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    A Program of Fitness For Women in French

    Transféré par

    Danial Boukha
    Ce document contient un programme d'entraînement et de nutrition sur 8 ou 12 semaines pour les femmes débutantes ou avancées. Le programme comprend des exercices de musculation 3-4 fois par semaine ciblant les jambes, le haut du corps et le corps complet, ainsi que du cardio 2-3 fois par semaine. Il fournit également des recommandations détaillées sur la nutrition, notamment la répartition des macronutriments et des exemples de repas quotidiens.

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    A Program of Fitness For Women in French

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    Danial Boukha
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    a program of fitness for women

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    a program of fitness for women in french

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    Ce document contient un programme d'entraînement et de nutrition sur 8 ou 12 semaines pour les femmes débutantes ou avancées. Le programme comprend des exercices de musculation 3-4 fois par semaine ciblant les jambes, le haut du corps et le corps complet, ainsi que du cardio 2-3 fois par semaine. Il fournit également des recommandations détaillées sur la nutrition, notamment la répartition des macronutriments et des exemples de repas quotidiens.

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    Photos de Transformation réelle

    suivant ce programme.

    Ma femme Jannah
    27 kg Perdus
    15 kg perdus
    Programme femme:
                    -­‐salaam  alaikoum  Ya  Khwatati  fil  koul  al  3alam-­‐  

    Voila Comme promis votre programme Jamcore d’entrainement.

    ! Vous trouverez les vidéos de tout le programme à la


    fin avec les liens directement!
    • Programme pour débutantes : 8 semaines de boulot
    • Programme Avancés: 12 semaines de boulot

    • BON :
    - Pour les débutantes, pendant les 8 semaines vous vous entrainerez 3
    fois par semaine et vous vous concentrerez sur la nutrition et la
    récupération.
    Apres les 8 semaines vous passerez à 4 fois par semaine.

    " Point de focus:


    - Organisation en avance
    - Focus
    - Consistance

    Je ne veux pas vous compliquer les choses, vous comprendrez en


    regardant la vidéo.
    I- Nutrition
    Hydrate de carbones 50 % Protéines 30% Graisse 20 %

    ! 5 repas par jour !


    1)-Hydrate de carbone:
    # Riz.
    # Pattes.
    # Patate douces.
    # Pomme de terre.

    2)- Protéine:
    # Poisson (saumon, Thon, Crevette, poisson blanc).
    # Poulet.
    # Œufs.
    # Viande rouge (pas plus de 2 fois par semaine) .
    # Protéine en poudre( Whey) <—— Whey Proteine ( Optimum)

    3)- Graisse:
    # Huile d’olive.
    # Beurre de Cacahuète (Ou manger 20 Cacahuètes) .
    # Avocat.
    # Huile de noix de coco (Si y’en a en Algérie).
    # Amandes.

    4) Fruits:
    Tous les Fruits (Sauf Banane si votre but et de perdre la graisse rapidement)
    PS : Ne jamais manger les fruits avant d’aller au lit.

    5) Légumes: Tout les légumes!

    6) Eau: 2 litre par jour


    " Exemple de repas par jour:
    • Repas1:

    # 50 gr de flocon d’avoine ou 100 gr de riz (poids cuit)


    # 2 œufs (1 Jaune)
    # 1 pomme OU Orange

    • Repas 2:

    # Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme


    # Ou 1 pomme et 10 amandes
    # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme

    • Repas 3:

    # 100 gr de patate douce OU riz ou 100 gr de riz (poids cuit).


    # 60 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc.
    # Salade avec vinaigrette.
    # ½ avocat.

    • Repas 4:

    # Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme.


    # Ou 1 pomme et 10 amandes.
    # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme.

    • Repas 5:

    # 100 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc.


    # Salade avec vinaigrette.
    # ½ avocat.

    • Repas 6: Optionnel
    # Boisson de proteine Whey ( 20 gr pas plus).
    # ou 100 gr de lait en poudre mixé avec 3 fraises ou ananas congelé.

    II-PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

    ! Pour les débutantes (3 fois par semaine)


    " MUSCULATION :

    • Jour 1 (Samedi) : Jambes /Fessier.


    • Jour 2 (Lundi): haut du Corps.
    • Jour 3 (Mercredi): Corps Complet.

    " CARDIO :

    • Le week end (vendredi / Samedi) $ 20- 30 minutes.

    " RECUPERATION :

    • Dimanche / Mardi / Jeudi

    ! Pour les avancées (4 fois par semaine):


    • Jour 1(Samedi) : Jambes / Fessier
    • Jour 2 (Dimanche): Haut du Corps / Cardio
    • Lundi : Repos / Cardio 30 minutes / Abdos
    • Jour 3 (Mardi): Corps Complet / Cardio
    • Jour 4 (Mercredi): Abdos / Fessier
    • Jeudi : repos / Cardio
    • Vendredi : Repos Total

    ! Ordre des Exercices:


    • Récupération entre chaque série :
    - Débutantes: 45 - 60 sec
    - Avancées : 30- 45 sec

    • Poids des haltères :


    - Débutantes: - 8 kilos
    - Avancées : 8 – 15 kilos

    1)- Pour les jambes / Fessier :

    # Routine à la Maison : voilà une routine sans machines pour les filles qui ne
    peuvent pas aller à la gym.

    Squat ( accroupissement ) $ 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Ball Curl (leg curl sur ballon swiss) $ 3- 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Fente Avant $ 3- 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Bridge (Pont) $ 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Kick back (élévation verticale) $ 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Jump Squat (squat en sautant) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    # Routine a la gym : voilà une routine avec machines pour les filles qui
    s’entrainent en salle.

    Leg curl (Extension des Jambes) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Leg curl inversé (extension de l’arrière Jambe) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Jambes Press : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Bridge (pont) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Fente avant : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Choix entre
    Kick Back (élévation verticale ): 3 - 4 séries
    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps
    Ou Jump Squat (squat en sautant) : 3 - 4 séries
    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    2- Pour le haut du corps

    # La même routine peut être faite en salle ou à la maison.

    Gym Ball Poitrine Press ( ecarté couché avec haltere) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Curl Biceps : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Élévation Latérale epaules : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Crunch Grenouille: 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Rowing Haltere: 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Triceps Dips : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    3- Corps Complet :
    # La même routine peut etre faite en salle ou à la maison.

    Bridge (Pont): 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Gym Ball Curl (leg curl sur ballon swiss): 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps
    Fente Arriere + Curl biceps :
    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Rowing Halteres : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Haltere press Epaules: 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Crunch Grenouille : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Mountain Climber (exercice du grimpeur) : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Triceps Dips: 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    4- Abdo / Fessier :

    # La même routine peut etre faite en salle ou à la maison.


    Kick back 2 (extension de la jambe): 3 - 4 séries
    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Crunch Grenouille : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Fente arrière avec TAP : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps
    Soulevé de Jambes: 3 - 4 séries
    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Fente arrière croisé : 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    Spiderman plank ( planche spiderman): 3 - 4 séries


    Deb 8 – 15 reps
    Av 12 – 20 reps

    ! Cardio
    # Les débutantes :
    20 minutes après chaque entrainment de musculation:
    Les deux premieres semaines: faites 20 min de footing
    La 3eme et 4eme semaine: allez jusqu'à 30 min( comme expliqué sur la
    vidéo)
    Apres 4 semaines: mettez vous au HIIT comme expliqué dans la vidéo.
    # Les avancées
    30 minutes de HIIT
    Example:
    - 1ere 5 mins: Speed = 6
    30 sec: courir / 30 sec: repos

    - 2 eme 5 minutes: Speed = 6.7


    40 sec: courir / 30 sec: repos

    - Apres 10 mins : Speed= 7


    25 sec courir/ 30 sec repos

    - Derniere 10 mins : Speed= 7.5


    25 sec courir/ 30 sec repos

    Ca c’est juste un example!

    Ainsi Vous pouvez jouer avec comme vous le voulez. Essayez de défier
    votre corps avec contrôle.

    Les Liens Pour Les Videos en Youtube

    Programme Exercice Complet :


    https://www.youtube.com/watch?v=_AN0_WpvhuM
    NUTRITION
    https://www.youtube.com/watch?v=F9AvnOY8EQE
    Concept Corps Tonique :
    https://www.youtube.com/watch?v=a2uyv276vnA
    CARDIO
    https://www.youtube.com/watch?v=jRw7NIrTunQ

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