BATCH

C O O K I N G
Cuisiner pour la semaine
LE GUIDE COMPLET
 - SOMMAIRE -
INTRODUCTION................................................................................. 3

- PARTIE 1 - LES BASES DU BATCH COOKING -

1. L’ORGANISATION........................................................................... 5
2. LES ÉQUIPEMENTS INDISPENSABLES................................ 6
3. LA CONSERVATION DE VOS ALIMENTS............................. 7
4. QUELLES BOITES DE CONSERVATION CHOISIR ?......... 8

- PARTIE 2 - RECETTES -

1. Préparation 1 - pour 3 jours..................................................... 11

- Riz au poulet et brocolis
- Tagliatelles au saumon et épinards
- Cake citron pavot
- Pudding de chia

2. Préparation 2 - pour 3 jours..................................................... 14

- Salade de quinoa
- Curry de coco aux pois chiches
- Tacos au tofu et frites de patates douces

3. Préparation 3 - pour 1 jour....................................................... 17

- Salade composée complète

4. Préparation 4 - pour 1 jour....................................................... 29

- Pad Thaï
- Brownie healthy
 INTRODUCTION

Si vous lisez ce guide, c’est que vous

souhaitez organiser vos repas pour la
semaine ! Bienvenue et bravo à vous !

Le batch-cooking est une technique de de votre famille. Cette méthode permet

cuisine qui peut être bénéfique pour vous également de réduire la consommation
et votre famille. En préparant à l’avance des de plats préparés et de favoriser une
plats sains et équilibrés, vous pouvez réduire alimentation saine.
votre temps en cuisine tout en garantissant
une alimentation de qualité pour vous mais Enfin, le batch-cooking peut être une solution
aussi votre famille. pratique pour garantir une alimentation
variée et équilibrée à vos enfants, même
En effet, le batch-cooking vous permet de en votre absence. En préparant des repas à
gagner du temps en préparant plusieurs l’avance, vous pouvez éviter l’improvisation
plats en une seule fois. Cela vous permet de de dernière minute et la tentation des fast-
passer plus de temps dans d’autres activités foods.
et de réduire votre stress en évitant la
cuisine de dernière minute. Vous l’aurez compris, le batch-cooking
est une méthode de cuisine pratique et
De plus, en choisissant des ingrédients de bénéfique pour tous !
qualité et en préparant des plats équilibrés,
vous pouvez mieux contrôler l’alimentation
3
 Partie 1
LES BASES
BATCH-COOKING
 1
L’ORGANISATION DE VOTRE JOURNÉE
BATCH-COOKING
L’ORGANISATION EN CUISINE EST ESSENTIELLE POUR PRÉPARER DES REPAS
EFFICACES. VOICI QUELQUES ASTUCES POUR VOUS AIDER À MIEUX VOUS
ORGANISER :

1. Planifiez vos repas à l’avance : Il est 4. Utilisez des contenants adaptés :

important de planifier les repas à l’avance, Investissez dans des contenants adaptés
cela vous permettra de faire les courses pour le stockage de vos aliments. Des
pour la semaine en fonction de vos besoins. contenants hermétiques et empilables
Vous pouvez utiliser un calendrier pour vous permettront de stocker facilement
planifier vos repas et organiser votre vos aliments dans votre réfrigérateur ou
semaine. votre congélateur.

2. Élaborez une liste de courses : Avant 5. Nettoyez au fur et à mesure : Nettoyez

de faire les courses, élaborez votre liste votre cuisine au fur et à mesure de votre
de courses en fonction des ingrédients préparation. Cela vous évitera d’avoir à tout
nécessaires pour vos repas planifiés. Cela nettoyer à la fin et vous permettra de mieux
vous aidera à ne rien oublier et à éviter les vous concentrer sur la cuisine.
achats impulsifs.
En suivant ces astuces, vous serez en
3. Préparez vos ingrédients : Préparez mesure de mieux vous organiser en cuisine
vos ingrédients à l’avance, en les coupant, et de préparer des repas efficacement.
en les épluchant, en les lavant et en les
séparant en portions si nécessaire. Cela
vous fera gagner du temps lorsque vous
préparerez vos repas.
5
 2
LES ÉQUIPEMENTS INDISPENSABLES AU
BATCH-COOKING

POUR RÉALISER DU BATCH-COOKING EFFICACEMENT, IL EST IMPORTANT DE

DISPOSER D’UN ÉQUIPEMENT ADÉQUAT. VOICI UNE LISTE DES USTENSILES ET
MATÉRIELS INDISPENSABLES À AVOIR :

1. Des boîtes de conservation :

il est essentiel de disposer 4. Des couteaux de cuisine : pour
de boîtes de conservation couper les légumes, les fruits, la
hermétiques, de différentes tailles, pour viande et les autres ingrédients, il
stocker les plats préparés. Il est recommandé est important de disposer de couteaux
d’opter pour des boîtes en verre, faciles à de cuisine de qualité. Il est recommandé
nettoyer et résistantes aux températures d’avoir au moins un couteau d’office et un
élevées. couteau de chef.

2. Des casseroles et des 5. Un hachoir multifonction : pour hacher,

poêles : pour cuisiner les mixer, râper ou trancher rapidement les
différents plats, il est important ingrédients. Votre hachoir permettra de
de disposer d’une ou plusieurs casseroles et gagner du temps et d’obtenir des textures
poêles de différentes tailles. Il est également homogènes.
conseillé d’opter pour des ustensiles de
cuisson en inox ou en céramique, qui sont 6. Des planches à découper :
durables et faciles à entretenir, et d’éviter pour éviter les contaminations
les poêles en téflon qui peuvent dégager croisées, il est important de
des gaz fluorés toxiques lorsqu’elles sont disposer de plusieurs planches à découper
exposées à de hautes températures. pour différencier les aliments crus et cuits.

3. Un cuiseur vapeur est également très 7. Des accessoires de mesure : pour mesurer
utile pour le batch-cooking. Il permet vos ingrédients avec précision, nous vous
de cuire facilement et rapidement des recommandons d’avoir des accessoires tels
légumes, du riz, des viandes et du poisson que des balances de cuisine, des tasses à
sans ajout de matière grasse. Les cuiseurs mesurer et des cuillères doseuses.
vapeur sont pratiques car ils permettent de
cuire plusieurs aliments en En somme, pour réaliser du batch-cooking
même temps, ce qui peut efficacement, il est important de disposer
considérablement réduire d’un équipement de base afin d’être le plus
le temps de préparation efficace possible dans votre préparation.

!
des repas.

6 L e t ’ s g o
 3
LA CONSERVATION DE
VOS ALIMENTS

LE BATCH-COOKING EST UNE TECHNIQUE DE CUISINE QUI CONSISTE À

PRÉPARER PLUSIEURS PLATS EN GRANDE QUANTITÉ POUR LA SEMAINE À
VENIR. POUR CELA, IL EST IMPORTANT DE BIEN CONSERVER VOS ALIMENTS
DANS DES CONTENANTS ADAPTÉS, TELS QUE LES TUPPERWARES.

Voici quelques conseils pour bien conserver les

aliments dans vos tupperwares :

1. Préférez des contenants hermétiques pour

éviter que l’air ne rentre et ne détériore les aliments.
Choisissez également des contenants en verre de
préférence pour préserver la qualité des aliments.

2. Utilisez des contenants de tailles différentes

pour stocker les aliments en fonction de leur
quantité. Évitez de remplir les tupperwares à ras
bord, il est préférable de laisser un peu d’espace
pour que les aliments puissent respirer.

3. Les aliments préparés doivent être conservés

au réfrigérateur ou au congélateur en fonction
de leur durée de conservation. Les aliments cuits
peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 2
à 3 jours et au congélateur pendant plusieurs mois.

4. Étiquetez vos tupperwares : Pour mieux vous y retrouver, n’oubliez pas d’étiqueter les
tupperwares avec leur date de préparation et leur contenu !

5. Respectez les règles d’hygiène : Lors de la préparation et du stockage des aliments, il

est important de respecter les règles d’hygiène pour éviter la contamination alimentaire.
Respectez alors la chaîne de froid, lavez-vous bien les mains avant de manipuler les aliments
et assurez-vous que vos ustensiles soient propres :)

En suivant ces conseils, vous pourrez conserver vos aliments préparés dans des tupperwares
de manière efficace et sécurisée pour le batch-cooking.

7
 4
CHOISISSEZ DES LUNCHBOX ADAPTÉS !

Il est recommandé de choisir des lunchs box de qualité, durables, faciles à nettoyer, adaptés
pour être utilisés au micro-ondes, au lave-vaisselle et au congélateur, en fonction de vos
besoins.

1. Les boîtes de conservation hermétiques : 2. Les boîtes compartimentées : ces

ces boîtes sont idéales pour les plats liquides boîtes permettent de séparer les différents
ou semi-liquides tels que les soupes, les aliments et d’éviter les mélanges. Elles
ragoûts et les casseroles. Elles peuvent être sont particulièrement pratiques pour les
réutilisées à plusieurs reprises et peuvent repas complets comprenant une source de
être facilement nettoyées. protéines, des légumes et des féculents.

LES LUNCHS BOX SONT UN ÉLÉMENT CLÉ DU BATCH-COOKING,

CAR ELLES PERMETTENT DE TRANSPORTER FACILEMENT VOS
PLATS PRÉPARÉS. VOICI QUELQUES TYPES DE LUNCHS BOX
ADAPTÉS POUR LE BATCH-COOKING.

8
 Partie 2
PRÉPARATIONS
POUR LA SEMAINE
 - INTRODUCTION -

Les différentes préparations / recettes vous respecter la durée de conservation des

permettront d’avoir vos repas prêts pour différents aliments. En résumé, vous ne
8 jours. Elles comprennent des repas, des cuisinerez «que» 4 fois dans la semaine,
petits déjeuners et des collations. pour avoir tous vos repas à disposition.

Les préparations sont à effectuer en Les quantités de chaque recette vous sont
plusieurs fois dans la semaine, afin de données pour 2 personnes.

Préparation 1
2 recettes pour 3 jours
(midi OU soir) En cu i s i n e !
+ 2 collations

Préparation 2
3 recettes pour 3 jours
(midi et soir)

Préparation 3
1 recette pour 1 jour
(midi et soir)

Préparation 4
1 recette pour 1 jour
(midi et soir)

10
 - PRÉPARATION 1 -

RIZ AU POULET ET BROCOLIS

TAGIATELLES AU SAUMON ET ÉPINARDS

CAKE CITRON PAVOT

PUDDING DE CHIA

2H30 DE PRÉPARATION

POUR 2 PERSONNES

3 JOURS

3 REPAS DU MIDI OU SOIR

2 PETITS DÉJEUNERS + 2 COLLATIONS

6 BOITES DE CONSERVATION

VOIR LA RECETTE
EN VIDÉO
11
RIZ AU POULET ET
BROCOLIS

INGRÉDIENTS :
- 480g de poulet
- 500g de brocolis
- 400g de riz basmati (cuit)

PRÉPARATION :
- Faites mariner votre poulet avec de l’huile
d’olives, du paprika et du cumin. Faites le
revenir à la poêle pendant 10 min.
- Ajoutez vos brocolis dans un grand
volume d’eau pendant 15 min.
- Faites cuire votre riz en suivant les
indications du sachet.

RÉPARTITION :
Dispatcher vos préparations à parts égales
dans 3 boites de conservation.

TAGLIATELLES
AU SAUMON ET
ÉPINARDS

INGRÉDIENTS : PRÉPARATION :
- 4 filets de saumons - Assaisonnez vos saumons avec de la
- 400g de tagliatelles sauce soja, des herbes de Provence, de l’ail
- 800g de pousses d’épinards pressé et les épices de votre choix.
- 20 cl de créme de soja - Ajoutez un filet d’huile d’olive et enfournez
- Sauce soja pendant 20 min.
- Herbes de provence - Faites cuire les tagliatelles et les pousses
- 1 gousse d’ail d’épinards dans une poêle et ajoutez la
crème de soja.

RÉPARTITION :
Dispatcher vos préparations à parts égales
dans 3 boites de conservation.

12
 CAKE CITRON &
PAVOT HEALTHY

INGRÉDIENTS :
- 200 g de yaourt grec
- 4 Oeufs
- 180 g de miel ou sirop de dattes
- Zeste de 2 citrons jaunes bio
- 6 càs de jus de citron
- 180 g de farine d’avoine
- 180 g de farine d’amandes
- 2 càs de graines de pavot
- 2 càc de bicarbonate alimentaire
- 1 pincée de sel

PRÉPARATION :
- Ajoutez vos ingrédients et mélangez
jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Enfournez à 200°C pendant 40 minutes.

PUDDING DE CHIA
INGRÉDIENTS :
- 18 cuillères à soupe de graines de chia
- 3 yaourts grecs
- 4 kiwis

PRÉPARATION :
- Ajoutez 3 cuillères à soupe de graines
de chia, ainsi que 1/2 yaourt grec pour
chaque pudding.
- Mélangez et mettez au frais quelques
heures
- Ajoutez quelques kiwis et du muesli

13
 - PRÉPARATION 2 -
VEGAN & SANS GLUTEN

SALADE DE QUINOA

CURRY DE COCO AUX POIS CHICHES

TACOS AU TOFU ET FRITES

DE PATATES DOUCES

1H45 DE PRÉPARATION

POUR 2 PERSONNES

3 JOURS

3 REPAS DU MIDI ET SOIR

12 BOITES DE CONSERVATION

VOIR LA RECETTE
EN VIDÉO
14
SALADE DE QUINOA
INGRÉDIENTS : PRÉPARATION :
- 300g de quinoa sec Faites cuire votre quinoa et faites revenir
- 200g de tofu fumé vos cubes de tofu à la poêle.
- 1 boîte de Feta 100% végétale Découpez vos radis et vos dés de fêta,
- 200 g de radis ajoutez un peu de roquette et un filet
- 5 grosses poignées de roquette d’huile de colza.
– quelques feuilles de basilic
- 1 filet d’huile de colza

15
CURRY DE COCO AUX
POIS CHICHES

INGRÉDIENTS :
- 300g de pois chiches cuits
- 320g de riz complet
- 400ml de lait de coco
- 500g de pousses d’épinards
- 2 oignons jaunes
- gingembre et curry

PRÉPARATION :
Faites revenir vos oignons et vos pois
chiches à la poêle, ajoutez du lait
de coco, vos épices et vos pousses
d’épinards. Servez avec du riz complet.

TACOS AU TOFU ET
FRITES DE PATATES
DOUCES

INGRÉDIENTS :
- 4 wraps sans gluten
- 400g de tofu
- 2 oignons jaunes
- 300g de patates douces
PRÉPARATION :
- 5 poignées de roquette
Faites revenir vos oignons et vos pois
- 4 avocats
chiches à la poêle, ajoutez du lait de coco,
- herbes de provence, paprika, piment doux
vos épices et vos pousses d’épinards.
Servez avec du riz complet.
Pour la sauce :
- 150g de yaourt grec au soja
- quelques pousses de coriandre fraîche
hachée
- un jus de citron

16
- PRÉPARATION 3 -
VÉGÉTARIEN

SALADE COMPOSÉE

15 MIN DE PRÉPARATION

POUR 2 PERSONNES

1 JOUR

2 REPAS DU MIDI ET SOIR

4 BOITES DE CONSERVATION

VOIR LA RECETTE
EN VIDÉO
SALADE COMPOSÉE Sauce :
- 1 cac de moutarde
- 1 cac d’huile de colza
INGRÉDIENTS POUR 1 BOITE :
- Sel, poivre
- 100g de salade verte
- 200g de lentilles cuites
PRÉPARATION :
- quelques dès de Feta
Découpez vos concombres, avocats, radis
- 100g de radis
et vos dés de fêta, ajoutez un peu de
- 100g de concombres
menthe et roquette puis votre sauce.
- 100g d’avocats
C’est prêt ! Simple, sain et rapide !
- quelques feuilles de roquette
Vous allez vous régaler ! Envoyez-nous vos
– quelques feuilles de Menthe
résultats !

18
- PRÉPARATION 4 -

PAD THAÏ

BROWNIE HEALTHY

40 MIN DE PRÉPARATION

POUR 2 PERSONNES

1 JOUR

VOIR LA RECETTE
2 REPAS DU MIDI ET SOIR
EN VIDÉO

4 BOITES DE CONSERVATION

19
 PRÉPARATION :
PAD THAÏ Faites bouillir votre eau et ajoutez vos
nouilles de riz en suivant les instructions
INGRÉDIENTS : sur le paquet.
- 400 g de Nouilles de Riz Pendant ce temps, râpez vos carottes en
- 500g de crevettes décortiquées lamelles et émincez votre oignon.
- 300g de pousses de haricot mungo Dans une poêle, faites revenir votre
- 300g de carottes en lamelles oignon puis vos carottes et vos crevettes
- 1 cas d’huile d’olives décortiquées.
- 1 oignon blanc
- 3 càs de sauce Soja Ajoutez vos haricots mungo, puis vos
- 1/2 citron jaune nouilles de riz.
- 1 càs de cacahuètes écrasées Ajoutez la sauce soja, la ciboulette, la
- Ciboulette coriandre, un jus de citron.
- Quelques feuilles de coriandre fraîches
C’est prêt ! Vous n’avez plus qu’à ajouter vos
cacahuètes pour un peu de craquant !
Régalez-vous !
BROWNIE HEALTHY

INGRÉDIENTS : PRÉPARATION :
- 2 bananes Écrasez les bananes à la fourchette
- 2 oeufs Ajoutez la poudre d’amande, les flocons
- 70 gr de poudre d’amande d’avoine et la levure
- 20gr de flocons d’avoine Faites fondre le chocolat au bain marie
- 1 sachet de levure chimique Ajoutez le chocolat à la préparation
- 200gr de chocolat noir Versez votre préparation dans de petites
cassolettes
Enfournez 25 à 30 min à 180°C

C’est prêt ! Régalez-vous !

21
Vous souhaitez
reprendre votre santé
en main ?

REJOIGNEZ T12S

Pour conclure, le batch-cooking est une

méthode de préparation des repas très
pratique et efficace si vous manquez de temps
mais souhaitez manger sainement et varié !

Si vous souhaitez en savoir plus sur

l’alimentation saine et variée, rejoignez
le programme T12S - transformation en 12
semaines. Vos coachs Jessica et Alexandre
vous proposent des recettes adaptées à
tous les goûts, sans régime ni privation, pour
vous permettre de manger sainement tout en
appréciant vos repas.

Avec T12S, vous découvrirez comment cuisiner

simplement et sainement, préparer vos repas
à l’avance et profiter de chaque bouchée, sans
stress ni pression. Rejoignez dès maintenant la
communauté T12S pour vous simplifier la vie et
vous régaler au quotidien !

Let’s goo la team !

JE REJOINS LA TEAM T12S

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