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    At Home Workout

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    Yasuke
    Ce document présente un programme d'entraînement à domicile sur 4 semaines avec des exercices pour le bas du corps comme des squats, fentes et gainage. Il détaille les exercices et séances d'entraînement pour chaque jour de la semaine avec des répétitions et temps de récupération.

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    Description originale:

    Basketball workout

    Titre original

    at home workout

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    At Home Workout

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    AT HOME

    WORKOUT
    4 seances par semaine
    Pour 4 semaines
    Bonjour et bienvenu dans le programme At Home Workout
    special explosivité bas du corps.

    Le principe de ce programme est de vous permettre de


    faire des entrainements à la maison, dans une période ou
    vous auriez des difficultés vous rendre en salle de sport
    (confinement), il est aussi possible d’utiliser ce programme
    pour ceux qui veulent ajouter des seances a la maison en
    plus de celle fait en salle.

    Vous trouverez dans ce programme des exercices ayant


    pour but de corriger votre posture, améliorer votre force et
    votre vitesse, de réactiver vos muscles fessiers et de
    travailler votre corps sur plusieurs plan.
    Vous avez besoin de très peu de materiel, quasiment tous
    les exercices sont faisable sans rien et très peu nécessité un
    élastique qui coutent dans 6-12€ a Décathlon.

    Plus aucune excuse que ce soit en week-end, en voyage ou


    en déplacement, le programme d’explosivité vas te
    permettre de gagner de la detente verticale et améliorer tes
    capacité physiques et athlétique.
    Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
    Air Squat

    B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)


    Fentes sautées

    C) 4 x 10 / 1' off
    Squat jump

    C) 3 x 1' on / 1' off


    Hip raises

    Semaine 1
    Mardi
    EMOM 24 min Abdos
    Min 1 : 50 Mountain climbers
    Min 2 : 45 sec gainage
    Min 3 : Sit Ups
    Min 4 : Repos

    Semaine 1
    Jeudi A) 6 x 1' on / 1' off
    Squat Jump

    B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)


    Pistol squat

    C) 4 x 10 / 1' off
    Fentes arrieres

    C) 3 x 1' on / 1' off


    Chaise

    Semaine 1
    Vendredi tabata 8 x 20 sec on / 10 sec off
    tabata 1 : Gainage planche

    tabata 2 : Burpees

    Tabata 3 : Mountain climbers

    Tabata 4 : fentes sautées


    Semaine 1
    Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
    Fentes sautées

    B) 5 x 30sec on / 30 sec off


    Squat jump

    C) 4 x 10 / 1' off
    Hip Raises

    C) 3 x 1' on / 1' off


    gaiange planche

    Semaine 2
    Mardi partie 1 : Cumuler 5min de planche
    partie 1 : Cumuler 5min de planche
    (( a chaque pause 5 burpees)
    a chaque pause 5 burpees)
    partie 2 : for time
    partie 2 : for time
    50 chandelles
    50 chandelles
    40 sit ups
    40 sit ups
    30 mountain climbers
    30 mountain climbers
    20 pompes
    20 pompes
    Semaine 2
    Jeudi A) 6 x 1' on / 1' off
    squat jump

    B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)


    pistol squat

    C) 4 x 10 / 1' off
    Hip Raises

    C) 3 x 1' on / 1' off


    gaiange planche

    Semaine 2
    Vendredi
    EMOM 21
    Min 1 : 50 sec planche
    Min 2 : max sit ups
    Min 3 : max de chandelles

    Semaine 2
    Lundi A) 6 x 1' on / 1' off
    hip raises

    B) 5 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)


    chaise

    C) 4 x 10 / 1' off
    Squat jump

    C) 3 x 1' on / 1' off


    pogo jump ou corde à sauter

    Semaine 3
    Mercredi A) 7 x 1' on / 1' off
    Squat jump

    B) 6 x 30sec on / 30 sec off


    Fentes avant

    C) 5 x 10 / 1' off
    Fentes sautées

    C) 4 x 1' on / 1' off


    gainage
    Semaine 3
    Vendredi
    A) 8 x 1' on / 1' off
    fentes sautées

    B) 7 x 30sec on / 30 sec off


    chaise

    C) 6 x 10 / 1' off
    air squat

    C) 5 x 1' on / 1' off

    Semaine 3
    hip raises
    Lundi A) 9 x 1' on / 1' off
    Air squat

    B) 8 x 30sec on / 30 sec off (par jambe)


    Fentes sautées

    C) 6 x 10 / 1' off
    Pistol squat

    C) 5 x 1' on / 1' off


    gainage
    Semaine 4
    Mercredi
    for time
    2 tours
    50 sit ups
    2min gainage
    50 chandelles
    45 sec planche lateral gauche
    50 mountain climbers
    45 sec planche lateral droite
    50 burpees
    30 sec gainage 1 bras G
    50 jumping jack

    Semaine 4
    30 sec gainage 1 bras D
    2min pause
    Vendredi A) 9 x 1' on / 1' off
    Fentes sautées

    B) 8 x 30sec on / 30 sec off


    air squat

    C) 5 x 10 / 1' off
    Pistol squat

    C) 6 x 1' on / 1' off


    gainage

    Semaine 4

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