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    CULTURA LUNES

    FITNESS Squats
    RUTINA DE EJERCICIO 4 series de calentamiento de 20 repeticiones

    EN GIMNASIO Peso muerto estilo Sumo con mancuernas


    5 series de 15 repeticiones

    Zancada alterna hacia adelante con mancuernas


    4 series de 12 repeticiones por pierna
    Cultura fitness
    Whatsapp: 5520666746 Peso muerto con barra y pierna estirada
    Correo: [email protected] 4 series de 12 repeticiones

    Elevación de pierna en polea baja


    4 series de 15 repeticiones por pierna

    Elevación de pelvis en el suelo o banco con barra


    4 series de 20 repeticiones pesado

    Flexión de piernas tumbado en máquina


    4 series de 25 repeticiones

    Flexión lateral del tronco con mancuerna


    4 series de 15 repeticiones por lado

    Encogimiento tumbado lateralmente


    4 series de 12 repeticiones por lado

    Abdominales oblicuos en polea


    4 series de 20 a 25 repeticiones

    Crunch de piernas en pelota o banco


    4 series de 15 a 20 repeticiones

    Elevación de piernas rectas en banco declinado


    4 series de 12 a 15 repeticiones

    MARTES

    Flexión de brazos con rodillas apoyadas


    4 series de 8 a 15 repeticiones

    Aperturas con mancuernas en banco plano


    4 series de 12 a 15 repeticiones

    Svend Press
    4 series de 25 repeticiones

    Press de banca plana con mancuernas


    4 series de 15 repeticiones

    Press vertical sentado en máquina


    4 series de 15 repeticiones
    Curl de bíceps alterno tipo martillo de pie
    4 series de 8 repeticiones por brazo

    Curl de bíceps alterno con mancuerna de pie


    4 series de 8 repeticiones por brazo

    Curl de bíceps en banco Scott con barra


    4 series de 6 a 10 repeticiones

    Curl de bíceps concentrado con mancuerna


    4 series de 10 repeticiones por brazo

    MIÉRCOLES

    Extensión de piernas en máquina


    2 series de 40 repeticiones para calentar
    4 series de 15 repeticiones con peso moderado

    Zancada alterna hacia adelante con mancuernas


    4 series de 8 repeticiones por pierna

    Prensa de piernas inclinada


    4 series de 10 repeticiones pesado

    Prensa de piernas inclinada a una pierna


    4 series de 15 repeticiones por pierna peso ligero

    Step Up lateral con barra


    4 series de 12 repeticiones por pierna

    Elevaciones frontales alternas de pie con mancuernas


    4 series de 8 repeticiones por brazo

    Elevaciones laterales de pie con mancuernas


    4 series de 8 repeticiones por brazo

    Press sentado con mancuernas


    4 series de 8 repeticiones por brazo

    Elevaciones posteriores de pie con polea baja


    3 series al fallo (hasta que no puedas más, con poco peso)

    JUEVES

    Jalón frontal inclinado polea alta


    2 series de 25 repeticiones con poco peso para calentar
    4 series de 15 repeticiones peso moderado

    Jalón dorsal con polea alta y barra V


    4 series de 15 repeticiones

    Remo horizontal con mancuernas


    4 series de 15 repeticiones

    Jalón frontal inclinado con polea alta agarre cerrado


    4 series de 12 repeticiones

    Fondos de tríceps con banco


    4 series de 6 a 15 repeticiones (las más que puedas)

    Press Francés sentado


    4 series de 12 repeticiones

    Extensiones de triceps en polea alta a una mano


    4 series de 8 a 12 repeticiones

    Press Francés con barra de pie


    4 series de 8 a 12 repeticiones

    VIERNES

    Squats
    4 series de calentamiento de 20 repeticiones

    Peso muerto estilo Sumo con mancuernas


    5 series de 15 repeticiones

    Zancada alterna hacia adelante con mancuernas


    4 series de 12 repeticiones por pierna

    Peso muerto con barra y pierna estirada


    4 series de 12 repeticiones

    Elevación de pierna en polea baja


    4 series de 15 repeticiones por pierna

    Elevación de pelvis en el suelo o banco con barra


    4 series de 20 repeticiones pesado

    Flexión de piernas tumbado en máquina


    4 series de 25 repeticiones

    Flexión lateral del tronco con mancuerna


    4 series de 15 repeticiones por lado

    Encogimiento tumbado lateralmente


    4 series de 12 repeticiones por lado

    Abdominales oblicuos en polea


    4 series de 20 a 25 repeticiones

    Crunch de piernas en pelota o banco


    4 series de 15 a 20 repeticiones

    Elevación de piernas rectas en banco declinado


    4 series de 12 a 15 repeticiones
    NOTA: PESOS PROGRESIVOS (SUBIR PESO CADA MES)

    EL PESO TIENE QUE SER AL 70% DE SU “RM” (REPETICIÓN MÁXIMA)

    SU ÚLTIMA REPETICIÓN TIENE QUE SER FORZADA

    Cultura fitness

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