Front Lever

FRONT LEVER
LES SECRETS POUR LE MAÎTRISER

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UNIQUEMENT. Vous n'avez pas le droit de les distribuer, de les
copier. Il est interdit de reproduire ou de vendre ce produit sous
quelque forme que ce soit : électronique, photocopie ou par tout
autre moyen sans l'autorisation écrite, datée et signée de l'auteur.
* Avertissements importants en matière de santé
Ce programme ne permet pas de diagnostiquer, traiter, soigner

ou prévenir une maladie quelconque et n'est pas destiné à
remplacer ou à se substituer à tout traitement médical. Si vous
avez des problèmes de santé, veuillez demander l'avis d'un
professionnel de la santé avant de commencer ce programme.
Ce produit est uniquement destiné à des fins d'information et

l'auteur n'accepte pas toute responsabilité pour toute
responsabilité ou tout dommage, réel ou perçu, résultant de
l'utilisation de ces informations.
CALISTHETICS
Dans ce guide, vous allez

découvrir comment être capable
de réaliser le Front Lever.
C'est l'une des figures les plus

populaires dans le Calisthenics.
Car c'est généralement la
première figure que les
pratiquants apprennent.
Si vous êtes ici, c'est que vous

êtes motivé et que vous avez
l'ambition de maîtriser le Front
Lever parfaitement.
Ce guide vous dévoilera la

méthode complète à suivre afin
que vous puissiez avoir la force
nécessaire d'y arriver.
Soyez régulier, discipliné et ne

brûlez pas les étapes. Si vous
respectez ces trois règles, vous
progresserez rapidement tout en
évitant les blessures.
PAGE 1
CALISTHETICS
PRÉREQUIS POUR LE FRONT LEVER
Avant de vous entraîner pour le Front Lever, il est primordial d'avoir

les prérequis nécessaires pour commencer l'entraînement. Cela
vous permettra d'avoir une bonne base pour progresser.
Vous devez donc être capable de faire :
30 SECONDES DE HOLLOW BODY 15 TRACTIONS STRICTES
10 SECONDE D'INVERTED HANG
PAGE 2
CALISTHETICS
GUIDE D'ÉCHAUFFEMENT
Tout entraînement commence toujours par un bon échauffement. L'objectif

est d'activer le système cardiovasculaire et de préparer les muscles pour
l'effort. Ne sautez jamais l'échauffement !
Un bon échauffement améliore les performances athlétiques et contribue

également à réduire les blessures et à accroître la mobilité.
AUGMENTER SON RYTHME CARDIAQUE
Faites cette routine d'échauffement :
10 squats sautés + 30 Mountain Climbers + 1 minute de corde à sauter
PAGE 3
CALISTHETICS
MOBILISER SES ARTICULATIONS
Après avoir augmenter son rythme cardiaque, il faut commencer à mobiliser ses
articulations. Chaque mouvement que vous verrez ci-dessous vous permettra de
vous échauffer correctement avant de commencer l'entraînement de la Full
Planche.
MOBILISATION DES ÉPAULES
Levez vos bras sur le côté et tendez-les de manière qu'ils soient parallèles au sol.
Faites des petits mouvements de cercles en avant pendant au moins 30 secondes.
Puis faites la même chose mais en arrière.
MOBILISATION DU DOS
Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras devant vous. Levez vos bras et vos
jambes vers le haut et tenez la position pendant 30 secondes.
MOBILISATION DES POIGNETS
Joignez vos mains et faites des moulinets durant 30 secondes dans un sens puis
dans l'autre.
PAGE 4
CALISTHETICS
LA PROGRESSION
Il est important d'être honnête avec vous même et de ne pas

brûler les étapes. Vouloir progresser trop vite ne jouera pas en
votre faveur car vous risquez de vous blesser.
Soyez donc régulier à l'entraînement et surtout patient. Grâce à

votre discipline, vous obtiendrez enfin le Front Lever.
N'hésitez pas à vous filmer afin de voir si votre forme est

correcte. Votre exécution doit être parfaite jusqu'à la dernière
seconde de maintien. La qualité prime sur la quantité !
Maintenant que vous êtes bien échauffé, nous pouvons passer

à l'entraînement. Vous pouvez faire les exercices sur une barre
de traction ou des anneaux de gymnastique.
Si vous n'en possédez pas, vous pouvez profiter de 15% de

réduction sur les anneaux de notre site internet, avec le code :
"FL15"
www.calisthetics.fr
PAGE 5
CALISTHETICS
TUCK FRONT LEVER
SÉRIES STATIQUES
Vous devrez valider ces différentes séries statiques au fil

des entraînements avant de passer à la prochaine étape.
6 séries de 5 secondes
Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série
PAGE 6
CALISTHETICS
ADVANCED TUCK FRONT LEVER
SÉRIES STATIQUES

PAGE 7
CALISTHETICS
FRONT LEVER UNE JAMBE
SÉRIES STATIQUES

N'oubliez pas d'alterner entre chaque jambe pour que
l'entraînement soit équilibré.
PAGE 8
CALISTHETICS
STRADDLE FRONT LEVER
SÉRIES STATIQUES
Si vous tenez la Straddle pendant au moins 4 secondes,

vous pouvez commencez à la travailler. Vous vous
rapprocher de votre objectif alors continuez vos efforts.
PAGE 9
CALISTHETICS
FRONT LEVER
SÉRIES STATIQUES
Vous voilà à la dernière étape. Si vous êtes capable de

tenir facilement la Straddle Planche pendant plus de 10
secondes. Alors vous devriez être capable de tenir le
Front Lever pendant 3 à 4 secondes. Il vous suffira donc
de la perfectionner afin de tenir plus longtemps.
PAGE 10
CALISTHETICS
EXERCICES D'ASSISTANCE
FRONT LEVER RAISES
Suspendu à la barre, vous allez mettre votre corps en position de Front

Lever mais sans le maintenir. Vous devez immédiatement revenir à
votre position de départ et recommencez plusieurs fois de suite. Il est
important de ne pas se balancer en vous aidant de vos jambes.
Vous devez utiliser uniquement le haut du corps pour faire cet exercice.
SÉRIES ET RÉPÉTITIONS
Selon votre niveau, faites 3 séries de 6 à 8 répétitions. Prenez 1 minute

30 de repos entre chaque série.
PAGE 11
CALISTHETICS
NEGAVITE FRONT LEVER
Pour faire cet exercice vous devez commencez dans la position de

l'Inverted Hang. Puis vous devez descendre le plus lentement possible.
Il est important d'avoir une bonne exécution sur ce mouvement. Donc

si vous sentez que c'est trop difficile, choisissez une variante du Front
Lever qui est plus facile pour vous.
Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions et prenez 1 minute et 30 secondes

de repos entre chaque série.
PAGE 12
CALISTHETICS
L PULL UPS
Cet exercice est excellent pour augmenter la force dans vos dorsaux.
Pour réaliser ce mouvement, votre corps doit former un L et vous devez
avoir les jambes qui pointent vers le ciel.
Augmentez les répétitions progressivement au fil des séances :
- 3 séries de 3 répétitions - 5 séries de 3 répétitions

- 3 séries de 5 répétitions - 5 séries de 5 répétitions
Si vous parvenez à faire 5 séries de 5 répétitions facilement, faites des

pauses sur la partie haute du mouvement pour chaque répétition.
PAGE 13
CALISTHETICS
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Nous vous conseillons de faire 3 entraînements par semaine

avec un jour de repos entre chaque séance. L'idéal serait de
faire vos séances le lundi, le mercredi et le vendredi. Cela vous
laissera suffisamment de temps pour bien récupérer.
Ne faites pas l'erreur de vouloir vous entraîner tous les jours en

pensant que cela va accélérer votre progression. Car cela aura
l'effet totalement inverse et vous risquez même de vous
blesser. Prenez votre temps et entraînez vous régulièrement,
c'est la meilleure manière de bien progresser sans risque.
L'apprentissage du Front Lever prend du temps. Vos deux alliés

dans cette aventure seront la discipline et la patience.
PAGE 14

Front Lever

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PRÉREQUIS POUR LE FRONT LEVER

Avant de vous entraîner pour le Front Lever, il est primordial d'avoir

Vous devez donc être capable de faire :

30 SECONDES DE HOLLOW BODY 15 TRACTIONS STRICTES

10 SECONDE D'INVERTED HANG

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10 squats sautés + 30 Mountain Climbers + 1 minute de corde à sauter

MOBILISER SES ARTICULATIONS

MOBILISATION DES ÉPAULES

MOBILISATION DES POIGNETS

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Soyez donc régulier à l'entraînement et surtout patient. Grâce à

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Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

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Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

STRADDLE FRONT LEVER

Si vous tenez la Straddle pendant au moins 4 secondes,

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

Vous voilà à la dernière étape. Si vous êtes capable de

Prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque série

FRONT LEVER RAISES

Suspendu à la barre, vous allez mettre votre corps en position de Front

Selon votre niveau, faites 3 séries de 6 à 8 répétitions. Prenez 1 minute

NEGAVITE FRONT LEVER

Pour faire cet exercice vous devez commencez dans la position de

Il est important d'avoir une bonne exécution sur ce mouvement. Donc

Faites 3 séries de 3 à 5 répétitions et prenez 1 minute et 30 secondes

Augmentez les répétitions progressivement au fil des séances :

- 3 séries de 3 répétitions - 5 séries de 3 répétitions

Si vous parvenez à faire 5 séries de 5 répétitions facilement, faites des

Nous vous conseillons de faire 3 entraînements par semaine

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L'apprentissage du Front Lever prend du temps. Vos deux alliés

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