Día 1: Pecho y Tríceps

1. Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones

2. Fondos en paralelas: 3 series de 8-12 repeticiones

3. Press de mancuernas inclinado: 3 series de 10-15 repeticiones

4. Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 10-15 repeticiones

5. Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 repeticiones

6. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones

Día 2: Espalda y Bíceps

1. Dominadas (o Pull-ups): 4 series de 6-10 repeticiones

2. Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones

3. Pull-downs en polea alta: 3 series de 10-15 repeticiones

4. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

5. Curl de martillo con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones

Día 3: Piernas y Hombros

1. Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones

2. Prensa de piernas: 4 series de 10-15 repeticiones

3. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones

4. Pájaros con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones

5. Press militar con barra: 3 series de 8-12 repeticiones

Día 4: Descanso

Día 5: Rutina de Cuerpo Completo

1. Peso muerto: 4 series de 6-10 repeticiones

2. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones

3. Flexiones de brazos: 3 series de 10-15 repeticiones

4. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 10-15 repeticiones

5. Abdominales (a elegir entre crunches, Russian twists, plank, etc.): 3 series de 15-20
repeticiones
Día 6 y 7: Descanso

Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar tu rutina y estirar al finalizar para evitar
lesiones. Además, la nutrición adecuada es esencial para el crecimiento muscular, así que
asegúrate de mantener una dieta balanceada y consumir suficientes proteínas, carbohidratos y
grasas saludables. Y, por último, pero no menos importante, asegúrate de dormir lo suficiente
para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan.

1. Proteínas:

 Incorpora fuentes magras de proteína en cada comida, como pechuga de pollo,

pavo, pescado, claras de huevo, carne magra de res, cerdo o ternera.

 También incluye fuentes vegetales de proteína, como frijoles, lentejas, garbanzos,

tofu y tempeh.

 Calcula consumir al menos 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso

corporal al día para favorecer la síntesis muscular.

2. Carbohidratos:

 Opta por fuentes de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, como

avena, arroz integral, quinoa, batata, verduras y frutas.

 Consume carbohidratos principalmente en las comidas antes y después del

entrenamiento para proporcionar energía y apoyar la recuperación muscular.

3. Grasas saludables:

 Incluye fuentes de grasas saludables en tu dieta, como aguacate, nueces,

almendras, semillas de chía, aceite de oliva y pescados grasos como salmón,
sardinas y arenque.

 Las grasas saludables son importantes para mantener la salud hormonal y

promover la absorción de vitaminas liposolubles.

4. Verduras y frutas:

 Asegúrate de consumir una variedad de verduras y frutas para obtener vitaminas,

minerales y antioxidantes importantes para la salud general y la recuperación
muscular.

 Las verduras de hojas verdes, como espinacas y kale, son especialmente ricas en
nutrientes y pueden ayudar a reducir la inflamación.

5. Hidratación:

 Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. La

hidratación adecuada es crucial para el rendimiento físico y la salud en general.
 6. Control de porciones y frecuencia de las comidas:

 Divide tus comidas en porciones más pequeñas y consume al menos 4-6 comidas
equilibradas al día para mantener un suministro constante de nutrientes y energía
para tus músculos.

7. Suplementos:

 Si es necesario, considera la posibilidad de complementar tu dieta con proteína en

polvo, creatina, omega-3, multivitamínicos u otros suplementos que puedan
ayudar a cubrir tus necesidades nutricionales específicas.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante ajustar tu dieta según tus
objetivos individuales, nivel de actividad física y necesidades calóricas. Además, consulta con un
profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.

1. Proteínas:

 Consumo diario: 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por
ejemplo, si pesas 70 kg, esto sería entre 112 y 154 gramos de proteína al día.

 Distribución: Intenta distribuir tu ingesta de proteínas de manera uniforme a lo

largo del día, incluyendo una porción en cada comida principal.

2. Carbohidratos:

 Consumo diario: Aproximadamente el 45-65% de tus calorías totales diarias

deberían provenir de los carbohidratos.

 Prioriza fuentes de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico para

mantener niveles de energía estables y apoyar la recuperación muscular.

3. Grasas saludables:

 Consumo diario: Deberían representar aproximadamente el 20-35% de tus calorías

totales diarias.

 Incorpora una variedad de fuentes de grasas saludables, como aguacate, nueces,

semillas, aceite de oliva y pescados grasos.

4. Verduras y frutas:

 Consumo diario: Intenta incluir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día

para obtener una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

 Prioriza las verduras de hojas verdes y las frutas frescas y de temporada.

5. Hidratación:

 Bebe al menos 8 vasos de agua al día como mínimo. Sin embargo, las necesidades
individuales pueden variar según el clima, la actividad física y otros factores.

6. Control de porciones y frecuencia de las comidas:

  Divide tus comidas en porciones más pequeñas y come cada 3-4 horas para
mantener un flujo constante de nutrientes y energía.

 Controla las porciones para evitar el exceso de calorías y mantén un equilibrio

adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida.

7. Suplementos:

 Considera la posibilidad de complementar tu dieta con proteína en polvo si te

resulta difícil alcanzar tus necesidades de proteínas a través de fuentes
alimenticias solamente.

 Otros suplementos, como creatina, omega-3, multivitamínicos, pueden ser útiles

dependiendo de tus necesidades individuales y objetivos.

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo (3 días a la semana)

Día 1:

 Sentadillas: 3 series x 10 repeticiones

 Press de banca (o flexiones): 3 series x 10 repeticiones

 Peso muerto: 3 series x 8 repeticiones

 Dominadas (o remo con barra): 3 series x 8 repeticiones

 Plancha: 3 series x 30 segundos

Día 2:

 Lunges (zancadas): 3 series x 10 repeticiones (cada pierna)

 Press militar: 3 series x 10 repeticiones

 Peso muerto rumano: 3 series x 8 repeticiones

 Fondos en paralelas (o flexiones diamante): 3 series x 8 repeticiones

 Elevación de piernas colgado: 3 series x 12 repeticiones

Día 3:

 Squat frontal: 3 series x 10 repeticiones

 Pull-ups (o remo con mancuerna): 3 series x 8 repeticiones

 Press de hombros con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones

 Fondos en banco (o fondos entre bancos): 3 series x 8 repeticiones

 Plancha lateral: 3 series x 30 segundos (cada lado)

Rutina de entrenamiento de cuerpo completo (4 días a la semana)

Día 1:
  Sentadillas: 4 series x 8 repeticiones

 Press de banca: 4 series x 8 repeticiones

 Peso muerto: 4 series x 6 repeticiones

 Dominadas: 4 series x 6 repeticiones

 Plancha: 3 series x 40 segundos

Día 2:

 Lunges: 4 series x 8 repeticiones (cada pierna)

 Press militar: 4 series x 8 repeticiones

 Peso muerto rumano: 4 series x 6 repeticiones

 Fondos en paralelas: 4 series x 6 repeticiones

 Elevación de piernas colgado: 3 series x 15 repeticiones

Día 3:

 Squat frontal: 4 series x 8 repeticiones

 Pull-ups: 4 series x 6 repeticiones

 Press de hombros con mancuernas: 4 series x 8 repeticiones

 Fondos en banco: 4 series x 6 repeticiones

 Plancha lateral: 3 series x 40 segundos (cada lado)

Día 4:

 Hip thrusts: 4 series x 10 repeticiones

 Curl de bíceps con barra: 4 series x 10 repeticiones

 Extensiones de tríceps con polea alta: 4 series x 10 repeticiones

 Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 12 repeticiones

 Crunches: 3 series x 15 repeticiones

Rutina 1: Rutina de Fuerza Básica

1. Sentadillas: 3 series x 8-10 repeticiones

2. Press de banca: 3 series x 8-10 repeticiones

3. Peso muerto: 3 series x 8-10 repeticiones

4. Dominadas (o remo con barra): 3 series x 6-8 repeticiones

5. Fondos en paralelas (o flexiones diamante): 3 series x 8-10 repeticiones

 6. Plancha: 3 series x 30-60 segundos

Rutina 2: Rutina de Hipertrofia

1. Lunges (zancadas): 4 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)

2. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Hip thrusts: 4 series x 10-12 repeticiones

4. Pull-ups (o remo con mancuerna): 4 series x 6-8 repeticiones

5. Fondos en banco (o fondos entre bancos): 4 series x 8-10 repeticiones

6. Plancha lateral: 3 series x 30-45 segundos (cada lado)

Rutina 3: Rutina de Cuerpo Completo con Superseries

1. Squat frontal: 3 series x 8-10 repeticiones

 Superserie con

2. Curl de bíceps con barra: 3 series x 10-12 repeticiones

3. Press de hombros con mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones

 Superserie con

4. Extensiones de tríceps con polea alta: 3 series x 10-12 repeticiones

5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Rutina 4: Rutina de Peso Corporal

1. Flexiones (o fondos en paralelas): 4 series x 10-12 repeticiones

2. Dominadas (o remo con barra): 4 series x 6-8 repeticiones

3. Pistol squats (sentadillas a una pierna): 4 series x 6-8 repeticiones (cada pierna)

4. Plancha: 4 series x 30-45 segundos

5. Elevación de piernas colgado: 4 series x 10-12 repeticiones

Rutina 5: Rutina de Fuerza Funcional

1. Swing con kettlebell: 3 series x 12-15 repeticiones

2. Press de hombros con kettlebell: 3 series x 8-10 repeticiones (cada lado)

3. Zancadas con peso (sosteniendo mancuernas o kettlebells): 3 series x 10-12 repeticiones

(cada pierna)

4. Dominadas pronas (agarre amplio): 3 series x 6-8 repeticiones

5. Plancha con rotación (side plank with rotation): 3 series x 8-10 repeticiones (cada lado)
Rutina 1: Enfoque en Fuerza y Resistencia

1. Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Peso muerto: 4 series x 6-8 repeticiones

4. Dominadas (o remo con barra): 4 series x 6-8 repeticiones

5. Plancha: 3 series x 45-60 segundos

Rutina 2: Hipertrofia y Potencia

1. Lunges (zancadas): 4 series x 10-12 repeticiones (cada pierna)

2. Press militar: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Hip thrusts: 4 series x 10-12 repeticiones

4. Pull-ups (o remo con mancuerna): 4 series x 6-8 repeticiones

5. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones

Rutina 3: Rutina de Peso Corporal Avanzada

1. Flexiones con palmada: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Dominadas con agarre supino (palmas hacia ti): 4 series x 6-8 repeticiones

3. Pistol squats (sentadillas a una pierna): 4 series x 6-8 repeticiones (cada pierna)

4. Plancha con elevación de piernas alternas: 4 series x 10 repeticiones (cada lado)

5. Fondos en anillas: 3 series x 8-10 repeticiones

Rutina 4: Fuerza y Estabilidad

1. Squat frontal: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Press de hombros con mancuernas sentado en fitball: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones

4. Fondos en paralelas (o fondos entre bancos): 4 series x 8-10 repeticiones

5. Plancha lateral con elevación de pierna superior: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)

Rutina 5: Fuerza Funcional con Kettlebells

1. Swing con kettlebell: 4 series x 15 repeticiones

2. Turkish get-up: 4 series x 4-6 repeticiones (cada lado)

3. Clean and press con kettlebell: 4 series x 8-10 repeticiones (cada lado)

4. Goblet squats (sentadillas con kettlebell en el pecho): 4 series x 10-12 repeticiones

 5. Plancha con remo con kettlebell: 3 series x 10 repeticiones (cada lado)

Rutina 1: Enfoque en Fuerza y Potencia

1. Sentadillas pesadas: 5 series x 5 repeticiones (80-85% de tu máximo)

2. Press de banca con mancuernas: 5 series x 5 repeticiones

3. Peso muerto convencional: 5 series x 5 repeticiones (80-85% de tu máximo)

4. Dominadas ponderadas: 5 series x 5 repeticiones (agrega peso)

5. Press militar con barra: 5 series x 5 repeticiones

Rutina 2: Hipertrofia y Resistencia

1. Sentadilla frontal: 4 series x 8-10 repeticiones

2. Press de banca con agarre cerrado: 4 series x 8-10 repeticiones

3. Peso muerto rumano con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones

4. Pull-ups ponderadas: 4 series x 6-8 repeticiones (agrega peso)

5. Fondos en anillas: 4 series x 8-10 repeticiones

Rutina 3: Fuerza Explosiva

1. Clean & Jerk: 5 series x 3 repeticiones (peso moderado a pesado)

2. Snatch: 5 series x 3 repeticiones (peso moderado a pesado)

3. Box Jumps: 4 series x 5 repeticiones

4. Flexiones explosivas: 4 series x 8-10 repeticiones

5. Dominadas explosivas (o Muscle-ups): 4 series x 5 repeticiones

Rutina 4: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

1. Burpees: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

2. Saltos al cajón (box jumps): 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

3. Plancha con elevación de brazo: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de

descanso

4. Sprint en el sitio: 5 series x 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso

Rutina 5: Fuerza Funcional y Equilibrio

1. Turkish Get-Up con kettlebell: 4 series x 4 repeticiones (cada lado)

2. Squat Pistols (sentadillas a una pierna): 4 series x 6 repeticiones (cada pierna)

3. Press de hombros con mancuernas en posición de pie sobre una pierna: 4 series x 6
repeticiones (cada lado)
 4. Plancha con fila renegada: 4 series x 8 repeticiones (cada lado)

5. Saltos laterales sobre una línea: 4 series x 10 repeticiones (cada lado)

Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como saltar la

cuerda, correr en el lugar o hacer jumping jacks.

Rutina de ejercicios: Realiza cada ejercicio durante 3 series, descansando 1 minuto entre
cada serie. Haz tantas repeticiones como puedas manteniendo una buena forma, pero sin
llegar al fallo muscular total en cada serie.

1. Flexiones de brazos (Push-ups):

 Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, a la altura
de los hombros.
 Extiende completamente los brazos para levantar tu cuerpo del suelo, manteniendo
el cuerpo recto desde los hombros hasta los pies.
 Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.
 Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

2. Sentadillas (Squats):

 Coloca los pies ligeramente más anchos que tus hombros, con los pies ligeramente
hacia afuera.
 Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla
imaginaria, manteniendo la espalda recta.
 Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas sin que tus
rodillas pasen de los dedos de los pies.
 Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Fondos de tríceps (Tricep Dips):

 Siéntate en el borde de una silla o banco resistente con las manos apoyadas al lado
de las caderas.
 Levanta tu cuerpo fuera de la silla, apoyándote en las manos y manteniendo las
piernas extendidas frente a ti.
 Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda cerca de
la silla.
 Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos y repite.

4. Plancha (Plank):

 Apóyate en el suelo boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies
sosteniendo el cuerpo.
 Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos, evitando que
las caderas se hundan o suban.
  Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, o más si puedes.

5. Zancadas (Lunges):

 Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas
estén dobladas en ángulos de 90 grados.
 Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
 Empuja con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial y repite con la
otra pierna.

Enfriamiento: Termina la rutina con 5-10 minutos de estiramientos estáticos para ayudar a
reducir la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Presta especial atención a los
músculos que trabajaste durante la rutina.

Calentamiento: Realiza 5-10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como saltar la cuerda, correr en el lugar o hacer
jumping jacks.

Rutina de ejercicios: Realiza cada ejercicio durante 3 series, descansando 1-2 minutos entre cada serie. Haz tantas
repeticiones como puedas manteniendo una buena forma, pero sin llegar al fallo muscular total en cada serie.

1. Sentadillas con peso corporal:

 Coloca los pies ligeramente más anchos que tus hombros.

 Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, manteniendo la
espalda recta.

 Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o hasta donde puedas sin que tus rodillas pasen de
los dedos de los pies.

 Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Flexiones de brazos (Push-ups):

 Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros.

 Extiende completamente los brazos para levantar tu cuerpo del suelo, manteniendo el cuerpo recto
desde los hombros hasta los pies.

 Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo.

 Vuelve a subir a la posición inicial y repite.

3. Dominadas o pull-ups (si tienes una barra de dominadas en casa):

 Agárrate de una barra con las palmas mirando hacia adelante y los brazos extendidos.

 Levanta el cuerpo hacia la barra doblando los codos y llevando el mentón por encima de la barra.

 Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial y repite.

 4. Peso muerto con mancuernas (Deadlifts):

 Sostén una mancuerna en cada mano frente a los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.

 Manteniendo la espalda recta, baja el torso hacia adelante doblando las caderas y las rodillas.

 Baja las mancuernas hasta que estén justo por encima de los tobillos.

 Vuelve a la posición inicial llevando el torso hacia atrás y manteniendo los brazos rectos.

5. Plancha lateral (Side Plank):

 Apóyate en el suelo de lado con el antebrazo en el suelo y el cuerpo en línea recta desde los tobillos
hasta los hombros.

 Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, o más si puedes.

 Repite del otro lado.

Enfriamiento: Termina la rutina con 5-10 minutos de estiramientos estáticos para ayudar a reducir la tensión muscular y
mejorar la flexibilidad. Presta especial atención a los músculos que trabajaste durante la rutina.