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    Dieta Las 4 Comidas

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    DIETA

    LAS 4 COMIDAS
    EN CASA

    VOL. 1
    2
    1
    Wellness Fit

    BIENVENIDO AL CAMBIO
    DE TU VIDA

    ESTAMOS CREANDO UNA COMUNIDAD FITNESS /


    DEPORTISTA QUE TENGAN EL CORAJE E IMPETUD DE
    MEJORAR SU ESTILO DE VIDA ASI COMO TAMBIEN PARA
    COMPARTIR PROGRESOS Y METAS 💪

    click para unirte a


    nuestra comunidad
    en whatssap

    UNA MUESTRA DE ESTE COMIENZO ES ESTE PLAN


    ALIMENTICIO ENFOCADO A LAS PERSONAS QUE LES
    CUESTA SUBIR DE PESO (MASA MUSCULAR)
    COMUNMENTE LLAMADAS “ECTOMORFAS”.
    2
    DIA 1
    ESTA DIETA ESTA DESTINADA PARA PERSONAS QUE LE
    ES DIFICIL SUBIR DE PESO / MASA MUSCULAR CON UNA
    CARGA DE 3200 CAL. POR DÍA

    Desayuno
    4 claras de huevo y 2 huevos enteros revueltos con 1 taza de
    espinacas congeladas (300 cal)
    1 taza de avena cocida (80 g de avena seca) con 1 plátano
    mediano (500 cal)
    1 taza de leche (90 cal)

    Almuerzo
    150 g de pechuga de pollo al horno (250 cal)
    1 taza de arroz integral cocido (195 g de arroz crudo) (215 cal)
    1 taza de zanahorias cocidas (130 g) (55 cal)
    1 manzana mediana (95 cal)

    Comida
    200 g de carne molida de res (300 cal)
    1 taza de papas cocidas (180 g) (150 cal)
    1 taza de brócoli congelado al vapor (150 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    1 taza de yogur natural (245 g) con 30 g de nueces (200 cal)
    2 rebanadas de pan integral (40 g) con 2 cucharadas de
    aguacate (150 cal)

    TOTAL :~3,165 CALORÍAS


    3
    DIA 2
    Desayuno
    2 rebanadas de pan integral (80 g) con 2 cucharadas de
    aguacate (300 cal)
    1 taza de yogur natural (245 g) con 1 cucharada de miel (250 cal)
    1 naranja mediana (80 cal)

    Almuerzo
    150 g de carne de res molida con cebolla y pimientos (300 cal)
    1 taza de lentejas cocidas (200 g de lentejas secas) (230 cal)
    1 taza de espinacas cocidas (180 g) (55 cal)
    1 pera mediana (100 cal)

    Comida
    200 g de pechuga de pollo al horno con hierbas (300 cal)
    1 taza de quinoa cocida (185 g de quinoa cruda) (220 cal)
    1 taza de zanahorias cocidas (130 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    batido de avena (60 g), 1 platano mediano, 1 cucharada de
    crema de maní con 100 ml de leche (370 cal)
    1 batata/camote mediana asada (150 cal)

    TOTAL: ~3,220 CALORÍAS


    4
    DIA 3
    Desayuno
    3 huevos revueltos con 1 taza de cebolla y pimientos (300 cal)
    1 taza de avena cocida con 1 manzana y 1 cucharada de miel
    (500 cal)
    1 taza de leche (90 cal)

    Almuerzo
    150 g de atún enlatado en agua (150 cal)
    1 taza de arroz integral cocido (195 g de arroz crudo) (215 cal)
    1 taza de espinacas cocidas (180 g) (55 cal)
    1 plátano mediano (100 cal)

    Comida
    200 g de carne molida de res con tomate (300 cal)
    1 taza de papas cocidas (180 g) (150 cal)
    1 taza de brócoli congelado al vapor (150 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    1 taza de yogur natural (245 g) con 1 plátano (180 cal)
    2 rebanadas de pan integral (40 g) con 2 cucharadas de
    mantequilla de maní por pan (200 cal)

    TOTAL: ~3,180 CALORÍAS


    5
    DIA 4
    Desayuno
    2 rebanadas de pan integral (80 g) con 2 cucharadas de
    mantequilla de maní (400 cal)
    1 taza de yogur natural (245 g) con 1 cucharada de miel (250 cal)
    1 pera mediana (100 cal)

    Almuerzo
    150 g de pechuga de pollo a la plancha con especias (250 cal)
    1 taza de arroz blanco cocido (200 g de arroz crudo) (200 cal)
    1 taza de zanahorias cocidas (130 g) (55 cal)

    Comida
    200 g de carne molida de res con especias (300 cal)
    1 taza de quinoa cocida (185 g de quinoa cruda) (220 cal)
    1 taza de espinacas cocidas (180 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    batido de avena (60 g), 1 platano mediano, 1 cucharada de
    crema de maní con 100 ml de leche (370 cal)
    1 taza de uvas (150 g) (100 cal)

    TOTAL: ~3,210 CALORÍAS


    6
    DIA 5
    Desayuno
    4 claras de huevo y 2 huevos enteros revueltos con 1 taza de
    champiñones (300 cal)
    1 taza de avena cocida con 1 plátano y 1 cucharada de miel (500
    cal)
    1 taza de leche (90 cal)

    Almuerzo
    150 g de atún enlatado en agua con cebolla y tomate (150 cal)
    1 taza de arroz integral cocido (195 g de arroz crudo) (215 cal)
    1 taza de zanahorias cocidas (130 g) (55 cal)
    1 manzana mediana (95 cal)

    Comida
    200 g de pechuga de pollo a la parrilla (300 cal)
    1 taza de papas cocidas (180 g) (150 cal)
    1 taza de brócoli congelado al vapor (150 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    1 taza de yogur natural (245 g) con 45g de cereal corn flakes
    (200 cal)
    1 batata/camote mediana asada (150 cal)

    TOTAL: ~3,175 CALORÍAS


    7
    DIA 6
    Desayuno
    2 rebanadas de pan integral (80 g) con 2 cucharadas de
    aguacate (300 cal)
    1 taza de yogur natural (245 g) con 1 cucharada de miel (250 cal)
    1 plátano mediano (100 cal)

    Almuerzo
    150 g de carne de res molida con especias (300 cal)
    1 taza de lentejas cocidas (200 g de lentejas secas) (230 cal)
    1 taza de espinacas cocidas (180 g) (55 cal)

    Comida
    200 g de carne molida de res con tomate (300 cal)
    1 taza de quinoa cocida (185 g de quinoa cruda) (220 cal)
    1 taza de zanahorias cocidas (130 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    1 taza de yogur natural (245 g) con 30 g de almendras (170 cal)
    2 rebanadas de pan integral (40 g) con 2 cucharadas de
    aguacate (150 cal)

    TOTAL: ~3,210 CALORÍAS


    8
    DIA 7
    Desayuno
    3 huevos revueltos con 1 taza de cebolla y pimientos (300 cal)
    1 taza de avena cocida con 1 plátano y 1 cucharada de
    mantequilla de maní (500 cal)
    1 taza de leche (90 cal)

    Almuerzo
    150 g de pechuga de pollo a la plancha con especias (250 cal)
    1 taza de arroz integral cocido (195 g de arroz crudo) (215 cal)
    1 taza de espinacas cocidas (180 g) (55 cal)
    1 pera mediana (100 cal)

    Comida
    200 g de carne molida de res con cebolla y pimientos (300 cal)
    1 taza de papas cocidas (180 g) (150 cal)
    1 taza de brócoli congelado al vapor (150 g) (55 cal)

    Merienda / Cena
    batido de avena (60 g), 1 platano mediano, 1 cucharada de
    crema de maní con 100 ml de leche (370 cal)
    2 rebanadas de pan integral (40 g) con 2 cucharadas de
    mantequilla de maní por pan (200 cal)

    TOTAL: ~3,220 CALORÍAS


    8
    Lista de compra
    semanal

    Proteínas
    Huevos:
    4 claras + 2 enteros (6 huevos) por día x 7 días = 42 claras
    (equivalente a 21 huevos enteros)
    Pechuga de Pollo:
    150 g - 200 g por comida (diferente cada día) x 7 días = 1.35 kg
    (promedio 200 g/día)
    Carne Molida de Res:
    200 g por comida x 3 días = 600 g
    Atún enlatado:
    150 g por comida x 2 días = 300 g
    Carbohidratos
    Avena:
    1 taza cocida (90 g crudo) por día x 7 días = 630 g crudo
    Pan Integral:
    2 rebanadas (80 g) por comida x 4 días = 320 g
    Arroz Integral:
    1 taza cocida (195 g crudo) por comida x 4 días = 780 g crudo
    Arroz Blanco:
    1 taza cocida (200 g crudo) x 1 día = 200 g crudo
    Quinoa:
    1 taza cocida (185 g crudo) x 2 días = 370 g crudo
    Papas:
    1 taza cocida (180 g) x 3 días = 540 g
    Batata:
    1 mediana (200 g) x 3 días = 600 g
    9

    Vegetales y Frutas
    Espinacas Congeladas:
    1 taza (180 g) x 4 días = 720 g
    Zanahorias:
    1 taza (130 g) x 5 días = 650 g
    Brócoli Congelado:
    1 taza (150 g) x 3 días = 450 g
    Cebolla:
    1/2 cebolla (50 g) x 3 días = 150 g
    Pimientos:
    1 pimiento (120 g) x 3 días = 360 g
    Plátano:
    1 mediano (120 g) x 4 días = 480 g
    Manzana:
    1 mediana (180 g) x 2 días = 360 g
    Naranja:
    1 mediana (200 g) x 1 día = 200 g
    Pera:
    1 mediana (180 g) x 2 días = 360 g
    Uvas:
    1 taza (150 g) x 2 días = 300 g
    Tomate:
    1 (150 g) x 2 días = 300 g
    Champiñones:
    1 taza (100 g) x 1 día = 100 g
    Lácteos y Otros
    Leche:
    1 taza (240 ml) x 7 días = 1680 ml
    Yogur Natural:
    1 taza (245 g) x 7 días = 1715 g
    Mantequilla de Maní:
    2 cucharadas (32 g) x 2 días = 64 g
    Miel:
    1 cucharada (21 g) x 4 días = 84 g
    Frutos Secos y Semillas
    Nueces:
    30 g x 3 días = 90 g
    Almendras:
    30 g x 2 días = 60 g

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