Booster Votre Cerveau

BOOSTEZ
VOTRE
CERVEAU !
NETTOYEZ VOTRE ESPRIT POUR

AMELIORER VOS CAPACITES
1
PROGRAMME
CONNAITRE LE POISON
Deux types de stress ..…………………………………………………………………………………………………. Page 2

Recette universelle du stress …………………………………………………………………………..…………. Page 4
Pas tous égaux face au stress …………………………………………………………………..…………………. Page 4
Les trois phases du stress ……………………………………………………………………………………..……. Page 5
Les tests du stress .…………………………………………………………………….……….………………………. Page 7
Résultats des tests ………………………………………………….………………………………………………… Page 10
Comment me stresser grâce à huit techniques simples ..……………………………………….…. Page 11
10 ANTIDOTES EFFICACES
1. La télévision ………..………………….……………………………………………………………………………. Page 12

2. La cohérence cardiaque …..……………………………………………………………………………..……. Page 14
3. Le lâcher-prise ….……………………………………………………………………………………………….…. Page 16
4. Le sport ……….………………………………………………………………………………………………….……. Page 18
5. La phrase magique ………..………………..……………………………………………………………………. Page 19
6. Le sourire ……….……………………………………………………………………………………….……………. Page 20
7. Le moment présent…..……………………………………………………………………………….…………. Page 21
8. Reprogrammer les émotions négatives…………………………………………………………………. Page 23
9. La méthode « comme si » ……….……………………………………………………………………………. Page 24
10. Faire l’amour ……….…………………………………………………………………………….………………. Page 26
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VOTRE ESPRIT EST POLLUE !
Votre esprit est pollué par un poison qui s’infiltre partout et le parasite : le stress.
Le stress agite votre mental, l’échauffe et lui fait gaspiller beaucoup d’énergie. Pour remédier
à cela et nettoyer votre esprit de ce poison, il existe un certain nombre d’antidotes efficaces.
Au-travers des pages de ce livret, vous allez pouvoir mesurer votre niveau d’empoisonnement
et je vais vous donner une liste non-exhaustive d’antidotes concrets et efficaces afin de
purifier votre esprit et améliorer vos capacités mentales.
LE STRESS : CONNAITRE LE POISON
Il existe deux types de stress :

 le stress « positif » qui nous fait avancer, qui nous porte, qui nous rend dynamique et
nous permet de porter nos projets.
 le stress « toxique » qui produit exactement l’effet inverse : qui nous fatigue, nous
paralyse, nous empêche d’avancer et de nous réaliser.
C’est de ce dernier dont nous allons parler ici.
Ce stress est un véritable fléau qui nous attaque tous les jours. Certaines personnes y sont
plus sensibles que d'autres et le curseur du stress peut varier d’une personne à l’autre entre
0 et 100% dans les situations les plus dramatiques. A combien se situe en moyenne votre
curseur de stress ?
Si vous vous sentez concerné(e) par ce stress, c’est que probablement votre curseur de stress
atteint déjà un niveau gênant voire pénible… Peut-être alors avez-vous envie de
changer ? Mais pour changer il faut être prêt à faire les choses différemment. Car si on fait
toujours les mêmes choses, on a toujours le même résultat. Si on veut changer le résultat, il
faut changer sa façon de faire les choses. Raisonnement imparable.
Votre stress est composé de deux grandes parties :

 la partie sur laquelle vous n’avez pas la possibilité d’agir dans l’immédiat (stress dû au
travail, à la situation financière, à la famille, à la situation affective, à un problème de santé ou
aux conditions de vie…),
 la partie sur laquelle vous pouvez agir dès maintenant pour le diminuer.
Actuellement, probablement que le poste « travail », « finance », « santé » ou « vie affective »
est la source de stress numéro un pour vous. Ce stress est votre stress principal, vous ne
pouvez pas agir dessus pour le moment et vous le subissez de plein fouet. Peut-être
représente t-il 30, 40, 50% ou plus de votre stress global actuel?
La bonne nouvelle c'est qu'il y a d'autres sources de stress sur lesquelles vous pouvez agir dès
aujourd’hui pour diminuer votre stress global et vous sentir vraiment mieux.
3
Etymologiquement, le mot « stress » vient du verbe latin stringere qui signifie comprimer,
compresser, serrer... C’est en 1940 que Hans Selye introduit la notion de stress comme
« système d’alarme ».
Hans Selye est né à Vienne le 26 janvier 1907

et mort à Montréal le 16 octobre 1982. Il est
le fondateur et le directeur de l'Institut de
médecine et chirurgie expérimentale de
l'Université de Montréal et un pionnier des
études sur le stress.
Avec les progrès de la vie moderne, nous avons moins de temps pour les loisirs qu’il y a 50
ans. La vie professionnelle est source de stress et s’y ajoutent les exigences de la vie
domestique. Les femmes travaillent en moyenne 200h de plus par an qu’il y a 30 ans, sans
compter que cela se complexifie et s’amplifie avec l’accroissement des foyers monoparental.
En plus des facteurs de stress (stresseurs) classiques, d’autres micro-stress apparaissent

(bruits des voisins, la foule, le trafic, les sonneries de téléphones portables, les mails, etc.).
Lorsque plusieurs d’entre eux s’accumulent sur la durée, les ressources physiques et
émotionnelles s’épuisent.
Les recherches indiquent que plus de 80% des consultations chez un médecin sont en lien,
directement ou indirectement avec le stress. Le phénomène du stress est transversal, il atteint
toutes les couches de la société.
D’après une récente étude Ipsos :

23% des Français se sentent stressés tous les jours,
52% connaissent des problèmes de sommeil liés au stress,
47% ressentent une fatigue fréquente due au stress.
Le stress naît de la confrontation à une situation problématique ou menaçante que nous avons
l’impression de ne pas pouvoir gérer efficacement.
Les scientifiques ont ainsi mis à jour 4 caractéristiques qui induisent une réponse de stress :
Le contrôle faible, l’imprévisibilité, la nouveauté et l’égo menacé.
4
Recette universelle du stress
MENACE SENTIMENT
Contrôle faible Je n’ai aucun contrôle sur la situation
Imprévisibilité Je ne sais pas du tout ce qui va se produire
Nouveauté Je n’ai jamais vécu ou expérimenté cela
Ego menacé Je me sens mis à l’épreuve. Je doute de mes capacités.
Exemples :
Vous êtes en retard pour un rdv important et vous êtes pris dans un énorme bouchon.
« je n’ai aucun contrôle sur la situation ! »
Votre patron a un tempérament changeant et chaque jour vous réserve une nouvelle surprise.
« Je ne sais pas ce qui va se produire ! »
Vous attendez votre premier enfant.
« Je n’ai jamais vécu cela ! »
Un nouveau collègue vous questionne sur votre façon de travailler.
« Je me sens mis à l’épreuve ! »
Pas tous égaux face au stress

Les femmes expriment deux fois plus de plaintes liées au stress que les hommes.
Elles sont davantage soumises à une surcharge de travail compte tenu de la concomitance des
tâches professionnelles et familiales mais elles évacuent néanmoins mieux ce stress grâce à la
parole.
En exprimant leurs difficultés, elles donnent plus facilement libre cours à leurs émotions,
prennent mieux conscience de leur condition physique et psychologique et peuvent ainsi
mieux anticiper les phases d’épuisement et chercher de l’aide et un soutien approprié.
L’éducation joue un rôle important et les hommes cherchent souvent à cacher leur stress, par
fierté, et peuvent avoir des stratégies de gestion du stress inadaptés comme certaines
conduites à risques, la prise de produits toxiques…
Facteurs qui contribuent à l’apparition du stress :

Les problèmes sociaux et financiers : vivre dans un quartier peu sécurisé, avoir un logement
précaire, l’endettement…
Les problèmes liés au travail : surcharge de travail, incertitude quant à l’emploi, manque de
formation, manque de soutien social.
Les problèmes relationnels et familiaux : la solitude, le divorce, le veuvage.
Les problèmes physiques : santé défaillante, maladie.
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Deux types de stress :

1. Le stress aigu : un évènement pour lequel nous sentons un des sentiments explicité dans la
recette universelle du stress (Peu de contrôle / de l’imprévu / de la nouveauté / de la menace).
Ce n’est pas nécessairement un mauvais stress car il nous permet de gérer une situation
ponctuelle.
2. Le stress chronique qui résulte d’une exposition prolongée et répétée au stress.
Comment cela fonctionne en nous ?

Le ressenti du stress provoque une réponse du corps par la sécrétion d’hormones.
Cette fonction qui renvoie à des mécanismes adaptatifs ancestraux sert à mobiliser notre
énergie pour nous préparer à nous défendre ou échapper aux prédateurs.
Ces messagers chimiques nous permettent, par exemple, de nous enfuir à toute vitesse car
toute l’énergie va être envoyée vers les muscles.
Exemple de la vie quotidienne :

Votre patron vous convoque dans son bureau sur un ton agressif.
Il est possible qu’il se produise une brève période de choc (jambes molles ou les poils des bras
qui se hérissent), puis votre organisme se met instinctivement en mode de mobilisation
générale.
En grande partie contrôlés et régulés par le système nerveux et les glandes endocriniennes,
ces mécanismes de réactions en chaine comprennent 3 phases.
Les 3 phases du stress

 La phase d’alarme
 La phase de résistance
 La phase d’épuisement
La phase d’alarme
Vos glandes surrénales libèrent d’abord de l’adrénaline (l’hormone guerrière) et d’autres
hormones pour permettre au corps de réagir immédiatement.
Grâce à ce mécanisme, les perceptions (dilatation importante de la pupille…), la force
musculaire et les réflexes sont décuplés.
C’est la célèbre réponse « fight or flight », un état de très grande vigilance où il s’agit de
décider si l’on va affronter la situation ou la fuir. Votre esprit s’aiguise et fonctionne à 100 à
l’heure.
La phase de résistance
Après environ 10 minutes, plusieurs autres mécanismes se mettent en place : hausse dans le
sang du taux de cholestérol, d’acides gras, de sucre (glycémie) et des facteurs de coagulation,
l’inhibition du fonctionnement des globules blancs, etc.
Votre organisme libère à ce moment-là des nouvelles hormones : les endorphines, le cortisol
(anti-inflammatoire naturel agit sur la mémoire et l’apprentissage), la dopamine et la
6
sérotonine. Tout cela dans le but d’entreprendre les actions appropriées : courir 3 kilomètres
sans s’arrêter ou assommer le lion dans la jungle.
Dans ce cas précis, vous êtes en mesure de réagir avec les arguments nécessaires à la colère
de votre patron. Une fois l’évènement réglé (votre patron est satisfait de vos explications), la
réaction de détente s’enclenche et le corps ressent la fatigue. Après une période de repos,
l’organisme retourne à son métabolisme habituel.
La phase d’épuisement
Les mécanismes de réactions fonctionnent tout le temps « à plein régime ».
L’organisme s’épuise et certains organes ou systèmes s’affaiblissent ou se relâchent laissant
place à des désordres physiques et psychologiques plus graves.
A la limite, dans certaines situations extrêmes, le stress continu entraîne la mort.
• La dépression car le système est épuisé et n’arrive plus à assurer son équilibre,
• Une accélération du vieillissement,
• Un déficit nutritionnel,
• Un déficit immunitaire,
• Les ulcères d’estomac,
• Les problèmes gynécologiques (aménorrhée, périodes d’infertilité),
• Les problèmes de santé mentale (anxiété, crises de panique, phobies, dépendances,
troubles de l’alimentation),
• Les maladies à composante psychosomatique (asthme, psoriasis, arthrite rhumatoïde,
syndrome de fatigue chronique, maladie de Crohn, fibromyalgie, migraine, colite ulcéreuse,
syndrome prémenstruel, obésité…),
• L’aggravation des maladies et accélération de leur évolution (notamment
hypertension, maladies cardio-vasculaires, diabète type II et cancer).
Pour soulager le malaise causé par le stress, certains comportements compensatoires se

mettent régulièrement en place : accroissement du tabagisme, de l’alcoolisme, de la
dépendance aux drogues, excès de sommeil et isolement.
Le fait de boire plus d’alcool, de manger plus de chocolat, de fumer plus ou de regarder plus
souvent la télévision fait peut-être oublier temporairement le stress mais ne le règle pas, voire
l’aggrave. Et de nouveaux problèmes apparaissent, rajoutant du poids au stress.
7
LES TESTS DU STRESS
Suis-je stressé?...
1. Tableau d’évaluation du stress
Pour chaque question, donnez une seule réponse en notant le chiffre correspondant (pas du tout = 1, faiblement = 2, un peu
= 3, assez = 4, beaucoup = 5, extrêmement = 6). Puis faites le total général du nombre de points obtenus.
ECHELLE BREVE D'EVALUATION DU STRESS

Pas du tout Faiblement Un peu Assez Beaucoup Extrêmement
Note 1 2 3 4 5 6
1. Suis-je émotif, sensible aux remarques, aux critiques d'autrui?
2. Suis-je colérique ou rapidement irritable?
3. Suis-je perfectionniste? Ai-je tendance à ne pas être satisfait de ce que j'ai
fait ou de ce que les autres ont fait?
4. Ai-je le cœur qui bat vite, une transpiration élevée, des tremblements, des
secousses musculaires, par exemple au niveau du visage, des paupières?
5. Est-ce que je me sens tendu au niveau des muscles, ai-je une sensation de
crispation au niveau des mâchoires, du visage, des paupières?
6. Ai-je des problèmes de sommeil?
7. Suis-je anxieux? Est-ce que je me fais souvent du souci?
8. Ai-je des manifestations corporelles comme des troubles digestifs, des
douleurs, des maux de tête, des allergies, de l'eczéma?
9. Est-ce que je suis fatigué?
10. Ai-je des problèmes de santé plus importants comme un ulcère à
l'estomac, une maladie de peau, un taux élevé de cholestérol, de
l'hypertension artérielle, un trouble cardiovasculaire?
11. Est-ce que je fume ou bois de l'alcool pour me stimuler ou me calmer? Est-
ce que j'utilise d'autres produits ou des médicaments dans ce but?
Total par colonne(nombre de cases cochées x la note)
Total général
8
2. Tableau d’évaluation par les symptômes du stress
Notez la présence des symptômes que vous ressentez en ce moment. Repensez aux deux dernières semaines qui se sont
écoulées en vous appuyant sur cette échelle d’intensité : (0 = jamais ; 1 = parfois ; 2 = souvent ; 3 = très souvent)
Fatigue
Tachycardie (accélération du rythme cardiaque)
Pulsation rapide
Respiration rapide
Tension dans le cou ou les épaules
Lombalgie
Mâchoire serrée
Eruption cutanée
Maux de tête
Mains ou pieds froids
Poitrine serrée
Nausée
Diarrhées ou constipation
Douleurs à l’estomac
Ongles rongés
Tics ou spasmes
Difficultés pour avaler ou bouche sèche
Rhumes fréquents
Manque d’énergie
Fringales
Sentiment de désespoir
Forte consommation d’alcool
Forte consommation de cigarettes
Dépenses excessives
Abus de drogues ou de médicaments
Nervosité ou anxiété
Forte irritabilité
Pensées inquiétantes
Impatience
Sentiment de dépression
Perte du désir sexuel
Sentiment de colère
Troubles du sommeil
Perte de mémoire
Ruminations
Agitation
Problèmes de concentration
Pleurs récurrents
Arrêts de travail fréquents
Total de votre score de l’échelle du stress
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3. Tableau d’évaluation des sources de stress
Pour chaque question, donnez une seule réponse en notant le chiffre correspondant (pas du tout = 1, faiblement = 2, un peu
= 3, assez = 4, beaucoup = 5, extrêmement = 6). Puis faites le total général du nombre de points obtenus.
ECHELLE BREVE D'EVALUATION DES STRESSEURS

Pas du tout Faiblement Un peu Assez Beaucoup Extrêmement
Note 1 2 3 4 5 6
1. Ai-je suvi, tout au cours de ma vie, des situations traumatiques (décès,
perte d'emploi, déception amoureuse, etc.)?
2. Suis-je en train de vivre une situation traumatique (décès, perte
d'emploi, déception amoureuse, etc.)?
3. Est-ce que je subis une surcharge de travail fréquente ou permanente?
Et/ou suis-je souvent pris dans l'urgence et/ou existe-t-il une ambiance
très compétitive dans mon emploi?
4. Mon travail ne me convient pas, il ne correspond pas à ce que je
souhaiterais faire ou est une source d'insatisfaction, me donne
l'impression de perdre mon temps. Au maximum, il me déprime.
5. Ai-je des soucis familiaux importants (couple, enfants, parents, etc.)? Est-
ce que ma famille est plus un poids qu'un réconfort?
6. Suis-je endetté, ai-je un revenu trop faible par rapport à mon mode de
vie? Est-ce que cela me cause souci?
7. Ai-je beaucoup d'activités extraprofessionnelles, et sont-elles source de
fatigue ou de tensions (associations, sports, etc.)?
8. Ai-je une maladie? Coter sa gravité ou l'importance de la gêne
occasionée.
Total par colonne(nombre de cases cochées x la note)
Total général
10
RESULTATS DE VOS TESTS
L’échelle du stress mesure la réaction générale de l’individu face au stress
Entre 11 et 19 Mon niveau de stress est très bas
Entre 19 et 30 Mon niveau de stress est bas
Entre 30 et 45 Mon niveau de stress est élevé
Au-dessus de 45 Mon niveau de stress est très élevé
Echelle d’évaluation par les symptômes du stress
Entre 0 et 19 Niveau bas de stress
Entre 20 et 39 Niveau moyen
Entre 40 et 49 Niveau modérément élevé
50 et plus Niveau élevé
Tableau d’évaluation des stresseurs

Permet une évaluation quantifiée de l’importance des situations auxquelles un sujet a été
soumis.
Entre 8 et 14 Mon niveau de stresseur est très bas
Entre 14 et 18 Mon niveau de stresseur est bas
Entre 18 et 28 Mon niveau de stresseur est élevé
Au-dessus de 28 Mon niveau de stresseur est très élevé
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Comment me stresser grâce à 8 techniques simples
Le tout ou rien
Tendance à catégoriser dans les extrêmes – blanc ou noir, bon ou mauvais _ qui nous amène
à appréhender toute erreur et à nous considérer comme incompétents, ratés…
« J’ai raté ma présentation! Je sais maintenant que je suis un perdant! »
La généralisation
Tendance à conclure (arbitrairement) que, lorsqu’une chose arrive une fois, elle arrivera toute
la vie.
« Ma collègue a refusé mon invitation pour aller boire un verre… Je n’arriverai jamais à sortir
avec une fille.
Le filtre
Tendance à s’attarder négativement sur un détail qui fait comprendre négativement
l’ensemble de la situation.
« On m’a fait une petite remarque lors de mon séminaire d’équipe… Je ne pense qu’à ça. »
(Alors que la plupart des collègues et des supérieurs ont été élogieux).
Les conclusions hâtives

Lecture de pensées et erreur de prévision.
« J’ai croisé Julie et elle m’a à peine dit bonjour… Elle doit m’en vouloir, c’est sûr! » ou « Il ne
m’a pas rappelé, je lui en veux! Je ne vais pas le rappeler car je vais me rendre ridicule.»
La maximisation ou minimisation
Tendance à amplifier l’importance accordée à ses erreurs ou à ses craintes; ou le contraire :
tendance à diminuer l’importance de ses points forts en les voyants tout petits.
« J’ai échoué à mon examen : je suis nul. J’arrête mes études! » ou « j’ai réussi mon examen :
mais c’était super facile, j’ai eu simplement de la chance.»
Les raisonnements émotifs

Tendance à présumer que les sentiments les plus négatifs correspondent forcément à la
réalité des choses.
« J’ai l’impression d’être un raté, c’est donc que je suis un raté.»
Les « je dois » et les « il faut »

Tendance tyrannique à essayer de se motiver comme s’il fallait se battre ou se punir pour se
convaincre de faire quelque chose, ce qui amène un sentiment de culpabilité ainsi que
beaucoup de stress.
« Je dois réussir cet entretien d’embauche » ou « il faut que je sois plus forte que ça.»
La personnalisation
Tendance à assumer la responsabilité d’un évènement sans en être la cause.
« Après une note du professeur sur le bulletin de son enfant, la mère conclut immédiatement
: « Je dois être une mauvaise mère! Voilà la preuve de mon échec.»
12
LES 10 OUTILS EFFICACES POUR COMBATTRE LE STRESS
Si vous voulez déparasiter votre cerveau de façon à booster vos performances, il faut agir sur
votre environnement extérieur et intérieur. Certaines habitudes peuvent être changées,
certains comportements peuvent évoluer et un travail au niveau des pensées peut être fait de
manière à réduire significativement votre niveau de stress de 20, 30, 40% ou plus et en
réduisant les parasites, booster ainsi les performances globales de votre cerveau.
La télévision
La machine à anxiété
La télé est une incroyable source de stress. Vous
croyez qu'elle vous détend en vous détournant
de vos soucis ? C'est tout le contraire qui se
passe, cela vous angoisse. Et tant mieux car cela
arrange bien la société de consommation : les
études le prouvent, l’angoisse fait consommer !
Hallucinant :
3h47 : c’est la moyenne de consommation de télévision par jour pour un individu lambda qui
a une espérance de vie moyenne de 80 ans. Si l'on intègre le fait que cette personne normale
dort 7 à 8 heures par nuit et qu’elle s'absente de temps en temps pour aller aux toilettes, cela
ramène sa consommation télévisuelle moyenne totale à plus de 18 ans (optimiste aussi car
cela est sans compter les week-ends passés devant la télé, les nuits sans sommeil et toutes les
fois où la télévision est branchée mais où on ne la regarde pas vraiment). Cette personne aura
passé 18 ans de sa vie à ne faire que regarder la télé !
Cela ne peut pas être sans conséquence

Compte tenu de toute la violence, des nouvelles catastrophiques et autres agressions
télévisuelles, cela ne peut pas être neutre. Je ne suis pas en train de vous dire que la télévision
est la première source de stress (car c'est le poste « travail », « finance », « santé » ou « vie
affective » qui l'est), je suis en train de vous dire que la télé compte probablement pour 10,
20 ou 30% de votre stress. C’est énorme. Décidez de faire un régime télé, c’est diminuer
immédiatement et drastiquement son niveau de stress.
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Testez en vous lançant un défi d’une semaine !

Pour la semaine qui vient, lancez-vous le défi du régime télé. N’allumez pas la télévision, ne
regardez plus les séries, la météo, les films, ne vous tenez pas au informé des nouvelles (qui
n’en sont plus à force d’être répétées en boucle) et laissez les autres vous tenir au courant.
A la place, décidez de commencer ce livre que vous vous étiez promis de lire depuis longtemps,
téléphoner à vos amis ou allez prendre un verre avec eux, sortez au cinéma, allez faire une
expo, fréquentez une association ou remettez-vous au sport !
Au bout d’une semaine, vous pourrez déjà mesurer comment vous vous sentez mieux à tous
points de vue : physiquement, intellectuellement et émotionnellement.
Pour aller plus loin…

Regardez cette conférence édifiante de Miche Desmurget sur la vérité scientifique sur les
effets de la télévision en cliquant ici.
Ou lire :
TV Lobotomie : La vérité scientifique sur les effets de la télévision de Michel Desmurget
Divertir pour dominer : La culture de masse contre les peuples de Offensive
14
Le lâcher-prise
Ce qui dépend de toi…

« Ce qui dépend de toi, change-le. Ce qui ne dépend
pas de toi, accepte-le. Et trouve la sagesse de faire la
distinction entre les deux. » Marc Aurèle
Loin des théories New Age, l’expression lâcher-prise
sous-entend cette idée d’accepter ce qui est et ce qui
ne peut changer.
De façon assez étonnante, l’être humain imagine
pouvoir trouver des solutions à toutes ses questions,
et de cette façon, retrouver le contrôle. « Pourquoi
cela m’est-il arrivé ? » « Qu’est-ce que j’ai fait pour
mériter ça ? ».
Cette obsession du pourquoi est en somme une recherche de sens à notre vie. Mais elle
représente surtout beaucoup de temps passé à ruminer, à culpabiliser, à s’auto-réprimer et à
se blâmer.
On le sait, il n’y a pas de réponse à ces pourquoi mais la vérité est que nous cherchons
simplement à reprendre le contrôle de la situation.
Accepter ce qui est

La solution pour ne pas se créer de stress inutile est d’accepter ce qui est.
Simplement parce que notre souffrance est très souvent créée par cette résistance. Il est
normal de souffrir, mais ce qui l’est moins c’est de souffrir toute sa vie, de façon
ininterrompue.
N’accepter que ce que vous ne pouvez pas changer

Accepter ce qui se passe est certainement le meilleur moyen de trouver la paix.
Imaginez une seconde ce que deviendrait votre vie si vous acceptiez que tous les gens que
vous connaissez soient comme ils sont. Que vous acceptiez tous les évènements qui se sont
passés dans votre vie jusqu’à aujourd’hui ?
Accepter est différent de se résigner !

Le premier pas consiste à bien faire la différence entre « accepter » et « être d’accord et se
résigner ». En réalité, nous pouvons accepter que quelque chose ne va pas bien dans notre vie
sans pour autant être d’accord.
Exemple 1 :
Si vous êtes malade et que vous n’êtes pas d’accord ne va pas vous faire guérir plus vite.
Exemple 2 :
Si vous vous faites voler votre portable, votre désaccord ne changera rien à l’évènement.
15
Accepter ce qui arrive sans être d’accord

Cela permet simplement de prendre des décisions plus réfléchies, avec votre tête, plutôt
qu’avec vos émotions. Accepter n’apportera pas forcément plus de bonheur, mais
certainement un peu plus de paix. Sans une forme de paix, pas de bonheur possible.
Accepter revient à mieux utiliser son énergie

Accepter ne signifie pas se résigner, ne rien faire. Accepter que vous êtes stressé ne signifie
pas que vous vous laisser aller. Au contraire, cela veut vouloir dire « Ok je suis stressé, c’est
comme ça ! Maintenant que puis-je faire pour aller mieux ? » Tant que vous refusez cela vous
dépenserez votre énergie à vous battre contre la réalité et non pas à aller mieux.
Dans un premier temps, vous répétez « j’accepte d’être stressé » pourrait peut-être changer
votre rapport au stress.
Si vous vivez en ce moment une situation difficile, le simple fait de vous dire « j’accepte d’avoir
peur » ou « j’accepte d’être triste » peut vous libérer d’un grand poids. Cela supprimera déjà
l’émotion qui s’ajoute à l’émotion de base. Accepter libère.
En lâchant l’illusion du contrôle, vous reprenez paradoxalement les rênes de votre vie.
Exercice :
Faire une liste des choses qui vous attristent, vous stressent ou vous mettent en colère.
Ensuite, pour chaque situation, complètez les trois phrases suivantes :
Je me sens ……………………….. d’avoir…………….. (ce problème)
(ex : je me sens triste d’avoir perdu mon chien)
J’accepte de me sentir …………………………. d’avoir eu……………………. (ce problème)
J’accepte d’avoir eu ……………………. (ce problème).
16
La cohérence cardiaque
Qu’est-ce que c’est ?

La cohérence cardiaque est un terme utilisé par les
scientifiques pour décrire un stade physiologique
particulier dans lequel les systèmes - nerveux, cardio-
vasculaire, hormonal et immunitaire - travaillent de
manière efficiente et harmonieuse.
Ce résultat physiologique est provoqué par la mise en

œuvre d’une simple technique de respiration. Pratique
qui, en équilibrant le système nerveux autonome, induit très rapidement, mais de manière
temporaire, un état de bien-être naturel.
La cohérence cardiaque facilite un retour à un équilibre à la fois physiologique et

psychologique.
C’est de cette dualité d’action que la cohérence cardiaque tire sa force et la grande diversité
de son utilisation : stress, anxiété, dépression, douleurs, addictions, phobies, insomnies,
troubles de la personnalité, dysfonctionnements neurologiques, performance,
apprentissage...
Au-delà de ses évidentes implications médicales, la cohérence cardiaque a convaincu et

pénétré des mondes très variés.
Ils l’utilisent…
 Les militaires l’utilisent, entre autre, dans la formation des pilotes de chasse et le
traitement des traumatismes de guerre.
 Les sapeurs-pompiers accentuent, avec elle, leur résistance aux chocs émotionnels.
 Elle fait aussi partie intégrante, depuis des années, de l’entraînement de sportifs de haut
niveau tels Tiger Woods (golf), Roger Federer (tennis) ou Michael Jordan (basket-ball).
 Et c’est maintenant le monde de l’entreprise qui découvre ses vertus sur la performance,
l’efficacité, l’aide à la décision et la résistance au stress...
La cohérence cardiaque est donc un état particulier de la fréquence cardiaque. Le cœur entre
alors en « résonance » avec la respiration qui est forcée à 6 cycles complets par minute
(inspiration puis expiration).
Comme tous les systèmes ondulatoires, cœur et poumons ont une fréquence propre et
unique. Ils se synchronisent à 0,1 Hz (1 vibration toutes les 10 secondes). C’est la fréquence
théorique d’apprentissage. Mais dans les faits chaque individu a sa propre fréquence
17
respiratoire (fréquence de résonance) sur laquelle la cohérence cardiaque est optimale. Cette
fréquence se trouve entre 0,06 et 0,12 Hertz soit 4 à 7 respirations complètes par minutes.
Les effets immédiats sont l’augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque avec un
effet d’apaisement. Ils durent tant que persiste la pratique de la cohérence (respiration
fréquence 6).
La cohérence entraîne aussi des effets qui perdurent plusieurs heures après l’arrêt de
l’exercice (entre 4 et 6 heures) :
- Baisse du cortisol sanguin
- Augmentation de la DHEA, des IgA salivaires et de la sécrétion d’ocytocine
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (plaisir) et la
sérotonine (sommeil, dépression et anxiété)
- Sécrétion par le coeur d’une hormone qui régule la tension
- Réduction de la perception du stress et des émotions désagréables
- Impression de calme et de lâcher prise
Scientifiquement prouvé
Depuis une trentaine d’années, plus de 13000 études ont été consacrées à la recherche
scientifique autour de la cohérence cardiaque. Son efficacité est maintenant clairement
démontrée d’un point de vue scientifique et médical.
C'est David Servan-Schreiber, dans son livre « Guérir » qui a sensibilisé les Français à
l’importance de la mise en cohérence du rythme cardiaque avec le cerveau émotionnel pour
retrouver un état de bien-être naturel et ainsi lutter contre le stress et les états dépressifs.
Cette cohérence cardiaque peut être induite par la respiration, l'induction respiratoire est
d'ailleurs la méthode la plus simple d'y parvenir. Il suffit alors de respirer en adoptant une
fréquence respiratoire d'une inspiration de cinq secondes, suivie d'une expiration de cinq
secondes.
L’animation ci-dessous donne le rythme de cette fréquence respiratoire. Inspirez lorsque le

logo monte et expirez lorsqu'il descend. Les exercices sont efficaces entre trois et cinq minutes
consécutives.
Exercice :
Pour vous sentir de plus en plus détendu dans votre vie quotidienne, trois fois par jour (matin,
midi et soir) pendant trente jours, cliquez ici !
18
Le sport
Antidépresseur
Au-delà de l’intérêt pour le corps (perte de
poids, musculation…), le sport a un effet
antidépresseur indéniable. On se vide la tête
et notre corps crée des endorphines, ces
molécules du bonheur.
A pratiquer deux à trois fois par semaine. Si

vous ne pouvez pas faire quelque chose de
trop physique, la marche à pieds est une
activité naturelle très efficace qui fait travailler
tout le corps.
19
La phrase magique !
Tout part des pensées.

Nos pensées conditionnent nos idées, nos idées nous amènent à passer à l’action, ce qui
conditionne nos résultats et façonne notre qualité de vie. En clair, si nos pensées sont
négatives, nous produisons plus de mauvaises idées qui entrainent des mauvaises actions avec
de mauvais résultats. Donc une qualité de vie plus médiocre…
Conclusion : si vous voulez changer votre vie, travailler à la source et changer vos pensées !
A partir d’aujourd’hui, à chaque pensée négative sur vous-même, se répéter

mentalement : « Inconscient, cette pensée m’est désagréable, je te demande de supprimer
ce type de pensée».
Au début, vous allez être amené à vous répéter mentalement cette phrase parfois de
nombreuses fois d’affilée. A peine vous l’aurez dite dans votre tête qu’une nouvelle pensée
négative peut surgir et il faudra répéter la phrase magique une fois de plus.
Filtre à pensées
Et puis, très rapidement, sous 24 à 48 heures, vous allez remarquer qu’il y a moins de pensées
négatives, comme si votre inconscient commençait à filtrer les pensées… Mais chaque fois
qu’une pensée négative se présente, vous répétez encore la phrase. Jusqu’à éliminer toutes
ces pensées.
Au final, la nature ayant horreur du vide, l’espace laissé par toutes ces pensées négatives va
être rempli naturellement par des pensées plus constructives ou par une augmentation de
l’énergie dans votre vie quotidienne !
20
Sourire et rire
Souriez !
Sourire et rire dès que vous en avez l’opportunité envoie
inconsciemment à votre cerveau des messages positifs
qui diminuent votre niveau de stress de quelques
pourcents.
Et c’est contagieux !
Souriez aux gens et ils vous sourient automatiquement en
retour. Cela élève le niveau de bien-être, diminue le stress
et nous fait même travailler mieux!
Pour aller plus loin :

Regarder la conférence TED de Shawn Achor : l’heureux secret d’un meilleur travail en
cliquant ici.
21
Cultivez le moment présent
Les stressés vivent dans le futur et les

dépressifs vivent dans le passé !
Quand on est stressé, notre mental est
toujours orienté dans le futur. Le mental du
stressé est en train de se demander ce qui
va être expliqué au bout de cette phrase,
ce qui va se passer dans une seconde, dans
une minute, dans une heure ou dans dix
ans…
Au contraire les dépressifs ont l’esprit en

permanence orienté vers le passé, les souvenirs, les regrets, les remords…
En étant dans le futur, les stressés ont ainsi l’impression qu’en anticipant tout le temps sur la
vie, cela les rassure en leur donnant l’impression du contrôle. Mais en fait, c’est le contraire
qui se passe car l’écart qu’ils perçoivent entre ce qu’ils ont prévu de faire et ce qu’ils se sentent
capables de réaliser les angoisse plus que cela ne les rassure.
La vie est dans le moment présent

Les stressés vivent dans le futur et les dépressifs dans le passé, mais personne de ce petit
monde ne vit dans le présent. Et c’est pourtant là où est la vie ! A quoi sert d’être en train de
se demander ce qu’il va se passer dans cinq minutes si, au moment où on y sera, on se posera
encore la même question pour les cinq minutes d’après ?
La vie est dans l’ici et le maintenant. Ne raisonnons pas comme des immortels, nous ne savons
pas si nous avons un jour, une année ou cinquante ans devant nous. Comment pourrions-nous
le savoir ? A quoi sert de toujours anticiper ? Le contrôle est une illusion. Comment se dire
que l’on contrôle sa vie alors que nous pouvons tout perdre en un instant ? Alors que nous ne
connaissons pas la donnée de base qui serait de connaître la date de notre mort pour pouvoir
s’organiser au mieux ? A quoi sert d’orienter en permanence notre mental dans le futur
(immédiat, à moyen ou long terme) si tout s’arrête brutalement maintenant ?
Le sel de la vie est dans l’ici et le maintenant avec notre compagnon ou notre compagne, avec
nos enfants et notre famille, avec nos amis, avec nous-même… Quand on est présent aux
autres, à nous-même, à ce qui se passe.
Un chien fou…
Notre mental est comme un jeune chien fougueux que l’on tient en laisse. Il veut toujours être
devant et tire en permanence sur la laisse, exerçant une tension qui finit par nous faire mal au
poignet, au bras et à l’épaule. De même que ce chien, notre mental veut toujours être dans le
futur et à partir dans tous les sens comme ce jeune chien fougueux, il nous épuise.
Pour le chien, la solution est de l’éduquer à venir « assis, au pied, pas bouger » à chaque fois
que vous le souhaitez. Ça va prendre quelques temps de répétition mais le chien va finir par
obéir. Et quand le chien arrive à s’asseoir à vos pieds et pas bouger, c’est à la fois satisfaisant
et reposant.
22
Pour le mental, c’est pareil. Vous pouvez éduquer votre mental à venir « assis, au pied, pas
bouger ». Cela va demander de la répétition, comme pour tout apprentissage, mais cela va
donner des résultats.
Si ce jeune chien fatigue son maître en tirant sur la laisse, c’est qu’il est en train de prendre le
contrôle sur lui alors que c’est l’inverse qui devrait se passer. De même, si votre mental vous
fatigue en partant dans tous les sens dans le futur, c’est que votre mental a pris le contrôle
sur vous. Il est temps de réagir.
Vous n’êtes pas votre mental

Les gens ont trop tendance à s’identifier à leur mental. « Je pense donc je suis » comme disait
Descartes. Sauf que vous n’êtes pas que votre mental. Vous êtes aussi un corps et
probablement aussi bien d’autre chose. En vous dé-identifiant de votre mental et en prenant
un minimum de recul pour l’observer, vous parvenez à reprendre le contrôle sur lui.
Être dans l’instant présent

Être dans le moment présent, c’est éduquer votre mental à revenir « assis, au pied, pas
bouger ». C’est reprendre le contrôle sur ce mental et cela lui permet de se calmer, de
s’apaiser.
Pour sortir du mental et revenir dans l’instant présent, il y a une porte d’entrée royale : revenir
dans le corps. Quand je suis dans mon corps, je ne suis pas dans le mental. Quand je suis dans
mon corps, je suis dans le moment présent.
Je suis dans mon corps quand je suis attentif à ce que me disent tous mes sens : ce que je vois,
ce que j’entends, ce que je sens, ce que je goûte et ce que je ressens.
A chaque expérience que vous faites quoi que ce soit avec vos sens, vous êtes dans l’instant
présent. Et cela apaise automatiquement le mental.
De temps en temps, mettez-vous sur "pause" l'espace d'un instant et regardez, écoutez,
ressentez. Quelle heure est-il ? Il est maintenant. Où suis-je ? Je suis ici. Qui suis-je ? Je suis ce
moment présent.
Fixez un point devant soi et se mettre en vision périphérique. Qu’est-ce que je vois ? Être
ensuite attentif à toutes les sensations du corps. Qu’est-ce que je ressens ? Passez ensuite en
mode auditif et écoutez. Qu’est-ce que j’entends ?

http://www.momentpresent.com/
http://www.eckharttolle.fr/
23
Reprogrammer les émotions négatives
Nos émotions ont un code barre

Elles sont codées par notre inconscient en images, en sons et
sensations physiques. Pensez à la dernière fois qu’un proche
vous a pris dans ses bras. Vous avez une image qui vous vient,
probablement du son et une ou des sensations physiques.
Quand c’est une émotion agréable comme cela, tout va bien.

Mais si c’est une émotion désagréable qui vous stresse, vous
mets en colère, vous attriste ou vous fait peur chaque fois que
vous y pensez, il est temps de la mettre à distance pour vous
dépolluer.
Fermez les yeux :

Après avoir pris connaissance de ces lignes ci-dessous, vous allez fermer les yeux.
Pensez à une situation stressante. Faites remonter l’image mentale de ce souvenir
désagréable. Peut-être y a-t-il des sons ? (bruits familiers, conversations, musiques, rires ou
cris…)
Modifier l’image :
Imaginez que dans votre cerveau vous êtes équipé d’un logiciel de traitement de l’image et
poussez mentalement l’image de la situation stressante devant vous à 5 mètres. Puis à 50m,
puis le plus loin possible pour rendre l’image lointaine et aussi petite qu’un timbre.
Mettez ensuite cette image en noir et blanc.
Rajouter dans cette image, très petite et en noir et blanc, un personnage qui n’a rien à faire
là, par exemple Alain Delon, Maryline Monroe, Zorro ou Spiderman… Plus c’est absurde, mieux
c’est !
Modifier les sons :

Avec votre logiciel mental de traitement du son, changez les voix s’il y en a, imaginez que les
paroles prononcées sont dites par un fort accent Belge ou Togolais ! Ou s’il y a des bruits
extérieurs, modifiez-les en bruits de la ferme ou en bruits de la plage.
Avec votre imaginaire, rajoutez une musique de film sur cette situation totalement décalée,
du type musique de cirque afin de rendre la situation encore plus burlesque.
Ouvrez les yeux :

Prenez une bonne inspiration et ouvrez les yeux. Repensez à la situation stressante et
ressentez comment l’émotion de départ a changé pour devenir plus confortable ou neutre.
24
La méthode « comme si »
Le corps et l'esprit sont liés

Quand le corps va mal, l'esprit va mal et réciproquement.
Par exemple, si vous êtes malade, blessé ou handicapé, vous n’avez pas le même état d’esprit
que lorsque vous êtes en forme. Votre personnalité change. De la même manière, si vous êtes
triste ou stressé, le corps réagit directement (larmes, apathie ou sueurs, tremblements,
nervosité voire maladie).
Bonne nouvelle, les études scientifiques le prouvent, quand on fait « comme si » le corps allait
bien, l'esprit suit comme par magie et va mieux.
Exercice facile
Prenez une position de détente pendant deux minutes (un vague sourire aux lèvres, bras
croisés derrière la tête et pieds sur le bureau). Votre inconscient va noter que vous êtes dans
une position de détente, va modifier la chimie de votre cerveau au niveau des
neurotransmetteurs et des hormones associées et l’état d’esprit commence à changer malgré
vous. Vous vous détendez progressivement comme par magie. A essayer lorsque vous êtes
stressé !
Position de puissance
Quand vous regardez les salles d’attente des cabinets de recrutement, toutes les personnes
sont en situations de stress avant leur entretien d’embauche et cela se voit à leur position :
bras et jambes croisées, regard vers le bas, traits tirés, respiration courte… Ils sont dans une
position de stress… qui amplifie encore plus leur stress.
Alors que si on se met à décroiser bras et jambes, à sourire, à respirer profondément… cela va
commencer à aller déjà mieux. Et en situation d’entretien, c’est encore mieux si on se met en
position de puissance !
La psychologue Amy Cuddy dans son livre et dans la conférence TED ci-dessous explique
comment le fait de prendre une position « comme si » on était en confiance pendant deux
minutes, trois fois par jour, modifie de manière conséquente la chimie de notre cerveau en
augmentant la présence de la testostérone (hormone sexuelle mais aussi du passage à l’action
et donc de la confiance en soi) et en diminuant le cortisol qui est une des hormones du stress
avec l’adrénaline et la noradrénaline.
Mais regardez plutôt la conférence TED de Amy Cuddy en cliquant ici !
Bluffant !
Pour améliorer votre confiance en vous et faciliter votre prise de décision, vous pouvez
modifier la chimie de votre cerveau à volonté en prenant une position de confiance pendant
deux minutes, trois fois par jour (devant votre miroir à la maison, au volant de votre voiture,
dans les transports en commun, assis à votre bureau ou en marchant dans la rue…).
Faites le test pendant une semaine et ressentez les différences dans votre comportement.
25

Le livre de Amy Cuddy (en anglais ) : Presence: Bringing Your Boldest Self to Your Biggest
Challenges
26
Faites l’amour
Quand ?
Le plus souvent possible.
Où ?
N’importe où.
Avec qui ?
Préférablement avec quelqu’un(e) que vous appréciez et qui vous apprécie en retour.
Antistress garanti !...

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NETTOYEZ VOTRE ESPRIT POUR

Deux types de stress ..…………………………………………………………………………………………………. Page 2

1. La télévision ………..………………….……………………………………………………………………………. Page 12

VOTRE ESPRIT EST POLLUE !

LE STRESS : CONNAITRE LE POISON

Il existe deux types de stress :

Votre stress est composé de deux grandes parties :

Hans Selye est né à Vienne le 26 janvier 1907

En plus des facteurs de stress (stresseurs) classiques, d’autres micro-stress apparaissent

D’après une récente étude Ipsos :

Recette universelle du stress

Pas tous égaux face au stress

Facteurs qui contribuent à l’apparition du stress :

Deux types de stress :

Comment cela fonctionne en nous ?

Exemple de la vie quotidienne :

Les 3 phases du stress

Pour soulager le malaise causé par le stress, certains comportements compensatoires se

LES TESTS DU STRESS

1. Tableau d’évaluation du stress

ECHELLE BREVE D'EVALUATION DU STRESS

2. Tableau d’évaluation par les symptômes du stress

3. Tableau d’évaluation des sources de stress

ECHELLE BREVE D'EVALUATION DES STRESSEURS

RESULTATS DE VOS TESTS

L’échelle du stress mesure la réaction générale de l’individu face au stress

Entre 11 et 19 Mon niveau de stress est très bas

Entre 19 et 30 Mon niveau de stress est bas

Entre 30 et 45 Mon niveau de stress est élevé

Au-dessus de 45 Mon niveau de stress est très élevé

Echelle d’évaluation par les symptômes du stress

Entre 0 et 19 Niveau bas de stress

Entre 20 et 39 Niveau moyen

Entre 40 et 49 Niveau modérément élevé

50 et plus Niveau élevé

Tableau d’évaluation des stresseurs

Entre 8 et 14 Mon niveau de stresseur est très bas

Entre 14 et 18 Mon niveau de stresseur est bas

Entre 18 et 28 Mon niveau de stresseur est élevé

Au-dessus de 28 Mon niveau de stresseur est très élevé

Comment me stresser grâce à 8 techniques simples

Les conclusions hâtives

Les raisonnements émotifs

Les « je dois » et les « il faut »

LES 10 OUTILS EFFICACES POUR COMBATTRE LE STRESS

Cela ne peut pas être sans conséquence

Testez en vous lançant un défi d’une semaine !

Pour aller plus loin…

Ce qui dépend de toi…

Accepter ce qui est

N’accepter que ce que vous ne pouvez pas changer

Accepter est différent de se résigner !

Accepter ce qui arrive sans être d’accord

Accepter revient à mieux utiliser son énergie

Qu’est-ce que c’est ?

Ce résultat physiologique est provoqué par la mise en

La cohérence cardiaque facilite un retour à un équilibre à la fois physiologique et

Au-delà de ses évidentes implications médicales, la cohérence cardiaque a convaincu et

L’animation ci-dessous donne le rythme de cette fréquence respiratoire. Inspirez lorsque le