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    LUNES 16 DE DICIEMBR1

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    LUNES 16 DE DICIEMBRE

    1. TEMPO SQUATS 4`1


    o 4 series de 6 a 8 repeticiones
    o Realizaremos la bajada en 4 segundos y la subida en 1 segundo
    o Peso: 30kg (si lo sienten liviano subir 10kg)
    2. HACK SQUAT O PRENSA DE PIERNAS
    o 3 Series de 10
    3. EXTENSIÓN DE PIERNA
    o 3 series de 12
    o 1 al fallo
    4. CARDIO
    o 10 A 30 MINUTOS TROTE MODERADO

    MARTES 17 DE diciembre
    1. PRESS INCLINADO
    o 3 series de 10 repeticiones
    o Aumentar peso en cada serie
    2. PUSH UPS
    o 3 Series de 10 repeticiones
    3. ROMPECRANEO CON MANCUERNAS
    o 3 Series de 10
    o Dumbbell Skull Crusher - OPEX Exercise Library
    4. Extensión de tríceps polea
    o 3 series de 12 reps
    5. CARDIO-TABATA
    o Toque de hombro
    o Plank
    o Side plank
    o LOW PLANK TO HIGH PLANK
    40 SEGUNDOS DE TRABAJO-20 SEGUNDOS-3 A 5 VECES
    6. BICI 5 A 20 MIN MODERADO
    MIERCOLES 18 DE DICIEMBRE

    1. HIP THRUST
    o 4 series de 8 reps (una pequeña pausa en la parte de arriba)
    o Nata: 8 reps+ 45kg
    o Cami: 8 reps+ 30kg
    o Peso por lado
    2. RDL
    o 3 series de 8
    o +20 kg por lado
    3. STEP UP
    o 4 series de 8
    o Glute Focused Dumbbell Step Up - Exercise Demo
    4. ABS
     KNEE RAISES 50 Hanging Knee Raises
     IN AND OUTS 50 In and Out Abs
     BICLYCLE CRUNCHES 100 Bicycle Crunch

    JUEVES 19 DE DICIEMBRE
    5. REMO POLEA AL ESTOMAGO
     3 SERIES DE 10 REPS
    6. AUSTRALIAN PULL UPS
     3 SERIES DE 6 A 10 REPS
    7. REMO DOBLE
     3 SERIES DE 10 POR BRAZO
    8. PULLOVER POLEA
     3 SERIES DE 10 REPS
    9. ZOTTMAN CURLS
     3 SERIES DE 10 REPS
    10. CARDIO
     10 A 30 MIN DE TROTE LIGERO

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