Perdre 10 Livres en 10 Semaines

PERDRE
10 LIVRES
EN
10 SEMAINES
PERDRE 10 LIVRES EN 10 SEMAINES
TABLE DES MATIÈRES
Introduction p.1
Aperçu du programme p.2
Conseils généraux p.4
C’est parti! p.8
Calendrier d’entrainement p.13
Programme d'entrainement - Étape 1 p.14
Programme d'entrainement BONUS - Centre du corps p.20
Descriptions des entrainements virtuels
et des entrainements en groupe avec coach p.22
Récupération et bien-être global p.23
Guide Alimentaire (par Hubert Cormier, nutritionniste) p.24
À la fin de la 10e semaine p.31
Annexes p.32
Introduction
UN PROGRAMME DE PERTE DE POIDS, POURQUOI?
Ce guide de perte de poids a pour but de vous donner plusieurs ou�ls pour faciliter ce processus et surtout le rendre sain et
équilibré. Nous croyons à une santé globale, autant physique que mentale. Chez Éconofitness, le respect et l’accepta�on de
soi sont très importants et nous désirons guider les gens vers un poids santé tout en respectant leurs limites et en demeurant
dans le plaisir.
Dans ce guide, vous trouverez un calendrier sur 10 semaines, incluant des programmes d’entrainement détaillés, construits
par une équipe de Kinésiologues. De plus, sachant que l’alimenta�on est très importante dans le processus de perte de
poids, tout un chapitre y est consacré, le tout créé par notre collaborateur-nutri�onniste, Hubert Cormier.
UN PROGRAMME DE PERTE DE POIDS, POUR QUI?
Ce guide a été conçu pour aider les gens désirant débuter un processus de perte de poids ayant plus de 30 livres à perdre,
donc se trouvant à l’extérieur d’un poids santé. Le but est de vous aider à inclure l’ac�vité physique dans votre vie déjà bien
chargée avec des entrainements aussi courts que 30 minutes et de proposer des changements concrets et graduels dans
votre alimenta�on.
Bien que nous parlions de perdre 10 livres en 10 semaines, ce qui est possible si vous suivez le guide, notre but est aussi de
vous aider à maintenir ce�e perte de poids et surtout ces bonnes habitudes de vie. Vous devriez voir ce cheminement
comme un changement à long terme vers l’a�einte d’habitudes de vie santé et non comme un processus de perte de poids
rapide. Parce qu’on ne vous le cachera pas, si après les 10 semaines vous revenez à ce que vous faisiez avant, il y a de fortes
chances que vous reveniez aussi à votre poids d’avant. Albert Einstein a dit un jour que la défini�on de la folie, c'était de faire
la même chose à répé��on et s'a�endre à ce que les résultats soient différents.
UN PROGRAMME DE PERTE DE POIDS, POURQUOI 10 SEMAINES?
On entend souvent dire qu’une perte de poids saine correspond à 1 livre par semaine. Ce fait, quoique variable selon les
personnes, comme toute moyenne d’ailleurs, est généralement vrai. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des coupures
dras�ques pour arriver à ce genre de résultats. Il faudra faire quelques modifica�ons à votre alimenta�on et intégrer de
l’ac�vité à votre mode de vie, mais c’est possible et réaliste.
D’où vient ce�e donnée? C’est très simple, il faut, soit diminuer l’apport calorique ou augmenter sa dépense énergé�que
pour arriver à un déficit moyen de 500 calories par jour. Un entrainement de 30 minutes, comme prescrit dans le calendrier,
jumelé à quelques pe�tes modifica�ons alimentaires, peuvent vous faire brûler entre 150 et 400 calories. Si l'on fait le calcul
sur 7 jours, ce sera 3500 calories de moins, ce qui est l’équivalent d’une livre.
AI-JE BESOIN D’UNE DIÈTE?
C’est la dernière fois que vous lirez le mot diète dans ce guide. Tout ce qui est trop dras�que et que vous n’êtes pas capable
de maintenir à long terme est voué à l’échec. Ces op�ons vous donneront peut-être des résultats à court terme, mais à long
terme, il y a de fortes chances que vous retrouviez votre poids ini�al et peut-être même un peu plus.
Introduction 1
Aperçu du programme
POURQUOI DES INTERVALLES?
Il est révolu le temps où, pour perdre du poids, on devait passer des heures sur tous les appareils cardio du gym. Les gens
passaient tellement de temps sur ces appareils que les gyms avaient même des magazines dans leur sec�on cardio pour que
le temps passe plus vite.
Maintenant, la recherche prouve que des entraînements en intervalle, à haute intensité, communément appelés « entraîne-
ment HIIT », seraient la méthode la plus efficace pour la perte de poids. En fait, ce que l’on veut, c’est de travailler dans une
zone ou l’énergie brûlée n’u�lise pas d’oxygène. Ce�e zone ne dure vraiment pas longtemps, on parle de 30 secondes à 1
minute. Après, nous avons besoin d’un temps de récupéra�on, qui peut être ac�f. Ceci est la défini�on même d’un entraîne-
ment en intervalles. Le choc que ce type d’entraînement crée au corps génère une libéra�on d’hormones qui est bénéfique
pour la perte de poids.
De plus, pour aider à la perte de calories, autant pendant qu’après l’entrainement, il est important d’inclure de la muscula-
�on dans ses entrainements et de ne pas faire seulement du cardio. Pour avoir plus de détails sur ce sujet, allez lire l’ar�cle
Cardio ou muscu pour la perte de poids, disponible à la sec�on Blogue du site Internet.
Les programmes d'entrainement ainsi que les entrainements (virtuels ou en groupe avec coach) qui vous sont proposés dans
ce guide ont donc été développés avec ce principe d'entrainement.
Pourquoi 30 minutes?
Pensez-y, si nous vous disions que vous avez à choisir de donner votre maximum pendant 30 minutes ou pendant 60 minutes,
quelle op�on choisiriez-vous? De plus, selon vous, seriez-vous en mesure de travailler aussi fort si vous deviez le faire
pendant 60 minutes? Les recherches prouvent qu’une personne brûle autant de calories dans un entrainement à haute
intensité de 30 minutes que dans un entrainement régulier de 60 minutes. Alors, pourquoi se casser la tête à en faire
pendant 60 minutes? Il est même prouvé qu’après 30 minutes, votre corps réagit de moins en moins bien à l’entraînement.
Aussi bien miser sur 30 bonnes minutes!
POURQUOI FAIRE DES ENTRAINEMENTS VIRTUELS OU DES ENTRAINEMENTS EN GROUPE AVEC

COACH?
Nous avons choisi d'intégrer dans la planifica�on d'entrainement les entrainements virtuels, disponibles gratuitement sur
notre chaine YouTube, et les entrainements en groupe avec coach, disponibles dans tous les gyms Extra, pour 2 raisons :
Premièrement, le fait de varier l’entrainement crée des demandes différentes à votre corps, ce qui mène à des résultats
intéressants, tant au niveau de la dépense calorique qu’au niveau de l’améliora�on de votre endurance et de votre force
physique. De ce�e façon, vous a�eindrez moins vite un plateau au niveau de votre entrainement. Deuxièmement, faire un
entrainement en groupe avec coach vous aidera à mieux exécuter les mouvements grâce à tous les conseils que ce dernier
vous donnera mais aussi, il vous mo�vera à donner l’effort supplémentaire qui vous fera sor�r de votre zone de confort et
ainsi aller chercher les résultats que vous désirez.
Si vous vous entraînez dans un Éconofitness EXTRA, allez faire l’essai d’un entrainement en groupe avec coach (voir à la
récep�on du gym pour les détails) et vous verrez clairement la différence au niveau de l’énergie et de la mo�va�on. Si vous
êtes un membre Écono ou Pla�ne, sachez que vous pouvez passer à l'abonnement Extra en vous connectant à votre Espace
Membre afin d'avoir accès aux entrainements en groupe avec coach des gyms Extra.
Aperçu du programme 2
POURQUOI FAIRE UN TEST PHYSIQUE INITIAL?
Le test ini�al a pour but de vous faire voir votre réelle forme physique actuelle avant de commencer le programme d’entrai-
nement et ainsi être capable de vous comparer à vous-même à la fin des 10 semaines. Les gens qui sont en processus de
perte de poids ont tendance à se fier uniquement à la balance pour mesurer les résultats du processus. Toutefois, comme
vous pouvez le lire dans l’ar�cle La balance, on s’en balance (sec�on Blogue du site Internet), le fameux chiffre peut être très
trompeur et ne vous donnera aucunement vos résultats quant à votre améliora�on au niveau de votre endurance physique.
Nous vous proposons donc de prendre des photos de vous, de prendre certaines mensura�ons, d’exécuter quelques tests
physiques et de refaire le tout après 10 semaines pour voir concrètement les changements dans votre corps.
L’IMPORTANCE DU SUIVI PENDANT LE PROGRAMME!
Premièrement, u�lisez ce guide au maximum. À tout moment dans le processus, si vous vous ques�onnez sur les raisons ou
sur certains conseils donnés ci-dessous, prenez le temps d'ouvrir le guide à nouveau et de reprendre la lecture de certaines
sec�ons. Il est faux de penser qu’après une simple lecture vous aurez retenu tout le contenu. Acceptez que ceci est un
processus à long terme et que vous avez le droit à l’erreur.
De plus, vous recevrez chaque semaine une communica�on par courriel afin de vous aider, autant au niveau technique, de
la mo�va�on ou de l’alimenta�on.
Aperçu du programme 3
Conseils généraux
Que faire si je manque un ou des entrainements?
Premièrement, gardez toujours en tête que le calendrier qui vous est proposé n’est qu’une proposi�on et qu’il peut être
flexible. Le tout a été organisé en tentant d’op�miser chaque entrainement et chaque temps de repos, mais la vie nous
amène parfois à nous entrainer à d’autres moments. C’est correct, modifiez le calendrier afin qu’il convienne à votre horaire.
Notre conseil : conservez l’ordre et la quan�té des entrainements hebdomadaires. Si vous manquez un entrainement, ce
n’est pas si grave, ne vous tapez pas sur la tête pour autant. Par contre, n’en faites pas une habitude. Si vous devez en man-
quer plusieurs à l’intérieur d’une même semaine, faites le maximum pour maintenir les bonnes habitudes alimentaires et
répétez la même semaine d’entrainement la semaine suivante. Vous ajouterez ainsi une semaine à votre processus.
CHOISIR L’OPTION QUI VOUS CONVIENT!
Que ce soit dans les programmes d’entrainement ou dans les entrainements virtuels, vous avez plusieurs op�ons qui
s’offrent à vous. Dans les programmes d’entrainement, vous aurez toujours 3 choix pour le nombre de séries ou répé��ons
: Prudent, Courageux et Fonceur. Respectez vos limites tout en essayant de sor�r de votre zone de confort. Gardez en tête
que l’on veut que vous donniez votre maximum pendant 30 minutes. À la fin de votre entrainement, vous ne devriez plus être
en mesure de con�nuer.
Dans les entrainements virtuels, écoutez bien le coach pour savoir quelle personne vous devez suivre à l’écran selon l’intensi-
té de votre choix. Sachez que, la majorité du temps, l’intensité sera indiquée en dessous des coachs.
Si, aujourd’hui, vous vous situez dans la catégorie « Prudent » ou dans l’intensité 1 des entrainements virtuels, ne vous
démoralisez pas et arrêtez de voir le tout néga�vement. Voyez plutôt ça comme une chance de pouvoir vous améliorer à
votre rythme et ne jamais plafonner. Surtout, félicitez-vous pour chaque réussite.
La récupération
Les efforts vous amèneront des résultats uniquement si vous laissez votre corps récupérer entre les entrainements. La récu-
péra�on est l’équilibre entre l’effort et l’entrainement, mais aussi l’équilibre entre votre style de vie, une alimenta�on saine
qui permet de nourrir vos muscles, un sommeil récupérateur et surtout le plaisir à travers tout le processus. Le calendrier est
bâ� de sorte que vous aurez suffisamment de récupéra�on entre vos séances pour bien vous entrainer. Comme nous le men-
�onnons à plusieurs reprises, le calendrier peut être flexible. Votre travail est de respecter, dans la mesure du possible, le
calendrier d’entrainement, le guide alimentaire, dormir environ 7 à 9 heures par nuit et surtout, d’avoir du plaisir.
Les plateaux
Qui n’a jamais été découragé par un plateau, que ce soit au niveau de l’entrainement ou au niveau de la perte de poids? Le
poids sur la balance ne bouge pas pendant quelques jours, voire quelques semaines, ou vous ne ressentez plus d’améliora-
�on au niveau de votre entrainement. Ça arrive, mais est-ce vraiment néga�f? Pas du tout! Premièrement, pour a�eindre un
plateau, il faut d’abord que vous ayez réussi à perdre un peu de poids et sen� des améliora�ons au niveau de votre entraine-
ment. Prenez alors le temps d’être fier de ce que vous avez accompli jusqu’à présent. Surtout, ne vous comparez pas aux gens
autour de vous, mais bien à vous-même. Nous vous avons suggéré précédemment de prendre des photos avant/après et de
réaliser des tests physiques ini�aux. C’est peut-être un bon moment pour répéter le processus afin d’avoir une preuve
visuelle de tout ce que vous avez accompli depuis le début.
Conseils généraux 4
Vous pourrez voir, grâce au test physique, que vous êtes plus endurant et que votre cardio est meilleur. Même si le change-
ment n’est pas énorme, perme�ez-vous de fêter toutes vos réussites. La clé dans un processus, que ce soit de perte de poids
ou autre objec�f d’entrainement, c’est la pa�ence. Nous vivons dans un monde où tout doit arriver vite sinon, on abandonne
ou on pense que nos ac�ons ne sont pas efficaces. Rappelez-vous que, si la perte de poids est trop rapide, les chances que
vous reveniez à votre poids ini�al ou même que vous en preniez davantage après un certain temps sont énormes.
Les plateaux doivent donc vous servir à ajuster votre plan. Un programme d’entrainement doit être modifié pour demeurer
efficace. Si vous suivez le calendrier, tout est prévu pour que cela arrive. Parfois, vous devrez vous ajuster, changer de catégo-
rie. Passer de « Prudent » à « Courageux » dans les programmes ou de l’intensité 1 à l’intensité 2 dans les entrainements
virtuels. À chaque entrainement, vous devez sor�r de votre zone de confort. A�en�on, on ne parle pas ici d’avoir envie vomir
à la fin de l’entrainement ou de ne plus sen�r vos jambes, loin de là! Sor�r de sa zone de confort signifie de trouver certaines
par�es de l’entrainement un peu plus difficiles. Me�ez-vous au défi, tout simplement! Si vous avez ce�e sensa�on à chaque
entrainement, vous sor�rez de votre plateau. Si, une journée, vous vous sentez un peu moins en forme mais que vous
décidez d’aller au gym quand même sans sor�r de votre zone, félicitez-vous. Juste le fait de vous être déplacé au gym et
d’être passé au travers votre entrainement mérite une célébra�on!
Les plateaux au niveau de l’alimenta�on veulent peut-être dire que c’est le moment d’adopter un nouveau changement.
Vous trouverez beaucoup d’astuces dans le chapitre de la nutri�on afin de vous aider à trouver des solu�ons simples et
efficaces. Pour une approche encore plus personnalisée, n’hésitez pas à consulter un nutri�onniste.
INTÉGRER L’ENTRAINEMENT À SON HORAIRE
La clé du succès pour réussir votre plan d’entrainement est de le prévoir et de le me�re à votre agenda avec la même impor-
tance que tout autre rendez-vous. Ne voyez pas vos entrainements comme étant des rendez-vous que vous pouvez facile-
ment changer de place, mais bien des obliga�ons, comme un cadeau que vous vous faites à vous-même. Donc, lorsque vous
faites votre planifica�on de la semaine, avec les rendez-vous personnels, familiaux et professionnels, intégrez-y vos entraine-
ments. Faites-en sorte que ça fonc�onne pour vous. La veille, préparez votre sac d’entrainement et me�ez-le près de la porte
pour ne jamais l’oublier. Laissez une paire d’espadrilles dans votre auto ou au bureau. C’est souvent l’item qu’on oublie de
me�re dans le sac. Trouvez-vous un partenaire d’entrainement. Si vous devez aller rejoindre quelqu’un au gym, ça vous
donne une raison de plus d’y aller. De plus, vous serez plus mo�vé une fois rendu sur place.
NE PAS SOUS-ESTIMER L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION
Quelle quan�té d’eau avez-vous bue jusqu’à présent dans votre journée? Soyez honnête avec vous-même. Êtes-vous proche
de la recommanda�on de 1,5 à 2 litres d’eau par jour? Si vous êtes comme la grande majorité des gens, votre réponse est
probablement non. Voici un pe�t changement simple à apporter dans votre quo�dien qui peut faire une grande différence
dans votre vie. Pour vous aider à y parvenir, ayez toujours une bouteille d’eau avec vous.
Voici quelques-uns des bienfaits d’une bonne hydrata�on :
La perte de poids
Deux facteurs en lien avec l’hydrata�on peuvent jouer un rôle sur la perte de poids. Premièrement, si vous prenez l’habitude
de prendre un grand verre d’eau avant chaque repas, vous mangerez moins lors de ces repas. Vous serez en mesure de mieux
respecter des por�ons raisonnables et ainsi perdre plus facilement du poids. Deuxièmement, au milieu de l’après-midi,
lorsque vous ressentez la faim, il y a des chances qu’en fait, vous ressen�ez le besoin de boire de l’eau. Donc, dans des
moments comme ceux-ci, tentez toujours de prendre un verre d’eau et d’a�endre quelques instants pour voir si votre faim
est bien réelle. Toutefois, sachez que nous vous conseillons fortement de prendre une colla�on entre les repas. Vous aurez
plus de détails dans le chapitre sur l’alimenta�on.
Bon fonc�onnement des organes

Le corps d’un adulte est composé de 60% d’eau, et le cerveau, de 85% d’eau. Si vous êtes déshydraté, il y a de fortes chances
que ce dernier ne fonc�onne pas à son plein poten�el. Vous risquez d’avoir des sautes d’humeur, des pertes de mémoire et
même être dans un état de dépression. Vos reins ont aussi grandement besoin d’eau pour les aider dans leur processus de
filtra�on.
Régula�on de la température corporelle

Que ce soit à cause de la fièvre, de votre présence dans un sauna ou bien dans un gym, dès que la température de votre corps
monte au-delà de la barre des 37 degrés, votre corps s’assure de libérer ce�e chaleur grâce à la suda�on. Ce�e suda�on
pourrait vous amener à perdre jusqu’à 1 litre d’eau à l’heure. Dans ces condi�ons, il est très important de boire beaucoup
d’eau afin que votre corps conserve un ra�o de 60% d’eau. Une perte de plus de 10% d’eau pourrait être fatale. C’est pour
ce�e raison que, lors de canicules ou pendant la pra�que d’une ac�vité physique, on conseille fortement de prendre de l’eau
pour maximiser le bon fonc�onnement du corps.
Alors, n’a�endez plus les signaux de soif avant de boire parce que ceux-ci arrivent lorsque la déshydrata�on a déjà débuté.
Buvez de l’eau de façon con�nue. Pour avoir plus de trucs pour vous aider à boire plus d’eau dans votre journée, lisez l’ar�cle
7 trucs pour perdre du poids (sec�on Blogue du site Internet).
ADOPTER DE MEILLEURES HABITUDES DE SOMMEIL
Le sommeil joue un rôle clé dans votre perte de poids. Il est prouvé que le nombre d’heures de sommeil idéal, autant pour
la perte de poids que pour avoir des journées énergisées, devrait être entre 7 à 9 heures par nuit. Donc, que vous soyez pe�t
ou grand dormeur, vous aurez possiblement des habitudes à modifier afin de viser la zone recommandée.
Lorsqu’on ressent de la fa�gue, notre corps produit l’hormone de la faim (ghréline), ce qui fait que l’on a plus envie de
manger. Par le fait même, notre corps réduit sa produc�on de lep�ne, l’hormone de sa�été, ce qui fait en sorte qu’en plus
d’avoir envie de manger, on ne ressent plus le signal qui nous indique que nous n’avons plus faim. La fa�gue diminue aussi
notre taux de sucre sanguin, ce qui nous mène alors en hypoglycémie (taux de sucre dans le sang trop bas). Pour remédier à
ce�e situa�on, il faut manger. La fa�gue crée donc 3 systèmes qui nous mènent, malgré nous, à vouloir manger plus.
Qui dit fa�gue, dit paresse. Lorsque nous sommes fa�gués, et si, par malchance, nous avons trop mangé, fortes sont les
chances que nous repoussions le gym à plus tard ou même que nous annulions l’entrainement de la journée. Donc, on
mange plus de calories et on ne les brûle pas, ce qui n’est pas du tout une bonne équa�on.
Que faire pour remédier à la situa�on? Idéalement, s’endormir quelques heures avant minuit, donc être au lit vers 22 h.
Aussi, éteindre tout appareil électronique qui émet de la lumière dans nos yeux au moins une heure avant de dormir, que ce
soit le téléviseur, l’ordinateur, la table�e ou les téléphones intelligents. Ensuite, pour favoriser un réveil paisible et maximiser
les débuts de journée tout en énergie, essayer de se réveiller sans alarme et surtout ne jamais u�liser le bouton « snooze ».
Pour y arriver, décidez de l’heure à laquelle vous voulez vous réveiller chaque ma�n. Ensuite, réglez un cadran pendant une
certaine période de temps et vous verrez que vous arriverez ensuite à vous réveiller sans cadran. Donc, si vous êtes au lit vers
22 h, vous pouvez me�re le cadran entre 6h30 et 7 h. De ce�e manière, vous aurez une nuit récupératrice, un ma�n énergé-
�que et une journée op�male pour votre perte de poids.
PRENDRE DES PHOTOS ET MESURES AVANT/APRÈS
Pourquoi prendre des photos avant/après? Lorsque nous sommes en processus de perte de poids, voir les résultats jour
après jour dans le miroir peut être difficile et même démoralisant. Lorsque nous prenons des photos, nous avons un rappel
de ce qu’était l’« avant ». On ne doit pas seulement se fier à notre mémoire. Nous pouvons donc plus facilement voir la trans-
forma�on. La meilleure manière d’arriver à voir ces transforma�ons est d’être le moins vêtu possible sur la photo. Par
exemple, un top sport et un cuissard court. Ces photos ne sont prises que pour vous-même pour vous aider à voir la transfor-
ma�on corporelle au fil du temps. Alors, ne soyez pas gêné d’être peu vêtu. Vous n’avez même pas besoin de demander à
quelqu’un de prendre la photo. Avec les téléphones intelligents et les appareils photo numériques, vous pouvez me�re un
décompte avant la prise de photo.
Si vous désirez partager votre histoire de transforma�on ou de perte de poids avec nous, pensez par contre à prendre des
photos avant/après un peu plus vêtues puisque le tout sera publié sur les réseaux sociaux.
NE PAS SE FIER UNIQUEMENT À LA BALANCE
Dans ce guide, vous remarquerez que l’on ne met jamais l’accent sur votre poids. Vous en aurez évidemment besoin pour
calculer votre IMC (indice de masse corporelle) et avoir une idée du nombre de livres à perdre afin d’arriver dans une zone
de poids santé, mais l’objec�f est davantage mis sur les changements corporels visibles grâce à la prise des mensura�ons et
aux photos. Embarquez sur la balance tous les jours n’a qu’un seul effet, jouer au yo-yo avec votre humeur. Un jour, vous
voyez que vous avez perdu 0,6 livre et vous êtes au paradis parce que vous venez tout juste de commencer. Le lendemain,
vous avez repris 0,4 livre et là, vous êtes démoli, car vous ne savez pas ce qui a pu se passer en 24 heures et ce que vous avez
mangé qui a causé ce�e prise de poids. Vous commencez à réfléchir à ce que vous devez modifier à votre alimenta�on pour
ajuster le tout. Vous vous obligez à faire 30 minutes de cardio de plus ce�e journée-là, etc. En réalité, plusieurs raisons pour-
raient expliquer ce�e situa�on.
Nous vous invitons à lire La balance, on s'en balance! pour prendre connaissance de tous les facteurs qui peuvent influencer
ce fameux chiffre.
Ce que nous vous proposons pour voir les résultats des 10 semaines est plutôt la prise des mensura�ons et des photos au
début et à la fin de votre processus. Si toutefois vous avez besoin de prendre connaissance de vos résultats plus souvent, rien
ne vous empêche de faire ce�e étape toutes les 3 à 4 semaines et ainsi constater vos améliora�ons.
C’est parti!
PRISE DE PHOTOS
La première étape est de prendre vos photos de l’« avant ». Prenez une photo de face et une de profil, de la tête au pied.
Tentez de trouver un mur assez foncé et neutre afin de bien voir le contraste avec votre peau. Assurez-vous que vos vête-
ments sont neutres et d’une couleur contrastante au mur afin que l’on vous dis�ngue bien sur la photo.
MENSURATIONS
La prise des mensura�ons a pour but de voir les changements précis sur certaines par�es du corps lors de votre processus
de perte de poids. Par exemple, si vous augmentez un peu la circonférence de votre biceps et diminuez celle de la taille, vous
constaterez que vous avez développé votre muscle et perdu du gras à la taille. Dans ce cas, le changement sur la balance
pourrait être moins grand puisqu’une livre de muscles est moins volumineuse qu’une livre de gras.
Ce�e par�e est beaucoup plus facile si elle est faite à l’aide d’un partenaire, mais réalisable seule si ce n’est pas possible pour
vous. Vous n’avez besoin que d’un ruban à mesurer souple.
Vous trouverez en annexe la feuille des résultats pour y inscrire toutes vos données. Vous devrez prendre la circonférence de
votre biceps à l’endroit le plus galbé, la taille à l’endroit le plus mince (souvent un peu plus haut que le nombril), les hanches,
la cuisse et le mollet à l’endroit le plus large. Vous pouvez vous fier aux photos que vous trouverez sur la feuille des résultats.
Surtout, ne trichez pas! Les résultats n’appar�ennent qu’à vous. L’important n’est pas le chiffre en soi, mais bien la différence
entre la semaine 1 et la semaine 10. Nous vous suggérons de prendre la mesure lorsque vous expirez, ce qui veut dire, ne
rentrez pas votre ventre, ne le sortez pas non plus, restez simplement naturel. Même chose pour votre biceps et votre cuisse,
ne les contractez pas, restez naturel.
INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC)
Maintenant, calculez votre IMC, ce qui signifie votre indice de masse corporelle. Vous avez besoin de votre poids et de votre
taille. Vous n’avez qu’à cliquer ICI afin d’obtenir votre résultat. Avant d’analyser vos données, nous vous suggérons fortement
de lire l’ar�cle Ai-je du poids à perdre , disponible à la sec�on Blogue du site Internet, afin de bien comprendre le résultat.
Gardez en tête que ce�e donnée fait par�e de plusieurs tests afin d’établir votre profil complet avant de débuter un proces-
sus de perte de poids. Il ne faut pas tenir compte uniquement de ce�e donnée sans tenir compte des autres.
TEST PHYSIQUE INITIAL
Ce test ini�al devrait vous prendre environ une trentaine de minutes. Vous aurez besoin d’un step, d’un tapis, d’un mur,
d’une paire de poids et d’un ruban à mesurer. Si vous avez un cardiofréquencemètre (montre de style Polar) c’est un atout,
mais ce n’est pas obligatoire.
C’est parti! 8
Test cardiovasculaire
Le test cardiovasculaire a pour but de mesurer la capacité de votre cœur à fournir l’oxygène et les nutriments nécessaires à
vos muscles à l’effort. Il se fera en deux étapes. Premièrement, prenez vos fréquences cardiaques au repos, qui elles, donnent
un indice quant à la santé de votre cœur au quo�dien. Plus la fréquence cardiaque au repos est basse, plus votre cœur est
en santé. En fait, ça signifie que votre cœur n’a pas besoin de pomper rapidement pour fournir l’oxygène et les nutriments
que votre corps à besoin pour fonc�onner lorsqu’il est au repos.
Pour avoir la bonne donnée, assurez-vous d’être calme pendant au moins 2 minutes, assis, sans ressen�r de stress. Vous
pouvez même le faire chez vous, avant d’aller au gym. Lisez la donnée sur votre montre ou calculez votre fréquence
cardiaque, soit à la caro�de ou au poignet, pendant 30 secondes, et mul�pliez ce chiffre par 2. Inscrivez votre donnée sur la
feuille des résultats.
Ensuite, allons-y pour un test à l’effort. Vous aurez besoin d’un step, que vous devez me�re à son 2e niveau, ainsi que de
l'extrait musical que vous trouverez sur la chaine YouTube d'éconofitness afin de guider le rythme lors de l’exécu�on du test.
Ensuite, rien de plus simple, lorsque vous entendrez 4,3,2,1 dans la musique, vous commencez à monter et descendre en
suivant le rythme de la musique. Assurez-vous de changer de jambe à quelques reprises pour ne pas trop en fa�guer une.
Lorsque les 3 minutes seront écoulées, lisez la donnée sur votre montre ou prenez vos fréquences cardiaques pendant 30
secondes et mul�pliez la donnée par 2.
Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au tableau compara�f qui se trouve
aussi en annexe.
C’est parti! 9
Test Flexion des jambes
Le test de flexion des jambes a pour but de mesurer l’endurance de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers.
Vous aurez besoin, soit d’une boite pliométrique (jump box) ou d’un banc.
Premièrement, assurez-vous de choisir un banc qui vous perme�ra d’avoir les genoux pliés à 90 degrés lorsque vous êtes
assis. Pour effectuer le test, placez-vous devant le banc, dos à ce dernier, les pieds à la largeur des hanches et effectuez le
plus de squat possible en touchant le bout du banc à chaque répé��on. Ne déposez pas votre poids sur le banc, celui-ci ne
sert qu’à mesurer l’amplitude de votre mouvement. Assurez-vous de maintenir la poitrine haute, les abdominaux bien enga-
gés et les genoux bien alignés avec vos orteils.
en annexe.
C’est parti! 10
Test Extension des bras
Le test de l’extension des bras a pour but de mesurer l’endurance de vos bras. Plus vos bras sont forts, plus les mouvements
de tous les jours, tel que transporter vos sacs d’épicerie ou soulever vos enfants, seront faciles et moins vous risquerez de
vous blesser. Vous avez seulement besoin d’un tapis.
Couchez-vous sur le tapis, sur le ventre. Placez vos mains de chaque côté de vos épaules et tentez d’avoir un angle de 90
degrés lorsque vos épaules sont à la hauteur de vos coudes. Afin de pouvoir comparer vos données avec le tableau compara-
�f, les femmes doivent être en appui sur les genoux* et les hommes, sur les orteils. Pour exécuter le test, poussez vos mains
dans le sol et allongez vos bras. Lorsque vous revenez à la posi�on de départ, votre poitrine doit être à 2 ou 3 pouces du sol.
Pour plus de précision, vous pouvez me�re un objet qui mesure 2 à 3 pouces de haut, sur le sol, au niveau de votre poitrine
et venir y toucher à chaque répé��on. Le but est de faire le maximum d’extension des bras en suivant un rythme de 2
secondes pour la montée et 2 secondes pour la descente. Vous pouvez aller sur la chaîne YouTube d’Éconofitness pour avoir
le bon rythme à suivre. Dès que vous n’arriverez plus à monter ou que vous perdrez la cadence, le test se terminera.
en annexe.
*Il s’agit de données qui ont été prises sur un échantillonnage de la population, et afin de s’assurer que les femmes séden-
taires se sentent à l’aise de faire le test, ils ont choisi cette position. Il ne s’agit pas de sexisme, mais bien du fait que la femme,
par sa physiologie, a tendance à être moins forte que l’homme.
C’est parti! 11
Test abdominaux
Le test des abdominaux a pour but de mesurer l’endurance de votre tronc. Plus vos abdominaux sont forts, plus vous aurez
une bonne posture et une bonne santé du dos. Vous avez seulement besoin d’un tapis.
Couchez-vous sur le tapis, genoux fléchis et les pieds bien à plat. Les mains sont déposées à la base des cuisses et votre tête
doit être appuyée au sol au départ. Décollez votre tête du sol et guidez vos mains vers vos genoux, dès que vos mains
a�eignent vos genoux, revenez à la posi�on de départ. Le but est de faire le maximum de demi-redressement assis sur un
tempo de 2 secondes pour la montée et de 2 secondes pour la descente. Vous pouvez aller sur la chaîne YouTube d’Éconofit-
ness pour avoir le bon rythme à suivre. Dès que vous n’arrivez pas à monter jusqu’à vos genoux ou que vous perdez la
cadence, le test se termine.
Inscrivez votre donnée sur la feuille des résultats. Vous pouvez aussi comparer votre résultat au tableau compara�f qui se
trouve en annexe.
Test de flexibilité
Le test de flexibilité a pour but de mesurer l’amplitude que les muscles arrière de votre corps peuvent se perme�re comme
mouvement. Plus vous avez une grande flexibilité, moins vous avez de risque de blessures reliées à des mouvements qui
requièrent que vous alliez chercher quelque chose au sol sans fléchir vos genoux.
Assoyiez-vous près d’un mur ou d’un meuble, appuyez les pieds bien à plat sur ce dernier et assurez-vous d’avoir les jambes
bien tendues. Prenez une grande inspira�on et à l’expira�on, inclinez-vous vers l’avant en allongeant les bras devant vous.
A�eignez-vous vos chevilles? Le mur du bout des doigts? Ou est-ce que vos paumes se déposent facilement sur le mur?
Inscrivez l’endroit jusqu’où vos mains se rendent sur la feuille des résultats. Vous pouvez comparer votre résultat au tableau
compara�f qui se trouve aussi en annexe.
C’est parti! 12
PERDRE 10 LIVRES EN 10 SEMAINES – ÉTAPE 1 25 -35
Cardiovasculaire Musculaire Flexibilité s
minute
Date: 14 janvier
Échauffement Effectuez 5 minutes d’échauffement à intensité modéré. Indiquez la perception de votre effort /10 : 1 = facile et 10= maximum (Intensité recommandé : 5 ou 6/10)
6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
5 min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min. min.
Faire tous les exercices un à la suite de l’autre et reprendre du début pour la 2e série
Prudent : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Courageux : 3 séries (pause de 1 minute entre les séries) Fonceur : Augmentez la charge et faites 3 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Entraînement Répétitions Sélectionnez la charge (poids KG ou LBS) / indiquez le nombre de répétitions effectuées / indiquez le nombre de séries effectuées
Votre perception d’effort durant l’entrainement devrait être de 7 ou 8/10
Saut par-dessus 10 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
le banc
Squat sur le banc 10 15 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Développé couché 20 15 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
avec poids
Développé des 20 12 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
triceps
Planche à squat 10 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
mains sur le banc
Montée de marche 10 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Effectuer l’exercice du côté
droit et du côté gauche
Tirade sur banc 20 15 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

incliné
Flexion des coudes 20 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

sur banc incliné 10 / 20 / 2
Les exercices proposés ne sont fournis qu’à titre informatif et ne remplacent en aucun cas une opinion médicale ou professionnelle. Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d’entrainement ou avant d’effectuer les exercices illustrés ci-dessus.
Il est de votre responsabilité d’évaluer votre état de santé et de déterminer s’il est approprié pour vous d’effectuer ces exercices. Éconofitness se libère de toute responsabilité pour toute blessure ou tout accident pouvant être causés à la suite de l’exécution de ces
exercices ou à la suite d’une utilisation non appropriée ou abusive de ce programme d’entrainement.
PROGRAMME D'ENTRAINEMENT : ÉTAPE 1
vidéo explicative ici.
Programme PERTE 10 LIVRES EN 10 SEMAINE – ÉTAPE 1
Exercices Photo Muscles sollicités Indica�ons techniques Alterna�ves
Prenez appui sur le devant du banc, Prenez appui à l’arrière
les deux pieds sur le même côté. du banc et sautez
Quadriceps
Saut par-dessus Sautez les deux pieds ensemble afin les jambes à la largeur
Grand fessier
le banc du banc (les jambes
Transverse de l’abdomen de passer les deux jambes de l’autre
iront moins haut).
côté du banc.
Poussez les fesses vers l’arrière en

maintenant les genoux alignés avec
Quadriceps les orteils et la poitrine soulevée,
Squat sur le banc Ne pas aller jusqu’au banc.
Grand fessier jusqu’à ce que les fesses frôlent le
banc et revenez en posi�on ini�ale.
Couchez-vous sur le banc, les mains

placées directement au-dessus des
épaules, coudes légèrement fléchis.
Développé couché Ouvrez les coudes de chaque côté
Grand pectoral
avec poids des pectoraux jusqu’à ce qu’ils soient Poids plus léger.
à 90 degrés, à la hauteur de vos
épaules et revenez en posi�on
ini�ale.
Couchez-vous sur le banc, les mains

placées directement au-dessus des
épaules et coudes légèrement
Développé des triceps fléchis. Poids plus léger.
Triceps Descendez les coudes de chaque
côté du tronc pour arriver à un angle
de 90 degrés et revenez en posi�on
ini�ale.
Prenez appui à l’arrière du banc et

allongez les jambes en alignant la
Quadriceps tête, les hanches et les talons.
Planche à squat
Grand fessier Amenez les deux pieds de chaque
mains sur le banc Un pied à la fois
Transverse de l’abdomen côté du banc et poussez les fesses
ou en sautant.
loin derrière, genoux alignés avec les
orteils et revenez en posi�on ini�ale.
Placez un pied sur le banc, transférez

votre poids sur ce�e jambe, poussez
le pied vers le banc et allongez la
Quadriceps jambe. Ne poussez pas avec l’autre
Montée des marches Le faire sur un step
Grand fessier
jambe au sol, seulement la jambe sur au lieu du banc.
le banc doit travailler. Revenez en
contrôle, à la posi�on ini�ale.
Placez votre banc à 45 degrés et

appuyez votre poitrine sur le dossier,
un genou sur le banc, bras vers le sol.
Tirade sur banc incliné Poids plus léger.
Grand dorsal Tirez les deux coudes le plus près
possible des côtes, vers l’arrière, et
revenez en posi�on ini�ale.
Placez votre banc à 45 degrés et

Flexion des coudes assoyez-vous. Faites une flexion des
Biceps deux coudes et revenez en posi�on
sur banc incliné Poids plus léger.
ini�ale en gardant les coudes
directement sous les épaules.
Programme d'entrainement - Étape 1 15

minute
Date: 4 février
6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
Debout à couché 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Burpees 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Push-up 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
De à genou à
squat (un à la 10 à 15 - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
fois ou sauté)
Saut groupé 10 à 15 - / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Tirade large 10 à 15 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Fente marchée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Fente sautée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Élévation latérale 10 à 15 5 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Croisez une jambe et descendez les
Quadriceps fesses vers le sol. Dès que vous
Fessiers
a�eignez le sol, déroulez votre tronc
Debout à couché jusqu’en posi�on couchée. Faites U�lisez vos mains.
Droit abdomen
l’inverse pour revenir en posi�on
ini�ale.
Déposez les mains au sol directe-

ment sous les épaules, sautez les
Quadriceps deux pieds vers l’arrière afin de faire
Burpees Grand fessier une ligne droite de la tête aux talons. Reculez et avancez
Transverse de l’abdomen Sautez à nouveau pour ramener les
une jambe à la fois.
pieds de chaque côté des mains et
faites une impulsion lorsque vous
vous redressez.
Placez les mains de chaque côté des

Grand pectoral épaules, descendez la poitrine
Push-up jusqu’à ce que vos coudes soient à 90 Sur les genoux.
degrés en maintenant le corps droit.
Placez les deux genoux au sol, corps

redressé, déposez un pied au sol et
puis le deuxième, en poussant les
De à genou à squat Quadriceps fesses loin derrière pour arriver en Un pied à la fois ou sauté.
Grand fessier posi�on de squat et redescendez une
jambe à la fois pour revenir en
posi�on ini�ale.
Fléchissez les genoux et envoyez les

Quadriceps bras vers l’arrière, poussez les pieds
Saut groupé Hauteur des genoux.
Grand fessier vers le sol afin de sauter et �rez les
genoux à la hauteur des hanches.
Inclinez votre corps à 45 degrés, les

bras tendus vers le sol. Ouvrez les
coudes de chaque côté du corps,
Tirade large Rhomboïdes alignés avec les épaules afin d’avoir Poids plus léger.
Trapèze médian un angle de 90 degrés aux coudes et
sen�r les omoplates qui se
rapprochent dans le dos.
Faites un grand pas devant,

descendez le genou arrière vers le sol
Avec ou sans poids
afin de créer deux angles de 90
degrés avec les genoux, le genou dans les mains.
Fente marchée Quadriceps
avant vers les orteils et en mainte- Possibilité d’u�liser
Grand fessier
nant les épaules directement une barre sur les épaules.
au-dessus des hanches. Faites la
même chose avec la 2e jambe.
Placez les deux jambes à l’écart, en

avant et en arrière. Descendez le
genou arrière vers le sol afin de créer
deux angles de 90 degrés aux Descendre un peu
Fente sautée Quadriceps genoux, le genou avant vers les moins bas.
Grand fessier orteils et en maintenant les épaules
directement au-dessus des épaules.
Faites un saut et interchangez les
deux pieds afin de faire une fente
avec la 2e jambe.
Faites une abduc�on de l’épaule afin

d’amener les mains à la hauteur des
Deltoïdes épaules, de chaque côté du tronc, en
Éléva�on latérale maintenant une légère flexion dans Poids plus léger.
les coudes et revenez en posi�on
ini�ale.
Programme d'entrainement - Étape 2 17

minute
Date: 25 février
6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
ÉLLIPTIQUE
Saut sur boîte 1 minute - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

plyométrique
Développé des
épaules avec 30 secondes 10 / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
poids
Fente arrière 1 minute 10 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

alternées
Flexion des coudes 30 secondes 10 / 14 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

position marteau
Tirade 2 bras 1 minute 15 / 13 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

simultanés
Extension des
coudes au-dessus 30 secondes 15 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
de la tête
«Kettlebell swing» 1 minute 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Tirade poitrine 30 secondes 20 / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Placez-vous à environ 1 pied de la
boîte, fléchissez vos genoux et
envoyez les bras vers l’arrière. Hauteur de la boîte.
Quadriceps Poussez sur vos pieds afin de sauter Retour en saut
Saut sur boîte sur la boîte. Assurez-vous de déposer ou en marchant.
Grand fessier
pliométrique
le pied en en�er sur la boîte. Vous
pouvez sauter de la même manière
pour descendre ou y aller une jambe
à la fois.
Placez en posi�on debout, les mains

de chaque côté de votre tête, les
Développé des coudes à 90 degrés. Allongez les bras Poids plus léger.
Deltoïdes
épaules avec poids
vers le haut en maintenant une légère
flexion dans le coude et revenez en
Faites un grand pas derrière,

descendre le genou arrière vers le sol
Quadriceps afin de créer deux angles de 90 Avec ou sans poids.
Fente arrière alternée degrés avec les genoux. Le genou Une barre sur les épaules
Grand fessier
pourrait être u�lisée.
avant aligné avec les orteils, en
maintenant les épaules directement
au-dessus des épaules et revenez en
Placez en posi�on debout, les bras le

Flexion des coudes long du corps, faites une flexion des Poids plus léger.
Biceps
coudes et revenez en posi�on ini�ale.
Le tronc incliné à 90 degrés, �rez les

Grand dorsal deux coudes le plus près possible des
Tirade 2 bras simultanés côtes vers l’arrière et revenez en Poids plus léger.
Debout, les bras allongés au-dessus

Extension des coudes de la tête, faites une flexion des
Triceps
au-dessus de la tête Poids plus léger.
coudes pour amener le poids derrière
la tête et revenez en posi�on ini�ale.
Pieds écartés plus large que les

hanches, ke�lebell dans les mains,
Quadriceps
“Ke�lebell swing” poussez les fesses vers l’arrière, Poids plus léger.
Grand fessier
Deltoïde poussez vos pieds vers le sol afin
d’allonger vos jambes et d’amener les
bras tendus à la hauteur des épaules.
Debout, deux mains devant les

hanches, �rez les coudes vers le haut
Tirade poitrine Poids plus léger.
Trapèze afin d’amener les mains vers le
menton sans soulever les épaules et
Programme d'entrainement - Étape 3

PERDRE 10 LIBRES EN 10 SEMAINES – BONUS CENTRE DU CORPS 15 -20
minute
Date: 26 février
6 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10 /10
RAMEUR
Prudent : 1 série Courageux : 2 séries (pause de 1 minute entre les séries) Fonceur : Augmentez la charge et faites 2 séries (pause de 1 minute entre les séries)
Squat «woodshop»
avec poids 15 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Fente arrière avec

torsion du tronc et
poids 15 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Planche sur bosu 1 minute - / 1 /2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

(coudes sur ballon)
min.
Superman 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Planche latérale
avec rotation 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
droite
Bicyclette 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Planche latérale
avec rotation 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
gauche
Superman 15 - / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /
Programme d'entrainement BONUS - Centre du corps
Programme PERTE 10 LIVRES EN 10 SEMAINE – BONUS CENTRE DU CORPS
Placez les pieds un peu plus large que
les hanches avec les deux mains qui
�ennent un poids près de la hanche
Quadriceps droite. Poussez les fesses loin derrière Poids plus léger.
Squat woodshop en gardant les genoux alignés avec les
Grand fessier
avec poids
Ceinture abdominale orteils et la poitrine haute. Poussez
fort avec les pieds pour allonger les
jambes pendant que les bras
s’allongent en diagonale au-dessus de
la tête du coté gauche et que votre
talon droit décolle du sol.
Faites un grand pas derrière avec la

jambe droite, descendez le genou
arrière vers le sol afin de créer deux
Quadriceps
Fente arrière angles de 90 degrés avec les genoux. Sans poids ou
Grand fessier
avec torsion du Genou avant aligné avec les orteils, en poids plus léger.
Ceinture abdominale
tronc et poids
maintenant les épaules directement
au-dessus des épaules, mais en
tournant le tronc vers la gauche, les
bras tendus devant la poitrine et
Coudes placés directement sous les

Planche sur bosu Sur les genoux.
Transverse de l’abdomen épaules, faites une ligne droite de la
(coudes sur ballon)
tête à vos talons.
Couchez-vous sur le ventre, les bras

allongés au-dessus de la tête,
Extenseurs lombaires
Superman soulevez les bras, le tronc et les Juste faire les jambes.
Grand fessiers
Deltoide jambes en même temps, en gardant
les abdominaux contractés.
Placez le coude sous l’épaule, faites

une ligne droite de la tête aux pieds et
Transverse de l’abdomen allongez l’autre bras vers aligné avec
Planche latérale Sur les genoux.
Obliques
avec rota�on l’épaule. Descendez le bras du haut,
passez-le sous le tronc et revenez en
Couchez-vous sur le dos, un genou

vers vous et l’autre jambe allongée, Maintenir le genou fléchi
Droit de l’abdomen montez l’épaule opposée vers le et au lieu d’allonger
Bicycle�e la jambe,
Obliques genou en décollant épaules et
venir toucher
omoplates du sol. Changez de jambes les orteils au sol.
et d’épaule pour faire le 2e côté.
Programme d'entrainement BONUS - Centre du corps 21

et des entrainements en groupe avec coach (gyms Extra)
ATHLETIK
POWER CARDIO est un entrainement cardiovascu- Ce cours en groupe est un entrainement intense,
laire rapide et efficace de haute intensité. Accessible mais simple à suivre. GoFitness ATHLETIK propose
à tous, ce cours propose de mul�ples niveaux de un entrainement par intervalles qui vous fait bouger
difficulté. Suez et brûlez des calories avec ce super sans vous soucier des chorégraphies. Avec ces mou-
entrainement de 30 minutes. Relevez le défi dès vements simples et efficaces et des op�ons pour
aujourd’hui! tous les niveaux, augmentez votre énergie et sortez
de votre zone de confort!
KICKBOXING
VELOCYCLE
Cet entrainement inspiré des arts mar�aux et de la Le VELOCYCLE est un cours cardio sur vélo qui vous
boxe est une grande dose d’adrénaline! GoFitness fera dépenser de l’énergie avec ses séries d'inter-
KICKBOXING vous fait bouger et brûler des calories valles et de sprints à des intensités variées. Sueurs et
en un rien de temps! Des coups de poing aux coups plaisir garan�s!
de pied en passant par les squats, cet entrainement
explosif vous fera suer à tout coup!

et des entrainements en groupe avec coach 22
Récupération et Bien être global
Nous avons déjà abordé le sujet de la récupéra�on et du repos, mais vue l’importance de ces aspects, nous avons décidé de
vous expliquer comment Éconofitness peut vous aider dans ce processus. Une récupéra�on peut être ac�ve ou passive.
Dans le cas d’une récupéra�on ac�ve, il faut effectuer des mouvements qui aideront vos muscles à se détendre tout en repo-
sant votre esprit. Chez Econofitness, nous offrons 2 types d'entrainements qui vous donneront ces résultats : GoFitness ZEN
YOGA et GoFitness FLEX :
GoFitness ZEN YOGA GoFitness FLEX
Prenez le temps de vous Donnez un avantage à vos entrainements en travail-

arrêter, de respirer et de vous lant sur votre flexibilité avec ce pe�t 15 minutes bien
recentrer avec GoFitness ZEN encadré et accessible pour vous é�rer! Que ce soit
YOGA. Inspiré par diverses jumelé à votre entrainement ou à votre moment
techniques de yoga, ce cours récompense dans notre zone pla�ne, ce�e période de
vous permet de bouger libre- 15 minutes est un incontournable!
ment tout en vous accordant
un moment d’arrêt et de
détente pour relaxer. Soyez
Zen!
Pour ce qui est de la récupéra�on passive, on parle plutôt de s’arrêter et de prendre le temps de se détendre, tout simple-
ment. Chez Éconofitness, nous offrons deux moyens de vous détendre en bénéficiant d’un bon massage : les chaises de
massage et les lits d’hydromassage.
Chaise de massage Lit d’hydromassage
Détendez-vous et récupérez après un entrainement en Nos lits d’hydromassage u�lisent de l'eau pressurisée
vous offrant un massage sur l’une de nos chaises de pour faire un massage complet (ne vous inquiétez pas,
massage. Vous pouvez ajuster la vitesse et les para- vous ne serez pas mouillés!). Allongez-vous sur le lit,
mètres de la chaise pour augmenter ou diminuer détendez-vous et laissez la pression de l’eau faire son
l’intensité du massage ou pour cibler des groupes de effet. Vous pouvez ajuster les paramètres pour obtenir
muscles en par�culier. Obtenez un massage personna- un massage personnalisé. Relâchez les muscles
lisé qui peut améliorer votre récupéra�on après un tendus, s�mulez la circula�on et profitez d’une expé-
entrainement. Récompensez-vous, vous le méritez! rience relaxante. Vous n’aurez qu’à dire : « aaahh! ».
Récupération et Bien être global 23

Guide alimentaire par :
Il n’y a pas de formule magique pour perdre du poids sur le

long terme, sinon tout le monde la connaitrait! Les efforts
sont payants et je veux vous prouver qu’on peut perdre du
poids tout en n’excluant pas nos aliments plaisir préférés. Il
suffit simplement de repenser notre consomma�on
d’aliments en termes de fréquence, éviter le plus possible les
calories vides et les calories liquides et favoriser des aliments
frais et rassasiants.
Tout le monde a une défini�on — ou une percep�on — diffé-

rente de l’équilibre en alimenta�on. C’est pourquoi on
souhaite tendre vers une alimenta�on équilibrée, certes,
mais on préfère encore plus qu’elle soit sa�sfaisante. Vive la
SATISFACTION et non la modéra�on!
Il ne faut donc pas juger ceux et celles qui optent pour davantage de biscuits, de friandises ou de frites. Soyez empathique et
faites preuve d’intelligence émo�onnelle. D’un point de vue général, tout individu gagne à équilibrer son alimenta�on et à
bien comprendre à quelle catégorie les aliments qu’il consomme appar�ennent, car d’emblée, la propor�on d’aliments
plaisir sera moindre en présence d’un bel équilibre avec les aliments sains et par conséquent, ceci aura des répercussions
posi�ves sur le poids en limitant les apports en calories, en diminuant la consomma�on de gras et de sucres ajoutés.
Bien que tous les aliments soient permis dans une alimenta�on diversifiée, la fréquence à laquelle certains d’entre eux sont
consommés est la clé dans l’a�einte de l’équilibre alimentaire. Chaque aliment a sa place et il en revient à nous de juger
quand le consommer dans notre quête de plaisir.
Rappelez-vous qu’afin de bien jauger son alimenta�on, il faut le faire sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines, sinon,
vous n’aurez pas le recul nécessaire pour être en mesure de bien l’évaluer. L’équilibre de l’alimenta�on est une affaire de
QUALITÉ et de QUANTITÉ. Elle consiste à manger majoritairement des aliments nourrissants, et moins souvent des aliments
de faible valeur nutri�ve, souvent ceux qu’on choisit sous le coup de l’impulsion. On ne peut pas évaluer correctement
l’alimenta�on en analysant seulement un aliment présent sur un menu, ni même un seul repas. Par exemple, votre repas ou
votre journée ne sont pas gâchés en raison d’un morceau de brownies servi en dessert.
• Aliments à privilégier : aliments à haute valeur nutri�ve et consommés de façon quo�dienne

(au moins 1 fois par jour).
• Aliments à consommer avec modéra�on : aliments à valeur nutri�ve moyenne, consommés de façon
occasionnelle (1 à 2 fois par semaine).
• Aliments à consommer à l’occasion : aliments à faible valeur nutri�ve, consommés de façon
excep�onnelle (1 à 2 fois par mois).
Les tableaux suivants vous aideront à repérer facilement les aliments qu’il faut privilégier, ceux qu’il convient de consommer
avec modéra�on et ceux qu’il ne faut manger qu’à l’occasion.
Guide alimentaire 24
LÉGUMES ET FRUITS
À privilégier À consommer avec modéra�on À consommer à l’occasion
Légumes frais ou surgelés Fruits séchés (en pe�te quan�té) Fruits confits
Fruits frais ou surgelés Jus de fruits purs à 100 %, sans sucre Nectars, boissons et cocktails aux fruits
Légumes et fruits frais prêt-à-manger ajouté Compote de fruits (avec sucre ajouté)
Compote de fruits sans sucre ajouté Légumes en conserve, égou�és et Fruits en conserve dans un sirop
Fruits en conserve, dans l’eau rincés (afin d’enlever une par�e du Frites
Jus de légumes ou jus de tomate sodium)
réduits en sodium Jus de légumes ou jus de tomate
Fruits ou légumes lyophilisés réguliers
Barres glacées faites à par�r de jus
100% naturel
Fruits et/ou salade de fruits en
conserve, dans leur jus
Frites surgelées, cuites au four
Purée de pommes de terre
Salade de chou
PRODUITS DE BOULANGERIE
Pain à grains en�ers (le terme « en�er Pain à base de farine blanche Pain au fromage
» devrait se retrouver dès les premiers Pain aux olives, aux noix ou aux raisins Pain au chocolat (chocola�ne)
mots de la liste d’ingrédients) Gaufres, faibles en gras et riches en Gaufres régulières
Pain blanc enrichi de fibres fibres Muffins
Craquelins à grains en�ers (de type Craquelins salés Bague�e
melba, bisco�es et biscuits soda) Craquelins à base de farine blanche Vol-au-vent
Gale�es de riz nature Gale�es de riz assaisonnées Croissants
Bagel Taco (coquilles rigides)
Bague�es mul�grains Crêpes/pancakes
Croûtons Craquelins salés (contenant plus de 3 g
Tor�llas de blé ou de maïs de lipides par por�on)
Pain pita Pâ�sseries
Muffins anglais Danoises
Pain hot-dog et hamburger Feuilletés
VOLAILLES
Poulet et dinde (sans la peau) Canard d’élevage Ailes de poulet
Poulet en conserve, rincé Oie d’élevage Simili poulet
Flocons de poulet en conserve Volaille panée, farcie ou en croute
Charcuteries maigres (ex : poitrine de Saucisses fumées (dinde ou poulet)
dinde) Poulet assaisonné
Cretons de volaille Charcuteries contenant des nitrites
POISSONS ET FRUITS DE MER
Poissons frais ou surgelés riches en Poissons et fruits de mer en conserve Poissons et fruits de mer en conserve
oméga-3 dans l’eau dans l’huile
(saumon, sardine, truite, hareng, Poissons surgelés assaisonnés Goberge, simili crabe, simili creve�es
maquereau, thon rouge ou blanc) Saumon et truite fumés Escargots à l’ail gra�nés
Poissons maigres Moules et huîtres fumées Mousses de poisson ou fruits de mer
(sole, flétan, �lapia) Pâté au saumon ou aux fruits de mer (riches en gras et en sodium et pauvres
Poissons en conserve dans l’eau, Sushis/nigiris en protéines)
faibles en sodium Bâtonnets de poisson frits
Moules fraîches Poissons panés
Huîtres Sushis frits et/ou avec tempura
Pétoncles, palourdes Creve�es panées
Homard, crabe, langouste Chaudrée de palourdes
Creve�es fraîches ou surgelées
Sashimis
VIANDES
Coupes de bœuf maigres Agneau (côtele�es, gigot) Bœuf haché mi-maigre
Longe, filet, bi�eck de ronde (avec gras Abats (ris, rognons, foie, cœur etc.) Bœuf en conserve
visible) Bœuf haché maigre Bœuf farci ou en croute
Bœuf haché extra-maigre Cretons de veau maigre Flocons de jambon en conserve
Filet de porc Prosciu�o, jambon de parme ou Côtes levées
Veau, viande chevaline, gibier Ibérique Cretons réguliers
Agneau (coupes maigres) Porc farci ou en croute
Cervelle
Viande fumée (smoked meat)
Pastrami, bologne, mortadelle
Saucisses et boudin
Langues de porc
SUBSTITUTS DE VIANDE
Tofu Humus Beurre d’arachides régulier
Légumineuses sèches ou en conserve Tar�nade de tofu Beurre d’arachides léger
(rincées et égou�ées) Végépâté Subs�tuts à la crème (produit de soya)
Fèves de soya (édamames) Mélange à omele�e Charcuteries à base de soya
Tempeh Noix et graines salées Saucisses de tofu
Seitan Fèves de soya rô�es, salées
Œufs en�ers Beurre d’arachides, sans sucre ni sel
Blancs d’œufs liquides ajouté
Purée de pois chiches
Noix et graines nature, sans sel (en
pe�te quan�té)
Fèves de soya rô�es, sans sel
Beurre d’arachides, d’amandes et
d’autres noix, nature
LAITS ET SUBSTITUTS
Lait, 2% ou moins de m.g. Lait au chocolat, sans sucre ajouté Lait en�er (3,25% de m.g.)
Yogourt grec nature (peu importe le % Yogourts aroma�sés, à la vanille et/ou Lait aroma�sé
de m.g.) aux fruits (peu importe le % de m.g.) Boissons de riz
Yogourt nature (peu importe le % de Boissons de soya aroma�sées conte- Boissons de soya non-enrichies
m.g.) nant plus de 12 g de glucides par 250 Boissons d’amandes
Boissons de soya enrichies, nature ou ml (1 tasse) Desserts au lait réfrigérés (mousse,
aroma�sées contenant moins de 12 g Kéfir aroma�sé pouding, tapioca)
de glucides par 250 ml (1 tasse) Fromage frais aroma�sé Crème à café, crème de table, crème
Kéfir nature Lait en poudre foue�ée
Lait évaporé Crème sûre
Boissons au yogourt Garniture foue�ée
Yogourt en tube
Desserts au lait réfrigérés, sans sucre
ajoutés
PÂTES, RIZ ET CÉRÉALES

Pâtes de grains en�ers Pâtes blanches, aux légumes ou aux Pâtes et sauces en sachet ou en conte-
(mul�grains, de blé, de seigle) œufs nant individuel
Nouilles de soya Orzo/risoni Riz assaisonné
Nouilles de tofu ou de konjac ou Riz blanc, régulier, étuvé ou instantané Plats de pâtes surgelés
d’igname (ex. Shirataki) Nouilles de riz
Riz brun, régulier ou étuvé Farine blanche ou à pâ�sserie
Riz sauvage
Boulghour, millet, quinoa, sarrasin,
sorgho, épeautre, kamut, couscous,
avoine
Farine de grains en�ers
CÉRÉALES À DÉJEUNER
Gruau nature régulier ou à cuisson Gruau en sachet individuel aroma�sé Céréales de riz soufflé ou de riz
rapide Céréales givrées (ex. Mini-Wheats) croquant
Céréales de type granola, avec plus de Flocons de maïs Barres de céréales
10 g de protéines (ex. Kashi Go Lean) Céréales de blé soufflé Céréales sucrées des�nées aux enfants
Crème de blé Céréales avec fruits séchés (ex. Froot Loops, Cap’n Crunch, Lucky
Son d’avoine Céréales de type granola, avec noix (ex. Charms, Croque Pain Doré, Nesquik,
Céréales de son de blé Croque Nature) Corn Pops, Frosted Flakes, Alpha-Bits)
Céréales d’avoine en anneaux (ex. Céréales de type « muesli »
Cheerios) Céréales enrichies de protéines (ex.
Céréales de blé filamenté (ex. Shred- Spécial K Protéines, Vector)
ded Wheat, Shreddies, Weetabix)
Céréales de psyllium (ex. All Bran Buds)
BISCUITS, BARRES TENDRES
Biscuits thé social Biscuits Graham Biscuits sucrés ou contenant des gras
Biscuits à la meringue Biscuits au gingembre trans
Biscuits à l’arrow-root Biscuits à l’avoine Barres de céréales sucrées et sans
Sablés fibres
Barre de céréales sans gras trans et Barres enrobées de chocolat ou de
avec fibres yogourt
Barres avec garnitures de fruits
BOISSONS
Eau de source du robinet ou embou- Boissons gazeuses diète Boissons gazeuses régulières
teillée Boissons à saveur de fruits, sans sucre Boissons énergisantes
Eau de source gazéifiée Thé glacé, léger Boissons énergisantes alcoolisées
Eau minérale Limonade Café frappé aroma�sé, servi avec
Café Eau tonique (ex. Schweppes) crème foue�ée
Thé/Tisane Jus de fruits naturel Thé glacé, régulier
Eau fruitée (ajout de fruits frais) Smoothie Boissons à la crème (ex. Amarula,
Eau citronnée Apéri�f (ex. St-Raphaël) Baileys, Coureur des bois, Sor�lège,
Eau aroma�sée, sans calorie Bière Bo�ega, St-Rémy à la crème)
Boissons pour spor�f (si la durée de Spiritueux (ex. vodka, rhum, whisky)
l’entraînement est d’une heure) Café glacé ou frappé, sans sucre ajouté
Vin rouge ou blanc (maximum 1
consomma�on par jour pour les
femmes et 2 pour les hommes*)
*1 consomma�on = 150 millilitres (5
onces)
BONBONS, CHOCOLATS ET GRIGNOTINES

Maïs soufflé nature Chocolat contenant 70% et plus de Chocolat à moins de 70% de cacao
Retailles d’hos�es cacao (en pe�te quan�té, 1 pe�t carré Chocolat sans sucre ajouté
Gale�es de riz nature par jour) Chocolat au lait
Crous�lles cuites au four, en pe�tes Bonbons sucrés
quan�tés Réglisses/jujubes
Gale�es de riz aroma�sées Crous�lles régulières
Bonbons durs, sans sucre ajouté Crous�lles de maïs
DESSERTS
Sorbets Tar�nade aux fruits, réduite en sucre Tar�nade aux noise�es ou cacao (ex.
Yogourt glacé sans sucre ajouté Confitures et sirops, sans sucre ajouté Nutella)
Yogourt grec glacé Crème glacée, sans sucre ajouté Marmelade, gelées ou confitures
Skyr Crème glacée légère ordinaires
Lait glacé Yogourt glacé régulier Poudings réguliers ou de soya
Gâteau des anges Pouding Jell-O, sans gras (vendu en Géla�ne aroma�sée régulière (Jell-O)
sachet) Mousses, crèmes, caramel et crèmes
Géla�ne aroma�sée sans sucre ajouté brûlées
Gâteau éponge ou gâteau des anges. Pâ�sseries (beignes, tartes, gâteaux
etc.)
Pe�ts gâteaux (ex. Jos Louis, Ah
Caramel)
Crème glacée ordinaire
Cornets, sandwichs à la crème glacée,
barres de crème glacée et suce�es
glacées
ASSAISONNEMENTS
Épices (ex. poivre, cari, cumin, paprika, Moutarde préparée, de Dijon ou à Sel (tous les types – de table, kascher,
muscade, moutarde sèche, etc.) l’ancienne de mer, de l’Himalaya, rose, volca-
Fines herbes, fraîches ou séchées (ex. Ketchup aux tomates, aux fruits nique, de céleri, d’ail, etc.)
basilic, thym, origan, menthe, Relish Mélanges d’épices ou de fines herbes
coriandre) Sauce chili contenant du sodium (style épices à
Ail frais ou en purée Sauce tartare steak)
Gingembre frais ou en purée Olives (en pe�te quan�té) Sauce soya
Essences de vanille, d’amandes No Salt (sel de potassium) Marinades sucrées (be�eraves, corni-
Vinaigre Poudre d’ail, de céleri ou d’oignons chons, oignons, piments, poivrons
Échalote grillés)
Jus de citron/lime
MATIÈRES GRASSES
Huile de canola Huile de soya Saindoux
Huile d’olive Huile de noix de coco Shortenings d’huile végétale
Huile de lin, de tournesol, de maïs, Mayonnaise Huile de coprah
d’arachides, de noise�es Beurre Huile de palme ou palmiste
Avocat Sauce à salade style Miracle Whip Trempe�es ordinaires
Enduits an�adhésifs à base d’huile Vinaigre�es commerciales, faibles en Fromage à la crème
d’olive ou de canola sodium Margarine hydrogénée
Margarine non hydrogénée Trempe�es faibles en sodium (en Crème à foue�er (35% m.g.)
pe�te quan�té) Garniture foue�ée
Crème sure (14% m.g.)
Fromage à la crème léger
SAUCES
Sauce aux piments style Tabasco Pesto, avec noix Sauces en conserve ou en sachet
Pesto Sauce Worcestershire Sauce teriyaki
Sauce à base de tomates Raifort Sauces sucrées (aigre-douce, aux
Salsa cerises, aux prunes)
Sauce de poisson
Sauce soya
Sauce barbecue ou à bi�eck
Une alimenta�on variée et équilibrée peut inclure un peu de tout, y compris vos pe�ts plaisirs alimentaires. Le secret réside
dans le sen�ment de sa�sfac�on à l’égard de votre alimenta�on. Soyez sa�sfait – et compréhensif - et vous éviterez ainsi de
vous sen�r coupable ou mal lors de dérives ou d’excès. Si tel est le cas, rappelez-vous que l’alimenta�on ne se résume pas
qu’à un seul repas, mais bien à une vie ! Une fois n’est pas coutume et les repas suivants pourront être adaptés pour inclure
davantage d’aliments nutri�fs.
À la fin de la 10e semaine
PRISE DE PHOTO, MENSURATIONS ET TESTs PHYSIQUEs
Première étape, refaire la prise de photo et prendre les mensura�ons pour prendre conscience de toute l’évolu�on qui a été
faite durant ces 10 dernières semaines. Idéalement, prendre les mêmes vêtements que vous aviez sur les premières photos
pour être en mesure de bien comparer les résultats. Si les vêtements sont rendus trop grands, prenez-en une quand même
et démontrez sur la photo à quel point la grandeur ne convient plus. Prenez en une autre avec des vêtements plus ajustés
pour mieux voir les changements corporels.
Ensuite, la prise des mensura�ons. Essayez, le plus possible, de prendre vos mensura�ons dans une situa�on semblable à la
première fois. Même jour, même heure et même type d’alimenta�on. Si vous l’aviez fait un mardi soir après le souper,
refaites-le un mardi soir après le souper afin de bien comparer.
Finalement, refaire tous les tests physiques vous démontrera les changements que vous avez créés dans votre corps.
C’est-à-dire, l’améliora�on de votre capacité cardiovasculaire, de votre endurance musculaire et de votre flexibilité. Ces
changements sont tout aussi, et peut-être même plus importants que les changements visibles à l’œil. Ce sont les change-
ments qui auront une influence directe sur votre santé. Plus vous verrez des améliora�ons à ce niveau, plus vous diminuerez
les risques de maladies diverses, mais surtout votre quo�dien deviendra de plus en plus facile.
PARTAGEZ VOTRE SUCCÈS AVEC NOUS!
Nous voulons lire vos histoires, voir vos photos et vous connaitre davantage. Prenez le temps de nous écrire de quelle façon
s’est déroulé votre processus de perte de poids, quels résultats vous avez eus et surtout, comment vous voyez la suite des
choses. Vous n’avez qu’à nous écrire à l’adresse courriel suivante : marke�ng@econofitness.ca.
Si vous acceptez, nous pouvons même partager vos exploits sur nos différents réseaux sociaux : Facebook, Instagram, Linke-
dIn. Nous voulons inspirer la popula�on à prendre sa santé en main et votre démarche pourrait être l’élément déclencheur
dont une autre personne a besoin pour démarrer son propre processus.
LA PROCHAINE ÉTAPE…
Que faire après ces 10 semaines bien structurées?
Nous vous conseillons de refaire un autre 10 semaines. Les programmes d’entrainement et les entrainements offrent
plusieurs alterna�ves, alors reprenez du début et optez pour l’intensité supérieure. Si vous é�ez déjà à l’intensité maximale,
augmentez vos charges ou l’amplitude des mouvements. Nous sommes assurés que vous avez encore la possibilité de
progresser. Visitez à nouveau le guide des exercices pour vous assurer que vous avez une bonne technique et aussi une
bonne amplitude pour chaque mouvement afin d’op�miser chaque entraînement.
Vous pourriez aussi remplacer les programmes d’entrainement pour ceux qui se trouvent à la page Entrainement du site
Internet.
Surtout, le plus important, gardez la cadence. Après 70 jours de bonnes habitudes, vous devriez avoir constaté beaucoup de
changements dans votre vie, tant au niveau de votre énergie, de votre humeur que de votre produc�vité. Ne retournez pas
en arrière, con�nuez d’avancer!
À la fin de la 10e semaine 31

Annexes
TESTS
Feuille de résultats
Tests Jour 1 Après 10 semaines Compara�f
Biceps
Taille
Hanche
Circonférences
Cuisse
Mollet
Interpréta�on
circonférence
taille
Poids Lbs ou Kg
Résultat
IMC
Interpréta�on
Résultat
Test cardiovasculaire
Interpréta�on
Résultat
Test des squats
Interpréta�on
Résultat
Test push-up
Interpréta�on
Test Résultat
demi-redressements
assis Interpréta�on
Résultat
Test flexibilité
Interpréta�on
Annexes 32
$QQH[HV
Annexes
Évaluations physiques
eYDOXDWLRQV SK\VLTXHV
Interprétation
,QWHUSUpWDWLRQ
2
±±

ζ͘͠ ζ͜͡ η͘͠ η͜͡ η͠͠ η͙͚͘
ζ͚̺͛ ζ̺͛͟ η͚̺͛ η̺͛͟ η̺͛͝ η̺͘͜

γ ȋȌ Ȁ ȋ͚Ȍ
ȋȌ
ȋ͚Ȍ
Ȁ
ǡ ǣ
± ȋȀ͚Ȍȗ ±
ζ͙͠Ǥ͝ ȋ ̹
° ǡ ±ȌǤ
2 ͙͠Ǥ͝Ǧ͚͜Ǥ͡
͚͝Ǥ͘Ǧ͚͡Ǥ͡
° η͛͘Ǥ͘
͛͘Ǥ͘Ǧ͛͜Ǥ͡ 2±
͛͝Ǥ͘Ǧ͛͡Ǥ͡ ° 2±
°
η͘͜Ǥ͘ ² ±±
Annexes 33

͙͠Ǧ͚͝ ͚͞Ǧ͛͝ ͛͞Ǧ͜͝ ͜͞Ǧ͝͝ ͝͞Ǧ͞͝ ͞͝ ή

͠͝ ͠͠ ͘͡ ͜͡ ͡͝ ͘͡
͠͝Ǧ͡͠ ͠͠Ǧ͡͡ ͘͡Ǧ͙͚͘ ͜͡Ǧ͙͘͜ ͡͝Ǧ͙͘͜ ͘͡Ǧ͙͚͘
Ǧ ͡͡Ǧ͙͘͠ ͙͘͘Ǧ͙͙͙ ͙͛͘Ǧ͙͙͘ ͙͘͝Ǧ͙͙͝ ͙͘͝Ǧ͙͙͚ ͙͛͘Ǧ͙͙͝

͙͘͡Ǧ͙͙͟ ͙͙͚Ǧ͙͙͡ ͙͙͙Ǧ͙͙͠ ͙͙͞Ǧ͙͚͘ ͙͙͛Ǧ͙͙͠ ͙͙͞Ǧ͙͚͚
͙͙͠Ǧ͙͚͞ ͙͚͘Ǧ͙͚͞ ͙͙͡Ǧ͙͚͠ ͙͚͙Ǧ͙͚͞ ͙͙͡Ǧ͙͚͠ ͙͚͛Ǧ͙͚͠

͙͚͟Ǧ͙͘͜ ͙͚͟Ǧ͙͛͠ ͙͚͡Ǧ͙͘͜ ͙͚͟Ǧ͙͛͞ ͙͚͡Ǧ͙͛͡ ͙͚͡Ǧ͙͛͝
± ͙͘͜ ͙͛͠ ͙͘͜ ͙͛͝ ͙͛͡ ͙͛͜

͟͡ ͙͠ ͛͠ ͟͠ ͠͞ ͠͠
͟͡Ǧ͠͡ ͙͠Ǧ͠͡ ͛͠Ǧ͡͞ ͟͠Ǧ͟͡ ͠͞Ǧ͟͡ ͠͠Ǧ͡͞
Ǧ ͘͡Ǧ͡͡ ͘͡Ǧ͡͡ ͟͡Ǧ͙͛͘ ͡͠Ǧ͙͘͝ ͡͠Ǧ͙͛͘ ͟͡Ǧ͙͛͘

͙͘͘Ǧ͙͘͝ ͙͘͘Ǧ͙͘͟ ͙͘͜Ǧ͙͙͚ ͙͘͞Ǧ͙͙͞ ͙͘͜Ǧ͙͙͚ ͙͘͜Ǧ͙͙͛
͙͘͞Ǧ͙͙͞ ͙͘͠Ǧ͙͙͟ ͙͙͛Ǧ͙͙͡ ͙͙͟Ǧ͙͚͚ ͙͙͛Ǧ͙͚͘ ͙͙͜Ǧ͙͚͘

͙͙͟Ǧ͙͚͠ ͙͙͠Ǧ͙͚͠ ͙͚͘Ǧ͙͛͘ ͙͚͛Ǧ͙͚͛ ͙͚͙Ǧ͙͚͡ ͙͚͙Ǧ͙͛͘
± ͙͚͠ ͙͚͠ ͙͛͘ ͙͚͛ ͙͚͡ ͙͛͘

͚͘Ǧ͚͡ ͛͘Ǧ͛͡ ͘͜Ǧ͜͡ ͘͝Ǧ͝͡ ͘͞ ή

͚͡ ͚͞ ͚͛ ͚͘ ͙͟
͚͟Ǧ͚͡ ͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟
Ǧ ͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜
͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜ ͡Ǧ͙͙
͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜ ͡Ǧ͙͙ ͞Ǧ͠
͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜ ͡Ǧ͙͙ ͞Ǧ͠ ͛Ǧ͝
° ͙͝ ͙͚ ͡ ͞ ͛

͛͜ ͚͛ ͚͡ ͚͞ ͚͛
͛͛Ǧ͛͜ ͛͘Ǧ͚͛ ͚͟Ǧ͚͡ ͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛
Ǧ ͛͘Ǧ͚͛ ͚͟Ǧ͚͡ ͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘
͚͟Ǧ͚͡ ͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟
͚͜Ǧ͚͞ ͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜
͚͙Ǧ͚͛ ͙͠Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͚Ǧ͙͜ ͡Ǧ͙͙
° ͚͙ ͙͠ ͙͝ ͙͚ ͡
Annexes 34
Ǧ
ǯ± ± ǣ
͙͝Ǧ͙͡ ͚͘Ǧ͚͡ ͛͘Ǧ͛͡ ͘͜Ǧ͜͡ ͘͝Ǧ͝͡ ͘͞Ǧ͞͡

γ ͛͛ γ ͛͘ γ ͚͟ γ ͚͜ γ ͚͙ γ ͙͟
° ͚͝Ǧ͚͛ ͚͙Ǧ͚͡ ͚͘Ǧ͚͞ ͙͝Ǧ͚͛ ͙͙Ǧ͚͘ ͙͚Ǧ͙͞
͙͠Ǧ͚͜ ͙͝Ǧ͚͘ ͙͛Ǧ͙͡ ͙͙Ǧ͙͜ ͟Ǧ͙͘ ͝Ǧ͙͙
͙͚Ǧ͙͟ ͙͘Ǧ͙͜ ͠Ǧ͙͚ ͝Ǧ͙͘ ͚Ǧ͞ ͚Ǧ͜
± γ ͙͙ γ ͡ γ ͟ γ ͜ γ ͙ γ ͙

γ ͛͡ γ ͛͞ γ ͛͘ γ ͚͝ γ ͚͙ γ ͙͠
° ͚͡Ǧ͛͠ ͚͡Ǧ͛͝ ͚͚Ǧ͚͡ ͙͟Ǧ͚͜ ͙͛Ǧ͚͘ ͙͙Ǧ͙͟
͚͛Ǧ͚͠ ͚͚Ǧ͚͠ ͙͟Ǧ͚͙ ͙͛Ǧ͙͞ ͙͘Ǧ͙͚ ͠Ǧ͙͘
͙͠Ǧ͚͚ ͙͟Ǧ͚͙ ͙͚Ǧ͙͞ ͙͘Ǧ͙͚ ͟Ǧ͡ ͝Ǧ͟
± γ ͙͟ γ ͙͞ γ ͙͙ γ ͡ γ ͞ γ ͜
Ǧ
ǯ± ± ǣ
͙͝Ǧ͙͡ ͚͘Ǧ͚͡ ͛͘Ǧ͛͡ ͘͜Ǧ͜͡ ͘͝Ǧ͝͡ ͘͞Ǧ͞͡

͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝
° ͚͚Ǧ͚͜ ͙͠Ǧ͚͜ ͙͡Ǧ͚͜ ͙͡Ǧ͚͜ ͙͡Ǧ͚͜ ͙͟Ǧ͚͜
͙͟Ǧ͚͙ ͙͜Ǧ͙͟ ͙͘Ǧ͙͠ ͙͙Ǧ͙͠ ͙͘Ǧ͙͠ ͠Ǧ͙͞
͙͚Ǧ͙͞ ͝Ǧ͙͛ ͞Ǧ͡ ͜Ǧ͙͘ ͞Ǧ͡ ͛Ǧ͟
± γ͙͙ γ͜ γ͝ γ͛ γ͝ γ͚

͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝ ͚͝
° ͚͛Ǧ͚͜ ͚͙Ǧ͚͜ ͙͠Ǧ͚͜ ͙͠Ǧ͚͜ ͙͟Ǧ͚͜ ͙͞Ǧ͚͜
͚͙Ǧ͚͚ ͙͞Ǧ͚͘ ͙͝Ǧ͙͟ ͙͛Ǧ͙͟ ͙͙Ǧ͙͞ ͙͙Ǧ͙͝
͙͞Ǧ͚͘ ͙͙Ǧ͙͝ ͙͙Ǧ͙͜ ͞Ǧ͙͚ ͠Ǧ͙͘ ͞Ǧ͙͘
± γ ͙͝ γ ͙͘ γ ͙͘ γ ͝ γ ͟ γ ͝

ǯ± ± ǣ
±

° ±±
2±

ǯ °
Annexes 35

Perdre 10 Livres en 10 Semaines

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Perdre 10 Livres en 10 Semaines

Transféré par

Informations du document

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Perdre 10 Livres en 10 Semaines

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

PERDRE

TABLE DES MATIÈRES

UN PROGRAMME DE PERTE DE POIDS, POUR QUI?

UN PROGRAMME DE PERTE DE POIDS, POURQUOI 10 SEMAINES?

AI-JE BESOIN D’UNE DIÈTE?

POURQUOI DES INTERVALLES?

POURQUOI FAIRE DES ENTRAINEMENTS VIRTUELS OU DES ENTRAINEMENTS EN GROUPE AVEC

L’IMPORTANCE DU SUIVI PENDANT LE PROGRAMME!

CHOISIR L’OPTION QUI VOUS CONVIENT!

INTÉGRER L’ENTRAINEMENT À SON HORAIRE

NE PAS SOUS-ESTIMER L’IMPORTANCE DE L’HYDRATATION

Bon fonc�onnement des organes

Régula�on de la température corporelle

ADOPTER DE MEILLEURES HABITUDES DE SOMMEIL

PRENDRE DES PHOTOS ET MESURES AVANT/APRÈS

NE PAS SE FIER UNIQUEMENT À LA BALANCE

INDICE DE MASSE CORPORELLE (IMC)

TEST PHYSIQUE INITIAL

Test Extension des bras

Squat sur le banc 10 15 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Montée de marche 10 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Tirade sur banc 20 15 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Flexion des coudes 20 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Poussez les fesses vers l’arrière en

Couchez-vous sur le banc, les mains

Couchez-vous sur le banc, les mains

Prenez appui à l’arrière du banc et

Placez un pied sur le banc, transférez

Placez votre banc à 45 degrés et

Placez votre banc à 45 degrés et

Programme d'entrainement - Étape 1 15

Fente marchée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Fente sautée 10 à 15 / côté 10 / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Exercices Photo Muscles sollicités Indica�ons techniques Alterna�ves

Déposez les mains au sol directe-

Placez les mains de chaque côté des

Placez les deux genoux au sol, corps

Fléchissez les genoux et envoyez les

Inclinez votre corps à 45 degrés, les

Faites un grand pas devant,

Placez les deux jambes à l’écart, en

Faites une abduc�on de l’épaule aﬁn

Programme d'entrainement - Étape 2 17

Saut sur boîte 1 minute - / 10 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Fente arrière 1 minute 10 / 20 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Flexion des coudes 30 secondes 10 / 14 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Tirade 2 bras 1 minute 15 / 13 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

«Kettlebell swing» 1 minute 10 / 15 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Tirade poitrine 30 secondes 20 / 12 / 2 / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / /

Exercices Photo Muscles sollicités Indica�ons techniques Alterna�ves

Placez en posi�on debout, les mains

Faites un grand pas derrière,

Placez en posi�on debout, les bras le

Le tronc incliné à 90 degrés, �rez les

Debout, les bras allongés au-dessus

Pieds écartés plus large que les

Debout, deux mains devant les

Programme d'entrainement - Étape 3

Fente arrière avec

±±

͚͘Ǧ͚͡ ͛͘Ǧ͛͡ ͘͜Ǧ͜͡ ͘͝Ǧ͝͡ ͘͞ ή

ǯ± ± ǣ

Ǧ

ǯ± ± ǣ

ǯ± ± ǣ

±