MARCELA TORRES

ASESORA INTERMEDIARIA ARL CEL: 3006995689

PAUSAS ACTIVAS
 PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS
El programa de pausas activas, establece períodos de
recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter
físico y psicológico generados por el trabajo.

Los ejercicios tienen una duración

entre 5 y 7 minutos y se deben
realizar, por lo menos una vez al dia
grupal, entre las 3 y las 5pm. Es
importante saber que a las dos horas
de realizar una actividad repetitiva,
el sistema osteomuscular se fatiga.
 OBJETIVOS
Prevenir trastornos osteo musculares causados por los factores de
riesgo de cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y
los movimientos repetitivos

Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés

ocupacional y propiciar la integración grupal

Tomar conciencia de que la salud integral es

responsabilidad de cada individuo.

Practicar ejercicios para activar la circulación

sanguínea contribuyendo a disminuir la fatiga física y
mental e incrementar los niveles de productividad.
 RESPONSABILIDADES
•Compromiso y apoyo logístico del programa.
•Facilitar la disponibilidad del tiempo para la
ADMINISTRACION realización de la actividad.
•Hacer seguimiento a la implementación del
programa.
•Publicar horario y responsables de las actividades
diarias.

•Implementación del programa.

•Coordinar diariamente según cronograma las
EQUIPO DE actividades.
TRABAJO •Realizar reporte diario de participantes con
firma y registro fotográfico.
•Participar activamente en las actividades
 RESPONSABILIDADES
•Facilitar disponibilidad al líder de su área para
participar en las capacitaciones.
JEFE DE •Proporcionar el tiempo para la realización de las
ÁREA pausas al personal de su área de trabajo.
•Realizar pausas activas con su personal en el horario
establecido.

•Coordinar el programa en cada área

•Variar las técnicas de pausas activas
RESPONSABLE
•Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el
compromiso para liderar éste programa.

•Responsabilizarse de su salud y autocuidado.

•Compromiso con el programa de pausas
EMPLEADOS
•Aceptar sugerencias y recomendaciones de los
líderes y del área de salud ocupacional.
IMPLEMENTACION
 TENGA EN CUENTA..
•La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

•Relájese.

•Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.

•Sienta el estiramiento.

•No debe existir dolor

•Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RESPIRACION
ABDOMINAL
 ESTIRAMIENTO

POSICION
INICIAL

Póngase de pie, con los pies ligeramente

separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO
Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de
mirar su espalda- y sostenga esa posición por
cinco segundos, vuelva la cabeza al centro y
cambie hacia el lado contrario. Repita el ejercicio
tres veces de cada lado.
1

Lleve su cabeza hacia atrás, como si tratara de

mirar el cielo, sostenga esa posición por cinco
segundos, vuelva la cabeza al centro, y baje
lentamente la cabeza como si tratara de mirar
el suelo sostenga por cinco segundos. Realice
tres repeticiones hacia cada lado.
2
 ESTIRAMIENTO
CABEZA - CUELLO

Lleve su cabeza hacia el lado Derecho, coloque su

brazo derecho sobre la cabeza apoyando la mano
sobre la oreja izquierda y sostenga esa posición por
cinco segundos. Vuelva al centro y cambie hacia el
lado izquierdo. Repita tres veces hacia cada lado.

Con ambas manos realizar amasamiento de

los musculos posteriores del cuello y de la
region superior de las espalda. Realizar
por 10 segundos. 4
 ESTIRAMIENTO
CUELLO - HOMBROS

Pase los brazos por detrás de la espalda, con la mano

derecha tome la muñeca izquierda y tire suavemente
hacia abajo. Incline la cabeza hacia el hombro
derecho. Sostenga por diez segundos. Cambie de lado,
realice tres repeticiones.

5
HOMBROS
1
Lleve el brazo derecho por detrás de la cabeza y
toque la espalda con su mano, coloque el brazo
izquierdo sobre el codo realizando presión hacia
abajo. Cambie hacia el lado opuesto. Realice 3
repeticiones de cada lado.
1
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS

Suba los hombros hacia las orejas, contráigalos

por diez segundos, distorsiónelos rápidamente.
Repita por tres veces.

Suba los hombros hacia las orejas,

muévalos hacia atrás en círculos.
Repita el movimiento, en dirección
inversa. Realice tres repeticiones en cada
lado.

3
 ESTIRAMIENTO
HOMBROS - PECTORALES

Enlace las manos por atrás de la espalda, con los

palmas en dirección hacia el interior, tire suavemente
hacia arriba. Sostenga durante diez segundos.
Realice tres repeticiones.

Con los dedos entrelazados detras la cabeza,

mantenga los codos estirados hacia el exterior con
la parte superior del cuerpo erguida, trate de
acercar los omoplatos uno contra el otro. Sostenga
durante diez segundos. Repita tres veces.
5
 ESTIRAMIENTO
BRAZOS
Sacuda los brazos y manos a los lados del cuerpo
durante diez segundos,
dejando que los hombros vayan colgando a
medida que disminuye la tensión.

De pie, con los brazos extendidos y los dedos

entrelazados, girar las palmas por encima de la
cabeza a la vez que estira los brazos. Sostener
por diez segundos y volver a la posición inicial.
Repetir tres veces.
2
ESTIRAMIENTO
BRAZOS

De pie, con los brazos extendidos y las manos

entrelazadas, elevarlas hacia el lado derecho a la
altura de los hombros, sostener por diez segundos y
cambiar hacia el otro lado. Repetir tres veces

Eleve los brazos extendidos a los lados y toque

las palmas de las manos arriba de la cabeza.
Vuelva a la posición inicial. Repita tres veces.

4
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

1
De pie, con las rodillas firmes y las manos
en la cintura, lleve los hombros hacia
atrás y contraiga el abdomen, sostenga
por diez segundos y vuelva a la posición
inicial. Repita tres veces.

2 De pie, con las piernas firmes, las rodillas

separadas y el abdomen contraído, llevar
los codos doblados hacia atrás contar
hasta diez, estirar los brazos hacia el
frente y curvar la espalda, contar hasta
diez, volver a la posición inicial y Repetir
tres veces
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

De pie, las piernas ligeramente abiertas y

los brazos detrás de la nuca, giramos el
torso hacia un lado y luego hacia el otro.
Repetir tres veces.
3

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, lleve la cintura hacia
atrás y hacia adelante, hacia la izquierda y
hacia la derecha, alternativamente. Repita
tres veces. Ahora realice círculos con la
cadera, hacia el lado derecho y hacia el
izquierdo, repita tres veces.
4
ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

5 De pie, con las piernas abiertas y los brazos

extendidos, inclinarse hacia el costado
derecho para tratar de tocar con la mano el
pie derecho, volver a la posición inicial y
repetir hacia el otro costado.

6 De pie, con los brazos extendidos hacia

arriba, las rodillas separadas y ligeramente
flexionadas, contraer el abdomen y llevar
los brazos por entre las piernas hacia atrás,
contar diez segundos y volver a la posición
inicial.
 ESTIRAMIENTO
ESPALDA Y ABDOMEN

Con los brazos extendidos, al lado hacia arriba,

flexione ligeramente el tronco hacia el lado.
Sostenga por diez segundos y vuelva a la
posición inicial.

7 9
Coloque el brazo izquierdo delante de la cintura, y
lleve el brazo derecho extendido al lado hacia arriba,
flexione ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo
sostenga por diez segundos, vuelva a la posición
inicial y cambie de lado.
8
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

De pie, con las piernas separadas, y rodillas

ligeramente dobladas, comience a bajar hasta
donde resista. Repita tres veces.

De pie, lleve la rodilla derecha al pecho,

sostenga por diez segundos con las
manos y cambie de pierna Ahora, lleve la
pierna derecha hacia atrás sostenida por
la mano derecha, tratando de tocar el
glúteo derecho, por diez segundos
2
 ESTIRAMIENTO
PIERNAS

Separe las piernas a una distancia un poco mayor

que el ancho de los hombros, flexione la rodilla
derecha (aprox. 90º) y apoye todo el peso sobre la
pierna flexionada, manténga la pierna izquierda
recta. Sostenga por diez segundos y cambie de
lado.
3

Flexione la rodilla derecha (aprox. 90º) y extienda

la pierna izquierda atrás manteniéndola recta,
apoyando todo el peso sobre la pierna flexionada.
Sostenga por diez segundos y cambie de lado.
4
 ESTIRAMIENTO
PIES

Realice balanceo de pies punta - talón.

Repita tres veces

Camine en puntas de pies. Durante 10

segundos.

2
 ESTIRAMIENTO
PIES

Sin apoyar el pie sobre el piso, realice tres

rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

3
Apoyando la punta del pie sobre el piso, realice tres
rotaciones de tobillo hacia la izquierda y tres hacia la
derecha, con cada pie.

4
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Abra y cierre las manos, llevando el pulgar hacia

adentro y flexionando los dedos, repita 3 veces.

Realice círculos con las manos, hacia un lado y

luego al otro. Repita 3 veces en cada lado.
2

Dirija la mano hacia el lado externo, tratando de

llevarla hasta donde alcance.
3
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Realice círculos con el dedo pulgar, hacia un lado y luego

hacia el otro. Repita 3 veces en cada lado.

Separe los dedos de las manos, y vuélvalos a unir,

repita 3 veces.

Flexione dedo por dedo, iniciando por el

meñique, hasta cerrar el puño.
5
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Lleve el dedo pulgar, a cada uno de los

otros dedos, iniciando por el meñique.

Apoye las manos, en las puntas de los dedos haciendo

fuerza con estos.

7
 ESTIRAMIENTO
MANOS

Juntando las palmas de las manos, al frente a, realizar

movimientos hacia abajo, arriba y lateralmente,
manteniendo las palmas unidas,
Realiza el estiramiento durante 10 segundos.

Con los dedos entrelazados, realizar

rotaciones de muñecas, hacia un lado y
luego hacia el otro.
Repetir tres rotaciones a cada lado

9
 OJOS
•Abrir y cerrar los ojos, manteniendo cada
posición por dos segundos. Hacerlo durante
1 10 segundos.

•Acerque el dedo índice hacia su nariz y

alejelo, siguiendolo con sus ojos. 2

•Cubra sus ojos con sus manos sin hacer

3 presión y teniendo abiertos sus ojos girelos
en todas las direcciones.
 ESTIRAMIENTO
EJEMPLOS DE PAUSAS ACTIVAS QUE
SE PUEDE REALIZAR EN POSICION
SENTADO...

Sentado con la espalda recta, contraiga los

músculos del abdomen durante diez segundos, 1
suelte los músculos. Repita tres veces.

Con la espalda recta, estirar los brazos hacia

delante y entrelazar los dedos, las palmas de las
manos deben estar hacia fuera, sostener durante
2 diez segundos y repetir tres veces.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...
Sentado, mover despacio los hombros hacia
atrás, formando círculos. Después hacia
delante. Dejar caer los hombros, y repetir
tres veces en cada lado.

Sentado, colocar el brazo derecho sobre el

abdomen, y el izquierdo por atrás del cuello,
girar despacio el tronco hacia el lado izquierdo
4
y cambiar de lado. Repetir tres veces en cada
lado.
ESTIRAMIENTO
SENTADO...
5
Sentado en su silla, con los pies apoyados en el piso,
levante los brazos de modo que queden alineados con
la espalda, estírese como si quisiera tocar el techo,
sostenga por diez segundos.

6
Lleve los brazos hacia atrás y estírelos, sostenga
por diez segundos.
 ESTIRAMIENTO
SENTADO...

7
Sostener con las manos la parte posterior de la
pierna justo por debajo de la rodilla
y mantener la pierna flexionada, tirando de ella
hacia arriba en dirección al pecho.
Sostener por diez segundos. Repetir tres veces
con cada pierna.

8
Elevar la pierna derecha
y mantenerla estirada por diez segundos. Repetir
tres veces con cada pierna.
 “Con estas pausas,
mejorará su rendimiento y
salud. Tenga en cuenta
piense primero en su
bienestar”