Vitalité gourmande: Les secrets de l'alimentation vive

conventionnelle.

Les grands principes

de l’Alimentation Vive

Voici les grands piliers sur lesquels repose la méthode d’alimentation qui est proposée dans ce livre et dont les détails théoriques et pratiques seront développés au fur et à mesure des recettes.

Le but est de choisir les aliments en fonction de leur vitalité et de les préparer de façon à préserver celle-ci, afin de pouvoir en bénéficier.

Nous employons donc :

Des aliments frais et non traités chimiquement

des fruits et des légumes bio frais (donc non congelés et qui n’ont pas été conservés trop longtemps) ;

de la viande d’élevage biologique (pour les animaux d’élevage) ou sauvage (pour le gibier) ;

des poissons, coquillages et crustacés de haute mer ou d’élevage biologique ;

des graines bio, complètes, trempées ou germées : céréales, légumineuses, oléagineux, graines de légumes.

De l’eau pure

L’eau utilisée pour le trempage, pour la cuisson ou pour allonger certaines préparations est toujours de l’eau pure, c’est-à-dire soit de l’eau de source, soit de l’eau filtrée, afin d’éviter le chlore et les métaux lourds de plus en plus souvent présents dans l’eau de distribution.

Des sauces crues

Confectionnées à base d’huiles végétales extras vierge, elles sont préparées sans cuisson et agrémentées d’herbes aromatiques et de divers condiments et épices.

Des compléments biogéniques vitalisants

Graines germées, jeunes pousses, produits lacto-fermentés, algues, pollen frais…

Des cuissons à basse température

Beaucoup d’aliments sont préparés sans cuisson mais, quand nous les cuisons, c’est toujours à basse température.

Voici les modes de cuisson qui respectent les aliments et évitent la production de substances toxiques :

La cuisson à la vapeur douce

Facile et très pratique, cette méthode permet de cuire très rapidement les légumes, les poissons et certaines viandes à une température se situant entre 90 et 95°.

La cuisson à l’étouffée

Plus lente que la cuisson à la vapeur douce, elle oscille entre 70 et 90° et conserve merveilleusement le goût spécifique de chaque ingrédient. Opérant sans eau ni graisse, elle demande un certain savoir-faire et un peu d’expérience. C’est la cuisson qui préserve le mieux les nutriments mais, comme il est assez malaisé de contrôler la température, nous n’employons pas cette méthode dans les recettes de ce livre.

La cuisson au four, à basse température

Utilisant n’importe quel four ménager électrique à une température de 85°, elle est relativement longue mais ne demande pas de surveillance et ne nécessite aucun savoir-faire. Elle est particulièrement recommandée pour la cuisson des viandes dont elle respecte à merveille la tendreté et le goût.

La cuisson au déshydrateur

Elle permet de sécher, à une température variant de 30 à 70°, les fruits, les herbes aromatiques, la viande, le pain essénien…

Très longue, elle ne demande cependant ni surveillance ni savoir-faire.

Nous nous efforçons d’éviter :

Les aliments toxiques ou biocides.

Les procédés qui rendent les aliments toxiques.

Quelques conseils pratiques

Vous allez découvrir dans les pages qui suivent une façon sans doute assez nouvelle de vous nourrir. Cette méthode demande une organisation légèrement différente : l’exécution des recettes est assez rapide mais certains ingrédients doivent avoir été préparés un peu à l’avance (trempage, germination…). C’est une question d’organisation à laquelle on s’habitue assez rapidement. Vous trouverez en fin d’ouvrage une liste des denrées qui se conservent et peuvent donc être stockées, ce qui économisera beaucoup de votre temps.

N’essayez pas de changer toutes vos habitudes alimentaires. Prenez le temps d’introduire ces nouvelles façons de faire petit à petit, en étant attentifs à la manière dont vous réagissez car la désintoxication peut provoquer des troubles passagers (diarrhées, transpiration plus odorante ou petites éruptions cutanées).

Sachez aussi que le cru est mieux assimilé que le cuit par l’organisme pour autant que la digestion s’opère sans problème. Si le système digestif est trop perturbé, il faut commencer par remplacer les cuissons toxiques par les cuissons hypo-toxiques (à basse température) et utiliser des huiles crues, des algues, des graines germées (notamment la luzerne, très digeste) et des produits lacto-fermentés. On introduira ensuite progressivement des fruits et des légumes crus en petites quantités, de préférence en début de repas quand l’estomac est vide et en prenant soin de respecter les bonnes combinaisons alimentaires.

Attention ! Manger cru ne signifie pas manger froid. Pour pouvoir effectuer leur travail de façon optimale, nos enzymes doivent évoluer dans un environnement proche de la température corporelle.

Les ingrédients des recettes sont prévus pour 4 personnes, sauf indication contraire.

Pour éviter de devoir se servir régulièrement d’une balance, les quantités nécessaires sont le plus souvent mesurées à partir de verre, tasse, cuiller à soupe ou à café.

Voici la capacité moyenne de ces divers contenants :

Une tasse équivaut à environ 150 ml.

Un verre équivaut à environ 200 ml.

Les soupes crues et cuites

Les soupes présentées dans ce chapitre peuvent être consommées de deux façons différentes :

EN PLAT UNIQUE : les soupes constituent des plats complets et équilibrés, pour autant que vous les accompagniez de céréales, sous la forme de pain essénien ou tout simplement d’une portion de la céréale de votre choix (la façon de les faire cuire est exposée p. 196).

EN ENTRÉE : telles quelles, si vous désirez les servir en entrée d’un plat à base de protéines animales.

Toutes les recettes de soupes crues sont composées suivant le même schéma :

des légumes de saison

des herbes ou condiments

des oléagineux (pour obtenir une bonne liaison de la préparation)

de l’eau pure.

Une garniture accompagne toutes les recettes ; composée d’éléments croquants, elle invite à bien mâcher avant d’avaler, ce que l’on omet fréquemment de faire quand on mange de la soupe, au détriment d’une digestion facile. De plus, cette garniture, souvent très colorée, est un régal pour le palais et pour les yeux.

Qu’est-ce que le pain essénien ?

Le pain essénien est une sorte de galette faite de préférence à base d’épeautre (grand ou petit), de seigle ou de kamut et cuite ou plutôt séchée, à 40°, à l’aide d’un déshydrateur. La recette, déclinée en plusieurs versions aux saveurs variées, se trouve en fin de livre, dans le chapitre sur les préparations de base.

Pourquoi du pain essénien plutôt que du pain normal ?

L’avantage du pain essénien est qu’il est fait à base de céréales germées : pour cette raison, il a une teneur en micro-nutriments plus importante (par exemple, la teneur en vitamine E est beaucoup plus élevée que dans un pain traditionnel, même complet) et il est plus digeste puisqu’une prédigestion s’opère dans la céréale au cours de la germination. Ensuite, étant déshydraté à 40°, ses nutriments ne sont pas altérés par la cuisson. Enfin, du fait de sa richesse en vitamine E, il est bien toléré par les personnes souffrant d’intolérance au gluten (nous ne parlons pas ici des personnes intolérantes au blé lui-même ou qui sont atteintes de maladie cœliaque).

Soupe crue à la carotte et au céleri

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA SOUPE :

4 CAROTTES

3 BRANCHES DE CÉLERI

2 TASSES DE GRAINES DE TOURNESOL GERMÉES

LE JUS D’1 CITRON

1 BÂTON DE LEMON GRASS (OU À DÉFAUT 1 POUCE DE GINGEMBRE)

2 À 3 CUILLERÉES À SOUPE DE TAMARI

6 CUILLERÉES À SOUPE D’HUILE DE SÉSAME

POUR LA GARNITURE :

2 CAROTTES ET 1 BRANCHE DE CÉLERI

1 PETITE POIGNÉE D’ALGUES HIJIKI

4 CUILLERÉES À SOUPE DE GRAINES GERMÉES (LUZERNE, DAÏKON,…)

PRÉPARATION

Faites tremper les algues dans de l’eau pure pendant 20 minutes pour les faire ramollir, égouttez-les, hachez-les et assaisonnez-les de quelques gouttes d’huile de sésame et de tamari. Nettoyez les carottes et les branches de céleri et coupez-les en gros morceaux.

Mettez dans le bol du mixer tous les ingrédients de la soupe, ajoutez 2 tasses d’eau pure et mixez. Goûtez et rajoutez éventuellement un peu de tamari si nécessaire.

Taillez les carottes et le céleri de garniture en fine julienne.

Versez la soupe dans des assiettes creuses. Déposez une petite poignée de graines germées au centre de chaque assiette et décorez avec la julienne de légumes et les algues.

Le tamari est une sauce d’origine japonaise, qui résulte de la fermentation et du brassage de fèves de soja avec du sel marin. Si vous trouvez son goût trop prononcé, vous pouvez diminuer les quantités ou le remplacer par du sel marin.

L’hijiki est une algue japonaise très riche en calcium, en vitamines A et B et en fer. Sa haute teneur en protéines contribue à l’équilibre de cette recette en macro-nutriments. Attention à ne pas dépasser le temps de trempage : une trop longue immersion dans l’eau modifie ses qualités nutritionnelles, voire rend l’algue immangeable !

Soupe de fenouil et carotte aux algues bretonnes

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA SOUPE :

3 CAROTTES

1 FENOUIL

1 AVOCAT

3 BRANCHES DE CÉLERI BLANC

1 ÉCHALOTE

1 CITRON

2 À 3 CUILLERÉES À SOUPE DE TAMARI

POUR LA GARNITURE :

2 TASSES DE DULSE RÉHYDRATÉE DANS DE L’EAU PURE PENDANT 10 MINUTES ET ÉGOUTTÉE, ET SON EAU DE TREMPAGE

2 TASSES D’UN MÉLANGE DE GRAINES GERMÉES

(PAR EXEMPLE : LUZERNE, CRESSONNETTE, FENUGREC)

250 G DE TOMATES CERISES

HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE

PRÉPARATION

Pressez le citron. Coupez les tomates cerises en quatre. Réservez.

Lavez soigneusement les légumes. Épluchez l’échalote et l’avocat. Coupez tous les légumes en morceaux et mettez-les dans le bol du mixer avec le tamari, le jus de citron et l’eau de trempage des algues et 500 ml d’eau pure. Mixez jusqu’à obtention d’une crème lisse.

Versez la soupe dans des assiettes à potage et décorez chaque assiette de 3 petits dômes de graines germées, de tomates cerises et d’algues hachées et assaisonnées de quelques gouttes de tamari et d’huile d’olive.

Dans ce plat, les protéines sont apportées par les algues et l’avocat.

La dulse, aussi appelée goémon, est une algue bretonne très riche en calcium (il y en a 20 fois plus que dans le lait !). Rééquilibrantes et stimulantes, les algues renforcent de plus nos défenses naturelles : n’hésitons pas à les faire régulièrement figurer dans nos menus.

Soupe crue de concombre et fenouil à la crème d’amande

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA SOUPE :

2 CONCOMBRES

2 FENOUILS

1 GOUSSE D’AIL

4 CUILLERÉES À SOUPE DE CRÈME D’AMANDE BLANCHE

LE JUS D’1/2 CITRON

4 CUILLERÉES À SOUPE D’HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE

TAMARI SELON LE GOÛT

POUR LA GARNITURE :

2 CAROTTES EN FINE JULIENNE

1 POIGNÉE DE GRAINES GERMÉES

(LUZERNE, FENUGREC, CHOU ROUGE…)

1 CUILLERÉE À SOUPE D’ALGUES DU PÊCHEUR (DULSE)

PRÉPARATION

Lavez soigneusement le concombre et le fenouil, sans les éplucher ; coupez-les en gros morceaux. Pelez la gousse d’ail. Mettez tous les ingrédients dans le bol du mixer, ajoutez 300 ml d’eau pure et mixez.

Versez la soupe crue dans des assiettes creuses. Saupoudrez de carottes râpées et de dulse assaisonnée de quelques gouttes de tamari et d’huile d’olive, disposez au centre un peu de graines germées.

Le fenugrec est une graine légumineuse très dure, dont la saveur orientale très corsée s’atténue au cours de la germination. C’est la graine du pancréas, qui a également une action bénéfique sur le foie et les reins. Le fenugrec est tonifiant et fortifiant. Si son goût vous paraît trop prononcé, n’hésitez pas à l’adoucir en le faisant germer avec des graines de luzerne. Sachez que la consommation de fenugrec peut donner une odeur de curry à la peau.

Soupe crue à la betterave rouge

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA SOUPE :

1 BETTERAVE ROUGE

1 AVOCAT (OU 2 CUILLERÉES À SOUPE DE CRÈME D’AMANDE)

1 CAROTTE

1/4 DE CÉLERI-RAVE

1 PETITE GOUSSE D’AIL

1 FILET DE JUS DE CITRON

2 CUILLERÉES À SOUPE DE TAMARI

3 CUILLERÉES À SOUPE D’HUILE DE TOURNESOL

1 CUILLERÉE À SOUPE D’HUILE DE NOISETTE

POUR LA GARNITURE :

1 CAROTTE

1/4 DE CÉLERI-RAVE

1 POIGNÉE DE LUZERNE GERMÉE

PRÉPARATION

Parez la betterave, le céleri-rave et l’avocat. Lavez les carottes.

Dans le bol du mixer, mettez la betterave, une carotte et le 1/4 du céleri-rave en morceaux, la gousse d’ail épluchée, les huiles, le jus de citron et le tamari et rajoutez environ 400 ml d’eau pure. Mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse. Si le mélange est trop épais, rajoutez un peu d’eau et mixez à nouveau.

Râpez la carotte et le céleri-rave de garniture. Versez la soupe crue dans des bols et garnissez avec les légumes râpés et les germes de luzerne.

La betterave rouge est un légume-racine très nutritif, digeste (elle contient une substance qui régularise le pH gastrique) et rafraîchissant. Très riche en potassium, elle apporte vitalité et tonus intellectuel et régénère le sang. Sachons cependant qu’elle a un indice glycémique élevé, ce qui est sans inconvénient ici puisqu’elle est accompagnée de protéines qui vont ralentir l’absorption du glucose dans le sang.

Soupe d’épinard à l’avocat

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA CRÈME :

375 G D’ÉPINARDS EN BRANCHE

2 AVOCATS

1 PETITE GOUSSE D’AIL

1 FILET D’HUILE QUATUOR

TAMARI SELON LE GOÛT

3 CUILLERÉES À SOUPE DE JUS DE CITRON

POUR LA GARNITURE :

1 FENOUIL ET/OU 1 CAROTTE

4 CUILLERÉES À SOUPE DE GRAINES GERMÉES (LUZERNE OU 1 MÉLANGE)

1 POIGNÉE DE CRESSONNETTE

PRÉPARATION

Lavez soigneusement les épinards. Épluchez l’ail. Pelez les avocats et retirez le noyau.

Mettez dans le bol du mixer les épinards, la chair des avocats, l’ail, le jus de citron, le tamari, l’huile quatuor et 300 ml d’eau pure. Mixez. Si la consistance vous paraît trop épaisse, rajoutez un peu d’eau.

Versez la crème d’épinard dans des assiettes creuses et disposez en trois petits dômes la cressonnette, les graines germées et le(s) légume(s) râpé(s).

L’huile quatuor est composée de quatre huiles différentes (tournesol, olive, sésame, courge) qui composent un équilibre optimal entre les acides gras.

L’avocat est un allié incontournable de l’alimentation vive. Ce fruit oléagineux est un aliment très digeste et très complet : il est riche en protéines, en acides gras essentiels mono-insaturés (comme l’huile d’olive) et il contient également de la vitamine E qui protège ses acides gras contre l’oxydation. C’est un équilibrant nerveux et un anticolibacillaire.

L’avocat est parfois surnommé la vache végétale car il peut remplacer la crème pour lier certaines préparations qu’il rend onctueuses.

Soupe crue à la carotte et au poivron rouge, lemon grass et feuilles de citrus

INGRÉDIENTS (POUR 4 PERSONNES)

POUR LA SOUPE :

6 CAROTTES

2 POIVRONS ROUGES

2 AVOCATS

4 BRANCHES DE CÉLERI BLANC

1 BÂTON DE LEMON GRASS

1 PETITE GOUSSE D’AIL FRAIS

LE JUS D’1 CITRON

8 CUILLERÉES À SOUPE D’HUILE D’OLIVE EXTRA VIERGE

FLEUR DE SEL SELON LE GOÛT

POUR LA GARNITURE :

4 CUILLERÉES À SOUPE D’ALGUES DU PÊCHEUR

2 TASSES DE GRAINES GERMÉES (AU CHOIX : FENOUIL, AIL, LUZERNE, OIGNON…)

2 TASSES DE JEUNES POUSSES (AU CHOIX : BASILIC, ROQUETTE, POIS, SARRASIN, LIN…)

3 OU 4 FEUILLES DE CITRUS

PRÉPARATION

Lavez les carottes et les poivrons rouges et épépinez ces derniers. Pelez les avocats. Parez les branches de céleri. Réservez une carotte et un morceau de poivron pour la garniture.

Mettez dans le bol du mixer 5 carottes, les poivrons et les branches de céleri en morceaux, la chair des avocats, le lemon grass, l’ail épluché, le jus de citron, 8 cuillerées à soupe d’huile d’olive, la fleur de sel et environ 500 ml d’eau pure. Mixez jusqu’à obtention d’une crème lisse et onctueuse (ajoutez un peu d’eau si nécessaire). Taillez la carotte restante en julienne et le morceau de poivron en fines lamelles.

Ciselez finement les feuilles de citrus. Versez la soupe dans des assiettes creuses et garnissez avec les graines germées, les jeunes pousses, la carotte, le poivron et les feuilles de citrus, et saupoudrez d’algues du pêcheur.

Dans la famille des légumineuses, la luzerne, aussi appelée alfalfa, est à plus d’un titre la reine des graines à germer : ses graines germent très facilement, sa productivité est prodigieuse (2 cuillers à soupe de graines rempliront un bocal d’un litre et demi après 5 jours !). Elle est une source incroyable de vitalité, contient des protéines très digestes (40 %), des glucides (37 %), des lipides (7 %) et des fibres (16,4 %). On y trouve en outre tous les acides aminés