Les Bons Glucides

AVERTISSEMENT
La consommation d’œufs crus ou de préparations en contenant, peut

présenter un certain risque car ils peuvent être contaminés par des
bactéries comme les salmonelles, dont l’ingestion peut présenter un
réel danger pour la santé. C’est d’ailleurs totalement déconseillé pour
les personnes à risque (jeunes enfants, femmes enceintes, personnes
âgées, personnes à immunité réduite…). Veuillez consulter un
professionnel de santé au moindre risque.
Première publication en anglais, en 2017 par Murdoch Books, une marque de Allen & Unwin
© Philippa Sandall, Kate McGhie et Alan Barclay 2017

Conception graphique et réalisation: © Murdoch Books 2017
Crédit photos intérieures et de couverture: © Alan Benson 2017
Mise en page intérieure de la présente édition: Frédéric Voisin
Traduit de l’anglais (Australie) par Nelly Aubaud Davies et Coline Nérin pour les recettes.
ISBN: 978-2-36549-536-3
ISBN ebook: 978-2-36549-537-0
Dépôt légal: 1er trimestre 2022
© Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze

www.thierrysouccar.com
Tous droits réservés
Aucune partie de ce livre ne peut être reproduite sous quelque forme que ce soit ou par quelque
moyen électronique ou mécanique que ce soit, y compris des systèmes de stockage d’information ou
de recherche documentaire, sans autorisation écrite de l’éditeur.
Avant-propos
de Jennie Brand-Miller1
D
ans certains milieux, les glucides ont à tort mauvaise réputation.
Des ouvrages comme Les bons glucides ont néanmoins une
longueur d’avance et s’appuient sur de nouvelles connaissances
pour défendre leur usage dans une alimentation saine.
L’étude de l’évolution humaine nous apprend que les glucides
alimentaires ont été déterminants au cours des trois millions d’années qui
séparent le petit primate bipède (Lucy, Australopithecus afarensis) de la
grande créature non velue disposant d’un cerveau volumineux capable
d’effectuer des opérations mathématiques de haute volée comme de courir
d’épuisants marathons (Homo sapiens sapiens). Qu’est-ce qui nous permet
d’affirmer que les glucides ont joué un rôle important? C’est tout
simplement écrit dans nos gènes et dans notre physiologie. L’alimentation
des humains du Paléolithique est un sujet de recherche scientifique
dynamique qui intègre des données anthropologiques, archéologiques et des
sciences de la nutrition, ainsi que la génétique et la physiologie. En 2015,
un petit groupe de scientifiques issus de différentes disciplines a émis
l’hypothèse que notre cerveau, nos tissus reproducteurs et autres, comme
les globules rouges du sang qui transportent l’oxygène, n’auraient pas pu
évoluer comme ils l’ont fait sans une alimentation riche en molécules de
glucose2.
Les multiples exemplaires du gène de l’amylase salivaire, AMY1, qui
déclenche la digestion de l’amidon des aliments cuits, en est la preuve la
plus éloquente. L’AMY1 n’a aucune autre fonction. Impuissante sur
l’amidon brut, l’amylase agit uniquement sur l’amidon dégradé sous l’effet
combiné de la chaleur et de l’eau. La digestion de l’amidon par l’amylase
produit des millions de molécules de glucose. Pour pouvoir cuire leurs
aliments, les humains ont dû maîtriser le feu et certains chercheurs comme
Richard Wrangham, professeur d’anthropologie à Harvard, n’ont pas hésité
à affirmer que «c’est la cuisine qui a fait de nous des humains».
Nous savons aujourd’hui que les humains disposent d’un nombre
variable de gènes AMY1, compris entre deux et seize. Cela soulève
quelques questions intéressantes: pourquoi en avoir plusieurs était-il un
avantage? Les personnes concernées digéraient-elles de plus grandes
quantités d’amidon lors des repas? Cela contribuait-il à améliorer le goût de
l’amidon? Est-il plus sucré, par exemple? Cela permettait-il d’absorber
davantage de calories?
Peut-être que les quantités supplémentaires de glucose issues de la
digestion de l’amidon offraient un avantage spécifique, comme la faculté de
courir plus vite que ses proies ou une probabilité supérieure de voir sa
descendance prospérer? Les études que nous menons à l’université de
Sydney démontrent que plus on a de gènes, plus la réponse glycémique est
importante lors de la consommation d’aliments riches en amidon. Il en
découle une intrigante possibilité, à savoir qu’aux prémices de l’évolution
humaine, une glycémie élevée présentait clairement un avantage.
Le glucose est la source d’énergie de prédilection de certains tissus. Il
alimente notre volumineux cerveau énergivore, ainsi que la croissance
fœtale et les muscles pendant l’effort. Disposer de plusieurs exemplaires
d’AMY1 nous permet de digérer plus vite l’amidon et ainsi de libérer plus
rapidement le glucose dans le sang pour, en théorie, augmenter notre
endurance. Le glucose alimente la croissance du fœtus humain pour donner
naissance à un individu bien portant disposant de plus de graisse corporelle
que n’importe quel autre primate. Un faible niveau de glucose chez la mère
se traduit par un nouveau-né de petite taille, qui dispose d’une faible
quantité de graisse corporelle et accuse un retard de croissance.
Dans le passé, les humains se sont adaptés à différents changements
d’alimentation. Par exemple, nous savons avec certitude que des mutations
génétiques survenues au cours des cinq derniers millénaires ont entraîné la
généralisation de la persistance de la lactase (qui nous permet de digérer le
sucre du lait, ou lactose). Ce qu’il faut néanmoins retenir de la
multiplication des copies du gène AMY1, c’est que la signature génétique
suggère que le phénomène ne date pas d’hier, mais aurait commencé il y a
un million d’années, une durée conséquente à l’échelle de l’évolution
humaine. La cuisson des aliments riches en amidon a pour la première fois
ouvert les vannes d’une source concentrée de glucose préformé. En théorie,
nous sommes donc programmés pour utiliser et apprécier les aliments
riches en amidon.
Le défi pour nous consiste à veiller à consommer des glucides de qualité
dans des quantités compatibles avec les capacités de digestion de notre
organisme afin de ne pas épuiser la machinerie cellulaire de production
d’insuline. Saluons Alan Barclay, Kate McGhie et Philippa Sandall, qui ne
nous laissent aucune excuse avec leurs recettes faciles à réaliser, mais avant
tout nourrissantes et savoureuses et qui apportent de bons glucides, mais
également un mélange sans pareil de micronutriments et de
phytonutriments. La prochaine fois que vous entendrez dire qu’il faut
limiter les glucides, réfléchissez-y donc à deux fois.
1. Avec plus de 250 publications scientifiques à son actif, la professeure Jennie Brand-Miller est
une autorité internationalement reconnue pour les questions liées aux glucides et à l’index
glycémique. Elle est titulaire d’une chaire personnelle en nutrition humaine au Boden Institute of
Obesity, Nutrition, Exercise and Eating Disorders au Charles Perkins Centre de l’Université de
Sydney.
2. Quarterly Review of Biology, 2015; vol. 90, n° 3, pp. 251-268.
Sommaire
Introduction
Légumes
Légumineuses
Céréales
Fruits
Comprendre les glucides
Analyse nutritionnelle des recettes

Introduction
L
es bons glucides s’adresse à tous les amateurs de nourriture saine et
gourmande qui aiment cuisiner. Il contient de nombreuses recettes à
base de produits issus de nos champs, de nos fermes et de nos
jardins. Elles mettent à l’honneur les saveurs naturelles et démultiplient nos
expériences culinaires tout en sublimant les repas partagés en famille et
entre amis et des plaisirs de la vie. Nous avons par ailleurs cru bon de
glisser quelques anecdotes amusantes qui ne manqueront pas d’alimenter
les conversations.
Nous tenons à partager notre enthousiasme pour ces «bons glucides» –
les végétaux que nous offre la nature: les fruits, les légumes, les
légumineuses comme les haricots secs, les pois et les lentilles, les graines,
les fruits à coque et les céréales. Ces aliments, comme les produits de base
traditionnels qui en sont issus, notamment les nouilles, les pâtes et les pains
aux graines de bonne qualité, garnissent les rayons de nos épiceries et les
étals de nos marchés. Ils nous donnent envie de filer en cuisine et
d’explorer chaque jour les possibilités d’une alimentation saine avec des
mets délicieux.
PANOPLIE DES BONS GLUCIDES

Tous les aliments riches en glucides auxquels avaient accès nos ancêtres
du paléolithique étaient sains: fruits, baies, jeunes pousses, graines,
légumineuses, racines et tubercules. Ils consommaient ce qu’ils trouvaient
et étaient tenaillés par la faim lorsque rien ne se présentait. L’œil
naturellement curieux, ils étaient constamment à la recherche de nouvelles
expériences gustatives à même de combler leur fringale: une herbe plus
verte, un gibier plus dodu, un fruit plus mûr, des baies de choix, des noix,
des graines, des tubercules et le balai des abeilles suggérant la présence
proche de leur nid.
Rien à voir avec les hypermarchés surdimensionnés et grouillants de
monde de l’époque actuelle. Notre œil n’a rien perdu de sa curiosité, mais il
ne sait plus où se poser devant la profusion des produits dans les rayons
alimentaires, pour la plupart ultra-transformés et dont la liste des
ingrédients relève plus de la chimie que de la cuisine. Face à ces dilemmes,
nous recevons quantité de conseils, souvent contradictoires, sur les «bons»
et les «mauvais aliments».
Il n’est pourtant pas difficile de distinguer le bon du moins bon (en
matière de bien-être et de tour de taille) comme le résume fort bien Michael
Pollan: «Consommez des aliments préparés à partir d’ingrédients que vous
pouvez visualiser à l’état brut ou qui poussent dans la nature.»
Pour mettre ce précepte en pratique, imaginez le produit que vous vous
apprêtez à mettre dans votre caddie à l’origine: grandir dans une ferme, ou
pousser dans un jardin, ou brouter dans un champ, et ce, dans un passé pas
trop lointain. Imaginez les fruits et les noix sur les arbres, les baies sur les
buissons, les légumes, y compris les légumineuses, pousser dans un jardin,
les vaches pendant la traite dans leur étable et des champs de céréales en
pleine moisson avant que les grains ne soient moulus et transformés en
denrées traditionnelles comme le pain, le porridge, les pâtes, les nouilles, le
couscous, le boulgour, la kacha, et bien d’autres choses encore.
Si déterminer la composition de ce que vous avez en main (une grosse
boîte de protéines en poudre, par exemple), et à plus forte raison visualiser
les ingrédients à l’état brut ou en train de pousser dans la nature relève du
défi, alors c’est retour en rayon.
Cela ne doit toutefois pas tourner à l’obsession. Les petits plaisirs
occasionnels sont le sel de la vie. Comme tout un chacun, le film protecteur
et le double emballage d’une tablette de chocolat noir ne nous empêchent
absolument pas de visualiser les fèves de cacao suspendues à une branche.
Il est important de mieux choisir les aliments que nous consommons –
leur provenance, leur mode de culture et d’élevage – tant pour notre santé
que pour celle de la planète. Notre alimentation doit certes être nourrissante,
mais elle doit aussi être durable.
Nous sommes conscients d’avoir la chance de vivre à une époque où il
est possible d’être exigeant sur l’origine et le choix de nos aliments, ce qui
était généralement impossible pour nos ancêtres et le reste, encore
aujourd’hui, pour de nombreux individus en certains endroits du globe.
LES 10 ATOUTS DES ALIMENTS SAINS, RICHES EN

GLUCIDES
1. La stimulation cérébrale qu’ils procurent.
2. La puissance musculaire qu’ils induisent.
3. L’énergie qu’ils nous apportent.
4. Leurs teneurs en bons nutriments (vitamines et minéraux).
5. Leur apport régulier en fibres.
6. Leurs utilités pour préparer des repas.
7. Leurs variétés dans les mets traditionnels.
8. Le plaisir qu’ils nous offrent.
9. Leurs facultés de nourrir le monde.
10. Leur faible impact écologique sur la planète.
CUISINE ET BONS GLUCIDES

Nos repas habituels, comme les recettes que nous avons créées pour cet
ouvrage, se composent principalement de végétaux et reposent sur les fruits
et légumes de saison, les légumineuses, les céréales et les aliments de base
traditionnels. Quant aux autres ingrédients, nous aimons disposer de
produits laitiers provenant d’animaux heureux, d’œufs pondus par des
poules gambadant joyeusement en liberté, de viandes issues d’animaux bien
soignés qui ont eu une vie agréable en plein champ et non dans des parcs
d’engraissement ou dans des élevages industriels, et de produits de la mer
émanant de sources durables.
N’hésitez pas à donner libre cours à votre créativité lorsque vous suivez
nos recettes. Une recette (à l’exception, peut-être, de la pâtisserie) n’est
qu’un point de départ et ne doit pas nécessairement être suivie au pied de la
lettre. Considérez-les comme des circuits touristiques conduisant à de
merveilleuses destinations et qui invitent aux détours. S’il vous manque un
ingrédient, il suffit d’improviser avec ce qui se trouve dans votre
réfrigérateur ou dans vos placards. Le résultat sera peut-être inattendu et
fabuleux.
LES PRODUITS DE BASE

Une bonne alimentation repose sur de bons ingrédients, et donc des
achats avisés. Les grandes surfaces sont certes pratiques et proposent la
plupart des produits nécessaires pour réaliser nos recettes, mais n’hésitez
pas à vous rendre également dans les épiceries fines et sur les marchés, chez
les primeurs, les bouchers et les poissonniers.
• Les fines herbes sont toujours fraîchement cueillies ou achetées. Nous
utilisons la cuillère comme unité de mesure pour les petites quantités
(jusqu’à 3 c. à s. de fines herbes ciselées, soit environ 60 ml ou ¼ de
tasse), puis la poignée pour les plus grandes quantités, car nous passons
généralement au jardin pour les cueillir. Une poignée de persil ou de
feuilles de menthe, par exemple, équivaut à environ 120 ml (½ tasse)
sans tasser. Nos recettes utilisent le persil en particulier. S’il n’est pas
précisé qu’il faut du persil frisé, il s’agit de persil plat (ou italien).
• Les salades sont également fraîchement cueillies ou achetées. Et les
quantités sont généralement exprimées en poignées ou en volume non
tassé, sauf indication contraire.
• Les gousses d’ail sont de taille moyenne et charnues. Si celles dont vous
disposez sont grosses, utilisez des quantités inférieures à celles
indiquées. Si en revanche elles sont très petites, utilisez-en davantage.
• Nous cuisinons avec du lait entier de vache. Si vous n’avez que du lait
demi-écrémé sous la main ou si vous préférez utiliser une boisson
végétale, sachez que vous n’obtiendrez peut-être pas le même résultat.
• Nous utilisons du yaourt au lait entier au goût acidulé qui ne caille pas à
la cuisson. L’utilisation dans les recettes de yaourts dans lesquels sont
ajoutés des agents épaississants et de remplissage peut s’avérer
complexe, car le yaourt a alors tendance à se séparer à la chaleur.
• Sauf indication contraire, nous utilisons des œufs fermiers de taille
moyenne (environ 59 g).
• Les poulets sont élevés en liberté, la viande provient d’animaux nourris
à l’herbe, et le poisson et les fruits de mer sont issus de sources durables.
• Nous employons principalement de l’huile d’olive classique. Si l’huile
d’olive vierge extra est préférable, la liste des ingrédients le précise.
Certaines recettes nécessitent une huile végétale; lorsque c’est le cas,
prenez celle que vous avez chez vous. Autres huiles intéressantes:
– L’huile de noix pour les vinaigrettes et pour rehausser le goût des
légumes d’hiver.
– L’huile d’avocat pour ajouter de la rondeur aux plats ou émulsionnée
avec un jus d’orange pour un assaisonnement coloré.
– L’huile de colza pressée à froid pour son petit goût de beurre et ses
arômes végétaux.
• Sauf indication contraire, nous cuisinons avec du beurre doux.
• Nous préférons les cristaux de sel qui fondent plus vite et mieux que le
sel en grains classique.
• Sauf indication contraire, nous employons du poivre blanc fraîchement
moulu.
LE BON DOSAGE
Peu de cuisiniers amateurs prennent la peine de peser et de mesurer
avec précision les ingrédients, sauf lorsqu’ils font de la pâtisserie. Au
quotidien, ils se contentent de leurs tasses et de leurs cuillères doseuses qui
font très bien l’affaire pour la plupart de nos recettes. Pour ceux qui
préfèrent peser les ingrédients, nous précisons le poids équivalent. Nous
parlons bien de «poids équivalent», car ils sont arrondis au chiffre supérieur
ou inférieur selon les conventions habituelles. Les dosages correspondent à
des tasses ou à des cuillères rases.
• Cuillères: Pour ces recettes, nous utilisons la cuillère à soupe
australienne de 20 ml (soit 4 cuillères à café). Aux États-Unis, au
Royaume-Uni et en France, les cuillères à soupe font 15 ml (soit 3
cuillères à café). Si vous utilisez ces dernières, il suffit d’ajouter une
cuillère à café par cuillère à soupe d’ingrédients indiquée.
• Tasses: Nous utilisons pour nos recettes la tasse doseuse australienne de
250 ml. Les versions américaines, britanniques et françaises sont
légèrement plus petites et font environ 235 ml.
La plupart des jeux de mesure actuellement disponibles sur le marché
correspondent aux contenances américaines et britanniques. Dès lors que
vous restez cohérent dans l’utilisation d’une balance ou du jeu de tasses et
de cuillères dont vous disposez, le résultat sera au rendez-vous.
Les gens attachent trop d’importance à l’exactitude des mesures et à la
précision. La méthode la plus précise consiste à peser chacun des
ingrédients, comme le font les cuisiniers professionnels. C’est un détail qui
a son importance pour les préparations à grande échelle.
Le meilleur instrument de mesure en cuisine sera toujours votre nez, vos
yeux, vos mains et vos doigts… et n’oubliez pas que c’est en forgeant qu’on
devient forgeron. Vous gagnerez en confiance et en sérénité avec la
pratique, ce qui vous aidera à apprécier le poids, la quantité et la taille des
ingrédients que vous utilisez régulièrement comme les fines herbes, les
salades vertes, les pommes de terre et les tomates, rendant inutile la pesée
systématique.
QUE CONTIENNENT LES INGRÉDIENTS?

Ce livre de cuisine familiale propose des recettes simples et savoureuses
qui vous donneront envie de filer en cuisine pour concevoir des repas
mémorables pour votre famille et vos amis. Notre ambition est de vous
fournir des connaissances de base sur les bons glucides et leurs complices,
les bonnes graisses et les protéines maigres.
Nous n’avons pas perdu de vue la taille des portions et l’apport
calorique (kilojoules). Une portion convient à un adulte type. La taille des
portions reste toutefois moyenne et nos familles ne répondent pas à des
standards fixes – les hommes et les adolescents mangent généralement plus
que les femmes et les enfants.
Les aliments utilisés dans les recettes sont produits dans des conditions
naturelles variées, ne sont pas ultra-transformés et ne sont donc pas
standardisés. Les informations nutritionnelles fournies se basent donc sur
une moyenne, un peu comme celles indiquées sur les emballages, de sorte
que la composition de votre alimentation pourra varier occasionnellement.
Ces chiffres sont donnés à titre indicatif et ne prétendent pas à l’extrême
précision.
Nous sommes parfaitement conscients que certaines personnes doivent
veiller aux quantités de glucides qu’elles consomment pour contrôler leur
glycémie. Nous savons en outre que d’autres doivent compter leurs calories
pour atteindre ou tendre vers un poids normal et le conserver. Pour vous y
aider, vous trouverez l’analyse nutritionnelle de chacune des recettes en fin
de volume (pages 244 à 249).
Pour ceux qui souhaitent connaître les détails sur le calcul de ces
données, nous avons analysé les recettes à l’aide du logiciel FoodWorks1.
Lorsque nécessaire, nous avons complété avec les données fournies par le
ministère américain de l’Agriculture2.
Simplifiez-vous la vie pour mieux l’apprécier. Laissez tomber les régimes

à la mode, réconciliez-vous avec la nourriture que vous produisez, que
vous achetez, que vous cuisinez et que vous mangez, et profitez chaque
jour du plaisir qu’elle procure en famille et entre amis.
1. Il s’agit d’un logiciel spécialisé dans l’analyse nutritionnelle utilisé par les diététiciens.
(https://xyris.com.au/products/for-students/)
2. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
N
ous sommes si friands de légumes que nous en priver nous semble
tout simplement inconcevable. S’il est rare qu’un repas n’en
propose pas, il n’en a pas toujours été ainsi. Comme de nombreux
enfants devant une assiette de viande agrémentée de deux ou trois légumes
(généralement bouillis), les grands classiques (chou ou chou-fleur, mais
aussi dans notre cas haricot, potiron, carotte et petits pois) nous ont donné
bien du fil à retordre.
Il est difficile d’imaginer un repas sans le sempiternel «Mange tes
légumes». Cet engouement n’est pourtant pas si ancien, il remonte à un peu
plus d’un siècle. La découverte des vitamines et des minéraux au début du
xxe siècle a donné le signal, et Elmer Verner McCollum (1879-1967), alias
«Dr Vitamine», a joué un rôle déterminant pour assurer aux légumes une
plus grande place dans nos assiettes. Il leur attribuait la qualité d’«aliments
protecteurs», car «leur composition permettait de corriger les carences des
autres aliments ingérés».
Les légumes à feuilles ne sont toutefois pas les seuls concernés. Ils le
sont tous, car, comme l’affirme Walter Willett, professeur à Harvard: «à ce
jour, personne n’a trouvé de remède miracle plus efficace que les fruits et
les légumes pour lutter contre les maladies cardiaques, le cancer et de
nombreuses autres maladies chroniques».
Pour ce qui est des légumes, nous avons aujourd’hui l’embarras du
choix. Les rayons des magasins en sont envahis. Sans doute parce que le
terme «légume» englobe une vaste réalité culinaire sans lien avec la
botanique. Nous pouvons ainsi opter pour des fruits comme l’avocat, le
concombre, la courge, la tomate, le poivron et les haricots verts, pour des
bulbes comme l’oignon, pour des tiges comme le céleri et l’asperge, pour
des fleurs ou leurs boutons comme le brocoli, le chou-fleur et l’artichaut,
pour des racines et des tubercules comme la carotte, la pomme de terre et la
patate douce, mais aussi pour les emblématiques légumes à feuilles comme
les épinards, la salade et le chou.
Mais ce n’est pas tout. Nous disposons d’un large éventail de légumes
secs de la famille des légumineuses comme les haricots, les pois et les
lentilles. Nous leur accordons un chapitre à part entière dans cet ouvrage,
car ils constituent d’importantes sources de protéines qui jouent un rôle
essentiel dans les régimes végétariens et véganes.
Loin des injonctions à manger vos légumes, nous comptons sur nos
recettes irrésistibles pour vous donner envie de vous resservir.
QUELLE EST LA BONNE DOSE?

Les recommandations nutritionnelles préconisent un peu partout de
consommer chaque jour cinq portions, soit deux à trois tasses (500 à 750
ml) de légumes (légumineuses comprises) selon l’âge et la période de la vie.
Voici concrètement à quoi cela correspond:
• 125 ml (½ tasse) de légumes cuits de couleur verte ou orange (brocoli,
épinard, carotte ou potiron en dés ou en purée);
• 250 ml (1 tasse) de légumes à feuilles;
• 1 tomate de taille moyenne;
• 125 ml (½ tasse) de maïs doux en grains;
• ½ pomme de terre ou patate douce de taille moyenne;
• 125 ml (½ tasse) de lentilles, haricots ou pois secs cuits ou en conserve.
À noter: pour aider les personnes qui souffrent de diabète à contrôler leur
glycémie, la taille des portions de féculents et de légumineuses est basée sur
leur teneur en glucides que voici:
• 1 pomme de terre de taille moyenne ou ½ petite patate douce;
• 125 ml (½ tasse) de lentilles ou de haricots secs cuits ou en conserve, ou
333 ml (1⅓ de tasse) de petits pois frais.
LA CUISSON: LÀ OÙ TOUT SE JOUE

Avez-vous déjà eu des maux d’estomac après avoir essayé de manger une
pomme de terre crue? Nous avons du mal à digérer les féculents comme les
légumes racines et les tubercules lorsque nous les mangeons crus, car ils
stockent leurs réserves énergétiques (l’amidon) sous forme de grains durs et
compacts que notre système digestif ne parvient pas à transformer par lui-
même. La cuisson lui apporte une aide précieuse. En effet, pendant le
processus de cuisson, l’eau (contenue dans les aliments eux-mêmes ou, plus
récemment, ajoutée dans la casserole) et la chaleur provoquent la dilatation
de ces grains compacts. Certains d’entre eux éclatent et libèrent des
molécules d’amidon, ce qui augmente leur surface et permet aux enzymes
capables de digérer l’amidon – présentes au niveau de la bouche et de
l’intestin grêle – de se mettre au travail. (Une explication des tenants et des
aboutissants de la digestion des glucides est fournie page 236.)
«On ne pourra jamais remplacer les fruits et les légumes par un

cachet… En théorie, on peut fourrer dans un cachet toutes les bonnes
choses produites par les plantes: éléments essentiels, fibres, vitamines,
antioxydants, hormones végétales, etc. Il faudrait néanmoins qu’il soit
de taille imposante et personne ne peut en toute honnêteté définir ce
qu’il faudrait y mettre. Ni dans quelles proportions. Hormis les
problèmes liés à la santé, l’inconvénient majeur du cachet est qu’il aura
toujours un goût de médicament. Il ne pourra jamais vous offrir cette
odeur de terre, ce goût incomparable de l’épi de maïs frais, la suavité
d’une tomate juteuse chauffée par le soleil, le croquant d’une pomme, le
vert pimpant d’un pois gourmand ou d’un bouquet de brocoli, ou la
texture onctueuse d’un avocat avec ses notes de noisette.»
Pr Walter Willett1
Dans l’avant-propos, la professeure Jennie Brand-Miller nous rappelle

l’importance des glucides dans l’évolution humaine, et le rôle crucial de la
cuisson des aliments riches en amidon, comme les tubercules, dans le
changement des habitudes alimentaires ayant suscité et favorisé la
croissance de notre cerveau. Le professeur Richard Wrangham,
primatologue et auteur de Catching Fire: How Cooking Made Us Human2,
va jusqu’à déclarer: «Il est difficile d’imaginer la transition vers Homo
erectus sans les bienfaits nutritionnels de la cuisson». Selon lui, cela fait
très longtemps qu’elle est entrée dans nos mœurs. Il y a environ 1,8 million
d’années, nos dents et nos intestins sont devenus plus petits, ce qui, selon
lui, s’explique par l’ingestion par nos ancêtres d’aliments moins durs et plus
nourrissants, «ce qui ne peut être imputable qu’à leur cuisson. C’est ce qui
a rendu l’alimentation des hommes “humaine” et constitue l’explication la
plus logique du développement de la taille de notre cerveau et de notre
corps par rapport à nos ancêtres singes».
Il semble que nos ancêtres faisaient rôtir leur nourriture. Une technique
qui n’était pas réservée à la viande rapportée au campement. Les racines et
tubercules récoltés au cours de la journée par les femmes et les enfants
étaient également placés dans le feu afin de les attendrir. Ils ont
probablement aussi découvert que faire rôtir la nourriture va bien au-delà de
la simple cuisson. Cela la transforme.
Rien de tel que les légumes rôtis! La chaleur sèche du four a pour effet
de caraméliser les sucres naturels à la surface, de provoquer une légère
évaporation de l’eau et de concentrer les saveurs.
L’ART DE RÔTIR LES LÉGUMES

Nos cinq conseils pour obtenir des légumes rôtis croustillants à l’extérieur,
chauds et fondants à l’intérieur, avec d’intenses et délicieuses notes sucrées:
• Coupez les féculents (pommes de terre et patates douces) sous forme de
frites ou en morceaux de même taille pour assurer une cuisson uniforme.
Faites-les rôtir environ 15 minutes avant d’ajouter les légumes de
cuisson plus rapide, comme les carottes et les panais que vous pouvez
laisser entiers ou couper en bâtonnets selon la taille.
• Pour un résultat croustillant, veillez à bien sécher les légumes avant de
les faire rôtir.
• Enduisez légèrement d’huile les légumes pour accélérer et uniformiser la
coloration.
• Disposez les légumes en une seule couche dans un plat allant au four.
L’air devra circuler librement pendant la cuisson, évitez donc de trop les
tasser, ce qui pourrait les faire mollir.
• Assaisonnez avec du sel et du poivre fraîchement moulu, et tout autre
aromate à votre goût (gousses d’ail en chemise, thym, romarin, zeste
d’orange, cumin moulu ou graines de fenouil).
CULTURE
Le potager est le lieu idéal pour apprendre à apprécier la nourriture et ne
pas simplement se contenter de l’ingérer. Kate est d’origine paysanne et, où
qu’elle ait résidé, elle a toujours eu un potager. Elle se souvient d’une
enfance où les mains expertes de ses aînés tiraient du sol une jeune carotte,
cueillaient une tomate chauffée par le soleil, cassaient un haricot vert
craquant pour les lui donner et lui faire découvrir la beauté et l’énergie de la
terre.
Quiconque dispose d’un potager ou de fines herbes en pot conviendra
que la satisfaction de faire pousser quelque chose est incomparable: la fierté
de la réussite, le plaisir que procure une tomate mûre ou un bouquet de
basilic et la joie de sortir cueillir ce dont on a besoin pour préparer le dîner.
Les expéditions au supermarché deviennent moins nombreuses, vous
profitez de l’extérieur et vous découvrez les joies du compostage, du
lombricompostage, de la gestion des nuisibles et des maladies dans le
respect de l’environnement. Si cela paraît simple quand on a la main verte,
faire pousser ses propres aliments n’est pas sans défi. Si vous débutez,
n’hésitez pas à demander des conseils, commencez avec une petite surface,
documentez-vous et cultivez des herbes et des légumes qui poussent
pratiquement tout seul.
1. Dans Manger, boire et vivre en bonne santé, Pocket, 2011.

2. Non traduit en français.
UN TRÉSOR ENFOUI
C’est dans la partie souterraine de la plante (les racines et les tiges
modifiées) qu’est stockée l’énergie (hydrate de carbone) dont elle a
besoin pour pousser. Nous leur collons l’étiquette de légumes racines
ou féculents, alors que, toutes ne sont pas des racines et seulement
quelques-unes sont des féculents, notamment les pommes de terre, les
patates douces, le taro et les ignames.
AUBERGINE
Avec son aspect luisant et son goût intense, l’aubergine a tout pour elle. Sa
chair charnue prend une texture soyeuse lorsqu’elle est sautée à la poêle,
rôtie au four, farcie ou réduite en purée. On associe surtout l’aubergine aux
grands classiques de la cuisine moyen-orientale et méditerranéenne –
l’aubergine farcie ou imam bayildi de Turquie, le baba ghanoush à la saveur
fumée, et les incontournables comme la ratatouille, la moussaka, la
caponata et la melanzane parmigiana – ce qui nous ferait presque oublier
qu’elle est originaire d’Asie où elle entre dans la composition des ragoûts et
des pickles épicés lorsqu’elle n’est pas sautée. Détaillez-les juste avant de
les cuisiner pour éviter la décoloration et, quel que soit le mode de cuisson
adopté, l’huile est indispensable pour obtenir une texture crémeuse. Si vous
envisagez de les faire frire, n’oubliez pas qu’elles absorbent l’huile comme
une éponge, un effet que vous pouvez atténuer en les salant légèrement au
préalable. Grillées sur la flamme du gaz ou rôties au four, elles prennent une
saveur délicieusement fumée.
COMMENT LA CHOISIR
Jadis rare, l’aubergine est désormais courante et se décline dans une
étonnante gamme de couleurs, de formes, de tailles et de textures.
Choisissez-les fermes, avec une peau luisante; elles perdent leur brillance
lorsqu’elles sont sur le déclin.
COMMENT LA CONSERVER
Manipulez-les délicatement – la peau de l’aubergine est fine et s’abîme

facilement. Ne mettez jamais les aubergines au réfrigérateur, elles
deviendraient amères. Achetez-les au fur et à mesure de vos besoins, vous
pouvez les conserver un ou deux jours dans une corbeille à fruits.
ÉNERGIE ET NUTRIMENTS
Une petite aubergine crue (environ 320 g) contient approximativement 295

kilojoules (71 calories), 3,5 g de protéines, 1 g de matières grasses, 8 g de
glucides (8 g de sucres, 0 g d’amidon), 8 g de fibres, 16 mg de sel, 540 mg
de potassium, et un IG et une CG faibles (estimations).
CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE
On croit généralement que saler les aubergines atténue l’amertume, mais en

fait cela leur permet de dégorger (elle est constituée à 90% d’eau) et donne
une texture plus ferme, idéale pour les beignets ou pour faire rôtir
doucement tranches et rondelles. Il n’est pas nécessaire de faire dégorger les
variétés modernes pour éliminer l’amertume. Salée ou non, une aubergine
amère reste amère.
RECETTE
Aubergines et poivrons verts, sauce à la grenade (page 32).

BETTERAVE ROUGE
Ne sortez pas votre nappe blanche quand il y a des betteraves au menu. Les
taches sont redoutables. Les pigments de bétaïne sont à l’origine des
couleurs vives de ce légume: la bétacyanine dans les betteraves rouges et la
bétaxanthine dans les betteraves jaunes. Elles étaient jadis prisées pour leurs
feuilles avant que les Romains ne creusent un peu plus et ne découvrent les
qualités gustatives des racines. Elles n’avaient probablement pas la couleur
rouge sombre des betteraves que nous connaissons aujourd’hui et qui se
sont imposées autour de 1500, lorsque les jardiniers et les obtenteurs ont
produit ces variétés qui ajoutent de la couleur et du goût aux potages, aux
ragoûts, aux gratins et aux salades.
Faire rôtir les betteraves est le mode de cuisson à privilégier pour intensifier
leur saveur sucrée. La cuisson au four d’une betterave de la taille d’une
balle de tennis enrobée de papier d’aluminium dure environ 40 minutes,
alors que 20 minutes suffisent pour les mini betteraves. Il est préférable de
les cuire non pelées: il suffit de les laver (en prenant soin de ne pas abîmer
la peau), de les emballer dans le papier d’aluminium en laissant au moins
2,5 cm de tiges, puis de les faire rôtir dans un four préchauffé à 180 °C. Une
fois cuite, la peau s’enlève facilement.
COMMENT LES CHOISIR

Choisissez des betteraves fermes et lisses et évitez celles qui sont molles,
fripées ou flasques, autant de signes indiquant qu’elles seront dures et
fibreuses. Les paquets de mini betteraves sous vide prêtes à l’emploi sont
une bonne alternative quand on manque de temps. Lorsque vous achetez
des conserves de betteraves entières ou en tranches, vérifiez la teneur en sel
dans les informations nutritionnelles.
COMMENT LES CONSERVER
Coupez les feuilles en laissant environ 2,5 cm afin d’éviter le dessèchement

de la racine. Placez les betteraves non lavées dans un sac en plastique en le
faisant adhérer au maximum et en évacuant autant d’air que possible. Elles
se conserveront ainsi au réfrigérateur pendant environ trois semaines.
Une betterave de taille moyenne (environ 90 g) contient approximativement

165 kilojoules (40 calories), 2 g de protéines, 0 g de matières grasses, 7 g de
de potassium et un index glycémique (IG) moyen (64) lorsqu’elles sont
cuites ou en conserve; la charge glycémique (CG) est faible (4).
Les feuilles sont légèrement amères. Vous pouvez hacher les jeunes feuilles
fraîches et les faire fondre dans un peu d’huile d’olive ou une noix de
beurre, ou les ajouter à un mélange de salades. Les jeunes pousses rosées de
betterave ont des notes terreuses, jamais herbacées (contrairement aux
épinards) lorsqu’elles sont cuites dans un bouillon, même si celui-ci devient
joliment rose.
RECETTES
Betteraves, carottes et choux-fleurs lacto fermentés (page 38).

Salade de betteraves, carottes et nashis – vinaigrette cumin et citron vert
(page 34).
Salade de betteraves rouges – vinaigrette xérès/ orange et fines herbes (page
37).
CAROTTE
Si les carottes que nos ancêtres extrayaient du sol étaient plus appétissantes
que les autres racines à leur disposition, elles n’avaient rien à voir avec nos
belles carottes orange, juteuses et sucrées. Ces dernières ont fait leur
apparition autour de 1500. Elles étaient considérées comme un complément
sain au régime alimentaire. Sir Thomas Elyot écrivait en 1536 dans son
populaire traité de médecine The Castell of Health, qui ne comptabilisa pas
moins de 17 éditions, «leur jus est plus nourrissant que celui des autres
légumes racines». Si les couleurs des carottes actuelles attirent l’œil, c’est à
leur goût sucré qu’elles doivent leur popularité, qu’elles soient crues ou
cuites. Croquantes à souhait, elles sont délicieuses comme en-cas ou en
accompagnement. On peut en mettre dans les salades, dans les soupes, les
faire sauter ou rôtir avec d’autres légumes; c’est un ingrédient essentiel de
la mirepoix utilisée pour parfumer bouillons, potages, ragoûts et sauces.
Sans elles, un plat de légumes rôtis perdrait de sa saveur.
COMMENT LES CHOISIR

Qu’elles soient orange, rouges, jaunes ou violettes, choisissez toujours des
carottes fermes, non fendues et à la peau brillante. Moyennes et petites,
elles sont généralement plus sucrées et plus juteuses que les grosses carottes
qui peuvent avoir une texture ligneuse et fibreuse. Lorsque vous achetez des
carottes primeurs en botte, évitez celles dont les fanes sont fatiguées.
Les carottes apprécient la fraîcheur et l’humidité, sinon elles se dessèchent.

Vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur en les mettant
dans un sac en plastique.
Une carotte de taille moyenne (environ 130 g) contient approximativement

de potassium, et un IG faible (39); la CG est également faible (2).
La couleur fait-elle une différence? Le professeur Philipp Simon, qui a

passé plus de 35 ans à étudier les carottes de toutes les couleurs et en a
goûté des centaines de milliers affirme que «les pigments ne semblent pas
affecter leur saveur, mais qu’une cuisson trop longue leur donne un goût
désagréable de “violette”».
RECETTES
Gratin pommes de terre et bettes et son crumble de carottes, noix et avoine

(page 41).
Soupe de carottes et de lentilles corail au citron (page 40).
CÉLERI-RAVE
Le céleri-rave n’est sans doute pas ce qui se fait de plus beau en matière de
légumes, mais surmonter ses premières impressions procure parfois de
bonnes surprises. Prévoir un bol d’eau avec quelques gouttes de vinaigre ou
de jus de citron lors de l’épluchage pour éviter la décoloration de la chair
qui a tendance à noircir. Une fois épluché, vous pouvez le râper, l’émincer
ou le couper en tranches fines et le servir avec une vinaigrette acidulée. Le
céleri rémoulade (julienne de céleri dans une mayonnaise à la moutarde de
Dijon) est le grand classique français, mais la saveur fraîche et douce du
céleri en fait un ingrédient particulièrement bien adapté aux potages, aux
ragoûts et aux gratins.
COMMENT LE CHOISIR
Consommez le céleri-rave en automne et en hiver lorsqu’il est de saison. La

taille est un critère de choix. Préférez les boules moyennes qui paraissent
lourdes pour leur taille et qui ne présentent aucune partie molle. Évitez les
gros spécimens; ils peuvent paraître économiques, mais se révèlent souvent
spongieux. Trop petits, la majeure partie terminera en épluchures (beaucoup
d’efforts pour un maigre résultat). Choisissez un céleri-rave à la peau
relativement régulière afin de limiter les pertes lors de l’épluchage.
COMMENT LE CONSERVER
Emballé dans de l’essuie-tout pour éviter l’humidité et placé dans un sac en

plastique, vous pourrez le garder jusqu’à deux semaines au réfrigérateur.
Environ 155 g de céleri-rave râpé contiennent approximativement 250

de potassium, et un IG et une CG faibles (estimations).
Ce n’est pas forcément un légume vers lequel on se tourne de prime abord.

Mais n’hésitez pas à y goûter. C’est délicieux.
RECETTES
Céleri-rave et carottes rôtis, glaçage mirin et jus de pomme (page 45).

Salade de céleri-rave, câpres, noix et citron (page 42).
CHOU-FLEUR
Ce légume «3 en 1» offre une tête de couleur crème constituée de

nombreuses fleurettes, une tige blanche croquante enrobée de tendres
feuilles vertes, le tout étant comestible. Laissons de côté le scénario de
substitution pour les pommes de terre et le riz et tirons pleinement parti de
ce membre polyvalent et bon marché de la grande famille des choux. Sauté,
cuit à la vapeur ou à l’eau, ou encore cru, le chou-fleur s’accommode
parfaitement des saveurs audacieuses des fromages puissants, de la
moutarde forte, des currys épicés, des sauces asiatiques et des pickles
acidulés. On peut en faire d’excellents potages, du plus simple et
réconfortant au plus sublime et délicat. Le chou-fleur rôti concentre les
sucres et offre un accompagnement, une salade ou des hors-d’œuvre
d’exception.
COMMENT LE CHOISIR
Haro sur le plastique! Le chou-fleur ne doit pas être emballé. Choisissez

une tête (ou une moitié) avec des fleurettes compactes, fermes, d’une belle
couleur crème, et évitez celles qui présentent des points noirs et visqueux
(dénotant la présence de moisissures). La tige ne doit pas être fendue. Les
fleurettes surgelées sont plus fraîches que celles préemballées qui sont
rarement de la première jeunesse.
Entier, le chou-fleur placé dans un sac en plastique se conserve très bien

quelques jours au réfrigérateur.
Une portion d’environ 90 g de fleurettes de chou-fleur cuites contient

approximativement 90 kilojoules (22 calories), 2 g de protéines, 0 g de
matières grasses, 2 g de glucides (2 g de sucres, 0 g d’amidon), 2 g de
fibres, 13 mg de sel et 284 mg de potassium. La teneur en glucides du chou-
fleur est si faible qu’il est impossible de mesurer son IG.
On connaît bien le chou-fleur blanc laiteux, mais on peut désormais

également se procurer des spécimens orange, vert (broco-fleur) et violet qui
conservent leur couleur à la cuisson et permettent de confectionner des plats
spectaculaires.
RECETTES
L’authentique chou-fleur rôti (page 47).

Soupe de chou-fleur et poireaux (page 48).
COURGE
Admirez les tiges douces et velues et les élégantes vrilles des différentes
courges partir à l’assaut du soleil est un spectacle délicieux! Une cuisson à
l’eau ou à la vapeur permet de rapidement disposer d’un accompagnement
ou d’un potage, mais vous pouvez aussi les faire rôtir pour en concentrer les
saveurs et obtenir une texture à la fois sucrée et crémeuse. Pour disposer
d’un carré de courges, il suffit de jeter quelques graines sur un tas de
compost. C’est peut-être l’une des premières plantes à avoir été cultivée –
on a en effet retrouvé au Mexique des restes de Curcubita moschata
remontant à 7 000 ans, soit environ 5 000 ans avant notre ère. Le potiron est
l’un des membres les plus imposants de la famille des courges.
COMMENT LES CHOISIR
Préférez des courges lourdes et denses, sans meurtrissures ni fentes et sans

parties molles. Si le pédoncule est toujours présent, vérifiez qu’il est bien
sec.
Entreposées dans un endroit bien ventilé, les courges entières se conservent

longtemps, sauf si l’on achète une tranche sous plastique, car la chair à nu
peut moisir. Un quartier préemballé, pelé et détaillé en cubes est certes
pratique, mais il doit être conservé au réfrigérateur et utilisé aussi vite que
possible.
Environ 120 g de courge crue contiennent approximativement 200

kilojoules (48 calories), 2,5 g de protéines, 0,5 g de matières grasses, 8 g de
glucides (5 g de sucres, 3 g d’amidon), 1,5 g de fibres, 1 mg de sel, 414 mg
de potassium, et un IG moyen (66) lorsqu’il est cuit; la CG est faible (5).
Si certains s’attachent à la taille, c’est la saveur qui prime pour beaucoup

d’entre nous. La reine des courges est incontestablement la butternut avec
son goût sucré et le peu de pertes qu’elle occasionne, suivie de la kabocha
ou potiron japonais et, en troisième position, le potiron bleu jarrahdale dont
la saveur et l’onctuosité n’ont pas leur pareil.
RECETTES
Soupe de courge rôtie à la harissa (page 50).

Trio de courges rôties et châtaignes, sauce à la menthe (page 49).
MAÏS
Il est difficile d’égaler l’explosion en bouche des jus d’un grain de maïs tout
juste prélevé de l’épi. Cette graminée était déjà cultivée en Amérique
depuis des millénaires avant l’arrivée de Christophe Colomb. Même si
techniquement il s’agit d’une céréale, la variété particulière de maïs que
nous consommons est très souvent utilisée comme légume, avant maturité.
Qu’il soit cuit à l’eau, à la vapeur, au micro-ondes, au barbecue ou rôti au
four, il doit être servi bien chaud, avec une noix de beurre et un peu de sel.
Vous pouvez aussi mettre les grains dans les potages, les ragoûts et les
légumes sautés, dans des beignets et des frittatas, dans la chaudrée et les
crêpes, dans les sauces et les salades, dans les muffins, le pain et les
gâteaux, ou ajouter de jeunes épis immatures dans une poêlée de légumes.
COMMENT LE CHOISIR
Prenez des épis dont l’enveloppe est encore verte et les soies intactes pour
une saveur plus sucrée et, si vous parvenez à voir les grains, assurez-vous
qu’ils sont charnus et non ridés. Résistez à la tentation d’acheter des épis
épluchés préemballés, car les sucres naturels présents dans les grains
commencent à se transformer en amidon lorsqu’on enlève l’enveloppe.
Disponibles toute l’année, les épis et les grains surgelés sont également très
pratiques.
Si vous l’aimez tendre et sucré, consommez votre maïs frais le jour même
de son achat. Il se conserve néanmoins facilement quelques jours au
réfrigérateur dans un sac en plastique. Ne décortiquez l’épi qu’au moment
de le cuisiner.
Un épi de maïs doux de taille moyenne (environ 100 g), soit environ 90 g
de grains, contient approximativement 430 kilojoules (103 calories), 4 g de
protéines, 1 g de matières grasses, 16 g de glucides (1 g de sucres, 15 g
d’amidon), 4,5 g de fibres, 530 mg de potassium, 3 mg de sel et un IG
faible (48) une fois cuit; la CG est faible (8).
• Le maïs entre dans la composition de nombreux produits sans gluten à

base de céréales complètes auxquels il donne une saveur particulière qui
n’évoque aucune autre céréale.
• La polenta est un mets et non un ingrédient. Elle se prépare
essentiellement à partir de maïs sec moulu. Le gruau n’est autre qu’une
farine de maïs de mouture grossière. La polenta instantanée est précuite
afin de réduire le temps de cuisson et n’a pas le goût puissant du maïs.
• Le gruau de maïs, surtout présent aux États-Unis, est obtenu en
concassant les grains séchés et s’utilise dans les potages ou les ragoûts,
mais on le sert aussi comme accompagnement.
• Le gruau hominy est un gruau de maïs traité à l’aide d’une solution
alcaline (nixtamalisée).
RECETTES
Maïs rôti au piment et beurre de cacahuète au citron vert (page 55).

Salade de maïs, soja et quinoa – vinaigrette citron-basilic (page 52).
Soupe de poulet, maïs et avocat (page 53).
OIGNON
Les oignons sont incontournables. Comme l’ont fait nos ancêtres pendant
des millénaires, nous les utilisons au quotidien dans nos sauces, potages,
salades, ragoûts, plats sautés et rôtis. C’est l’un des premiers légumes à
avoir été cultivé. Le bulbe est extrait du sol, mais ce n’est pas un légume
racine pour autant. Peler un oignon revient à ôter ses feuilles charnues
chargées de nutriments et de sucres qui libèrent toute leur saveur lors d’une
longue cuisson lente. Si couper des oignons crus vous tire une larme, il
n’est pas simple d’y remédier. Au fil du temps, les cuisiniers se sont
ingéniés à trouver des solutions dont aucune n’est pleinement efficace,
notamment congeler les oignons, porter des lunettes de protection ou retenir
son souffle. Le meilleur moyen de ne pas pleurer consiste à ne pas se
pencher dessus pendant qu’on les coupe et à utiliser un couteau bien affûté
(en faisant très attention).
COMMENT LES CHOISIR
Choisissez des oignons jaunes, blancs ou rouges sans parties molles ou

flétrissures.
Secs, les oignons se conservent longtemps et doivent être stockés dans un

endroit bien ventilé. Au fil du temps, ils ont tendance à germer, ce qui ne
vous empêche pas d’utiliser la jeune pousse et ce qui reste de l’oignon.
Les oignons de printemps (ou cébettes) peuvent se conserver environ une
semaine au réfrigérateur dans un récipient contenant 2 à 5 cm d’eau couvert
d’un sac en plastique, ou placés dans une serviette en papier humide.
Un oignon cru de taille moyenne (environ 90 g) contient

approximativement 130 kilojoules (31 calories), 1,5 g de protéines, 0 g de
matières grasses, 5,5 g de glucides (4 g de sucres, 1,5 g d’amidon), 1,5 g de
fibres, 12 mg de sel, 124 mg de potassium, et un IG et une CG faibles
(estimations).
Leur saveur particulière provient des composés soufrés de l’armure

chimique qui protège les oignons pendant leur croissance et qui offre cette
savoureuse ampleur à nos marmites.
RECETTES
Bouillon de poulet (page 57).

Poulet au citron et olives vertes (page 58).
Tartine ricotta, trio d’oignons et salade d’herbes (page 56).
PANAIS
À leur apogée, les panais étaient un féculent de base propre à caler

l’estomac, mais ils apportaient également une note sucrée à nos repas. Du
Moyen Âge au XVIIIe siècle, on les servait surtout comme légumes, mais ils
pouvaient également être utilisés dans les confitures, les puddings et les
tartes. Le vin de panais était également très populaire, tout comme la bière
de panais. Nous apprécions leur arôme et leur saveur particulière de
noisette, mais ils ne font pas l’unanimité. Délaissés pendant très longtemps
en France, les Italiens, eux, ont succombé à leur charme et leur offre une
place de choix dans le ragù di manzo e pastinaca (bœuf et panais braisés
cuits au vin) et le cremoso pastinaca sformato (une sorte de soufflé de
panais préparée dans un plat peu profond). Ils en nourrissent par ailleurs les
cochons dont ils font leur jambon cru (prosciutto crudo).
COMMENT LES CHOISIR

Achetez les panais en vrac plutôt que préemballés en les choisissant jeunes
et charnus, avec une peau lisse, de couleur crème et sans flétrissures. Les
spécimens plus volumineux ont tendance à avoir un cœur ligneux et fibreux
qui les rend durs.
Comme les autres légumes racines, conservez-les dans un endroit sombre et

frais, mais pas au réfrigérateur. Il est préférable de les consommer assez
rapidement après l’achat, car ils ont tendance à vite se dessécher et à se
rider. N’achetez que la quantité nécessaire pour un ou deux jours au plus.
Un gros panais (environ 160 g) contient approximativement 365 kilojoules

(87 calories), 3 g de protéines, 0 g de matières grasses, 16 g de glucides (8 g
de sucres, 8 g d’amidon), 4 g de fibres, 30 mg de sel, 672 mg de potassium,
et un IG et une CG faibles (respectivement 52 et 8) lorsqu’ils sont cuits.
Goûtez-les crus. Vous pouvez les râper comme les carottes et en faire une
salade agrémentée de fruits secs (délicieux avec des dattes). Ils sont ainsi
moins typés, mais sont moins fondants que les carottes.
RECETTES
Jarrets d’agneau aux légumes d’hiver et sa gremolata (page 60).

Muffins de panais, céleri-rave et pommes de terre (page 61).
PATATE DOUCE
On cultivait déjà la patate douce en Amérique du Sud et en Amérique

centrale 7 000 à 8 000 ans avant l’arrivée de Christophe Colomb. Elles
avaient, selon lui, l’aspect de l’igname et le goût de la châtaigne. Il en
rapporta en Espagne en même temps que les piments et le chocolat. Le
doux climat méditerranéen leur allait à merveille et elles n’ont eu aucune
difficulté à s’adapter et à prospérer. Ce n’était que le début d’une conquête
planétaire – la patate douce est aujourd’hui cultivée dans un plus grand
nombre de pays en développement que n’importe quel autre légume racine.
Contrairement aux pommes de terre classiques, elle présente l’avantage de
ne pas verdir (voir page 29). Elles sont faciles à préparer: il suffit de les
éplucher ou de les gratter, puis de les faire rôtir ou de les faire cuire à l’eau
ou à la vapeur avant de les écraser en purée, de les faire sauter avec d’autres
légumes ou de les substituer au potiron (ou toute autre courge) dans la
composition des desserts. La patate douce n’est pas aussi sucrée que le
potiron et contient beaucoup plus d’amidon, de sorte qu’elle fait davantage
épaissir une préparation lorsque vous l’y substituez.
COMMENT LES CHOISIR

Achetez des patates douces à peau ferme, sans flétrissures, fentes ou parties
molles. Il est plus facile d’obtenir une cuisson homogène avec des
spécimens de même taille. Nous les préférons de taille petite à moyenne
avec une partie centrale renflée et des extrémités fuselées.
Comme les pommes de terre, elles se conservent bien et doivent être

entreposées dans un lieu sombre et frais. Ne les mettez pas au réfrigérateur
où elles pourraient ramollir et commencer à germer.
Une petite patate douce crue à chair orangée (environ 200 g) contient
fibres, 20 mg de sel, 490 mg de potassium, et un IG modéré (61) lorsqu’elle
est cuite; la CG est modérée (17). Notez que les patates douces violettes à
chair blanche ont un IG élevé (75).
Les patates douces peuvent avoir des couleurs, des formes et des tailles très
variées. Dans nos recettes, nous préférons utiliser celles à chair orangée
dont nous apprécions la couleur et le goût.
RECETTES
Burgers végétariens, sauce au yaourt tahini-menthe (page 64).

Patates douces et betteraves rôties, glaçage au pamplemousse (page 62).
POIVRON
Speedy Gonzalez a sous-estimé la vitesse à laquelle le vieux continent allait

adopter le goût relevé des piments du Nouveau Monde. «Goûtez ces
piments» proposa fièrement Christophe Colomb lorsqu’il les introduisit en
Europe en 1493 – après tout, il était bien parti sur la route des épices. Il ne
fallut pas plus de deux siècles pour que la culture de la forme épicée que
nous connaissons aujourd’hui se répande à travers l’Europe, l’Asie et
l’Afrique. Une variété plus douce se développait en parallèle. C’est un
légume remarquable. Rouge, orange, jaune, vert, violet: la chair croquante
et juteuse des poivrons place très haut la barre des saveurs. Il n’est pas
étonnant qu’ils aient trouvé leur place dans la gastronomie de nombreux
pays à travers le monde, que ce soit farcis, émincés dans les salades, sautés,
ou encore grillés puis pelés.
COMMENT LES CHOISIR
Profitez des poivrons frais en saison, lorsqu’ils sont à pleine maturité. Ils
doivent être fermes et brillants, la peau ne doit être ni ridée ni molle.

Achetez juste ce dont vous avez besoin, car ils sont meilleurs frais. Si vous
avez fait une bonne affaire en achetant un lot, sortez-les de leur emballage
et laissez-les à l’air libre. Ils conserveront leur croquant et leur douceur
quelques jours si vous les placez dans le bac à légumes de votre
réfrigérateur.
Un poivron de taille moyenne (environ 90 g) contient approximativement

80 kilojoules (19 calories), 1,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 3 g
de glucides (3 g de sucres, 0 g d’amidon), 1 g de fibres, 2 mg de sel, 135
mg de potassium et des IG et CG faibles (estimations).
Les poivrons rouges, orange et jaunes sont plus doux que la variété verte
plus classique, et conservent mieux leur couleur à la cuisson. Si vous avez
besoin de lanières de poivron grillé pelé et que vous manquez de temps, de
nombreuses marques proposent des bocaux de poivrons grillés conservés
dans de l’huile d’olive, mais vous pouvez aussi en acheter chez votre
traiteur préféré.
RECETTES
Œufs cocotte et sa sauce épicée poivrons et tomates (page 66).

Ratatouille et houmous (page 65).
POMME DE TERRE
Chaque jour, plus d’un milliard d’individus consomment des pommes de

terre sous une forme ou une autre. Elles font partie, avec le riz, le blé et le
maïs, des cultures qui nourrissent le monde. Il faut donc un réel effort
d’imagination pour voir en elles des nouvelles venues. Elles ont pourtant
pris leur temps pour traverser l’Atlantique et sont arrivées d’Amérique
quelques années après les tomates et les patates douces. Pour diverses
raisons et notamment les craintes suscitées par leur parentèle (elles sont de
la même famille que la terrible belladone), il a fallu encore plus ou moins
un siècle pour qu’elles fassent leur apparition dans nos assiettes. Ce légume
polyvalent peut être rôti, cuit à l’eau et à la vapeur, râpé, frit, farci, réduit en
purée et entrer dans la composition des potages, des salades et des ragoûts.
C’est le parfait ingrédient pour illustrer l’adage «l’économie protège du
besoin», puisque les restes peuvent être «revalorisés» au repas suivant. Si
votre réfrigérateur contient des œufs et des restes de pommes de terre et
d’autres légumes, vous avez tout ce qu’il faut pour faire des galettes ou des
pancakes, une frittata ou un bubble and squeak1 croustillant.
COMMENT LES CHOISIR
L’astuce consiste à acheter les pommes de terre en vrac, laissant ainsi celles
qui sont vertes. Choisissez-les fermes, de couleur uniforme, non ridées et
sans flétrissures. Il est préférable de n’acheter que la quantité nécessaire
pour quelques jours.
Placez-les dans un sac en papier ou dans un sac en plastique perforé de

couleur sombre, voire dans un sac en toile de jute que vous entreposez dans
un endroit frais et sombre. Elles ne craignent pas une légère humidité –
rappelons que leur teneur en eau et d’environ 80%. Elles ne doivent
absolument pas être conservées au réfrigérateur.
Une pomme de terre de taille moyenne (environ 150 g) contient

fibres, 5 mg de sel, 675 mg de potassium, et un IG élevé (77) lorsqu’elles
sont cuites; la CG est modérée (15). La plupart des pommes de terre
présentent en moyenne un IG élevé à l’exception de quelques variétés
comme la carisma et la nicola.
L’environnement naturel de ces tubercules souterrains est sombre et leur

exposition à la lumière est problématique. Les pommes de terre peuvent en
effet accumuler de la chlorophylle et devenir vertes à la lumière. Non
seulement cette couleur est disgracieuse, mais des glycoalcaloïdes
(principalement la solanine) peuvent se développer parallèlement à la
chlorophylle et provoquer une certaine amertume. La consommation d’une
quantité importante de pommes de terre vertes peut s’avérer toxique. Il faut
donc impérativement éplucher et couper les parties vertes.
RECETTES
Curry de pommes de terre et petits pois (page 72).

Galettes de pommes de terre, sauce au yaourt et fines herbes (page 69).
Ragoût de poisson et pommes de terre (page 68).
Salade de pommes de terre, haricots verts et petits pois, sauce crémeuse aux
herbes (page 71).
1. Mets traditionnel anglais, qui ressemble à une galette faite avec des restes de légumes frits et
parfois de viande.
TOMATE
Considérant nos hésitations face aux innombrables variétés proposées par

les primeurs, on a du mal à s’imaginer les débuts balbutiants de ce fruit
acide. Si elle fut redoutée dans un premier temps, elle est maintenant
vénérée et mise à l’honneur dans des festivals. On ne peut plus s’en passer.
On la consomme fraîche, rôtie, séchée, en boîte, en jus et on en met dans les
potages, les sauces et les salsas, les pickles et les conserves. C’est en outre
l’un des légumes les plus populaires auprès des jardiniers amateurs en dépit
des défis liés à sa culture. Même si cela semble évident, on ne le répétera
jamais assez: il faut les acheter en saison. La maturité est primordiale. Dans
les salades et dans les sauces, la réussite tient à la qualité des tomates.
COMMENT LES CHOISIR
Il faut des tomates rouges et mûres ayant conservé leur pédoncule vert. Une
fois la saison passée, rabattez-vous sur les conserves de tomates entières,
concassées ou en purée, sans lésiner sur la qualité.
Si elles ne sont pas parfaitement mûres, placez-les sur le rebord d’une

fenêtre ou sur le plan de travail de votre cuisine. Sinon, entreposez-les
retournées avec le pédoncule dessous, hors de la lumière directe du soleil, et
utilisez-les rapidement. Ne les mettez pas au réfrigérateur. Les tomates
aiment le soleil: le froid détruit leurs parois cellulaires et elles mollissent.
Une tomate de taille moyenne (environ 170 g) contient approximativement

de potassium, et un IG et une CG faibles (respectivement 33 et 1).
Notre amour des tomates a du bon, car elles nous apportent du lycopène, ce
pigment rouge qui peut réduire les risques de cancer de la prostate chez
l’homme, mais aide aussi à maintenir notre taux de cholestérol dans la
bonne fourchette et à protéger notre peau contre les méfaits des UV. Ne
craignez pas de cuire les tomates ou d’utiliser des conserves, car la
disponibilité en lycopène augmente lorsqu’elles sont réduites en purée et
cuisinées à l’huile. Il est utile de toujours avoir sous la main de nombreux
produits à base de tomate (du concentré à la purée de tomates en passant par
des sauces variées).
RECETTES
Curry de saumon aux litchis et tomates (page 79).

Salade de tomates vertes, sauce aux olives et aux herbes (page 76).
Salade tomates, figues et burrata – vinaigrette menthe et dattes (page 75).
Sauce tomate fraîche spécial pâtes (page 73).
TOPINAMBOUR
On les appelle aussi «artichauts de Jérusalem», même s’ils n’ont rien à voir
avec la ville ou la plante. Ces fleurs de soleil appartiennent à la même
famille que le tournesol et leurs tubercules sucrés au goût exquis étaient
cultivés par les Amérindiens bien avant que les Européens n’aient posé le
pied dans le Nouveau Monde.
Ils ont leurs adeptes, mais nombreux sont ceux qui les craignent en raison
d’une réputation bien méritée de pourvoyeurs de flatulences. Les
topinambours sont riches en inuline, une fibre soluble, qui requiert un
travail acharné des bactéries du colon qui le font bruyamment savoir. Leur
teneur en inuline est si importante qu’ils en constituent l’une des principales
sources commerciales. Si vous les avez jusqu’ici évités, franchissez le pas
et goûtez leur saveur terreuse légèrement fumée dans des potages, en
accompagnement ou en salade, mais toujours cuits et jamais crus.
COMMENT LES CHOISIR
Ce légume de saison froide atteint son apogée en automne et en hiver.

Choisissez des tubercules fermes sans flétrissures ou parties molles.
Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un sac en plastique pendant

environ une semaine.
Un topinambour de taille moyenne (environ 120 g) cuit à l’eau contient

matières grasses, 14 g de glucides (3,5 g de sucres, 10,5 g d’amidon), 4 g de
fibres, 6 mg de sel et 604 mg de potassium. L’index et la charge
glycémiques n’ont jamais été calculés et restent à ce jour inconnus.
Pour éviter qu’ils ne provoquent des flatulences, associez-les à un autre

légume ou consommez-les en petites quantités pour laisser à votre système
digestif le temps de s’acclimater.
RECETTE
Salade de radicchio, fenouil et topinambours (page 81).

AUBERGINE
AUBERGINES ET POIVRONS VERTS, SAUCE

À LA GRENADE
La combinaison de la grenade, sucrée mais acidulée, avec des légumes
et des noix est très ancienne. Selon la variété, les graines de grenade
ont une couleur différente.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 10 min | POUR 6 personnes
2 aubergines
⅔ de tasse (170 ml) d’huile d’olive
¼ de tasse (60 ml) de sirop de grenade
2 c. à s. d’eau froide
1 gousse d’ail, hachée
2 c. à s. de noix grossièrement concassées
½ c. à c. d’origan finement ciselé
Cristaux de sel de mer
1 petit poivron vert, épépiné et émincé
4 c. à s. de graines de grenade
Coupez transversalement les aubergines en tranches de 6 mm d’épaisseur.

Chauffez environ un tiers de l’huile dans une grande poêle antiadhésive à
feu moyen-élevé.
Lorsqu’elle est chaude, ajoutez quelques tranches d’aubergines à la fois et
faites-les frire, en les retournant une fois, jusqu’à ce qu’elles soient dorées
de chaque côté. Retirez et égouttez sur du papier absorbant. Ajoutez de
l’huile dans la poêle (il se peut que vous ayez besoin d’un peu plus d’huile
car l’aubergine l’absorbe rapidement) et continuez à faire frire les tranches
par lots.
Versez le sirop de grenade dans une petite casserole avec l’eau et faites
chauffer. Ajoutez l’ail, les noix, l’origan et salez à votre convenance. Mixez
pour obtenir une sauce à la texture grossière. Disposez les tranches
d’aubergines sur un plat de service, parsemez de poivrons émincés et
nappez de sauce. Ajoutez les graines de grenade et servez.
ASTUCES Les grenades sont plus ou moins sucrées et acidulées. Pour

libérer les graines, coupez la grenade en deux puis, en la tenant
éloignée de vous au-dessus d’un bol d’eau froide, donnez-lui un bon
coup de poing. La majorité sera délogée des membranes internes
blanches; il suffira de gratter les graines restantes avec un petit couteau
ou votre doigt.
N’oubliez pas que le jus de grenade tache de manière impressionnante.

Pour enlever la coloration sur vos mains, frottez-les avec une tranche
de pomme de terre crue ou avec un mélange de jus de citron et de sel
de table.
BETTERAVE
SALADE DE BETTERAVES, CAROTTES ET

NASHIS – VINAIGRETTE CUMIN ET
CITRON VERT
Cette salade de chou est pleine de croquant. L’été, les feuilles tendres et
les salades de tomates mûres sont à l’honneur, mais l’hiver venu, il est
temps d’apprécier la saveur profonde, la couleur vive et le croquant de
la betterave et de la carotte crues. Ajoutez-y la chair blanche et juteuse
du nashi et arrosez-la légèrement d’une vinaigrette subtilement épicée,
et vous obtenez une salade parfaite en début ou fin de repas. Elle
accompagne particulièrement bien les viandes grillées et les poissons
gras.
PRÉPARATION: 20 min | POUR 6 personnes
2 carottes de taille moyenne, frottées

2 betteraves de taille moyenne, pelées
2 nashis
½ c. à c. de piment en poudre
1 c. à s. de graines de sésame légèrement grillées
3 c. à s. d’amandes concassées (ou de noix)
Pour la vinaigrette:
⅓ de tasse (80 ml) d’huile végétale
Le zeste finement râpé d’un citron vert charnu
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert
1 c. à c. de cumin moulu
Préparez la vinaigrette en fouettant l’huile, le zeste, le jus de citron vert et le

cumin dans un petit bol. Assaisonnez avec du sel à votre convenance.
Râpez les carottes et les betteraves à l’aide d’une mandoline, d’un robot de
cuisine ou d’une trancheuse à légumes, et mettez-les dans un bol. Sans
éplucher les nashis, coupez-les en deux, retirez le cœur et émincez-les.
Ajoutez-les dans le bol avec la poudre de piment, les graines de sésame et
les amandes. Versez la vinaigrette et mélangez légèrement.
ASTUCE Vous pouvez utiliser des graines de sésame noir, qui

ajouteront un joli contraste.
BETTERAVE
SALADE DE BETTERAVES ROUGES –

VINAIGRETTE XÉRÈS/ORANGE ET FINES
HERBES
Cette jolie salade est très facile à faire mais préparer des betteraves
fraîches peut vous donner l’impression que votre cuisine ressemble à
une boucherie. Au lieu de faire bouillir les betteraves, enveloppez-les
dans du papier d’aluminium et faites-les cuire à la vapeur pour être
parfaitement tendres. Cette méthode permet d’économiser beaucoup
de temps de nettoyage.
1,5 kg de betteraves de taille moyenne

1 grosse échalote, émincée
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de xérès
Le zeste finement râpé et le jus d’une orange charnue
3 c. à s. de ciboulette ciselée
3 c. à s. d’amandes concassées
1 petit bouquet de cerfeuil, grossièrement ciselé
Cristaux de sel de mer et poivre du moulin
Rincez les betteraves, mettez-les dans une grande casserole, couvrez d’eau
et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15
minutes, jusqu’à ce que les betteraves soient tendres.
Égouttez-les dans une passoire et, lorsqu’elles sont assez froides pour être
manipulées, frottez doucement les surfaces pour enlever les peaux. Posez
les betteraves sur du papier absorbant épais pour réduire une partie de
l’humidité et séchez-les en les tapotant.
Mettez l’échalote, le vinaigre, le zeste, le jus d’orange, la ciboulette et les
amandes dans un bol et fouettez légèrement pour mélanger. Ajoutez le
cerfeuil, salez et poivrez à votre convenance. Coupez les betteraves en
tranches, disposez-les sur un plateau et recouvrez-les de la vinaigrette à
l’orange et aux herbes. La salade est plus savoureuse si elle est servie à
température ambiante.
ASTUCE Essayez différentes variétés et couleurs de betteraves pour

davantage d’effet dans l’assiette.
CONSEIL Le cerfeuil, herbe aromatique très douce, est proche du

persil dont les feuilles fraîches sont le substitut le plus proche du
cerfeuil, en apparence et en goût.
BETTERAVE
BETTERAVES, CAROTTES ET CHOUX-

FLEURS FERMENTÉS
Les légumes doivent être de la meilleure qualité possible pour être
fermentés. À part le rapport entre le sel et l’eau pour la saumure, il n’y
a pas de recette universelle et il est facile de créer la sienne. Cependant
pour obtenir de bons résultats, les conseils ne manquent pas, alors lisez
la rubrique «Lactofermentation des légumes» ci-contre, avant de
commencer.
PRÉPARATION: 40 min | POUR 3 bocaux de 500 ml
3 gousses d’ail, pelées et hachées

2 betteraves de taille moyenne, pelées et coupées en fins bâtonnets
500 g de petites fleurettes de chou-fleur
2 grosses carottes, épluchées et coupées en fins bâtonnets
1-3 c. à s. de sel marin fin
5 tasses (1,25 l) d’eau filtrée
Mettez l’ail dans les bocaux stérilisés (voir ci-contre). Couvrez-les d’une
couche alternée de betteraves, de choux-fleurs et de carottes, en laissant
environ 2,5 cm sur le dessus.
Pour préparer la saumure, remuez le sel dans l’eau pour le dissoudre.
Versez-la lentement sur les légumes jusqu’au sommet du bocal pour
éliminer l’air emprisonné. À l’aide d’une brochette en bois, piquez les
légumes pour libérer les bulles d’air emprisonnées à l’intérieur. Ajoutez de
la saumure au besoin, en veillant à ce que tous les légumes soient
complètement recouverts (tout contact avec l’air peut entraîner leur
détérioration).
Tassez les légumes avec un petit bocal en verre partiellement rempli d’eau
ou une soucoupe propre avec un poids sur le dessus. Placez les bocaux dans
un plat de cuisson pour récupérer la saumure qui déborde. Vissez les
couvercles sur les bocaux sans serrer pour permettre aux gaz de
fermentation de s’échapper.
Laissez les pots reposer à température ambiante (pas plus de 22 °C) pendant
au moins 48 heures avant de les déguster. Plus ils reposent longtemps, plus
le goût est fort. Goûtez la préparation tous les jours, et si vous aimez la
texture et le goût, c’est prêt.
Une fois que les légumes ont atteint le goût désiré, retirez les poids, vissez
fermement les couvercles, étiquetez et conservez les bocaux au
réfrigérateur. Tant que les légumes restent immergés dans la saumure, ils se
conservent pendant des mois.
VARIANTE Les fleurettes de brocoli de taille similaire à celles du

chou-fleur ou les petits choux de Bruxelles coupés en deux peuvent
constituer de jolies touches de vert. La quantité de chaque légume peut
varier, mais une répartition à peu près égale de chacun fonctionne bien.
L’ail est facultatif. Essayez de créer vos propres mélanges de saveurs
avec des épices et des herbes différentes – grains de poivre, feuilles
d’aneth, piment, gingembre frais, feuilles de laurier, raifort frais,
graines de carvi, baies de genièvre, graines de moutarde.
LACTOFERMENTATION DES LÉGUMES
Choisissez des légumes extra frais, de préférence bio, pour favoriser le
développement naturel des bactéries. Les produits chimiques et les
pesticides peuvent inhiber les bonnes bactéries pendant la
fermentation. Lavez méticuleusement les légumes sous un filet d’eau
froide avant de les préparer et assurez-vous que chaque lot présente
des tailles et des formes identiques pour que la fermentation soit
homogène. Coupez en tranches ou en rondelles fines les légumes durs
(comme la betterave) et détaillez plus grossièrement les autres légumes
(comme les courgettes) pour en préserver la forme.
• Les légumes râpés grossièrement fermentent plus rapidement.
Privilégiez cette méthode pour les légumes durs ou croquants.
• Les légumes entiers nécessitent un temps de fermentation plus
long. Les radis, les haricots verts, les mini choux de Bruxelles et les
petits concombres présentent vraiment bien lorsqu’ils sont
fermentés entiers.
S’il y a une chose à retenir, c’est que la fermentation est un processus
anaérobie: il ne se produit qu’en l’absence d’air. Les végétaux doivent
donc toujours être immergés dans la saumure.
LE SEL Utilisez exclusivement du sel de mer, et jamais de sel iodé car

il contient des agents anti-agglomérants qui troublent la saumure.
L’iode nuit en outre au processus de fermentation. Le sel fait dégorger
les légumes et permet aux bactéries naturelles d’opérer la
fermentation; il empêche les autres bactéries et les moisissures de se
développer, il assure la longévité des légumes et leur croquant.
La quantité de sel de la saumure varie selon la consommation des
préparations. Commencez par saler légèrement. Gardez à l’esprit que
la fermentation est d’autant plus longue que la quantité de sel est
importante. Sachez toutefois qu’une quantité trop importante de sel
peut néanmoins arrêter le processus de fermentation et qu’une trop
faible quantité peut nuire au croquant des légumes et provoquer des
moisissures en surface.
Nous recommandons d’utiliser 1 à 3 c à s. de sel pour 1,25 l d’eau.
L’EAU Il est préférable d’utiliser de l’eau distillée pour éviter toute

contamination et obtenir une saumure saine.
LE CONTENANT Les bocaux à large ouverture à couvercle

métallique ou caoutchouc avec couvercle à ressort métallique de type
Le Parfait© conviennent parfaitement. N’utilisez pas de récipients à
revêtement antiadhésif ou en métal comme le cuivre, l’aluminium ou
la fonte, qui réagissent aux acides des aliments fermentés et en
affectent le goût et la couleur. Ces métaux peuvent en outre migrer
dans le contenu.
LE PROCESSUS La fermentation est un processus continu et les

saveurs, les textures et les arômes se développent et évoluent au fil du
temps. Bulles: après 1 ou 2 jours, il est courant d’observer la formation
de petites bulles avec les légumes les plus sucrés. Cela n’a aucune
incidence et devrait s’arrêter au bout de quelques jours. Les bulles
proviennent des gaz que génère le processus de fermentation et
indiquent qu’il a bien commencé. Certains légumes sont plus lents à
démarrer et génèrent moins de bulles.
Arômes: si vous ouvrez le bocal après quelques jours de fermentation,
le contenu doit dégager des arômes aigres, acides, mais agréables. Une
odeur désagréable peut être liée à la phase de la fermentation.
Poursuivez celle-ci 3 à 5 jours de plus et, si l’odeur ne change pas,
jetez le contenu. Une odeur et un goût agréables indiquent que tout va
bien. Saveur: goûtez les légumes chaque jour jusqu’à ce qu’ils
atteignent la saveur et la texture souhaitées. Pour vous servir, utilisez
toujours un ustensile propre et ne mangez jamais directement dans le
bocal, vous contamineriez le contenu.
LE STOCKAGE Conservez vos préparations au frais (cave, cellier,
réfrigérateur) pour que la fermentation se poursuive lentement et
permette à des saveurs plus subtiles de se développer.
CAROTTE
SOUPE DE CAROTTES ET DE LENTILLES

CORAIL AU CITRON
Une soupe apaisante et réconfortante, avec la douceur des carottes, la
profondeur terreuse des lentilles et la subtile note épicée et chaude du
cumin. Cette soupe peut être congelée (sans le jus de citron et le persil)
pendant un mois maximum.
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive

2 oignons de taille moyenne, émincés
5 grosses carottes, grattées et coupées en morceaux
2 branches de céleri de taille moyenne, coupées en dés
3 gousses d’ail, hachées
2 c. à c. de gingembre finement râpé (facultatif)
315 g de lentilles corail, rincées
9 tasses (2,25 l) de bouillon de poulet
2 c. à s. de persil ciselé
1 petit citron, pour le presser
Mettez l’huile, les oignons, les carottes et le céleri dans une grande
casserole à feu moyen et faites cuire doucement à couvert pendant 10
minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez l’ail, le
gingembre, le cumin et assaisonnez avec du sel et du poivre. Faites cuire
doucement jusqu’à ce que le mélange soit aromatique, puis ajoutez les
lentilles et le bouillon. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter
environ 30 minutes. De préférence à l’aide d’un mixeur, réduisez le
mélange en purée jusqu’à la consistance désirée. Au moment de servir,
ajoutez un peu de persil et une généreuse pression de jus de citron dans
chaque bol de soupe.
ASTUCES Si vous préférez, laissez le gingembre de côté; mais il

donne à la soupe une fraîcheur acidulée et une douceur chaude et
moelleuse.
Le filet de jus de citron ajouté juste avant de servir aide à équilibrer le

goût de la soupe.
CAROTTE
GRATIN POMMES DE TERRE ET BETTES ET

SON CRUMBLE DE CAROTTES, NOIX ET
AVOINE
C’est un excellent plat pour accompagner une viande ou un poisson
grillé, ou un repas végétarien équilibré. Il est également formidable s’il
est cuit dans des ramequins individuels. Des courgettes coupées en
tranches peuvent être associées au mélange et le panais râpé peut
ajouter un léger goût de noisette au crumble.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h | POUR 6 personnes
2 c. à s. d’huile d’olive
45 g de poitrine de porc coupé en petits dés (facultatif)
4 échalotes, finement émincées
8 brins de thym
½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet
3 bettes
10 petites pommes de terre, frottées
3 grosses carottes, grattées et râpées grossièrement
50 g d’amandes ou de noix de pécan concassées
65 g de flocons d’avoine
1 c. à s. de beurre fondu
1 c. à c. de graines de moutarde noire
Préchauffez le four à 180 °C.

Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une poêle à feu moyenélevé. Ajoutez la
poitrine de porc, les échalotes et le thym. Faites cuire en remuant de temps
en temps, pendant 5 minutes jusqu’à ce que les échalotes soient tendres et
dorées. Ajoutez le bouillon, portez à ébullition, puis retirez du feu.
Coupez les extrémités épaisses des tiges de bettes et jetez-les. Découpez
finement les feuilles et la partie tendre de la tige et éparpillez-les au fond
d’un plat à four, d’une capacité de 1,5 l. Coupez les pommes de terre en
tranches très fines dans le sens de la largeur, en conservant la forme de la
pomme de terre entière, et disposez-les en une seule couche dans le plat de
cuisson, sur la bette, de manière à ce qu’elles s’emboîtent parfaitement.
Versez le mélange poitrine et herbes, et assaisonnez de sel et de poivre.
Mettez les carottes râpées dans un bol avec les noix, les flocons d’avoine, le
beurre fondu, les graines de moutarde et le reste de l’huile. Mélangez bien
et versez sur les pommes de terre. Couvrez le plat de papier d’aluminium et
faites cuire 30 minutes. Retirez la feuille d’aluminium et poursuivez la
cuisson environ 20 minutes jusqu’à ce que le crumble de carottes soit
croustillant et brun.
ASTUCE Ne soyez pas tenté d’utiliser l’avoine sous une autre forme.
Les flocons donnent une texture moelleuse, tandis que le gruau met
plus de temps à cuire que les autres ingrédients et donnent un goût très
prononcé. Quant à la farine d’avoine, elle est précuite et se désagrège à
la cuisson.
CÉLERI-RAVE
SALADE DE CÉLERI-RAVE, CÂPRES, NOIX

ET CITRON
Utilisé cru dans cette salade d’hiver rafraîchissante, le céleri-rave a
une belle chair à la texture fine et délicatement croquante, avec des
notes douces d’agrumes et de résine. Une combinaison magistrale
lorsqu’elle est mêlée à des éclats de câpres saumâtres et au croquant
des noix. Pour une vinaigrette plus relevée, laissez tomber le sucre et
rehaussez-la avec un bon vinaigre de xérès.
1 céleri-rave pelé
1 citron coupé en deux
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 c. à s. de vinaigre de vin rouge
4 c. à s. de câpres, rincées
90 g de noix concassées
1 poignée de persil ciselé
Découpez le céleri-rave en bandes aussi longues et fines que possible

(idéalement, utilisez une mandoline ou un robot de cuisine). Mettez le
céleri-rave dans un bol et pressez un demi-citron pour éviter que le céleri-
rave ne se décolore. Salez et poivrez à votre convenance. N’oubliez pas que
les câpres apporteront une certaine saveur salée.
Pressez le demi-citron restant et mélangez le jus dans un grand bol avec
l’huile et le vinaigre. Goûtez et ajustez la quantité de vinaigre ou de jus de
citron. Ajoutez les câpres, les noix et le persil puis mélangez. Cette salade
restera croustillante à température ambiante pendant une heure environ.
CÉLERI-RAVE
CÉLERI-RAVE ET CAROTTES RÔTIS,

GLAÇAGE MIRIN ET JUS DE POMME
Il s’agit d’une combinaison particulièrement joyeuse de légumes rôtis
agrémentés d’un zeste de gingembre et de menthe rafraîchissante. Une
fois rôtis, ces légumes deviennent aussi tendres que du beurre, avec des
bords caramélisés et croustillants. Mais n’importe quel légume racine
peut être associé au céleri-rave: panais, rutabaga, navet ou betterave.
1 céleri-rave de taille moyenne, pelé

5 carottes moyennes, pelées
½ tasse (125 ml) de mirin
½ tasse (125 ml) de jus de pomme
2 c. à c. de gingembre finement râpé
Quelques feuilles de menthe

Coupez le céleri-rave et les carottes en morceaux de taille égale et mettez-
les dans un grand plat à four. Arrosez d’huile, saupoudrez légèrement de sel
et de poivre et mélangez les légumes. Faites rôtir pendant 25 minutes
jusqu’à ce que les légumes soient tendres et commencent à brunir.
Dans un bol, mélangez au fouet le mirin, le jus de pomme, l’ail et le
gingembre, puis versez le tout sur les légumes. Mélangez légèrement pour
enrober les légumes et poursuivez la cuisson pendant 10 minutes
supplémentaires jusqu’à ce que les légumes soient bien glacés. Il se peut
que vous ayez à remuer légèrement les légumes pour que le glaçage soit
uniforme. Ajoutez les feuilles de menthe juste avant de servir.
ASTUCE Comme il existe plusieurs qualités de mirin, allant de

l’authentique vin de riz fermenté légèrement sucré au mirin artificiel,
choisissez une version intermédiaire. Il sera impossible de produire un
beau glaçage en utilisant un mirin artificiel bas de gamme. Le saké
édulcoré avec du sucre est un substitut possible.
CHOU-FLEUR
L’AUTHENTIQUE CHOU-FLEUR RÔTI

Le chou-fleur s’accommode très bien de nombreuses saveurs et
textures (pensez aux pignons de pin, aux raisins de Corinthe, aux
câpres) mais, correctement rôti, il est sensationnel avec un simple filet
d’huile d’olive et, si vous le souhaitez, un trait de citron. Une tête
entière de chou-fleur rôtie crée un joli contraste entre un extérieur
profondément bruni, presque croustillant, et un intérieur tendre et
charnu.
1 chou-fleur de taille moyenne

Préchauffez le four à 220 °C. Tapissez un plat à four de papier sulfurisé ou

graissez-le avec de l’huile d’olive.
Coupez la base du chou-fleur pour qu’il tienne debout, puis mettez-le dans
une grande casserole. Remplissez la casserole aux trois quarts d’eau et
ajoutez 1 c. à c. de sel. Couvrez la casserole, portez à ébullition, puis
réduisez immédiatement le feu pour obtenir un frémissement vif et laissez
cuire pendant 8 minutes. Égouttez bien pour permettre à la vapeur de
s’échapper et au chou-fleur de sécher.
Lorsque le chou-fleur est suffisamment froid pour être manipulé, frottez-le
sur toute sa surface avec l’huile, en veillant à ce qu’elle pénètre entre les
fleurettes. Saupoudrez très légèrement de cristaux de sel. Faites rôtir dans le
plat à four environ 35 minutes, selon la taille, jusqu’à ce que le chou-fleur
soit doré. Afin de tester la cuisson, percez le chou-fleur avec un couteau à
lame fine. S’il ne résiste pas, il est cuit.
ASTUCES Le meilleur chou-fleur à rôtir doit avoir des fleurettes

blanches comme neige, bien serrées, nichées dans des feuilles vertes et
brillantes.
Blanchir le chou-fleur avant de le rôtir permet d’éliminer les odeurs

fortes, de garder les fleurettes tendres et de raccourcir le temps de
rôtissage. Il est aussi possible de le cuire à la vapeur.
CHOU-FLEUR
SOUPE DE CHOU-FLEUR ET POIREAUX

Comment décrire au mieux cette soupe? Cette citation résume tout: La
soupe est le plat le plus aimable de la cuisine. Elle respire le réconfort,
elle fume la consolation, elle favorise la sociabilité après une journée
fatigante… Rien de tel qu’un bol de soupe chaude, dont le filet de vapeur
aromatique fait frémir les narines d’impatience»1.
1 gros chou-fleur
1 c. à s. de beurre
1 gros poireau, partie claire seulement, lavé et émincé
1 grosse pomme de terre, épluchée et coupée en morceaux
1 tasse (250 ml) de lait
Le jus d’un ½ citron
3 c. à s. de noix de cajou concassées
Coupez le chou-fleur en deux, retirez le cœur épais et ne jetez que les

morceaux les plus durs de la tige. Découpez finement le reste du trognon (il
a beaucoup de saveur). Séparez le chou-fleur en bouquets et découpez les
gros morceaux.
Faites fondre le beurre avec l’huile dans une casserole et ajoutez le poireau.
Faites cuire à feu doux, à couvert, pendant 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit
ramolli mais non coloré. Ajoutez la pomme de terre, le chou-fleur et le
bouillon. Laissez mijoter pendant 15 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur
soit très tendre et que la pomme de terre commence à se défaire. Retirez la
soupe du feu et versez le lait. Mixez la soupe jusqu’à ce qu’elle soit lisse.
Salez et poivrez à votre convenance, et ajoutez le jus de citron. Servez la
soupe bien chaude dans des bols et garnissez de noix de cajou et de
ciboulette.
ASTUCE Les poireaux brûlent facilement, alors veillez à les cuire

lentement à la vapeur, dans de l’huile et du beurre sur feu doux, le
couvercle sur la poêle.
1. Louis P. De Gouy, The Soup Book, Dover Publications, 2018 (non traduit en français).
COURGE
TRIO DE COURGES RÔTIES ET

CHÂTAIGNES, SAUCE À LA MENTHE
Chacune de ces courges a une texture et une saveur qui lui sont
propres. La courge butternut possède une chair dense, sèche et un goût
sucré. Le potiron a un goût de noisette et une chair jaune-orange douce
et plus sèche que la plupart des autres variétés. La citrouille
jarrahdale, quant à elle, offre une chair sucrée. Si vous n’avez pas
toutes les variétés, vous pouvez malgré tout réaliser cette recette.
18 châtaignes fraîches
300 g de courge butternut
300 g de potiron
300 g de citrouille jarrahdale
¼ de tasse (60 ml) de miel
Pour la sauce:
2 gousses d’ail, finement hachées
1 poignée de feuilles de menthe, finement ciselées
1 c. à c. de graines de cumin

À l’aide d’un petit couteau bien aiguisé, réalisez une profonde entaille
verticale dans le centre de la châtaigne, du côté creux. Placez-les dans un
plat à four et faites-les cuire jusqu’à ce que la fente s’ouvre et que la
châtaigne ait une couleur caramel doré à l’intérieur (environ 15 à 20
minutes). Enveloppez-les sans serrer dans un torchon propre pour les laisser
refroidir, puis écrasez-les légèrement avec vos doigts pour enlever la
coquille.
Pelez les courges, retirez les graines et coupez-les en fins quartiers. Placez-
les dans le plat à four, salez et poivrez, puis mélangez-les avec l’huile, le
miel et les châtaignes. Réduisez la température du four à 180 °C et faites
rôtir 20 minutes, jusqu’à ce que la courge soit caramélisée et tendre.
Pour préparer la sauce à la menthe, faites chauffer l’huile dans une petite
poêle à feu moyen et ajoutez l’ail. Faites frire pendant quelques minutes,
jusqu’à ce que l’ail soit doré. Ajoutez la moitié de la menthe avec les
graines de cumin et faites frire pendant 1 minute supplémentaire. Ajoutez
délicatement le vinaigre (il peut éclabousser au contact de l’huile chaude) et
laissez mijoter 20 secondes, puis retirez la casserole du feu. Incorporez le
reste de la menthe, salez et poivrez à votre convenance. Mélangez
légèrement les courges et les châtaignes rôtis et servez avec la sauce à la
menthe chaude.
COURGE
SOUPE DE COURGE RÔTIE À LA HARISSA

La courge devient incroyablement douce lorsqu’elle est rôtie et se
marie très bien avec la harissa qui est une pâte d’épices pimentée issue
de la cuisine nord-africaine.
1 kg de courge butternut
4 grosses tomates roma, coupées en deux
1 oignon de taille moyenne, pelé et coupé en tranches épaisses
4-5 gousses d’ail, pelées
4 brins de romarin
⅓ de tasse (80 ml) d’huile d’olive
6 tasses (1,5 l) de bouillon de légumes ou de poulet
1 c. à s. de pâte de harissa
2 c. à s. de crème fraîche épaisse

Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Pelez la courge, coupez-la grossièrement en morceaux et disposez-les sur la
plaque avec les tomates, l’oignon, les gousses d’ail et les brins de romarin.
Arrosez d’huile et faites rôtir pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la
courge soit tendre et commence à former des cloques.
Retirez les branches de romarin et mettez le tout dans un mixeur ou robot,
puis ajoutez le bouillon et la harissa (si vous préférez un goût plus
prononcé, ajoutez-en plus, mais avec parcimonie). Le mélange peut être
trop important pour le mixeur, vous devrez donc travailler par étape. Mixez
jusqu’à ce que le mélange soit homogène et ajoutez du sel et du poivre à
votre convenance. Versez la soupe dans une casserole et portez-la à un léger
frémissement, en ajoutant du bouillon si vous souhaitez une consistance
plus fine. Ajoutez la crème fraîche épaisse et servez.
ASTUCE La crème fraîche épaisse peut être supprimée ou remplacée

par du yaourt nature.
MAÏS
SALADE DE MAÏS, SOJA ET QUINOA –

VINAIGRETTE CITRON-BASILIC
1 tasse (250 ml) d’eau

65 g de quinoa, rincé
200 g de maïs doux
170 g de haricots noirs en boîte, égouttés et rincés
170 g de haricots rouges en boîte, égouttés et rincés
250 g de fèves de soja fraîches décortiquées (edamame)
1 poivron rouge, épépiné et émincé
1 grosse poignée de feuilles de coriandre, ciselées
6 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), émincés
½ de tasse (125 ml) de jus de citron
¼ de tasse (60 ml) de sauce soja allégée en sel
2 c. à s. de moutarde de Dijon
1 poignée de feuilles de basilic, grossièrement ciselées
Mettez l’eau et le quinoa dans une casserole et portez à ébullition à feu

moyen-élevé. Réduisez à feu doux, couvrez et laissez mijoter environ 15
minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Égouttez soigneusement.
Mettez le quinoa, le maïs, les haricots noirs et rouges bien égouttés, les
fèves de soja, le poivron, la coriandre et les oignons dans un grand bol.
Fouettez ensemble l’ail, le jus de citron, la sauce soja, la moutarde et l’huile
dans un bol. Versez sur la salade et mélangez légèrement. Couvrez et mettez
au frais pendant 1 heure avant de servir. Cette salade est également
délicieuse servie avec du poisson grillé, du poulet ou des hamburgers.
CONSEIL Les haricots en conserve peuvent contenir une énorme

quantité de sel. Il est préférable de bien les rincer à l’eau froide avant
utilisation – même si cela n’élimine pas le sel présent. Si possible,
achetez une marque à teneur réduite en sel.
MAÏS
SOUPE DE POULET, MAÏS ET AVOCAT

La saveur de cette soupe provient de la première étape consistant à
cuire doucement les légumes dans l’huile. Une fois que vous entendez
un léger grésillement, mettez le couvercle sur la casserole pour
conserver l’humidité aromatique pendant que les légumes
ramollissent.
1 oignon de taille moyenne, émincé
2 épis de maïs de taille moyenne, débarrassés de leur enveloppe et de leurs
grains
1 courgette de taille moyenne, coupée en petits cubes
1 carotte de taille moyenne, coupée en petits cubes
400 g de pois chiches en boîte, égouttés et rincés
2 poitrines de poulet désossées, sans peau, pochées, de taille moyenne
(environ 320 g)
1 petit piment rouge, émincé
2 poignées de feuilles de coriandre, grossièrement ciselées
3 grandes tortillas
1 avocat mûr, dénoyauté et coupé en tranches
1 petit citron vert, coupé en fins quartiers
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole, et quand elle est chaude,
ajoutez l’oignon, l’ail, le maïs, la courgette et la carotte. Faites cuire
doucement jusqu’à ce que les légumes ramollissent (environ 8 minutes),
puis ajoutez le bouillon, les pois chiches, et le sel à votre convenance.
Couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes.
Découpez le poulet et mélangez-le à la soupe chaude avec le piment et la
moitié de la coriandre. Faites légèrement griller les tortillas et coupez-les en
fines bandes.
Versez la soupe dans des bols de service, garnissez-les de quelques tranches
d’avocat, de bandes de tortillas et du reste de la coriandre. Servez avec des
quartiers de citron vert à presser sur la soupe.
CONSEIL Faites pocher le poulet la veille et utilisez le bouillon pour

la soupe.
MAÏS
MAÏS RÔTI AU PIMENT ET BEURRE DE

CACAHUÈTE AU CITRON VERT
Le maïs n’aura plus jamais le même goût (tout comme le beurre de
cacahuète) une fois que vous les aurez fait se rencontrer et associé au
piment et au cumin. Une seule condition: il doit s’agir de beurre de
cacahuètes croustillant, rien d’autre ne fera l’affaire.
6 épis de maïs avec leur enveloppe

2 petits piments rouges, épépinés et émincés
Le zeste râpé de 2 citrons verts charnus
185 g de beurre de cacahuète croustillant, ramolli

Retirez les épis de maïs de leur enveloppe, sans les casser, et enlevez les
brins soyeux. Faites tremper les épis dans un bol d’eau froide pendant 10
minutes.
Dans un autre bol, mélangez les piments, le zeste de citron vert, le beurre de
cacahuète, l’ail et le cumin puis enduisez généreusement les épis de maïs
égouttés. Enroulez à nouveau les feuilles de maïs autour des épis et fixez-
les avec de la ficelle si nécessaire. Disposez les épis dans un plat à four et
faites-les cuire pendant 15 à 20 minutes, en les retournant plusieurs fois,
jusqu’à ce que le maïs soit tendre et que les enveloppes soient roussies.
Servez avec les quartiers de citron vert utilisés pour le zeste.
CONSEIL Les épis de maïs frais perdent rapidement leur douceur

s’ils sont laissés trop longtemps à température ambiante. Il est
important de les conserver au réfrigérateur jusqu’au moment de les
cuisiner.
OIGNON
TARTINE RICOTTA, TRIO D’OIGNONS ET

SALADE D’HERBES
De type bruschetta, cette recette offre un goût vif grâce aux oignons
mêlés, mais sans dominer la ricotta délicate et la fraîcheur des herbes.
On peut aussi utiliser du fromage blanc à la place de la ricotta.
1 oignon rouge de taille moyenne, finement émincé

1 échalote, finement émincée
1 c. à s. de ciboulette finement ciselée
2 c. à c. de câpres salées, rincées et égouttées
1 poignée de feuilles de menthe, grossièrement ciselées
3 poignées de persil, grossièrement ciselé
1 poignée de feuilles de basilic, grossièrement ciselées
1 c. à s. de zeste d’orange finement râpé
2 c. à s. de jus d’orange frais
6 tranches de pain aux céréales grillées
100 g de ricotta fraîche
Mettez dans un bol l’oignon avec l’échalote, la ciboulette et les câpres.

Salez et poivrez à votre convenance, en gardant à l’esprit que les câpres
vont ajouter du sel.
Laissez reposer pendant 10 minutes pour que l’oignon libère un peu de jus
et que les saveurs se mélangent. Ajoutez la menthe, le persil et le basilic
dans le bol. Versez l’huile puis ajoutez le zeste et le jus d’orange puis
mélangez légèrement. Déposez le mélange sur le pain grillé, répartissez la
ricotta sur toute la surface et servez.
ASTUCE Les câpres en saumure ont tendance à être légèrement plus

fermes, avec une subtile saveur florale et herbeuse, tandis que les
câpres salées (à rincer plusieurs fois dans l’eau pour ôter le sel) sont
tendres, avec des notes charnues et fermentées.
OIGNON
BOUILLON DE POULET
Le bouillon de poulet est l’essence même de la cuisine – il aromatise
sans colorer. La saveur est extraite des os, des légumes et des herbes à
l’aide d’une chaleur douce. C’est un bouillon délicat et polyvalent qui
convient aux soupes, aux braisages, aux légumes et aux sauces.
PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 30 min | POUR 10 tasses (2,5 l)
1 kg d’os de poulet (carcasse)

12 tasses (3 l) d’eau froide
1 grosse carotte, grattée et émincée
1 petit poireau, partie claire seulement, lavé et émincé
1 petit oignon émincé
1 feuille de laurier
Il est important de bien rincer les os, d’enlever toute trace de sang visible
car cela troublerait le bouillon. Mettez les os de poulet dans une grande
marmite avec l’eau. Portez lentement à ébullition à feu moyen, en écumant
les impuretés et la graisse. Ajoutez la carotte, le poireau, l’oignon et la
feuille de laurier. Ramenez le bouillon à un léger frémissement et
poursuivez la cuisson pendant 1 heure, en écumant continuellement. (Pour
écumer, déplacez la marmite partiellement hors du feu afin qu’un seul côté
du bouillon continue à mijoter activement. L’écume s’accumulera vers le
côté calme de la marmite, devenant ainsi plus facile à enlever).
Retirez la marmite du feu et laissez-la reposer pendant 10 minutes – cela
permettra de décanter les éventuelles particules restées dans le bouillon.
Versez lentement le bouillon à travers une passoire tapissée de mousseline.
Si vous versez trop rapidement, vous allez déranger les impuretés et gâcher
le bouillon – vous pouvez utiliser une louche. Laissez refroidir le bouillon,
puis retirez la graisse en surface. Couvrez et réfrigérez pendant 4 jours ou
congelez jusqu’à 4 mois.
ASTUCES Vous pouvez utiliser n’importe quel poulet, mais une

volaille à cuire aura plus de saveur.
Pour un goût de poulet plus prononcé, ajoutez davantage d’os et

réduisez le bouillon cuit d’un tiers.
Commencez toujours un bouillon avec de l’eau froide et ne le faites

jamais bouillir, il suffit de le faire mijoter.
Essayez d’écumer continuellement les impuretés dès le début de la

cuisson pour obtenir un bouillon clair.
OIGNON
POULET AU CITRON ET OLIVES VERTES

Cette recette est un clin d’œil au tajine marocain dans lequel le
mélange d’épices est doux; le curcuma donnant une magnifique
couleur dorée aux oignons lorsque le poulet est cuit. Le gingembre
moulu utilisé ici résiste à des températures de cuisson plus élevées que
le gingembre frais, sans altérer sa saveur.

½ c. à c. de piment moulu
2 c. à c. de curcuma moulu
½ c. à c. de poivre du moulin
1 poignée de feuilles et tiges de coriandre, ciselées (+ 1 poignée
supplémentaire pour décorer)
1 poignée de persil, ciselé
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive
4 cuisses de poulet sans peau
4 pilons de poulet sans peau
5 oignons de taille moyenne, finement émincés
2 c. à c. de gingembre moulu
1 citron, coupé en fines tranches
180 g d’olives vertes dénoyautées
Mélangez l’ail, le cumin, le piment, le curcuma, le poivre, la coriandre, le

persil, le jus de citron et 2 c. à s. d’huile dans un grand bol. Ajoutez le
poulet et mélangez jusqu’à ce qu’il soit uniformément enrobé de la pâte
d’épices obtenue. Couvrez le bol d’un film alimentaire et laissez mariner au
réfrigérateur pendant 4 heures.
Faites chauffer 2 c. à s. du reste de l’huile dans une grande poêle à feu
moyen-élevé. Ajoutez les morceaux de poulet au fur et à mesure, et faites-
les frire pendant environ 10 minutes, en les retournant une fois, jusqu’à ce
qu’ils soient dorés des deux côtés. Transférez le poulet dans une assiette et
couvrez-le d’une feuille d’aluminium (sans comprimer) pour le garder au
chaud.
Mettez les oignons dans une cocotte avec le reste de l’huile et ajoutez du sel
et du poivre à votre convenance. Faites cuire environ 10 minutes, en
remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les oignons ramollissent. Mettez
le poulet dans la cocotte avec le gingembre, le citron et l’eau. Portez à
frémissement vif, puis réduisez le feu à moyen-doux et laissez cuire, à
couvert, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit (environ 40 minutes).
Vérifiez la cuisson en perçant la viande près de l’os avec une brochette fine
et si les jus sont clairs, le poulet est cuit. Retirez du feu et parsemez d’olives
et de coriandre. Servez avec du couscous ou du riz brun.
ASTUCE Dans ce plat, un poisson blanc ferme peut remplacer le

poulet. Conservez la peau, coupez-le en morceaux et laissez-le mariner
1 heure. Faites-le cuire 5 minutes de chaque côté avant de l’ajouter aux
oignons ramollis et dorés, puis poursuivez la cuisson 15 minutes
supplémentaires.
PANAIS
JARRETS D’AGNEAU AUX LÉGUMES

D’HIVER ET SA GREMOLATA
Le gigot d’agneau est peut-être le plus apprécié, mais le jarret musclé a
une saveur plus profonde et plus riche, qu’une cuisson longue et lente
permet d’extraire pour en faire de succulentes bouchées. Ces jarrets se
prêtent bien à des garnitures au goût vif, comme la gremolata1, que
l’on parsème avant de servir.
4 jarrets d’agneau
4 grosses échalotes, finement émincées
4 gros panais, pelés et coupés en gros morceaux
4 topinambours, grattés et coupés en tranches
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet
1 c. à s. de feuilles de romarin ciselées
Pour la gremolata:
1 poignée de feuilles de menthe, ciselées
Zeste de 3 citrons, finement râpé

Faites chauffer l’huile dans une cocotte robuste allant au four à feu moyen
et, lorsqu’elle est chaude, ajoutez les jarrets d’agneau. Retournez-les et
faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés de tous les côtés (environ
5 minutes). Ajoutez les échalotes, salez et poivrez à votre convenance, puis
faites cuire jusqu’à ce que les échalotes soient tendres et dorées. Ajoutez les
panais, les topinambours, le bouillon et le romarin. Remuez bien, puis
couvrez d’une feuille d’aluminium. Mettez au four et faites cuire jusqu’à ce
que l’agneau soit tendre (environ 30 minutes). Retirez la feuille
d’aluminium, augmentez la température du four à 200 °C et faites cuire
l’agneau pendant 10 minutes supplémentaires.
Retirez la viande et les légumes, disposez-les sur un plat et couvrez (sans
comprimer) avec une feuille d’aluminium pour les garder au chaud. Écumez
le gras du liquide de cuisson puis faites-le mijoter jusqu’à ce qu’il
épaississe légèrement pour former une sauce fine.
Pour réaliser la gremolata, mélangez le persil, la menthe, le zeste de citron
et l’ail dans un petit bol à l’aide d’une fourchette. Servez les jarrets et les
légumes avec un peu de sauce, puis parsemez la gremolata.
1. Condiment d’origine italienne.

PANAIS
MUFFINS DE PANAIS, CÉLERI-RAVE ET

POMMES DE TERRE
L’apparence compte. C’est peut-être pour cette raison que le céleri-
rave est considéré comme un légume un peu «brut de décoffrage» et
trop souvent négligé. Mais les apparences peuvent être trompeuses.
Sous sa peau, ce légume a une saveur puissante de céleri et de noix,
avec des notes sucrées d’anis. Et il refuse de se laisser intimider par
d’autres saveurs et épices fortes.
1 grosse pomme de terre
1 gros panais
1 petit céleri-rave
2 c. à s. de beurre fondu
½ tasse (125 ml) de lait

Graissez légèrement un moule à muffins avec de l’huile. Découpez des
bandes de papier sulfurisé de 12 x 8 cm et croisez deux bandes dans chaque
moule à muffins. Pelez la pomme de terre, le panais et le céleri-rave.
Coupez le céleri-rave en deux, puis émincez tous les légumes aussi
finement que possible (l’idéal est d’utiliser un robot de cuisine).
Placez les légumes dans un bol puis salez et poivrez à votre convenance.
Versez le beurre fondu et le lait sur le dessus, puis remuez doucement pour
bien enrober les légumes. Répartissez le mélange dans les moules à
muffins, en appuyant légèrement avec la main jusqu’à ce que chacun soit
plein.
Versez le reste du mélange sur le dessus et faites cuire au four jusqu’à ce
que les légumes soient dorés et cuits (environ 35 minutes). Retirez du four
et laissez reposer 10 minutes avant de passer un couteau sur les bords.
Sortez-les en utilisant les bandes de papier.
ASTUCE Une fois le céleri-rave pelé, la chair blanche et croquante

peut être conservée intacte avec un filet de jus de citron. Contrairement
aux autres légumes racines, il donne une purée peu consistante, il est
donc préférable de le mélanger avec son poids de pommes de terre
pour obtenir une matière dense.
PATATE DOUCE
PATATES DOUCES ET BETTERAVES

RÔTIES, GLAÇAGE AU PAMPLEMOUSSE
Bien nommée, la patate douce devient remarquablement sucrée en
cuisant et en caramélisant. Les betteraves rôties contrastent avec la
couleur de la patate douce et accentuent son goût sucré et son côté
terreux intense. Le glaçage aigre-doux et piquant ajoute
considérablement du plaisir. Vous pouvez utiliser du citron, de l’orange
sanguine ou du pomelo à la place du pamplemousse, selon vos envies.
6 petites betteraves
1 patate douce moyenne à chair orange
2 oignons rouges de taille moyenne
⅓ de tasse (80 ml) de vinaigre balsamique
1 c. à s. de zeste de pamplemousse finement râpé
¼ de tasse (60 ml) de jus de pamplemousse
2 c. à s. de raisins secs
2 c. à s. de pignons de pin grillés
Portez une grande casserole d’eau à ébullition et blanchissez les betteraves

pendant 10 minutes. Égouttez-les dans une passoire et, lorsqu’elles sont
assez froides pour être manipulées, épluchez-les et coupez-les en deux.
Épluchez la patate douce et coupez-la en morceaux, de la même taille que
ceux des betteraves. Émincez l’oignon en quartiers épais et mettez-les dans
un plat à four avec la betterave, la patate douce, le vinaigre balsamique,
l’huile, le zeste et le jus de pamplemousse. Mélangez et faites rôtir pendant
25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient croustillants et
légèrement caramélisés. Retirez du four et parsemez de raisins et de
pignons de pin, puis servez.
ASTUCE Le rôtissage est l’une des cuissons les plus faciles et les plus
savoureuses pour les légumes d’automne et d’hiver – il suffit de tout
mélanger avec de l’huile, de les mettre dans un plat et de les faire cuire
dans un four chaud. Plus la surface exposée des légumes est grande,
plus ils seront croustillants.
PATATE DOUCE
BURGERS VÉGÉTARIENS, SAUCE AU

YAOURT TAHINI-MENTHE
Ces burgers sont tout sauf de la «fausse viande». Les patates douces et
le léger croquant des lentilles et du quinoa donnent une texture plus
consistante, et satisfaisante aux burgers. Si vous préférez des burgers
croustillants, mélangez légèrement les galettes dans de la semoule de
maïs (polenta) avant la cuisson.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 45 min | POUR 12 pièces
60 g de quinoa, rincé
70 g de lentilles corail, rincées
1⅓ tasses (420 ml) d’eau
2 patates douces moyennes à chair orange, cuites et écrasées
150 g d’épinards hachés, bien tassés
3 c. à s. de menthe ciselée
Pour la sauce:
170 g de yaourt nature
1 c. à s. de tahini
½ c. à c. de cumin moulu
2 c. à s. de jus de citron
Préchauffez le four à 200 °C. Recouvrez une plaque de cuisson de papier
sulfurisé.
Mettez le quinoa, les lentilles et l’eau dans une casserole et portez à
ébullition à feu vif. Réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter, à
couvert, jusqu’à ce que le quinoa et les lentilles soient tout juste tendres
(environ 12 minutes). Égouttez-les bien.
Mettez la patate douce dans un bol avec les épinards, le quinoa, les lentilles,
la menthe, la ciboulette et le cumin. Assaisonnez de sel et de poivre à votre
convenance et mélangez bien. Prélevez environ un tiers de tasse du mélange
et, avec les mains mouillées, formez une boule. Répétez l’opération avec le
reste. Placez-les sur la plaque de cuisson et aplatissez-les légèrement pour
former des galettes. Si vous avez le temps (et pour éviter que les galettes ne
se brisent), réfrigérez, à découvert, pendant 1 heure avant la cuisson.
Faites cuire jusqu’à ce que les galettes soient croustillantes et dorées
(environ 30 minutes).
Dans un bol, mélanger le yaourt, le tahini, le cumin, la menthe et le jus de
citron, et versez sur les galettes avant de servir.
POIVRON
RATATOUILLE ET HOUMOUS
Tout le long de la côte méditerranéenne, on trouve de nombreuses
variantes de ce plat de légumes traditionnel français, populaire et
provençal. Cette version prend le goût de plusieurs pays.
4 longues et fines aubergines

2 oignons de taille moyenne
2 grosses courgettes
3 petits poivrons rouges, coupés en deux et épépinés
12 grosses tomates cerises
2 c. à s. de feuilles d’origan finement ciselées
220 g de houmous du commerce ou fait maison
6 pains pita complets ou tortillas de maïs

Préparez les légumes en les coupant en petits morceaux de taille régulière.
Mettez l’huile et l’ail dans un plat à four. Ajoutez les aubergines, les
oignons, les courgettes et les poivrons puis mélangez bien. Faites rôtir
environ 18 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement
dorés. Ajoutez les tomates et faites rôtir quelques minutes de plus, jusqu’à
ce qu’elles commencent à se boursoufler et à éclater. À ce stade, tous les
légumes doivent être bien dorés. Salez et poivrez à votre convenance, puis
saupoudrez d’origan. Secouez le plat quelques fois pour mélanger tous les
ingrédients.
Déposez une portion de houmous sur chaque pain pita (ou tortilla), étalez-la
avec une cuillère et recouvrez-la d’une généreuse part de légumes. Servez
chaud ou froid.
ASTUCE Pour une saveur et une palette de couleur légèrement

différentes, utilisez un poivron jaune, vert et rouge.
POIVRON
ŒUFS COCOTTE ET SA SAUCE ÉPICÉE

POIVRONS ET TOMATES
Le plat parfait pour un brunch ou un repas de semaine chargée.
Choisissez une saveur douce ou plus épicée en ajustant le paprika. En
général, le paprika espagnol est plus doux que son homologue
hongrois. Utilisez du paprika fumé si vous voulez ajouter une saveur
boisée.

1 gros oignon, émincé
1 gros poivron rouge, épépiné et émincé
3 gousses d’ail, coupées en fines lamelles
1 c. à c. de paprika doux
½ c. à c. de piment de Cayenne
400 g de tomates concassées en boîte avec leur jus
200 g de tomates cerises fraîches
100 g de feta émiettée (facultatif)
6 œufs
2 c. à s. de coriandre ciselée
6 tortillas de maïs ou de céréales complètes
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen-doux. Ajoutez
l’oignon et le poivron, et faites revenir doucement pendant 15 minutes,
jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Ajoutez l’ail et faites cuire pendant 2
minutes. Incorporez le cumin, le paprika et le piment de Cayenne puis
laissez cuire pendant 1 minute supplémentaire.
Ajoutez les tomates en boîte et les fraîches, puis salez à votre convenance.
Vous aurez peut-être besoin d’un peu de poivre pour équilibrer la chaleur du
paprika et du piment de Cayenne. Laissez mijoter doucement environ 8
minutes, jusqu’à ce que les tomates fraîches commencent à s’affaisser.
Incorporez la feta, si vous l’utilisez.
Faites six trous dans le mélange avec le dos d’une grande cuillère et cassez
délicatement un œuf dans chacun des trous.
Assaisonnez les œufs avec un peu de sel et de poivre, mettez le couvercle et
laissez cuire à feu doux pendant exactement 5 minutes. Les blancs d’œufs
doivent être tout juste pris et les jaunes d’œufs liquides au milieu.
(N’oubliez pas qu’ils continueront à cuire une fois que vous les aurez retirés
du feu.) Parsemez de coriandre fraîche et servez avec des tortillas chaudes.
CONSEIL Dans certaines recettes de type sauce ou ragoût, les

tomates en boîte sont un excellent choix car elles sont denses et ont
une forte concentration de saveur qui n’est pas affectée par la chaleur.
POMME DE TERRE
RAGOÛT DE POISSON ET POMMES DE

TERRE
Le mot «ragoût» est tellement encourageant dans le titre d’une recette.
Il suggère qu’il n’y a pas de souci à se faire et que, quelle que soit
l’imprécision de la préparation, le résultat final sera apprécié malgré
tout. Ce plat très simple est basé sur la recette de la bouillabaisse1,
agrémenté de pommes de terre.
1 kg de filets de poissons mixtes à chair ferme (tels que warehou, mahi-

mahi)
1 poireau (partie blanche seulement), rincé et émincé
2 grosses tomates, coupées en morceaux
500 g de pommes de terre cireuses, pelées et coupées en morceaux
3 longues lamelles de zeste d’orange
2 brins de thym, de persil et d’aneth
1 feuille de laurier
6 tasses (1,5 l) d’eau
1 kg de cocktail de fruits de mer (crevettes crues, moules nettoyées,
palourdes, crabe)
3 c. à s. de feuilles de persil ciselées
Coupez le poisson en gros morceaux, en vérifiant soigneusement qu’il n’y a
pas de fines arêtes. Mettez les oignons, le poireau, l’ail, les tomates et les
pommes de terre dans une grande marmite. Déposez le poisson, les lamelles
de zeste d’orange, le thym, le persil, l’aneth et le laurier. Versez l’eau
(suffisamment pour couvrir) et laissez cuire doucement pendant 10 minutes.
Ajoutez les fruits de mer en veillant à ce que les moules et les palourdes
n’aient pas de coquilles cassées. Faites cuire à feu doux, à couvert, jusqu’à
ce que les moules s’ouvrent (pendant 5 à 8 minutes). Ne vous inquiétez pas
si certaines d’entre elles ne s’ouvrent pas. À l’aide d’une écumoire,
transférez le poisson, les fruits de mer et les pommes de terre dans une
assiette chaude, et couvrez-les d’une feuille d’aluminium pour les garder au
chaud.
Portez le bouillon de poisson à ébullition rapide et faites-le réduire
d’environ un tiers. Versez le bouillon dans un tamis à mailles fines, salez et
poivrez à votre convenance et répartissez-le dans des bols de service.
Ajoutez le poisson, les fruits de mer et les pommes de terre dans chaque bol
et servez en parsemant de persil.
CONSEIL Choisissez votre combinaison préférée de fruits de mer et

de crustacés. Vous pouvez opter pour du poisson seul, sans vous
tourner vers un spécimen coûteux. Préférez des poissons à chair
blanche et fermes.
1. Soupe provençale à base de poissons, avec tomate, ail, bouquet garni, huile d’olive, oignons,
etc., le tout cuit dans du fond de poisson porté à ébullition.
POMME DE TERRE
GALETTES DE POMMES DE TERRE, SAUCE

AU YAOURT ET FINES HERBES
Servez ces galettes comme en-cas, en entrée ou en accompagnement
avec des grillades. Bien qu’elles aient l’apparence de petits nids
d’oiseaux faits à la va-vite, le goût est au rendez-vous.
250 g de pommes de terre, frottées

1 carotte moyenne, grattée
100 g de feta émiettée
2 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), émincés
2 œufs, battus
1 c. à s. de feuilles de menthe ciselées
Râpez grossièrement les pommes de terre et la carotte. Évacuez l’humidité

des pommes de terre râpées en les pressant puis mettez-les dans un bol avec
la carotte. Salez et poivrez à votre convenance (rappelez-vous que la feta
ajoutera un goût salé). Ajoutez les oignons, la feta et les œufs puis
mélangez.
Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle antiadhésive. Prenez une
grande cuillère du mélange de pommes de terre (cela fera 6 grandes galettes
mais vous pouvez les faire plus petites), formez une galette et mettez-la
dans la poêle chaude. Continuez avec le reste du mélange sans surcharger la
poêle, et évitez de retourner les galettes trop tôt – afin qu’elles forment une
belle croûte dessous. Tournez délicatement chaque galette et, si elles
s’affaissent un peu, remettez-les en forme. Lorsque les deux côtés sont
dorés, retirez les galettes et placez-les sur du papier absorbant. Mélangez le
yaourt et les herbes dans un petit bol, en ajoutant un peu de sel si
nécessaire. Servez les galettes avec une cuillerée de yaourt aux herbes.
ASTUCE Choisissez une pomme de terre farineuse, comme la variété

désirée, pour contrôler l’humidité du mélange.
POMME DE TERRE
SALADE DE POMMES DE TERRE,

HARICOTS VERTS ET PETITS POIS, SAUCE
CRÉMEUSE AUX HERBES
Le secret de cette salade est d’utiliser une pomme de terre ferme et
cireuse, comme les variétés kipfler ou pink fir apple (ou corne de
gatte), car elles conservent bien mieux leur forme que les variétés
farineuses.
6 grosses pommes de terre, frottées

300 g de haricots verts, coupés en tronçons de 3 cm
100 g de petits pois frais
⅔ de tasse (170 ml) de lait ribot
85 g de crème fraîche épaisse
1 c. à s. d’échalote émincée
1 c. à s. de vinaigre blanc
1 c. à c. de moutarde à l’ancienne (facultatif)
1 oignon nouveau (oignon vert ou échalote), finement émincé
½ c. à c. de zeste de citron finement râpé
4 radis de taille moyenne, coupés en tranches très fines
Mettez les pommes de terre dans une grande casserole, couvrez d’eau froide
et portez à ébullition. Laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres
(environ 12 minutes). Retirez-les à l’aide d’une écumoire en laissant l’eau
dans la casserole. Laissez refroidir légèrement, retirez la peau si vous le
souhaitez, puis coupez en morceaux et mettez-les dans un bol.
Portez à ébullition la casserole d’eau utilisée pour cuire les pommes de terre
et ajoutez les haricots verts. Laissez cuire environ 3 minutes, puis ajoutez
les petits pois et laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres
(environ 2 minutes). Égouttez, rafraîchissez sous l’eau froide et égouttez à
nouveau. Mettez les légumes dans le bol avec les pommes de terre.
Mélangez le lait ribot, la crème fraîche épaisse, les herbes, l’échalote, le
vinaigre, la moutarde, la ciboulette, le zeste de citron et les radis. Salez et
poivrez. Versez la vinaigrette sur les pommes de terre pendant qu’elles sont
encore chaudes, et remuez délicatement pour les enrober. Servez à
température ambiante.
ASTUCES L’ajout d’un filet de vinaigre dans l’eau bouillante permet

d’hydrater et d’attendrir les pommes de terre sans qu’elles se
détachent.
Faut-il peler la peau des pommes de terre? Pour un aspect plus

rustique, laissez-la. Toutefois, veillez à ce que la surface de coupe soit
suffisante pour absorber la vinaigrette.
POMME DE TERRE
CURRY DE POMMES DE TERRE ET PETITS

POIS
C’est le type de plat qu’il est inutile de planifier à l’avance, car la
plupart – voire la totalité – des ingrédients sont des produits de base.
Pendant la cuisson, les pommes de terre absorbent les saveurs du curry
et aident à épaissir légèrement la sauce.
500 g de pommes de terre, pelées

2 c. à s. d’huile végétale
1 petit piment rouge, épépiné et finement émincé
1 c. à c. de gingembre frais finement râpé
1 c. à s. de curry doux en poudre
1½ de tasse (375 ml) de bouillon de poulet
155 g de petits pois frais
3 c. à s. de coriandre grossièrement ciselée
Coupez les pommes de terre en gros morceaux et faites-les cuire dans une
grande casserole d’eau peu salée environ 4 minutes (juste avant qu’elles
soient tendres).
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen et ajoutez les
oignons, le piment, le gingembre, les graines de cumin et le curry en
poudre. Faites cuire jusqu’à ce que les oignons soient dorés et que le
mélange soit parfumé (environ 10 minutes).
Ajoutez les pommes de terre avec le bouillon, remuez plusieurs fois et
laissez mijoter doucement environ 10 minutes, jusqu’à ce que les pommes
de terre soient tendres (si elles sont trop cuites, elles seront en bouillie).
Ajoutez les petits pois et laissez cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
Fouettez le yaourt dans un petit bol. Prélevez environ un quart de tasse de la
sauce au curry et mélangez-la au yaourt, puis versez-la à nouveau dans la
casserole avec la coriandre (cette étape permet d’éviter le caillage). Remuez
une fois pour mélanger, retirez la casserole du feu et servez avec de la
viande, du poisson ou de la volaille grillée.
ASTUCES Une poignée de noix de cajou comblera le manque de

croquant.
Les petits pois surgelés peuvent être utilisés et ajoutés sans être
décongelés.
TOMATE
SAUCE TOMATE FRAÎCHE SPÉCIAL PÂTES

Les tomates rouges parfaitement mûres ont une chair tendre, juteuse
et un équilibre entre le sucré, l’acide et le salé – parfait pour
accompagner des pâtes. Faites une fournée et congelez ce que vous
n’utilisez pas (cela se conserve pendant un mois). N’ajoutez pas le
basilic avant de réchauffer la sauce.
1,25 kg de tomates mûres

1 poignée de feuilles de basilic
Faites une petite croix sur le bas de chaque tomate et mettez-les dans une
casserole d’eau frémissante jusqu’à ce que la peau commence à se détacher
(environ 1 minute). Égouttez et mettez les tomates dans de l’eau froide
glacée. À l’aide d’un petit couteau bien aiguisé, enlevez la peau et coupez-
les en deux. Retirez le cœur, puis utilisez le bout de vos doigts pour ôter la
plupart des graines. Découpez grossièrement les tomates.
Faites chauffer l’huile dans une poêle, ajoutez l’oignon et faites-le cuire
jusqu’à ce qu’il soit tendre et non coloré. Ajoutez l’ail et faites cuire
pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez les tomates, le sel et le poivre à votre
convenance, et la moitié du basilic. Laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce
épaississe et prenne la consistance d’une pâte molle (environ 15 minutes).
Incorporez le reste du basilic et répartissez sur vos pâtes. Cette sauce est
également délicieuse en accompagnement d’un poisson grillé.
CONSEIL Certains spécialistes de l’alimentation affirment que les

graines de tomate contiennent trois fois plus de saveur (glutamates)
que la chair, de sorte que lorsque vous épépinez des tomates, vous
perdez une grande partie. La texture est peut-être plus lisse, mais elle
n’est pas forcément aussi savoureuse (nos mères et grands-mères ne se
souciaient pas des graines). À vous de juger.
TOMATE
SALADE TOMATES, FIGUES ET BURRATA –

VINAIGRETTE MENTHE ET DATTES
Toutes les saveurs et les couleurs alléchantes de l’été sont réunies dans
cette sublime salade. L’endive – ou quelques petites feuilles de romaine
si vous le souhaitez – est la base croquante, couronnée par le goût
rafraîchissant de la menthe pour équilibrer le fromage crémeux. Si vos
tomates sont toutes de tailles différentes, commencez par couper les
grosses en rondelles, les plus petites en quartiers et les variétés cerises
en deux.
1 endive, feuilles séparées

6 tomates anciennes de taille moyenne
6 grosses figues fraîches
1 burrata
2 c. à c. de thym citron ciselé
1 échalote, finement émincée
¼ de tasse (60 ml) de sirop de dattes
Le jus d’un citron charnu
¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive vierge extra
Pour préparer la vinaigrette, mettez l’échalote, le sirop de dattes, le jus de
citron, l’huile avec du sel et du poivre, dans un bol. Fouettez légèrement
puis incorporez la menthe.
Disposez les feuilles d’endive sur un plat. Coupez les tomates en morceaux
et les figues en quartiers – ou les deux à peu près de la même taille – et
disposez-les sur les feuilles d’endives. Placez la burrata au centre.
Remuez la vinaigrette, répartissez-la sur la salade et parsemez de thym.
ASTUCES La burrata est un fromage au lait de vache fabriqué à partir

de caillé de mozzarella et de crème fraîche. Elle a une texture très
crémeuse et une saveur douce. Si vous préférez, remplacez-la par de la
mozzarella fraîche coupée en petits morceaux (si elle est grosse).
Si vous n’avez pas de sirop de dattes, mixez des dattes dénoyautées

avec quelques gouttes d’eau. Commencez à faible vitesse pour
permettre aux dattes de se défaire, puis augmentez la vitesse jusqu’à ce
que le mélange soit homogène, en ajoutant du jus de citron à votre
convenance.
TOMATE
SALADE DE TOMATES VERTES, SAUCE AUX

OLIVES ET AUX HERBES
Les tomates vertes sont les déchets de fin de saison lorsque le gel arrive
et que les vignes se flétrissent, laissant les fruits verts. Leur saveur est
très différente de celle des tomates mûres. Elles sont humides, non
juteuses, et acides au point d’être astringentes. Cette recette succulente
vous convaincra que notre approche anti-gaspillage en vaut la peine.
1 kg de tomates vertes fermes

¼ de tasse (60 ml) d’huile d’olive vierge extra
1 grosse échalote, finement émincée
3 filets d’anchois à l’huile d’olive, finement hachés (facultatif)
10 grosses olives noires dénoyautées, finement hachées
1 poignée de feuilles de menthe et de persil, grossièrement ciselées
2 c. à c. de marjolaine finement ciselée
70 g d’amandes concassées, légèrement grillées
Coupez les tomates en tranches fines et disposez-les sur une assiette. Dans
un bol, mettez huile, échalote, anchois, olives, menthe, persil et marjolaine.
Salez et poivrez à votre convenance.
Mélangez bien et ajoutez l’ensemble aux tomates, en les retournant
délicatement dans le mélange d’herbes.
Au moment de servir, saupoudrez d’amandes grillées.
ASTUCE Les tomates vertes en trop finiront par mûrir mais leur
saveur aura légèrement diminué. Elles peuvent donc être lavées,
épépinées et congelées pour être utilisées dans une sauce pour
accompagner des pâtes.
TOMATE
CURRY DE SAUMON AUX LITCHIS ET

TOMATES
Juteux et robustes, avec une texture gélatineuse mais croquante et
crémeuse, les litchis frais sont l’ingrédient clé de ce curry. Avec un
juste équilibre entre le sucré et l’acide, et un parfum floral et musqué,
ils compensent la richesse du saumon et ne se laisseront pas intimider
par les épices.
900 g de filet de saumon épais sans peau

½ c. à c. de cristaux de sel marin
1½ tasse (375 ml) d’eau
2 c. à s. de pâte de curry rouge indienne
1 c. à s de coriandre moulue
175 g de tomates mûres, finement hachées
18 litchis frais, pelés et dénoyautés
Coupez le saumon en gros morceaux et mettez-le dans un bol. Ajoutez le

sel et le curcuma et mélangez délicatement pour enrober le poisson.
Couvrez et réfrigérez pendant 1 à 6 heures.
Dans une grande casserole, mélangez l’eau, la pâte de curry, la coriandre et
le cumin. Ajoutez les tomates, portez à ébullition, puis laissez mijoter
doucement pendant 5 minutes. Disposez les morceaux de poisson en une
seule couche dans la casserole, couvrez et laissez mijoter 5 minutes de plus.
Ajoutez les litchis et continuez la cuisson 2 minutes supplémentaires, juste
pour les réchauffer.
CONSEIL Ce curry est délicieux servi avec du riz basmati complet,

cuit à la vapeur.
TOPINAMBOUR
SALADE DE RADICCHIO, FENOUIL ET

TOPINAMBOURS
Les topinambours ont un goût de noisette et peuvent être cuisinés de la
même manière que les pommes de terre et les panais. Ils sont
également excellents rôtis avec un trait de citron, avant de se mêler aux
saveurs méditerranéennes. L’amertume tonique du radicchio est très
agréable et contraste avec les saveurs riches et fortes.
8 topinambours de taille moyenne, grattés

Huile d’olive, pour arroser
1 citron charnu et juteux, coupé en deux
4-6 branches de thym
1 bulbe de fenouil de taille moyenne
300 g de radicchio, rincé et grossièrement émincé
12 grosses olives noires dénoyautées
1 poignée de cresson de fontaine
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique
1 c. à c. de moutarde de Dijon

Coupez les topinambours en quatre dans le sens de la longueur, mélangez-
les avec suffisamment d’huile pour les enrober légèrement, puis
assaisonnez-les de sel et de poivre à votre convenance. Mettez-les dans un
plat à four, pressez le citron et placez les restes de citron et les branches de
thym parmi les topinambours.
Faites rôtir pendant 15 à 20 minutes, jusqu’à ce que les topinambours soient
légèrement mous. Retirez-les du four et laissez refroidir. Émincez le fenouil
dans le sens de la longueur et mettez-le dans un grand bol. Ajoutez les
topinambours, le radicchio, les olives et le cresson.
Dans un bol, mélangez au fouet les ingrédients de la vinaigrette.
Versez la préparation obtenue sur la salade et tournez-la délicatement pour
la mélanger.
ASTUCE Une façon simple de préparer les topinambours est d’utiliser

une cuillère pour gratter délicatement la peau, ce qui permet de
nettoyer les nervures.
L
es légumineuses appartiennent à la famille des Fabaceae dont font
partie les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que de nombreuses
plantes apparentées, comme les arachides et quelques cousines que
vous n’auriez sans doute même pas soupçonnées, notamment l’alfalfa, le
clou de girofle et le lupin. Secs, les haricots, les pois et les lentilles se
conservent longtemps. Ils ne semblent pas avoir de date de péremption. Des
archéologues ont retrouvé au Pérou et au Mexique des graines parfaitement
conservées vieilles d’environ 4 000 ans (ils ne les ont bien sûr pas mangées,
mais exposées dans un musée).
Cette famille coche toutes les cases: nourrissante, savoureuse et longue
conservation. Cultiver des haricots, des pois, des pois chiches et des
lentilles s’imposait donc comme une évidence. Il y a des millénaires, nos
ancêtres semaient ces graines sur le vieux continent, mais aussi dans le
Nouveau Monde où ils ont mis au point un système de cultures associées1
consistant à faire pousser ensemble des haricots, du maïs et des courges.
Cette technique permettait de favoriser la productivité et d’amender le sol.
Certains légumes secs ne nécessitent aucune culture. Ils poussent
littéralement dans les arbres. Il suffit de tendre la main pour récolter les
gousses de caroube et de mesquite. Aujourd’hui vendue à prix d’or sous
forme de farine biologique, la mesquite2 était une denrée de base pour les
populations du désert nord-américain, comme les Apaches, les Pimas, les
Cahuillas, les Maricopas, les Yumas, les Yavapais, les Mohaves, les
Hualapais et les Hopis.
Le phytologue Peter Felker nous explique dans son ouvrage Mesquite
Flour:New Life for an Ancient Staple (non traduit en français) que «De
nombreux Indiens Cahuilla vivant dans le désert californien entreposaient
les fèves de mesquite intactes sur les toits de leurs habitations dans de
grands paniers profonds tressés en arrowweed (Pluchea sericea) ou en
rameaux de saule qu’ils scellaient avec un mortier. Les paniers les plus
grands pouvaient contenir de dix à quinze boisseaux chacun, une quantité
suffisante pour nourrir une famille de six à dix personnes pendant une
année. Certaines tribus Maricopa transformaient les gousses avant
stockage. Les femmes les pilaient dans un mortier en peuplier ou en
mesquite pour en faire de la farine, tamisaient celle-ci en mouture fine et
grossière, puis versaient la farine fine dans un trou de forme elliptique
creusé dans le sol. Les graines très dures et l’endocarpe étaient
généralement éliminées, car trop difficiles à piler et ne représentant
qu’environ 10% de chaque gousse. La farine était légèrement humidifiée
avec de l’eau, couche après couche, un procédé qui, grâce à sa forte teneur
en sucre, la faisait durcir pour former des galettes sèches et fermes. Le
lendemain, les femmes sortaient ces galettes, qui permettaient un stockage
à long terme. On en prélevait des morceaux pour la préparation de la
nourriture quotidienne; elles servaient également de rations sèches aux
hommes lorsqu’ils partaient chasser.»
La famille des légumineuses est vaste, cosmopolite et présente sur tous
les continents, sauf l’Antarctique. Constituée d’arbres, d’arbustes, de lianes
et de plantes herbacées, de plantes alimentaires et de plantes à fleurs, cette
famille très diversifiée se caractérise par ses gousses familières comprenant
généralement d’une à douze graines.
Les termes bean des Anglo-Saxons et faba des Romains utilisés pour
désigner ces légumes secs trouvent tous les deux leur origine dans le terme
indo-européen bhabh ou bhabha, qui signifie «gonflé» ou «qui enfle». On
n’aurait pas pu trouver meilleur nom: les légumineuses sont
particulièrement généreuses et gonflent dans la casserole, doublant ou
triplant de volume pendant la cuisson. Non seulement les légumes secs se
marient très bien avec d’autres ingrédients, mais ils permettent aussi de
donner du volume, d’épaissir, d’apporter de la texture et de la couleur,
d’absorber les saveurs et, tout en étant nourrissants, ils donnent beaucoup à
partir de trois fois rien. Il ne faut donc pas s’étonner de les retrouver dans
les grands classiques de la gastronomie à travers le monde.
Les légumineuses jouent par ailleurs un rôle déterminant dans le jeûne.
Le régime alimentaire traditionnel grec est influencé par les jours maigres
qui ponctuent les fêtes de Pâques, de Noël, de l’Assomption de la Vierge
Marie, ainsi que tous les mercredis et vendredis de l’année. Ce qui nous fait
environ 200 jours par an où seuls les légumineuses, les fruits, les légumes,
les fruits secs et le pain sont autorisés au menu. Cela ne paraît pas
insurmontable. Pour ce qui nous concerne, on n’aurait pas trop de mal à
s’accommoder de ce régime (et de l’île grecque qui va avec).
SOURCE DE PROTÉINES
Avec leurs sucres lents, leurs fibres, leurs vitamines et leurs minéraux, les
haricots secs, les pois, les pois chiches et les lentilles regorgent de bienfaits
pour la santé. Ces légumineuses se distinguent de la masse des plantes
alimentaires par leur teneur en protéines: on en compte en général de 8 à 10
g pour 100 g de lentilles ou de haricots et de pois secs cuits (soit deux fois
plus que dans les céréales). Vous n’êtes pas obligé de manger de la viande
ou du poisson (voire des produits laitiers) pour faire le plein de protéines si
vous n’en avez pas envie. Vous devez toutefois veiller à consommer chaque
jour différentes plantes alimentaires (légumes secs, céréales complètes,
oléagineux) pour bénéficier des acides aminés essentiels dont vous avez
besoin.
SOURCE DE FLATULENCES
Les légumineuses sont bien connues pour les pets (et les plaisanteries)
qu’elles provoquent. Les principaux coupables sont des sucres de grande
taille non digestibles qui traversent le système digestif et arrivent intacts
dans le gros intestin où les bactéries saines qui y résident en font un festin et
provoquent leur fermentation. Les gaz embarrassants qui en résultent en
sont l’issue naturelle.
Vous avez peut-être constaté que certaines légumineuses sont plus
virulentes que d’autres et que certaines personnes sont plus atteintes que
d’autres. Une consommation régulière de petites quantités permet à
l’organisme de s’adapter. Les sucres non digestibles qui sont responsables
du phénomène étant solubles dans l’eau, plusieurs rinçages avant trempage
et cuisson aident à les éliminer, et la technique de trempage rapide à chaud
(page 86) lessive ces sucres de manière plus efficace que le trempage
classique.
PLANTES FIXATRICES
Les agriculteurs d’autrefois n’avaient jamais entendu parler des
bactéries fixatrices d’azote, mais ils savaient que la culture des
haricots, des pois et des lentilles permettait de nourrir leurs familles et
favorisait la croissance des autres plantes. Voici comment elles
procèdent: les plantes ont besoin d’azote pour pousser, pour synthétiser
la chlorophylle en vue de la photosynthèse et pour produire les fleurs,
les fruits et les graines qui donneront naissance à de nouvelles plantes.
Pendant des milliers (voire des millions) d’années, les haricots, les
pois, les lentilles et les autres légumineuses ont développé une
symbiose avec la bactérie rhizobium. Ces bactéries s’installent dans
des nodules au niveau des racines, puisent l’azote atmosphérique (ce
que ne peuvent pas faire les plantes) qu’elles transforment sous une
forme d’azote assimilable par les plantes. Lors de l’enfouissement des
légumineuses, leur décomposition dans le sol libère une forme d’azote
assimilable par les autres plantes. C’est pourquoi on les appelle des
«plantes fixatrices d’azote», même si ce sont les rhizobiums qui font
tout le travail.
LES CONSERVES
Les conserves ont toute leur utilité pour confectionner rapidement un repas,
mais n’hésitez pas à acheter et à cuisiner des légumes secs. Il faut juste être
prévoyant et avoir un peu de temps.
Il est toutefois inutile de rester devant la casserole pour remuer, ils se
débrouillent tous seuls et sont tendres et intacts en fin de cuisson. Si les
sucres indigestes ne vous posent pas trop de problèmes, vous pouvez
utiliser l’eau de cuisson comme bouillon aromatisé pour les soupes et les
ragoûts.
Les habitués suggèrent d’en faire cuire plus que nécessaire et d’en
congeler une partie pour une utilisation ultérieure, ce qui semble très
judicieux. La fermentation est le seul inconvénient lié à la préparation de
légumineuses en grande quantité, en particulier lorsqu’on utilise la méthode
de trempage rapide à chaud. Si vous les gardez trop longtemps au
réfrigérateur, elles finissent par sentir mauvais et il ne vous reste alors plus
qu’à les jeter.
PRÉPARATION ET CUISSON
NETTOYAGE Un tri méticuleux s’impose pour éliminer haricots secs, pois
et lentilles décolorés ou flétris, ainsi que les corps étrangers comme les
petits cailloux.
RINÇAGE Rincez-les toujours plusieurs fois, puis recouvrez-les d’eau

froide et remuez afin d’éliminer tout ce qui flotte à la surface.
TREMPAGE Hormis les pois cassés et les lentilles, il faut faire tremper
toutes les légumineuses avant de les cuire, ce qui permet entre autres de
réduire le temps de cuisson. Les haricots et les pois doubleront ou tripleront
de volume suivant la méthode de trempage adoptée, d’où l’importance
d’utiliser un récipient suffisamment grand.
TREMPAGE À FROID Versez suffisamment d’eau à température ambiante

sur les légumes secs pour les couvrir et laissez-les tremper huit heures ou
toute une nuit. Le goût des pois chiches, notamment, est meilleur lorsqu’on
les fait tremper une nuit. Jetez l’eau de trempage et rincez les légumes secs
à l’eau froide. S’ils sont ridés à l’issue du trempage, la cuisson finira de les
réhydrater.
TREMPAGE RAPIDE À CHAUD Plus l’eau est chaude, plus les

légumineuses l’absorbent rapidement. Elles sont en outre plus tendres avec
cette méthode qui réduit par ailleurs le temps de cuisson. Mettez-les dans
une grande casserole avec quatre volumes d’eau pour un volume de
légumes secs. Amenez à ébullition, réduisez le feu et laissez frémir environ
10 minutes. Retirez la casserole du feu, couvrez et laissez reposer 1 heure.
Égouttez et rincez à l’eau froide avant de procéder à la cuisson.
CUISSON SUR LA CUISINIÈRE Utilisez trois à quatre volumes d’eau ou
de bouillon pour un volume de légumineuses. De manière générale, un
volume de légumineuses avant cuisson en produit de deux à deux et demi
après cuisson. Le temps de cuisson varie selon le type de légumineuse.
• L’eau de cuisson doit juste frémir pour éviter que l’enveloppe des
légumes secs n’éclate.
• Ajoutez régulièrement de l’eau chaude pendant la cuisson pour que les
légumes secs soient toujours couverts.
• Remuez de temps à autre pour éviter que la préparation n’attache.
• Ils sont prêts lorsqu’ils sont tendres, sans être pâteux. Pour le savoir,
vous pouvez soit les goûter, soit vérifier qu’ils se désagrègent facilement
en en écrasant un entre le pouce et l’index.
• Égouttez dès qu’ils atteignent la consistance souhaitée pour arrêter le
processus de cuisson et éviter qu’ils ne soient trop cuits.
• N’assaisonnez qu’en fin de cuisson. Les ingrédients acides comme le jus
de citron, le vinaigre, le vin ou la sauce tomate empêchent le
ramollissement et ne doivent être ajoutés que lorsque les légumes secs
sont suffisamment tendres.
CUISSON À L’AUTOCUISEUR De nombreuses personnes sont hostiles à

l’utilisation des autocuiseurs qui permettent pourtant de gagner un temps
appréciable et donnent d’excellents résultats avec les légumineuses. Vous
devez ajouter deux volumes et demi d’eau par volume de légumineuses et
faire cuire 20 minutes (en respectant les instructions du fabricant). Veillez à
ne pas remplir plus de la moitié de l’autocuiseur avec les ingrédients, eau de
cuisson comprise.
1. Ce système est appelé «milpa» ou «les trois sœurs».

2. Sensiblement identique à la caroube, il s’agit d’un fruit poussant sur un même arbre, mais dans
une partie différente du globe: la mesquite pousse en Amérique du Sud et dans la partie sud de
l’Amérique du Nord.
FÈVES
Écosser les fèves et les petits pois est une agréable occupation saisonnière
qui semble avoir été pratiquement oubliée depuis l’apparition des produits
surgelés disponibles toute l’année. Il n’est pas difficile d’en comprendre la
raison, mais c’est bien dommage. Écosser des fèves bien dodues empilées
sur la table de la cuisine est l’une de ces activités méditatives qui offrent ce
à quoi nous aspirons tous: du temps libre. On pourrait même dire qu’avec
les fèves à maturité, on en a deux fois plus, car il est en effet préférable
d’enlever aussi leur peau grisâtre difficile à mâcher et de ne conserver que
la fève verte.
COMMENT LES CHOISIR
Les fèves fraîches font une brève apparition printanière sur les étals des
marchés et chez les marchands de primeurs. Pas de panique, les fèves
écossées surgelées sont disponibles toute l’année. Vérifiez la date de
péremption ou la date limite d’utilisation optimale.

Il est préférable de consommer les fèves fraîches dans les jours qui suivent
la cueillette. On peut les conserver jusqu’à une semaine au réfrigérateur en
les mettant dans un sac en plastique.
Environ 95 g de fèves écossées et décortiquées contiennent

matières grasses, 1 g de glucides (0,5 g de sucres, 0,5 g d’amidon), 4 g de
fibres, 2 mg de sel, 138 mg de potassium, un IG modéré (63) et une CG
faible (1).
Récoltées jeunes et tendres directement sur le pied, les fèves sont un régal,
aussi bien crues que brièvement cuites, comme les haricots d’Espagne
classiques. Il est alors inutile de les écosser. Le terme fava désigne la fève
dans de nombreuses régions du monde (en raison de son nom latin faba, les
fèves étant alors le légume sec cultivé et consommé). Dans la cuisine
grecque, le terme fava fait référence aux pois cassés jaunes utilisés pour
préparer la traditionnelle purée de fèves.
RECETTES
Ragoût d’agneau, fèves et bettes (page 96).

Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95).
VOUS AVEZ DIT HARICOTS?
AFRIQUE
Dolique à œil noir, niébé, haricot kilomètre (Vigna unguiculata)
AMÉRIQUE
Haricot vert, haricot commun, haricot rouge, haricot blanc,
haricot pinto, haricot noir, haricot coco, haricot blanc cannelloni,
haricot mangetout, haricot (Phaseolus vulgaris)
Haricot de Lima, haricot du Cap, haricot de Madagascar

(Phaseolus lunatus)
Haricot d’Espagne (Phaseolus coccineus)
Lupin changeant [tarwi en quechua] (Lupinus mutabilis)
EUROPE ET ASIE DU SUD-OUEST

Pois chiche, haricot garbanzo, pois cornu (Cicer arietinum)
Lentilles (Lens culinaris)
Pois (Pisum sativum)
Grosse fève, fève (Vicia faba)

Arachide, cacahuète (Arachis hypogaea)
Lupin blanc, jaune et bleu (Lupinus albus, L. luteus, L.
angustifolius)
INDE ET ASIE ORIENTALE

Graine de soja (Glycine max)
Soja noir, haricot urd ou haricot mungo à grain noir (Vigna

mungo), haricot mungo, soja vert, ambérique verte (Vigna
radiata)
Haricot azuki (Vigna angularis)
Pois d’Angole, pois cajan, pois congo (Cajanus cajun)
HARICOTS
Les haricots occupent une part importante de votre existence si vous prenez
à cœur le conseil de Michael Pollan qui nous enjoint à «manger de la vraie
nourriture, juste ce qu’il faut, surtout des végétaux». Germé, en gousses,
mi-sec ou sec, le haricot se prête à tous les repas, en toute saison. Ici, les
haricots secs cochent toutes les cases: ils sont riches en fibres et en sucres
lents, et ils ont une forte teneur en protéines, en vitamines, en minéraux et
en phytonutriments protecteurs. Pour vivre vieux, écoutez ce que dit Dan
Buettner, l’auteur de Blue Zones, Où vit-on mieux et plus longtemps?, à
propos des personnes qui ont eu une longévité exceptionnelle: «les
personnes qui mangent beaucoup de légumineuses restent en pleine forme
plus longtemps et souffrent moins de maladies cardiaques et de diabète de
type 2». Généralement, elles consomment chaque jour au moins 250 ml
(une tasse) de haricots secs, de pois, de pois chiches ou de lentilles. Pour
vous aider à passer à l’action et à mettre les haricots secs en vedette au lieu
de leur donner un second rôle, nous avons élaboré différentes recettes pour
les mettre en valeur dans des potages ou des salades, comme
accompagnement et pour agrémenter des restes. Au petit déjeuner, une
tartine de pain aux céréales avec des flageolets à la sauce tomate remplit
tous les critères.
COMMENT LES CHOISIR

Les haricots secs doivent être lisses et non ridés. N’oubliez pas de vérifier
la date de péremption et la date limite d’utilisation; ils perdent de leur
humidité en vieillissant, ce qui augmente le temps de cuisson. Si vous
préférez les acheter en vrac, assurez-vous que votre fournisseur a un bon
taux de renouvellement.
Pour ce qui est des conserves, consultez l’étiquette et optez si possible pour
celles à teneur réduite en sel. Rincez soigneusement et égouttez avant
utilisation.
Les haricots secs doivent être entreposés dans un endroit sec et frais, dans
un emballage pouvant être refermé ou dans un récipient hermétique. Les
haricots en boîte doivent être conservés au réfrigérateur dans un récipient
non métallique après ouverture et utilisés dans les deux à trois jours.
Environ 100 g de haricots blancs cannellini cuits contiennent

fibres, 2 mg de sel, 336 mg de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 31 et 4).
Il est difficile de se procurer des edamame (gousses de graines de soja)

frais. On en trouve parfois au rayon des surgelés en grande surface et dans
les boutiques de produits asiatiques.
RECETTES
Croquettes de saumon, haricots blancs et aneth (page 98).

Fèves de soja glacées au gingembre (page 101).
Filets de vivaneau rôtis, fenouil et agrumes et purée de haricots blancs
(page 97).
Ragoût de haricots rouges et blancs au four (page 102).
Salade thon, œufs et légumes de saison – vinaigrette basilic-citron (page
103).
LENTILLE
Il n’y a pas si longtemps encore, les lentilles se faisaient rares sur les
menus. Elles sont désormais omniprésentes, et nous aimons à penser que
cette soudaine popularité n’est pas sans lien avec la promotion des bienfaits
des aliments sains à faible index glycémique. Elles ont bien sûr d’autres
atouts, comme leur cuisson rapide sans trempage, leur polyvalence,
l’association aisée à d’autres ingrédients, leur capacité à absorber les
saveurs et elles sont généralement moins agressives pour notre système
digestif que les autres légumineuses. Ne vous rabattez pas
systématiquement sur le riz ou les pâtes pour préparer un repas express,
adoptez les lentilles et leur goût de noisette pour vos potages, vos salades,
vos accompagnements, vos boulettes, vos pilafs et bien d’autres plats
encore.
COMMENT LES CHOISIR
Selon le plat que vous allez cuisiner, vous utiliserez un type de lentille
spécifique:
• Lentilles brunes: avec leur couleur allant du vert kaki ou brun foncé et
leur douce saveur terreuse, ce sont les plus courantes. Elles conservent
bien leur forme mais se réduisent en purée en cas de cuisson prolongée.
Elles conviennent bien aux potages, aux salades, aux ragoûts et aux
farces.
• Lentilles vertes du Puy: ces lentilles gris-vert à la saveur puissante
légèrement poivrée sont considérées de meilleure qualité et plus
goûteuses. Elles gardent bien leur forme et leur texture ferme après
cuisson et sont bien adaptées aux salades tièdes ou froides.
• Lentilles corail: ce sont les lentilles aux notes les plus sucrées et aux
saveurs de noisette les plus prononcées. Elles se transforment en une
riche purée à la cuisson et sont parfaites pour les dalhs, les currys, les
soupes et pour épaissir les ragoûts.
• Lentilles blondes: proches des lentilles corail, elles sont parfaites pour
ajouter de la couleur et de la texture aux plats.
Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale sur
les paquets, car le temps de cuisson augmente avec l’âge. Si vous les
achetez en vrac, assurez-vous que votre fournisseur a un bon taux de
renouvellement. En ce qui concerne les conserves, optez pour celles à
teneur réduite en sel, rincez-les soigneusement et égouttez-les.
Les lentilles doivent être entreposées dans un endroit sec et frais, dans un
emballage pouvant être refermé ou dans un récipient hermétique. En
conserve, vous pouvez les mettre au réfrigérateur dans un récipient non
métallique après ouverture et les consommer dans les deux à trois jours.
Environ 90 g de lentilles corail cuites contiennent approximativement 420

kilojoules (100 calories), 7 g de protéines, 0 g de matières grasses, 15 g de
glucides (0,5 g de sucres, 14,5 g d’amidon), 2 g de fibres, 1 mg de sel, 177
mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 25 et 2).
Le temps de cuisson des lentilles varie selon la variété et l’ancienneté. Voici

quelques indications:
• Lentilles brunes et vertes: 20 à 35 minutes.
• Lentilles blondes et corail: 10 à 20 minutes.
En début de cuisson, ne mettez ni sel ni ingrédient acide (vinaigre, citron,
tomate), car ils ont tendance à empêcher les lentilles de s’attendrir. Notez
que certaines marques ne donnent aucune recommandation pour la cuisson
à l’autocuiseur, auquel cas il est préférable de se reporter au manuel
d’utilisation.
RECETTES
Lentilles épicées aux légumes rôtis (page 106).

Poisson au four avec lentilles, tomates et olives (page 105).
POIS
Rien n’est plus plaisant que de manger de jeunes pois tendres écossés juste
après la cueillette. Les petits pois sont faciles à produire et une culture bien
menée dans un emplacement approprié offre des récoltes généreuses de la
fin du printemps à la fin de l’été. Pas plus tôt cueillis qu’il faut
recommencer. Confiant à d’autres la culture et l’écossage, la plupart d’entre
nous achètent des petits pois surgelés qui sont tout aussi nourrissants. Ils
nous permettent de tirer le meilleur parti de cette légumineuse tout au long
de l’année, aussi bien en accompagnement que dans les potages, les salades,
les légumes sautés, les beignets, les frittatas, les plats à base de riz et bien
d’autres encore. Lors d’un test à l’aveugle, il faudrait un gros effort
d’imagination pour établir son lien de parenté avec les pois secs (entiers ou
cassés). Ils font pourtant partie de la même famille et offraient déjà des
potages roboratifs bien avant que le délicieux petit pois vert frais ne titille
les désirs du jardinier. Ne vous arrêtez pas à la soupe de pois cassés aux
lardons, vous pouvez également en faire de délicieuses boulettes et en
agrémenter des salades, des ragoûts et des currys.
COMMENT LES CHOISIR
Le petit pois vert frais s’achète en saison. Les cosses ne doivent être ni
fripées, ni fendillées, ni présenter de flétrissures. Évitez les barquettes de
petits pois écossés préemballés. Tout aussi nourrissants, les petits pois
surgelés sont une excellente solution de secours qui peut rester toute l’année
au congélateur. Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation
optimale. On trouve des pois secs entiers ou cassés, les seconds étant plus
couramment utilisés dans nos recettes. Les pois cassés verts ont un goût
légèrement plus terreux que les jaunes, qui sont plus doux. Vérifiez la date
de péremption ou la date limite d’utilisation optimale sur le paquet, car ils
perdent de leur humidité en vieillissant, ce qui augmente le temps de
cuisson.
Les petits pois frais non écossés sont meilleurs consommés le jour où vous
les achetez (ou ramassez). Ils se gardent bien au réfrigérateur dans un sac en
plastique pendant environ une semaine. Les pois secs doivent être
entreposés dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être
refermé ou dans un récipient hermétique.
Environ 80 g de petits pois frais cuits contiennent approximativement 200

glucides (2 g de sucres, 3 g d’amidon), 4 g de fibres, 1 mg de sel, 112 mg de
potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 51 et 3).
Environ 90 g de pois cassés cuits contiennent approximativement 245
glucides (0,5 g de sucres, 6,5 g d’amidon), 4 g de fibres, 8 mg de sel, 126
mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 25 et 2).
Notez que certaines marques de pois secs ne donnent aucune

recommandation pour la cuisson en autocuiseur, auquel cas il est préférable
de se reporter au manuel d’utilisation.
RECETTES
Agneau aux épices douces et écrasé d’avocat et petits pois (page 113).
Bœuf épicé, oignons et pois cassés jaunes (page 114).
Dhal de curry aux épices (page 117).
Omelette aux petits pois, feta et menthe (page 118).
POIS CHICHE
Ce gros pois ridé est proposé sous des noms différents dans les rayons des
supermarchés: ceci, haricot garbanzo, bengal gram et chana dal selon son
pays d’origine. Le terme «pois chiche» que nous utilisons, comme l’italien
ceci, vient du nom latin cicer, différent de celui qui désigne son cousin plus
petit, vert et rond (pisum). Comme le petit pois classique, le pois chiche est
devenu un aliment essentiel depuis que les premiers fermiers du Croissant
fertile ont entrepris de le cultiver il y a environ 10 000 ans. Depuis lors,
cette denrée de base hante nos garde-manger sans qu’il soit besoin d’en
faire la réclame. C’est en effet l’une des légumineuses les plus polyvalentes;
que ce soit entier ou cassé, le pois chiche a aussi bien sa place dans les
potages que dans les plats de légumes ou les gratins. Il suffit d’en ajouter
dans une salade pour en faire un plat à part entière ou de les torréfier pour
obtenir un en-cas croustillant. Dans de nombreuses recettes, les conserves
peuvent sans problèmes remplacer les pois chiches fraîchement cuisinés,
mais pour les plats traditionnels comme les falafels, il est préférable de les
cuire soi-même après une nuit de trempage.
COMMENT LES CHOISIR
Optez pour des pois chiches secs de belles couleurs. Vérifiez la date de
péremption ou la date limite d’utilisation optimale sur le paquet, car ils
perdent de leur humidité en vieillissant, ce qui augmente le temps de
cuisson. Si vous préférez les acheter en vrac, assurez-vous que votre
fournisseur a un bon taux de renouvellement. En ce qui concerne les
conserves, optez pour celles à teneur réduite en sel, rincez-les
soigneusement et égouttez-les.
Les pois chiches secs doivent être entreposés dans un endroit sec et frais,
dans un emballage pouvant être refermé ou dans un récipient hermétique.
En conserve, vous pouvez les mettre au réfrigérateur dans un récipient non
métallique après ouverture et les consommer dans les deux à trois jours.
Environ 85 g de pois chiches cuits contiennent approximativement 490

de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 39 et 5).
Le dhal, cela vous dit quelque chose? Dans la cuisine indienne, le terme
dhal (parfois aussi orthographié dal) fait à la fois référence à un met (soupe
ou ragoût à base de haricots secs, de pois ou de lentilles) et à un ingrédient
— haricots secs, pois ou lentilles cassés (et souvent décortiqués). Masoor
dal, par exemple, désigne les lentilles rouges cassées (nos lentilles corail),
chana (ou channa) dal les pois chiches cassés (aussi appelés Bengal gram)
et mung dal les haricots mungo cassés.
RECETTES
Houmous aux herbes fraîches (page 108).

Poulet rôti farci aux pois chiches, orge et fruits secs (page 107).
Salade de pommes de terre et pois chiche au paprika fumé (page 111).
Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95).
FÈVE
SOUPE ÉPICÉE AUX POIS CHICHES ET AUX

FÈVES
Le merveilleux contraste entre la texture noisette et légèrement
granuleuse des pois chiches et la texture crémeuse des jeunes fèves est
un parfait contrepoint au piquant affirmé de la harissa. Utilisez de
jeunes fèves tendres, car celles plus matures peuvent avoir une texture
un peu amidonnée.
2 branches de céleri, émincées
6 tasses (1,5 l) de bouillon de poulet chaud
400 g de tomates concassées en boîte
400 g de pois chiches en boîte, rincés et égouttés
275 g de fèves
2-3 c. à c. de pâte de harissa
Le zeste râpé et le jus de ½ citron
1 grosse poignée de feuilles de coriandre
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle et quand elle est chaude,
ajoutez l’oignon et le céleri. Faites cuire doucement 10 minutes jusqu’à ce
que les légumes soient ramollis, en remuant fréquemment. Ajoutez l’ail et
le cumin et faites frire 1 minute, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
Augmentez le feu à moyen-élevé, ajoutez le bouillon, les tomates avec leur
jus et les pois chiches, salez et poivrez à votre convenance. Laissez mijoter
8 minutes. Ajoutez les fèves, la harissa à votre convenance et le jus de
citron, puis laissez mijoter 2 minutes supplémentaires.
Servez avec des zestes de citron et des feuilles de coriandre.
ASTUCES Rincez les pois chiches issus d’une conserve dans de l’eau
froide élimine une grande partie du sel de conservation, et les rend plus
faciles à digérer.
Pour préparer une soupe, il n’y a pas de raccourci pour obtenir un bon
goût. La toute première étape, qui consiste à faire cuire doucement le
céleri et l’oignon ensemble, est importante. Lorsque ces légumes
chauffent, ils libèrent des composés aromatiques qui réagissent entre
eux, ce qui donne une saveur plus douce, plus équilibrée. Vous
n’obtiendrez pas la même profondeur de goût si vous jetez simplement
tous vos ingrédients dans la casserole en même temps et que vous
laissez mijoter.
FÈVE
RAGOÛT D’AGNEAU, FÈVES ET BETTES

Une ode au printemps se présente avec ce plat surprenant. Il y a
d’abord l’agneau fondant, puis la couleur verte vibrante de la bette et
la saveur douce et herbacée des fèves tendres.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 1 h 45 | POUR 6 personnes

1,25 kg d’épaule d’agneau désossée, coupée en morceaux de taille moyenne
2 c. à s. de concentré de tomates
1 c. à s. de pâte de harissa
2 tasses (500 ml) de bouillon de poulet
6 jeunes tiges de bettes, lavées
450 g de fèves écossées
2 poignées de feuilles de persil, ciselées
Mettez l’agneau dans une grande casserole avec l’huile et l’oignon. Faites
cuire à feu moyen, en remuant souvent, jusqu’à ce que la viande soit
légèrement dorée, en veillant à ce que l’oignon ne brûle pas. Ajoutez le
concentré de tomates et la harissa, et remuez environ 2 minutes pour
enrober la viande. Ajoutez l’ail et le bouillon, avec du sel et du poivre à
votre convenance. Couvrez et faites cuire à feu moyen-doux environ 1
heure 30, jusqu’à ce que l’agneau soit tendre.
Coupez et jetez les extrémités des tiges des bettes et lavez-les bien. Hachez
grossièrement les feuilles et émincez les tiges restantes. Ajoutez-les à la
casserole avec les fèves et laissez cuire 15 minutes supplémentaires, en
ajoutant du bouillon si nécessaire pour que la viande et les légumes restent
humides.
Ajoutez le persil, du sel et du poivre à votre convenance. Si vous le
souhaitez, parsemez de menthe ciselée.
CONSEIL Lorsqu’elles sont jeunes et tendres, mangez les fèves avec

leur peau. Lorsque les peaux deviennent plus mûres, épaisses et vertes-
grises, elles sont désagréablement dures à manger. Alors blanchissez,
égouttez et délestez les fèves de leur peau.
HARICOT
FILETS DE VIVANEAU RÔTIS, FENOUIL ET

AGRUMES ET PURÉE DE HARICOTS
BLANCS
Ce plat propose des saveurs marquées et une garniture simple de
palourdes saumâtres et d’herbes vives. La purée de haricots contraste
parfaitement avec le poisson.
2 oranges
2 citrons
1 gousse d’ail charnue, hachée
1 fenouil, émincé
1 petit poireau (partie blanche uniquement), rincé et émincé
2 c. à s. d’huile d’olive fruitée
1 c. à s. de gingembre finement râpé
Cristaux de sel marin et poivre du moulin
6 grands filets de vivaneau (ou de daurade), avec la peau
1 tasse (250 ml) de vin blanc ou de bouillon de poulet
500 g de petites palourdes (facultatif)
1 poignée de feuilles de coriandre, grossièrement ciselées
1 poignée de persil, grossièrement ciselé
Pour la purée:
2 boîtes de 400 g de haricots blancs cannellini, égouttés
½ tasse (125 ml) de bouillon de poulet chaud
Le jus de% citron
Coupez le zeste des oranges en larges bandes. Retirez la peau et les

membranes des deux agrumes et, à l’aide d’un petit couteau bien aiguisé,
coupez la chair en segments au-dessus d’un bol pour récupérer les jus.
Coupez les zestes d’orange en très fines lamelles et ajoutez-les dans le bol.
Mettez l’ail, le fenouil (en gardant les frondes pour la garniture) et le
poireau dans une casserole. Ajoutez l’huile et le beurre, et faire cuire
doucement environ 8 minutes.
Ajoutez les segments d’orange et de citron avec les jus réservés, le
gingembre, salez et poivrez à votre convenance. Versez le tout dans un plat
peu profond allant au four, d’une capacité d’environ 3 l. Disposez les filets
de poisson sur le dessus, côté peau vers le haut, en une seule couche. Versez
le vin et faites rôtir jusqu’à ce que la chair du poisson soit fondante (8 à 10
minutes). Au moment des 5 dernières minutes de cuisson, ajoutez les
palourdes à la cuillère.
Pour préparer la purée de haricots blancs, mettez l’ail et l’huile dans une
poêle et faites cuire doucement jusqu’à ce que l’ail soit tendre mais non
coloré. Rincez les haricots, égouttez-les et ajoutez-les dans la poêle avec le
bouillon et le jus de citron. Remuez doucement, juste pour les réchauffer,
puis versez-les dans un robot ou un mixeur. Réduisez en purée, puis ajoutez
du sel et du poivre à votre convenance.
Pour servir, répartissez la purée de haricots dans des assiettes de service.
Disposez un filet de poisson rôti sur chacune d’elles, puis ajoutez à la
cuillère les palourdes, les agrumes, le fenouil et le jus de la poêle. Garnissez
avec la coriandre, le persil et les feuilles de fenouil réservées.
HARICOT
CROQUETTES DE SAUMON, HARICOTS

BLANCS ET ANETH
500 g de saumon sans peau de la meilleure qualité du marché

1 c. à c. de petites câpres salées, rincées
2 c. à s. d’aneth ou de persil ciselé, plus un supplément pour servir
1 c. à s. de moutarde de Dijon
400 g de haricots blancs en boîte, égouttés et rincés
175 g de boulgour fin
Quartiers de citron
Coupez grossièrement le saumon en morceaux, vérifiez qu’il n’y a pas

d’arêtes fines et mettez-le dans un robot culinaire avec les câpres, l’aneth, la
moutarde, les haricots beurre, le sel et le poivre, et faites tourner le robot
jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Façonnez le mélange en galettes
en utilisant environ un tiers de tasse du mélange pour chacune, et pressez-
les dans le boulgour pour les enrober.
Faites chauffer 1 c. à s. d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu
moyen. Faites cuire les croquettes de poissons par lots, en ajoutant de
l’huile si nécessaire, environ 3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’ils
soient dorés. Retirez et égouttez-les sur du papier absorbant.
Servez avec des quartiers de citron, un supplément d’aneth et, si vous le
souhaitez, un yaourt aromatisé au jus de citron et à la ciboulette ciselée.
ASTUCES Utilisez une poêle antiadhésive pour éviter l’émiettement
des croquettes (sans œuf, le mélange peut facilement se briser).
Les croquettes de poisson sont l’exemple parfait d’un mariage de

convenance lorsqu’on utilise du poisson en conserve et des haricots.
Le saumon en boîte peut être un substitut rapide, mais assurez-vous de
bien l’égoutter avant de l’utiliser, sinon le mélange risque de s’effriter.
Vous pouvez utiliser de la polenta ou de la chapelure à la place du

boulgour, si vous préférez.
HARICOT
FÈVES DE SOJA GLACÉES AU GINGEMBRE

Parfois, la simplicité est étonnamment bonne. Les edamame – terme
japonais désignant les fèves de soja sucrées et non mûres, de couleur
verte – sont exquis, servis avec un subtil mélange de gingembre, de
sauce soja sucrée et un soupçon de piment.
310 g de fèves de soja (edamame) fraîches ou congelées, et écossées

3 c. à s. de sucre roux
⅓ de tasse (80 ml) de sauce soja
⅓ de tasse (80 ml) d’eau
2 c. à c. d’huile de sésame
2 gousses d’ail hachées
¼ de c. à c. de flocons de piment rouge écrasés
Faites cuire les edamame à la vapeur 5 minutes maximum, jusqu’à ce qu’ils

soient tout juste tendres, puis séchez-les avec du papier absorbant.
Fouettez le sucre roux, la sauce soja et l’eau dans un petit bol. Mettez
l’huile de sésame, le gingembre et l’ail dans une poêle antiadhésive à feu
moyen et faites grésiller environ 30 secondes. Ajoutez le mélange de sucre
brun et le piment, et laissez mijoter doucement en remuant jusqu’à ce que la
sauce ait réduit (3 à 5 minutes). La sauce doit être suffisamment épaisse
pour napper les fèves. Si ce n’est pas le cas, continuez à cuire jusqu’à
réduction.
Ajoutez les edamame et mélangez bien pour les enrober.
CONSEIL La cuisson à la vapeur des edamame permet de conserver
davantage de nutriments car elle réduit le contact avec l’eau. Ne
mettez pas le couvercle sur le cuiseur vapeur, sinon les edamame
perdront leur couleur verte naturelle.
HARICOT
RAGOÛT DE HARICOTS ROUGES ET

BLANCS AU FOUR
250 g de haricots blancs secs, trempés toute la nuit et égouttés

250 g de haricots rouges secs, trempés toute une nuit et égouttés
1 tasse (250 ml) d’huile d’olive
1 grosse poignée de persil, ciselé
4 gousses d’ail, émincées
% petit bulbe de fenouil, finement émincé
½ gros céleri-rave, pelé, coupé en morceaux de 1 cm
1 branche de céleri, finement hachée
2 feuilles de laurier
4 tiges de bette ou de chou kale
30 g de chapelure, légèrement grillée
Placez les deux types de haricots dans une grande casserole et couvrez-les
d’eau froide sur 2,5 cm. Portez à ébullition à feu moyen-élevé, réduisez à
feu doux, couvrez et laissez mijoter, en écumant de temps en temps, jusqu’à
ce que les haricots soient assez tendres pour être facilement écrasés avec le
dos d’une cuillère (environ 1 heure). Ajoutez le sel (environ 1 c. à c.) et
incorporez la moitié de l’huile.
Pendant ce temps, mettez le persil, la moitié de l’ail et le reste de l’huile
dans un petit robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir un mélange
homogène. Couvrez la sauce d’un film alimentaire pour éviter qu’elle ne se
décolore.
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une grande poêle et, lorsqu’elle est chaude,
ajoutez l’oignon, le fenouil, les céleris, les feuilles de laurier et le reste de
l’ail. Faites cuire, en remuant de temps en temps à feu moyen, jusqu’à ce
que les légumes soient très tendres mais non colorés (environ 15 minutes).
Retirez les feuilles de laurier et ajoutez les légumes aux haricots cuits.
Mettez 3 tasses du mélange de haricots (et son liquide) dans un mixeur.
Mixez pour obtenir une purée lisse et crémeuse, puis reversez-la dans le
mélange de haricots restant. Lavez, coupez et hachez les feuilles de bette
(gardez les tiges pour les utiliser dans les soupes ou les sautés), puis
incorporez-les au mélange de haricots. Ajoutez du sel et du poivre à votre
convenance. Versez le mélange dans une cocotte d’une capacité de 2-3 l et
faites cuire au four environ 25 minutes, jusqu’à ce que le ragoût soit épais et
bouillonnant, et que le dessus soit bruni. Laissez-le refroidir 10 minutes
avant de servir.
Servez le ragoût arrosé de la sauce au persil et saupoudré de chapelure
grillée.
ASTUCE De grandes feuilles tendres d’épinards peuvent remplacer la

bette, plus robuste.
HARICOT
SALADE THON, ŒUFS ET LÉGUMES DE

SAISON – VINAIGRETTE BASILIC-CITRON
On pourrait croire qu’il s’agit d’une salade niçoise qui a quitté son
pays pour se créer une identité propre dans les cercles culinaires. Avec
des haricots verts étincelants et des asperges fraîches, c’est une salade
étonnante.
12 petites pommes de terre, lavées

3 œufs
1 petite laitue, ou votre salade préférée
200 g de haricots verts
12 fines pointes d’asperges
12 grosses olives noires dénoyautées
400 g de thon à l’huile en boîte, égoutté
1 petite échalote, émincée
2 c. à s. de basilic ciselé
Mettez les pommes de terre dans une grande casserole d’eau salée et faites-
les cuire à feu vif jusqu’à ce qu’elles soient tout juste tendres (environ 8
minutes). Égouttez-les et plongez-les dans un bol d’eau glacée pour stopper
la cuisson. Lorsqu’elles sont refroidies, coupez-les en deux et mettez-les
dans un grand bol.
Placez les œufs dans une petite casserole d’eau froide et portez doucement à
ébullition. Laissez mijoter pendant 7 à 8 minutes. Égouttez et placez les
œufs dans un bol d’eau glacée 15 minutes avant de les écaler.
Séparez les feuilles de laitue, rincez-les délicatement et épongez-les.
Enveloppez-les dans une serviette en papier et réfrigérez-les jusqu’à ce que
vous en ayez besoin.
Plongez les haricots dans une casserole d’eau bouillante salée et faites-les
cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Retirez-les à l’aide
d’une écumoire et mettez-les dans un bol d’eau glacée pour stopper la
cuisson. Ajoutez les asperges dans la casserole et faites-les bouillir
doucement 2 minutes. Égouttez-les et mettez-les également dans de l’eau
glacée. Égouttez bien les légumes et mettez-les dans le bol avec les pommes
de terre. Ajoutez les olives et le thon.
Pour la vinaigrette, fouettez l’échalote, la moutarde, le jus de citron, l’huile
d’olive et le basilic dans un bol. Salez et poivrez à votre convenance, puis
versez-la sur la salade et remuez légèrement. Disposez les feuilles de laitue
sur des assiettes et recouvrez-les de préparation. Garnissez d’œufs durs en
tranches pour servir.
CONSEILS Les petites pommes de terre nouvelles ont une peau fine,
il n’est donc pas nécessaire de les éplucher.
Pour un repas plus consistant, ajoutez des tomates cerises coupées en

tranches, du concombre et des fèves.
LENTILLE
POISSON AU FOUR AVEC LENTILLES,

TOMATES ET OLIVES
Les lentilles sont un aliment de base à consommer toute l’année,
parfait pour réchauffer une soupe en hiver ou en salade l’été, et
délicieux dans ce plat réconfortant. Les lentilles apportent un goût de
terre épicé et une texture de noix incomparable. Lorsqu’elles sont
ajoutées aux autres ingrédients encore chauds, elles absorbent
merveilleusement les saveurs.
125 g de petites lentilles vertes du Puy

2 boîtes de 400 g de tomates concassées
1 tasse (250 ml) de bouillon de poisson
155 g d’olives noires dénoyautées
1 c. à s. de câpres, égouttées
6 filets épais de poisson blanc (environ 155 g chacun)
1 poignée de petites feuilles de basilic

Rincez les lentilles et mettez-les dans une grande casserole d’eau. Portez à
ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient
tendres (environ 35 minutes). Égouttez-les bien.
Pendant ce temps, placez les tomates avec leur jus, le bouillon, les olives,
l’ail et les câpres dans une cocotte et faites cuire doucement 10 minutes.
Ajoutez les filets de poisson dans la cocotte avec les lentilles cuites et
nappez-les de sauce tomate, en veillant à ce que le poisson soit entièrement
recouvert de sauce pour éviter qu’il ne se dessèche.
Recouvrez d’une feuille d’aluminium sans comprimer et faites cuire au four
jusqu’à ce que le poisson soit à peine cuit (environ 10 minutes). Utilisez la
pointe d’un petit couteau pour vérifier la cuisson à cœur du poisson. La
chair doit résister doucement à l’écaillage et si elle apparaît presque opaque,
le poisson est cuit. L’astuce consiste à retirer le poisson du feu juste avant
qu’il ne soit entièrement cuit car il continue de cuire quelques minutes hors
du feu.
Servez le poisson avec la sauce et garnissez-le de feuilles de basilic.
CONSEILS Utilisez un poisson frais de bonne qualité.
À la place du basilic, essayez d’associer du persil à de l’aneth, qui est

un choix d’herbes idéal pour le poisson.
LENTILLE
LENTILLES ÉPICÉES AUX LÉGUMES RÔTIS

C’est la panique quand la créativité culinaire n’est pas au rendez-vous!
La solution? Ne cherchez pas plus loin qu’un assortiment de légumes
rôtis pour obtenir un plat rapide. Pendant qu’ils rôtissent, préparez
des lentilles parfumées aux épices. Le dîner est prêt.
200 g de lentilles vertes

3 betteraves de taille moyenne
12 petites carottes en bottes
3 petits panais, pelés
5 oignons de taille moyenne
300 g de courge butternut pelée, coupée en morceaux
100 ml d’huile d’olive
6 tiges de choux kale (facultatif)
1 c. à c. d’ail haché
2 tranches de bacon sans couenne, finement coupées
80 g d’amandes concassées
¼ c. à c. de piment de Cayenne
1 c. à c. d’origan séché
250 ml de bouillon de poulet
Faites tremper les lentilles dans un bol d’eau 20 minutes (cela réduit de
moitié le temps de cuisson). Préchauffez le four à 220 °C.
Portez une casserole d’eau à ébullition et blanchissez les betteraves 15
minutes, puis égouttez-les et laissez-les refroidir. Éliminez les peaux et
coupez les betteraves en quartiers épais. Grattez les carottes et coupez les
fanes vertes. Coupez les panais en 4 morceaux dans le sens de la longueur
et coupez 4 oignons en quatre.
Placez tous les légumes dans un plat à four et saupoudrez-les de sel et de
poivre. Versez 3 c. à s. d’huile et mélangez pour les enrober. Faites rôtir les
légumes environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croquants.
Dans les 5 dernières minutes du rôtissage, placez les feuilles de choux, si
vous les utilisez, sur les légumes pour les rendre croustillantes.
Pendant que les légumes rôtissent, faites mijoter les lentilles dans une
casserole d’eau salée 5 minutes (elles doivent être encore fermes), puis
égouttez-les et laissez-les refroidir. Ne les rincez pas.
Mettez l’huile restante dans une poêle robuste sur feu moyen. Coupez
l’oignon restant en dés et ajoutez-le avec l’ail et le bacon, et faites cuire
doucement environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’oignon ramollisse. Ajoutez
les amandes, les lentilles, le cumin, le poivre de Cayenne et l’origan.
Mélangez et laissez cuire doucement 5 minutes, puis ajoutez le bouillon.
Portez à ébullition et laissez mijoter environ 5 minutes, à découvert, ou
jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé. Salez et poivrez à votre
convenance.
Pour servir, placez les lentilles au milieu d’un grand plat et entourez-les de
légumes rôtis et de choux.
ASTUCE La patate douce, le navet, le fenouil ou le rutabaga peuvent

être ajoutés au mélange de légumes rôtis.
POIS CHICHE
POULET RÔTI FARCI AUX POIS CHICHES,

ORGE ET FRUITS SECS
Si vous n’avez jamais utilisé de sumac auparavant, laissez ce poulet
rôti vous séduire. Vous ne regarderez plus jamais de la même manière
les vieilles épices de votre placard. Le sumac est astringent et apporte
une touche de fraîcheur citronnée. La farce a aussi sa propre touche:
notes fruitées, noix, amidon et herbes – une autre délicieuse surprise.
2 kg de poulet fermier
2 c. à s. de sumac moulu
Le zeste finement râpé d’un citron
1 petit citron
1 petit oignon, émincé
125 g de pois chiches cuits ou de pois chiches en conserve rincés et
égouttés
200 g d’orge perlée cuite
40 g de noix grillées hachées
6 dattes, dénoyautées et hachées
1 c. à s. de beurre doux
Tapotez le poulet sur toute sa surface avec du papier absorbant. Mélangez le
sumac et le zeste de citron dans un petit bol. Détachez la peau des poitrines
et des cuisses de poulet en passant délicatement vos doigts dessous et
insérez le mélange sumac/citron entre la peau et la chair. Faites chauffer
l’huile dans une poêle, ajoutez l’ail et l’oignon et faites-les cuire à feu
moyen environ 5 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Mettez les pois chiches et l’orge perlée dans un bol. Ajoutez le duo
oignons/ail avec les noix, les dattes, le persil. Salez et poivrez à votre
convenance. Écrasez légèrement puis remplissez la cavité du poulet avec ce
mélange jusqu’aux trois quarts environ. Enfoncez le citron entier dans
l’entrée de la cavité pour la sceller.
Placez le poulet dans un plat à four et enduisez-le de beurre, puis salez et
poivrez. Faites rôtir 10-15 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit doré et
croustillant, puis réduisez la température à 180 °C et renfournez jusqu’à ce
que le poulet soit cuit (environ 1 heure de plus). Pour vérifier la cuisson,
utilisez une brochette fine pour percer la cuisse près de l’os – si les jus sont
clairs, le poulet est prêt.
Retirez le citron de la cavité, couvrez le poulet d’une feuille d’aluminium et
laissez-le reposer 10 à 15 minutes avant de servir.
ASTUCE Les dattes peuvent être remplacées par des pruneaux, des
abricots secs ou des raisins secs. Les pignons de pin peuvent remplacer
les noix.
POIS CHICHE
HOUMOUS AUX HERBES FRAÎCHES

Ce serait une erreur de limiter ce mélange d’herbes fraîches aux sauces
apéritives. Utilisez-le dans les pâtes cuites, ajoutez-en de grandes
cuillères dans les soupes, associez-le au poisson et autres viandes
grillées ou poêlées, ou encore choisissez-le comme garniture de
sandwich avec des tomates.
60 g de tahini
Le jus d’un citron
1 poignée de persil, grossièrement ciselé
3 c. à s. de coriandre grossièrement ciselée
1 poignée de feuilles d’épinards à salade
1-2 c. à s. d’eau
Mettez le tahini, le jus de citron et 3 c. à s. d’huile d’olive dans un mixeur

ou un robot et mixez afin d’obtenir une pâte lisse.
Ajoutez le persil, la coriandre, la ciboulette, les feuilles d’épinards et l’ail.
Mixez environ 1 minute, en faisant des pauses si nécessaire pour racler le
bol.
Ajoutez les pois chiches et mixez à nouveau jusqu’à ce que le houmous soit
bien lisse. S’il est trop épais, ajoutez de l’eau en filet, avec le moteur en
marche, jusqu’à atteindre la consistance souhaitée.
Conservez le houmous dans un récipient hermétique et réfrigérez-le jusqu’à
1 semaine.
Pour servir, arrosez avec le reste d’huile d’olive et, si vous le souhaitez,
saupoudrez d’herbes ciselées supplémentaires.
CONSEIL Utilisez n’importe quelle combinaison de vos herbes

préférées comme l’estragon, le basilic et la menthe; ou utilisez-en une
seule et mélangez-la avec de la roquette.
POIS CHICHE
SALADE DE POMMES DE TERRE ET POIS

CHICHE AU PAPRIKA FUMÉ
Cette salade est la somme d’ingrédients très populaires – ils s’associent
agréablement pour s’équilibrer en parfaite harmonie. La fadeur de la
pomme de terre est importante pour contrebalancer toutes les autres.
Les pois chiches légèrement granuleux forment un merveilleux
contraste avec les autres textures et gardent le paprika «sous contrôle».
Le feu doux de l’oignon équilibre parfaitement les œufs.
2 kg de petites pommes de terre

6 œufs
2-3 c. à c. de paprika espagnol doux et fumé
1 oignon rouge moyen, émincé
2 poignées de feuilles de menthe
2 poignées de feuilles de roquette
Poivre du moulin
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
2 c. à s. de miel
1 gousse d’ail, finement hachée

Placez les pommes de terre dans une grande casserole, couvrez d’eau,
ajoutez une grosse pincée de sel et portez à ébullition. Réduisez le feu et
laissez mijoter 12 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient
tendres.
Ajoutez les œufs au cours des 6 dernières minutes de cuisson. Égouttez-les
et laissez-les refroidir légèrement. Lorsqu’ils sont refroidis, écalez-les.
Coupez les pommes de terre en morceaux uniformes de taille moyenne,
mettez-les dans un grand bol avec le paprika et mélangez.
Versez l’huile dans un plat à four et enfournez-le 5 minutes pour le
réchauffer. Mélangez les pommes de terre dans l’huile et faites-les rôtir
jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et dorées (environ 20 minutes).
Puis, 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez les pois chiches et
mélangez-les légèrement pour les réchauffer.
Versez le mélange de pommes de terre dans un grand bol. Coupez les œufs
en quatre et ajoutez-les avec l’oignon, la menthe et la roquette.
Fouettez les ingrédients de la vinaigrette, versez sur la salade, mélangez
légèrement et servez.
ASTUCE Le paprika fumé doux augmente le caractère terreux d’un

plat. Cependant, vous pouvez envisager d’échanger ou de combiner
une autre épice avec le paprika: le cumin qui réchauffe, ou le fenouil
avec sa saveur légèrement anisée et son arôme doux.
POIS
AGNEAU AUX ÉPICES DOUCES ET ÉCRASÉ

D’AVOCAT ET PETITS POIS
C’est le repas idéal pour une occasion spéciale où tout peut être
préparé à l’avance et réfrigéré. Pour commencer, l’agneau cuit et froid
sera plus facile à trancher finement. Le mélange d’avocats et de petits
pois devra être recouvert d’un film alimentaire pour empêcher l’air
d’altérer leur éclat émeraude.
1 kg de filet d’agneau (ou longe)

3 c. à c. de cumin moulu + 1-2 c. à c. pour l’écrasé d’avocat
3 c. à c. de paprika doux
1 c. à s. de persil haché
1 gros avocat mûr
235 g de petits pois frais ou congelés
1 petite poignée de feuilles de menthe
Mettez l’agneau dans un bol avec le cumin, le paprika, l’ail, le persil et

l’huile. Utilisez vos mains pour bien enrober l’agneau, puis couvrez et
réfrigérez 15 minutes.
Faites chauffer une poêle à feu moyen-élevé et, lorsqu’elle est chaude,
ajoutez l’agneau (par lots, si nécessaire, pour éviter de remplir la poêle).
Faites cuire 2 minutes de chaque côté pour une cuisson à point, ou plus
longtemps si nécessaire. Retirez l’agneau et laissez-le reposer 10 minutes.
Coupez l’avocat en deux, enlevez le noyau, puis retirez la chair et
découpez-la grossièrement en morceaux. Mettez l’avocat dans un mixeur ou
un robot avec les petits pois (si vous utilisez des petits pois surgelés, il n’est
pas nécessaire de les décongeler avant de les utiliser), le jus de citron, la
menthe, le cumin, le sel et le poivre à votre convenance. Mixez par
impulsions jusqu’à l’obtention d’une texture intermédiaire.
Découpez l’agneau en lamelles et servez-le sur une portion de purée de pois
et d’avocat.
CONSEILS La variété d’avocat hass conserve mieux sa texture lisse

et beurrée que les autres et ne se décolore pas aussi rapidement.
L’avocat est également excellent avec les côtelettes, le poisson, les

crevettes, les hamburgers et les grillades. Au lieu du cumin et du
paprika, vous pouvez essayer d’utiliser du sumac.
Le filet d’agneau est également connu sous le nom «d’œil de longe». Il

s’agit d’un morceau maigre de première qualité, doux et tendre, idéal
pour une cuisson rapide à la poêle.
POIS
BŒUF ÉPICÉ, OIGNONS ET POIS CASSÉS

JAUNES
Les pois cassés sont depuis longtemps un pilier de la soupe, mais ici ils
jouent le rôle de compagnon contemplatif des combinaisons de saveurs
vives de ce plat de viande, l’ombre d’un curry léger et parfumé.
Utilisez votre flacon de quatre-épices qui doit son nom à son arôme —
une combinaison de cannelle, clous de girofle, gingembre et noix de
muscade. Dans une grande partie du monde, le quatre-épices est
appelé piment.

¼ de tasse (60 ml) de concentré de tomates
2 gros oignons, émincés
1 kg de paleron de bœuf, coupé en cubes de 3 cm
1 c. à c. de cannelle moulue
1 c. à c. de piment de Jamaïque moulu (facultatif)
2 boîtes de 400 g de tomates concassées
4 tasses (1 l) d’eau
185 g de pois cassés jaunes séchés, rincés et égouttés
2 radis, coupés en tranches très fines
1 poignée de feuilles de menthe
Dans une petite poêle, faites chauffer 1 c. à s. d’huile à feu moyen, ajoutez
le concentré de tomates et faites cuire, en remuant, 2 à 3 minutes, jusqu’à ce
que le concentré devienne légèrement plus foncé. Retirez du feu et mettre
de côté.
Dans une grande casserole, faites chauffer le reste de l’huile à feu moyen.
Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu’à ce que les oignons soient dorés
(environ 8 minutes). Ajoutez le curcuma, remuez bien, puis faites dorer la
viande de tous les côtés. Ajoutez la cannelle, le piment de Jamaïque (si vous
l’utilisez), le sel et le poivre à votre convenance. Ajoutez les tomates et
l’eau, couvrez et laissez mijoter doucement 1 heure 15. Ajoutez les pois
cassés et laissez mijoter à couvert, en remuant de temps en temps jusqu’à ce
que la viande soit tendre et les pois cuits (environ 30 minutes).
Versez le jus de citron et servez. Garnissez les assiettes de radis tranchés et
de feuilles de menthe, ou de très jeunes brins de menthe si vous en cultivez.
CONSEIL Choisissez un morceau de bœuf bon marché qui convient à

la cuisson lente. Le mandrin, provenant du cou et de l’épaule, a une
saveur prononcée et une texture gélatineuse fantastique. Les autres
bons morceaux à utiliser sont la lame, la ronde ou le jarret désossé.
POIS
DHAL DE CURRY AUX ÉPICES

Les currys sont un terrain de jeu pour les épices. Ici, le chana daal
fournit une toile de fond neutre pour les laisser jouer et chanter à la
perfection. Le tadka est le processus qui consiste à rôtir brièvement les
épices dans l’huile chaude pour libérer leur saveur. Il est versé dans le
dhal juste avant de servir pour intensifier le goût et créer des arômes
alléchants.
300 g de chana daal ou de pois cassés jaunes

1 petit oignon
6 tasses (1,5 l) d’eau
3 clous de girofle entiers
1 bâton de cannelle
2 petits piments rouges, fendus dans le sens de la longueur
1 c. à c. de cristaux de sel de mer
Pour le tadka:
½ tasse (125 ml) d’huile végétale
2 c. à c. de gingembre finement râpé
2 petits piments rouges séchés, finement hachés
10 feuilles de curry (facultatif)
1 petite poignée de coriandre, ciselée
Rincez le chana daal et mettez-le dans une grande casserole avec le

curcuma, l’oignon entier et l’eau (si vous préférez un dhal épais, utilisez 5
tasses/1,25 l d’eau). Portez à ébullition à feu moyen-élevé, en remuant de
temps en temps pour éviter que les pois ne s’agglomèrent. Réduisez à feu
doux et laissez mijoter, partiellement couvert, en écumant de temps en
temps, environ 35 minutes jusqu’à ce que les pois soient tendres et se
défassent. Retirez du feu et jetez l’oignon. Mélangez le dhal avec une
cuillère en bois. Si vous préférez une texture grossière, réduisez en purée la
moitié du dhal dans un mixeur ou un robot. Ajoutez au dhal les clous de
girofle, le bâton de cannelle, les piments, les tomates et le sel. Laissez
mijoter environ 10 minutes, en remuant de temps en temps pour éviter que
le mélange n’accroche.
Pour le tadka, faites chauffer l’huile dans une petite poêle et quand elle est
très chaude, ajoutez les graines de cumin. Faites-les frire 10 secondes, ou
jusqu’à ce qu’elles deviennent brun foncé. Ajoutez les oignons et
recommencez l’opération environ 10 minutes, en remuant constamment.
Cette étape est importante. C’est le brunissement des oignons qui donnera
au dhal son arôme et sa saveur. D’abord, les oignons vont cuire à la vapeur,
puis ils vont progressivement prendre une couleur brun caramel profond.
Ajoutez le gingembre, les piments, l’ail et les feuilles de curry, si vous en
utilisez (mais ils ne sont pas l’élément essentiel du plat), et laissez cuire 5
minutes supplémentaires.
Répartissez le dhal dans des bols chauds et recouvrez de tadka. Garnissez
de coriandre et, si vous le souhaitez, de feuilles de curry supplémentaires.
POIS
OMELETTE AUX PETITS POIS, FETA ET

MENTHE
Il y a des moments où l’envie d’une omelette est irrésistible. Mais pour
une raison quelconque, de nombreux cuisiniers ont peur de ce repas
léger et simple. La meilleure technique est la pratique. Et ne vous
souciez pas trop de l’apparence de l’omelette une fois terminée. La
garniture compense toute imperfection. Soyez réconforté par la sagesse
d’Elizabeth David qui a écrit dans French Provincial Cooking «il n’y a
qu’une seule recette infaillible pour l’omelette parfaite: la vôtre».
100 g de petits pois cuits

1 c. à c. de zeste de citron finement râpé
2 oignons nouveaux (oignons verts ou échalotes), finement émincés
6 œufs
Mettez les petits pois dans un bol avec l’huile, le zeste de citron, les
oignons nouveaux, et ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Fouettez les œufs avec le sel et le poivre dans un bol.
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen
jusqu’à ce qu’il devienne mousseux et doré.
Ajoutez les œufs et faites cuire doucement 3 minutes, sans remuer, jusqu’à
ce que de gros caillés se forment. Réduisez le feu à moyen-doux et, à l’aide
d’une large spatule, soulevez délicatement les œufs dans la poêle jusqu’à ce
qu’ils soient presque pris.
Déposez le mélange de pois, de feta et de menthe sur le dessus et, à l’aide
de la spatule, roulez doucement l’omelette sur la garniture. (C’est plus
facile si vous inclinez la poêle pour faciliter le roulage.)
Faites cuire 1 minute de plus, puis faites glisser l’omelette sur une assiette.
Découpez-la en deux portions. Si vous le souhaitez, garnissez-la de menthe
et d’oignons nouveaux.
CONSEIL Changez la garniture à votre guise (crevettes, poisson,

tomates en dés, herbes fraîches ciselées…).
L
es céréales nous accompagnent depuis très longtemps. Faute de
journaux alimentaires pour en témoigner, nous ne savons pas
exactement à quelle époque nos ancêtres ont commencé à passer au
pilon et à la meule les petites graines coriaces qu’ils glanaient et qu’un peu
d’eau leur permettait de transformer en grau et en porridge ou de pétrir pour
en faire du pain. Nous savons seulement que cela remonte à des millénaires,
bien avant qu’ils ne se sédentarisent et se mettent à l’agriculture. La preuve
est dans nos gênes. «Nous possédons de multiples exemplaires du gène de
l’amylase salivaire, AMY1, qui déclenche la digestion de l’amidon des
aliments cuits. L’AMY1 n’a aucune autre fonction. Impuissante sur
l’amidon brut, l’amylase agit uniquement sur l’amidon gélatinisé sous
l’effet combiné de la chaleur et de l’eau», explique la professeure Jennie
Brand-Miller dans l’avant-propos de ce livre.
Les fouilles des villages ensevelis de nos ancêtres sont intéressantes, car
elles nous offrent des représentations très précoces de l’éventail des
produits alimentaires proposés au menu «paléo». Dans les vestiges d’un site
archéologique vieux de 23 000 ans situé à proximité d’un lac et submergé
par la mer de Galilée (Ohalo II, Israël actuelle)1, des scientifiques ont
retrouvé des graines et des os calcinés qui révèlent que les pêcheurs-
chasseurs-cueilleurs qui y résidaient une grande partie de l’année chassaient
la gazelle et le daim, et occasionnellement le renard, le lièvre et le porc
sauvage. Ils pêchaient dans le lac et attrapaient des oiseaux migrateurs
comme le grèbe huppé, l’un de leurs mets favoris si l’on se fie au nombre
d’os retrouvés. Ils se nourrissaient également certainement de céréales,
notamment d’orge, de blé et d’avoine sauvages, des graines ayant été
retrouvées par les scientifiques sur l’ensemble du site, ainsi qu’une pierre
meulière présentant des résidus d’amidon d’orge. Ils consommaient par
ailleurs des glands, des légumineuses et des fruits sauvages et pourraient
avoir utilisé leur foyer en forme de four pour cuire le pain.
Ils n’avaient cependant pas encore la main verte. La culture à partir de
semences est arrivée plus tard. Nos ancêtres ont opéré un changement de
mode de vie majeur il y a environ 11 000 à 10 000 ans. Sans que l’on sache
vraiment pourquoi, ils se sont sédentarisés dans différentes parties du globe,
ont construit des habitations et des villages et se sont mis à l’agriculture.
Nous pouvons facilement imaginer les essais et les erreurs des débuts, mais
ils ont fini par découvrir qu’en plus des haricots et des lentilles, les graines
de graminées germaient facilement et permettaient de produire des aliments
propres à la consommation.
ANATOMIE D’UNE GRAINE NOURRICIÈRE
Pendant longtemps, on a collé l’étiquette «céréale» ou «blé» à toutes les

graines. On a toutefois fini par réserver ce terme aux graines de graminées
(orge, maïs, millet, avoine, riz, seigle, sorgho, blé et riz sauvage) et à mettre
dans une catégorie de «pseudo-céréales» les graines des plantes à feuilles
comme l’amarante, le quinoa et le sarrasin. Aucune raison culinaire ne vient
conforter cette classification bureaucratique dont nous ne tenons pas
compte.
Selon le gourou de l’alimentation Harold McGhee: «Les graines
constituent nos aliments les plus durables et les plus concentrés. Ce sont de
robustes canots de sauvetage conçus pour transporter la descendance
d’une plante jusqu’aux rives d’un avenir incertain. Décortiquez et ouvrez
une graine complète, un haricot ou un fruit à coque et vous y trouverez une
minuscule pousse embryonnaire.» Voilà pourquoi elles sont si nourrissantes:
elles constituent le garde-manger de la jeune plante. Ceci explique en outre
notre engouement à leur égard, comme celui des insectes, des oiseaux et des
autres mammifères. En plus, nous les cultivons.
L’intérieur de ces petites graines (ou fruits) coriaces et sèches révèle
trois parties distinctes:
• le son riche en fibres, une enveloppe externe qui protège la graine contre
les prédateurs;
• l’endosperme riche en amidon, qui nourrit la pousse embryonnaire
pendant la germination (le garde-manger de la jeune plante en devenir);
• le germe riche en nutriments, qui devient le rejeton de la plante.
Les processus de meunerie et de raffinage des céréales consistent à
séparer et à supprimer le son et le germe. Il en résulte un produit plus stable
et de cuisson plus rapide, mais moins riche en vitamines, en minéraux, en
matières grasses et en fibres que la céréale d’origine.
Plus les céréales sont complètes ou proches des états peu transformés
appréciés par nos ancêtres, plus elles sont nourrissantes. Elles occupent une
part importante de l’alimentation des populations des zones bleues2 et des
études d’observation à travers le monde suggèrent qu’une consommation
importante de céréales complètes pourrait réduire le risque de développer
certains types de cancer, des maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Cela explique le culte que les professionnels de la santé vouent aux céréales
complètes. Toutes les recommandations nutritionnelles à travers le monde
nous enjoignent par ailleurs à «consommer plus de céréales complètes».
Pour vraiment revenir au régime «paléo», il faudrait consommer une
plus large gamme de graines qu’on ne le fait actuellement. Les scientifiques
ont identifié environ 150 types de graines et de fruits différents sur le site
submergé par la mer de Galilée évoqué précédemment. La digestion des
graines les moins raffinées comme l’orge perlée, le riz complet ou le quinoa
juste décortiquées ou lavées, occasionne une sérieuse séance d’exercice
pour notre organisme.
Notre approche consiste à nous en tenir aux aliments de base
traditionnels appréciés par nos ancêtres et à les cuisiner tels quels. Nous
ignorons les produits les plus transformés ou hautement raffinés malgré les
promesses de bienfaits pour la santé des emballages.
Si de nombreuses «céréales complètes» ou produits «complets» que l’on
trouve aux rayons boulangerie et céréales pour le petit déjeuner contiennent
effectivement la plupart du germe, de l’endosperme et du son des grains, le
contenu a généralement été moulu, cuit, réduit en flocons, toasté, soufflé ou
éclaté au point d’être méconnaissable et ne se comporte donc pas dans notre
organisme de la même manière que le produit original. En fait, ces produits
aux «céréales complètes» hautement raffinés et reconstitués ont tendance à
traverser notre organisme qui les digère en un instant et à faire grimper en
flèche le taux de glucose dans le sang.
ABC DE LA CUISSON DES CÉRÉALES

Les céréales et les graines (comme le quinoa) absorbent beaucoup d’eau à
la cuisson, de sorte qu’il est très long de les égoutter jusqu’à ce qu’elles
soient suffisamment sèches pour pouvoir les combiner à d’autres
ingrédients sans que le tout ne s’agglutine sous l’effet de l’humidité. Voici
la méthode la plus rapide pour refroidir des céréales cuites. Elle est adaptée
à toutes les céréales présentées dans ce chapitre. Si vous avez le temps,
préparez-les la veille.
Faites cuire les céréales, versez-les dans une passoire suffisamment
grande pour éviter qu’elles ne soient tassées (elles deviendraient alors
pâteuses) et rincez-les à l’eau froide, puis laissez-les s’égoutter une ou deux
minutes et étalez-les uniformément en une couche fine sur un plateau.
Résistez à la tentation de les faire sécher à l’extérieur, les oiseaux en
feraient un festin! L’atmosphère froide et sèche d’un réfrigérateur bien
dégivré est idéale pour faire sécher ces plateaux de céréales et de graines
cuites.
1. https://www.greelane.com/fr/science-technologie-math%c3%a9matiques/sciences-
sociales/ohalo-ii-israel-paleolithic-site-172038/
2. Ces zones représentent les cinq endroits du globe recensant la plus forte concentration de super
centenaires. Des régions où femmes et hommes vivent statistiquement plus longtemps et sont
moins victimes de maladies dégénératives ou de démences.
ET LE GLUTEN DANS TOUT ÇA?
Protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale, le gluten
(signifie «colle» en latin) confère leur élasticité à la pâte à pain ou à
gâteau, ce qui leur permet de gonfler et de garder leur forme.
Certaines personnes sont intolérantes au gluten et doivent totalement

l’éliminer de leur alimentation. C’est notamment le cas des personnes
atteintes de maladie cœliaque ou de dermatite herpétiforme (une
maladie chronique de la peau liée à l’intolérance au gluten). D’autres
présentent une intolérance au gluten (sans souffrir de maladie
cœliaque), mais en supportent de faibles quantités. Elles peuvent être
amenées à en réduire considérablement leur consommation suivant
leur degré de tolérance.
LA MALADIE CŒLIAQUE PEUT ÊTRE GRAVE
C’est l’une des maladies auto-immunes héréditaires les plus

courantes affectant les enfants comme les adultes et l’une des
moins bien diagnostiquées. En Australie et en Nouvelle-Zélande,
une personne sur cent en est atteinte.
QUELS SONT SES EFFETS?
Lorsqu’une personne atteinte de maladie cœliaque ingère un

aliment contenant du gluten, elle souffre d’une réaction auto-
immune au niveau de l’intestin grêle qui a pour effet
d’endommager les villosités intestinales (petites saillies qui
tapissent l’intestin grêle), réduisant ainsi sa capacité à absorber
les nutriments contenus dans les aliments. Il peut en résulter des
carences en vitamines et en minéraux nécessaires au corps pour sa
croissance, sa santé, sa guérison et son énergie. Si vous avez
l’impression qu’une personne de votre famille ou vous-même en
souffrez, demandez l’avis d’un professionnel de santé et faites-
vous tester.
QUI EST AFFECTÉ?
Les gènes jouent un rôle: pour toute personne atteinte de maladie

cœliaque, environ un frère, une sœur ou un enfant sur dix (famille
au premier degré) en souffre également. Dans le cas des vrais
jumeaux, si l’un en souffre, l’autre à deux chances sur trois d’en
souffrir également.
ET L’AVOINE?
L’avoine est dépourvue de gluten, mais elle est souvent cultivée,

moissonnée, entreposée, moulue et transformée aux mêmes
endroits que les céréales en contenant et peut donc être
contaminée. Elle contient par ailleurs une protéine dont la
structure est très proche de celle du gluten et qui provoque une
réaction chez certaines personnes souffrant de maladie cœliaque.
AVOINE
L’avoine permet de préparer un formidable porridge. Elle prend une

consistance épaisse et crémeuse réconfortante à la cuisson, en partie grâce à
ses fibres solubles. Avec son auréole d’aliment bon pour la santé, elle
remporte un tel succès auprès des amateurs de porridge et de muesli qu’elle
a fini par se retrouver confinée au rayon des céréales pour le petit-déjeuner.
Les gruaux d’avoine (grains d’avoine émondés) peuvent cependant
également s’inviter aux autres repas. Vous pouvez les substituer à l’orge
perlée ou à l’épeautre dans les salades, les pilafs et les potages. Rappelons
que le terme «porridge» vient de pottage, qui vient lui-même du français
potage, dont le sens premier désigne une préparation cuite dans un pot.
C’est donc une soupe de style ancien. À l’origine, on utilisait les céréales
disponibles localement, auxquelles le cuisinier ajoutait des légumes, des
herbes et des légumineuses pour en faire un repas complet ou servir en
accompagnement des viandes.
COMMENT LA CHOISIR
La gamme de produits à base d’avoine complète est vaste: avoine concassée

(aussi appelée avoine épointée ou avoine irlandaise), avoine écossaise ou
moulue à la meule de pierre, flocons d’avoine traditionnels (à l’ancienne) et
avoine instantanée (gruau rapide). L’avoine instantanée est précuite et il
suffit d’ajouter de l’eau bouillante pour faire du porridge. Lisez bien la liste
des ingrédients, car elle contient parfois des arômes et des édulcorants.
Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale.
Entreposez-la dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être

Environ 130 g d’avoine cuite contiennent approximativement 270

kilojoules (65 calories), 2 g de protéines, 1,5 g de matières grasses, 10 g de
de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 55 et 5).
Devenus très populaires, les boissons végétales ne sont autres que de l’eau
de couleur laiteuse. La boisson végétale à l’avoine (IG 69) est constituée
d’eau (généralement environ 85%), de flocons d’avoine cuits à la vapeur ou
ayant subi un traitement thermique, ou de farine d’avoine, d’huile de
tournesol et de sel de mer. Certaines marques (mais pas toutes) ajoutent du
calcium pour obtenir une teneur identique à celle du lait animal classique.
RECETTES
Champignons à l’ail, oignons et thym sur purée d’avoine (page 132).

Soupe de champignons aux flocons d’avoine et pois (page 134).
BLÉ
Le gluten a contribué à élever le blé sur la haute marche du podium. Le pain

confectionné à partir d’autres céréales avait tendance à être lourd, alors
qu’avec le blé, il gonfle grâce aux protéines de gluten enfermées dans les
bulles de dioxyde de carbone produites par la levure boulangère, ce qui a
pour effet de faire lever la pâte. C’est pourquoi le blé a toujours été apprécié
et le pain est devenu indispensable: le plus simple, essentiel ou universel de
tous les aliments. Le blé n’en est pas moins polyvalent et nous offre de
nombreux aliments de base traditionnels, comme les pâtes, les nouilles, la
fregola1 et toutes sortes de couscous.
COMMENT LE CHOISIR
Nous n’allons pas entrer dans la polémique entre variétés anciennes et

modernes. Optez pour les produits à base de blé complet. Il en existe toute
une gamme allant des grains de blé comme l’épeautre, le kamut et le farro,
au freekeh (blé vert immature grillé), au blé concassé et au boulgour
proposés en différentes moutures, en passant par les aliments de base
traditionnels confectionnés avec de la farine de blé (de préférence
complète) comme le pain, les pâtes, les nouilles et le couscous. Le pain et
les pâtes de farine blanche sont acceptables dès lors qu’on n’en fait pas une
habitude. Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation
optimale.
Entreposez les grains et les produits à base de blé dans un endroit sec et
frais, dans un emballage pouvant être refermé ou dans un récipient
hermétique. Il est préférable de conserver le pain au réfrigérateur.
Environ 130 g de boulgour cuit contiennent approximativement 525

de potassium, un IG faible (47) et une CG modérée (11).
Nous sommes particulièrement friands du boulgour dont la cuisson est

rapide. Élaboré à partir de blé complet mondé cuit à la vapeur avant d’être
concassé, il est idéal pour confectionner le taboulé, les pilafs, les
hamburgers (à la viande ou végétariens), les farces, les ragoûts, les salades
et les potages.
RECETTES
Boulettes de bœuf, feta et boulgour (page 137).

Farro aux légumes d’hiver rôtis, pruneaux et noix (page 135).
Pâtes aux fèves et pancetta (page 138).
Purée de betteraves rôties et boulgour (page 141).
Salade de farro et lentilles vertes, tomates cerises et feta (page 142).
Salade de fregola et d’orange sanguine au fenouil (page 145).
Soupe de boulghour et lentilles corail (page 146).
Spaghetti aux tomates vertes et herbes fraîches (page 147).
Topinambours accompagnés de farro, épinards et pleurotes (page 148).
1. Il s’agit d’un type de pâte produite en Sardaigne.

ORGE
Les premiers fermiers du Croissant fertile ont vite compris qu’avec l’orge
ils faisaient un pari gagnant. S’accommodant de sols pauvres et d’une faible
pluviosité, elle poussait vite et produisait une profusion de grosses graines.
Ils les broyaient pour faire du pain ou du gruau, ce qui leur a permis au
passage de découvrir la magie du maltage. Avec la prospérité accrue liée au
développement des villes toutefois, l’orge est devenue davantage l’apanage
des petites gens que des puissants. Les Roumains en consommaient peu,
mais elle figurait au menu des gladiateurs (d’où leur surnom d’hordearii ou
«mangeurs d’orge»). Aujourd’hui, l’orge est considérée comme un aliment
de base traditionnel qui ajoute de la texture et de la substance à nos soupes
hivernales. Il permet aussi de revisiter le risotto, mais sa cuisson très longue
l’empêche de s’inviter plus souvent au menu. Nous vous mettons au défi de
sortir votre paquet d’orge perlée ou mondée du placard pour réinterpréter
les classiques et apprécier son goût de noisette.
COMMENT LA CHOISIR
L’orge perlée est l’une des céréales complètes les plus courantes. On en
trouve en supermarchés au rayon des soupes. Il existe d’autres produits à
base d’orge, comme l’orge mondée (dont la cuisson est un peu plus longue)
et l’orge noire. Vérifiez la date de péremption ou la date limite d’utilisation
optimale.
Entreposez-la dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être

Environ 95 g d’orge cuite contiennent approximativement 400 kilojoules

de sucres, 17 g d’amidon), 3,5 g de fibres, 10 mg de sel, 65 mg de
Si vous voulez agrémenter un repas de céréales complètes à cuisson rapide,

essayez le couscous d’orge. On en trouve plus facilement en magasins bio
ou spécialisés qu’en grandes surfaces.
RECETTES
Jarrets d’agneau à l’orge, petits pois et menthe (page 165).

Soupe aux champignons, orge et broccolinis (page 166).
QUINOA
On a peine à imaginer qu’il n’y a pas si longtemps encore, le quinoa, l’une

des céréales les plus courues aujourd’hui, était un parfait inconnu au-delà
de l’Altiplano. En Amérique, il a toutefois toujours joué le rôle de second
fusil en matière de céréales. Contrairement au maïs, le reste du monde l’a
oublié pendant plusieurs siècles jusqu’à ce que trois enthousiastes
américains de la Quinoa Corporation (devenue la marque Ancient Grains),
Stephen Gorad, Don McKinley et David Cusack, ne l’introduisent à notre
table. Ils ont semé leur premier champ test au Colorado, importé leur
premier lot qu’ils ont initialement proposé au public américain en 1983,
dans un magasin diététique situé à Boulder. Le reste appartient à l’Histoire
(qui a connu quelques accrocs). Le quinoa coche de nombreuses cases: il a
bon goût, sa cuisson est rapide, il est très nutritif, sans gluten, polyvalent et
coloré, et il trouve sa place dans les potages, les salades, les
accompagnements, les plats de résistance, les desserts et les en-cas. Il est
désormais cultivé dans le monde entier. Une vraie success-story!
COMMENT LE CHOISIR
On trouve du quinoa crème (ivoire), brun clair, rouge (violet) et noir, vendu
séparément ou en assortiment de couleurs, voire parfois mélangé à d’autres
céréales comme le riz. Il est, en outre, commercialisé dans les magasins bio
et traditionnels sous forme de pâtes, de flocons et de farine. Vérifiez la date
de péremption ou la date limite d’utilisation optimale.
Entreposez-le dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant être

Environ 95 g de quinoa cuit contiennent approximativement 400 kilojoules

de sucres, 14 g d’amidon), 2 g de fibres, 4 mg de sel, 150 mg de potassium,
un IG et une CG faibles (respectivement 53 et 8).
Rincer ou ne pas rincer? Comme de nombreuses graines, le quinoa se

protège contre les insectes et les oiseaux grâce à une enveloppe externe
comportant des composants amers. Il s’agit ici de saponines. La plupart du
quinoa est traité pour éliminer les saponines avant emballage et
commercialisation, mais il n’est pas inutile de placer les graines dans une
passoire et de les passer sous un filet d’eau froide. Les saponines
constituent un groupe d’agents phytochimiques présents dans certains
légumes [notamment les pois, les edamame (gousses de graines de soja)] et
dans certaines plantes herbacées, même si les quantités sont infimes. Elles
ont tendance à traverser notre organisme qui les absorbe mal. Elles sont
détruites sous l’effet de la chaleur. Elles tiennent leur nom de la saponaire
(Saponaria officinalis), une plante dont la racine était utilisée pour produire
du savon (sapo en latin) en raison de sa tendance naturelle à mousser. Avec
le retour en force des produits de nettoyage naturels, on observe un intérêt
croissant dans la fabrication de détergents naturels à base de saponines.
RECETTES
Mix de céréales en salade et courgettes marinées (page 151).

Risotto de quinoa au potiron, carottes et noisettes (page 149).
RIZ
Céréale de référence, on peut boulotter ce féculent de base jour après jour

sans jamais se lasser. Il s’est fait une place dans la gastronomie mondiale.
Cuit au wok ou en cocotte, servi dans un bol ou dans une assiette, il absorbe
les saveurs des bouillons et des sauces et se marie avec la viande, la
volaille, le poisson, les fruits de mer, le tofu, les légumes, les noix ou les
fruits… Les premiers fermiers qui ont commencé à en semer il y a de cela 8
000 à 10 000 ans au sud de la Chine seraient sidérés par le nombre de
variétés produites aujourd’hui. On estime qu’il en existe plus de 100 000
dont la couleur, la taille, la forme, les arômes, la propension à coller et la
teneur en amidon diffèrent. Ils le seraient aussi par la quantité de produits
élaborés à partir des grains: farine, nouilles et crackers au sirop, à l’alcool et
à l’huile, en passant par les céréales pour le petit déjeuner tout droit sorties
de canons souffleurs1.
COMMENT LE CHOISIR
Le riz complet au petit goût de noisette dont seule l’enveloppe non

comestible a été éliminée est une céréale qui présente de sérieuses
références nutritionnelles. Le riz blanc, raffiné, populaire et au goût
agréable, reste un bon choix, surtout s’il est accompagné d’une bonne
quantité de légumes. Préférez les variétés à index glycémique faible comme
le riz basmati. Pour les repas rapides, il est toujours bon d’avoir des nouilles
au riz sous la main. Vérifiez la date limite d’utilisation.
Environ 90 g de riz basmati cuit contiennent approximativement 395

glucides (0 g de sucres, 20 g d’amidon), 0,5 g de fibres, 6 mg de sel, 50 mg
de potassium, un IG et une CG modérés (respectivement 58 et 12). Selon la
variété, le riz peut avoir un IG faible (47) à très élevé (98), ce qui rend toute
généralisation impossible.
L’amidon contenu dans les aliments crus est stocké sous forme de grains
durs et compacts que notre organisme digère difficilement, ce qui explique
qu’il est généralement utile de cuire les féculents. Pendant la cuisson, l’eau
et la chaleur font gonfler ces grains à des degrés divers; certains éclatent et
libèrent les molécules d’amidon (on parle de gélatinisation). Le riz est la
céréale parfaite pour faire connaissance avec les amidons présents dans la
nourriture, soit l’amylose et l’amylopectine:
• L’amylose est une chaîne de molécules de glucose qui ont tendance à
s’aligner et à former des amas compacts plus difficiles à gélatiniser et à
digérer. Les riz à index glycémique faible contiennent une plus grande
proportion d’amylose.
• L’amylopectine est une chaîne de molécules de glucose comportant de
nombreuses ramifications faisant penser à certains types d’algues. Ces
molécules sont plus grandes et plus ouvertes, de sorte que l’amidon est
plus facile à gélatiniser et à digérer. Les variétés de riz à index
glycémique élevé contiennent une plus grande proportion
d’amylopectine.
RECETTES
Risotto de riz brun, petits pois et crevettes (page 155).
Riz jaune aux pois et noix de cajou (page 152).
Riz sauvage pilaf aux champignons et amandes (page 156).
Soupe de poisson aux saveurs thaïes et nouilles de riz (page 158).
1. En référence aux céréales soufflées par différentes méthodes de soufflage modernes.

SARRASIN
La concurrence entre céréales est telle dans les supermarchés que le sarrasin
est souvent laissé pour compte, sauf pour les nouilles soba et les galettes.
On dit de son goût puissant et affirmé qu’il s’acquiert, ce qui n’est guère
encourageant pour les novices. «Comme la fameuse Marmite anglaise ou le
durian, le sarrasin ne fait pas l’unanimité et a besoin d’une équipe
d’avocats talentueux pour trouver sa place dans la plupart des assiettes»,
déclare le chef et auteur de livres de recettes Yotam Ottolenghi. En fait, le
goût du gruau des grains non torréfiés est assez peu prononcé et ajoute des
notes de noisette aux salades à base de céréales et aux accompagnements. Il
offre par ailleurs une alternative rapide pour préparer les risottos, en
particulier avec des champignons. Il ne faut pas trop le cuire ni mettre trop
d’eau pour éviter que les grains ne se défassent.
COMMENT LE CHOISIR
On trouve une large gamme de produits sans gluten à base de sarrasin en

grandes surfaces et dans les magasins bio, notamment:
• gruau ou grains de sarrasin (sarrasin complet mondé);
• gruau de sarrasin torréfié ou kasha (sarrasin complet mondé torréfié);
• crème de sarrasin (sarrasin mondé et finement moulu pour le porridge);
• farine de sarrasin (graines complètes broyées et tamisées, de couleur
plus ou moins sombre suivant la quantité de cosse conservée);
• nouilles soba ou pâtes au sarrasin (avec généralement jusqu’à 50% de
farine de blé et contenant donc du gluten.
Pensez toujours à vérifier la date de péremption ou la date limite
d’utilisation optimale.

refermé ou dans un récipient hermétique. Les nouilles soba fraîches doivent
quant à elles être conservées au réfrigérateur conformément aux instructions
du fabricant.
Environ 90 g de gruau cuit contiennent approximativement 370 kilojoules

(88 calories), 3 g de protéines, 0,5 g de matières grasses, 17 g de glucides
(0,5 g de sucres, 16,5 g d’amidon), 1 g de fibres, 4 mg de sel, 78 mg de
Vous pouvez renforcer le goût des céréales complètes comme le sarrasin,

l’orge, le riz complet ou les grains de blé en les faisant griller doucement et
uniformément dans une casserole robuste ou au four. Si à première vue cela
semble un surcroît de travail, il n’en est rien, car le processus de cuisson
commence sous l’effet de la chaleur sèche en provoquant la rupture de
l’enveloppe externe du son. Les grains dont la cuisson est lente peuvent
donc cuire plus rapidement. Attention toutefois de ne pas en faire trop,
arrêtez la torréfaction des céréales dès qu’elles sont chaudes et dégagent des
arômes de noisette, soit après cinq ou six minutes.
RECETTES
Chou-fleur croustillant au sarrasin et pignons de pin (page 160).

Nouilles soba au beurre de cacahuète, piment, gingembre et tofu soyeux
(page 159).
Pancakes de sarrasin (page 163).
AVOINE
CHAMPIGNONS À L’AIL, OIGNONS ET

THYM SUR PURÉE D’AVOINE
Il n’est pas nécessaire d’utiliser une seule variété de champignons si
vous préférez une saveur plus sophistiquée, riche et terreuse. Ajoutez
quelques noisettes hachées grillées pour le plaisir de la texture.
3 tasses (750 ml) d’eau

240 g d’avoine coupée
¼ tasse (60 ml) environ d’huile d’olive
450 g environ de champignons crimini, émincés
5 brins de thym (ou estragon, aneth ou cerfeuil)
60 g de fromage fumé finement râpé (gouda ou cheddar)
Feuilles de thym (ou d’estragon)
Portez l’eau à ébullition dans une grande casserole à feu moyen-élevé.

Ajoutez l’avoine, réduisez le feu et laissez mijoter, à couvert, environ 20
minutes jusqu’à ce que l’avoine soit tendre.
Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen,
ajoutez les oignons et l’ail, et faire cuire 3 à 5 minutes. Ajoutez les
champignons et les branches de thym, et prolongez la cuisson jusqu’à ce
que les champignons soient dorés (environ 5 minutes). Ajoutez un peu
d’huile si nécessaire pour empêcher les champignons de se dessécher.
Retirez du feu et enlevez les branches de thym.
Incorporez le fromage aux flocons d’avoine cuits, en mélangeant bien et en
assaisonnant avec du sel et un peu de poivre si nécessaire.
Déposez de grandes cuillères dans chaque plat de service et recouvrez du
mélange de champignons. Décorez de feuilles de thym.
CONSEILS À la place du fromage fumé, vous pouvez remplacer par

de la mozzarella, du fromage de chèvre ou du parmesan.
Les flocons d’avoine ou l’avoine à l’ancienne peuvent être utilisés à la

place de l’avoine coupée. Elles cuisent plus rapidement, absorbent plus
de liquide et forment un mélange mou et épais. L’avoine coupée est
plus grossière, plus petite et plus dure que les flocons d’avoine
ordinaires. Elle ressemble presque à du riz coupé en morceaux, prend
plus de temps à cuire et a une texture de noix et de mâche.
AVOINE
SOUPE DE CHAMPIGNONS AUX FLOCONS

D’AVOINE ET POIS
L’épine dorsale de cette soupe est le lait ribot, dont l’acidité renforce
les saveurs complexes des champignons et rend la soupe plus vive et
plus savoureuse. Les variétés de champignons se sont multipliées ces
dernières années et la domination du champignon blanc est désormais
contestée par toutes sortes de formes, de couleurs, de textures et de
saveurs. Soyez audacieux!
80 g d’oignon émincé
180 g de champignons mélangés, émincés
70 g de flocons d’avoine traditionnels
2 tasses (500 ml) de lait ribot
60 g de pois mange-tout, nettoyés et coupés en fines tranches
50 g de champignons enoki, pour la garniture
1 poignée de persil, grossièrement ciselé, pour décorer
Mettez l’oignon et le beurre dans une casserole et faites cuire doucement

jusqu’à ce que l’oignon soit tendre (environ 8 minutes).
Ajoutez les champignons mélangés et faites-les cuire 5 minutes, jusqu’à ce
qu’ils commencent à libérer leur jus.
Ajoutez les flocons d’avoine, le bouillon et le lait ribot, et laissez mijoter au
moins 30 minutes; les flocons d’avoine doivent être légèrement moelleux et
avoir un goût de noix.
Ajoutez les pois mange-tout, salez et poivrez à votre convenance.
Servez en garnissant de quelques champignons enoki et de beaucoup de
persil.
CONSEILS Les champignons qui ont été conservés au réfrigérateur

un peu plus longtemps que prévu (juste à la limite, mais pas
détrempés) sont parfaits pour les soupes et les ragoûts. Ils ont un
parfum boisé évocateur et une saveur presque sauvage.
Vous pouvez ajouter n’importe quel légume vert, y compris des

épinards hachés, des fleurettes de brocoli, des fèves ou des pois
croquants.
Préparez votre propre lait ribot en mélangeant 1 tasse (250 ml) de lait
entier avec 4 c. à c. de vinaigre blanc ou de jus de citron. Laissez
reposer 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le mélange soit légèrement
caillé. Il est prêt à être utilisé.
BLÉ
FARRO AUX LÉGUMES D’HIVER RÔTIS,

PRUNEAUX ET NOIX
Ici, le farro est le contrepoint moelleux des légumes rôtis caramélisés et
des pruneaux écrasés. Essayez de ne pas remplacer le vinaigre de malt
car sa nature à la fois affirmée et douce ajoute une note vive au plat, en
mélangeant les saveurs.
300 g de choux de Bruxelles

250 g de potiron
250 g de chou-fleur
⅓ tasse (80 ml) d’huile d’olive
270 g de farro
4 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes) nettoyés et émincés
90 g de pruneaux dénoyautés et hachés
60 g de noix grossièrement concassées
2 c. à s. de vinaigre de malt

Supprimez le pied des choux de Bruxelles et coupez-les en quatre. Pelez le
potiron et coupez-le en dés de taille moyenne. Coupez le chou-fleur en gros
bouquets puis en deux ou en tranches épaisses. Placez tous les légumes dans
un plat à four avec l’huile d’olive et mélangez-les. Faites rôtir 20 minutes,
jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
Pendant ce temps, mettez le farro dans une grande casserole d’eau
bouillante à feu moyen et faites-le cuire environ 20 minutes, jusqu’à ce
qu’il soit al dente. Égouttez bien.
Lorsque les légumes sont cuits, laissez-les refroidir légèrement puis versez-
les dans un grand bol. Ajoutez le farro bien égoutté, les oignons de
printemps, le persil, les pruneaux et les noix. Fouettez ensemble le vinaigre
et l’huile d’olive vierge extra, et ajoutez du sel et du poivre à votre
convenance. Versez dans le bol et mélangez délicatement. Si vous le
souhaitez, garnissez de persil et servez immédiatement.
CONSEILS Les choux de Bruxelles sont excellents lorsqu’ils sont

rôtis. Utilisez-les seuls ou associés à vos légumes d’hiver préférés.
Les pruneaux peuvent être remplacés par des sultanines (raisins secs
dorés), des raisins secs épépinés ou des abricots secs.
BLÉ
BOULETTES DE BŒUF, FETA ET

BOULGOUR
Le boulgour est un blé qui a été décortiqué, étuvé, séché et concassé en
petits morceaux. Ne le confondez pas avec le blé concassé, blé basique
dont la cuisson peut prendre jusqu’à une heure. Le boulgour ayant été
étuvé, il nécessite peu de cuisson et, dans la plupart des cas, rien de
plus qu’un bon trempage dans l’eau chaude.
500 g de bœuf haché maigre

4 gros oignons
175 g de boulgour fin
Mettez le bœuf, un oignon émincé, la feta, la menthe, la cannelle, le

boulgour et la moitié de l’ail dans un bol avec du sel et du poivre à votre
convenance. Mélangez bien le tout avec vos mains, puis couvrez et laissez
reposer 1 heure. Prélevez des morceaux du mélange et formez de petites
boules de la taille d’une balle de golf.
Faites chauffer l’huile dans une poêle profonde et antiadhésive à feu moyen.
Émincez les trois oignons restants, ajoutez-les à la poêle et faites-les cuire 7
minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais non colorés. Incorporez l’ail
restant et faites cuire 1 minute supplémentaire.
Ajoutez les tomates et l’eau, salez et poivrez à votre convenance. Portez le
mélange à un léger frémissement, puis placez les boulettes de viande de
manière égale sur le dessus. Versez suffisamment d’eau pour couvrir
environ les deux tiers du contenu de la casserole. Couvrez la casserole,
réduisez le feu à doux et laissez mijoter doucement jusqu’à ce que les
boulettes de viande soient tendres et cuites (environ 35 minutes).
CONSEIL Jouez avec les assaisonnements pour ajouter des saveurs

vives et colorées; ajoutez un peu de piment, augmentez la quantité de
menthe ou utilisez du cumin au lieu de la cannelle.
BLÉ
PÂTES AUX FÈVES ET PANCETTA

Vous n’avez pas besoin de connaître la différence entre les farfalle, les
fettuccine et les fusilli, mais vous devriez savoir que les pâtes
rassemblent les gens. Elles sont bon marché, polyvalentes, pratiques, et
constituent une excellente base de garde-manger pour les repas
rapides.
500 g de pâtes ruban (pappardelle, fettuccine, tagliatelle)

½ c. à c. de cristaux de sel marin
255 g de petites fèves fraîches écossées
⅓ tasse (80 ml) d’huile d’olive
2 tranches de lard sans couenne coupées en morceaux
50 g de pecorino râpé
Portez une grande casserole d’eau à ébullition, puis ajoutez les pâtes et le
sel. Faites-les cuire selon les instructions du paquet, jusqu’à ce qu’elles
soient al dente.
Pendant ce temps, mettez les fèves dans une casserole d’eau salée
frémissante. Faites-les cuire 3 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Égouttez-les et rafraîchissez-les sous l’eau froide. Si les fèves ne sont pas
jeunes et tendres, une fois qu’elles sont cuites et refroidies, retirez les peaux
extérieures vertes-grises et dures (si vous pouvez vous en donner la peine).
Faites chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen, puis ajoutez l’ail et le
lard, et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient croustillants (environ 8
minutes). Ajoutez les fèves, mélangez-les et faites-les chauffer.
Égouttez les pâtes, en réservant environ ½ tasse (125 ml) d’eau de cuisson.
Mettez les pâtes et l’eau de cuisson réservée dans un grand bol de service
avec le mélange de fèves. Saupoudrez le persil et le pecorino et mélangez
bien avant de servir.
CONSEIL Pour une option végétarienne, remplacez le bacon par des

petits pois, des champignons en tranches ou des pointes d’asperges.
BLÉ
PURÉE DE BETTERAVES RÔTIES ET

BOULGOUR
Le boulgour est une alternative intéressante au riz et au couscous. Il
est surtout connu dans le taboulé vert, mais lorsqu’il est introduit avec
la betterave rouge, il prend une couleur fuchsia. Servez des cuillerées
sur les feuilles d’endive pour une entrée de repas, ou sur des plateaux
mixtes de mezze, tapas ou antipasti.
3 betteraves de taille moyenne, nettoyées

200 g de boulgour moyen
⅓ de tasse (80 ml) de vinaigre de vin rouge
⅓ de tasse (80 ml) d’huile végétale
3 poignées d’herbes mélangées, grossièrement ciselées
2 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes), nettoyés et émincés
60 g de céleri finement émincé
1 endive, feuilles séparées

Coupez les betteraves en deux et disposez-les dans un plat à four. Arrosez-
les avec 1 c. à s. d’huile et arrosez-les de 2 c. à s. d’eau. Saupoudrez de sel
et de poivre, couvrez d’une feuille d’aluminium et faites cuire 20 minutes,
jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Laissez refroidir les betteraves, puis
épluchez-les et coupez-les en dés.
Mettez les betteraves dans une casserole avec le reste de l’eau à feu moyen-
élevé, portez à ébullition et laissez mijoter 2 minutes. Passez la betterave au
tamis, en réservant le liquide. Mettez le boulgour dans un bol, mesurez 1
tasse et demie (375 ml) du liquide de betterave réservé et versez-le sur le
boulgour. Couvrez d’un film plastique et laissez reposer jusqu’à ce que le
boulgour ait absorbé le liquide (environ 45 minutes).
Mixez la betterave avec le vinaigre, la moutarde et l’huile restante dans un
blender (ou utilisez un mixeur manuel), jusqu’à obtenir une purée grossière.
Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance. Versez le mélange dans le
boulgour, ajoutez les herbes, les oignons nouveaux et le céleri, et mélangez
bien.
Servez immédiatement (ou réfrigérer jusqu’à 1 jour), avec des feuilles
d’endive et parsemé de yaourt. Vous pouvez également servir le yaourt à
part.
CONSEIL Les herbes qui complètent la betterave sont l’aneth,

l’estragon, le thym, le basilic et la ciboulette.
BLÉ
SALADE DE FARRO ET LENTILLES VERTES,

TOMATES CERISES ET FETA
Il s’agit d’une salade croquante, pour laquelle les lentilles et le farro
peuvent être préparés à l’avance et, mélangés à la dernière minute.
Contrairement à d’autres céréales, le farro est difficile à trop cuire.
180 g de petites lentilles vertes

180 g de farro
½ tasse (125 ml) d’huile d’olive vierge extra
400 g de tomates cerises mûres, coupées en deux
1 petit oignon rouge, coupé en petits dés
1 grosse poignée d’herbes mélangées (persil, thym, ciboulette), ciselées
90 g de feta tendre marinée, émiettée
Portez à ébullition une grande casserole d’eau légèrement salée.

Ajoutez les lentilles et laissez mijoter environ 20 minutes. Rincez le farro et
ajoutez-le à la casserole. Laissez mijoter 20 minutes jusqu’à ce que le farro
et les lentilles soient tendres. Égouttez bien.
Pendant ce temps, fouettez ensemble le jus de citron, l’ail et l’huile, et
ajoutez du sel et du poivre à votre convenance. Mettez les tomates cerises
dans un grand bol.
Versez les lentilles et le farro dans le bol avec les tomates, ajoutez la
vinaigrette avec l’oignon et les herbes et mélangez délicatement.
Répartissez le tout dans un grand plat de service, recouvrez de feta et
garnissez d’herbes supplémentaires.
CONSEILS Utilisez autant d’herbes que vous le souhaitez:

marjolaine, estragon ou cerfeuil.
Au lieu de la feta marinée, un fromage de chèvre à pâte molle ou une

grosse boule de mozzarella découpée en morceaux sont aussi de bons
substituts.
Pour rehausser le goût, faites cuire les lentilles et le farro dans deux
volumes d’eau et un volume de cidre de pomme, en ajoutant quelques
feuilles de laurier.
BLÉ
SALADE DE FREGOLA ET D’ORANGE

SANGUINE AU FENOUIL
Chaque ingrédient de cette salade vivifiante évoque l’Italie. La fregola
est une petite pâte originaire de Sardaigne en forme de mini bille. Les
oranges sanguines à chair rouge sont nées en Sicile, tandis que le
fenouil anisé subtilement parfumé est omniprésent en Italie.
400 g de fregola
4 oranges sanguines
1 bulbe de fenouil de taille moyenne, paré et finement tranché
Poivre du moulin
Pour la vinaigrette aux anchois et au citron:

4 filets d’anchois, égouttés
1 gousse d’ail, épluchée
½ c. à c. de flocons de piment séché
Portez une casserole d’eau salée à ébullition et ajoutez les fregola. Faites
bouillir environ 10-15 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites.
Égouttez, rafraîchissez sous l’eau froide et mettez de côté pour laisser
égoutter et sécher.
Enlevez la peau et les membranes blanches des oranges et coupez la chair
en fines rondelles. Disposez-les en cercle sur un plat de service.
Pour la vinaigrette, écrasez les anchois avec l’ail et les flocons de piment,
puis ajoutez le jus de citron et l’huile en fouettant.
Mettez la fregola bien égouttée et refroidie puis le fenouil dans un bol,
ajoutez la vinaigrette et mélangez légèrement. Déposez le mélange sur les
oranges et assaisonnez généreusement de poivre. Garnissez de feuilles de
fenouil.
CONSEIL Le goût est amélioré si la fregola est cuite dans un bouillon

savoureux. La cuisson ne doit pas durer plus de 15 minutes, jusqu’à ce
qu’elle soit al dente. Vous pouvez remplacer la fregola par du couscous
israélien (perlé) ou de l’orzo si vous le souhaitez.
BLÉ
SOUPE DE BOULGOUR ET LENTILLES

CORAIL
Préparez cette soupe en grande quantité et congelez-la pour les fois où
vous êtes trop fatigué. Il vous suffira de la laisser réchauffer dans une
casserole pendant que vous préparez le beurre bruni. Servez-la avec
des morceaux de pain au levain.
3 tomates de taille moyenne

¼ de tasse (60 ml) d’huile végétale
1 c. à s. de concentré de tomate
125 g de lentilles corail, rincées et égouttées
135 g de boulgour
4 tasses (1 l) d’eau
1 c. à s. de menthe séchée
1 c. à c. de piment d’Alep moulu
Retirez le cœur des tomates à l’aide d’un petit couteau à lame fine. Plongez-
les dans une casserole d’eau légèrement bouillante. Après 3 minutes, retirez
les tomates et, lorsqu’elles sont assez froides pour être manipulées, enlevez
la peau. Coupez les tomates en deux, retirez les graines et hachez la chair
finement.
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen, ajoutez le
cumin, le curcuma, l’ail et l’oignon, et faites cuire, en remuant de temps en
temps, environ 8 minutes, jusqu’à ce que les oignons ramollissent.
Incorporez le concentré de tomate et laissez mijoter 3 minutes. Ajoutez les
tomates et laissez mijoter à feu vif 3 minutes. Incorporez le bouillon, les
lentilles, le boulgour et l’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez
mijoter à feu moyen jusqu’à ce que la soupe ait épaissi (environ 40
minutes). Salez et poivrez à votre convenance, en faisant attention au
poivre, car vous ajoutez le piment à la fin. Retirez la marmite du feu et
couvrez.
Faites fondre le beurre dans une petite poêle à feu moyen-élevé environ 3
minutes jusqu’à ce qu’il mousse et commence à dorer. Puis retirez du feu et
incorporez la menthe et le piment d’Alep.
Pour servir, versez la soupe dans des bols et arrosez avec le beurre bruni à
la menthe et au piment.
CONSEIL Le piment d’Alep est une variété de piment très recherchée

avec un niveau de chaleur modéré, une saveur fruitée et un léger goût
vinaigré et salé. Pour le remplacer, combinez quatre volumes de
paprika doux avec un volume de piment de Cayenne.
BLÉ
SPAGHETTI AUX TOMATES VERTES ET

HERBES FRAÎCHES
Il y a deux possibilités pour se procurer les tomates de cette sauce
vivifiante: en fin de récolte, lorsque les rayons du soleil ne sont plus là,
ou en début de saison pour ceux qui sont impatients de voir mûrir
leurs fruits locaux. Leur saveur vive et leur texture croquante offrent
une perspective nouvelle sur les tomates mûres que nous connaissons et
aimons tous. Ne vous privez pas des herbes fraîches… ayez la main
lourde.
1 grosse poignée de feuilles de menthe, ciselées

1 grosse poignée de feuilles de basilic, ciselées
1 grosse poignée de persil ciselé
6 tomates vertes de taille moyenne, grossièrement hachées
500 g de spaghettis
165 g de ricotta
Mettez la menthe, le basilic, le persil, les tomates, l’ail et l’huile d’olive

dans un robot et mixez par impulsions pendant quelques secondes pour
former un mélange grossier. Ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée
environ 9 minutes jusqu’à ce qu’elles soient al dente, puis égouttez-les en
réservant environ V2 tasse (125 ml) de l’eau de cuisson. (L’eau amylacée
salée ajoute de la saveur, aide à épaissir la sauce et lie le tout ensemble).
Remettez les pâtes dans la casserole avec l’eau réservée, versez la sauce et
remuez jusqu’à ce que tout soit bien mélangé.
Servez immédiatement, en garnissant de boulettes de ricotta.
CONSEIL Le choix des tomates vertes peut être délicat, car certaines
variétés ont une teinte verdâtre mais sont presque mûres. Les
meilleures tomates pour ce plat sont très fermes et très vertes.
BLÉ
TOPINAMBOURS ACCOMPAGNÉS DE
FARRO, ÉPINARDS ET PLEUROTES
Du point de vue de la texture, c’est un coup de maître: farro moelleux
(céréale ancienne appartenant à la famille des blés), pleurotes veloutés,
topinambours crémeux et épinards tendres.
120 g de farro
500 g de topinambours, grattés ou pelés finement
1 petit oignon rouge, finement émincé
150 g de pleurotes de petite taille
50 g de jeunes pousses d’épinards
Le jus de ½ petit citron
Mettez le farro dans une casserole et couvrez-le de 5 cm d’eau. Portez à

ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux environ 20 minutes, jusqu’à
ce que le farro soit tendre. Égouttez bien.
Coupez les topinambours en tranches épaisses et mettez-les dans une
grande casserole d’eau légèrement salée. Laissez mijoter environ 3 minutes
jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis égouttez-les.
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle solide et, lorsqu’elle est chaude,
ajoutez l’ail, l’oignon et les topinambours et faites cuire à feu moyen
jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et doré (pendant 8 minutes). Augmentez
le feu à vif, ajoutez le reste de l’huile avec les champignons et les épinards
pui mélangez. Faites cuire 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que les épinards
commencent à peine à se flétrir.
Ajoutez le farro, le persil, le zeste et le jus de citron, ainsi que le sel et le
poivre à votre convenance. Donnez quelques mouvements rapides à la poêle
quelques minutes pour la réchauffer. Servez immédiatement.
CONSEIL Le sel a l’habitude de durcir les céréales s’il est ajouté en

début de cuisson.
QUINOA
RISOTTO DE QUINOA AU POTIRON,

CAROTTES ET NOISETTES
Ce faux risotto au fromage, crémeux et aromatique, agrémenté de
légumes, est tout aussi agréable et satisfaisant que le vrai. Si vous
n’aimez pas remuer constamment la casserole, ajoutez le bouillon en
une seule fois, couvrez, baissez le feu à moyen-doux et laissez cuire
jusqu’à ce que le quinoa soit tendre.
350 g de potiron, pelé et coupé en cubes de 1 cm

3 carottes de taille moyenne, pelées et coupées en cubes de 1 cm 300 g de
quinoa
3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes chaud
1 poignée de persil, finement ciselé
45 g de mozzarella râpée
Le zeste et le jus d’un citron charnu
120 g de noisettes grillées grossièrement hachées
Portez une grande casserole d’eau à ébullition, ajoutez le potiron et la

carotte et laissez cuire à feu vif 8 minutes. Égouttez.
Rincez le quinoa (cette étape est essentielle car elle permet d’enlever
l’enrobage amer de la petite graine) et égouttez-le. Dans une casserole,
mettez l’huile et l’échalote et faites cuire doucement 5 minutes. Ajoutez le
quinoa et faites-le cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il
devienne brillant.
Commencez à ajouter le bouillon, environ une demi-tasse (125 ml) à la fois,
en remuant après chaque ajout et en maintenant le mélange en légère
ébullition. Lorsque le bouillon est presque évaporé, ajoutez-en davantage.
Continuez à faire cuire et à ajouter suffisamment de bouillon environ 15
minutes, jusqu’à ce que le mélange s’adoucisse - il ne doit pas être trop sec
ou pâteux.
Ajoutez les légumes, la menthe, le persil, le fromage, le yaourt, le zeste et le
jus de citron, et assaisonnez de sel et de poivre.
Remuez légèrement jusqu’à ce que le fromage fonde, puis servez avec un
généreux saupoudrage de noisettes.
CONSEILS D’autres fromages, comme la ricotta, le cheddar et le

gruyère, conviennent également très bien à ce plat.
Le bouillon de poulet peut être utilisé pour renforcer la saveur.

QUINOA
MIX DE CÉRÉALES EN SALADE ET

COURGETTES MARINÉES
L’orge à cuisson lente se combine au quinoa à cuisson rapide dans cette
salade rafraîchissante aux couleurs vives, influencée par la cuisine
italienne et grecque. Les grains absorbent les saveurs audacieuses,
donnant au plat du mordant et de la substance.
Pour les courgettes marinées:

6 petites courgettes
¼ de tasse environ (60 ml) d’huile d’olive
¼ de tasse (60 ml) de vinaigre de vin rouge
1 c. à s. de sucre en poudre
Pour la salade:
200 g d’orge perlée, cuite
200 g de quinoa, rincé et cuit
150 g de tomates cerises rouges coupées en deux
150 g de tomates cerises jaunes coupées en deux
60 g d’olives noires dénoyautées
60 g de moitiés de noix
4 grandes feuilles de radicchio, émincées grossièrement
2 poignées de feuilles claires de chicorée frisée, émincées ou de roquette
Pour préparer les courgettes marinées, lavez-les et coupez-les dans le sens

de la longueur en tranches de 8 mm d’épaisseur. En travaillant par lots,
faites chauffer 2 c. à s. d’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen-
élevé. Disposez les courgettes en une seule couche dans la poêle et faites-
les cuire jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées (environ 3 minutes de
chaque côté). Retirez-les de la poêle, disposez-les dans un plat peu profond
et saupoudrez légèrement de sel et de poivre.
Réchauffez l’ail, le vinaigre et le sucre dans une petite casserole et versez
sur les courgettes. Parsemez de menthe et de persil, mélangez légèrement et
laissez à température ambiante 1 heure avant de servir.
Pour la salade, mettez l’orge, le quinoa, les tomates, les olives, les noix, le
radicchio et la chicorée frisée dans un grand bol, en ajoutant du sel et du
poivre à votre convenance.
Fouettez l’huile et le vinaigre jusqu’à émulsion, versez sur la salade et
mélangez légèrement.
Servez la salade garnie de courgettes marinées.
CONSEIL Faites cuire l’orge perlée dans un bouillon pour en relever

les saveurs.
RIZ
RIZ JAUNE AUX POIS ET NOIX DE CAJOU

Délicat et aromatique, le basmati est le roi incontesté des riz à grains
longs. Ce plat, aux épices parfumées et réchauffantes, mérite le
meilleur.
300 g de riz basmati

1 petit bâton de cannelle
4 gousses de cardamome, concassées
3½ tasses (875 ml) de bouillon de poulet chaud
1 c. à c. de flocons de sel marin
235 g de petits pois du jardin
155 g de noix de cajou
Lavez le riz plusieurs fois et égouttez-le bien.

Faites chauffer l’huile dans une grande casserole avec un couvercle
hermétique, ajoutez les clous de girofle, la cannelle, les gousses de
cardamome et les graines de cumin, et faites frire doucement 1 minute.
Ajoutez le curcuma et le riz égoutté, et remuez à feu moyen environ 3
minutes.
Ajoutez le bouillon chaud et le sel. Portez rapidement à ébullition, puis
réduisez le feu à très faible intensité et laissez cuire à couvert 25 minutes,
en ajoutant les petits pois au cours des 5 dernières minutes de cuisson.
Retirez la marmite du feu, enlevez le couvercle et laissez reposer 3 minutes
pour permettre à la vapeur de s’échapper. Retirez les épices entières à ce
stade, si vous le souhaitez.
Ajoutez les noix de cajou, aérez légèrement les grains avec une fourchette
et servez.
CONSEILS Il est essentiel de rincer le basmati – voire de le faire

tremper 10 à 15 minutes pour permettre aux grains d’absorber l’eau et
de cuire uniformément sans se casser. Les pois sont très mous après 25
minutes de cuisson, alors si vous préférez, faites-les cuire séparément.
Le riz jasmin, au parfum plus floral, ou le riz long grain, peuvent être
substitués, mais le temps de cuisson sera différent.
RIZ
RISOTTO DE RIZ BRUN, PETITS POIS ET

CREVETTES
Dans un monde où l’on fait l’éloge du blanc éclatant, le riz brun est
une céréale remarquable qui mérite amplement d’être vantée. Après
tout, le riz blanc était à l’origine du riz brun, mais il a été raffiné,
transformé et poli jusqu’à ce qu’il devienne d’un blanc éclatant, pour
devenir une céréale dont l’intérêt nutritionnel est moindre.
200 g de riz brun, rincé

4 tasses environ (1 l) de bouillon de poulet chaud
200 g de petites crevettes crues, décortiquées, queue intacte
2 c. à s. de crème fraîche
Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition, ajoutez le riz et remuez
bien. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter doucement, sans remuer,
jusqu’à ce que le riz soit gonflé et à moitié tendre (environ 10 minutes).
Égouttez bien.
Faites chauffer l’huile dans un faitout. Lorsqu’elle est chaude, ajoutez
l’oignon et faites-le cuire 8 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à
ce qu’il soit ramolli mais non coloré.
Ajoutez le riz bien égoutté et faites-le cuire 5 minutes, en remuant de temps
en temps, jusqu’à ce qu’il soit brillant et enrobé d’huile. Commencez à
ajouter le bouillon, environ une demi-tasse (125 ml) à la fois, en remuant
après chaque ajout. Laissez le riz absorber le bouillon avant d’en ajouter
davantage. Maintenez le niveau de chaleur à moyen ou moyennement élevé,
remuez fréquemment et faites cuire jusqu’à ce que le riz soit presque tendre
et le mélange crémeux (environ 20 minutes).
Ajoutez les crevettes et les petits pois, et poursuivez la cuisson en ajoutant
du bouillon chaud, si nécessaire, jusqu’à ce que le riz soit tendre. (Le
mélange ne doit pas être trop liquide ni trop sec.)
Incorporez rapidement la crème fraîche, le persil et le zeste de citron, ainsi
que le sel et le poivre à votre convenance. Servez immédiatement.
CONSEIL Il ne faut pas remuer le riz lorsqu’il est en train de bouillir,

car cela active l’amidon et rend le riz gluant. Avec le risotto, en
revanche, remuer le riz le rend crémeux.
RIZ
RIZ SAUVAGE PILAF AUX CHAMPIGNONS

ET AMANDES
Choisissez plusieurs variétés de champignons pour intensifier la saveur
de ce pilaf: champignons bruns pour une texture dense et une saveur
robuste; délicats boutons; shiitake légèrement spongieux avec leur
arôme distinct; ou pleurotes succulents en forme de coquille.
1 petit oignon, émincé
1 petite carotte grattée et émincée
1 petite branche de céleri, émincée
270 g de champignons émincés
200 g de riz brun
190 g de riz sauvage
4 tasses (1 l) de bouillon de poulet ou de légumes
2 c. à c. de zeste de citron
80 g d’amandes concassées
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une cocotte avec un couvercle

hermétique. Ajoutez l’oignon, la carotte, le céleri et l’ail, et faites cuire
doucement 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes ramollissent. Ajoutez les
champignons, augmentez le feu à moyen et laissez cuire 5 minutes, en
remuant souvent.
Rincez les deux types de riz, égouttez-les bien et ajoutez-les à la cocotte.
Remuez jusqu’à ce que les grains soient bien enrobés d’huile. Versez le
bouillon, portez à ébullition puis réduisez le feu au plus bas possible.
Mettez le couvercle (s’il n’est pas bien ajusté, couvrez la casserole avec du
papier d’aluminium, puis enfoncez le couvercle) et laissez cuire 50 minutes.
(Ne soyez pas tenté de soulever le couvercle pendant ce temps).
Retirez la cocotte du feu et enlevez le couvercle. Vérifiez le riz – il doit être
al dente. Si ce n’est pas le cas, remettez le couvercle et poursuivez la
cuisson 10 minutes. Salez et poivrez à votre convenance, puis ajoutez le
zeste et le jus de citron. Replacez le couvercle, retirez du feu et laissez le riz
reposer 10 minutes.
Pour servir, ajoutez le persil et les amandes et mélangez à l’aide d’une
fourchette.
CONSEIL L’achat de riz sauvage peut sembler coûteux, mais il suffit

de le cuisiner pour qu’il soit très apprécié: il gonfle jusqu’à quatre fois
sa taille à la cuisson. Contrairement au riz à grains longs, il n’y a pas
de temps de cuisson fixe. Il est prêt lorsque la plupart des grains se
séparent pour révéler un intérieur crémeux. Comme le riz sauvage
n’absorbe pas toujours toute l’eau à la fin de la cuisson, il suffit de
l’égoutter.
RIZ
SOUPE DE POISSON AUX SAVEURS THAÏES

ET NOUILLES DE RIZ
L’attrait de cette soupe dépend entièrement du bouillon au goût
profond, parfaitement équilibré et épicé. Coupez les nouilles sèches
avant la cuisson pour rendre la soupe moins salissante.

1 petit piment rouge, finement émincé
2 tiges de citronnelle, coupées
4 tranches de gingembre pelé
¼ de tasse (60 ml) de sauce de poisson
3 feuilles de combava
1 tomate de taille moyenne, coupée en dés
600 g de filet de saumon épais sans peau, coupé en gros morceaux
125 g de nouilles de riz, 5 mm de large
8 longues branches de coriandre, ciselées
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert frais
Mettez le bouillon, le piment, la citronnelle, le gingembre, la sauce de

poisson et les feuilles de combava dans une grande casserole et portez à
ébullition à feu moyen-élevé. Réduisez le feu à faible intensité et laissez
mijoter doucement 3-4 minutes pour infuser les saveurs. Goûtez et ajustez
selon vos goûts, en ajoutant plus de piment et de sauce de poisson; le tout
doit être chaud, aigre et salé.
Ajoutez la tomate, le saumon (veillez à retirer toutes les arêtes fines) et les
nouilles, et laissez mijoter doucement 4 à 5 minutes au maximum, jusqu’à
ce que le saumon devienne opaque. (Le temps de cuisson dépend de
l’épaisseur des nouilles et elles peuvent être très vite en bouillie, alors
surveillez bien).
Versez la soupe dans des bols, parsemez de coriandre et ajoutez un peu de
jus de citron vert.
ASTUCE Cette soupe est très flexible, car vous pouvez adapter les
saveurs à votre goût en ajoutant plus de piment ou de pâte de piment
thaï, de la menthe fraîche ou des tranches de citron vert à la place des
feuilles de combava.
SARRASIN
NOUILLES SOBA AU BEURRE DE

CACAHUÈTE, PIMENT, GINGEMBRE ET
TOFU SOYEUX
Ce plat de nouilles à avaler à toute vitesse convertira ceux qui décrient
la merveilleuse douceur du tofu. Épongez le tofu délicatement car il se
casse facilement, ce qui nécessite une manipulation aussi douce que
pour un œuf poché.
140 g de beurre de cacahuète croustillant

¼ de tasse (60 ml) de sauce soja légère
1 petit piment rouge, épépiné et émincé
1 c. à c. d’huile de sésame (facultatif)
¼ de tasse (60 ml) d’eau chaude
50 g de nouilles soba séchées
100 g de tofu soyeux ferme
40 g d’oignons de printemps (oignons verts ou échalotes) finement émincés
3 c. à c. de graines de sésame grillées
1 concombre libanais, finement tranché
Mettez le beurre de cacahuète, la sauce soja et le vinaigre dans un bol et
mélangez bien. Incorporez l’huile végétale, le piment, le gingembre, l’huile
de sésame, si vous en utilisez, et l’ail. Ajoutez suffisamment d’eau chaude
pour transformer le mélange en une sauce ayant la consistance d’une crème
liquide.
Faites cuire les nouilles selon les instructions figurant sur le paquet.
Égouttez-les bien et répartissez-les dans des bols de service.
Épongez le tofu avec du papier absorbant et brisez-le grossièrement avec
une fourchette.
Versez la sauce sur les nouilles et garnissez d’oignons de printemps, de
graines de sésame, de concombre et de tofu.
CONSEILS Lorsque vous achetez des nouilles soba, vérifiez qu’elles

ne sont produites qu’avec de la farine de sarrasin. Pour éviter que les
nouilles ne collent entre elles à la cuisson, plongez-les au préalable
dans un grand bol d’eau froide et égouttez-les
SARRASIN
CHOU-FLEUR CROUSTILLANT AU
SARRASIN ET PIGNONS DE PIN
La saveur terreuse, au goût de noisette et légèrement fumée du
sarrasin constitue un complément robuste à ce plat.
1 chou-fleur de taille moyenne

135 g de gruau de sarrasin cru, rincé
90 g d’olives noires moyennes dénoyautées, grossièrement hachées
2 c. à s. de câpres salées, rincées et égouttées
3 c. à s. de pignons de pin grillés
2 c. à s. de raisins secs
1 gousse d’ail hachée
Préchauffez le four à 190 °C. Tapissez une plaque de cuisson de papier

sulfurisé.
Rincez le chou-fleur et détaillez-le en morceaux de taille égale. Versez
l’huile, saupoudrez d’un peu de sel et mélangez. Disposez le chou-fleur sur
la plaque et faites-le rôtir jusqu’à ce qu’il soit croustillant et légèrement
grillé (pendant 20 à 25 minutes). Mettez de côté pour refroidir.
Pendant que le chou-fleur rôtit, portez une casserole d’eau à ébullition,
versez-y le sarrasin et laissez mijoter jusqu’à ce qu’il soit al dente (pendant
8 à 10 minutes). Égouttez, rincez et laissez refroidir à température
ambiante.
Fouettez ensemble les ingrédients de la vinaigrette, en ajoutant du sel et du
poivre à votre convenance, pour obtenir une vinaigrette épaisse et
consistante. Faites attention à la quantité de sel que vous utilisez, car les
câpres et les olives apporteront une note saumâtre.
Mettez le chou-fleur, le sarrasin, les olives, les câpres, les pignons et les
raisins dans un bol.
Versez la vinaigrette et mélangez légèrement.
Servez à température ambiante.
SARRASIN
PANCAKES DE SARRASIN
L’une des premières recettes préparées par de nombreux enfants est
celle des pancakes. Versez la pâte en grosses boules à étaler dans une
poêle chaude et attendre anxieusement de voir de petites bulles
apparaître à la surface avant de les retourner pour qu’elles soient
dorées de l’autre côté est une leçon d’apprentissage de la patience pour
les bonnes choses de la vie.
PRÉPARATION: 10 min | CUISSON: 12 min | POUR 24 pièces
3 œufs, séparés
1 c. à s. de sucre roux en poudre
150 g de farine de sarrasin
1 pincée de sel
1 tasse (250 ml) de lait ribot
À l’aide d’un batteur électrique, fouettez les blancs d’œufs dans un bol
jusqu’à ce qu’ils forment des becs. Ajoutez graduellement le sucre, en
fouettant jusqu’à ce qu’il soit dissous et que le mélange soit ferme. (Comme
la farine de sarrasin peut parfois devenir dense et légèrement moelleuse
dans les produits de boulangerie, les blancs d’œufs sont montés séparément
et incorporés à la pâte à la fin pour ajouter de l’air et produire des
pancakes moelleux).
Dans un autre bol, tamisez ensemble la farine et le sel. Faites un creux au
centre et ajoutez les jaunes d’œufs et le lait ribot. À l’aide d’une grande
cuillère en métal, remuez de l’intérieur vers l’extérieur pour incorporer la
farine jusqu’à ce qu’elle soit juste combinée, mais pas lisse. Incorporez
rapidement et légèrement les blancs d’œufs en évitant de trop mélanger. Le
mélange aura l’air grumeleux mais cela indique que la pâte contient de
grosses bulles d’air emprisonnées, ce qui créera des pancakes mous et
moelleux. Couvrez la pâte d’un film plastique et laissez-la reposer 10
minutes.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen, ajoutez 1 c. à c. de
beurre et faites tourner la poêle pour l’étaler uniformément. Ajoutez des
cuillères à soupe de pâte dans la poêle chaude, en laissant de la place pour
qu’elles s’étalent. Faites cuire les pancakes jusqu’à ce qu’ils soient pris et
que de minuscules bulles apparaissent à la surface (environ 30 secondes),
puis retournez-les pour les faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés (1 à 2
minutes supplémentaires). Placez-les sur une assiette et couvrez-les d’une
feuille d’aluminium pour les garder au chaud.
Répétez l’opération en ajoutant du beurre jusqu’à ce que toute la pâte soit
utilisée.
VARIANTES Pour le sucré, ajoutez à la pâte des noix hachées, des

raisins secs, des zestes d’agrumes, des myrtilles, des poires cuites, des
bananes, des pommes râpées, de la cannelle ou de l’anis étoilé. Parmi
les garnitures possibles, citons le yaourt, les baies, les figues fraîches
et la ricotta sucrée au miel.
Pour le salé, omettez le sucre dans la pâte et ajoutez des grains de

maïs, des épinards hachés, des herbes, des champignons, du fromage
râpé, des pignons de pin ou des poivrons en dés. Parmi les idées de
garniture, citons le pesto, l’œuf brouillé, les crevettes, l’avocat, le
saumon cuit émietté, le houmous et la ricotta fouettée.
ORGE
JARRETS D’AGNEAU À L’ORGE, PETITS

POIS ET MENTHE
Ajoutez une touche de printemps à votre journée avec cette recette
rafraîchissante qui ressemble à un risotto. L’agneau et l’orge perlée se
marient naturellement. Il s’agit d’un plat unique que vous pouvez
préparer rapidement et laisser cuire doucement. L’orge perlée est une
manière douce de renforcer la subsistance d’un plat de viande à
cuisson lente et constitue une excellente alternative aux pommes de
terre, au riz ou aux pâtes.
4 gros jarrets d’agneau
1 oignon jaune, émincé
300 g d’orge perlée
Le zeste râpé et le jus d’une grosse orange

Dans une grande cocotte, faites chauffer l’huile et, lorsqu’elle est chaude,
ajoutez les jarrets et faites-les dorer de tous les côtés, en les retournant de
temps en temps, environ 8 minutes. Repoussez légèrement les jarrets sur le
côté du plat et réduisez le feu.
Ajoutez l’oignon et faites-le cuire environ 8 minutes jusqu’à ce qu’il soit
doré. Versez le bouillon, augmentez le feu jusqu’à un frémissement vif.
Couvrez et enfournez à 180 °C jusqu’à ce que les jarrets soient tendres
(environ 1 heure 30).
Rincez l’orge, égouttez-la et ajoutez-la dans la cocotte, en veillant à ce
qu’elle soit recouverte de bouillon. Si ce n’est pas le cas, ajoutez-en un peu
plus. Couvrez et faites cuire environ 25-30 minutes, jusqu’à ce que l’orge
soit al dente, en ajoutant les petits pois durant les 5 dernières minutes de
cuisson.
Ciselez grossièrement la moitié de la menthe et mélangez-la avec le zeste et
le jus d’orange, le sel et le poivre.
À l’aide d’une fourchette, retirez la viande de l’os et servez-la avec le
mélange d’orge et de pois, garni des feuilles de menthe restantes.
CONSEILS Selon la taille, un gros jarret suffit généralement pour

deux personnes. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter à l’orge de
petites carottes entières, des gousses d’ail épluchées et des oignons
supplémentaires.
ORGE
SOUPE AUX CHAMPIGNONS, ORGE ET

BROCCOLINIS
Il y a quelque chose qui se déclenche en nous à la minute où la
température chute en hiver. Le déclic se produit et c’est la saison des
soupes. Celle-ci, avec son bouillon aux saveurs aigres-douces soutenues
par des champignons terreux, est la réponse. Les légumes à peine cuits
apportent du croquant, et l’orge ajoute une richesse crémeuse. Et quel
est le meilleur moyen d’obtenir l’équilibre parfait entre aigre-doux et
acide? Goûter et goûter encore afin d’ajuster vos préférences. C’est
une façon instinctive de cuisiner.

400 g de champignons mélangés, grossièrement hachés
150 g d’orge perlée
1 botte de brocolinis fins, extrémités épaisses coupées
Le jus d’un citron vert charnu
1 poignée de pousses de soja, nettoyées
1 poignée de feuilles de coriandre
Faites chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen.
Ajoutez l’oignon et faites cuire environ 8 minutes, en remuant de temps en
temps, jusqu’à ce qu’il soit blanchi. Incorporez l’ail et le gingembre et
prolongez la cuisson environ 1 minute, jusqu’à ce que les oignons soient
parfumés.
Ajoutez les champignons, salez et poivrez puis faites cuire, en remuant de
temps en temps, jusqu’à ce que leur liquide soit libéré (ajoutez 1 à 2 c. à s.
d’eau si les champignons commencent à coller au fond de la casserole).
Incorporez l’orge perlée, le bouillon et l’eau. Portez à ébullition, puis
baissez le feu pour faire mijoter, à couvert, jusqu’à ce que l’orge soit tendre
(environ 30 minutes).
Intégrez les broccolinis au cours des 10 dernières minutes de cuisson – ils
doivent être tout juste tendres.
Ajoutez le jus de citron vert, le sel et le poivre à votre convenance.
Répartissez dans des bols et garnissez de germes de soja et de coriandre.
CONSEIL Essayez les champignons enoki, au goût presque sucré et à

la texture croquante, qui s’utilisent de préférence crus ou ajoutés au
dernier moment dans les plats. Cultivés et conditionnés en grappes, ils
doivent être séparés de la grappe principale avant d’être utilisés, puis
les parties ligneuses des tiges doivent être coupées. Choisissez des
champignons fermes et blancs, et évitez ceux qui sont décolorés ou
d’apparence visqueuse.
A
près des millénaires, croquer dans un fruit ou savourer des baies
n’a rien perdu de sa magie. En tant que «bénéficiaires», nous
sommes convaincus d’être les grands gagnants. Il s’agit pourtant
d’une symbiose et la partie «consommée» n’en est pas moins gagnante.
Lorsqu’on est voué à l’immobilité, on doit s’en remettre à une entité
capable de se déplacer pour disperser ses graines. Comme de nombreux
autres animaux (oiseaux et insectes compris), nous résistons difficilement à
la tentation de cette chair sucrée, juteuse et bien mûre, et dispersons ainsi
les graines de diverses manières. Grâce au succès de cette stratégie, les
graines sont devenues les premiers globe-trotters.
Si la dispersion des semences était une discipline olympique, il serait
peu probable de voir les humains disputer la finale. La concurrence nous
surclasse largement. Une hyène assoiffée peut dévorer dix-huit melons
tsamma en une nuit, puis disperser les graines sur une aire de 400 km2. Un
résultat impressionnant, mais qui reste dérisoire en regard des 30 000 baies
que l’ours noir est capable d’ingurgiter en une journée, dispersant ensuite
des milliers de graines sur l’ensemble de son territoire.
L’évolution explique notre appétence pour le sucre. La pratique
quotidienne de la chasse et de la cueillette demande bien des efforts. On a
vite réalisé que la consommation des fruits mûrs et sucrés accrochés aux
branches et des baies de couleur vive des buissons était sans danger. En
revanche, l’amertume de certaines plantes nous a incités à éviter des
composés toxiques susceptibles de provoquer des troubles gastriques.
Le goût sucré des fruits et des baies qui signale leur innocuité est dû à la
présence de sucres naturels – généralement du fructose, du glucose et du
saccharose. Les quantités peuvent aller d’une infime trace dans les citrons
verts à pratiquement 60% dans les dattes. Si ces sucres ne sont, en eux-
mêmes, pas particulièrement sains; dans les fruits, ils sont accompagnés
d’une foule de bonnes choses, comme des fibres, des vitamines, des
minéraux, ainsi que des phytonutriments dans les fruits de chair orange (tels
que la mangue, la papaye et la pêche), et des anthocyanes dans les baies
violettes. Et n’oublions pas la vitamine C.
L’ÉCONOMIE PROTÈGE DU BESOIN
«Les fruits sont un élément important de l’économie de la santé; privé de
fruits, l’épicurien est privé de luxe; ils ont une valeur inestimable et
lorsqu’il est impossible de disposer de fruits frais, on a recours aux
conserves.» déclarait Mrs Beeton dans son ouvrage d’économie domestique
Book of Household Management paru au Royaume-Uni en 1861.
Depuis que nous sommes devenus fermiers, nous conservons les
récoltes estivales de diverses façons pour être sûrs de pouvoir nous nourrir
pendant l’hiver. Nous avons tiré parti du soleil pour faire sécher les fruits et,
si l’on en croit les études archéologiques, le feu et des monticules de sable
chaud ont rempli la même fonction. La réduction de la teneur en eau
(passant de 90% à seulement 5 à 35%) et la concentration des sucres
induites par le séchage empêchent le développement des bactéries. Le
séchage au soleil est toujours pratiqué dans de nombreux pays. C’est
notamment le cas pour les «abricots séchés au soleil» de Turquie.
On a toutefois recours à des déshydrateurs pour sécher les fruits secs
vendus en grandes surfaces – qu’ils proviennent d’arbres fruitiers comme
les pommes, les abricots, les dattes, les figues, les pêches, les poires, les
pruneaux (prunes séchées) ou de lianes comme les sultanines (raisins
blonds), les raisins de Corinthe et autres raisins secs. Les transformateurs
ajoutent généralement du dioxyde de soufre (E220) pour préserver la
couleur et la texture appétissantes des fruits et prévenir l’oxydation et le
brunissement. Les fruits secs bio ne paient pas de mine (souvent plus
foncés), mais ils sont tout aussi délicieux si ce n’est plus. Certains fruits très
amers sont sucrés avant séchage. Les canneberges classiques (ou airelles)
peuvent contenir de grandes quantités de sucre ajouté.
Si vous êtes tenté par le séchage des fruits, sachez qu’il vous faudra
environ 4 kg de raisin pour produire 1 kg de raisins secs et 6 kg de fruits
mûrs pour 1 kg de fruits secs. Si vous vous prenez de passion pour ce mode
de conservation et investissez dans un déshydrateur électrique, ne vous
limitez pas au séchage des fruits. Essayez aussi avec les tomates, les
poivrons, les piments, les champignons, voire le chou kale.
Nos ancêtres ont autrefois découvert qu’ils pouvaient conserver plus
longtemps les fruits en les plaçant dans du miel. L’augmentation de la
teneur en sucre prévient le développement des bactéries. Le sucre est en
effet hygroscopique et a donc tendance à absorber l’humidité et à réduire la
quantité d’eau susceptible de favoriser les micro-organismes. Ce mode de
conservation tend en outre à extraire l’eau des microbes, ce qui a pour effet
de les déshydrater et de les tuer.
La conservation des fruits entiers ou en morceaux pour en préserver la
forme sans adjonction de sucre a été rendue possible par la découverte de la
stérilisation au xixe siècle et l’arrivée de récipients réutilisables bon marché
pouvant être stérilisés, comme les bocaux Le Parfait©. Bon nombre d’entre
nous ont vu nos mères et nos grands-mères s’activer en fin d’été dans leur
cuisine embuée pour transformer les dons de la nature dans des bocaux
multicolores remplis de fruits, de confitures et de chutneys.
CONSERVES
Chez Kate, tout le monde était réquisitionné dans la cuisine maternelle
pour la préparation des conserves et des confitures. Ce n’était pas juste
en prévision des mois d’hiver. C’était un sport local qui attisait une
forte rivalité. Sa mère et sa grand-mère faisaient également des bocaux
de légumes. Elle se souvient de veillées tardives, aiguille à tricoter en
main, s’efforçant d’agencer méticuleusement une mosaïque de
rondelles de carotte, haricots verts et petits pois. Habituée à une vie
rythmée par les saisons, Kate fait toujours ses conserves de fruits.
ANANAS
Lorsque Christophe Colomb le découvrit en 1493, l’ananas était déjà arrivé

aux Antilles depuis le Brésil et le Paraguay d’où il est originaire. En
Europe, en servir était alors un incontestable signe extérieur de richesse. Il
fallait en effet posséder un domaine et une serre dans laquelle les faire
pousser. Puis patatras, tout s’écroula. Les bateaux à vapeur et les
conserveries mirent le «roi des fruits» à la portée de tous.
COMMENT LE CHOISIR
Choisissez des ananas fermes, charnus et lourds pour leur taille,

d’apparence fraîche et à la rosette bien verte. Laissez les fruits abîmés et
mous par endroits, surtout à la base, ainsi que ceux qui dégagent une odeur
âcre de fermentation. Ils ne mûrissent plus après récolte, mais ils deviennent
plus moelleux lorsque les acides se transforment en esters.
Les conserves ne peuvent pas remplacer l’ananas frais dans une recette, car
le goût et la texture sont différents, mais elles offrent un dessert rapide et
facile à préparer. Préférez les marques qui les proposent à l’eau ou au
naturel sans sucre ajouté.
L’ananas devient plus tendre et plus juteux lorsqu’on le laisse à température

ambiante un ou deux jours avant de le consommer. Il est préférable de
manger l’ananas frais sans attendre; vous pouvez aussi le conserver 3 à 5
jours au réfrigérateur, mais pas davantage, car le froid risque de
l’endommager. Placez-le dans un sac en plastique en laissant sortir la
rosette pour préserver sa teneur en eau. Coupé en morceaux, l’ananas peut
se garder environ 1 semaine dans un récipient hermétique.
Deux tranches fines d’ananas frais (environ 110 g) contiennent 195

glucides (sucres), 2,5 g de fibres, 200 mg de potassium, un IG modéré (59)
et une CG faible (5).
La maturité est primordiale. Mais comment la déterminer? La couleur de

l’ananas n’est pas un indicateur de maturité. Elle change naturellement
selon la saison, si bien qu’on ne peut en tirer aucune conclusion. On ne peut
pas non plus la percevoir en le sentant, en le tâtant ou en tirant sur une
feuille de la rosette, ces techniques donnant une indication de l’âge et non
de la douceur du fruit. En hiver, choisissez des fruits plus verts en vérifiant
qu’ils présentent un anneau jaunissant à la base. En été, privilégiez une
autre variété aux fruits verts dorés plutôt clairs.
RECETTE
Carpaccio d’ananas au sirop de piment (page 188).

BANANE
Les bananes occupent la première place du podium en termes de tonnage de

fruits exportés et elles ont de nombreux atouts: abordables, faciles à
emporter et à peler, onctueuses et polyvalentes. Tout se joue avec la
maturité. L’amidon peu digeste qu’elles contiennent se transforme en sucres
lors du mûrissement. Elles deviennent alors si faciles à manger que la
banane écrasée constitue souvent le premier aliment des bébés. On les
mange crues ou cuites, entières, coupées en rondelles ou écrasées, en en-
cas, en pâtisserie, comme dessert, dans la salade de fruits ou dans le cadre
d’un repas, et bien sûr dans les smoothies crémeux.
COMMENT LES CHOISIR
Le goût et la texture de la banane dépendent entièrement de son degré de

maturité. Les bananes très vertes sont dures et ont un goût astringent, alors
que les bananes mûres de couleur jaune sont tendres, sucrées et onctueuses.
Les bananes jaunes légèrement tachetées de marron sont les meilleures,
mais elles peuvent avoir une texture un peu pâteuse. Choisissez-les dodues,
à la peau jaune, sans taches, ne présentant ni fente ni flétrissure, et aux
extrémités vertes. Panachez fruits mûrs et moins mûrs pour toujours
disposer de bananes prêtes à consommer. Manipulez-les délicatement, car
elles s’abîment facilement.
Elles mûrissent à température ambiante et vous pouvez les placer dans une
corbeille à fruits, jamais en plein soleil ni à proximité d’une source de
chaleur. Lorsqu’elles atteignent l’état de maturité voulu, vous pouvez les
conserver jusqu’à deux semaines au réfrigérateur pour arrêter le
mûrissement. La peau noircit alors, mais elles restent mangeables. Ne
placez jamais au réfrigérateur des bananes non mûres. Lorsqu’elles sont
trop mûres, vous pouvez les congeler (avec la peau) pour les utiliser en
pâtisserie ou dans des smoothies. Vous pouvez aussi les congeler après les
avoir embrochées sur un bâtonnet pour en faire des esquimaux de fruit
nature.
Une petite banane, ou la moitié d’une grande (environ 100 g), contient 410
glucides (5 g d’amidon, 17 g de sucres), 2,5 g de fibres, 345 mg de
potassium, un IG faible (49 à 53) et une CG modérée (12).
Connaissez-vous la différence entre la banane classique et la banane

plantain? De manière générale, «banane» désigne la variété consommée
crue et «banane plantain» la variété consommée cuite. Dans les faits, on
peut très bien cuire la première et manger la seconde crue lorsqu’elle est
bien mûre. Les bananes plantain vertes riches en amidon sont un aliment de
base des pays tropicaux où elles sont cuisinées et consommées de la même
manière que les pommes de terre: cuites à la vapeur, à l’eau ou en friture.
On peut également les faire sécher et les réduire en farine, tout comme les
bananes classiques vertes.
RECETTE
Glace à la banane et aux cacahuètes (page 193).

DATTE
Consommées avec modération, les dattes sont un en-cas idéal et elles

apportent un moelleux des plus savoureux aux pains, gâteaux, cookies,
muffins, farces, pâte à crumble et salades de fruits, ou avec la viande dans
les tajines. On peut aussi les utiliser en pâtisserie ou en parsemer une glace
pour la rendre plus gourmande. Au Moyen-Orient et en Afrique du Nord,
on sucre depuis des millénaires le tahini ou le yaourt avec un filet de sirop
de datte sirupeux.
COMMENT LES CHOISIR
Il existe des centaines de variétés de dattes, séchées, semi-sèches et

fraîches, dénoyautées ou non.
Les dattes séchées constituent une collation bon marché et nutritive (elles
accompagnaient les marins arabes d’autrefois dans leurs explorations et
leurs longs périples commerciaux), et sont un ingrédient idéal en cuisine et
en pâtisserie. Plus moelleuses, les dattes non dénoyautées sont meilleures.
Les dattes fraîches doivent être charnues, tendres et luisantes. Les dattes
séchées, même si elles sont un peu ridées, ne doivent pas être racornies,
mais rester charnues, luisantes et de couleur uniforme. Des dépôts de sucre
cristallisé sur la peau dénotent un manque de fraîcheur et vous pouvez alors
passer votre chemin. Lorsque vous achetez des dattes préemballées, vérifiez
la date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale.
Si vous utilisez les dattes dénoyautées, soyez vigilant lorsque vous les
détaillez, car elles peuvent contenir des résidus de noyau. Les dattes
fraîches, ou molles, comme les grosses dattes charnues de la variété
medjool, ont le goût et la texture du caramel et sont vendues au détail ou
préemballées (leur prix est élevé, mais justifié). Elles sont particulièrement
savoureuses dans les salades et les desserts.
Fraîches ou séchées, les dattes se conservent bien plusieurs mois dans un

récipient hermétique placé dans un placard sec et frais. Elles se congèlent
très bien, ce qui évite l’apparition des taches blanches que produit le sucre
qu’elles contiennent lorsqu’elles se déshydratent.
Cinq dattes séchées (environ 25 g) contiennent 300 kilojoules (72 calories),

0,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 17 g de glucides (16,5 g de
sucres, 0,5 g d’amidon), 2,5 g de fibres, 180 mg de potassium, un IG et une
CG faibles (respectivement 39 à 45 et 7).
On peut également trouver du sucre de datte. Bien qu’il ressemble au sucre

brun, il s’agit en fait de dattes séchées réduites en poudre. Comme on ne
peut ni le dissoudre ni le mélanger et qu’il tend à s’agglomérer, on peut
difficilement le substituer au sucre en pâtisserie. Il s’impose toutefois
comme garniture acidulée et sucrée pour le porridge ou le yaourt, ou dans
les crumbles.
RECETTE
Salade de panais, yaourt et dattes (page 194).

FRUITS ROUGES
Les fruits rouges ont tout pour plaire. Certains sont sucrés, d’autres sont
acidulés, mais ils sont tous bourrés de vitamines, de minéraux et de
phytonutriments. Il nous semble étrange d’en élever certains au rang des
super aliments et pas d’autres. Ils sont tous excellents. Consommez ceux
que vous préférez en saison, lorsque le prix est abordable. Rien de tel pour
commencer la journée que de sublimer un muesli ou un porridge en
l’agrémentant d’un mélange de fraises, de myrtilles et de framboises!
COMMENT LES CHOISIR
Lorsque vous achetez une barquette de fruits rouges, examinez-la

attentivement (dessus comme dessous) pour vous assurer qu’ils sont frais et
ne présentent aucune trace d’humidité (celle-ci entraînant la moisissure),
qu’ils ont une belle couleur uniforme, ne sont ni écrasés ni endommagés, ne
dégagent ni jus ni odeur de fermentation. Les fraises doivent toujours être
rehaussées de leur calice vert. Les myrtilles doivent être d’un bleu profond
et avoir un velouté crayeux, gage de fraîcheur.
Si vous envisagez de faire de la confiture ou de congeler vos propres fruits
rouges pour l’hiver, il peut être intéressant d’aller les cueillir vous-même
chez un producteur.
Les fruits rouges ne savent pas attendre. Hautement périssables, ils peuvent
ramollir et moisir en une journée. Triez-les pour éliminer les spécimens
abîmés ou endommagés et conservez-les 2 à 3 jours dans leur barquette au
réfrigérateur. Les fraises doivent, quant à elles, être déposées en une seule
couche sur une assiette garnie d’un essuie-tout, le tout recouvert de film
alimentaire. Les mûres sont les fruits rouges les plus résistants et se
conservent de 7 à 10 jours au réfrigérateur.
La plupart des fruits rouges sont peu caloriques et contiennent une infime
quantité de glucides. Cinq fraises de taille moyenne (70 g) contiennent
matières grasses, 2 g de glucides (uniquement des sucres), 1,5 g de fibres,
90 mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 40 et 1).
Les myrtilles contiennent davantage de glucides, soit 9 g pour environ 80 g
de fruits, et un IG et une CG faibles (respectivement 53 et 5).
Ne rincez les fruits rouges qu’au moment de les utiliser. Le plus simple est
de les placer dans une passoire, de les passer sous un filet d’eau et de les
sécher délicatement avec de l’essuie-tout. Soyez prudent avec certains qui
sont fragiles comme les framboises, et n’enlevez le calice des fraises
qu’après les avoir rincées.
RECETTES
Bâtonnets de glace au thé vert, kiwi, myrtille et avocat (page 197).

Crumble d’avoine aux fraises, rhubarbe et pommes (page 198).
Nage de fruits rouges, menthe et ricotta fouettée (page 200).
Pancakes au quinoa et myrtilles, yaourt aux fruits (page 201).
LITCHI
Originaire du sud de la Chine, le litchi est cultivé dans le monde entier, ce

qui nous permet désormais de le consommer frais en faisant l’impasse sur
les conserves au sirop. En cuisine, la simplicité s’impose. Après avoir ôté
l’écorce et le noyau, vous pouvez l’intégrer à vos salades vertes ou à base
de fruits tropicaux. Vous pouvez aussi vous contenter de les réchauffer en
les ajoutant à la dernière minute à vos légumes sautés.
COMMENT LES CHOISIR
Ne vous laissez pas décourager par l’enveloppe coriace et granuleuse – elle

cache un fruit charnu, translucide et juteux aux notes florales. Choisissez
des fruits d’une belle couleur rouge rose, lourds et non fissurés, ayant
conservé leur pédoncule; plus l’écorce est rouge, plus le litchi est frais. Si
possible, goûtez-les avant de les acheter, car une fois cueillis, ils cessent de
mûrir. En conserve, les litchis perdent leur parfum distinctif, ce qui nuit à
leur goût. Ces conserves sont par ailleurs très sucrées et se consomment de
préférence en dessert.
Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un sac en plastique environ

1 semaine. Ils se conservent également bien au congélateur pendant environ
6 mois.
Dix litchis frais (100 g) contiennent 296 kilojoules (71 calories), 1 g de

protéines, 0 g de matières grasses, 16 g de glucides (uniquement des
sucres), 1,5 g de fibres, 150 mg de potassium, un IG moyen (57) et une CG
faible (9).
On trouve également des litchis séchés qui font de délicieux en-cas.
RECETTES
Curry rouge de canard thaï aux litchis (page 189).

Salade de saumon, litchi et pois croquants (page 190).
MIEL DE FLEURS DE LITCHI

«De grandes quantités de miel sont produites dans les ruches placées
à proximité des litchis», explique la botaniste Julia Morton. «Le miel
élaboré par les colonies d’abeilles des vergers de litchis de Californie
est légèrement ambré, de très bonne qualité et son goût riche et
savoureux évoque celui du jus qui s’échappe lorsqu’on pèle le fruit. Ce
miel ne cristallise pas.»
MANGUE
Originaires d’Asie du Sud et du Sud-Est où elles sont cultivées depuis 4000

ans, les mangues sont désormais produites dans toutes les régions de la
planète jouissant d’un climat tropical. Lorsqu’elles sont mûres, la chair est
tendre et particulièrement juteuse, ce qui rend la dégustation quelque peu
salissante. La saveur est sans égale, à mi-chemin entre la pêche et l’ananas,
en plus sucrée. On peut en faire de remarquables desserts et les associer au
jus de citron vert, au piment et à la coriandre pour les marier avec du
poisson, de la viande et de la volaille.
COMMENT LES CHOISIR
La taille et la couleur des mangues diffèrent selon la variété. Du jaune-vert

pâle au doré teinté de rose, leur couleur n’est pas un gage de qualité ou de
maturité. Choisissez des fruits à la peau lisse, non ridée et dépourvue de
taches noires, qui présentent une certaine souplesse lorsqu’on exerce une
légère pression en les tenant au creux de la main. Une mangue à maturité
dégage des effluves floraux intenses.
On trouve de la mangue surgelée en morceaux toute l’année. Vérifiez la
date de péremption ou la date limite d’utilisation optimale sur l’emballage.
Les tranches ou les joues de mangue en conserve ont un goût, une texture et
des arômes très différents de ceux de la mangue fraîche et ne peuvent en
aucun cas la remplacer.
Consommez rapidement les mangues mûres, car elles ne se conservent pas.

Si vous ne pouvez pas les utiliser dans l’immédiat, gardez-les 1 ou 2 jours
au réfrigérateur, dans un sac en plastique, à l’écart des autres aliments.
Gardez quelques jours les mangues immatures à température ambiante,
plutôt fraîche, pour leur laisser le temps de s’attendrir et de s’adoucir. Notez
que des températures très élevées peuvent nuire au goût. Épluchées et
coupées en tranches, les mangues se congèlent très bien et peuvent s’utiliser
dans la préparation de sorbets, de crèmes glacées, de smoothies, de sauces
aigres-douces, de desserts et de produits boulangers.
Une joue (environ 90 g) contient 220 kilojoules (53 calories), 1 g de

protéines, 0 g de matières grasses, 11 g de glucides (sucres), 1,5 g de fibres,
220 mg de potassium, un IG et une CG faibles (respectivement 51 et 6). La
charge glycémique devient modérée lorsque vous consommez le fruit entier.
Pour déguster une mangue sans trop de difficultés, il suffit de couper les
moitiés (aussi appelées «joues») de part et d’autre du noyau à l’aide d’un
couteau, puis de les entailler pour former un quadrillage et de les retourner.
RECETTES
Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec vinaigrette thaï (page
202).
Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203).
NOIX DE COCO
Elle fait figure de favoris parmi les fruits les plus utiles dans le monde. Elle
offre nourriture et boisson, des fibres (aussi appelées coir) pour fabriquer
des cordes, et une coque dure pouvant servir de bol ou de combustible. Ce
n’est pas un fruit à coque, mais plutôt un fruit à noyau (une drupe) qui peut
être transformé de diverses façons et fournir quantité d’aliments de base
comme lait, crème ou yaourt, huile, beurre, farine et une fois déshydraté, de
la noix de coco en copeaux ou râpée. Le sucre ou le vinaigre de coco ne
sont, en revanche, pas issus du fruit. Ils sont fabriqués à partir de la sève de
palmier prélevée au niveau de l’inflorescence, tout comme les boissons
alcoolisées telles que le grog ou l’arack.
COMMENT LES CHOISIR
Choisissez des noix de coco fraîches qui paraissent lourdes pour leur taille,
sans fissures ou fentes. Plus la quantité d’eau est importante, mieux c’est,
alors n’achetez pas celles qui n’émettent pas de clapotement lorsque vous
les secouez. Une noix de coco de taille moyenne doit contenir environ 125
ml d’eau et 255 g de chair. Lorsque vous achetez de la noix de coco
déshydratée (en copeaux ou râpée), gardez à l’esprit que sa forte teneur en
huile peut la faire rancir. Il convient donc de vérifier la date de péremption
ou la date limite d’utilisation optimale indiquée sur l’emballage.
Les noix de coco entières peuvent être stockées dans un endroit sec et frais.
Une fois ouverte, les morceaux peuvent être conservés jusqu’à 2 semaines
au réfrigérateur dans un récipient hermétique. La noix de coco déshydratée
doit être entreposée dans un endroit sec et frais, dans un emballage pouvant
être refermé ou dans un récipient hermétique. Certaines marques conseillent
de la stocker au réfrigérateur ou au congélateur.
Un petit morceau de noix de coco (45 g) contient 530 kilojoules (127

calories), 1 g de protéines, 12 g de matières grasses (dont 11 g de graisses
saturées), 2 g de glucides (uniquement des sucres), 3 g de fibres et 150 mg
de potassium. Son effet sur le taux de glucose dans le sang est minime en
raison de sa forte teneur en matières grasses et de ses quantités infimes de
glucides.
Aujourd’hui à la mode, l’eau issue des noix de coco encore vertes est une
boisson ordinaire sous les tropiques. Souvent vantée pour ses capacités de
réhydratation auprès des athlètes en raison de son taux de potassium élevé,
elle est toutefois dépourvue du sodium dont ils ont besoin pour remplacer
celui que la transpiration leur a fait perdre. Commercialisée comme
«boisson hydratante tropicale naturelle», elle ne peut se substituer à un bon
verre d’eau en raison de sa teneur en calories: 330 ml d’eau de coco
contiennent 300 kilojoules (72 calories), moins de 1 g de protéines et de
matières grasses, 17 g de glucides (uniquement des sucres), 0 g de fibre, 60
mg de potassium et présente un IG faible (55).
RECETTES
Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec vinaigrette thaïe (page
202).
Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203).
ORANGE ET CITRON
La légère acidité des oranges en fait un ingrédient polyvalent en cuisine (la

variété n’a pas tant d’importance, même si certaines recettes privilégient les
oranges sanguines ou amères en raison de leur couleur ou de leur saveur).
On utilise les agrumes entiers (avec la peau), les quartiers, le jus et le zeste
dans les recettes les plus variées: salades, soupes, sauces, viandes rouges,
poissons et volailles, desserts, en passant par la pâtisserie. Le parfum et
l’acidité des citrons astringents, dont l’amertume du zeste et du jus
intensifie les saveurs, sont indispensables au cuisinier.
COMMENT LES CHOISIR
Les oranges et les citrons doivent être fermes et de couleur vive et brillante.
La maturité des agrumes n’évolue pas après la cueillette. Sentez-les pour
vous assurer qu’ils ne dégagent aucune odeur de fermentation. Les oranges
sont à leur apogée en milieu de saison. Les fruits lourds à la peau fine sont
les plus juteux. Laissez les fruits mous, abîmés, ridés ou spongieux. Méfiez-
vous des agrumes préemballés et vérifiez toujours la date limite
d’utilisation optimale.

Les citrons sont du plus bel effet dans une corbeille à fruits et se conservent
jusqu’à 2 semaines à température ambiante. Dans les régions très chaudes,
il est préférable de les placer au réfrigérateur dans un sac en plastique où ils
se conserveront jusqu’à 6 semaines. Les oranges se conservent
pratiquement aussi bien à température ambiante et sont alors plus juteuses.
Il est inutile de les emballer: évitez de les placer dans un sac en plastique
qui pourrait favoriser le développement des moisissures.
Une orange de taille moyenne (environ 130 g) contient 225 kilojoules (54
calories), 1,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 10 g de glucides
(uniquement des sucres), 2,5 g de fibres, 190 mg de potassium, un IG et une
CG faibles (respectivement 42 et 4).
Un petit citron (environ 60 g) contient 67 kilojoules (16 calories), 0,5 g de
protéines, 0 g de matières grasses, 1 g de glucides (uniquement des sucres),
1,5 g de fibres, 70 mg de potassium et n’a aucune incidence sur le taux de
glucose dans le sang.
Avant de prélever le zeste des oranges, des citrons et autres agrumes,

assurez-vous qu’ils ne sont pas cirés. Si c’est le cas, procédez à un lavage
méticuleux et séchez-les avant de les utiliser. Pour obtenir un maximum de
jus d’un citron, ce dernier doit être à température ambiante, voire un peu
plus chaud. Roulez le fruit sur la surface de travail avec la paume de la
main pour l’attendrir.
RECETTES
Gâteau aux agrumes sans farine, en croûte d’amandes – deux façons (page
205).
Pudding citron et fruit de la passion (page 206).
PAMPLEMOUSSE
Le pamplemousse est un parfait exemple de pollinisation croisée entre le

pomélo et l’orange. Il donne du pep aux salades salées et sucrées; il
convient à merveille à la confection des marmelades, des granités, des
marinades et des sauces. On peut le substituer à l’eau pour faire du pain, des
crumpets1 ou des scones; il se marie parfaitement avec le poisson gras, les
fruits de mer et la sauce à l’avocat.
COMMENT LE CHOISIR
Le pamplemousse, comme tous les agrumes, est mûr et prêt à être

consommé lors de la cueillette. Choisissez des fruits bien ronds, lisses et de
couleur uniforme, lourds pour leur taille (signe qu’ils sont juteux), sans
parties molles ou flétrissures. Préférez les fruits luisants et légèrement
aplatis aux extrémités, et évitez ceux dont la peau est boursouflée. À
température ambiante, ils doivent dégager un léger parfum sucré.
Le pamplemousse se conserve bien à température ambiante environ 1

semaine, et il est plus juteux chaud que froid. Pour les conserver plus
longtemps, vous pouvez les garder 6 à 8 semaines au réfrigérateur. Dans ce
cas, sortez-les suffisamment tôt pour qu’ils soient à température ambiante
lorsque vous voudrez les consommer ou en faire du jus.
Un petit pamplemousse (environ 210 g) contient 240 kilojoules (57

calories), 2 g de protéines, 0 g de matières grasses, 10 g de glucides
(uniquement des sucres), 1 g de fibres, 250 mg de potassium, un IG et une
CG très faibles (respectivement 25 et 2).
Attention si vous suivez un traitement. Des composés du pamplemousse

peuvent interagir avec certains médicaments et en amplifier ou en atténuer
le dosage. Si vous commencez un régime préconisant une forte
consommation de pamplemousse ou si vous avez une addiction pour ce
fruit, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien pour
prévenir tout problème potentiel avec les médicaments qui vous sont
prescrits.
RECETTE
Granité pamplemousse, orange et aperol (page 209).
1. Pancake anglais, plus épais que son homologue américain.

PAPAYE
Vous serez peut-être surpris d’apprendre que ce fruit est originaire des
zones tropicales d’Amérique. Au xvie siècle, les Espagnols implantèrent cet
«arbre à melon» aux Philippines, d’où il se propagea jusqu’en Inde et en
Asie du Sud-Est où le climat tropical lui permit de prospérer et de s’inviter
dans la cuisine locale. Dans certaines régions, on consomme également les
fleurs, les feuilles et les tiges, ainsi que les graines qui sont utilisées comme
épices. Les fruits permettent de confectionner des desserts, des confitures,
des chutneys et des condiments, mais il est préférable de les manger frais
dans les salades et les salades de fruits. Rien ne peut égaler une papaye
nature, ou avec un trait de citron vert.
COMMENT LES CHOISIR
Lorsqu’elles mûrissent, les papayes passent du vert au jaune orangé et il est

préférable de choisir des fruits qui sont déjà au moins à moitié jaunes; la
couleur commence à changer à la base du fruit, pour remonter jusqu’au
départ de la tige. À pleine maturité, elles cèdent légèrement lorsqu’on
exerce une faible pression en les tenant au creux de la main, mais elles ne
doivent être ni molles ni blettes. Choisissez des fruits dont la peau est lisse
et ferme, ni abîmée ni flétrie et sans taches noires. Vous pouvez ignorer les
petites flétrissures superficielles.
Les papayes complètement vertes sans aucune trace de jaune ont été
cueillies prématurément et risquent de ne pas mûrir correctement. Tant
qu’elles ne sont pas coupées, les papayes ne libèrent aucun arôme, mais
lorsqu’elles le sont, elles doivent dégager un doux parfum sucré, ni âcre, ni
teinté de notes de fermentation.
Une papaye à moitié mûre arrive à maturité en deux à quatre jours à

température ambiante. Vous pouvez conserver jusqu’à 1 semaine les fruits
mûrs au réfrigérateur dans un sac en plastique, mais ils perdent leur saveur
délicate après un ou deux jours de sorte qu’il est préférable de les utiliser
avant ce délai. Une fois la papaye détaillée, les morceaux doivent être
enveloppés dans du film alimentaire avant rangement.
Une tranche de papaye (environ 70 g) contient 100 kilojoules (24 calories),

0,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 5 g de glucides (uniquement des
sucres), 1,5 g de fibres, 100 mg de potassium, un IG et une CG modérés
(respectivement 56 et 3).
En Thaïlande, on râpe la papaye verte avant de l’intégrer à des plats

délicieux comme la salade de papaye aigre-douce épicée et parsemée de
cacahuètes.
RECETTES
Poisson épicé et fumé, salsa de papaye (page 210).

Salade de poulet mariné piment-gingembre et papaye (page 213).
PASTÈQUE
Volumineuse, elle est constituée essentiellement d’eau et c’est un fruit très

rafraîchissant aussi bien dans les salades et les soupes qu’en sorbet. Elle est
en outre très appréciée dans les jus, en particulier associée au gingembre et
au citron, ou avec des fraises. Vous pouvez faire des pickles avec la peau ou
la détailler et l’intégrer à vos plats sautés. Les pépins peuvent être
transformés en huile ou rôtis et consommés en en-cas, quant à la chair, elle
convient aussi bien aux plats salés que sucrés.
COMMENT LES CHOISIR
La maturité des pastèques n’évolue pas après la cueillette. Elles doivent

paraître lourdes pour leur taille, présenter une forme ronde ou oblongue et
leur peau doit être légèrement terne et ne présenter ni meurtrissures, ni
fentes, ni déformations. La base doit être jaune crème et si elle produit un
son profond lorsque vous la tapotez, c’est qu’elle est mûre. Les tranches de
pastèque prédécoupées doivent avoir une belle couleur et le centre doit être
dense (il arrive que le cœur soit spongieux). Les pastèques sans pépins sont
les plus recherchées, mais quand elles en contiennent, ils doivent être noirs.
Vous pouvez améliorer la qualité gustative des pastèques entières en les

entreposant de 2 à 4 jours dans un endroit frais et sec; elles ne deviendront
pas plus sucrées, mais seront plus tendres et plus juteuses.
Les tranches déjà coupées doivent être enveloppées dans du film
alimentaire et conservées au réfrigérateur 1 ou 2 jours au plus avant d’être
consommées. La pastèque mûre est par ailleurs très parfumée et une fois
découpée, ses arômes peuvent imprégner les autres aliments.
Les pastèques entières se conservent plus longtemps (environ 2 semaines)
dans un endroit sombre et frais qu’au réfrigérateur.
Une tranche de pastèque (environ 160 g) contient approximativement 160

glucides (uniquement des sucres), 1 g de fibres, 140 mg de potassium et, si
l’IG est élevé (78), la CG est faible (6), car la pastèque est constituée à 90%
d’eau.
Les variétés sans pépins peuvent en présenter quelques-uns mûrs de couleur

noire. Les pépins immatures présentent souvent une petite enveloppe et sont
parfaitement comestibles.
RECETTE
Salade pastèque, concombre et oignon rouge (page 214).

PÊCHE
Lorsque les premières pêches firent leur apparition en Europe, personne ne

soupçonnait qu’elles étaient originaires de Chine. Les Romains pensaient
qu’elles venaient de Perse et leur donnèrent le nom de «pomme de Perse»
(Malum persicum), qui devint pêche en français. La cuisson des pêches ne
pose aucun problème, même si la saveur et la texture sont alors différentes
de celles du fruit frais; elles sont également délicieuses en dessert
lorsqu’elles sont pochées, coupées en deux, farcies, grillées ou rôties. On en
fait des confitures et des conserves délicieuses, ainsi que des chutneys, des
condiments et des sauces.
COMMENT LES CHOISIR
Les pêches se récoltent lorsqu’elles sont mûres, mais encore fermes. Elles
peuvent s’attendrir après la cueillette, mais ne mûrissent pas davantage ni
ne deviennent plus sucrées. Choisissez les fruits charnus, moyens ou gros,
dont la peau n’est pas ridée. C’est la couleur qui permet de déterminer la
maturité et non leur «fard» rouge qui est lié à la variété. Il faut observer la
couleur de fond qui va du jaune au crème, en particulier autour du
pédoncule. La présence de parties vertes indique que le fruit n’est pas
encore mûr. Exercez une légère pression sur la partie supérieure de la pêche
et au niveau de l’emplacement du pédoncule – légèrement souple, elle est
prête à manger. Si possible, achetez des pêches (et des nectarines) à noyau
libre, qui sont beaucoup plus faciles à utiliser en cuisine que celles à noyau
adhérent. Les pêches en conserve sont populaires; préférez les marques qui
les proposent à l’eau ou au naturel sans sucre ajouté.
Vous pouvez conserver les pêches et les nectarines encore fermes quelques
jours dans une corbeille à fruits, retournées, à température ambiante et
jamais en plein soleil afin qu’elles soient prêtes à consommer. Ensuite
utilisez-les sans attendre car elles se gâtent très rapidement. On peut les
conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur, mais jamais avant maturité, sinon
elles deviennent farineuses et n’ont aucun goût.
Une petite pêche (environ 145 g) contient approximativement 210

glucides (uniquement des sucres), 2 g de fibres, 270 mg de potassium, un
IG et une CG faibles (respectivement 42 et 4).
Pour retirer le noyau des nectarines, des abricots, des pêches et des prunes,
incisez-les de haut en bas le long de la fente médiane avec un petit couteau-
scie, faites un mouvement de torsion qui, avec un peu de chance, libérera le
noyau. Dans le cas contraire, découpez des quartiers de chair jusqu’au
noyau, et ce jusqu’à ce que celui-ci se détache.
RECETTE
Bombe de pêches alaska (page 217).

POIRE
En cuisine, la poire est un ingrédient extraordinairement polyvalent. Il suffit

de consulter un livre de recettes pour constater qu’elle est plus utilisée que
n’importe quel autre fruit. Elle est employée nature dans les salades, que ce
soit avec du chou ou des feuilles croquantes de romaine agrémentées de
bleu; elle accompagne à merveille les rôtis de porc ou d’agneau; elle est
parfaite en pâtisserie (tourtes, tartes, crumbles et gâteaux) et délicieuse dans
de nombreux desserts.
COMMENT LES CHOISIR
Les poires sont présentes sur les étals tout au long de l’année, mais la pleine
saison commence à la fin de l’été et se prolonge tout l’automne. Choisissez
des poires charnues et fermes de belle couleur dont la peau n’est pas
abîmée. Certaines variétés n’atteignent leur couleur définitive qu’à
maturité. Suivant la variété, on reconnaît les poires mûres à leur degré de
fermeté au niveau du pédoncule. N’achetez pas de poires dont la base est
souple, flétries au niveau du pédoncule ou qui présentent des éraflures ou
des taches noires et molles. Vous pouvez ignorer les petites flétrissures
superficielles. Placées dans une corbeille à fruits, elles continuent de mûrir.
Les poires sont parmi les conserves de fruit les plus populaires; préférez les
marques qui les proposent à l’eau ou au naturel sans sucre ajouté.
Les poires font partie des rares fruits qui ne mûrissent pas sur l’arbre. Elles
sont récoltées à maturité, mais pas encore mûres et, laissées à température
ambiante, elles mûrissent doucement en s’attendrissant de l’intérieur vers
l’extérieur. Pour faire mûrir les poires, il existe deux solutions. Vous pouvez
les laisser à température ambiante jusqu’à ce qu’elles soient mûres, puis les
garder au maximum 1 ou 2 jours à l’emplacement le plus frais du
réfrigérateur avant de les consommer. Vous pouvez aussi faire l’inverse et
les placer au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les faire mûrir, le
froid ralentissant le processus de mûrissement, sans toutefois l’arrêter. Il
suffit dans ce cas de les sortir du réfrigérateur quelques jours avant de les
manger pour les laisser mûrir à température ambiante.
Ne placez jamais les poires dans un sac en plastique fermé, que ce soit au
réfrigérateur ou non, car le manque d’oxygène les fera blettir.
Une poire de taille moyenne (environ 190 g) contient approximativement

390 kilojoules (93 calories), 1 g de protéines, 0 g de matières grasses, 21 g
de glucides (20 g de sucres, 1 g d’amidon), 4 g de fibres, 245 mg de
Le nashi (ou poire asiatique) à la texture croquante, est incontestablement

une poire. Il ne s’agit en aucun cas d’un croisement avec la pomme. Nashi
signifie «poire» en japonais.
RECETTES
Flan de poires pochées sans cuisson et crème citron vert (page 218).
Fruits d’hiver pochés au vin chaud et granité (page 221).
POMME
Croquante, juteuse et nourrissante, la pomme est une éternelle tentatrice.

Les légions romaines s’en nourrissaient lors de leurs interminables marches;
les marchands sur la route de la soie faisaient de même. La vaste dispersion
des graines qui en a résulté a permis au pommier de s’implanter sur tous les
continents hormis l’Antarctique, nous autorisant à glisser ce magnifique
fruit peu coûteux dans nos paniers-repas, de le râper sur notre muesli, d’en
agrémenter nos salades, de le servir en accompagnement avec du porc et
d’en faire des muffins, des tourtes et des tartes.
COMMENT LES CHOISIR
Si elles sont disponibles toute l’année, les pommes de saison font leur
apparition dans les rayons en fin d’été et tout au long de l’automne. C’est à
cette période qu’elles sont les meilleures. Achetez vos pommes dans les
magasins qui les conservent au frais, sinon elles risquent d’être farineuses et
insipides. Évitez les lots préemballés et sélectionnez des pommes fermes à
la peau lisse, de belle couleur, non fripées et qui dégagent un délicat arôme
sucré. Les pommes fraîches achetées chez le producteur ne brillent pas.
C’est pour attirer l’œil qu’elles sont lustrées. Les pommes d’aspect
imparfait peuvent sans inconvénient être consommées et utilisées en
cuisine, même s’il faut parfois supprimer les parties abîmées.
Conservez les pommes au frais pour stopper le mûrissement. La plupart des

pommes étant cueillies à maturité, continuer de les faire mûrir pourrait
engendrer le pourrissement, un processus dix fois plus rapide lorsque le
fruit est conservé à température ambiante. Pour en préserver la texture,
mettez-les dans un sac en plastique, puis dans le bac à légumes du
réfrigérateur où elles se garderont plusieurs semaines. Inspectez-les
régulièrement afin d’éliminer celles qui sont abîmées pour éviter qu’elles ne
gâtent les autres. Les pommes absorbent facilement les odeurs et affectent
les fruits placés à proximité, comme les citrons, les avocats et les tomates,
en raison de l’émission d’un gaz naturel favorisant le mûrissement.
Une petite pomme (environ 110 g) contient approximativement 240

glucides (uniquement des sucres), 2 g de fibres, 110 mg de potassium, un
IG et une CG faibles (respectivement 40 et 5).
Lavez toujours les pommes avant utilisation et, si vous en coupez ou

épluchez de grandes quantités, placez les tranches ou les pommes pelées
dans de l’eau froide avec un filet de citron pour éviter la décoloration. Il
existe plusieurs variétés de pommes pour différentes utilisations, un
assortiment offrant parfois les meilleurs résultats. La saveur d’une tourte,
par exemple, est d’autant plus riche que les variétés sont nombreuses.
Lorsque vous savez vers quoi vous tourner, faites différentes associations
pour trouver la plus goûteuse. Pour préparer des pommes au four, choisissez
des variétés offrant un bon équilibre entre saveurs douces et acerbes et dont
la chair ne se défait pas à la cuisson.
RECETTES
Pudding aux pommes (page 222).
Tarte aux roses de pommes (page 223).
PRUNE
Les prunes se caractérisent par un goût acidulé qu’elles ne perdent pas

lorsqu’elles sont pochées, mises en conserve ou utilisées en pâtisserie. Pour
ce qui est des pruneaux (prunes déshydratées), s’ils méritent bien leur
réputation de régulateur de transit, leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là. Ils
donnent du volume aux compotes, rehaussent le goût et le moelleux des
pâtisseries et égayent les plats salés, notamment l’agneau, le porc, la
volaille et le gibier. La prune est un fruit estival et c’est donc en été qu’il
faut en profiter, aussi bien fraîche que pochée ou travaillée dans des
desserts.
COMMENT LES CHOISIR
Il est difficile d’estimer la maturité des prunes fraîches. Elles se récoltent

lorsqu’elles sont mûres, mais encore fermes. Elles pourront s’attendrir une
fois cueillies, mais ne mûriront pas davantage et ne deviendront donc pas
plus sucrées. Elles sont prêtes à manger quand la chair cède sous une légère
pression. Choisissez des prunes avec une belle couleur correspondant à leur
variété et évitez celles qui sont fendues, ridées ou qui sont molles par
endroits. La présence de quelques rides au niveau du pédoncule peut
indiquer que la prune est sucrée et il ne faut pas s’en inquiéter. Si vous
n’envisagez pas de les utiliser dans l’immédiat, il est préférable de les
acheter un peu fermes.
Laissez les prunes dures 1 ou 2 jours à température ambiante dans une

corbeille à fruits à l’abri du soleil. Utilisez-les sans attendre lorsqu’elles
sont suffisamment tendres; vous pouvez aussi les garder jusqu’à 3 jours au
réfrigérateur.
Une petite prune (environ 65 g) contient approximativement 110 kilojoules

(26 calories), 0,5 g de protéines, 0 g de matières grasses, 4,5 g de glucides
(4 g de sucres, 0,5 g d’amidon), 1,5 g de fibres, 100 mg de potassium et,
bien que l’IG n’a pas encore été calculé, nous estimons que comme les
autres fruits à noyau, les prunes fraîches doivent avoir un IG et une CG
faibles. Les pruneaux ont un IG faible (40), mais ils sont plus caloriques et
contiennent plus de glucides. Quatre pruneaux moelleux dénoyautés (30 g)
contiennent 320 kilojoules (76 calories) et 17 g de glucides.
Le velouté crayeux des prunes est naturel et indique qu’elles n’ont pas subi
trop de manipulations entre le verger et la boutique. Pour retirer le noyau,
pratiquez une entaille en forme de biseau allant jusqu’au noyau à l’aide
d’un couteau bien affûté, puis continuez autour du noyau jusqu’à ce qu’il se
détache.
RECETTES
Pruneaux aux noix, orange et porto épicé (page 224).

Prunes rôties au four et crumble de couscous (page 225).
RAISIN
Le raisin est généralement voué à être transformé en vin. Pas moins de 76

000 kilomètres carrés de la surface du globe sont dédiés à la vigne et plus
de 70% de la récolte est transformée en vin. En cuisine, le raisin a plus une
fonction périphérique que centrale, mais on peut aussi en faire de
délicieuses confitures ou gelées, de succulents gâteaux et de belles tartes.
Nous aimons picorer les grappes, le servir avec du fromage ou en
agrémenter les salades et les salades de fruits. Pour relever les compotes, les
pilafs et les biryanis, on a plutôt recours à la version déshydratée
(sultanines, raisins secs ou raisins de Corinthe), de même que dans de
nombreux desserts, mais aussi dans le pain et la pâtisserie, en passant par
les gâteaux et les barres de céréales.
COMMENT LE CHOISIR
Le raisin fait son apparition dans les rayons à la fin de l’été. Goûtez un
grain pour savoir s’il est assez sucré, car le raisin ne mûrit plus une fois
cueilli. Les grappes doivent être manipulées avec précaution, car la peau
fine s’abîme facilement. Choisissez des grappes aussi belles que celles
d’une nature morte: des grains charnus sur une rafle tendre et flexible.
L’aspect poudreux et velouté, plus visible sur le raisin noir que sur le raisin
blanc, est un signe de fraîcheur important qui s’atténue au fil du temps et à
force de manipulation. Laissez les grappes aux grains poisseux, fendus ou
ridés dont la rafle est flétrie ou molle. Vérifiez qu’elles ne dégagent aucune
odeur de fermentation. Lorsque vous achetez des sultanines, des raisins de
Corinthe ou des raisins secs, vérifiez la date limite d’utilisation optimale.
Conservez le raisin non lavé au réfrigérateur dans un sac en plastique et

rincez-le juste avant de l’utiliser ou de le consommer. On peut le garder
ainsi environ 1 semaine.
Les raisins secs peuvent être conservés de 6 mois à 1 an dans un récipient
hermétique (en verre de préférence) placé dans un endroit sec et frais.
Une petite grappe de raisin (80 g) contient 215 kilojoules (51 calories), 0,5
g de protéines, 0 g de matières grasses, 12 g de glucides (uniquement des
sucres), 1 g de fibres, 155 g de potassium, un IG et une CG faibles
(respectivement 53 et 6). Les raisins secs (IG 49) et les sultanines (IG 56)
constituent des sources beaucoup plus concentrées de calories et de
glucides. Deux cuillères à soupe de sultanines (30 g) contiennent 400
kilojoules (95 calories) et 22 g de glucides.
Qu’est-ce que le sirop de raisin? La réduction lente du moût de raisin non

fermenté permet de ne pas le perdre et de produire des sirops liquoreux
(saba, vino cotto ou vincotto, pekmez ou petimezi) avec à peine un soupçon
d’amertume. Vous pouvez remplacer le vinaigre balsamique par l’une de
ces préparations sirupeuses dans vos assaisonnements, pour faire un
glaçage, ou pour donner du relief au tahini, au houmous ou au yaourt
nature.
RECETTES
Boulettes de viande et raisins frais (page 226).
Écrasé de kiwi, banane, orange et raisin (page 228).
Riz sauvage avec raisins, noix et feta (page 229).
ANANAS
CARPACCIO D’ANANAS AU SIROP DE

PIMENT
Ici, on s’attend à un dessert innocent composé d’ananas finement
tranchés dans un sirop sucré. Mais la vie n’est jamais ce qu’elle semble
être, et le coup soudain de la chaleur du piment, tempéré par la
menthe rafraîchissante, le gingembre piquant et la citronnelle
apaisante sont les récompenses d’une telle innocence.

220 g de sucre en poudre
1 tige de citronnelle, finement hachée, en tranches
2 cm de gingembre, en tranches
2 petits piments rouges, épépinés et coupés en très fines lamelles
1 ananas mûr sucré de taille moyenne
1 petite poignée de feuilles de menthe
Mettez l’eau, le sucre, la citronnelle et le gingembre dans une casserole et

portez à ébullition en remuant pour dissoudre le sucre. Laissez mijoter
environ 10 minutes jusqu’à ce que le mélange soit légèrement sirupeux.
Ajoutez les piments, retirez la casserole du feu et mettez-la de côté pour
qu’elle refroidisse.
Pelez l’ananas, en prenant soin d’enlever tous les «yeux». À l’aide d’un
solide couteau dentelé, coupez l’ananas en tranches très fines, puis
disposez-les en cercle, en les faisant se chevaucher, sur des assiettes de
service.
Versez le sirop sur les ananas et parsemez de feuilles de menthe finement
ciselées.
CONSEIL Assurez-vous d’utiliser un ananas doux (n’oubliez pas que

les ananas ne deviennent pas plus doux, mais seulement plus vieux une
fois cueillis).
LITCHI
CURRY ROUGE DE CANARD THAÏ AUX

LITCHIS
N’envisagez même pas de préparer ce plat étonnant si vous ne pouvez
pas mettre la main sur des litchis frais. Ceux en conserve ne sont pas
un substitut; ils sont beaucoup trop sucrés, et pendant le processus de
mise en conserve, leur goût parfumé est perdu et leur texture est
considérablement modifiée.
⅓ de tasse (80 ml) de pâte de curry rouge thaïlandaise

2 tasses (500 ml) de lait de coco
1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet
1,25 kg de canard rôti, désossé et coupé en morceaux
2 c. à s. de sauce de poisson
3 feuilles de combava, ciselées
350 g de litchis, pelés et épépinés
12 tomates cerises
1 poignée de feuilles de basilic, ciselées
1 long piment rouge, épépiné et coupé en fines tranches
Mettez la pâte de curry dans une grande casserole à feu moyen et faites frire
3 minutes, jusqu’à ce qu’elle soit parfumée. Ajoutez le lait de coco et
laissez mijoter 5 minutes. Versez le bouillon, puis ajoutez le canard, la
sauce de poisson et les feuilles de combava. Remuez légèrement et laissez
mijoter 5 minutes.
Ajoutez les litchis et les tomates et laissez cuire 2 à 3 minutes pour les
réchauffer.
Servez en garnissant de basilic et de piment.
ASTUCE Le canard cuit de qualité supérieure peut être acheté

facilement dans un supermarché chinois, ou utilisez des morceaux
précuits emballés sous vide.
LITCHI
SALADE DE SAUMON, LITCHI ET POIS

CROQUANTS
Comment ne pas aimer la chair juteuse et translucide des litchis et leur
parfum floral caractéristique? Ne les cantonnez pas à des friandises de
fin de repas.
⅓ de tasse (80 ml) de sauce soja

2 c. à c. de sucre en poudre (super fin)
6 × 175 g de filets de saumon sans peau, coupés en gros morceaux
375 g de pois croquants
1 concombre libanais, coupé en fines tranches
24 litchis, pelés, épépinés et coupés en deux
1 poignée de feuilles de coriandre
1 petit piment rouge, épépiné et émincé
45 g d’oignon rouge finement émincé
2 poignées de germes de soja
¼ de tasse (60 ml) de jus de citron vert
2 c. à c. de sauce de poisson
Fouettez la sauce soja et le sucre dans un bol. Ajoutez le saumon et remuez

pour l’enrober. Couvrez et réfrigérez 10 minutes.
Faites chauffer l’huile dans une grande poêle robuste à feu moyen-élevé.
Ajoutez le saumon par lots et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté,
jusqu’à ce qu’il soit doré. Réservez.
Portez à ébullition une casserole d’eau légèrement salée. Ajoutez les pois
croquants, réduisez le feu et laissez mijoter 20 secondes. Égouttez-les,
rafraîchissez-les dans de l’eau glacée et égouttez-les bien. Mettez les pois
dans un bol avec le concombre, les litchis, la coriandre, la menthe, le
piment, les oignons, les germes de soja et le saumon coupé en morceaux.
Fouettez ensemble le jus de citron vert et la sauce de poisson, versez sur la
salade et mélangez délicatement. Servez immédiatement.
CONSEIL Les pois mange-tout, coupés en fines lamelles, peuvent

remplacer les pois croquants et n’ont besoin que de 10 secondes dans
l’eau bouillante.
BANANE
GLACE À LA BANANE ET AUX

CACAHUÈTES
Une des recettes de crème glacée les plus faciles et les plus étonnantes
qui soient. Des bananes mûres congelées sont mixées jusqu’à ce
qu’elles deviennent crémeuses. Pour cela, un blender puissant donne
un meilleur résultat qu’un robot ménager. Les bananes vont subir
différentes transformations: friables, gluantes, ressemblant à des
flocons d’avoine et enfin la consistance d’une crème glacée.
4 grosses bananes mûres, pelées, coupées en morceaux et congelées

70 g de beurre de cacahuète croustillant
¼ de tasse (60 ml) de miel coulant
50 g de cacahuètes grillées hachées
Mettez la banane dans un mixeur et mixez-la jusqu’à ce qu’elle soit lisse et

crémeuse. (Comme les bananes sont congelées à l’état solide, ce processus
est bruyant). Lorsque le mélange est lisse, ajoutez le beurre de cacahuète, le
miel, le yaourt et les cacahuètes, puis mixez par impulsions. Versez le
mélange dans un récipient résistant à la congélation, couvrez avec le
couvercle et congelez. Cette préparation se conserve jusqu’à 2 mois.
CONSEIL Si vous le souhaitez, remplacez les cacahuètes grillées

hachées par 80 g de myrtilles.
DATTE
SALADE DE PANAIS, YAOURT ET DATTES

Les dattes molles et le panais cru s’équilibrent à merveille dans cette
salade – elle est certainement meilleure lorsqu’elle est servie dès que
vous l’avez remuée. Le panais a meilleur goût lorsque le temps se
refroidit, l’hiver est donc le moment idéal pour le savourer sans
artifices.
4 panais de taille moyenne (environ 600 g)

10 dattes dénoyautées, grossièrement hachées
2 c. à s. de feuilles de menthe grossièrement hachées
2 c. à c. de miel liquide
Épluchez les panais et coupez-les en deux dans le sens de la longueur.

Retirez les parties ligneuses et jetez-les. Râpez grossièrement les panais
dans un bol.
Ajoutez les dattes, la menthe, le yaourt, le jus de citron, le miel et l’huile
dans le bol avec les panais. Salez et poivrez à votre convenance, puis
mélangez délicatement tous les ingrédients.
Servez immédiatement.
CONSEIL La chair sucrée à grain fin des jeunes et tendres panais
d’hiver a la meilleure texture pour être râpée crue.
FRUITS ROUGES
BÂTONNETS DE GLACE THÉ VERT, KIWIS,

MYRTILLES ET AVOCAT
L’avocat apporte de la couleur et donne une texture riche et crémeuse
à ces glaces à l’eau, sans en avoir le goût. Pour varier les plaisirs,
remplacez le thé vert par du matcha (thé vert en poudre) mélangé à du
lait de coco.
200 g de myrtilles
1 c. à c. de sucre en poudre
3 gros kiwis
1 petit avocat très mûr
1 c. à s. de miel
1½ tasse (375 ml) de thé vert infusé, refroidi
En fonction de leur taille, préparez au moins 6 grands moules à glace et des

bâtons.
Mettez les myrtilles et le sucre dans une petite casserole à feu moyen.
Agitez doucement les myrtilles, jusqu’à ce que leur peau éclate et qu’elles
commencent à libérer du jus. Retirez la casserole du feu et versez les
myrtilles et le jus, dans un bol pour les laisser refroidir.
Pelez les kiwis, hachez-les grossièrement et mettez-les dans le bol d’un
robot ménager. Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et ajoutez la chair
molle au kiwi. Ajoutez le miel et le thé vert froid, et mixez jusqu’à obtenir
une purée lisse.
Mettez une quantité égale de myrtilles avec leur jus dans chaque moule et
remplissez avec le mélange de kiwi et avocat. Laissez un petit espace
(environ 1 cm) sur le dessus, car le liquide va se dilater lorsqu’il sera
congelé. Selon la taille des moules, ajoutez plus de thé vert si nécessaire
pour remplir. Remuez délicatement avec une longue brochette, insérez les
bâtonnets et congelez.
Pour démouler les glaces, trempez brièvement les moules dans de l’eau
chaude, puis servez.
FRUITS ROUGES
CRUMBLE D’AVOINE AUX FRAISES,

RHUBARBE ET POMMES
La couleur des tiges de rhubarbe peut varier du vert au rouge vif et
nous pensons souvent, à tort, que les tiges rouges sont mûres et plus
sucrées. La couleur et le goût sucré ne sont pas liés, et certaines
variétés vertes produisent des tiges très sucrées. Les petites tiges seront
tendres, tandis que les tiges plus épaisses auront tendance à devenir
filandreuses. Pour cette recette, des tiges de la taille d’un doigt sont un
bon choix.
5 tiges de rhubarbe, nettoyées et hachées

3 petites pommes à cuire, épépinées et râpées grossièrement
200 g de petites fraises, équeutées
2 c. à s. de miel coulant
90 g de flocons d’avoine (porridge)
50 g de beurre
100 g de sucre brun en poudre
100 g de fruits à coque concassés (amandes, noisettes, noix, noix de pécan)

Mettez la rhubarbe, les pommes, les fraises, le miel et la moitié de la
cannelle dans un bol. Mélangez bien et déposez le tout dans un plat profond
allant au four.
Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, le beurre, la cassonade, les
fruits à coque et le reste de la cannelle, et pétrissez avec vos doigts jusqu’à
ce que le mélange devienne grumeleux et friable. Répartissez sur les fruits
et faites cuire au four environ 30 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient
tendres et bouillonnent sur les bords, et que le dessus soit doré et
croustillant.
CONSEIL Des mûres ou des poires coupées en fines tranches peuvent

être ajoutées au mélange de fruits.
FRUITS ROUGES
NAGE DE FRUITS ROUGES, MENTHE ET

RICOTTA FOUETTÉE
Cette recette dépend entièrement de la qualité du vinaigre balsamique.
Ne renoncez pas au goût en utilisant un «balsamique» bon marché – il
n’y en a pas. Celui d’imitation est en fait du vinaigre de vin auquel on
a ajouté un colorant et il ne ressemble en rien au noble vinaigre
balsamique soigneusement vieilli jusqu’à ce qu’il devienne brun foncé
et sirupeux. Vérifiez sur l’étiquette la présence des mots «moût de
raisin», «moût de raisin vieilli», «Mosto d’Uva» ou «DOC», et vous
saurez qu’il est bon.
Environ 500 g de fruits rouges mélangés (fraises, mûres, myrtilles)

¼ de tasse (60 ml) de vinaigre balsamique vieilli
3 c. à s. de feuilles de menthe finement ciselées
345 g de ricotta
¼ tasse (60 ml) de lait
2 c. à c. de zeste d’orange finement râpé
Passer légèrement les fruits rouges sous l’eau froide, égouttez-les bien et
épongez-les. Équeutez les fraises, puis coupez-les en deux ou, si elles sont
très grosses, en quatre. Mettez-les dans un bol avec les autres fruits rouges.
Versez le vinaigre balsamique et ajoutez la menthe. Mélangez délicatement,
puis couvrez et mettez au réfrigérateur si vous ne les servez pas dans
l’heure.
Fouettez la ricotta, le lait et le zeste d’orange au batteur électrique jusqu’à
ce que le mélange soit lisse et mousseux. Servez les fruits rouges avec leur
jus et une grosse cuillerée de ricotta onctueuse.
CONSEIL Assurez-vous de préparer les fruits rouges juste avant de

les utiliser, sinon ils seront détrempées et perdront leur saveur.
FRUITS ROUGES
PANCAKES AU QUINOA ET MYRTILLES,

YAOURT AUX FRUITS
C’est une excellente façon d’utiliser les restes de quinoa. Lorsqu’on
l’ajoute à la pâte à pancakes, on obtient une crêpe épaisse et humide,
consistante mais pas lourde.
185 g de quinoa cuit

210 g de farine complète
2 c. à c. de levure chimique
2 œufs
1 tasse (250 ml) de lait ribot
1 c. à s. de miel
1 c. à c. d’extrait de vanille
150 g de myrtilles
2 c. à c. de beurre ramolli, pour la friture
Pour le yaourt:
180 g de fraises coupées en tranches
1 gros fruit de la passion, pulpe évidée
Mettez le quinoa, la farine et la levure chimique dans un grand bol et

mélangez légèrement.
Dans un autre bol, fouettez les œufs, le lait ribot, le miel et la vanille
jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Versez le tout dans le mélange de
farine et fouettez jusqu’à ce que l’ensemble soit juste incorporé. Ajoutez les
myrtilles et remuez doucement. Ne battez pas trop: quelques grumeaux sont
acceptables. Le mélange doit avoir la consistance d’une crème légèrement
fouettée. Si ce n’est pas le cas, ajoutez du lait ribot ou de la farine.
Enduisez légèrement le fond d’une grande poêle antiadhésive d’une petite
quantité de beurre et faites-le fondre à feu moyen. Lorsque le beurre
commence à mousser, déposez-y des cuillères à soupe de pâte, en laissant
de la place pour qu’elle s’étale. Faites cuire 2 minutes jusqu’à ce que de
petites bulles apparaissent à la surface, puis faites de même sur l’autre face
jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Essuyez le moule avec du papier absorbant et
répétez l’opération avec du beurre à nouveau, jusqu’à ce que toute la pâte
ait été utilisée.
Mettez les fraises dans un bol et écrasez-les jusqu’à ce qu’elles forment une
purée en morceaux, puis incorporez le yaourt et la pulpe de fruit de la
passion. Servez les pancakes chauds, avec une cuillerée de yaourt fruité sur
le dessus.
ASTUCE Pour des pancakes plus moelleux, séparez les œufs et battez
les jaunes avec le lait ribot. Battez les blancs avant de les incorporer à
la pâte.
MANGUE
SALADE MANGUE, NOIX DE COCO

FRAÎCHE, AVOCAT AVEC VINAIGRETTE
THAÏE
L’avocat non mûr demande un peu de travail pour être râpé, alors
faites-le à l’avance, mettez-le dans un bol, appliquez un film plastique
sur la surface et mettez-le au réfrigérateur. La vinaigrette peut être
préparée quelques jours à l’avance et conservée au réfrigérateur.
1 poivron rouge de taille moyenne

100 g de germes de soja
4 poignées de feuilles de salade asiatique mélangées (tatsoi, mizuna)
4 poignées de feuilles de coriandre, de menthe et de basilic thaï mélangées
4 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes)
1 mangue mûre et ferme, pelée et dénoyautée
1 avocat non mûr
2 cm de gingembre, pelé
⅓ de tasse (80 ml) de jus de citron vert
1 petit piment rouge, finement émincé
2 c. à s. de sauce de poisson
160 g de noix de coco fraîche finement râpée
Coupez le poivron en deux et retirez les graines et la membrane. Coupez la

chair en fines lamelles et mettez-la dans un bol avec les germes de soja, les
feuilles de salade et les herbes fraîches.
Émincez finement les oignons de printemps et coupez la chair de la mangue
en dés. Pelez l’avocat (la chair sera dure comme de la pierre) à l’aide d’un
éplucheur à légumes ou d’un petit couteau à lame tranchante, puis râpez-le
grossièrement. Placez les trois ingrédients dans un bol.
Râpez finement le gingembre dans un petit ramequin, ajoutez le jus de
citron vert, le piment et la sauce de poisson. Goûtez et ajoutez du sel et du
poivre si nécessaire. Versez sur les ingrédients dans le bol et mélangez
délicatement.
Servez avec une généreuse cuillerée de noix de coco.
CONSEILS Cette salade est délicieuse avec des gambas, de l’agneau,

du poulet ou un filet de porc rôti.
Si vous le souhaitez, remplacez la noix de coco fraîche par 65 g de

noix de coco râpée légèrement grillée.
MANGUE
SALADE MANGUE, NOIX DE COCO

FRAÎCHE ET POMME
Pour servir cette salade en plat principal, elle nécessite des fruits de
mer tels que des crevettes, des coquilles Saint-Jacques grillées ou des
morceaux de saumon ou de poisson à chair blanche. Les amateurs de
viande peuvent essayer de fines lamelles de bœuf saignant ou de
pastrami.
2 mangues fermes, presque mûres

2 carottes de taille moyenne, grattées
2 pommes granny smith
12 tomates cerises
4 poignées de mâche ou de cresson de fontaine
2 poignées de germes de soja
40 g de noix de coco fraîche râpée grossièrement
2 c. à c. de miel
Le jus de 2 citrons verts charnus
60 g de noix de cajou grillées, grossièrement concassées
1 c. à c. de poivre noir concassé (ou autre variété)
Pelez les mangues, coupez la chair en fines lamelles et mettez-les dans un
bol. Coupez les carottes en allumettes et ajoutez-les aux mangues. Sans
éplucher les pommes, coupez-les en quartiers, épépinez-les et coupez-les en
fines allumettes. Coupez les tomates en deux et ajoutez-les dans le bol avec
les pommes, la mâche et les germes de soja.
Pour la vinaigrette, mélangez au fouet le miel, le jus de citron vert et l’huile
d’olive. Incorporez les noix de cajou et assaisonnez de sel et de poivre à
votre convenance. Versez dans le bol et mélangez délicatement.
Disposez la salade sur des assiettes de service et répandez la noix de coco.
CONSEIL Si vous le souhaitez, remplacez la noix de coco fraîche par

50 g de noix de coco râpée légèrement grillée.
ORANGE ET CITRON
GÂTEAU AUX AGRUMES SANS FARINE, EN

CROÛTE D’AMANDES – DEUX FAÇONS
Parfois, le choix est un véritable dilemme. La méthode la plus longue,
qui consiste à faire mijoter doucement les agrumes, remplit la cuisine
de magnifiques arômes, ou bien il y a le raccourci au micro-ondes. La
croûte aux amandes n’est pas indispensable.
4 grosses mandarines ou 2 grosses oranges

6 œufs
1 c. à c. de levure chimique
250 g de poudre d’amande
50 g d’amandes effilées (facultatif)
Préchauffez le four à 180 °C. Beurrez un moule à gâteau de 22 cm et

tapissez-le de deux couches de papier sulfurisé.
À la casserole: Lavez les agrumes, mettez-les dans une casserole et
couvrez-les d’eau. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter
doucement 2 heures. Retirez du feu et laissez refroidir quelques minutes,
puis hachez-les grossièrement en enlevant les pépins. Mettez la peau et la
chair dans un robot culinaire, réduisez-les en une fine purée et laissez
refroidir.
Au micro-ondes: Lavez les fruits et, à l’aide d’une brochette fine, percez-les
sur toute leur surface. Placez-les dans un bol avec de l’eau froide jusqu’à 5
mm du bord. Couvrez et faites cuire à puissance élevée (1000 watts) 4
minutes, jusqu’à ce que les fruits soient juteux. Hachez et réduisez en purée
fine.
Fouettez les œufs au batteur électrique jusqu’à ce qu’ils soient épais, pâles
et crémeux. Ajoutez progressivement le sucre et la levure chimique.
Continuez à fouetter jusqu’à ce que le mélange ait la consistance d’une
crème légèrement fouettée. À l’aide d’une grande cuillère en métal,
incorporez délicatement la poudre d’amande (en cassant les grumeaux, au
préalable) et la purée d’agrumes, jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
Versez le mélange dans le moule préparé et faites cuire environ 10 minutes,
puis dispersez les amandes. Continuez à faire cuire 40 à 45 minutes, jusqu’à
ce qu’une brochette insérée au milieu du gâteau ne laisse que quelques
miettes fines et collantes. Si les amandes brunissent trop, couvrez d’une
feuille d’aluminium. Laissez refroidir sur une grille 15 minutes avant de
retirer délicatement le gâteau du moule pour le laisser refroidir
complètement.
CONSEIL Le gâteau a la fâcheuse habitude de s’affaisser légèrement

au centre lorsqu’il refroidit, mais il n’y a pas lieu de s’en inquiéter.
C’est le goût qui compte.
ORANGE ET CITRON
PUDDING CITRON ET FRUIT DE LA

PASSION
Quand il fait gris, faites ce pudding. Une pâte légère est posée sur une
sauce ensoleillée parsemée de graines de fruit de la passion. N’égouttez
pas les graines: elles donnent un léger croquant à la texture. L’ajout de
zeste de citron atténue doucement l’arôme intense du fruit de la
passion. Ne laissez pas le pudding reposer longtemps avant de le servir
(vous ne pourrez pas résister).
3 œufs, séparés
30 g de beurre, fondu
1 tasse (250 ml) de lait
75 g de farine autolevante, tamisée
Le zeste râpé et le jus d’un gros citron
5 gros fruits de la passion
Préchauffez le four à 180 °C. Graissez légèrement de beurre un plat allant

au four.
Battez les jaunes d’œufs et la moitié du sucre avec un batteur électrique
jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux. Incorporez le beurre, le
lait, la farine tamisée, le zeste et le jus de citron. Coupez les fruits de la
passion en deux et récupérez les graines et la pulpe dans le bol.
Dans un autre bol, battez les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils soient
mousseux et forment des becs mous, puis ajoutez progressivement le reste
du sucre, en battant jusqu’à ce que le mélange soit ferme et brillant.
Incorporez légèrement les blancs d’œufs au mélange de fruits de la passion,
puis versez dans le plat préparé.
Placez le moule dans un grand et profond plat à rôtir, et ajoutez
suffisamment d’eau chaude pour atteindre la moitié des bords du plat. Faites
cuire au four 45 minutes, puis éteignez-le et laissez le pudding dedans 5
minutes supplémentaires pour terminer la cuisson.
ASTUCE La cuisson au bain-marie empêche la sauce riche en œufs de

cailler, en l’isolant de la chaleur directe du four.
PAMPLEMOUSSE
GRANITÉ PAMPLEMOUSSE, ORANGE ET

APEROL
Pour ce granité, l’huile de coude est nécessaire: il n’y a pas de
raccourcis. Seul un coup de fourchette régulier, toutes les demi-heures
environ, pendant le processus de congélation, permettra d’obtenir des
cristaux de glace de taille importante, non pas agglomérés, mais
«libres».
PRÉPARATION: 15 min + congélation | CUISSON: 10 min | POUR 6

personnes
2 tasses (500 ml) de jus de pamplemousse rouge fraîchement pressé

1 tasse (250 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
Le zeste d’une orange finement tranché (écorce d’orange)
½ tasse (125 ml) d’Aperol
½ gousse de vanille, fendue dans le sens de la longueur et graines grattées
(facultatif)
Mettez le jus de pamplemousse et d’orange, le sucre et le zeste d’orange

dans une casserole, à feu moyen, et remuez jusqu’à ce que le sucre se
dissolve. Retirez la casserole du feu, et incorporez l’Aperol et les graines de
vanille si vous en utilisez. Laissez refroidir.
Retirez les écorces d’orange et versez le mélange dans un récipient résistant
à la congélation. Couvrez d’un film plastique et mettez au congélateur.
Lorsque le mélange commence à geler sur environ 1 cm sur les bords,
remuez avec une fourchette, en brisant les morceaux glacés. Répétez cette
opération plusieurs fois – toutes les 30 minutes environ – jusqu’à ce que le
mélange devienne granuleux et congelé. Ce granité est délicieux seul, ou
sur des huîtres fraîches ou des desserts aux fruits frais.
ASTUCE L’Aperol est un amer italien apparenté au Campari, mais il

contient deux fois moins d’alcool et sa couleur est plus claire, avec une
saveur plus délicate. Pour remplacer l’Aperol, utilisez le jus de
tangelos (hybridation entre une mandarine et un pomélo) ou d’oranges
de Séville.
PAPAYE
POISSON ÉPICÉ ET FUMÉ, SALSA DE

PAPAYE
Le chef cajun Paul Prudhomme a popularisé le noircissement dans son
restaurant K-Paul’s Louisiana Kitchen en trempant le poisson dans du
lait avant de l’enrober d’épices séchées. La forte chaleur brûle la
surface extérieure du poisson tout en gardant la chair humide. Cette
recette est une approche plus douce qui n’exige pas de cuisiner en plein
air. De plus, la fraîcheur apaisante de la papaye tempère les épices.
4 × 200 g de filets de poisson blanc, avec la peau

½ c. à c. de thym séché
½ c. à c. d’origan séché
½ c. à c. de poivre du moulin
1 c. à s. de paprika fumé doux
Le jus d’un citron
Pour la salsa de papaye:

½ petite papaye ferme, pelée, épépinée et coupée en dés
½ poivron jaune, épépiné et coupé en dés
½ poivron rouge, épépiné et coupé en dés
1 petit concombre libanais (court), épépiné et coupé en dés
1 poignée de feuilles de coriandre, ciselées
1 petit piment rouge ou vert, finement émincé
Le jus d’un citron vert
Préparez la salsa avant de cuire le poisson en combinant tous les ingrédients

dans un bol. Remuez et mettez de côté.
Égouttez les filets de poisson avec du papier absorbant. Dans un petit bol,
mélangez le thym, l’origan, le poivre, le paprika, l’ail, l’huile et le jus de
citron pour obtenir une pâte.
Faites deux entailles au couteau sur le côté peau du poisson et, avec vos
doigts, étalez la pâte sur tout le poisson et dans les entailles.
Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu vif et, lorsqu’elle est très
chaude, placez délicatement le poisson, côté peau vers le bas. Faites cuire 3
minutes pour «noircir» le poisson (il sera très fumé), baissez le feu, puis
retournez délicatement le poisson pour le faire cuire 3 minutes
supplémentaires. Servez le poisson garni de la salsa de papaye hachée.
ASTUCE Si vous voulez donner du peps à la salsa, ajoutez quelques

graines de papaye.
PAPAYE
SALADE DE POULET MARINÉ PIMENT-

GINGEMBRE ET PAPAYE
Le porc ou l’agneau conviennent également très bien à cette
combinaison «yin yang» d’ingrédients chauds, sucrés et épicés.
N’hésitez pas à utiliser les grains de poivre vert, ce sont les baies non
mûres du poivre noir et elles ont une saveur douce et fraîche. En
comparaison, les graines de papaye sont assez piquantes et, si vous
aimez, ajoutez-en dans cette salade pour donner un coup de fouet.
⅔ de tasse (170 ml) d’huile végétale

1 c. à c. de piment rouge concassé (ou en flocons)
Le zeste d’une orange
1 c. à s. d’huile de sésame
2 c. à c. de cinq-épices chinoises
⅓ de tasse (80 ml) de jus de citron
6 cuisses de poulet sans peau (environ 1,3 kg)
1 c. à s. de poivre vert égoutté
1 grosse papaye (environ 1 kg), pelée, épépinée et coupée en quartiers
375 g de salades mélangées (cresson, roquette ou mizuna)
1 poignée de feuilles de menthe, ciselées
1 poignée de feuilles de basilic thaï ou doux, ciselées
Pour la marinade, mettez la moitié de l’huile végétale, le piment, un tiers du

gingembre, l’ail, le zeste d’orange, l’huile de sésame, le cinq-épices chinois
et un tiers du jus de citron dans un grand bol et mélangez bien.
Égouttez le poulet avec du papier absorbant et mettez-le dans le bol.
Retournez-le pour l’enrober, puis couvrez-le d’un film plastique et mettez-
le au réfrigérateur au moins 4 heures.
Pour la vinaigrette, fouettez dans un petit bol le reste de l’huile, le jus de
citron et le gingembre, avec l’échalote et les grains de poivre, en ajoutant du
sel et du poivre à votre convenance.
Préchauffez le four à 180 °C. Tapissez une plaque à four de papier sulfurisé.
Égouttez à nouveau les morceaux de poulet, en conservant la marinade, et
disposez-les sur la plaque préparée. Faites rôtir 40 à 45 minutes, en les
retournant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. Pour
vérifier, insérez une brochette fine dans la partie la plus épaisse du poulet et
si les jus sont clairs, c’est cuit. Placez le poulet sur un plateau et laissez-le
refroidir.
Lorsqu’il est froid, découpez-le en gros morceaux et mettez-le dans un
grand bol avec le jus de cuisson. Versez la moitié de la vinaigrette,
mélangez bien et mettez au réfrigérateur 20 minutes. Incorporez
délicatement la papaye au poulet. Mettez les feuilles de salade dans un autre
bol avec la menthe, le basilic et le reste de la vinaigrette. Mélangez
délicatement et servez.
PASTÈQUE
SALADE PASTÈQUE, CONCOMBRE ET

OIGNON ROUGE
Vous pouvez utiliser une pastèque avec ou sans pépins. Cette salade est
meilleure servie légèrement plus chaude qu’à la sortie du réfrigérateur.
6 tranches de pastèque (1 cm d’épaisseur)

6 tranches de melon jaune (1 cm d’épaisseur)
1 oignon rouge de taille moyenne
1 concombre libanais (court) de taille moyenne
2 c. à s. de feuilles de menthe grossièrement ciselées
Ôtez soigneusement la peau et la partie blanche de la pastèque, ainsi que la

peau et la chair extérieure dure et pâle du melon jaune. Coupez-les en
morceaux semblables et mettez-les dans un grand plat peu profond. Les
morceaux peuvent avoir n’importe quelle forme, à condition qu’ils soient
finement tranchés.
Coupez l’oignon en deux et émincez-le aussi finement que possible, puis
ajoutez-le au plat avec la pastèque et le melon.
Pelez le concombre si la peau est dure. Coupez-le en tranches aussi fines
que possible et ajoutez-le au plat. Mélangez légèrement le tout et laissez à
température ambiante environ 1 heure pour permettre aux jus des melons de
se former, qui constituent la sauce. La salade peut être réfrigérée à ce stade,
puis ramenée à température ambiante environ 30 minutes avant de servir.
Servez en saupoudrant de menthe.
CONSEILS À la place de la menthe, des germes de micro radis
ciselés donnent à cette salade un léger piquant.
Du pecorino ou du parmesan (affiné) émietté et un filet d’huile d’olive

et de jus de citron constituent également une variante intéressante.
PÊCHE
BOMBE DE PÊCHES ALASKA

Ne soyez pas tenté d’enlever la peau des pêches avant de les rôtir, car
cela les aide à garder leur forme. Choisissez une pêche jaune si vous
souhaitez un goût subtilement acidulé et une saveur légèrement plus
robuste; et une pêche blanche pour une saveur plus délicate. Une pêche
à chair blanche se cuisine en moins de temps qu’une pêche jaune.
3 grosses pêches mûres

1 c. à s. de sirop de dattes
115 g de ricotta
40 g de framboises, écrasées
2 c. à s. d’amandes grillées concassées
2 blancs d’œufs
Préchauffez le four à 200 °C. Tapissez une plaque de cuisson de papier

sulfurisé.
Lavez les pêches, coupez-les en deux et dénoyautez-les. Remplissez le
creux avec un peu de sirop de dattes et placez-les sur la plaque de cuisson.
Faites rôtir 15 minutes, jusqu’à ce que les fruits ramollissent.
Retirez du four et placez sur une grille ou un plateau.
Mélangez ensemble la ricotta, les framboises avec leur jus et les amandes.
Déposez une quantité égale de ce mélange au centre de chaque pêche.
À l’aide d’un batteur électrique, fouettez les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils
soient mousseux. Ajoutez progressivement le sucre, une cuillère à soupe à
la fois, en battant jusqu’à ce que le sucre se dissolve et que le mélange soit
épais et brillant. À l’aide d’une cuillère, formez un dôme sur chaque pêche
afin d’enfermer complètement la garniture. Faites cuire au four environ 8
minutes, jusqu’à ce que la meringue commence à peine à brunir. Retirez du
four et servez immédiatement.
ASTUCE Si vous n’avez pas de sirop de dattes, essayez le miel.

POIRE
FLAN DE POIRES POCHÉES SANS CUISSON

ET CRÈME CITRON VERT
Cette pâte, qui ne nécessite aucune cuisson au four, est pleine de saveur
et se conserve au réfrigérateur pour pouvoir être préparée la veille. Il
en va de même pour la garniture crémeuse. Chaque variété de poire a
sa propre personnalité en termes de texture et de saveur. Choisissez
une variété douce et sucrée avec des notes subtiles et parfumées
d’agrumes – la poire bartlett par exemple.
65 g de noix de coco râpée

100 g de noisettes ou d’amandes
12 dattes molles dénoyautées, hachées
1 c. à c. de gingembre finement râpé, plus un morceau de 2 cm de
gingembre pelé
4 poires de taille moyenne
2 anis étoilés
1 petit citron vert, finement tranché
2 tasses (500 ml) d’eau gazeuse
Pour la crème:
200 g de ricotta
100 g de fromage frais (Philadelphia)
1 c. à c. de zeste de citron vert finement râpé
2 c. à s. de miel chauffé
Tapissez un moule à tarte de 23 cm de papier sulfurisé en laissant dépasser

les côtés pour faciliter le démoulage du flan.
Mettez la noix de coco, les noisettes, les dattes, le gingembre râpé et la
cannelle dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtenir une texture de
chapelure fine. Ne vous inquiétez pas si le mélange est un peu plus grossier
que fin. Versez le mélange dans un bol et, à l’aide de vos mains,
agglomérez- le et pressez-le uniformément sur le fond et les côtés du moule
préparé. Réfrigérez environ 20 minutes, jusqu’à ce que la pâte soit ferme.
Pelez les poires, coupez-les en quartiers épais et retirez le cœur (laissez le
pédoncule pour la décoration si vous le souhaitez).
Incorporez le sucre, le gingembre pelé, l’anis étoilé, le citron vert et l’eau
gazeuse dans une grande casserole. Remuez à feu moyen jusqu’à ce que le
sucre se dissolve, puis réduisez le feu à doux et ajoutez les poires. Couvrez
la casserole et laissez mijoter doucement environ 10 minutes, jusqu’à ce
que les poires soient tendres. Retirez la casserole du feu et laissez les poires
refroidir dans la liqueur. Sortez les poires à l’aide d’une écumoire et
égouttez-les bien.
Fouettez ensemble la ricotta, le fromage frais, le yaourt, le zeste de citron
vert et 1 cuillère à soupe et demie de miel, jusqu’à ce que le mélange soit
lisse et crémeux. Déposez le mélange dans le flan et disposez les poires sur
le dessus. Badigeonnez les poires avec le reste du miel.
POIRE
FRUITS D’HIVER POCHÉS AU VIN CHAUD

ET GRANITÉ
Cette recette est simple à préparer, on ne peut pas se tromper, et la
faire à l’avance ne fait qu’ajouter de la couleur et de la saveur. Les
poires beurré bosc, au goût audacieux, ont une douceur presque fumée
et sont très appréciées pour le pochage car elles conservent leur forme
une fois cuites.
2 tasses (500 ml) de vin rouge

1½ tasse (375 ml) d’eau
2 c. à s. de sucre en poudre
3 bâtons de cannelle
2 grains de poivre noir
2 feuilles de laurier
3 gousses de cardamome, concassées
2 fines lamelles de zestes de citron et d’orange chacun
2 coings de taille moyenne, pelés, épépinés et coupés en tranches épaisses
(facultatif)
2 grosses pommes, pelées, épépinées et coupées en quartiers
3 poires de taille moyenne mûres et fermes, pelées, épépinées et coupées en
deux
6 pruneaux dénoyautés
1 poignée de mûres congelées (facultatif)
Mettez le vin, l’eau, le sucre, les bâtons de cannelle, les grains de poivre, les
feuilles de laurier, les gousses de cardamome, les clous de girofle et les
zestes de citron et d’orange dans une casserole profonde à feu vif et portez à
ébullition.
Réduisez à un léger frémissement, ajoutez les coings, si vous en utilisez, et
faites-les pocher environ 25 minutes. Ajoutez les pommes et les poires, et
laissez mijoter environ 10 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Laissez les fruits refroidir à température ambiante avant d’ajouter les
pruneaux et, le cas échéant, les mûres.
Passez au tamis un tiers du liquide, versez-le dans un récipient allant au
congélateur (de préférence avec un couvercle ou recouvert d’un film
plastique) et congelez. Couvrez et réfrigérez le reste du liquide et des fruits.
Pour servir, grattez grossièrement le liquide de cuisson congelé avec une
fourchette pour créer de gros flocons glacés. Disposez les fruits, les épices
et le jus de cuisson dans un grand plat ou répartissez-les dans des bols.
Au moment de servir, recouvrez de granité de vin épicé sur les fruits.
POMME
PUDDING AUX POMMES

Certaines recettes vous conduisent au goût d’être à la maison. Celle-ci
en fait partie. Rien de difficile ou de fantaisiste, juste des pommes
parfumées nichées sous une pâte douce. Servez avec une crème épaisse.
5 grosses pommes
⅓ de tasse (80 ml) d’eau
1 c. à c. de zeste de citron râpé
2 œufs
½ c. à c. d’extrait de vanille
55 g de sucre en poudre (super fin)
75 g de farine autolevante, tamisée

Pelez, épépinez et coupez les pommes en tranches épaisses, puis mettez-les
dans une casserole avec l’eau, le zeste de citron et les clous de girofle.
Portez à ébullition à feu moyen, puis réduisez le feu à doux et laissez
mijoter doucement, à couvert, environ 5 minutes, jusqu’à ce que les
pommes soient tendres sous la fourchette. Versez-les dans un plat allant au
four et couvrez-les d’une feuille d’aluminium pour les garder au chaud.
Fouettez les œufs et la vanille à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce
qu’ils deviennent pâles et mousseux. Ajoutez progressivement le sucre, en
battant jusqu’à ce qu’il soit dissous et que le mélange devienne épais et
crémeux. À l’aide d’une cuillère en métal, incorporez rapidement et
légèrement la farine tamisée, puis versez le mélange sur les pommes
chaudes. (Il est important que les pommes soient chaudes car cela aidera la
pâte commencer à cuire immédiatement, ce qui la rendra plus légère à la
cuisson). Faites cuire au four 30 à 35 minutes jusqu’à ce que la pâte soit
dorée.
CONSEIL La douceur de la base de compote de pommes dépend de la

variété de fruits utilisés. Pour un goût légèrement acidulé, choisissez
des pommes granny smith et pour une saveur douce et aromatique, les
pommes royal gala conviennent bien.
POMME
TARTE AUX ROSES DE POMMES

C’est probablement l’auteur américain Rose Levy Beranbaum qui a eu
l’idée ingénieuse d’utiliser de fines tranches de pommes pour produire
une rose à part entière une fois cuite. Au lieu d’une grande tarte à la
rose, vous pouvez en faire des versions plus petites en utilisant des
moules à muffins.
6 pommes de taille moyenne, non pelées

4 c. à s. de confiture d’abricots, de framboises, de prunes ou de cerises, pour
le glaçage
Pour la pâte
100 g de farine d’amande fine
80 g de farine de riz
65 g d’arrow-root
½ c. à c. de flocons de sel de mer
125 g de beurre très froid, coupé en dés
1 œuf, battu au fouet
Pour faire la pâte, mettez la farine d’amande, la farine de riz, l’arrow-root,

le sel et le beurre froid dans un robot culinaire et mixez par impulsion
jusqu’à ce que le mélange forme de petits grumeaux. Ajoutez l’œuf et
mixez à nouveau, jusqu’à ce que la pâte forme, à nouveau, des grumeaux.
Formez une boule avec la pâte, aplatissez-la en un disque, couvrez-la d’un
film plastique et mettez-la au réfrigérateur 30 minutes. Roulez la pâte en
utilisant de la farine de riz ou de l’arrow-root pour éviter qu’elle ne colle
(ou entre des feuilles de papier sulfurisé) et tapissez un moule à tarte de 22
cm. Coupez les bords et mettez au réfrigérateur 20 minutes.
Pendant que la pâte refroidit, coupez les pommes en quatre, épépinez-les et
tranchez-les aussi finement que possible afin de pouvoir les plier
légèrement sans casser la tranche. Mettez les tranches de pommes dans un
grand bol, ajoutez le jus de citron, le sucre et la cannelle et mélangez très
délicatement. Préchauffez le four à 210 °C.
En partant de l’extérieur de la pâte, disposez les tranches de pommes
courbées, côté non pelé vers le haut, autour de la pâte en formant des
cercles et en travaillant vers le centre, chaque tranche recouvrant la
précédente. Les cercles doivent ressembler aux pétales serrés d’une rose
avec très peu d’espace entre eux car les pommes vont rétrécir un peu à la
cuisson.
Faites cuire la tarte environ 25 minutes, jusqu’à ce que les pommes soient
cuites et la pâte croustillante et dorée.
Faites chauffer la confiture dans une petite casserole jusqu’à ce qu’elle
devienne sirupeuse et badigeonnez-en le dessus des pommes. Poursuivez la
cuisson de la tarte 10 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le glaçage
bouillonne. Laissez refroidir avant de servir.
PRUNE
PRUNEAUX AUX NOIX, ORANGE ET PORTO

ÉPICÉ
Les pruneaux sont un ingrédient unique – ne vous laissez pas
décourager par leur apparence ridée. C’est ce qui dissimule leurs
véritables qualités: une douceur vineuse intense, une succulence
spongieuse et une noirceur moelleuse. Une véritable gourmandise. Ils
sont l’ingrédient de base d’une liste internationale de plats classiques.
Dans cette recette, trempés dans du porto, ils deviennent charnus et
succulents.
18 moitiés de noix
18 gros pruneaux dénoyautés
% tasse (125 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
1⅔ tasse (420 ml) de porto (porto rouge rubis ou fauve)
2 bandes de zeste d’orange
1 bâton de cannelle
2 anis étoilés
260 g de yaourt à la gousse de vanille
Les graines d’une grenade
Insérez une moitié de noix dans chaque pruneau par l’ouverture où le noyau
a été retiré. Placez les pruneaux remplis dans un bol résistant à la chaleur.
Incorporez le jus d’orange, le porto, les bandes de zeste d’orange, le bâton
de cannelle et l’anis étoilé dans une casserole et portez à ébullition à feu
moyen. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter doucement 3 minutes, à
couvert, puis versez sur les pruneaux. Couvrez le bol d’un film plastique et
laissez refroidir à température ambiante.
Si vous ne les utilisez pas immédiatement, mettez-les au réfrigérateur où ils
se conserveront 2 semaines, vous offrant ainsi un dessert tout prêt.
Servez avec une cuillerée de yaourt parsemé de graines de grenade.
CONSEIL Bien que la plupart de l’alcool du porto s’évapore lors de

la cuisson, vous pouvez utiliser du jus d’orange si vous préférez.
PRUNE
PRUNES RÔTIES AU FOUR ET CRUMBLE DE

COUSCOUS
La cuisson lente et douce des prunes au four permet non seulement de
développer parfaitement les jus et les saveurs, mais aussi de conserver
la forme du fruit. Un couscous correctement préparé est léger et
moelleux, pas gluant ni granuleux. Pendant la cuisson, ce crumble de
couscous croustillant est coloré d’un rouge grenat par le jus des
prunes.
PRÉPARATION: 20 min | CUISSON: 30 min | POUR 6-8 personnes
12 grosses prunes sucrées mûres, coupées en deux et dénoyautées

3¼ tasses (810 ml) d’eau
380 g de couscous de blé entier
60 g de noix de pécan concassées
2 c. à s. de sucre brun en poudre
65 g de noix de coco râpée
2 c. à s. de beurre ramolli

Répartissez les prunes dans un plat à four et arrosez-les avec ¼ de tasse (60
ml) d’eau. Couvrez le plat et faites cuire environ 15 minutes.
Pendant que les prunes cuisent, préparez le couscous. Dans une casserole,
portez les 3 tasses (750 ml) d’eau restantes juste à ébullition. Versez le
couscous, couvrez et retirez la casserole du feu pour le faire cuire à la
vapeur 10 à 15 minutes. Égrenez le couscous à l’aide d’une fourchette.
Incorporez les noix de pécan, la cassonade, la noix de coco et la cannelle.
Répartissez généreusement le mélange de crumble sur les prunes et
parsemez de beurre. Faites cuire au four, à découvert, environ 12 minutes
jusqu’à ce que le crumble soit doré et que le mélange bouillonne.
CONSEIL Ne confondez pas le couscous et les pâtes. Le couscous est

fait de semoule de blé dur écrasée, et non de celle utilisée pour les
pâtes. Le couscous ne doit jamais être bouilli (ignorez les instructions
sur l’emballage s’il est indiqué cela), mais seulement réhydraté et cuit
à la vapeur.
RAISIN
BOULETTES DE VIANDE ET RAISINS FRAIS

L’association de la viande et du raisin était courante dans l’Antiquité
et reste populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. L’alchimie qui se
produit lorsqu’on combine des raisins frais juteux et des raisins secs
dodus avec de minuscules boulettes de viande de porc sucrées dans une
sauce délicate est un coup de maître. Un bon xérès sec est un substitut
au thé pour faire gonfler les raisins secs.
600 g de porc émincé (haché)

2 échalotes, finement émincées
3 c. à s. de noisettes concassées
Cristaux de sel marin et poivre du moulin
Farine ordinaire (tout usage), pour l’enrobage
100 g de sultanines (raisins secs dorés)
150 ml de thé noir chaud fraîchement infusé
3 c. à c. de beurre
270 g de raisins noirs sans pépins
200 ml de bouillon de poulet
2 c. à s. de persil finement ciselé (facultatif)
Mettez le porc, la moitié de l’échalote, l’ail et les noisettes dans un bol, et

assaisonnez de sel et de poivre à votre convenance. Mouillez votre main et
rassemblez le mélange. Formez de petites boules de la taille d’une balle de
golf et passez-les dans la farine pour les enrober.
Mettez les raisins secs dans un petit bol et versez le thé chaud. Laissez-les
gonfler 10 minutes.
Faites chauffer l’huile et le beurre dans une poêle solide, à feu moyen, et
faites frire les boulettes de viande (par lots si nécessaire), en les déplaçant
dans la poêle pour les colorer uniformément, 10 minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient cuites. Ajoutez le reste de l’échalote, couvrez la poêle,
réduisez le feu à doux et laissez cuire doucement jusqu’à ce que l’échalote
soit ramollie. Ajoutez les sultanines gonflées avec le thé, les raisins (ils
peuvent être coupés en deux s’ils sont gros) et le bouillon. Laissez mijoter
doucement 10 minutes sans couvercle, jusqu’à ce que la sauce réduise et
s’épaississe légèrement.
Si vous le souhaitez, saupoudrez de persil juste avant de servir.
CONSEILS Les raisins noirs sont particulièrement délicieux dans

cette recette, mais pour un effet visuel, vous pouvez utiliser un
mélange de raisins colorés. Vous pouvez également utiliser de la sauge,
du thym, de la marjolaine et de l’estragon.
RAISIN
ÉCRASÉ DE KIWI, BANANE, ORANGE ET

RAISIN
Ici, vous pouvez utiliser soit le kiwi à chair verte, soit le kiwi doré (plus
doux et plus aromatique). Pour changer, utilisez le jus rouge profond
des oranges sanguines, qui donne une saveur plus douce avec un
soupçon distinct de framboise et un arôme plus intense que l’orange
moyenne.
4 gros kiwis, pelés

1 banane de taille moyenne, pelée
180 g de raisins verts sucrés sans pépins
1 tasse (250 ml) de jus d’orange fraîchement pressé
1 c. à s. de miel liquide
Hachez grossièrement les kiwis et la banane. Équeutez les raisins et mettez-

les dans un blender avec le kiwi, la banane, le yaourt, le jus d’orange et le
miel. Mixez jusqu’à obtenir la consistance que vous préférez. Une texture
épaisse peut être utilisée comme dessert et une consistance lisse est idéale
pour napper des desserts tels que des poires pochées.
CONSEIL Bien que la plupart des gens préfèrent peler les kiwis, la
peau duveteuse des fruits biologiques est parfaitement comestible et
produit un goût intéressant. Lavez-les soigneusement avant de les
consommer.
RAISIN
RIZ SAUVAGE AVEC RAISINS, NOIX ET

FETA
Le riz sauvage n’est techniquement pas du tout du riz mais un membre
de la famille des graminées. Il conserve sa forme allongée lorsqu’il est
cuit, a une texture de noisette et constitue ici un parfait allié aux
raisins. Des bâtonnets de pommes croquantes peuvent être ajoutés à la
recette.
190 g de riz sauvage

2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
1 grosse orange
360 g de raisins sans pépins, de préférence un mélange de couleurs, coupés
en deux si vous préférez
2 oignons de printemps (oignons verts ou échalotes), émincés
60 g de céleri en dés
95 g de noix en morceaux
3 c. à s. de persil frisé, grossièrement ciselé
Rincez le riz sous l’eau froide, égouttez-le et mettez-le dans une casserole
avec le bouillon à feu moyen. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à
doux et laissez mijoter 45 minutes, à découvert, jusqu’à ce que le riz soit al
dente (il doit avoir un goût de noisette lorsqu’il est cuit). Égouttez l’excès
de liquide de la casserole, couvrez et laissez le riz reposer 10 à 15 minutes.
Enlevez la peau et les membranes blanches de l’orange et coupez la chair en
fins segments au-dessus d’un bol pour récupérer le jus. Fouettez le jus avec
l’huile et le vinaigre, et ajoutez du sel et du poivre à votre convenance.
Versez le riz dans un grand bol et ajoutez les segments d’orange, les raisins,
l’oignon nouveau, le céleri et les noix. Versez la vinaigrette et mélangez.
Répartissez la feta, le persil et la menthe avant de servir.
CONSEIL Pour une touche de couleur, saupoudrez de graines de

grenade avant de servir.
T
ous les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, légumineuses,
céréales et certains oléagineux) contiennent des glucides à des
degrés variés. Il en va de même pour le lait et le yaourt,
contrairement au fromage qui ne contient que des protéines et des matières
grasses (le lactosérum étant éliminé). Le fromage blanc et la ricotta font
figure d’exceptions.
Les glucides – ou hydrates de carbone – constituent l’une des quatre
principales molécules présentes dans la nourriture et, comme deux des
autres (protéines et matières grasses), elles nous procurent de l’énergie
(calories ou kilojoules). La quatrième molécule essentielle est l’eau. Elles
sont combinées dans les aliments dont certains en contiennent deux ou trois
et d’autres les contiennent toutes. Tous les glucides contiennent de l’eau,
mais certains (céréales, légumineuses, graines et oléagineux) renferment
également des protéines et des matières grasses. Ce n’est pas tout: les bons
glucides s’accompagnent d’une cohorte de micronutriments, notamment les
vitamines B, C et E, et de minéraux comme le magnésium, le potassium et
le calcium.
Les sucres sont des glucides, comme l’amidon, les fibres alimentaires et
les amidons résistants non digestibles qui nourrissent les bonnes bactéries
de nos intestins et qui assurent un bon transit.
D’où proviennent les glucides? Tous les êtres vivants doivent se nourrir
pour survivre. C’est ainsi qu’est générée l’énergie nécessaire pour grandir,
prospérer et se reproduire. Sur Terre, le Soleil est la plus grande source
d’énergie. Les plantes (comme d’autres organismes) tirent pleinement parti
de sa lumière qu’elles convertissent en énergie depuis 3 milliards d’années.
Leurs feuilles vertes s’apparentent à des panneaux solaires qui captent
la lumière du soleil, puis l’utilisent pour convertir en sucres et en amidons
le dioxyde de carbone absorbé dans l’air et l’eau puisée dans le sol par les
racines afin de développer leur système racinaire, les tiges et les feuilles, et
pour produire des fleurs, des fruits et des graines. Elles utilisent par ailleurs
les glucides pour fabriquer le matériau de leurs parois cellulaires (non
digestibles pour nous), notamment la cellulose, l’hémicellulose et la lignine,
ainsi que différentes gommes et pectines. D’une manière ou d’une autre, les
plantes vertes nous apportent l’essentiel de l’énergie qui alimente nos vies,
des énergies fossiles formées il y a des millions d’années aux aliments que
nous faisons pousser dans nos jardins et nos champs. Et ce n’est pas
terminé: n’oublions pas l’oxygène qu’elles libèrent dans l’atmosphère pour
nous permettre à tous de respirer.
LES PLANTES, MOTEUR DE NOS VIES
Comment procédons-nous pour utiliser l’énergie des plantes? Lorsque

nous consommons des fruits ou des tubercules, notre organisme convertit
les sucres et les amidons qu’ils contiennent en glucose, l’énergie qui
alimente au quotidien notre corps, notre cerveau, nos cellules sanguines,
nos muscles et nos organes reproducteurs lors d’activités intenses.
FONCTIONS DES GLUCIDES

Les bons glucides sont des molécules aux talents multiples qui
remplissent différentes fonctions essentielles dans notre organisme. Ils
constituent avant tout la source d’énergie favorite de notre cerveau et de
notre système nerveux, ainsi que des globules rouges, des reins et des
muscles mobilisés par l’exercice. Ils donnent en outre à nos cellules leur
structure, font partie de nos gènes (notre ADN contient du ribose, un sucre)
et interviennent dans la fonction de certaines protéines. Le goût, la saveur,
l’arôme, la texture et la couleur qu’ils confèrent aux repas partagés en
famille ou entre amis sont une source infinie de plaisir.
Les hydrates de carbone sont constitués de carbone, d’hydrogène et
d’oxygène, d’où leur nom. Voici par exemple la formule chimique du
glucose: C6H12O6, soit six atomes de carbone et six molécules d’eau (H2O
= une molécule d’eau; six molécules d’eau = H2O × 6). Dans cet ouvrage,
nous utilisons le plus souvent l’appellation «glucides».
Les hydrates de carbone se déclinent en de nombreuses variétés. Les
sucres, les oligosaccharides, les amidons et les fibres alimentaires sont les
quatre plus fréquents dans les aliments et les boissons. Voici en résumé à
quoi ils correspondent et ce qu’ils font.
SUCRES
Les sucres constituent la forme la plus simple d’hydrate de carbone. Il
en existe une grande variété. Les six principaux sucres que l’on trouve dans
les aliments sont des monosaccharides ou disaccharides (du latin
saccharum, «sucre») et leur nom se termine systématiquement en «ose».
Les monosaccharides (du latin mono, «un») sont des molécules de sucre
simple. Voici les trois principaux (par ordre alphabétique) présents dans les
aliments:
• Le fructose est présent dans les fruits, le miel, ainsi que les sirops
d’agave et d’érable. Il constitue plus ou moins la moitié des glucides
dans les fruits classiques, d’où l’appellation «sucre de fruit». Il est
environ 50% plus sucré que le glucose.
• Le galactose, que l’on trouve dans le lait, le yaourt et le lactosérum, est
20% moins sucré que le glucose.
• Le glucose se retrouve dans les fruits, les céréales, les légumes et le
miel. Voici à quoi ressemble une molécule de glucose:
Les disaccharides (du latin di, «deux») sont constitués de deux

molécules de sucre simple liées. Voici les trois principaux (par ordre
alphabétique) présents dans les aliments:
• Le lactose, glucose + galactose, que l’on trouve dans le lait. Si le lait de
tous les mammifères en contient, le lait maternel humain – l’une des
premières sources d’énergie combinées du nourrisson – est de loin le
plus riche. On ajoute par ailleurs du lactose aux aliments lors de leur
transformation.
• Le maltose, glucose + glucose, est présent dans les céréales comme
l’orge, ainsi que dans le malt et les aliments et boissons maltés. C’est un
ingrédient fréquemment ajouté aux aliments.
• Le saccharose, glucose + fructose, est présent naturellement dans les
fruits, la canne à sucre (une plante herbacée) et les betteraves sucrières,
ainsi que dans la sève d’érable et de bouleau. C’est le sucre le plus
couramment ajouté aux aliments et aux boissons à travers le monde, à
l’exception des États-Unis où l’on utilise le sirop de maïs, à haute teneur
en fructose, qui coûte moins cher pour des raisons d’ordre historique et
politique que nous ne développerons pas ici. Voici à quoi ressemble une
molécule de saccharose:
OLIGOSACCHARIDES
Les chaînes de trois à neuf molécules de glucose reliées entre elles sont
appelées oligosaccharides, un terme qui signifie littéralement «quelques
sucres» (du latin oligo, «quelque»). Ils sont faiblement sucrés. Voici les
principaux oligosaccharides présents dans la nourriture ou utilisés de plus
en plus fréquemment lors de la transformation des aliments:
SUCRES AJOUTÉS ET SUCRES RAPIDES

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un mix
énergétique ne dépassant pas 10% de sucres rapides. Cela peut nous
permettre de minimiser les risques de caries dentaires et de limiter
l’apport de calories excessives. Les sucres dont il est question ici sont
les sucres ajoutés, comme le sucre de table, le miel, les sirops (sirops
de glucose tels que le sirop de riz), les jus de fruits et les jus de fruits
concentrés. À quoi correspondent ces 10% de sucres rapides? Pour un
adulte moyen consommant 2070 calories (8 700 kilojoules) par jour,
cela équivaut à peu près à 13 cuillères à café rases (soit 54 g).
• Les fructo-oligosaccharides (FOS), qui sont de courtes chaînes de

molécules de fructose naturellement présentes dans les fruits et les
légumes comme les asperges, les bananes, la racine de chicorée, l’ail, les
topinambours, les poireaux, les légumineuses, les oignons et le blé; tout
comme dans les aliments à base de céréales complètes (en particulier le
seigle). Cette forme de fibre alimentaire joue le rôle de prébiotiques, ces
composants non digestibles des aliments d’origine végétale qui
favorisent la santé des intestins en alimentant les bonnes bactéries
(probiotiques) dans le gros intestin (le colon). L’un d’eux, l’insuline,
apparaît de plus en plus fréquemment sur les étiquettes, car les
industriels l’ajoutent aux produits pour augmenter leur teneur en fibres
et réduire la quantité de sucres ajoutés classiques. Si cela peut favoriser
la santé digestive de certains, c’est un véritable défi pour les personnes
atteintes du syndrome du côlon irritable.
• Les maltodextrines (amidons modifiés) sont pour l’essentiel des glucides
industriels produits par l’hydrolyse partielle (utilisation d’eau pour
découper de longues chaînes moléculaires) de l’amidon (de maïs,
pomme de terre, riz, blé ou tapioca) qui peuvent ou non contenir du
gluten suivant la source d’amidon. Ils sont abondamment utilisés dans
l’industrie agroalimentaire comme additifs modérément sucrés ou au
goût neutre pour donner du volume et de la texture aux aliments
transformés. Pour répondre à la demande des consommateurs (et des
États) souhaitant supprimer les sucres ajoutés, les industriels du secteur
agroalimentaire remplacent de plus en plus les sucres ajoutés classiques
par des maltodextrines (et un édulcorant non calorique pour apporter de
la douceur si nécessaire) dans les aliments transformés. Elles sont
cependant tout aussi nocives pour la santé. Elles provoquent des caries,
fournissent des calories vides et font monter plus rapidement le taux de
glucose dans le sang que le sucre classique. (L’indice glycémique du
sucre de table, ou saccharose, est de 65, quand celui de la maltodextrine
est estimé à 75.) Voici à quoi ressemble une molécule de maltodextrine:
AMIDONS
Les amidons font partie du vaste groupe des polysaccharides (sucres
multiples), constitués de longues chaînes de molécules de glucose. On les
trouve naturellement dans un large éventail d’aliments, dont les céréales, les
légumineuses, les pommes de terre et autres féculents, et dans les
oléagineux. Moulus en farine, ils sont utilisés en cuisine pour la confection
du pain et des sauces. Il en existe deux sortes: l’amylose et l’amylopectine.
• L’amylose est une chaîne linéaire de molécules de glucose qui ont
tendance à s’aligner en rangées comme un collier de perles et à former
des amas compacts plus difficiles pour notre organisme à gélatiniser
(voir l’encadré de la page 236) et à digérer.
• L’amylopectine est une chaîne de molécules de glucose comportant de

nombreuses ramifications buissonnantes faisant penser à certaines
algues ou à un arbre. Les molécules d’amylopectine sont plus grandes et
plus ouvertes, ce qui favorise la gélatinisation et la digestion de
l’amidon par notre organisme.
FIBRES ALIMENTAIRES
Il s’agit des glucides qui régulent le transit. La plupart des fibres
alimentaires sont de grandes molécules constituées d’une grande variété de
monosaccharides provenant principalement (mais pas exclusivement) de
végétaux et constituent la majeure partie du volume des selles. Lorsqu’on
consomme des aliments riches en fibres comme les pruneaux, les fibres ne
sont ni dégradées ni métabolisées pendant la digestion; elles ne font que
transiter par l’estomac et l’intestin grêle pour rejoindre le côlon où elles
sont accueillies avec enthousiasme par des hordes de bonnes bactéries qui
vont s’en délecter. Les fibres alimentaires peuvent être classées de diverses
façons; on distingue le plus souvent celles qui sont solubles dans l’eau et
celles qui ne le sont pas.
• Les fibres solubles dans l’eau (ou simplement fibres solubles)
comprennent les gommes comme l’agar-agar, les fructo-
oligosaccharides comme l’insuline, les mucilages comme le psyllium,
ainsi que les pectines. Elles sont présentes dans les fruits, les légumes,
les légumineuses et certaines céréales (l’avoine et l’orge). Elles peuvent
réduire le taux de cholestérol dans le sang et stabiliser le taux de glucose
sanguin, mais le degré de transformation des aliments et les quantités
ingérées influent en partie sur les résultats.
• Les fibres non solubles dans l’eau (aussi appelées fibres insolubles)
comprennent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. On en trouve
principalement dans les légumes, le blé et autres céréales complètes,
ainsi que dans les oléagineux. Elles participent principalement au transit
intestinal (ou défécation), et permettent donc de réduire les risques de
constipation.
ET LE DEXTROSE?
Le dextrose est un autre terme pour désigner le glucose. C’est une
contraction de l’expression «glucose dextrogyre», une solution de
glucose et d’eau faisant tourner le plan de polarisation vers la droite
(du latin dextro, «droite»). Lorsque le dextrose figure dans la liste des
ingrédients des aliments transformés ou des boissons, cela signifie
généralement que le glucose ajouté est produit à partir d’amidon de
maïs. Sans entrer dans les détails des procédés chimiques liés à sa
production, notons qu’ils s’apparentent à ceux utilisés par notre
organisme pour transformer les amidons en glucose pendant la
digestion. Le levulose est une autre appellation du fructose qui signifie
«qui tourne à gauche» (du latin laevus, «gauche»), car une solution de
fructose et d’eau fait tourner le plan de polarisation vers la gauche.
QU’EST-CE QUE LA GÉLATINISATION?

Avez-vous déjà essayé de manger des pommes de terre, du riz ou des
haricots secs crus? Voilà une expérience dont on se passe aisément.
Ces aliments renferment en effet de l’amidon sous forme de grains
durs et compacts quasiment impossibles à attaquer et à digérer pour
nos enzymes digestives. C’est pourquoi nous les faisons cuire. Cela les
attendrit, un procédé appelé «gélatinisation» qui fait toute la
différence. Prenons l’exemple du riz. On doit porter à ébullition un
volume de riz pour un volume et demi d’eau pour une cuisson par
absorption. On couvre ensuite la casserole pour laisser cuire 20
minutes à feu doux ou jusqu’à totale absorption de l’eau. On retire du
feu sans ôter le couvercle et on laisse reposer 5 minutes.
Que se passe-t-il dans la casserole? Les grains d’amidon absorbent
l’eau, gonflent, voire éclatent pour certains, ce qui a pour effet de
libérer des milliers de molécules d’amidon. Le riz devient léger et nous
n’avons plus aucune difficulté à le consommer et à le digérer, car nos
enzymes spécialisées dans la digestion des amidons disposent d’une
surface d’attaque beaucoup plus importante.
DIGESTION, MÉTABOLISATION ET ABSORPTION DES

GLUCIDES
La plupart des glucides présents dans les aliments que nous ingérons
sont digérés au niveau de l’estomac et de l’intestin grêle, passent dans le
sang et sont convertis en glucose d’une manière ou d’une autre. Le procédé
est relativement simple pour la plupart des glucides.
Comme nous l’avons expliqué, les amidons et les maltodextrines ne
sont autres que des chaînes de glucose reliées entre elles par des liaisons
chimiques. Pendant la digestion, les amylases, des protéines de petite taille
présentes dans la salive et dans les sucs digestifs intestinaux (sécrétés par le
pancréas), libèrent les liaisons, entraînant dans l’intestin grêle la présence
de glucose pur qui est ensuite absorbé dans la circulation sanguine.
QU’EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE?

Le glycogène est un type d’amidon produit par notre corps et entreposé
dans le foie et les muscles (on peut en accumuler l’équivalent de 1 500
à 1 900 calories, soit 6 000 à 8 000 kilojoules). Il provient des glucides
que nous consommons et constitue une source d’énergie dans laquelle
nous pouvons puiser lorsque nos réserves de glucides s’amenuisent
pendant les périodes de jeûne ou d’exercices physiques intenses. Dans
une telle situation, notre organisme transforme le glycogène en glucose
pour alimenter nos muscles et notre cerveau.
Des enzymes spécifiques à l’intestin grêle (lactase, maltase et
saccharase) scindent les disaccharides (lactose, maltose et saccharose) pour
revenir aux molécules de monosaccharide qui les constituent (glucose,
fructose et galactose), celles-ci passant ensuite dans le sang. Les molécules
de glucose peuvent être directement absorbées par les cellules de la plupart
des tissus et des organes du corps, où elles finissent généralement en
pyruvate et en adénosine triphosphate (ATP), le principal levier énergétique
de notre organisme. Normalement, le pyruvate est également converti en
ATP, ce qui augmente la quantité d’énergie produite. Les molécules de
galactose et de fructose doivent toutefois transiter par le foie afin d’y subir
une transformation supplémentaire.
Le foie prélève rapidement le fructose du sang, puis des enzymes au
rôle de catalyseur ajoutent du phosphate et le fructose phosphorylé qui en
résulte pénètre la voie glycolytique où une séquence de réactions chimiques
le transforme en pyruvate et en ATP. De la même manière, le galactose est
extrait du sang et converti en glucose dans le foie, puis en pyruvate et en
ATP, tout comme le glucose.
C’est à ce stade qu’intervient la notion de glucose sanguin. Lorsque les
molécules de glucose entrent dans la circulation, le taux de sucre dans le
sang (ou taux de glycémie) augmente. C’est le signal qu’attend le pancréas
pour libérer de l’insuline, informant ainsi la plupart des cellules et des tissus
du corps qu’ils doivent se mettre au travail pour absorber le glucose présent
dans le sang afin de fournir en énergie le cerveau, les cellules, les tissus et
les muscles. L’insuline met en outre un terme à la libération du glucose par
le foie à partir de son stock de glycogène.
QU’EST-CE QUE L’AMIDON RÉSISTANT?

Le comportement de l’amidon résistant explique que certains
scientifiques le classent désormais parmi les fibres alimentaires. Il
s’agit d’un amidon qui n’est ni digéré ni absorbé dans l’intestin grêle
et qui passe quasiment intact dans le côlon où nos bactéries bénéfiques
le transforment par fermentation en acides gras volatils comme
l’acétate, le propionate et le butyrate. Les recherches actuelles
suggèrent qu’il pourrait être aussi important que les fibres dans la
réduction du risque de cancer colorectal, ce qui explique sa popularité.
Il est naturellement présent dans les céréales et les céréales complètes
non transformées, dans les bananes fermes (pas encore mûres) et dans
les légumineuses comme les haricots secs et les lentilles. Vous pouvez
aussi le produire vous-même dans votre cuisine en préparant une
salade de pommes de terre, de riz ou de pâtes, soit des aliments riches
en amidon, que vous laissez refroidir après cuisson.
IMPORTANCE DU TAUX DE GLUCOSE DANS LE SANG

Notre organisme transforme en glucose les sucres et les amidons selon
des rythmes très différents. Voyons cela comme les minima et les maxima
de la digestion des glucides. C’est en cela que l’index glycémique (IG) peut
nous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. L’IG est particulièrement
utile pour les personnes qui doivent surveiller leur glycémie. Il s’agit d’un
simple outil diététique qui propose un classement (allant de 1 à 100) pour
donner une idée de la vitesse à laquelle notre organisme digère certains
aliments riches en glucides, ainsi que de la rapidité et de l’importance de
l’élévation de notre glycémie. On pourrait le comparer à un «compteur à
glucides».
• IG élevé: 70 et plus
• IG moyen ou modéré: 56 à 69
• IG faible: 55 et moins
Pourquoi le taux de glycémie est-il important? Comme avec la tension
artérielle, il existe une fourchette saine et une fourchette à risque. Il est
bénéfique pour l’organisme de conserver une glycémie dans les limites
normales sur la journée, car elle s’accompagne d’une baisse du niveau
d’insuline tout au long de la journée. Une glycémie élevée résultant d’une
trop forte consommation d’aliments à fort index glycémique peut nuire à la
santé, car le pancréas doit alors redoubler d’efforts pour produire davantage
d’insuline afin de transférer le glucose dans les cellules pour alimenter le
corps et le cerveau. Le surmenage et l’excès de stress ne sont jamais bons
pour les organes. Ils peuvent s’épuiser ou cesser de fonctionner
correctement. Remplacer le pancréas n’est pas chose aisée.
LES FIBRES FONT-ELLES BAISSER L’IG?

Pas nécessairement. Tout dépend des quantités, de la taille et du niveau
de transformation.
• Les fibres solubles peuvent faire baisser l’IG de certains aliments,
mais ils doivent en contenir des quantités non négligeables et la
taille des molécules de ces fibres doit être suffisamment importante
pour produire un effet.
• Les fibres non solubles peuvent ralentir la digestion ou l’absorption
des glucides lorsqu’elles restent en grande partie intactes. Les
fibres ajoutées hautement transformées n’ont toutefois
généralement pas le même effet.
La consommation de bons glucides à IG faible qui libèrent lentement le

glucose dans le sang présente de nombreux avantages. Ils peuvent
contribuer à l’élimination des fringales et à l’allongement de la sensation de
satiété, aider à garder la forme en réduisant la graisse corporelle et en
augmentant la masse musculaire, et réduire les risques de développer
certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies
cardiaques. Dans cet ouvrage, nous indiquons systématiquement l’IG des
bons glucides que nous cuisinons volontiers pour les servir à nos amis et à
nos familles.
Les recherches scientifiques menées dans le monde au cours des 35
dernières années et plus indiquent que systématiquement privilégier les
glucides à IG faible a pour effet de réduire la glycémie et le niveau
d’insuline tout au long de la journée. Il en découle de nombreux effets
positifs:
• meilleure gestion de l’appétit grâce à une sensation de satiété durable;
• réduction de la graisse corporelle;
• augmentation de la masse musculaire;
• diminution des risques de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
Comment mesure-t-on l’index glycémique d’un aliment? Un petit
groupe de personnes en bonne santé (dix ou plus) suit une procédure
normalisée au niveau international. Chacun reçoit généralement une portion
de 50 g de glucides assimilables (sucres, maltodextrines et amidons, mais
aucune fibre alimentaire), puis on mesure leur taux de glucose dans le sang
toutes les 15 à 30 minutes pendant les 2 heures qui suivent. La même
procédure est reproduite avec un aliment classique (glucose ou pain blanc)
et un aliment test, et ce, sur deux jours distincts. La glycémie relevée sur les
deux jours est reportée sur un graphique pour tracer la courbe du glucose
sanguin, et l’aire sous cette courbe est calculée par un logiciel. On divise
alors le résultat obtenu avec l’aliment test par celui obtenu avec le glucose
pur pour connaître la valeur de l’index glycémique qui correspond à un
pourcentage.
La vitesse de digestion ne fait pas tout. La quantité joue aussi un rôle.
Le niveau atteint par le glucose sanguin et la durée pendant laquelle il reste
élevé après un repas contenant des glucides dépend de l’IG d’un aliment ou
d’une boisson ainsi que de la quantité de glucides qu’il contient. Certains
fruits, comme les pastèques par exemple, ont un IG élevé, mais peu de
glucides en raison de leur forte teneur en eau, de sorte que leur impact
glycémique est négligeable si l’on ne se livre pas à une orgie.
Des chercheurs des universités de Harvard et de Toronto utilisent le
terme de «charge glycémique» (CG) pour décrire cette combinaison entre
vitesse et quantité. Elle se calcule en multipliant l’IG d’un aliment par la
teneur en glucides assimilables (glucides moins fibres) de la portion
(exprimée en grammes) et en divisant par 100 (l’IG est en effet un
pourcentage): CG = IG/100 × glucides assimilables par portion.
Par exemple, une pomme classique de taille moyenne a un IG de 38 et
contient 15 g de glucides assimilables. Elle a donc une CG de 6 (38 × 15 ÷
100 = 6). Si les pommes sont particulièrement croquantes, juteuses et
délicieuses et que vous en mangez deux parce que vous avez faim, votre en-
cas représente une CG totale de 12.
Quelles sont les conséquences sur votre santé et votre bien-être? L’unité
de CG équivaut à 1 g de glucose pur. Par conséquent, plus la CG d’un
aliment ou d’un repas est élevée, plus votre pancréas doit produire
d’insuline pour faire pénétrer le glucose dans vos cellules. Quand on est
jeune, notre pancréas peut produire suffisamment d’insuline pour couvrir
les besoins liés aux aliments et aux repas à CG élevée, mais avec l’âge, il
peut ne plus parvenir à satisfaire les gros besoins en insuline. C’est alors
que le diabète de type 2 et les autres maladies liées au mode de vie peuvent
faire leur apparition.
LES GLUCIDES NE SONT PAS SEULS À AFFECTER LA

GLYCÉMIE
Les glucides ont l’impact le plus marquant sur la glycémie. Cela étant,
les protéines et les matières grasses peuvent également induire un taux
élevé de glucose sanguin en raison de la production accrue de glucose par le
foie et d’une forte résistance à l’insuline. Elles affectent en outre la
sécrétion d’insuline et produisent dans certains cas des résultats
comparables à ceux des glucides.
L’insuline est une hormone anabolisante qui stimule l’absorption du
glucose et des acides aminés (éléments constituant les protéines) par les
cellules de l’organisme, dans lesquelles elle favorise la synthèse du
glycogène et des matières grasses. Il n’est sans doute pas surprenant de voir
de nombreux régimes amaigrissants actuels se focaliser sur l’insuline et ses
effets sur le poids; les glucides étant l’un des plus puissants stimulateurs de
la sécrétion d’insuline, ils ont été identifiés comme étant le principal facteur
de prise de poids à l’époque moderne.
Les glucides présents dans l’alimentation et les boissons sont de
puissants stimulateurs de sécrétion d’insuline, mais n’expliquent qu’en
partie (environ 47%) la variation du taux d’insuline dans le sang. La
nourriture riche en protéines et en matières grasses accroît également les
besoins en insuline. Les recherches menées à ce jour montrent que la
protéine de lactosérum est le stimulateur d’insuline le plus puissant, avec
juste derrière le poisson, le bœuf, les œufs et le poulet.
Les matières grasses peuvent initialement réduire les besoins en insuline
lors de leur consommation, car elles ralentissent la vitesse à laquelle les
aliments transitent de l’estomac vers l’intestin grêle et passent dans le sang.
Le somme de connaissances accumulées suggère toutefois qu’elles
augmentent les besoins en insuline de 3 à 5 heures après un repas, très
probablement en raison d’une plus forte résistance à l’insuline.
Lorsque vous lisez un tout nouveau livre de régime mettant à l’index les
glucides accusés d’être à l’origine de l’épidémie mondiale d’obésité et de
diabète vous enjoignant à les remplacer par des protéines et des matières
grasses, n’oubliez pas que ces trois macronutriments caloriques ont une
incidence sur la glycémie et le niveau d’insuline dans le sang. Comme
toujours, restez vigilant face aux conséquences inattendues des régimes à la
mode en général, et de l’approche préconisant de ne prendre qu’un seul
nutriment en particulier.
TOUT METTRE DANS LE MÊME POT

Nous brûlons un mix énergétique composé des trois principaux
carburants issus des aliments que nous ingérons, les «macronutriments». Ils
nous fournissent de l’énergie (kilojoules ou calories) et, dans le cadre d’une
alimentation saine, ils sont accompagnés de vitamines et de minéraux.
• Les glucides des fruits, des légumes, des légumineuses, des céréales, de
certains fruits à coque et du lait ne se contentent pas de nous fournir de
l’énergie; ils nous apportent les fibres, les vitamines, les minéraux et les
phytonutriments dont nous avons besoin.
• Les matières grasses des oléagineux, de l’huile, des avocats, du poisson,
de la viande, des laitages et des noix de coco nous fournissent les acides
gras de nos membranes cellulaires, et nous aident à absorber les
vitamines liposolubles (A, D, E et K).
• Les protéines des produits laitiers, des œufs, du poisson et autres fruits
de mer, de la viande rouge, du poulet et autres volailles, des
légumineuses, des oléagineux et des céréales, sont les constituants de
notre corps. Elles entretiennent les tissus de notre organisme et,
lorsqu’elles sont saines, elles nous permettent de satisfaire nos besoins
en vitamines variées (en particulier du groupe B) et en minéraux
(notamment le fer, le zinc et le calcium des produits laitiers).
DÉCOMPTE DES CALORIES

• 1 g de glucides (sucres ou amidons) contient 4 calories ou 16,5
kilojoules.
• 1 g de protéines contient 4 calories ou 17 kilojoules.
• 1 g de matières grasses contient 9 calories ou 37 kilojoules.
• 1 g d’alcool contient 7 calories ou 29 kilojoules.
Si l’alcool ne répond pas à tous les critères pour être un véritable

macronutriment (croissance et développement, par exemple), on en trouve
en quantité relativement importante dans de nombreuses boissons
appréciées depuis des millénaires par les humains et c’est une source
d’énergie assimilable par notre organisme.
On dit souvent que ces carburants sont à l’homme ce que l’essence est
aux voitures. Si la comparaison est justifiée en termes d’apport énergétique,
il existe des différences significatives. Le stockage du carburant en est une.
Les voitures disposent d’une capacité de stockage limitée: quand le
réservoir est plein, il est plein. Si on continue de le remplir, le carburant
déborde et on le perd. Il semble en revanche que notre capacité de stockage
n’a pas de limite, même en cas de trop-pleins répétés. L’excès n’est pas
perdu, il est stocké sous forme de graisse. Jadis, cette faculté était
indéniablement un avantage qui permettait de constituer une réserve
d’énergie dans laquelle puiser pendant la mauvaise saison ou en période de
chasse infructueuse. Mais de nos jours, la faim n’est plus un problème pour
la plupart des personnes qui vivent dans les pays développés. La gestion des
excès est notre plus grand défi.
Notre bouquet énergétique change par ailleurs aux différentes périodes
de notre existence. Un nourrisson en pleine croissance n’a pas les mêmes
besoins qu’un jeune enfant, qu’un adolescent, qu’un adulte sédentaire,
qu’un adulte hyperactif, qu’une personne âgée ou souffrant d’une maladie
chronique comme le diabète.
LE CARBURANT UNIQUE DES NOURRISSONS

Pendant les six premiers mois de son existence, le lait maternel fournit
au nourrisson le mélange parfait de nutriments (glucides, matières grasses,
protéines, vitamines et minéraux), ainsi que l’eau dont il a besoin pour
grandir et prospérer. Dame Nature l’a fait sucré pour qu’il soit appétissant.
Les nourrissons n’apprécient pas l’acidité.
Cette douceur provient d’un sucre spécial, le lactose, présent
uniquement dans le lait. Le lait maternel humain présente une concentration
de lactose plus élevée que chez n’importe quel autre mammifère,
pratiquement deux fois plus que dans le lait de vache (soit 7 g de lactose
pour 100 ml). Pourquoi autant? La croissance rapide de notre cerveau
énergivore et friand de glucose offre probablement une première
explication. L’imagerie médicale montre que le cerveau d’un nourrisson
atteint la moitié de la taille de celui d’un adulte au cours des 90 premiers
jours de sa vie.
Le lait maternel contient, par ailleurs, des glucides particuliers appelés
oligosaccharides (voir page 234), qui s’apparentent aux prébiotiques, ces
aliments nécessaires aux bactéries bénéfiques du côlon pour se développer.
On pense que ces oligosaccharides particuliers présents dans le lait maternel
humain pourraient être l’une des raisons pour lesquelles les nourrissons
allaités souffrent moins de maladies gastro-intestinales que ceux nourris au
biberon.
UN MÉLANGE À LA CARTE
Étant omnivores, nous disposons d’une grande latitude dans nos choix
de carburants, une fois l’enfance passée. L’évolution nous a rendus
adaptables, si bien que notre régime ne doit pas nécessairement être
uniforme. C’est ce qui nous a permis de peupler la planète et explique notre
réussite.
Si notre mix énergétique doit bien inclure les trois macronutriments, il
n’existe pas de règles strictes sur les quantités spécifiques dont a besoin
notre organisme, contrairement à ce que prétendent certains livres de
régime.
Il suffit d’observer les pratiques en différents points du globe pour
constater qu’il existe des habitudes alimentaires très variées associées à des
mélanges tout aussi variés qui procurent santé et longévité. Pourtant aux
antipodes, les régimes méditerranéens et japonais traditionnels sont tous les
deux associés à une longue vie en bonne santé. Le régime méditerranéen
contient un taux de matières grasses relativement élevé contre un taux
modéré de glucides. Le régime japonais, comme la plupart des régimes
asiatiques, est riche en glucides et pauvre en matières grasses.
MIX ÉNERGÉTIQUE DU LAIT MATERNEL DONNÉ AUX

NOURRISSONS
Pour 100 ml
Leur point commun et ce qui semble prévaloir, c’est que ces régimes
font la part belle aux aliments et aux ingrédients sains de bonne qualité,
essentiellement d’origine végétale.
Il en va de même dans les «zones bleues» décrites par l’auteur et
chercheur Dan Buettner. Il explique que dans ces communautés, les
habitants ne suivent pas de régime, ne se privent d’aucun aliment et ne vont
pas dans des salles de gym, mais ont dix fois plus de chances que le reste
d’entre nous d’avoir une vie active et en bonne santé jusqu’à l’âge de 100
ans. Comment? Ils mangent de la vraie nourriture, juste ce qu’il faut,
surtout des végétaux; il ne se passe pas une journée sans qu’ils ne soient
actifs; ils ne lésinent pas sur le sommeil; ils ne sont pas stressés; pour finir,
ils ont de forts liens sociaux. Il a découvert que leur alimentation était
remarquable tant par sa diversité que par ses points communs. À Loma
Linda, en Californie, ils sont véganes. Au Costa Rica, ils consomment des
œufs, des produits laitiers et de la viande. Sur l’île grecque d’Icarie, comme
en Sardaigne, ils suivent différentes versions du régime méditerranéen. À
Okinawa, au Japon, un régime traditionnel essentiellement végétarien à
base de riz produit les mêmes résultats étonnants.
Chez nous, nos goûts et le contexte familial pèsent considérablement sur
nos choix et nos préférences alimentaires. Au final, seules la qualité des
aliments et les quantités globales que nous consommons entrent
véritablement en ligne de compte. Nous devons donc adopter des habitudes
alimentaires saines et montrer l’exemple à la génération suivante qui nous
observe bien plus attentivement qu’on ne le pense.
Avec le temps, nous comprenons très vite que les glucides à faible IG
sont meilleurs pour notre taux de glucose sanguin et notre vitalité, et que les
fibres alimentaires peuvent aider à réduire le niveau de cholestérol sanguin
et réguler le transit. Des preuves démontrant les avantages à beaucoup plus
long terme s’accumulent. Des études d’observation sur le long terme, dont
celles portant sur les «zones bleues», montrent de manière probante que les
habitudes alimentaires favorisant les glucides à faible IG et les fibres
alimentaires minimisent le risque de prise de poids, de diabète de type 2, de
maladie coronarienne et de certains types de cancer, notamment le cancer
colorectal.
C’est ce qui nous a motivés à écrire cet ouvrage sur la cuisine à base de
bons glucides. Nous voulions faire connaître les bienfaits pour la santé à
long terme de leur consommation au quotidien et vous offrir le moyen d’y
parvenir au travers de délicieuses recettes.
Nous souhaitions, par ailleurs, clarifier les choses et vous aider à jouir
d’une bonne alimentation et d’une bonne santé en vous donnant des
informations correctes pour prendre des décisions éclairées sur les aliments
que vous préparez et partagez. Il n’est pas nécessaire d’hypothéquer votre
maison et de vous précipiter faire des stocks de super aliments en vogue
comme le teff, la maca, les graines germées et les pepitas (graines de
citrouille), ni de remplir votre réfrigérateur de saumon et de myrtilles hors
de prix. Des aliments sains et de bonne qualité, dans vos prix et appréciés
par les vôtres, feront l’affaire. L’objectif est bien de remplir les estomacs et
de vider les assiettes. Voici comment remplir votre panier:
• Protéines maigres – produits laitiers, œufs, poissons et autres fruits de
mer, viandes rouges, volailles et légumineuses. Ces aliments sont les
constituants de notre corps. Ils entretiennent les tissus de notre
organisme et ils nous permettent de satisfaire nos besoins en vitamines
variées (en particulier les vitamines B) et en minéraux (notamment le
fer, le zinc et le calcium des laitages si vous en consommez).
• Bonnes matières grasses – fruits à coque, graines, huiles, avocats et noix
de coco. Elles fournissent les acides gras qui composent nos membranes
cellulaires et nous aident à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E
et K).
• Bons glucides – fruits, féculents, légumineuses (haricots, pois et
lentilles), graines, céréales et lait ou yaourt dont les bienfaits
outrepassent largement l’apport en énergie. Ils nous fournissent les
fibres, les vitamines, les minéraux et les phytonutriments dont nous
avons besoin.
ET LE MICROBIOTE DANS TOUT ÇA?
Notre microbiote est constitué d’une colonie d’environ 40 billions de

bactéries (pour l’essentiel), de champignons et de virus qui vivent tant
à la surface de notre corps que dans notre tube digestif (de la bouche
au côlon).
Le microbiote de l’adulte moyen pèse à peu près 1 kg, soit le même
poids que certains organes vitaux. Croyez-le ou non, notre microbiote
contient 10 fois plus de bactéries que notre corps ne contient de
cellules ou, si vous préférez, 90% des cellules de notre corps sont
microbiennes et seules les 10% restantes sont humaines!
La composition de notre microbiote n’est pas stable. Il change tout au
long de notre vie, selon que nous sommes malades ou en bonne santé,
et, contrairement à nos gènes, il peut être modifié par des antibiotiques
et des transplantations, ainsi que par notre alimentation. La
modification de notre microbiote peut permettre de traiter des
problèmes de santé apparemment sans rapport avec les bactéries,
comme l’obésité et le diabète de type 2. Des recherches préliminaires
sur les humains, par exemple, montrent que la proportion de ces micro-
organismes n’est pas la même chez les personnes en surpoids et chez
les personnes minces. On ne sait toutefois pas encore si ces différences
de bactéries sont à l’origine du surpoids ou si ce dernier est à l’origine
des différences. Autrement dit, sont-elles la cause ou l’effet? Pour le
moment, nous n’en savons rien.
Il apparaît de plus en plus clairement que l’on peut contribuer à une
culture saine du microbiote, tout comme on peut entretenir sainement
le sol de son jardin.
Consommer différentes bactéries saines vivantes peut contribuer à
l’amélioration de l’équilibre bactérien des intestins. L’industrice
agroalimentaire vante depuis de nombreuses années les vertus du
yaourt et du lait fermenté et affirme qu’ils contiennent les lactobacilles
Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ou des bifidobactéries.
Ces variétés sont généralement toutes bénéfiques pour la santé, mais
les probiotiques ne se montrent pas toujours à la hauteur de leurs
prétentions. Pour être sûr que les bactéries arrivent vivantes dans vos
intestins (après avoir traversé l’environnement hostile de l’estomac),
achetez des produits frais bien avant leur date limite d’utilisation
optimale. Le nombre de bactéries vivantes diminue rapidement avec le
vieillissement des produits, en particulier lorsqu’ils ne sont pas stockés
correctement. Une demi-heure dans le coffre de votre voiture par une
journée chaude suffit à tuer pratiquement toutes les bactéries utiles.
Vous pouvez par ailleurs accroître la quantité et la qualité des
prébiotiques présents dans les aliments et dans les boissons que vous
ingérez.
La plupart des bactéries bénéfiques prospèrent lorsqu’elles ont une
alimentation saine constituée de fibres alimentaires et d’amidon
résistant qui proviennent exclusivement des bons glucides dont nous
aimons agrémenter nos repas.
ANALYSE NUTRITIONNELLE DES
RECETTES
LÉGUMES
Aubergines et poivrons verts, sauce à la grenade (page 32)
Salade de betteraves, carottes et nashis – vinaigrette cumin et citron vert (page 34)
Salade de betteraves rouges – vinaigrette xérès/orange et fines herbes (page 37)
Betteraves, carottes et choux-fleurs lactofermentés (page 38)
Soupe de carottes et de lentilles corail au citron (page 40)
Gratin pommes de terre et bettes et son crumble de carottes, noix et avoine (page 41)
Salade de céleri-rave, câpres, noix et citron (page 42)
Céleri-rave et carottes rôtis, glaçage mirin et jus de pomme (page 45)
L’authentique chou-fleur rôti (page 47)
Soupe de chou-fleur et poireaux (page 48)
Trio de courges rôties et châtaignes, sauce à la menthe (page 49)
Soupe de courge rôtie à la harissa (page 50)

Salade de maïs, soja et quinoa – vinaigrette citron-basilic (page 52)
Soupe de poulet, maïs et avocat (page 53)
Maïs rôti au piment et beurre de cacahuète au citron vert (page 55)
Tartine ricotta, trio d’oignons et salade d’herbes (page 56)
Bouillon de poulet (page 57)

Information nutritionnelle non calculable
Poulet au citron et olives vertes (page 58)
Jarrets d’agneau aux légumes d’hiver et sa gremolata (page 60)
Muffins de panais, céleri-rave et pommes de terre (page 61)
Patates douces et betteraves rôties, glaçage au pamplemousse (page 62)
Burgers végétariens, sauce au yaourt tahini-menthe (page 64)
Ratatouille et houmous (page 65)
Œufs cocotte et sa sauce épicée poivrons et tomates (page 66)
Ragoût de poisson et pommes de terre (page 68)
Galettes de pommes de terre, sauce au yaourt et fines herbes (page 69)
Salade de pommes de terre, haricots verts et petits pois, sauce crémeuse aux herbes (page 71)
Curry de pommes de terre et petits pois (page 72)
Sauce tomate fraîche spécial pâtes (page 73)

Salade tomates, figues et burrata – vinaigrette menthe et dattes (page 75)
Salade de tomates vertes, sauce aux olives et aux herbes (page 76)
Curry de saumon aux litchis et tomates (page 79)
Salade de radicchio, fenouil et topinambours (page 81)
LÉGUMINEUSES
Soupe épicée aux pois chiches et aux fèves (page 95)
Ragoût d’agneau, fèves et bettes (page 96)
Filets de vivaneau rôtis, fenouil et agrumes et purée de haricots blancs (page 97)
Croquettes de saumon, haricots blancs et aneth (page 98)
Fèves de soja glacées au gingembre (page 101)
Ragoût de haricots rouges et blancs au four (page 102)
Salade thon, œufs et légumes de saison – vinaigrette basilic-citron (page 103)
Poisson au four avec lentilles, tomates et olives (page 105)
Lentilles épicées aux légumes rôtis (page 106)
Poulet rôti farci aux pois chiches, orge et fruits secs (page 107)
Houmous aux herbes fraîches (page 108)
Salade de pommes de terre et pois chiche au paprika fumé (page 111)
Agneau aux épices douces et écrasé d’avocat et petits pois (page 113)
Bœuf épicé, oignons et pois cassés jaunes (page 114)
Dhal de curry aux épices (page 117)
Omelette aux petits pois, feta et menthe (page 118)
CÉRÉALES
Champignons à l’ail, oignons et thym sur purée d’avoine (page 132)
Soupe de champignons aux flocons d’avoine et pois (page 134)
Farro aux légumes d’hiver rôtis, pruneaux et noix (page 135)
Boulettes de bœuf, feta et boulgour (page 137)
Pâtes aux fèves et pancetta (page 138)
Purée de betteraves rôties et boulgour (page 141)
Salade de farro et lentilles vertes, tomates cerises et feta (page 142)
Salade de fregola et d’orange sanguine au fenouil (page 145)

Soupe de boulgour et lentilles corail (page 146)
Spaghetti aux tomates vertes et herbes fraîches (page 147)
Topinambours accompagnés de farro, épinards et pleurotes (page 148)
Risotto de quinoa au potiron, carottes et noisettes (page 149)
Mix de céréales en salade et courgettes marinées (page 151)
Riz jaune aux pois et noix de cajou (page 152)
Risotto de riz brun, petits pois et crevettes (page 155)
Riz sauvage pilaf aux champignons et amandes (page 156)
Soupe de poisson aux saveurs thaïes et nouilles de riz (page 158)
Nouilles soba au beurre de cacahuète, piment, gingembre et tofu soyeux (page 159)
Chou-fleur croustillant au sarrasin et pignons de pin (page 160)
Pancakes de sarrasin (page 163)
Jarrets d’agneau à l’orge, petits pois et menthe (page 165)
Soupe aux champignons, orge et broccolinis (page 166)
FRUITS
Carpaccio d’ananas au sirop de piment (page 188)
Curry rouge de canard thaï aux litchis (page 189)
Salade de saumon, litchi et pois croquants (page 190)
Glace à la banane et aux cacahuètes (page 193)
Salade de panais, yaourt et dattes (page 194)
Bâtonnets de glace thé vert, kiwis, myrtilles et avocat (page 197)
Crumble d’avoine aux fraises, rhubarbe et pommes (page 198)
Nage de fruits rouges, menthe et ricotta fouettée (page 200)
Pancakes au quinoa et myrtilles, yaourt aux fruits (page 201)
Salade mangue, noix de coco fraîche, avocat avec vinaigrette thaïe (page 202)
Salade mangue, noix de coco fraîche et pomme (page 203)
Gâteau aux agrumes sans farine, en croûte d’amandes – deux façons (page 205)
Pudding citron et fruit de la passion (page 206)
Granité pamplemousse, orange et aperol (page 209)
Poisson épicé et fumé, salsa de papaye (page 210)
Salade de poulet mariné piment-gingembre et papaye (page 213)

Salade pastèque, concombre et oignon rouge (page 214)
Bombe de pêches Alaska (page 217)
Flan de poires pochées sans cuisson et crème citron vert (page 218)
Fruits d’hiver pochés au vin chaud et granité (page 221)
Pudding aux pommes (page 222)
Tarte aux roses de pommes (page 223)
Pruneaux aux noix, orange et porto épicé (page 224)
Prunes rôties au four et crumble de couscous (page 225)
Boulettes de viande et raisins frais (page 226)
Écrasé de kiwi, banane, orange et raisin (page 228)
Riz sauvage avec raisins, noix et feta (page 229)

À propos des auteurs
Le docteur Alan Barclay est diététicien et son activité foisonnante n’a rien à
envier à celle d’une abeille dans une prairie en fleurs. Il a plus de trente
articles scientifiques à son actif parus dans des revues à comité de lecture, il
a travaillé pour l’association Diabetes Australia dans l’État de Nouvelle-
Galles du Sud et occupe actuellement le poste de rédacteur scientifique pour
le bulletin d’information sur la santé GI News du département de
l’université de Sydney dédié à l’alimentation humaine. Il a récemment
publié l’ouvrage Reversing Diabetes aux éditions Murdoch Books et co-
écrit The Ultimate Guide to Sugars and Sweeteners aux éditions The
Experiment. Partenaire de table avisé et charmant, il a entrepris des études
de cuisinier.
La cheffe Kate McGhie est une véritable source d’inspiration pour les
cuisiniers amateurs et une ardente défenseure des petits producteurs
australiens. Elle écrit et fait des interventions autour de l’alimentation
depuis bien plus de temps qu’il n’en faut à un millésime rare pour arriver à
maturité, et pas moins d’un million de lecteurs apprécient sa chronique
hebdomadaire publiée dans le Herald Sun de Melbourne. Deux de ses
précédents ouvrages ont été primés: Cook (Hardie Grant) et Apple Blossom
Pie: Memories of an Australian Country Kitchen (Murdoch Books). Sa
recette dans la vie? Curiosité, enthousiasme et optimisme. Son plat préféré?
Celui qu’elle s’apprête à déguster.
Philippa Sandall est autrice, éditrice, mentore, rédactrice et fondatrice de GI

News, qui compte désormais plus de 100 000 abonnés à travers le monde.
Son existence repose sur trois piliers: l’action, les livres et les chats, ces
derniers exerçant sur elle une intarissable fascination, à tel point qu’elle a
créé un site dédié aux «chats de mer» qui lui procure un immense plaisir
(www.seafurrers.com). Elle a récemment co-écrit Sticks, Seeds, Pods and
Leaves (avec Elizabeth et Ian Hemphill) et The Ultimate Guide to Sugars
and Sweeteners (The Experiment). C’est une proie facile pour la gent féline.

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La consommation d’œufs crus ou de préparations en contenant, peut

© Philippa Sandall, Kate McGhie et Alan Barclay 2017

© Thierry Souccar Éditions, 2022, Vergèze

Comprendre les glucides

Analyse nutritionnelle des recettes

PANOPLIE DES BONS GLUCIDES

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Simplifiez-vous la vie pour mieux l’apprécier. Laissez tomber les régimes

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LA CUISSON: LÀ OÙ TOUT SE JOUE

«On ne pourra jamais remplacer les fruits et les légumes par un

Dans l’avant-propos, la professeure Jennie Brand-Miller nous rappelle

L’ART DE RÔTIR LES LÉGUMES

1. Dans Manger, boire et vivre en bonne santé, Pocket, 2011.

Manipulez-les délicatement – la peau de l’aubergine est fine et s’abîme

Une petite aubergine crue (environ 320 g) contient approximativement 295

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On croit généralement que saler les aubergines atténue l’amertume, mais en

Aubergines et poivrons verts, sauce à la grenade (page 32).

COMMENT LES CHOISIR

COMMENT LES CONSERVER

Coupez les feuilles en laissant environ 2,5 cm afin d’éviter le dessèchement

Une betterave de taille moyenne (environ 90 g) contient approximativement

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Betteraves, carottes et choux-fleurs lacto fermentés (page 38).

COMMENT LES CHOISIR

COMMENT LES CONSERVER

Les carottes apprécient la fraîcheur et l’humidité, sinon elles se dessèchent.

Une carotte de taille moyenne (environ 130 g) contient approximativement

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

La couleur fait-elle une différence? Le professeur Philipp Simon, qui a

Gratin pommes de terre et bettes et son crumble de carottes, noix et avoine

Consommez le céleri-rave en automne et en hiver lorsqu’il est de saison. La

Emballé dans de l’essuie-tout pour éviter l’humidité et placé dans un sac en

Environ 155 g de céleri-rave râpé contiennent approximativement 250

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Ce n’est pas forcément un légume vers lequel on se tourne de prime abord.

Céleri-rave et carottes rôtis, glaçage mirin et jus de pomme (page 45).

Ce légume «3 en 1» offre une tête de couleur crème constituée de

Haro sur le plastique! Le chou-fleur ne doit pas être emballé. Choisissez

Entier, le chou-fleur placé dans un sac en plastique se conserve très bien

Une portion d’environ 90 g de fleurettes de chou-fleur cuites contient

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

On connaît bien le chou-fleur blanc laiteux, mais on peut désormais

L’authentique chou-fleur rôti (page 47).

COMMENT LES CHOISIR

Préférez des courges lourdes et denses, sans meurtrissures ni fentes et sans

Entreposées dans un endroit bien ventilé, les courges entières se conservent

Environ 120 g de courge crue contiennent approximativement 200

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

Si certains s’attachent à la taille, c’est la saveur qui prime pour beaucoup

Soupe de courge rôtie à la harissa (page 50).

CE QUE L’ON PEUT RETENIR D’AUTRE

• Le maïs entre dans la composition de nombreux produits sans gluten à

Maïs rôti au piment et beurre de cacahuète au citron vert (page 55).

COMMENT LES CHOISIR