Modulo 3 Entrenamiento Aerbico

Historia de los aerobics

Modalidad

de Gimnasia

Sueca Dr. Kenneth Cooper -1968 Jackie Sorensen-1969

Entrenamiento Aerbico

Beneficios

- Mejoras en el sistema cardiovascular y respiratorio.

- Fortalece el corazn.
- Mejora la circulacin disminuyendo el colesterol

- Adapta al cuerpo para quemar grasa como combustible primario.

- Mejora la disposicin psicolgica y reduce los niveles de estrs

Entrenamiento Aerbico

Beneficios

-Eleva el metabolismo basal

- Disminuye la presin arterial

- Tonifica los msculos - Mejora la postura y el balance - Incrementa los niveles de oxigeno - Incrementa la flexibilidad reduciendo los riesgos de una lesin

Entrenamiento Aerbico

Metas con respecto al fitness:

RESISTENCIA.- Ejercicio aerbico, que requiere una actividad ininterrumpida que involucre los grandes msculos del cuerpo, estimula el sistema cardiovascular del cuerpo y aumenta la resistencia.

Entrenamiento Aerbico

Metas con respecto al fitness:

FUERZA.-

cuanto mayor es la exigencia tanto mayor ser la fuerza muscular; esto se logra aumentando las repeticiones de una accin muscular especfica o aadiendo una resistencia, en general pesas, para intensificar la actividad.

Entrenamiento Aerbico
FLEXIBILIDAD.-

Metas con respecto al fitness:

La flexibilidad se alcanza atravez de ejercicios de estiramiento que desarrollan el alcance completo del movimiento de los msculos y las articulaciones. El estiramiento aumenta la capacidad de realizar ejercicios sin lesionarse y es un elemento importante del calentamiento.

Entrenamiento Aerbico
COORDINACION.-

Metas con respecto al fitness:

Una

buena coordinacin mejora la agilidad y es esencial para la prctica deportiva y la mayora de los ejercicios. Mover el cuerpo en secuencias predeterminadas que requieren concentracin y una conciencia corporal ayudaran a desarrollar este aspecto importante del fitness.

Entrenamiento Aerbico

Requerimientos semanales y limitaciones

Efecto de entrenamiento: Este se determina por la frecuencia, intensidad y duracin. Frecuencia: numero de veces que practicas un deporte en (sesiones). Intensidad: esta se mide atravez del ritmo cardiaco

Duracin: tiempo de la sesin

Entrenamiento Aerbico Efecto de entrenamiento:

Requerimientos semanales y limitaciones

Progresin: el aumento en el trabajo total y/o la intensidad del ejercicio a medida que el individuo mejora su forma. Adaptacin: indica la habilidad de ajustarse a una condicin nueva o diferente.

Especificidad: principio de entrenamiento que explica que las adaptaciones fisiolgicas son especficas a los sistemas que han sido sobrecargados.

Entrenamiento Aerbico

Requerimientos semanales y limitaciones

Efecto de entrenamiento:
Reversibilidad: Principio que explica que las adaptaciones de entrenamiento son gradualmente disminuidas por un sobre entrenamiento. Sobrecarga: principio que explica la respuesta que tiene in rgano o sistema fisiolgico en aumento de fuerza o funcin cuando se exponen a una carga mayor que la normal.

Entrenamiento Aerbico

Requerimientos semanales y limitaciones

Se recomienda: 1. Que las sesiones sean minimo de 30 min. Mximo a una hora, de acuerdo al objetivo del participante.

2. No mas de 5 das a la semana.

3. La intensidad de acuerdo al objetivo del participante.

Entrenamiento Aerbico

Requerimientos dietticos

Recuerda: el entrenamiento aerbico tiene dos objetivos; mejorar el desarrollo cardiovascular y despus quemar grasa. Del tipo de alimento que consumas depender tu desarrollo.

Entrenamiento Aerbico

Tipos de actividades aerbicas

Cualquier actividad que mantenga a nuestro corazn arriba del 60% de nuestro RC, se considera aerbico. Si los niveles son altos se alcanza la actividad anaerbica, la protena se consume como energa sin los beneficios del oxigeno.

Entrenamiento Aerbico
Se recomienda: No realizar ejercicios en posiciones supinas despus del cuarto mes de embarazo. El ritmo cardiaco no debe exceder a los 140 bpm. Evitar saltar y ejercicios de mucha flexibilidad, las articulaciones se debilitan en los ltimos meses de embarazo. Evitar la maniobra de Valsalva.

Embarazo

Entrenamiento Aerbico

Mximo ritmo cardiaco

Este se determina con la edad del individuo

de la siguiente manera: Hombres: MRC = 220 edad Mujeres: MRC = 226 - edad

Entrenamiento Aerbico

Ritmo cardiaco en Reposo

Este nesecita ser determinado sobre todo si se va a utilizar el mtodo de Karvonen. Este se mide 3 das consecutivos, justo al despertar.

Entrenamiento Aerbico

Calculo de la intensidad

Calculo en un individuo de 40 aos : Mtodo estndar.

220 40 = 135 135 = 100 % RC

Mtodo de Karvonen.
RCI Karvonen = intensidad/100x (MRC-edad-RCR)+RCR 0.75 x (220 40 -50) + 50 = 0.75 x (130)+ 50 = 97.5 + 50 = 147

Entrenamiento Aerbico Mtodo cuando se carece de monitoreo cardiaco.

Percepcin del esfuerzo

Se puede percibir por medio del habla.

Autocalifcarce a si mismo del 6 al 20

Entrenamiento Aerbico Se recomienda: Calentamiento : 10 min. Elongaciones : Aerbicos :

Componentes de una clase de aerobics

5 min. Despus de calentar 25 min. Al menos e incrementar

gradualmente la intensidad y dificultad.

Enfriamiento : al menos 5 min.

Trabajo de piso : al menos 10 min. Elongaciones : 5 min.

Entrenamiento Aerbico OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Componentes de una clase de aerobics

A nivel fisiolgico

A nivel fsico
A nivel psicolgico

Entrenamiento Aerbico
ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)

Componentes de una clase de aerobics

ESTIRAMIENTO ESTATICO.- posicin sin movimiento sostenida por 15 a 60 seg. Con el propsito de alargar y estriar el msculo, se utiliza fuerza leve y larga duracin. Provoca el reflejo de estiramiento inverso.
REFLEJO DE ESTIRAMIENTO INVERSO: Reflejo provocado al ser estimulado el rgano del tendn de Golgi, el cual sobrepasa el reflejo de estiramiento. Este reflejo es bueno porque permite que los msculos se alarguen y estiren sin provocar lesiones.

Entrenamiento Aerbico
ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)

Componentes de una clase de aerobics

ESTIRAMINETO BALISTICO.movimientos bruscos con rebote. Se utiliza una fuerza significativa y de duracin corta. Provoca el reflejo de estiramiento.
REFLEJO DE ESTIRAMINETO: Reflejo provocado al ser estimulado el Huso muscular, un rgano sensorial localizado en el msculo, el cual estimula al mismo a contraerse rpidamente para evitar una lesin. Este reflejo no es bueno porque evita mejorar la flexibilidad.

Entrenamiento Aerbico Aerobics de alto impacto (135-160 bpm)

Tipos de clases

Aerobics de bajo impacto (133-148 bpm) Step (127-127 bpm) Sper step (126-138 bpm)

Circuitos (123-126 bpm)

Kick boxing (130-160 bpm) Spinning (110- 160)

Entrenamiento Aerbico

Coreografa y msica

Msica: el arte de combinar los sonidos con el tiempo - Disminuye la fatiga - Es estimulante - Sincroniza al deportista - Desarrolla patrones rtmicos

Elemento complementario
Elemento caracterizador

Entrenamiento Aerbico

Coreografa y msica

Beat:

El pulso constante

Tempo: El no. de beats en un min. Acento: Beats que se destacan Frase: Agrupacin de 8 pulsos seguidos

Comps: Agrupacin de pulsaciones fuertes y dbiles Sincopa: La parte dbil del comps Bloque: 32 golpes o 4 octavas

Entrenamiento Aerbico Estructuras bsicas

Coreografa y msica

1. Que es lo que quiero ensear 2. Como lo voy a ensear Sustitucin Variacin Sincrtico Anlisis o velocidad variable

Entrenamiento Aerbico

Coreografa y msica

Mtodos de enseanza 1. Fraccionado 2. Continuo Estilos de enseanza 1. Libre lineal o estilo libre 2. Libre /corogrfico 3. Coreografiado

Entrenamiento Aerbico

Coreografa y msica

Mtodos de construccin coreogrfica

Coreografa. (De coregrafo). f. Arte de componer bailes. || 2. Arte de representar en el papel un baile por medio de signos, como se representa un canto por medio de notas. || 3. Arte de la danza. || 4. Conjunto de pasos y figuras de un espectculo de danza o baile.

Entrenamiento Aerbico

Coreografa y msica

Mtodos de construccin coreogrfica

INSERCIONES:
Una insercin supone, bsicamente, introducir una combinacin dentro de otra. La combinacin que "recibe" a la nueva, se llama primaria y la combinacin que es insertada, secundaria. Ejemplo: Combinacin primaria A (16 tiempos) Combinacin secundaria B (16 tiempos) Insercin: A (16 tiempos) + B (16 tiempos) = 1 BLOQUE Bloque = (32 tiempos)

La comunicacin Entrenamiento Instructor-participante Aerbico en una clase de aerbic La informacin que da el Monitor.
- Debe darse con la antelacin apropiada a la ejecucin de un movimiento. - Debe de ser clara (en algunos casos una seal puede ser ms clara que una palabra). - Debe de estar adaptada al grupo con el que estoy trabajando. - No hay que dar demasiada informacin al alumno. Se puede aburrir y en ocasiones hasta molestar.

La comunicacin Entrenamiento Instructor-participante Aerbico en una clase de aerbic Existen 5 tipos de seales visuales y estas son:
1.- Las que informan respecto a la lateralidad: indican el lado corporal al que deben moverse. 2.- Las que informan de la direccin: indican la direccin a la que debemos movernos. 3.- Las de carcter rtmico: indican el ritmo de ejecucin lento rpido, a contratiempo. 4.- Las numricas: indican el nmero de repeticiones 5.- Las que indican los pasos concretos.

La comunicacin Entrenamiento Instructor-participante Aerbico en una clase de aerbic

Esta informacin llega de dos vas diferentes:

- Informacin verbal

- Informacin gestual

La comunicacin Entrenamiento Instructor-participante Aerbico en una clase de aerbic

- Informacin que nos transmite el alumno practicante - La clase de espejo.

Entrenamiento Aerbico

Caractersticas con las que debe contar un instructor

- Presentacin - Salud - Proyeccin - Fuerza vital - Motivacin - Resistencia y fortaleza fsica - Lenguaje y terminologa

Entrenamiento Aerbico

PREPARACION DE TUS CLASES.

1. Piensa en el objetivo de la clase 2. No pongas ejercicio complicados. 3. Disfruta con tus alumnos la clase que ests impartiendo 4. Observa qu msica les gusta ms, 5. Haz un plan de trabajo semanal Recuerda que si cumples el objetivo de la clase, habrs cumplido con tus participantes, adems de que en tu cuerpo, tambin notars la diferencia.

Modulo 4 Entrenamiento con pesas