Vihannes
Vihanneksiksi kutsutaan kasveja, joita voidaan käyttää ihmisravintona ja jotka eivät ole hedelmiä, pähkinöitä, yrttejä, mausteita tai viljaa.
Laajemmassa mielessä vihanneksina pidetään myös juureksia. Suppeammassa mielessä sanalla tarkoitetaan pääasiassa puutarhoissa ja kasvihuoneissa viljeltyjä kasviksia, joiden maanpäällisiä meheviä osia käytetään ravinnoksi.[2]
Syötävä kasvin osa voi olla lehti (esimerkiksi lehtikaali, lehtisalaatti ja pinaatti), varsi (selleri), lehtiruoti (raparperi), muuntuneista lehdistä maan alle muodostunut sipuli tai kukintopohja (esimerkiksi kukkakaali ja parsakaali). Vihanneksiksi luetaan yleensä myös eräät yksivuotisina viljeltyjen ruohomaisten kasvien hedelmät, kuten tomaatti ja kurkku[3] sekä tuleentumattomina syötävät palkokasvien siemenet, kuten vihreät herneet ja vihreät pavut[4].
Useimmat maailmanlaajuisesti tärkeät vihanneskasvit ovat alkujaan peräisin Lähi-idästä ja Välimeren maista. Muutamat lajit, kuten kurkku, ovat kuitenkin peräisin Itä-Aasiasta, tomaatti Keski-Amerikasta.[5] Tomaatti ja sipuli ovat maailman suosituimmat vihannekset[6].
Vihannekset pilaantuvat suhteellisen nopeasti, minkä vuoksi lähes puolet maailmassa tuotetuista vihanneksista päätyy jätteeksi[7].
Kulutusmäärät ja käyttötavat
muokkaaSuomessa saatettiin kuluttajien ulottuville Luonnonvarakeskuksen tilaston mukaan keskimäärin 155 grammaa tuoreita vihanneksia päivässä henkeä kohden vuonna 2023. Määrä vastasi esimerkiksi yhtä pientä tomaattia, puolikasta sipulia ja puolikasta porkkanaa. Tämän lisäksi hankittiin myös pakaste- ja säilykevihanneksia, mutta niiden kulutusta ei tilastoitu kyseisenä vuonna.[8] Vihannesten kulutus oli edellä mainittuja lukuja pienempi, koska Luonnonvarakeskuksen tilasto sisältää myös ruokahävikin ja varastotappiot.[9]
Työpaikkojen henkilöstöravintolassa ruokailevat syövät muita suomalaisia enemmän vihanneksia[10].
Vihanneksia käytetään tuomaan ruokiin väriä ja makua. Joillain vihanneksilla on myös tärkeä rooli vitamiininlähteenä. Esimerkiksi porkkana on erinomainen kasvisruokavalion täydentäjä sisältämänsä A-vitamiinin esiasteen ansiosta.
Monet vihannekset sisältävät niin vähän energiaa, että laihduttajatkin voivat syödä niitä runsaasti. Vihannesten lisäämistä ruokavalioon on pidetty myös painonhallintaa edistävänä tekijänä. Vuonna 2014 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan kokeellisissa tutkimuksista ei ole kuitenkaan saatu kyseistä olettamaa tukevaa näyttöä.[11]
Vihanneksia käytetään usein raakoina esimerkiksi salaateissa ja raasteissa. Lisäksi niitä voidaan kypsentää, säilöä etikkaan tai hapattaa maitohappobakteerien avulla.
Porkkanaa ja muita juureksia käytetään tyypillisesti keitoissa, padoissa ja raasteissa sekä suomalaisissa perinnelaatikoissa.
Ravintosisältö
muokkaaMonet vihannekset sisältävät paljon kivennäis- ja hivenaineita kuten kaliumia, magnesiumia ja mangaania. Porkkana sisältää erityisen runsaasti A-vitamiinin esiasteena toimivia karotenoideja sekä K1-vitamiini fyllokinonia.[12]
Vihannekset sisältävät toisaalta myös monia fytokemikaaleja[13], jotka saattavat heikentää ruoan sisältämien ravintoaineiden imeytymistä. Esimerkiksi pinaatin ja nokkosen sisältämät polyfenolit häiritsevät raudan imeytymistä.[14]
Useimmat vihannekset sisältävät vain niukasti energiaravintoaineita eli hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa. Hyvä puoli tässä on kuitenkin se, että niitä voi syödä runsaasti ilman pelkoa lihomisesta[15].
| Vitamiini (saantisuositus keskimäärin) | Porkkana | Tomaatti | Sipuli | Kurkku | Jäävuorisalaatti |
|---|---|---|---|---|---|
| A-vitamiiniekvivalentti (800 µg/vrk) | 774,1 µg | 66,8 µg | 0,6 µg | 11,2 µg | 6,2 µg |
| K1-vitamiini eli fyllokinoni (75 µg/vrk[17]) | 19 µg | 5 µg | 0,7 µg | 15 µg | 40 µg |
| B9-vitamiini eli folaatti (350 µg/vrk) | 16,4 µg | 11,6 µg | 13,5 µg | 9,7 µg | 53 µg |
| C-vitamiini eli askorbiinihappo (75 mg/vrk) | 6,5 mg | 14,1 mg | 10,2 mg | 8 mg | 7 mg |
Mahdolliset haitta-aineet
muokkaaVihannekset ovat suomalaisten suurin nitraatin lähde[18] ja runsaasti vihanneksia syövien nitraatin saanti nousee helposti yli grammaan vuorokaudessa eli viisi kertaa suuremmaksi kuin enimmäissuositus 0,22 grammaa[19]. Suositusta rajoittaa nitraatin saantia on kuitenkin kritisoitu sen vuoksi, että nitraatin ja syövän yhteyttä tarkastelleiden tutkimusten tulokset ovat olleet ristiriitaisia. Lisäksi nitraatin saannin lisäämisellä vaikuttaisi olevan edullisia vaikutuksia sydän- ja verisuonisairauksiin, verenpaineeseen ja vatsahaavaan.[20]
Käyttörajoitukset
muokkaaRuokavirasto suosittaa, että nitraattia luontaisesti kerääviä vihanneksia ja niistä valmistettuja tuotteita vältettäisiin imeväisikäisten ruokavaliossa. Näitä ovat lanttu, nauris, pinaatti, punajuuri, nokkonen, retiisi, kiinankaali, pienet varhaisperunat, lehti- ja keräsalaatit, juuresmehut, tuoreet yrtit, lehti- ja kyssäkaali, kurpitsa, varsiselleri, fenkoli ja idut. Edellä mainittujen vihannesten yksipuolinen käyttö ei ole suositeltavaa myöskään tätä vanhemmilla lapsilla.[21][22]
Terveysvaikutukset
muokkaaKuolleisuus
muokkaaVuonna 2017 julkaistun väestötutkimuksen mukaan sillä Euroopan ja Yhdysvaltojen väestökolmanneksella, joka nauttii päivittäin 140-230 grammaa vihanneksia kypsennetyssä muodossa, oli 24 prosenttia pienempi kuolleisuus kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä vain 25-50 grammaa päivässä. Perunan kulutusta ei otettu huomioon. Tutkimukseen osallistui 135 000 henkeä.[23]
Sillä kolmanneksella, jotka nautti päivittäin 370-550 g raakoja vihanneksia, esiintyi 20 prosenttia vähemmän kuolemantapauksia kuin sillä kolmanneksella, joka nautti niitä 100 grammaa. Tulos saatiin sen jälkeen, kun oltiin otettu huomioon, että paljon vihanneksia syövien joukossa on tavallista vähemmän tupakoitsijoita ja enemmän naisia, hoikkia, liikuntaa harrastavia, koulutettuja ja hedelmiä tai lihaa syöviä. Alhaiseen tulotasoon ja työoloihin liittyviä haitallisia terveysvaikutuksia ei kuitenkaan huomioitu[23].
Norjassa vuonna 2022 julkaistussa väestöseurantatutkimuksessa havaittiin, että tarkasteltujen vihannesten ja omenoiden nauttimisella ja kuolleisuudella oli u-käyrän muotoinen yhteys. Kasvikset valittiin tutkimukseen sen perusteella, että niitä kyetään viljelemään Norjassa. Päivittäin yhteensä 550 grammaa omenoita, kerä-, parsa- ja kukkakaalia sekä porkkanoita ja lanttua nauttivilla naisilla oli lähes 30 prosenttia suurempi kuolleisuus kuin vain 200 grammaa nauttivilla ja yli 10 prosenttia suurempi kuolleisuus kuin niillä, jotka eivät nauttineet lainkaan kyseisiä kasviksia. Tutkimukseen osallistui lähes 84 000 norjalaisnaista, joita seurattiin keskimäärin 18 vuotta. Tuloksissa huomioitiin muun muassa fyysisen aktiivisuuden, tupakoinnin, koulutuksen ja alkoholinkäytön kuolleisuuteen liittyvä vaikutus. Lisäksi huomioitiin ylipaino, mutta ei aliravitsemusta.[24]
Kansainvälisen tutkijaryhmän vuonna 2022 julkaiseman tutkimuksen mukaan päivittäin yli neljä ruokalusikallista raakoja vihanneksia syövillä esiintyi 15 prosenttia vähemmän sydänperäisiä kuolemia kuin niillä, jotka eivät syöneet lainkaan raakoja vihanneksia. Tulos viittasi lisäksi siihen, että ei ole terveyden kannalta oleellista, nautitaanko raakoja vihanneksia 2 vai yli 4 ruokalusikallista päivässä. Kypsennettyjen vihannesten kohdalla sydänkuolemat vähenivät kuitenkin vain 4 prosenttia.[25]
Tutkimuksen osanottajat olivat brittejä, ja he nauttivat päivittäin keskimäärin vajaat kolme ruokalusikallista kypsennettyjä vihanneksia ja reilut kaksi raakoja. Tuloksissa huomioitiin erot esimerkiksi tutkittavien koulutuksessa, liikunnallisuudessa, tupakoinnissa, alkoholinkulutuksessa, painoindeksissä, lisäravinteiden käytössä sekä hedelmien, kalan, punaisen lihan ja lihajalosteiden kulutuksessa. Tutkittavat olivat sydänterveitä tutkimuksen alkaessa, mutta osa sairasti verenpainetautia tai diabetesta, mikä myös huomioitiin tuloksessa. Tuloerotkin huomioitiin osittain. Vihannesten nauttimisella näytti aluksi olevan suuri vaikutus sydänkuolemien ehkäisijänä, mutta se katosi lähes kokonaan, kun sekoittavien muuttujien vaikutuksia suljettiin pois. Tutkijat pitävät tämän vuoksi todennäköisenä, että loputkin erot kuolleisuudessa selittyvät suurimmaksi osaksi niillä sosioekonomisilla, elintapa- ja ympäristöeroilla, joita ei otettu tutkimuksessa huomioon. Tutkimukseen osallistui lähes 400 000 henkeä, joiden keski-ikä oli 56 vuotta ja heitä seurattiin 12 vuoden ajan.[25]
Sydän- ja verisuonitaudit
muokkaaVuonna 2012 julkaistussa suomalaistutkimuksessa havaittiin, että se neljännes miehistä, joiden veressä esiintyi eniten muun muassa tomaatista saatavaa lykopeenia, sairastui noin 60 prosenttia harvemmin iskeemiseen aivoinfarktiin kuin se neljännes, joiden veressä oli vähiten lykopeenia. Tuloksesta oli vakioitu pois esimerkiksi tupakoinnin, painoindeksin ja verenpaineen aiheuttama aivoinfarktin riskiä lisäävä vaikutus. Alfa- ja betakaroteenin sekä A- ja E-vitamiinien pitoisuuksilla ei kuitenkaan havaittu olevan yhteyttä aivoinfarktin esiintymiseen.[26]
Vuonna 2017 julkaistussa australialaistutkimuksessa havaittiin, että yli kolme annosta vihanneksia nauttivien kaulavaltimoiden seinämä oli 4,5 prosenttia keskimääräistä ohuempi, minkä arvioitiin vähentävän hieman sydän- ja verisuonitautien riskiä. Etenkin ristikukkaisten kasvien havaittiin estävän valtimoiden seinämien paksuuntumista. Tutkimuksen osanottajat olivat yli 70-vuotiaita naisia.[27]
Kilpirauhasen toiminta
muokkaaRunsas ristikukkaisten vihannesten käyttö on yhdistetty kilpirauhasen vajaatoimintaan. Ristikukkaisten vihannesten goitrogeenit vähentävät kilpirauhashormonin tuotantoa esimerkiksi heikentämällä jodin hyödynnettävyyttä.[28] Goitrogeenejä esiintyy esimerkiksi parsakaalissa, keräkaalissa, kukkakaalissa, lehtikaalissa, pinaatissa ja lantussa[29].
Munuaiskivet
muokkaaRunsaasti oksalaattia sisältävät pinaatti ja raparperi lisäävät munuaiskivien muodostumisen riskiä[30].
Vuoden vihannes
muokkaaSuomessa puutarha-alan keskusjärjestö Puutarhaliitto ry ja Kotimaiset Kasvikset ry ovat valinneet vuodesta 1967 alkaen Vuoden vihanneksen. Valinnan tavoitteena on monipuolistaa vihannesten käyttöä ja tuntemusta.[31]
Katso myös
muokkaaLähteet
muokkaa- Rousi, Arne: Auringonkukasta viiniköynnökseen, ravintokasvit ihmisen palveluksessa. WSOY, 1997. ISBN 951-0-21295-4
Viitteet
muokkaa- ↑ Tuominen 2011, s. 32.
- ↑ Grönros, Eija-Riitta, et al.: Kielitoimiston sanakirja, 3. osa (S-Ö), s. 566–567, hakusana vihannes. Kotimaisten kielten tutkimuskeskus, 2006. ISBN 952-5446-23-9
- ↑ Rousi 1997, s. 236
- ↑ Rousi 1997, s. 128–129, 201
- ↑ Rousi 1997, s. 201–202
- ↑ The Most Popular Vegetables in the World WorldAtlas. Viitattu 24.11.2020. (englanti)
- ↑ Worldwide food waste. https://www.unep.org/thinkeatsave/get-informed/worldwide-food-waste
- ↑ Elintarvikkeiden kulutus henkeä kohti muuttujina Vuosi ja Elintarvike Luonnonvarakeskus. Viitattu 9.11.2024.
- ↑ Ravintotasetilaston laatuseloste Luonnonvarakeskus Luke. Viitattu 9.11.2024.
- ↑ Suomen Kuvalehti: Marraskuussa se on virallista: kansa syö yhä väärin – Suositukset ja arki eivät kohtaa Suomenkuvalehti.fi. 16.10.2024. Viitattu 18.10.2024. (englanti)
- ↑ Kathryn A. Kaiser, Andrew W. Brown, Michelle M. Bohan Brown, James M. Shikany, Richard D. Mattes & David B. Allison: Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014-08, nro 2, s. 567–576. PubMed:24965308 doi:10.3945/ajcn.114.090548 ISSN 1938-3207 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Fineli fineli.fi. Viitattu 5.2.2023.
- ↑ Vartti päivässä pitää lääkärin loitolla, Oy Valitut Palat Ab, Madrid 2004, 360 sivua
- ↑ Fytokemikaalit (mm. karotenoidit, flavonoidit, kasvisterolit ja -stanolit) Duodecim Terveyskirjasto. Viitattu 12.3.2022.
- ↑ Rousi 1997, s. 201
- ↑ https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet?foodType=ANY&portionUnit=G&portionSize=100&sortByColumn=points&sortOrder=asc&&component=2274
- ↑ Ilari Paakkari: K-vitamiini: koagulaatiosta kalkkiutumiseen (Euroopan elintarvikeviraston saantisuositus) LÄÄKETIETEELLINEN AIKAKAUSKIRJA DUODECIM. 2016. Viitattu 14.2.2023.
- ↑ Kvantitatiivinen riskinarviointi lasten ja aikuisten altistumisesta nitraatille ja nitriitille. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/tietoa-meista/julkaisut/julkaisusarjat/tutkimukset/riskiraportit/kvantitatiivinen-riskinarviointi-lasten-ja-aikuisten-altistumisesta-nitraatille-ja-nitriitille_2_2013.pdf
- ↑ Kasvisten nitraatit hyväksi terveydelle Turun Sanomat. 17.11.2009. Viitattu 6.3.2022.
- ↑ Linsha Ma, Liang Hu, Xiaoyu Feng, Songlin Wang: Nitrate and Nitrite in Health and Disease. Aging and Disease, 2018-10, 9. vsk, nro 5, s. 938. PubMed:30271668 doi:10.14336/AD.2017.1207 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
- ↑ Kvantitatiivinen riskinarviointi lasten ja aikuisten altistumisesta nitraatille ja nitriitille. https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/tietoa-meista/julkaisut/julkaisusarjat/tutkimukset/riskiraportit/kvantitatiivinen-riskinarviointi-lasten-ja-aikuisten-altistumisesta-nitraatille-ja-nitriitille_2_2013.pdf
- ↑ Nitraattia sisältävät kasvikset Ruokavirasto. Viitattu 8.3.2024.
- ↑ a b Miller, Victoria & Mente, Andrew & Dehghan, Mahshid & Rangarajan, Sumathy et al.: Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Supplementary appendix. The Lancet, 2017, s. 3, 44-45. doi:10.1016/S0140-6736(17)32253-5. Artikkelin verkkoversio. Viitattu 8.5.2020. (englanniksi)
- ↑ Torill M. Enget Jensen, Tonje Braaten, Bjarne K. Jacobsen, Guri Skeie: Non-linear associations between healthy Nordic foods and all-cause mortality in the NOWAC study: a prospective study. BMC Public Health, 25.1.2022, 22. vsk, nro 1, s. 169. PubMed:35078429 doi:10.1186/s12889-022-12572-8 ISSN 1471-2458 Artikkelin verkkoversio.
- ↑ a b Qi Feng, Jean H. Kim, Wemimo Omiyale, Jelena Bešević, Megan Conroy, Margaret May: Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank. Frontiers in Nutrition, 2022, 9. vsk. doi:10.3389/fnut.2022.831470/full ISSN 2296-861X Artikkelin verkkoversio.
- ↑ Jouni Karppi, Jari A. Laukkanen, Juhani Sivenius, Kimmo Ronkainen, Sudhir Kurl: Serum lycopene decreases the risk of stroke in men: A population-based follow-up study. Neurology, 9.10.2012, 79. vsk, nro 15, s. 1540–1547. PubMed:23045517 doi:10.1212/WNL.0b013e31826e26a6 ISSN 0028-3878 Artikkelin verkkoversio. (englanti)
- ↑ Kasvisten sydänterveellisyys syynättiin – kaali erottui edukseen mtvuutiset.fi. 9.4.2018. Viitattu 16.7.2022.
- ↑ The role of micronutrients in thyroid dysfunction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282437/
- ↑ Are Goitrogens in Foods Harmful? Healthline. 15.6.2017. Viitattu 16.7.2022. (englanniksi)
- ↑ DeeDee Stiepan: Mayo Clinic Minute: What you can eat to help avoid getting kidney stones Mayo Clinic News Network. 9.9.2021. Viitattu 27.4.2024. (englanti)
- ↑ Vuoden vihannes 2012 - Tuoreyrtit (.docx) kasvikset.fi. Viitattu 29.3.2023.
Aiheesta muualla
muokkaa
- Schwab, Ursula: Kasvikset, marjat ja hedelmät terveyden edistäjinä Lääkärikirja Duodecim. 22.4.2020. Viitattu 8.5.2020.
- Kasvisten vaikutus terveyteen Kotimaiset kasvikset. Viitattu 8.5.2020.
- Tutkimustietoa kasvisten vaikutuksesta terveyteen Kotimaiset Kasvikset. Viitattu 8.5.2020.
| Juurekset | |
|---|---|
| Kaalit | |
| Kurkkukasvit | |
| Mausteet | |
| Mukulakasvit | |
| Palkokasvit | |
| Sipulit | |
| Muut kasvikset |