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    sur 2

    Retrouvez

    différents
    programmes sur
    www.lotus-bouche-cousue.fr
    pour une routine
    forme &
    bien-être
    www.lotus-bouche-cousue.fr

    Programme : Full Body 2


    Ce programme se compose de 4 modules. Les modules 1, 2 et 3 sont à enchaîner
    2 fois sans temps d’arrêt. Entre chaque module, exercer un temps de récupé-
    ration d’1 minute et 30 secondes. Pour le Poids par bras, possibilité d’utiliser une
    bouteille 1,5L.

    Module 1 : Jambes - Cuisses - Fessiers x 2


    Squats Fentes Pont sur Bouche
    une jambe incendie

    20 répétitions 10 répétitions / 15 répétitions / 15 répétitions /


    jambe jambe jambe

    - 1’30 de récupération -

    Module 2 : Dos - Épaules - Bras x 2


    Pompes Dips Poids par bras
    genoux Superman

    15 répétitions / 15 répétitions
    10 répétitions 20 répétitions rester statique
    côté
    2 secondes

    - 1’30 de récupération -
    www.lotus-bouche-cousue.fr
    Module 3 : Abdominaux x 2
    Toucher Lever de Toucher orteils Bicyclette
    orteils genoux obliques

    15 répétitions 15 répétitions 15 répétitions / 15 répétitions /


    côté côté

    - 1’30 de récupération -

    Module 4 : Gainage
    Gainage Planche Planche Pont
    planche latérale jack statique

    30 secondes 10 répétations / 30 secondes


    30 secondes
    jambes

    Stretching
    Étirement Bas du dos / Bras / épaules Cobra
    jambes jambes

    30 secondes / côté 30 secondes / côté 30 secondes / côté 30 secondes

    www.lotus-bouche-cousue.fr

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