Das Muskel-Workout - Über 100 Hocheffiziente Übung-100-200

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FILA LATERAL
Fortalece la parte superior de la espalda, especialmente el
dorsal ancho
Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados en el suelo y los

codos doblados a unos 90 grados. Los antebrazos apuntan hacia
el techo.
Tire de las piernas dobladas hacia el pecho. Mantenga las
rodillas en una posición de 90 grados. Los talones presionan
el suelo.
Ahora incline la pelvis y adopte una posición de espalda

ligeramente hueca de modo que solo la cabeza, las nalgas, los
talones y los codos toquen el suelo.
Sube y baja la parte superior de tu cuerpo justo por encima

del suelo.
Si quieres bajar una marcha, puedes apoyar los talones en el
suelo.
Si desea cambiar de marcha, póngase también los talones y
levante ligeramente los glúteos (posición de puente).
LEVANTAR
Fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda, el pecho y los brazos.
Use las barras de mono en el patio de recreo y haga pull-ups.
PROPINA
ENTRENA EN CASA
Las barras de dominadas, que puede sujetar en el marco de la puerta,
son relativamente baratas en tiendas especializadas o en Internet.
LIMPIA PARABRISAS
Fortalecimiento de los músculos que estabilizan los omóplatos
Párese o siéntese derecho. La cabeza está alineada con la

columna y permanece en esta posición durante todo el ejercicio.
Dobla los brazos a los lados y estíralos lo suficiente como para

que tus brazos y manos queden fuera de tu campo de visión. Lo
ideal es que los codos estén a la altura de los hombros o justo por
debajo.
Ahora realiza movimientos circulares con los brazos hacia adentro
y luego hacia afuera. Comienza con pequeños movimientos
circulares y hazte cada vez más grande.
TIRO DE REMO
Fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los dedos de los pies en punta.
Estire los brazos a lo largo del eje longitudinal de su cuerpo

afuera.
Ahora levante la parte superior del cuerpo y los brazos lentamente y con
concentración.
Ahora doble los brazos tanto como sea posible y junte los omóplatos. Luego estire
lentamente los brazos nuevamente.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO #2: DEMASIADO ENTRENAMIENTO
Pero también están los superfanáticos, los que se exceden, los

que entrenan en exceso todos los días. Eso es tan malo como no
tener suficiente entrenamiento. Después de un entrenamiento, los
músculos y el cuerpo necesitan descansos (ver >). Por eso es mejor
entrenar solo un grupo muscular cada dos días como máximo.
LARGOS CLÁSICOS
Fortalecimiento de los músculos abdominales, glúteos y espalda.
En la posición inicial de la flexión "clásica", todo el cuerpo está flotando

en el aire, solo los dedos de los pies y las manos están en contacto con
el suelo. El peso descansa únicamente sobre las manos y los dedos de
los pies. Las manos están directamente debajo de los hombros, los dedos
apuntan hacia adelante.
Aprieta tus abdominales y glúteos para evitar la flacidez en la espalda
baja. En una inhalación, baje lentamente el torso justo debajo del piso
doblando los brazos.
Mientras exhala, empújese hacia arriba estirando los brazos,

por lo que los codos nunca están completamente extendidos
en la posición final.
TREN DESLIZANTE
Fortalecimiento de los músculos del pecho.
Póngase en la posición de flexión de brazos.

Sus manos están separadas al ancho de los hombros sobre un trozo de tela (por
ejemplo, una toalla).
Ahora empuje sus manos lo más lejos posible y llévelas nuevamente debajo de
sus hombros.
Asegúrate de que tus codos permanezcan ligeramente doblados.
FLEXIONES POSITIVAS
Párese frente a una pared a un metro de distancia.

Apóyate contra la pared con un brazo a la altura del pecho.
El cuerpo forma una línea recta.
Doble y estire el brazo por el codo, pero no del todo.
Cambia de lado.
PRESIÓN NEGATIVA
Coloque los pies en una pequeña elevación (por ejemplo, un

escalón inferior) y colóquese en la posición de flexión (ver >).
Las manos se colocan justo debajo de los hombros. La mirada

se dirige hacia abajo.
Aprieta tus abdominales y glúteos para evitar encorvarte.
Inhala y baja lentamente el torso hasta justo por debajo del
suelo doblando los brazos.
Exhale y estire los brazos (mantenga los codos ligeramente

flexionados en la posición final).
La espalda permanece recta durante todo el movimiento y
forma una línea recta con las piernas.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 3: ENTRENAR SIN

CALENTAMIENTO
No esperamos que nuestros ciclomotores o automóviles hagan

eso de inmediato y se vayan a gran velocidad. Para evitar
lesiones, debe comenzar a entrenar lentamente y con calma y
calentar los músculos (ver >). Esto protege contra lesiones.
PRESS DE SUELO
Fortalece los músculos del pecho y el tríceps M.
Use botellas de agua pequeñas o de 1 litro como pesas.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y plante los pies firmemente en el suelo.
Coloque la parte superior de sus brazos en el piso con el lado del tríceps
también para que sus antebrazos estén perpendiculares al piso. Las palmas
apuntan hacia las rodillas.
Extiende tus brazos casi rectos mientras presionas poderosamente las pesas
sobre tu pecho. Sostén las pesas por un breve momento.
Luego baje lentamente los brazos hasta que la parte superior de los brazos esté
casi en el suelo nuevamente.
PROPINA
EVITAR HOLLBACK
Tenga cuidado de no dejar que las pesas pasen por encima de su
cabeza durante el movimiento. La cabeza y la espalda permanecen
en una línea estable durante todo el movimiento y no se levantan
del suelo. Para hacer esto, presione su columna lumbar sobre su
colchoneta de ejercicios durante todo el movimiento y tire de su
ombligo hacia adentro.
VIENTRE Y ESPALDA BAJA
BALANCÍN DEL VIENTRE
Fortalecimiento de los músculos abdominales rectos.
Te sientas erguido en el suelo. Ahora levante ambas piernas lentamente y

de manera controlada para que la parte inferior de las piernas se estire y
apunte paralela al piso.
Estire los brazos hacia delante paralelos al suelo, con las palmas hacia arriba.
Para aumentar el ejercicio, puede estirar los brazos por encima de la cabeza.
Luego baje las piernas nuevamente lentamente y con

concentración.
BALANCÍN EN ROTACIÓN
Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos
Te sientas derecho en el piso y levantas ambas piernas para que

la parte inferior de las piernas quede paralela a la superficie.
Apóyate con las manos unos 20 cm por detrás de los glúteos.
Ahora gire las piernas dobladas hacia la derecha para que las
nalgas izquierdas se levanten del suelo tanto como sea posible.
Cambia al otro lado.
Para aumentar el ejercicio, realice el movimiento con las
piernas estiradas.
PUENTE LARGO
Fortalecimiento especialmente del extensor largo de la espalda, además
Fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales
Acuéstese boca arriba con los brazos relajados al lado de

su cuerpo. Ahora separa los pies a la altura de las caderas. Su
columna lumbar debe estar ligeramente separada del piso
debido a su curva natural.
Cruza los brazos frente a tu pecho. Presiona la columna

lumbar contra el suelo y lentamente enrolla cada vértebra
desde el coxis, a través de la columna lumbar y torácica,
de modo que tu cuerpo quede en línea recta desde los
hombros, las caderas y las rodillas.
Asegúrate de que tus hombros y cuello estén relajados.
Estire una pierna hacia arriba en extensión de la línea hombro-

cadera-rodilla.
Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos mientras
respira uniformemente.
Primero, levante la pierna hacia arriba y lentamente haga rodar
el núcleo hacia el piso, vértebra por vértebra.
Cambia de lado.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 4: DEMASIADO LARGO
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
La efectividad de un entrenamiento no depende de cuánto tiempo

entrenes.
Las unidades más pequeñas y más intensivas suelen ser mucho
más eficientes y también ahorran mucho tiempo.
CRUZADO
Fortalecimiento de los músculos abdominales rectos y oblicuos
Acuéstese boca arriba en su colchoneta de ejercicios y coloque

ambas piernas en ángulo recto.
Extienda ambos brazos hacia atrás, separados al ancho de los hombros.
Ahora levante la parte superior del cuerpo, la cabeza y los brazos lentamente
y con concentración.
Dobla la pierna izquierda de manera controlada y toca la rodilla

izquierda doblada con la mano derecha.
Luego vuelve a estirar la pierna y vuelve a la posición inicial con el
brazo derecho.
Cambia de lado.
PROPINA
IMPORTANTE
Asegúrese de que la pelvis permanezca en el

suelo durante el movimiento. Los hombros tiran hacia afuera y
lejos de las orejas.
CRUJIENTES
Pon los pies en posición supina. Las rodillas se doblan en un ángulo de 90

grados. Los talones presionan el suelo, los dedos de los pies se levantan. Los
brazos son paralelos al cuerpo.
Levante los brazos ligeramente y levante lentamente la cabeza y

los omóplatos del suelo. La cabeza se mantiene en extensión de la
columna vertebral. Las manos se deslizan hacia los pies justo por encima
del suelo. La columna lumbar permanece plana en el suelo todo el tiempo.
Rueda hacia atrás hacia el piso sin bajar completamente la cabeza, los
omóplatos y los brazos.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 5: MUY POCO

DESCANSO ENTRE EJERCICIOS Es importante que
hagas los ejercicios "limpiamente". Esto solo es posible si la
coordinación del movimiento no está limitada por breves
descansos. Entonces los músculos están demasiado cansados
para realizar los movimientos correctos.
GATO DE CASCO
Fortalecimiento del extensor de la espalda baja
Acuéstese boca abajo en su colchoneta de ejercicios. Se estiran los

brazos y las piernas.
Ahora levanta ligeramente las piernas del suelo y mantenlas en esta
posición durante todo el ejercicio.
Ahora levante ligeramente la parte superior del cuerpo con los brazos
estirados.
Mantén la posición durante tres segundos y luego vuelve a bajar las piernas.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 6: DEMASIADO BAJO

CARGOS
Todo el mundo entiende algo diferente cuando se trata de intensidad:
para unos es suficiente sudar y para otros tiene que estar
completamente agotado.
Sin embargo, además de lo subjetivo, también hay una necesidad
objetiva, ¡a saber, el agotamiento muscular! Así que siempre entrene
tanto que el músculo se utilice enérgicamente. Notarás eso cuando el
músculo "quema" o está realmente "cansado" y en realidad no quiere
continuar. No te detengas antes de esa hora.
ABDOMINALES HACIA ATRÁS

Siéntese en el suelo con los pies plantados en una flexión de rodilla

de 90 grados con toda la planta del pie en el suelo y el torso erguido.
Las manos yacen sueltas sobre los muslos.
Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás con las manos
en los muslos. La espalda permanece recta durante el movimiento.
Mantenga la posición final durante dos segundos: levántese y bájese

nuevamente.
PROPINA
ENTRENAMIENTOSVARIANTE
Una variante mucho más exigente son los abdominales con los brazos en
extensión (también los recomendamos para el programa de entrenamiento
Body Shape Workout en >).
Para ello, siéntate en el suelo y levanta los pies.
Luego doble las rodillas ligeramente en un ángulo de 90 grados con la
parte inferior de las piernas paralela al piso.
Levante los brazos hacia atrás frente a usted y estírelos en la extensión de
las orejas tan atrás como lo permita su equilibrio.
SOPORTE DE MESA
Fortalecimiento del extensor largo de la espalda
Párate derecho. Dobla tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
Ahora baje la parte superior del cuerpo hacia adelante

hasta que quede horizontal y mantenga esta posición
durante dos segundos. Luego enderézate de nuevo.
ELEVACIÓN DEL VIENTRE
Fortalecimiento de los músculos abdominales inferiores.
Acostado boca arriba, estire ambas piernas perpendiculares

al techo y manténgalas allí.
Tus brazos están en un ángulo de 45 grados a tus
costados.
Levanta la pelvis lo más que puedas.
Las piernas permanecen verticales. ¡No utilice los brazos
como palanca durante el movimiento!
Permita que la pelvis vuelva a hundirse sin perder la
tensión en los músculos abdominales.
PRENSA OBLICUA
Fortalecimiento de los músculos abdominales oblicuos
Acostado boca arriba, doble las piernas 90 grados en las articulaciones

de la cadera y la rodilla. Apunta los dedos de los pies hacia arriba. Tus brazos
están estirados al lado de tu cuerpo.
Ahora levante lentamente la cabeza y los omóplatos del suelo.
Tire de ambos brazos rectos y hacia los lados de la rodilla izquierda.

Camina hacia atrás sin bajar la cabeza.
Luego lleve todo el proceso a la rodilla derecha.
afuera.
PROPINA
IMPORTANTE
La cabeza siempre se mantiene en extensión de la columna.

Asegúrese de que la parte superior del cuerpo se acerque a las
rodillas y no al revés.
Las rodillas permanecen en la posición inicial todo el tiempo.
ELEVACIÓN DE PELVIS DINÁMICA

Fortalecimiento de la zona lumbar, glúteos y
isquiotibiales
Acuéstese boca arriba en su colchoneta de ejercicios.

Los brazos están al lado del cuerpo. Coloque los talones en el suelo lejos
de las nalgas.
Ahora levanta tus nalgas. ¡La parte superior del cuerpo y las piernas forman
una línea recta!
Desde esta posición, levanta una pierna y mantenla recta. Ahora

baje la pelvis y levántela de nuevo.
Cambia de lado.
ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS
Fortalecimiento de los extensores largos de la espalda y los profundos

músculos de la espalda
Acuéstese boca abajo en su colchoneta de ejercicios.

Estire los brazos y las piernas, con las puntas de los pies apuntando
hacia arriba. Levanta la cabeza ligeramente del suelo.
Estire los brazos y las piernas al mismo tiempo. Mantenga la posición final
durante 2 segundos.
Luego baje los brazos y las piernas nuevamente sin dejarlos
completamente.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO #7: SIEMPRE LO MISMO

El cuerpo tiene 656 músculos, todos los cuales necesitan ser
desafiados. Por lo tanto, varíe los ejercicios con la mayor frecuencia
posible para trabajar también con otros músculos. Cambia también el
número de repeticiones, la velocidad de movimiento o el número de
series de vez en cuando.
Debe renovar fundamentalmente su programa después de ocho a
doce semanas como máximo, porque entonces su cuerpo se habrá
acostumbrado al entrenamiento. Luego se aburre sin cambio.
ROTACIONESWIPPE
Fortalecimiento de los músculos abdominales rectos y oblicuos
Sientate en el piso. La parte superior del cuerpo es recta y

ligeramente inclinada hacia atrás.
Doble las piernas en una flexión de rodilla de 120 grados.
Las manos se cruzan juntas delante del pecho.
Gira el torso hacia el lado derecho tanto como puedas. Los brazos
y la cabeza son guiados cada uno en la misma dirección. Mantenga
la posición final durante dos segundos y gire hacia el otro lado.
La cabeza permanece en extensión de la columna en todo momento.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 8: MOVIMIENTOS

ATAJO
Los músculos no solo tienen que estar fuertes en el medio, en
la banda muscular, sino que también es muy importante tener
fuerza en los dos extremos para poder estabilizar las
articulaciones. Incluso los músculos "largos" pueden desarrollar
su fuerza de muchas maneras. Así que tenga cuidado de no
abreviar los movimientos.
Utilice todo el rango de movimiento del ejercicio, incluso si al
final resulta difícil.
SCHWIMMER
Fortalecimiento de los extensores largos de la espalda y los profundos
músculos de la espalda
Acostado boca abajo, estire los brazos y las piernas e intente

estirarse lo más posible.
Ahora levanta tus brazos y piernas estirados unos centímetros del
suelo. Los dedos de los pies están estirados y las palmas de las
manos una frente a la otra. Tu cabeza está alineada con tu columna. La punta
de la nariz casi toca el suelo.
Levanta y baja los brazos y las piernas en diagonal entre sí en el aire. Los
brazos y las piernas ya no se colocan en el suelo durante el ejercicio.
PROPINA
IMPORTANTE
Para generar una buena tensión corporal para este ejercicio, es

importante que mantenga los músculos abdominales contraídos
durante todo el ejercicio.
Los hombros se tiran activamente hacia abajo todo el tiempo.
ABDOMINALES GRUESOS
Los abdominales comienzan desde una posición sentada. Los pies están cerca
del cuerpo. Las plantas de los pies se tocan de manera que ambas rodillas
caen hacia afuera. Las manos tocan el suelo delante de los pies.
Ahora gire la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta el

suelo, estire los brazos sobre la cabeza y toque el suelo por
detrás con ambas manos.
Haga rodar su torso hacia atrás en el asiento y toque el piso

frente a sus pies con ambas manos.
IMPORTANTE
CÓMO IR A LA DERECHA
Asegúrese de que sus glúteos y pies estén en el suelo
durante todo el movimiento. Las manos se mantienen libres
durante el movimiento de desenrollado y enrollado y no tienen
contacto con el cuerpo ni con el suelo.
TRASERO
Fortalecimiento de los músculos laterales del tronco.
Acuéstese de lado en el suelo sobre su colchoneta de ejercicios.

La parte inferior del brazo se encuentra debajo de la cabeza, la parte superior del brazo se apoya frente a
la parte superior del cuerpo.
Estira tus caderas y tus piernas. Los dedos de los pies están estirados.
Ahora levante ambas piernas del piso y bájelas hacia abajo, pero sin
tocar el piso.
Apriete los músculos abdominales y de los glúteos durante todo el
movimiento y no se desvíe de las caderas.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO #9: TU MÚSCULO FAVORITO

ENTRENANDO CONSTANTEMENTE
Bíceps, tríceps, pectorales, abdominales marcados o glúteos

fuertes: ¿quién no quiere eso? Los músculos son a menudo verdaderos
"símbolos de estatus" y se entrenan todos los días de entrenamiento.
Pero tus músculos favoritos también necesitan descansos y
regeneración. Incluso si es difícil para usted: siempre dé a sus seres
queridos un descanso regular del rendimiento.
TAMAÑO WIPPE
Fortalecimiento de los músculos laterales del tronco.
Acuéstese sobre su lado derecho en el suelo sobre su colchoneta de

ejercicios.
Ahora apoye su codo derecho, su brazo izquierdo descansando sobre su
muslo izquierdo. Ambas piernas están estiradas, los pies están estirados.
Ahora levante su cuerpo del piso para que su cabeza, torso,

caderas y piernas formen una línea lo más recta posible.
Luego baja un poco las caderas sin tocar el suelo y vuelve a
enderezarlas.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO #10: ESTABLECER METAS INCORRECTAS
Lo más importante para seguir entrenando a largo plazo son

los objetivos. Cuanto más claras estén formuladas, mejor. Porque
sin objetivos, la motivación se derrumba rápidamente. Pero
emprender demasiado o demasiado poco es igualmente incorrecto.
¡Las metas inalcanzables son frustrantes y los "obstáculos"
demasiado fáciles no son divertidos! Así que encuentre objetivos
claros y realistas y establezca un marco de tiempo para ellos. Haz
un cronograma de cuándo quieres haber logrado qué. Esto te
mantiene motivado.
PALANCA DE PIERNAS
Fortalecimiento del abdomen recto, caderas y

músculos del muslo
Acuéstate boca arriba sobre tu colchoneta de ejercicios.

Hombros, glúteos, piernas y talones tocan el suelo. Los brazos
yacen sueltos junto al cuerpo en el suelo.
Ahora levante ambas piernas al mismo tiempo hasta que apunten
perpendiculares al techo.
Baja lentamente las piernas hacia abajo sin tocar el suelo y vuelve
a iniciar el movimiento.
Manteniendo las piernas rectas y los pies juntos, mantén la
columna lumbar firmemente contra el piso para evitar arquear
la espalda.
PROPINA
ERROR DE ENTRENAMIENTO 11: ENTRENAR A PESAR

AGOTAMIENTO Y ENFERMEDAD
Si estás enfermo, no debes entrenar. Entonces tomar un descanso
por unos días es mucho menos problemático que posiblemente
dañar el músculo cardíaco. Los descansos son absolutamente
necesarios si tienes gripe y especialmente si tienes fiebre. Pero incluso si
estás exhausto y aparecen los primeros pequeños síntomas, como dolor
de garganta, al menos deberías reducir tu carga de trabajo de
entrenamiento. Esto permite que su sistema inmunológico funcione de
manera más efectiva.
FLOTANTE
Sientate en el piso. Las rodillas están dobladas a unos

90 grados.
Coloque las manos sobre los muslos y tire de los
hombros hacia abajo.
Contraiga el ombligo con firmeza e incline
lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás
hasta que sienta un ligero tirón en los músculos abdominales.
Levante ambos pies del suelo hasta que
la parte inferior de sus piernas quede paralela al suelo.
Mantenga esto durante 15 a 20 segundos antes de
volver a la posición inicial.
SENTADILLA HACKER
Fortalecimiento de la espalda profunda, pierna y

Gesäßmusculatura
Párese con los pies separados al ancho de los hombros.

Aprieta el estómago. Cambie su peso sobre los talones.
Ahora dobla las rodillas lo más que puedas como si

estuvieras a punto de sentarte. Empuje las rodillas
ligeramente hacia afuera, pero siempre verticalmente
sobre los pies.
Los brazos y la cabeza están alineados con la columna, la
espalda es recta. Las palmas muestran
el uno al otro
En la posición de sentadilla más profunda, realiza pequeños
movimientos de corte rápidos con los brazos. Las
articulaciones de la mano y el codo se estiran para que el
movimiento provenga únicamente de los hombros.
COBRA DESLIZANTE
Fortalece la espalda baja, glúteos y dorsal ancho
Coloque una toalla suelta en el suelo frente a usted.
Acuéstese frente a él con los brazos extendidos y coloque

ambas manos sobre la toalla separadas aproximadamente al ancho
de los hombros.
El cuerpo está completamente en el suelo.

Ahora aumente la presión sobre la toalla y deslice lentamente
ambas manos hacia el centro de su cuerpo. Los codos están
doblados.
Durante este movimiento, su pecho se enderezará y
apuntará hacia adelante.
IMPORTANTE
CÓMO IR A LA DERECHA
Asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu columna. Las
caderas siempre están puestas, por lo que el movimiento solo se
realiza en la parte superior del cuerpo. Mantén la posición durante 2
segundos y deslízate lenta y controladamente hacia abajo.
CAPACITACIÓN
SUPERHOMBRE
Ponerse a cuatro patas. Mantenga su núcleo apretado.
Ahora levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén

completamente extendidos. La pierna y el brazo están cada uno en
extensión de la parte superior del cuerpo.
Junta el codo derecho y la rodilla izquierda debajo del núcleo y
estíralos de nuevo.
Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu cabeza esté
alineada con tu columna.
SABER
¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO BÁSICO?
»Core« significa núcleo y, en consecuencia, estos ejercicios

fortalecen los músculos profundos, se podría decir: el núcleo del cuerpo.
Los músculos profundos de la espalda y abdominales se tratan
especialmente, así como las caderas y el suelo pélvico. Por este
motivo, en las páginas siguientes no se indican efectos
especiales de los ejercicios individuales.
APOYO RESPALDO CON ELEVADOR DE PIERNAS
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Las manos

están detrás de las nalgas, los dedos apuntan hacia ella.
Al frente.
Ahora, apóyate en tus manos y levanta tus caderas para que

tu cuerpo forme una línea recta y estable desde los talones
hasta la cabeza.
Levanta la pierna derecha al menos 45 grados sin bajar las caderas.
Mantén la posición durante unos 2 segundos.

Baje la pierna hacia abajo y cambie de lado.
SABER
MÚSCULOS PROFUNDOS Y SUPERFICIALES
Los músculos esqueléticos se encuentran en una capa
profunda y una superficial sobre y alrededor de los huesos. Lo que
vemos cada vez mejor tras varias semanas de entrenamiento son
los músculos superficiales. Pero es igual de importante trabajar los
músculos profundos porque son esenciales para la estabilidad. Esto
es especialmente cierto para la espalda profunda y los músculos
abdominales. Sin embargo, esto solo funciona indirectamente a través
de ciertos ejercicios básicos, porque estos músculos no se pueden
contraer voluntariamente como los bíceps.
ERUCTOS
Párese erguido y coloque los pies separados al ancho
de los hombros.
Póngase en cuclillas como si estuviera haciendo una sentadilla y

coloque las manos en el suelo frente a su cuerpo.
"Dispara" tus piernas hacia atrás en una posición de

flexión.
Realice una flexión de brazos y desde esta posición, salte hacia
atrás para ponerse en cuclillas.
Luego realiza un salto hacia arriba, aplaudiendo una vez por

encima de tu cabeza.
Aterrizas de nuevo en una posición vertical, listo para el
próximo burpee.
HACKER EN FLEXIÓN
Ponerse a cuatro patas. Apóyate con los antebrazos mirando hacia
adelante. Forma o dobla tus manos en puños sueltos. Coloque los dedos de
los pies en el suelo.
Ahora levante ambas rodillas del suelo para que haya un ángulo de 120
a 150 grados entre los muslos y la parte inferior de las piernas. Los glúteos
están delante de las rodillas. La espalda permanece recta y la cabeza está
alineada con la columna.
Levanta alternativamente el pie derecho y el izquierdo del suelo

durante 2 segundos.
SABER
MANTÉNGASE ALEJADO DE LOS ESTEROIDES ANABÓLICOS
A menudo escucho que los esteroides anabólicos se

usan para desarrollar músculo. En el deporte, el dopaje se utilizaría
para mejorar el rendimiento; en el tiempo libre está permitido, pero debe
rechazarse absolutamente debido a los numerosos efectos secundarios.
Acné, pérdida de cabello en hombres, masculinización en mujeres,
cambios de voz, presión arterial alta, infertilidad e impotencia,
agresividad, crecimiento descontrolado de órganos, hemorragias
nasales y mucho más son las consecuencias.
Así que: ¡manos fuera!
HACKER
Te paras con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas
ligeramente flexionadas.
Ahora doble la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia

adelante. Asegúrate de que tu espalda esté recta tirando un
poco del ombligo hacia adentro. Su cabeza está alineada con su
columna cervical, por lo que su mirada se inclina hacia abajo y
hacia abajo hasta un punto a unos dos metros frente a sus pies.
Estire los brazos frente a usted por encima de la cabeza.
Las manos están tensas, los pulgares están sobre los dedos.
Ahora realice rápidos movimientos alternantes de corte alto-bajo

con los brazos rectos. El movimiento viene sólo de los hombros.
Estabilice su núcleo para que la parte superior del cuerpo y las caderas
permanezcan quietas.
PROPINA
EL AGUA TAMBIÉN SABE BIEN

Beba suficientes líquidos a lo largo del día para
reponer los líquidos perdidos al sudar durante el entrenamiento.
El agua sin gas o los tés de hierbas sin azúcar son los
mejores. Si no te gusta el agua pura, puedes darle sabor de
antemano. Pruebe su agua con jugo de limón, trozos de jengibre,
hojas de menta, rodajas de manzana, hojas de albahaca o
bálsamo de limón.
Tu imaginación es el limite.
TABLONES
Te acuestas boca abajo y entras en el plan del antebrazo.

Coloque los antebrazos separados al ancho de los hombros, los
dedos apuntando hacia adelante, los pies plantados. Tus hombros
están por encima de tus codos.
Exhala para activar la tensión abdominal y alargar el cuello.

Mantenga sus ojos en el piso y mantenga su cuerpo paralelo al piso.
Mientras inhala, empuje su cuerpo hacia adelante, sus

hombros ahora están frente a sus codos. Mientras exhala,
empuje su cuerpo hacia atrás y sus hombros detrás de sus
codos.
EMPUJE DEL NÚCLEO
Ponerse a cuatro patas. Endereza la espalda con la cabeza

alineada con la columna. Aprieta el estómago y el suelo pélvico.
Ahora estira el brazo izquierdo hacia un lado hasta la altura del

hombro. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia atrás.
Levanta los dedos de los pies.
Doble lentamente ambos brazos y lleve el brazo izquierdo

debajo del brazo derecho hacia la derecha tanto como sea
posible y estírelo. Al mismo tiempo, mira a la derecha.
Luego regresa tu brazo izquierdo a la posición
inicial.
PROPINA
VARIANTE DE AUMENTO
También puedes hacer este ejercicio con un peso pequeño, como
una mancuerna o una pequeña botella de agua en la mano, para
aumentar la intensidad. Al mover el brazo hacia los lados, puede
que se doble levemente. Cuanto más estires el brazo con el peso,
mayor será la tensión.
GIRO DE PIERNAS
Te acuestas boca arriba y levantas ambas piernas en ángulo

recto. Tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera
están en un ángulo de 90 grados.
Ahora, mientras inhala, estire los brazos hacia los lados a
la altura de los hombros. Exhala y contrae el ombligo.
Al inhalar, baje las rodillas hacia la izquierda. El lado derecho

de las nalgas y el lado derecho del pecho se levantan del
suelo. Hombros y brazos no se mueven y permanecen fijos.
Exhale y lleve lentamente las rodillas a la posición inicial

utilizando la fuerza central.
Si quieres recoger una marcha, haz el ejercicio con las piernas

estiradas. El ángulo de 90 grados en las caderas permanece.
SABER
LA CANTIDAD ADECUADA DE PROTEÍNA
Los atletas competitivos y también los atletas avanzados en tiempos de
fases de entrenamiento intensivo deben consumir alrededor de 2 gramos
por kilogramo de proteína para que el entrenamiento también se pueda
convertir en una adaptación muscular correspondiente (ver también
desde >).
CABLE DE ACERO
Ponerse a cuatro patas.
Los codos están ligeramente doblados y girados hacia afuera, las

rodillas están separadas al ancho de las caderas. Las palmas descansan
en el suelo, los dedos apuntan hacia adelante. Los brazos y los muslos
están verticales, la parte inferior de las piernas y los empeines están en
el suelo.
La espalda es recta y la cabeza está alineada con la columna.
Levanta tu pie.
Ahora aprieta los músculos abdominales. Estire la pierna izquierda hacia

atrás en línea con el torso mientras estira el brazo derecho hacia adelante en
consecuencia.
Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas. Mantén la posición de 15 a
20 segundos y continúa respirando profundamente.
Baje el brazo y la pierna hacia abajo y cambie de lado.
PROPINA
NO UTILICE GRASAS TRANS

La grasa es un nutriente básico indispensable y solo te engorda si consumes
más de lo que usas.
Las mejores grasas se pueden encontrar en el pescado de mar y en
muchos aceites vegetales (ver también >). La oveja negra entre las
grasas, por otro lado, son los TFA, los llamados ácidos grasos trans.
Esta es una forma específica de ácidos grasos insaturados que se
encuentran principalmente en grasas para freír y alimentos producidos
industrialmente. Promueven el colesterol LDL y, por lo tanto, las
enfermedades del corazón.
POTENCIA DESDE CRUJIENTE
Acuéstese sobre su lado derecho y estire su brazo derecho

hacia afuera. La mano izquierda se apoya delante del cuerpo.
Levanta ligeramente la cabeza y los hombros.
Mientras exhalas, contrae el ombligo y levanta la parte superior del
cuerpo y las piernas al mismo tiempo usando la fuerza de tu núcleo.
Las piernas están cerradas.
Continúe inhalando la tensión central y suba un poco más con
la parte superior del cuerpo, sin ayudarse con la mano de apoyo.
Baja de nuevo y luego vuelve a subir.
Cambia de lado.
PROPINA
¡LA GRASA NO DEBE FALTAR!

Mi consejo nutricional para todos: alrededor del 30 al 40 por
ciento de las calorías en su dieta diaria deben provenir de
grasas saludables. Incluso si desea perder peso, debe
mantenerlo así, especialmente si hace ejercicio. Porque se ha
demostrado científicamente que los procesos metabólicos y, por
lo tanto, la pérdida de peso se ralentizan si hay muy poca grasa.
TORCIMIENTO DE CADERA
Colóquese en la posición de flexión (ver >) y coloque los pies

en una elevación, p. B. un banco o escalón (máximo a la altura
del asiento).
Levanta los pies con el empeine.
Involucre su núcleo y apriete sus glúteos.
Lentamente dibuja tu pierna izquierda.

Ahora gira tus caderas hacia la derecha y al mismo tiempo

extiende tu pierna izquierda debajo de tu cuerpo hacia el lado
derecho.
Mantenga la posición brevemente.
Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
PROPINA
VARIANTE DE PROGRESIÓN
Para aumentar el efecto del entrenamiento, puede realizar
este ejercicio apoyándose con las manos en una superficie
inestable o colocando las piernas sobre una pelota de
ejercicios más grande. Esto dificulta la rotación de la cadera.
ELEVACIÓN FRONTAL DE PIERNAS
Fortalecimiento de los músculos abdominales profundos y de la espalda, así

como de los músculos de los brazos y las piernas.
Ponte en posición de flexión (ver >), con las manos debajo de los
hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas se
estiran hacia atrás como una extensión de la parte superior del
cuerpo, las puntas de los pies tocan el suelo.
Ahora levante la pierna izquierda hacia arriba como una extensión de la parte
superior del cuerpo para que pueda mantener la columna vertebral y la pelvis inmóviles.
Mantenga esta posición durante 5 segundos y baje lentamente
la pierna izquierda hacia el suelo con la punta del pie izquierdo.
Cambia de lado.
PROPINA
IMPORTANTE
Asegúrate de que tus codos estén ligeramente doblados. Al

estirar las piernas, apriete el estómago, no se encorve.
Glúteos y piernas
ESTOCADA
Fortalecimiento de los músculos de los glúteos y de los
frente del muslo
Párese alto y estable.
Realice una gran estocada hacia adelante de modo que el ángulo

de la rodilla de la pierna delantera sea ligeramente superior a 90
grados a medida que se pone en cuclillas. El peso del cuerpo está
en ambas piernas y el centro de gravedad entre las piernas. Las
manos descansan en la cintura.
Póngase en cuclillas de modo que la pierna trasera casi toque

el suelo con la rodilla.
SENTADILLA LIGERA CON UNA PIERNA

frente del muslo
Parate en una pierna. Los dedos de la otra pierna se colocan al ancho de la

cadera detrás del cuerpo.
Ahora doble la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi
toque el suelo.
Estire la pierna de apoyo y cambie de lado.
SENTADILLA ALTA A UNA PIERNA

frente del muslo
Se paran en el suelo con las piernas cerradas.
Ahora cambie su peso a la pierna derecha, levante el pie

izquierdo y estire la pierna izquierda frente a usted.
afuera.
Camine lentamente hacia abajo como si estuviera a punto

de sentarse. Baje su cuerpo hasta que la parte inferior de
su pierna esté paralela al piso.
Ponte de pie de nuevo. La parte superior del cuerpo se mueve

hacia adelante con los brazos estirados. El talón se queda en el
suelo.
Cambia de lado.
ELEVACIÓN DE PIERNAS LARGAS
Fortalecimiento de la parte anterior de los muslos
Siéntate derecho en el suelo con las piernas estiradas.
Inclínate hacia adelante tanto como puedas y toma tu pie

izquierdo con la mano izquierda. El brazo derecho se apoya en
el costado.
Ahora levante la pierna derecha hacia arriba y bájela lentamente sin tocar
el suelo.
Luego cambia de lado.
QUE HACER
PROTEINA VEGETARIANA
Si eres vegetariano, lo mejor es utilizar proteínas de soja, que se
obtienen de la soja, para tu aporte proteico. Hay una variedad
de productos, desde leche de soya hasta yogur de soya y tofu
en una amplia variedad de sabores. Dado que no se necesitan
productos animales para obtener proteína de soja, las proteínas
de soja también son adecuadas para los veganos. Las proteínas
de soya tienen casi todos los aminoácidos importantes y no
contienen colesterol ni lactosa.
ELEVACIÓN DE PELVIS
Fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales
Acuéstese boca arriba y plante los pies con ambos talones bien alejados
de las nalgas. Los brazos yacen sueltos en el suelo junto al cuerpo.
Tire de una pierna hacia el pecho, levantando y bajando los glúteos.
Luego cambia de pierna.

PROPINA
LA FUENTE PERFECTA DE PROTEÍNAS
100 g de requesón bajo en grasa contienen 12,2 g de proteína, 3,9 g de

carbohidratos y alrededor de 0,3 g de grasa. Este producto lácteo tiene un total
de unas 67 kcal por cada 100 g. Esto es exactamente lo que hace que el quark
bajo en grasa sea un valioso refrigerio para el entrenamiento y la construcción.
La proteína en el queso quark bajo en grasa consiste en un 80 por ciento de
caseína (proteína de leche) y un 20 por ciento de suero (proteína de suero). La
alta proporción de glutamina, que es probablemente el aminoácido más importante
en las células musculares, también es particularmente importante.
PRENSA DE ADUCTORES
Fortalecimiento de la parte interna de la pierna
Siéntate en una silla.

Inclínese ligeramente hacia adelante y pellizque los
antebrazos entre las piernas abiertas. Ahora use sus
brazos para ejercer presión hacia afuera contra el interior
de sus piernas y presione firmemente contra sus brazos con
sus piernas.
Mantenga y suelte durante unos segundos.
ELEVACIÓN DE PIERNAS DE PIE
Fortalecimiento de abductores y glúteos
Póngase en una posición de cuclillas leves y cambie su peso

a la pierna derecha.
Ahora levanta la pierna izquierda, flexionada o estirada, hasta
la altura de la cintura y vuelve a bajarla.
Si se siente un poco inestable al comienzo de la parada
con una sola pierna, puede agarrarse a una pared al principio.
Con el tiempo, debe practicar el ejercicio con las manos libres.
Esto también promueve el equilibrio.

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Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados en el suelo y los

Ahora incline la pelvis y adopte una posición de espalda

Sube y baja la parte superior de tu cuerpo justo por encima

Use las barras de mono en el patio de recreo y haga pull-ups.

Párese o siéntese derecho. La cabeza está alineada con la

Dobla los brazos a los lados y estíralos lo suficiente como para

Estire los brazos a lo largo del eje longitudinal de su cuerpo

ERROR DE ENTRENAMIENTO #2: DEMASIADO ENTRENAMIENTO

Pero también están los superfanáticos, los que se exceden, los

En la posición inicial de la flexión "clásica", todo el cuerpo está flotando

Mientras exhala, empújese hacia arriba estirando los brazos,

Fortalecimiento de los músculos del pecho.

Póngase en la posición de flexión de brazos.

Párese frente a una pared a un metro de distancia.

Coloque los pies en una pequeña elevación (por ejemplo, un

Las manos se colocan justo debajo de los hombros. La mirada

Exhale y estire los brazos (mantenga los codos ligeramente

ERROR DE ENTRENAMIENTO 3: ENTRENAR SIN

No esperamos que nuestros ciclomotores o automóviles hagan

Fortalece los músculos del pecho y el tríceps M.

Use botellas de agua pequeñas o de 1 litro como pesas.

VIENTRE Y ESPALDA BAJA

BALANCÍN DEL VIENTRE

Fortalecimiento de los músculos abdominales rectos.

Te sientas erguido en el suelo. Ahora levante ambas piernas lentamente y

Luego baje las piernas nuevamente lentamente y con

Te sientas derecho en el piso y levantas ambas piernas para que

Acuéstese boca arriba con los brazos relajados al lado de

Cruza los brazos frente a tu pecho. Presiona la columna

Estire una pierna hacia arriba en extensión de la línea hombro-

ERROR DE ENTRENAMIENTO 4: DEMASIADO LARGO

La efectividad de un entrenamiento no depende de cuánto tiempo

Acuéstese boca arriba en su colchoneta de ejercicios y coloque

Dobla la pierna izquierda de manera controlada y toca la rodilla

Asegúrese de que la pelvis permanezca en el

Pon los pies en posición supina. Las rodillas se doblan en un ángulo de 90

Levante los brazos ligeramente y levante lentamente la cabeza y

ERROR DE ENTRENAMIENTO 5: MUY POCO

Acuéstese boca abajo en su colchoneta de ejercicios. Se estiran los

ERROR DE ENTRENAMIENTO 6: DEMASIADO BAJO

ABDOMINALES HACIA ATRÁS

Siéntese en el suelo con los pies plantados en una flexión de rodilla

Mantenga la posición final durante dos segundos: levántese y bájese

Fortalecimiento del extensor largo de la espalda

Párate derecho. Dobla tus brazos a lo largo de tu cuerpo.

Ahora baje la parte superior del cuerpo hacia adelante

ELEVACIÓN DEL VIENTRE

Fortalecimiento de los músculos abdominales inferiores.

Acostado boca arriba, estire ambas piernas perpendiculares

Acostado boca arriba, doble las piernas 90 grados en las articulaciones

Tire de ambos brazos rectos y hacia los lados de la rodilla izquierda.

La cabeza siempre se mantiene en extensión de la columna.

ELEVACIÓN DE PELVIS DINÁMICA

Acuéstese boca arriba en su colchoneta de ejercicios.

Desde esta posición, levanta una pierna y mantenla recta. Ahora

ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS

Fortalecimiento de los extensores largos de la espalda y los profundos

Acuéstese boca abajo en su colchoneta de ejercicios.