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    Ejercicios Con Pesas

    Cargado por

    Roberto Lindao Guevara
    Los documentos proporcionan ejemplos de menús y dietas para aumentar masa muscular para individuos delgados y pesados. Incluyen 5 comidas principales por día con cantidades específicas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. También incluyen ejemplos de rutinas de entrenamiento divididas en diferentes días y partes del cuerpo.

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    Ejercicios Con Pesas

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    Roberto Lindao Guevara
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    Los documentos proporcionan ejemplos de menús y dietas para aumentar masa muscular para individuos delgados y pesados. Incluyen 5 comidas principales por día con cantidades específicas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. También incluyen ejemplos de rutinas de entrenamiento divididas en diferentes días y partes del cuerpo.

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    ejercicios con pesas

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    Cargado por

    Roberto Lindao Guevara
    Los documentos proporcionan ejemplos de menús y dietas para aumentar masa muscular para individuos delgados y pesados. Incluyen 5 comidas principales por día con cantidades específicas de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. También incluyen ejemplos de rutinas de entrenamiento divididas en diferentes días y partes del cuerpo.

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    AUMENTO DE MASA MUSCULAR

    Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos


    COMIDA 1:2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo
    cocida/250 cc de jugo de naranja
    COMIDA 2:90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada
    de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana
    grande.
    COMIDA 3:(preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco
    cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de
    aceite de lino
    COMIDA 4(posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90
    gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada
    verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
    COMIDA 5:90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1
    tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de
    tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
    Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr
    de hidratos, 46 gr. de grasa.

    Desayuno (800 caloras)


    4 claras de huevo + 2 huevos
    enteros
    1 tasa de avena (medida en
    crudo o seca)
    1 rebanada de pan integral
    1 cucharada de mantequilla de
    man natural
    1 naranja

    Almuerzo (800 caloras)


    6 onzas de pechuga de pollo
    1 1/2 tazas de arroz integral
    1/2 pimiento picado
    1/2 taza de championes picados
    1/2 taza de zanahorias picadas
    1 cucharada de aceite de oliva
    Un bocadillo osnack(700
    caloras)
    Una bola (scoop) de polvo de
    protenas
    1 taza de leche descremada
    1 pltano
    1 cucharada de mantequilla de man
    natural
    1 bagel integral

    Un bocadillo osnack(700
    caloras)
    1 lata de atn
    1 tortilla grande de harina
    integral (whole grain tortilla
    wrap)
    2 cucharadas de mayonesa baja
    en grasas
    1 pltano
    CONTINUA DIETA DE 4 mil 500
    1 tasa de leche descremada
    caloras
    12 almendras

    Cena (800 caloras)


    1 filete de 6 onzas
    1 tasa de pasta integral
    1 cucharada de aceite de oliva
    2 tazas de vegetales mixtos picados
    (para prepararlos fritos)
    1 taza de leche descremada
    1 taza de moras
    Un bocadillo o snack (700 caloras)
    1 taza de queso cottage
    2 cucharadas de mantequilla de man
    natural
    1/2 tasa de avena (medida en crudo o
    seca)
    20 almendras
    4 mil 500 caloras, las cuales
    deberan ser suficientes para que
    cualquier tipo delgado suba de peso.

    AUMENTO DE MASA MUSCULAR


    Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77
    kilos
    COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan
    integral! 1 jugo de naranja.
    COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.
    COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5
    cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
    COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/
    350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
    COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de
    brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
    Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos,
    32 gr. de grasa.

    DIA 1
    Pecho, Triceps, Hombros y
    Abdominales

    DIA 2
    Espalda, Biceps,
    Antebrazos, Cuello y
    Abdominales.

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