Breatheology Francais

Stig Åvall Severinsen
breatheology
L’art de la respiration consciente
breatheology
breatheology
L’art de la respiration consciente
Photographies de Casper Tybjerg - illustrations de Per Diemer
BlueConsult
breatheology
© 2010 Stig Åvall Severinsen
Editeurs : Mark Colberg Goldsmith

Constance Kampf
Brittany Trubridge
Création graphique et mise en page : Mark Colberg Goldsmith
Couverture : Casper Tybjerg

Photo p. 70 : Représentation des poumons humains
Photo p. 99, 126 et 257 : Morten Bjørn Larsen
Photo p. 137 : Per Hallum
Photo p. 138 : Dan Burton
Photo p. 174 : Mallar Chakravarty
Police de caractère Calibri
1. Edition
Maison d’édition :
BlueConsult
www.blueconsult.biz
www.breatheology.com
Tous droits réservés. Toute reproduction ou transmission ou

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ce soit ou par un moyen quelconque, électronique, mécanique,
par photocopie, enregistrement ou autre, est formellement in-
terdit sans l’accord préalable de la Maison d’édition.
Table des matières
Préface 13
Partie I
La respiration irrégulière 23
Une vie quotidienne mouvementée 25
Qu’est-ce que le stress ? 29
Contrôler ses pensées 36
L’alimentation 43
Exercices 55
La respiration naturelle 61
Bonnes et mauvaises habitudes 63
Pourquoi respirons-nous ? 63
Contrôler sa respiration à l’aide de son cerveau 71
Exercices 77
Partie II
L’entraînement respiratoire 85
Faire du yoga pour être en bonne santé 87
Point de vue holistique 87
Les bienfaits du yoga 90
Du corps à l’esprit 93
L’impassibilité des sens et des pensées 97
Exercices 111
La rétention du souffle 117
Retenir son souffle sur terre et dans l’eau 119
Une pause naturelle 119
Comment retenir son souffle ? 120
Le noble art de la rétention du souffle 126
Les points communs du yoga et de l’apnée 133
Le dauphin qui est en vous 140
Exercices 147
La puissance de la respiration 157

Optimiser vos performances sportives 159
La respiration et le sport 159
La respiration mentale 166
Une abondance de globules rouges 175
La taille des poumons peut être augmentée
de manière permanente 177
Exercices 183
La respiration thérapeutique 189

Récupérer plus vite 191
Une longue vie en bonne santé 191
Utilisez votre nez ! 196
Des exercices pour guérir l’asthme 205
La pratique de la carpe (packing) :
une meilleure santé simplement 212
Le cas des maladies des voies respiratoires 218
Une rééducation holistique - Etude de cas 225
Exercices 239
La respiration apaisante 245

Plus de plaisir, moins de douleur 247
Les douleurs physiques et mentales 247
Soulager la douleur mentalement 250
Les douleurs psychosomatiques 255
Se débarrasser du stress pendant la grossesse 260
Exercices 271
Annexe
Secourisme - premiers secours 275
La Réanimation Cardiorespiratoire (RCR) 277
Premiers secours - les bons gestes 279
Votre programme personnalisé 285
Index 292
A Trine, qui m’aide à respirer et à retenir
mon souffle depuis longtemps
&
à Damian, qui a rendu son dernier
souffle beaucoup trop tôt...
Préface
La respiration inconsciente
« L’Éternel Dieu façonna l’homme avec la poussière de la terre. Il insuffla un

souffle de vie dans ses narines, et l’homme devint un être vivant »
Genèse 2 :7
Votre vie se vit entre deux souffles - votre première inspiration et votre
dernière expiration.
Chaque jour, vous respirez entre 20 000 et 30 000 fois. Ce qui
correspond à environ 10 millions de cycles respiratoires par an, et un
milliard au cours d’une vie. Vous respirez certainement bien, pourtant
il est fort probable que vous n’utilisiez pas pleinement votre capacité
pulmonaire. C’est dommage parce qu’en n’utilisant pas chaque
mouvement de votre respiration, chaque jour vous laissez s’échapper
un surplus d’énergie.
La plupart des gens n’ont pas conscience de la façon dont ils respirent.
Nos comportements témoignent de mauvaises habitudes et notre
respiration n’échappe pas à la règle. Quand pour la dernière fois avez-
vous pris une profonde et lente inspiration et pris conscience de l’intime
relation entre votre respiration, votre corps et votre esprit ?
En apprenant à maîtriser votre respiration, vous saisissez l’unique
opportunité de pouvoir modifier et renforcer votre corps et votre esprit.
Notre organisme est incroyable et est capable de se modifier au-delà
de ce que la science pense possible. En effet, de récentes recherches
nous montrent que les poumons humains sont capables d’augmenter
leurs volumes grâce à l’entraînement et que les pensées positives
peuvent réellement agir sur le cerveau et le régénérer. Si vous apprenez
à améliorer vos capacités physiques et mentales, votre santé et votre
longévité s’amélioreront aussi.
N’est-ce pas étonnant que tant de personnes ne pensent jamais
à cet acte si naturel qui est celui de respirer ? Les animaux et les
enfants savent comment prendre de profondes inspirations en
remplissant leur abdomen et utiliser ainsi leurs poumons de façon
optimale. Malheureusement, pour les personnes débordées par leurs
activités, c’est plus l’exception que la règle. Les nouvelles tendances
PREFACE 13
socioculturelles de notre vie quotidienne surchargée nous éloignent de
notre propre corps. Nous en oublions complètement notre respiration.
Cette respiration calme et profonde qui nous a été donnée à notre
naissance. Nous vivons à toute vitesse et nous omettons trop souvent
d’écouter notre corps.
Contrairement au rythme cardiaque ou à la digestion que seules
quelques personnes aguerries sont capables de maîtriser, tout le monde
peut apprendre à contrôler sa respiration. Evidemment, cela ne fera
disparaître ni le stress auquel vous êtes confronté, ni votre charge de
travail. Mais, en oxygénant mieux votre organisme et en rétablissant
l’équilibre de votre système nerveux, vous pourrez mieux gérer la
pression et l’imprévisibilité de la vie. Il vous suffit de prendre conscience
de votre respiration.
Et ce livre se consacre entièrement à ce sujet. J’espère parvenir à vous
initier au pouvoir immense du contrôle du mental et de la respiration
afin de vous aider à mieux gérer votre stress et augmenter votre
énergie quotidienne. En améliorant votre capacité pulmonaire, votre
corps dispose d’un meilleur « filtre ». Chacune de vos cellules peut alors
absorber plus d’oxygène et d’énergie et votre organisme peut éliminer
ou évacuer plus efficacement les nombreux résidus métaboliques.
Prendre conscience de sa respiration
Votre corps, et souvent votre mental, peuvent être soumis à une pression
extrême lors de deux situations : durant une performance athlétique
dite « extrême » ou ultime, et lorsque vous faites face à une très grave
maladie. En vous familiarisant avec les réactions de votre corps lors
de ces situations très violentes, vous pouvez arriver à comprendre à
quel point des habitudes de respiration consciente et efficace peuvent
contribuer à un regain d’énergie positive dans votre vie de tous les jours.
Depuis mon enfance, j’aime l’eau, la nature et les sports. Aujourd’hui,
la plongée en apnée à un niveau professionnel me permet d’intégrer
ces trois composantes. La plongée en apnée consiste à retenir sa
respiration sous l’eau. Le plus facile pour retenir sa respiration, c’est
d’être totalement relaxé et en contrôle, ce qui m’a toujours paru naturel
quand je plonge. Je considère l’apnée comme un sport d’aventure
- et non pas comme un sport extrême- mais j’admets volontiers que
certaines personnes le considère ainsi. J’ai néanmoins sélectionné des
techniques de respiration sûres et efficaces utilisées en apnée mais que
j’ai modifiées pour le plus grand nombre. En apprenant ces techniques
PREFACE 14
de respiration consciente, vous en découvrirez leurs bienfaits dans votre
vie quotidienne.
Déjà, enfant, j’utilisais spontanément plusieurs de ces techniques
de respiration consciente, et depuis ces dix dernières années, j’ai
commencé à les utiliser de manière plus raisonnée - à la fois dans ma
préparation pour de nouveaux records du monde en apnée et dans
ma vie personnelle. Pour optimiser mes performances, je pratique
régulièrement le yoga. L’objectif central du yoga est de contrôler sa
respiration afin de renforcer et de tonifier son corps pour parvenir à une
plus grande paix intérieure. L’apprentissage des techniques yogiques est
essentiel pour optimiser l’efficacité de votre respiration.
Contrairement aux techniques de contrôle de l’esprit qui s’appliquent,
pour résumer, à partir de l’intérieur (c’est-à-dire du mental vers le corps),
ce livre partage essentiellement des techniques de travail qui s’exercent
de l’extérieur vers l’intérieur, en se concentrant sur la respiration - c’est-
à-dire du corps vers le mental. Se concentrer sur sa respiration est un
exercice à la portée de tous, que vous soyez jeune ou plus âgé, souffrant
ou en bonne santé, les techniques de respiration efficace sont sûres et
simples.
Elles ne sont pas nouvelles non plus puisqu’elles proviennent de
pratiques ancestrales, comme le yoga, qui ont été remises au goût du
jour. Par exemple, le terme pranayama - un aspect traditionnel du yoga
- se compose de deux mots sanskrits - prana - le souffle vital ou l’énergie
vitale universelle, et - ayama - qui signifie contrôle. Si la respiration est
considérée comme une force de vie, alors il existe bien un lien entre le
contrôle de sa respiration et le contrôle de sa force vitale. Ce concept
fondamental au cœur du pranayama influence le dialogue entre le corps
et l’esprit, ainsi que leur relation, au moyen d’une respiration efficace
qui est au cœur de cet ouvrage.
J’aborde la vie selon un modèle holistique et je crois que le corps
et l’esprit s’influencent mutuellement. Je crois également que chaque
personne devrait vivre en harmonie avec la nature plutôt que de
chercher à la dominer. Je reste fasciné par les organismes vivants et suis
curieux face à leur évolution et à leurs fonctions. L’étude de la biologie,
qui en grec signifie « science de la vie » a été un parcours assez naturel
pour moi - qu’y a-t-il en effet de plus intéressant que la vie elle-même ?
J’ai, en conséquence, obtenu un doctorat en médecine.
Ma formation scientifique est fondée sur les sciences de la nature et
de la santé. Dans ce livre, je fais référence aux bienfaits procurés par les
exercices respiratoires et par le contrôle de la respiration sur le corps et
sur le mental - que ce soit dans les domaines du sport, de la santé ou
PREFACE 15
autres.
Respirer efficacement
Chaque chapitre de ce livre vous expliquera comment respirer plus

efficacement et les avantages que vous pouvez obtenir de tous
changements conscients de vos habitudes respiratoires. Chaque chapitre
aborde différents thèmes liés à la respiration, vous pouvez donc les lire
séparément, mais je vous recommande de les lire dans l’ordre.
> Le premier chapitre, la respiration irrégulière, vous aidera à

reconnaître, dans votre vie de tous les jours, les effets d’une
respiration irrégulière dont on n’a pas forcément conscience.
Ce chapitre vous montrera comment une respiration calme et
consciente peut vous aider à éviter ou à contrôler le stress, et
comment, grâce à la respiration, vous pouvez réussir à gérer vos
problèmes de poids. Nous verrons également comment la puissance
de votre esprit et votre régime alimentaire influencent votre bien-
être physique et mental.
> Le deuxième chapitre, la respiration naturelle, décrit le

fonctionnement de la respiration et ses effets sur le corps. Une
fois que vous aurez compris comment fonctionnent votre corps et
votre système nerveux plus en détails, vous pourrez plus facilement
modifier vos mauvaises habitudes potentielles. Dans ce chapitre,
vous apprendrez comment votre respiration est régulée, et
comment, en prenant conscience de votre respiration, vous pouvez
activer la fonction régulatrice de votre système nerveux, accroître
votre bien-être quotidien et améliorer votre santé.
> Le troisième chapitre, l’entraînement respiratoire, est une

introduction au yoga qui rappelle non seulement sur un plan
holistique son historique et son contexte philosophique mais
qui propose aussi des exercices précieux qui vous permettront
d’atteindre une plus grande sérénité physique et mentale. En
comprenant la manière par laquelle la respiration comble l’écart
entre votre moi physique et mental, vous pourrez comprendre les
modalités plus subtiles de la respiration - qui est au cœur du yoga.
PREFACE 16
> Dans le chapitre quatre, le contrôle de la respiration, tous les
avantages à retenir votre souffle vous seront expliqués. Même si
vous ne le percevez pas au quotidien, votre respiration fait des
pauses naturelles et souvent spontanées. Dans le pranayama (la
respiration contrôlée), il est particulièrement important de savoir
retenir son souffle. Quand vous réaliserez à quel point le corps et
l’esprit se modifient et se renforcent, vous comprendrez comment
les techniques de respiration consciente peuvent agir sur votre
développement personnel et sur votre vie quotidienne.
> Le chapitre cinq, la puissance de la respiration, explique en quoi

tous les sports peuvent tirer profit d’une respiration contrôlée et
de toutes les techniques respiratoires en général - que ce soit dans
le cadre de remises en forme ou d’entraînements d’athlètes de
haut niveau. La plupart de ces techniques proviennent du monde
de l’apnée, et pour autant, elles sont transposables au quotidien.
Je décris également dans ce chapitre certaines expériences
scientifiques réalisées sur le cœur, le cerveau et les poumons qui
permettent de démontrer l’importance d’une plus grande prise
de conscience de sa respiration. Vous y trouverez également des
techniques qui vous permettront d’améliorer vos performances et
vos résultats au cours de vos activités physiques habituelles.
> Le sixième chapitre, la respiration thérapeutique, explique comment

une respiration consciente et efficace peut améliorer votre santé.
Si vous êtes malade, vous trouverez dans ce chapitre de précieux
conseils pour parvenir à la guérison et minimiser l’impact de votre
maladie. La respiration efficace constitue un puissant outil de
prévention des maladies.
> Le septième chapitre, la respiration apaisante, vous aidera à soulager

vos douleurs en renforçant la relation étroite qui existe entre votre
corps et votre esprit grâce à une respiration calme et attentive et
à des pensées, visualisations et méditations positives. En portant
votre attention sur votre respiration, les douleurs vous sembleront
moins intenses et votre rythme cardiaque devenu plus régulier
permettra de calmer et de soulager votre corps.
Tout le monde devrait posséder les connaissances élémentaires

nécessaires à la pratique des premiers soins. Pour cette raison, je vous
propose en annexe un petit rappel sur la respiration artificielle et le
PREFACE 17
massage cardiaque.
Aussitôt que vous aurez acquis suffisamment de connaissances en
matière de techniques respiratoires spécifiques, vous pourrez immé-
diatement vous exercer. A la fin de chaque chapitre, vous trouverez
plusieurs exercices simples à réaliser et en même temps très efficaces.
Ne vous laissez pas leurrer par leur simplicité apparente. Plus vous pra-
tiquerez, plus vous découvrirez toutes les subtilités de chaque exercice.
La respiration est très subtile ; c’est un travail passionnant qui révèle
constamment de nouvelles facettes de votre moi intérieur. A chaque
fois que vous vivez une expérience « surprenante » durant une séance,
vous apprendrez un peu plus de choses sur vous-même et sur les autres
aussi. C’est exactement pour cette raison qu’il est si amusant et intéres-
sant de travailler sur la relation entre votre corps et votre esprit.
Si vous pensez qu’il est nécessaire de s’exercer pendant des mois
ou des années aux techniques respiratoires ou de méditation avant
d’obtenir des résultats concrets, vous vous trompez. De ma propre
expérience ou de celle des personnes à qui j’ai enseigné, je sais que
des changements significatifs peuvent s’opérer en l’espace de quelques
minutes, heures, ou jours.
Une récente étude scientifique a montré qu’un entraînement physique
et mental qui associe relaxation, respiration consciente, visualisation et
méditation de pleine conscience permettait d’obtenir des changements
quantifiables après seulement 5 jours de pratiques quotidiennes de
20 minutes. Les participants étaient moins tendus et plus gais avec un
meilleur fonctionnement de leur système immunitaire et un niveau plus
bas d’hormones de stress dans leur sang. Dans ce livre, vous trouverez
des exemples d’exercices sur la relation « corps-mental » et un aperçu de
mon concept de « breatheology » - l’apprentissage et l’enseignement de
la respiration - qui vous encouragera à vous lancer dans cette aventure.
Si vous voulez en savoir plus ou simplement visionner de courtes vidéos
de démonstration d’exercices, vous pouvez visiter mon site sur - www.
breatheology.com.
Je ne vous promets pas que vous serez plus heureux en respirant
consciemment et efficacement, mais je vous garantis que vous serez
plus satisfait et que vous aurez davantage d’énergie et de ressources
pour affronter votre vie quotidienne.
Bonne lecture !
Aarhus, Danemark, 1er août 2010

PREFACE 18
Partie I
La respiration inconsciente
La première partie examine pourquoi votre respiration peut devenir
difficile ou irrégulière à cause de l’agitation de la vie de tous les jours.
Elle décrit également le fonctionnement classique d’une respiration
inconsciente et vous donne des repères pour examiner vos propres
habitudes respiratoires, les bonnes comme les mauvaises. C’est une
étape très importante car elle vous permet de comprendre comment
votre respiration fonctionne et affecte votre corps et votre esprit.
Vous serez ensuite capable de prendre de bonnes habitudes
respiratoires conscientes que nous aborderons dans la deuxième partie.
La respiration irrégulière
Une vie quotidienne
mouvementée
La respiration quotidienne
Votre respiration est un baromètre de vos émotions parfaitement précis

et honnête. Vous pouvez ressentir comment le stress affecte la fluidité et
le rythme de votre respiration - notamment l’inspiration. Si vous prenez
conscience de ces tensions, alors vous pouvez vous « guérir » en prenant
consciemment quelques inspirations et expirations - doucement,
profondément et lentement. Vous ressentirez instantanément une paix
profonde vous envahir. La respiration consciente est assez élémentaire
mais extrêmement efficace. Les cycles respiratoires doux et profonds
permettent de calmer immédiatement toute agitation physique et/ou
mentale simplement en contrôlant son propre souffle.
« L’homme naît seul, vit seul, meurt seul. »

Bouddha
Le plus étonnant, en prenant conscience de sa respiration, c’est

qu’avec le temps, se produit un conditionnement du système nerveux.
Inconsciemment vous allez respirer plus profondément, plus calmement
et plus harmonieusement. L’entraînement respiratoire a pour objectif
de renforcer et de stabiliser votre système nerveux au moyen de cette
respiration bienfaisante - votre propre souffle.
De cette manière, votre respiration inconsciente et naturelle vous sera
à tout moment bénéfique - puisque votre respiration influence votre
corps, depuis vos plus petites fibres nerveuses jusqu’à tous vos organes,
votre production hormonale et même vos pensées. Vous pourrez même
tirer profit de cette nouvelle façon de respirer pendant la nuit parce que
votre sommeil sera plus profond et plus réparateur.
Lorsque je prends le bus, le train ou l’avion ou bien lorsque je me
trouve dans un ascenseur, j’observe comment les gens respirent et
cela m’en dit long sur leur état d’esprit. C’est également intéressant
d’observer la façon de respirer des personnes sur le point de tenter une
LA RESPIRATION IRREGULIERE 25
prouesse mentale ou physique.
Plus vous connaissez les nuances subtiles de la respiration, plus vous
pouvez connaître les personnes que vous rencontrez par l’observation.
Lorsque je m’entraîne ou que j’encadre des individus, j’observe d’abord
la profondeur, la fréquence et les variations de leur respiration. J’analyse
ensuite les nuances plus complexes et subtiles de leur souffle. Par
exemple, j’observe l’expression de leur visage, leur langage corporel,
leurs tensions musculaires qui sont des éléments importants du puzzle
humain qui se forme devant mes yeux.
Au fil des années, j’ai développé une perception intuitive de l’équilibre
des capacités physiques et mentales d’une personne. Par exemple,
lorsque je demande à des participants de retenir leur souffle ou que je
les entraîne à des exercices d’apnée, j’apprends beaucoup sur leur état
mental et sur leurs facultés. Et cela permet à chacun de se découvrir. Cet
entraînement est assez simple mais très efficace, c’est un des meilleurs
exercices de développement personnel et de self-management
simplement parce que l’on ne peut ni tricher, ni faire semblant.
Pour ces mêmes raisons, retenir son souffle est l’un des meilleurs
exercices pour apprendre à se relaxer et à contrôler son mental, même
si c’est un processus exigeant et difficile. Je ne prétends pas voir des
couleurs ou des auras autour des gens mais je peux certainement
percevoir leur énergie et facilement ressentir leurs états émotionnels et
leurs pensées. En tous cas, j’en ai souvent fait l’expérience.
La respiration et les exercices d’apnée révèlent les tensions corporelles
et non seulement leur localisation mais aussi leur accumulation. Les
tensions se situent souvent au niveau des épaules, du visage et du cou.
Je dis souvent « votre cou doit être mou comme du beurre » ce qui aide
souvent tout de suite.
J’observe également les différentes complexions et textures de la
peau parce qu’elles révèlent la qualité de la circulation sanguine et la
quantité d’oxygène dans le sang. Souvent, je note le temps que j’estime
une personne capable de retenir sa respiration et je ne me trompe
jamais de beaucoup. C’est un petit jeu très amusant (enfin pour moi !),
mais ce qu’il y a d’intéressant et de fascinant c’est de constater à quel
point une personne peut très rapidement progresser. De simples petits
ajustements ou corrections permettent souvent d’obtenir des résultats
impressionnants. Pour cela, je laisse libre cours à mon intuition et à une
philosophie « de bon sens ». Le véritable défi consiste à trouver la bonne
méthode adaptée à chaque personne. Tout le monde ne deviendra pas
champion du monde d’apnée mais, quand les personnes que je forme
deviennent championnes du monde de la respiration, je suis heureux
parce que je sais à quel point cela les aidera pour le restant de leur vie,
tant au niveau physique que mental.
La faculté de se détendre « à la demande », de surmonter ou d’éviter
complètement le stress, de mieux contrôler son mental et d’avoir une
meilleure confiance en soi apporte une aide dans tous les domaines
de la vie. J’ai pu clairement l’observer en travaillant avec des athlètes
de haut niveau, des chefs d’entreprise, des personnes retraitées, des
enfants, des personnes à mobilité réduite ou encore des personnes
malades.
« Vos exercices respiratoires et de médiation m’ont ouvert de

nouveaux horizons. Le fait de se fermer au monde et de se retrouver
seul face à soi-même et à sa respiration est une expérience unique.
Je n’avais jamais ressenti ce calme et cet équilibre. Désormais, je fais
ces exercices chaque jour : pendant mes activités physiques et au
cours de mes entraînements - en me concentrant sur l’oxygénation
de chacune de mes cellules musculaires - mais également lorsque je
suis sous pression dans ma vie professionnelle et que je dois prendre
des décisions rapidement qui peuvent avoir de graves répercussions
économiques. Au lieu de respirer uniquement avec la partie supérieure
de mes poumons, je me détends et je respire profondément jusque
dans mes jambes - ensuite, je peux passer à autre chose.
La respiration est un outil remarquable pour se débarrasser du
stress. »
Charlotte Eisenhardt, 35 ans

Directrice des travaux de construction, NCC Construction Danemark A/S
De l’air frais
Il faut faire attention à la qualité de l’air que vous respirez tous les jours.
Respirez profondément et ouvrez la fenêtre quelques instants, chez
vous ou sur votre lieu de travail, afin de laisser l’air frais pénétrer dans
vos poumons.
De récentes recherches réalisées au Japon et en Corée ont permis
de montrer que l’air frais pouvait augmenter l’efficacité cérébrale
de 10 à 20 %. Un gain d’efficacité dans l’exécution des tâches ainsi
qu’une meilleure mémoire ont été constatés. Votre environnement
intérieur mérite également que l’on y prête attention, par exemple,
la température, le taux d’humidité, le nombre de plantes vertes, les
poussières etc. Qui ne s’est jamais senti lourd et fatigué mentalement
L’air frais et la lumière augmentent nos niveaux d’énergie au quotidien.
et physiquement après une longue journée de travail dans un bureau

encombré ? Votre santé et votre vie privée en pâtissent ainsi que votre
rendement. En tant que responsable manager, il est important de savoir
que de simples modifications de l’environnement intérieur peuvent
améliorer la santé et la productivité du personnel.
Une étude réalisée par l’université DTU - Danish Technical University -
à Copenhague a montré que cela était également vrai pour les élèves
de l’enseignement primaire au Danemark. En moyenne, les élèves qui
travaillent dans des conditions environnementales de mauvaise qualité
perdent l’équivalent d’une année complète d’éducation en termes de
productivité. Il y a donc un double prix à payer si l’on ne veut pas prêter
attention à son environnement intérieur, à un air frais et à sa propre
respiration, au niveau de sa santé mais aussi de sa capacité de travail.
Parfois, retenir son souffle est tout à fait opportun. Quand je passe
derrière un bus ou un camion, rien ne m’est plus naturel que de retenir
ma respiration. Certains peuvent penser que je vais un peu loin, mais
quand vous tenez compte de la quantité de pollution par particules à
laquelle nous sommes chaque jour exposés dans les villes, cela n’est
pas complètement insensé. Aux Etats-Unis, l’organisation Clean Air
Task Force (CATF, Groupe de travail pour l’air propre) a publié le rapport
« o Escape » en 2007, selon lequel les émanations de moteur diesel
tuaient environ 21 000 personnes chaque année aux Etats-Unis et qu’au
moins 70 000 américains voyaient chaque année leur espérance de vie
raccourcir à cause des particules de gaz d’échappement provenant des
moteurs diesel. Les scientifiques ont aussi associés des impacts sérieux
sur la santé (asthme, perturbation du rythme cardiaque, infarctus du
myocarde, accident vasculaire cérébral, cancer du poumon) avec les
fumées de diesel.
On peut sourire lorsqu’à la télévision on voit des hommes et des
femmes porter des masques dans les rues des grandes villes d’Asie, mais
cela n’est pas si stupide qu’il n’y paraît.
L’éloquence de la respiration
Notre respiration est si précise qu’elle révèle notre santé ainsi que les
facteurs de notre environnement qui nous affectent négativement.
Chacun sait qu’une grande quantité d’alcool, une alimentation trop
riche, un manque d’activité physique et un stress quotidien n’améliorent
pas la santé.
« Quand la respiration est irrégulière, le mental vacille, quand la respiration

est ferme, ainsi est le mental. Pour acquérir une fermeté, le yogi doit
maîtriser sa respiration. »
HATHA YOGA PRADIPIKA
Nous devons aller plus loin pour comprendre pourquoi notre mode de
vie est devenu si malsain et si peu naturel. Peut-être est-ce la grande
question de notre époque et le plus grand mystère aussi. Nous devons
comprendre ce déséquilibre dans notre corps, notre esprit et notre
âme qui nous pousse ainsi dans la mauvaise direction - et pourquoi !
Notre respiration reflète notre situation personnelle, nos sentiments
et nous permet d’accéder aux recoins les plus profonds de notre esprit
complexe. Comme je l’ai déjà dit, notre respiration est notre baromètre
intime qui révèle notre degré d’épanouissement, mais qui demande
aussi à être écouté.
Sur le fronton du temple de Delphes consacré à Apollon était inscrit
« Connais-toi toi-même ». La respiration est le meilleur outil pour
permettre la connaissance de soi parce qu’elle construit un pont entre
le corps et l’esprit.
Nous pouvons utiliser notre respiration pour influencer notre santé
physique et mentale chaque jour et ce, beaucoup plus que certains ne
le pensent. Mais regardons plus en détails comment gérer son stress
grâce à la respiration.
Qu’est-ce que le stress ?
Il y a de cela environ 50 ans, personne ne souffrait de « stress ». Ce n’est

pas parce que le stress n’existait pas, mais parce que le terme n’avait pas
encore été inventé. Pour comprendre et gérer le stress, il faut d’abord
avoir une bonne compréhension de ce que ce terme englobe. Le stress
est souvent associé à quelque chose de désagréable, non désirable et
dangereux. Malheureusement ce terme est utilisé comme une boîte
noire dans laquelle on enferme toute sorte de maux alors qu’en réalité il
existe de nombreuses formes de stress bénéfiques et positives.
« Sans stress, il n’y aurait pas de vie. »

HANS SELYE
Chez l’homme, l’équilibre naturel interne est appelé homéostase.

Ce mot provient du grec (homeo : similaire et stasis : immobile) et
décrit un équilibre physiologique organisé dans un système ouvert,
comme par exemple un corps ou une cellule. Tout ce qui amène le
déséquilibre du corps est appelé stress. En même temps, les processus
qui restaurent l’équilibre sont également appelés stress. Le stress est
donc un processus élastique qui compense et qui ajuste, ce processus
de régulation a récemment été appelé « allostase ». Le mot allo
vient également du grec et signifie « variable ». Les différents états
possibles qui viennent perturber l’homéostase sont donc causés par les
mécanismes allostatiques qui ont la capacité à maintenir la stabilité à
travers le changement.
Prenons un cas concret : si soudainement vous devez courir sur quelques
mètres, une charge allostatique sera alors immédiatement déclenchée.
Votre respiration sera plus rapide et votre pouls s’accélérera - vous serez
sous l’effet du stress. Ce type de stress est à la fois positif et nécessaire
parce qu’il permet de compenser l’augmentation de la consommation
en oxygène et de l’apport sanguin. Aussitôt que vous vous arrêtez de
courir, votre respiration ralentit, votre pouls et votre pression artérielle
diminuent. Cette charge allostatique ramène à l’équilibre parce qu’un
pouls trop élevé n’est plus utile pour votre corps. Ainsi, grâce au « tress »
vous conservez un équilibre.
Il y a deux choses que nous pouvons retenir de cet exemple.
Premièrement, un stress modéré, temporaire et efficace est positif
lorsqu’il est opportun. Il permet à notre système d’être en éveil et à se
préparer à relever de nouveaux défis. Toutefois, si le stress est prolongé
ou trop extrême, il devient néfaste. Il use et endommage le corps - ce que
nous connaissons sous le nom de stress chronique. Le stress chronique
est dangereux et indésirable, c’est probablement à cette forme de
stress à laquelle vous faites référence lorsque vous parlez de stress.
Cette condition est également appelée « surcharge allostatique » : le
système a été utilisé au-delà de sa capacité, un peu comme un élastique
en caoutchouc qui rompt. Les mécanismes allostatiques qui servaient à
vous protéger deviennent alors destructeurs.
Le second point important à retenir est que vous pouvez utiliser votre
respiration pour agir sur votre stress. C’est une information très utile
parce que votre respiration est un outil allostatique incroyable conçu
pour réguler votre stress. Une respiration calme et contrôlée permettra
à votre corps et à votre cerveau épuisés de revenir au point de départ -
rétablir l’homéostase et l’équilibre parfait, retrouver un lac calme sous
un beau ciel d’été.
Les mécanismes du stress
Le stress est lié à différents facteurs qui affectent notre équilibre interne.
Le stress positif sert à relever des défis et à former une résistance
pour permettre une croissance saine et protéger notre système. Nous
fabriquons nos muscles de cette manière. Nous pouvons également
entraîner notre cerveau et le garder en bonne condition. Au contraire,
le stress négatif épuise et détruit, déréglant totalement notre système.
Mais à quoi le stress ressemble t-il et qu’elle est son origine dans
le corps ? Le stress met en jeu le système neuroendocrinien et libère
des messages hormonaux par le biais des glandes productrices. Des
stimuli extérieurs (environnement externe) ou des stimuli intérieurs
(environnement interne) peuvent déclencher le stress. Le cerveau et
le corps fonctionnent conjointement pour réagir aux changements
physiques et/ou psychologiques.
Le stress psychologique, ainsi que le stress physique induit par une
blessure ou par le simple fait de courir, peuvent être ensuite divisés
en plusieurs états temporaires. Ces états englobent, par exemple, la
dépression légère, l’anxiété, la colère et même l’hostilité. Les conditions
de travail, les conditions de vie, notre situation financière ou la vie de
tous les jours peuvent être des facteurs de stress psychologique, le plus
souvent chronique.
Quelles que soient les raisons à l’origine de notre stress, notre réaction
est principalement gouvernée par la sécrétion de deux hormones
complexes, l’adrénaline et le cortisol. La sécrétion de l’adrénaline est
très rapide, c’est « l’hormone de survie » du corps. Si, par exemple, vous
êtes sur le point de faire une chute, d’échapper un objet ou d’avoir peur,
vous la ressentez physiquement à travers une montée d’adrénaline. Le
cortisol, d’un autre côté, est sécrété un peu plus tardivement en cas de
stress. Ces deux hormones sont donc sécrétées l’une après l’autre. Les
deux sont néfastes pour le corps si elles sont présentent trop longtemps
et à concentrations élevées dans le sang. Si l’organisme est sous pression
sur une trop longue durée, les systèmes nerveux et hormonal peuvent
s’emballer et conduire au stress, à la dépression, à la psychose ou autres
troubles mentaux en plus des troubles physiques.
La quantité de stress qui active ces mécanismes de défense varie
d’une personne à l’autre. Les animaux, ainsi que les êtres humains ayant
grandi dans des environnements dangereux et imprévisibles, ont une
réaction au stress plus forte pour des facteurs de stress légers que les
animaux et individus élevés dans des environnements sûrs et stables.
Les personnes souffrant de stress chronique ont une réaction plus
forte à l’égard d’un stress plutôt léger. Ces individus sont souvent plus
déprimés ou agressifs puisque leurs taux de sérotonine sont faibles. La
sérotonine est l’hormone du plaisir et de l’humeur. C’est également vrai
pour les patients souffrant de dépression souvent causée par le stress.
Des antidépresseurs sont prescrits dans certains cas pour augmenter le
taux de sérotonine dans le système nerveux central.
Il n’est pas étonnant qu’autant de personnes souffrent du stress
dans ce monde en évolution rapide. Dans notre société moderne « à
grande vitesse », nous devons nous montrer extrêmement rationnels
et analytiques à un haut degré intellectuel. Mais la complexité et
l’imprévisibilité de la vie nous stresse et nous frustre. Les téléphones
portables sonnent toute la journée, on exige toujours plus de
productivité, que ce soit au travail, à la maison, en vacances, dans
les clubs de sports etc. Nos propres attentes ainsi que celles de notre
entourage peuvent souvent être irréalistes ou déraisonnables, ce qui en
général favorise le stress. Lorsque ces facteurs de stress psychologique
s’accompagnent de mauvaises habitudes respiratoires, de mauvaises
habitudes alimentaires, et de trop peu d’exercice physique, notre
système immunitaire se montre alors vulnérable et un rien suffit à
l’effondrer : c’est la goutte d’eau qui fait déborder le vase.
Comme il peut être difficile de modifier un mode de vie ou de se
décharger de sa charge travail, il faut étudier d’autres façons de gérer son
stress. Heureusement, le stress peut être géré de plusieurs manières et
breatheology propose des solutions que j’ai personnellement trouvées
efficaces. Ce n’est pas la charge de travail en elle-même qui conduit
nécessairement au stress. Ce sont les imprévus qui ont un impact sur
notre « cerveau hormonal ». Si vous modifiez votre stratégie de réaction
au stress en faisant appel à votre sens de l’intuition et à votre créativité,
de nombreux problèmes peuvent se révéler intéressants et de nouvelles
solutions peuvent apparaître spontanément. Cette méthode utile et
fonctionnelle permet de faire face au stress. Vous pouvez vous entraîner
à pratiquer ce type de changement de réaction. Mais la première chose
qui vous permettra de modifier votre réaction au stress reste de savoir
en déceler l’apparition.
Reconnaître le stress ?
Le corps vous signale qu’il a un besoin urgent de se reposer par la

manifestation du stress.
A deux reprises, j’ai souffert de stress chronique dans ma vie. A
chaque fois, ce stress chronique était lié à des exigences personnelles
trop élevées (je travaillais sur une production cinématographique
internationale tout en m’entraînant pour battre un record du monde et
en terminant ma thèse). Au final, deux de mes tentatives de record du
monde ont échouées (en 2008 et en 2004) - alors que généralement,
j’atteins toujours les objectifs que je me fixe. Depuis, je n’ai plus souffert
de stress et j’ai remporté toutes les compétitions en championnat du
monde que je préparais.
Les symptômes de stress chronique dont j’ai souffert étaient pourtant
flagrants : un regard hagard, des pensées incohérentes, un manque
de concentration, des insomnies, une perte de l’appétit, une grande
fatigue, un découragement, des palpitations pendant de longues
périodes de temps, de jour comme de nuit, des douleurs abdominales,
des indigestions, des sueurs nocturnes etc. Quand vous êtes aussi
entêté que je le suis et que vous en arrivez là, ce n’est plus bon pour
votre santé.
Heureusement, j’ai pu me sortir de ces deux mauvaises passes et je
sais aujourd’hui comment les éviter. J’ai appris à savoir dire « non ».
Apprendre cette leçon m’a coûté cher, mais aujourd’hui, je suis capable
de comprendre la souffrance liée au stress. Lorsque j’aborde la gestion du
stress dans le cadre des conférences que je donne dans les entreprises,
je suis bien content de l’avoir personnellement expérimenté et vécu
dans mon propre corps plutôt que de n’en connaître que les effets
théoriques.
Contrôler son stress !
Aujourd’hui le stress est un phénomène populaire avec environ un

employé sur quatre qui en est victime. C’est difficile de croire de tels
chiffres mais, dans beaucoup de cas, cela peut se comprendre par le fait
que de nombreuses personnes sont persuadées d’être stressées, ce qui
est, d’une certaine manière, une autre forme de stress. Ce type de stress
auto-provoqué n’a pas de véritable fondement mais révèle un manque
de confiance en ses propres capacités et des objectifs irréalistes.
Deux éléments fondamentaux de la nature humaine nous séparent
des animaux, ce sont les capacités cognitives (les fonctions par lesquelles
nous construisons une représentation de la réalité à partir de nos
perceptions, susceptibles en particulier de nourrir nos raisonnements
et de guider nos actions) et la capacité d’appréhender l’avenir et de le
planifier. Cette dernière nous permet de pouvoir nous préparer à des
changements à venir, prévus ou imprévus. Malheureusement, elle nous
donne également la faculté de nous inquiéter au sujet de l’avenir - et à
propos d’événements qui ne se produiront jamais. Je crois que c’est une
combinaison de nos inquiétudes et de l’imprévisibilité de la vie qui nous
stresse le plus aujourd’hui plutôt qu’une trop grande charge de travail.
Toute l’attention que l’on a accordée au stress au cours de cette
dernière décennie est à la fois bonne et mauvaise. C’est une bonne
chose que de prendre le stress au sérieux parce que ce n’est pas une
coïncidence qu’une étude danoise révèle que les migraines, maux de tête
et troubles du sommeil ont doublé au cours de ces 20 dernières années.
Le problème étant que vous pouvez souffrir du stress simplement en y
pensant, qu’il y ait un danger ou pas !
Puisque le stress, et l’ensemble de ses facteurs sous-jacents, est
L’activité physique est excellente pour lutter contre le stress psychologique.
naturel et inévitable, nous ne pouvons pas le supprimer. Notre qualité de

vie, notre santé physique et même notre longévité dépendent de notre
capacité à contrôler le stress. De plus en plus de cours sur la gestion du
stress sont offerts aux employés ainsi qu’aux personnes en recherche
d’emploi. Des études ont montré que les personnes au chômage étaient
beaucoup plus stressées que lorsqu’elles étaient employées parce que
la crise identitaire et le sentiment d’être incompétent sont des facteurs
de stress psychologique très forts.
Je n’ai pas suivi moi-même de cours sur la gestion du stress, mais je
crois qu’ils restent très théoriques. Je ne crois pas qu’ils soient efficaces
car il est difficile de se débarrasser des pensées stressantes. Il est possible
d’avoir recours à de nouvelles pensées pour les remplacer mais c’est
certainement très compliqué. Je pense qu’une solution fonctionnelle et
pragmatique issue d’une respiration consciente aura un effet beaucoup
plus bénéfique. Les gens stressés ont simplement besoin d’activités
physiques concrètes pour modifier leur mental.
Je ne connais aucun outil plus efficace pour provoquer un changement

que la respiration associée à la relaxation et à la méditation. Ce livre
vous l’apprendra : ce sont des activités fondamentales pour le contrôle
du mental parce qu’elles sont faciles et tangibles et qu’elles permettent
de stimuler certaines parties du système nerveux qui favorisent
l’apaisement. Et en même temps, les parties du système nerveux qui
causent le stress sont inhibées.
Vous trouverez ci-après une liste d’exercices spécifiques que je vous

recommande pour alléger votre stress et améliorer votre bien-être :
1. Relaxation quotidienne - repos, méditation, visualisation, inspirations

lentes et profondes, expirations lentes.
2. Pratiquer des activités physiques plusieurs fois par semaine - marche,
course à pied, natation, etc.
3. Ecouter de la musique - apaisante ou entraînante, source de bonnes
vibrations.
4. Rire - sous l’effet du rire le diaphragme subit des contractions-
décontractions alternatives qui agissent sur les poumons et libèrent
les tensions accumulées au niveau du plexus solaire - un centre
d’accumulation des mauvaises tensions.
5. Pratiquer des activités que vous aimez. Allez vous promener en forêt,
partez à la pêche, partagez un moment d’intimité, regardez un bon
film, rendez visite à des amis ou écrivez une lettre.
6. Penser positif - le verre est toujours à moitié rempli.
7. Apprécier la vie - soyez reconnaissant !
Il y a de cela quelques années un outil de gestion du stress a vu le jour

aux Etats-Unis. C’est un petit appareil appelé le « StressEraser » (effaceur
de stress). Cet appareil fonctionne en plaçant simplement son doigt sur
le détecteur de pouls. Sur l’écran, vous pouvez observer comment votre
respiration s’efforce d’atteindre un état optimal de relaxation au niveau
du corps et du cerveau. Cet appareil mesure non seulement le pouls,
mais aussi des détails très subtils du cœur : la variabilité de la fréquence
cardiaque (VFC). La VFC reflète la fluctuation, battement par battement,
de la fréquence cardiaque
Le phénomène VFC a été découvert en Russie et il est assez nouveau
dans la science moderne. Mais pour le yoga, c’est un élément de base
bien connu. Notamment en pranayama, une discipline du yoga, qui
se consacre au contrôle du souffle. Dans l’idéal, vous devriez essayer
d’ajuster votre respiration de sorte que chacune de vos inspirations et
expirations correspondent à quatre battements de cœur. Ce rythme
est très relaxant. Un des exercices de base de pranayama vous invite à
doubler le temps de votre expiration (huit battements de cœur). Votre
respiration, ainsi ralentie, a un puissant effet calmant sur votre système
nerveux. Cet exercice réduit aussi les éléments hyperactifs de votre
système nerveux qui sont caractéristiques du stress. Votre tolérance au
stress est ainsi accrue à la fois au niveau physique et mental.
Le « StressEraser » est un bon produit, bien pensé, et un très bel
exemple de technologie utile issue de la fusion entre philosophie
orientale millénaire et technologie moderne.
Cet appareil est vraiment efficace, mais en tant qu’apnéiste, ma
démarche est plus simpliste et pratique et j’ai tendance à éviter les
instruments techniques complexes. Le lien qui existe entre la respiration
et les battements de votre cœur est plus facilement à portée de main -
et vous incite à mieux ressentir votre corps.
Une autre excellente méthode de gestion du stress consiste à retenir
sa respiration. En suivant les bonnes instructions, vous pouvez stimuler
le réflexe dit « bradycardie du plongeur » qui active/stimule les parties
calmantes du système nerveux. C’est l’interrupteur de relaxation du
corps car il déclenche le ralentissement cardiaque. J’utilise ces arrêts
respiratoires en gestion du stress pour les mêmes raisons - à la fois sur
moi-même et sur les personnes qui participent à mes formations.
Des recherches scientifiques récentes ont montré qu’une fois
immergé sous l’eau et quand vous retenez votre souffle, le cerveau
génère plusieurs ondes « alpha » qui démontrent un état de calme
absolu et un esprit détendu - une forme de méditation ou de transe. Les
ondes alphas sont également associées à un état de plénitude hors du
temps. En psychologie du sport cet état est appelé le flow - lequel est
extrêmement favorable à l’atteinte de ses objectifs - en particulier sous
l’effet du stress.
« Parce que je subissais énormément de pression professionnelle, je

n’avais pas dormi de nuits complètes depuis des mois. Après avoir
assisté à une présentation de Stig sur la respiration et la gestion du
stress au cours de laquelle il a aidé tous les participants à retenir
leur souffle sous l’eau à l’occasion d’un lancement organisé par notre
compagnie, j’ai pu dormir comme un bébé toute la nuit. Les exercices
de respiration m’ont énormément aidé et je les utilise désormais tous
les jours. »
Jakob Christiansen, 33 ans

Responsable des ventes, CityMail Danemark A/S
Pour résumer, la respiration et la rétention du souffle, agissent comme
un lien entre le corps et l’esprit - et permettent ainsi de contrôler le
stress. Comme je l’ai dis précédemment, le stress peut aussi être géré
en contrôlant ses pensées. Mais contrôler ses pensées est souvent
beaucoup plus difficile à faire que les exercices de respiration. Voici
maintenant quelques techniques simples qui peuvent accompagner vos
exercices respiratoires.
Contrôler ses pensées
Au printemps 2006, je suis devenu instructeur d’apnée à l’école de

plongée libre Apnea Academy fondée par la légende vivante Umberto
Pelizzari. Au cours de la formation, un psychologue du sport a
prononcé une phrase qui m’a beaucoup marqué « votre esprit est très
intelligent » - plus vous y réfléchissez et plus cela prend du sens ! Votre
esprit est extraordinairement intelligent et, si vous pouvez apprendre
les techniques qui permettent de relier votre subconscient à votre
conscience, vous pouvez parvenir à des résultats incroyables !
« L’imagination est plus importante que le savoir. »

Albert Einstein
Le contrôle de ses pensées est très efficace car c’est un travail qui vient
de l’intérieur. Une pensée contrôlée dicte la réaction du corps, c’est donc
un bon point de départ. Comme je l’ai dis, la respiration est l’outil parfait
pour contrôler son esprit infatigable. Mais, pendant vos entraînements,
vous pouvez aussi avoir recours à certaines pensées pour en contrôler
d’autres. En psychologie du sport, différentes « techniques de pensées »
sont utilisées pour supprimer ou remplacer des pensées négatives ou
indésirables. Voici un exemple qui vous permettra d’essayer.
Admettons que je vous demande de penser à tout sauf à un ours
polaire - tout ce que vous ne devez pas imaginer est un ours polaire
gros, doux et tout blanc avec un beau museau bien humide ! Facile ? Pas
vraiment. La seule chose qu’il fallait faire, c’était de ne pas penser à un
ours polaire. Mais en vous le demandant, la seule chose à laquelle vous
avez pu penser était à un ours polaire ! Vous allez donc apprendre à faire
disparaître cet ours polaire.
Nos pensées et notre esprit sont un méli-mélo de couleurs et de
formes invraisemblables. Mais il est difficile, voire même impossible,
d’avoir plus d’une seule pensée en même temps. Chacune des pensées
individuelles peuvent être si étroitement liées qu’elles semblent se
fondre entre-elles - c’est ainsi que notre manière de penser fonctionne.
Si vous vous arrêtez sur une seule pensée, c’est ce qu’on appelle la
concentration, et l’on ne peut seulement se concentrer sur une seule
pensée que le temps d’une ou deux millisecondes ! Quand vous parvenez
à vous concentrer sur une seule pensée pendant plusieurs secondes,
vous entrez dans un état de méditation. Entraînez-vous juste avant de
vous endormir : essayez de vous concentrer le plus longtemps possible
sur votre dernière pensée avant de sombrer dans le sommeil. Ce n’est
pas facile. Mais revenons à notre ours polaire auquel vous n’aviez pas le
droit de penser, ni le droit d’imaginer.
Pensez maintenant à une grande girafe aux longues jambes. Une
girafe belle et longiligne sur une savane africaine. Refermer le livre un
instant et imaginez cette belle girafe. Fermez le livre MAINTENANT. Que
s’est-il passé ? Avez-vous vu cette belle girafe ? Oui ? - parfait ! Avez-
vous vu également l’ours polaire ? Non, vous ne l’avez pas vu n’est-ce-
pas ? Excellent ! Vos pensées ont pu dissoudre l’ours polaire et l’ont
remplacé par quelque chose d’autre. Vous pouvez donc facilement
contrôler vos pensées et utiliser des pensées positives (girafe) pour
remplacer des pensées négatives (ours polaire). Toutefois, la troisième
génération de thérapie comportementale et cognitive recommande
d’éviter de contrôler ou de changer de manière active nos pensées. La
thérapie d’acceptation et d’engagement (Acceptance and Commitment
Therapy, ACT) vise à observer les pensées et à prendre de la distance
par rapport à elles. Les pensées peuvent être traîtresses et trompeuses
et ne sont pas nécessairement des vérités. Une pensée négative
est dissoute simplement en observant et en acceptant la pensée de
manière passive. Vous avez du entendre parler de la pleine conscience
qui perçoit les pensées comme des feuilles qui flottent à la surface de
l’eau. Les exercices de pleine conscience font également partie de cette
thérapie d’acceptation et d’engagement. Si j’ai le sentiment qu’une
pensée négative ou intrusive me vient à l’esprit au cours d’une plongée
(un ours polaire par exemple !), je la remplace immédiatement par
une autre pensée (positive) sur laquelle je me concentre- ce peut être
une girafe mais j’utilise en général d’autres images. Vous pouvez aussi
former des « pensées clefs » ou des images que vous pouvez utiliser
dès que vous commencez à stresser. En faisant disparaître le stress de
votre esprit, les effets indésirables sur votre corps disparaissent aussi. Si
vous associez ces pensées à une respiration contrôlée, cela fonctionnera
encore mieux. Nous en reparlerons plus en détails dans les chapitres
consacrés à la puissance de la respiration et à la respiration apaisante.
Les exemples d’ours polaire et de girafe peuvent sembler triviaux
mais la technique fonctionne remarquablement, surtout si vous vous y
exercez. Ce type de contrôle des pensées fait appel à une très puissante
faculté cérébrale que l’on appelle l’imagerie.
Imagerie mentale et visualisation
Lorsque votre subconscient accepte vos images conscientes, celles-ci

deviennent alors votre propre réalité.
« J’utilise les exercices respiratoires lorsque je veux « préparer » mes

poumons. Ils me permettent de me sentir frais et de m’échauffer pour
l’entraînement du jour. Je les utilise également quand je me prépare
mentalement (lorsque je visualise ma course). Avant la course, je les
utilise pour augmenter mon pouls ou pour calmer mes nerfs. »
Jakob Carstensen, 31 ans

Trois fois participant aux Jeux Olympiques et
champion du monde du 400 mètres nage libre
Lorsque vous pensez « en images », vous sollicitez certaines parties de

votre cerveau qui permettent de créer une vision globale d’une situation
pour la considérer dans son ensemble. Penser en images ou patterns
permet de comprendre les contextes ou les situations en moins d’une
seconde. C’est pour cette raison que les symboles sont si puissants. Si
les panneaux de signalisation étaient constitués par de longues phrases,
on ne pourrait plus circuler sur les routes en toute sécurité !
En ces temps modernes, nous faisons majoritairement appel à nos
capacités cérébrales analytiques et logiques et nous ne sommes pas
bien préparés à utiliser les éléments intuitifs et spatiaux. Il existe, par
conséquent, un déséquilibre culturel au niveau de notre cerveau.
Heureusement, la visualisation peut nous permettre de recréer une
meilleure harmonie.
Lorsque vous pensez en images, vous créez un état qui inhibe le stress
et promouvoit la relaxation. C’est pour cela que vous devez vous servir
de votre imagination et que je crois en les rêveurs et visionnaires.
« Si vous pouvez le rêver, vous pouvez le réaliser »

Walt Disney
On dit que la foi déplace des montagnes et ce n’est pas complètement

faux.
Nos pensées sont les fruits de processus infiniment rapides issus du
système le plus complexe et le plus avancé du monde : notre cerveau. Il est
maintenant généralement admis que la souffrance « psychosomatique »
existe, ce qui signifie que l’instabilité et une trop forte sollicitation
de la psyché se traduisent par une manifestation corporelle (soma,
le corps en grec). Ce chapitre a pu vous l’expliquer : c’est en fait ce
mécanisme même qui sous-tend le stress. D’ici quelques années, la
plus grande menace pour notre santé dans notre société moderne sera
le stress et ses complications. Curieusement, le raisonnement opposé
est généralement moins bien admis. La perception logique que les
phénomènes psychosomatiques peuvent être transformés en quelque
chose de positif, d’apaisant, de renforçant et même de curatif est
beaucoup moins répandue. La plupart d’entre nous (pour des raisons
d’ignorance ou d’illogisme) associons cette idée aux guérisseurs, à la
superstition, à la magie, à la sorcellerie, au vaudou ou autre. Ce qui est
dommage, mais heureusement aujourd’hui les attitudes sont en train
de changer.
Dans le domaine de la psychologie, un courant de recherche et de
pratique a émergé : la « psychologie positive ». Elle s’intéresse au
potentiel des individus et aux ressources de la psyché humaine. La
recherche montre que le cerveau ne fait pas de différence entre quelque
chose qui s’est réellement produit dans le monde physique et quelque
chose qui ne s’est produit que dans votre esprit. En d’autres termes,
votre cerveau est capable de se tromper lui-même et dans une large
mesure, vous pouvez pousser cette illusion dans une direction favorable.
Par exemple, les athlètes physiquement blessés utilisent des exercices
sur la pensée pour être capable de revenir au même niveau qu’avant.
En outre, une étude américaine a montré que les enfants qui faisaient
des exercices cognitifs et de visualisation marquaient plus de paniers au
basket qu’un groupe de contrôle qui n’en faisait pas.
Chaque soir, avant de se coucher, l’auteur et conteur danois, Johannes
Møllehave, écrit cinq choses qui l’ont rendu heureux dans la journée.
C’est une excellente idée pour plusieurs raisons. La première est que les
dernières pensées qui nous viennent à l’esprit avant de nous endormir
déterminent largement la qualité de notre sommeil. Les pensées agitées
et négatives provoquent un sommeil de faible qualité, alors que les
pensées positives encouragent un sommeil calme et profond.
Deuxièmement, penser à des expériences positives a des effets
bénéfiques à long terme sur le cerveau, parce que les pensées positives
créent des connexions neuronales positives. Une influence positive
de la psyché stimule la production des « hormones du bonheur » : la
dopamine et la sérotonine, qui entretiennent l’homéostasie du cerveau
et qui sont responsables des sensations de bien-être et de satisfaction.
En même temps, la production de cortisol, l’hormone du stress, est
inhibée ce qui permet au cerveau de conserver sa lucidité. Le niveau
général de stress diminue, ce qui affecte votre santé de manière
positive. Il a ainsi été prouvé que les exercices de contrôle de la pensée
et la méditation diminuaient la pression artérielle ainsi que le pouls,
régulaient le taux de sucre dans le sang (ce qui est une bonne nouvelle
pour les diabétiques de type 2), réduisaient les symptômes de l’asthme,
la dépression et l’anxiété, pour ne citer que quelques exemples. Les
petites vibrations positives que vous créez dans votre cerveau peuvent
affecter vos cellules et leurs fonctions - une transformation au niveau
moléculaire qui conduit à une véritable métamorphose de votre corps
et de votre esprit.
« Notre vie est ce qu’en font nos pensées »

Marc Aurèle
Plus vous croyez au pouvoir de vos pensées et plus vous écoutez votre
respiration, plus les changements dans votre vie sont importants. C’est
pour cela que les prières marchent pour tant de monde. Dans ma prière
de yoga, je suis reconnaissant pour la bonne santé de ma famille, celle
de mes amis ainsi que la mienne. Je remercie aussi la vie et j’envoie
de l’énergie positive notamment à toutes les personnes en difficulté
dans le monde. Naturellement, je pense que ces ondes d’énergie auront
des répercussions positives d’une manière ou d’une autre. Le pardon
se trouve aussi au sein de ces prières, et en pardonnant aux gens,
les pensées négatives peuvent quitter notre cerveau - l’ours polaire
disparaît !
Des milliers d’années de sagesse et d’ondes positives sont contenues
dans le mot Amen et en orient dans le mantra Om (Aum - le symbole
ci-dessus). En les prononçant à voix haute, ou simplement en y pensant,
vous modifierez immédiatement la chimie de votre cerveau ainsi que
votre production hormonale. Votre propre cerveau devient un endroit
où il fait bon vivre et le stress s’évanouit. Grâce au pouvoir de vos
pensées, vous pouvez accomplir des miracles - si vous y croyez ! Faisons
en sorte que l’expression « vous devenez vos pensées » soit aussi vraie
et naturelle que l’expression « vous êtes ce que vous mangez ! ». C’est
tout simplement une question de volonté !
La (mauvaise) santé de nos sociétés modernes
Dans nos sociétés modernes prospères, même des conditions difficiles

peuvent être assez confortables, pourtant quelque chose ne tourne
pas rond : nous nous épuisons. C’est un paradoxe tragi-comique.
L’organisation mondiale de la santé (OMS) de l’Organisation des Nations-
Unies estime qu’environ 40 % des maladies et des décès « prématurés »
dans le monde occidental sont imputables à notre mode de vie. Les
« mauvaises habitudes » comme une alimentation déséquilibrée, le
tabagisme, la consommation d’alcool et le manque d’activité physique
en sont les principales causes. Mais les prévisions actuelles prévoient
jusqu’à 70 % des décès en 2020 - une perspective très inquiétante.
L’augmentation récentes des maladies cardiovasculaires, de certaines
formes de cancer, du diabète de type 2, de la démence, de la dépression
et de la fragilité des os seraient responsables de cette augmentation
nette.
Mais il existe un espoir. Une étude britannique a montré que vous
pouvez gagner jusqu’à 14 années de vie supplémentaire en arrêtant de
fumer, en limitant votre consommation d’alcool, en consommant des
produits frais et variés, et en faisant un peu d’exercice chaque jour.
Il suffit de changer son mode de vie et de s’y tenir en assumant les
responsabilités de sa propre existence et celles de ses enfants.
Les statistiques et les analyses peuvent être trompeuses, mais je pense
que les résultats de cette étude britannique restent très raisonnables -
surtout quand je pense à mes deux grands-mères. Elles consomment
de l’alcool avec modération, s’alimentent sainement, ne fument pas
et ont une santé de fer. Ma grand-mère paternelle, Asta, promène son
chien tous les jours à travers champs. Agée de 92 ans, elle prend soin de
son jardin et de sa ferme elle-même. Ma grand-mère maternelle, Stina,
fait de la gymnastique chaque matin (et même des pompes !) ainsi que
de l’aquagym. Elle a 96 ans. J’espère, mais j’en suis persuadé, que mes
grands-mères fêteront leurs 100 ans, notamment parce que toutes les
deux sont en bonne santé intellectuelle.
Je crois que cela s’explique par une bonne santé mentale,
notamment une bonne humeur, une reconnaissance envers la vie et
une autosatisfaction. Des études récentes ont montré qu’en plus d’une
activité physique, un environnement enrichissant stimule la formation
de connexions entre les nouvelles cellules nerveuses du cerveau, ce qui
peut prévenir les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et la
démence.
Que faire du stress ?
Il n’y a pas de doute, le stress a un coût pour la santé des individus

mais aussi pour le secteur de l’industrie des soins de santé. Certaines
entreprises offrent à leurs employés la possibilité de faire du sport et
proposent même des cours de gestion du stress, mais est-ce suffisant ?
Le corps est un bon point de départ parce qu’il est concret. Mais,
se concentrer uniquement sur la force physique et le bien-être de ses
employés est un peu limité. De la même manière qu’une médecine
qui ne se contente que de traiter les symptômes sans se consacrer à la
prévention et à la résolution des problèmes n’est pas vraiment efficace,
on peut regretter que les aspects émotionnels et psychologiques de la
santé ne soient pas pris en compte.
Le sport est sans aucun doute bon pour la santé, il favorise une
bonne santé mentale et physique, mais le travail musculaire ou cardio-
vasculaire a ses limites. Son champ d’action est limité alors qu’une
bonne préparation mentale peut permettre de réaliser des exploits.
Aussi, ma compagnie, BlueConsult, et mon concept de breatheology
ont pour vocation d’enseigner ces deux éléments fondamentaux que
sont une respiration efficace et une approche psychologique des défis
différente. Il faut maintenant faire passer le message et enseigner
ces techniques le plus rapidement possible. Je développe et distribue
cette nouvelle approche de la santé en collaboration avec Bjarne Brynk
Jensen, un professionnel du développement d’entreprises. Bjarne est un
coach d’entreprise et a été consultant pour les Jeux Olympiques d’Hiver
de Vancouver en 2010. Il a non seulement une grande expérience avec
les organisations internationales mais aussi une expérience personnelle
dans le domaine du stress au travail et de la gestion de la surcharge
pondérale et de l’obésité.
Nous avons mis au point un concept selon lequel une bonne santé
physique et mentale deviendra, à l’avenir, un facteur de concurrence pour
les employés et pour la stratégie d’entreprise. Nous travaillons donc sur
le développement personnel des top-managers et des employés. Nous
souhaitons que chaque individu puisse s’épanouir harmonieusement
et, grâce à une meilleure intelligence émotionnelle, puisse assumer ses
responsabilités et celles des personnes placées sous leur autorité en
associant l’encadrement professionnel aux techniques cognitives (issues
des sports de haut niveau et de la psychologie positive) et aux exercices
de respiration (inspirés du yoga et de l’apnée). Puisqu’une personne
normale n’utilise qu’environ 50-60 % de sa capacité respiratoire, nous
allons nous concentrer sur cet énorme potentiel à exploiter. Si nous
pouvons leur apprendre à utiliser simplement 10 à 20 % de plus de leur
capacité pulmonaire, l’énergie ainsi acquise permettra d’augmenter
la productivité de leur journée de travail, les aidera à prendre de
meilleures décisions et améliorera leur bien-être au travail en diminuant
naturellement le nombre de congés maladies. Nous croyons en l’avenir
de ce concept, mais cette approche globale est sans doute de quelques
années en avance sur son temps.
A tous les niveaux de la société, un changement sain et longtemps
désiré est en train de s’opérer sur l’attitude envers la nutrition et
l’alimentation. Sur les lieux de travail, on offre désormais des fruits et
de la nourriture organique, des menus plus nutritionnels font désormais
partie des priorités. Notre alimentation joue un rôle important dans
notre bien-être, c’est donc un changement positif et nécessaire -
certainement beaucoup plus que ce que l’on pourrait penser.
L’alimentation
La nourriture que nous consommons est souvent considérée comme

étant le carburant du corps. Le combustible alimente le moteur et la
machine peut continuer de fonctionner. Mais le type de produits que
nous mangeons ainsi que leur qualité jouent un rôle crucial au niveau
de notre mental. C’est la raison pour laquelle le yoga recommande
fortement une alimentation végétarienne non-transformée
(industrielle). Plus un aliment contient de prana (force de vie), plus vous
serez actif physiquement mais aussi mentalement.
Essayez pendant une journée de prendre conscience des réactions de
votre corps et de votre mental en fonction de la nourriture que vous
consommez. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, je vous recommande
d’étudier l’Ayurveda - une médecine traditionnelle originaire de l’Inde.
Votre respiration est étroitement corrélée au type de nourriture
que vous mangez. La décomposition de la nourriture et l’absorption
d’énergie commence déjà dans la bouche. Lorsque votre respiration est
calme et profonde, votre digestion est stimulée par le doux massage
procuré par votre diaphragme. Vos organes viscéraux produiront les
quantités nécessaires de suc gastrique et d’enzymes digestives et une
plus grande quantité de sang circulera autour de vos intestins pour
absorber les nutriments décomposés. Mieux vous parvenez à activer la
partie du système nerveux qui calme et encourage la digestion, mieux
vous pouvez utiliser l’énergie de la nourriture ingérée. Puisque votre
respiration est étroitement corrélée à votre mental, vous aurez envie de
nourriture saine et de respirer un air frais. Mais quand votre respiration
est de moins bonne qualité, vous aurez envie de plus de sucres et de
plus de graisses - ou alors vous n’aurez plus envie de manger.
Prise de poids
Ici nous jetons rapidement un œil sur les statistiques de l’obésité, c’est
assez effrayant. Nous vivons dans une société où nous mourrons de
maladies liées à une suralimentation alors que des milliers de personnes
meurent de faim chaque jour dans le monde. C’est un déséquilibre
tragique et injuste qui doit être changé.
Au Etats-Unis, 60 % de la population est en surpoids. Adolescent, j’ai
vécu en Floride, et j’ai depuis visité ce pays en de nombreuses occasions.
Chaque fois, je suis surpris de l’augmentation notable du nombre de
personnes obèses et de constater à quel point un être humain peut
grossir. Le derniers cas que j’ai connu était un jeune homme qui devait
peser plus de 450 kilos. Je vous encourage à regarder le film de Morgan
Spurlock, « Super Size Me » - c’est terrifiant !
Les problèmes de surpoids et d’obésité sont tabous, et le fait d’utiliser
le mot « obèse » ici peut même provoquer chez certains de l’indignation.
Mais si vous ne parlez pas ouvertement de ce problème et ne proposez
pas de solutions pratiques, vous ne rendez pas service aux personnes
en surpoids, encore moins aux enfants. Il faut améliorer la santé et la
qualité de vie des personnes qui souffrent d’obésité, et ce dans l’intérêt
de tous, à la fois sur un plan économique mais aussi humain.
Fort heureusement, nous allons vers une meilleure prise de
conscience de l’importance de la qualité de l’alimentation - et ce n’est
pas trop tôt. Aussi, les institutions et les écoles proposent désormais
des menus sains. Des études scientifiques réalisées sur des souris et des
enfants montrent qu’une alimentation saine augmente la concentration
et améliore la motivation - en multipliant les capacités d’apprentissage
et de mémoire.
Ce n’est pas forcément difficile d’adopter une attitude saine à l’égard
de la nourriture. Que vous cherchiez à maintenir votre poids, à en perdre
ou à en prendre, je vais vous donner une petite formule magique.
Santé - la formule magique
L’énergie est souvent calculée en calories définies comme la quantité

d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau
par un degré à la pression atmosphérique dite normale. Le mot calorie
vient du latin Calor qui signifie « chaleur ». Parfois on utilise le Joule
(J) qui correspond à environ 1/4 calorie. Le préfixe « K » pour Kilos
indiquent un millier, comme en kcal (mille calories) et kJ (mille Joules).
Pour entretenir un peu plus la confusion, on utilise parfois « cal » pour
des kcals. Cela peut être assez contraignant de compter chaque jour
le nombre de calories consommées, cela nécessite de faire de longs
calculs en permanence. En plus, certaines personnes parlent de calories
tout en faisant en réalité référence à des Kcal !
Ma petite formule magique est assez simple :
Eapport - Econsommation = 0
Eapport est votre apport énergétique quotidien.
Econsommation est votre consommation en énergie quotidienne.
L’originalité de cette formule est de pouvoir oublier les régimes, les

pilules et autres poudres amincissantes vendues par les cliniques
et magazines divers - vous n’avez même plus besoin de compter les
calories, de peser votre nourriture ou de calculer votre consommation
quotidienne ! La seule chose que vous avez à faire, c’est de consommer
une nourriture riche sur le plan nutritionnel et qui soit saine et variée.
Pesez-vous également chaque jour ou chaque semaine. Si vous prenez
du poids, vous avez trois possibilités : a) manger moins b) faire plus de
sport ou c) les deux. Pour le dire autrement, si vous manger trop, vous
devenez trop gros et si vous ne mangez pas assez vous devenez trop
mince.
C’est très important d’écouter son corps et de prendre conscience
de ses sensations tous les jours. Il faut être attentif à la manière par
laquelle les différents aliments vous affectent. Vous savez que les frites
baignent dans l’huile ou que les sodas sucrés font grossir, mais avez-
vous ressenti qu’ils vous rendaient aussi paresseux, qu’ils diminuaient
votre capacité à vous concentrer et vous rendaient maussade, lourd et
léthargique physiquement ?
Si, par contre, vous consommez beaucoup de légumes, de pain
riche en fibres, de poulet et de poisson et que vous buvez beaucoup
d’eau, vous ressentirez facilement la différence et vous vous sentirez
beaucoup plus équilibré. Vous aurez plus d’énergie, vous serez plus actif,
vous vous sentirez plus léger et votre cerveau fonctionnera mieux. Ce
n’est pas surprenant que plusieurs études scientifiques montrent que
lorsque vous avez une alimentation saine et que vous faites du sport,
vous devenez plus intelligent, plus heureux et plus concentré - c’est tout
simplement du bon sens !
L’équilibre acido-basique
L’équilibre de votre corps est extrêmement important. Plus

spécifiquement, pour conserver un mode de vie sain, il est important
d’atteindre une certaine stabilité - ou homéostase.
La vie dépend de la capacité de chaque cellule vivante à conserver
son environnement en fonction de certains paramètres. La température
de notre corps est un bon exemple de même que l’acidité du sang. Ce
dernier devrait conserver un potentiel hydrogène ou pH autour de 7,4.
Notre respiration est cruciale pour maintenir cet équilibre. En adaptant
notre respiration en fonction des circonstances, on peut réguler la
concentration de dioxyde de carbone (CO2) et donc la quantité d’ions
H+ (hydrogène) qui détermine le pH du corps. Si la respiration seule ne
permet pas de maintenir cette stabilité, les reins sont capables de le
faire et d’éliminer les ions H+ à la demande pour rétablir l’équilibre.
Ce n’est pas uniquement le sang qui doit maintenir l’équilibre de son
pH. Le reste des tissus du corps et des os doit également le faire. Ce pH
ou cet équilibre acido-basique est, dans une large mesure, sensible au
type de nourriture que nous consommons. La médecine moderne se
consacre très peu à ce sujet, on parle plutôt de la valeur énergétique de
la nourriture en termes de protéines, de graisses et de glucides (kcal).
Toutefois, les effets bienfaisants des aliments basiques tels que les
légumes, les fruits, les fruits à coque reçoivent une attention de plus en
plus grande. Au contraire, les sucres, les graisses et les protéines ont un
potentiel acidifiant.
Il y a presque 100 ans, Ragnar Berg, un médecin suédois, a été le
premier à découvrir le lien entre le potentiel acidifiant ou basique des
aliments et notre santé. Sa règle d’or était de manger chaque jour sept
fois plus de légumes, de pommes de terre et de fruits que tout autre
type de nourriture. Le professeur Olav Lindahl a poursuivit son travail
Les agrumes, les légumes foncés et les fruits à coque fournissent au corps les
antioxydants, vitamines et minéraux nécessaires.
et a réussi à soulager les douleurs des patients souffrant d’arthrose, du

nerf sciatique et de problèmes de dos en leur faisant consommer une
alimentation basique.
L’hypothèse est la suivante : lorsque les aliments à potentiel acidifiant
tels que les sucres et les graisses se décomposent dans le corps, ils
produisent des résidus acides. Ces résidus acides s’accumulent avec le
temps et entraîne une déficience du système immunitaire. On devient
donc plus sensible aux virus et aux maladies. Au contraire, les aliments
basiques neutralisent les effets négatifs des acides, ils ont donc un effet
préventif et curatif. Cela reste un sujet très controversé. Si vous faites
des recherches sur l’équilibre acido-basique, vous vous apercevrez que
c’est un sujet brûlant.
Je suis, en tous cas, en mesure de confirmer les transformations
positives de mon corps au cours des périodes pendant lesquelles j’ai
consommé de grandes quantités de brocolis, de pamplemousses et de
fruits à coque (jusqu’à mes dernières tentatives de record du monde).
Je pense que la majorité des végétariens pourra témoigner d’une
légèreté et d’une souplesse corporelle. Une des raisons pour lesquelles
le Yoga préconise de s’abstenir de consommer de la viande n’est pas
simplement liée au Karma. En effet, une trop grande consommation de
viande diminue la portée des mouvements de l’ensemble du corps. Les
deux champions du monde en apnée William Trubridge, de Nouvelle-
Zélande, et Natalia Avseenko, de Russie, sont de grands amateurs de
nourriture alcaline. Selon eux, cette nourriture permet d’acquérir une
plus grande force musculaire, augmente leur niveau d’énergie, optimise
leur consommation en oxygène et retarde la formation d’acide lactique
ce qui réduit le délai de récupération après de gros entraînements.
Essayez de parvenir à un équilibre optimal constitué de 75-80 %
d’aliments basiques et de 20-25 % d’aliments acides. Ce régime vous
permettra aussi de perdre des kilos sainement et naturellement pour
parvenir à un équilibre parfait entre graisses et protéines. Et dans le
même temps, le corps élimine les fluides contenant les résidus acides.
Pourquoi ne pas soumettre votre corps à une petite expérience
scientifique ? Essayez pendant une semaine d’adopter un mode de vie
sain. Renoncez aux sucres et aux acides gras saturés. Non seulement,
vous vous sentirez certainement mieux mais vous prendrez conscience
de la quantité de nourriture malsaine que vous consommez ! Une
canette de soda contient environ 10 cuillères à café de sucre - essayez
de calculer votre consommation de sucre à partir de là. Tout est bon
avec modération, alors essayez de trouver votre équilibre personnel,
c’est-à-dire l’homéostasie parfaite de votre corps ! Voici quelques idées
pour votre nouveau régime.
Petits conseils alimentaires
En mangeant, essayez de respirer posément. Respirez par le nez, mâchez

lentement avec des mouvements répétitifs de chaque côté de votre
bouche afin de bien broyer les aliments, d’en absorber le plus possible
par voie sublinguale, d’augmenter la sécrétion salivaire pour améliorer la
digestion et le passage des nutriments à travers la muqueuse intestinale
vers le sang. Mangez lentement pour mieux apprécier et savourer les
aliments !
On pense à tort que pour perdre du poids ou pour être en forme il
faut éviter les corps gras ! Le cerveau et la plupart de notre système
nerveux sont constitués de graisses. En outre, les graisses (lipides)
qui composent également la membrane cytoplasmique, permettent
de produire un certain nombre d’hormones et sont donc importantes
pour le métabolisme du corps, etc. Le cholestérol qui est une substance
grasse est un bon exemple. De nombreuses personnes pensent que
le cholestérol est mauvais. En fait, votre foie produit le cholestérol
parce que vous en avez besoin. Le taux de cholestérol dans votre sang
est déterminé par ce que vous mangez, les activités physiques que
vous pratiquez, vos gênes, etc. Il existe deux types de cholestérol - le
mauvais cholestérol, le LDL (lipoprotéines de basse densité) qui pourrait
entraîner un durcissement de nos artères, et le bon cholestérol, le
HDL (lipoprotéines de haute densité) qui aurait un effet protecteur
sur notre système cardiovasculaire. Je vous encourage toutefois à lire
l’ouvrage révolutionnaire d’Uffe Ravnskov, docteur en médecine : Les
Mythes du cholestérol. Sa lecture risque de vous surprendre ! Si vous
suivez un régime méditerranéen et que vous menez une vie active, vous
serez capable de modifier positivement vos taux de cholestérol. Voici
quelques conseils pour avoir une hygiène de vie plus saine :
> Evitez le café, le thé, les gâteaux et la nourriture riche en graisses.

Oubliez les produits alimentaires industriels et les produits alimentaires
précuits. Vous éviterez ainsi les métaux lourds, les résidus hormonaux,
les additifs alimentaires, les édulcorants artificiels, etc.
> Consommez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier les

légumes aux feuilles vert foncé, parce qu’ils contiennent de nombreux
ions nitrates qui ont un effet remarquable sur le rendement
énergétique cellulaire. L’ail est également bon pour les poumons ainsi
que pour votre système cardiovasculaire.
> Consommez des légumes, des fruits à coque, des graines, des fruits
rouges, des pamplemousses et des raisins rouges. Ce sont tous des
aliments basiques qui contiennent une grande quantité de minéraux
et de vitamines.
> N’oubliez pas de consommer suffisamment de corps gras, mais du

« bon » gras : des acides gras oméga-3, de l’huile d’olive, des avocats,
etc.
> Buvez beaucoup - lorsque votre équilibre hydrique chute de seulement

2 %, vos capacités d’endurance diminuent d’environ 10 %. Mais
ne buvez pas de trop grandes quantités d’eau par jour parce cela
éliminerait les sels de votre corps.
> Prenez un solide petit déjeuner, des glucides pour le déjeuner et un
dîner riche en protéines. Le poisson, les viandes maigres et le tofu
sont de bonnes sources de protéines. Les lentilles vertes, les haricots
et les pois chiches sont de bonnes sources de protéines végétales.
> Consommez une grande variété d’aliments et ne mangez pas de trop

grandes quantités en une seule fois. Attendez au moins une heure
pour faire du sport afin de laisser à votre corps le temps de digérer. Si
vous prévoyez de faire des activités physiques intenses, attendez alors
deux ou trois heures, le temps nécessaire pour l’absorption totale des
nutriments c’est-à-dire le passage des nutriments depuis la lumière
intestinale vers le milieu intérieur. Après un repas, vous pouvez aller
nager sans souci et sans risquer la noyade ou le moindre problème.
> Le chocolat noir (avec le pourcentage de cacao le plus élevé possible)

a un bon effet antioxydant et contient de nombreux composants qui
sont bons pour la santé. De même que le vin rouge qui contient du
fer et qui, consommé avec modération, peut prévenir la formation du
cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et augmenter le cholestérol
HDL (le bon cholestérol).
> Essayez aussi les « super aliments » comme la spiruline et la chlorella

qui sont des algues réputées pour être les nutriments les plus
complets. Assurez-vous également de consommez beaucoup de
minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium.
> Faites le plein de vitamines - notamment de vitamines A, C, E et

d’oligo-éléments : sélénium, manganèse et zinc qui ont tous un effet
antioxydant.
On parle souvent d’antioxydants et de radicaux libres, mais on parle

rarement de comment ils fonctionnent et pourquoi. Je vais rapidement
vous l’expliquer. Les radicaux libres sont des atomes et des molécules
possédant un ou plusieurs électrons non appariés (électrons célibataires)
sur leurs couches externes. Aussi, ils sont très réactifs et cherchent
à voler un électron au premier atome rencontré. En d’autres termes,
les radicaux libres modifient la configuration des autres atomes et
molécules en les détruisant au passage. Les antioxydants ont la capacité
de neutraliser les radicaux libres en donnant des électrons. Il est donc
recommandé de consommer beaucoup d’antioxydants pour retarder le
vieillissement et l’usure naturelle de vos cellules. Ils vous aident à rester
en bonne santé et à lutter contre diverses maladies.
Voici deux recettes de boissons aux aliments crus - et mis à part le fait
d’être alcalines, ces boissons contiennent énormément d’antioxydants,
de bonnes vitamines et minéraux :
Potion magique 1 Potion magique 2

1 avocat ½ pomme de terre
1 concombre 1 betterave
1 citron vert ou citron 1 branche de céleri
1 - 2 poignées de feuilles 2 carottes
d’épinard frais 3 bouquets de brocoli
½ - 1 tasse de tofu avec leur tige
Lait au soja 4 radis
Mixer - ajouter des glaçons si Mixer - ajouter des glaçons si
vous le souhaitez, c’est fait ! vous le souhaitez, c’est fait !
Si vous suivez mes conseils diététiques, votre corps mais aussi votre
respiration seront plus fluides et efficaces. Vous aurez beaucoup
plus d’énergie. En réduisant votre consommation d’aliments acides
(sucres, graisses et protéines), vous diminuez la quantité d’éléments
qui consomment de l’oxygène dans votre corps. Ces éléments sont
composés de petites quantités d’oxygène mais ils en ont aussi besoin
pour être brûlés. Un environnement alcalin favorise une plus grande
dissolution d’oxygène qu’un environnement acide. Modifier la chimie
de son corps présente donc plusieurs avantages.
Désormais, vous êtes capable de mieux comprendre l’influence
majeure de votre alimentation quotidienne sur votre santé et votre
bien-être en général. Enfants, on nous répète souvent que l’« on est
ce que l’on mange », et c’est vrai. Malheureusement, l’alimentation
malsaine, la consommation de tabac et d’alcool ainsi que le manque
d’exercice physique sont des fléaux de notre société qui n’ont pas de
solution facile. La lucidité est la première étape, la plus naturelle, pour
commencer à changer mais aussi l’envie d’être heureux, prendre mieux
soin de soi et des autres, pour avoir envie d’une alimentation plus saine
et de pratiquer plus d’activités physiques. Et il faut persévérer.
Une approche (pro)active à l’égard de sa respiration est également
une bonne solution. Si vous cherchez à perdre du poids, la respiration
est l’outil parfait. Les exercices de respiration constituent une cure
d’amincissement miracle.
Mincir grâce à la respiration
Je voudrais vous raconter une petite histoire au sujet de mon ami

Umesh, 34 ans, Docteur ès Sciences Physiques Spécialité Physique
Atomique et Moléculaire. Umesh, vous l’avez compris, est un scientifique
passionné, en particulier par les sciences naturelles. En réalité, c’est
un des scientifiques les plus puristes que je connaisse. Je souhaite par
là souligner sa personnalité très rationnelle. Pourtant, il a conscience
de toute l’importance d’une bonne respiration et s’y s’applique
personnellement.
Il y a maintenant quelques années, Umesh a été confronté à un
problème de surpoids. Cela ne lui avait jamais posé de problème, mais
les années de travail sédentaire en laboratoire, de repas déséquilibrés
et d’horaires irréguliers avaient laissé des traces. Umesh tombait de
plus en plus souvent malade et se sentait mal. Les kilos accumulés
commençaient à fatiguer son dos qui le faisait souffrir. Il ne pouvait
plus marcher sur de longues distances. Il souffrait aussi de sinusites
chroniques accompagnées par des crises de migraine intenses avec des
douleurs pulsatiles aux tempes au moins une fois par mois. Le fait qu’il
était né avec une malformation des cartilages du nez qui bloquait le
passage de l’air dans sa narine droite n’arrangeait rien, bien au contraire.
Lors d’un séjour en Inde, il s’inscrivit à un cours de pranayama (contrôle
de la respiration) qui proposait des exercices spécifiques pour favoriser
la perte de poids. Aucune forme d’exercice physique n’était proposée,
comme par exemple, les asanas, la course à pied ou la musculation. La
durée de ce cours était de sept jours et la plupart des exercices étaient
exécutés en position assise. Les exercices de respiration comprenaient
la respiration alternée et aussi des inspirations et expirations plus
puissantes. Ces exercices étaient réalisés en utilisant certaines positions
de mains - ou mudras. Globalement, aucune restriction alimentaire
n’était imposée aux participants, si ne n’est qu’ils devaient éviter de
consommer du café, du thé, des sodas, de l’alcool et de la nourriture
trop grasse ou trop épicée. Les exercices étaient exécutés deux fois par
jour et chaque session durait environ 35-40 minutes.
Le deuxième jour, Umesh perdit l’appétit et ne ressentit même pas la
faim. Puis il continua à pratiquer les exercices et à manger normalement.
Les exercices devaient être pratiqués pendant 40 jours consécutifs,
sinon il fallait tout recommencer depuis le début pendant une nouvelle
période de 40 jours.
Après 14 jours, Umesh avait déjà perdu 12 kg. Il a depuis perdu encore
plus de kilos et son poids est redevenu normal et s’est stabilisé. Depuis
ce cours, chaque matin Umesh consacre 30 minutes à ses exercices
respiratoires. Outre sa perte de poids, sa narine droite s’est ouverte et il
ne souffre plus de migraines, ni d’inflammation des sinus.
De même que les ours qui hibernent et autres mammifères hibernants
dont le métabolisme au repos peut ralentir et se passer de nourriture
pendant tout un hiver, le corps humain peut considérablement accélérer
son métabolisme - notamment en cas de synchronisation et d’équilibre
du fonctionnement cellulaire (nous sommes constitués de plusieurs
milliards de cellules). On y parvient en veillant à faire correctement
les exercices mentaux et respiratoires parce que le fonctionnement du
métabolisme et l’absorption et l’utilisation de la nourriture consommée
sont ainsi optimisés. Et cela n’est pas uniquement vrai sur la période où
nous effectuons les exercices mais aussi pour les heures qui suivent car
notre système nerveux et nos organes sont revitalisés et ré-énergisés.
Votre cerveau a été fortement sollicité par la lecture de ces
nombreuses pages, il est donc temps de se consacrer à votre corps en
faisant quelques petits exercices.
« Apprendre c’est faire, on apprend en faisant.
Il n’y a pas d’autre moyen. »
JOHN HOLT
Exercices
Relaxation, concentration et imagerie mentale
Par chance, l’art de se détendre est un art facile à maîtriser. Toute la

difficulté consiste à se souvenir de se relaxer quand la vie de tous les
jours devient chaotique et surchargée. La découverte de moments
de paix qui permettent de faire une pause mentale et physique peut
véritablement bouleverser votre vie. Si votre corps et votre mental
sont en déséquilibre, ni l’un ni l’autre ne fonctionnera bien. Associer la
relaxation avec la concentration et l’imagerie mentale permet de trouver
un équilibre et de mieux fonctionner mentalement et physiquement.
Parce que nous sommes tous capables de respirer, chacun peut
apprendre à se détendre et à mieux se concentrer. La respiration nous
accompagne où que nous allions, et hormis le fait que cette fonction
du corps soit la seule dont on ne puisse se passer, c’est également
le meilleur outil dont nous disposons pour ajuster notre corps à nos
pensées. En se servant physiquement de sa respiration, on peut
influencer nos processus mentaux. En respirant plus profondément
et plus lentement, les pensées s’adaptent automatiquement. Dans la
mesure du possible, respirez avec douceur et calme au cours de tous
les exercices. Après une ou deux semaines voire même un jour ou deux,
vous arriverez à mieux vous détendre et à mieux vous concentrer « à
la demande ». Vous récolterez ainsi le fruit de vos efforts. Vivre dans le
moment présent pour prendre pleinement conscience de son existence
de manière à s’ouvrir et à être réceptif à ce que nous sommes en train
de faire est un des objectifs de la méditation de pleine conscience et
de la thérapie d’acceptation et d’engagement. Une respiration attentive
nous permet de vivre le moment présent parce qu’elle offre un point
d’ancrage physique directement connecté à notre système nerveux et à
notre état mental.
Si, au début des exercices, vous n’arrivez pas à vous détendre et à
vous concentrer, c’est tout à fait normal. Le corps et l’esprit ont besoin
de temps pour ralentir. Concentrez-vous sur votre respiration et laissez,
autant que possible, libre cours à son rythme naturel. Une fois que votre
corps et votre esprit se sont calmés, il est beaucoup plus facile de se
concentrer sur des exercices spécifiques.
EXERCICES 59
Cette « gymnastique du cerveau » est fascinante parce que c’est une
technique facile qui peut être utilisée n’importe où - au travail, dans le
bus, avant une réunion ou une performance sportive etc. Une fois que
vous aurez parfaitement maîtrisé cette technique, quelques secondes
vous suffiront pour vous détendre et vous concentrer. Vous pourrez
faire, à tout moment, une « pause régénératrice » plus efficace que
toutes les siestes réparatrices !
Avez-vous conscience de vos sens ?
C’est grâce à nos cinq sens que nous percevons le monde extérieur.
Prenez quelques instants pour réfléchir au type de « percevant » que
vous êtes ! Etes-vous plutôt visuel, vous souvenez-vous plus facilement
des choses que vous avez vues, ou êtes-vous plutôt auditif, vous vous
souvenez plutôt des choses que vous avez entendues ? Réfléchissez à
votre manière favorite de vous détendre : écoutez-vous de la musique,
visitez-vous des musées ou préférez-vous plutôt être physiquement
actif ? En vous connectant aux sens que vous utilisez chaque jour
spontanément pour vous détendre, vous identifierez mieux ceux que
vous pourrez activer pendant les exercices de relaxation. La meilleure
manière de mieux connaître sa nature est d’entraîner et d’intensifier sa
prise de conscience de ses sens. Mais commencez avec celui qui vous
est le plus naturel.
Créer un environnement serein
La tranquillité et le calme sont des éléments extrêmement importants

lorsque vous devez écouter votre corps et travailler votre mental. Vous
apprendrez à vous relaxer et à vous concentrer dans un environnement
bruyant et stressant, mais il faut d’abord commencer par faire vos
exercices dans un endroit tranquille. Assurez-vous d’avoir beaucoup de
temps devant vous et créez votre propre espace où vous allez pouvoir
travailler sur vous-mêmes et sur votre respiration. Otez votre montre,
éteignez votre téléphone portable et préparez-vous à prendre du plaisir.
Si vous êtes trop occupé, vous pouvez reporter la séance d’exercices ou
n’en faire qu’un ou deux. Mais ne vous hâtez pas d’en faire quatre ou
cinq parce que vous voulez vous en débarrasser ! Ce n’est pas du tout la
bonne solution !
EXERCICES 60
La meilleure position du monde
Pour les exercices de relaxation et de concentration, la meilleure des

positions consiste à s’allonger sur le dos. Le corps se trouve sous l’effet
de la gravité mais les pressions sont uniformément réparties ce qui
permet aux liquides corporels comme le sang et la lymphe de circuler
plus facilement. Cet équilibre physique permet à lui seul de ralentir le
métabolisme puisque les muscles et notamment le cœur n’ont pas à
fournir autant d’efforts, votre esprit retrouve la paix.
Ne vous allongez pas sur une surface trop molle, mais utilisez plutôt
une couverture, un matelas de yoga ou un matelas de camping. La
colonne vertébrale doit rester relativement droite le long du sol. Si vous
êtes cambré, vous pouvez placer sous vos reins un petit coussin ou une
serviette enroulée. Un coussin sous votre nuque peut également être
nécessaire, mais souvenez-vous qu’il faut conserver un alignement
naturel pour ne pas créer de tension au niveau de votre cou ou de votre
gorge. Essayez, si possible, de légèrement incliner votre menton vers
votre poitrine. Vous pouvez aussi vous allonger sur votre lit ou un canapé
- c’est à vous de décider quelle surface sera suffisamment ferme !
Lorsque vous vous allongez sur le dos en position de relaxation,
détendez-vous le plus possible. Ecartez légèrement les jambes et laissez
vos pieds s’ouvrir vers l’extérieur. De même, laissez vos bras s’écarter
légèrement de votre corps, la paume des mains vers le plafond et vos
doigts légèrement repliés. Fermez vos yeux, mais faites attention de ne
pas vous endormir. Si vous êtes très fatigué, allez dormir et remettez vos
exercices à plus tard.
Position de relaxation
Lorsque vous avez terminé vos exercices, vous devez lentement revenir
au « monde réel ». Bouger doucement vos orteils et vos pieds puis vos
doigts et ouvrez lentement vos yeux lorsque vous vous sentez prêt.
Ensuite, roulez avec précaution sur votre côté droit et asseyez-vous
lentement. Restez immobile en souriant quelques instants avant de
vous lever.
EXERCICES 61
Vous pouvez facilement faire ces exercices seul mais il peut être
avantageux de demander à un ami de les lire à voix haute (d’une voix
calme et agréable) jusqu’à ce que vous vous familiarisiez avec eux.
Les exercices qui suivent peuvent vous aider à travailler sur la
relaxation, la concentration et la visualisation. Chaque personne peut
ressentir des effets différents alors essayez de trouver l’exercice qui vous
conviendra le mieux.
Cinq exercices sur la relaxation, sur une meilleure conscience de

son corps et sur l’imagerie mentale
1) FORCE GRAVITATIONNELLE
Remarquez combien votre corps entier se sent lourd et détendu.
Concentrez-vous sur tous les points de contact entre votre corps et la
surface sur laquelle vous êtes allongé. Vos talons, vos mollets, l’arrière
de vos cuisses, vos fesses, votre dos, vos épaules, vos avant-bras, vos
coudes et enfin l’arrière de votre tête. Votre langue est complètement
relâchée au fond de votre bouche. Avec un peu de pratique, vous serez
capable de sentir votre peau se détendre (s’affaisser) particulièrement
autour des yeux et des joues. Quand vous arrivez à relâcher toutes vos
tensions musculaires et mentales et que vous abandonnez votre corps à
la gravité, vos organes viscéraux peuvent également se sentir lourds et
se relâcher. Le mot « lourd » ne signifie pas une pression désagréable ou
pénible mais une pression douce et confortable.
2) IMAGES SONORES
A partir des sons qui vous entourent, essayez de former une image.
Ecoutez attentivement et vous découvrirez que vous êtes capable
d’entendre des sons auxquels vous ne prêtez jamais attention à
l’ordinaire. Pensez aux aveugles ou aux personnes ayant des troubles
visuels et à quel point leur sens auditif poussé leur permet de savoir
qu’ils se trouvent près d’un arbre ou d’une porte ouverte. Grâce à cet
exercice, vous pouvez également entraîner votre capacité auditive. Vous
devriez essayer de visualiser autant d’images que possible. Prenez votre
temps. Si vous entendez un oiseau chanter, alors imaginez les couleurs
de cet oiseau, sa forme, sa taille, où il se trouve etc. Si vous entendez des
voix, essayez d’imaginer à quoi les personnes ressemblent, comment
EXERCICES 62
elles sont habillées, combien sont-elles etc. Plus vos images sont
vivantes et plus vous entraînez vos capacités auditives et votre capacité
à visualiser. Essayez d’explorer l’ensemble de votre spectre sonore et
écoutez les détails et les mots sans vous y attarder trop longtemps ni
les intellectualiser. Les sons doivent rester des marmonnements à partir
desquels vous créez vos images.
3) CORPS BLEU-ROUGE
Imaginez que votre corps est entièrement bleu. Complètement bleu.
Maintenant, essayez d’imaginer que vous changez de couleur. Le bleu
devient graduellement et de manière contrôlée un rouge profond. Et
ce changement s’accompagne d’une agréable sensation de chaleur.
Commencez par vos orteils puis remontez lentement le long de votre
corps - vos chevilles, vos tibias, vos genoux, vos cuisses, vos hanches,
vos fesses, votre ventre, votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos
bras, vos mains et enfin votre cou et votre tête. Soyez particulièrement
attentif à votre mâchoire inférieure, à votre langue, à vos joues, à vos
yeux, à votre front et enfin au sommet de votre tête. Ressentez votre
crâne se détendre, souriez légèrement et sentez les parties de votre
corps sur lesquelles vous avez porté votre attention se réchauffer
progressivement.
4) JOIE ENVAHISSANTE
Essayez de vous souvenir d’un moment de votre vie très important et
riche en émotions - ce peut être une performance sportive, la réussite
à un examen ou l’atteinte d’un objectif. Ce peut être également une
expérience intense comme la naissance de votre premier enfant ou une
expérience inoubliable de votre enfance. Cela va sans dire qu’il faut que
ce soit une expérience positive et puissante qui vous a fait vous sentir
heureux et détendu. Essayez de revivre cet instant aussi précisément
que possible - quelles ont été vos sensations ? Dans quelles parties
de votre corps se sont-elles manifestées ? Essayez de comprendre le
plus distinctement possible pourquoi cet événement vous a rendu
si heureux ! Plus vous évoquerez ces sentiments, plus vous serez en
mesure de vous en souvenir rapidement au moment où vous en aurez
besoin. De cette manière, vous pourrez concevoir un outil de relaxation
efficace et personnalisé.
EXERCICES 63
5) PARADIS
Imaginez un paysage magnifique et paisible. Cela peut être une
montagne majestueuse, un lac au milieu d’une forêt, des collines vertes
et douces ou encore l’immense océan ensoleillé. Vous pouvez également
vous souvenir d’un paysage ayant marqué votre enfance - par exemple
le jardin de la maison familiale ou de vos grands-parents ou peut être
un endroit « secret » fort agréable. Essayez d’imaginer toutes les odeurs
du lieu que vous avez en tête - l’herbe haute sous la rosée du matin, les
multiples fleurs multicolores, la fraîcheur d’un air pur qui pénètre vos
narines, essayez même de ressentir la température, l’humidité etc. De
la même manière, imaginez tous les sons - le clapotement de l’eau, le
gazouillement des oiseaux, le bourdonnement des insectes, le murmure
du vent dans les feuilles etc. Vous arriverez alors à entraîner votre esprit
à entrer dans votre paradis personnel à n’importe quel moment et
n’importe où.
EXERCICES 64
La respiration naturelle
Bonnes et mauvaises
habitudes
Pourquoi respirons-nous ?
Nous respirons de plusieurs manières très différentes, mais aucune n’est

insignifiante ! L’objectif de la respiration est de prélever de l’oxygène (O2)
dans l’air et d’éliminer le dioxyde de carbone (CO2) du corps. Plus vous
êtes capable de contrôler ce procédé, plus votre santé est renforcée.
Lorsque vous respirez, l’air entre dans vos poumons, l’oxygène est
transporté par votre sang à toutes les cellules de votre corps. L’oxygène
est alors consommé dans le cycle de Krebs (ou cycle de l’acide citrique)
qui est une chaîne de réactions chimiques impliquant la transformation
de la nourriture que vous avez mangé en molécules riches en énergie que
l’on appelle ATP (la batterie de la cellule) au moyen d’eau et d’enzymes.
Plus votre respiration est efficace, plus vous serez capable de stocker de
l’énergie dans votre corps.
Le dioxyde de carbone est un des produits dérivés de ce cycle qui
est transporté par le sang vers les poumons où il est expulsé dans l’air
au moyen de l’expiration. Si votre respiration est négligée ou n’est pas
bien entraînée, vous ne serez pas capable de nettoyer correctement
votre corps, ce qui peut conduire à de la fatigue ou des maux de têtes et
impacter négativement vos organes viscéraux.
Les plantes absorbent le dioxyde de carbone et libèrent de l’oxygène
grâce à l’énergie du soleil au cours du processus que nous appelons la
photosynthèse. Les plantes et les animaux dépendent donc les uns des
autres pour vivre ensemble en symbiose. De la même façon que votre
corps respire, chaque cellule de votre corps respire aussi. Chaque cellule
peut être vue comme un organisme indépendant puisqu’elle produit sa
propre énergie et possède ses propres mécanismes de nettoyage.
Dans la tradition indienne du yoga, chaque cellule est une petite unité
de vie autonome et la respiration est si subtile qu’elle permet d’agir à
ce niveau. Pour rester en bonne santé et en forme, il est essentiel que
vos cellules puissent maintenir un bon équilibre. Pour maintenir cet
équilibre, le principal élément est une bonne respiration.
LA RESPIRATION NATURELLE 69
Inspiration et expiration
La respiration comprend deux phases - l’inspiration et l’expiration.

Une bonne respiration permet d’atteindre un équilibre optimal entre
ces deux phases. Cela ne signifie pas forcément que l’inspiration et
l’expiration doivent avoir la même durée mais que des quantités d’air
égales doivent être échangées. Si vous expirez très lentement, votre
corps accumulera du dioxyde de carbone. On appelle ce type de
respiration l’hypoventilation (hypo signifie « sous » ou « en dessous
de la normale » en Grec). et qui est à l’origine de migraines ou autres
désagréments indésirables. A l’inverse, si vous expirez rapidement
et énergiquement, votre corps relâchera soudainement une grande
quantité de dioxyde de carbone entraînant ainsi un étourdissement et
une sensation de picotement dans les doigts et sur les lèvres. Cet état
est appelé hyperventilation (hyper signifie « au dessus » ou « au-delà
de ») et les personnes nerveuses ou stressées en sont souvent sujettes.
Evidemment, ce n’est pas non plus une bonne façon de respirer.
La plupart du temps, on ne se rend pas compte que l’on ne respire
pas efficacement. Mais apprendre à améliorer sa manière de respirer
est facile. En fin de compte, l’objectif est d’inspirer autant d’air que
vous expirez. En renforçant et en assouplissant les muscles de sa cage
thoracique, nous pouvons parvenir à avoir une respiration plus naturelle
et harmonieuse.
L’inspiration provoque la contraction des muscles intercostaux
externes, ce qui soulève puis abaisse les côtes et augmente le volume de
la cage thoracique. Cela permet de diminuer la pression s’exerçant dans
les poumons qui, à travers deux membranes, sont en contact direct avec
la cage thoracique.
Muscles scalènes
Sternum
Muscles intercostaux
externes
Diaphragme
A l’inspiration le diaphragme se contracte et s’abaisse vers l’abdomen, ce qui

augmente le volume de la cage thoracique.
Le diaphragme permet la plus grande augmentation du volume de la
cavité thoracique. Il est le plus volumineux des muscles inspiratoires. Sa
contraction entraîne l’aplatissement de la coupole et un abaissement
vers la cavité abdominale avec, pour conséquence, un appel d’air
au niveau des poumons, comme un piston. Puisque son mouvement
résulte des contractions musculaires et qu’il acquiert de l’énergie, on
parle de processus actif.
Lors d’une intense inspiration, ou en cas de détresse respiratoire, un
autre ensemble de muscles situé autour de la cage thoracique et dans
la gorge, et notamment le muscle sterno-cléido-mastoïdien (muscle de
forme allongée situé obliquement de chaque côté du cou) et les muscles
scalènes sont sollicités.
Grâce à l’élasticité des poumons, de la cavité thoracique et du
diaphragme au moment de l’inspiration, une expiration normale est
entièrement passive. Les muscles externes de la cage thoracique se
relâchent ainsi que le diaphragme qui revient dans sa position courbe
naturelle. Cela entraîne une pression dans les poumons et l’air est expiré.
Sternum
Les muscles
intercostaux internes Diaphragme
Lors de l’expiration, la cage thoracique s’affaisse et le diaphragme retrouve sa

position initiale.
Si vous êtes nerveux ou stressé, vous pouvez prendre la mauvaise

habitude de forcer votre expiration. Dans ce cas, vous utilisez de l’énergie
à la fois pour inspirer et pour expirer ce qui est à l’origine d’une tension
non naturelle dans votre corps et qui finit par agir sur votre psyché. Une
respiration détendue, avec un abaissement passif de la poitrine et du
diaphragme, est la meilleure habitude à prendre, en particulier si vous
faites face à de multiples préoccupations dans votre vie quotidienne.
Vous avez peut-être envie d’essayer de respirer de différentes façons.
Avec vos mains, essayez de sentir à quel endroit et à quel moment vos
muscles se contractent et se détendent.
Le large diaphragme en forme de dôme est le pivot du processus de
respiration. Il est constitué d’ensemble de muscles et de tendons. Il est
convexe au repos et forme une arche dans le thorax. Si vous positionnez
vos deux paumes de mains de chaque côté de votre cage thoracique, vous
pourrez sentir une large plaque interne bouger vers votre nombril au
moment où vous prenez une profonde inspiration. C’est le diaphragme.
Ce terme vient du mot grec diaphrassein qui signifie « séparer » ou
« entre ». Situé dans la partie supérieure de votre corps, le diaphragme
sépare la cavité thoracique, qui contient votre cœur et vos poumons,
de la cavité abdominale et de ses organes (le foie, la rate et l’estomac).
Le diaphragme s’attache en avant à la pointe du sternum, aux côtes
sur les côtés et en arrière de la colonne vertébrale. L’œsophage et de
larges vaisseaux sanguins pénètrent le diaphragme. Le diaphragme peut
être assimilé à un piston interne capable de modifier la pression dans
la cavité thoracique et dans la cavité abdominale et d’influencer ainsi
les organes de ces régions. Non seulement le diaphragme permet une
respiration régulière et continue, mais il exerce une énorme influence sur
la circulation du sang et de la lymphe dans le corps, un sujet encore trop
peu approfondi. Dans notre vie quotidienne, le diaphragme fonctionne
quand nous toussons, quand nous vomissons et quand nous allons aux
toilettes. Il est aussi la cause du hoquet qui est une suite de contractions
involontaires des muscles de celui-ci.
La fonction la plus importante du diaphragme reste toutefois la
ventilation des poumons. Seules quelques personnes savent s’en
servir efficacement et peu connaissent les bienfaits physiques que son
utilisation correcte pourrait procurer. Quelques exercices quotidiens
peuvent vous apprendre à mieux utiliser votre diaphragme.
La circulation de l’air dans le corps
Si vous voulez être capable de contrôler, d’assouplir et de renforcer

votre diaphragme, il est extrêmement important de savoir réguler les
volumes d’air lors de l’inspiration et de l’expiration. Pour travailler votre
souffle, il faut d’abord comprendre comment les voies respiratoires et
les poumons fonctionnent. Regardons de plus près comment l’air circule
dans notre corps et ce qui se passe au cours de son passage. Fermez les
yeux, prenez quelques profondes inspirations et essayez de ressentir le
passage de l’air dans votre corps. A quel endroit pénètre t-il dans votre
corps, où va-t-il et que ressentez-vous ? Il y a deux points d’entrée de
l’air : le nez et la bouche.
Je vais être très clair, la bouche est faite pour manger et ne doit pas
être utilisée pour respirer sauf si le nez est bouché ou durant un exercice
physique intense. De nombreuses bonnes raisons incitent à respirer par
le nez, notamment le fait que le sang est ainsi mieux oxygéné dans les
poumons.
Lorsque l’air entre dans le nez, les nombreux petits poils qui s’y
trouvent filtrent les plus larges particules. L’air passe alors dans les
cornets nasaux où il est humidifié et réchauffé et les plus petites
particules sont filtrées par la muqueuse qui tapisse la fosse nasale. Si
vous utilisez votre nez correctement, vous serez capable d’apprécier
cet organe d’une sensibilité extrême. La cavité nasale est entièrement
parcourue par les fibreuses nerveuses du système nerveux. Elle
influence donc directement notre santé ou notre état d’esprit. La partie
supérieure du nez comporte un certain nombre de cellules sensorielles
capables de percevoir les odeurs et de transmettre ces informations au
cerveau par des nerfs.
En dehors de cette impressionnante fonction sensorielle, le nez
ne reçoit pas beaucoup d’attention que ce soit culturellement ou
médicalement dans notre monde occidental. A notre époque,
l’information doit être rapide et accessible, ce qui pourrait expliquer
pourquoi la communication visuelle est préférée. Et puis, parce que nous
sommes des êtres humains dits « civilisés », nous laissons probablement
de côté notre nature originelle. Nous ne nous « reniflons » plus les uns
les autres - ce n’est peut-être plus vital pour la survie de notre espèce !
Mais, inconsciemment, notre nez est constamment sollicité et reçoit
une grande quantité d’informations de notre environnement. Nous
savons tous que l’odorat a un impact considérable sur l’homme. Elles
peuvent, par exemple, nous faire remémorer des expériences de notre
enfance où, si l’odeur est insupportable, nous retourner l’estomac.
Les peuples primitifs utilisent largement plus leur nez et dilatent leurs
narines plus fréquemment. Remarquez par exemple la manière par
laquelle vous respirez l’odeur d’une fleur ou d’un parfum. Vous dilatez
probablement vos narines pour aspirer l’air vers les profonds replis
supérieurs de la cavité nasale.
Assez récemment, en 2004, les scientifiques Richard Axel et Linda
Buck ont été récompensés par le prix Nobel pour leur découverte d’une
famille de gènes des récepteurs olfactifs inconnue et des premiers
niveaux de traitement de l’information par le système olfactif, leur
fonctionnement et leur connexion au cerveau. Cette grande découverte
a permis de mieux comprendre comment les odeurs sont interceptées
et conçues. Mais nous avons encore beaucoup à apprendre sur le nez.
La question de savoir s’il n’existerait pas de sixième sens chez l’homme
est toujours débattue - l’organe de Jacobson.
En respirant par le nez, non seulement nous nettoyons et réchauffons
l’air que nous respirons, mais nous détectons aussi une quantité
d’informations importantes sur notre environnement. Mais si vous
inspirez par la bouche, cette information est perdue.
Au fond des poumons
Lorsque l’air quitte le nez, il continue son voyage dans les parties les
plus reculées du toit de la cavité buccale où se trouve la luette. Plus
loin dans la gorge, l’air passe par l’épiglotte qui est une petite lame de
cartilage à la base de la langue. Si vous ne savez pas où se trouve votre
épiglotte, essayez d’avaler en étant attentif à ce qui se passe dans votre
gorge. Essayez de respirer en même temps, est-ce possible ? Lorsque
vous respirez, l’épiglotte ouvre le passage de la trachée mais le ferme
pour protéger les poumons dès que vous avalez. De cette manière, la
nourriture solide et liquide s’engage vers l’estomac sans pénétrer dans
la trachée ni les poumons.
Peu de personnes se rendent compte que sans air, nous ne pourrions
pas parler, ni crier ou chanter. Le larynx qui est notre « boîte vocale » se
trouve immédiatement en dessous de l’épiglotte. Il se compose de deux
cordes vocales et de divers éléments cartilagineux. Quand les cordes
vocales se rapprochent, au passage de l’air provenant des poumons,
elles sont mises en vibration et produisent un son. C’est une mécanique
impressionnante de précision. Les cordes vocales produisent une
grande richesse de sons divers (langage, chants…). On appelle glotte
l’espace variable délimité par les cordes vocales. Lorsque la glotte est
complètement fermée, l’air ne passe pas depuis ou vers les poumons.
Ainsi, les cordes vocales ne servent pas seulement à produire des sons
mais protègent également les poumons en se fermant. Pour atteindre
les poumons, l’air passe par la trachée qui se divise en deux branches
pour former un Y inversé. L’air circule à travers ces deux épaisses
branches, que l’on appelle les bronches, en direction du poumon gauche
et du poumon droit. Les poumons ressemblent à des sacs coniques en
forme d’éponge qui remplissent pratiquement la cavité thoracique. Le
poumon droit est le plus gros, il est divisé en trois lobes. Le poumon
gauche est divisé en deux lobes pour laisser de la place pour le cœur. De
nombreuses personnes s’imaginent que les poumons sont simplement
Fibres nerveuses
Fosse nasale
du nerf olfactif
Langue
Gorge
Trachée Epiglotte
Œsophage
Côtes
Poumon
Diaphragme
Les voies respiratoires supérieures et le diaphragme.
Sang oxygéné
Sang désoxygéné
Alvéole
Le sang désoxygéné du corps se ré-oxygène dans le réseau capillaire pulmo-

naire qui se trouve autour des alvéoles.
Sang provenant du corps avec une

forte teneur en dioxyde de carbone
et une faible teneur en oxygène
Alvéole
Sang vers le corps avec une faible

teneur en dioxyde de carbone et
une forte teneur en oxygène
La distance entre le capillaire et l’air alvéolaire contenu dans l’alvéole est très
faible afin de favoriser les échanges gazeux et le passage du dioxyde de car-
bone vers l’alvéole et de l’oxygène vers le sang.
Les poumons humains sont très ramifiés. Le poumon gauche (en rouge) est
plus petit que le poumon droit (en bleu) parce que le cœur se trouve en des-
sous du poumon gauche. Les couleurs rouge et bleu ont été choisies à titre
d’illustration.
deux sacs qui peuvent se dilater et rétrécir. Les poumons sont en réalité
des structures ramifiées qui rappellent les coraux.
Les bronches se divisent ensuite en des branches plus petites (les
bronchioles) qui se trouvent à l’intérieur des poumons. L’air arrive
enfin à destination c’est-à-dire aux alvéoles qui sont de petits sacs d’air
ressemblant à des grappes de raisins. C’est dans ces petits sacs d’air
que le sang et l’air échangent l’oxygène et le dioxyde de carbone. Les
alvéoles pulmonaires sont extrêmement spécialisées sur cette tâche
particulière.
Par endroit, la paroi d’une alvéole est très mince avec une épaisseur
inférieure à un millième de millimètre. L’oxygène circule librement
dans les très nombreux et très petits vaisseaux sanguins (les capillaires
sanguins) qui entourent chaque alvéole. C’est aussi vrai pour le dioxyde
de carbone qui, lui, circule en sens inverse - il passe du sang vers l’alvéole.
L’oxygène se dissout dans un liquide semblable à du savon qui tapisse
les parois internes des alvéoles pour améliorer la circulation. Ce liquide
permet aussi à l’alvéole de ne pas s’effondrer quand les poumons sont
vidés et de conserver une dilatation optimale car l’alvéole est en contact
étroit avec la circulation sanguine.
Les alvéoles sont également efficaces en raison de leur nombre. On
compte environ 300 millions d’alvéoles ce qui correspond à une surface
de 150 m2.
Contrôler sa respiration à l’aide de son cerveau
Au centre de notre cerveau se trouve une tour de contrôle qui s’assure

en continu que nous respirons jour et nuit. Le système nerveux envoie
automatiquement des signaux aux muscles du diaphragme et de la
poitrine et reçoit, en même temps, des signaux indiquant que les
poumons sont remplis d’air. C’est la respiration de base que l’on prend
pour acquise parce qu’elle est automatique. Toutefois, c’est omettre
de prendre en compte qu’en cas de stress, les impulsions nerveuses
peuvent diminuer de moitié notre capacité respiratoire. La surface
alvéolaire diminue alors jusqu’à atteindre 75 m2.
D’un autre côté, nous pouvons changer le rythme et la profondeur de
notre respiration et rétablir, voire améliorer, notre respiration naturelle.
La capacité de contrôler consciemment sa respiration est propre à
l’homme et le différencie des autres animaux. Par exemple, le dauphin
qui ressemble à un être humain de par son comportement social, sa
taille et son intelligence, ne peut pas oublier ni ralentir sa respiration en
dormant simplement parce qu’il se noierait. Les dauphins ont résolu ce
problème en laissant une moitié de leur cerveau se reposer l’une après
l’autre.
La respiration est une fonction contrôlée par le cerveau. C’est le
tronc cérébral, situé dans la partie centrale et inférieure du cerveau,
qui régule l’amplitude et la fréquence de la respiration. C’est souvent
l’augmentation de la teneur en dioxyde de carbone et non pas en
oxygène, comme ce que l’on pourrait penser, qui joue le rôle le plus
important dans la régulation de notre respiration. De petits récepteurs
situés dans le tronc cérébral enregistrent cette augmentation et le
cerveau envoie des signaux aux muscles de la cage thoracique et au
diaphragme pour intensifier leur activité.
La prochaine fois que vous allez courir (ou autre activité qui augmente
votre pouls, ou encore si vous êtes stressé) essayez de terminer votre
session en retenant votre souffle. Vous ressentirez vite le besoin urgent
de respirer, non pas à cause d’un manque en oxygène, vos poumons
en seront remplis, mais plutôt parce que votre corps produira trop de
dioxyde de carbone et essaiera de l’éliminer rapidement.
Mais, dès que vous aurez retrouvé une respiration calme et profonde,
les mouvements lents de votre diagramme procureront un agréable
massage à l’ensemble des viscères de votre abdomen.
Centre respiratoire situé
dans le tronc cérébral
Nerf
Poumon
Diaphragme
Rate
Foie
Estomac
Pancréas
Rein
Intestins
Le centre respiratoire stimule les muscles respiratoires autour des poumons

ainsi que le diaphragme par des séries de nerfs (en jaune).
Les bienfaits se répandront à votre foie, votre rate, vos reins, votre
estomac, votre pancréas et vos intestins ainsi qu’à votre système
digestif, ce qui favorisera la sécrétion de diverses enzymes et hormones.
En respirant efficacement, on peut augmenter la pression de la cavité
abdominale et intensifier le massage des organes internes pour obtenir
un effet stimulant, purifiant et amincissant. C’est une autre bonne
raison d’apprendre à respirer correctement en pratiquant ces exercices
respiratoires.
Le système nerveux vivant
Le système nerveux autonome est la partie de notre système nerveux

qui échappe à tout contrôle volontaire. II est composé des systèmes
sympathique et parasympathique qui régulent les fonctions vitales du
corps. Ces systèmes peuvent être influencés par divers facteurs internes
et externes d’origine physique et mentale. Ces deux parties du système
nerveux autonome sont en fonctionnement continu et antagoniste pour
maintenir un équilibre favorable.
Le système nerveux sympathique est principalement activé par
le stress et prépare le corps à l’action. En d’autres termes, c’est un
mécanisme de survie qui provoque une tachycardie (une augmentation
du rythme cardiaque), une augmentation de la pression artérielle, de la
glycémie et une mydriase (dilatation de la pupille). On parle de réponse
« combat-fuite ». Du point de vue de l’évolution, il est nécessaire d’être
capable de réagir promptement lorsque l’on est confronté à un danger
immédiat. Mais si le système nerveux sympathique est soumis à un
stress prolongé, un harcèlement ou une activité physique intense, il
peut user l’organisme et avoir des conséquences fatales.
Le système nerveux parasympathique a une influence lénifiante. Il
ralentit le rythme cardiaque et diminue la pression artérielle en favorisant
simultanément la digestion et l’absorption des nutriments. Le système
nerveux parasympathique est dit trophotrope « repos et digestion ».
C’est donc essentiellement en se reposant, en mangeant et en dormant
que le système nerveux sympathique domine et coordonne le repos et
la régénération du corps. C’est surtout cette partie du système nerveux
qu’il est avantageux d’activer au moyen des exercices respiratoires.
Un des éléments les plus importants du système nerveux
parasympathique, le nerf vague, est le nerf le plus complexe de tous.
En latin, Vagus signifie « errant ». Il prend naissance dans le tronc
cérébral et ses rameaux atteignent jusqu’à la gorge et le haut du corps.
Les signaux circulent entre le corps et le cerveau par l’intermédiaire de
ces rameaux. Le nerf vague connecte donc le cerveau à tout le reste
du corps, en commençant par la langue, le pharynx, les cordes vocales,
les poumons, le cœur, l’estomac et les intestins, jusqu’aux différentes
glandes qui produisent les enzymes et les hormones qui influencent la
digestion, le métabolisme et bien plus encore.
L’influence considérable du nerf vague sur les poumons et sur le
cœur ainsi que sa connexion avec le cerveau est très intéressante. Cette
trinité, cerveau-cœur-poumons, régule le corps et gouverne l’esprit.
Pour gérer efficacement son état d’esprit et son niveau de stress, il suffit
d’être capable de calmer, sur demande, la division parasympathique de
son système nerveux. En général, notre volonté est inopérante sur cette
partie du système nerveux, mais, si vous retenez votre respiration un
bref instant et expirez ensuite lentement, le nerf vague est stimulé avec,
pour effet, un apaisement du corps et de l’esprit.
Renforcer le système nerveux vivant peut se révéler payant. Et le
meilleur outil est sa propre respiration. Vous pouvez y parvenir seul, il
suffit de pratiquer le yoga et d’entraîner son souffle.
Langue
Pharynx
Corde vocale
Nerf vague
Poumon Cœur
Le large nerf vague (en jaune) prend naissance au niveau du tronc cérébral,
passe par le cou et s’étend jusqu’aux poumons, au cœur et aux organes in-
ternes de la cavité abdominale. C’est un élément vital appartenant au système
nerveux parasympathique.
Exercices
Comme je l’ai déjà dis, la relaxation est étroitement corrélée à la division

parasympathique de notre système nerveux « repos et digestion ». Elle
appartient au système nerveux autonome qui fonctionne seul. En se
concentrant activement sur sa respiration et sur les mouvements de
son diaphragme, on peut largement agir sur elle par l’intermédiaire du
nerf vague qui descend du cerveau jusqu’aux poumons, jusqu’au cœur
et autres organes.
Le nerf vague est particulièrement activé en expirant lentement ou
en prenant une inspiration plus profonde qu’à l’accoutumée. Essayez
de fermer les yeux en prenant une ou deux profondes inspirations et
expirez lentement en émettant un son audible comme par exemple
un soupir de satisfaction. Cela permettra de dilater vos poumons et
d’ouvrir votre poitrine. Le nerf vague enverra à votre cerveau le signal
de se détendre. Vous vous sentirez certainement beaucoup mieux. Vous
pouvez également ressentir l’envie de vous assoupir. Si vous n’avez pas
encore bâillé, vous allez probablement le faire maintenant. Un gros
et beau bâillement ! Remarquez que, lorsque vous bâillez, la partie
inférieure de vos poumons et les muscles de votre cou sont activés.
C’est un pur électrochoc pour le nerf vague - positivement parlant !
Si la relation entre votre respiration et votre mental vous semble
élémentaire ou évidente, vous avez entièrement raison. Mais cette
relation est très largement négligée et rarement exploitée. On peut tout
de suite remédier à cela. Si vous êtes encore en train de bâiller, inspirez
quatre fois rapidement et puissamment pour vous stimuler !
Les prochains exercices de relaxation peuvent être réalisés dans les
mêmes conditions que les cinq exercices du chapitre précédent - c’est-
à-dire, allongé sur le dos dans un endroit calme. Les exercices sont assez
similaires, mais il vous faudra plus vous concentrer sur votre cœur, votre
corps et votre respiration.
1) SENTIR SON CŒUR

Prêtez attention aux battements de votre cœur - dans votre gorge, près
de vos oreilles, vos tempes, au niveau de votre plexus solaire, dans tous
vos doigts etc.…Imaginez que votre rythme cardiaque (pouls) ralentit
par le simple pouvoir de votre pensée - et c’est possible !
EXERCICES 85
2) AVOIR UNE BELLE IMAGE DE SOI
Essayez de vous regarder depuis l’extérieur ou depuis un point situé au
dessus de vous. Observez les mouvements harmonieux de votre poitrine
qui monte et qui descend sereinement. Considérez vos traits paisibles
et détendus et remarquez notamment à quel point votre respiration est
calme et composée. Si votre respiration est tendue ou difficile, prenez
quelques instants pour vous détendre et ralentir son rythme. Elle
doit être élégante, efficace et pleine d’aisance. Essayez de vous filmer
pendant que vous respirez. En plus d’avoir une image concrète de votre
manière de respirer, le fait de pouvoir suivre vos progrès sera motivant
et satisfaisant dans le temps.
Il existe de nombreuses autres techniques plus avancées et plus

poussées qui vous permettront d’améliorer le contrôle de votre mental
ou de parvenir à un profond état de relaxation, de concentration et de
méditation. Dès que vous vous sentirez prêt, vous pourrez rechercher
des ouvrages ou demander à des professionnels de vous guider dans
cette voie et de vous aider. Vous pouvez aussi concevoir vos propres
exercices. C’est toujours amusant et intéressant d’inventer de nouvelles
manières de faire. Et puis, peu importe la méthode que vous choisirez
du moment qu’elle soit efficace et qu’elle fonctionne pour vous. Une fois
que vous aurez appris à vous détendre et à mieux ressentir votre corps
et votre état d’esprit, vous disposerez des compétences essentielles
pour travailler plus efficacement et plus authentiquement votre souffle.
La respiration naturelle
Les exercices de respiration peuvent être réalisés n’importe où et

n’importe quand. Vous ne dérangerez personne, la plupart des
gens ne remarqueront pas que vous êtes en train de vous exercer et
d’explorer de nouvelles possibilités. Grâce à votre respiration, vous allez
pouvoir entrer rapidement en contact avec votre corps et le ralentir
en augmentant vos capacités de visualisation. La plupart des exercices
de yoga et de respiration sont plus efficaces à jeun mais des exercices
simples peuvent être réalisés après un repas. En fait, il peut même être
assez agréable après un repas de se détendre et d’oxygéner son corps
pour améliorer sa digestion. Votre pouls sera toutefois plus rapide et
votre taux métabolique sera plus élevé parce que les aliments devront
être décomposés puis absorbés. Ces exercices servent surtout à se
EXERCICES 86
concentrer sur le fait d’être pleinement conscient de sa respiration.
Fermez vos yeux, écoutez, ressentez votre respiration et soyez
reconnaissant.
Voici quatre exercices qui, en permettant de renforcer votre prise
de conscience de votre respiration, la rendront plus naturelle et
harmonieuse. Les exercices peuvent être réalisés en position de
relaxation.
Commencer par lire les exercices. Sinon, demandez à un ami de les
lire à voix haute pendant que vous les faites.
1) NEUTRE
Respirez par le nez. Si vous ressentez le besoin de respirer par la bouche
ou de simplement expirer par la bouche, cet exercice vous y autorise.
Respirez naturellement sans modifier votre rythme au gré de vos
pensées, c’est le plus important.
2) ATTENTION
Ensuite, il convient d’observer et de mieux comprendre votre respiration.
Respirez comme précédemment mais soyez attentif à vos sensations
lorsque l’air pénètre et circule dans vos poumons. L’air vous semble t’il
sec ? Jusqu’où remonte-t-il dans votre nez ? Les poils de vos narines
bougent-ils ? Comment ressentez-vous l’air dans votre gorge ? Vous
chatouille t-il la gorge ou bien est-ce plutôt une sensation agréable ?
Fermez les yeux et écoutez votre respiration - à quoi le son vous fait-il
penser ? D’où vient-il ? Entendez-vous des sons différents à l’expiration
et à l’inspiration ? L’air est-il plus chaud, plus froid, plus humide lorsque
vous expirez ? L’air entre t-il en contact avec votre lèvre supérieure ?
Essayez de respirer par la bouche. Cela vous semble t-il plus naturel
? Plus relaxant ou plus stressant ? Est-il plus facile de contrôler et de
conserver un rythme calme et naturel en respirant par le nez ou par
la bouche ? Quel type de respiration atteint plus profondément votre
« entre » ?
L’objectif principal de cet exercice est de prêter attention à chaque petit
détail - mieux vous connaissez votre respiration, plus vous serez capable
de la modifier et de l’optimiser. La difficulté de cet exercice consiste
à pouvoir observer et ressentir toutes ces sensations sans que votre
rythme respiratoire n’en soit affecté. Ne soyez pas frustré si vous oubliez
de respirer ou si le rythme de votre respiration devient irrégulier parce
EXERCICES 87
qu’elle redeviendra d’elle-même naturellement fluide. Après quelques
jours de pratique, vous serez capable d’observer votre respiration plus
longtemps sans la modifier consciemment. Vous vous rendrez compte
que votre rythme est devenu plus régulier et dynamique.
3) RYTHME ET POULS
A ce stade, vous connaissez mieux votre respiration. Il est donc temps de
se pencher sur la relation qui existe entre le rythme de votre respiration
et votre pouls. Essayez de comprendre votre rythme naturel. Par
exemple, combien de fois respirez-vous en une minute ? Si vous trouvez
que c’est trop difficile de compter ou de vous chronométrer, essayez de
vous filmer ou demandez à un ami de vous aider.
Si vous avez une montre, vous pouvez contrôler votre pouls assez
simplement, sinon, placez un doigt sur l’artère carotide où la mâchoire
rejoint le lobe de l’oreille. Vous pouvez, au besoin, vous allonger sur
le côté - il sera alors plus simple de regarder votre montre placée à
vos côtés. Si vous n’arrivez pas à localiser votre pouls avec votre doigt,
restez allongé sur le côté et écoutez votre pouls dans un coussin que
vous aurez préalablement placé sous votre tête. Vous devriez pouvoir
entendre votre pouls. Essayez aussi de jouer sur la profondeur de votre
respiration. Lorsque vous prenez de profondes inspirations ou que
vous respirez rapidement, vous remarquerez bientôt l’augmentation
de votre pouls. Essayez de sentir le lien direct qui existe entre votre
pouls et vos inspirations et expirations. Lorsque vous inspirez, le pouls
s’accélère aussitôt, et il ralentit pendant l’expiration. Essayez de prendre
une profonde inspiration et d’écouter votre pouls. Essayez également
d’expirer très lentement - le rythme de votre pouls devrait être en
dessous de votre rythme naturel au repos (battements par minute).
4) VOTRE RHYTHME NATUREL

Maintenant, il s’agit de déterminer votre rythme naturel. Observez
la courbe de votre respiration. Cette courbe représente les cycles
respiratoires qui se composent d’une inspiration et d’une expiration.
Essayez de chronométrer vos cycles respiratoires sur dix inspirations et
expirations en conservant le rythme de votre respiration actuelle. Puis,
divisez le temps par dix et vous aurez mesuré la durée de votre cycle
respiratoire. Par exemple, si votre cycle respiratoire prend 5 secondes,
vous vous situez à droite de la courbe (se référer aux chiffres) et vous
EXERCICES 88
êtes dans un état relativement détendu. Si au contraire votre cycle
respiratoire dure 1-2 secondes vous êtes sans doute stressé ou vous venez
juste de faire du sport. Cette valeur calculée représentera votre rythme
naturel de la journée. Vous apprendrez à avoir une respiration plus
profonde, plus calme, plus tranquille et dynamique et votre rythme aura
tendance à se déplacer vers la droite de la courbe. Lorsque ce nouveau
rythme deviendra permanent et naturel, vous ressentirez sans aucun
doute les nombreux bienfaits physiques et mentaux qu’une meilleure
respiration peut procurer. Si vous le pouvez, notez chaque jour votre
rythme respiratoire sur un calendrier et regardez les progrès accomplis
chaque semaine et chaque mois simplement en prenant conscience de
votre respiration et en l’entraînant. En période de maladie ou de stress,
vous remarquerez un déplacement vers la gauche de la courbe, votre
respiration sera moins bonne, ce qui n’est, bien entendu, pas idéal.
Secondes
1 2 3 4 5 6
Inspiration
Courbe respiratoire en secondes. Si vous êtes stressé, une inspiration peut ne

durer que quelques secondes - voire moins. Si vous êtes détendu et calme, une
inspiration peut prendre plusieurs secondes.
EXERCICES 89
Partie II
La respiration consciente
Cette deuxième partie vous permettra de découvrir les différents aspects
d’une respiration consciente. Vous apprendrez à avoir une respiration
plus efficace et à créer ainsi un lien plus étroit entre votre corps et votre
esprit.
Le yoga vous apprendra à avoir mieux conscience de vos sens et
vous initiera aux éléments clef du pranayama (contrôle du souffle).
L’art de retenir son souffle, tel que pratiqué en apnée, vous sera
également présenté. Retenir son souffle peut sembler difficile mais
cela peut être exécuté en toute sécurité, avec l’avantage de vous aider
à mieux contrôler votre esprit. Accorder une plus grande attention à sa
respiration peut vous permettre d’optimiser vos activités quotidiennes
et de réaliser de belles performances sportives. Utiliser pleinement son
corps et sa respiration permet aussi de conserver une santé de fer. Si
vous tombez malade, les exercices respiratoires peuvent vous aider à
guérir plus vite. Enfin, le fait de travailler activement sur sa respiration
et sur ses pensées peut soulager les douleurs liées à diverses maladies
ou à une grossesse et un accouchement.
Le concept de breatheology a été conçu pour que vos habitudes

respiratoires progressent naturellement au fil des exercices de fin de
chapitre. Ces différents exercices permettront de renforcer vos muscles
respiratoires, d’optimiser votre système nerveux et d’atteindre votre
plein potentiel.
L’entraînement respiratoire
Faire du yoga pour être en
bonne santé
Point de vue holistique
Le yoga est une science ancienne originaire du sud de l’Asie. Notre

monde occidental survolté justifie le fait que l’on est de plus en plus
recours à cette pratique. Si, spontanément, vous associez le yoga à des
images d’éléphants à neuf queues, des fleurs de lotus ou des odeurs
d’encens sucré, vous pouvez vous rassurer, vous n’êtes sans doute pas
le seul. Le yoga a souvent été décrit comme ésotérique et mystérieux.
L’objectif du yoga est d’améliorer sa vie en connaissant mieux son
corps et ses pensées. La respiration est l’élément central du yoga parce
qu’elle permet de construire une passerelle entre le moi physique et
mental.
Le chapitre précédent traitait de l’anatomie du corps et du
fonctionnement de la respiration. Ces connaissances restent
fondamentales et extrêmement importantes. Mais ce n’est pas en lisant
de nombreux livres sur l’anatomie humaine et la physiologie que vous
améliorerez votre respiration. Par contre, dès que vous saurez appliquer
vos connaissances anatomiques pendant des exercices concrets, vous
pourrez en profiter pleinement. Le yoga est la voie à suivre. En matière
de relation entre le corps et l’esprit, aucune autre discipline ou science
n’est aussi détaillée et approfondie.
Pour comprendre pourquoi la respiration est si profondément
enracinée dans la philosophie yogique, il faut en connaître son histoire.
Vous serez sans doute en mesure de vous faire une opinion différente de
la relation entre le corps, l’esprit et la nature à partir de ces connaissances
transmises de génération en génération pendant des milliers d’années.
La grande idée du yoga est que tout est connecté et que rien ne peut
être divisé en unité isolée. La racine du mot yoga est yuj qui signifie
« nion ». Le Yoga est une méthode qui permet de connecter son corps
à son esprit, son esprit à son âme et son âme à l’univers. Le yoga nous
reconnecte avec notre être intérieur et nous unit avec autrui, avec la
nature et avec l’univers. L’expansion de notre conscience nous permet
L’ENTRAINEMENT RESPIRATOIRE 95
d’atteindre ce qui se trouve entre la physique et la vie, c’est à dire notre
âme. Une fois libérée, l’âme individuelle peut entrer en contact avec
l’âme universelle. Le yoga est fascinant et va beaucoup plus loin que les
simples positionnements du corps, la méditation de pleine conscience
et la modération en toute chose. Le yoga intègre l’amour et l’éthique et
propose une nouvelle façon de vivre sa vie dans ce monde.
Le yoga est destiné à tous, même si, à l’origine, ce courant de pensée
est hindou. Dans les anciennes écritures, le yoga est décrit comme
sarvabhauma, ce qui signifie en sanskrit « pour tous ». Le yoga se
destine à l’humanité entière et c’est probablement la science la plus
ancienne du monde et la plus vieille méthode systémique ayant pour
but d’améliorer la santé, d’empêcher ou de soigner les maladies et de
trouver la paix et le bonheur.
Le yoga constitue l’un des six systèmes classiques au cœur de la

philosophie hindouiste et remonte à des milliers d’années. Selon
cette philosophie, chaque individu peut, grâce au yoga, apprendre et
acquérir la connaissance de la plus haute vérité universelle. Il suffit de
comprendre de manière rationnelle la réalité expérimentée par notre
être et accepter et comprendre les lois de la nature et les forces qui
gouvernent l’univers.
Tous les systèmes philosophiques partagent l’idée que la cause de
notre souffrance humaine est l’ignorance de notre plus grand potentiel.
Le yoga est un art de vivre qui dicte à l’homme, à travers la discipline et
l’enseignement, comment cultiver son corps, son esprit et son âme pour
construire une vie équilibrée, saine et heureuse. Même si le yoga est un
travail individuel intérieur, toute l’humanité peut en bénéficier. Un être
humain équilibré et en bonne santé irradie autour de lui de la paix et
une énergie positive.
Le yoga n’est pas fondé sur une croyance religieuse mais sur l’énergie
universelle (ou âme universelle) qui imprègne et gouverne tout. La
philosophie du yoga s’est répandue dans la majeure partie de l’Asie où
elle apparaît sous différentes formes, comme le zen bouddhiste japonais
et le taôisme chinois. Elle a également influencé la société occidentale.
Aujourd’hui, le plus célèbre ambassadeur de la philosophie humble et
respectueuse du yoga est sans aucun doute Tenzin Gyatso, le 14ème
Dalaï-lama du Tibet qui reçut le prix Nobel de la paix en 1989.
On peut considérer que le pionner du yoga est Pantanjali qui rédigea
Pantanjali serait le compilateur du recueil classique des Yoga Sūtra. Il est
représenté ici avec un cobra à sept têtes (le cobra sans fin) enroulé autour de
lui.
le recueil classique des Yoga Sūtra il y a déjà plus de 2 000 ans. Pantanjali
n’a pas inventé le yoga, mais le recueil des Yoga Sūtra est le document
le plus ancien qui fournit un cadre théorique, philosophique mais aussi
pragmatique pour les activités yogiques.
Comme de nombreuses autres disciplines pratiques, le yoga ne peut
pas être intellectualisé mais doit être expérimenté. Je vous recommande
par conséquent de trouver un professeur de yoga compétent, capable
de vous enseigner le yoga en vous montrant les postures et en vous
guidant à travers les différentes étapes à parcourir. Si vous n’arrivez pas
à trouver un professeur de yoga, vous pouvez toujours vous documenter
sur le sujet et pratiquer quelques exercices de base avec précaution.
Les bienfaits du yoga
Les fruits que vous pouvez récolter du yoga sont appelés les Siddhis. Ils
prennent la forme de changements au niveau de votre corps, de votre
esprit et de votre âme. En Sanskrit, Siddhi signifie accomplissement,
quelque chose de terminé, de rempli. Certaines de ces qualités sont les
suivantes : un bon appétit, une bonne digestion, une odeur corporelle
sucrée, une sueur clair et aqueuse, une salive claire, moins de mucus,
l’absence de maladies, une bonne humeur, une forte psyché, une belle
apparence, une ligne svelte, une peau rayonnante, des yeux clairs,
une belle voix, un moindre besoin de sommeil, un grand courage et
enthousiasme, de la force et le contrôle de ses pulsions sexuelles.
« Le yoga agit sur votre conscience. Le yoga agit sur votre prise de conscience.
Le yoga agit sur votre intelligence. Le Yoga agit sur votre chair. Le yoga agit sur
vos organes de perception. Aussi est-il connu comme un art global. »
B.K.S. IYENGAR
Quiconque pratique le yoga deux fois par semaine peut en tirer ces
bénéfices. Les changements seront particulièrement notables si vous le
pratiquez de manière intensive. En 2003, pendant mon entraînement
pour tenter de battre un record du monde d’apnée pour la première
fois, je me montrais très discipliné et très impliqué dans ma pratique
quotidienne du yoga. J’ai moi-même expérimenté plusieurs des
changements que l’on vient d’évoquer et mon niveau d’énergie était
exceptionnel. Je dormais seulement cinq à six heures par nuit mais je
me réveillais chaque matin complètement reposé et en plein forme.
C’était une période très positive de ma vie et les nombreuses heures
consacrées à la pratique du yoga et de la relaxation en sont largement
responsables, je n’en ai aucun doute. J’avais déjà par le passé fait autant
de sport mais je n’avais jamais ressenti une telle harmonie et de telles
réserves d’énergie.
Nous savons tous que, dans une plus ou moins grande mesure,
les postures de yoga (asanas) agissent sur le corps en modifiant la
circulation sanguine, en massant les organes internes et les glandes
hormonales et en renforçant le système nerveux. Les postures de yoga
sont effectivement très efficaces pour améliorer sa santé. Ce sont
des exercices merveilleux pour soigner, pour ne citer que quelques
exemples : les déséquilibres du métabolisme, une pression artérielle
élevée, le stress, le diabète, l’asthme, les complications pulmonaires,
les peaux à imperfections, les indigestions, la surcharge pondérale et la
dépression.
Outre la clairvoyance et la capacité d’entendre les sons divins, le yoga
procure d’autres pouvoirs surnaturels comme la capacité d’entrer dans
le corps d’une autre personne, devenir invisible, voir tous ses vœux
accomplis, devenir immense, contrôler toute chose, réprimer le désir,
voler, aller où bon vous semble (même la lune) et se nourrir d’atomes.
Mais parvenir à ces siddhis est non seulement difficile, mais leur simple
compréhension est très ardue car nécessite des connaissances et un
contrôle qui dépassent largement les capacités de la majorité des gens.
Si vous voulez vraiment apprendre à devenir invisible, je vous conseille
de vous documenter sur les trajectoires de la lumière ou sur l’art du
camouflage. Si vous souhaitez savoir comment vous nourrir d’atomes,
renseignez-vous sur le « sun gazing » (une pratique qui consiste à fixer
le soleil) ou documentez-vous sur la physique des particules. Si vous
voulez apprendre à entrer dans le corps d’une autre personne, je vous
suggère d’étudier la psychologie. Et si vous voulez apprendre à voler,
alors je vous conseille de tomber amoureux !
Les huit membres
L’Ashtanga est la base du yoga. Le mot vient du sanskrit et signifie

« onstitué de huit membres ». Dans les Yoga Sūtras, Pantanjali décrit
systématiquement les huit membres qui font partie du système du
yoga complet et qui conduisent le praticien (le yogi) vers le but réel.
Buddha était un contemporain de Patanjali et il existe de nombreuses
convergences entre le yoga et le bouddhisme bon et charitable.
Notamment au niveau des concepts moraux mais aussi de la tolérance
envers les autres religions, du respect des créatures vivantes et de la
nature et de l’acceptation de la diversité humaine.
Les huit membres du yoga sont les suivants :
1) YAMA - LES OBSERVANCES POUR UN BON COMPORTEMENT EN

SOCIETE
La non-violence et la non-nuisance (en pensées, paroles ou en actes),
la vérité, la liberté et l’affranchissement du désir de possession ou de
convoitise, le contrôle de ses pulsions sexuelles et le désintérêt.
2) NIYAMA - LES OBSERVANCES A UN NIVEAU INDIVIDUEL

La propreté (nourriture, pensées, corps etc.), la satisfaction,
l’enthousiasme, l’étude et la connaissance, la dévotion.
3) ASANA
Ce sont des postures dynamiques, stables et confortables qui nettoient,
renforcent, stabilisent et assouplissent le corps.
4) PRANAYAMA
Ce sont des exercices respiratoires qui aident à nettoyer le corps et
l’esprit afin que l’énergie vitale puisse circuler plus librement.
5) PRATYAHARA
Le contrôle des sens - soit en les calmant et en les rendant passifs, soit
en les redirigeant vers l’intérieur (abstraction). C’est la première étape
de la concentration de l’esprit.
6) DHARANA
Concentration ou attention complète.
7) DHYANA
Méditation - concentration à un niveau supérieur. L’esprit se concentre
sur un point ou se dissout sur une plus longue période de temps.
8) SAMADHI
But ultime du yoga, lorsque le corps, l’esprit et l’âme sont libérés et

convergent en un point où ils sont unis avec l’énergie vitale universelle.
On l’appelle souvent le Nirvana.
Les deux premiers membres, le yama et le niyama, sont un ensemble

de règles universelles visant à promouvoir un comportement humain
positif indépendant de l’époque et du lieu. Le respect de ces règles
éthiques permet d’obtenir un effet purifiant positif au niveau individuel
mais aussi culturel. En outre, ces règles sont considérées comme
fondamentales et essentielles avant d’avancer plus loin dans le yoga.
Les prochaines parties seront consacrées à des exercices pratiques
composés d’asanas, de pranayama et de pratyahara. Ces exercices
mobilisent et disciplinent le corps et l’esprit des personnes qui les
pratiquent. Ils conduiront ensuite au dernier niveau qui correspond à
la partie intérieure et spirituelle du yoga : le dharana, le dhyana et le
samadhi, pour une meilleure compréhension de la vie.
Avec le temps, différentes « écoles » expliquant comment le yoga
pouvait ou devrait être pratiqué ont vu le jour. Parmi celles-ci, le Karma
yoga se consacre aux actions ou aux actes des individus, le Jnana yoga
porte sur la connaissance et l’intellect et le Bhakti yoga sur la dévotion
au divin.
Peu importe l’école à laquelle vous appartenez, toutes sont liées et
convergent vers le même but. Le yoga reste le yoga et son objectif est
toujours le même - apaiser l’esprit, contrôler ses pensées et ses actions
et enfin, s’unir avec l’univers dans l’éternité.
Du corps à l’esprit
Le type de yoga le plus populaire dans le monde occidental est le Hatha

yoga. Le Hatha yoga est axé sur la purification et le renforcement du
corps et de l’esprit au moyen d’exercices physiques à commencer par la
respiration. Cette dimension physique rend le Hatha yoga très attractif
et accessible parce qu’il ressemble à ce que nous connaissons déjà - un
sport et/ou un entraînement sportif.
Traditionnellement, Hatha signifie « détermination », « obstination »,
« persévérance » ou « effort » et ce type de yoga conduit au contrôle de
sa volonté. Le corps sert d’instrument et de moyen de soumission des
pensées pour contrôler son mental.
Si seuls les aspects physiques du Hatha yoga sont utilisés, on parle
de Ghatastha yoga (Ghata signifie « effort physique »). Des expressions

modernes comme « Fitness Yoga » et « Power Yoga » fleurissement dans
les salles de sport qui appartiennent à cette même catégorie, même si
la cadence et à la succession des asanas n’est pas conforme au yoga
d’origine. Le « Power Yoga » a souvent des effets positifs sur la santé
physique, mais à aucun moment il n’y a l’intention de soulager l’esprit,
d’avoir une meilleure connaissance de soi, de contrôler ses pensées,
ni d’expérimenter son moi divin et le divin universel. Le sens le plus
profond du yoga, et peut être de la vie même, est donc perdu.
D’un autre côté, les formes de yoga portant exclusivement sur la
dévotion, sur dieu ou sur la connaissance (le Bhakti et le Jnana yoga)
manquent pour certains d’une dimension physique. Finalement, il s’agit
de trouver le bon équilibre.
Comme je l’ai dis, il faut bien comprendre que, dans sa forme originale,
le Hatha yoga ne reposait pas exclusivement sur les aspects physiques,
même si les asanas (postures de yoga) sont très axées sur le corps et que
le pranayama reste au cœur de cette pratique. Comme tous les autres
types de yoga, le Hatha yoga s’appuie sur une éthique morale dont
l’objectif est d’atteindre un état de méditation supérieur qui permettra,
en temps voulu, de fusionner avec l’énergie universelle.
L’objectif final est de parvenir à un contrôle absolu de son corps,
notamment celui de sa respiration, grâce à une discipline stricte et
l’étude des écritures. Lorsque l’énergie de la vie, le prana, circule
harmonieusement et de manière totalement équilibrée entre nos deux
narines et le reste de notre corps, ce dernier s’unit alors avec l’esprit et
l’âme dans le divin. Pour que le prana circule librement, il faut d’abord
purifier les canaux énergétiques (nadis) corrélés aux vaisseaux sanguins,
au système lymphatique, aux nerfs, aux intestins, aux diverses glandes
et à la colonne vertébrale.
Le yoga pour la détoxification
Je n’aborderai pas l’ensemble des différentes méthodes de purification,

mais je mettrais l’accent sur trois d’entre-elles qui, avec un peu de
pratique, seront efficaces pour la plupart d’entre vous. Je commencerai
par le nettoyage et la purification du nez qui consiste à nettoyer son nez
et ses sinus avec une solution tiède d’eau salée. Comme je l’ai déjà dis,
la respiration par le nez présente de nombreux avantages. Plus votre nez
est propre et ouvert, plus il est sensible ce qui est très important pour
les exercices respiratoires de niveau avancé.
L’action de se nettoyer le nez, ou neti en Sanskrit, est réalisée en

L’eau tiède salée nettoie le nez et les sinus en éliminant les poussières et les
bactéries et en améliorant en même temps la respiration.

versant la solution salée dans ses narines au moyen d’un pot spécial
doté d’un tube fait pour entrer dans les narines. Il suffit de pencher
sa tête d’un côté et de verser l’eau dans la narine du haut. Lorsque la
cavité nasale est pleine, l’eau ressortira par la narine du bas, ou bien
par la bouche. De l’eau tiède salée (équivalent au sérum physiologique,
lui-même naturellement salé à environ 0,9 % de sel) est généralement
utilisée. Vous pouvez vous-même saler l’eau en comptant environ une
cuillère à café de sel par litre d’eau (9 g de sel par litre d’eau). Tous les
apnéistes ou plongeurs expérimentés utilisent une technique similaire
pour nettoyer leur nez ou leurs sinus s’ils sont bouchés. Fermez une
narine et aspirez directement de l’eau de mer avec l’autre narine. Fermez
ensuite les deux narines et penchez votre tête en arrière pour laisser
l’eau pénétrer dans vos sinus. Outre l’avantage évident de débarrasser
les muqueuses des poussières, des bactéries et des mucosités contenues
dans le nez, le nettoyage du nez permet aussi de faciliter la respiration
et d’améliorer son odorat et son goût. C’est aussi efficace pour éviter
les refroidissements et soulager ou éliminer divers petits problèmes tels
que les saignements de nez, les allergies et les sinusites. Le nettoyage du
nez a aussi un effet protecteur sur les poumons parce que les muqueuses
nasales fonctionneront mieux et élimineront les microorganismes nocifs
avant qu’ils ne pénètrent dans les poumons et soient à l’origine d’une
pneumonie, bronchite ou tuberculose.
Un simple exercice de respiration permet aussi de purifier le nez, les
sinus, le sang et le cerveau. Cet exercice consiste à réaliser une série de
puissantes expirations par le nez en activant les muscles abdominaux
et les muscles du diaphragme. Si les expirations sont actives, les
inspirations doivent être passives et naturelles. Une troisième méthode,
très efficace, engage la contraction, l’isolation et la rotation des muscles
abdominaux tel un serpent tournant autour du centre de l’abdomen.
Cette technique nettoie et stimule les intestins, l’estomac, la rate,
le pancréas et tous les autres organes de la cavité abdominale ce qui
conduit à une amélioration de la digestion et du métabolisme. Toutefois,
cette troisième méthode demande un minimum d’entraînement et de
technique (contrôle du corps).
Une fois que vous avez purifié votre corps, il doit être renforcé et
préparé à produire et conserver l’énergie (le prana). Vous acquerrez
ainsi automatiquement la santé, la maîtrise de votre corps et la vitalité.

Certaines positions du corps (asanas), le troisième membre du yoga, sont
plus qu’un simple renforcement musculaire et permettent d’y parvenir.
Chaque position doit être exécutée avec un contrôle total de chaque
muscle, fibre nerveuse, pensée. Les asanas plus avancées peuvent
sembler impressionnantes et compliquées, voire même douloureuses.
Toutefois, ce n’est qu’une apparence parce que chaque position doit
être exécutée sans douleur et avec aisance. Sinon, ce n’est plus du
yoga mais de simples exercices de gymnastiques ou acrobatiques. Il est
important de progresser avec douceur, sans forcer. Je me souviens très
bien de ce qu’Umesh, mon ami indien, m’avait dit au cours d’une séance
de yoga « Le yoga est une évolution, ce n’est pas une révolution » - et
c’est très vrai.
Chaque posture de yoga est conçue pour solliciter spécifiquement
certains organes et leur faire du bien : par exemple les poumons, le foie,
le cerveau, les glandes etc. Lorsque le corps est ainsi consciemment
manipulé, chaque cellule peut fonctionner de manière optimale. Après
une séance de yoga, vous ne devriez pas vous sentir fatigué ou affaibli.
Une séance de yoga est faite pour vous détendre et vous concentrer. Il faut
également veiller à conserver une respiration profonde et harmonieuse
et penser à afficher un léger sourire sur ses lèvres. Votre but est de
pouvoir rester assis et immobile pendant toute la durée des exercices
de respiration, de concentration et de méditation. C’est l’immobilité de
votre corps qui permettra à votre esprit de se calmer. Prenez maintenant
une minute pour respirer lentement et profondément - préférablement
les yeux fermés. Ne vous sentez-vous pas déjà envahi par une sensation
de calme et de bien-être ?
L’impassibilité des sens et des pensées
La respiration vous permet facilement de mieux connaître votre corps

et votre mental car elle unit les deux. Elle joue un rôle essentiel dans
tous les exercices de yoga. Il est donc temps de parler du pranayama,
ou contrôle du souffle, qui est le quatrième membre du yoga et le sujet
principal de ce livre.
« Celui qui a immobilisé le souffle a également immobilisé le mental.

Celui qui a immobilisé le mental a également immobilisé le souffle.
Le mental gouverne les sens, et le souffle gouverne le mental.
Dans le point où le mental s’absorbe, se dissout le souffle.
Dans le point où se dissout le souffle, le mental s’absorbe. »

Le pranayama vous permettra d’avoir plus d’énergie dans votre vie
quotidienne et vous apprendra à mieux vous connaître et à mieux vous
contrôler. Le mot pranayama peut être traduit de différentes manières.
A l’origine prana fait référence à « la force vitale » mais aussi à la
respiration, au vent, à la vie, à la vitalité, à l’énergie et à la force. Ayama
peut être traduit par régulation, expansion ou dimension. Pranayama
est souvent directement traduit par « contrôle de la respiration ».
Ce n’est pas incorrect mais l’essence du pranayama réside dans la
possibilité d’accéder et de contrôler le prana en utilisant principalement
sa respiration.
Pouvoir calmer ses sens et son esprit au moyen du souffle est le
principe au cœur du pranayama. Notamment en atteignant un équilibre
des afflux d’air en circulation entre les narines. En fait, environ toutes les
heures, l’équilibre entre vos deux narines change. Bouchez une de vos
narines et inspirez - quelle est votre narine dominante en ce moment
même ?
Chez l’homme, l’inconscient envoie en permanence un flux incessant
de pensées et ce sont principalement les impressions des sens qui
donneront forme à nos pensées et qui les contrôleront. L’expression « le
flot des pensées » est sans doute une expression pertinente, le cerveau
actif fonctionnant à sa vitesse de croisière. Les indiens d’Asie parlent de
l’« esprit singe » (du chinois xinyuan) parce que nos pensées bondissent
sans arrêt en avant et en arrière, comme un petit singe. De nouvelles
idées jaillissent constamment comme un feu d’artifice dans un ciel sans
nuage. Tout l’art consiste à savoir orchestrer ce feu d’artifice pour que
tout s’illumine en même temps - ou que tout cesse simultanément. Par
exemple, si vous êtes très stressé, ou effrayé, il est difficile de se dire
« détends-toi, tout est sous contrôle », parce que vos pensées forment
un tourbillon dans votre conscience et votre inconscient. Mais l’on peut
toujours utiliser son souffle - c’est facile et très commode.
Un ancien proverbe tibétain dit que « Le souffle est le cheval, l’esprit
en est le cavalier » et c’est cette relation intime entre le cheval et son
cavalier que vous devez garder à l’esprit quand vous respirez. Si le cheval
est contrarié ou déséquilibré, il luttera contre les rênes et le cavalier sera
chahuté de part et d’autre. De la même façon, un cavalier en colère et
inconsidéré aura des problèmes avec son cheval s’il le pousse, parce que
le cheval est plus fort que le cavalier. Toutefois, si le cheval et le cavalier
sont en phase, alors ils ne deviendront plus qu’un et s’aideront et se
supporteront mutuellement. C’est cela le contrôle de la respiration - et
c’est ce que nous allons voir ensemble.

« Au cours de ces deux dernières années, on m’a rappelé les grands
avantages de la relaxation et du yoga. Ces avantages, nous pouvons
les utiliser dans tous les domaines de la vie, ils peuvent faire de nous
un meilleur sportif, homme d’affaires, collègue, homme, père et
être humain. Cela semble formidable, mais si nous oublions de nous
détendre chaque jour alors que nous sommes confrontés à la rapidité
et au stress de la vie quotidienne, jamais nous n’atteindrons notre plein
potentiel. Pour être capable de fournir des performances maximales,
il faut trouver un équilibre entre efforts et récupération. En général,
nous savons très bien nous mettre sous pression mais nous oublions
souvent de nous relaxer et de récupérer. Nous devons apprendre à
nous créer un espace de repos pour y faire le plein d’énergie avant
que la prochaine vague d’activités effrénées ne nous déferle dessus. »
Ole Stougaard, 35 ans

Champion d’Europe Elite de Triathlon et fondateur de Multicoach.dk
Plus d’énergie dans sa vie quotidienne
Comme nous l’avons vu, le pranayama est le quatrième membre de

l’ashtanga yoga et consiste, en résumé, en un ensemble d’exercices
respiratoires décomposés en trois phases :
> Inspiration (puraka)

> Rétention (kumbhaka)
> Expiration (rechaka)
Le principal objectif est d’apprendre à maîtriser et à réguler le prana (la

force vitale). Avec le cinquième membre, le pratyahara, le pranayama
établit un pont entre le yoga « extérieur » et le yoga « intérieur ». Le
premier recouvre les aspects moraux et auto-disciplinaires des yamas et
niyamas (le premier et le deuxième membre) et les aspects physiques
des asanas (troisième membre). Le yoga « intérieur » comprend,
quant à lui, la concentration et la méditation que l’on retrouve dans le
dharana et le dhyana (le sixième et le septième membre) qui conduisent
finalement à la libération spirituelle, ou samadhi, le huitième et dernier
membre, la quête ultime du yoga. Dans le yoga, c’est donc au niveau de
la connexion entre le monde physique et le corps et le monde intérieur
de l’esprit que le pranayama et la respiration jouent un rôle central.
Ce n’est pas facile de définir ce qu’est le prana alors je vais vous

La rétention du souffle sous l’eau est aussi une forme de pranayama et calme
le corps et l’esprit.
donner quelques exemples concrets. Lorsque vous vous réveillez par

un beau matin ensoleillé, sous un ciel bleu, votre niveau d’énergie
est vraisemblablement plus élevé que lorsque vous vous levez par un
matin gris et pluvieux. Supposons que vous avez consommé exactement
la même quantité et le même type de nourriture et que vous avez eu
les mêmes activités au cours des deux jours précédents. D’un point de
vue « scientifique », vos niveaux d’énergie devraient être identiques.
Toutefois, ce n’est pas le cas. Cette joie effervescente que vous pouvez
sentir, cette énergie puissante qui bouillonne en vous : c’est cela que
l’on appelle prana et qui est très nettement corrélé à votre conscience.
« L’esprit et le prana sont unis comme l’eau et le lait le sont,

et leurs mouvements sont égaux. Où est le souffle le mental
est en activité ; où est le mental le souffle est en activité. »
Vous avez certainement rencontré des personnes irradiant d’énergie,

avec une sorte d’« aura » qui émanait d’elles. Avez-vous peut-être aussi

senti sur vous le regard d’une personne derrière vous ? Cette énergie, ou
cette conscience, sont également une forme de prana. Si vous avez déjà
vu le corps sans vie d’un animal ou d’une personne, vous vous êtes sans
doute aperçu qu’une certaine forme d’énergie était absente. Certains
parlent d’âme pour définir cette énergie. Nous commençons à nous
rapprocher de ce que ce terme « prana » signifie. Le prana est votre
énergie, votre conscience, votre âme. Toute vibration dans l’univers a
son origine dans le prana, l’énergie vitale et dynamique - la force motrice
de tout ce qui existe. Le yoga et les courants de pensées hindouistes
considèrent que la mort survient lorsque le prana présent dans le corps,
la force qui anime notre souffle, disparaît. C’est également le prana qui
se trouve à l’origine de notre premier souffle, lors de notre naissance.
Tout l’art du pranayama consiste à contrôler le prana quelles que
soient les formes qu’il peut prendre dans le corps. Si le prana ne circule
pas librement, notre niveau d’énergie chute et, dans le pire des cas, des
maladies se déclarent. Aussi, il est essentiel d’entretenir l’état de nos
canaux énergétiques, ou nadis, de façon à ce que le prana puisse circuler
librement. De la même manière, il est important d’avoir conscience des
zones du corps qui peuvent stocker ou même bloquer le prana. Ces
sortes de centres sont appelées les chakras et sont des points clefs de
l’équilibre énergétique du corps.
Le système énergétique de notre corps
Le mot chakra signifie « roue » ou « roue tournante ». Les chakras

individuels sont positionnés aux endroits où les canaux énergétiques
du corps se rejoignent. Ils servent de transformateurs énergétiques qui
contrôlent les énergies du corps.
Les trois canaux énergétiques les plus importants sont ida, pingala et
sushumma. Le canal Ida part de la narine gauche et pingala de la narine
droite. Ils se croisent plusieurs fois le long de la colonne vertébrale. Le
canal médian qui se situe dans la colonne vertébrale est sushumma et
se rattache au feu. Sushumma symbolise l’énergie intense qui peut jaillir
en nous. Parce que différentes énergies peuvent se rejoindre au niveau
des centres ceux-ci peuvent fonctionner comme des accumulateurs.
Si le système est en déséquilibre, l’énergie peut être bloquée dans
les chakras, et il est important de l’éviter en purifiant les canaux
énergétiques et en prenant soin de son corps et de son esprit en se
servant de sa respiration.
Certains chakras sont généralement décrits par des couleurs, des

Glande pinéale
Troisième œil (chakra frontal) Hypophyse
Pingala Ida
Sushumna
Thyroïde
Chakra du cœur Thymus
Rein
(Glande surrénale)
Pancréas
Chakra racine Ovaire
Testicule
La représentation située à gauche indique les sept chakras ainsi que les
canaux énergétiques. Les principales glandes du système hormonal du corps
sont indiquées sur la représentation située à droite.
symboles, des éléments et chacun joue un rôle différent dans le système

énergétique du corps. On parle souvent de sept chakras. On suppose
que les chakras oscillent selon différentes fréquences et émettent ainsi
une lumière aux différentes couleurs. Les sages de l’Inde ancienne
pouvaient ressentir et décrire ces oscillations. Si vous ne pratiquez pas
le yoga et que vous n’êtes pas initié à ce courant de pensée, l’idée que
notre corps puisse être ainsi structuré peut vous sembler farfelue voir
même mystique.
Les positions des sept chakras coïncident en réalité avec des glandes
importantes, des centres nerveux et des vaisseaux sanguins bien connus
de l’anatomie moderne. Toutefois, il faut souligner que les chakras ne
sont pas situés sur ces organes mais leur sont plutôt intimement liés.
Le chakra le plus bas, le « chakra racine », est positionné à la base de
la colonne vertébrale, entre les organes sexuels et l’anus. En anatomie
moderne, cette région est appelée le sacrum, l’os sacré. Il est important
de remarquer que c’est précisément à cet endroit que la branche la plus
basse du système nerveux parasympathique quitte la colonne vertébrale
et agit sur l’appareil génital, le système digestif, etc. D’un point de vue
psychologique, ce chakra est lié à nos instincts les plus primitifs : survie,
énergie sexuelle et peur.
Le chakra central est le « chakra du cœur » qui accumule l’énergie
positive et la joie provenant du prana lors de l’inspiration. Dans notre

culture, le cœur est souvent l’ultime symbole de l’amour. Aujourd’hui,
nous savons que le cœur fonctionne non seulement comme une pompe
mais qu’il sécrète aussi des hormones. En tenant compte de son étroite
relation avec le cerveau via le système nerveux, il est assez naturel de lui
octroyer les qualités traditionnelles de joie, de sagesse et d’âme. Lorsque
le cœur bat lentement, nous nous sentons bien. C’est également vrai
pour notre respiration et pour nos pensées. Lorsque notre respiration
est calme et contrôlée, l’esprit se détend.
Il faut garder à l’esprit cette trinité formée par le cœur, le cerveau
et la respiration car elle est à la source de notre bien-être et de notre
santé. Le physicien romain Claudius Galen le savait et fut le premier à
décrire le pouls comme étant un indicateur de la santé d’une personne.
Le chakra frontal, ou « troisième œil », se trouve au niveau de la tête,
entre les deux sourcils. Il est actif durant la concentration et la méditation.
Le mantra sacré Om est étroitement lié à ce chakra. Le terme sanskrit
désignant ce chakra, ajna, signifie littéralement « centre de commandes ».
Il est positionné dans le centre du cerveau proche de l’hypophyse qui
sécrète des hormones et se trouve au contact d’autres régions du cerveau
qui influencent notre conscience et notre personnalité. Le troisième œil
est aussi rattaché à la glande pinéale ou épiphyse qui influence notre
rythme physiologique et notre horloge interne (rythme circadien).
Lorsque l’énergie dynamique du troisième œil est activée et équilibrée,
le reste du cerveau fonctionne de manière optimale ce qui rend ce
chakra particulièrement intéressant pour les exercices respiratoires
et la méditation. Les propriétés associées à ce chakra frontal sont
la clairvoyance, à la fois sur soi-même et sur le monde, une intuition
supérieure, la sagesse, la spiritualité, et la créativité. D’un point de vue
anatomique, il est assez logique que nous soyons capable d’accéder
à notre hypophyse (ou glande pituitaire) en fermant les yeux et en
regardant à l’intérieur de soi parce que les deux larges fibres nerveuses
des yeux se croisent exactement au niveau de la région où se trouve
cette glande. En concentrant son attention et son énergie sur le troisième
œil, nous pouvons solliciter l’hypophyse et en modifier son activité.
Vous avez certainement remarqué que les indiens marquaient ce chakra
du troisième œil par un point coloré. Ils le font souvent avant de se rendre
à un temple ou d’entreprendre un long voyage. Lors de rencontres avec
d’autres personnes, celles-ci peuvent alors concentrer leur attention et
leur énergie mentale sur ce troisième œil pour que le cerveau les absorbe.
Ensemble, les sept chakras symbolisent différents états de conscience.
Plus ils sont situés vers le haut du corps, plus le niveau de conscience
qu’ils représentent est élevé. En d’autres termes, les instincts primitifs

se trouvent en bas, au centre les comportements humains et les aspects
plus intellectuels et divins se trouvent en haut. Pour s’élever vers une
conscience supérieure et s’épanouir en tant qu’être humain, vous devez
être capable d’élever vos instincts basiques pour permettre au prana de
circuler librement vers le haut, vers le cerveau. Si vous souhaitez éviter
que le prana ne « s’emballe » il est important de réguler son intensité et sa
direction. Pour cela, plusieurs « verrous » ou bandhas peuvent être utilisés.
Les différents verrous (bandhas)
Le yoga utilise des verrous plus ou moins larges (bandhas) qui sont des
contractions musculaires dans différentes parties du corps. Des verrous
plus subtils (mudras) qui consistent en de petites modifications des
membres ou des organes, comme les doigts, les yeux ou la langue, sont
également appliqués.
Une des caractéristiques communes des verrous est qu’ils renforcent
la concentration et la méditation en contrôlant la circulation du prana.
Il existe trois bandhas spécifiques qui peuvent être avantageux. Ils
peuvent être utilisés séparément. Utilisés en même temps, on parle
de Maha Bandha (contraction des trois bandhas). En plus d’aider la
concentration du prana et la mise en mouvement de la force vitale en
sommeil dans le corps (le kundalini), le Maha Bandha est aussi utilisé
pendant les rétentions du souffle parce qu’il permet de « verrouiller »
l’air dans les poumons.
Le premier bandha s’applique au niveau de la zone sacrée. Il est
déclenché en contractant le muscle situé entre l’anus et le périnée pour
influencer le sphincter au niveau interne et externe. II faut soulever
légèrement la zone du périnée. C’est un verrou important parce qu’il
stimule la branche inférieure du système nerveux parasympathique
qui s’étend de la colonne vertébrale et irradie les parties inférieures
du corps. Il stimule l’ensemble du système nerveux apaisant de façon
optimale et équilibrée.
Le second bandha est une contraction de la sangle abdominale, il est
déclenché en rentrant l’abdomen et le nombril vers la colonne vertébrale
et en les soulevant vers le haut. En raison d’une pression négative interne,
l’abdomen, le diaphragme et tous les organes internes sont aspirés
vers les côtes. Les personnes qui pratiquent ce bandha paraissent donc
extrêmement minces. Ce bandha est spectaculaire et conduit le prana
vers le haut, le long de la colonne vertébrale. Seul l’exercice consistant
en une rotation des muscles abdominaux permet de masser aussi bien

les organes, améliorant ainsi la digestion et renfonçant le diaphragme.
Le cœur reçoit également un massage complet.
Le troisième bandha concerne la zone de la gorge, il est déclenché en
appuyant juste dans le petit creux qui se situe au dessus du sternum. Le
menton et les deux clavicules se rejoignent ce qui permet de verrouiller
la gorge. Ce bandha permet d’arrêter la montée du prana et de le diriger
vers le bas pour l’unifier avec le prana qui remonte dans la région de
la poitrine. Outre sa fonction de concentration du prana et de remise
en activité de l’énergie en sommeil dans le corps, ce bandha est très
efficace au cours des rétentions de souffle parce que la circulation de
l’air dans la gorge est empêchée et les poumons sont isolés.
En plus de ces bandhas - larges contractions - il existe un ensemble de
mudras - des verrous plus subtils. Un mudra souvent utilisé avec le Maha
Bandha (contraction des trois bandhas) est le Sambhavi Mudra. Pour ce
mudra, il faut diriger son attention et ses pensées vers le troisième œil
en fixant son regard sur un point intérieur, en hauteur, entre les sourcils,
les yeux ouverts ou les yeux fermés pour encourager la relaxation,
la concentration et la méditation. Un autre mudra largement utilisé
pendant les postures de yoga est le Jnana Mudra. Le pouce et l’index
sont en contact et forment un cercle avec la paume de la main dirigée
vers le bas. Ce mudra agit sur le psychisme et symbolise la sagesse et
l’intuition. Lorsque la paume de la main est dirigée vers le haut, ce
verrou est appelé Chin Mudra et symbolise l’expansion de la conscience.
Ces deux mudras sont utiles pendant la méditation.
Le dernier mudra dont je souhaite parler est Kechari qui, dans sa
forme ultime, est l’un des plus difficiles, efficaces et moins connus de
tous. Le mudra Kechari peut prendre deux formes : une forme simple et
une ultime. Le Kechari simple est décrit comme suit :
« Quelque soit son existence, en n’importe quel endroit, le yogi doit

pratiquer le nabho mudra. Retourne ta langue vers l’intérieur,
inspire et retient ta respiration. Ceci est le nabho mudra.
Il détruit toutes les maladies. »
GHERANDA SAMHITA
Cette version simplifiée du mudra Kechari est appliqué avec des asanas
et exercices de pranayama divers et est déclenché simplement en
tournant sa langue vers l’intérieur et en la pressant doucement contre le
palais. Son effet est bénéfique pour le cœur, les poumons et le cerveau
puisque tout un ensemble de fibres nerveuses de la langue ainsi que du
palais sont connectées à ces organes qui s’en trouvent apaisés. Le nerf

vague est particulièrement sollicité. Vous vous en rendrez compte en
pratiquant des exercices de pranayama avancés au cours desquels vous
retenez votre respiration sur de plus longues périodes de temps.
Apprendre la version ultime du mudra Kechari nécessite beaucoup de
pratique mais les bienfaits sont nombreux. En 2004, au cours de mon
séjour à Rishikesh, dans le nord de l’Inde, mon professeur, Yogi Rakesh Ji,
m’a plusieurs fois montré cette version ultime du Kechari où il enfonçait
sa langue dans son nez. Tous les matins, au lever du soleil, je réalisais
une série d’exercices pour masser ma langue, la muscler et l’étirer. Je
faisais donc de la gymnastique avec ma langue. Je la tirais sur le côté,
contre les dents de ma mâchoire inférieure en étirant progressivement
les ligaments situés sous la langue. Je nettoyais ma langue avec mes
doigts et un tissu propre avant de m’exercer, et, aussitôt qu’elle était
sèche, je l’attrapais plus facilement avec mes deux mains pour l’étirer.
Une infime quantité de salive sur la langue suffisant à la rendre glissante
et impossible à manipuler.
Si le yoga a pour vous un intérêt secondaire, la maîtrise de cette version
ultime du mudra Kechari n’est pas fondamentale. Mais l’importance de
ce mudra, dans sa plus parfaite exécution, est répétitivement rappelée
dans les anciennes écritures. Kechari est en effet essentiel parce que la
langue sert à stimuler des régions du cerveau qui assurent le contrôle
de la production hormonale, notamment l’hypophyse. En contrôlant
la région où les canaux énergétiques ida, pingala et sushumna se
rencontrent (le troisième œil), vous parvenez à contrôler votre système
nerveux, ce à quoi votre volonté est impuissante. Le fait de concentrer
son attention sur la zone située entre les deux sourcils est, pour cette
raison, très répandu dans le yoga parce que cela permet d’équilibrer et
d’apaiser l’esprit.
Un des autres avantages du mudra Kechari est de pouvoir modifier
le sens de la circulation de l’air dans ses narines sans avoir à utiliser ses
doigts. Le bout de la langue peut obstruer une narine à la fois. Vous
êtes ainsi capable de choisir de respirer soit pas la narine droite ou
gauche. Et enfin, pendant les rétentions du souffle, il est possible de
supprimer le besoin de respirer et d’arrêter les contractions naturelles
du diaphragme grâce au Kechari - même si cela fait un long moment que
vous retenez votre respiration.
Les trois bandhas sont réalisés en même temps avec le Maha Bandha.

Energie froide ou chaude ?
Cela peut vous paraître un peu strict d’accorder autant d’attention aux
nombreuses techniques de purification, aux chakras et aux différents
verrous du corps que l’on utilise en yoga. Une simple respiration
profonde n’est-elle pas suffisante ? Le pranayama permet non seulement
de contrôler sa respiration mais c’est aussi une méthode par laquelle
la respiration peut être utilisée pour contrôler l’énergie présente dans
le corps. Pour comprendre la sagesse profonde du yoga, il faut essayer
de comprendre toute la symbolique des concepts que nous avons vus
jusqu’à maintenant.
Nous avons vu que le canal énergétique ida prenait naissance dans
la narine gauche. Ida est symbolisé par la lune et représente donc une
énergie froide et apaisante. Le corps devient effectivement passif,
détendu et se repose. Au contraire, pingala se situe dans la narine droite
et représente l’énergie chaude du soleil qui active et stimule notre
organisme.
Ces deux systèmes énergétiques opposés ne vous rappellent-
ils pas quelque chose que nous avons déjà vu ? Ce sont en effet les
deux divisions du système nerveux autonome que la science moderne
appelle les systèmes sympathiques et parasympathiques. Nous avons vu
aussi que les différents chakras correspondaient aux glandes endocrines
et aux centres nerveux. Les connaissances hindoues millénaires sur les
fonctions à double effet de notre système nerveux témoignent d’une
fascinante compréhension intuitive du corps et de l’esprit humain, non
seulement d’un point de vue théorique mais aussi fonctionnel. Elles
sont claires à ce sujet : on peut influencer sa propre existence en se
saisissant de l’axe de vie qui est notre souffle.
La science moderne commence à s’apercevoir que notre système
nerveux et notre consommation d’oxygène varient selon que nous
respirons par la narine droite ou gauche, et les résultats de ces études
seront sans doute intéressants.
Ida (la lune) représente donc le système parasympathique calmant,
et pingala (le soleil) représente le système sympathique stimulant
qui nous tient en alerte et nous prépare au « combat ». Lorsque ces
deux divisions du système nerveux - le soleil et la lune - sont mises en
équilibre au moyen de la respiration, l’énergie est capable de circuler
librement dans tout le corps. Le cerveau se calme, son fonctionnement
est harmonieux et efficace et il peut ainsi se préparer à un niveau de
conscience supérieur.
C’est l’objectif ultime du yoga et du pranayama. Et c’est lorsqu’un

équilibre parfait entre les deux narines est atteint que le samadhi
(union) peut avoir lieu.

Exercices
La véritable respiration du yoga
Les exercices suivants peuvent être réalisés allongé sur le dos (en
position de relaxation). Vous pouvez également vous asseoir les jambes
croisées sur le sol, en faisant attention à maintenir votre dos bien droit.
Lisez tous les exercices une première fois et regardez les illustrations.
Vous pouvez pratiquer ces exercices seul ou avec un partenaire.
1) LA RESPIRATION DU YOGA
Puisque vous comprenez mieux le fonctionnement de votre respiration
naturelle, vous allez pouvoir la modifier et l’optimiser. Pour ce faire,
vous devez apprendre la respiration complète du yoga qui fait appel à
trois techniques : la respiration abdominale ou ventrale, la respiration
thoracique et la respiration claviculaire. Placez une main sur votre
abdomen et l’autre sur votre poitrine. Inspirez consciemment et
profondément à l’aide de votre « ventre », vous devez sentir votre main
se soulever mais évitez de bouger la main placée sur votre poitrine.
Détendez-vous complètement, notamment au niveau des épaules,
du cou, de la langue et du front. Si le cœur vous en dit, vous pouvez
légèrement sourire - comme pour tous les autres exercices. Si vous
trouvez qu’il est difficile de séparer le mouvement de votre ventre de
celui de votre poitrine, vous pouvez ceinturer fermement votre cage
thoracique, il vous sera ainsi plus difficile de bouger les muscles de votre
poitrine. Inspirer et gonflez votre ventre, expirez avec un mouvement
aussi lent et contrôlé que possible. Une fois la partie inférieure de vos
poumons (l’estomac) remplie, commencez à remplir votre thorax (mais
il faut ôter la ceinture). La main placée sur votre poitrine se soulèvera.
La dernière partie de l’inspiration doit être réalisée avec la partie
supérieure du thorax en soulevant légèrement les clavicules. Cette
dernière inspiration vient compléter la respiration parfaite du yoga et
se termine par une expiration passive qui libère l’air des poumons en
commençant par le haut des poumons et en finissant par l’air contenu
dans votre « ventre ». Vous êtes ainsi prêt pour un autre cycle. Il est
important d’éviter de créer des tensions au niveau des épaules et du cou
EXERCICES 121
en forçant l’air dans les poumons. Mieux vaut s’assurer d’une transition
aussi douce que possible entre le ventre, le thorax et les clavicules.
Moins vous utilisez d’énergie et plus l’exercice sera exécuté avec
précision. Il faut inspirer la plus grande quantité d’air possible en
faisant le moins d’effort possible. Si vous trouvez que l’inspiration des
derniers volumes d’air par le soulèvement des clavicules est un exercice
trop difficile ou fatigant, vous pouvez vous en passer parce qu’il est
beaucoup plus important de bien utiliser son diaphragme (qui donne
l’impression d’utiliser son ventre) et son thorax. Pour cet exercice, vous
pouvez rester assis (par exemple : au travail, en réunion, dans le bus),
mais parce que les muscles lombaires et abdominaux maintiennent la
colonne droite, il ne sera pas facile d’abaisser le diaphragme et de bien
détendre le ventre.
Cela reste un formidable exercice car il permet de masser en
profondeur les organes de la cavité abdominale - notamment le foie
et l’estomac situés directement sous le diaphragme. En faisant cet
exercice (avec douceur) après la pause déjeuner, vous améliorerez
votre digestion - vous pourrez même la sentir et l’entendre : essayez
! Si on parle de « respiration du yoga », ce n’est rien de plus qu’une
Diaphragme
Le diaphragme descend et l’estomac est poussé vers le haut (dessin du haut).

Le diaphragme retrouve sa position initiale et le ventre se creuse (ci-dessus).
EXERCICES 122
respiration naturelle et saine. Entraînez-vous à prendre conscience de
votre respiration le plus souvent possible - vous vous rendrez un fier
service. Vous modifierez votre respiration inconsciente et l’ensemble
de votre système nerveux qui influence votre corps, votre âme et votre
esprit n’en seront que plus forts.
2) LA RESPIRATION DU YOGA AVEC CONTRACTION DE L’ABDOMEN

Un détail important que l’on oublie souvent en pratiquant la respiration
du yoga consiste à contracter la partie inférieure de son abdomen (en
dessous du nombril). Si vous inspirez exclusivement avec le ventre, cela
peut, à la longue, avoir des répercussions sur vos organes internes.
Respirer uniquement avec la partie supérieure des poumons n’est
pas préférable puisque le reste du corps est moins oxygéné, ce qui
est source de stress et de tensions. Il faut donc trouver un équilibre.
La contraction de l’abdomen est bénéfique parce qu’elle permet de
maintenir la position de ses organes internes à une pression favorable
qui stimule leurs fonctions. Placez une main sur votre ventre juste
en dessous de votre nombril et essayez de respirer uniquement avec
Diaphragme
Le diaphragme descend mais une légère contraction des muscles abdominaux

empêche partiellement le ventre de remonter (figure du dessus). Le dia-
phragme retrouve sa position initiale et expulse l’air hors des poumons à l’aide
de la contraction musculaire de l’abdomen (ci-dessus).
EXERCICES 123
votre ventre, sans faire bouger votre main. Ce n’est pas facile, mais en
apprenant à contrôler les bons muscles et à les coordonner avec votre
respiration, cela viendra naturellement. Prenez votre temps et soyez
patient. Lorsque la respiration du yoga est pratiquée de cette manière,
elle a des effets bénéfiques sur tout le corps.
3) TRAVAIL DU DIAPHRAGME
Le diaphragme est sans doute le muscle le plus important et vous devez
apprendre à vous familiariser avec lui. C’est la raison pour laquelle il est
utile d’apprendre à s’en servir et de travailler spécifiquement sur ce mus-
cle. Continuez à pratiquer la respiration du yoga mais essayez d’expulser
l’air de vos poumons par la seule force de vos muscles. Utilisez vos mus-
cles abdominaux comme si vous vouliez vous moucher, mais lentement.
Posez une main sur votre ventre et augmentez votre fréquence res-
piratoire pour que votre main monte et descende. N’utilisez pas votre
poitrine pendant cet exercice - uniquement le diaphragme (c’est-à-dire
« le ventre ou l’estomac »). Essayez aussi de remplir d’air autant que
possible la partie inférieure de vos poumons et d’augmenter l’étirement
de votre estomac en repoussant le diaphragme vers le bas. N’essayez
pas de pousser trop fort, vous risqueriez de ressentir un inconfort ou
un étourdissement. Essayez de soulever votre « estomac » jusqu’entre
vos côtes. Vous pouvez le faire en « aspirant » votre estomac tout en
retenant votre souffle. Soulevez et abaissez votre diaphragme 10-20
fois de suite. C’est une méthode de renforcement et d’assouplissement
du diaphragme efficace qui procure, en même temps, un massage bé-
néfique de tous les organes viscéraux, ce qui améliorera votre digestion.
Votre cœur bénéficiera aussi de ce massage doux et agréable. Essayez
« d’aspirer votre estomac » dès que vous avez expiré. Si cela n’est pas
agréable avec les poumons vides, laissez-y un peu d’air.
Avec un peu d’expérience, vous pourrez essayer de combiner la
respiration du yoga classique et la respiration du yoga avec contraction
de l’abdomen avec les trois bandhas suivants :
> Sambhavi Mudra - en restant concentré sur votre « troisième œil » ou

chakra frontal.
> Jnana or Chin Mudra - formez un cercle à l’aide de votre pouce et de
votre index et pressez les légèrement l’un contre l’autre.
> « Little » Kechari Mudra - recourbez la langue en arrière et appuyez la
contre le voile du palais.
Vous pouvez les activer séparément ou bien ensemble, simultanément.
EXERCICES 124
Rétention du souffle
Retenir son souffle sur
terre et dans l’eau
Une pause naturelle
Connaissez-vous l’importance de la rétention du souffle ? Sans une

pause naturelle entre l’inspiration et l’expiration, votre respiration
serait abrupte et dissonante. Alors, cela vaut la peine d’y regarder de
plus près. Il n’est absolument pas nécessaire d’être capable de retenir
sa respiration longtemps pour obtenir un effet apaisant physiquement
et mentalement. Mais vous devez vous sentir à l’aise pendant l’exercice
et vous détendre complètement. Essayez tout de suite de retenir
votre respiration - cinq secondes, dix secondes ou peut-être même
une minute. Fermez les yeux et tournez vos sens vers l’intérieur. Vous
devriez pouvoir entendre votre cœur ou au moins votre pouls alors que
vous ne les sentez pas pendant la journée. Après une brève période
d’adaptation, vous pourrez facilement améliorer vos rétentions du
souffle et dès qu’on arrive à maîtriser cet exercice, on apprend beaucoup
de choses sur soi-même.
« Comme un lion, un éléphant, un tigre ne peuvent être domptés que très

progressivement, de la même façon doit-on faire avec le Prâna,
autrement il détruit celui qui le pratique. »
Lorsque vous faites des exercices de pranayama, le quatrième membre

du yoga, le contrôle de l’énergie de la force vitale (prana) est fondamen-
tal et le contrôle de son souffle essentiel. La pause entre l’inspiration et
l’expiration est appelée kumbhaka. C’est véritablement un art que de
savoir maintenir cette pause aussi longtemps que possible. On dit que
le pranayama commence lorsque la respiration s’arrête. Même si la res-
piration est littéralement « retenue », le but est qu’elle s’arrête et cesse
d’elle-même. Ce ne doit pas être un processus éprouvant. On parle de
kevala kumbhaka.
Vous avez sans doute fait l’expérience du kevala sans le savoir. Essayez
RETENTION DU SOUFFLE 129

de vous rappeler une très belle émotion qui vous a submergé ou surpris
et rappelez-vous la pause spontanée de votre respiration quand l’instant
dure une éternité. En français, on parle d’une expérience « à couper le
souffle ». Cela signifie simplement que, pendant un certain temps, vous
avez simplement oublié de respirer.
Comment retenir son souffle ?
On m’a souvent demandé comment je réussissais à retenir mon souffle

si longtemps - environ neuf minutes. C’est facile de comprendre quand
on pratique le yoga, parce que finalement c’est un simple contrôle de
son esprit et de son système nerveux automatique bien qu’il ne soit pas
soumis à la volonté. Il existe une énorme différence entre « retenir son
souffle » et « ne faire qu’un » avec le souffle que l’on retient.
« Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est
parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles. »
SÉNÈQUE
Retenir son souffle consiste à créer une pause physique et mentale au

cours de laquelle on ne respire pas. Retenir quelque chose sous-entend
un effort à produire, alors que « laissez-faire » est un acte passif, sans
effort. Mais lorsque ni vous ne respirez, ni vous ne retenez votre souf-
fle, vous faites simplement une pause et c’est là que l’esprit peut com-
mence à se détendre. C’est à la surface de ce lac calme des pensées que
l’âme et l’intuition peuvent se refléter ou se révéler. De même que pour
le yoga où il existe plusieurs cheminements possibles pour atteindre
l’illumination du samadhi, il existe de nombreuses techniques d’apnée
qui permettent d’atteindre un niveau de conscience plus élevé.
Pour être bon en apnée, il est crucial d’être capable d’oublier le temps
ou de le dissoudre. Le flow peut vous le permettre puisque vous ne
faites plus qu’un avec vos actions. Ou bien lors d’une méditation qui
vous permet de vous oublier et d’entrer dans une sorte de transe - un
peu comme lorsque vous vous perdez dans vos pensées. Regarder sa
montre ou penser au temps qui passe sont les dernières choses à faire
quand on retient son souffle. Dès que vous pensez au temps, il prend vie
Une tension physique correcte et une tranquillité mentale sont

des facteurs importants pour l’entraînement et la compétition.

dans votre esprit.
Quitter sa conscience de manière consciente permet de retenir son
souffle parce que c’est beaucoup plus facile si vous n’êtes pas « présent ».
Il s’agit de maintenir des niveaux de conscience et de contrôle neutres.
Lorsque je fais des apnées de longues durées, je parviens à une forme
de conscience passive. Seul, un petit « canal de lumière » reste ouvert
sur mon environnement extérieur. Ce canal de lumière est comme un
fil ténu qui constitue mon « cordon de sécurité ». Un peu comme nos
oreilles pendant le sommeil.
Lorsque nous sommes plongés dans un sommeil profond, nous
n’entendons rien, pas même une forte musique. En réalité, nous
entendons tout mais nous n’enregistrons rien parce que nos sens sont
endormis. Nous réagissons uniquement aux alertes - si l’on crie notre
nom, ou si l’alarme du réveil sonne. Vous avez certainement déjà essayé
de vous réveiller juste avant la sonnerie de votre réveil ? Même quand
notre conscience est « endormie », il existe une sorte de conscience qui
flotte au dessus de notre niveau de conscience normal et qui veille. J’ai
travaillé cette capacité à « revenir » à moi juste avant de terminer une
plongée.
Dissoudre ses pensées
J’aimerai vous raconter comment j’exécute mes apnées et ce que

j’expérimente. Mais je vais d’abord répondre à une question que l’on me
pose souvent : à quoi puis-je bien penser pendant mes longues apnées ?
Cette question est assez pertinente et je peux facilement comprendre
pourquoi on me la pose. Mais c’est une question très difficile. La
meilleure réponse serait de dire que ce n’est pas important ce à quoi
l’on pense mais plutôt comment l’on pense.
Plusieurs méthodes de gestion des pensées existent. Une méthode
proactive consiste à éliminer simplement les pensées négatives qui nous
mettent en colère ou qui nous rendent triste ou agité en les remplaçant
par des pensées positives ou neutres. On peut également essayer de
supprimer les pensées négatives en se concentrant sur un état d’esprit
positif. Le fait de ralentir la vitesse de ses pensées permet d’être plus
serein. Une autre approche consiste à imaginer, de manière passive,
ses pensées transportées sur des trains qui passent devant nous. Vous
pouvez, si vous le souhaitez, sauter dans un des trains (une pensée)
pour l’examiner. A quoi ressemble t-elle ? Si une pensée désagréable
apparaît, il suffit simplement de la laisser passer. Il ne faut ni s’agiter,

ni essayer de l’éliminer. Si elle ne disparaît pas, il faut la laisser pour ce
qu’elle est et lui sourire.
Cet exercice est un bel exemple de méditation de pleine conscience.
Vous pouvez consciemment observer et accepter les pensées naissantes
sans les juger, ni les analyser. Vos pensées peuvent se déplacer sur
différents niveaux. Vous pouvez apprendre différentes techniques
d’imagerie et de méditation. En améliorant votre capacité à observer
vos pensées et à y être attentif, vous serez, plus tard, capable de faire
passer à votre cerveau un message efficace, de contrôler le flot de vos
pensées et d’en créer de nouvelles plus positives.
En écoutant votre corps, vous pouvez apprendre beaucoup de
choses sur vous-même. En élargissant la conscience que vous avez
de votre corps et de votre esprit, vous vous connectez à vous-même
d’une manière nouvelle et différente et parvenez ainsi à un niveau
supérieur de relaxation, de concentration et de méditation. Vous devez
simplement ne faire plus qu’un avec vous-mêmes. Vue sous cet angle,
la méditation n’a rien à voir avec une religion ou autre mystère ou rituel
obscur. C’est plutôt assez naturel chez l’homme. Et c’est un acte qui peut
être perfectionné.
Parfois, j’essaie de dissoudre mes pensées « normales » pour me
concentrer sur les mouvements de mon corps ou sa position. Le cœur
est un organe central qu’il faut essayer de sentir et de contrôler. Au cours
de mes meilleures plongées, j’ai pu ressentir mon cœur intensément. Il
bat à un rythme très doux et très confortable et ses vibrations, ou son
bruit si vous préférez, absorbent entièrement mon esprit. Une fois que
vous arrivez à établir un bon contact avec votre cœur, il faut apprendre
à l’écouter et à l’influencer significativement. Vous deviendrez ainsi
rapidement bon en apnée.
Une autre technique amusante que j’utilise parfois est de faire
virtuellement pivoter son corps dans son esprit. Lorsque je suis
sur le ventre, en apnée sous l’eau, j’imagine que mon corps pivote
lentement à 90 degrés selon son axe longitudinal pour me mettre en
position verticale. Puis une fois que je me suis lentement remis en
position horizontale, je pivote à nouveau à 90 degrés de l’autre côté.
Naturellement, je ne bouge pas d’un millimètre, mais j’ai vraiment la
sensation de pivoter dans l’eau.
Un conseil utile : il vaut mieux fermer les yeux. En plus d’économiser
de l’oxygène sur un stimulus visuel qui n’a pas d’importance, c’est plus
facile de contrôler ses pensées et donc les réactions de son corps quand
on tourne son regard à l’intérieur de soi. Voyager dans son univers
intérieur permet d’apprendre de nombreuses choses très excitantes sur

Quand j’ai eu l’honneur de rencontrer Ms. Sueko Matsuoka, elle était âgée de
82 ans. C’était une ama professionnelle (pêcheuse de perle japonaise) depuis
1942 et elle n’avait jamais eu de congé maladie en plus de 60 ans. Elle contin-
ue de plonger plus de quatre heures par jour et elle a l’intention de continuer
pendant de nombreuses années à venir. L’histoire de sa vie est l’une des plus
marquantes et inspirantes que je connaisse.

soi. En plus, vous vous détachez de votre entourage qui est souvent une
source de distraction au quotidien. Si vous êtes constamment sollicité
par le monde extérieur, comment allez-vous parvenir à vous relaxer et à
recharger vos batteries ?
Retenir son souffle dans l’eau
La fameuse réplique « On est bien mieux tout au fond » tirée du film

le Grand Bleu, résume bien l’essence même de l’apnée, ce sport qui
consiste à retenir sa respiration sous l’eau. Aussitôt que vous plongez
sous la surface, vous pénétrez dans un autre univers et vous tournez
votre regard vers l’intérieur. Lorsque vous arrêtez de respirer et que
vous vous laissez tomber lentement dans les profondeurs sombres
et calmes, vous retournez vers un état que vous avez très bien connu
mais dont vous ne vous souvenez pas - une période d’apesanteur et
de confort dans le ventre de votre mère. Les souvenirs des débuts de
votre vie, quand vous flottiez dans ce petit réservoir rempli d’eau au
son des battements d’un cœur, sont profondément ancrés dans votre
cerveau ou votre moelle épinière. Une époque de votre vie où la notion
du temps linéaire n’avait pas encore été introduire et où le moindre de
vos besoins était satisfait.
Il est impossible d’exprimer avec des mots les expériences vécues
sous l’eau, quand l’eau caresse avec tendresse votre visage et votre
corps, que votre pouls ralentit et que votre cerveau se détend. Sous
l’eau, vous êtes immédiatement coupé du stress et de l’agitation de la
vie quotidienne - il n’y a plus de sonneries de téléphones, de messages
SMS ou de messageries électroniques saturées de messages, plus de
factures d’électricité ou autres tracas de la vie de tous les jours qui
consomment notre temps et épuisent notre énergie. Rien d’autre ne
vous rappelle à la surface que ce souffle en rétention qui vous raccroche
à la vie. Il n’y a plus que vous et la pression grandissante dans votre
poitrine qui ressemble à une étreinte amoureuse et les vibrations de
la mer profonde et calme. Il est assez vraisemblable que ces vibrations
profondes et calmes ne soient rien d’autre que celles du mantra Om, le
son de l’univers, qui instille la vie dans chaque cellule de votre corps.
En apnée professionnelle, vous êtes en concurrence avec celui qui
retiendra sa respiration le plus longtemps - vous « stressez » donc votre
corps et votre mental à un degré tel que certains le considèrent comme
extrême. La connaissance de soi et la capacité à se relaxer sont donc
extrêmement importantes. Et vous pouvez utiliser ces qualités avec le

En situation de stress, la capacité de contrôler son corps et son mental et
d’atteindre un état de flow permet d’optimiser ses performances.
même succès dès que vous êtes remonté à la surface. C’est pour cela
que l’application des techniques d’apnée à la vie de tous les jours est si
agréable et bienfaisante.
Si vous vous adonnez à des activités aquatiques, comme le surf, le
kayak, le rafting, etc., il est important d’avoir des connaissances de
base en apnée. Notamment pour les personnes qui passent du temps
sous l’eau, qui font de la plongé en bouteille, celles qui travaillent avec
des animaux aquatiques, les sauveteurs etc. Les conditions peuvent en
effet changer sans préavis. Savoir comment retenir son souffle est un
important facteur de sécurité qui peut éviter les moments de panique
et aider à rester calme même en cas de danger.
« Celui qui connait le pranayama et le Kevali est le vrai yogi. Que ne peut-il pas
accomplir dans ce monde, celui qui maîtrise kevali kumbhaka ? »
GHERANDA SAMHITA

Retenir sa respiration est un véritable art qui peut apporter une foule
de bienfaits. C’est assez compliqué à différents niveaux, mais c’est aussi
assez simple à condition que vous ne pensiez pas trop. Vous pouvez
raisonnablement comparer la rétention du souffle à un exercice physique
d’équilibre. Si vous marchez sur une barre ou une poutre et que vous
avez un bon équilibre, c’est facile. Mais c’est lorsque vous commencez
à réfléchir à ce que vous faites ou à douter de vos capacités que vous
chutez. L’apnée, c’est exactement la même chose. Alors, écoutez votre
corps !
Le premier avril 2010, j’ai battu un record d’apnée en devenant la
première personne à passer la barre magique des vingt minutes. La
plongée a eu lieu dans une piscine avec des requins tropicaux après
avoir réalisé une hyperventilation à l’oxygène pur. Cette performance
a été inscrite dans le livre Guinness des records. Cette apnée a duré
20 minutes et 10 secondes et durant tout ce temps, j’ai utilisé différentes
techniques de concentration et de méditation comme la relaxation
corporelle, les souvenirs d’enfance et l’oubli de soi. Pour moi, cette
apnée était plus mentale que physique et j’étais intimement persuadé
que je pouvais supprimer mon réflexe respiratoire aussi longtemps, je
pensais vraiment que c’était possible.
Le noble art de la rétention du souffle
L’apnée, c’est-à-dire la plongée avec interruption temporaire volontaire

de la respiration, vient du grec et signifie « l’arrêt de la ventilation
pulmonaire ». Vous avez certainement entendu parler du syndrome
d’apnée du sommeil qui est une maladie au cours de laquelle le corps
« ublie » simplement de respirer pendant le sommeil.
Au cours de l’histoire, l’apnée a été utilisée à diverses fins. D’énormes
piles de coquillages retrouvées au cours de fouilles menées au Danemark
sur des peuplements remontant à l’âge de pierre, témoignent que nos
ancêtres récoltaient de la nourriture sous la surface. En Méditerranée
l’apnée est encore pratiquée pour ramasser des éponges. Au Japon,
les célèbres apnéistes, les amas, plongent dans les profondeurs pour y
pêcher des perles, des algues et des coquillages en retenant simplement
leur souffle. Lors d’un tour du monde en 1996, j’ai visité les Bajau qu’on
appelle « nomades de la mer » et qui vivent sur des bateaux sur l’île
de Célèbes et dans la mer de Sulu entre Bornéo et les Philippines. Les
Bajau sont un peuple nomade de la mer et ne vivent pas sur la terre. Ils
vivent dans des maisons flottantes et des maisons sur pilotis. Lorsque je

suis arrivé au port de Cebu, les jeunes Bajau ne plongeaient plus pour
récolter des éponges ou pêcher des poissons mais pour récupérer des
pièces de monnaie jetées dans l’eau par les touristes.
Aujourd’hui, l’apnée est largement pratiquée en tant qu’activités
physiques de loisirs comme en plongée avec tuba ou en chasse sous-
marine. Tout le monde peut plonger dans la mer, découvrir les animaux
multicolores et apprécier cette sensation de paix et cette liberté
d’apesanteur que l’eau procure.
Au cours de ces cinquante dernières années, l’apnée s’est de plus
en plus développée à un niveau professionnel avec plusieurs types
de compétitions. Les dix dernières années ont témoigné d’une vraie
renaissance. C’est en partie grâce aux grandes organisations de la
communauté d’apnéistes professionnels qui ont su attirer l’attention des
médias. L’apnée pourrait aussi correspondre aux nouvelles tendances
actuelles où de plus en plus de personnes cherchent à mieux se connaître
et à se rapprocher de la nature - c’est cette approche holistique de la vie
qui rapproche l’apnée et le yoga.
« Tout a commencé lorsque mon père a écrit à Stig pour lui demander
un autographe à l’occasion de mon anniversaire. Dans sa lettre, il lui
a expliqué que j’étais passionné par l’eau et par la plongée. J’ai reçu
une réponse de Stig qui me proposait un cours particulier à l’Aarhus
Freediving Club. J’étais ravi et dès le cours terminé, je me suis inscrit au
club où je suis depuis. Avant de commencer, j’étais incapable de nager
seulement 50 mètres en apnée dynamique, maintenant je fais plus de
100 m. J’ai aussi acheté un bel appareil étanche pour photographier
toutes les fascinantes créatures que je rencontre sous l’eau. »
Marcus Møller Bitsch, apnéiste de 16 ans
En apnée il y a une règle d’or :

Ne JAMAIS plonger seul !
Vous oubliez le temps et vous vous oubliez vous-mêmes lorsque vous

retenez votre souffle et que vous êtes en profonde méditation.

Mon record 8´40
Je vais maintenant vous inviter à me rejoindre sous l’eau en vous

racontant une de mes plongées. Je vais vous décrire les différentes
étapes de cette plongée. J’espère que vous reconnaîtrez les différents
aspects holistiques et physiques du yoga auxquels vous vous êtes déjà
familiarisé.
« C’est comme si je glissais sans tomber »

LE GRAND BLEU
Cette plongée a été réalisée durant l’été 2007 dans le cadre de la

compétition internationale Aarhus Triple Challenge et elle a duré
8 minutes et 40 secondes. Il s’agit de la meilleure performance mondiale
de cette année là et on m’a, à cette occasion, décerné le prix « World
Freediving Award 2007 ». C’était une plongée en apnée statique pendant
laquelle je suis resté immobile sous l’eau, juste en dessous de la surface,
en retenant mon souffle.
Respiration préparatoire
Avant une plongée de compétition, je passe environ quatre minutes

assis les yeux fermés et je respire tranquillement. Je me mets à genoux
dans une eau peu profonde (en posture du diamant), je garde mon dos
droit dans une position naturelle, je m’assure que ma poitrine est bien
ouverte et j’écoute ma respiration profonde, harmonieuse et lente. Je
me concentre mentalement sur ma relaxation, je souris intérieurement
et je me sens léger. Trois minutes avant de plonger, je respire un peu plus
profondément et toujours par le nez. Deux minutes avant, je commence
à respirer plus intensément et j’expire par la bouche à laquelle je donne
une forme d’entonnoir. On appelle cette technique « une purge » parce
que la bouche agit comme une valve et permet d’augmenter la pression
qui s’exerce sur les poumons, ce qui ouvre les alvéoles comme des fleurs
pour permettre au sang d’absorber une plus grande quantité d’oxygène.
Mes yeux sont toujours fermés et, si je les ouvre, je ne remarque rien,
je regarde simplement passivement - comme lorsque l’on est perdu dans
ses pensées. Les dernières trente secondes avant de plonger, je respire
encore plus intensément et je fais un seul et gros bâillement. Je me suis
entraîné à bâiller sur commande et, comme vous le savez, le bâillement
a un effet très agréable, très plaisant et très apaisant. En outre, il donne

au corps le signal qu’il est temps de se détendre complètement.
Je me sers de la respiration du yoga complète qui permet d’utiliser le
« ventre » (le diaphragme) et la cage thoracique de manière optimale.
Ma dernière expiration est plus profonde et plus longue que les autres.
J’affiche un léger sourire et lentement, avec contrôle, je remplis mes
poumons en commençant par la partie inférieure. Lorsque je ne peux
plus remplir d’air mes poumons, j’effectue un petit mouvement que je
perfectionne depuis de nombreuses années et, qu’à ma surprise, je n’ai
jamais vu aucun autres apnéistes pratiquer. En effet, lorsque je presse
légèrement mes doigts sur mes cuisses, la pression de mes poumons
chute un instant car la position de mon diaphragme est modifiée. En
relevant ma cage thoracique, je peux inspirer encore plus d’air dans la
partie supérieure de mes poumons et dans ma gorge à l’aide de mes
clavicules.
Ensuite, je « stocke » quelques litres supplémentaires d’air dans mes
poumons en utilisant la langue comme un piston. C’est une technique
d’apnée connue mais uniquement utilisée dans ce contexte, ce qui est
une honte car cette technique de « stockage d’air » pourrait servir en
de nombreuses autres circonstances. Nous reviendrons sur ce sujet
plus tard, dans le chapitre consacré à la respiration thérapeutique. Je
fais donc la carpe 12 fois de suite en enfilant mon masque avant de
m’allonger dans l’eau pour le chronométrage des juges.
Ralentissement du pouls et clair de lune
La pression qui s’exerce sur mes poumons remplis d’air est forte, mais
la sensation est supportable. Seulement quelques secondes sont
nécessaires avant que mon réflexe de plongée ne se déclenche et que
mon pouls commence à ralentir. Je m’assure que mon cou et surtout
ma langue sont complètement détendus et je crée une faible pression
entre ma gorge et la partie inférieure de ma langue pour que celle-
ci vienne s’appuyer légèrement contre l’arrière de ma bouche. Cela
permet de créer un « verrou » étanche à l’air qui, accompagné d’un
léger verrouillage du menton, le Jhalandara Bandha, me permettent de
retenir l’air à l’intérieur de mes poumons.
Après un bref instant, un disque de lumière clair m’est apparu. Comme
je l’ai dis, différentes techniques, comme la relaxation, la visualisation,
la concentration et la méditation peuvent être employées. Vous pouvez
faire appel à des pensées diverses ou vous souvenir de moments de
votre enfance ou de vacances en famille, en couple ou avec des amis.

Vous pouvez aussi vous remémorer de beaux moments ou de belles
émotions que vous avez eus sous l’eau, les bercements des courants
marins, la danse des algues, les couleurs des coraux ou peut-être les
rencontre avec les merveilleux animaux sous-marins - dauphins, requins,
tortues de mer ou petits poissons multicolores.
Mais, au cours de cette plongée, c’est ce petit disque qui est venu envahir
mon esprit. La lumière de ce disque était froide et sa couleur semblable
à celle de la lune. Il était auréolé de rayons de lumière qui prenaient la
forme de feuilles de lotus. Les couleurs passaient du bleu au vert avec
des notes d’orange au centre, évoquant les petites flammes d’un feu.
La lumière devenait par moments plus éclatante et plus éblouissante,
comme lorsque, sous l’eau, on observe les rayons du soleil à travers la
surface.
Rétrospectivement, je me souviens d’avoir déjà vu à deux reprises une
telle couleur et un tel disque. La première fois, c’était au cours d’une
plongée nocturne au milieu des années 90 avec mon ami et binôme
Christoffer. J’étais allongé au fond de la baie d’Aarhus et je regardais, à
travers la surface, le ciel étoilé éclairé par une large pleine lune. Pour
ceux d’entre vous qui n’avez jamais observé la lune en étant sous l’eau, je
peux vous dire que sa lueur est toute particulière, quasiment électrique,
vraiment différente de ce que l’on peut observer en surface. La seconde
fois, c’était en automne 2007 en Egypte, au cours du championnat Depth
Freediving World Championship. J’étais en train de descendre le long
d’un câble à une profondeur de 80 pieds avec deux apnéistes suédois et
je portais uniquement un masque de plongée.
J’ai pénétré à l’intérieur du disque de lumière et mon esprit s’est
évanoui. J’étais véritablement absent de la piscine et de la compétition.
Ici, il est intéressant de rappeler comment se manifestent les différents
phénomènes que sont les siddhis, les pouvoirs surnaturels du yoga, et
le moment où ils apparaissent. Lorsque vous avez retenu votre souffle
suffisamment longtemps en pratiquant le yoga, du brouillard, des
fumées, des vents chauds, du feu, des lucioles, des éclairs, des cristaux
ou encore la lune peuvent en effet apparaître devant vos yeux.
Signaux du corps
Cinq minutes se sont écoulées avant que les premiers signes du besoin
physique de respirer n’apparaissent, mais ils restent légers et je parviens
à différer les contractions de mon diaphragme. Après six minutes, mon
estomac commence à remuer, mais j’essaie de faire en sorte que les

contractions de mon diaphragme soient aussi minimes et douces que
possible. Les contractions augmentent légèrement après la septième
minute mais ne sont toutefois pas désagréables. Je vérifie que mon cou
est bien détendu et j’utilise ma langue pour atténuer les contractions
et la pression dans mes poumons. Après huit minutes, l’intensité des
contractions augmente, mais je les déplace sur les côtés de mon corps
en les accompagnant de plus en plus profondément pour me détendre.
Mentalement, je suis totalement concentré, presque en transe.
Après huit minutes et 30 secondes d’apnée, ma petite alarme interne
se déclenche me signifiant qu’il est temps que je remonte à la surface.
Après exactement 8 minutes et 40 secondes, j’émerge en expirant puis
je prends une profonde inspiration, envahi de bien-être et de bonheur.
Après cette longue apnée, ma première inspiration est un « hook-
breath », une technique qui consiste à retenir de l’air dans ses poumons
tout en augmentant la pression et en comprimant le diaphragme et
les muscles abdominaux avec la gorge et l’épiglotte fermées. Cette
manœuvre est utilisée par la plupart des plongeurs libres de haut niveau
parce qu’elle permet d’élever la tension de l’oxygène dans les poumons
et de libérer plus d’oxygène dans le sang. Le « hook-breathing » a
été inventé par des pilotes de combat au cours de la seconde guerre
mondiale afin d’oxygéner leur cerveau sous l’effet de l’énorme force
gravitationnelle. La technique est ensuite tombée en désuétude et je
crois qu’aujourd’hui seuls les apnéistes l’utilisent. Elle pourrait pourtant
être bénéfique en de nombreuses circonstances.
A l’issue de cette plongée, j’arbore un grand sourire et je m’assure
de bien respecter le protocole, conformément au règlement. J’attends
que les juges approuvent cette plongée par une « white card » qui est le
signe de la reconnaissance officielle de la plongée
A la découverte de son paradis intérieur
Un apnéiste est en permanence en train d’inventer et de tester de

nouvelles méthodes parce que c’est dans sa nature de rechercher et
d’améliorer tout ce qui est possible (et impossible). Mais aussi parce
que seule une quantité limitée d’oxygène est disponible avec une
seule inspiration. En général, les meilleurs apnéistes ont une bonne
connaissance de la physiologie humaine et animale ainsi que des divers
processus mentaux. Ils respectent aussi la nature et savent associer
et convertir leurs connaissances, expériences et intuition en résultats,
lesquels sont, dans le monde de l’apnée, mesurés en termes de temps,

de profondeur et de longueur.
L’apnée est plus un style de vie qu’un sport, c’est pour cela qu’il y
existe un fort intérêt pour la spiritualité. Même si la compétition en
plongée libre paraît axée sur les résultats, la relation entre le physique et
le mental est au cœur de cette pratique. L’équilibre et l’harmonie entre
l’esprit et le monde extérieur, entre l’homme et la nature en sont les
concepts fondamentaux.
Je peux en témoigner personnellement, une série de longues apnées,
de la relaxation et de la concentration/ méditation totale sont à l’origine
d’une sensation d’euphorie et de ravissement qui produisent une clarté
mentale pouvant persister pendant des heures voire même des jours
après une performance réussie.
« Dieu se trouve au fond de la mer, et je plonge pour aller le trouver. »

ENZO MAIORCA
La légende de l’apnée, Jacques Mayol, a raconté l’histoire suivante à la

suite d’un séjour en Inde. Il y avait rencontré un professeur à la retraite
qui avait abandonné sa carrière professionnelle pour partir se retirer
dans un petit village et se consacrer à la pratique du yoga dans le but
de se débarrasser de son ego. Il était âgé d’une soixantaine d’années
et, grâce à un entraînement intensif, il parvenait à retenir sa respiration
pendant plus de six minutes pendant ses séances de yoga. Après une
brève explication de la manœuvre de Valsalva qui permet d’équilibrer
la pression entre l’oreille externe et l’oreille moyenne, Jacques Mayol
l’invita à l’accompagner plonger au fond d’un lac. A sa première tentative,
le professeur est resté au fond du lac pendant plus de six minutes.
Lorsqu’il est remonté à la surface, il s’est exclamé : « Vous aviez raison
M. Mayol,…c’est en effet un raccourci vers le Samadhi ! » (Paradis).
« Cher Stig,
J’ai 76 ans, aussi je dois prendre grand soin de moi. A mon âge, il
s’agit surtout de conserver une bonne attitude philosophique pour
conserver son optimisme. Respirer correctement devient un vrai sport
et la dernière et ultime activité qu’une personne âgée puisse pratiquer.
Nous devrions tous entraîner notre respiration pour passer nos
derniers jours aussi confortablement que possible. La vie est souvent
une compétition avec soi-même pour surmonter les difficultés et les
problèmes qui chaque jour et chaque année deviennent plus graves.
Plus la « machine » est fatiguée, et plus le « carburateur » doit être
souvent ajusté. Autorisez-moi une métaphore. Si vous voulez ajuster
le carburateur de votre voiture, vous devez d’abord « étrangler » le

moteur puis tourner gentiment dans la direction opposée. Et nous
devrions faire de même avec notre « respiration-moteur ». Aussi, à
n’importe quel moment de la vie, c’est la retenue du son souffle qui
est la solution appropriée. Evidemment, il faut d’abord apprendre à
respirer profondément et correctement (avec son diaphragme) pour,
dans un premier temps, atteindre le niveau de relaxation recherché.
C’est seulement ensuite que l’on peut utiliser sa « second vitesse »
en retenant sa respiration longtemps. Les légères oscillations
et contractions du diaphragme deviennent alors des réactions
contrôlées. Et l’anxiété et le désespoir s’évanouissent dès que l’on
recommence à respirer. »
Guy Ackermann, journaliste et amateur de respiration

Hemance, Suisse
Les points communs du yoga et de l’apnée
L’apnée libre peut être vue comme un médiateur entre le yoga et notre
société fondée sur des connaissances modernes. C’est Jacques Mayol,
le légendaire apnéiste français, dont nous venons de parler, qui a fait
découvrir ces traditions orientales au monde occidental. Si vous ne
connaissez pas beaucoup le monde de l’apnée mais que le nom de
« Jacques Mayol » vous dit quelque chose, c’est sans doute parce que
vous avez vu ce long métrage de Luc Besson devenu un classique du
cinéma : le Grand Bleu, sorti en 1988. Le film raconte l’amitié entre
Jacques Mayol et son rival Italien Enzo Maiorca et a beaucoup attiré
l’attention sur l’apnée. Le film a également montré à quel point les
apnéistes pouvaient séduire les scientifiques parce qu’ils sont capables
de réaliser des performances extraordinaires en conditions contrôlées.
Au cours d’une plongée, les modifications physiologiques, telles que
le ralentissement du cœur et la modification de la circulation sanguine,
peuvent être décrites scientifiquement mais les sensations ressenties
sous l’eau par votre corps doivent être vécues pour être comprises.
Comme pour le yoga, ces expériences mentales voire spirituelles ne
peuvent pas être rationnalisées. Vous ne pouvez pas les comprendre
par la lecture seule - vous devez vous jeter à l’eau !
« J’ai pris conscience de toute la puissance d’une bonne respiration

pour la première fois en faisant un stage d’apnée avec Stig en mer
Rouge. Après avoir passé deux jours à faire des exercices respiratoires,
j’ai pu retenir ma respiration plus de quatre minutes sous l’eau. J’ai

été enivré par le surplus d’énergie mentale et par la paix intérieure
ressentie. »
Bjarne Brynk Jensen, 43 ans

Coach d’entreprise et consultant pour
les Jeux Olympiques d’hiver 2010 de Vancouver
On peut faire de nombreux parallèles entre l’apnée et le yoga.

Leurs objectifs communs étant d’optimiser et d’améliorer les
processus physiologiques et mentaux en apprenant à se connaître, à
s’autocontrôler et à s’auto-discipliner. Avec le temps, cela conduit à une
meilleure compréhension et un meilleur respect de la nature humaine
et de la manière dont les êtres humains interagissent entre eux et avec
leur environnement. Cela mène aussi à une meilleure compréhension
de notre respiration, un élément que nous partageons avec tous les
êtres vivants, et qui a une grande importante puisque nous pouvons
accomplir des choses incroyables dès que nous prêtons attention à
notre respiration.
De nombreuses postures et exercices respiratoires yogiques s’inspirent

du règne animal, c’est également vrai pour l’apnée. Nous nous inspirons
des techniques d’équilibrage et de nage des animaux marins mais
aussi, et assez largement, de leurs techniques d’apnée prolongée. C’est
impressionnant tout ce que vous pouvez apprendre rien qu’en observant
et en essayant des choses nouvelles.
« Je me souviens particulièrement d’une apnée dynamique en piscine

de 50 mètres. Lorsque je suis remonté à la surface parce que mon
niveau d’oxygène était faible, Stig m’a demandé pourquoi j’étais
remonté si vite. C’était surtout mon cerveau qui voulait respirer mais
mon corps était capable de nager beaucoup plus longtemps. Après
m’être entraînée, j’ai pu gagner quelques mètres. J’ai aussi commencé
à faire des séries sous l’eau et j’ai finalement aimé ça dès que je me
suis remise de ma première frayeur ! »
Mette Jacobsen, 37 ans

Nageuse professionnelle qui a participé à cinq reprises aux Jeux olympiques.
36 médailles (championnat d’Europe et championnat du Monde)

Développement personnel
Comme en yoga, les apnéistes font souvent preuve de pouvoirs

« urnaturels » - retenir leur respiration plus de dix minutes, plonger en
dessous de 200 mètres etc. Naturellement, il n’y a rien de surnaturel à
cela, et puisque contrairement au yoga, il existe des compétitions en
plongée libre professionnelles qui mesurent les résultats en mètres et
en secondes, les plus grands sceptiques sont obligés de reconnaître ces
résultats.
L’apnée permet ainsi de valider habilement l’ensemble des mythes
des anciennes écritures du yoga. Ce ne sont donc pas de simples contes,
et il y a probablement du vrai dans tout ce qui a été écrit sur le contrôle
ultime de sa respiration qui conduit à un contrôle ultime de l’esprit. Mon
expérience personnelle le confirme - laissez-moi vous donner un autre
exemple de la manière par laquelle j’ai essayé de combler l’écart entre
le monde physique et le monde mental.
En 2003, mon cher ami et partenaire d’entraînement, Peter Pedersen,
a battu un record du monde en plongeant à 200 mètres de profondeur
avec palmes. A cette époque, il était impensable de plonger au-delà de
cette profondeur. La joie et la surprise furent donc encore plus grandes
lorsque je fus le premier à passer la barre mythique des 200 mètres
lors d’une grande compétition internationale qui s’était déroulée au
Pays bas un peu plus tard cette année là. Quelques mois plus tôt, j’avais
tenté d’établir un record du monde en plongeant aussi longtemps et
profondément qu’humainement possible avec une seule inspiration,
sans palme. J’ai commencé par travailler sur les processus mentaux
pour la détermination des objectifs, l’imagerie mentale et la régulation
de la tension. Chaque matin était consacré au yoga, le programme
comprenait souvent des asanas (postures et exercices d’étirement),
de la concentration sur la respiration, du pranayama (contrôle de la
respiration), de la relaxation, de la concentration, de la méditation et des
prières. J’étais particulièrement concentré pendant le pranayama et mon
contrôle avait progressé au point de pouvoir retenir ma respiration plus
de huit minutes. J’étais également en assez bonne condition physique,
avec une performance cardio-respiratoire VO2 Max supérieure à 60. Je
cherchais à agrandir le champ de ma conscience (et mon subconscient)
grâce à un concept que j’appelle la « plasticité cognitive ».
Je me concentrais sur la transformation de mon mental et sur son
adaptabilité pour que mon subconscient accepte les images et les
pensées formulées au cours de mes séances de yoga. Je voulais que mes
rêves et que mes visions soient aussi intégrées à mon être que le reste

de mon corps. La respiration et les longues rétentions de souffle se sont
révélées être d’excellents outils pour renforcer et maintenir ces images.
En même temps, je consacrais beaucoup de temps à apprendre à
connaître mes propres réactions en cas de stress pendant les plongées
d’entraînement les plus longues (en temps). Lentement mais sûrement,
j’ai pu aller plus profondément en moi-même et traverser les différentes
couches de mon esprit. J’ai pu apprendre à connaître les signaux les
plus subtils de mon corps. Chaque plongée devenait une tentative de
record du monde - ce n’était jamais simplement pour le plaisir, mais par
curiosité, pour voir jusqu’où je pouvais repousser mes limites mentales
en les défiant constamment.
Atteindre mon plein potentiel est devenu un jeu, ce n’était plus qu’une
question de temps avant que je ne parvienne à contrôler l’ensemble
de mon système nerveux au point que la douleur ne joue plus de rôle
significatif. Peu importait que mes jambes deviennent lourdes, que ma
vision soit modifiée (effet tunnel, vision pourpre, en noir et blanc, etc.),
que j’entende des bourdonnements ou des retentissements, ni avec
quelle force mon diaphragme se contractait. Je restais concentré et je
conservais ma joie d’être dans l’eau - que j’adore - et je faisais du mieux
que je pouvais.
A la fin, la douleur était devenue une amie. Plus j’avais mal et plus
j’accédais à une tranquillité intérieure. C’était intéressant de rentrer
dans la douleur et de l’examiner de près plutôt que de la subir ! J’ai
découvert et améliorer au fur et à mesure un rythme interne sur lequel
je pouvais me concentrer et qui me permettait d’ignorer mes réactions
corporelles ainsi que mon environnement.
Naturellement, chaque jour ne se ressemblait pas. J’étais frustré
quand je ratais une plongée à cause d’un manque de concentration. Mais
j’ai aussi réussi à apprécier ces plongées interrompues et à apprendre à
tirer profit de ces échecs. J’ai probablement plus appris de ces plongées
parce qu’elles m’ont permis de réfléchir à ce qui ne fonctionnait pas -
et pourquoi. Les plongées réussies étaient évidemment fantastiques.
Les sensations d’être capable de se dissoudre ou de quitter son corps,
l’absence du temps, la tiédeur du courant, l’énergie interne pétillante,
l’exquis bien-être et la sensation de joie étaient sans comparaison. Ces
plongées m’ont donné la sensation d’être en mission et ont donné à
ma vie un sens profond, tout en me permettant, en même temps, de
me concentrer à 100 % en l’espace de quelques secondes. On peut dire
qu’au cours de ces plongées, relaxation, concentration et méditation
ont fusionné pour atteindre un niveau supérieur - mes performances
progressaient à chacune d’entre-elles, et je me rapprochais de mes

instincts les plus profonds et de mes valeurs les plus intimes.
En mars 2010, lors de mon record de monde (Guinness) en plongée sous
glace j’ai pu pleinement exploiter ma capacité à supporter la douleur
et à me concentrer complètement sur un objectif. Equipé uniquement
d’un maillot de bain et d’un masque, j’ai pris une inspiration et j’ai
plongé à 236 pieds (72 mètres) sous la glace d’un lac gelé. Même si l’eau
était extrêmement froide et paralysait pratiquement mon corps, j’ai pu

maintenir mon attention et me relaxer complètement pour terminer ma
plongée avec un sourire.
Comme en yoga, la dernière phase d’apnée est spirituelle - vous
cherchez à fusionner avec votre environnement, qui est en général
la mer. L’objectif n’est pas, comme certains le croient, de devenir un
poisson ou un dauphin, mais simplement de devenir un être humain
complet.
Réactions extrêmes
Si vous faites uniquement de la plongée en masque et tuba ou si vous ne

plongez qu’à l’occasion, il ne faut pas s’inquiéter des réactions de votre
corps. Vous ne pouvez pas être victime d’un accident de décompression,
une super saturation d’azote dans le corps due à une tension en azote
trop élevée dans vos poumons. Il n’y a aucun risque à nager et à regarder
les poissons, mais souvenez-vous de ne jamais nager ou plonger seul.
Lorsque vous tentez d’améliorer votre apnée, il faut toutefois prendre
des précautions parce que le corps est poussé à l’extrême et que de
nombreuses modifications physiologiques ont lieu. Si vous faites des
séries de plongées en apnée, c’est une règle d’or que de respirer en
surface trois fois plus longtemps que le temps que vous avez passé sous
l’eau. De cette façon vous évitez les accidents de décompression. Si
vous faites de nombreuses plongées en série, vous risquez en effet un
accident de décompression.
Même si cela a été prouvé dès les années 60 par le physiologiste danois
Poul Erik Paulev, de nombreuses personnes ignorent ce risque en cas de
plongées profondes répétitives. Si vous êtes victime d’un accident de
décompression en apnée, les conséquences sont les mêmes que pour
les plongeurs en bouteilles. La tension d’azote augmente et forme de
petites bulles pouvant bloquer les vaisseaux sanguins (par exemple dans
le cerveau) et empêcher la circulation du sang. Aujourd’hui, les meilleurs
apnéistes du monde atteignent de telles profondeurs que l’oxygène (O2),
le dioxyde de carbone (CO2) et l’azote (N2) peuvent devenir des poisons
pour le système nerveux et provoquer des tremblements, des paralysies
Le corps réagit efficacement en conditions extrêmes. Au cours de cette plongée

profonde sous la glace à l’occasion du Oslo Ice Challenge 2009, mon réflexe
de plongée a été particulièrement fort et le besoin de respirer complètement
absent.

ou des troubles du comportement. On parle, pour l’ensemble de ces
phénomènes, de narcose.
Si vous ne prêtez pas attention aux signaux de votre corps, c’est-à-
dire de « la petite sonnette d’alarme » dont je parlais plus haut, vous
risquez la samba après une apnée. Une samba survient lorsque vous
avez retenu votre respiration trop longtemps et que vous avez franchi
les limites de votre corps, ce qui entraîne des tremblements et un esprit
qui n’est pas très clair parce que le système nerveux est sous pression et
que la tension en oxygène est faible.
Si on appelle cet accident une samba c’est parce que dans certains
cas la série de convulsions incontrôlables du corps s’apparentent
aux mouvements d’un danseur de samba. Lorsque vous ignorez
complètement les signaux d’alerte de votre corps ou si vous êtes
incapable d’y réagir - par exemple si vous êtes pris dans un courant - cela
revient à franchir une intersection alors que les feux sont rouges - vous
risquez l’évanouissement - c’est-à-dire une perte de conscience.
Ni la samba, ni la syncope ne sont désirables, mais je dois préciser
qu’il n’existe aucune preuve scientifique démontrant qu’elles pourraient
endommager le cerveau ou toute autre partie du corps - ni à court
terme, ni à long terme, mais nous y reviendrons plus tard.
Il convient également de noter que même en cas de perte
de connaissance, cela ne signifie pas que le cerveau ou le corps
manquent d’oxygène. De nombreuses personnes méconnaissent ce
point fondamental ou oublient comment leur corps fonctionne. Aussi
longtemps que le cœur bat, le sang oxygéné alimente le système, même
lorsque le cœur bat lentement comme lors d’une rétention du souffle.
La perte de conscience est un mécanisme de défense du corps
indiquant qu’il est sous une pression énorme. Perdre connaissance
permet d’économiser de l’oxygène et de l’énergie et se produit avant
qu’un réel endommagement du cerveau n’ait lieu. Il y a des exemples
de personnes qui se sont noyées pendant 30-40 minutes et qui ont été
ranimées en gardant plus ou moins de séquelles. L’eau glacée augmente
les chances de survie puisqu’elle intensifie le réflexe de plongée.
Le dauphin qui est en vous
Le réflexe de plongée mammifère est commun aux êtres humains et aux

autres mammifères et consiste en un ensemble de réflexes activés par le
refroidissement du visage (par exemple : l’immersion de la face au cours
d’une plongée) ou par l’arrêt de la respiration. Le réflexe de plongée est

un mécanisme physiologique intelligent qui permet au corps de tolérer
des niveaux faibles d’oxygène. C’est en partie grâce à une bradycardie
qui limite la consommation d’oxygène et à la constriction des vaisseaux
sanguins périphériques dans les bras et les jambes qui permet de
redistribuer le débit sanguin vers les organes vitaux tels que le cœur et
le cerveau qui ont le plus besoin d’oxygène.
Les modifications du corps s’opèrent relativement rapidement, dans
les 30 secondes. Le réflexe est préventif parce qu’il est initié avant que
le niveau d’oxygène ne devienne trop faible (point critique). En plus, la
grande quantité de sang qui s’accumule dans les vaisseaux sanguins des
poumons agit comme une mesure de protection, parce que les fluides -
contrairement aux tissus et aux os - ne peuvent pas être comprimés. Le
sang empêche ainsi aux poumons de s’effondrer sous la pression élevée
des profondeurs.
Une autre manifestation du réflexe de plongée peut être observée
chez les nouveau-nés lorsqu’ils sont sous l’eau. La trachée, proche
des cordes vocales, se ferme spontanément pour éviter que de l’eau
ne pénètre dans leurs poumons. Ce réflexe est initié aussitôt qu’il y a
un contact avec de l’eau. Toutefois il disparaît lorsque l’enfant atteint
approximativement l’âge de six mois.
Des études récentes ont montré que la rate, qui contient des globules
rouges, joue également un rôle important au cours des plongées et
des arrêts ventilatoires. Après un certain nombre de plongées, la
rate se contracte et expulse une large quantité de globules rouges
dans le système circulatoire. La contraction de la rate a lieu bien plus
tardivement que les autres réflexes de plongée. La libération des globules
rouges permet de stocker plus d’oxygène dans le sang. Cette quantité
supplémentaire de globules rouges permet au corps de retrouver son
équilibre normal plus vite à l’issue d’un arrêt respiratoire prolongé. Pour
le dire simplement, la rate agit comme une sorte de « turbo » - pendant
et après une longue apnée.
Les mammifères marins comme les baleines et les phoques ont
naturellement un réflexe de plongée bien développé qui leur permet de
rester immergés sur des périodes prolongées. Les cachalots, les phoques
et les éléphants de mer sont, pour plusieurs raisons, d’excellents
apnéistes capables de retenir leur respiration plus d’une heure. D’abord,
ces animaux ont une relativement grande quantité de sang et un taux
élevé de globules rouges qui fixent l’oxygène au moyen d’une protéine :
l’hémoglobine. En outre, ils ont une concentration plus élevée de
myoglobine, une molécule qui transporte l’oxygène vers les muscles.
Avez-vous déjà vu de la viande de baleine ou de phoque et vous êtes-

vous déjà demandé pourquoi elle était si foncée ? La myoglobine est la
réponse. Plus la myoglobine contient de fer, plus la viande se colore en
marron.
Les mammifères marins (plongeurs) sont aussi capables de refroidir
leur cerveau, ce qui les aide pendant les longues apnées. Plusieurs
études montrent que les phoques peuvent abaisser la température de
leur corps et de leur cerveau jusqu’à 3 degrés Celsius et réduire ainsi
considérablement leur métabolisme et leur consommation d’oxygène.
Contrairement aux humains, les phoques peuvent complètement
couper leur circulation sanguine vers les membres et rediriger le sang et
l’oxygène vers les poumons, le cœur et le cerveau.
La théorie du primate aquatique
Les points communs entre l’homme et les animaux marins sont saisissants
puisqu’ils possèdent des réflexes et adaptations physiologiques à la vie
aquatique identiques. Ce n’est pas nécessairement des coïncidences et
il se peut qu’il existe une explication naturelle.
Beaucoup de personnes sont attirées par l’eau et la plupart des enfants
l’adorent. En fait, les nouveau-nés peuvent nager et flotter grâce à leur
épaisse couche de graisse, leur réflexe de nage naturel (mouvements
de bras et de jambes pour patauger/nager) et leur réflexe de plongée
inné qui empêche l’eau de pénétrer dans leurs poumons. On peut donc
raisonnablement se demander pourquoi un mammifère terrestre tel
que l’homme est un relativement bon nageur, en particulier si on le
compare à ses plus proches parents, les grands singes.
La théorie la plus courante sur l’évolution de l’homme moderne
consiste à dire que nos ancêtres sont devenu bipèdes il y a environ
cinq millions d’années en apprenant à marcher sur les vastes savanes
d’Afrique. L’usage de nos mains devenues ainsi libres nous a permis de
manipuler les armes et autres outils, mais certains éléments contredisent
l’hypothèse de la savane.
En effet, face à cette théorie la plus couramment acceptée, une nouvelle
hypothèse a vu le jour. L’homme ne ressemble ni anatomiquement,
ni physiologiquement à un animal terrestre type. Par exemple, nous
avons une peau « nue » et possédons, à la place de fourrure, une
épaisse couche de graisse sous-cutanée. La fourrure (ou les plumes)
sont les meilleurs isolants en milieu terrestre alors que la graisse est
plus efficace dans un milieu aquatique. Nous avons un corps et une
colonne vertébrale allongés, une grosse tête et une façon de marcher

qui ne semble pas naturelle et qui suggèrent que nous appartenons à
un groupe entièrement différent, c’est à dire les mammifères marins.
Bien entendu, les humains ne descendent pas des dauphins ou des
phoques, mais beaucoup de traits commun nous conduisent à une
théorie du primate aquatique. Selon cette théorie formulée par le
zoologiste Sir Alister Hardy et développée en particulier par l’auteur
Elaine Morgan, les ancêtres de l’homme moderne auraient vécu le long
des côtes de l’Afrique de l’Est. Cet environnement côtier aurait permis le
développement de traits avantageux en milieu humide, en bord de mer
ou autres étendues d’eau. Ces premiers humains ont ainsi adopté une
stature et une locomotion bipède parce qu’ils évoluaient dans des eaux
peu profondes à la recherche de coquillages et autres nourritures. Ils
développèrent leur réflexe de plongée en allant chercher des poissons
et autres produits de la mer sous la surface. Cette nouvelle source de
nourriture étant riche en acides gras oméga-3, un composant majeur de
l’huile de poisson, l’augmentation de la taille du cerveau en un temps
relativement court a ainsi pu être favorisée. Aujourd’hui, la science
montre que les acides gras polyinsaturés sont importants pour le
développement d’un cerveau sain et pour la fonctionnalité du système
nerveux.
La capacité à contrôler leur système respiratoire aurait été essentiel
pour les plongées et, associée à un cerveau complexe, l’apparition d’un
langage complexe a pu se développer. J’ai eu le plaisir d’accompagner
un large groupe d’orques de Norvège en participant à une pêche aux
harengs juste au nord du cercle polaire. J’ai donc été le témoin de leur
répertoire extrêmement varié composé de sons incluant des cliquetis,
des sifflements et des tonalités allant de très graves à très aigues.
Nous ne pouvons être certains de l’évolution exacte de l’homme il y
a cinq millions d’années, mais il est captivant et intéressant d’imaginer
que notre capacité à contrôler notre système respiratoire ait pu donner
naissance au système de communication linguistique avancé qui est le
nôtre et donc de participer à l’évolution sociale de l’homme.

Exercices
Vous avez désormais appris à contrôler votre corps et votre mental grâce
aux exercices de relaxation et de concentration. Vous avez également
mieux conscience de votre respiration et parvenez donc à avoir un
meilleur contrôle de votre souffle. Vous êtes alors prêt à explorer la
science de la respiration : le pranayama.
Le pranayama dans la pratique
Examinons maintenant le pranayama et quelques techniques

respiratoires spécifiques. Elles vous aideront à débuter les exercices qui
vous permettront de maîtriser le noble art de la respiration et de sa
rétention.
Comme je l’ai déjà dis, le pranayama classique comporte trois
phases : l’inspiration, l’expiration et la pause intermédiaire (kumbhaka).
Lorsque vous retenez votre souffle avec les poumons remplis d’air, on
parle d’antara kumbhaka et lorsque vous retenez votre souffle avec
les poumons vides, on parle de bahya kumbhaka. L’art du pranayama
consiste à contrôler les trois phases de sa respiration, notamment
l’expiration et la pause intermédiaire.
Lorsque vous commencez à pratiquer le pranayama, ne retenez
pas votre souffle mais faites en sorte que votre inspiration et votre
expiration aient la même durée (ratio de 1:1). Lorsque vous contrôlez
votre respiration de manière à ce qu’elle soit harmonieuse, vous pouvez
rallonger votre expiration à deux fois la longueur de votre inspiration
(ration de 1:2). Une semaine peut être nécessaire pour parvenir à cela,
peut être même un mois ! Vous pourrez ensuite commencer à faire une
pause entre l’inspiration et l’expiration (ration de 1:1:1). Une fois cela
accompli, le ratio peut varier de plusieurs manières, mais celui qui est
très couramment employé est de 1:4:2. Il suffit par exemple d’inspirer 10
secondes, de retenir sa respiration 40 secondes et d’expirer 20 secondes.
Dans cet exemple, un cycle durera 1 minute et 10 secondes.
EXERCICES 159
Chaque exercice possède plusieurs variantes mais nous ne verrons que
les plus simples et les plus importantes. La règle de base consiste à ne
pas commencer immédiatement par les rétentions de souffle. Il ne doit
donc pas y avoir de pause entre l’inspiration et l’expiration si ce n’est
la pause naturelle du changement de direction du souffle. Il est, au de-
meurant, essentiel que ce changement de direction soit réalisé avec le
plus de délicatesse possible. Imaginez une douce ligne courbe ondulant
de haut en bas. Lorsque vous arrivez au « point le plus haut » de votre
inspiration, prenez votre temps et marquez une légère pause. Expirez de
manière similaire, calmement. Inspirez à nouveau calmement lorsque
vous atteignez « le point le plus bas » de votre expiration.
Cela peut sembler anodin, mais mon expérience m’a appris que cette
courbe était la chose la plus importante à comprendre (et à contrôler)
pour parvenir à une respiration parfaite et harmonieuse. Si votre courbe
forme des pics abrupts, quelque chose ne va pas. Essayez de représenter
la courbe de votre cycle respiratoire ou demandez à un ami de le faire
pour vous, préférablement à votre insu sinon vous aurez tendance à
modifier votre rythme.
Le pranayama comprend une série d’exercices de respiration ayant
différents impacts sur votre corps et sur votre esprit. Les exercices
sont généralement réalisés assis, la position du lotus étant celle
recommandée. De nos jours, cette position assise est jugée difficile à
maintenir car les jambes ne sont pas très souples ni habituées. Mais,
avec quelques mois de pratique, vous serez capable de rester dans cette
position. Souvenez-vous qu’une posture ne doit jamais être douloureuse
Jambes croisées Posture du diamant
EXERCICES 160
Demi-lotus Position du lotus
et faites particulièrement attention à vos genoux ! Au début, lorsque j’ai

commencé à m’asseoir en position du lotus, je n’y restais que quelques
secondes pour m’y habituer mais au fur et à mesure je suis parvenu
à y rester plusieurs minutes. Lorsque les jambes sont verrouillées en
position du lotus, la circulation du sang est inhibée au point d’engourdir
les pieds ou de ressentir des fourmillements. Au début, vos jambes
prendront une teinte bleutée, puis grisâtre et enfin marbrée, mais
vos jambes et votre système circulatoire s’adapteront à cette position
et vous serez capable de la conserver sans aucun effort et pendant
longtemps. Lorsque vous souhaitez « sortir » de cette position, faites
des mouvements lents et contrôlés. Souvent, il vous sera difficile d’étirer
complètement vos jambes et vous n’arriverez pas à rester debout tout
de suite. Frictionnez vos jambes avec vos mains et accordez-leur une
minute de repos.
Le demi-lotus et la posture du diamant sont d’excellentes postures
alternatives, plus faciles. Si vous n’y arrivez pas, asseyez-vous simplement
jambes croisées ou à genoux ou utilisez une chaise. Souvenez-vous de
maintenir un dos droit, une poitrine ouverte et un ventre détendu. Il
est préférable toutefois de vous asseoir dans une vraie position de yoga
puisque cela permet d’exercer une pression sur certains points clefs
(chakras), en particulier au niveau de la région génitale, ce qui vous
aidera à réguler le prana. La quantité de sang dans vos jambes sera en
outre réduite et le surplus sanguin sera redirigé vers votre cœur, vos
poumons et votre cerveau.
Lorsque vous vous asseyez jambes croisées, une large surface de
EXERCICES 161
votre corps est en contact avec le sol ce qui lui permet d’avoir le meilleur
équilibre possible. Enfin, une position « verrouillée » au sol offre une
certaine sécurité notamment pendant les exercices de niveau avancé au
cours desquels le corps peut être amené à trembler et à bouger.
Quelques uns des principes fondamentaux du pranayama qu’il
convient de respecter sont les suivants :
1) Respirer aussi calmement et harmonieusement que possible.

2) Inspirez toujours par le nez et exercez une légère tension au niveau
de l’abdomen.
3) Gardez les yeux fermés et écoutez votre respiration.
4) Maintenez votre corps dans une position naturelle.
5) Relâchez les muscles qui ne sont pas utilisés (particulièrement le
visage, le cou et les épaules).
6) Vérifiez que la pièce soit aérée et que la température soit adaptée.
7) Exercez-vous au même endroit chaque jour et portez des vêtements
amples.
8) Rappelez-vous de sourire intérieurement (et extérieurement !).
9) Exercez-vous entre 3 à 6 heures après un repas.
10) N’outrepassez jamais vos capacités naturelles.
Le pranayama peut être bénéfique pour tous mais il est important de

ne rien précipiter. Souvenez-vous que le pranayama est une discipline
extrêmement subtile. Aussi, progressez lentement et régulièrement car
l’effet sur vos poumons, votre système respiratoire et votre système
nerveux est sérieux.
Ne vous attendez pas à modifier votre silhouette ou à avoir une
santé de fer en vous exerçant seulement deux minutes par jour. Il
faut plus que cela. Mais, si vous faites un effort, vous obtiendrez des
changements positifs. Ils peuvent apparaître tout de suite mais pour
que ces changements soient permanents il faut compter entre un et
trois mois. Cinq à dix minutes de pranayama par jour est un bon début.
Prendre son temps et faire preuve de patiente et de détermination sont
trois conditions fondamentales. Comme mon ami indien Umesh le dit si
bien : « plus c’est lent, meilleur c’est ».
Le pranayama pour la relaxation
Voici deux exercices qui procurent un effet apaisant sur le corps et

sur l’esprit parce qu’ils agissent sur la division parasympathique du
EXERCICES 162
système nerveux (repos et digestion). Ces exercices sont notamment
recommandés pour les personnes qui souffrent de pression artérielle,
d’épilepsie, d’asthme, de migraines, de manque de sommeil, de stress
ou de dépression.
LA RESPIRATION UJJAYI (VICTORIEUSE)

Ujjayi signifie « souffle victorieux » car la respiration peut conquérir
agitation et stress. On parle souvent de « respiration psychique » parce
que son impact sur notre condition mentale est époustouflant. Le terme
peut également signifier « guerrier » en référence au torse bombé d’un
fort et fier guerrier. Dans un sens figuratif, la respiration victorieuse peut
conquérir nos démons intérieurs : la paresse, les mauvaises habitudes,
la peur etc. La respiration Ujjayi fait partie de tous les exercices de
pranayama de niveau avancé. C’est, à mon avis, la respiration la plus
importante de toutes.
L’exercice est extrêmement simple : il faut, en inspirant, exercer une
petite contraction de la glotte pour produire un sifflement régulier. Ce
son peut être décrit comme étant un peu « sec » - presque comme un
sifflet. Essayez dans un premier temps de produire le son « haaaa » avec
la bouche ouverte sur l’expiration, puis la bouche fermée, reproduisez
ce son « haaaa » en respirant par le nez. Une fois le son trouvé sur
l’expiration, essayez de le retrouver sur l’inspiration. Souvenez-vous
de bien relâcher le reste de votre tête ainsi que votre visage. Dès que
vous avez identifié l’endroit et la manière de contracter l’arrière de la
gorge et que vous avez réussi à contrôler ce mouvement, vous pouvez
laisser de côté ces sons et simplement laisser libre cours au flux de
votre respiration qui formera naturellement et subtilement ce son
« aaaaaahhh » à l’inspiration et à l’expiration.
Le son que vous entendez est une version amplifiée du son naturel
de votre respiration. Selon les anciennes écritures, ce son est une
sorte de prière qui se répète - un mantra qui sonne comme « so ham »
(l’âme du pratiquant). La clef de la respiration Ujjayi est d’exercer une
légère contraction de la glotte qui permet de contrôler entièrement le
flux d’air. En variant le degré de contraction à l’arrière de votre gorge,
vous pouvez gérer la quantité d’air qui entre (ou qui sort) ainsi que sa
vitesse. C’est le secret d’une respiration parfaite. La respiration Ujjayi est
l’exercice le plus important, le plus puissant et le plus efficace. Elle peut
être pratiquée n’importe où, debout, en marchant, en étant allongé,
en courant ou en nageant. Outre son effet relaxant, la respiration
EXERCICES 163
Ujjayi est aussi bénéfique pour les personnes qui souffrent de stress,
de dépression et d’asthme. La respiration Ujjayi est pratiquée pendant
toutes les asanas et constitue une technique de base pour de nombreux
autres exercices de pranayama.
LA RESPIRATION ALTERNEE (NADI SHODANA)

Nadi shodana signifie « purification des canaux ». C’est un exercice
utilisé pour nettoyer de nombreux canaux énergétiques (nadis). La
respiration alternée consiste à inspirer par une narine et à expirer par
l’autre afin de faire circuler l’air selon un large V inversé de l’intérieur
vers l’extérieur. Il faut se souvenir que l’énergie de la lune (froide) circule
dans votre narine gauche (ida) et que celle du soleil (chaud) circule dans
votre narine droite (pingala). L’objectif est d’équilibrer votre respiration
et de ce fait, votre mental.
Asseyez-vous confortablement et placez votre main droite en face
de vous. Repliez votre index et votre majeur vers la paume de votre
main. Amenez votre main en dessous de votre nez. Votre pouce peut
alors boucher la narine droite et votre annulaire, supporté par votre
auriculaire, peut boucher la narine gauche. Faites attention à ne pas
effleurer votre peau avec vos ongles, mais avec uniquement la pulpe de
vos doigts. Vous pouvez par ailleurs laissez votre main ouverte et placer
votre index et votre majeur entre vos deux sourcils. Ils auront un bon
support et cette position créera une bonne distance avec les doigts qui
bouchent les narines. Faites attention à ne pas créer de tension dans
vos épaules ni ailleurs dans votre corps. Utilisez toujours la main droite
même si vous êtes gaucher.
Pratique : expirez par les deux narines. Fermez la narine droite et
inspirez par la narine gauche. Ouvrez la narine droite et fermez la narine
gauche pendant que vous expirez par la narine droite. Gardez la narine
gauche fermée et inspirez par la narine droite. Ouvrez la narine gauche,
fermez la narine droite et expirez par la narine gauche. Ceci constitue
un cycle. Vous ressentirez rapidement les flux d’air formant un large V
inversé.
N’hésitez pas à associer cet exercice avec la respiration Ujjayi. Cherchez
à ce que votre inspiration soit aussi longue que votre expiration. En
fermant les yeux, il est plus facile de ressentir ce qui se passe dans
le corps. Essayez de diriger l’air aussi haut que possible dans le nez
et essayez de bien le ressentir à cet endroit. Vous pouvez également
visualiser le flux d’air, par exemple en imaginant un flux doré. Si vous
EXERCICES 164
voulez voir à quoi ressemble votre respiration, placez un miroir sous vos
narines et expirez. Vous pourrez alors visualiser le flux d’air. Si vous vous
tenez devant un grand miroir et placez un petit miroir sous votre nez,
la circulation de l’air sera encore plus visible - surtout si vous soufflez
fort. Cela ressemblera aux vapeurs de chaleur sur l’asphalte pendant les
journées chaudes de l’été. La respiration ujjayi (respiration par les deux
narines avec une légère contraction dans la gorge) ou bien la respiration
alternée (alterner en bouchant la narine droite et gauche) - avec ou sans
la respiration ujjayi sont utilisées dans le tableau suivant.
Les secondes sont uniquement indiquées à titre indicatif. Elles peuvent
être plus ou moins nombreuses ou bien vous pouvez les remplacer, par
exemple, par le nombre de battements de votre cœur. Le plus important
à respecter est le ratio inspiration:rétention:expiration:rétention qui
doit être conforme au tableau.
Les rétentions avec poumons pleins (antara kumbhaka) et avec
poumons vides (bahya kumbhaka) font partie de cet exercice et il est
important de progresser avec prudence et patience. Les passages aux
niveaux suivants sont indiqués mais peuvent varier en fonction de
chaque personne. Vous pouvez progresser sur les premiers niveaux en
l’espace de seulement quelques jours. Toutefois, plusieurs mois peuvent
se révéler nécessaires pour atteindre le dernier niveau.
Vous devez pratiquer les exercices de chaque niveau un minimum de
10 fois consécutives et préférablement chaque jour. Vous ne devez pas
être essoufflé, à bout de souffle - cela signifierait que vous avez avancé
trop rapidement.
Pranayama
Inspiration Rétention Expiration Rétention Ratio
(poumons pleins) (poumons vides)
1. semaine/
4 secondes ------- 8 secondes ------- 1:0:2:0
mois
2. semaine/
4 secondes 4 secondes 8 secondes ------- 1:1:2:0
mois
3. semaine/
4 secondes 4 secondes 8 secondes 4 secondes 1:1:2:1
mois
4. semaine/
mois
5. semaine/
mois
EXERCICES 165
Le pranayama pour la tonification
Le pranayama, ce n’est pas seulement de longues et profondes

respirations qui visent à un apaisement général. Plusieurs exercices
sont relativement intenses et tonifiants parce qu’ils stimulent la division
sympathique du système nerveux et augmentent la fréquence cardiaque.
Aussi les personnes souffrant de pression artérielle, d’un cœur fragile,
d’épilepsie ou d’insuffisance hépatique doivent être prudents dans
cette pratique ou exécuter les exercices relativement calmement.
Ces exercices purifient le sang et développe les poumons, le cœur,
le système circulatoire et surtout le diaphragme. C’est même mieux
qu’une longue session de natation ou un marathon ! Ils permettent
aussi de nettoyer le nez et les sinus et sont excellents pour prévenir
les rhumes ainsi que d’autres maladies plus sérieuses. En outre, c’est
une formidable alternative au lavage du nez (neti) recommandé avant
chaque session de pranayama. Ce qui est remarquable, c’est que les
inspirations et respirations rapides pratiquées pendant ces exercices
exercent un massage naturel sur le cerveau qui est lentement basculé en
raison du changement constant de la pression sanguine. Augmenter sa
fréquence respiratoire permet de diriger l’excès d’oxygène vers le corps
et le cerveau. Ces exercices de pranayama sont donc très revitalisants.
Deux des exercices les plus courants, réalisés dans une posture de
yoga assise, sont décrits ci-après
LE NETTOYAGE DU CRANE (KAPALABHATI)

Kapala signifie « bol, coupe ou crâne » et bhati signifie « brille ».
Kapalabhati vous permet donc d’avoir un crâne nettoyé qui brille.
Asseyez-vous sur le sol, les bras sont détendus le long de votre corps
ou bien les mains sont placées sur vos genoux. Videz vos poumons au
maximum. Maintenant, remplissez vos poumons d’air le plus possible -
prenez une longue et profonde inspiration. Videz l’air de vos poumons en
une seule expiration rapide en utilisant votre « ventre », un peu comme
lorsque vous vous mouchez le nez, simplement plus vite. Relâchez la
tension dans vos muscles abdominaux et votre diaphragme et laissez
l’air ré-entrer passivement. Lorsque vous expirez, assurez-vous que
votre estomac se déplace de haut en bas mais non pas vers l’extérieur.
C’est un détail très important et cette erreur est très commune chez les
débutants.
Commencez par faire 10-15 répétitions, avec un peu de pratique
EXERCICES 166
vous pourrez en faire plus. Lorsque vous serez capable de faire 60-
120 répétitions par minute, vous aurez atteint un niveau suffisant, mais
cela peut nécessiter des mois voire même des années. Vous pouvez
utiliser la respiration Ujjayi, mais avec beaucoup de légèreté. Souvenez-
vous que la poitrine doit rester passive au cours de cet exercice : seuls
les muscles abdominaux et le diaphragme sont sollicités. Cet exercice
travaille en opposition avec votre respiration naturelle puisque
l’inspiration est passive et que l’expiration est active. Cet exercice
renforce les fonctions cérébrales ainsi que la mémoire et la volonté.
LA RESPIRATION DU SOUFFLET (BHASTRIKA)

Bhastrika signifie « soufflet » et cet exercice est, de plusieurs manières,
similaire à celui du nettoyage du crâne. Toutefois, cet exercice est plus
puissant et la circulation de l’air est initiée par les muscles abdominaux,
le diaphragme et les muscles de la poitrine. L’estomac, les intestins,
les organes viscéraux et notamment les poumons sont nettoyés et
renforcés. Videz vos poumons en utilisant la respiration Ujjayi puis
inspirez rapidement et profondément (sans la respiration Ujjayi).
Expirez rapidement et puissamment à l’aide de votre diaphragme en
vous assurant que votre ventre se déplace de haut en bas et non pas
vers l’extérieur.
Comme je l’ai déjà dis, c’est un détail de la plus grande importance.
L’inspiration ainsi que l’expiration doivent être actives et d’intensité
similaire. Commencez par des cycles de 10-15 répétitions. L’objectif final
est de réaliser 60 respirations par minute. Pour intensifier la respiration,
vous pouvez utiliser vos bras et vos mains. Etirez vos bras au dessus de
votre tête, et rabaissez-les rapidement tout en courbant vos épaules
à l’expiration et en serrant les poings en même temps. Lorsque vous
inspirez, remontez les bras rapidement en les étirant au dessus de
votre tête en ouvrant vos mains. Vous ressentirez facilement les effets
sur vos bras, exactement comme s’ils constituaient un soufflet vivant.
De la même façon que le nettoyage du crâne, cet exercice est une
hyperventilation puissante où le taux de dioxyde de carbone dans le
corps chute en dessous de son niveau normal. Faites attention à ne pas
procéder hâtivement puisque vous pourriez vous sentir étourdi et même
vous évanouir passagèrement. Mais ce n’est pas du tout dangereux pour
la santé, vous reprendrez vite vos esprits, souvent avec des sensations
de picotement dans le corps qui ne sont pas désagréables.
EXERCICES 167
La puissance de la respiration
Optimiser vos
performances sportives
La respiration et le sport
J’espère que vous avez davantage conscience des effets positifs d’un
corps détendu et d’une respiration contrôlée. En respirant efficacement,
votre corps élimine les déchets inutiles, vos poumons sont renforcés et
votre système nerveux est harmonisé. Vos pensées se calment ce qui
permet de contrôler votre niveau de stress, d’abaisser votre pouls et
d’obtenir plus d’énergie. Et cela est possible au cours de la vie de tous
les jours, chez soi ou au travail.
« Celui qui respire à moitié, vit une demi-vie. »

ACHARYA MILIND KUMAR BHARDWAY
Grâce à vos connaissances nouvellement acquises sur la composition et

le fonctionnement de la respiration et la pratique des premiers exercices
de respiration et de rétention, vous pourrez vous en servir dans de
nombreux domaines. Notamment en sport et quelque que soit le sport
que vous pratiquez, occasionnellement ou à haut niveau. Le yoga et les
techniques d’apnée vous permettront d’améliorer vos résultats. Votre
entraînement n’en sera que plus excitant, stimulant et varié.
La respiration fait partie intégrante de tous les sports et s’ajuste en
fonction des besoins. Naturellement, la respiration s’utilise à des degrés
divers selon que l’on est marathonien ou archer. Scientifiquement et
intuitivement, la respiration est incontestablement fondamentale pour
pouvoir atteindre ses objectifs sportifs. Une respiration efficace permet
d’oxygéner l’ensemble des muscles du corps, de les faire travailler de
manière optimale tout en éliminant la grande quantité de dioxyde de
carbone produit par chaque cellule. Il est surprenant que l’enseignement
en éducation physique et sportive et l’entraînement sportif accordent
si peu d’attention à la respiration et ses différents aspects. Notre
culture occidentale n’a sans doute pas pour tradition de prendre en
considération des sujets aussi futiles et abstraits.
LA PUISSANCE DE LA RESPIRATION 171

Au contraire, on fait plus facilement référence à la musculature
des athlètes qui dépensent énormément d’énergie à la développer
et la renforcer. Les muscles font en effet fonctionner le corps mais
l’entraînement musculaire a des limites. Par exemple, les muscles sont
très lourds et un rameur, un cavalier ou un coureur de fond sont gênés
s’ils prennent du poids.
« Citius, Altius, Fortius. »

DEVISE OLYMPIQUE
Des muscles plus volumineux augmentent la consommation en

oxygène et en sucre ce qui est catastrophique pour un plongeur libre
ou un nageur en eau libre. Un athlète de haut niveau, dont les muscles
sont travaillés et préparés pour un sport en particulier, ne peut plus
améliorer sa performance purement en renforçant ses muscles. Une
solution simple mais souvent négligée consiste à réduire légèrement sa
masse musculaire tout en augmentant en même temps l’alimentation
en oxygène de chaque cellule pour ne pas réduire sa capacité globale.
Seules, la masse corporelle et la consommation en énergie brute sont
diminuées.
En travaillant sur sa respiration, on peut améliorer sa performance.
C’est pourquoi entraîner ses poumons a beaucoup à offrir, surtout si
l’on considère qu’ils servent de « filtre » et de « réservoir » au corps.
Si, en même temps, vous améliorez la qualité de l’air qui entre dans vos
poumons (indice d’octane plus élevé), votre corps pourra augmenter sa
performance à court et long termes : ses mouvements deviendront plus
explosifs et il sera capable de fournir des efforts plus longs et soutenus.
Une respiration consciente et bien régulée permettra également
d’acquérir un contrôle total de son mental, ce à quoi aspire tous les
athlètes - notamment en situation de stress.

« Pour garder la forme, je cours, je joue au tennis ou au squash, je
nage et je fais du vélo. C’est surtout en courant ou à vélo que je me
sers de ma respiration pour trouver mon rythme et améliorer mes
capacités. Au cours des 10-15 premières minutes de mes sessions
d’entraînement, je me concentre sur le rythme de mes mouvements
et de ma respiration pour me préparer le mieux possible à une longue
performance. Après un certain temps, je passe à un entraînement
fractionné et j’essaie d’améliorer mes résultats en variant le nombre
de secondes pendant lesquelles j’inspire et expire. J’acquiers ainsi
un plus grand contrôle de ma respiration ce qui améliore mes
performances sur des distances à la fois plus courtes et plus longues. »
Heidi Have, 38 ans

Responsable commerciale, Hewlett-Packard
Il ne fait aucun doute que, dans la plupart des sports, toute modification
du mental peut rapidement permettre à l’athlète d’être plus performant.
La psychologie du sport est extrêmement intéressante à cet égard. Mais
avant de travailler sur la préparation mentale d’un sportif, il est essentiel
que le « moteur » soit bien lubrifié et doté d’une puissance maximale.
Regardons de plus près comment la respiration et sa rétention peuvent
optimiser les différents processus physiologiques. Certaines idées que
je vais introduire pourront sembler un peu tirées par les cheveux en
comparaison avec un entraînement classique. Toutefois vous trouverez
ci-après des exemples concrets qui appuieront ces idées.
De bons poumons
Il n’est pas étonnant que les athlètes en bonne condition physique, les
chanteurs et les instrumentistes qui jouent des instruments à vent aient
souvent un volume pulmonaire supérieur à la moyenne. L’élasticité des
poumons et leur capacité à se contracter sont des éléments importants
du processus de respiration.
L’élasticité thoraco-pulmonaire est particulièrement importante
parce qu’elle exprime la résistance normale des poumons pendant la
phase active de la respiration, c’est-à-dire l’inspiration. Plus les poumons
sont élastiques, moins ils ont besoin d’énergie pour être remplis. Vous
pouvez économiser beaucoup d’énergie puisque, évidemment, vous
respirez assez fréquemment et souvent vigoureusement.
Les exercices respiratoires de renforcement des muscles spécifiques,
le travail d’endurance et les exercices d’étirement permettent d’assouplir

les muscles et les tendons de la cage thoracique. En l’espace de quelques
semaines, votre respiration devient plus efficace et harmonieuse.
En apnée, la plupart de ces exercices d’étirement sont réalisés les
poumons pleins - contrairement aux autres sports. Toutefois, de la
pratique est nécessaire. Une technique qui permet d’augmenter son
volume pulmonaire au-delà de la normale est la pratique de la carpe
(lung packing) qui est largement utilisée en apnée mais qui exige une
grande vigilance. Il ne faut jamais stocker trop d’air dans vos poumons en
une seule fois et toujours penser à écouter votre corps - préférablement
encadré par un instructeur.
Une expérience réalisée sur des nageurs professionnels suédois
a permis de montrer que cinq à six semaines de pratique de la carpe
pouvaient significativement améliorer leurs capacités pulmonaires.
C’est important, parce qu’un plus grand volume pulmonaire permet
à chaque inspiration de stocker plus d’oxygène et de mieux éliminer
le dioxyde de carbone. En outre, un plus grand volume pulmonaire
améliore la flottabilité ce qui permet aux nageurs de flotter plus haut sur
l’eau et donc de réduire la résistance que l’eau oppose au déplacement
de leur corps. Un volume pulmonaire supérieur favorise également une
meilleure oxygénation de toutes les cellules, ce qui permet au corps de
récupérer plus vite après des périodes d’entraînement intense comme
en handball, football et hockey sur glace.
Si, à l’occasion d’une pause, on inspire par le nez et expire par la
bouche, l’effet est optimal. En effet, une petite molécule de gaz, le
monoxyde d’azote (NO) présente dans les cavités nasales permet
d’améliorer l’oxygénation du sang dans les poumons pendant
l’inspiration et le monoxyde de carbone est plus facilement éliminé par
la bouche pendant l’expiration.
« Stig m’a aidé à entraîner mes nageurs afin d’optimiser leur

respiration, ce qui est crucial en natation de haut niveau. Il a prouvé
que le yoga et les exercices respiratoires pouvaient augmenter la
capacité pulmonaire. »
Bo Jacobsen, 43 ans, entraîneur en chef de WestSwim Esbjerg

4 fois champion du monde et ancien détenteur
du record du monde en nage avec palmes
L’entraînement en natation renforce les capacités pulmonaires parce que la

résistance naturelle de l’eau renforce tous les muscles respiratoires.

Un autre phénomène intéressant au niveau des poumons est que leur
fonctionnement se modifie au cours de la journée, comme celui du
nez. Il y a des périodes pendant lesquelles les poumons fonctionnent
mieux. Un tel détail ainsi qu’un si faible pourcentage d’augmentation
du volume pulmonaire peuvent sembler dérisoires pour certains, mais,
pour de nombreuses personnes, comme les athlètes de haut niveau et
les sportifs passionnés, cela permet d’optimiser les performances et
d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Les petits ruisseaux font les
grandes rivières.
Le cœur et le sang
Les athlètes qui font fréquemment des exercices cardiovasculaires ont

souvent un cœur plus gros et un système vasculaire très ramifié. Grâce
aux exercices qui permettent de travailler la puissance respiratoire
vous pouvez faire le même travail cardiovasculaire, efficacement et
rapidement. Si un athlète n’a pas la possibilité de pouvoir s’entraîner, il
existe de formidables alternatives. De très nombreuses solutions pour
se maintenir en forme grâce à la respiration existent, même en cas de
blessure prolongée diminuant sa mobilité. La rétention de la respiration
est une solution intéressante puisqu’elle stimule le cœur et le système
circulatoire.
Une respiration efficace a la capacité unique d’influencer la circulation
sanguine ainsi que sa composition et son acidité. Comme nous l’avons
vu, le réflexe de plongée est déclenché par la rétention du souffle et par
le contact de l’eau. La rate se contracte et libère dans le sang les globules
rouges qu’elle a stockés, augmentant ainsi les réserves d’oxygène dans
le sang. J’imagine qu’il existe de nombreux sports pour lesquels cela
offrirait un énorme avantage. Si vous retenez votre respiration les
poumons vides ou partiellement vides, l’effet sera encore plus grand et
plus rapide.
Le volume relatif des globules rouges ou hématocrite est le volume
occupé par les hématies dans un volume donné du sang total. En
général, le volume relatif des globules rouges (ou hématocrite) des
athlètes en excellente condition physique est faible comparé au volume
donné du sang total. Si le sang devient trop épais, il ne peut simplement
pas circuler assez rapidement à travers tous les fins vaisseaux. Il serait
intéressant d’étudier l’impact d’une légère augmentation de globules
rouges sur les performances sportives.
Différents exercices de rétention du souffle ont un effet sur le sang

à long terme et stimulent la production de l’hormone naturelle EPO
(érythropoïétine) au niveau des reins. Cette hormone promouvoit la
formation des globules rouges dans la moelle osseuse au rythme de
2 à 3 millions par seconde. Toutefois, chaque seconde, les reins éliminent
une quantité équivalente.
Comparée aux formations en haute altitude ou au temps passé
dans des tentes simulant un environnement de haute altitude (tente
hypoxique) et qui ont le même effet, la rétention du souffle est une
solution pratique et peu onéreuse qui permet d’augmenter le taux de
globules rouges dans le sang.
Muscles et cerveau
Une meilleure oxygénation des cellules musculaires améliore

nécessairement les performances et permet de fournir des efforts plus
intenses plus longtemps avant la formation d’acide lactique. En respirant
vigoureusement (hyperventilation), une large quantité de dioxyde
de carbone peut être éliminée du sang et le rendre plus alcalin. Des
expériences ont montré que les muscles qui fournissaient des efforts
modérés fonctionnaient mieux dans un environnement alcalin.
La myoglobine, une protéine qui est un autre élément important des
muscles, fixe l’oxygène et s’apparente à l’hémoglobine du sang. Toutefois,

la myoglobine libère moins facilement l’oxygène et constitue donc
une réserve supplémentaire d’oxygène dans les cellules musculaires.
Contrairement à la quantité d’hémoglobine modifiable, il est difficile de
modifier la quantité de myoglobine dans les muscles.
Une faible tension d’oxygène dans les muscles pourrait affecter la
quantité de myoglobine. Le réflexe de plongée activé au cours d’une
immersion poumons vides dans une eau très froide (sans combinaison)
le pourrait également. C’est assez extrême mais néanmoins intéressant
car la quantité de myoglobine provoque non seulement une meilleure
oxygénation des muscles mais fournit aussi une capacité tampon
supérieure pour les divers déchets cellulaires et retarde la production
d’acide lactique. Les phoques et les baleines fonctionnent de cette
manière, et ca marche !
Pour que le réflexe de plongée puisse influencer le système nerveux
et notamment le cerveau, il est primordial qu’il soit fort. Nous avons vu
comment la rétention du souffle pouvait rapidement ralentir le pouls, ce
qui est évidemment avantageux dans de nombreux sports. L’attention
est immédiatement accrue et un sentiment de sérénité obtenu.
Une autre méthode simple consiste à se recouvrir le visage,
notamment le front et la zone autour du nez, avec une serviette humide
froide. Le nerf trijumeau situé dans cette zone déclenche alors le réflexe
de plongée en ralentissant le pouls et en relaxant le corps. Vous pouvez,
de cette manière, rapidement calmer vos nerfs avant un match. En
travaillant sur le réflexe de plongée, il est possible de modifier le signal
envoyé au cerveau sur le niveau de dioxyde de carbone élevé. Après une
rétention du souffle prolongée, le besoin urgent de respirer est normal
car le niveau de dioxyde de carbone est élevé - mais non pas parce que
le niveau d’oxygène est bas. En d’autres termes, le corps est capable de
continuer la rétention du souffle. Chez les apnéistes expérimentés, le
système nerveux est entraîné à tolérer des niveaux élevés de dioxyde
de carbone et le réflexe respiratoire est seulement initié lorsque le
niveau d’oxygène atteint un minimum critique. Une expérience portant
sur un groupe de triathlètes a montré que seulement trois semaines
d’exercices de rétention de souffle étaient suffisantes pour augmenter
significativement la tolérance au dioxyde de carbone. Naturellement,
tous les sports sont concernés car tous les athlètes souhaitent et
peuvent se surpasser. Une respiration profonde et harmonieuse est
aussi avantageuse car tout le corps se détend immédiatement lorsque le
nerf vague est stimulé. Une expiration lente accompagnée par l’émission
d’un son obtenu en créant une légère résistance à l’air au moyen de ses
lèvres « psssss » est particulièrement efficace - Essayez !

La respiration mentale
Lorsque les capacités physiques commencent à s’essouffler, le mental

prend la relève. Les outils mentaux permettent à n’importe quel être
humain d’aller beaucoup plus loin et plus vite que les moyens physiques
et techniques le permettent. En toute modestie, je crois qu’une de mes
plus grande forces réside dans ma capacité à croire aux rêves à la place
des autres - et souvent, longtemps avant qu’ils ne les imaginent eux-
mêmes. Que cela s’explique par ma naïveté ou mon super-optimisme
enfantin, je ne suis pas capable de vous le dire.
J’ai entraîné l’équipe nationale danoise pour le Championnat du
monde d’apnée qui s’est déroulé au Japon en 2010. Les favoris étaient
les champions du monde en titre français qui formaient une équipe très
forte et les équipes des pays comme la Nouvelle-Zélande, le Japon et la
Finlande - l’équipe danoise était l’équipe la moins forte.
Les trois athlètes danois étaient en excellente condition physique
et s’étaient préparés du mieux possible. Toutefois, ils n’avaient pas
l’expérience de la compétition de haut niveau. Aussi, mon plus gros
défi était de les convaincre qu’ils étaient prêts à réaliser les meilleures
plongées de leur vie et à repousser leurs limites. Etonnamment, ils sont
tous parvenus à gérer le niveau élevé de stress et ont largement battu
leurs records personnels.
Ce sont les techniques d’imagerie mentale que j’ai utilisées pour
renforcer leurs ancrages mentaux (ou réflexes conditionnés) et leurs
croyances en leurs propres capacités qui ont permis d’obtenir ces
résultats exceptionnels. Mon défi majeur était de personnaliser mon
approche psychologique en fonction de chaque athlète individuel. J’ai
convaincu leurs subconscients qu’ils étaient capables de réaliser cette
incroyable performance en leur proposant des objectifs spécifiques
et en expliquant en détail comment et pourquoi ils étaient prêts à les
atteindre.
Pendant les finales, ils ont réalisés leur rêve de devenir les nouveaux
champions du monde et ils ont repoussé les limites de leur corps, de
leur esprit et de leur âme bien au delà de leur zone de confort. Grâce
à ces belles plongées, bien contrôlées, ils ont pu accéder au titre de
champions du monde d’apnée 2010. J’étais heureux d’avoir participé à
ce formidable résultat et je suis particulièrement fier du travail que nous
avons fourni en équipe.
La psychologie du sport moderne s’oriente essentiellement sur la
préparation mentale. Les athlètes essaient de renforcer leurs profils
psychologiques en modifiant leurs attitudes, leurs objectifs, leur

Encourager un fort esprit d’équipe peut permettre d’obtenir des résultats
incroyables.
motivation, leur anxiété de performance, leur concentration, etc.

On s’intéresse aussi énormément à la relaxation psychosomatique,
la visualisation, l’entraînement autogène et à de nombreuses autres
techniques.
Celles-ci sont utiles mais se limitent à des « techniques de pensées »
et, en tant que telles, présentent des faiblesses. Dans certains cas, vous
pouvez ne pas avoir le temps ou la tranquillité d’esprit pour pouvoir les
utiliser - avant ou après une compétition. Si l’esprit est agité et que des
tensions s’accumulent dans le corps, elles peuvent aussi avoir un effet
négatif. Pour certains, la résignation ou la panique ne sont pas loin.
La respiration ne joue pas un grand rôle en psychologie du sport
moderne. Elle est employée à des fins de relaxation plutôt qu’en tant
qu’outil psychologique. La respiration est pourtant un outil mental fort
et fiable et ce, pour deux principales raisons. D’abord, il est souvent
plus facile de contrôler sa respiration que ses pensées, si vous avez
conscience de celles-ci. Un contrôle mental complet peut être réalisé

simplement, c’est la base du yoga et notamment du pranayama.
La seconde raison réside dans ce que nous appelons « les réflexes
conditionnels ». Il y a environ un siècle, le physiologiste Ivan Pavlov
montrait que l’on pouvait faire saliver un chien par des stimuli sonores,
comme par exemple une cloche. Il y parvint en faisant sonner une
cloche à chaque fois que le chien recevait sa nourriture. Avec le temps,
le chien associait le son de la cloche à la nourriture, et commençait donc
à saliver aussitôt que le son de la cloche retentissait, même si aucune
nourriture n’était présentée devant lui.
Je crois que l’esprit peut être « conditionné » par la respiration et
ce, sans se limiter au monde du sport. Quand un état d’esprit positif,
concentré et détendu est associé à la respiration, ce peut être une
ressource formidable en cas de défaillance du mental ou des « nerfs ».
Vous créez ainsi une nouvelle ancre mentale. La respiration influence
directement le corps alors que l’imagerie mentale, par exemple, se
concentre uniquement sur une région spécifique du cerveau. Parce que
la respiration est dynamique et vivante, elle influence le corps et l’esprit
simultanément. Cela permet de générer un feedback positif et un effet
de réciprocité qui favorisent un esprit clair et contrôlé ainsi qu’un corps
fort et équilibré.
Une fois que l’on a renforcé la relation entre la respiration et le mental,
on peut agir sur les processus mentaux à l’aide de ce « déclencheur ».
En d’autres termes, une certaine respiration sera suffisante pour
atteindre l’état de concentration voulu, libérant ainsi plus de ressources
cérébrales.
Il y a beaucoup d’autres bénéfices cachés, notamment parce que le
rythme de la respiration est intimement corrélé aux mouvements du
corps. En prenant mieux conscience des nuances les plus subtiles de
sa respiration, on peut optimiser ses performances physiques. Vous
pouvez vous détendre au bon moment mais vous pouvez aussi vous
mettre sous pression l’instant d’après. De nombreux athlètes utilisent
déjà ces techniques mais souvent inconsciemment. En se concentrant
mieux sur sa respiration, on aiguise sa perception de son corps.
Comme la respiration est un point de concentration fixe, elle peut être
également utilisée pour détourner son attention. Cela est d’un grand
recours notamment pour gérer la douleur ou en cas d’épuisement ou de
stress psychologique (par exemple lors d’un tir au penalty).
Enfin, je crois que la respiration peut permettre d’atteindre un état
de flow plus rapidement, c’est à dire un état maximal de concentration
où, complètement immergé par ce que nous faisons, on éprouve un
sentiment d’engagement total et de réussite. Ce phénomène marque la

fusion du corps et de l’esprit, le temps cesse et les choses se déroulent
d’elles-mêmes. On parle souvent de cet état de flow en sport où il
permet d’atteindre des résultats exceptionnels. La rétention du souffle
permet aussi d’y parvenir et souvent étonnamment rapidement.
Si l’on a une vision holistique de l’importance du souffle, son effet
peut être amplifié au niveau conscient mais aussi inconscient. Tel est le
pouvoir unique de la respiration.
Expériences sur la respiration
Plus nous connaissons notre respiration et son rapport avec notre

corps et notre mental, mieux nous pouvons nous servir de différentes
techniques dans les domaine du sport ou médical.
Les physiciens, les biologistes et les scientifiques estiment que les
apnéistes sont des sujets d’étude intéressants parce qu’ils sont capables
de retenir leur souffle longtemps dans des conditions maîtrisées. Il est
donc possible d’étudier comment les différents organes réagissent en
conditions extrêmes, par exemple quand le corps est assujetti à une faible
tension de l’oxygène (hypoxie) et qu’il est obligé de fonctionner d’une
façon nouvelle. Les personnes qui souffrent de maladies chroniques
ou qui ont été victimes d’un accident grave peuvent expérimenter des
conditions extrêmes similaires mais ne peuvent pas être étudiés dans
un environnement contrôlé.
L’étude des apnéistes est particulièrement pertinente parce qu’elle
permet aux scientifiques d’obtenir des informations utiles pouvant
être utilisées ultérieurement pour créer de meilleurs traitements
ou thérapies. Ces connaissances peuvent bénéficier aux personnes
souffrant d’insuffisance cardiaque, de thrombose cérébrale ou
d’endommagements du système nerveux. Evidemment, ces
informations sont plus largement applicables au monde scientifique,
mais les apnéistes peuvent en profiter pour mettre au point de nouvelles
techniques d’entraînement.
Ces dernières années, j’ai participé à de nombreuses études
scientifiques, souvent en tant que « cobaye ». Le fait de participer à
ces études pionnières sur la respiration et notamment sur sa rétention
sur terre ou dans l’eau était excitant, gratifiant et très intéressant. Dans
le cadre de leurs études, les scientifiques se sont surtout intéressés à
mon cœur, mon cerveau et mes poumons puisque ce sont les organes
les plus importants pour la santé du corps et sa performance pendant
l’effort ou en cas de stress.

Un cœur solide
Mon cœur a été étudié en différents endroits du monde. Les médecins

barcelonais Rubén Leta et Francesc Carreras ont notamment réalisé une
échographie de mon cœur. Un tel examen vous permet d’observer si ses
différentes cavités se remplissent de sang comme elles le devraient et
vous permet d’évaluer si les valves s’ouvrent et se ferment normalement.
Mon cœur était normal et en bonne condition. Possiblement avec une
tendance à l’hypertrophie du ventricule gauche, ce qui est observé chez
de nombreux athlètes qui pratiquent un sport à haut niveau, on parle
de « cœur d’athlète ».
Au cours de l’étude, j’ai retenu ma respiration pendant presque
sept minutes, les médecins n’avaient jamais été témoins d’une telle
performance, et vers la fin, mon pouls était tombé à 30 pulsations par
minutes, soit à environ 10 pulsations en dessous de mon pouls normal
au repos. Essayez d’enregistrer votre propre pouls - placez votre doigt
sur l’artère carotide pendant une minute et comptez.
Une autre échographie de mon cœur a été réalisée au Skejby Hospital
à Aarhus, au Danemark, par le spécialiste du cœur, Anders Kirstein. J’ai,
à nouveau, retenu ma respiration pendant plus de sept minutes et mon
pouls était encore plus faible. Je me suis légèrement mis sous pression,
mais le docteur a su garder son sang froid pendant l’examen, même
si mon visage est passé du violet au blanc livide et que mon pouls est
devenu difficile à enregistrer ! Une équipe de télévision réalisait un
reportage, ce qui a rendu l’expérience encore plus intense.
Plus tard, j’ai visité le Labman Hawaii Inc. et j’ai rencontré le spécialiste
en cardiologie, Neal Shikuma. Pour la première fois, j’ai provoqué une
ligne horizontale sur le moniteur de fréquence cardiaque - cela signifie
que, pendant 4 à 5 secondes, mon cœur n’a pas battu. J’avais utilisé
une technique de niveau avancé connue en apnée et en yoga, et, selon
le docteur Shikuma, une telle pause entre les battements d’un cœur
normal comme le mien n’avait jamais été enregistrée jusqu’à ce jour
dans sa clinique. Mon cœur était en bonne santé et tout à fait normal,
pourtant le docteur Shikuma a exprimé son inquiétude sur la poursuite
d’un entraînement de haut niveau craignant des maladies du cœur.
Il est évident que vous ne devez pas pratiquer de sport à un haut
niveau d’intensité sans vous ménager des phases de récupération ou
de repos. Mais je dois admettre que je n’étais pas spécialement inquiet.
A cette époque, mon cœur était normal, il fonctionnait fabuleusement
bien et je ne ressentais aucun problème particulier. Le spécialiste du
cœur Italien, Alessandro Pingitore, ainsi que son équipe de scientifique

l’ont confirmé par la suite. Ils ont par ailleurs étudiés plusieurs des
meilleurs apnéistes du monde au cours d’un championnat du monde de
plongée libre.
J’ai demandé au docteur Pingitore de passer attentivement en revue
les observations du docteur Shikuma et il a pu me confirmer que mon
cœur était en bonne santé et en bonne condition. Ses études ont en
fait démontré que les cœurs des apnéistes fonctionnaient mieux après
une plongée profonde. Le réflexe de plongée en est vraisemblablement
la cause puisqu’il permet de rediriger plus de sang dans les poumons
pendant et après une plongée. J’ai été néanmoins intrigué par cette
observation. Il semble que l’apnée permette au cœur de mieux se
détendre et de mieux fonctionner.
Une autre étude a été réalisée par le médecin français, Frédéric
Lemaître, au cours d’une grande compétition internationale à Monaco
à laquelle les meilleurs apnéistes mondiaux avaient participé dans la
discipline d’apnée statique (rétention de la respiration). Pour la première
fois, cette étude a montré que les meilleurs apnéistes étaient différents
des apnéistes amateurs en ceci qu’au cours des plongées, on pouvait
observer un ralentissement de leur pouls supplémentaire.
Pour le dire autrement, les apnéistes élites ont un « second régime
lent » auquel ils peuvent avoir recours si nécessaire. Naturellement,
cela permet de réduire leur consommation d’oxygène et d’augmenter
la durée de leur plongée. Que ce « régime lent » soit inné ou acquis par
un entraînement fastidieux et spécifique, cela reste encore à découvrir.
Je dois admettre que, pour ce qui me concerne, cette capacité doit être
« acquise », ce qui illustrerait merveilleusement bien l’aptitude du corps
humain à s’adapter à de nouvelles contraintes.
Un cerveau fascinant
Non seulement mon cœur, mais mon cerveau a également été soumis
à des examens. Ces études cherchaient à mieux comprendre la
réaction du cerveau lorsque son alimentation en oxygène diminuait.
Ces expériences visaient à trouver de nouveaux traitements pour les
accidents vasculaires cérébraux (thromboses ou hémorragies).
Le sang normalement oxygéné est rouge alors que le sang après

une apnée respiratoire d’une durée de sept minutes est très foncé
en raison du faible taux d’oxygène.

L’échographie du cerveau permet aux scientifiques de regarder
à l’intérieur du cerveau et de voir à quoi ressemblent les différentes
régions qui le composent, de visualiser la circulation du sang, de se
rendre compte de la quantité d’oxygène consommée dans les différentes
parties des tissus cérébraux ainsi qu’un certain nombre d’autres choses.
Ma première échographie du cerveau a été réalisée par le docteur
Christine Sølling qui travaillait, à l’époque, sur la thrombose cérébrale.
Pendant deux jours, pendant que mon cerveau était examiné, j’ai
retenu ma respiration sur des durées d’environ sept minutes. Une des
infirmières était persuadée que quelque chose n’allait pas avec mes
prélèvements sanguins parce que mon sang était presque noir, de la
couleur d’un vin rouge très foncé, naturellement en raison du faible
taux d’oxygène. Lorsque le sang est bien oxygéné, il est très rouge.
Mais même si mon sang avait une faible teneur en oxygène, à la fin de
l’expérimentation, aucun signe d’endommagement des tissus cérébraux
n’était apparent. Ni à court terme, ni à long terme.
Le docteur Mahmoud Ashkanian a réalisé plus tard une nouvelle
échographie de mon cerveau pour étudier l’influence du carbogène sur
son oxygénation. Le carbogène est un mélange de dioxyde de carbone
et d’oxygène, soit 5 % de dioxyde de carbone et 95 % d’oxygène. L’idée
d’utiliser ce mélange de gaz dans les traitements médicaux vient de la
thérapie du cancer.
Certains types de cancer sembleraient en effet plus sensibles à la
radiothérapie lorsque les tissus sont bien oxygénés et le carbogène
permet d’améliorer l’oxygénation des tissus.
Il est avantageux d’utiliser le carbogène pour deux raisons majeures.
Nous l’avons vu, l’oxygène est nécessaire à la survie de chaque cellule,
mais dans la bonne concentration. Si vous inhalez de l’oxygène pur sur
une longue période de temps, il devient toxique et agit comme un poison
mortel. L’oxygène a également la capacité de comprimer les vaisseaux
sanguins. Aussi, si vous avez des problèmes de thromboses cérébrales,
les traitements à l’oxygène pur ne sont pas appropriés, même si à
l’heure actuelle, c’est ce qui se pratique. Dans les ambulances, dans les
piscines municipales etc. l’équipement de premiers secours contient de
l’oxygène pur.
Le dioxyde de carbone a l’effet opposé puisqu’il dilate les vaisseaux
sanguins. Vous vous en souvenez sans doute, le dioxyde de carbone
est un déchet du fonctionnement cellulaire. Néanmoins, il ne doit pas
être considéré comme un déchet pur devant à tout prix être éliminé
rapidement parce qu’il a un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins
en les dilatant et en les détendant. En outre, parce qu’il affecte en

continu le centre respiratoire du cerveau, le dioxyde de carbone est une
composante essentielle de la régulation du cycle respiratoire.
« Au-dessus de l’alimentation en oxygène du corps, le dioxyde de carbone

étend ses ailes protectrices. »
JOHAN FRIEDERICH MIESCHER, 1885
En 2005, mon ami néo-zélandais William Trubridge (champion du monde

d’apnée) m’a rappelé au cours d’une discussion électronique au sujet des
techniques de respiration optimale avant une plongée profonde : je cite
« Souviens toi que le CO2 est ton ami ». Il faut se rappeler qu’en régulant
votre respiration, vous pouvez modifier la concentration de dioxyde de
carbone dans votre sang et donc son acidité (pH). Mais les quantités de
dioxyde de carbone que le corps peut supporter sont limitées.
Les expériences avec le carbogène ont été un succès et les résultats se
sont révélés prometteurs. On pense qu’il serait bénéfique d’augmenter
la quantité d’oxygène dans le sang tout en dirigeant en même temps plus
de sang vers les tissus endommagés pour augmenter leur concentration
en oxygène. Ainsi, vous bénéficiez simultanément des bienfaits de
l’oxygène et du dioxyde de carbone.
Ces expériences ont également permis d’observer des choses
très intéressantes. Plusieurs éléments suggèrent que le cerveau -
notamment deux régions du tronc cérébral - sont plus développées chez
les apnéistes que chez les non-apnéistes. La région du pont (la partie
centrale et renflée du tronc cérébral) joue un rôle dans la régulation du
processus de la respiration. L’autre région, le thalamus, a principalement
une fonction de relais puisqu’il reçoit les afférences sensitives et
sensorielles et détermine les signaux à envoyer au cortex cérébral situé
dans le télencéphale.
Thalamus
Pons Thalamus
Le cerveau d’un apnéiste n’est pas le même que celui d’une personne qui ne
pratique pas l’apnée - notamment au niveau des régions du tronc cervical
(indiquées sur les échographies ci-dessus).
Pons
Ces études sont préliminaires et limitées mais les résultats sont
encourageants et suggèrent que les différents centres cérébraux peuvent
être travaillés et développées au moyen d’exercices respiratoires -
notamment la rétention du souffle. De nouvelles perspectives s’offrent
donc à nous en termes d’entraînement mais surtout de réhabilitation
pour les personnes souffrant de dommages au cerveau.
Des changements positifs de la structure du cerveau ont également été
observés chez les personnes qui pratiquent le yoga et la méditation. De
plus grands changements dans la structure du cerveau ont été observés
chez les pratiquants les plus assidus de la méditation. La recherche
scientifique est donc à la veille de prouver qu’il peut être bénéfique de
méditer et de retenir son souffle de temps en temps !
Une nouvelle étude du scientifique danois, Peter Vestergaard-Poulsen,
spécialiste du cerveau, a montré que différents types d’exercices (par
exemple : la respiration consciente, la concentration et la méditation de
pleine conscience) étaient associés à des changements anatomiques de
la structure du tronc cérébral. Une région du tronc cérébral qui possède
une plus grande densité de cellules nerveuses. Il est remarquable de
noter que cette région est liée la régulation de notre respiration et de
notre rythme cardiaque et correspond à la naissance du nerf vague.
C’est la première fois que des scientifiques ont démontré une forme
de plasticité du tronc cérébral, ce qui signifie que les êtres humains,
grâce à leur respiration et à leurs pensées, peuvent modifier la structure
de leur cerveau. Quand vous pensez à la manière par laquelle le stress
peut détruire le cerveau, ce résultat n’est pas surprenant. Mais de
solides études scientifiques fournissent les preuves dont nous avons
besoin dans notre société occidentale !
Quantité de globules rouges (%)
Rétention de la respiration
55
50
2 2 2 6:30
45 Temps (min.)
0 10 20 30 40 50
Après une rétention du souffle prolongée, la quantité de globules rouges aug-

mentent parce que la rate se contracte.

Une abondance de globules rouges
La rate est un autre organe d’un grand intérêt pour le monde des sports
et des services de santé qui joue à la fois un rôle de destruction et de
stockage des globules rouges. Il y a deux ans, ma rate a été étudiée
par le professeur de zoophysiologie suédois, Erika Schagatay, qui a
été, pendant des années, une scientifique de premier plan dans les
recherches sur le réflexe de plongée chez l’homme. Elle pouvait voir
sur les échographies comment ma rate se contractait pendant et après
une longue rétention du souffle. C’est une observation certainement
utile puisque la rate libère de nombreux globules rouges quand elle se
contracte, augmentant ainsi les réserves d’oxygène du corps.
Pour être certain que les globules rouges n’avaient pas une autre
origine, des personnes dépourvues de rate ont été soumises aux mêmes
examens. Mais chez ce groupe, aucune augmentation de la quantité
de globules rouges n’a été observée après une longue rétention du
souffle ce qui a permis de prouver que la rate était bien à l’origine de
l’augmentation des globules rouges.
Curieusement, juste avant de retenir mon souffle, ma rate a semblé
palpiter. Je pense que cet organe pourrait être influencé par le mental
puisque je savais que j’allais retenir ma respiration, ma rate a réagi. Les
pensées auraient donc un effet psychologique sur le système nerveux
autonome « automoteur ».
Un des grands secrets du yoga consiste à contrôler l’intégralité de son
système nerveux, y compris la partie que l’on ne peut pas contrôler par
la volonté. Une telle habilité permet d’aller beaucoup plus loin que la
science moderne ne peut l’imaginer, mais c’est peut être un phénomène
psychosomatique qui pourra facilement être vérifié dans le futur.
Après plus de six minutes de rétention du souffle, ma rate s’était
rétractée de la moitié de sa taille (elle est passée de 600 ml à 300 ml)
et avait en même temps libéré une large quantité de globules rouges
dans la circulation sanguine. L’augmentation du nombre de globules
rouges était assez importante, environ 10 %. Cela correspond à une
augmentation de la valeur de l’hématocrite de 48 % à 53 % (pourcentage
de globules rouges qui circulent dans le sang). La valeur normale devrait
se situer entre 42 % et 45 %. L’hématocrite est plus important chez
l’homme que chez la femme.
L’idée que l’on puisse améliorer la capacité de son sang à transporter
l’oxygène simplement en retenant sa respiration est non seulement
primordiale pour les apnéistes et les autres athlètes, mais aussi pour
les personnes qui ont besoin de renforcer l’équilibre en oxygène de

leur corps. Ces connaissances peuvent aussi servir d’alternative saine
et éthique à l’EPO (érythropoïétine) artificielle et aux autres agents
dopants interdits. Et notamment pour les personnes qui ne tolèrent pas
les injections d’EOP de synthèse au cours d’un traitement.
Des études récentes ont aussi montré qu’un programme
d’entraînement de rétention du souffle efficace pouvait faire augmenter
de 24 % en un seul jour la concentration naturelle d’EPO, ce qui est
extrêmement intéressant si l’on souhaite, en peu de temps, augmenter
le nombre de globules rouges dans le sang et donc le niveau d’oxygène.
La taille des poumons peut être augmentée de manière

permanente
La quantité d’air maximale que vos poumons peuvent contenir est

souvent supérieure à ce que l’on peut penser. Il est relativement simple
de mesurer la capacité d’augmentation de vos poumons et donc la
quantité d’air supplémentaire qu’ils peuvent contenir.
Lorsque vous videz complètement vos poumons et que vous inspirez
le plus d’air possible, vous obtenez la quantité maximale d’air que vos
poumons peuvent mobiliser. On parle de capacité vitale (CV). Elle est
généralement de quatre ou cinq litres. La capacité vitale correspond à
la quantité maximale d’air pouvant entrer dans les poumons et en sortir
lors d’une inspiration forcée suivie d’une expiration forcée. C’est l’unité
à laquelle on se réfère souvent en termes de mesures des poumons.
Après une expiration normale, une large quantité d’air reste dans les
poumons, on parle de capacité résiduelle fonctionnelle (CRF). Si vous
videz ensuite autant d’air que possible en vous courbant en avant et en
appuyant sur votre estomac et votre diaphragme, une petite quantité
d’air, le volume résiduel (RV), restera quand même dans vos poumons.
Si vous ajoutez la capacité vitale au volume résiduel (VC + RV), vous
obtenez la capacité pulmonaire totale qui est généralement de cinq à
sept litres.
Comme nous l’avons vu, certains apnéistes pratiquent la carpe, une
méthode de stockage de l’air spécifique qui se sert de la langue comme
d’un piston. Il est alors possible de pomper encore plus d’air dans
les poumons et donc d’accroître sa capacité pulmonaire totale. Il est
L’entraînement peut permettre d’augmenter la taille des poumons et leurs par-

ties inférieures peuvent s’étirer jusque le long du dos.

aussi possible de vider les poumons au delà de leur volume résiduel
en utilisant cette technique à l’envers (« negative packing ») sur une
expiration forcée.
La carpe n’a, à ma connaissance, jamais été décrite, même dans les
anciennes écritures du yoga. Néanmoins le « negative packing » est
largement utilisé en apnée de haut niveau, notamment pour habituer
les poumons et la poitrine à l’énorme pression qui s’exerce sur le corps
au cours des plongées profondes.
Une étude menée à Aarhus University, au Danemark, a permis de
mesurer ma capacité pulmonaire totale. Celle-ci était supérieure à
14 litres, ce qui est environ deux fois la capacité pulmonaire totale
normale pour un individu de la même taille. Ce résultat a été obtenu
après avoir « stocké » presque trois litres d’air à l’issue d’une inspiration
Volume résiduel (VR)
Capacité résiduelle
fonctionnelle (CRF)
Capacité vitale (CV)
Capacité pulmonaire
totale (CPT)
Les différents volumes pulmonaires et l’effet de la « carpe (packing)» (zones

extérieures bleues) et du « negative packing » (zones intérieures bleues).

maximale. La « carpe » permet de stocker un plus grand volume d’air,
donc d’oxygène, dans les poumons. En d’autres termes, elle permet
d’augmenter le volume de la « batterie du corps ». Il est donc possible
de retenir sa respiration plus longtemps. Cette technique de la « carpe »
a été utilisée pour battre tous les records du monde d’apnée ces cinq
dernières années.
En outre, la « carpe » augmente de façon permanente le volume
pulmonaire. Lorsque les poumons et la cage thoracique sont comprimés
et dilatés au delà de la normale, la capacité vitale des poumons augmente
également ce qui est un élément majeur en termes de performances et
de longévité. Nous disposons désormais de la preuve scientifique qu’il
est possible d’augmenter son volume pulmonaire par l’entraînement.
Il est cependant extrêmement important de souligner que la « carpe »
présente des dangers. Dans le pire des cas, vous pouvez souffrir d’un
décollement de la plèvre car la pression qui s’exerce sur les poumons
est triplée. La carpe doit donc être uniquement réservée aux personnes
expérimentées ou exécutée sous la supervision d’un professionnel.
On peut facilement se rendre compte de l’importance de la respiration
dans tous les processus physiques. Nous avons vu ensemble quelques
exemples qui illustraient comment la respiration et la rétention du
souffle pouvaient optimiser les performances sportives. Mais ces
techniques respiratoires peuvent aussi être utilisées pour prévenir
certaines maladies ou bien pour apaiser et même guérir les patients
au cours d’un traitement. Les expérimentations le prouvent, l’ensemble
des différentes techniques respiratoires ont beaucoup à offrir.

Exercices
Les exercices suivants vous introduiront à quelques méthodes très

efficaces pour renforcer et améliorer votre capacité respiratoire et
votre rétention du souffle pendant vos entraînements quotidiens. Ces
six exercices sont excellents pour les débutants parce qu’ils permettent
d’échauffer et d’assouplir le corps entier mais en particulier la cage
thoracique. Les quatre premiers exercices doivent être réalisés debout
et les deux derniers en position assise.
1) ETIREMENT DE LA POITRINE ET DES EPAULES

Laissez vos bras le long du corps et tirez vos épaules en arrière aussi loin
que possible pendant l’inspiration. Maintenez cet étirement pendant
quelques secondes puis croisez vos bras en face de vous en expirant
totalement tout en relaxant votre poitrine. Répétez entre 5-10 fois dans
toutes les directions.
Etirement de la poitrine et
des épaules
EXERCICES 197
2) ALBATROS
Commencez par une profonde inspiration et étirez vos bras au dessus
de votre tête. Après une brève pause, expirez en redescendant les bras.
Répétez 5-10 fois. Faites cet exercice calmement en associant votre
respiration à vos mouvements.
Ensuite, tendez vos bras en face de vous (les paumes face à face),
inspirez en étirant autant que possible vos bras vers l’arrière. Marquez
une brève pause et ramenez vos bras en face de vous en expirant.
Répétez 5-10 fois. Faites cet exercice avec autant de douceur que
possible et en associant votre respiration à vos mouvements.
Albatros (deux positions)
Répétez 12 à 20 fois les deux exercices ci-dessus avec un mouvement

fluide et dynamique mais rapide. Pour ces deux exercices, vous devez
faire à la fois preuve de force et de vitesse, mais pensez toujours à bien
associer votre respiration à vos mouvements.
3) ETIREMENT DES BRAS

Etirez un bras au dessus de votre tête en essayant d’aller le plus haut
possible pendant que vous inspirez lentement. Maintenez, si possible,
cet étirement (poumons pleins) pendant 5-10 secondes puis expirez
lentement. Changez ensuite de bras. Répétez dix fois de chaque côté.
EXERCICES 198
Lorsque vous abaissez votre bras, expirez lentement et avec contrôle. Si
vous le pouvez, montez sur la pointe des pieds afin d’étirer votre corps
tout entier.
Etirement des bras
4) LA PINCE DEBOUT
Penchez-vous en avant en fléchissant légèrement vos genoux. Laissez
vos bras tomber en avant librement, vers le sol. Respirez calmement
et dites « ahhhhh » pendant l’expiration. Relâchez votre corps, en
particulier votre cou, vos épaules, votre mâchoire, vos joues, votre
langue et vos yeux.
La pince debout
Pour obtenir un maximum de puissance, d’endurance et de souplesse

au niveau de vos poumons et de votre cage thoracique, je recommande
deux exercices « Popeye » - pouvant être réalisés avec le souffle
victorieux Ujjayi.
EXERCICES 199
5) PRESSION NATURELLE DE LA POITRINE (TARZAN)
Avec les paumes de vos mains, exercez une forte pression sur les côtés
de votre cage thoracique pendant l’inspiration et l’expiration. Prêtez
constamment attention à votre respiration pour vérifier s’il vous est
encore possible de vider un peu plus vos poumons pendant l’expiration.
Retenez votre souffle 5-10 secondes entre chaque respiration.
Tarzan
6) PRESSION ARTIFICIELLE DE LA POITRINE (SERPENT)
Attachez une bande élastique autour de votre poitrine puis inspirez et

expirez lentement et avec contrôle. Essayez de retenir votre souffle 5-10
secondes entre chaque cycle. En attachant la bande élastique autour
de la partie inférieure de votre poitrine, cet exercice vous permettra de
renforcer particulièrement les muscles de votre abdomen et de votre
diaphragme.
Serpent
EXERCICES 200
7) ENTRAINEMENT PAR RATIO, EN RYTHME
Ce type d’exercice est amusant et facilement praticable avec tous types
d’entraînement, comme la marche, la course à pied, la natation, le
vélo, la musculation ou autres. Quelque soit le nombre de pas, brasses,
répétitions et/ou secondes, l’intérêt de cet exercice est d’appliquer un
ratio sur les inspirations, rétentions et expirations.
Si vous courrez, vous pouvez essayer un ratio de 2:2:4 - c’est-à-dire
deux pas pour inspirer, deux pas pour retenir votre respiration et enfin
4 pas pour expirer.
Vous pouvez aussi employer un ratio de 2:4:2, 2:4:8 etc. - mais vous
pouvez essayer d’autres combinaisons. Il s’agit de trouver son propre
rythme pour ne pas s’épuiser et d’augmenter progressivement chaque
semaine.
Ces exercices portent sur le contrôle de sa respiration. Ils vous
permettront de respirer plus facilement et aideront votre corps à mieux
tolérer de faibles niveaux d’oxygène et de forts niveaux de dioxyde de
carbone.
EXERCICES 201
Respiration thérapeutique
Récupérer plus vite
Une longue vie en bonne santé
Notre santé est, dans une large mesure, déterminée par la fréquence et
la façon dont nous respirons. Plusieurs maladies pourraient être évitées
si seulement nous respirions correctement. A priori, l’idée de souffrir
d’une tension artérielle trop élevée, de pneumonie, de dépression,
de stress, ou seulement de maux de tête à cause d’une mauvaise
respiration peut sembler un peu excentrique, mais la respiration affecte
directement le système circulatoire, les poumons, le cœur, les vaisseaux
sanguins et lymphatiques, la digestion, la production hormonale, les
nerfs et même les pensées et les émotions. Il n’est donc pas difficile de
comprendre que pour rester en bonne santé, il faut prendre soin de sa
respiration - c’est-à-dire la travailler et en prendre conscience pour en
tirer le plus de profits possibles. Si vous ne vous souciez pas de votre
respiration ou que vous ne l’utilisez pas bien, les conséquences peuvent
être sévères.
« Ceux qui ne réussissent pas à prendre le temps d’être

en bonne santé auront le temps d’être malade. »
JAMES CHAPPELL
Une large étude prospective portant sur les maladies cardiovasculaires,

la « Framingham Heart Study » appuie cette citation. Cette étude a été
initiée en 1948 à Framingham, dans le Massachusetts. Plus de 5 000 su-
jets adultes originaires de la ville de Framingham ont été sélectionnés et
l’étude se poursuit aujourd’hui avec la troisième génération (les petits
enfants de la génération de départ) qui y participe. L’objectif principal
consiste à identifier les facteurs contribuant à l’apparition d’une maladie
cardiovasculaire en étudiant une cohorte d’adultes sains sur plusieurs
générations.
Tous les deux ans, ces participants sont soumis à un bilan médical
détaillé (pression artérielle, glycémie, cholestérol, pouls, volume
pulmonaire etc.) avec examen physique et questionnaire sur leur hygiène
de vie (régime, consommation de tabac, activités physiques etc.). Après
vingt années d’étude, les premières conclusions ont été publiées et
ont montré que le volume pulmonaire, la capacité vitale (CV), était le
RESPIRATION THERAPEUTIQUE 205

meilleur paramètre, à part l’âge, permettant de prédire la longévité ou
les maladies d’un sujet. La capacité vitale baisse régulièrement avec
l’âge et la relation entre la capacité vitale et la mortalité est inversement
proportionnelle, plus la capacité vitale est petite, plus la longévité est
réduite.
5
Capacité vitale - CV (litres)
3
Hommes
2
Femmes
1
0 Age (années)
30 40 50 60 70 80
La capacité vitale des poumons continue de décliner avec l’âge.
L’association maladies-respiration est similaire au paradoxe de l’œuf

et de la poule. Etes-vous tombé malade parce que vous ne respiriez
pas correctement ou respirez-vous mal parce que vous êtes malade ?
Toutefois, la respiration stimule votre corps ainsi que votre système
immunitaire ce qui vous aide à éviter un certain nombre de maladies et
de symptômes désagréables.
Chez les personnes en bonne santé, les maladies sont souvent causées
par l’affaiblissement des muscles du mécanisme respiratoire ou leur
manque de souplesse. Le même phénomène peut être observé chez
les individus qui ont cassé leur bras et qui ont porté un plâtre pendant
quatre à six semaines. Les muscles du bras deviendront plus petits
et plus faibles et les articulations du bras se raidiront. Similairement,
si les muscles de la partie supérieure de votre corps ne sont pas
maintenus en activité, la capacité respiratoire de vos poumons sera
significativement amoindrie. Un système nerveux affaibli empêchera
une respiration efficace, surtout si le régulateur central de la respiration
qui se trouve dans le cerveau a été incorrectement programmé pendant
plusieurs années d’ « abus ». Qu’une mauvaise respiration ou qu’une
faible fonction pulmonaire soient à l’origine d’une maladie grave, de
nombreuses maladies secondaires apparaîtront.

Perception de la santé
Il existe une grande différence culturelle entre les traitements de santé

modernes et traditionnels. Malgré un développement technologique
rapide, le traitement médical moderne est souvent pris au piège d’une
pensée dualistique qui sépare le mental du corps - une manière de
pensée qui remonte aux grands philosophes comme Locke et Descartes
et même jusqu’à l’antiquité grecque avec Aristote et Platon. Toutefois,
vers la seconde partie des années 1800, les philosophes et les médecins
ont questionné cette dualité, et, grâce au psychologue américain
William James, des théories sur la psyché ont commencé à être publiées
en 1890. L’esprit humain venait enfin à la rencontre du cerveau et du
reste du corps.
Malgré tout, la médecine occidentale traditionnelle a continué à être
plus réactive que proactive. Elle traite en effet les symptômes plutôt
que les causes. Les diagnostics sont donc souvent considérés comment
des phénomènes physiques distincts et abordés de cette manière.
Contrairement aux traditions médicales occidentales, la philosophie
orientale et sa vision de l’homme est souvent plus holistique, c’est-à-dire
qu’elle considère les phénomènes comme des totalités. La médecine
traditionnelle originaire de l’Inde, l’Ayurvéda, en est un excellent
exemple car elle assigne un rôle crucial à l’interaction entre un régime
alimentaire sain et un style de vie actif. Le yoga est également un bon
exemple qui accorde à la respiration une place fondamentale.
« Mieux vaut prévenir que guérir. »
La culture chinoise promouvoit également une même approche

holistique de la santé et de la maladie. Le corps et l’esprit sont bien
connectés, par exemple dans la méditation et l’acuponcture. A ma
connaissance, les médecins de la Chine antique n’étaient pas rémunérés
en fonction du nombre de patients qu’ils traitaient mais en fonction du
nombre de patients qu’ils maintenaient en bonne santé. Ce serait sans
doute intéressant d’adopter cette logique dans notre société !
Plus la science moderne nous fournit de détails sur les fonctions
du corps et de l’esprit et plus je suis fasciné par la richesse des
connaissances de la sagesse asiatique ancestrale. Il est passionnant
d’essayer de comprendre le lien qui existe entre le corps, l’esprit, l’âme
et l’univers et je vous recommande à tous la lecture des textes sacrés de
l’Inde l’antique.
J’insiste ici sur les différences entre la science moderne et les traditions

asiatiques. Mais je ne considère pas pour autant les sciences médicales
occidentales modernes comme étant purement mécaniques et rigides.
Des myriades de fleurs de lotus roses n’apparaissent pas devant mon
« troisième œil » à chaque fois que je pense aux traditions orientales.
Mais, quand le meilleur des deux mondes fusionne, je crois que nous ne
pouvons que nous réjouir du résultat.
J’ai heureusement le sentiment d’une ouverture nouvelle et
plus grande à l’égard de la médecine non-occidentale et un certain
nombre d’études biologiques et médicales ont, ces dernières années,
corroboré la nécessité de recourir à une approche holistique asiatique.
L’acuponcture est un bon exemple. Longtemps considérée par les
médecins occidentaux comme de la pure magie noire, il y a encore
seulement 20 ans, elle est aujourd’hui acceptée et utilisée dans une
large variété de traitements par des médecins généralistes, des dentistes
et des kinésithérapeutes. Les techniques de relaxation comme la pleine
conscience déferlent comme une nouvelle vague de « bien-être », ce qui
est évidemment une chance et souhaitable. Nous sommes également
témoins de l’émergence d’activités comme le pilates et le yoga, avec
malheureusement un retard dû aux années 80 et 90 où on se consacrait
plutôt au fitness et au bodybuilding.
Mais, en dépit de ces nombreuses tendances positives, l’intérêt sur
ce qui unit le corps, le cerveau et le cœur - c’est-à-dire la respiration -
reste encore trop modeste. Nous sommes quand même sur la bonne
voie car nous savons mieux écouter notre environnement et le souffle
de la nature. Des anciennes techniques comme le tai chi et le qi gong
se répandent dans notre société moderne. Nous devons apprendre à
mieux nous écouter et à remplir nos poumons d’un oxygène revitalisant
et d’un prana riche en énergie. Plus nous inspirons d’air, plus nous
gagnons en énergie et en vitalité. Il est intéressant de remarquer que les
termes chi et qi sont synonymes du mot prana, l’énergie vitale.
Une respiration saine et efficace vous maintiendra en bonne santé et
vous aidera à récupérer plus vite en cas de maladies. La respiration est
gratuite et peut être utilisée dans n’importe quel contexte. Certaines
techniques de respiration sont utilisées dans les maternités mais ce
n’est pas uniquement au cours d’un accouchement qu’une respiration
efficace est essentielle - elle est essentielle pour conserver une bonne
santé. Il me semble que les techniques de respiration sont uniquement
employées en périphérie des soins de santé modernes, par exemple
par des kinésithérapeutes libéraux ou dans des cliniques spécifiques
traitant l’épilepsie. Mais le potentiel thérapeutique est énorme dans de
nombreux domaines.

Si les médecins, les infirmiers, les kinésithérapeutes et autres
professionnels de la santé comprenaient mieux les nombreux bienfaits
des exercices respiratoires correctement effectués, ils seraient alors à
même de pouvoir concevoir des programmes personnalisés pour aider
à traiter des maladies précises et répondre à des besoins spécifiques.
Cela nécessite évidemment du temps et des efforts, mais je crois qu’à
long terme, ce sera un investissement de bon sens et économiquement
viable.
Prévenir les maladies
La respiration n’est pas pour moi un remède magique qui empêcherait

toutes formes de maladie ou qui guérirait toutes les maladies graves.
Mais je pense toutefois que, dans de nombreux cas, une respiration
efficace peut permettre de guérir, de soulager et même de prévenir les
maladies.
« Le pranayama correctement exécuté détruit toutes les maladies. Mais une

pratique incorrecte engendre toutes les maladies. »
De nombreuses personnes subissent les conséquences négatives d’une

mauvaise technique respiratoire mais peu connaissent les bénéfices
d’une respiration efficace. Les exercices respiratoires peuvent pourtant
aider à rester en bonne santé et peuvent aider les gens malades à
retrouver plus rapidement une bonne santé. Une fois malade ou affaibli,
vous êtes généralement moins actif ou simplement passif. En cas de
maladies graves, les patients sont souvent alités et ne bougent plus du
tout, ce qui peut accentuer le déclin physique.
Le corps humain n’est pas fait pour rester allongé sans bouger et des
signaux de détérioration clairs apparaissent seulement après quelques
jours d’inactivité. Le cœur perd de sa vigueur, les muscles s’affaiblissent
et la peau commence même à se détériorer. Les poumons perdent
également de leur élasticité notamment en cas de maladies impliquant
une rétention de fluides (œdèmes) ou une dégradation des alvéoles
comme chez les poumons d’un fumeur ou une pneumonie.
La respiration est un outil de travail idéal pour les patients affaiblis
ou alités car elle offre des possibilités illimitées pour contrecarrer la
dégradation du corps. Et le plus formidable, c’est que la respiration
est toujours disponible, à portée de main ! Avec de simples exercices

respiratoires, n’importe qui peut physiquement s’entraîner - soit avec
des exercices d’étirements ou des exercices cardiovasculaires. En effet,
les exercices respiratoires permettent de solliciter et d’étirer la majorité
des muscles de la partie supérieure du corps, ainsi que le diaphragme
qui est le muscle principal de la respiration.
Lorsque vous travaillez votre souffle, les poumons sont renforcés,
votre cage thoracique devient plus souple et la respiration devient
plus efficace. Celle-ci devient par conséquent plus économique car une
moindre quantité d’oxygène est nécessaire. L’oxygène ainsi économisé
peut être utilisé par d’autres parties du corps (qui en ont le plus besoin)
par exemple pour combattre une inflammation ou autre. Parallèlement,
travailler son souffle améliore la condition physique du patient parce
qu’en accélérant la fréquence respiratoire, le pouls s’accélère, la
circulation du sang dans le corps est stimulée et le cœur est sollicité et
renforcé. Et tout cela, sans bouger d’un pouce. Cela permet également
de stimuler tous les organes internes et de favoriser la digestion, et donc
de purifier, équilibrer et revitaliser le corps.
A ma connaissance, le seul exercice respiratoire pratiqué par les
hôpitaux danois est la pression expiratoire positive (PEP). Cette
méthode est avant tout utilisée par les patients souffrant de maladies
pulmonaires. Le patient expire de l’air à travers un petit tube qui
augmente ainsi la résistance à l’air. Cela provoque une augmentation de
la pression interne des poumons et donc de la pression d’oxygène ; en
outre, cela permet aussi de renforcer les muscles respiratoires. En effet,
les petites alvéoles remplies d’air se gonflent et plus d’oxygène peut être
absorbé par le sang.
Un masque PPC (ventilation en pression positive continue) a le même
effet. Il permet de délivrer une légère pression positive dans les voies
respiratoires. Les apnéistes utilisent la même technique que pour
le PEP et le PPC en préparation à une plongée. C’est une technique
de « purge ». La résistance à l’air est créée en utilisant la langue, en
fermant les lèvres ou en plaçant un doigt sur sa bouche au moment de
l’expiration. Le travail du souffle peut être simplifié sans avoir d’effet
négatif. Cette technique évite d’avoir recours à un appareil et se révèle
plus pratique et plus accessible que ce soit pendant l’hospitalisation ou
en dehors de l’hôpital.
Le système nerveux entier est largement activé, et l’effet incroyable
et immédiat de la respiration sur le mental est peut être l’aspect le plus
important. Ces exercices respiratoires offrent en plus une activité ludique
importante aux patients alités et ils peuvent être pratiqués à n’importe
quel moment, rompant ainsi la monotonie d’un séjour à l’hôpital.

Comprendre comment et pourquoi les différentes techniques
respiratoires sont bénéfiques au cours d’un traitement est essentiel.
De même que comprendre comment votre corps réagit à la fois
physiquement et mentalement aux différents exercices de respiration.
Utilisez votre nez !
J’ai, à plusieurs reprises, souligné l’importance de la respiration par le

nez. Cela est valable pour tout le monde et en toutes circonstances.
Voici une des explications physiologiques concrètes.
Il y a deux ans, en Suède, une expérience simple mais ingénieuse a été
réalisée. Il a été montré que le sang était de 10 à 15 % plus oxygéné en
respirant par le nez plutôt que par la bouche. La libération de monoxyde
d’azote (NO) dans les sinus en contact avec les cavités nasales à travers
de petites ouvertures en est l’explication.
Lorsque vous respirez par le nez, le NO circule avec l’air inspiré dans
les poumons où il contribue à faire gonfler les vaisseaux sanguins
des alvéoles. Cela permet d’augmenter le volume sanguin et donc de
transporter plus d’oxygène dans le sang. Lorsque le NO a été administré
à des personnes respirant par la bouche, le même effet a été observé.
Cela a permis de démontrer que le NO était vraiment à l’origine de
l’augmentation nette de l’oxygénation. Quand on respire à travers un
respirateur artificiel et qu’un tube est introduit directement dans la
trachée, il n’est pas possible de respirer par le nez puisque celui-ci est
bipassé. Dans le cadre de cette étude, une simple pompe aspirait l’air
d’une des narines du patient pour être mélangé à l’air du respirateur
artificiel, ce qui augmentait l’oxygénation du sang de 10 à 20 %.
Cette étude établit l’importance de la respiration par le nez et c’est
aussi un bel exemple de comment on peut facilement et profitablement
modifier un traitement classique pour l’améliorer. Elle permet aussi de
montrer que le traitement à l’air ou à l’oxygène pur n’est pas toujours la
meilleure solution. Les patients utilisant les respirateurs ne sont pas les
seuls à pouvoir bénéficier de la capacité du NO à dilater les vaisseaux
sanguins. Les patients qui souffrent de maladies chroniques sérieuses
comme l’hypertension, les complications pulmonaires, les maladies
cardiovasculaires ou qui ont souffert d’accidents vasculaires cérébraux
peuvent aussi en tirer profit.
Le NO est seulement un des ingrédients actifs de la nitroglycérine
utilisée en médecine cardiaque pour son aptitude à détendre et élargir
les vaisseaux sanguins du cœur.

Vous devez sans doute savoir que, s’ils se sentent malades, les patients
en cardiologie peuvent placer un comprimé de trinitrine sous leur
langue car ce composé chimique pénètre rapidement dans le sang par
la muqueuse. Je ne sais pas depuis combien de temps cette procédure
existe dans le monde occidental, mais je sais qu’elle avait été décrite par
la médecine chinoise il y a de cela 1 000 ans. On a découvert dans une
cave bouddhiste proche de la ville de Dunhuang un document attestant
qu’au Moyen Age, en Chine, on connaissait très bien les effets de la
trinitrine. Elle était, dit le document chinois, indiquée en application
sous-linguale afin de rendre « le fluide vital du cœur » (qi) plus libre.
En cas de choc émotionnel causé par une personne malveillante, de
douleurs cardiaques aigues, ou de sensation de froid dans les mains et
les pieds, lesquels peuvent tuer le patient en un instant. (…) c’est un
traitement très efficace. Dans ce document le terme qi est utilisé, et,
comme nous l’avons vu précédemment, il est synonyme de prana « la
force vitale » de l’Inde - l’énergie de la vie, le pouvoir de l’univers. Ici,
l’expression est utilisée dans un contexte très spécifique et cohérent
puisque le qi est précisément l’énergie qui permet à un malade en phase
terminale de retrouver toute sa vigueur. C’est un parfait exemple de la
rencontre entre l’orient et l’occident dans l’authentique esprit du yoga -
même s’il a fallu 1 000 ans pour construire ce pont !
Il convient également de préciser que le NO a de nombreux autres
effets bénéfiques. Il a un fort effet antibactérien et peut en effet tuer
bactéries et virus. Des études ont montré que le NO éliminait les
bactéries comme les Salmonella et Shigella ainsi que d’autres bactéries
qui affectent souvent les patients souffrant de maladies pulmonaires
causées par le tabac ou la mucoviscidose. Son effet ne se limite donc
pas à une meilleure oxygénation du sang : le système immunitaire n’est
pas oublié, il est renforcé.
En outre, le NO a également une propriété fascinante, il réduit la
consommation en oxygène des cellules sans compromettre la production
totale d’énergie. Cette qualité assez particulière est évidemment
bénéfique pour tout le monde, mais en particulier pour les personnes
malades qui ont besoin, par tous les moyens possibles, d’optimiser leur
utilisation de l’oxygène pour retrouver rapidement une bonne santé.
Prescrire le pranayama
Aujourd’hui les médecins prescrivent couramment des activités

physiques à leurs patients. C’est une brillante initiative mais c’est aussi
une manière de penser typiquement moderne - le fait que l’exercice

physique ne puisse que faire du bien. Ce qui n’est pas nécessairement le
cas parce que si l’exercice prescrit n’est pas le bon type d’exercice, et si
la « dose » prescrite n’est pas adaptée, alors l’exercice fera plus de mal
que de bien, soit en fatigant physiquement le corps ou simplement en
surchargeant un emploi du temps déjà bien chargé.
L’exercice physique n’est pas toujours le bon moyen pour contrôler
son poids non plus. Le surpoids et l’obésité sont souvent causés par des
problèmes personnels, un contexte social et de mauvaises habitudes
plutôt que de mauvais gènes, même si de nombreuses personnes se
servent de cette excuse. En toute franchise, je crois qu’il serait bon d’y
réfléchir plus sérieusement. Evidemment, l’exercice physique peut être
un excellent outil motivationnel pour perdre du poids, mais je pense
qu’il serait plus judicieux de souhaiter perdre du poids pour être capable
de faire de l’exercice - et non pas l’inverse. Un changement d’attitude
envers la vie est nécessaire, et c’est ce qu’il faut pour avoir un régime
sain et authentique.
La respiration consciente et contrôlée qui est l’objet de cet ouvrage
est aussi au cœur des différentes techniques du pranayama. On en
revient toujours à essayer de réguler son souffle et donc son énergie
vitale, le prana. Certains exercices de pranayama activent le système
nerveux apaisant et aident à lutter contre le stress et la fatigue alors que
d’autres exercices stimulent le système nerveux activateur du stress et
donc énergisent et améliorent le métabolisme.
Si les exercices sont correctement combinés, vous serez capable
d’harmoniser les deux parties opposées du système nerveux autonome
et donc de créer un meilleur équilibre mental et physique. Le pranayama
n’influence pas seulement le système nerveux autonome mais aussi la
partie du système nerveux soumis au contrôle de la volonté. Les tests
de la force de préhension qui mesurent la force maximale des muscles
fléchisseurs du poignet et des doigts l’ont d’ailleurs prouvé. Le pranayama
est donc un outil évident pour le renforcement du couple nerf-muscle
et convient parfaitement aux programmes de réhabilitation (voir l’étude
de cas à la fin de ce chapitre). Malheureusement, les techniques de
pranayama ne sont pas largement répandues et ne sont pas employées
dans le cadre des traitements médicaux. Il faut espérer qu’à l’avenir
le pranayama fera partie intégrante des pratiques médicales et sera
prescrit par les médecins. Voyons maintenant quels sont les mécanismes
physiologiques récemment identifiés par la science moderne qui ont
été associés aux impacts puissants et positifs du pranayama sur notre
organisme.
Le pranayama consiste principalement à activer les poumons, et donc

le système respiratoire dans son ensemble, ce qui renforce le système
circulatoire du sang et de la lymphe. Une respiration profonde, lente et
contrôlée influencerait le corps par le biais de récepteurs situés dans
les tissus pulmonaires activés une fois que les parois des poumons sont
étirées au delà de leurs capacités normales.
Les récepteurs qui se trouvent dans les muscles de l’abdomen et le
diaphragme seraient également impliqués et affecteraient le rythme
respiratoire de la même manière que les muscles lisses des poumons.
Le tissu conjonctif qui enveloppe les poumons est également influencé
et entraînerait une modification du système nerveux autonome et
une prise de contrôle par le système parasympathique apaisant. Les
conséquences sont un ralentissement du pouls, une baisse de la pression
artérielle et de la consommation en oxygène. Vous avez peut être déjà
ressenti l’effet calmant et relaxant d’un long et profond soupir qui étire
les poumons et le diaphragme.
Une respiration lente et profonde augmente la sensibilité des divers
récepteurs du corps lesquels déclinent avec l’âge, les maladies du cœur
ou l’hypertension. Cette respiration a aussi un impact favorable sur la
production hormonale du corps, sur le système nerveux et sur la réaction
immunitaire. Un autre important bienfait du pranayama, et qui a été
bien documenté, est une modification du rythme cérébral qui permet
de bénéficier d’un plus haut niveau de relaxation et de bien-être.
La plus grande force du pranayama réside toutefois dans son effet
régulateur au niveau de la relation poumons-cœur-cerveau qui non
seulement s’équilibrent mais se synchronisent. Le pranayama est une
discipline très complexe puisqu’elle touche au corps à travers le système
nerveux entier et c’est exactement pour cette raison que c’est un outil
thérapeutique évident qui peut être adapté à des maladies spécifiques
et aux besoins des patients.
Le pranayama s’est révélé particulièrement efficace dans les
cas de maladies mentales. Les exercices respiratoires ont montré
qu’ils amélioraient l’intelligence, les capacités d’apprentissage, le
comportement social et le profil psychologique général des enfants et
des adultes souffrant de troubles mentaux.
Une meilleure sensibilisation et concentration mentale, un plus grand
sentiment de calme et de sérénité, une meilleure tolérance au stress
sont encore d’autres bienfaits apportés par une respiration lente et
régulière et qui ont été employés avec succès pour traiter les personnes
souffrant de problèmes de concentration.
Le pranayama est donc un élément de choix pour le traitement
des troubles du déficit de l’attention avec hyperactivité (TDAH). On

a récemment estimé qu’environ 5 % des américains adultes étaient
affectés par ce trouble et le plus souvent sans le savoir. Les exercices de
pranayama, et en particulier ceux visant les longues rétentions du souffle
et les expirations lentes associées à différentes formes de concentration
et de méditation, sont indiscutablement efficaces pour lutter contre
cette maladie. Les exercices de pranayama affectent puissamment le nerf
vague et le calme mental et physique ainsi générés en font des outils très
efficaces pour soigner les patients déprimés ou les patients souffrant de
stress au travail ou post-traumatique. Une recherche récente a d’ailleurs
révélé que le stress et la dépression étaient étroitement corrélés. Il n’est
donc pas surprenant que l’activation de la partie apaisante du système
nerveux et un meilleur équilibre mental aient un effet positif.
Certaines cliniques danoises spécialisées en épilepsie ont eu recours
à des exercices respiratoires dans le cadre de traitement préventif. C’est
une tendance extrêmement positive, qui espérons-le, se répandra dans
le reste du système médical.
Comme nous l’avons vu, l’effet direct du pranayama sur le nerf vague
est une de ses principales caractéristiques. Cette activation vagale de la
division apaisante du système nerveux est connue et utilisée en yoga
depuis plusieurs milliers d’années mais ce n’est que récemment qu’elle
a attiré l’attention de la médecine occidentale. Mieux vaut tard que
jamais. Nous allons nous intéresser maintenant à l’utilisation du nerf
vague à des fins thérapeutiques.
L’importance du nerf vague
Depuis pratiquement un siècle, les neurologues savent qu’en appliquant

une pression au niveau de l’artère carotide certaines convulsions et
certains problèmes cardiaques peuvent être enrayés. La pression
active le nerf vague qui prend naissance dans le tronc cérébral, soit
à l’endroit où la respiration et le rythme cardiaque sont régulés. Le
nerf vague envoie des fibres nerveuses qui descendent jusqu’au cou,
aux poumons, au cœur et à de nombreux autres organes viscéraux du
corps. Des études récentes réalisées sur des animaux ont montré que la
stimulation électrique du nerf vague pouvait réduire les convulsions et,
depuis 1997, on utilise la stimulation du nerf vague (manœuvre vagale)
sur des êtres humains.
La méthode est relativement simple et consiste en un petit stimulateur
électronique implanté dans la paroi thoracique. Des fils sont acheminés
sous la peau et rattachés au nerf vague au niveau du cou. L’appareil

envoie une décharge de stimulation vers le cou et stimule directement
le nerf vague. Environ toutes les cinq minutes, il envoie des impulsions
électriques de faible intensité qui renvoient alors l’information à la partie
du cerveau qui contrôle le rythme respiratoire, le sommeil, l’humeur et
les convulsions. Le patient peut même activer son stimulateur lui-même
s’il craint qu’une crise d’épilepsie soit imminente.
La stimulation du nerf vague a également démontré son efficacité
à lutter contre la boulimie, un trouble du comportement alimentaire
(ingestions excessives d’aliments suivies par des vomissements).
C’est donc une bonne alternative à un traitement médical. En outre,
la stimulation vagale semblerait aussi avoir un effet bénéfique sur
les femmes enceintes souffrant de nausées quand les médicaments
dangereux pour le fœtus doivent être évités. Le stimulateur est une
petite tige métallique que l’on implante dans le cou près du nerf vague.
Cette tige métallique peut être contrôlée depuis l’extérieur et fonctionne
sur le même principe que celui décrit pour l’épilepsie.
La stimulation électrique du nerf vague avec un courant de faible
tension est, en tout état de cause, une approche plus douce que l’usage
de médicaments, même si une stimulation et une régulation naturelle du
nerf vague devraient être préférées. Les méthodes les plus utiles, sûres
et accessibles sont certainement les exercices respiratoires millénaires.
Après des plongées en apnée profondes, il est possible d’expérimenter
une « samba » qui ressemble à une convulsion. Une samba peut se
produire quand le niveau d’oxygène dans le corps est faible. En utilisant
des techniques de respiration spécifiques et en les combinant avec
différents éléments qui affectent le système nerveux, de tels incidents
peuvent être évités ou atténués, même si les niveaux d’oxygène sont
faibles. Ce phénomène vaudrait la peine d’être étudié de plus près.
Thérapie par vibrations, pour le corps et l’esprit
On peut admettre que tous les stimuli reçus par le nerf vague et par
les organes viscéraux sont les résultats de vibrations. Tout vibre, même
ce livre que vous tenez entre vos mains est un grand délire atomique !
La musique thérapeutique est déjà utilisée dans de nombreux hôpitaux
et vise directement à ralentir le rythme cardiaque des patients et à
favoriser un rythme cérébral apaisant.
Toute la magie vient du fait que les sons sont des ondes pouvant
être plus ou moins harmonisées. Si l’oscillation des sons est uniforme,
ceux-ci entrent en vibration et « résonnent » dans notre corps, en

divers endroits. Les sons sont des vagues d’énergie et cette énergie agit
comme un micro-massage stimulant et revitalisant pour les cellules.
Quand toutes les cellules de votre corps vibrent selon une fréquence
optimale, elles fonctionnent plus efficacement. L’objectif du yoga est
d’élargir votre conscience de façon à ce qu’elle fusionne et ne fasse plus
qu’un avec l’Univers - ce que nous appelons le samadhi ou nirvana. Cela
se produit exactement lorsque les vibrations et l’énergie de vos cellules
se synchronisent avec le rythme de la nature contrôlé par le prana -
l’énergie universelle de la vie.
De plus en plus de recherches se consacrent à l’étude des nombreux
mécanismes physiques souvent complexes de la musique et de l’impact
bénéfique que les différents sons produisent sur notre cerveau, et donc
sur notre état d’esprit. Cela témoigne d’une ouverture d’esprit positive
et les innovations tant attendues sont en train de voir le jour. Mais il
existe une méthode simple qui ne demande aucun effort et qui est
entièrement sans risque - ce sont les sons produits par nos propres cordes
vocales. Différents sons peuvent être utilisés en fonction du résultat que
vous souhaitez obtenir. Fermez vos yeux un instant et prononcez trois
fois le mantra sacré Om (ou Aum) à voix haute et claire - et essayez
de le faire raisonner aussi longtemps que possible. Om se prononce
« AAUUMMMMMM » et permet de créer des vibrations revitalisantes
dans le corps - notamment dans les poumons, le cœur, le cou, la
mâchoire, la langue et le cerveau. Vous pouvez également prononcer
un long et doux « Amen » qui produit des oscillations similaires et qui a
un effet apaisant immédiat.
Le yoga attache une grande importance à la capacité de stimuler la
partie apaisante de son système nerveux au moyen de sons, puisque
c’est une manière efficace de créer un lien entre le corps, l’esprit,
les émotions, l’intellect et le flux d’énergie du prana. Cela revitalise,
transforme et guérit chaque cellule du corps simultanément.
Un autre exemple de sons particulièrement bénéfiques pour le corps
sont les sons « A » ou « O » qui font vibrer la poitrine, le sternum et le
cou. Les vibrations dans le sternum stimulent le système immunitaire
parce que les oscillations agissent sur le thymus, un petit organe situé
dans la cage thoracique qui contrôle la production des principales
cellules de défense immunitaire que sont les lymphocytes T. Le thymus
devient de plus en plus petit avec l’âge jusqu’à pratiquement disparaître
en fin de vie. Certains chercheurs pensent même que les apparitions des
différentes infections et cancers chez les sujets âgés sont étroitement
corrélées au déclin de la production de lymphocyte T. Aussi, si vous
parvenez à stimuler le thymus, par exemple au moyen d’une prière ou

d’une chanson, cela pourrait être très bénéfique. Les personnes âgées
ainsi que les malades sous traitement ont besoin que leur système
immunitaire soit performant.
Les vibrations au niveau de la gorge stimulent une autre glande
importante, la thyroïde. Cette glande endocrine sécrète une hormone
qui régule le métabolisme et donc la consommation en énergie du corps
et le poids. Elle permet également de renforcer la fonction cardiaque.
Mis à part le fait de pouvoir stimuler cette glande au moyen de
vibrations, le fait d’associer la production de sons à des postures de
yoga, comme par exemple la posture de la chandelle, peut permettre
une stimulation complémentaire. Dans cette pause, l’augmentation de
la circulation sanguine dans le cou et la tête ainsi que le verrou de la
gorge naturel qu’elle procure augmentent la pression exercée au niveau
de la thyroïde tout en lui procurant un léger massage.
Les vibrations au niveau de la gorge associées à la stimulation du
nerf vague consécutive réduisent immédiatement la pression artérielle
et le nombre de battements du cœur par minute. Les gens souffrant
de problèmes cardiaques ou qui ont fait des infarctus du myocarde
peuvent, dans le cadre d’une méthode préventive ou thérapeutique,
associer les exercices respiratoires et la production de sons.
J’ai parlé à des médecins italiens de l’idée de lancer un nouveau projet
au sein duquel les exercices respiratoires feraient partie intégrante
du traitement des infarctus du myocarde. Le cardiologue Alessandro
Pingitore du Conseil national de recherches de Pise a déjà mis en
œuvre une méthode qui, selon lui, vaudrait la peine d’être testée au
Danemark et en Italie. Nous avons discuté d’un certain nombre de
solutions possibles pour améliorer ce traitement et le rendre plus sûr
et moins onéreux pour les patients. A ce propos, il m’a envoyé une note
intéressante. Il faut de tout cœur espérer que l’avenir sera meilleur
que les prédictions actuelles car aujourd’hui les maladies cardiaques et
cardiovasculaires sont les principales causes de décès dans le monde.
« La thérapie cardiovasculaire s’intéresse principalement au cœur.

En cas d’infarctus du myocarde à la phase aiguë, les larges vaisseaux
sanguins sont ouverts et il faut opérer si les valves du cœur ne
fonctionnent pas correctement. Mais il est important de se rappeler
que le cœur fait partie d’un système complexe très organisé :
l’organisme humain. Un mauvais fonctionnement du cœur affecte
l’organisme tout entier. Nous pouvons d’ailleurs observer que les
individus ayant survécu à une crise cardiaque sont plus susceptibles
de développer une dépression, et inversement, les individus souffrant
de dépression sont plus susceptibles de développer une maladie

cardiaque. Une approche holistique associée à un traitement
conventionnel peut offrir de nombreux avantages aux patients
souffrant de maladies cardiaques. La relaxation et les exercices
respiratoires sont, à ce titre, particulièrement pertinents parce
qu’ils affectent l’organisme humain dans son ensemble par le biais
du système nerveux central, du système endocrinien et du système
immunitaire. Les expériences d’athlètes tels que Stig Åvall Severinsen
sont très enrichissantes, car ces derniers se servent de la relaxation
et des exercices respiratoires pour mieux se connaître. Ils prennent
ainsi mieux conscience de leurs propres capacités et de leurs propres
limitations et améliorent de cette façon leurs performances en sports
extrêmes. Et si nous considérons la maladie comme une expérience
extrême, ou comme une expérience qui dépasse le cadre d’une vie
normale, les bienfaits potentiels de la relaxation et des exercices
de respiration sont cohérents et complémentent parfaitement les
traitements conventionnels. »
Alessandro Pingitore
Institut de Physiologie Clinique du CNR à Pise
L’utilisation de la voix en respirant est aussi intéressante car elle permet,

d’une manière très simple, de diminuer la fréquence respiratoire et
de ralentir la respiration naturelle. La répétition du mantra « Om » ou
encore les chants possèdent les mêmes vertus et, comme vous le savez,
génèrent un sentiment de joie et de bien être.
Des exercices pour guérir l’asthme
De nombreuses personnes souffrent d’asthme, mais comment vivre

avec l’asthme sans que cette maladie ne prenne le pas sur sa vie ?
Un véritable arsenal d’inhalateurs remplis d’hormones et de
comprimés permettant de soulager les crises d’asthme est déjà sur
le marché. Malheureusement, ces médicaments ne guérissent pas
l’asthme. Bien qu’ils réussissent à soulager les symptômes, ils peuvent
entraîner des effets secondaires néfastes qui conduisent parfois les
patients à prendre de plus en plus de médicaments.
Au cours d’un dîner lors d’une conférence de la recherche qui s’est
déroulée à Pise au printemps 2008, j’ai rencontré un médecin qui traitait
les patients asthmatiques. Elle m’a expliqué qu’une grande variété de
produits hormonaux était mise à la disposition des patients en fonction
de leurs besoins individuels. Je lui ai demandé si des techniques de

respiration comme le pranayama ou la méthode Buteyko étaient
utilisées dans sa clinique, mais ce n’était pas le cas. Ella a reconnu ne
jamais avoir entendu dire que les exercices de respiration pouvaient
avoir un effet bénéfique sur l’asthme.
J’étais assez surpris puisque plusieurs apnéistes de mon club d’Aarhus
avaient de cette manière significativement réduit leur consommation
de médicaments. Etant constamment formés à de nouvelles techniques
de respiration, ils avaient réussi à réduire leur usage de médicaments. Et
je connais personnellement plusieurs personnes qui avaient pu arrêter
tout traitement médical, dont Peter Wurschy, un apnéiste néerlandais
champion d’apnée dynamique, qui avait souffert d’asthme chronique
pendant des années et qui désormais n’avait plus aucun symptôme.
« J’ai eu de l’asthme à la suite d’une infection prolongée contractée

au cours d’un voyage en Inde. Au début, ce n’était pas trop mauvais,
mais après quelques mois, j’avais de plus en plus de mal à respirer en
allant courir ou quand le temps était froid ou poussiéreux. J’ai donc
été voir un médecin et après avoir passé une radio des poumons et
réalisé un test de contrôle de ma fonction pulmonaire (spirométrie),
j’ai dû prendre mon premier médicament qui était du salbutamol
administré sous forme d’inhalation. Au début, je ne l’utilisais qu’une
fois par jour, mais après un certain temps, j’en avais parfois besoin
entre 3 et 5 fois par jour. J’ai été revoir le médecin et cette fois-ci il me
prescrivit un nouveau médicament (salmétérol) également sous forme
d’inhalation. Je l’utilisais deux fois par jour en plus du salbutamol
lorsque c’était nécessaire. A cette époque, je faisais de la plongée en
bouteille. Mais après un nouvel examen des poumons, le médecin me
déconseilla la plongée. L’asthme et la plongée en bouteille n’étaient
pas compatibles. Je cherchais donc un nouveau sport et mon choix
se porta sur l’apnée. J’ai donc commencé à pratiquer la respiration
yogique et le pranayama pour entraîner mes poumons. Après six mois,
je n’avais plus besoin d’utiliser le salbutamol mais je devais continuer à
prendre l’autre médicament. Je l’utilisais toutefois de moins en moins
et souvent uniquement les matins. J’ai continué chaque année à passer
mes visites médicales. Après un long examen, le médecin m’a appris
que mes poumons devenaient plus forts et qu’ils produisaient moins
de mucus. J’ai demandé s’il était possible de reprendre la plongée en
bouteille, mais il a continué de me le déconseiller. L’année suivante,
mes résultats étaient encore meilleurs et j’ai enfin été autorisé à
reprendre la plongée en bouteille. Je devais par contre inhaler le
salbutamol juste avant de plonger. A l’issue de la troisième année, les
symptômes asthmatiques disparurent complètement. Mon médecin
m’a demandé de me soumettre à trois spirométries, il pouvait voir

que mes poumons étaient redevenus normaux. Il m’a même envoyé à
l’hôpital pour réaliser un test plus complet car il n’arrivait pas à croire
en un tel changement. Je travaille particulièrement les rétentions du
souffle et je fais de longues plongées. »
Peter Wurschy, 38 ans

Instructeur à Apnea Academy, Amsterdam
Naturellement, les nombreux produits à base d’hormones sont utiles.

Il ne fait aucun doute qu’ils améliorent la qualité de vie de millions de
personnes. Néanmoins, il est dommage de ne pas privilégier les remèdes
naturels.
Un certain nombre d’études scientifiques ont montré que le yoga
et en particulier le pranayama avaient un effet positif sur les patients
asthmatiques. Même les exercices de respiration dans leur forme la
plus simple, avec un ratio de 1:2 par exemple (une expiration deux fois
plus longue qu’une inspiration), ont prouvé qu’ils étaient bénéfiques.
Certaines études montrent que les progrès peuvent se produire en une
semaine mais le traitement de l’asthme est souvent à long terme et les
améliorations dépendent de l’assiduité aux exercices. Dans le meilleur
des cas, les symptômes de l’asthme disparaissent complètement, et
dans beaucoup de cas, la prise de médicaments peut être réduite et les
performances cardiovasculaires et pulmonaires sont améliorées.
Une respiration optimisée
Dans mon enfance, j’ai souffert d’une forme d’asthme probablement

déclenchée par mes adorables cochons d’inde. Par chance, je me suis
débarrassé de l’asthme en grandissant mais quelquefois je peux encore
avoir du mal à respirer, notamment si je m’entraîne assidûment en eau
chlorée ou que je courre en hiver.
Je me rappelle que mon plus jeune frère m’avait une fois amené faire
du vélo en montagne. Il m’avait poussé à remonter jusqu’en haut d’une
colline très pentue où j’ai eu une crise d’asthme. Puisqu’il faisait très
froid et que je m’étais donné à fond, arrivé en haut, ma respiration
était devenue laborieuse. Assez spontanément, j’ai réalisé quelques
profondes respiration (des « hook breaths ») qui m’ont immédiatement
soulagé. Cette technique de « hook breathing » consiste simplement
à remplir entièrement ses poumons et à bloquer l’inspiration en
essayant d’ôter l’air de la gorge en le repoussant vers le haut à l’aide

du diaphragme et des muscles abdominaux. Cette technique permet
d’augmenter la pression de l’air dans les poumons et de dilater les
voies respiratoires - les bronches, les bronchioles et les petites alvéoles.
Essayez cette technique en cas de crise d’asthme.
Je ne suis, en aucun cas, un expert en la matière mais je voudrais
simplement expliquer pourquoi il est logique que les exercices
respiratoires, notamment les lentes expirations et les pauses simples,
peuvent soulager et parfois guérir l’asthme. En respirant lentement et
avec contrôle vous pouvez augmenter la concentration de dioxyde de
carbone dans vos poumons et dans vos vaisseaux sanguins. Puisque le
dioxyde de carbone dilate les vaisseaux sanguins des poumons et du
corps, l’effet est bénéfique. Il semble également très vraisemblable
que le dioxyde de carbone aide à rééquilibrer le centre de contrôle du
rythme respiratoire situé dans le tronc cérébral. En d’autres termes, il
permet de rétablir une fréquence et une profondeur naturelle et saine
de la respiration.
Le monoxyde d’azote (NO) qui est, nous l’avons vu, une molécule de
gaz, est activé à travers le nez et contribue aussi à la relaxation et à la
dilation des vaisseaux sanguins, comme le dioxyde de carbone. Le NO a
aussi une fonction antibactérienne qui permet de soulager les poumons
irrités. Pour augmenter encore la concentration en NO et donc la
dilation des vaisseaux sanguins - les sons de bourdonnement réalisés
en respirant par le nez peuvent aussi être avantageusement exploités.
Cette technique de respiration originale est bénéfique parce qu’un son
de bourdonnement augmente la concentration de NO dans la cavité
nasale jusqu’à 15 fois car l’air dans le nez se mélange plus facilement
avec l’air des sinus riches en NO.
La simple pression de la manœuvre d’équilibrage de Valsalva peut
également aider car elle exerce une pression de l’air des poumons dans
toutes les cavités du crâne qui sont en effet nombreuses autour du nez
et du front. Si vous avez un gros rhume ou que vous avez nagé sous
l’eau avec un nez bouché, vous devriez ressentir une douleur marquée
au niveau des sinus. La manœuvre de Valsalva est facile à exécuter et
tout le monde peut la faire car elle ne requiert aucune connaissance
spécifique. Fermez votre bouche, bouchez-vous le nez en le pinçant
et faites remonter l’air dans votre tête à l’aide de votre diaphragme et
de vos muscles abdominaux. Vous devriez pouvoir entendre un petit
sifflement de l’air dans les trompes d’Eustache jusque dans le tympan
(psssttt).
Cette technique est largement utilisée en plongée, en aviation, en
conduite en montagne ou dès que vous devez équilibrer la pression

entre vos oreilles. Si vous maintenez l’air de vos poumons dans votre
tête pendant 20-30 secondes après avoir exécuté la manœuvre de
Valsalva, une quantité substantielle de No est ajoutée à l’air qui peut
être retournée dans vos poumons.
La respiration alternée est un autre exercice qui peut également
être bénéfique aux asthmatiques. Dans cet exercice, l’inspiration et
l’expiration sont constamment alternées entre les narines ce qui nettoie
entièrement le nez et améliore l’absorption du NO. Une pause plus
longue que d’habitude entre l’inspiration et l’expiration en se bouchant
les deux narines avec les doigts simultanément serait particulièrement
efficace. Cela permettrait d’augmenter la concentration de dioxyde de
carbone ainsi que de NO avec les bénéfices que nous venons d’évoquer.
Traitement à l’oxygène
L’oxygène est sans nul doute vital pour chacune des cellules de notre
corps. Dans le monde du sport, on sait très bien que le corps peut
produire de meilleurs résultats si le sang contient plus d’oxygène. Mais
comment augmenter de façon permanente sa teneur naturelle en
oxygène ? On peut penser que les traitements à l’oxygène sous pression
seraient efficaces.
Dans une étude réalisée en 1999 et portant sur un groupe d’apnéistes
italiens, le docteur en neurophysiologie belge, Constantino Balestra, a
découvert que la teneur en hémoglobine, la molécule transporteuse
d’oxygène présente dans les globules rouges, augmentait de 14 % après
cinq jours d’entraînement incluant trois apnées quotidiennes à 40 mètres
de profondeur. A cette profondeur, la pression est cinq fois supérieure
à celle en surface, et la pression en oxygène dans les poumons des
apnéistes est multipliée par cinq. Puisque l’air atmosphérique stocké
dans les poumons des apnéistes contient 20 % d’oxygène, il faudrait, en
surface, respirer 100% d’oxygène pur pour recréer les mêmes conditions.
Ces valeurs élevées, observées par le docteur Balestra, l’ont conduit
à rechercher s’il existait une relation plus étroite entre la pression en
oxygène et l’augmentation de la production des globules rouges. Un
« élément » évident qui pouvait expliquer cette augmentation était
l’hormone naturelle EPO présente dans le corps et qui stimule la
formation de nouveaux globules rouges.
Le docteur Balestra a, de ce fait, demandé à 16 sujets en bonne santé
de respirer de l’oxygène pur sur une période de deux heures à pression
normale. A sa grande surprise, il a pu mesurer une augmentation de

60 % de la concentration d’EPO dans le sang après 36 heures. Les
résultats suggéraient donc que le fait de respirer de l’oxygène pur à
pression normale stimulait la production d’EPO.
L’oxygénothérapie hyperbare (médecine hyperbare) gagne également
de plus en plus de terrain. Dans le caisson de décompression de l’hôpital
universitaire de Copenhague, on utilise la médecine hyperbare pour
traiter certaines blessures et différentes formes d’inflammation.
J’y ai rencontré un jeune garçon du nom de Frederik qui y était traité

à l’oxygène. A l’âge d’un an et demi, Frederik avait été diagnostiqué
souffrant de paralysie cérébrale, un terme général qui désigne une
variété de déficiences physiques où la capacité du cerveau à contrôler
les muscles ne fonctionne pas correctement. En général, les médecins
sont très réticents à prédire l’évolution de cette maladie. Le médecin en
chef qui s’occupait du cas de Frederik était très pessimiste et pensait que
ce serait déjà un exploit s’il parvenait un jour à s’asseoir sans assistance.
La mère de Frederik a donc décidé d’avoir recours à l’acuponcture et
Frederik a lentement commencé à développer quelques compétences.
Au cours de l’été 2006, ses parents ont lu un article sur une forme
de traitement à l’oxygène, l’oxygénothérapie hyperbare, qui est,
pour résumer rapidement, le même traitement que celui reçu par
les plongeurs à la suite d’un accident de décompression. En Grande
Bretagne, ce type de traitement est utilisé pour traiter les scléroses en
plaques (une maladie neurologique qui affecte le cerveau et la moelle
épinière) depuis plus de 25 ans, et depuis ces dernières années ce
traitement a aussi été utilisé pour traiter les jeunes patients souffrant de
paralysie cérébrale. Les parents de Frederik ont contacté le Professeur
Philip James de Dundee en Ecosse, spécialiste dans le domaine,
pour demander s’il était possible de prendre en charge Frederik. En
janvier 2007, ils partaient pour un mois à Dundee afin que Frederik soit
traité par oxygénothérapie hyperbare.
Avant de partir, Frederik pouvait uniquement marcher avec des
attelles aux deux jambes et avec l’aide d’un déambulateur pour
maintenir son équilibre. Après seulement trois semaines en Ecosse, il
pouvait se passer de son déambulateur. Son traitement lui a beaucoup
profité et son niveau d’énergie était largement supérieur. Ses parents
ont alors décidé de prolonger leur séjour à Dundee en y passant un mois
de plus pendant l’été 2007. A nouveau, le traitement donna des résultats
notables. Frederik a pu du jour au lendemain marcher sans attelles mais

avec toutefois des chaussures orthopédiques. Ses parents ont depuis
investi dans un caisson hyperbare portable et Frederik continue de
profiter des bienfaits de ce traitement.
L’oxygène peut-il soulager le cancer ?
Au cours de ces dernières années, le traitement à l’oxygène, avec ou

sans pression, a permis d’obtenir des résultats prometteurs notamment
dans les traitements des cancers. Une patiente atteinte d’un cancer du
sein en phase III a reçu de l’oxygène pur plusieurs fois par jour pendant
son traitement par chimiothérapie. La chimiothérapie avait fait chuter
son taux d’hémoglobine mais le traitement à l’oxygène l’a rapidement
fait remonter.
Le même résultat aurait pu être obtenu en injectant de grandes
quantités d’EPO, une hormone qui stimule la formation de globules
rouges. Cette procédure est très chère et peut parfois avoir un impact
négatif sur le système immunitaire. Augmenter les niveaux d’EPO en
activant les mécanismes naturels du corps du patient en lui faisant
respirer de l’oxygène pur est une méthode simple, sûre, peu onéreuse
et pouvant être facilement mise en œuvre au cours du traitement de
différents types de cancers.
Une étude norvégienne a récemment montré que la taille des tumeurs
chez les rats atteints d’un cancer du sein diminuait de 60 % après
seulement quelques traitements à l’oxygène pur à pression normale
et à pression légèrement supérieure à la pression atmosphérique. Les
rats qui avaient été traités par chimiothérapie ne montraient qu’une
diminution de 36 % de la taille de leur tumeur - soit un résultat deux
fois moins efficace. Non seulement une diminution notable de la taille
de la tumeur était observée mais aussi une importante augmentation
du nombre de cellules cancéreuses mortes avait pu être mesurée après
traitement à l’oxygène pur.
Il est intéressant que le simple fait de respirer de l’oxygène pur puisse
être efficace contre quelque chose d’aussi sérieux et épuisant que le
cancer. Si vous vous retrouvez échoué sur une île déserte et que vous
êtes atteint d’un cancer, la meilleure chose à faire sera de retenir votre
respiration et de plonger aussi souvent que possible à 40 ou 50 mètres
de profondeur.
Le traitement à l’oxygène n’est pas nouveau. Déjà, dans les
années 1920, le prix Nobel Otto Warburg était un fervent partisan de
l’usage de l’oxygène pur pour lutter contre le cancer. Otto Warburg était

intéressé par les processus énergétiques de la respiration cellulaire.
Il pensait que les cellules normales se transformaient en cellules
cancéreuses lorsqu’elles étaient moins oxygénées que la normale. Il
écrivait : « Le cancer, plus que toutes les autres maladies, a des causes
secondaires innombrables. Mais, même dans le cas du cancer, il y
a seulement une cause principale. Pour le dire en quelques mots, la
principale cause du cancer est qu’au lieu de consommer de l’oxygène,
les cellules normales du corps fermentent le glucose. »
Le physicien allemand, Manfred von Ardenne était un autre grand
partisan de l’oxygénothérapie. Il développa une approche systématique
très rigoureuse du traitement du cancer et proposa plusieurs exemples
spécifiques d’oxygénothérapie pour le traitement de cancers du poumon
et des os. Selon une de ses principales théories, de faibles tensions
d’oxygène dans le corps modifient la microcirculation normale du sang,
de l’oxygène et des nutriments dans certaines cellules qui peuvent alors
se développer en cellules cancéreuses. Et ce, notamment au niveau
du retour veineux, quand les vaisseaux sanguins transportent du sang
pauvre en oxygène vers le cœur. Il recommandait donc aux patients
atteints de cancer de consommer de grandes quantités d’antioxydants
et de stimuler la production de globules rouges en complément du
traitement à l’oxygène, toutes ces mesures contribuant à une meilleure
oxydation du corps.
Plus d’oxygène avec le pranayama
De simples exercices de pranayama peuvent se substituer à un

traitement à l’oxygène. Notamment les exercices d’hyperventilation qui
permettent de diminuer la concentration en dioxyde de carbone dans le
sang (par exemple la respiration du soufflet (Bhastrika) et le nettoyage
du crâne (Kapalabhati).
Le sang pauvre en oxygène transporté par le système veineux vers
le cœur est significativement oxygéné par l’hyperventilation, et comme
80 % du sang du corps se trouve dans le système veineux, il peut y avoir
un effet positif sur les cellules.
En revanche, l’hyperventilation n’impacte pas de manière importante
le sang qui circule dans les artères et qui transporte l’oxygène du cœur
aux cellules puisqu’il est déjà proche de la saturation. Le pranayama n’a,
à ma connaissance, pas encore attiré beaucoup d’attention mais offre
un potentiel intéressant. Certains médecins pensent que le pranayama
n’est pas une méthode adéquate, pourtant dans la lutte contre le cancer,

je pense que toutes les possibilités valent la peine d’être étudiées.
Il semble logique que des concentrations élevées d’oxygène puissent
efficacement augmenter le système énergétique des cellules. Un volume
plus important d’air atmosphérique peut aussi être utile.
La pratique de la carpe (packing) - une meilleure santé

simplement
Au cours de ces dernières années, j’ai donné plusieurs conférences

devant des personnes souffrant de blessures médullaires ou de paralysie
cérébrale. Leur point commun est d’être, pour la plupart, confinées
à des fauteuils roulant avec une mobilité réduite. Leur fonction
pulmonaire est souvent affaiblie ce qui augmente leur vulnérabilité
aux complications pulmonaires et autres maladies secondaires. Si je
parle beaucoup d’apnée, de physiologie de la plongée et de définition
des objectifs dans le cadre de mes conférences, j’aime aussi enseigner
des exercices pratiques qui peuvent renforcer et même augmenter le
volume pulmonaire des participants. Comme nous l’avons vu, un plus
grand volume pulmonaire augmente la vitalité, les niveaux d’énergie et
la longévité.
Les personnes ayant eu une fracture de la partie supérieure de leur
cou ou qui ont souffert de dystrophie musculaire sont restreintes dans
leur utilisation de certains muscles respiratoires. Toutefois, la technique
de la carpe, qui peut être réalisée sans avoir besoin d’utiliser sa cage
thoracique, est très utile pour ce groupe de personnes. Même si cette
technique a été décrite dans les années 50, il existe peu de littérature
à son sujet. Et malheureusement, cette technique est rarement utilisée
par le système médical moderne, ni en complément de traitements,
d’entraînements ou de réhabilitation. C’est la raison pour laquelle je l’ai
incluse dans ce livre.
Cette manœuvre glossopharyngée dite de la carpe (« lung packing »
ou « buccal pumping » en anglais) est très simple et tout le monde peut
la pratiquer avec un accompagnement professionnel.
Cette manœuvre permet de respirer en utilisant la langue, le voile du
palais et le larynx (cordes vocales). Les apnéistes utilisent aussi cette
technique pour pomper plus d’air dans leurs poumons.
La première fois que j’en ai été témoin, c’était en 2000 lors du
championnat du monde d’apnée à Nice. Les français et les espagnols
appellent cette technique « la carpe » et c’est probablement un nom

1
Voile du palais (ouvert)
Langue Epiglotte
Cordes vocales (fermées)
Gorge
4 2
Voile du palais
(fermé)
Lèvres
(fermées)
Cordes vocales
(fermées)
Cordes vocales
(fermées)
3
Voile du palais
(fermé)
Lèvres
(fermées)
Cordes vocales
(ouvertes)
L’utilisation de la carpe permet de remplir ses poumons sans avoir à utiliser

sa cage thoracique ou son diaphragme. Les quatre phases de cette technique
sont illustrées ci-dessus.

bien adapté parce que l’on ressemble vraiment à une carpe qui avale
de l’air.
Cette technique peut être exécutée par n’importe quelle personne
avec les bonnes instructions. Certaines personnes souffrant de paralysies
sont autodidactes en la matière - elles apprennent cette technique
spontanément.
Comme en yoga, le corps sait souvent spontanément quoi faire. Et
en effet, certains enfants utilisent cette technique de la carpe quand
ils plongent (sans en avoir eu connaissance au préalable) parce qu’ils
sentent que cela les aide à rester sous l’eau plus longtemps. Ils ont
raison et cette technique est employée par les champions du monde
d’apnée en titre.
Le principe est assez simple mais nécessite une bonne coordination.
La langue est utilisée comme un piston pour créer une pression négative,
une petite quantité d’air est aspirée par la bouche (comme lorsque vous
buvez avec une paille) tandis que l’épiglotte reste fermée. La bouche
est fermée et les lèvres sont fermement serrées, puis vous ouvrez la
trachée et poussez l’air vers les poumons en utilisant le plancher de votre
bouche et parfois les muscles de vos joues. Puis le larynx se referme à
nouveau et le cycle recommence en insufflant une autre petite quantité
d’air dans la trachée vers les poumons. Vous ne devez pas répéter ce
cycle de trop nombreuses fois, des séries de 10-20 mais pas plus, et
uniquement encadré par un professionnel.
La carpe a plusieurs avantages. Cette technique peut soulager les
personnes placées sous ventilation mécanique pendant de longues
périodes (minutes, heures, toute la journée) - ils peuvent parler plus
fort, plus longtemps, ils peuvent appeler à l’aide, tousser pour évacuer
le mucus etc.…Elle leur permet aussi de pouvoir participer à différentes
activités et de s’allonger (sans ventilateur), ce qui facilite les soins, la
thérapie et la rééducation. Ce sont de bonnes sources de motivation pour
apprendre cette technique. La carpe peut être utilisée pour développer
la cage thoracique et étirer les tissus du thorax et des poumons, ce
qui augmente la capacité pulmonaire vitale naturelle. Outre une plus
grande énergie et une meilleure santé, cette technique permet aussi de
jouir d’un plus grand degré de liberté.
Un bon ami et apnéiste, Bill Strömberg, travaille comme instructeur
et enseigne diverses techniques de respiration aux malades affaiblis.
Lorsque Bill éduque ses patients, il décompose la technique de la carpe
en plusieurs exercices individuels enseignés séparément. Il est, en effet,
essentiel d’avoir un bon contrôle de la langue, du voile du palais, de
l’épiglotte, des cordes vocales, de la gorge etc. Une fois cela maîtrisé,

la coordination et la force doivent s’acquérir pour que la technique
puisse enfin être exécutée sans problème. Si les patients utilisent un
ventilateur, ils peuvent, au début, s’en passer pendant une minute, puis
deux minutes etc.… Bill m’a raconté que son premier patient était un
jeune garçon souffrant de dystrophie musculaire et dont le premier test
de spirométrie avait révélé une capacité pulmonaire de 300ml, ce qui est
très faible. Après cinq leçons, sa capacité était passée à un litre, et après
dix leçons, elle avait atteint plus de deux litres soit une multiplication
par sept de sa capacité initiale. Imaginez tout ce que ce garçon pouvait
accomplir grâce à cette augmentation de sa capacité pulmonaire !
La carpe est une méthode unique, simple et peu coûteuse à mettre en
œuvre dans le cadre de traitements. Cette technique peut véritablement
changer la vie des patients, la rendre plus indépendante et plus libre et il
faut souhaiter qu’elle se généralise.
La rétention du souffle - la médecine de demain ?
Retenir sa respiration un court instant est une chose très simple et

relativement sûre si exécutée dans de bonnes conditions. Retenir son
souffle est très utile car de nombreux processus naturels de l’organisme
en bénéficient. Et, dans certains cas, la rétention du souffle peut être
utilisée pour compléter un traitement médical.
En dépit de ce qu’en pensent certaines personnes, la rétention du
souffle fait naturellement partie de la respiration. Il s’agit simplement
de prolonger la courte pause qui existe entre l’inspiration et l’expiration
par de l’entraînement. Cela peut avoir un effet extraordinairement
bénéfique pour l’ensemble du corps.
La rétention du souffle a bien plus de bienfaits qu’on ne le croit.
J’espère que vous savez que la rétention du souffle n’est ni dangereuse,
ni nocive. Une courte rétention de sa respiration ne provoque pas de
dommages cérébraux. Pendant que vous retenez votre souffle, une
grande quantité d’oxygène continue de circuler dans votre corps même
si sa concentration diminue lentement.
Au cours des cinq premières minutes de rétention du souffle, plus
de 90 % d’oxygène circule encore dans mon sang. Après six minutes, la
concentration en oxygène chute à environ 80 % puis passe en dessous
du seuil critique des 50 % uniquement après 8 ou 9 minutes. En d’autres
termes, une large quantité d’oxygène est encore présente dans le corps
plusieurs minutes après que l’on a cessé de respirer. Les dommages
cérébraux ne se manifestent que lorsque le cerveau est insuffisamment

La rétention du souffle peut être bénéfique et renforcer le cerveau, le cœur, les
poumons et le sang.
alimenté en oxygène pendant plus de quatre minutes, soit parce que la

concentration en oxygène est trop faible (inférieure à 50 %), soit parce
que le sang a cessé de circuler dans le cerveau en raison d’un caillot
sanguin ou d’une crise cardiaque par exemple. Le cerveau ne meurt pas
avant d’avoir été privé d’oxygène pendant dix minutes.
Même si vous retenez votre respiration pendant plusieurs minutes,
une quantité suffisante d’oxygène est encore présente dans votre
corps et votre cœur continuera à battre sans relâche. Toutefois, votre
corps subit un certain nombre de modifications qui sont en réalité très
bonnes pour votre santé et plusieurs études scientifiques le prouvent.
Vous pourriez même être amené à penser qu’il est naturel de retenir sa
respiration de temps en temps !
Une réaction saine
Lorsqu’un organisme est exposé à un stress modéré sur une durée

déterminée, de nombreux changements s’opèrent au niveau des petites
usines que sont les cellules afin de permettre au corps d’être plus
résistant à un stress du même type à l’avenir. Ce phénomène s’appelle le
préconditionnement et vous avez dû l’observer en prenant des bains de
soleil. Au début de l’été, vous devenez rapidement rouge ou vous prenez
un coup de soleil parce que les cellules de votre peau n’ont pas été
exposées pendant l’hiver. Après quelques jours d’exposition, les cellules
de votre peau se multiplient, produisent la mélatonine, une protection
pigmentaire, et sont capables de tolérer plus de rayons ultraviolets sans
que la peau ne soit endommagée.
Cela dépend du type de stress et de la manière de réagir des cellules,
mais le préconditionnement est généralement considéré comme étant
bon pour la santé. La variation des concentrations d’oxygène est un type
de stress qui a été reconnu comme étant particulièrement positif pour
la réactivité des cellules. Il n’y a rien d’étonnant à ce qu’un élément
aussi important qu’une déficience en oxygène puisse être à l’origine de
toute une variété de modifications à l’intérieur des cellules, mais leur
réaction est étrangement bonne. Si les cellules manquent d’oxygène, le
corps émet immédiatement un signal dans le but d’optimiser l’oxygène
disponible : il active le réflexe de plongée et modifie directement les

échanges d’énergie de chaque cellule.
Des expériences sur les rats et sur les souris ont montré que le fait
de préalablement respirer pendant trois heures un air appauvri en
oxygène (10 % d’oxygène, contrairement aux 21 % contenu dans l’air
atmosphérique), protégeait le cerveau de sérieux dommages auxquels
seront exposés ces animaux de laboratoire jusqu’à deux jours plus tard.
Les cœurs soumis à un traitement similaire ont montré les mêmes
réactions. Dans certains cas, les dommages sur un organe préconditionné
peuvent être réduits jusqu’à 30%.
Ce qui est intéressant, c’est qu’une simple rétention du souffle prépare
le corps à fonctionner avec une quantité d’oxygène moindre. Les séjours
en haute altitude, en général au dessus de 2 000 mètres, permettent ce
même préconditionnement mais ce n’est pas une solution très pratique
notamment pour les patients hospitalisés. Retenir son souffle avant une
intervention chirurgicale sur le cerveau ou sur le cœur est très bénéfique.
De cette manière, les cellules se préparent au stress associé à l’opération.
La rétention du souffle pourrait aussi être intégrée aux programmes de
réhabilitation pour les personnes qui souffrent d’accidents vasculaires
cérébraux ou de maladies du cœur car il est souhaitable d’optimiser la
capacité des cellules à absorber l’oxygène en période de stress.
Il convient également de remarquer que de passer de brefs instants
avec une faible quantité d’oxygène peut avoir un effet protecteur à long
terme sur les cellules du corps. La rétention du souffle a également
un rôle préventif en cas de faibles niveaux d’oxygène chroniques ou
extrêmement faibles, ce dont souffrent souvent les personnes malades
ou âgées.
Plusieurs études récentes ont montré que la rétention du souffle
pouvait augmenter la quantité de globules rouges dans le corps.
L’augmentation immédiate du nombre de globules rouges s’explique
par la contraction de la rate. L’augmentation à long terme est due à
une augmentation de la concentration d’EPO naturelle dans le corps
qui augmente la quantité totale de globules rouges. Une plus grande
quantité de globules rouges est souhaitable puisqu’ils sont responsables
du transport de l’oxygène dans le corps entier.
Toute maladie affaiblit le corps à des degrés divers et plus la quantité
d’oxygène transporté sur chaque cellule individuelle est grande, plus
l’organisme peut récupérer rapidement. Dans le cas de maladies comme
l’anémie (le manque de globules rouges) ou autres conditions où la
proportion de globules rouges est nettement affaiblie, la rétention du
souffle est particulièrement bénéfique. L’avantage inédit de la rétention
du souffle, c’est la production par le corps d’une grande quantité d’EPO

- ce qui est préférable à l’usage d’EPO de synthèse pouvant avoir des
effets secondaires indésirables.
La rétention du souffle peut être utilisée sans risque pour traiter les
maladies qui se manifestent dans le corps. Elle peut aider à traiter les
troubles mentaux, et notamment la dépression, c’est un outil puissant
et efficace qui permet de créer une plus grande paix et joie intérieure
de la même façon que les exercices de pranayama et de méditation.
Bien que les troubles mentaux soient plus complexes à comprendre et
à gérer que les maladies physiques, je crois que la rétention du souffle
jouera un rôle important dans les traitements futurs de ces maladies.
Le cas des maladies des voies respiratoires
Nous allons maintenant aborder les maladies pouvant affecter les

voies respiratoires et avoir un impact important sur votre état de santé
général. Différentes techniques respiratoires peuvent véritablement
guérir certaines maladies, nous l’avons vu pour l’asthme. Les exercices
respiratoires ne peuvent malheureusement pas guérir les maladies
plus graves, comme le cancer du poumon. Mais une bonne respiration
peut sans aucun doute servir de prévention contre toutes les formes de
maladies des poumons et des voies respiratoires. Respirer correctement
permet de soulager les maladies et de fournir l’énergie et l’oxygène
nécessaires à l’organisme lorsque vous tombez malade.
Une respiration lente et contrôlée sera généralement bénéfique
pour les maladies ci-après. En se concentrant particulièrement sur le
renforcement et l’assouplissement de votre diaphragme et de votre
cage thoracique, vous pourrez utiliser la capacité vitale de vos poumons
de manière optimale. Nous l’avons vu, il existe une corrélation directe
entre la capacité vitale des poumons (CV) et la santé. Aussi, mieux vous
vous servirez de vos poumons, mieux vous vous sentirez - même si vous
êtes malade.
Bronchite aiguë
Si les larges segments broncho-pulmonaires s’infectent, il se produira

une inflammation de l’intérieur des bronches. Une grande quantité de
mucus se formera qui empêchera le libre passage de l’air en augmentant
le risque que cette infection atteigne les poumons.

La bronchite aiguë est souvent accompagnée de difficultés respiratoires
ou d’un râle, de mucosités et de douleurs de poitrine, mais la maladie
disparaît la plupart du temps d’elle-même après quelques jours.
Dans certains cas, une bronchite aiguë peut s’aggraver en bronchite
chronique. Ces deux formes de bronchite appartiennent à la catégorie
des maladies broncho-pneumopathies chroniques obstructives parce
qu’elles obstruent une partie des voies respiratoires.
Respirer à la fois profondément et calmement ventilera les poumons
avec de l’air supplémentaire. Il faudra particulièrement faire attention
au diaphragme pendant les lentes expirations qui permettront d’activer
le nerf vague et le système nerveux parasympathique calmant. Cette
respiration permet de se relaxer et d’élargir les vaisseaux sanguins et les
muscles situés autour des poumons ce qui facilite la respiration.
La tuberculose
La tuberculose est l’une des maladies dues à un agent infectieux unique

les plus meurtrières au monde à l’heure actuelle. Elle est provoquée par
une mycobactérie qui détruit les tissus pulmonaires mous et spongieux,
ce qui forme ensuite des cicatrices et des trous que l’on appelle des
cavernes. De nombreuses personnes sont infectées par la bactérie
responsable de la tuberculose (Mycobacterium tuberculosis) sans
toutefois développer la maladie. Elles sont protégées par un bon système
immunitaire et une bonne respiration, ce qui permet de bien ventiler
les poumons et d’empêcher la maladie de se déclarer. Cela permet
d’empêcher la bactérie responsable de la tuberculose de se développer
parce que la tuberculose ne supporte pas de fortes concentrations
en oxygène. Aujourd’hui, la tuberculose se guérit par traitement
antibiotique, tout comme de nombreuses formes de pneumonie.
Pneumonie
La pneumonie est souvent causée par les bactéries streptococcus ou

staphylococcus. Les symptômes de la pneumonie sont en général une
expectoration jaunâtre ou verdâtre qui peut contenir des traces de sang.
Généralement, l’infection est également accompagnée de douleurs
thoraciques, d’une toux et de la fièvre. Les fluides s’accumulent dans les
alvéoles, ce qui réduit nécessairement la surface respiratoire exposée
à l’air dans les poumons, entraînant un essoufflement et des troubles

respiratoires. Pour faciliter la respiration, des masques à oxygène sont
souvent donnés aux patients.
Broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO)
Aux états unis, 400 000 personnes meurent chaque année des suites du
tabagisme, et les BPCO sont la quatrième cause de mortalité. C’est un
chiffre alarmant. Les broncho-pneumopathies chroniques obstructives
recouvrent un ensemble de maladies pulmonaires le plus souvent
causées par le tabac et autres particules de pollution. Les symptômes
sont une toux constantes, de sérieuses difficultés respiratoires et des
expectorations jaunes ou vertes.
Un patient atteint de BPCO souffre également à la fois d’une bronchite
chronique et d’un emphysème. L’emphysème est une maladie au cours
de laquelle les fines parois des alvéoles sont détruites par les substances
chimiques, y compris la fumée de cigarette et autres polluants. Lorsque
les alvéoles remplies d’air sont trop distendues et éclatent à cause
d’un manque d’élasticité, la surface respiratoire totale est réduite.
Cela empêche à la fois la prise d’oxygène et l’élimination du dioxyde de
carbone ce qui est évidemment très grave pour le corps avec un risque
d’arrêt cardiaque.
Une respiration calme et profonde fournira souvent plus d’oxygène
et de tranquillité mentale au patient, mais naturellement, le meilleur
remède contre cette maladie consiste à arrêter de fumer - ou d’arrêter
dès que le diagnostic est tombé.
Asthme
Au cours des dernières décennies, nous avons assisté à une augmentation

considérable du nombre de patients asthmatiques. L’asthme touche
environ 23 millions d’américains, dont 7 millions d’enfants selon
l’American Lung Association. Aux Etats-Unis, le pourcentage d’enfants
asthmatiques de moins de cinq ans a augmenté de plus de 160 %
entre 1980 et 1994. L’asthme peut être héréditaire mais les facteurs
environnementaux jouent également un rôle important. L’asthme peut
être causé par la nourriture, les animaux de compagnies, les poussières
et l’obésité mais la cause exacte reste inconnue. Une mauvaise
respiration peut également être à l’ origine de l’asthme. De nombreux

athlètes souffrent d’asthme ce qui suggère fortement qu’une respiration
extrême et/ou une respiration trop violente puissent irriter et user les
voies respiratoires et possiblement endommager le centre respiratoire
situé dans le cerveau.
L’asthme est dû à une hypersensibilité des bronches et des
bronchioles pulmonaires qui gonflent (œdème) et sécrètent du mucus
en excès rétrécissant le passage de l’air dans les poumons. La maladie
peut être traitée à l’aide de différents produits hormonaux, mais
malheureusement, ces médicaments ne peuvent pas guérir la maladie.
Dans certains cas, les lentes expirations, la respiration alternée et la
rétention du souffle peuvent soulager les symptômes, voire même
guérir l’asthme.
Le syndrome d’apnées du sommeil (SAS)
L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil caractérisé par de courts

ou longs arrêts inconscients du flux respiratoire. Selon le National
Institute of Health, plus de 12 millions d’américains sont atteints de cette
maladie. L’apnée du sommeil ainsi que plus généralement les troubles du
sommeil ont un impact majeur sur le corps entier, notamment au niveau
de la pression artérielle et du cœur. En outre, un sommeil dont la qualité
est dégradée conduit à de la fatigue, des migraines et de l’irritabilité au
cours de la journée. Tout peut sembler plus confus parce que le cerveau
ne s’est pas suffisamment reposé et n’a donc pas eu le temps d’assimiler
et d’organiser les pensées et les informations sensorielles de la journée
précédente. Dans beaucoup de cas, l’apnée du sommeil est causée par
la surcharge pondérale et est associé à des cas de ronflements sévères.
Chaque jour, un entraînement respiratoire conscient permettra de
mieux réguler le rythme respiratoire qui deviendra alors permanent
jusqu’à se poursuivre inconsciemment lorsque vous dormez.
Cancer du poumon
Malheureusement, le cancer du poumon est une forme très répandue

du cancer et la plus mortelle. La plus grande majorité des cancers du
poumon est causée par le tabagisme qui détruit les cellules profondes
des bronches et des bronchioles. En conditions normales, ces cellules
sécrètent une fine couche de mucus et ont de petits cils à la surface pour

détourner les particules indésirables des poumons. Quand les cellules
sont détruites, le corps produit immédiatement de nouvelles cellules.
Si de petites erreurs de la structure des cellules (DNA) surviennent
pendant qu’elles se divisent, elles peuvent se développer en cellules
cancéreuses. Elles se divisent rapidement, ce qui est caractéristique des
cellules cancéreuses. Un ensemble de cellules cancéreuses est appelé
une tumeur, et si ces cellules passent dans le sang ou la lymphe, elles
peuvent se répandre dans le corps tout entier. Elles resteront bloquées
en certains endroits, et continueront à se diviser sans restriction pour
former ce que nous appelons des métastases.
Les symptômes communs d’un cancer du poumon sont une toux
chronique, une expectoration sanglante, des difficultés à respirer, des
douleurs thoraciques, et une perte de poids. Lorsque le cancer est à
un stade avancé, les exercices respiratoires ne pourront pas guérir la
maladie. Mais une respiration douce et efficace fournira au corps la
quantité maximum d’oxygène. En outre, la désagréable sensation de ne
pas pouvoir respirer sera atténuée. L’extraction d’une tumeur maligne
par radiothérapie peut, dans certains cas, guérir les patients du cancer
du poumon.
Alcalose respiratoire résultant de l’augmentation de la

respiration alvéolaire (hyperventilation)
Lorsque nous respirons trop rapidement ou « nerveusement », et que

nous sommes donc en hyperventilation, de grosses quantités de dioxyde
de carbone sont éliminées du sang ce qui provoque une augmentation
du pH et le sang devient alcalin (pH > 7,45). Les symptômes sont des
vertiges, un inconfort, une irritabilité générale, des maux de tête et
des douleurs thoraciques. Lorsque la maladie devient plus sévère, vous
pouvez ressentir une sensation de fourmillement, de chaleur voir même
de brûlure cutanée, notamment aux extrémités des doigts.
Malheureusement, l’hyperventilation s’aggrave d’elle-même. Le
sentiment de ne pas pouvoir respirer est assez désagréable pourtant
vous recevez suffisamment d’oxygène. Le problème est que le corps est
en manque de dioxyde de carbone.
Heureusement, cela peut être aisément corrigé en étant conscient
de sa respiration, notamment de sa fréquence et de sa profondeur. Il
faut respirer lentement et avec contrôle, retenir sa respiration pendant
5 à 10 secondes après avoir inspiré, puis expirer lentement. Le fait de

retenir sa respiration et/ou d’expirer lentement, permet d’augmenter
le taux de dioxyde de carbone dans le corps, ce qui est nécessaire.
Fermez vos yeux et écoutez votre respiration. Vous devez peut-être
connaître l’astuce qui consiste à respirer dans un sac. Cela permet aussi
d’augmenter le niveau de dioxyde de carbone mais vous serez vite en
manque d’air frais et donc d’oxygène.
L’acidose respiratoire (hypoventilation)
Si vous respirez plus lentement et plus faiblement qu’à l’accoutumée, on

parle d’hypoventilation, la concentration de dioxyde de carbone dans le
sang augmente. En conséquence, la quantité d’ions d’hydrogène libre
(H+) augmente et en même temps l’acidité du sang (pH < 7,35). Chez
les personnes très obèses, des problèmes d’hypoventilation peuvent
survenir. Les symptômes les plus communs sont une fatigue générale,
une confusion, des étourdissements, un essoufflement, un épuisement
rapide, et dans les cas les plus graves, des pertes de connaissances.
Grâce à une respiration plus équilibrée et plus efficace, préférablement
ponctuée de sons audibles à l’expiration, l’acidité du sang retrouvera
son équilibre parce que les bonnes quantités de dioxyde de carbone
quitteront le sang par les poumons.

Une rééducation holistique
- Etude de cas
Nous avons vu comment les exercices respiratoires et, dans certains

cas, les rétentions du souffle pouvaient aider les patients souffrant de
diverses maladies. Nous allons voir maintenant comment ces exercices
respiratoires peuvent être appliqués dans le cadre d’un traitement. C’est
une illustration concrète de la manière par laquelle une approche plus
holistique et donc plus globale peut permettre d’obtenir de très bons
résultats dans le traitement d’une maladie.
Selon moi, la fusion entre l’ancienne sagesse asiatique, au vu de
l’énorme influence de la respiration sur le corps et le mental, et les
traitements médicaux ultramodernes actuels qui font appel à des
techniques ultra sophistiquées comme l’imagerie cérébrale et les
analyses génétiques est le traitement le plus simple et le plus efficace.
Lorsque j’enseigne des techniques de respiration efficace à des patients
et à des élèves, nous faisons des exercices sur terre mais aussi dans
l’eau. Les exercices en milieu aquatique offrent de nombreux avantages
notamment pour les patients à mobilité réduite parce que l’eau permet
une plus grande aisance des mouvements. Mais naturellement, ces
exercices sont plus contraignants à mettre en œuvre. Il est important
que les exercices dans l’eau soient toujours effectués sous la supervision
et la direction d’une personne compétente formée aux risques divers
liés à une pratique en milieu aquatique. Pour votre sécurité, l’apnée ne
doit jamais être pratiquée seul !
Je vais décrire, avec relativement de détails, le traitement et la
rééducation d’une personne ayant été atteinte d’une maladie grave.
Cette personne souffrait de sérieuses atteintes au cervelet dues à la
piqûre d’une tique qui dégénéra, avec le temps, en une détérioration
physique dramatique.
Les perspectives étaient mauvaises mais après un traitement
UNE REEDUCATION HOLISTIQUE - ETUDE DE CAS 242

médical et une rééducation holistique, une nette amélioration s’est
miraculeusement produite.
J’espère que cette petite histoire vous convaincra qu’une approche
holistique, en termes de traitement et de rééducation, peut être
bénéfique. Au cours de l’été 2007, mon ami Morten était parti avec des
amis passer un weekend à la campagne pour faire du vélo dans les bois.
Il ôta une tique au dessus de son genou droit et n’y pensa plus. C’était
un grand sportif et il avait souvent dû s’en enlever. Un mois plus tard,
une éruption cutanée ressemblant à celle de la rubéole se propagea sur
tout son corps et il rendit donc visite à un médecin. Le médecin pensa
que cette réaction était simplement une inflammation du type infection
de la gorge et il lui prescrivit des antibiotiques.
Quelques jours plus tard, l’éruption cutanée disparu mais Morten se
sentait étrangement faible. En vrai Jutlandais, il n’en fit pas de cas et il
mit la fatigue sur le compte de son rythme de vie bien chargé avec deux
enfants en bas âge et un nouvel emploi en tant que responsable des
ressources humaines. Malgré son état de santé fragile, il voyagea en
France pour affaires. A plusieurs reprises, il eut du mal à se concentrer
au cours de ses présentations, ce qui ne lui était jamais arrivé. Il n’arrivait
pas à se concentrer visuellement mais surtout il n’arrivait pas à regarder
dans les yeux les personnes qui se rapprochaient de lui.
Cela l’inquiéta mais il pensa simplement que c’était de possibles
symptômes de stress. A son retour au Danemark, après quelques
jours, Morten se sentit tellement fatigué et mal à l’aise qu’il n’était plus
capable d’aller travailler. Il souffrait également de vertiges intenses et
devait s’appuyer aux murs pour se déplacer dans son appartement.
Finalement, son état s’aggrava au point de ne plus pouvoir marcher sans
assistance et il fut hospitalisé au Glostrup Hospital, au Danemark.
Une fois hospitalisé, il passa de nombreux examens. Les médecins
prélevèrent trois échantillons du fluide qui remplit les espaces autour
du cerveau et de la moelle épinière au niveau de ses reins afin de
vérifier si les bactéries Borrelia transmises par les tiques étaient la
cause de son mal. Ses symptômes suggéraient un cancer du poumon,
aussi ses poumons furent radiographiés et son corps et son cerveau
échographiés pour rechercher une possible tumeur. Après deux jours
d’examens variés, les médecins pensèrent que les symptômes de
Morten évoquaient une sclérose en plaques. Ils commencèrent donc un
traitement à base de corticostéroïdes qui affaiblit encore plus Morten.
Son état s’empirait chaque jour. On lui injectait directement des
antibiotiques par voie intraveineuse, sa mobilité était réduite du cou
jusqu’aux jambes et il ne pouvait plus ni marcher ni se lever. Trois jours

après son admission à l’hôpital, Morten passa une nouvelle échographie
cérébrale pour vérifier le diagnostique de la sclérose en plaques. Au
retour de cet examen, une infirmière vint le trouver pour lui apprendre
que le test de la maladie de Lyme (Borreliose) était positif. Ainsi, une
tique était responsable de sa maladie ! La petit amie de Morten,
présente à ce moment là, ne l’avait jamais vu aussi heureux et soulagé :
d’abord parce qu’il savait enfin de quoi il souffrait mais aussi parce qu’il
ne souffrait pas de sclérose en plaques.
Au début de son traitement, on lui avait administré des antibiotiques
quoiqu’en très petites quantités. Plusieurs mois s’étaient écoulés depuis
que la tique l’avait piqué et la bactérie Borrelia avait affecté plusieurs
zones de son cerveau y compris le cervelet qui contrôle la coordination
des mouvements et le sens de l’équilibre. Il était donc atteint de
Neuroborréliose, la forme la plus grave de la maladie et qui touche le
système nerveux.
Si les médecins n’avaient pas immédiatement diagnostiqué la
maladie, c’est parce que Morten souffrait de troubles graves de la vue
ce qui n’avait jamais été auparavant observé au Danemark chez un
patient atteint de la maladie de Lyme. Les bactéries avaient donc atteint
le cortex visuel qui se trouve juste au dessus du cervelet. Cela expliquait
sa myopie, ses vertiges extrêmes et son mauvais équilibre.
Lorsque j’ai eu Morten au téléphone pour la première fois, je pouvais
me rendre compte qu’il avait des difficultés à parler mais il n’avait pas
changé - avec son humour noir et son optimisme indéfectible sur le fait
de pouvoir remarcher un jour. Et j’étais entièrement d’accord avec lui !
La première chose qui me vint à l’esprit, c’était de faire sa rééducation
dans l’eau. Non seulement l’eau a un puissant pouvoir guérisseur sur
le mental, mais le corps, libéré de son poids, acquiert une plus grande
liberté de mouvements tout en écartant pratiquement tout risque de
blessure. La résistance naturelle de l’eau permet aussi de travailler les
muscles différemment et le système nerveux est largement sollicité.
Ensuite, j’ai eu l’idée de lui apprendre quelques techniques
respiratoires de base qu’il pouvait pratiquer sur son lit d’hôpital
et pendant sa rééducation pour retrouver son équilibre et sa force
musculaire.
Je lui ai expliqué quelques détails à toujours garder à l’esprit pendant
les exercices. En plus de devoir se concentrer sur le relâchement de ses
épaules, de son cou et de son visage, il devait garder les yeux fermés.
Tous les exercices respiratoires doivent être exécutés préférablement
par le nez avec une main sur le ventre et une autre sur la poitrine pour
se familiariser avec une respiration profonde et contrôlée.

J’ai aussi essayé de lui apprendre la respiration Ujjayi, mais il n’arrivait
pas à solliciter les bons muscles de son cou et de sa gorge. Je lui ai donc
conseillé de faire de son mieux et je lui ai précisé que le plus important
était d’écouter sa respiration, avec ou sans la respiration Ujjayi.
En plus de ses sérieux problèmes d’équilibre et de coordination,
Morten m’expliqua que, pour lui, le plus dur était de passer de
son lit à son fauteuil roulant parce qu’il était alors saisi d’intenses
étourdissements et tremblements à tel point que les infirmières
avaient peur de ne pas pouvoir le soutenir. Je me suis souvenu de la
technique du « hook breathing » que l’on utilise en apnée et qui permet
d’augmenter la tension d’oxygène dans les poumons et de stabiliser
le corps. Par conséquent, je lui ai suggéré de prendre une profonde
inspiration (par le nez) pour oxygéner son corps au maximum puis - avec
les poumons remplis - d’augmenter la pression de l’air dans ses poumons
en contractant son diaphragme, ses abdominaux et les muscles de son
thorax et de son cou avant de s’asseoir sur son fauteuil roulant. Cette
« astuce » s’est immédiatement révélée efficace et émancipatrice. Il
pouvait enfin passer de son lit à son fauteuil roulant plus facilement car
son corps était plus stable. Morten et l’équipe soignante se sentaient
donc en meilleure sécurité.
Après seulement quelques jours, il arrivait à passer de son lit à son
fauteuil, et inversement, avec l’aide d’un seul assistant quand deux
étaient nécessaires auparavant.
Quelques jours plus tard, Morton m’a laissé un message sur ma
messagerie téléphonique me disant : « Salut Stiggy - c’est Morten à
l’appareil…je progresse à 100 % ». J’ai simplement appuyé sur la touche
« 1 » pour réécouter son message. Oui, c’était vrai - Morten faisait
enfin des progrès après quatre semaines et demie de stagnation. Je lui
ai rendu visite à l’hôpital de Copenhague deux jours plus tard pour lui
proposer un programme de rééducation et pour le commencer avec lui.
J’ai donc donné rendez-vous à Morten à la piscine du Glostrup Hospital
située en sous-sol. C’était merveilleux de le revoir, mais en même temps
assez choquant de le voir confiné à un fauteuil roulant. Ses yeux étaient
toujours aussi moqueur et son visage constamment en mouvement.
L’équipe soignante aida Morten à s’asseoir sur une chaise de douche
pour qu’il puisse enfiler son maillot puis le transféra dans un ascenseur
pour le conduire à la piscine.
Nous avons décidé de diviser son entraînement en deux grandes
parties. La première partie était consacrée à la marche et à l’équilibre et
la deuxième à la nage et à la plongée. Le thème général était évidemment
la respiration qui était au cœur de tous les exercices

Jour 1, le 21 novembre
Les exercices de marche dans l’eau ont été exécutés en eau assez
profonde (environ 160 cm) avec une barre comme support. L’eau
supportait ainsi la majeure partie du corps de Morten et il pouvait se
tenir à la barre - son équilibre était encore trop mauvais pour qu’il
puisse marcher sans assistance, son corps entier tremblait. On a alors
gentiment commencé les exercices de natation, je tirais Morten dans
l’eau en le soutenant par le cou. Quand Morten s’est senti à l’aise, il
essaya de nager sur le dos - d’abord il fit des battements de jambes,
puis des mouvements de brasse avec ses jambes et tout se passa
merveilleusement bien. Il ajouta ensuite ses bras et parvint, vers la fin,
à faire plusieurs longueurs de crawl et de brasse. Je remarquais que
l’eau qui entrait dans ses narines le gênait dans les deux nages et que
sa technique manquait encore de coordination. Je lui prêtais donc mon
masque de plongée ce qui instantanément régla le problème. Vers la fin
de la session, Morten enfila une paire de palmes et je lui demandais de
faire une longueur sous l’eau, ce qu’il fit sans hésitation.
« Pour la première fois en cinq semaines, je pouvais parvenir à faire

quelque chose sans demander de l’aide. Je ressentis une immense
sensation de liberté et une grande joie simplement d’être indépendant
après avoir été assisté 24h sur 24. C’était le début d’une amélioration
positive - je n’avais même pas osé rêver pouvoir progresser si vite. »
Jour 2, le 22 novembre
Le jour suivant, nous commencions les exercices de respiration. Morten

s’était entraîné assidûment et sa respiration par le « ventre » était très
bonne. Mais, à la fin de chaque inspiration, son ventre tremblait car les
nerfs de la partie inférieure de son corps étaient les plus touchés. Les
déséquilibres autour de son abdomen et du bas de son dos freinaient
ses progrès. C’est pourquoi nous décidâmes de nous consacrer à cet
exercice de façon à l’aider à renforcer et à isoler chaque muscle de son
abdomen et de son diaphragme et à purifier son nez.
Dans la piscine, en guise d’échauffement, Morten commença par un
léger « jogging » le long de la barre. Puisque son sens de l’équilibre était
nettement meilleur que la veille, il se dirigea vers la partie peu profonde
de la piscine où une plus grande partie de son corps était hors de l’eau.
Il parvint à marcher en s’appuyant sur une planche. Après plusieurs

allers-retours, je confisquais la planche et il marcha sans appui pour la
première fois depuis son admission à l’hôpital.
« Grâce à cette nouvelle prise de conscience de ma respiration, j’ai

pu ressentir un sentiment de calme et de stabilité mentale qui m’ont
immédiatement facilité l’exercice et permis de faire mes premiers pas
autonomes. Je me suis servi la respiration Ujjayi et d’une respiration
profonde dans mon ventre. Mon objectif n’était plus de « marcher
» mais de me concentrer sur ma respiration d’une façon nouvelle
et inédite. C’est ce qui a fait toute la différence. En me concentrant
trop intensément sur l’idée de marcher, je perdais mes moyens.
Physiquement, j’étais effectivement capable de marcher, mais mieux
valait laisser la marche revenir naturellement. La respiration Ujjayi est
unique parce qu’elle contrôle la respiration tout en étant extrêmement
apaisante. Elle stabilise toute la région abdominale grâce à la tension
accumulée dans la partie supérieure du corps. »
Nous avons continué avec des exercices spécifiques, comme par exemple
des sauts avec les pieds joints et la marche latérale. Puis nous avons
décidé que Morten ferait une longueur en crawl le plus rapidement
possible, en partie pour travailler et entraîner ses muscles mais aussi
pour travailler son cœur et son système cardio-vasculaire. Ce fut très
difficile pour lui. En même temps, un de ses kinésithérapeutes (celui qui
n’était pas dans l’eau) nous rendit visite pendant son congé car elle avait
entendu dire que « quelque chose d’excitant » se passait à la piscine. Sa
présence nous a beaucoup encouragés.
Jour 3, le 3 décembre
Cette fois, en arrivant à la piscine de l’hôpital, je trouvais Morten debout

sur des béquilles. Il avait pu enfiler son maillot de bain seul et ce fut
très émouvant de le voir monter les escaliers métalliques pour accéder
à la piscine. Ses mouvements étaient lents et la partie supérieure de
son corps tremblait un peu, mais il était capable de le faire seul, sans
l’aide de personne. Morten pouvait désormais marcher beaucoup
mieux dans l’eau. Lorsqu’il marchait latéralement son équilibre était
particulièrement bon, même lorsqu’il faisait de grands pas et que ses
jambes étaient jointes.
Le kinésithérapeute suggéra un exercice qui consistait à déplacer une
balle à la surface de l’eau en pivotant de chaque côté, ce qui permettait
à Morten de renforcer ses abdominaux et les muscles latéraux tout en

sollicitant son sens de l’équilibre. Morten exécuta convenablement cet
exercice mais fut rapidement saisi de vertiges car ses yeux ne pouvaient
pas suivre la balle d’un côté à l’autre.
J’ai alors pensé que Morten devrait plutôt se concentrer sur sa
respiration pour augmenter sa stabilité et se calmer et je me suis souvenu
que de nombreux exercices de yoga coordonnent la respiration avec une
figure circulaire ou en forme de 8. J’ai donc imaginé un nouvel exercice
qui, avec quelques modifications, fonctionna à merveille. Morton devait
commencer l’exercice en tenant la balle en face de lui bras tendus,
puis ramener la balle vers sa poitrine en inspirant lentement. Ensuite,
il devait expirer lentement en repoussant la balle d’un mouvement
circulaire vers la droite. Une fois que la balle atteignait sa position à
droite les bras tendus, il devait commencer à inspirer à nouveau aussi
lentement et harmonieusement qu’il ramenait en même temps la balle
face à sa poitrine et l’inspiration prenait fin.
La balle était ensuite étendue devant lui pendant l’expiration et
le même mouvement était répété mais cette fois sur la gauche. La
respiration Ujjayi était évidemment utilisée durant tout l’exercice car
la résistance de l’air dans la gorge permet de contrôler sa respiration.
En outre, la production d’un son a un effet positif sur la concentration
et la relaxation. Puis, Morten fit un exercice qui consistait à lancer et à
réceptionner la balle avec la tête pour travailler la coordination de ses
mouvements oculaires. Une semaine avant de le rejoindre, j’avais envoyé
à Morten un masque de plongée avec un tuba qui se fixe sur l’avant car
son cou se raidissait en nageant. Le tuba fut un outil fantastique car il lui
permit de nager en se relaxant le cou et sans avoir à tourner sa tête pour
respirer. Le masque empêchait que l’eau ne pénètre dans son nez. Pour
lui mettre un peu la pression, je lui ai demandé de faire huit longueurs
en fractionné avec une pause entre chaque longueur chaque fois plus
courte que la précédente. Il s’est donné à fond et s’est ainsi que s’est
achevé cette journée d’entraînement dans l’eau.
Nous sommes ensuite passés aux exercices de respiration sur le sol
ferme. Le premier exercice était entièrement consacré à une respiration
abdominale et se déroula bien. Ensuite, j’ai demandé à Morten de
respirer uniquement à l’aide de son diaphragme, ce qui était très
difficile pour lui. Après quelques minutes, l’exercice se passait bien mais
il avait du mal à isoler complètement son diaphragme. Le nettoyage du
crâne (Kapalabhati) était le prochain exercice. Désormais Morten faisait
preuve de plus de puissance, d’endurance et de contrôle. Enfin, Morten
s’exerça à la respiration Ujjayi.
Dans la première phase, l’expiration doit être deux fois plus longue

La posture de la charrue permet de masser efficacement les organes internes.
Si les genoux sont posés sur le front ou placés près des oreilles, on peut attein-
dre un état mental extrêmement réconfortant et agréable.

que l’inspiration (ratio de 1:2). C’est un exercice facile et Morten m’a
confié à quel point il avait été surpris de la rapidité par laquelle cette
technique lui permettait de se détendre complètement et de retrouver
tout de suite un sentiment de paix et de sérénité.
La dernière phase reposait sur un ratio de pranayama classique de
1:4:2. Morten devait donc retenir sa respiration entre l’inspiration
et l’expiration et cette pause devait être quatre fois plus longue que
l’inspiration. Au début, j’ai demandé à Morten de prendre son pouls
pour compter (par exemple, d’inspirer sur quatre pulsations, de retenir
sa respiration sur 16 pulsations et enfin d’expirer sur 8 pulsations). A la
fin, il essaya également de se servir de la grande horloge dans le hall. Les
deux méthodes fonctionnèrent brillamment.
Après un temps de repos et la pause-déjeuner, il était temps de
s’exercer à la marche. Morten commença, comme à son habitude, par
marcher le long de la barre puis, une fois bien échauffé, il entreprit ses
premiers pas sur le sol ferme, sans support. Il se servit de la respiration
Ujjayi mais se fatigua vite et oublia de se concentrer sur sa respiration.
Aussitôt que je luis fis la remarque, il put se concentrer à nouveau et
fut capable de marcher d’un pas mieux équilibré et plus harmonieux.
Enfin, il tenta de faire des pas latéraux et se motiva tout seul en essayant
constamment d’augmenter l’amplitude de ses pas.
« Au cours de ces exercices d’équilibre, il fallait que je respire

profondément dans mes poumons à l’aide de mon diaphragme. Cela
me permettait de maintenir mon équilibre avec plus de sécurité et
plus longtemps. Je suis convaincu que c’est le principal élément qui
m’a aidé à pouvoir marcher avec des béquilles - au moins une semaine
avant qu’on ne l’aurait cru possible. »
Jour 4, 7 décembre
Nous avons commencé par les exercices dans l’eau et Morten marcha
normalement puis latéralement. Je lui ai alors demandé de faire des
sauts et il n’a eu aucune difficulté à les exécuter, ce qui a fait rire l’équipe
soignante très chaleureuse (on doit toujours s’amuser un peu !). Ensuite,
Morten a fait quelques longueurs en natation fractionné en portant le
masque et le tuba frontal. Lorsqu’il fut bien échauffé je lui ai demandé
de faire quelques sauts de dauphins depuis le fond de la piscine. Il fit
quelques puissants sauts, puis des sauts vraiment très hauts et on a
tous pu se rendre compte que Morten avait retrouvé sa force et son

équilibre, ce qui était naturellement très motivant et encourageant.
Pour vérifier son équilibre, j’ai demandé à Morten d’exécuter une
posture de yoga appelée la posture de l’arbre, vous tenez sur une jambe
avec les deux mains placées au dessus de votre tête. Morten se concentra
sur la respiration Ujjayi et gardait un calme surprenant. Même lorsque je
lui ai demandé de fermer les yeux, il resta immobile, ce qui m’a vraiment
impressionné parce que cet exercice est difficile même pour les gens
bien-portants et bien entraînés. Enfin, nous sommes passés à l’exercice
de la balle (respiration Ujjayi et mouvements en forme de 8) et nous
avons continué jusqu’à ce que d’aimables dames nous obligent à partir
pour laisser de jeunes enfants entrer dans l’eau.
Après un bon déjeuner, Morten travailla la marche avec son
kinésithérapeute. Morten se concentra sur la coordination des
mouvements de ses bras avec le reste de son corps. Pour la « course
d’obstacles » (des petits cerceaux et des matelas en plastique sur
lesquels on peut marcher), il était particulièrement conscient de devoir
prendre une profonde et calme respiration s’il voulait conserver sa
concentration. Il joua ensuite au foot avec son kiné. Comme Morten est
un fan de foot et que c’est un ancien joueur de première division, il fit
preuve de beaucoup d’enthousiasme. Il ressemblait vraiment à un petit
garçon qui venait de recevoir un vélo tout neuf ! Il était tout sourire !
Je l’ai ensuite défié avec quelques asanas. D’abord avec une posture
de torsion (Ardha Matsyendrasana), puis avec la posture de la chandelle
(Sarvangasana) et enfin avec la posture de la charrue (Halasana) et
tout s’est bien passé. Morten semblait particulièrement content de ma
variante de la posture de la charrue qui autorise les genoux à venir se
poser sur le front. Je lui ai ensuite montré la posture du poirier (Salamba
Sirsasana) qu’il a souhaité essayer. Toutefois, c’était un peu trop poussé
et il fut saisi d’étourdissements. Je l’ai alors rapidement aidé à quitter
cette posture.
Pour conclure le programme de cette journée, Morten fit des exercices
de musculation des épaules, de son thorax, de son dos et de ses jambes
en se concentrant sur sa respiration et sur les rétentions du souffle
quand les poids à soulever étaient très lourds. Morten a pu faire tous les
exercices et s’est déplacé sans ses béquilles dans la salle de rééducation.
Jour 5, 17 Décembre
Je lui ai expliqué par téléphone la respiration alternée au cours de

laquelle l’air change de direction dans les narines au moment de

l’inspiration et de l’expiration. Morten me raconta que le matin même,
il avait eu, au début, du mal à garder l’équilibre sur une plaque en
caoutchouc. Son kiné lui avait demandé de s’y entraîner, aussitôt qu’il se
mit à se concentrer totalement sur sa respiration, il réussit à conserver
un équilibre parfait. Son kinésithérapeute avait été impressionné par la
différence apportée par la respiration et reconnut que c’était la première
fois qu’elle voyait ça.
Jour 6, 11 Janvier
Le jour tant attendu de sa sortie d’hôpital était enfin arrivé. Mais nous
devions d’abord suivre le programme de rééducation du jour. Nous
avons surtout pris plaisir à nager, mais naturellement Morten n’allait pas
s’en sortir aussi facilement et le dernier exercice que je lui ai demandé
de faire était un sprint fractionné au cours duquel il devait nager de
plus en plus vite avec des pauses de plus en plus courtes entre chaque
longueur. Pour rendre les choses encore plus difficiles, je lui demandais
de faire une longueur entière sous l’eau. Je fus autant surpris que les
kinésithérapeutes présents, et qui avaient tous joués un grand rôle dans
sa rééducation, de m’apercevoir qu’il n’était même pas fatigué ! Au
cours de la seconde phase de l’entraînement, hors-piscine, il fit preuve
de puissance, de coordination et d’équilibre en suivant une ligne tracée
sur le sol. Morten était donc autorisé à sortir de l’hôpital et l’après-
midi même nous faisions ses valises pour quitter le Glostrup Hospital,
sa maison d’accueil depuis presque quatre mois. Une fois les valises
dans le coffre de la voiture, direction son appartement - « home, sweet
home ». Morten s’est rendu à plusieurs consultations de suivi médical
dont un spécialiste des yeux et un neurologue. Sa récupération avait été
presque miraculeuse et il continuait de s’entraîner tous les jours pour
récupérer toutes ses capacités. Je laisserai Morten conclure et résumer
son expérience des nombreux mois qui suivirent la piqûre de tique qui
avait fait basculer sa vie.
« Le médecin qui examina mes yeux, Dan Milea, me rappela que j’avais
vécu un enfer. Le neurologue Jesper Gyllenborg qui m’a suivi tout au
long de la maladie m’a aussi confié qu’il avait pensé que je ne pourrai
jamais remarcher. Des déclarations comme celles-ci me rappellent
constamment la gravité de la maladie dont j’ai été victime. En même
temps, cette expérience m’a montré à quel point des traitements
nouveaux et différents pouvaient être efficaces. En tant que sportif, il

était important pour moi d’être capable d’utiliser mon corps pendant
mon hospitalisation. Les exercices respiratoires m’ont particulièrement
aidé à gérer la situation. Lorsque vous êtes habitué à tout faire vous-
même et que vous vous retrouvez brutalement « dépendant des
autres », c’est formidable de pouvoir utiliser sa respiration pour faire
la différence. Les exercices de respiration lente, profonde et contrôlée
m’ont permis d’accéder à une paix intérieure et à un sentiment de
bien-être que je n’aurais jamais pu ressentir autrement au cours
de cette hospitalisation traumatisante. Les exercices de respiration
avancés m’ont permis de stimuler mon système nerveux et ont rétabli
les connexions entre mes nerfs et mes muscles. Notamment au niveau
de mon abdomen qui tremblait de manière incontrôlable. Le « hook
breathing » m’a particulièrement aidé à gérer mes transferts entre
mon lit et le fauteuil roulant. J’ai donc pu être plus libre et capable de
me rendre aux toilettes et dans la salle de bain de manière autonome.
Pendant tout le processus de réhabilitation - la rééducation physique
et mon entraînement - je me suis concentré sur ma respiration ainsi
que sur la stabilité mentale et le calme qu’elle me procurait. J’ai donc
pu progressivement augmenter le niveau de difficulté des exercices
et faire des progrès plus rapidement. Il était clair que si j’oubliais ma
respiration, il m’était difficile de faire les exercices les plus simples.
En quelques semaines, j’ai été capable d’acquérir une coordination
relativement complexe et de maîtriser des exercices d’équilibre et de
renforcement au dessus du niveau que nous espérions tous possible.
Les exercices dans l’eau se sont révélés être absolument merveilleux
parce que l’eau soutenait mon corps et me permettait de faire des
exercices que je n’aurais pas pu faire autrement. La première fois que
nous sommes entrés dans la piscine, j’avais peur de me retourner
et de flotter comme un objet inerte à la surface. Mais la présence
de Stig m’a donné confiance. Heureusement, mes peurs n’étaient
pas fondées et aujourd’hui je recommande les exercices en piscine
à toutes les personnes victimes d’accidents du travail ou sportifs. En
travaillant sur ma respiration, j’ai découvert à quel point je connaissais
peu de choses sur moi, et surtout sur la manière dont la respiration
m’affectait. En tant que sportif, je connaissais mon corps et j’étais
familier avec ses réactions et ses limites, mais aujourd’hui je réalise
tout ce qu’il y a à gagner d’une respiration consciente correctement
utilisée en fonction des circonstances. Bien que diplômé d’un Master
en sciences du sport et d’une maîtrise en psychologie et que mon
métier est le développement des ressources humaines, je n’avais
jamais accordé autant d’importance à la respiration pendant mes
études et dans mon travail pour optimiser mes performances et
ma satisfaction. Si j’avais mieux connu le pouvoir de ma respiration
quand j’évoluais en tant que joueur de football professionnel, mes
performances auraient été meilleures, par exemple au moment de

frapper des pénalties, des coups francs ou des corners. Je n’y avais
jamais pensé ! Mais que se serait-il passé si j’avais su comment
respirer ? Mon équipe et moi-même en aurions encore plus profité ! A
l’avenir, j’utiliserai ma respiration pour optimiser mes performances.
J’ai appris que ma respiration pouvait me permettre d’accéder à
une paix intérieure qui me rend plus fort, alors pourquoi ne pas s’en
servir quand on est sous pression ou au cours de mes présentations
quand je dois me concentrer intensément et être précis ? Il est certain
que j’intégrerai la respiration dans mon travail et dans le coaching
des managers. Je suis convaincu que tout le monde peut bénéficier
d’une meilleure respiration à des postes de manager. La respiration
peut aider un manager à rester calme et concentré pour réaliser
de meilleurs résultats. En fait, ce n’est pas seulement les managers
qui peuvent bénéficier d’une meilleure respiration mais tous les
employés. Chez soi ou au travail, la respiration est notre alliée qui
nous accompagne partout et qui nous facilite la vie. La respiration a
aussi un énorme potentiel dans le domaine de la santé. J’en ai fais
moi-même l’expérience. Avant de tomber malade, je ne partageais
pas l’intérêt de Stig pour le yoga et les exercices de respiration.
J’étais plutôt intéressé par sa technique, son entraînement mental,
sa gestion de ses objectifs et ses résultats. Je pensais que tout ce qui
tournait autour du yoga était un peu bizarre mais maintenant je sais
que ce sont des méthodes extrêmement efficaces qui m’ont permis
de mieux me connaître et de mieux comprendre l’univers de Stig et
ses impressionnants records. Je tiens vraiment à le remercier. »

Exercices
1) LA POSTURE DU CHAT (MARJARIASANA)

Commencez à quatre pattes. Inspirez lentement et faites le dos rond
comme un chat puis baisser la tête pour regarder votre nombril.
Maintenir cet étirement pendant 5-10 secondes puis expirez en creusant
progressivement le dos et en regardant au plafond. Répéter 10 fois - le
dos rond et le dos creux. Refaites cet exercice mais à un rythme plus
dynamique et plus rapide. Répéter 20 fois. Dans les deux exercices, vous
pouvez essayer d’inverser la respiration, c’est-à-dire d’expirer en faisant
le dos rond et d’inspirer en creusant le dos.
Posture du chat
2) LA POSTURE DU CHAT - VARIATION

Commencez à quatre pattes. Gardez vos bras tendus et fermement fixés
au sol pour que le corps ne bouge pas. Faites un lent mouvement du bas
du dos sur le côté et en avant pendant que vous inspirez. Maintenir ce-
tte position pendant 5-10 secondes. Ensuite expirez lentement et faites
un mouvement du bas du dos dans le sens contraire. Répéter dix fois de
chaque côté. Dans cet exercice, vous pouvez aussi essayer d’inverser la
respiration et le faire plus dynamiquement. Souvenez-vous de coordon-
ner votre respiration et vos mouvements.
EXERCICES 257
Variante de la posture du chat
3) DEMI-CHANDELLE (VIPARITA KARANI)

Allongé sur le dos, montez vos jambes à 90 degrés. Vous pouvez placer
vos mains sous vos fesses pour vous soutenir. Si cela n’est pas possible,
vous pouvez appuyer vos jambes contre un mur. Respirez calmement
pendant 1-2 minutes.
Demi-chandelle
4) POSTURE DE LA CHARRUE (HALASANA)

Allongé sur le dos, poursuivez l’exercice de la demi-chandelle en faisant
retomber vos genoux vers vous. Ou simplement vers votre poitrine mais,
il faudrait préférablement laissez retomber vos jambes entièrement de
sorte que vos orteils touchent le plancher derrière votre tête. Faites
toutefois attention à votre cou tout au long de cet exercice parce qu’une
forte pression est exercée sur tous les muscles de cette région. Si vous
EXERCICES 258
le pouvez, laissez vos genoux retomber sur votre front. Cela procure une
sensation immédiate d’apaisement. Si vous êtes souple, vous pouvez
faire retomber vos genoux près de vos oreilles. Maintenir cette position
pendant 1-2 minutes et continuez de respirer calmement.
Posture de la charrue
5) POSTURE DE L’ENFANT (BALASANA)

Asseyez-vous sur vos talons et baissez lentement votre torse sur vos
cuisses jusqu’à atteindre une position courbée relâchée. Vous pouvez
reposer votre front sur le sol devant vos genoux. Si vous n’arrivez
pas à atteindre le sol avec votre front ce n’est pas grave, vous pouvez
posez une main sur l’autre (ou vos poings) pour y reposer votre front
et détendre votre cou. La légère pression qui s’exerce sur votre front,
juste au dessus de votre nez - le troisième œil, l’Ajna Chakra - procure
une sensation plaisante et apaisante. Essayez ! Autrement, vous pouvez
légèrement écarter vos genoux et laissez votre torse reposer entre vos
cuisses. Continuez de respirer aussi naturellement et calmement que
possible.
Posture de l’enfant
6) EXPIRATION MAXIMALE
Allongez-vous sur le dos dans la position de relaxation, placez vos mains
sur votre poitrine, la paume des mains tournée vers le sol. Inspirez par
le nez et remplissez entièrement vos poumons. Retenez votre souffle
pendant quelques secondes puis expirez aussi lentement que possible -
EXERCICES 259
soit par la bouche, soit par le nez. L’expiration doit durer entre dix
secondes à plus d’une minute. Continuez d’expirer jusqu’à ce que vos
poumons soient entièrement vides.
Expiration maximale
7) LES TROIS VERROUS (BANDHAS)

Faites uniquement cet exercice après avoir fait quelques exercices
d’échauffement, d’étirement et d’assouplissement de vos poumons,
de votre cage thoracique et de votre colonne vertébrale. Utilisez ces
verrous - le verrou racine (Mula Bandha), le verrou abdominal (Uddyana
Bandha) et le verrou de la gorge (Jalandhara Bandha) - en position assise
lorsque vous vous exercez aux rétentions du souffle et au pranayama -
par exemple la respiration Ujjayi ou la respiration alternée. En plus de
renforcer et d’avoir un effet bénéfique sur votre respiration et votre
système nerveux, les verrous permettent d’acquérir un plus grand
contrôle du mental.
1) Le verrou racine. Il faut contracter le muscle situé entre l’anus et

le périnée et maintenir, pour commencer, la contraction pendant
1-2 secondes. C’est le même exercice que l’exercice de Kegel pratiqué
par de nombreuses femmes pour renforcer leur plancher pelvien. Cet
exercice peut être pratiqué n’importe où, pendant que vous regardez
la télévision, assistez à une réunion, conduisez ou travaillez à votre
ordinateur.
2) Le verrou abdominal. En sanskrit ce verrou est appelé « uddiyana » qui

signifie « vers le haut » ou « soulever ». Ce verrou est réalisé avec une
rétention du souffle poumons pleins ou moitié pleins et en rentrant
et en soulevant votre estomac et votre diaphragme vers le haut. De
cette façon, non seulement votre diaphragme va « vers le haut »
mais aussi votre prana. Cet exercice est d’un niveau légèrement plus
EXERCICES 260
avancé que le léger « swoop » que vous faites pendant les exercices
de respiration avec le diaphragme et l’aspiration doit être maintenu
pendant au moins 5 secondes. Une fois que votre diaphragme est
assez souple et fort et que vous contrôlez votre mental, vous serez
sans doute capable de maintenir ce verrou abdominal pendant une à
plusieurs minutes.
3) Verrou de la gorge. Comme nous l’avons vu, le verrou de la gorge

est réalisé en fermant votre gorge tout en appuyant votre menton
au sternum et en soulevant votre poitrine. Comme pour le verrou
abdominal, ce verrou peut être utilisé lorsque vous retenez votre
souffle. Il permet de retenir l’air dans vos poumons. Il faut se rappeler
de le « déverrouiller » avec précaution avant de respirer !
Le grand verrouillage
Verrou de la gorge
Verrou abdominal
Verrou racine
Une fois que vous aurez maîtrisé ces trois verrous, vous pourrez les
utiliser simultanément dans le grand verrouillage (Maha Bandha).
EXERCICES 261
La respiration apaisante
Plus de plaisir, moins de
douleur
Les douleurs physiques et mentales
Beaucoup de personnes souffrent quotidiennement de douleurs

chroniques ou passagères. La douleur est souvent causée par une
maladie mais elle peut également être causée par du surmenage,
un épuisement ou des erreurs médicamenteuses. La prescription
d’analgésiques est un traitement courant qui soulage la douleur mais
n’en élimine pas la cause.
Des études récentes ont montré qu’aux États-Unis plus de la moitié de
la population adulte se tourne vers des médecines complémentaires ou
alternatives afin de compléter ou de remplacer le traitement prescrit.
La même tendance peut être observée au Danemark et dans les autres
pays européens. Une approche holistique de la santé commence à
voir le jour. Les formes les plus populaires de médecine alternative et
complémentaire orientées sur le corps et l’esprit ont été préconisées
par les principales autorités américaines en matière de santé telles que
le National Cancer Institute et le National Institute of Health, et plus
récemment par l’American Pain Association. Cela montre que le passage
à une vision holistique de l’homme s’inscrit dans la durée.
« L’esprit se remplit d’une joie lumineuse. Celui qui pratique

le pranayama est envahi de bonheur. »
GHERANDA SAMHITA
La thérapie somato-émotionnelle se concentre sur la relation entre le

cerveau, l’esprit, le corps et notre comportement, ainsi que sur l’impact
de ces éléments sur notre santé et la maladie. La perception corps-esprit
accorde une grande importance au développement et au renforcement
de la conscience de soi et à la capacité de prendre soin de soi. Deux
qualités qui constituent des éléments essentiels du yoga et de l’apnée.
Les exercices de relaxation associés à la respiration sont couramment
utilisés dans la thérapie corps-esprit, ce qui la rend particulièrement
efficace contre beaucoup de maladies induites par le stress. D’autres
LA RESPIRATION APAISANTE 265

techniques de thérapie corps-esprit sont la méditation, le yoga,
l’hypnose, l’imagerie mentale, la rétroaction biologique (biofeedback),
le tai chi et le qi gong. La prière et autres rituels spirituels appartiennent
également à ce groupe, mais leur impact précis est plus difficile à évaluer.
De plus en plus d’études scientifiques démontrent que les exercices de
respiration et de relaxation, souvent associés à l’hypnose ou à l’imagerie
mentale dirigée, ont un effet sur la douleur. En conséquence, la thérapie
corps-esprit est utilisée avec succès dans le traitement d’affections telles
que l’arthrite, les douleurs chroniques du dos et des lombaires, les maux
de tête, les migraines, les ulcères et le cancer.
Les avantages de la thérapie corps-esprit sont nombreux. Elle est sans
danger, elle n’est pas onéreuse à mettre en œuvre et elle est surtout
facile à réaliser. Le fait que les patients souffrant de fortes douleurs
soient en mesure de prendre une initiative et d’agir pour se soulager
présente plusieurs effets bénéfiques secondaires. Par exemple, ils
sentent qu’ils peuvent contrôler leur situation frustrante et ils retrouvent
ainsi une énergie mentale et une envie de vivre. Ici, la particularité de
la respiration est qu’elle peut être utilisée à des degrés variables en
fonction de l’état des personnes.
Enfin, il a été démontré que les thérapies corps-esprit permettent de
réduire la douleur avant, pendant ou après une intervention chirurgicale,
entraînant une réduction significative ou même l’élimination des
anesthésiques.
Comment fonctionne la thérapie corps-esprit ?
On comprend de mieux en mieux les mécanismes sous-jacents à la

thérapie corps-esprit. Comme nous l’avons vu, les pensées peuvent avoir
un effet positif sur le système nerveux, sur la production d’hormones et
sur le système immunitaire.
« Un esprit sain dans un corps sain. »

JUVENAL

Le yoga soulage efficacement la douleur parce que la respiration renforce le
lien entre le corps et l’esprit.
Une profonde respiration contrôlée est d’évidence efficace pour réduire

la douleur car elle décontracte les muscles tendus ou douloureux et
augmente la circulation sanguine dans le corps. Les cellules sont mieux
oxygénées et sont purifiées des déchets. La respiration apaise également
l’esprit en faisant augmenter l’activité des ondes cérébrales alpha ; et,
par ailleurs, elle permet d’augmenter la production d’endorphines,
les analgésiques naturels du corps. Lorsque nous sommes optimistes
et heureux, lorsque nous sourions, embrassons et surtout lorsque
nous rions, nous produisons plus d’endorphines. Mais nous pouvons
aussi tromper le corps (et le cerveau) pour qu’il augmente le taux
d’endorphines.
Une étude récente a permis de démontrer l’effet du placebo et
le pouvoir de la pensée à l’aide d’une expérience simple. Un certain
nombre d’individus recevait une légère brûlure à l’avant-bras, après
quoi une pommade factice était étalée sur la zone concernée. Il a été

annoncé à la moitié des individus que la pommade soulageait la douleur.
Et ce groupe a fabriqué naturellement des endorphines, contrairement
à l’autre groupe qui n’avait pas reçu cette information. Cette expérience
démontre l’importance de ce que nous croyons, et surtout de ce qu’un
thérapeute peut arriver à vous faire croire. Des études similaires ont
démontré que la qualité et la confiance dans la relation thérapeute-
patient avaient un effet bénéfique et ont permis de souligner la
complexité du lien entre le corps et l’esprit, ainsi que sa vulnérabilité. Il
est donc essentiel de créer un lien de confiance rassurant et surtout de
convaincre les patients qu’un état d’esprit positif fait toute la différence.
Certains scanners du cerveau très intéressants ont, d’autre part, révélé
que les patients ayant été anesthésiés sous hypnose présentent moins
d’activité dans la zone du cerveau qui traite la douleur. La douleur est
donc réduite. Le signal d’alarme de la douleur, transmis par exemple à
partir de la peau, d’un muscle ou d’un os, demeure toutefois inchangé
et cela montre bien que c’est la modification de la zone du cerveau où la
douleur est perçue qui crée l’effet analgésique.
« Je me suis allongée dans le fauteuil du dentiste pour faire soigner

ma carie. Oh, je n’avais pas du tout envie d’être là ni d’avoir à passer le
reste de ma journée au travail avec une mâchoire à demi engourdie.
Non, je n’aime vraiment pas aller chez le dentiste et j’ai essayé de
reporter cette visite le plus longtemps possible, mais maintenant, j’y
étais. Ma dernière visite chez le dentiste remontait à six mois et, dans
ma mémoire, elle était associée à plusieurs formes de douleurs. Mais
là, j’étais enceinte et j’avais refusé l’anesthésie parce que je craignais
qu’elle ne soit néfaste pour mon enfant.
La peur que quelque chose puisse nuire à mon bébé était plus
grande que l’envie d’échapper à la douleur, alors, au lieu de faire une
anesthésie, j’ai pris la douleur par les cornes et j’ai décidé de compter
à rebours à partir de 100 en essayant de respirer calmement par une
narine puis par l’autre. J’ai divisé ce décomptage en intervalles de 10,
et à 46, une petite pause s’est imposée pour que je puisse essuyer mes
larmes et me reprendre un peu avant de continuer. Même si je voulais
que la douleur cesse, à aucun moment je n’ai envisagé de prendre un
analgésique. Je connaissais la cause de la douleur et je savais pourquoi
je m’exposais à ce tourment. C’était donc un choix conscient, et ce
choix m’a fait sentir que je pouvais contrôler la douleur. Elle n’était
pas une ennemie, juste une compagne nécessaire sur une brève
période. A chaque intervalle de 10, je devenais de plus en plus forte,
j’accordais de moins en moins d’attention à la douleur, elle occupait
donc de moins en moins mon esprit. Pour mon nouveau dentiste,
j’étais une personne dotée d’un « seuil de tolérance à la douleur élevé

» et finalement il a soigné ma carie sans autre analgésique que celui
de compter à haute voix avec l’exercice de respiration. Je concentrais
toute mon attention sur le comptage, sur l’intensité et le contrôle de
la douleur ressentie à chaque intervalle écoulé : en peu de temps, le
forage était terminé et après un léger polissage, je suis allé travailler
sans que ma mâchoire ne soit engourdie et sans avoir honte d’être
âgée de 32 ans et de continuer à avoir des caries dentaires. »
Sofie Ejlersen, diplômée en psychologie

Directrice et consultante en processus de l’unité de soins aux
personnes atteintes de démence à Willow House, Danemark
Soulager la douleur mentalement
Il y a plus de 30 ans, le professeur américain Jon Kabat-Zinn a lancé une

série d’expériences où la méditation de pleine conscience et autres
techniques yogiques étaient utilisées pour traiter la douleur chronique.
La pleine conscience est une absorption et une acceptation de l’état
présent et peut servir d’outil simple pour mieux gérer la douleur.
Vous pouvez également employer une autre stratégie qui consiste à
concentrer toute son attention sur autre chose et donc de se distraire
de la douleur. La notion de flow est très importante ici. Le professeur
de psychologie hongrois, Mihaly Csikszentmihalyi est connu comme
étant l’architecte de la notion de flow dans les années 1990. Le flow,
littéralement le flux, est l’état mental atteint par une personne lorsqu’elle
est complètement immergée dans ce qu’elle fait, dans un état d’équilibre
parfait entre compétences et défis. Cette personne éprouve alors un
sentiment d’engagement total et de réussite qui n’a pas de prise dans
le temps. La tâche que vous exécutez ne doit donc être ni trop facile ni
trop difficile. Lorsqu’une personne est dans l’état de flow, les signaux
« normaux » de son corps sont court-circuités et la douleur disparaît
complètement. Vous avez peut être déjà entendu l’expression « être
dans la zone » qui correspond à cet état de flow.
Personnellement, je pense que l’activité physique peut aider à
catalyser l’effet du flow. Par conséquent, je pense que les personnes
souffrant de douleurs peuvent bénéficier grandement de la pratique des
sports qui les intéressent. Plus vous réussissez à vous concentrer et à
parvenir au flow dans votre vie quotidienne, plus la douleur deviendra
supportable et mieux vous pourrez la contrôler.
J’utilise activement la pleine conscience et l’état de flow, notamment
lors de performances sportives extrêmes pendant lesquelles la douleur

atteint parfois un niveau insupportable. Comme je l’ai dis précédemment,
au cours de longues plongées, l’acide lactique s’accumule dans mes
jambes à tel point que je deviens incapable de les bouger. Le diaphragme
fait des mouvements énergiques de haut en bas, et en général, chaque
cellule de mon corps réclame de l’oxygène. Parfois j’accepte la douleur
comme elle se présente, sinon « j’entre » dans la douleur et je l’examine
de plus près. Ces deux stratégies servent d’attention vigilante, comme
dans la pleine conscience. Je trouve que cette technique thérapeutique
ressemble à la thérapie d’acceptation et d’engagement. Le fait de tolérer
et d’accepter la douleur pendant l’apnée peut s’appliquer à d’autres
domaines de la vie. D’autres personnes peuvent également bénéficier
de ce type de stratégie où l’acceptation peut être utilisée comme un
outil thérapeutique mental pour traiter l’anxiété, la peur, la dépression,
les troubles obsessionnels compulsifs (TOC), le syndrome de stress post-
traumatique (SSPT) et la douleur chronique.
Lorsque je suis dans une situation vraiment difficile, je ne prête plus
aucune attention à la douleur parce que je passe de « l’autre côté »,
je me retrouve « dans la zone ». Toute mon attention et toute ma
conscience se fondent dans l’action que j’exécute, il ne reste donc plus
de place pour penser à la douleur ou la ressentir. Toutefois, la douleur
est parfois trop forte et je n’arrive pas à me mettre dans un état de flow.
Quand je ne parviens pas à contrôler ma concentration et mes pensées,
je renonce mentalement. Mais en entraînant son esprit, la douleur
intense peut devenir une sorte de point d’ancrage mental ou de balise,
qui indique que la douleur va bientôt disparaître. Il s’agit de trouver la
bonne attitude. Une fois que vous avez atteint le « pic de la douleur »,
vous pouvez simplement vous détendre et profiter de la descente.
L’imagerie mentale est une troisième stratégie qui permet d’optimiser
la capacité du corps et de l’esprit à apaiser la douleur. Plus l’imagerie
mentale est activement corrélée à une respiration contrôlée, plus son
effet sera important.
En imaginant que votre corps passe du bleu au rouge, vous pouvez
ressentir une sensation de chaleur dans tout votre corps. Et ce n’est
pas purement imaginaire, votre corps peut réellement se réchauffer. Les
muscles profonds à l’intérieur du corps ainsi que les muscles superficiels
situés juste sous la peau se détendent, la circulation sanguine est activée
et la chaleur interne du centre du corps est transmise vers les parties
périphériques.
Naturellement, dans le même temps, l’oxygène et les nutriments
sont transportés par la circulation sanguine vers les endroits les plus
inaccessibles de votre corps, et davantage de déchets sont éliminés par

le sang. Les nerfs sont apaisés et vous vous sentez plus frais, détendu,
heureux et positif. La douleur s’atténue, en partie grâce à l’amélioration
de la circulation sanguine, mais aussi parce qu’un état de relaxation
permet de libérer les endorphines, les analgésiques naturels du corps.
Enfin, la relaxation profonde a également un effet bénéfique sur les
globules blancs - les petits soldats de votre système immunitaire - qui
deviennent plus efficaces pour lutter contre les infections.
Il existe de nombreux exercices de relaxation et d’imagerie mentale,
mais vous devez trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Comme
nous l’avons vu précédemment, une respiration calme et contrôlée
procure immédiatement un effet calmant et positif sur le plan physique
mais renforce aussi le lien vers votre subconscient et votre équilibre
mental. Pour résumer, grâce à une bonne respiration vous pouvez
atteindre un degré de relaxation qui vous permet d’éliminer la douleur
plus rapidement.
La douleur chronique quotidienne
De nombreuses personnes souffrent chaque jour de douleur à des

degrés divers. Quelle que soit la cause de ces douleurs, leur point
commun est qu’elles privent les personnes de leur énergie et de leur
joie de vivre. Heureusement, la douleur survient généralement sur de
courtes périodes, mais dans certains cas, elle est chronique et peut
empiéter sur une grande partie de leur vie de tous les jours.
Les douleurs chroniques peuvent en effet évoluer et devenir des
compagnons « naturels » à l’image de petits tortionnaires. Elles peuvent
poser de sérieux problèmes en particulier chez les enfants car il leur est
difficile de définir la « douleur » et ne la considère pas comme quelque
chose d’anormal, mais plutôt comme « quelque chose qui appuie,
semble lourd, serre ou pique ». La douleur s’exprime sous différentes
formes et prend plusieurs visages, alors pour la soulager ou l’éliminer
complètement, il est indispensable d’en connaître la cause.
La douleur peut être divisée en plusieurs catégories, dépendamment
de son origine. Pour ce qui est des dommages physiques au niveau
des articulations, des muscles ou des os à la suite d’une activité
professionnelle ou de blessures sportives, les médicaments pour
soulager la douleur constituent souvent le premier traitement, suivi
par le repos et la rééducation. Si la cause est une surcharge physique,
la douleur disparaît généralement dès que la blessure est guérie. La
respiration est un outil simple et puissant qui permet d’atteindre un

haut degré de relaxation et d’activer la circulation sanguine au cours
d’un programme de rétablissement et de réhabilitation. Elle peut être
utile en association avec des traitements tels que la physiothérapie ou
la chiropractie.
Le nombre de blessures liées au travail, telles que « la tendinite de
la souris », les douleurs cervicales ou d’épaules et les blessures au dos,
a nettement augmenté au cours de ces dernières années ce qui mérite
une vigilance particulière.
Pour ce qui est des douleurs provoquées par de mauvaises positions
adoptées au travail - ou par l’accumulation de gestes répétitifs - celles-
ci ont un impact négatif important sur l’activité de la personne, que ce
soit au travail ou chez elle, ce qui a un coût à bien des niveaux. Pourtant,
ces douleurs peuvent être prévenues ou évitées par de simples
changements d’habitudes et d’environnement. Aucun être humain
n’est conçu pour passer six à douze heures par jour devant un écran
d’ordinateur, encore moins dans une position assise. Il ne faut donc pas
s’étonner que de nombreuses personnes souffrent de maux de tête,
de migraines, de tensions dans le cou et de douleurs dans les épaules,
le dos et les lombaires, quand la partie supérieure de leur corps reste
bloquée dans une position fixe pendant des heures, sans interruption,
jour après jour. Sans compter le stress psychologique (dû aux horaires
de travail bien remplis et variables) qui empire les choses.
En prenant conscience du fonctionnement de sa respiration dans sa vie
quotidienne, en se tenant plus droit et en ouvrant sa cage thoracique, un
grand nombre de ces douleurs liées à de mauvaises positions de travail
peut être réduit. Vous pouvez aussi demander à votre patron de vous
procurer une meilleure chaise de bureau, ou bien un bureau réglable
en hauteur pour vous permettre de travailler debout. Vous pouvez
même utiliser votre propre siège-ballon (grande balle de gymnastique
en caoutchouc). Il existe de nombreux avantages à utiliser ce type de
ballon, notamment pour le renforcement des muscles profonds et
stabilisateurs du dos. En l’absence de dossier, vous êtes assis en position
beaucoup plus droite et verticale qui nécessite de l’équilibre et qui
favorise une respiration plus profonde et plus efficace. Je vous conseille
vivement d’utiliser ces ballons que j’aime offrir à ma famille, à mes amis
et même à mes collègues quand je travaillais à l’Université d’Aarhus. Ce
sont de loin les meilleurs 30 $ que vous pouvez investir pour améliorer
votre santé, que ce soit dans votre vie privé ou professionnelle. J’espère
et je pense que ces ballons seront de plus en plus répandus à l’avenir. Ce
sont également d’excellents outils pour la rééducation et l’entraînement
musculaire, pour travailler son endurance et sa souplesse.

De nombreuses petites lésions et douleurs, telles que la « tendinite
la souris », la ténosynovite et même des complications plus graves
au niveau des épaules et des lombaires peuvent être évitées en
modifiant simplement sa routine physique. En effet, de nombreux
mouvements répétitifs affecteront négativement le corps à long terme.
Par conséquent, il peut être extrêmement bénéfique de mieux prendre
conscience de son corps et de trouver de nouvelles solutions.
Les tensions musculaires au niveau du cou et du dos peuvent aussi être
efficacement atténuées en effectuant 10 à 20 respirations profondes et
calmes en remontant et abaissant les épaules. Une rapide promenade en
plein air, accompagnée de quelques exercices d’étirement simples, peut
également faire disparaître les tensions et les douleurs. Ces méthodes
si simples qui peuvent améliorer votre vie quotidienne ne donnent-
elles pas matière à réflexion ? C’est en grande partie une question de
changement d’habitudes et d’attitudes - envers vous-même et votre
patron.
La douleur associée à des maladies graves
Les maladies, guérissables ou incurables, sont souvent accompagnées

de douleurs à des degrés divers. Un traitement opiacé est fréquemment
employé pour atténuer les douleurs sévères ; il s’agit d’un traitement
médical utilisant par exemple de la morphine, de la méthadone, du
kétobemidone ou de la codéine. Ces médicaments sont certes efficaces
mais présentent des risques d’effets secondaires indésirables comme
la dépendance, les sautes d’humeur, la léthargie et les problèmes
respiratoires.
Plusieurs exemples montrent que les thérapies corps-esprit se sont
révélées être très efficaces, même dans le cas de maladies graves. Par
exemple, sur un groupe de patients souffrant de douleurs lombaires
chroniques, un programme de 12 semaines de yoga donnait de meilleurs
résultats que 12 semaines d’entraînement ou d’éducation physique. De
même, diverses techniques de respiration et de relaxation ont permis
de soulager les douleurs du dos. Un programme de 10 semaines axé
sur la méditation - pleine conscience - a également permis de diminuer
de manière importante, à court et à long termes, le niveau de douleur.
Dans l’ensemble, cela confirme que les différentes thérapies corps-
esprit peuvent utilement être associées aux traitements de la médecine
traditionnelle.
En ce qui concerne les douleurs chroniques, la pleine conscience

présente l’avantage de faire accepter la situation, en s’abstenant de
tout jugement, et donc de travailler avec la douleur plutôt que de lutter
contre elle. Lorsqu’une personne est victime de ses douleurs et qu’on la
soutient et lui apprend à les supporter pour mieux assumer sa situation,
la douleur ne sera plus une ennemie, mais plutôt un guide sur la relation
entre son corps et son esprit.
La thérapie corps-esprit peut aussi être utilisée avant de commencer
un traitement médical. Il serait intéressant d’étudier dans quelle
mesure ce type de thérapie peut permettre de réduire l’utilisation de
médicaments destinés à soulager la douleur.
Toutefois, les effets bénéfiques de la plupart des traitements corps-
esprit ne se manifestent qu’après une pratique prolongée et une période
d’adaptation. Et malheureusement, à notre époque, on souhaite perdre
du poids simplement en avalant une petite pilule magique sans même
envisager de modifier son régime alimentaire, ni ses activités physiques.
Alors, il me semble difficile de proposer des techniques curatives
exigeant de l’implication, du temps et de l’énergie.
Fort heureusement, une respiration calme et contrôlée offre non
seulement des résultats à long terme, mais aussi immédiats comme
le ralentissement du rythme respiratoire, la diminution de la tension
artérielle et du rythme cardiaque qui permettent de se détendre. La
respiration reste donc un bon point de départ.
Les douleurs psychosomatiques
D’un point de vue holistique, les douleurs et les maladies sont le fruit de
l’ensemble de nos processus corporels et mentaux. Il s’agit donc d’une
interaction qui ne considère pas la douleur comme un problème corporel
ou mental isolé, mais plutôt comme un déséquilibre du système.
En psychologie, on traite les patients souffrant de douleur chronique
à partir de leurs propres expériences et situations. On pense que les
interprétations personnelles, les événements traumatisants ainsi que le
stress quotidien laissent des traces permanentes dans le corps parce
que celui-ci est doté de sa propre « intelligence ». Ces traces, c’est-à-
dire la réaction de notre corps face à tous les événements qu’il traverse,
que vous vous en souveniez ou non, peuvent se manifester sous forme
de maladie, maux de tête, tension musculaire, apnée spontanée ou
inconsciente, manque de souplesse ou de dynamisme et bien entendu
sous la forme de douleurs passagères ou chroniques.
En aidant les patients à prendre conscience du fait que leurs douleurs

C’est notre conscience qui nous permet de rester longtemps en apnée - si c’est
ce que nous voulons- et qui calme ainsi notre système nerveux.

sont causées par des sentiments personnels, des attitudes, des
habitudes et des schémas corporels, il est possible de travailler avec
eux et de les aider à faire disparaître la douleur. Dès qu’une personne
prend conscience de sa propre histoire sous un angle différent, le désir
spontané de changer qui émerge permet d’éliminer la cause de la
douleur.
C’est à partir de là que je prépare mes cours en gestion du stress ou en
respiration efficace mais, plutôt que de me servir d’expériences passées,
j’observe le langage corporel et les automatismes des participants. Je
leur propose à la fois de retenir leur souffle et de respirer profondément,
car pour moi ce sont des outils très efficaces pour le développement
personnel. Lorsque j’anime des séances de « méditation sous l’eau »
pendant lesquelles les participants doivent retenir leur respiration et
apprendre différentes techniques de relaxation, d’imagerie mentale et
de concentration, je les invite à se connecter avec eux-mêmes d’une
manière souvent complètement nouvelle et qui touche à chacune
des cellules de leur corps. En effet, retenir son souffle constitue une
base solide pour exister différemment et intensément et pour aller à la
rencontre de soi-même - corps, âme et esprit.
Je ne suis pas psychologue, je ne peux pas guérir les gens simplement
en leur parlant. Je ne peux pas créer un changement chez une personne
qui ne le veut pas, mais je peux lui donner l’envie de s’aider elle-même.
Il faut toutefois souligner que ce n’est pas toujours un processus
agréable, travailler sur soi-même n’est pas facile et indolore. Mieux se
connaître implique de travailler sur les parties d’ombres et de lumières.
Il faut oser s’affronter !
Ce type de méditation introspective est un voyage à l’intérieur de soi
à la rencontre de sa conscience et de son subconscient et souvent à la
recherche du passé, ce qui peut être pénible. La méditation, ce n’est pas
simplement des éléphants roses, des soleils qui dansent et des rayons
de lumière chauds c’est aussi la traversée des couches les plus profondes
de son esprit, ce qui n’est pas toujours aisé ni agréable.
On me dit souvent que je « pousse » les gens. C’est sans doute vrai,
mais je n’ai jamais poussé personne au-delà de ses limites. J’aime
pouvoir aller loin et ouvrir de nouvelles portes. Je ne peux pas créer
le changement, seulement en offrir la possibilité. Que je travaille avec
des directeurs de banque, des nageurs professionnels, des personnes
handicapées ou tout simplement des personnes « ordinaires », je le fais
de la même façon. Chaque personne est libre d’en faire ce qu’elle veut.
C’est justement en atteignant les limites qu’un changement est possible,
comme en yoga, apnée, médecine, affaires ou autres, c’est dès que l’on

atteint les limites que les grands changements peuvent avoir lieu.
Les patients alités
Tous les patients alités jouissent de beaucoup de temps libre et c’est

un privilège qui mérite d’être pleinement exploité. Devoir rester
allongé dans un lit peut paraître ennuyeux et vraiment pénible, mais de
nombreuses activités peuvent être pratiquées pour soulager la douleur
et se divertir. Mais il faut savoir que rester immobile n’est pas naturel
pour le corps qui ne fonctionne alors pas comme il le devrait.
Sa propre respiration est une compagne agréable. Vous pouvez la
travailler n’importe où et n’importe quand. Les différents exercices
respiratoires que nous avons vus aident le corps à rester en bonne
condition physique et nettoient l’ensemble de notre système. La
respiration est un remède dont nous disposons en permanence qui
calme et qui soulage la douleur. Par exemple, les patients souffrant de
brûlures, de cancers ou autres affections graves ont souvent recours
à une respiration profonde et calme en association avec des exercices
de relaxation. Si vous devez rester alité à la suite d’une fracture de la
jambe, d’une intervention chirurgicale ou de blessures moins graves,
vous pouvez éprouver une importante douleur et il est intéressant de
savoir la détourner.
La psychologie positive est aussi utile, par exemple, la pleine
conscience et l’état de flow permettent d’entretenir un état d’esprit clair
et positif. C’est un dialogue interne optimiste qui alimente le processus
de guérison. Entraîner ses pensées peut être très utile aux patients qui
éprouvent des douleurs extrêmes ou qui sont fortement handicapés car
les pensées peuvent soulager les douleurs et favoriser la mobilité. Le
cerveau ne sait pas faire la différence entre un mouvement qui s’est
effectivement produit dans le monde réel ou seulement dans l’esprit.
Vous pouvez donc, par l’intermédiaire de vos pensées, renforcer les
connexions nerfs-muscles et améliorer votre état physique général.
La méditation de la pleine conscience vous apprend à accepter de
rester confiné dans un lit. Je pense aussi que l’état de flow est un puissant
analgésique pour les patients alités, qu’ils souffrent de douleurs légères
ou fortes. Il suffit de trouver des activités créatives qui permettent de s’y
absorber complètement : le dessin, le jeu, écouter de la musique, faire
des puzzles etc.
Le flow est généralement caractérisé par un sentiment d’intemporalité
ressenti au cours d’une activité utile et stimulante. Cet état peut être

source d’émotions positives et de bonne humeur, de dévotion, de joie,
de plaisir, d’extase, de concentration, de légèreté, de présence totale,
d’oubli de soi, d’enthousiasme, de contrôle de soi et de fierté, entre
autres. Le flow renforce l’identité et l’estime de soi et c’est en s’oubliant
soi-même que la douleur disparaît.
Nous avons également vu de quelle manière une respiration efficace
pouvait nous rendre plus fort et servir inconsciemment de point
d’ancrage mental pour activer des sentiments intérieurs spécifiques. Je
pense aussi qu’une respiration calme et correctement régulée permet
de parvenir à un état de flow plus facilement au cours d’activités
créatives, d’abord en contrôlant consciemment sa respiration puis, par
la suite, inconsciemment.
La douleur chez les personnes âgées
Plusieurs études ont montré que les personnes âgées étaient aussi
(voire même plus) réactives que les jeunes à la thérapie corps-esprit
pour traiter la douleur. On pensait pourtant que les thérapies cognitives
notamment étaient trop difficiles pour les personnes âgées et ce type de
thérapies ne leur était pas souvent proposé. De nombreuses personnes
âgées ne souhaitent pas non plus devenir des fardeaux et n’osent pas
demander de l’aide, ce qui peut expliquer pourquoi les thérapies corps-
esprit ne leur soient pas plus souvent proposées, ce qui est regrettable.
Comme les personnes âgées souffrent souvent de plusieurs maladies
ou incapacités à la fois, qui sont à l’origine de leurs douleurs quotidiennes,
beaucoup d’entre-elles se voient administrer des médicaments pour les
soulager. Mais les personnes âgées ne peuvent tolérer les médicaments
qu’à petites doses et, comme souvent ces traitements sont prescrits pour
le restant de leur vie, une alternative efficace et sûre aux médicaments
antidouleur serait évidemment préférable. Dans les pays nordiques,
environ une personne sur cinq décède à la suite d’erreurs de médication.
C’est un solide argument pour réduire autant que possible les doses
quotidiennes. Le nombre de personnes âgées croît régulièrement
car aujourd’hui les personnes vivent plus longtemps. Alors, plus vous
mènerez une vie active et sans douleur, mieux ce sera.
Les douleurs ou la mobilité réduite des personnes âgées les empêchent
souvent de participer à des activités sociales, elles se trouvent donc
souvent isolées ce qui favorise les dépressions. C’est un cercle vicieux
qui malmène leur mental et augmente leur perception de la douleur
ressentie et leur conscience de celle-ci.

Pour les personnes âgées, la possibilité de pouvoir agir sur leurs
douleurs constitue souvent un premier pas dans la bonne direction. Un
esprit positif, un épanouissement social et la participation à des activités
leur permettront systématiquement de jouir d’une meilleure santé et
d’une plus grande mobilité physique avec comme effets positifs, un
système immunitaire renforcé et des niveaux d’énergie plus élevés. Un
meilleur système immunitaire leur permettra de mieux lutter contre
les maladies, de ralentir le processus naturel de vieillissement et leur
permettra de guérir plus rapidement en cas de plaies ou d’inflammations.
À titre d’exemple, mon père qui est âgé de 74 ans souffre de douleurs
de la hanche et du bas du dos même s’il reste très jeune d’esprit, solide
et actif. Tous les matins, il pratique 20 à 30 minutes d’entraînement avec
une balle (nous en avons déjà parlé) que je lui ai offerte il y a plusieurs
années. Ses séances matinales se composent d’une série d’exercices
d’étirement, de relaxation, d’endurance et de respiration. Si pendant
un jour ou deux il ne fait pas ses exercices, sa douleur augmente
immédiatement. Alors, comme il aime rester en forme, il reste discipliné
mais c’est surtout le soulagement de la douleur qui le motive le plus.
La thérapie corps-esprit ou le traitement de la douleur ont des
avantages considérables parce que vous apprenez à votre corps à
guérir de lui-même. Vous avez donc moins besoin de médicaments et
améliorez ainsi votre qualité de vie.
Comme nous l’avons vu, on utilise un régime alimentaire acido-basique
pour traiter par exemple l’arthrite et les douleurs lombaires. Vos choix
alimentaires sont donc très importants pour votre corps, que vous soyez
jeune ou âgé, car l’alimentation a un impact majeur sur votre corps et
votre mental. La façon dont vous décidez de vivre votre vie dépend
entièrement de vous, mais ce n’est effectivement pas si difficile que de
choisir de vivre sainement et longtemps. En mangeant plus sainement,
votre corps fonctionne mieux, et en contrepartie, vous profitez mieux
de la vie et vous augmentez vos chances de vivre plus longtemps et en
meilleure santé. Vous devriez éviter de manger trop sucré et trop gras
et vous efforcer de consommer plus de légumes et d’aliments acido-
basiques. Il faut également faire régulièrement du sport, sourire, penser
positif et respirer à pleins poumons.
« Après plusieurs mois de stress, je ressentais des chocs « électriques »

dans mon ventre où tout était en ébullition. Je suis allé à l’hôpital
plusieurs fois, mais j’ai voulu chercher une alternative aux antidouleurs
et tranquillisants. J’ai donc fait appel à Stig et lui ai expliqué ma
situation. Ensemble, nous avons conçu un programme à base

d’exercices de respiration simples pouvant être pratiqués n’importe
où, en voiture, au travail ou dans mon lit afin que je puisse mieux
me détendre. J’ai donc commencé à faire ces exercices et je continue
de le faire lorsque mon travail me met sous pression ou lorsque je
ressens une douleur. Cela ne me prend que quelques minutes et
soulage énormément mes tensions. Mais le plus important, c’est que
Stig m’a fait changer ma façon de percevoir mon corps simplement en
me disant : « tu dois écouter ton corps. Personne ne connaît ton corps
mieux que toi ». Avant, je vivais ma vie et mon corps n’avait qu’à me
suivre. Aujourd’hui, j’écoute mon corps dans tout ce que je fais. Et je
suis plus discipliné dans mon régime alimentaire et sportif. »
Thomas Dubosc, 35 ans

Directeur de filiale, Transfert International, Le Havre, France
Se débarrasser du stress pendant la grossesse
Nous l’avons vu, la respiration peut soulager la douleur et détourner

votre attention de celle-ci. Si vous utilisez votre énergie pour respirer
efficacement, la douleur monopolisera moins d’énergie et perdra alors
en intensité. Les sages-femmes le savent très bien et apprennent aux
femmes enceintes à se servir de leur respiration pour résister aux
puissantes contractions pendant le travail.
Une femme ressentira les douleurs les plus intenses de sa vie pendant
l’accouchement. La majorité des mères qui donnent la vie pour la
première fois décrivent des douleurs intenses ou intolérables, alors que
les femmes qui ont déjà donné naissance plusieurs fois, ressentent des
douleurs moins intenses à chaque naissance.
Les douleurs chez les femmes ayant accouché une ou plusieurs fois
ont probablement la même intensité ; mais grâce à l’expérience de
l’accouchement, elles savent à quoi s’attendre et peuvent donc mieux
gérer la situation. En outre, l’accouchement dure généralement moins
longtemps ce qui les épargne des longues ou sérieuses douleurs dues à
la fatigue ou à des complications.
Ce qui est intéressant de remarquer, dans le cadre d’un accouchement,
c’est qu’une meilleure compréhension et anticipation de la douleur,
de ce qui va se passer, mais aussi des outils qui permettent de mieux
gérer le stress peuvent soulager les douleurs ressenties. Il faut, dans ce
contexte, être très attentif à sa respiration et à son mental.
Au cours de la grossesse et pendant l’accouchement, les femmes
peuvent être soumises à un stress mental mais aussi physique. La

respiration peut être utilisée pour gérer ce stress, ce qui profitera à la
fois à la mère et à l’enfant.
Comme nous l’avons vu, l’incertitude ou la peur de l’inconnu sont
souvent une source de stress. Le stress mental ne fait pas la différence
entre une « menace » réelle ou non. Ce stress conduit souvent à des
modifications physiques qui ne sont pas désirées dans le corps ainsi
qu’à des états d’anxiété, de léthargie ou de fatigue et autres différents
symptômes tels qu’un pouls élevé, une hypertension, des maux de tête
ou des troubles du sommeil.
Outre le stress mental, à la suite des nombreux changements qui
se produisent dans le corps de la femme enceinte, un véritable stress
physique et de réelles douleurs se manifestent notamment pendant le
travail lorsque le corps de la femme est soumis à une épreuve extrême.
Puisque le fœtus perçoit le pouls de sa mère et qu’il est en contact
direct avec son système circulatoire, il est évident qu’une alimentation
saine et des activités physiques régulières sont importantes pour donner
à l’enfant les meilleures chances de développement possibles. Des taux
excessivement élevés de sucres et de graisses dans le sang maternel ne
sont pas souhaitables, et un fort taux de sucre sanguin peut conduire
à du diabète gestationnel, ce qui se répercute négativement sur le
développement de l’enfant. Si la fréquence cardiaque ou la tension
artérielle sont constamment trop élevées, par exemple sous l’effet du
stress, cela peut aussi nuire au fœtus. Bien que cela puisse sembler
illogique, l’hypertension peut réduire le flux sanguin vers le placenta
avec le risque d’avoir un bébé de faible poids à la naissance, moins bien
oxygéné et physiquement stressé.
Plusieurs études cliniques ont montré que le stress, la nervosité et
l’anxiété pendant la grossesse et l’accouchement sont les facteurs qui
influent le plus sur la mère et sur l’enfant. Il a également été démontré
que les femmes fortement stressées au cours de leur grossesse sont
également plus à risque de développer une dépression post-natale.
Comme nous l’avons vu dans le cadre de la gestion du stress, ce dernier
est régulé par deux systèmes très complexes ayant un impact majeur sur
le corps. Des expériences sur des rats gravides ont permis de démontrer
que le stress modifiait non seulement la capacité de la mère mais aussi
celle de l’enfant à gérer le stress. Chez la mère, le cortisol est produit
en réponse au stress et cela est transmis à l’enfant dont le système est
modifié en permanence à la naissance. Il est donc extrêmement sensible
au stress. Ces études sont intéressantes mais également effrayantes
dans le sens où le stress de la mère est transmis à son enfant non pas
génétiquement mais socio-physiologiquement. En d’autres termes, sa

L’état de flux agréable et intemporel peut se manifester au cours
d’une activité physique ou d’une concentration calme mais complète.
progéniture aura tendance à donner naissance à des enfants stressés.

Il s’agit là d’une véritable spirale environnementale négative qui
s’accélère très rapidement et qui peut expliquer en partie l’augmentation
dramatique du stress, comme on le voit aujourd’hui chez les enfants
et les adolescents. Si, en tant que future mère, vous souhaitez sortir
de cette spirale infernale, l’une des meilleures choses à faire est de
respirer consciemment et avec contrôle. Non seulement cela permet
d’atténuer le stress de la mère, mais aussi celui qui est transmis à
l’enfant. L’une des choses les plus importantes à faire pour une femme
enceinte est de travailler sur la relaxation et la gestion du stress. Les
différentes stratégies corps-esprit peuvent accompagner positivement
la préparation à la grossesse et à l’accouchement. Malgré tous les
détails que nous connaissons sur la relation entre le stress maternel
et le développement de l’enfant, très peu d’études ont été entreprises
pour démontrer les bienfaits que pourraient avoir les diverses formes
de thérapie corps-esprit lors des grossesses et accouchements. Le
yoga et la méditation peuvent être extrêmement bénéfiques durant
la grossesse et pendant l’accouchement et peuvent se traduire par un
poids de naissance plus élevé, une grossesse et un accouchement plus
rapides, et moins d’interventions médicales pendant le travail avec une
diminution de la douleur et du stress.
Avant la naissance
Des exercices d’assouplissement du haut du corps et une respiration

régulière par le nez sont très importants pour une future maman. Plus la
respiration est de bonne qualité, plus le corps de la mère est oxygéné et
nettoyé ainsi que celui de l’enfant. Une respiration maternelle inefficace
se manifeste souvent par des vertiges, de la fatigue ou des maux de tête,
alors qu’une respiration efficace et contrôlée procurera de l’énergie, du
calme et un sommeil plus profond et réparateur.
Des respirations profondes et contrôlées associées à des exercices
de visualisation favorisant l’estime de soi et des sentiments de joie
permettront également d’augmenter le taux d’endorphines et de
diminuer les douleurs de la grossesse et de l’accouchement. Les exercices
de Kegel (par ex. verrou racine) sont également essentiels pour préparer
les femmes enceintes à l’accouchement car ils permettent de renforcer

le plancher pelvien. Ces exercices sont aussi utiles après l’accouchement.
Ces trois dernières décennies, la politique de santé publique de
plusieurs pays scandinaves a souhaité que les femmes enceintes aient
accès à une gestion de la douleur efficace. La prise de médicaments
pour soulager la douleur, l’anesthésie locale, l’administration de
protoxyde d’azote ou bien la péridurale ont été largement encouragés
au détriment des méthodes naturelles de soulagement de la douleur
physique comme l’acupuncture, les bains de détente, les injections
intradermiques, les massages qui ont été négligés.
Les suivis de grossesse traditionnels et naturels ainsi que les cours
prénataux, très présents dans les années 1970 et 1980, ont été mis de
côté souvent pour faire des économies de coûts. La restructuration et la
réduction des effectifs de la fonction publique hospitalière font que les
hôpitaux disposent de moins de personnel disponible et donc de temps
à consacrer aux patients. Les femmes enceintes n’ont ainsi pas toujours
accès aux bonnes informations, ni aux connaissances pratiques dont elles
auraient besoin pendant leur grossesse et le travail d’accouchement.
Il est important que la femme enceinte ait une grande conscience
d’elle-même au moment de la naissance pour qu’elle puisse se
comporter rationnellement et calmement et pour accepter et se
montrer « attentive » à la douleur ressentie.
Mais, il faut se féliciter de voir que les techniques traditionnelles
asiatiques attirent un intérêt grandissant. Ces techniques qui reposent
sur une approche holistique de la personne et de son environnement
réapparaissent dans notre société. Souhaitons que les besoins des
femmes enceintes soient mieux écoutés. Il existe de nos jours des
« doulas » qui sont des professionnelles formées pour aider et conseiller
les femmes pendant leur grossesse et leur accouchement. Le terme
« doula » vient du grec ancien et signifie « celle qui sert la mère ». Cette
nouvelle tendance vient des États-Unis où les doulas exercent depuis de
nombreuses années. Dans les pays scandinaves, comme la Norvège et
la Suède - les femmes enceintes peuvent aussi faire appel à des doulas,
toutefois c’est seulement en 2005, au Danemark, que la formation des
doulas a été reconnue.
En général, les doulas ont donné la vie, elles peuvent donc aider
pendant la grossesse et l’accouchement mais aussi après la naissance.
Le grand avantage des doulas est que leur intervention ne porte pas
sur la partie médicale de la grossesse et de l’accouchement, ce qui
est entièrement réservé aux sages-femmes, aux médecins et aux
infirmières. Elles se consacrent entièrement à l’écoute, au soutien et aux
conseils aux femmes enceintes ainsi qu’à leur partenaire. Elles offrent

un soutien émotionnel et conseillent les femmes sur les positions
favorables à l’accouchement, les accompagnent, leur font des massages
ou les aident à respirer efficacement - elles sont simplement présentes
et disponibles, fortes de leurs expériences.
S’entourer d’une personne professionnelle et compétente qui vous
aide à vivre une grossesse est une excellente idée et favorise un sentiment
de paix et de sécurité. Il a été démontré que l’accompagnement par
une doula avait des résultats positifs notamment un accouchement
plus facile, des douleurs moindres et une diminution des interventions
médicales : on parle à ce titre « d’effet doula ». En chiffres concrets, le
nombre de césariennes est réduit de près de 50 %, la prise d’antalgiques
et le déclenchement artificiel du travail sont réduits de 30 % et 40 %
respectivement.
Il n’est pas surprenant que, pendant la grossesse, une préparation
minutieuse prédispose à des expériences de naissance optimales ce
qui souligne l’importance de la préparation physique et mentale de la
femme enceinte. Comme tout le monde ne peut se permettre de s’offrir
les services d’une doula ou ne souhaite pas qu’une personne étrangère
partage ces moments d’intimité ou assiste à son accouchement, il existe
d’autres possibilités. Des cours de yoga ou de relaxation, le renforcement
des muscles abdominaux et du diaphragme et la participation à des
groupes de femmes enceintes, ou autres, sont également bénéfiques.
C’est aussi souvent une bonne idée de partager ces activités avec son
partenaire.
Pendant l’accouchement
Si la femme enceinte a utilisé le yoga ou les exercices de respiration pour

se préparer, pendant l’accouchement, la sage-femme mettra l’accent sur
la respiration. Dans d’autres pays, où les traitements antidouleur qui sont
offerts au Danemark ne sont pas facilement disponibles, la respiration
est souvent la manière la plus efficace de garantir un accouchement
sans douleur réussi.
Une respiration calme et contrôlée permet de vivre une expérience
plus sereine et permet un plus grand sentiment de contrôle. Elle a un
effet analgésique sur les contractions qui sont alors ressenties comme
étant moins fortes notamment en l’absence d’inquiétudes ou de
tensions. Lorsque je retiens mon souffle pendant cinq à six minutes, les
contractions de mon diaphragme persistent, et bien la douleur du travail
persiste aussi, même avec une bonne respiration. Mais en prenant

mieux conscience de ces douleurs, en les acceptant et en utilisant sa
respiration pour mieux contrôler son mental, les contractions peuvent
paraître moins violentes et plus supportables.
Il est également important qu’une femme en travail respire par le
nez parce que, comme nous l’avons vu précédemment, le sang est bien
mieux oxygéné. Que l’air soit expiré par le nez ou par la bouche a peu
d’importance. La respiration par le nez sera également très importante
si les battements du cœur du fœtus changent, ou si un apport d’oxygène
supplémentaire par un masque est nécessaire.
Plusieurs techniques de respiration sont employées lors de
l’accouchement. Une méthode consiste à retenir sa respiration
pendant un moment après avoir inspiré puis d’expirer. Vous évitez ainsi
l’hyperventilation, le sang est oxygéné plus efficacement et vous évitez
les étourdissements.
Une autre technique peut être utilisée lorsque la femme a envie de
pousser pendant le travail mais qu’elle doit retenir la poussée jusqu’à
ce que la tête de l’enfant apparaisse. Cette technique est utilisée
pour empêcher la femme de pousser de façon inappropriée car cela
peut blesser la mère et l’enfant. La technique consiste soit en des
« alètements » où la femme respire par petits intervalles rapides, soit
en une expiration lente et contrôlée. Les deux types de respiration
empêchent la femme de pousser trop fort.
Mais, s’il faut pousser beaucoup plus fort, il vaut mieux avoir les
poumons pleins. Les reins, les abdominaux et le diaphragme peuvent
ainsi exercer une pression plus forte, comme lorsque l’on doit soulever
quelque chose de lourd. On pourrait dire que ce type de respiration
ressemble au « hook-breathing » qui oxygène le corps au maximum tout
en donnant de la stabilité et de la force.
Les sages-femmes appellent cette technique la méthode de Valsalva.
La femme enceinte doit prendre une profonde inspiration au moment
des douleurs de contraction, puis elle doit retenir son souffle aussi
longtemps que possible pendant qu’elle pousse. Elle doit ensuite
expirer puis inspirer pour pouvoir pousser à nouveau. Au cours de
l’accouchement, elle doit pousser deux ou trois fois. Puisque c’est la
méthode la plus efficace, elle est souvent utilisée par les femmes qui
accouchent pour la première fois parce que les efforts expulsifs peuvent
durer plus longtemps, les muscles du plancher pelvien étant plus tendus.
C’est également une excellente méthode si la femme estime qu’il lui est
difficile de pousser, ou si l’enfant doit sortir rapidement car son rythme
cardiaque est trop faible.
Il existe une autre technique assez différente dite de « poussée

spontanée » où la femme est autorisée à pousser chaque fois qu’elle
en a envie. Elle respire donc naturellement et pousse quand elle en
ressent l’envie tout en poussant aussi longtemps que nécessaire. Il en
résulte souvent des poussées plus courtes et plus fréquentes. Cette
méthode peut être bénéfique, car la femme retient son souffle moins
longtemps donc cela n’affecte pas le rythme cardiaque de l’enfant. Pour
certaines femmes, cette méthode est également plus confortable, mais
malheureusement elle ne semble pas aussi efficace. Elle est presque
exclusivement utilisée par les mères expérimentées qui ont tendance à
avoir des accouchements plus faciles et plus rapides.
Il est clair que la respiration est un outil évident et puissant pendant la
grossesse et l’accouchement qui permet d’assurer le bon développement
de l’enfant. La respiration joue déjà un rôle central dans ce contexte,
mais il faut continuer d’explorer et d’exploiter son énorme potentiel.
Non seulement la respiration est un acte gratuit, simple et accessible
à tout le monde, mais elle permet aussi de donner naissance dans de
bonnes conditions avec peu, voire pas de médicament pour soulager la
douleur. C’est ce que toute future maman qui veut donner naissance le
plus naturellement possible puisse espérer.
S’il est possible que les femmes donnent naissance sans médicaments
contre la douleur, il est aussi possible que cela réduise les complications
pour la mère et pour l’enfant qui seraient liées à une intervention
médicale. La femme enceinte est plus libre de ses mouvements et a
le sentiment de remporter une immense victoire personnelle. Ce type
d’expérience tend à renforcer la confiance en soi et à procurer plus
d’énergie pour gérer sa maternité.
Il conviendrait aussi d’utiliser les exercices de respiration et de
relaxation à faire dans l’eau de manière plus proactive. Dans ce
merveilleux élément, la femme enceinte peut se détendre plus
facilement et plus profondément grâce à la sensation d’apesanteur. On
peut plus facilement y trouver une position de repos confortable, efficace
à la fois pour calmer et soulager. On devrait accorder plus d’attention
aux propriétés « magiques » de l’eau pour tout type de relaxation afin
de se détendre et de soulager la douleur.
J’espère que le concept de breatheology et que les exercices de ce
livre vous auront donné quelques conseils pratiques et faciles à utiliser
dans votre vie quotidienne. Vous pouvez trouver plus d’informations sur
notre site internet où vous pourrez également découvrir gratuitement
des tutoriels sur la respiration.
Visitez www.breatheology.com et partagez vos impressions et
expériences !

Exercices
Si vous souffrez de maux de tête, de muscles endoloris ou si vous faites

face à une maladie grave, les exercices suivants peuvent vous procurer
un certain apaisement. N’oubliez pas de sourire intérieurement (et
extérieurement aussi) et de rire aussi souvent que vous le pouvez
malgré la douleur !
Inspirez toujours par le nez et expirez, au choix, par le nez ou par la
bouche.
Si vous ne ressentez pas les bienfaits des exercices dès le premier jour,
n’abandonnez pas, essayez un autre jour. Plus vous vous entraînerez,
plus vous renforcerez la connexion entre votre corps et votre esprit.
1) Expirez doucement et concentrez-vous sur la région de votre corps

où vous ressentez une douleur. Placez une main (la vôtre ou celle d’un
partenaire) sur la région douloureuse. Vous prenez ainsi pleinement
conscience de cette zone et vous pouvez mieux vous détendre, par
exemple au niveau des muscles contractés de votre nuque ou de vos
épaules. Lorsque, délibérément, vous décidez de relaxer totalement
une zone endolorie en envoyant des impulsions nerveuses depuis le
cerveau, les muscles se relâchent. Vous pouvez clairement sentir le
muscle « se détendre » comme lorsque vous étirez vos jambes après
une longue course à pied.
2) Expirez doucement, et concentrez-vous sur votre respiration. Gardez

votre bouche fermée, ou retenez l’air avec votre langue pour produire
un son « pseeeee » à l’expiration. Visualisez l’endroit où vous ressentez
la douleur et imaginez que cet endroit guérit avec chaque expiration.
Ressentez une chaleur se répandre précisément sur les zones sur
lesquelles vous vous concentrez. Cet exercice peut facilement prendre
5 à 10 minutes.
3) Pratiquez une hyperventilation énergique pendant 10 à 20 cycles

respiratoires. Ce type de respiration survient souvent spontanément au
stade de travail chez la femme enceinte et chez les personnes éprouvant
des douleurs aiguës. Produisez un son audible et concentrez-vous
uniquement sur le mécanisme de votre respiration. Une hyperventilation
EXERCICES 291
intense provoquera de nombreux changements temporaires au niveau
de votre corps, votre pression artérielle augmentera, votre cœur
battra plus vite, l’acidité de votre sang se modifiera et vous sécréterez
beaucoup d’adrénaline, une hormone qui « vous prépare à vous
battre ». Grâce à cela, votre attention sera détournée de la douleur. Elle
deviendra secondaire par rapport aux nombreux autres changements
qui s’opèrent dans votre corps.
4) Pratiquez dix « hook breaths » en poussant votre diaphragme et

votre cage thoracique vers le bas après une inspiration complète.
Spontanément, votre respiration s’arrête probablement lorsque vous
soulevez quelque chose de lourd. Les femmes enceintes au stade du
travail le font aussi. Vous augmentez ainsi la pression de l’oxygène dans
vos poumons ce qui conduit à une plus grande concentration d’oxygène
dans le sang. En plus de modifier temporairement votre pression
artérielle et la pression sanguine, cette technique stimulera aussi vos
nerfs pour mieux vous relaxer.
5) Partez vous promener en forêt, sur une plage déserte ou glissez-vous

sous votre couette. Criez à pleins poumons. Criez 5 à 10 fois. Cela vous
permettra d’évacuer toute votre tension physique et mentale, toute
frustration et douleur. En vous libérant et en stimulant vos poumons,
votre diaphragme, votre plexus solaire et l’ensemble de votre système
nerveux, vous créez une sensation apaisante et régénératrice dans tout
votre corps. C’est également un bon exercice à faire en cas de stress.
6) Respirez calmement, vous pouvez, si vous le souhaitez, utiliser le

« souffle victorieux ». Votre expiration doit être deux fois plus longue
que votre inspiration, comme dans les exercices simples de pranayama,
car cela stimulera fortement votre nerf vague et donc toute la partie
apaisante de votre système nerveux. Essayez en même temps « d’entrer »
dans la douleur. Etudiez-la et acceptez-la. Avec le temps, vous aurez très
envie d’examiner votre douleur alors que celle-ci disparaîtra peu à peu
complètement.
7) Respirer calmement en utilisant le souffle victorieux et prenez tout

votre temps pour expirer. Expirez par la bouche plutôt que par le nez, en
prononçant un son profond et doux « hmmmmmmmm ». Vous pouvez
prononcer un son plus net et plus haut « heeeeeee » si vous en avez
envie. Le son doit être aussi lisse et mélodique que possible. Il s’agit
d’un exercice de pranayama appelé bhramari. En Sanskrit, bhramara
EXERCICES 292
signifie « bourdon », c’est donc un bourdonnement d’abeille que
vous devez essayer d’imiter. L’exercice crée de nombreuses vibrations
dans tout le corps et revitalise les cellules en leur procurant un micro-
massage. En plus de nettoyer vos cellules et votre système nerveux, la
respiration bhramari est aussi un formidable exercice de relaxation et de
concentration qui aide à lutter contre l’insomnie. Vous pouvez également
utiliser le mantra sacré Om (prononcé « AAAAUUUMMMMMM »). Ce
mantra vous fera à coup sûr ressentir des vibrations revitalisantes dans
tout le corps, et en premier lieu dans votre poitrine, puis votre gorge, vos
mâchoires et votre tête. Non seulement ce mantra permet d’oxygéner
les poumons et obtenir un effet relaxant et déstressant, mais il prépare
mentalement à accepter et à affronter la douleur.
8) Faites l’exercice « Paradis » et faites appel à tous vos sens pour vivre
cet endroit aussi intensément que possible. Allez même plus loin en
vous regardant vous déplacer dans votre paradis, léger comme l’air, sans
aucune tension ni douleur. Conservez une respiration aussi douce et
fluide que votre ballade au paradis. Avec le temps, vous serez capable de
diminuer la sensibilité de la zone de votre cerveau qui traite la douleur
et d’atténuer tout sentiment d’inconfort.
EXERCICES 293
Annexe
Secourisme - Premiers secours
Réanimation
Cardiorespiratoire (RCR)
La réanimation cardio-pulmonaire
Lorsque nous respirons, l’air est aspiré dans les poumons et peu de
temps après le cœur envoie le sang riche en oxygène vers chaque
cellule du corps. Le cerveau est naturellement l’organe le plus exigeant
en oxygène, il utilise jusqu’à 20 % de la quantité d’oxygène utilisée
par votre organisme au moment même où vous lisez ces lignes alors
qu’il ne représente que 2 % de votre poids. En plus d’être le plus gros
consommateur d’oxygène du corps humain, il est aussi le plus sensible
à une modification de la concentration d’oxygène. Si pour une raison
quelconque, la concentration en oxygène de votre corps diminue
fortement, le cerveau sera le premier à en pâtir.
Maintenant, imaginons le scénario suivant : par une belle journée bien
remplie, vous vous êtes rapidement arrêté à votre supermarché pour
faire quelques courses. Alors que vous patientez dans la file d’attente,
une dame âgée située devant vous tombe inanimée sur le sol : que
faites-vous ? Bien que ce ne soit pas très agréable, essayez d’imaginer
que cette personne est votre meilleur(e) ami(e) ou un membre de votre
famille. Ce pourrait même être vous ! Chaque année, aux États-Unis,
164 000 arrêts cardiaques se produisent hors des hôpitaux. Seuls, 27,4
% des victimes reçoivent une RCR (réanimation cardiorespiratoire). Le
taux de survie à un arrêt cardiaque hors hôpital est d’environ 5 %. Ce
chiffre est beaucoup trop faible. Si de nombreuses victimes ne survivent
pas, c’est malheureusement parce qu’elles ne reçoivent pas de RCR
efficace dans les temps. C’est très triste, car une RCR est très simple à
exécuter et peut doubler les chances de survie.
Je me suis toujours demandé pourquoi les cours de RCR n’étaient
pas obligatoires à l’école et pourquoi les gens ne consacraient pas une
soirée ou un week-end à se former à la RCR. Etonnamment, de simples
gestes permettent de sauver des vies humaines ; la RCR n’est pas une
technique compliquée.
Au cours des années, j’ai participé à plusieurs formations de plongée
SECOURISME - PREMIERS SECOURS 299

et de secourisme au cours desquelles la RCR était enseignée. Je me suis
aussi formé grâce à des sites internet et à des cours complémentaires à
l’Agence danoise d’organisation des services d’intervention d’urgence et
j’ai actualisé mes connaissances sur les dernières directives en suivant
une formation spécialisée en Suède. J’ai aussi eu des discussions avec
des médecins et des sauveteurs compétents dans ce domaine.
Les cours sont faciles et peu onéreux. Les cours de RCR sont dispensés
partout et en général, vous serez bien préparé à la gestion des situations
d’urgence. Il est bon de savoir que vous pouvez faire la différence.
Toutefois, il est extrêmement important de ne pas prendre de risque,
ni de mettre en danger la vie d’autrui au cours d’une intervention
d’urgence, par exemple en courant au devant d’une voiture, en sautant
la tête la première en eaux peu profondes ou en nageant quand il y a de
grosses vagues ou des courants très forts.
Agissez !
Il m’est, à plusieurs reprises, arrivé d’assister à des noyades ou à des

accidents de la route graves. A chaque fois, j’étais content d’avoir acquis
des connaissances essentielles pendant les cours. Elles m’ont permis
d’intervenir en « pilotage automatique », c’est-à-dire rapidement,
efficacement et sans hésitation, parce que la chose la plus importante
en RC, c’est d’agir.
« S’il vous plaît, un peu moins de conversation, un peu plus d’action »

ELVIS PRESLEY
Voici un extrait des dernières lignes directrices en matière de RCR et mes

recommandations personnelles. Parce que ces informations ne sont pas
assez détaillées, un cours de RCR reste essentiel. La simple lecture ne
suffit pas, elle doit être complétée par une expérience pratique comme
par exemple le massage cardiaque et la respiration artificielle. J’énonce
toutefois simplement et clairement les principaux éléments qui peuvent
sauver des vies.

Premiers secours - les bons
gestes
Vérifiez l’état de conscience de la personne

et appelez les urgences
La première chose à faire est de vérifier si la personne est consciente.

Parler à la personne, dites par exemple « Etes-vous conscient ? », « Est-
ce que ça va ? » ou « Est-ce que vous allez bien ? ». N’hurlez pas ou
ne criez pas parce que vous risqueriez de mettre la personne en état
de choc. Touchez délicatement son épaule. S’il n’y a aucune réponse,
la personne est inconsciente et vous devez immédiatement appeler de
l’aide. Demander à quelqu’un d’autre de composer le numéro d’appel
d’urgence européen (112) ou composez le numéro vous-même sur
votre propre téléphone portable en branchant le haut-parleur de façon
à pouvoir parler sans avoir à utiliser vos mains. Vous pourrez ainsi
immédiatement pratiquer les gestes de premiers secours.
Libérez les voies aériennes
Assurez-vous que la personne est bien allongée sur le dos et inclinez

doucement sa tête vers l’arrière en lui soulevant le menton pour bien
dégager les voies respiratoires. C’est extrêmement important car de
nombreuses personnes s’étouffent avec leur vomi, leur sang ou leur
langue. Enlevez tout vomi ou toute autre matériau de la bouche. Si la
personne ne respire pas, commencez la RCR.
Commencez la RCR (30 pour 2)
Placez vos mains l’une sur l’autre au milieu de la poitrine, maintenez

vos bras tendus et positionnez vos épaules directement au-dessus
de vos mains afin de pouvoir utiliser le poids du haut de votre corps
pour pousser fort (4 à 5 cm de profondeur). Essayez d’effectuer

30 compressions thoraciques rapides, environ deux par seconde, avec
une fréquence de 100 compressions par minute. Après 30 compressions,
deux insufflations peuvent être pratiquées, chacune d’une durée
d’une seconde. Vous pouvez soit souffler par le nez ou par la bouche,
mais il faut fermer l’orifice que vous n’utilisez pas afin de diriger l’air
vers les poumons. Ne soufflez pas trop fort, cela peut provoquer des
vomissements, mais soufflez suffisamment fort pour que la poitrine de
la personne se soulève. Si d’autres personnes sont présentes, relayez-
vous de sorte qu’une personne puisse se consacrer aux compressions et
l’autre aux insufflations.
Suivez ce rythme (RCR avec 30 compressions suivies de 2 insufflations,
soit un ratio de 30 pour 2), c’est ce rythme qui permet la meilleure
circulation sanguine et la meilleure distribution d’oxygène. Bien que
cette technique soit appelée réanimation cardiorespiratoire (RCR),
c’est surtout le cerveau que vous voulez sauver, et c’est exactement
en compressant la poitrine et en soufflant dans les poumons de la
personne inconsciente que vous y parviendrez. Vous respirez à la place
de la personne inconsciente. N’oubliez pas que vous n’absorbez environ
qu’un quart de l’oxygène que vous respirez. Ainsi, même si l’air que vous
soufflez dans les voies respiratoires de la victime a déjà été « utilisé », sa
concentration en oxygène est plus que suffisante pour oxygéner le sang
de la personne évanouie sur une courte période de temps.
Continuez la RCR jusqu’à ce que la personne commence à nouveau à
respirer ou qu’une ambulance arrive et que les infirmiers prennent le
relais ou jusqu’à ce que vous n’ayez plus d’énergie pour continuer. Si la
victime s’est noyée ou asphyxiée, il est recommandé de commencer la
RCR par cinq insufflations.
La RCR est facile à apprendre et peut sauver des vies humaines.

Premiers secours psychologiques
Comme je l’ai dis, il est important de ne pas crier ou paniquer. Bien

que le blessé ne réponde pas, il est possible qu’il/elle entende tout
ce que vous dites. L’audition est souvent l’un des derniers sens à
disparaître. C’est également vrai pour les personnes dans le coma. Il
est donc extrêmement important de toujours parler d’une voix claire et
rassurante, même lorsque vous parlez au téléphone avec le centre de
réception des appels d’urgence ou aux personnes qui sont avec vous. De
même, il est également important que toutes personnes qui assistent à
la scène parlent tranquillement et uniquement en termes positifs.
Alors que je parlais d’un ton rassurant à une jeune fille très grièvement
blessée qui venait de se faire renverser par un taxi qui roulait à grande
vitesse, un passant a commencé à crier que la jeune fille allait mourir
si l’ambulance n’arrivait pas bientôt. Cela n’a fait qu’empirer les choses.
Taisez-vous ou quittez les lieux si vous n’avez pas l’intention d’aider.
Utilisez uniquement des mots positifs et rassurant, par exemple : « Je
vais rester avec vous », « les secours sont en chemin », « ça va aller »,
etc. Ne dites pas « Vous n’allez pas mourir », « Ce n’est pas si mauvais »
ou « Pas de panique », parce que le cerveau va se concentrer sur les
mots « mourir », « mauvais » ou « panique ». Si la personne respire,
placez-là en position latérale de sécurité.
Position latérale de sécurité
Placez la victime sur le dos. Fléchissez la jambe la plus éloignée de vous de

façon à former un angle droit et faire rouler la victime vers vous. Repliez égale-
ment le bras de la victime le plus éloigné de vous et placez sa main sous sa
joue.
Votre respiration pour apaiser
Utilisez votre respiration pour générer une ambiance de paix, de clarté

et des ressources mentales. Respirez profondément et lentement tout
au long de l’intervention et essayez, dans la mesure du possible, de

détendre votre corps afin de ne pas contracter de muscles inutiles. Vous
pourrez ainsi travailler plus efficacement et aider plus longtemps car la
RCR est un exercice très exigeant et fatigant ne serait-ce que pour tenir
pendant 5 à 10 minutes sans interruption. Vous vous en rendrez compte
en suivant un cours de RCR.

Votre programme
personnalisé
Comme vous l’avez peut-être remarqué en lisant ce livre, je crois que

l’on doit se prendre en main pour conserver ou rétablir une vie saine.
Si votre approche est positive, joyeuse et curieuse vis-à-vis de votre
corps et de votre esprit, ce sera beaucoup plus facile. Voici quelques
idées pour vous aider à créer votre propre programme d’entraînement
à effectuer quand et où vous le souhaitez.
Le lieu et la durée de votre entraînement dépendent entièrement de
vous, mais, pour commencer, 10 à 20 minutes par jour sont suffisantes. Si
vous vous passionnez et que les nombreux changements positifs se font
rapidement sentir, vous pouvez vous entraîner 30-40 minutes ou même
une heure par jour, ce qui constituerait une séance d’entraînement très
relaxante et revigorante.
Voici maintenant quelques recommandations sur la façon d’associer
chaque exercice du livre selon quatre phases. Si vous souhaitez le faire
d’une manière tout à fait différente, vous avez le choix - intervertissez
les exercices comme vous le souhaitez ou ajoutez d’autres exercices que
vous aimez.
Votre programme se divise donc en quatre phases que vous pourrez
compléter par vos exercices préférés. Vous pouvez ainsi personnaliser
votre programme qui sera toujours à votre portée de main. Vous pourrez
modifier votre programme au fur et à mesure que vous devenez plus
expérimenté et que de nouvelles idées vous viennent. Quelques pages
sont réservées à vos notes personnelles et vos progrès. Vous pouvez
également visiter le site www.breatheology.com et obtenir des tutoriels
vidéo gratuits sur la respiration.
La phase 1 : échauffement mental et physique
Si vous commencez les exercices après une longue journée, c’est une
bonne idée de s’allonger dans la position de relaxation et de respirer
calmement quelques minutes (p. 61). Votre corps et vos pensées
EXERCICES 307
se détendront pour effectuer la transition avec votre programme
personnalisé apaisant et revigorant. Si vos pensées n’arrivent pas à se
calmer, un des exercices de concentration et de visualisation vous sera
bénéfique : force gravitationnelle, images sonores, corps bleu-rouge,
joie envahissante ou paradis (p. 63-64). Vos pensées seront ainsi dirigées
positivement et vous pourrez plus facilement vous débarrasser des
pensées négatives de la journée. Si vous effectuez les exercices le matin
après avoir passé une bonne nuit, ou si vous avez une grande clarté
mentale et que vous êtes prêt, vous pouvez tout de suite commencer.
Echauffez votre corps et vos poumons à l’aide d’un ou plusieurs exercices
suivants :
Étirement de la poitrine et des épaules (p. 197)

Albatros (p. 198)
Etirement des bras (p. 198)
Pince debout (p. 199)
Posture du chat (p. 257)
Variante de la posture du chat (p. 258)
Demi-chandelle (p.258)
Posture de la charrue (p. 258)
Posture de l’enfant (p. 259)
Expiration maximale (p. 259)
Phase 2 : exercices respiratoires
Pour travailler votre respiration, vous pouvez choisir parmi les exercices
suivants :
1) La respiration naturelle : neutre, attention, rythme et pouls, rythme

naturel (p. 86).
2) La véritable respiration du yoga : la respiration du yoga, la respiration
du yoga avec contraction de l’abdomen, travail du diaphragme
(p. 121).
3) Le pranayama pour la relaxation - avec si possible des rétentions : la
respiration Ujjayi (victorieuse), la respiration alternée (nadi shodana)
(p. 162).
Commencez avec un ratio de 1 : 1 pour l’inspiration et pour l’expiration.

Ensuite, vous pouvez expirer deux fois plus longtemps que vous
n’inspirez.
EXERCICES 308
Avec le temps, vous pourrez ajouter des rétentions avec les poumons
vides et remplis - inspiration, rétention, expiration, rétention avec un
ratio de 1:1:1:1. Après quelques semaines ou quelques mois, vous
pourrez modifier ce ratio ou simplement retenir votre souffle les
poumons remplis selon le ratio classique de la respiration alternée qui
est de 1:4:2 (voir le tableau p. 153).
Il est extrêmement important de s’abstenir de respirer ou de retenir
son souffle trop longtemps parce que vous devez éviter d’être à bout de
souffle.
1) Entraînement des muscles respiratoires (le pranayama pour la

tonification) : le nettoyage du crâne (p. 166), la respiration du soufflet
(p. 167, la pression naturelle de la poitrine (tarzan, p. 200), la pression
artificielle de la poitrine (serpent, p. 200).
2) Effectuez les trois verrous en vous entraînant : le verrou racine, le
verrou abdominal, le verrou de la gorge (p. 260-261). Si vous les
utilisez simultanément, ils forment le grand verrouillage (Maha
Bandha, p. 261).
Phase 3 : Méditation et relaxation
Pour pratiquer la méditation, la meilleure position est une posture

assise de yoga qui vous aide à conserver un dos bien droit (p. 160-161).
Mais choisissez la position qui vous convient le mieux. Plusieurs types de
méditation existent mais, ici, vous devrez choisir entre deux formes de
méditation spécifiques : une méditation qui permet de fixer son esprit
sur une chose en particulier, par exemple, votre pouls, le son de votre
respiration, une pensée ou un objet, et une méditation pendant laquelle
vous observez passivement vos pensées et enregistrez tout ce qui se
trouve autour de vous, une sorte de méditation de pleine conscience.
Lorsque vous avez terminé et que vos pensées retournent à votre
programme d’entraînement, allongez-vous lentement sur le dos dans la
position de relaxation. Fermez vos yeux et effectuez un rapide exercice
de visualisation ou de concentration notamment sur le relâchement
complet de votre corps : effectuez par exemple les exercices « sentir
son cœur » ou « avoir une belle image de soi » (p. 85-86). Prenez votre
temps pour « revenir à vous » - bouger vos doigts et vos orteils et ouvrez
les yeux lentement.
EXERCICES 309
Phase 4 : Prière et gratitude
Terminez votre session par une courte prière intérieure, vous pouvez
joindre vos mains au niveau de votre poitrine. Vous pouvez également
choisir de terminer votre session en répétant trois fois le mantra Om
(AAAUUUMMMMM) ou simplement en ressentant de la gratitude
envers tout ce que vous offre la vie.
EXERCICES 310
Programme personnalisé pour :
PHASE 1 : ECHAUFFEMENT MENTAL ET PHYSIQUE (2-5 MINUTES)
PHASE 2 : EXERCICES RESPIRATOIRES (5-10 MINUTES)
EXERCICES 312
PHASE 3 : MEDITATION ET RELAXATION (2-10 MINUTES)
PHASE 4 : PRIERE ET GRATITUDE (1-5 MINUTES)
EXERCICES 313
NOTES SUR VOS EXPERIENCES, VOS PENSEES, VOS IMPRESSIONS
ET VOS PROGRES QUOTIDIENS
EXERCICES 314
EXERCICES 315
Index
a 137, 141, 144, 147, 148, 153,

accident de décompression 151, 159, 180, 186-188, 215-216,
225 223, 270, 276, 278, 283, 293,
acidose respiratoire 241 308, 309
ACT 39 contraction de l’abdomen 123
adrénaline 32, 292 contrôle du souffle (pranayama)
albatros 198 15, 36, 91,105, 227, 236, 250,
apnée du sommeil 239 260, 265, 292, 308, 309,
apnée, voir rétention du souffle corps bleu-rouge 58
asanas, voir postures de yoga cortisol 32, 42, 230, 281
ashtanga yoga 99, 107
asthme 28, 40, 91, 150, 163, 164, d
220, 221 demi-lotus 161
attention 87 demi-chandelle 258
azote 151 détoxification 102
diaphragme 36, 45, 70-75, 78-
b 79,104, 112, 113,115, 122-124,
bandha, voir verrous 144-145, 160, 245, 246, 248,
belle image de soi 86 250, 260, 270, 285, 286, 292, 308
bhastrika, voir la respiration du dioxyde de carbone 48, 69, 70, 75,
soufflet 77, 78, 151, 167, 171, 175, 177,
BPCO, voir maladies pulmonaires 178, 186, 187, 201, 223, 224,
bronchite aiguë 236 227, 238, 240, 241
broncho-pneumopathie chronique douleur 49, 91, 148, 274, 277, 278,
obstructive (BPCO) 221 280, 285, 290
c e
canaux énergétiques (nadis) 102, endorphine 267-268, 271, 283
109, 110, 115, 164 énergie vitale (prana) 15, 54, 100-
cancer des poumons 29, 236, 239, 106, 109, 208,
240, 243 entraînement par ratio, en rythme
carpe, voir packing 201
chakra 109-111, 116, 124, 161 équilibre acido-basique 48
concentration 39, 46, 59, 61, 56, étirement de la poitrine et des
100, 105, 107, 111-113, 133, épaules 197
INDEX 316
étirement des bras 198 m
évanouissement 152 maha bandha, voir le grand ver-
expiration maximale 259 rouillage
mantra 42, 111, 135, 163, 218,
f 220, 293, 310
flow 37, 130, 136, 181, 182, 269, Mayol, Jacques 144, 145
277, 278 méditation 17, 18, 35-37, 4, 59, 86,
force gravitationnelle 58 96, 100, 111-113, 130, 266, 269,
273, 276-277, 283, 309
g méditation de pleine conscience
globules rouges 153, 176, 188, 189, 18, 59, 96, 133, 188, 269
224, 226, 234 monoxyde d’azote (NO) 175, 211,
grand verrouillage 261 223
grossesse 280-287 myoglobine 153, 177
Guinness World Records 126, 149
n
h nadi shodan, voir respiration al-
hatha yoga 101 ternée
hématocrite 176, 189 nadis, voir canaux énergétiques
hémoglobine 153, 224 naissance, 260-267
hypertension 200, 261 narcose 152
nerf vague 80, 85, 178, 188, 219-
i 119, 237, 292
imagerie 40 nettoyage du crane (kapalabhati)
images sonores 62 166, 227, 248, 231
INDEX 293 nettoyage du nez (neti) 102
insomnie293 neutre 87
jambes croisées 121, 160
joie envahissante 63 o
obésité 44, 46, 214, 238
k Om (Aum), voir mantra
kapalabhati, voir purification du oxygène 14, 26, 30, 50, 69, 77, 116,
crâne 140, 150-155, 172, 224, 228,
231, 245, 270
l
la respiration du soufflet (bhastri- p
ka) 167, 227 packing 141, 175, 191-193. 228,
la respiration du yoga avec contrac- 231
tion de l’abdomen 123 soulagement de la douleur 279,
la respiration du yoga 121 284
le grand bleu 135, 140, 145 paradis 64
INDEX 317
pince debout 199 173, 175, 177, 178, 184, 188,
plongée libre 28, 144, 147, 184 192, 193, 217, 219, 221, 224,
pneumonie 204, 237 228, 230, 239, 241, 242, 245,
position de relaxation 61, 87, 121, 265, 270, 274, 275, 323
259, 307 rotation des muscles abdominaux
position du lotus 160-161 104,112
position latérale de sécurité 303 rythme et pouls 88
posture de la charrue 249, 251, 258
posture de l’enfant 259 s
Posture du chat 257 samba (LMC) 152, 217
posture du diamant 140, 160 sang alcalin 240
postures de yoga (asanas) 54, 99, sentir son cœur 85
101, 107, 147, 161, 219 serpent, voir pression artificielle de
prana, voir énergie vitale la poitrine
pranayama, voir contrôle du souf- siège-ballon 272, 279
fle sommeil 25, 34, 39, 41, 98, 132,
pression artificielle de la poitrine 137, 163, 217, 239, 281
(serpent) 200 souffle victorieux (ujjayi) 163, 199,
pression naturelle de la poitrine 245, 247, 260, 292
(tarzan) 200 stress 77, 80, 99, 123, 135, 148,
prière 42, 147, 163, 218, 266, 310 163, 171, 179, 181, 205, 214,
psychologie positive 41, 44, 277 233, 265, 270, 272, 274, 280
système nerveux (parasympa-
r thique) 79, 80, 85, 110, 116, 162,
rate 79, 104, 153, 176, 188, 189, 215, 237
234 système nerveux (sympathique)
réanimation cardiorespiratoire 300 79, 116, 166
réflexe de plongée 175, 178, 184,
189, 233, 141, 151-155 t
réhabilitation 188, 214, 228, 234, tarzan, voir pression naturelle de la
253, 272 poitrine
relaxation 35, 59, 61, 85, 159, 162, TDAH, 215
180, 208, 271, 273 théorie du primate aquatique 154
respiration alternée (nadi shodan) thérapie corps-esprit 247-250
54, 164, 308 tuberculose 104, 237
respiration artificielle 17, 300
rétention de la respiration (apnée) u
4, 15, 17,26, 38, 44, 50, 91, 98, ujjayi, voir souffle victorieux
130, 132, 133, 135, 136, 137,
138, 140, 141, 143, 144, 145, v
147, 151, 152, 153, 157, 171, variante de la posture du chat 258
INDEX 318
verrou abdominal 260
verrou de la gorge 260
verrou racine 260
verrous du corps (bandha) 103, 106, 114, 242
verrous, voir verrous du corps
visualisation 18, 36, 40, 86, 141, 180, 283, 308, 309
capacité vitale 191, 205, 236
votre rythme naturel 88
INDEX 319
Stig Åvall Severinsen (né en 1973) est un quadruple
champion du monde d’apnée. L’apnée consiste à rester
le plus longtemps ou le plus profond avec les voies res-
piratoires immergées. Il est titulaire d’une maîtrise en
biologie (2001) et d’un doctorat en médecine (2007)
obtenus à l’Université d’Aarhus au Danemark. Ces dix
dernières années, Stig a pratiqué et étudié les bienfaits
de la respiration et de la rétention du souffle sur le corps
et sur le mental.
A travers ses compagnies BlueConsult, blueconsult.
biz, et breatheology, sa communauté web internation-
ale, Stig propose des cours et des présentations pour
travailler sa respiration et son mental efficacement.
Pour rejoindre sa communauté, vous pouvez visiter son

site www.breatheology.com où vous aurez accès à des
tutoriels sur la respiration gratuits.
La plupart d’entre nous respirons de manière inefficace. La vie est sou-
vent trépidante et nous avons tendance à n’utiliser que la partie su-
périeure de nos poumons notamment lorsque nous sommes stressés.
Nous oublions de respirer profondément par le ventre et beaucoup
d’énergie est ainsi gaspillée.
C’est uniquement en prenant conscience de notre respiration et en

nous servant de différentes techniques respiratoires que nous pour-
rons respirer correctement. Le corps absorbera plus d’oxygène et vous
aurez rapidement beaucoup plus d’énergie et une plus grande séré-
nité.
Les avantages d’une respiration efficace sont les suivants :
Disposer de plus d’énergie dans sa vie quotidienne

Mieux gérer son stress
Optimiser ses performances professionnelles et sportives
Eviter les maladies et récupérer plus vite
Minimiser les douleurs chroniques ou passagères
Etre plus heureux et positif
Vivre une vie plus saine et plus longue
« Ceux qui respirent vite vivent moins longtemps que

ceux qui ont une respiration plus lente. »
ACHARYA MILIND KUMAR BHARDWAY

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Photographies de Casper Tybjerg - illustrations de Per Diemer

Editeurs : Mark Colberg Goldsmith

Création graphique et mise en page : Mark Colberg Goldsmith

Couverture : Casper Tybjerg

Police de caractère Calibri

Tous droits réservés. Toute reproduction ou transmission ou

La puissance de la respiration 157

La respiration thérapeutique 189

La respiration apaisante 245

Votre programme personnalisé 285

« L’Éternel Dieu façonna l’homme avec la poussière de la terre. Il insuffla un

Prendre conscience de sa respiration

Chaque chapitre de ce livre vous expliquera comment respirer plus

> Le premier chapitre, la respiration irrégulière, vous aidera à

> Le deuxième chapitre, la respiration naturelle, décrit le

> Le troisième chapitre, l’entraînement respiratoire, est une

> Le chapitre cinq, la puissance de la respiration, explique en quoi

> Le sixième chapitre, la respiration thérapeutique, explique comment

> Le septième chapitre, la respiration apaisante, vous aidera à soulager

Tout le monde devrait posséder les connaissances élémentaires

Aarhus, Danemark, 1er août 2010

Votre respiration est un baromètre de vos émotions parfaitement précis

« L’homme naît seul, vit seul, meurt seul. »

Le plus étonnant, en prenant conscience de sa respiration, c’est

« Vos exercices respiratoires et de médiation m’ont ouvert de

Charlotte Eisenhardt, 35 ans

et physiquement après une longue journée de travail dans un bureau

« Quand la respiration est irrégulière, le mental vacille, quand la respiration

Qu’est-ce que le stress ?

Il y a de cela environ 50 ans, personne ne souffrait de « stress ». Ce n’est

« Sans stress, il n’y aurait pas de vie. »

Chez l’homme, l’équilibre naturel interne est appelé homéostase.

Les mécanismes du stress

Le corps vous signale qu’il a un besoin urgent de se reposer par la

Contrôler son stress !

Aujourd’hui le stress est un phénomène populaire avec environ un

naturel et inévitable, nous ne pouvons pas le supprimer. Notre qualité de

Je ne connais aucun outil plus efficace pour provoquer un changement

Vous trouverez ci-après une liste d’exercices spécifiques que je vous

1. Relaxation quotidienne - repos, méditation, visualisation, inspirations

Il y a de cela quelques années un outil de gestion du stress a vu le jour

« Parce que je subissais énormément de pression professionnelle, je

Jakob Christiansen, 33 ans

Pour résumer, la respiration et la rétention du souffle, agissent comme

Contrôler ses pensées

Au printemps 2006, je suis devenu instructeur d’apnée à l’école de

« L’imagination est plus importante que le savoir. »

Imagerie mentale et visualisation

Lorsque votre subconscient accepte vos images conscientes, celles-ci

« J’utilise les exercices respiratoires lorsque je veux « préparer » mes

Jakob Carstensen, 31 ans

Lorsque vous pensez « en images », vous sollicitez certaines parties de

« Si vous pouvez le rêver, vous pouvez le réaliser »

On dit que la foi déplace des montagnes et ce n’est pas complètement

« Notre vie est ce qu’en font nos pensées »

Dans nos sociétés modernes prospères, même des conditions difficiles

Il n’y a pas de doute, le stress a un coût pour la santé des individus

La nourriture que nous consommons est souvent considérée comme