Triatlon

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NUTRICIÓN EN TRIATLÓN
NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

NUTRICIÓN Y DIETÉTICA
6to SEMESTRE
Laura Fernanda Rojas, Isabella Velez Soto
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TRIATLÓN
• El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas
deportivas: atletismo, ciclismo y natación.
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GENERALIDADES
• Es un deporte individual que pueden practicar hombres o mujeres y que

requiere de una buena preparación física. Es una prueba de resistencia en
la que los deportistas tienen que realizar un entrenamiento específico
para superarla.
CICLISMO DE CARRETERA Y TRIATLÓN
CICLISMO
• Deporte profesional dominado por equipos patrocinados por marcas comerciales
• Campeonatos Mundiales (cada año) o en los juegos olímpicos (cada 4 años)
• La mayor parte de las carreras de ciclismo son organizadas por las federaciones o
clubes nacionales
• El ciclismo femenino solo tiene una década de antigüedad
ENTRENAMIENTO DE CICLISMO
• Ciclistas profesionales de clase mundial  25,000 a 35,000 km por año
• Primeros entrenamientos pretemporada  composición corporal,
reducción de masa corporal y de niveles de grasa
• Competencia como forma de entrenamiento
• Ciclistas élite  rara vez practican otro tipo de entrenamiento ya que

pasan mucho tiempo montados sobre la bicicleta
• Estudios sugieren que:

– Se requiere de 4 a 5 años para desarrollar un ciclista de clase
mundial
– 2 – 6 años para desarrollar una ciclista femenina talentosa
– 4 a 8 años para desarrollar un ciclista de carretera varón
ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN
• Se requiere que el atleta domine las tres diferentes disciplinas
• Sesiones de entrenamiento separadas para cada actividad deportiva
• Dos o hasta tres sesiones separadas de entrenamiento por día
• Dedican sesiones especialmente para mejorar la técnica de natación

ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN
• Triatletas de élite  15 – 30 horas semanales de entrenamiento
• Triatletas de distancias largas  realizan grandes volúmenes de entrenamiento y

competiciones menos frecuentes
• Triatletas aficionados  compiten durante los meses cálidos y dedican el invierno al

entrenamiento
• Ironman  preparación de 7 meses, con una dedicación semanal al entrenamiento de

entre 18 y 22 horas
COMPOSICIÓN CORPORAL Y FISIOLOGÍA DE

CICLISTAS
COMPOSICION CORPORAL Y FISIOLOGÍA DE

TRIATLETAS
• Tipo corporal y fisiológico que se adapte al

desempeño de la natación, el ciclismo y el
pedestrismo
• Una capacidad aeróbica alta es esencial
• Características físicas presentan alta

variabilidad
• En el ciclismo y la carrera a pie: importante

ser liviano y magro
FACTORES DETEMINANTES
CONDUCTAS DE RIESGO
• Uso indiscriminado de suplementos
• Utilización de suplementos y preparados nutricionales administrados por
vía intravenosa
• Practicas extremas de pérdida de peso
¿Cómo se alimentan ciclistas y
deportistas para cubrir las necesidades
nutricionales para el entrenamiento y
la competencia?
ALIMENTACIÓN DE CICLISTAS DE CARRERA

• Ciclistas que entrenan en forma intensa consumen 60kcal/kg/día
• Ciclistas con altas cargas de entrenamiento 70kcal/kg/día
Consumo de Carbohidratos:
• Ciclistas hombres durante periodo de entrenamiento 8 a 11g/kg/día
Consumo de proteínas:
• Durante periodo de entrenamiento 1.2 – 1.6g/kg/día
ALIMENTACIÓN DE CICLISTAS DE CARRERA
En competencia
•La ingesta calórica diaria de los deportistas está alrededor de 5500 a 5700 kcal
80kcal/kg/día
•Existe poca información sobre las practicas alimentarias de ciclistas mujeres de alto nivel
durante las competencias.
PROBLEMAS NUTRICIONALES
CUBRIR LOS REQUERIMIENTOS DE CHO PARA EL ENTRENAMIENTO
•Las pautas nutricionales del deporte sugieren una ingesta diaria de 7 a 10g/kg/día de CHO
•El consumo típico de CHO en los hombres es de 8 a 11g/kg/día
•En ciclistas bien entrenados que realizaban 2 horas de entrenamiento diarias, se encontraron
mayores depósitos de glucógeno con una dieta que aportó 12g de CHO/kg/día en lugar de la
ingesta recomendada de 10g/kg/día.
•Mujeres ciclistas y triatletas están probablemente de 10 a 20% por debajo de los deportistas
masculinos
PROBLEMAS NUTRICIONALES
CUBRIR LOS REQUERIMIENTOS DE CHO PARA EL ENTRENAMIENTO
•Para optimizar rendimiento  ingesta de CHO debe ser distribuida a lo largo del día con mayor
énfasis en aportar los suficientes nutrientes antes, durante y después de la actividad deportiva.
•Desayuno abundante en CHO antes del entrenamiento, y consumo elevado de alimentos y

bebidas altos en CHO durante el entreno.
•Es probable que muchos atletas no logren alcanzar una ingesta óptima de CHO durante el día
FACTORES QUE AFECTAN EL CONSUMO DE CHO
´S
ESTRATEGIAS PARA LA
DISMINUCIÓN DE PESO
En el ciclismo de carretera y en el triatlón, la meta más codiciada con respecto a la

composición corporal es mantener un bajo nivel de grasa corporal.
•Realizar un entrenamiento matutino duro de 3 a 4 horas en ayunas
•Consumir un desayuno, una bebida con CHO durante una sesión de 5 a 7 horas.
•Suprimir el apetito con sustancias para adelgazar
•Sub alimentarse mientras se participa en una carrera por etapas

ABASTECIMIENTO EN EVENTOS
COMPETITIVOS
• Eventos de mas de 90 min ponen en jaque las reservas de glucógeno muscular

del deportista.
• El triatleta y el ciclista deben prepararse normalizando los depósitos

musculares de glucógeno en al menos 12 a 36 horas previas al evento.
• Las oportunidades para alimentarse variaran de acuerdo con el deporte y la

planificación del atleta.
Si la carrera es 7 o 9 am no pueden ingerir una comida previa tan abundante se

aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal ocasionado por la cantidad de
alimento.
ASPECTOS ACERCA DE LA
HIDRATACIÓN EN AL COMPETICIÓN
• Eventos de mas de 1 hora de duración  tener en cuenta necesidad del
deportista de consumir nutrientes energéticos y líquidos
• Deshidratación
• Déficit de liquido equivalente al 1,7% del peso corporal
• AUMENTA el déficit de líquido, AUMENTA el deterioro de la función

cardiovascular y termorreguladora, la percepción del esfuerzo y la capacidad de
trabajo
TENER EN CUENTA
• Ingesta de líquidos durante ejercicio de alta intensidad se asocia con mayor
riesgo de malestar gastrointestinal, en especial durante la carrera a pie
• Si se va a competir en ambiente caluroso, se debe aumentar la ingesta de

liquido durante los días previos al evento.
REABASTECERSE DE NUTRIENTES
ENERGÉTICOS DURANTE LOS
EVENTOS
Ingesta de CHO durante el ejercicio mejora rendimiento a través de distintos
mecanismos:
CARRERAS POR ETAPAS Y TOURS –
DÍA DE LA CARRERA
• Abundante desayuno rico en CHO
• Ingesta de CHO durante la etapa
• Colación de CHO después de la carrera
• Cena en el hotel del equipo
• Ingesta diaria de CHO  12 -13 gr/kg/día
El desafío es mantener las grandes ingestas calóricas requeridas para cubrir el

gasto energético 5500 – 6000 kcal por día
Aporte se puede lograr con una bebida deportiva con CHO (6-8%) y electrolitos
de 500-800mL.
BEBIDAS, ALIMENTOS Y
PRODUCTOS DEPORTIVOS CON
APORTE DE CHO
• Bebida deportiva con aporte de CHO y electrolitos
• Zumos de frutas, refrescos no carbonatados
• Barras energéticas
• Geles deportivos
• Bananas
• Barras de cereal y de granola
ALIMENTOS DEPORTIVOS Y
SUPLEMENTOS
• La cafeína presenta pruebas definitivas de beneficios sobre el rendimiento, con
efectos máximos vistos a niveles bajos de ingesta.
• Bicarbonato y glicerol ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento en algunos

aspectos.
• Creatina, carnitina, HMB, triglicéridos de cadena media, coenzima, Q10,

piruvato, aminoácidos, vitaminas y productos derivados de hierbas
CARRERA DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA
GENERALIDADES
•Requieren una alta demanda sobre los sistemas energéticos, tanto
anaeróbicos como aeróbicos respectivamente
FACTORES QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO

•La duración y el entorno de la carrera
•El balance hídrico y la disponibilidad energética a partir de los carbohidratos
CARRERA DE MEDIA Y LARGA DISTANCIA:
TRIATLÓN
ENTRENAMIENTO
Componentes de la preparación física:

COMPOSICIÓN FÍSICA Y FISIOLOGÍA
• Altas capacidades aeróbicas
• Contextura liviana
• Bajo porcentaje de grasa

ASPECTOS NUTRICIONALES
• La ingesta de líquidos y alimentos antes, durante y después de un entrenamiento,
son fundamental para reducir el cansancio y mejorar el rendimiento.
REQUERIMIENTOS DE HIDRATOS DE
CARBONO
• Es importante recuperar las reservas de glucógeno después de una sesión
de entrenamiento en un lapso de 24 horas.
• La recomendación de ingesta de carbohidratos es de 7-10 g/kg/día.
• Después de una reposición de las reservas de glucógeno, las cuales puede

ser alcanzada en un tiempo de 24h , se recomienda una ingesta de CHO
de 7-12g/kg.
INGESTA DE LÍQUIDO Y DE
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
• Los efectos nocivos de los niveles graves de estrés térmico y
deshidratación entre los corredores de distancia han causado colapsos
durante sus competiciones.
• Deshidratación:
PROBLEMAS RELACIONADOS
PROBLEMAS GASTROINTESTINALES
•Pueden causar molestia: Reflujo, flatulencia, dolor y distención abdominal
•Afectar el rendimiento y el consumo de líquidos y carbohidratos: Vómito y

diarrea
IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN
• La adecuada ingesta de carbohidratos, por lo general de 5 a 12 g/kg.
• La ingesta de líquidos antes del ejercicio deben ser tomados de manera continua y
lenta de por lo menos 2 a 4 horas.
• La presencia de carbohidratos está relacionada a la absorción de líquidos.
• La dosis recomendada de cafeína para tener efectos ergogénicos en el cuerpo es

de 3 a 6 mg/kg, 1 hora antes del entrenamiento.
• El consumo de grasa, fibra, proteína y soluciones concentradas de carbohidratos

durante la competencia es uno de los factores más importantes junto con la
disposición genética de los deportistas a padecer problemas gastrointestinales.
• HIPONATREMÍA
REFERENCIAS
1. Burke L. Nutricion en el deporte. Un enfoque practico. Panamericana; 2007.
2. Jeukendrup A. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road
cycling. Journal of Sports Sciences. 2011;29(sup1):S91-S99.
3. Chaverri D., Iglesias X., Rodríguez F.A.. Rendimiento en pruebas de triatlón
olímpico en las Series Mundiales de Triatlón 2015. Rev Andal Med Deporte 2017.

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NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

• Es un deporte individual que pueden practicar hombres o mujeres y que

• Ciclistas élite  rara vez practican otro tipo de entrenamiento ya que

• Estudios sugieren que:

• Sesiones de entrenamiento separadas para cada actividad deportiva

• Dos o hasta tres sesiones separadas de entrenamiento por día

• Dedican sesiones especialmente para mejorar la técnica de natación

• Triatletas de distancias largas  realizan grandes volúmenes de entrenamiento y

• Triatletas aficionados  compiten durante los meses cálidos y dedican el invierno al

• Ironman  preparación de 7 meses, con una dedicación semanal al entrenamiento de

COMPOSICIÓN CORPORAL Y FISIOLOGÍA DE

COMPOSICION CORPORAL Y FISIOLOGÍA DE

• Tipo corporal y fisiológico que se adapte al

• Una capacidad aeróbica alta es esencial

• Características físicas presentan alta

• En el ciclismo y la carrera a pie: importante

ALIMENTACIÓN DE CICLISTAS DE CARRERA

•Desayuno abundante en CHO antes del entrenamiento, y consumo elevado de alimentos y

En el ciclismo de carretera y en el triatlón, la meta más codiciada con respecto a la

•Realizar un entrenamiento matutino duro de 3 a 4 horas en ayunas

•Suprimir el apetito con sustancias para adelgazar

•Sub alimentarse mientras se participa en una carrera por etapas

• Eventos de mas de 90 min ponen en jaque las reservas de glucógeno muscular

• El triatleta y el ciclista deben prepararse normalizando los depósitos

• Las oportunidades para alimentarse variaran de acuerdo con el deporte y la

Si la carrera es 7 o 9 am no pueden ingerir una comida previa tan abundante se

• Déficit de liquido equivalente al 1,7% del peso corporal

• AUMENTA el déficit de líquido, AUMENTA el deterioro de la función

• Si se va a competir en ambiente caluroso, se debe aumentar la ingesta de

El desafío es mantener las grandes ingestas calóricas requeridas para cubrir el

• Bicarbonato y glicerol ofrecen la posibilidad de mejorar el rendimiento en algunos

• Creatina, carnitina, HMB, triglicéridos de cadena media, coenzima, Q10,

FACTORES QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO

• Bajo porcentaje de grasa

• La recomendación de ingesta de carbohidratos es de 7-10 g/kg/día.

• Después de una reposición de las reservas de glucógeno, las cuales puede

•Pueden causar molestia: Reflujo, flatulencia, dolor y distención abdominal

•Afectar el rendimiento y el consumo de líquidos y carbohidratos: Vómito y

• La presencia de carbohidratos está relacionada a la absorción de líquidos.

• La dosis recomendada de cafeína para tener efectos ergogénicos en el cuerpo es

• El consumo de grasa, fibra, proteína y soluciones concentradas de carbohidratos

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