TAEKWONDO

TEORIA Y METODOLOGA DE LA PREPARACIN COMPETITIVA

Autor: MsC. Pedro E. Gmez Castaeda Asesor de la Seleccin Mexicana de Taekwondo y Consultor de Alto Rendimiento. Colaborador: LED. Vctor H. De Lucio vila. Consultor Deportivo

Numero de Registro: 03-2004-061112395100-01

PROLOGO
Taekwondo. Teora y metodologa de la preparacin competitiva, es un libro cuyo alcance ir ms all del universo del deporte para el cual est escrito y por tanto constituir un material de obligada consulta para todos los especialistas de la actividad fsica. Con esta conviccin inicio estas lneas.

Escribir unos prrafos, a manera de presentacin de una obra literaria con dimensin cientfica, significa una vez leda y estudiada destacar no solo su vala y aporte a la Cultura, ms bien estas letras expresan el pensamiento cientfico del autor que ha reflejado en su trabajo.

En el contenido de cada captulo del libro se puede constatar el reflejo tanto a experiencia prctica como de la aptitud investigativa del autor. Mencin especial merecen los aspectos de las direcciones fsicas de la preparacin deportiva y los contenidos de la planificacin y control. Es ah donde considero que la obra alcanza una dimensin a todo el universo deportivo. Como bien refleja su autor, el beneficio de la presente obra es til tanto para entrenadores como para estudiantes de los Institutos de Educacin Fsica y Deportes.

Nos encontramos ante una obra cuya lectura es amena e instructiva, acadmica y prctica, realmente el autor ha manifestado la virtud de expresar el pensamiento cientfico a la expresin literal sin caer en tecnicismos reiterativos que abrumaran a cualquier lector, a esto summosle los esquemas, tablas y fotos que acompaan el contenido y apoyan la compresin del mismo.

Pedro Gmez, de atleta a entrenador e investigador, graduado en el I.S.C.F de La Habana de Master en metodologa del entrenamiento deportivo. En toda su formacin cientfica jams estuvo desligado de la prctica y por supuesto de la actividad investigativa, por medio de ellas ha llegado a la teora y metodologa que nos presenta.

El lector coincidir con lo que hemos expresado y al final dir lo mismo que nosotros: Profesor Pedro, por la obra escrita, Muchas Gracias.

Dr. C Armando Forteza de la Rosa.

Presidente CLTM Director Centro de Estudio e Investigaciones I.S.C.F. Manuel Fajardo.

Ciudad de La Habana, noviembre 2004. Repblica de Cuba

AGRADECIMIENTOS.
Este trabajo ha supuesto una reflexin sobre el estudio de la preparacin competitiva en el Taekwondo, la integracin conjunta en su elaboracin debi contar con los consejos y sugerencias de expertos en la materia, as como el apoyo y observacin de Ren Vargas, uno de los mejores metodlogos de Mxico, fueron primordiales para la publicacin del mismo. Este agradecimiento tambin se dirige a todos los colegas de la Academia Nacional de Taekwondo, una de las mejores organizaciones de Mxico, en especial al Profr. Miguel Acosta quien es el Presidente de dicha asociacin adems de ser mi amigo. As mismo a la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos de Mxico y sobre todo a mis alumnos con quienes pude aplicar la teora del entrenamiento y de esta forma proponer nuevas orientaciones metodolgicas para el desarrollo del Taekwondo competitivo as como tambin al equipo nacional de Taekwondo de Mxico, en especial a Boris Carrillo, Eduardo Burgos, Alejandro Garca, Carlos Corts, Erick Osornio, Emma Reyna, Paola Flix y Edna Daz. Por supuesto a los entrenadores tcnicos del equipo nacional Jos Luis Onofre y Ramn Solorio. Muy especialmente al Director de Hwarang Taekwondo de Mxico Profr. Miguel ngel Carrillo por todas esas horas de enseanza y sabidura que comparti conmigo, as como tambin sus amables gestiones para obtener los reconocimientos y avales correspondientes. A mi amigo Lic. Vctor de Lucio quien particip activamente con los temas Fundamentos del entrenamiento de la fuerza y la velocidad.

Sin duda alguna las orientaciones de los grandes catedrticos y docentes del Instituto Superior de Cultura Fsica Manuel Fajardo de La Habana Cuba, fueron importantes para fundamentar y orientar este trabajo, en especial al Dr, Armando Forteza de la Rosa y Dr. Ivn Romn Surez, as como el profesor Alfredo Ranzola, Dra. Magali Mena y Dra. Grissel Gonzlez.

Por supuesto que el apoyo de mi familia fue importante para continuar el trabajo y cumplir este objetivo de mi vida, me refiero a la familia Gmez Castaeda, a mis padres Pedro Gmez Martnez e Irma Castaeda Palma a quienes adoro y quiero profundamente; en especial a mi esposa Mirelys Barrios, quien adems de darme su apoyo me ayudo en la redaccin y correccin del libro. A mis hijas Emy Manuela e Irma Isabela Gmez Barrios quienes forman parte de mi vida y a quienes llevo presente en mi mente y corazn en todo momento.

INTRODUCCION
El Taekwondo ha sido uno de los pocos deportes que ha evolucionado de manera vertiginosa en los ltimos aos, desde que se present como un deporte de exhibicin en los Juegos Olmpicos de Sel 88 ha sufrido constantes modificaciones al reglamento de competencia con la finalidad de ser ms atractivo a los espectadores y amantes de los deportes de combate. Hoy en da el Taekwondo es un deporte Olmpico que sigue en constante evolucin, es por esto que tambin consideramos que la Teora del Entrenamiento Deportivo debe ser especfica para este deporte y adems avanzar a la misma velocidad que demanda el deporte de alto rendimiento. Sin duda alguna los planteamientos ofrecidos en este texto sern de enorme utilidad para aquellos profesionales de las Ciencias del Ejercicio encaminadas a los deportes de combate y en especial al Taekwondo. Si bien es cierto que las propuestas planteadas no son totalmente novedosas, y que adems estn fundamentadas por expertos de la Teora y Metodologa del Entrenamiento Deportivo, si resultaran atractivas por su alto nivel de especificidad hacia la actividad competitiva del taekwondoista.

Es en este sentido que en el primer captulo se ofrece una perspectiva general del Taekwondo como deporte, desde su origen y sus diferentes caractersticas que lo distinguen de los dems deportes llamados de combate, hasta la caracterizacin energtica de su desempeo en la competencia, considerando aspectos

metodolgicos de la preparacin del taekwondoista. Tambin se detalla un esquema de los mtodos de entrenamiento que propone el Dr. Armando Forteza de la Rosa, aplicados a la practica competitiva del Taekwondo.

El entrenamiento de fuerza como uno de los aspectos fundamentales para el rendimiento ptimo del Taekwondo es el enfoque que se aborda en el captulo segundo, aspectos biolgicos y las guas para disear programas de entrenamiento en las diferentes connotaciones de la fuerza, as como los ejercicios que consideramos ms apropiados para los taekwondoistas de rendimiento.

Es en el tercer captulo donde la resistencia toma importancia y se analizan las bases fundamentales del entrenamiento y su papel protagnico en la preparacin competitiva de los practicantes del Taekwondo. Se muestra un estudio profundo de la resistencia especial competitiva y propongo un sistema de entrenamiento que garantiza la exigencia energtica del combate. Tambin se presentan las manifestaciones de esta capacidad condicional propias del Taekwondo, y la propuesta de una metodologa para el desarrollo de la misma.

La velocidad uno de los factores determinantes en el rendimiento del Taekwondo y su vnculo con el trabajo de pliometra, es el tpico a tratar en el captulo cuarto, as como la metodologa para el diseo del entrenamiento de esta cualidad.

Dentro de las competencias es la flexibilidad la cualidad por donde la perfeccin de las tcnicas de golpeo pueden conducirnos hacia la victoria en los combates, el captulo cinco se refiere hacia todo el concepto teora y metodologa del entrenamiento de la flexibilidad.

La preparacin tcnica constituye una parte fundamental de la Teora y Metodologa del Deporte y se analizan en el captulo 6; se mencionan adems, algunos conceptos importantes y criterios para considerar una tcnica perfecta en el Taekwondo. Asimismo se presentan los objetivos, medios y mtodos de la preparacin, para garantizar el xito en el rendimiento del combate, que nos conduzca al aumento de las posibilidades de obtener la victoria.

El captulo 7 esta encaminado a los fundamentos tericos de la preparacin tctica del Taekwondo, planteando que la tctica es considerada una direccin determinante del rendimiento del taekwondoista. Se analizan las etapas de la tctica deportiva, as como la metodologa para el perfeccionamiento de la maestra tctica en el Taekwondo.

Como punto importante se analiza las preparacin psicolgica como un aspecto que influye en demasa en el resultado deportivo en las diferentes competencias, Cuntas veces se han perdido medallas por el que el taekwondoista no canaliza los altos niveles de ansiedad de una forma positiva?, Cmo podemos ayudar a nuestros 7

atletas en la mejora de la disposicin psicolgica? El captulo octavo nos guiar en el adecuado manejo de stas situaciones de la preparacin psicolgica de los taekwondoistas, son conceptos en su mayora del Dr. Jos Ma. Buceta, aplicados a la practica deportiva de nuestro deporte.

Como un aspecto culminante del texto se presenta en el captulo 9 la Planificacin del Taekwondo, en donde se describen las generalidades, aspectos a considerar para la planificacin, se mencionan algunas caractersticas de los microciclos y mesociclos, pero adems se aborda un aspecto importante y que se sugiere como una propuesta, la planificacin porcentual por componente del rendimiento a travs de las Se ofrece un macrociclo y los resultados que se

direcciones del entrenamiento.

obtuvieron con la aplicacin del mismo.

Quiero hacer nfasis de que este trabajo es de gran profundidad para la investigacin, estoy convencido de que ser una herramienta til no solo para los entrenadores de Taekwondo, si no tambin para todos sus practicantes y donde el combate sea la esencia misma del deporte. Tambin servir de herramienta a los estudiantes de Cultura Fsica y Entrenamiento Deportivo que estn en el proceso de su formacin acadmica ayudndoles a entender de una manera ms clara los criterios metodolgicos generales centrados en una especialidad deportiva. Espero pues, que esta obra sirva para el enriquecimiento cultural y deportivo de nuestro deporte y que adems sirva de gua para la obtencin de mejores resultados competitivos en cualquier parte del mundo en donde se practique el Taekwondo.

Pedro E. Gmez Castaeda

CONTENIDO
CAPITULO 1 El Taekwondo como deporte Introduccin ................................................................................................................ Consideraciones metodolgicas en la preparacin del taekwondoista Consideraciones tcnicas Mtodos de entrenamiento .. Mtodos combinados CAPITULO 2 Fundamentos del entrenamiento de la fuerza Introduccin Funciones del sistema muscular Estructura de los msculos esquelticos .. Tipos de fibras musculares .. Tipos de accin muscular Entrenamiento de la fuerza mxima .. Mtodos y organizacin del entrenamiento de fuerza mxima . Principios del entrenamiento de fuerza mxima .. Seleccin de los ejercicios de fuerza Entrenamiento de la fuerza velocidad Fundamentos fisiolgicos de la fuerza velocidad . Ejercicios de musculacin para la fuerza velocidad Entrenamiento de la fuerza velocidad con pesas... Pliometra Tests para la fuerza explosiva . CAPITULO 3 Fundamentos del entrenamiento de la resistencia Definicin de resistencia .. Bases generales para el desarrollo de la resistencia .. Bases biolgicas del entrenamiento de la resistencia . Importancia de la resistencia en el Taekwondo Manifestaciones de la resistencia para el Taekwondo Metodologa del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia . CAPITULO 4 Fundamentos del entrenamiento de la velocidad Introduccin Tiempo de reaccin Tiempo de Movimiento .. Fisiologa y mecnica de la Pliometra Consideraciones del entrenamiento pliomtrico Diseo de programas de Pliometra para la mejora del TM Velocidad de movimientos complejos . 12 14 16 19 24 27 28 28 31 33 36 38 41 43 55 58 61 64 66 74 77 78 80 94 100 105 115 117 121 122 124 127 137

CAPITULO 5 Fundamentos del entrenamiento de la flexibilidad Introduccin .. Factores que determinan el grado de flexibilidad .. Entrenamiento de la flexibilidad . Clasificacin de la flexibilidad . Metodologa para el desarrollo de la flexibilidad . Flexibilidad en edades tempranas . Factores que limitan la flexibilidad . Metodologa para el stretching . Influencia del stretching sobre la fuerza CAPITULO 6 Fundamentos tericos de la preparacin tcnica del Taekwondo Introduccin Objetivos, medios y mtodos de la preparacin tcnica . Etapas y fases de la preparacin tcnica . Bases de la metodologa del perfeccionamiento de la tcnica de los taekwondoistas CAPITULO 7 Fundamentos tericos de la preparacin tctica del Taekwondo Generalidades Metodologa para el perfeccionamiento de la maestra tctica .. CAPITULO 8 Preparacin psicolgica para los taekwondoistas Generalidades . Disposicin psicolgica y aprendizaje de habilidades .. Motivacin, estrs, tensin psquica y estados precompetitivos . Fundamentos psicolgicos de la preparacin tctica en el Taekwondo.......................... CAPITULO 9 Fundamentos de la Planificacin en el Taekwondo Generalidades ................................................................................................................. Anlisis del macro anterior .............................................................................................. Definicin de objetivos .................................................................................................... Calendario Competitivo ................................................................................................... Racionalizacin de las estructuras intermedias .............................................................. Distribucin de las cargas de entrenamiento .................................................................. Direccin y control del proceso de entrenamiento .......................................................... Control de la evolucin de la capacidad de rendimiento ................................................. Obtencin y manejo de datos .......................................................................................... Estructuras del entrenamiento deportivo ......................................................................... Organizacin de la sesin de entrenamiento .................................................................. Microciclos ....................................................................................................................... Mesociclos ....................................................................................................................... Macrociclos ......................................................................................................................

139 140 142 144 145 146 147 151 153 156 161 163 167 170 173 177 179 183 190 194 195 195 196 197 198 201 203 214 218 219 222 225 227

BIBLIOGRAFA ........................................................................................................................ 233

10

CAPTULO 1
EL TAEKWONDO COMO DEPORTE

11

INTRODUCCIN

El Taekwondo, cuyo significado literal es el camino del arte de la defensa con las manos y los pies, surge como una forma de lucha propia, en el periodo feudal de la dinasta Koguryo, donde era popularmente conocido como Subak. En sus inicios fue practicado con fines militares para la guerra, de ah paso a ser un sistema fsico para mejorar la salud en el pueblo coreano, hasta que finalmente en 1955 fue denominado como Tae Kwon Do; para entonces tenia mayor relevancia desde el enfoque de arte marcial, ya que no solo contribua al mejoramiento de la salud, sino que adems era efectivo como sistema de defensa personal y minimamente visto como deporte. Cabe mencionar que el deporte desde la ptica de Marie Brohm (1989) es un sistema institucionalizado en practicas competitivas, con predominio del aspecto fsico; delimitadas, reguladas, codificadas y reglamentadas convencionalmente, cuyo objeto confesado es, sobre la base de una comparacin de pruebas, de marcas, de demostraciones fsicas, de prestaciones fsicas, designar el mejor concurrente (el campen) o de registrar la mejor actuacin (record). En la actualidad el Taekwondo se ha convertido en un deporte con bases slidas del arte marcial. Desde 1973 ao en que fue fundada la World Taekwondo Federation ha evolucionado vertiginosamente en este aspecto, hoy en da se trata no solamente de un deporte que ha alcanzado una aceptacin a nivel mundial, sino que ya alcanz la esfera olmpica. Esto ha provocado que al ser concebido actualmente como deporte y no como arte marcial se tengan en cuenta las caractersticas propias de la actividad competitiva, tal como lo expresa Cruz Jimnez (1998): El carcter de la actividad motora que se pretende realizar en la competencia. Los mtodos y medios de interrelacin con los atletas El volumen y la intensidad de las cargas y sus formas de relacionarlas a lo largo de la preparacin de los atletas. El criterio de evaluacin de los resultados deportivos, de acuerdo con las incidencias del reglamento competitivo. Las tensiones psquicas de los encuentros, las que llegan a alcanzar sus mximas influencias en momentos en que los competidores exhiben sus mejores habilidades y destrezas con el objetivo de alzarse con la victoria. 12

En este sentido el escenario competitivo del Taekwondo se caracteriza por transcurrir en un ambiente de jbilos, exaltaciones, sorpresas y otras manifestaciones que estarn determinadas por el resultado final de los contendientes. Las acciones que en ella se producen no cumplen un patrn sistemtico, ya que cada combate en cada categora se manifiesta de diferente forma, aunque con el mismo objetivo: obtener el mejor resultado. En lo que refiere al combate en s, se trata de una serie de acciones propias de este deporte, tales como: desplazamientos de dos contrincantes en un rea relativamente reducida, con movimientos que en la mayora de los casos solo son con miembros inferiores y que se les denomina patadas, las cuales tienen el objetivo de impactar al adversario propiciando puntos a su favor, y lograr vencer a su oponente, para continuar con otro ms, hasta llegar al combate final, que para ello oscila hoy en da entre cinco y seis combates, en un tiempo que de acuerdo al reglamento de competencia oficial vigente, consta de tres asaltos con una duracin de tres minutos, para la rama varonil de adultos; dos minutos, para la rama femenil de adultos, teniendo solo un minuto de descanso entre asalto para el primer caso y 45 segundos con las mujeres. Adems de contar con un descanso relativo en dependencia de la duracin de la grfica de competidores que disminuye dicho descanso mientras ms se aproxime a la final, pues por el sistema de eliminacin sencilla empleado para este deporte, cada vez existen menos taekwondoins en la grfica y mayor fluidez en la realizacin de los combates. Con lo anteriormente expresado es de suponer que el competidor de Taekwondo para lograr la victoria, requiere una preparacin integral, que va ms all, de los movimientos propios del deporte, incidiendo en los componentes de la preparacin deportiva: fsico, tcnico, tctico, psicolgico y terico. En un marco de planificacin y periodizacin de los mismos componentes. As pues, podemos afirmar que la actividad competitiva del taekwondoin no va a ser ms que complejos de acciones aplicadas indirectamente y con un rendimiento de las mismas, a travs de los cuales el taekwondoin resolver situaciones concretas del combate. De ah que actualmente el Taekwondo sea denominado un deporte eminentemente tctico. Resumiendo: la caracterizacin del Taekwondo puede verse desde el aspecto fisiolgico, como un deporte de potencia variable, ya que el ritmo de los combates en cuanto a su intensidad suele ser muy inconstante, pues en los mismos los atletas intercambian golpes de forma consecutiva, 13

se persiguen o harn pausas reglamentarias o de estudio (Cruz Jimnez, 1998). Por otra parte, se trata de un deporte de combate, en donde el taekwondoin debe estar preparado para soportar cargas de trabajo que exigen un desarrollo de la resistencia especial competitiva (aerbica y anaerbica) logrando respectivamente capacidad, potencia y eficacia en cada uno de los sistemas energticos que se requieren durante la actividad. Adems para un correcto desarrollo de la resistencia especial el taekwondoin debe realizar acciones acclicas especficas cuya intensidad y frecuencia estn en dependencia de la capacidad fsica y psicolgica del sujeto y de las caractersticas del contrario en cuanto a exigencias del movimiento, frecuencia de los mismos y del nivel tcnico tctico alcanzado se refiere.

CONSIDERACIONES METODOLOGICAS EN LA PREPARACION DEL TAEKWONDOIN

HBITOS Y HABILIDADES. El proceso de enseanza aprendizaje del Taekwondo est dirigido a la adquisicin de hbitos y habilidades propias de la disciplina deportiva. Al hablar de los hbitos nos referimos a la accin integral que durante el proceso de ejercitacin es llevada a un determinado grado de perfeccin, que se ejecuta con rapidez, precisin y de manera econmica y con un alto resultado cualitativo y cuantitativo (Vargas, Rene, 1998). El hbito es una accin que durante el proceso de la ejercitacin se lleva a un determinado grado de perfeccin. En primer lugar, el hbito se caracteriza por la exactitud en la ejecucin de la accin y la ausencia de errores, otro indicador importantsimo del hbito es el aumento de la rapidez de la ejecucin de la accin. Por ejemplo, un taekwondoin calificado al realizar una combinacin de ataques solo ejecuta aquellos movimientos que son necesarios para lograr el fin; mientras que un novato que no posea el hbito y trata de realizar el ataque lo mejor posible, pone en funcionamiento grupos de msculos complementarios y como resultado de ello invierte mucho ms energa fsica y nerviosa que el taekwondoin calificado. Por consiguiente, otro indicador del hbito es la facilidad de la ejecucin de la accin y la ausencia de un gasto innecesario de esfuerzos.

14

Segn Rudik (1988) los tres indicadores del hbito (precisin, rapidez y economa de la ejecucin) desde el punto de vista fisiolgico estn determinadas por el hecho de que la estereotipa cortical facilita y hace ms econmica la actividad nerviosa, ya que durante la elaboracin del estereotipo dinmico no solamente se produce la fijacin de las conexiones temporales, sino tambin la puntualizacin de las correlaciones de espacio y tiempo en el curso de los procesos de excitacin e inhibicin. Por otra parte la habilidad refiere a la accin que el hombre puede llevar a cabo utilizando los conocimientos que obtuvo anteriormente. De esta manera, al haber recibido las nociones acerca de los procedimientos fundamentales de la ejecucin del pateo del Taekwondo y despus de intentar patear repetidas ocasiones, el taekwondoin adquiere la habilidad de patear, pero su actuar est muy lejos de ser perfecto. El taekwondoin avanzar con una lentitud considerablemente mayor que un taekwondoin de experiencia, sus movimientos no son lo suficientemente precisos y comete errores en los movimientos, no obstante, puede patear e impactar ya con sus piernas. Cuando se dice que la persona sabe realizar alguna accin se constata tan solo la posibilidad de que esa accin sea realizada y no se menciona la calidad de la ejecucin. Podemos decir entonces que la habilidad deportiva no es ms que movimientos que se realizan conscientemente con un grado de perfeccin relativa, con buena coordinacin y exactitud, con economa y objetividad, con la cual las acciones y rendimiento del taekwondoin se materializan de forma directa en el entrenamiento o se anticipan indirectamente en otras manifestaciones de la actividad. Como queda claramente expresado en este concepto, una habilidad motriz deportiva puede considerarse como adquirida cuando el taekwondoin logra aplicar en la prctica los conocimientos, experiencias y hbitos de manera efectiva y ante condiciones cambiantes, lo que evidencia la necesidad de todo un trabajo metodolgico para lograr su desarrollo.

15

Consideraciones Tcnicas La tcnica deportiva constituye una parte fundamental de la teora y metodologa del entrenamiento deportivo. Dentro del deporte existe gran especializacin de movimientos, que a travs de muchos aos de investigacin han sido estudiados con sumo cuidado a fin de obtener con ellos los mejores resultados. Por dicha causa el Taekwondo est compuesto por una variada cantidad de tcnicas, siendo estas determinadas por una secuencia especial de movimientos, posiciones y actitudes basadas en la biomecnica, por lo que el rendimiento del taekwondoin va a estar cimentado sobre la coordinacin de los movimientos y la intensidad mediante la cual la misma se realiza. La suma de la preparacin tcnica y fsica nos va a dar entonces los medios ideales para que podamos aumentar la capacidad de realizacin de los diferentes gestos (Cruz Jimnez, 1998) En el Taekwondo, la tcnica se entiende como: 1. El modelo ideal de un movimiento relativo al Taekwondo. Este movimiento ideal se puede describir, basndose en los conocimientos cientficos actuales y en las experiencias prcticas, verbalmente, de forma grfica, de forma matemticobiomecnica, anatmico-funcional y de otras formas. 2. La realizacin del movimiento ideal al que se aspira, es decir, el mtodo para realizar la accin motriz por parte del taekwondoin. La tcnica segn Hegeds (1988) puede ser general y especial. La tcnica general se basa en los procesos fundamentales y globales del rendimiento, enfocados desde un punto de vista biomecnico. Sin embargo la tcnica especial responde a las sutilezas particulares en relacin al Taekwondo. Para ello se requiere de un proceso ms prolongado que garantice el aprendizaje y que logre la coordinacin fina de las acciones construidas. Adems dentro del mismo Taekwondo existen diferentes tcnicas que pueden ser representadas mediante ataques o contraataques, desplazamientos, golpes, bloqueos, etc. En un aspecto ms especfico podemos decir que la tcnica en el Taekwondo es la suma de movimientos ideales necesarios para conducir exitosamente el combate. Estos movimientos ideales correspondern a una situacin eficaz y racional que permita al taekwondoin resolver dentro de los parmetros del reglamento de competencia, las tareas tcticas concretas en diversas situaciones del combate. 16

Las tcnicas en el Taekwondo son un conjunto de medios de ataque y contraataque, que como resultado de ejercicios sistemticos llegan a ser hbitos del taekwondoin. Dentro del concepto de las tcnicas del Taekwondo se consideran los siguientes aspectos: 1. Destreza para desplazarse en forma rpida y ligera dentro del rea de combate. 2. Dominio de las acciones de ataque, las cuales se realizan de forma sorpresiva y rpida. 3. Dominio correcto de los hbitos que integran los medios ofensivos. 4. Dominio de las acciones del contraataque. Entre los criterios para considerar una tcnica perfecta en el Taekwondo, se consideran los siguientes: Correspondencia con las particularidades del taekwondoin. Garantizar un empleo eficaz y al mismo tiempo econmico del potencial energtico del taekwondoin. Reproducirse de forma estable en condiciones adversas Realizarla a velocidades mximas de ejecucin y con alta potencia de los esfuerzos Suficientemente flexible en situaciones cambiantes. Para las modalidades deportivas que exigen esfuerzos explosivos, como el Taekwondo, es caracterstico el aprovechamiento pleno de las posibilidades del taekwondoin. En este caso, el sistema de movimientos no debe atender a detalles superfluos, sino ser en la medida de lo posible econmico en cuanto a gasto de energa en las fases preparatorias y garantizar la movilizacin del potencial energtico en aquellas fases en las que se pone en practica la principal disposicin mental de cara a la resolucin del problema motor. La particularidad ms destacada es en este caso la existencia de un amplio abanico de acciones motoras complejas que exigen un alto nivel de desarrollo de la capacidad de manifestar esfuerzos explosivos que posean una determinada variabilidad de adaptacin a las condiciones cambiantes de la competicin. Al mismo tiempo, es caracterstico del Taekwondo competitivo, un alto nivel de desarrollo de la capacidad de soportar el cansancio sin que disminuya la efectividad de las acciones tcnico tcticas.

17

As, la calidad de la maestra tcnica en el Taekwondo esta determinada en gran medida por el nivel de desarrollo de la resistencia a la velocidad y especial competitiva desde el punto de vista fsico. Por ejemplo, las observaciones en el proceso de la competiciones han demostrado que la cantidad de acciones tcnico tcticas empleadas en un combate se reducen hacia el final del tercer asalto, y tambin se ha demostrado que en los primeros dos asaltos aun se observa una velocidad adecuada en la ejecucin de las patadas y no as en el tercero. La mayor saturacin de acciones tcnicas se produce en el primer asalto y al inicio inmediato del segundo y tercero. Con el aumento de la maestra de los taekwondoins, el nivel de desarrollo de la resistencia a la velocidad y especial competitiva crece de forma constante, lo que permite conservar la actividad tcnico tctica en condiciones de fatiga creciente durante un tiempo ms prolongado. Sobre la base del desarrollo de estos componentes del rendimiento, el taekwondoin construye el perfeccionamiento de los mecanismos aerbicos de aporte de energa para el trabajo muscular. Sin embargo consideramos que la maestra deportiva de los taekwondoins se perfecciona gracias al dominio del arsenal de acciones de combate y a la elaboracin de un estilo individual de combatir; con el aumento de la maestra se incrementa la fuerza y el ritmo de administracin del pateo. La base funcional de la maestra tcnico tctica se expresa, adems de lo antes mencionado, por un aumento de la fuerza mxima de los msculos y un desarrollo de la capacidad de ejecutar esfuerzos explosivos de alta potencia, y del perfeccionamiento del rendimiento aerbico y anaerbico del organismo. As, la comparacin de la preparacin funcional de vencedores y vencidos en un combate de Taekwondo atestigua que los ganadores superan a sus rivales en todos los parmetros de rendimiento aerbico mximo. Asimismo se establece que el aporte energtico del combate del Taekwondo se produce con participacin de la gluclisis y que la resistencia especial competitiva esta determinada en gran medida por la estabilidad de sus organismos frente a los productos del intercambio anaerbico.

18

MTODOS DE ENTRENAMIENTO Los mtodos de entrenamiento, segn Forteza de la Rosa (1994), constituyen las formas interrelacionadas de trabajo entre el entrenador (pedagogo) y los deportistas, para dar cumplimiento a las tareas planteadas. Esto significa que estas formas de trabajo (definidas como mtodos), le son inherentes tanto al entrenador como a los atletas, ambas deben constituir una unidad de accin que en los marcos del proceso se relacionan, y solo as pueden ser conseguidas las ansiadas metas trazadas. La utilizacin de los mtodos de enseanza ser una va al cumplimiento de las tareas planteadas por nuestra disciplina deportiva y para alcanzar los propsitos asignados al entrenador. Por otra parte el procedimiento slo es una parte integrante del mtodo de enseanza, por lo que el desarrollo de un mtodo se podr emplear varios de ellos los que estarn relacionados entre s con un enfoque nico dirigido hacia el objetivo propuesto. La eleccin de los mtodos de enseanza que se aplicarn al Taekwondo estn en dependencia de: El nivel cultural y tcnico del entrenador El nivel de conocimiento del deporte que presentan los futuros taekwondoins. El nivel de entrenamiento que tienen. Las condiciones de trabajo (lugar de entrenamiento, horario, edad de los taekwondoins, entre otros.)

La relacin que se genera entre el taekwondoin y el entrenador la denominaremos proceso de aprendizaje. Este vnculo desempea un papel decisivo para el alcance de los propsitos sealados. Si esta relacin no es consciente, organizada y sistemtica, por ambas partes, los resultados sern malos. En la metodologa de la enseanza y de los entrenamientos de Taekwondo, se hace necesario considerar todos y cada uno de los componentes de la carga de entrenamiento, as como 19

tambin el orden de la ejecucin, las variantes y combinaciones de los intervalos de recuperacin. Adems hay que tener presente el objetivo al que estn encaminadas las tcnicas del Taekwondo y como se organiza, se reglamenta y regula la actividad y el entrenamiento de los taekwondoins. Los mtodos para la regulacin del entrenamiento se caracterizan por la diversificacin de las acciones de movimiento dentro de las condiciones de reglamentacin estricta que se expresan a continuacin: 1. Un programa bien determinado de movimientos (orden en su variacin y relacin entre ellos). 2. El establecimiento de las cargas y su definicin completa segn la dinmica del entrenamiento. 3. La regulacin de los intervalos de descanso con un sealamiento de su orden exacto y de su relacin con la carga. La actividad de los taekwondoins se regula de forma tal que se logren las condiciones necesarias para la asimilacin de nuevos conocimientos y hbitos, as como garantizar la orientacin apropiada para el desarrollo de determinadas capacidades y caractersticas en el taekwondoin. En dependencia de las capacidades iniciales para el aprendizaje del movimiento y su perfeccionamiento, los mtodos de entrenamiento tendran diversos objetivos: 1. Mtodos de entrenamiento en el proceso de enseanza inicial de los movimientos. a) De ejercicios parciales por unin posterior de las partes. b) De ejercicios completos con enumeracin de las partes. 2. Mtodos de entrenamiento para el desarrollo de las capacidades fsicas y el perfeccionamiento de los hbitos de movimiento. En este ltimo caso el mtodo depende en mucho de la posibilidad de elevar la capacidad funcional del organismo.

20

Junto con el concepto mtodo existe tambin Segn Forteza y Ranzola (1988) el concepto procedimiento metodolgico que es una parte del mismo mtodo, ya que influye en los detalles del mismo; por dar un ejemplo, la demostracin es un mtodo visual, pero la demostracin lenta de una parte del ejercicio es un procedimiento metodolgico que desempea un papel auxiliar en ese mtodo, y es una manera de influir que se lleva a cabo solo en determinadas condiciones concretas al dar solucin a tareas parciales. A continuacin daremos una breve explicacin de algunos mtodos que se llevan a cabo en las sesiones de Taekwondo dirigidas tanto al aspecto deportivo como al de arte marcial, la referencia de los mtodos que se presentan fue tomada de la obra de Forteza de la Rosa y Ranzola Ribas titulada Bases Metodolgicas del Entrenamiento Deportivo.

Mtodos visuales directos. Abarcan las diferentes formas de la demostracin de los ejercicios mismos. La demostracin puede ser realizada por el entrenador, el monitor o mediante aparatos especiales, como videos, software, etc. Mtodos visuales indirectos. Se emplean para la formacin de representaciones previas de las acciones motrices, de las reglas y condiciones de ejecucin de las mismas, para la determinacin y profundizacin de las imgenes obtenidas mediante las percepciones directas. Mtodos auditivos. Con la participacin de los analizadores auditivos se utilizan estos mtodos cuyo objetivo fundamental se dirige a la asimilacin del ritmo de ejecucin de los ejercicios por los taekwondoins, as como para reconstruir las caractersticas temporales y espacio-temporales del movimiento. Mtodos propioceptivos. Con estos mtodos se crea la sensacin dirigida del movimiento. Pertenecen a este mtodo las adaptaciones especiales de las cuales estn necesitados los taekwondoins para realizar los movimientos en una direccin necesaria. Mtodos verbales. El rasgo ms caracterstico de los mtodos de este grupo consiste en su influencia preferente a travs del segundo sistema de seales, en la reconstruccin indirecta de la realidad desde conceptos de juicio y deducciones. Las funciones de la palabra en el entrenamiento deportivo del Taekwondo son las siguientes: transmitir conocimientos, 21

activar y profundizar las percepciones, plantear tareas y crear una actitud positiva hacia ellas, dirigiendo el proceso de ejecucin de las mismas, analizar y valorar los resultados.

Mtodo fragmentario. Se emplea para la enseanza de acciones tcnicas, si las mismas se pueden someter a divisin en elementos relativamente autnomos. Mtodo integral global. Se emplea en los casos en que la divisin conduce a la variacin de la estructura del movimiento. En tal caso, inicialmente, la estructura de todo el movimiento por lo general se simplifica mediante la supresin de algunos detalles que, posteriormente se agrupan de forma gradual con el mecanismo fundamental de aprendizaje de la accin, y se perfeccionan sobre la base de su ejecucin ntegra. Mtodo del ejercicio estndar. En el proceso del ejercicio estandarizado, se repite sin ningn tipo de variaciones sustanciales de su estructura o de los parmetros externos de la carga. En tal caso, con cada repeticin sucesiva la carga externa se mantiene igual, tanto por su volumen como por su intensidad. Mtodo del ejercicio estndar contino. Se emplea generalmente para el desarrollo de la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cclicos y consiste en la ejecucin prolongada del correspondiente trabajo fsico de intensidad moderada a un ritmo uniforme. Este mtodo posee algunas ventajas como la coordinacin en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxgeno que se incrementa directamente en el proceso de ejecucin del trabajo; los dos techos funcionales del organismo del taekwondoin se incrementan mejor cuando el trabajo es de baja intensidad y prolongado. Mtodo del ejercicio estndar en cadena. Este mtodo resulta de vital importancia en el proceso de entrenamiento de Taekwondo debido a que su estructura responde anlogamente al mtodo anterior con la salvedad de que emplean ejercicios acclicos, a los cuales se les da un carcter artificialmente cclico mediante las repeticiones continuas. Ejemplo, la combinacin de patadas avanzando respetando el tiempo y con intensidad baja o moderada.

22

Mtodos del ejercicio estndar a intervalo. Estos mtodos se utilizan en un rgimen de carga a intervalos, en el cual una misma carga repetida se aplica a cada determinado intervalo de descanso relativamente estable. Ejemplo, series de 8 patadas a mxima velocidad al peto sin desplazamiento, con intervalo de descanso de un minuto. Estos mtodos se utilizan para la formacin y consolidacin del los hbitos motores; para la fijacin del nivel alcanzado de capacidad de trabajo; para el desarrollo de las capacidades condicionales, pero de forma diferente. Desde el punto de vista fisiolgico, los entrenamientos a intervalos ms rgidos, son aquellos en los cuales los intervalos de descanso disminuyen de repeticin en repeticin. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas ms potentes para desarrollar la productividad anaerbica del organismo en tipos de actividad muscular. Mtodo del ejercicio variable. Consiste en la variacin dirigida de las influencias en el transcurso de los ejercicios. Esto se logra, en cada caso, de diferentes formas: mediante la variacin directa de los diferentes parmetros de la carga mediante la variacin de las formas de movimiento mediante la variacin de los intervalos de descanso mediante la variacin de las condiciones externas de la actividad.

Los mtodos del ejercicio variable se utilizan para estimular el aumento de la capacidad de trabajo; para formar los hbitos motores; etc. Mtodo del ejercicio a intervalos variable. Se distinguen porque la carga en el proceso del ejercicio no es de una vez, sino, con intervalos; es decir, en determinado sistema de alternacin de la carga variable con el descanso. El mtodo ms difundido de este grupo es el mtodo del ejercicio progresivo. Mtodo del ejercicio progresivo. La carga vara rigurosamente en una direccin: en el sentido del aumento; el descanso se determina de forma tal que se garanticen las condiciones para el aumento incesante de la carga. Los intervalos de descanso o son completos o son extremos. Los intervalos rgidos son poco usuales, ya que limitan la posibilidad de incrementar la carga. Se emplea generalmente durante el desarrollo de la fuerza, la rapidez y la agilidad, as como para perfeccionar la tcnica del movimiento.

23

Mtodo del ejercicio variable variado. En este mtodo la carga varia constantemente, tanto en el sentido del aumento como de la disminucin. Por ejemplo, en una carrera a intervalos en la cual la velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo. Este mtodo se puede utilizar cualquier accin motriz. Es muy utilizado para desmantelar un estereotipo errneo de hbitos motores con el fin de reestructurarlo. MTODOS COMBINADOS. Mtodo del ejercicio progresivo repetido. Aqu aumentan las exigencias al organismo: disminuyen los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproduccin estndar de la carga en este mtodo se alterna con su incremento. Mtodo del ejercicio estndar y variable. Es la combinacin del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carcter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400 m rpido + 200 m lento y as varas veces. Mtodo del ejercicio regresivo repetido. Una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar la forma deportiva, con gastos energticos relativamente pequeos en la ejecucin de la carga total de entrenamiento, es el mtodo simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creacin de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyendo considerablemente. Mtodo multiseriado a intervalos. A diferencia de los mtodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos de una sesin de entrenamiento, el presente mtodo esta concebido para ser utilizado en varias clases. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la divisin inicial de la misma y la subsiguiente unificacin por etapas de las partes de un todo. Este mtodo se emplea fundamentalmente durante el desarrollo de la resistencia especial. Mtodo competitivo. Es muy empleado en el proceso de entrenamiento deportivo. Existen dos formas para utilizarlo: 1. La forma elemental. Consisten en estimular y activar el inters durante la ejecucin de diferentes ejercicios.

24

2. La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organizacin de las sesiones de entrenamiento (de control, prueba, competencia oficial). Los rasgos caractersticos son: a) El enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de competicin organizada, de lucha por la superacin o por los logros mximos. El factor del enfrentamiento incrementa la accin del ejercicio fsico con ayuda del estado fisiolgico y psquico provocando la manifestacin mxima de las posibilidades funcionales del organismo. b) Alta exigencia de la capacidad fsica y elevada tensin emocional de los taekwondoins. c) Enfrentamiento de intereses contrarios y a la vez ayuda mutua, responsabilidad recproca en la lucha por alcanzar un objetivo comn: la victoria. d) Unificacin del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la forma de valoracin de los logros. Las formas de unificacin son las reglas de competencia, iguales para todos. e) Posibilidades limitadas de dosificar la carga. El mtodo competitivo por sus caractersticas propias ejerce una influencia muy fuerte en el organismo. Por tanto, si no existe un hbito motor estable en los taekwondoins, no es posible perfeccionarlo mediante este mtodo.

25

CAPTULO 2 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

26

INTRODUCCIN. La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no debe ser olvidado en la preparacin del deportista. La fuerza se define como la capacidad de un msculo o grupo muscular para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones especficas (Siff y Verhoshansky, 2000; Garca Manso, 1996). Entre las capacidades condicionales del Taekwondo, la fuerza ocupa en la actualidad un papel relevante dentro de la preparacin fsica del taekwondoin, sin embargo no siempre se tuvo esta visin tan optimista de los beneficios que la mejora de la fuerza muscular provoca en el taekwondoin, pues a mediados de siglo XX se crea que el desarrollo de la fuerza muscular provocaba un deterioro de la flexibilidad y un aumento excesivo del volumen muscular lo que ira en detrimento de los resultados deportivos. En cierta medida, esto ocurra as debido principalmente a las metodologas que se empleaban para el desarrollo de la misma basados en ejercicios con cargas elevadas (70-85%) ejecutados a una velocidad lenta. Hoy en da y gracias a los avances tecnolgicos se conoce ms profundamente como se comporta el msculo estriado durante la prctica del Taekwondo y por lo tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el mtodo de intervencin muscular. Toda planificacin de entrenamiento supone una previsin de acciones a llevar a cabo con el objetivo de alcanzar una meta final que estar condicionada por infinidad de factores que podemos englobar dentro de los aspectos fsicos, psquicos y sociales del taekwondoin. En cuanto a la planificacin del entrenamiento de la fuerza para los taekwondoins, debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que estn en funcin de la especificidad del trabajo desarrollado en ellos.

En el presente texto mostraremos algunas consideraciones que van desde las bases del sistema muscular hasta la forma de planificar las manifestaciones de la fuerza para los deportes de combate, pasando por algunos ejercicios propios de la actividad.

27

SISTEMA MUSCULAR Funciones.

La propiedad fisiolgica bsica del tejido muscular y que su funcin no se realizara. Excitabilidad. Capacidad de recibir y responder a un estmulo. Extensibilidad. Capacidad para ser estirado. Elasticidad. Propiedad por la que vuelve a su estado original despus de ser estirado o contrado. La primera (contractilidad) depende del componente muscular y es el responsable de las funciones de movimiento, presin y fuerza. La segunda (excitabilidad) se deriva de la presencia de estructuras neuromusculares especiales en la membrana de la clula muscular o fibras musculares, la placa motora. Las dos restantes (extensibilidad y elasticidad) asientan en el componente conjuntivo que es el responsable de proteger, individualizar y recubrir las estructuras contrctiles. Estas cuatro propiedades estn interrelacionadas e implicadas todas en la generacin de movimiento. Estructura de los msculos esquelticos. Si un msculo se disecciona, primero cortaramos el tejido conectivo exterior que lo recubre. Esto es el epimisio, que rodea todo el msculo. Cada msculo esqueltico es un rgano que contiene tejido muscular, tejido conectivo, nervios y vasos sanguneos. El epimisio recubre a ms de 340 msculos, inicia y termina en los tendones de los msculos. El tendn se une al hueso por el periostio, que es un tejido conectivo especializado en recubrir todos los huesos. Las clulas musculares, o fibras musculares miden aproximadamente 50 100 nm, ahora bien un conjunto de fibras musculares, por debajo del epimisio se conoce como fascculo o perimisio el cual contiene alrededor de 150 fibras, rodeado de un tejido conectivo llamado endomisio, que se ubica entre fascculos, el sarcolema es la membrana que recubre la fibra muscular. Todos los tejidos conectivos (epimisio, perimisio, endomisio), se contraen hasta el tendn caracteriza su funcin es la contractilidad, pero adems presenta otras 3 propiedades fisiolgicas importantes sin las cuales

28

La unin de una clula nerviosa con una fibra muscular, se le conoce como Unin Neuromuscular, ahora bien una motoneurona y las fibras que inerva se conoce como Unidad Motora. El sarcoplasma contiene principalmente protenas, minerales, glucgeno y grasas disueltas, as como las necesarias organelas. Se diferencia del citoplasma de la mayora de las clulas porque tiene gran cantidad de depsitos de glucgeno, as como un compuesto que se combina con el oxgeno, la mioglobina, que es muy similar a la hemoglobina. En primer lugar el epimisio, vaina de tejido conjuntivo que envuelve todo el msculo manteniendo su cohesin. Por dentro se encuentran mltiples estructuras contrctiles denominadas fascculos musculares y cada uno de los cuales estn envueltos por el perimisio, de caractersticas y estructuras similares al epimisio. Los fascculos a su vez estn constituidos por las fibras musculares (son clulas musculares) recubiertas tambin por una vaina conjuntiva que recibe el nombre de endomisio. Las tres estructuras conjuntivas descritas confluyen en los extremos de los msculos dando lugar a los tendones, cuya misin fundamental es la insercin sea. Ahora bien la fibra muscular representa la unidad celular del msculo y aunque su grosor es en ocasiones imperceptible (1080 nm) su longitud puede alcanzar la del msculo al que pertenece. El sarcolema presenta unas invaginaciones perpendiculares a la superficie y dirigidas hacia la profundidad de la fibra, en forma de tbulos T. Su funcin es doble, sirven como prolongacin del medio interno hacia la profundidad de la clula aportando nutrientes e iones pero sobre todo constituyen un medio rpido para transmitir los impulsos nerviosos desde la superficie celular a la proximidad de las miofibrillas. El sarcoplasma es un gel compuesto por nutrientes (HC, grnulos de glucgeno, lpidos, protenas y minerales en el que se suspenden el resto de los organlos celulares: una dotacin variable de mitocondrias; un retculo sarcoplsmico contiene una concentracin de calcio inico muy elevada y consiste en una armazn de tbulos longitudinales (tbulos L) perpendiculares a los tbulos T cuyos extremos denominados cisternas, se disponen a modo de ensanchamientos de los tbulos T. Clsicamente al conjunto de dos cisternas y un tbulo T se le conoce como Triada. Las miofibrillas representan los elementos contrctiles del msculo esqueltico y estn formadas por la sucesin longitudinal de unidades funcionales de contraccin ms pequeas, sarcmeros. Formando parte de ellos se pueden distinguir dos tipos de filamentos, unos ms gruesos y otros ms delgados, entre los que se verifican una serie de acontecimientos moleculares que dan lugar al deslizamiento y torsin de unos sobre los otros con el consiguiente acortamiento del 29

sarcmero. El efecto sumado de cada sarcmero conduce a la reduccin del tamao de las miofibrillas, de la fibra muscular y finalmente del msculo. Estos fenmenos se conocen como La Teora del Deslizamiento Muscular El sarcmero es considerado como la unidad funcional contrctil ms simple del msculo. Y est delimitado por las lneas Z, dos entramados proteicos situados en los extremos que sirven para darle estabilidad. Engarzados en ellas y dirigindose hacia el centro del mismo se encuentran los filamentos delgados de actina. Ocupando el centro del sarcmero y extendindose hacia sus extremos se aprecian los filamentos ms gruesos de miosina. La zona donde slo hay filamentos delgados centrada por la lnea Z (corresponde a dos sarcmeros contiguos) se llama banda I (zona isotrpica a la luz polarizada). Entre dos bandas I se encuentra la banda A, ms densa por la superposicin de filamentos delgados y gruesos (zona anisotrpica a la luz polarizada). En la porcin central de la banda A se aprecia una zona ms clara la banda H, en la que solo aparecen en la porcin media de los filamentos gruesos. Esta banda esta centrada por la lnea M, que al igual que la lnea Z es proteica y da cohesin a los filamentos gruesos. Siguiendo la teora de deslizamiento, el desplazamiento de los filamentos finos sobre los gruesos, acorta el sarcmero cuando el msculo se contrae, disminuyendo la longitud de las bandas H e I, que pueden incluso desaparecer si la contraccin es muy potente. Ahora bien dentro del sarcmero hay lneas Z, bandas I, zona H, como importante tenemos cerca de 6 filamentos de actina por cada filamento de miosina y 3 filamentos de miosina por cada filamento de actina. El retculo sarcoplasmtico es un interesante sistema de tbulos que terminan en cisternas donde se deposita el calcio para la contraccin muscular (tbulos T). Teora del deslizamiento muscular o de contraccin muscular. La teora de la contraccin muscular se basa en que los filamentos de actina y miosina en el sarcmero, empujan las lneas Z hacia el centro del sarcmero y por lo tanto acorta el msculo como los filamentos de actina se deslizan sobre los filamentos de miosina la zona H y banda I se encogen. Ahora bien antes de que los filamentos de actina y miosina se deslicen, el retculo sarcoplasmtico se estimula con los iones de calcio, la Troponina es una protena que regula los intervalos de los iones de Ca hacia los filamentos de actina. Esto a causa de que la Tropomiosina corre a lo largo de los filamentos de actina en doble hlice. Los puentes cruzados de la miosina se aaden mucho ms rpido hacia los filamentos de actina. La energa para este proceso proviene de la ruptura de (hidrlisis) del ATP y del ADP, reaccin llevada a cabo por la enzima ATPasa. El proceso contina mientras haya calcio transportable a la 30

molcula de troponina y cuando se suspende hay una relajacin muscular. Cabe recordar que el calcio juega un papel importante en un nmero de aspectos fisiolgicos adems de protenas. Fase de descanso. Bajo condiciones normales el calcio est presente en pocas cantidades en la miofibrilla (retculo sarcoplsmico) y los puentes de actina y miosina lo transportan y a esto se le conoce como msculo en descanso por no existir tensin muscular. de la contraccin muscular en metabolismo glicoltico y oxidativo, as como la sntesis y degradacin

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Dentro de los tipos de fibras musculares encontramos las fibras de contraccin lenta y las fibras de contraccin rpida. Las fibras de contraccin lenta (ST) necesitan aproximadamente 110 ms para alcanzar su mxima tensin cuando son estimuladas. Por otra parte las fibras de contraccin rpida (FT) pueden alcanzar su mxima tensin en 50 ms. Dentro de estas los tipos ms importantes son Fta y FTb aunque ya se ha determinado un nuevo tipo denominado FTc. El msculo esqueltico contiene los dos tipos de fibras, aproximadamente 50% de ST, 25% FTa, 23% FTb y el 3% FTc. VARIABLES Velocidad de contraccin Produccin de potencia Resistencia Enzimas aerbicas Enzimas anaerbicas Resistencia a la fatiga FIBRAS RPIDAS Rpida Alta Baja Baja Alta Baja FIBRAS LENTAS Lenta Baja Alta Alta Baja Alta

Tabla 1. Cuadro comparativo de las fibras. Las fibras musculares son inervadas por motoneuronas, las cuales pueden inervar millones de ellas y se le denomina unidad motora. La extensin del control de un msculo es dependiente 31

sobre el nmero de fibras musculares ubicadas en cada unidad motora.

Cuando una

motoneurona se excita por un estimulo nervioso y qumico hay una liberacin de acetilcolina la cual se difunde hasta llegar al sarcolema y cuando hay liberacin suficiente de acetilcolina para activar el sarcolema, todas las fibras de la unidad motora se contraen, esto se conoce como La Ley del Todo o Nada. Unidades Motoras Tnicas. Estn controladas por motoneuronas de bajo umbral, velocidad de conduccin lenta y baja frecuencia de impulso. Inervan las fibras ST cuyo umbral de excitacin es de 10 15 Hz. Unidades Motoras Fsicas. Su control es efectuado por motoneuronas de alto umbral, velocidad de conduccin elevada y alta frecuencia, las cuales inervan las fibras FT, cuyo umbral de excitacin es de 20-45 Hz (FTa) y 45-60 HZ (FTb). Cuando se producen numerosos estmulos nerviosos seguidos sin dar oportunidad a las fibras de relajarse habr una suma temporal y de esta manera se conseguirn acortamientos musculares mucho ms fuertes en comparacin con contracciones aisladas, a la frecuencia de dichos estmulos nerviosos se le denomina Tetania. La diferencia en el desarrollo de la fuerza entre unidades motoras FT y ST se debe al nmero de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada por cada fibra, tal y como se muestra en las tablas 2 y 3.

CARACTERSTICA Capacidad Oxidativa Capacidad Glucoltica Velocidad Contrctil Resistencia a la fatiga Fuerza de la Unidad Motora

ST alta baja lenta alta baja

FTa Moderadamente alta alta rpida moderada alta

FTb Baja La ms alta Rpida Baja Alta

Tabla 2. Propiedades de las fibras musculares.

32

Msculo Aductor corto Aductor mayor Glteo mayor Ilaco Pectneo Psoas Gracil Semimembranoso Tensor de Fascia lata Vasto intermedio Vasto interno Sleo Dorsal ancho Bceps braquial Deltoides Romboides Trapecio

% ST 45 55 50 50 45 50 55 50 70 50 50 75 50 50 60 45 54

% FTa 15 15 20 15 20 15 15 10 15 15 15

% FTb 40 30 30 50 40 30 30 35 20 35 35 10 50 50 40 55 46

Msculo Aductor largo Gemelos Glteos med/peq Obturadores Bceps femoral Sartorio Semitendinoso Poplteo Vasto externo Recto femoral Tibial anterior Recto abdominal Braquioradial Pectoral mayor Trceps braquial Supraespinoo Infraespinoso

% ST 65 50 50 50 65 50 50 50 45 45 70 46 40 42 33 60 60

% FTa 15 20 20 20 10 20 15 15 20 15 10

% FTb 40 30 30 30 25 30 35 35 35 40 20 54 60 58 67 40 40

Ta

bla 3. Relacin de algunos msculos y su composicin en tipos de fibras musculares (Bosco, 2000)

Tipos de accin muscular. Accin concntrica. Ocurre cuando la tensin desarrollada en los puentes cruzados de un msculo es suficiente para vencer una resistencia y producir un acortamiento, en la fase positiva de un curl de bceps por ejemplo. Accin Isomtrica. Ocurre cuando la tensin desarrollada en los puentes cruzados es igual entre la resistencia y el acortamiento y la longitud permanece relativamente constante. Accin Excntrica. Ocurre cuando la tensin desarrollada en los puentes cruzados es menos que la resistencia, es decir el msculo se alarga a pesar del contacto de los filamentos de actina y miosina. Relajacin. Ocurre cuando la estimulacin de los nervios motores se detiene, el calcio es empujado hacia detrs en el retculo sarcoplsmico e impide el link entre las molculas de actina y miosina, la relajacin se da entonces por estado de reposo entre los filamentos de actina y miosina.

33

PRODUCCIN DE FUERZA. Factores fisiolgicos. La probabilidad de produccin de fuerza es proporcional al nmero de puentes cruzados que se unen a los filamentos de actina ms de una vez. Ahora bien la cantidad de calcio que se transporta esta relacionada con la frecuencia de estmulos nerviosos sobre el msculo y el incremento de dicha frecuencia de estmulo de una unidad motora provoca un aumento de produccin de fuerza de la misma por lo que el nmero de unidades motoras activadas puede incidir en la produccin de fuerza ya que a mayor numero de unidades motoras activadas, mayor produccin de fuerza. En resumen la produccin de fuerza es controlada de dos formas: 1) Frecuencia de estmulos de unidades motoras. 2) Nmero de unidades motoras activadas. En investigaciones se ha determinado que en un movimiento muscular, los msculos antagnicos entran en cierta medida para ayudar a la estabilizacin del movimiento. No obstante aunque haya deslizamiento entre los puentes cruzados de actina y de miosina, esto no ocurre simultneamente, es decir la velocidad de contraccin influye en la produccin de fuerza aunque el reclutamiento de unidades motoras no sea suficientemente completo en las primeras fases del movimiento o en la primera parte del rango de movimiento. Es por eso que la tcnica de entrenamiento y ejecucin tcnica deben tener momentos isomtricos (precarga) para un mayor aumento en la produccin de fuerza. Aunado a esto la activacin neuronal en el retculo sarcoplsmico es uno de los factores que afectan la produccin de fuerza. rea seccional cruzada. La produccin de fuerza de un msculo se relaciona con el rea cruzada seccional del msculo, lo que quiere decir que los msculos con reas ms largas tienen mayor numero de sarcmeros en paralelo, mayor potencial de contacto de los puentes cruzados y por ende mayor produccin de fuerza. De otra manera ms sarcmeros en serie incrementa el potencial de velocidad de acortamiento, ya que todos los sarcmeros se acortan al mismo tiempo. Velocidad de acortamiento. La produccin de fuerza es inversamente relacionada a la velocidad de acortamiento durante acciones concntricas, en otras palabras durante movimientos rpidos, menos produccin de 34

fuerza es posible y cuando se levantan cargas ms pesadas, movimientos ms lentos suelen ocurrir, esto se debe a que probablemente un nmero menor de puentes cruzados contactan con los filamentos de actina. En relacin con las acciones excntricas el proceso es diferente, con la velocidad de contraccin en acciones excntricas se produce un aumento de la produccin de fuerza, pero las cargas deben estar cerca de 120 160 % ms que en las acciones concntricas. Esto significa que para cargar a un msculo excntricamente deben utilizarse cargas ms pesadas que en la manera concntrica. ngulo de forma muscular (Tipo msculo). No todos los sarcmeros se alinean en serie en la totalidad de los msculos. En los fusiformes por ejemplo las fibras tienen un vientre grueso que se afina hacia los tendones. La forma fusiforme de los msculos se debe a que algunos hacen de fibras musculares que se dirigen hacia el tendn antes que las dems y la direccin de los haces de fibras musculares es paralela a la longitud del msculo. Los msculos peniformes segn particularidades de su insercin en los tendones se dividen y subdividen en peniformes meramente y bipeniformes. Los haces de fibras de los peniformes se insertan en el tendn por un lado, y los bipeniformes se insertan en el tendn que se haya en el centro del msculo por ambos lados y las fibras se distribuyen oblicuamente respecto a la longitud del msculo. Longitud del msculo. La cantidad de fuerza un msculo. La integracin de la relacin longitud tensin y las diferencias en el sistema de palanca de la articulacin contribuye a la variacin en la produccin de fuerza a travs del rango de movimiento de la articulacin. que un msculo puede producir se relaciona con su longitud, el rendimiento y la relacin de este fenmeno se conoce como Relacin de Longitud Tensin de

35

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MXIMA

Durante mucho tiempo la fuerza mxima se ha medido en los laboratorios a travs de una prueba isomtrica; el concepto prctico era que la superacin de la resistencia de una carga significaba que la fuerza mxima del individuo era superior, y as hasta que la carga ya no fuese superada. Aunque la fuerza esttica mxima se aplica rara vez en condiciones de competicin, un buen nivel de fuerza mxima resulta extremadamente til para obtener buenas prestaciones en el campo de la fuerza rpida y resistente (Manno, 1999). Hoy en da son muchos los instrumentos y planteamientos metodolgicos de que dispone el entrenador para poder desarrollar la fuerza mxima de sus deportistas. Su eleccin depender de los medios que se tengan, de las necesidades reales del deporte que queramos entrenar y de las peculiaridades del deportista que lo va a emplear. Las pesas (mancuernas y barras) son los medios que sugerimos para este fin, ya que permiten una gran versatilidad, variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza y considerando que el entrenamiento estar enfocado a incrementar el rendimiento de los taekwondoistas, esto contribuye de forma ms eficiente en el sentido de involucrar mayor cantidad de grupos musculares en el movimiento aunque no podemos negar que las mquinas en algunos ejercicios favorecen de forma localizada al trabajo de la fuerza. Esencialmente la ganancia de la fuerza mxima se puede conseguir por dos vas: alcanzando una mayor hipertrofia muscular o mejorando el comportamiento neuromuscular de las unidades motrices. En este sentido (hipertrofia muscular) el trabajo anaerbico, con o sin concentraciones de lactato y con tensiones cercanas al 70% del mximo, es ptimo para conseguir esta adaptacin. Sin embargo para el entrenamiento de los taekwondoin hay que evitar una ejecucin excesivamente lenta, ya que no resulta natural a los gestos competitivos. En el Taekwondo, en donde es imprescindible mantener el peso de la categora adecuada, la fuerza mxima se debe incrementar junto con la fuerza relativa, de modo que se contenga la hipertrofia muscular.

36

Mtodo tradicional basado en determinar 1 RM nicamente ejercicios Multiarticulares. 1. Comenzar con un peso, que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Descansar 1 minuto. 3. Estimar un peso que pueda ejecutar de 6 a 8 repeticiones. (Aumentar 10 a 15 kg para el tren superior y de 20 a 30 kg para el tren inferior). 4. Descansar 2 minutos. 5. Estimar una carga considerable que permita ejecutar 1 2 repeticiones. (Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior). 6. Descansar 3 minutos. 7. Aumentar 5 10 kg para la parte superior y 15 20 kg, para el tren inferior. 8. Intentar 1 repeticin. 9. Si logra realizar 2 repeticiones, descansar 4 minutos y repetir desde el paso 7. (Si no lo logra descansar 4 minutos, bajar la carga (2 3 kg para la parte superior y 10 15 kg para el tren inferior). Se contina bajando y subiendo peso hasta que se pueda hacer una repeticin con la tcnica correcta del ejercicio. Es importante consultar la siguiente tabla para determinar el % segn la NSCA, 2000.
% 1RM 100 95 93 90 87 85 83 Nmero de repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 % 1 RM 80 77 75 70 67 65 62 Nmero de repeticiones 8 9 10 11 12 15 20

Tabla 4. Determinacin del % de 1RM segn la NSCA, 2000

37

Mtodo de la constante K (Brzycki, 1996). Ejercicios Multiarticulares y Uniarticulares. 1. Comenzar con un peso que permita realizar 12 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3. Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la siguiente frmula K = 102.78 (2.78 x Repeticiones) 1RM = (Peso levantado x 100) / K

MTODOS Y ORGANIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA

Importancia de la velocidad de tensin. El empleo de una velocidad lenta produce un aumento del tiempo de tensin, un ejercicio que tarda un segundo en hacer la accin concntrica del movimiento, y otro segundo para la fase de descenso, trabajar 20 segundos para llevar a cabo 10 repeticiones. Por el contrario, si la duracin de cada fase se duplica en cada movimiento el tiempo total tambin se duplicar a pesar de hacer un mismo nmero de repeticiones. A menores velocidades se pueden producir mayores tensiones, y por lo tanto estimular mayor nmero de Unidades Motoras. Al hacer el movimiento a poca velocidad, evitamos que el gesto acte de forma que al final del mismo se vea favorecido por el impulso realizado en la parte inicial, impidiendo una importante participacin muscular en el ltimo rango de contraccin muscular. Por regla general se acepta que la velocidad normal de una repeticin o movimiento se caracteriza por una proporcin temporal de 2:4, es decir, si se tardan dos segundos en la accin concntrica muscular en la fase excntrica deber tardarse el doble. Poliquin (1997) propone que para conseguir grandes hipertrofias musculares la duracin de la fase concntrica debe ser de 1 a 10 s, por l4 a 10 de duracin de la fase excntrica, mientras que para la mejora de la coordinacin intramuscular, las duraciones de ambas fases deben ser de 1 a 4 segundos y 3 a 5 38

respectivamente. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular. Es importante recalcar el nmero de repeticiones por sesin, con relacin al % de 1RM, tal como lo muestra la siguiente tabla.

% 1 RM 100 - 95 95 90 90 - 80 80 - 75

Repeticiones 15 25 20 40 35 85 70 - 110

Tabla 5. Repeticiones sugeridas por % de 1RM

Mtodos concntricos. Todos los mtodos concntricos debern seguir el principio de la accin muscular concntrica, con relacin al reclutamiento de Unidades Motoras, en donde a partir del 65% de 1RM se reclutan todos los tipos de fibras musculares.

Es preciso mencionar que cuando se efecta este tipo de trabajo, suele haber una ayuda de un Spoter, que auxiliar en las ltimas 2 3 repeticiones.

Si el Spoter ayuda en la tensin se llamar series asistidas. Si el Spoter ayuda en la fase contraria de la tensin, se llamarn series resistidas o negativas. En el caso de las pirmides, stas se ejecutan con relacin al % 1RM y se clasifican como: Pirmide ascendente: 70% + 75% + 80% + 85% + 90% Pirmide descendente: 90% + 85% + 80% + 75% + 70%

39

Mtodos isomtricos. Cuando el msculo trabaja ste rgimen de accin muscular tiene las siguientes ventajas: Facilidad de poner en prctica. Trabajar ngulos especficos. Desarrollar 10% de tensin suplementaria que el concntrico. Activar ms UM, gracias a la fatiga.

Los porcentajes para la realizacin de estos mtodos son: Isometra Mxima Isometra Total 5 a 6 segundos ms 20 segundos 100 a 110% 1RM 50 a 90% 1RM

Mtodos excntricos. Los porcentajes para un efectivo trabajo excntrico deben superar 120 140% 1RM. La duracin de la contraccin es de 5 6 segundos.

Mtodos combinados. Estos se efectan cuando existe el cambio de rgimen de accin muscular, de aqu que las combinaciones sean: Concntrico + Isomtrico Concntrico + Excntrico Isomtrico + Concntrico Isomtrico + Excntrico Excntrico + Isomtrico Excntrico + Concntrico

40

Organizacin de los ejercicios. La organizacin de los ejercicios estar fundada en la clasificacin de los mismos: Multiarticular Multiarticular + Uniarticular (Pre Fatiga) Multiarticular + Uniarticular + Multiarticular Uniarticular + Multiarticular (Post Fatiga) Uniarticular + Multiarticular + Uniarticular Multiarticular + Uniarticular + Uniarticular Agonistas / Antagonistas

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA MXIMA

Principio del incremento de la carga. Este principio parte del conocimiento de que estmulos distintos y elevados capacitan al taekwondoin para superar mayores exigencias e incrementar la capacidad de rendimiento. En la prctica el incremento se puede lograr aumentando el volumen de trabajo, as como la cantidad de sesiones de entrenamiento por microciclo. Principio de ciclicidad de la carga. Durante todo el proceso de entrenamiento la carga deber planificarse por ciclos de entrenamiento, donde los primeros deben facilitar el aumento del rendimiento, los segundos ayudan a las adaptaciones y los siguientes a la descarga para favorecer la recuperacin. Principio de la eficacia. Segn Zatsiorsky (cfr Weineck, 1988) debe juzgarse la eficacia de un ejercicio segn la rapidez de aumento de la fuerza y su transmisin sobre los ejercicios de competicin. Por ello cabe sealar que existen ejercicios que incrementan con gran rapidez la fuerza pero que prcticamente carecen de valor porque la transferencia sobre la competencia es mnima. Principio de la especificidad. Solamente por medio de un entrenamiento especfico precedido de un entrenamiento general o bsico, se puede obtener un alto grado de eficacia y de transmisin o transferencia de los 41

ejercicios sobre la fuerza muscular. Esto es acercar el ejercicio hacia el gesto motor de la competencia. Principio de la variacin. La diferenciacin y la especializacin ocultan riesgos de estereotipos y de monotona, por lo que es necesario realizar un entrenamiento variado. Es igualmente indispensable variar la organizacin de las cargas de entrenamiento con el fin de evitar un descenso a formas constantes de cargas al paso de los aos. Se distinguen dos tipos de variacin: Variacin a largo plazo: La alternancia de las variaciones del modo dominante de cargas y mtodos de entrenamiento utilizados en el curso de un proceso de entrenamiento de varios aos o en un ciclo grande de entrenamiento. Variacin a corto plazo: La variacin por alternancia de cargas en una unidad o sesin de entrenamiento. Principio de carga y recuperacin. Para obtener efectos de adaptacin se ha de sobrepasar el umbral de estimulacin durante el proceso de entrenamiento y por ende: Estmulos inferiores al umbral de excitacin no provocan efectos de adaptacin. Estmulos demasiado elevados provocan una disminucin de rendimiento. Estmulos correctos de entrenamiento tienen como efecto una adaptacin ptima.

Los procesos de adaptacin se efectan en la fase de descanso, de ah la importancia de la relacin trabajo/descanso.

42

SELECCIN DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA

SQUAT FRONTAL

Posicin inicial. 1. Colocar la barra sobre los hombros, en la parte anterior de los deltoides sujetarla con cualesquiera de las dos tomas (dependiendo de la flexibilidad de la persona) (Ver foto 1) 1. Los pies se colocan ligeramente ms all del ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.

Tcnica de ejercicio. 2. Descender de manera lenta manteniendo la espalda recta en todo el recorrido hasta que las rodillas se flexionen a 90.(Ver foto 2) 3. Ascender lentamente sin realizar movimientos de rebote

Foto 1.

Foto 2

43

SQUAT

Posicin Inicial 1. Similar al squat frontal con la diferencia de que la toma de la barra se hace en los trapecios o sobre los hombros y trapecios (Ver foto 3) 2. Colocar los pies ligeramente ms all a la anchura de los hombros.

Tcnica de ejercicio. 1. Descender de manera lenta, manteniendo la espalda recta en todo el recorrido, hasta que las rodillas se flexionen a 90 (Ver foto 4) 2. Sin realizar movimientos de rebote ascender lentamente

Foto 3

Foto 4

44

EJERCICIOS UNIARTICULARES MQUINA DE EXTENSIN DE PIERNA Posicin inicial. 1. Sintese y sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos; si este es ajustable, ubquelo para estar en contacto con el empeine de los pies (mientras usted esta sentado). Es muy importante que la localizacin del individuo en la mquina permita que las rodillas se ubiquen en lnea con el eje de rotacin de la mquina, si el respaldo es ajustable, llvelo hacia delante o hacia atrs para crear este alineamiento. 2. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o el asiento. 4. Inhale antes de iniciar el ejercicio. (Ver foto 5) Tcnica de ejercicio. 1. Manteniendo los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. Extienda las rodillas completamente, pero de forma controlada y lenta. 2. Para minimizar el movimiento de la regin superior del cuerpo, mantngase siempre en contacto con los apoyos de la mquina y sujete firmemente los apoyos laterales durante el ascenso. 3. No impulse las piernas o el torso hacia atrs para ayudar a levantar el peso. 4. Disminuya lentamente la tensin en el cuadriceps para permitir que las rodillas regresen a la posicin de flexin inicial. No baje el peso muy rpido o sin control durante el descenso. 5. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 6. Los muslos y la espalda debern permanecer en contacto con sus respectivos soportes. (Ver foto 6)

Foto 5

Foto 6 45

FLEXIN DE PIERNA EN MQUINA Posicin inicial. 1. Colquese en posicin prona (boca abajo) sobre la banca con el torso, caderas y muslos descansando en sus respectivos soportes (al centro de la mquina, no cargado hacia su izquierda o derecha). 2. Sujete los pies justo por debajo del soporte de los tobillos hasta estar en contacto con los tobillos justo antes del taln y el tenis. Coloque los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela. 3. Sujete los apoyos laterales o la tabla de la mquina. (Ver foto 7) Tcnica de ejercicio. 1. Mantenga los muslos, las tibias y los pies en posicin paralela, flexione las rodillas hasta que el soporte de los tobillos casi toque los glteos. El rango de movimiento depender de la longitud de las extremidades, flexibilidad del cuadriceps y el diseo de la mquina. 2. Para reducir el estrs en la espalda baja, no permita que las caderas se eleven (va flexin de la cadera); esto es especialmente importante al utilizar maquinas de leg curl totalmente horizontales. 3. No mueva la regin superior del cuerpo o impulse las piernas para levantar el peso. 4. Disminuya lentamente la tensin provocada sobre los isquiotibiales para permitir que las rodillas se extiendan de nuevo hasta la posicin de inicio. 5. No permita que el cuerpo se mueva de su lugar sobre la tabla o que se suelten las manos de sus apoyos. (Ver foto 8)

Foto 7

Foto 8

46

ELEVACIONES DE TALONES EN MQUINA Posicin Inicial. 1. Colocarse sobre la mquina con los soportes en los hombros, los pies a la anchura de los hombros. 2. Las puntas de los pies se dirigen hacia al frente. 3. Las rodillas se flexionan ligeramente. 4. La espalda se mantiene recta en todo el recorrido. (Ver foto 9) Tcnica de ejercicio. 1. Elevar los talones lentamente hasta que la base de los metatarsianos est en contacto con la base de la mquina. 2. Sin hacer movimientos de rebote, regresar la posicin inicial. (Ver foto 10)

Foto 9

Foto 10

47

PRESS PECHO Posicin inicial.

1. Tendido sobre el banco con los puntos de contacto firmes los cuales son, cabeza, espalda, glteos, y pies firmes en el suelo. 2. Tomar la barra de 3 a 5 pulgadas ms all de los hombros, con asimiento prono. (Ver foto 11)

Tcnica de ejercicio.

3. Lentamente descender la barra hasta 2 3 cm por encima de la lnea imaginaria recta de los pezones. 4. Sin rebotar la barra sobre el pecho empujar lentamente hasta que la extensin de los codos se realice. (Ver foto 12)

Foto 11

Foto 12

48

PRESS DE HOMBRO Posicin de inicio. 1. Parado, pies al ancho de los hombros 2. Tomar la barra 5 pulgadas ms all de los hombros de manera que los antebrazos estn totalmente paralelos. (Ver foto 13) Tcnica de ejercicio. 1. Lentamente descender la barra hasta 2 3 cm de la zona superior del pecho. 2. Sin realizar movimientos de rebote en el pecho, subir la barra lentamente.(Ver foto 14)

Foto 13

Foto 14

49

REMO CON BARRA Posicin inicial. 1. Tomar la barra en asimiento prono, de 4 a 6 pulgadas ms all de la anchura de los hombros. 2. Los pies colocados ligeramente ms all de la anchura de los hombros. 3. Mantener la espalda recta en todo el trayecto, las rodillas flexionadas. 4. El tronco debe estar paralelo al suelo. (Ver foto 15)

Tcnica de ejercicio. 1. Lentamente jalar la barra hasta que toque 2 pulgadas debajo del apndice xifoides. 2. Las rodillas y la espalda permanecen intactas, durante todo el recorrido. 3. Regresar lentamente a la posicin inicial. (Ver foto 16)

Foto 15

Foto 16

50

JALN CON POLEA AL PECHO Posicin inicial. 1. Sentarse en la mquina con la espalda recta durante todo el recorrido, los muslos apoyados sobre la parte interna del soporte. 2. Tomar la barra donde comienza la curvatura de la misma en asimiento prono. (Ver foto 17)

Tcnica de ejercicio. 1. Jalar la barra lentamente hasta que toque la parte superior del pecho, en la lnea imaginaria de las clavculas. 2. Lentamente regresar a la posicin inicial. (Ver foto 18)

Foto 17

Foto 18

51

CURL BCEPS Posicin inicial.

1. Parado con los pies ligeramente ms all del ancho de los hombros. 2. Las rodillas semiflexionadas, la espalda recta en todo el movimiento. 3. El asimiento debe ser a la anchura de los hombros, en posicin supino. (Ver foto 19)

Tcnica de ejecucin.

1. Lentamente flexionar los codos, es importante que ninguna otra parte del cuerpo se mueva. Solo se realiza flexin de los codos 2. Evitar flexin de hombro. (Ver foto 20) 3. Lentamente regresar a la posicin inicial.

Foto 19

Foto 20

52

PRESS FRANCS Posicin inicial.

1. Acostado en el banco horizontal. 2. Asir la barra al ancho de los hombros 3. Los brazos deben formar ngulo de 90 con relacin al cuerpo. (Ver foto 21)

Tcnica de ejecucin.

1. Flexionar lentamente los codos hasta que la barra roce la parte superior de la frente. 2. Mantener un momento y regresar lentamente a la posicin inicial (Ver foto 22)

Foto 21

Foto 22

53

EXTENSIONES DE TRCEPS Posicin inicial. 1. Parado con los pies al ancho de los hombros (punto de sustentacin). 2. Tomar la barra de la polea en asimiento prono. 3. Los codos se ubican exactamente a los costados del cuerpo 4. Semiflexionar las rodillas. 5. Espalda recta. (Ver foto 23)

Tcnica de ejecucin. 1. Extender lentamente los codos, partiendo de una flexin de 45. 2. Mantener un momento y regresar a la posicin inicial 3. Es importante mantener la espalda recta en todo el recorrido. (Ver foto 24)

Foto 23

Foto 24

54

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD

GENERALIDADES La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir con base a procesos cognoscitivos, mxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una mayor rapidez mxima de reaccin y de movimiento en determinadas condiciones establecidas. (Grosser, 1992), de aqu es importante partir en cuanto a la relacin de la fuerza con la velocidad. Se ha revisado que la fuerza mxima es la mxima fuerza posible que un deportista puede realizar voluntariamente contra una resistencia. En este contexto no importa si la musculatura se ha de contraer en forma isomtrica o dinmico-concntrica. Tambin se interpreta como la parte voluntaria activable de la llamada fuerza absoluta (esta tambin comprende el potencial que activa involuntariamente mediante electroestimulacin o cargas cortas de tipo excntrico). Los componentes de la fuerza mxima que inciden en el rendimiento y que son de tipo analtico dimensional son cantidad muscular (nmero de fibras y seccin transversal), la activacin neuronal voluntaria (reclutamiento y frecuenciacin), condiciones biomecnicas (longitud muscular, palancas, ngulos de traccin de las fibras) y estructural cualitativas (densidad de fibras y filamentos). La tcnica de medir la fuerza mxima consiste en hallarla contra una resistencia esttica (partiendo de la base que la fuerza mxima isomtrica y dinmica son idnticas en los atletas muy entrenados). Por fuerza explosiva se entiende la capacidad de desarrollar rpidamente una fuerza contra resistencias superiores al 50% de 1RM, por otra parte la fuerza rpida es una forma explosiva de desarrollar la fuerza en un espacio de tiempo determinado. Puesto que la fuerza explosiva se define de forma parecida a la fuerza rpida (el concepto de fuerza rpida utilizada en la prctica corresponde al concepto cientfico de la fuerza explosiva), y dependiendo ambas de la velocidad de contraccin de las unidades motoras fsicas y tnicas, de la activacin neuronal (reclutamiento y frecuenciacin) igual que de la cantidad muscular, no consideramos que se trata de diferentes capacidades de la fuerza y los tratamos, por lo tanto, como idnticas. A causa de los componentes causales mencionados para la fuerza mxima y explosiva, parece obvio que la fuerza explosiva depende de la fuerza mxima o bien que sta ltima influye mucho en la primera. 55

Una forma especfica de las capacidades de fuerza explosiva es la llamada fuerza reactiva, que aparece en el ciclo corto de estiramiento acortamiento (inferior a los 200 milisegundos). La autonoma se debe ante todo a la caracterstica reactiva del tono muscular que se mantiene constante frente a elevadas cargas de estiramiento durante la fase excntrica del ciclo estiramiento acortamiento. Relacin entre fuerza mxima, fuerza explosiva y velocidad como unidad dinmica. De las leyes biomecnicas se puede deducir que una mayor capacidad de fuerza significa mayores velocidades de movimiento. Las diferentes capacidades de fuerza, fuerza mxima, fuerza resistencia, fuerza reactiva y explosiva pueden considerarse como una unidad dinmica observndose las siguientes relaciones: - La fuerza mxima constituye un requisito parcial para la fuerza resistencia. - La fuerza mxima constituye un requisito parcial para la fuerza reactiva y explosiva. - La fuerza reactiva es una forma especfica de la fuerza explosiva Con base a una elevada fuerza explosiva (fuerza velocidad) y en combinacin con el entrenamiento de la tcnica resulta, por ejemplo, una elevada fuerza de sprint (capacidad de aceleracin), por lo tanto puede considerarse una manifestacin especfico-deportiva de la fuerza. Con base a una elevada fuerza resistencia resulta, a travs de ejercicios especficos deportivos, una elevada resistencia de sprint, sta tambin puede considerarse como manifestacin especfico-deportiva de la fuerza o bien como mxima velocidad resistencia o por ejemplo, en los deportes de juego y de combate, como resistencia de velocidad. Fuerza de sprint y resistencia de sprint forman parte de un elevado rendimiento de sprint. La fuerza de salto, de golpeo y de lanzamiento igualmente son manifestaciones especficas deportivas de la fuerza explosiva y con ello forman parte de movimiento o bien rendimientos especficos deportivos de velocidad correspondiente. En ltimo trmino, la fuerza mxima es el componente esencial de las manifestaciones especficas deportivas de la fuerza.

56

La fuerza producida con movimientos tiene diferencias cualitativas que son reconocer en dos grupos de movimientos.

importantes

1) Movimientos en los que la velocidad desempea un papel fundamental en la superacin de una resistencia relativamente pequea. 2) Movimientos en los que el esfuerzo se desarrolla con rapidez para superar resistencia grande. Ambos grupos de movimiento son principales cuando poseen igual a 250 milisegundos o menor que este. En cambio predomina un grupo sobre otro cuando el tiempo es superior a 250 milisegundos. Desde del punto de vista neurofisiolgico el entrenamiento de los ejercicios explosivos est basado en los factores y mecanismos que involucran la produccin de fuerza. Dependiendo de la carga utilizada, se produce una alta aceleracin y un alto desarrollo de fuerza o ambos. La utilizacin de ejercicios explosivos en la mejora de la fuerza explosiva depende de un gran nmero de factores, en los cuales se incluyen los patrones de movimiento de cada deporte, as como los requerimientos de velocidad y el estado de entrenamiento de los deportistas. Todos estos factores neurofisiolgicos aplicados al entrenamiento deben tener como objetivo una transferencia al gesto o movimiento de competicin.

Segn Verjoshansky (1974) existen ocho manifestaciones de las acciones musculares.

1) Accin muscular tnica. Accin muscular fuerte y larga en la cual no es determinante la velocidad de evolucin de la fuerza. 2) Accin muscular fsica. Se halla en la mayora de veces en gestos de carcter cclico, en los cuales se necesitan diferentes magnitudes de fuerza. 3) Accin muscular fsico - tnica. Es una alternancia de contracciones musculares tnicas y fsicas. 4) Accin muscular explosivo tnica. Permite superar grandes resistencias, con una evolucin rpida de la fuerza. 5) Accin muscular explosivo balstica. Caracteriza la puesta en accin de una fuerza mxima para una carga relativamente floja.

57

6) Accin muscular explosivo reactivo balstica. Caracteriza la puesta en marcha de una fuerza mxima como respuesta a una fuerte extensin muscular. 7) Velocidad acclica. Accin muscular de la fuerza que se realiza por inercia, con cambios de direccin de los juegos deportivos. 8) Velocidad cclica. Trabajo de repeticin en fuerza velocidad, con mantenimiento del rendimiento.

FUNDAMENTOS FISIOLGICOS DE LA FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad es la que determinar la velocidad con la que se impacta un golpe en un combate de Taekwondo. El nivel de tensin que es capaz de generar un msculo est ntimamente relacionado con la velocidad que este produce. La relacin fuerza velocidad no es lineal ya que sigue una curva hiperblica, la cual viene determinada matemticamente por la ecuacin de Hill.

(P + a) (V + b)= b ( Po + a) Donde P es la fuerza; Po la fuerza mxima isomtrica; a: la constante de fuerza; b: constante de velocidad.

No se debe confundir lo anterior con el fenmeno de potencia, multiplicando la fuerza ejercida durante una contraccin por la velocidad con que se acorta, obtendremos la potencia en ese instante de la contraccin. De forma terica el msculo desarrolla la mxima potencia cuando la velocidad de acortamiento es de 1/3 de la mxima velocidad de acortamiento y sta se aplica contra una resistencia de 1/3 de la fuerza mxima.

Tiempo de duracin de la contraccin muscular. Otro aspecto relacionado con la fuerza de rpido desarrollo, es conocer el tiempo en que cada sujeto necesita para alcanzar diferentes niveles de fuerza. No es suficiente, en la mayora de los deportes conseguir altos niveles de fuerza absoluta, si no lograrlos en muy 58

corto espacio de tiempo. As un saltador de altura solo dispone de 150 a 200 milisegundos para lograr el mximo impulso posible, por lo que el desarrollo lento de la fuerza resultara ineficaz en este tipo de acciones deportivas. Este aspecto queda perfectamente reflejado y explicado mediante la curva fuerza tiempo. Schmidtbleicher (1992, cf Garca Manso, 1998) nos demuestra como los niveles mximos de fuerza dependern de la resistencia a vencer, siendo mayor cuando ms se aproxima a los niveles mximos que el sujeto puede lograr.

La diferencia de fuerza desarrollada contra dos resistencias distintas es lo que se denomina dficit de fuerza. Cuanto menor es la diferencia, mayor es la capacidad de activacin neuromuscular voluntaria, siendo ste un objetivo prioritario en el entrenamiento de la fuerza de rpido desarrollo.

La mejora en el desarrollo rpido de la fuerza y, por lo tanto, en el comportamiento de la curva fuerza-tiempo, est directamente relacionada con el reclutamiento de Unidades Motoras.

Reclutamiento de Unidades Motoras. La experiencia parece demostrar que el factor que determina la cantidad y tipo de Unidades Motoras que se ponen en funcionamiento en una contraccin muscular es la resistencia a vencer. En cada caso slo son reclutadas las UM que se precisan para la contraccin muscular. Ahora bien las UM activas y las que estn en reposo intercalan frecuentemente su papel con el fin de evitar la fatiga de las UM. Esta contraccin asincrnica de las UM es tambin la responsable de la naturaleza intensa o suave de las contracciones musculares voluntarias. De esta forma, cuando la resistencia es baja (por debajo del 20 30% de 1RM) se reclutan las ST, si la resistencia es moderada (30 60%) se utilizan adems de las ST, las FTa. En el caso de resistencias superiores se involucran todos los tipos de fibras musculares.

Sincronizacin de Unidades Motoras.

59

La mxima tensin desarrollada por un msculo se manifestar en el momento en que se contraigan, de forma sincrnica, el mayor nmero de unidades motoras. En las personas sedentarias el nmero de UM que se pueden movilizar en tensiones de fuerza mxima no superan 25 30% de UM, potenciales mientras que en personas entrenadas, el porcentaje puede llegar al 80-90% (Platonov 1991, Zaziorsky 1996, Cometti 1988 cf Garca Navarro, 1998). El motivo de este comportamiento parece estar relacionado con las adaptaciones que el entrenamiento produce al nivel del Sistema Nervioso Central, esto es lo que conocemos como coordinacin intramuscular.

Nmero de sarcmeros en serie. En el entrenamiento de fuerza relacionado con la velocidad no podemos olvidar la posibilidad de aumentar, mediante el entrenamiento, el nmero de sarcmeros en serie. Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el nmero de sarcmeros en serie que posee una miofibrilla mientras que el trabajo muscular realizado con amplitudes dbiles provoca el proceso inverso. El aumento del nmero de sarcmeros en serie, lleva a un aumento de la velocidad de contraccin y al aumento del desplazamiento. Se estima que si cada sarcmero de una miofibrilla estimula al mismo tiempo y en la misma proporcin, el desplazamiento en unidad de tiempo ser mayor en el caso de aquella miofibrilla con mayor nmero de sarcmeros en serie, influyendo positivamente a su velocidad de contraccin. Esto podra justificar la musculatura larga que caracteriza a muchos deportistas que participan en deportes donde la velocidad es la caracterstica ms acusada.

60

EJERCICIOS DE MUSCULACIN PARA LA FUERZA VELOCIDAD

CLEAN

61

JERK

62

SNATCH

63

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA VELOCIDAD CON PESAS

MTODO CONCNTRICO INTENSIVO Tiene como objetivo mejorar la fuerza mxima (coordinacin intramuscular). Uno de los principales problemas del empleo de este tipo de mtodo durante el entrenamiento reside en el tiempo de recuperacin que se precisa entre cada sesin de trabajo, el cual se sita entre 7 y 14 das para una recuperacin completa. El empleo de cargas ms all del 90% no se recomienda por ms de 3-4 semanas seguidas.
INTENSIDAD REPETICIONES DESCANSO SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FREC/SEM

90 100%

1-4

3 6 min

6 - 10

3-5

mxima

2 3 (4)

MTODO EXCNTRICO CONCNTRICO Este mtodo es el que normalmente conocemos como trabajo excntrico, es decir, se centra el trabajo en la fase de alargamiento muscular. El trabajo excntrico concntrico obliga al empleo de bajas velocidades debido a las elevadas cargas utilizadas.
INTENSIDAD REPETICIONES DESCANSO SERIES EJERCICIOS VELOCIDAD FREC/SEM

110 105%

1-4

3 6 min

4-8

3-5

Lenta (5 s)

MTODOS EMPLEANDO CARGAS MEDIAS Toda accin contra resistencias medianas o ligeras que permitan importantes velocidades de ejecucin, nos llevar a incrementar la fuerza veloz. El entrenamiento con cargas que busca el incremento de las diferentes manifestaciones de la fuerza velocidad debe cumplir los siguientes principios bsicos:

Utilizacin de cargas medianas o bajas. Ejecucin del ejercicio a la mxima velocidad. Realizacin de pausas largas de recuperacin.

64

MANIFESTACIN Fuerza explosivo tnica Fuerza explosivo balstica

INTENSIDAD 60 75 % 30 60%

REPETICIONES 10 6 10 - 6

DESCANSO 2 5 min 2 5 min

SERIES 46 46

VELOCIDAD Alta Alta

Pedemonte (1983, cf Garca Manso 1998) investig sobre el tiempo en que se poda mantener la mxima velocidad de ejecucin cuando eran utilizadas diferentes resistencias, en funcin de 1 RM.
CARGA % 1 RM 30 40 50 60 70 TIEMPO QUE SE MANTIENE LA MXIMA VELOCIDAD 21 segundos 12 segundos 6 segundos 18 segundos 12 segundos

Es importante resaltar que las cargas ms elevadas permiten mantener la velocidad de ejecucin aunque sus valores no son tan grandes como en el caso de cargas inferiores. Los datos parecen aconsejar el empleo de cargas entre el 30 50% cuando se busca desarrollar grandes velocidades, mientras que las cargas del 60 70% mejoran la explosividad pero impiden desarrollar velocidades tan elevadas como el caso de las cargas inferiores. Bompa (1995) afirma que las cargas para los deportes acclicos como el Taekwondo tienen que estar entre 50 80% y deben cumplir el siguiente protocolo:

Carga Numero de ejercicios por sesin Nmero de repeticiones por serie Nmero de series por sesin Intervalos de descanso Ritmo de ejecucin Frecuencia semanal

50 80% 2 4 (5) 4 10 36 2 6 min Dinmico / rpido 23

65

PLIOMETRA
Las investigaciones tratadas anteriormente condujeron al desarrollo del mtodo de choque o pliomtrico que desarrolla la fuerza reactiva, bsicamente, consiste en estimular los msculos a travs de un estiramiento sbito que precede de cualquier esfuerzo voluntario. Hay que emplear energa cintica en vez de pesos grandes, por que la energa cintica se puede acumular en el cuerpo o en cargas que se dejan caer desde cierta altura. Los saltos horizontales y los rebotes con el baln medicinal son dos de los regmenes de ejercicios que se suelen emplear en la pliometra. La pliometra no es ms que la estimulacin mecnica con choques con el fin de forzar a los msculos a producir tanta tensin como les sea posible. Este mtodo se caracteriza por acciones impulsivas de duracin mnima entre el final de la fase de desaceleracin excntrica y la iniciacin de la fase de aceleracin concntrica. Se basa en una fase isomtricaexplosiva breve y excntrica-isomtrica que precede a la liberacin de la energa elstica almacenada en los tendones y otros componentes elsticos del complejo muscular durante la fase de desaceleracin excntrica. Si la fase de transicin (o fase de acoplamiento) se prolonga ms de 0.15 segundos, se considera que la accin es un salto ordinario y no un ejercicio pliomtrico clsico. Es til visualizarlo como una superficie que al ser tocada por las manos o los pies durante la fase pliomtrica de contacto aparece roja, lo cual indica que cualquier contacto prolongado es peligroso. Es importante sealar que la actividad no es realmente pliomtrica si el deportista recurre a los procesos de retroalimentacin en curso, con el fin de controlar las acciones isomtricas y concntricas, en vez de programas de feedforward establecidos antes de comenzar movimiento alguno. El entrenamiento realmente pliomtrico suele constar ms de procesos balsticos que de contracciones.

Teora fundamental de la pliometra. La actividad pliomtrica se caracteriza por las siguientes fases de accin entre el inicio y el trmino de la secuencia de acontecimientos: 1. Fase de impulso inicial durante la cual el cuerpo o una parte del cuerpo se mueve debido a la energa cintica que se ha acumulado en la accin precedente. 2. Fase electromecnica retardada que se produce cuando algn acontecimiento, por ejemplo, el contacto con una superficie evita que un miembro siga movindose y provoca que el msculo se contraiga. Esta demora no es sino el tiempo que pasa entre el inicio del potencial de la accin en los nervios motores y el comienzo de la contraccin muscular. Algunos 66

investigadores definen esta fase de tal forma que incluyen el alargamiento de los componentes elsticos en serie del complejo muscular, si bien se acu el trmino electromecnico para referirse al inicio de la seal elctrica y al comienzo de la contraccin mecnica del msculo, lo cual incluye el estiramiento pasivo del tejido conectivo. 3. Fase de amortiguamiento en la que la energa cintica genera un poderoso reflejo de estiramiento muscular o reflejo miosttico que conlleva la contraccin excntrica del msculo acompaada de una contraccin isomtrica explosiva y del estiramiento de los componentes elsticos en serie. La fase isomtrica explosiva entre el final de la accin excntrica y el comienzo de la accin concntrica dura un perodo llamado tiempo de acoplamiento. 4. Fase de rebote que comprende la liberacin de la energa elstica del componente elstico en serie, junto con la contraccin involuntaria y concntrica de los msculos generada por el reflejo miosttico. Esta fase incluye la contribucin aadida por la concentracin concntrica voluntaria. 5. Fase de impulso final que se produce despus de haberse completado la contraccin concntrica y cuando el cuerpo o parte del cuerpo sigue movindose gracias a la energa cintica generada por la contraccin concntrica y la liberacin de energa elstica de los componentes elsticos en serie.

Mtodo pliomtrico. El mtodo pliomtrico es una forma especfica de preparacin de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Esta es una manera de preparacin fsica especial. El objetivo principal de la preparacin fsica especial consiste en la intensificacin motriz del organismo con el fin de activar los procesos de desarrollo de las capacidades funcionales necesarias para cada deporte determinado. Dicha intensificacin debe garantizar una estimulacin del sistema neuromuscular del taekwondoin hasta el punto de alcanzar en el entrenamiento un impulso de la fuerza que se aproxime, y/o supere en amplitud y en caractersticas cuantitativas el impulso de la fuerza desarrollada en competicin. Las ventajas del mtodo pliomtrico son: (Verjoshansky, 1999) a) Garantizar un desarrollo muy rpido del mximo impulso dinmico de la fuerza. b) El valor del mximo impulso dinmico de la fuerza es superior al del resto de tipologas de trabajo. 67

c) Se alcanza el valor mximo de impulso dinmico de la fuerza sin utilizar una carga suplementaria. d) La transicin del trabajo excntrico al concntrico es ms rpida que en otros casos. e) El potencial de tensin muscular acumulado en la fase de amortiguacin y la inexistencia de una carga suplementaria garantizan un mayor trabajo muscular en la fase de impulso y mayor velocidad de contraccin muscular, que se manifiesta en la mayor altura de vuelo despus del impulso. Consideraciones en el mtodo pliomtrico. 1. La idea principal del mtodo consiste en la mejora de la capacidad especfica del msculo para alcanzar un elevado impulso motor de la fuerza. Despus de un brusco (pliomtrico) estiramiento muscular desarrollado durante la actividad de frenado del aparato o del cuerpo del taekwondoin que cae desde una cierta altura se produce una transicin rpida del trabajo muscular excntrico al concntrico. 2. La energa cintica producida por la cada del aparato o del cuerpo del taekwondoin, que garantiza una estimulacin intensa de la actividad muscular, no hace disminuir la velocidad de la contraccin muscular ni la velocidad de transicin del trabajo excntrico al concntrico (como ocurre en la ejecucin de ejercicios con sobrecargas), sino que crea reservas para aumentarla. 3. En el rgimen pliomtrico, la movilizacin puesta en marcha de la actividad muscular tiene un carcter forzado. Si en el trabajo con sobrecargas, el grado de movilizacin del potencial motor de los msculos depende en gran medida de la fuerza de voluntad, en el rgimen pliomtrico viene determinado, sobre todo, por factores externos. En la fase de impacto con el suelo y de amortiguacin, el sistema motor y el sistema nervioso son obligados a reaccionar ante las condiciones externas con un nivel tan elevado de actividad contrctil que no puede ser obtenido nicamente mediante el impulso voluntario de la fuerza. 4. El efecto positivo de estimulacin muscular producido por la absorcin de la energa cintica de la cada del aparato o del cuerpo del taekwondoin solo puede ser utilizado en determinadas condiciones: altura ptima de cada e intensificacin de los movimientos del taekwondoin en el impulso rpido hacia arriba. 68

5. En la prctica, la cantidad de energa cintica que se utiliza para la estimulacin de la actividad muscular est sujeta a variaciones que vienen determinadas ya sea por el peso del aparato o por la altura de cada. El aumento de la energa cintica producido por el incremento del peso del aparato, conduce a un aumento del impulso de la fuerza pero hace disminuir la velocidad de transicin del trabajo excntrico al concntrico y la velocidad de la contraccin muscular en la fase de impulso. De este modo si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de contraccin muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energa cintica incrementando el peso del aparato no ofrece ninguna ventaja. En este caso, es oportuno elegir el segundo camino y aumentar la energa cintica mediante el incremento de la altura de la cada del aparato del cuerpo del taekwondoin. No obstante, es necesario recordar que el efecto til de este medio de intensificacin slo se alcanza con una determinada altura de cada. Si est superada, la altura producir el efecto contrario. 6. El mtodo pliomtrico no slo garantiza un desarrollo eficaz de la fuerza muscular y de la capacidad reactiva motivo, en la eleccin del sistema neuromuscular, sino que adems aumenta de los medios de la aplicacin del mtodo pliomtrico es considerablemente la amplitud de la mxima tensin voluntaria de los msculos. Por este recomendable variar la altura de cada del taekwondoin, dependiendo los objetivos del entrenamiento. Para desarrollar la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva de los msculos es preciso emplear una altura de cada que permita alcanzar la mxima velocidad de la transicin del trabajo muscular excntrico al concntrico. En cambio para el desarrollo de la fuerza mxima (coordinacin intramuscular) debe ser de un 40 45 % mayor. 7. El rgimen pliomtrico posee un efecto de mejora extremadamente intenso, ms elevado respecto a otros mtodos de estimulacin natural de la actividad muscular. Por esta razn, no se admiten errores (excesos) en su dosificacin ptima y en la duracin de su aplicacin en entrenamiento, que no va ms all de un cierto lmite. Antes de utilizar el mtodo pliomtrico se necesita una preparacin preliminar de los msculos, de las articulaciones, de los ligamentos y de los tendones mediante ejercicios de fuerza y salto. 8. El mtodo pliomtrico conduce rpidamente a un aumento de la capacidad de desarrollar impulsos explosivos de la fuerza. Sin embargo, en este caso, la duracin del mantenimiento 69

de tal incremento de impulso de la fuerza es breve, por lo que este mtodo debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. En otras palabras, esto forma parte del sistema de la preparacin fsica especial, en la que los medios de entrenamiento del mtodo pliomtrico deben garantizar preferentemente un efecto de mejora sobre el Sistema Nervioso Central, mientras que los ejercicios con cargas de distinto peso deben garantizar la hipertrofia muscular necesaria para el Taekwondo. Es preciso tener en cuenta que el aumento de la capacidad de fuerza del taekwondoin, y su estabilizacin a un nivel ms elevado, nicamente son posibles si la mejora de la funcin muscular se basa en transformaciones morfolgicas adecuadas de la estructura muscular. 9. Es importante destacar que no se pueden sobrevalorar las posibilidades del mtodo pliomtrico, que se trata de uno de tantos mtodos de intensificacin del rgimen de trabajo muscular y que no puede sustituir a otros mtodos, por lo que debe ocupar una posicin determinada (normalmente complementaria) en el sistema de entrenamiento especial de la fuerza. Su posicin dentro del sistema de entrenamiento viene determinada teniendo en cuenta la especificidad de las tcnicas del Taekwondo, los objetivos principales y parciales del entrenamiento, el nivel de preparacin del taekwondoin y el calendario de competiciones. 10. El uso racional del mtodo pliomtrico para el desarrollo de la fuerza explosiva y de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular resuelve, en gran medida, el problema de la economa de entrenamiento, es decir, garantiza un gran nivel de preparacin especial sin invertir una gran cantidad de energa y de tiempo.
Valores de intensidad 1 2 3 4 5 Ejercicios Saltos de alta reactividad Saltos en profundidad Ejercicios de rebote Saltos de baja reactividad Saltos de bajo impacto Intensidad Mxima Muy Alta Submxima Moderada Baja Rep/Serie 8-15 x 10-20 5-15 x 5-15 3-25 x 5-15 10-25 x 10-25 10-35 x 10-15 Rep/Sesin 120-200 75-150 50-250 150-250 50-300 Desc./Serie 8-10 min 5-7 min 3-5 min 3-5 min 2-3 min

Tabla 6 . Niveles de intensidades de los pliomtricos, segn Tudor Bompa, (1993).

70

Pautas para emplear los ejercicios pliomtricos. 1. La magnitud de la carga de impulso se determina con el peso y la altura de su cada libre. La combinacin ptima se determina empricamente en cada caso especfico, sin embargo hay que dar preferencia a una altura mayor que a un peso ms grande. 2. La fase de amortiguamiento debe tener una duracin mnima, aunque suficiente para generar una contraccin impulsiva de los msculos. Por lo tanto, la postura inicial en lo que se refiere a los ngulos articulares debe corresponder a la misma posicin en la que el movimiento de trabajo comienza en el ejercicio deportivo. 3. El entrenamiento pliomtrico debe estar precedido por un buen calentamiento de los msculos que se ejercitarn con mayor intensidad. 4. Como pauta inicial, la dosis de ejercicios pliomtricos no debe exceder 5 8 repeticiones por serie. Una forma ms precisa para determinar dicha dosis consiste en calcular la fuerza implicada (a partir de la masa corporal y la altura de la cada) y el nivel de fuerza velocidad especial del taekwondoin. 5. El objetivo debe ser aumentar la velocidad y la aceleracin de los movimientos antes de incrementar la altura de cada o la altura de despegue del suelo. 6. Un ejercicio pliomtrico submximo inicial consiste en dar saltos en el mismo sitio con una frecuencia cmoda para el taekwondoin y en unas cuantas series de 25 repeticiones. Esto le permite al taekwondoin desarrollar sensibilidad al ritmo, una longitud ptima de flexin articular y coordinacin de rebote. Luego se pueden sustituir estos saltos verticales por otros hacia adelante, hacia atrs, hacia los lados, hacia adelante y atrs y en zig-zag. A continuacin el taekwondoin debe intentar ejecutar saltos verticales tan rpido como le sea posible en unas cuantas series de 20 repeticiones. 7. Una actividad preparatoria til para realizar los ejercicios pliomtricos con saltos horizontales consiste en hacer skipping con varios patrones de movimiento, sobre una o las dos piernas. No hay que olvidar que el objetivo no es mejorar la resistencia, sino la velocidad y la fuerza velocidad, por lo que no es adecuado que los ejercicios skipping duren mucho si son ejercicios preparatorios. 8. La altura ptima del banco no es aquella en la que el impulso obliga a caer en el suelo sobre los talones.

71

9. La postura de la cabeza y la direccin de la vista desempean un papel importante a la hora de controlar el salto horizontal. Si se flexiona la cabeza hacia abajo para mirar al suelo antes de saltar se altera el ritmo y se produce una contraccin muscular inadecuada. Igualmente, si no se levanta la cabeza hacia arriba al saltar, no alcanzaremos la altura mxima. 10. Al ejecutar un salto horizontal desde una caja, tenemos que caer relajados y no en tensin. 11. Lo que importa a la hora de desarrollar la fuerza explosiva y la capacidad reactiva no es la cantidad sino la calidad de los ejercicios pliomtricos. 12. Antes de que un taekwondoista practique los saltos horizontales, debe aprender las tcnicas de los saltos normales. Es importante que adquiera competencia en el empleo de un ritmo lumbar plvico correcto, al igual que el que se emplea en los ejercicios de musculacin para la fuerza explosiva. 13. Para que la integracin de los saltos horizontales tenga xito en un programa de entrenamiento, es preciso que no interfieran en el efecto retardado del entrenamiento logrado con el trabajo de fuerza previo. Hay que sealar que el empleo de saltos horizontales como medio de estimulacin puede retrasar este efecto de 5 a 6 das.

Trabajo Reactivo. Entrenamiento Pliomtrico. La capacidad reactiva de la musculatura es determinante en las acciones deportivas en las que la contraccin muscular contiene un ciclo de estiramiento - acortamiento de alta velocidad de ejecucin. El entrenamiento de esta orientacin consiste en trabajar al msculo, primero en su fase excntrica pasando en muy corto espacio de tiempo, y tras una fase cortsima de tipo isomtrico, a desarrollarse la fase concntrica. Este tipo de contraccin (ciclo estiramiento acortamiento) permite: Desarrollar tensiones superiores a la fuerza mxima voluntaria Disminuir el umbral de estimulacin del reflejo de estiramiento (miosttico) Disminuir la accin inhibitoria del contrarreflejo de estiramiento (O. Golgi) Disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntricas y concntricas Aumentar la rigidez muscular La utilizacin de entrenamientos orientados a la mejora de la fuerza reactiva son de gran eficacia para superar la velocidad de numerosas acciones tcnicas de diferentes modalidades deportivas. 72

Pliometra de baja intensidad. Se refiere a los botes o saltos realizados con una o dos piernas en el mismo sitio de tres formas diferentes: a ritmo personal, a frecuencia mxima o intensidad mxima. Las tres formas deben ejecutarse en series de 30 repeticiones con 5 min de recuperacin. Pueden utilizarse variantes que incorporen pequeos obstculos como bancos, cuerdas o balones medicinales. Otra posibilidad es realizar botes sobre una pierna, ejecutndose 3 series de 10 repeticiones con intervalos de 5 min. El trabajo en una pierna no se recomienda en novatos. Pliometra de alta intensidad. Se refiere a los saltos hacia abajo. Este entrenamiento es de una enorme especificidad en muchas manifestaciones deportivas. Es importante sealar que el efecto positivo de los saltos hacia abajo viene determinado segn Verjoshansky (1999) por: Altura de la cada Nmero de saltos en una serie Nmero de series en una unidad de entrenamiento Descanso entre saltos y entre series Nmero de unidades de entrenamiento semanal Nmero total de saltos hacia abajo Altura de la cada: 0.75 cm para el desarrollo de la fuerza explosiva y desarrollo del sistema neuromuscular y 1.10 m para el aumento de la fuerza mxima (coordinacin intramuscular). Nmero de saltos en una serie: 10 saltos Nmero de series por unidad de entrenamiento: 4 series Descanso entre saltos y entre series: Entre saltos se recomienda no haber descansos, y entre series es de 3 a 5 y en algunas ocasiones a 10 minutos. Nmero de unidades de entrenamiento semanales: 2 a 3 Nmero total de saltos hacia abajo: Es importante establecer la etapa de preparacin especial de la fuerza, y es aqu en donde se realizarn entre 300 a 400 saltos.

73

Pliometra dificultada. Consiste en realizar saltos con cargas aadidas como cinturones lastrados, chalecos o pesas, se realizan de varias formas: con botes o saltos y saltos en profundidad con alturas de hasta 2 metros. Pliometra facilitada. Saltos asistidos implementados con gomas, muelles o tumbling.

TESTS PARA LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA PLIOMETRA

Test para determinar la altura del banco en principiantes. 1. Se valora la detente vertical. 2. La persona ejecuta un salto en profundidad desde una caja de 46 cm de altura, tratando de conseguir la misma puntuacin del detente. 3. Si tiene xito, el taekwondoin cambia a otra caja ms alta, la altura de las cajas debe ir aumentando de 15 en 15 cm. La segunda parte se repite hasta que el taekwondoin no logra alcanzar la altura conseguida en la detente. Esto se convierte en la altura mxima de los saltos en profundidad para principiantes. 4. Si el taekwondoin no puede alcanzar la altura de la detente desde una caja de 46 cm de altura se debe disminuir la altura de la caja o abandonar este tipo de trabajo durante un tiempo a favor del desarrollo de la fuerza. Si el atleta no puede rebotar desde una altura bsica de 46 cm, probablemente es que no tiene la preparacin musculoesqueltica necesaria para los saltos en profundidad. Test para fuerza explosiva en piernas, salto en longitud. 1. El taekwondoin desde un punto, con los pies juntos, realiza un salto hacia delante sin carrera de impulso. 2. La medicin se realiza con la ltima parte del cuerpo cerca de la lnea de inicio. 3. Se realizan 3 intentos registrndose el mejor resultado.

74

Tabla de valoracin.
% Ranking 91-100 81-90 71-80 61-70 51-60 41-50 31-40 21-30 11-20 1-10 Mujeres (m) 2.95-3.15 2.80-2.94 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04 1.75-1.89 1.60-1.74 Hombres (m) 3.40-3.75 3.10-3.39 2.96-3.09 2.80-2.95 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04

Test de Zanon. (Comparacin de la fuerza mxima concntrica y la calidad de la pliometra. Este mtodo est basado en la capacidad de los taekwondoistas. De acuerdo con Zanon (cf Commeti, 1998), el taekwondoin equilibrado es aquel que posee un ndice de fuerza concntrica igual a su ndice de fuerza pliomtrica. Pero para determinar estos ndices Zanon propone tomar el rendimiento del squat para la valoracin de la fuerza concntrica, en funcin del peso corporal. Procedimiento.

1.

Determinar el ndice de fuerza concntrica. (IFC)

En donde: IFC = ndice de fuerza concntrica FRI = Fuerza relativa ideal. Segn Zatsiorsky, el ndice ideal de los deportistas para determinar trabajo de pliometra deber ser 2. Esto es que cada persona debe levantar en el Squat el 200% de su peso. IFP = ndice de fuerza pliomtrica. 110 = Segn Verjoshansky, esta es la altura mxima para conseguir excelente resultados en un trabajo de pliometra.

IFC = 1RM (kg) Squat / Peso Corporal Esto es lo que Zatsiorsky llama fuerza relativa. 2. Para la fuerza pliomtrica Zanon, utiliza el mtodo del detente. Se registra el mejor detende obtenido (alcance en m, por el atleta) Altura del banco (cm) del mejor detente obtenido (ndice de fuerza pliomtrica IFP). Lo que se compara es la fuerza relativa y la altura de cada eficaz. Bajo las siguientes frmulas: IFC / FRI = IFP / 110

75

CAPTULO 3 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

76

INTRODUCCIN

El entrenamiento deportivo es un proceso que tiene el cometido de obtener el mximo rendimiento, pretendiendo alcanzar la forma deportiva en las competencias fundamentales planificadas. As, la orientacin del proceso de entrenamiento debe considerarse como uno de los elementos determinantes en el logro del xito competitivo; la tcnica, tctica, la preparacin fsica, psicolgica y otros componentes, constituyen los principales factores del ptimo rendimiento en cualquier deporte de combate. La capacidad de resistencia se caracteriza por la mxima economa de funciones, adems para muchos autores esta capacidad es primordial en el desarrollo de la capacidad de rendimiento, ya que se considera base de otras capacidades. DEFINICIN DE RESISTENCIA

La resistencia se entiende como la capacidad psicofsica de soportar el cansancio durante esfuerzos prolongados y la capacidad de recuperacin despus del esfuerzo. Soportar el mayor tiempo posible un estmulo que provoca la disminucin de la intensidad o interrumpir el esfuerzo (Weineck, 1999). Sin embargo en el Taekwondo no se trata nicamente de esfuerzos prolongados sino que tambin es preciso soportar esfuerzos de corta duracin de muy alta intensidad. En este sentido la resistencia comienza a adquirir relevancia en esfuerzos continuos y de ms de 10 segundos de duracin.

Por tanto debe tratarse desde un inicio como resistencia especial para el Taekwondo y se define como aquella capacidad de adaptacin a la estructura de carga en situacin de competicin y que est determinada por las propias particularidades del deporte y del nivel de rendimiento. Se trata de mantener una intensidad ptima durante el tiempo de ejecucin; es tambin un complejo de factores orientados a la competicin (resistencia aerobia especfica, resistencia de fuerza y velocidad especfica, economa de tcnica y tctica, caractersticas psquicas, etc). La resistencia se debe entender como el resultado de un proceso de adaptacin a una actividad especfica, desde la ms breve duracin con gran intensidad, hasta la actividad prolongada. Para todos los casos, existir y ser necesario un proceso adaptativo (Forteza de la Rosa, 1999).

77

Rene Vargas (1998), coincide en este aspecto distinguiendo la resistencia especial como la capacidad de realizar un trabajo efectivo y superar la fatiga en condiciones de cargas especficas de entrenamiento y competicin con la movilizacin de las posibilidades organismo. Esto significa que para la velocidad cclica hay pocas prdidas en la velocidad de desplazamiento, y para la velocidad acclica, como es el caso del Taekwondo; altas velocidades de contraccin repetidas con una carga global prolongada.(Zintl, 1991:40). funcionales del

BASES GENERALES PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. El proceso de desarrollo de la resistencia del taekwondoin durante el macrociclo de entrenamiento se subdivide en tres etapas segn Platonov (1993): 1. desarrollo de la resistencia general, 2. perfeccionamiento diferenciado de los componentes concretos de la resistencia especial; 3. desarrollo integral de la resistencia especial. Ciertamente, esta clasificacin tiene un carcter convencional, ya que todas las etapas estn estrechamente interrelacionadas, y en diferentes periodos solo se trata de la finalidad predominante del proceso de entrenamiento. En el principio de la primera etapa del periodo preparatorio, el trabajo fundamentalmente esta orientado al desarrollo de la resistencia general. Pero ya en el primer mesociclo del ao de entrenamiento se planean ejercicios para perfeccionar los componentes especficos de la resistencia especial, y para la mitad de la primera etapa ocupan ms del 50% del volumen total del trabajo orientado al desarrollo de la resistencia. Conforme se acerca el final de la primera etapa del periodo preparatorio, disminuye el trabajo de la resistencia aerbica, dando as oportunidad al desarrollo de otras capacidades como la tcnica as como los componentes de la resistencia especial. En la segunda etapa del periodo preparatorio y en el periodo competitivo los medios para el desarrollo de la resistencia especial se modifican, en el sentido de que adquieren mayor volumen y dirigidos a elementos competitivos. Adems de los ejercicios de

78

carcter analtico, se aplican ampliamente los medios de accin integral, que propician el desarrollo completo de la resistencia especfica. Para seleccionar los ejercicios orientados al desarrollo de la resistencia en una modalidad concreta, es preciso guiarse por las exigencias impuestas por los rasgos especficos de la competicin. En el desarrollo de la resistencia especial de los taekwondoins, el perfeccionamiento diferenciado de los componentes debe prever el desarrollo de la potencia y la capacidad de los procesos anaerbicos alactcido y lactcido, as como de la potencia de los procesos aerbicos; el aumento de la resistencia de diferentes grupos musculares en el trabajo de carcter esttico y dinmico; el desarrollo de la capacidad de recuperacin efectiva entre cada accin, en caso de que surjan pausas de corta duracin; el perfeccionamiento de las habilidades de manifestar las posibilidades de fuerza y velocidad, de coordinacin y de tcnica y tctica en condiciones de cansancio progresivo (Platonov, 1993). Las diferencias de los factores que determinan el nivel de la resistencia especial en diferentes modalidades, el carcter concreto de la fatiga, que acompaa la actividad competitiva, determinan la excepcional diversidad de los medios empleados para el desarrollo de una capacidad, su correlacin y el orden del uso en diferentes etapas de la preparacin. Pero en todos los casos es necesario procurar una seleccin de los ejercicios de entrenamiento y la metodologa de su aplicacin, que activen las reacciones de los sistemas funcionales del organismo capaces de lograr el incremento de la cualidad determinada y adems permitan llevar a cabo un elevado volumen total del trabajo de entrenamiento (Sorokin et al., 1988; Mltsev y Krizhev, 1989; Martnov et al., 1988; Platonov, 1993).

En el desarrollo de la resistencia se emplean ejercicios ms diversos, de diferente estructura, duracin, potencia del trabajo, orientacin, msculos implicados, etc. La variedad de los ejercicios ofrece la posibilidad de garantizar el desarrollo de la resistencia tanto general como especial, adems de actuar directamente en el aumento de las posibilidades funcionales del msculo cardiaco, el perfeccionamiento en la economa del trabajo, etc. siempre y cuando se empleen correctamente la variedad de mtodos de entrenamiento. No obstante cabe destacar que al pretender desarrollar la resistencia, tambin se involucran otros componentes de la preparacin o capacidades fsicas, tales como las posibilidades anaerbicas y la estabilidad psquica frente al cansancio, entre otras. 79

BASES BIOLGICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Actividad enzimtica.

Los procesos de adaptacin, consecuencia del entrenamiento, no son independientes entre ellos sino que estn estrechamente relacionados y las estructuras parciales que conforman una parte del sistema funcional se desarrollan de forma paralela. El aumento de la funcin de enzimas productoras de los portadores de energa es directamente proporcional al aumento de las reservas de energa ya que al incrementarse stas se produce un aumento de la actividad de las primeras.

En dependencia de la modalidad de entrenamiento se incrementa la actividad enzimtica del metabolismo anaerbico o del aerbico, en el caso del Taekwondo se considera una modalidad mixta, por lo que aumentar tanto la capacidad enzimtica anaerbica como aerbica. En toda adaptacin de entrenamiento puede determinarse no solo un efecto especfico sino tambin local de la actividad enzimtica: los valores ms altos se dan en los taekwondoins mejor entrenados, especialmente en los grupos musculares pertenecientes a los miembros inferiores. La modalidad de entrenamiento aerbico provee un elevado porciento de enzimas oxidantes e incrementa la velocidad de transformacin de las mismas a travs del incremento de la actividad, lo que conlleva a mejorar el suministro de energa y la capacidad de hacer resistencia al cansancio. En dicho entrenamiento las mitocondrias aumentan y se amplan de dos a tres veces ms que su tamao normal. Paralela a la transformacin de las mitocondrias se produce un aumento de la funcin de la enzima aerbica y por ende un aumento de la capacidad lo que es muy importante para la eliminacin de sustancias que provocan el cansancio, tales como el lactato que se produce al quemar azcar anaerobicamente. El taekwondoin poco entrenado tiene menor posibilidad de eliminar el lactato en sangre y por ende aumenta el esfuerzo. Es por ello que en dependencia del desarrollo alcanzado por el sistema de mitocondrias y enzimas as ser la capacidad de resistencia al cansancio y de recuperacin del taekwondoin. 80

Para mejorar la capacidad mitocondrial se recomienda entrenar de forma aerbica durante seis semanas y ser cautelosos adems con el entrenamiento anaerbico, ya que demasiada intensidad en el mismo provoca que las mitocondrias se hinchen y lesionen sus membranas y esto influye negativamente en el rendimiento de las mismas lo cual podra traer como consecuencia lesiones estructurales as como la reduccin del tamao y numero de ellas, provocando que disminuya la capacidad de trabajo y a su vez la resistencia al cansancio. Al sobrepasarse los valores normales de acidez, la capacidad de regeneracin de las mitocondrias disminuye por lo que a largo plazo se lesionan, se pierden y con ello se pierde tambin la resistencia aerbica. A mayor capacidad de resistencia el lactato se mantiene en el rango de valores normales y en el caso de la acidez aumentara solo si se aumentase la velocidad. A mayor capacidad aerbica en el taekwondoin ms demorar en sobrepasar el umbral anaerbico. El incremento del cido lctico perjudica directamente el rendimiento y la capacidad aerbica es suficiente para evitarlo solo hasta el umbral anaerbico. Es a partir de aqu que el lactato aumenta rpidamente producto de que la intensidad extrema sobrepasa la capacidad del sistema aerbico para eliminarlo y esto conlleva a una alta hiperacidez. Por tanto es necesario reducir el ritmo de trabajo para no permitir que el esfuerzo llegue al lmite, adems de que pueden incrementarse los errores tcnicos tcticos al alcanzar el valor de lactato los 10 mmol/l en el caso del Taekwondo. Es por ello que para poder eliminar el lactato es importante un alto desarrollo de la capacidad aerbica. Tal como muestran recientes investigaciones, la capacidad anaerbica en el Taekwondo solo utilizar valores de lactato de hasta un mximo de 10.8 mmol/l. Incluso en competencias oficiales y de carcter selectivo y con taekwondoins de alto nivel, no se sobrepasan estos valores (Gmez Castaeda, 2001).

81

Relacin entre la capacidad de resistencia y los mecanismos de regulacin hormonal. En el organismo humano se producen procesos metablicos a travs de procesos de control hormonal que logran mejorarse mediante el entrenamiento. Cuando se entrena intensamente aparecen modificaciones del sistema hormonal que contribuyen a elevar la capacidad de rendimiento: Hipertrofia de los rganos de las glndulas que producen hormonas.

La hipertrofia de un rgano esta relacionada con la mejora de la capacidad. Un taekwondoin puede obtener un rendimiento mayor siempre y cuando su capacidad de resistencia este bien entrenada ya que aumentara su capacidad hormonal lo que le permite utilizar sus reservas de manera ptima. Economizacin

El entrenamiento intenso produce en 2-4 semanas una considerable reduccin de la tensin del simptico y un aumento de la actividad del vago (Ekblom,1973; Winder, 1979). En la regulacin de la adaptacin del organismo al esfuerzo interviene el nervio simptico, aumentando adems el metabolismo energtico y la funcin cardiocirculatoria de manera adecuada al esfuerzo. En el decrecimiento de la reserva de adrenalina y noradrenalina( hormonas de estrs), se vislumbra la disminucin de la tensin del simptico y en la determinacin de la cantidad de ellas se puede lograr un diagnstico del rendimiento. La cantidad de hormonas de estrs y lactato liberada es menor cuando aumenta la capacidad de resistencia con igual esfuerzo. Analizando como se comportan la adrenalina y la noradrenalina en el organismo podemos adems valorar el desempeo psquico del taekwondoin. Estudios realizados demuestran que la segregacin de adrenalina y noradrenalina es menor en los taekwondoins con mejores resultados en las competencias. Segregan ms catecolamina aquellos con rendimiento inferior y este proceso comienza en ellos la noche antes de la competencia o entre entrenamientos y la competencia.

82

Es recomendable comprobar el control de la tonicidad del simptico en aquellos taekwondoins que poseen un rendimiento que no se corresponde con el entrenamiento y antes de la competencia son afectados por molestias psicomotoras fuertes. La reserva de catecolamina es mayor al aumentar el esfuerzo por lo que valorando el comportamiento de la adrenalina es posible determinar el grado de esfuerzo as como analizar si existe descontrol del simptico en la fase anterior a la competencia y si esta presente un sobreentrenamiento, en este ltimo caso se reduce de manera alarmante la segregacin de catecolamina alcanzando valores inferiores a los normales y quedando disminuidos tambin los valores mximos. Cuando se produce un aumento de las reservas de energa, de la capacidad de produccin enzimtica y se optimizan los mecanismos de regulacin hormonal a causa del entrenamiento entonces se logra mayor rendimiento general. Esto esta en dependencia de los mtodos de entrenamiento seleccionados y sus contenidos. No es posible alcanzar los objetivos propuestos cuando se seleccionan errneamente los mtodos, el proceso de recuperacin no es suficiente y la alimentacin es inadecuada, lo que provoca adems disminucin del rendimiento.

Factores cardiocirculatorios Es de vital importancia que el sistema cardiocirculatorio sea efectivo para que no se vea frenada la capacidad de rendimiento de los msculos que se ejercitan y los mtodos de entrenamiento influyen sobre este sistema, unos incidiendo sobre el aumento de los capilares y otros en el aumento del tamao del corazn por lo que difieren en su influencia en lo que a dimensiones cardiocirculatorias se refiere.

Relacin de la capacidad de resistencia y el suministro a los vasos sanguneos En dependencia de la evacuacin de impurezas, transporte de oxgeno y de sustratos al msculo a travs de los capilares as ser la transformacin de la energa y la preparacin en la clula muscular.

El incremento del riego sanguneo que se produce por el aumento de la superficie de intercambio de los capilares es vital para garantizar la capacidad metablica del msculo ( Barclay, 1975). 83

Mientras que en estado de reposo solo el 3-5 % de los capilares estn abiertos, durante el ejercicio de resistencia se abrirn todos los capilares y se ampliaran todava ms. El nmero de capilares abiertos aumenta en 50 mm de musculatura unas 30-50 veces, o sea hasta unos 2400/mm. La ampliacin de los capilares aumenta la superficie total en unas 100 veces ( Weineck, 1997). Un mayor grosor de los capilares puede obtenerse a travs del entrenamiento correspondiente, el cual desarrolla una resistencia bsica superior, lo que permite proveer mejor a los msculos. Para los taekwondoins es importante que se de una reconstitucin de los vasos sanguneos, especialmente cuando realiza varios combates en una competencia con un aumento constante de la presin sangunea. Al combatir con esta frecuencia se produce la conocida alta presin sangunea de trabajo que se caracteriza por una presin sistlica de 60 mm de Hg. Supuestamente la presin constante activa la produccin de nuevos vasos capilares de forma tal que el intercambio metablico se optimiza debido a que la superficie de intercambio esta aumentada. Consecuencias para el entrenamiento. Se ha demostrado que el mtodo que ms influye en la capilarizacin es el mtodo continuo estndar, el cual requiere para este efecto un mnimo de 30 minutos de carrera. En el Taekwondo este mtodo tiene mayor incidencia en el perodo preparatorio ya que no es tan exigente al desarrollarse con una intensidad moderada provocando con ello la creacin de las bases aerbicas del taekwondoin.

Relacin entre la sangre y la capacidad de rendimiento El volumen de sangre aumenta aproximadamente en un litro producto del entrenamiento de la resistencia, lo que conlleva al incremento de glbulos rojos y por ende aumenta la capacidad de transporte de oxgeno considerablemente. Si el entrenamiento es intenso el nmero de glbulos rojos se hace an mayor as como si este puede desarrollarse a gran altura sobre el nivel del mar.

Mayor volumen sanguneo implica mayor capacidad de compensacin y a su vez mayor capacidad de resistencia al cansancio. 84

Relacin entre el corazn y la capacidad de rendimiento El corazn se encuentra en funcionamiento constantemente y para contraerse depende casi totalmente de la capacidad aerbica. Crea energa de forma continua en la gran cantidad de mitocondrias de las que dispone as como en las enzimas especializadas.

En estado de reposo la oxidacin de cidos grasos suministra hasta un 80 % de la energa: la glucosa y el lactato toman parte en un 10 % cada una en el metabolismo energtico del corazn (Bhlmann/Froesch, 1974; cf Weineck, 1997). Con el ejercicio corporal aumenta la capacidad de tolerancia al lactato en la preparacin de energa lo cual es importante para eliminar la hiperacidez que el esfuerzo provoca. Mientras mayor es el corazn es mayor la cantidad de cido que puede metabolizar e indirectamente ayuda a retardar el alcance de los lmites del cansancio. Los msculos activos del esqueleto eliminan un 50 % del lactato con el ejercicio y por su parte los msculos inactivos, el corazn y el hgado intervienen en un 15 %(Brooks, 1987). Si se logra entrenar la resistencia con el volumen e intensidad requeridos se consigue la hipertrofia de las paredes cardacas y la dilatacin de las cavidades cardacas y por ende la formacin de un corazn resistente. El peso del corazn de un adulto no entrenado es aproximadamente de 300 g mientras que el de un taekwondoin puede alcanzar los 500 g. El volumen del corazn puede aumentarse en un tiempo relativamente corto y a su vez la capacidad de resistencia. Este aumento influye adems en el incremento de las pulsaciones y en la capacidad de absorcin mxima de oxgeno. En el taekwondoin entrenado en resistencia el incremento de las pulsaciones es factible para que el corazn trabaje sin esfuerzo y en ejercicios muy fuertes es indispensable para optimizar la capacidad de transporte.

85

En estados de reposo una persona entrenada en resistencia tiene una frecuencia cardaca de unas 40 pulsaciones/min. (una persona no entrenada unas 70) y un volumen de bombeo de unos 105 ml (la persona no entrenada de unos 60-70 ml). Durante el ejercicio la persona entrenada en resistencia puede aumentar su frecuencia cardaca hasta 5 veces (la persona no entrenada hasta 3 veces) mientras que el volumen de bombeo aumenta ms del doble y frecuencias cardacas de hasta 200 pulsaciones por minuto pueden permanecer constantes (Strauzenberg/Schwidtmann,1976). Como consecuencia de la alta frecuencia cardaca y el volumen de bombeo se obtiene en el deportista entrenado un aumento considerable del volumen cardaco por minuto de unos 4-5 l/min en estado de reposo pasa a unos 30-40 l/min. (en personas no entrenadas unos 20 l/min) durante el ejercicio y con ello un aumento importante de la capacidad de absorcin de oxgeno (Mellerowicz/Meller, 1972; Strauzenberg/Schwidtmann, 1976). Para aumentar el tamao del corazn se sugieren los mtodos de entrenamiento de resistencia intensiva y de intervalos, aunque si se ejecutan repetidamente y aparejados de esfuerzos propios del entrenamiento y la competencia conducen al desgaste del taekwondoin.

Conceptos bsicos a tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia. Para hablar de entrenamiento o planificacin es indispensable conocer todos aquellos conceptos que se relacionan con la resistencia. Consumo de O2 y VO2 mx. Sumados a las cargas los sistemas cardiopulmonar y respiratorio afectaran tambin al msculo ya que ellos son los que abastecen al mismo del oxigeno necesario. Estos sistemas se involucran conjuntamente ya que para que llegue y se utilice la mayor cantidad de oxigeno posible es esencial el volumen mximo respiratorio as como el transporte a travs de la sangre. Al realizar un ejercicio donde la intensidad del mismo va aumentando el organismo requiere mayor cantidad de oxigeno producto de que sus msculos necesitan producir mayor cantidad de energa a expensas de la oxidacin de los sustratos. El aumento de dicho consumo de oxigeno alcanza un nivel donde ya no se podr trabajar en base a procesos aerbicos y por tanto se ha llegado al consumo mximo de oxigeno o VO2 mx. 86

El VO2 mx. esta determinado por el aporte de oxigeno proveniente de la respiracin, el transporte a travs de la sangre y la utilizacin de la fibra. Se mide en litros por segundo pero es ms exacto referirlo al peso corporal en mml/min/kg y as disponer de un elemento comparativo y equitativo para personas de distinto peso. Sus picos se valoran sobre tiempos de 30 segundos. Aunque el VO2 mx. para el Taekwondo no es un factor tan importante, nos permite conocer las posibilidades aerbicas de un individuo y a su vez valorar el nivel de recuperacin que puede alcanzar entre cada asalto o combate. El consumo de oxigeno esta estrechamente relacionado con la frecuencia cardiaca, lo que nos facilita detectar en que momento se alcanza el VO2 mx. ya que coincide aproximadamente con el momento en que se alcanza el mximo valor de frecuencia cardiaca en un esfuerzo que se extiende por ms de 3 minutos. Es por ello que el conocimiento de los valores de frecuencia cardiaca mxima es importante para el desarrollo y control de los entrenamientos. Luego de determinado el VO2 mx. lo ms importante es la capacidad que posea el taekwondoin para mantener dicho parmetro en el tiempo, es por ello que se conoce como meseta de VO2 mx. al tiempo que el taekwondoin sea capaz de mantener un ejercicio con prestaciones de VO2 mx. o al tiempo que pueda mantener la velocidad aerbica mxima.

Deuda de O2, steady-state. Durante la ejecucin de un esfuerzo de alta intensidad los sistemas respiratorio y cardiovascular no actan de inmediato frente a las necesidades metablicas de la fibra muscular y se produce entonces un equilibrio entre aporte y consumo denominado steady-state o estado de equilibrio estable el cual trae consigo el mantenimiento de los valores respiratorios, de la frecuencia cardiaca as como la posibilidad de mantener el ejercicio por largo tiempo en dichas condiciones. La carencia de O2 producida en la realizacin del ejercicio debe restituirse al concluir el mismo. Por lo tanto definimos la deuda de oxigeno como: Deuda de O2= (VO2 de recuperacin-VO2 basal).minutos de recuperacin

87

Umbral aerbico y anaerbico. El ejercicio fsico que requiere del catabolismo de los sustratos energticos como los hidratos de carbono, produce la aparicin del cido lctico en la sangre. Cuando la actividad muscular se realiza a una intensidad baja y tiene como base el metabolismo glucoltico y de las grasas, existe en la sangre valores inferiores a los 2mmol/l de lactato. El lactato es el producto de la degradacin de la glucosa o el glucgeno para producir energa por la va de la gluclisis anaerbica. Para el entrenador es importante saber que la estimacin del nivel del contenido de cido lctico en la sangre tiene particularidades especficas segn sea la intensidad en que se ejecuta la carga. Empleando cargas aerbicas y anaerbico-aerbicas puede juzgarse, a partir del contenido de cido lctico, sobre la capacidad del taekwondoin sobre un trabajo econmico. Si el taekwondoin ha ejecutado un trabajo grande registrndose al mismo tiempo pequea cantidad de cido lctico en la sangre, el estado funcional es estimado como bueno. Tratndose de la carga de orientacin anaerbica el contenido de cido lctico permite juzgar sobre el grado de desarrollo del mecanismo anaerbico lactcido de aseguramiento energtico. Un resultado bajo, un gran contenido de cido lctico y una lenta recuperacin del pulso revelan una reaccin inadecuada y un estado funcional deficiente del organismo. El lactato en reposo alcanza valores entre 0,7 y 1,3 mmol/l, solo al aumentar la intensidad del trabajo la concentracin del lactato tambin aumenta de forma significativa, las causas no estn totalmente aclaradas pero la mayora de autores parece inclinarse por decir que el incremento del lactato aparece cuando se produce dficit en el aporte de oxgeno, este incremento es debido a la alteracin del equilibrio del aporte del lactato en sangre y la eliminacin de dicho lactato. El lactato sigue tres caminos: 1. Se oxida en la propia fibra muscular, 2. Se resintetiza en sustrato neuglucognico en la propia fibra muscular; 3. Se transfiere al exterior de la fibra muscular. El origen del trmino umbral lctico fue mencionado por vez primera por Londeree (1975) y Kindermann (1979) situndolo en el punto correspondiente al umbral aerbico que se alcanza 88

cuando hay una concentracin plasmtica de lactato de 2 mmol/l, y el umbral anaerbico en 4 mmol/l (Garca Manso, 1999). Cuando la intensidad de un ejercicio es muy baja, el organismo es capaz se deshacerse o utilizar la pequea cantidad de lactato que se genera por el esfuerzo, pero al aumentar la intensidad los valores de lactato se hacen significativos, por lo que es importante conocer los limites aceptables del mismo. El umbral aerbico esta marcado con valores de lactato sanguneo de 2 mmol/l constituyendo el limite de la va exclusivamente aerbica ya que el lactato producido en este rango es eliminado en el msculo, de no ser as este pasa al torrente sanguneo donde se acumula. Wassermann (1981) citado por G. Manso y et al (1996) define al umbral anaerbico (U An.) como la habilidad del sistema cardiovascular para aportar oxgeno que evite la anaerobiosis muscular durante el ejercicio, es decir, la intensidad del ejercicio o el trabajo fsico est por encima del VO mx. provoca de forma progresiva la concentracin de lactato en sangre por la hiperventilacin desproporcionada con respecto al oxgeno consumido. Se utiliza el U An. para monitorear las adaptaciones que se producen en el entrenamiento as como para determinar las intensidades de trabajo. El hecho de que una carga supere el denominado umbral anaerbico supone entrar en una fase de acumulo constante de lactato sanguneo. As despus de un ejercicio severo, el pico de lactato en sangre aparece entre 5 y 10 minutos de finalizado el esfuerzo. El lactato sanguneo es utilizado como un fiable indicador cuantitativo y cualitativo de la capacidad anaerobia. Despus de ejecutar esfuerzos cortos y de alta intensidad, la concentracin de lactato en sangre responde primeramente a las caractersticas musculares, a la adaptacin del metabolismo glucoltico y al nivel de rendimiento del taekwondoista, y en segundo lugar, a la intensidad de esfuerzo realizado y su duracin. Al contrario de lo que se suele creer, el lactato no es un producto derivado txico o un producto de desecho del metabolismo, acelerado por el ejercicio. El lactato se produce en condiciones de reposo y, en realidad, sirve como un sustrato (o fuente) valiossimo de energa. Cuando vuelve a

89

haber suficiente oxgeno al descansar o disminuir la intensidad del ejercicio, el lactato se reconvierte en piruvato para emplearlo como fuente de energa (Verjoshansky, 2000). Cuanto mejor sea el trabajo de resistencia bsica ms tardar en sobrepasar el umbral anaerbico. Al estar los valores de lactato por encima de los 8 mmol/l, el taekwondoin est propenso a aumentar los errores tcnico-tcticos. Por otra parte con las pruebas de lactato es posible: Determinar la capacidad de resistencia, Diagnosticar nivel de rendimiento, Controlar el entrenamiento, Determinar el grado de cansancio. Capacidad, potencia y eficiencia. Cuando se habla del concepto de resistencia y en particular de la aplicacin en el entrenamiento deportivo, es preciso distinguir estos conceptos. Se entiende por capacidad la cantidad total de energa disponible sea cual sea la va metablica que utilice (G. Manso, 1996). De esta forma debemos hablar de capacidad anaerbica alctica, capacidad anaerbica lctica y capacidad aerbica. Es la mxima cantidad de energa que el metabolismo es capaz de producir mediante una va metablica determinada. En este concepto no interviene el parmetro tiempo. Es un factor cuantitativo. Por el contrario la potencia es la cantidad de energa que se produce, o bien el nivel de intensidad, y se trata de un factor cualitativo. Estos conceptos estn interrelacionados ya que a toda potencia corresponde una capacidad y viceversa y por tanto debemos orientar el entrenamiento en una de estas direcciones o en ambas a la vez ya que las posibilidades de produccin de energa deben ser consideradas teniendo en cuenta la capacidad y la potencia. La eficiencia se refiere a la economizacin del esfuerzo y es otro aspecto fundamental para el desarrollo de la resistencia ya que representa el menor gasto de energa ante una misma intensidad.

90

Potencia aerbica mxima. Es el grado de intensidad del ejercicio que se puede realizar mediante las prestaciones del consumo mximo de oxigeno. Dada la importancia de la misma los entrenadores entre sus objetivos pudieran tener en cuenta la mejora de la potencia aerbica mxima de forma que el taekwondoin pueda obtener ms energa mediante procesos aerbicos as como prolongar la potencia aerbica mxima en el tiempo. Los factores que determinan la potencia aerbica mxima son los sistemas cardiovascular y respiratorio, la fuerza especifica y la obtencin de energa aerbica. Velocidad aerbica mxima. Es la velocidad de desplazamiento que se obtienen mediante las prestaciones de la potencia aerbica mxima o del VO mx. Concepto de Frecuencia Cardaca. Es el proceso elctrico del corazn, el cual se origina en el ndulo marcapaso, que a la vez tiene un ritmo de excitacin y que en personas saludables determina la frecuencia de los latidos del corazn. Sus contracciones cardacas se calculan con el pulso arterial o de acuerdo con el nmero de golpes del corazn contra la caja torcica. La frecuencia cardaca es el resultado de numerosas influencias fsicas y emocionales medidas a travs del sistema nervioso autnomo. Entre ellas se incluyen excitacin, temor, anticipacin, alteraciones de la temperatura, maniobras respiratorias y trabajo fsico (Vargas, Rene, 1998). Una propiedad curiosa del corazn es el aparente lmite superior de la frecuencia relacionado con la edad. Parece que la anatoma y la fisiologa de la funcin cardaca estn diseadas de tal forma que cuando el cuerpo pide al corazn que aumente su funcin de bomba, el rgano solo puede acelerarse hasta un mximo predeterminado y despus no sigue aumentando su frecuencia y el gasto bombeado sea cual sea la demanda del organismo. La disminucin de la frecuencia cardaca durante el entrenamiento puede ser un signo de progreso en el mismo. La capacidad para extraer ms oxgeno de la sangre permite disminuir el flujo hacia los msculos que trabajan y por tanto, se reduce la frecuencia cardaca.

91

Los datos generales sobre la frecuencia cardaca no constituyen un criterio fiable para la intensidad desconocindose los valores personales del umbral aerbico y anaerbico. Las desviaciones individuales en funcin de la edad, nivel de entrenamiento, etc., pueden variar mucho. La medicin de la frecuencia cardaca se debe realizar adems con un aparato para mediar las pulsaciones de forma fiable y regular. Las mediciones manuales son tan inexactas que permiten fcilmente orientaciones errneas (Zintl, 1991). Sin embargo la frecuencia cardaca puede ser utilizada como un instrumento de registro de esfuerzo y control del entrenamiento mediante un pulsmetro, pues es muy til y practicable para medir cualquier deporte, facilita la valoracin del desgaste de energa y grado de esfuerzo (intensidad) en el entrenamiento y la competicin; sirve tambin para descubrir estados de cansancio provocados por los mismos. Relacin de la frecuencia cardaca con algunos parmetros. La relacin entre FC e intensidad, es lineal mientras que la energa que prevalezca sea obtenida mediante procesos aerbicos por lo que al aumentar la intensidad aumenta la FC y si la primera disminuye otro tanto pasar con la segunda. Esto demuestra la importancia del control de la FC porque adems nos permite estimar la eficacia de la potencia aerbica mxima, evaluar el grado de exigencia sobre el metabolismo aerbico, los efectos de un determinado entrenamiento, as como, constatar el grado de adaptacin y asimilacin del ejercicio y a partir de esta relacin frecuencia intensidad concebir las cargas aerbicas. Los valores de FC entre individuos entrenados y no entrenados varan, por lo que no deben realizarse comparaciones entre los mismos. Dichos valores se muestran significativos si se relacionan con velocidad de desplazamiento o intensidad del ejercicio. Independientemente de la edad del atleta la FC y la velocidad aerbica estn estrechamente relacionadas a partir de las 120 pulsaciones por minuto y ms aun cuando la potencia de la velocidad aerbica mxima esta ms prxima. Dicha relacin es lineal. En el caso de los procesos de recuperacin tenemos que el tiempo en que tarda el taekwondoin en recuperarse se puede comprobar mediante la FC. En el taekwondoin entrenado en procesos aerbicos la recuperacin es ms rpida y de igual manera disminuye as su FC.

92

Cuando el trabajo aerbico se prolonga de manera estable en cuanto intensidad se puede producir el incremento paulatino de las pulsaciones o derivacin y esta puede observarse tanto en la FC como en los procesos recuperativos. Niveles de entrenamiento en relacin al metabolismo muscular y la intensidad del entrenamiento. En la planificacin del entrenamiento la intensidad del trabajo debe ser variable para facilitar las adaptaciones y regeneraciones propias del Taekwondo y es en funcin de la energa correspondiente a cada potencia de trabajo que se establecen niveles limitados por: Umbral aerbico 2 mmol/l Umbral anaerbico 4 mmol/l Potencia aerbica mxima

En estos lmites encontramos: Nivel aerbico regenerativo, donde el trabajo realizado no produce casi adaptacin porque el organismo ya lo esta; es estable hasta 2 mmol/l de lactato en sangre y su influencia es sobre el trabajo de regeneracin. Nivel de transicin aerbica anaerbica, se encuentra entre los limites de los umbrales aerbico y anaerbico por lo que el lactato oscilar entre 2 y 4 mmol/l y a su vez se subdivide en: Aerbico extensivo. Entre 1,5 a 2,5 mmol/l Aerbico medio. Entre 2,5 y 3 mmol/l Aerbico intensivo. Entre 3 y 4 mmol/l Nivel mixto, donde trabajan conjuntamente el metabolismo aerbico y el anaerbico lctico con valores de lactato entre 4 y 7-8 mmol/l. Nivel lctico, se define por encima del VO mx. entre los 7-8 mmol/l y con un mximo de 22 mmol/l ms. Se divide en: Lctico extensivo entre 7-8 mmol/l y los 12-13 mmol/l Lctico intensivo entre 12-13 mmol/l y con mximo de ms de 20 mmol/l Nivel alctico, solo para trabajos de intensidades mximas exclusivamente del ATP muscular y del fosfgeno. 93 con prestaciones

IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN EL TAEKWONDO

Uno los aspectos prioritarios para cimentar las bases del proceso de entrenamiento, en el Taekwondo, es el desarrollo de la resistencia de base (bsica) o tambin llamada resistencia aerbica o resistencia general, una resistencia de base suficientemente desarrollada tiene el efecto de: Aumentar la capacidad fsica, es decir, mantenerse en el combate sin perder la capacidad de rendimiento (mantener un ritmo de combate muy alto) y utilizar al mximo sus reservas fsicas. Optimizacin de la capacidad de recuperacin, es decir, superar los sntomas del cansancio ms rpidamente y compensar de forma ms efectiva los decaimientos energticos. Adems el taekwondoin se recupera ms rpido despus del entrenamiento y la competicin. Minimizacin de lesiones. Aumento de la resistencia psquica, es decir, el taekwondoin con mayor resistencia es ms inmune contra el esfuerzo y posee mejor estabilidad psquica. Reduccin de errores ocasionados por el cansancio, es decir, no se fatiga tan fcilmente, tampoco se enoja, continua con la disciplina tctica y no se queja constantemente. Reduccin de errores tcnicos. El taekwondoin est concentrado, atento y es rpido hasta el final en todas sus decisiones y movimientos. Velocidad de reaccin constantemente alta. Gracias a su mejor disponibilidad para recuperarse rpidamente y por lo tanto menos posibilidad de que le venza el cansancio, su SNC se ve menos afectado; mantiene su capacidad de anticipacin, decisin y reaccin de forma ptima sin que se vea afectado su rendimiento. El taekwondoin que generalmente es atacador aprovecha hasta el ltimo segundo antes del final del combate para seguir luchando (Weineck 1997, modificado Gmez Castaeda, 2001). El entrenamiento de resistencia produce un aumento de las dimensiones del corazn debido a un aumento de las dimensiones de la cavidad ventricular izquierda, que implica, como consecuencia, un aumento del volumen cardiaco que pasa de 800 a 1,000 cm (Cerretelli, 1985). Un ejemplo de ello son los competidores de Taekwondo que han alcanzado 50 y hasta 40 latidos por segundo de frecuencia cardiaca, e incluso menos; en comparacin con la media de 65 94

pulsaciones en reposo. Esto se pudo comprobar con investigaciones realizadas con los equipos representativos de la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos, de un total de 16 competidores de Taekwondo a lo largo de un macrociclo con vistas a la Campeonato Nacional Universitario se observ que al termino de la etapa con tendencia especial, la frecuencia cardiaca basal disminuy en todos los competidores en un porcentaje considerable marcando un rango de 43 a 48 pulsaciones por minuto en 10 competidores que inicialmente posean 59 y 63 pulsaciones por minuto. Y el resto ubicndose entre las 50 y 52 pulsaciones por minuto al concluir dicha etapa. (Gmez Castaeda, 2002). La disminucin de los latidos por minuto es posible gracias al aumento de la cantidad de sangre que bombea el corazn en cada latido (volumen sistlico), que permite desarrollar una actividad por debajo de la mxima a frecuencias ms bajas. Otra adaptacin favorable se produce durante el periodo de reposo al finalizar la carga, con una reduccin de la FC ms rpida en comparacin con los individuos no entrenados. Los taekwondoins que desarrollan un trabajo aerbico de base, presentan importantes variaciones de la funcin respiratoria. Contrariamente a lo que se crea, en el taekwondoin adulto no se encuentra entre estas variaciones el aumento de la capacidad vital. El desarrollo anatmico de los pulmones se alcanza normalmente antes de los 18 aos. El valor mximo del VO mx. se registra a los 18 aos; posteriormente se inicia una lenta curva descendente. (Mirella, 2001). Al hablar de la resistencia, ya sea aerbica, anaerbica, especifica o de base, es necesario distinguir los conceptos de capacidad y potencia. Recordemos que la capacidad representa la cantidad total de energa de la cual dispone una va metablica, es decir, el tiempo en que el taekwondoin es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada. En tanto que la potencia indica la mayor cantidad de energa por unidad de tiempo que puede producirse a travs de una determinada va energtica. Si bien la resistencia representa uno de los requisitos fundamentales para el rendimiento de los taekwondoins, sta no puede darse en desequilibrio con el resto de los requisitos del proceso de entrenamiento. La importancia de un factor debe verse siempre con relacin al total. 95

Aparte de la tan importante resistencia general aerbica, los taekwondoins tambin necesitan poseer una capacidad anaerbica especfica para el Taekwondo, esta resistencia comporta: Entrenamiento especfico de la musculatura utilizada para combatir. De esta forma se aseguran los movimientos tpicos del combate (desplazamientos, pateo, cambios de guardia, fintas, golpes, etc) de forma ptima. Buena tolerancia a los intercambios tcnicos repetidos e intermitentes, entradas explosivas y/o con saltos, ritmos fuertes e impetuosos golpes al adversario. La capacidad de soportar cambios de ritmo sin problema y en general mantener un buen ritmo de combate. La capacidad de poder resolver los ataques, los contraataques, esquivar los golpes, y provocar reaccin del adversario a un ritmo mximo durante todo el combate. El desarrollo de la resistencia especial en el Taekwondo no puede ser efectivo si no se ve acompaado de un gran desarrollo de ejercicios especficos de velocidad y fuerza. Por lo tanto las primeras tcnicas realizadas durante los asaltos tendrn una demanda mayor en el sistema energtico anaerobio alactcido utilizando como sustrato principal de energa el creatn fosfato dispuesto en las miofibrillas de los msculos. La resistencia especfica de alto nivel no es transferible en absoluto o bien solo en determinadas condiciones pero solo se puede desarrollar sobre la resistencia de base. Segn Fritz Zintl los criterios concretos para definir las cargas tpicas de la resistencia especial, diferenciando en cada caso a la modalidad deportiva, son entre otros los siguientes: La duracin de la carga con su mxima intensidad posible en trabajos dinmicos La intensidad de la carga hallado mediante los promedios de la FC por minuto, el porcentaje de desgaste de la cantidad mxima de oxgeno captada, los valores de lactato sanguneo y el desgaste energtico por unidad de tiempo. La va energtica a travs de la reaccin global aerbica-anaerbica, la forma de degradacin mas usada y los sustratos decisivos para el aporte energtico (Zintl, 1991)

96

En el Taekwondo el taekwondoista debe estar preparado para soportar cargas de trabajo que exigen un desarrollo de la resistencia especial tanto aerbica como anaerbica, logrando respectivamente capacidad y potencia en cada uno de los sistemas energticos que se requieren durante la actividad, ya sean esfuerzos alactcidos, lactcidos o aerbicos. Se conoce adems que para un correcto desarrollo de la resistencia especial el taekwondoin debe realizar acciones acclicas especficas cuya intensidad y frecuencia estn en dependencia de la capacidad fsica y psicolgica del sujeto y de las caractersticas del contrario en cuanto a exigencias del movimiento, frecuencia de los mismos y del nivel tcnico tctico alcanzado. Por ejemplo en nuestro deporte se tiene conocimiento sobre la respuesta biolgica de las cargas competitivas realizadas que reflejan un incremento progresivo de lactato de combate a combate de 2,5 mmol/l hasta lograr un mximo de 10,5 mmol/l, es decir que existe una respuesta de adaptacin hacia la tolerancia lactcida como caracterstica de la resistencia especfica del taekwondoin, correspondiendo este valor de lactato obtenido en una zona de intensidad alta, en la que el esfuerzo aparentemente provoca una fatiga como consecuencia de la exigencia competitiva. As pues, la resistencia especial del taekwondoin deben tener en cuenta las caractersticas de la competicin para entrenar ptimamente los sistemas biolgicos y de coordinacin neuromuscular acordes con los gestos motores del Taekwondo, adems de que actualmente se est en la bsqueda de nuevas vas que toman en cuenta los aspectos tcnicos durante las cargas de entrenamiento para lograr minimizar los efectos de la fatiga. El criterio actual de la resistencia especial se basa en fundamentar que las modificaciones morfolgico-funcionales se producen al nivel de las clulas musculares esquelticas que ponen en evidencia que la frecuencia y la amplitud de los movimientos est en funcin de la resistencia local, factor principal del cual depende hoy por hoy la resistencia especial (Verjoshansky, 1993). A continuacin se enumeraran una serie de factores que definen esta teora: El mejoramiento de la capacidad oxidativa del msculo es una eficaz condicin para incrementar la capacidad aerbica del organismo. La direccin del entrenamiento debe producir una especializacin morfofuncional que ayude a reducir al mnimo la puesta en marcha de la gluclisis.

97

En el trabajo de resistencia es muy difcil determinar como se da la concentracin de enzimas mitocondriales tanto en las fibras del tipo I y II ya que en los taekwondoins de alta calificacin durante el entrenamiento las fibras del tipo IIb actan como si fueran IIa. El incremento de las propiedades oxidativas de los msculos provoca una disminucin porcentual de la gluclisis anaerobia en la produccin de energa por un trabajo intenso y por ende en la produccin de lactato, economizando benficamente el consumo del glucgeno, generando mayor utilizacin de cidos grasos y cido pirvico. El trabajo especial de los taekwondoins, provoca cambios fisiolgicos y bioqumicos en correspondencia con la magnitud, duracin, carcter y trabajo de la propia competencia, teniendo en cuenta el nivel del contrario y la seleccin de las acciones tcnico - tcticas, por lo que es preciso adaptarse a la variabilidad de ese nivel de exigencia. Adems para lograr lo especial se debe estimular el desarrollo de la tcnica a la par de las adaptaciones de los sistemas energticos implicados en el esfuerzo de forma que el comportamiento de las respuestas adaptativas guarde relacin con la zona mixta (aerobioanaerbica) con tendencia al predominio anaerobio; por tanto la planificacin del entrenamiento debe lograr que los mtodos utilizados orienten las cargas al trabajo en estas zonas especficas, siendo los mtodos variable variado e intervlicos los que se sugieren para ser mayormente utilizados en etapas especiales de entrenamiento, ya que nos permiten aumentar o disminuir constantemente el esfuerzo. En cuanto a la resistencia especial Grosser (1991) afirma que es una capacidad compleja de la resistencia, tpica para el deporte o disciplina de resistencia en concreto. La relacin entre produccin energtica aerobia y anaerbica, que sin duda siempre existe, se orienta en la duracin del esfuerzo. La resistencia especial se da a partir del desarrollo de la resistencia bsica, tambin llamada resistencia general, la cual resulta necesaria para los competidores, pues permite soportar mejor los grandes volmenes de ejercicios, no cansarse despus de un prolongado calentamiento ni en las competiciones, restablecerse mejor y asimilar, con mayor efectividad, los trabajos de entrenamiento especializados (Ozolin, 1988)

98

Los mtodos de entrenamiento ms adecuados para desarrollar la resistencia especfica son aquellos que implican trabajar una carga compleja o de transformacin del nivel de la resistencia bsica II la cual crea una base slida y estable adems de aumentar el rendimiento de entrenamiento especfico para transferirla a la resistencia especial competitiva bajo las siguientes orientaciones: 1. Duracin de las cargas entre un 40 y un 87 % a las de competicin e intensidad superior a la de competicin en un 5 a 10 % haciendo uso de mtodos intervlicos. 2. Duracin de las cargas mayores a la de la competencia entre un 50 y 150 % alternando las intensidades que se presentan en la competencia; para ser efectivo es necesario aprovechar los mtodos continuos variables y los intervlicos. 3. Duracin de las cargas de competicin con intensidades que lleguen hasta el lmite, entre un 95 y 100% del rendimiento mximo actual; estas cargas aconseja el autor no se pueden aplicar regularmente debido al excesivo desgaste y a un tiempo mayor de recuperacin para el atleta, se recomienda en el volumen anual utilizar un 10%. (Navarro, F. 1998). Desde el punto de vista energtico, cualquier tipo de entrenamiento ataca a la clula del msculo. El sistema cardio-vascular visto de forma simplificada solo acta como un mecanismo auxiliar que satisface las necesidades del metabolismo en cuanto a oxgeno y sustancias nutritivas se refiere. Por otra parte el glucgeno tiene una doble importancia en el organismo. Por un lado, el cerebro necesita constantemente glucosa un descenso de glucosa en la sangre provoca deficiencias de concentracin y de coordinacin y para el taekwondoin es una causa de posibles errores tcnico-tcticosy, por otro lado, en situaciones de falta de oxgeno tpicas en entrenamientos intensivossolo puede quemarse glucosa pero no grasas. Por lo tanto en el Taekwondo se deben obtener altas reservas de glucgeno (en la sangre y en el hgado) ya que constituye una garanta para poder combatir durante toda la contienda y la competicin a un ritmo fuerte y sin perder la concentracin ni la atencin. El entrenamiento de resistencia que incluye un ejercicio prolongado provoca cambios significativos en el nivel de glucgeno de los msculos esquelticos y en el nivel y la actividad de

99

muchas enzimas mitocondriales que proporcionan una resntesis oxidativa del ATP (Verkoshansky, 2000). Platonov (1991) advierte que cuando un msculo es sometido a cargas de carcter anaerbico el contenido de glucgeno se eleva hasta tres veces provocando durante el entrenamiento un aumento de la potencia de la gluclisis. Cuanto ms grandes sean las reservas de glucgeno en los msculos del taekwondoin, aparentemente tardar ms en aparecer el cansancio y ms tiempo se mantendr la capacidad de poder trabajar con mucha intensidad. Sabiendo que la potencia mxima del proceso lactcido anaerobio es de 15 a 45 segundos con un trabajo intenso, en personas jvenes puede mantenerse hasta 2 minutos, ms en aquellos deportistas que han alcanzado altos niveles en competicin que pueden durar hasta 5 minutos (Platonov, 1991). La prdida de glucgeno en las fibras de contraccin rpida se observa cuando hay un cansancio extremo y el trabajo es ejecutado a gran intensidad, es decir, equivalente al 150 % del VO mx., llegando a valores de lactato en sangre de ms de 16 mmol/l.

Despus de ejercicios de resistencia muy intensos, se efecta la prdida de glucgeno muscular cuya restitucin dura 48 horas.

MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA PARA EL TAEKWONDO. La resistencia al igual que los otros componentes del rendimiento, tiene una estrecha vinculacin con la fuerza y la velocidad, la combinacin entre estas capacidades es lo que nos permite establecer las manifestaciones de la resistencia, que para efectos prcticos, solo analizaremos los concernientes a nuestro deporte. Uno de los componentes que aqu analizaremos es la fuerza resistencia, es decir, la resistencia frente al cansancio ante fuertes exigencias de la fuerza, en este caso el Taekwondo, exige un predominio de dicha capacidad. Se refiere a la capacidad del organismo para repetir constantes contracciones musculares relativamente elevadas durante cada asalto y/o combate. 100

Segn Mirella (2002) a los 19 aos, la capacidad para conservar durante un periodo prolongado una alta estabilidad funcional de los procesos nerviosos fundamentales se encuentra ya cercana al mximo, permitiendo mantener un esfuerzo intenso durante un espacio de tiempo prolongado. Con un trabajo moderado en un nivel de equilibrio estable, los msculos trabajan al 30% aproximadamente de la fuerza dinmica mxima (Sjogaard, 1986). El desarrollo de la fuerza resistencia puede ser mediante ejercicios generales, pero hoy en da es aconsejable que este desarrollo se de a partir de movimientos especficos del Taekwondo, y mientras ms cercanos sean los gestos motores a los movimientos competitivos, mayor incidencia especfica tendr dicha capacidad. En este sentido la carga implicada debe oscilar del 30 al 70% respecto al mximo con velocidades medias, por ejemplo para el desarrollo de esta capacidad en los taekwondoins se utilizan ejercicios de imitacin con el compaero, distintos elementos tcnico-tcticos, la realizacin reiterada de partes de un combate con el mismo compaero o distintos, combates de entrenamiento de carcter competitivo en un lapso de tiempo al antes mencionado, etc. La caracterstica fundamental de la fuerza resistencia es la de encontrarse ligada a una buena capacidad de resistencia a nivel local de las fibras a cargo del movimiento especfico. En cuanto a la resistencia a la velocidad, segn Zintl (1991) podemos decir que es la resistencia frente al cansancio en caso de cargas con velocidades submximas a mximas y va energtica predominantemente anaerbica. Por lo tanto la resistencia a la velocidad se entiende como la capacidad de poder mantener la fase de velocidad mxima durante un perodo considerable de tiempo. Es necesaria cuando el esfuerzo mximo se halla comprendido entre los 10 y los 35 segundos, encontrndose en el lmite de la capacidad de velocidad pura y la resistencia de corta duracin. La velocidad debe producirse en perodos que impliquen una disminucin de la potencia de trabajo. La resistencia a la velocidad se refiere a que el atleta se encuentra con una alta capacidad anaerbica y en un determinado momento de preparacin desarrolla energa lctica anaerbica, 101

es decir, la capacidad de poder efectuar salidas explosivas y saltos a un ritmo muy alto con cambios de direccin y giros rpidos (Weineck, 1999)

La adecuada resistencia a la velocidad en el combate se caracteriza por soportar las exigencias tcnico tcticas sobre la fatiga, lo que mantiene baja la prdida de rendimiento, es decir, lograr una adecuada activacin del VO mximo, remocin lctica en su momento a travs de las exigencias tcnicas que se tengan que aplicar sobre el adversario. Aclaremos que el Taekwondo es un deporte acclico el cual exige un desarrollo de la resistencia de corta y media duracin y de la velocidad para tener una ptima resistencia a la velocidad especial (Gmez Castaeda, 2001).

Las caractersticas de esta capacidad de resistencia son las repeticiones de fases cortas de mxima intensidad, descanso de recuperacin relativa y elevado volumen de carga dentro de la actividad total, por ello se requiere tanto la capacidad anaerbica como la aerbica en determinadas proporciones y adems la resistencia al cansancio sensorial y emocional. El desarrollo de la resistencia a la velocidad puede darse mediante ejercicios comprendidos entre 4 y 6 segundos, con 3 y hasta 5 series y perodos de recuperacin que van de 130 a 2 y de 6-8 entre series. Prevaleciendo mayormente el trabajo de velocidad. Aunque tambin se puede incidir con duraciones medias que oscilen entre los 8 y 20 segundos, de 2-3 repeticiones e igual nmero de series. O tambin con ejercicios de 20 a 30 segundos. A medida que se incrementa la carga mediante el tiempo de ejecucin, los perodos de recuperacin se alargan. (Gmez Castaeda, 2003). Para muchos deportes de combate, se ha comprobado que la resistencia a la velocidad es una de las capacidades fundamentales en el proceso de entrenamiento, y de acuerdo con las propuestas del Dr. Forteza de la Rosa se considera a esta capacidad como una direccin determinante en el proceso de entrenamiento para el Taekwondo. (Gato Cruz, Gmez Castaeda, 2003). En el proceso de desarrollo ntegro de la resistencia especial, cabe tener en cuenta que la actividad eficaz en las competiciones implica una gran variedad de funciones motoras y vegetativas que aseguran una elevada capacidad de trabajo del deportista frente a grandes 102

cambios del organismo y en condiciones diferentes del medio externo. En este sentido, al desarrollar la resistencia especial cabe asegurar: a. la gran diversidad de medios y mtodos de perfeccionamiento de las acciones tcnicotcticas y el desarrollo de la resistencia especial: b. la estrecha interrelacin de los procesos de perfeccionamiento tcnico tcticos y el desarrollo de la resistencia especial; c. la simulacin en las condiciones de la actividad de entrenamiento de todo el espectro posible de estados y reacciones de los sistemas funcionales, caractersticos de la actividad competitiva; d. la alteracin de las condiciones del medio externo tanto al desarrollarse la resistencia especial a la fatiga como en el proceso tcnico tctico del perfeccionamiento. La diversidad de medios y mtodos aplicados en el proceso del entrenamiento deportivo ayuda al taekwondoin a dominar una vasta cantidad de prcticas y hbitos, lo que favorece a realizar en las competiciones las acciones motoras correctas a la situacin formada: a las posibilidades funcionales del organismo del taekwondoin en las distintas fases de los combates. Esta diversidad de medios y mtodos contribuye tambin a la adaptacin operativa a las exigencias impuestas por el carcter de las acciones tcnico tcticas, as como por las posibilidades de los distintos sistemas funcionales y mecanismos que aseguran la eficacia de su ejecucin. Adems la diversidad mxima de medios y mtodos de desarrollo de la resistencia especial y la prolongacin de los ejercicios, el carcter complejo de su coordinacin, el rgimen de trabajo y descanso durante su ejecucin, etc. contribuye al desarrollo de una interrelacin ptima de la resistencia a la fatiga con las cualidades de velocidad, fuerza, coordinacin, y flexibilidad. Ello aumenta de manera considerable la capacidad de trabajo especial del deportista y el rendimiento de la actividad en las competiciones. (Platonov, 1993). Ejercicios para el desarrollo de la resistencia especial en Taekwondo. Al seleccionar los ejercicios que permitan el desarrollo de la resistencia especial en el Taekwondo, es preciso asegurar en el sistema de incidencias pedaggicas todos aquellos cambios diversos de la tcnica y la actividad de los sistemas funcionales que tienen lugar en la actividad competitiva. Asimismo, cabe prestar atencin a la uniformidad relativa de distribucin de los recursos encaminados a pulir las capacidades de los taekwondoins en todo el espectro de la tcnica y la actividad de los sistemas funcionales. Solo as se podr hablar del desarrollo

103

multilateral de la resistencia especial de los taekwondoins tomando en consideracin las exigencias concretas que se aplican en las caractersticas especficas del Taekwondo. El siguiente cuadro muestra las orientaciones de la carga en ejercicios generales y especficos para el desarrollo de la resistencia especial en el Taekwondo.
Metabolismo Requerido Intervencin Predominante Tiempo de trabajo real Ejercicios de orientacin general Carrera continua de alta intensidad, Potencia 1 a 5 fartlek, circuito intervlico de estaciones... Carrera continua de baja o media Aerbica Capacidad 5 a horas intensidad, juegos, practica de otros deportes... Series de sprints de 100m a 400m Potencia Anaerbica Lctica Capacidad 30 a 1 15 20 a 45 segn distintos tipos de recuperacin... Series de 300m a 500m con distintas micropausas Sprints de 10 a 40m, lanzamientos, golpeos... Ejercicios de orientacin especifica

Circuito de 10 asaltos de 2 con 15 de recuperacin y a gran intensidad Combates libres durante largo tiempo y sin gran intensidad de trabajo. Circuito de estaciones: 10 repeticiones de cinco tcnicas de golpeo similares Circuitos de distintas series de golpes con menor recuperacin Series de 1 a 5 acciones de combate a implementos con alta intensidad Series de 1 a 10 golpes, patadas,

Potencia

0 a 5 10

Anaerbica alctica Capacidad

5 10 a 10 20

Sprints de 40 a 100m, lanzamientos y golpeos con varias repeticiones

combinaciones de saltos, encadenacin de golpes...

Cuadro.1 Orientaciones de la carga en Taekwondo. (Fargas 1993) modificado.

A continuacin se describe una sesin en circuito orientada hacia el desarrollo de esta capacidad especficamente para Taekwondo (Fargas, 1993 modificado).

Estaciones: 8 Series: 3

Volumen: 30 Pausa: 30 Estacin 1 Desplazamiento y Ataque pucho chagui

Material: Palchaguis Carcter: Parejas Estacin 2 Desplazamiento y giro pit chagui Estacin 3 Desplazamiento y Tuit chagui

Estacin 8 Desplazamiento y Neryo chagui

Estacin 7 Pado y pucho chagui Estacin 6 Pado y ton Estacin 5 Pado y tabol

Estacin 4 Pado y Dolyo chagui

Cuadro 2. Ejemplo del trabajo en circuito para el desarrollo de la potencia aerbica mxima en Taekwondo.

104

La duracin de los distintos ejercicios que se han presentado pueden oscilar entre los 2 3 minutos hasta 5 y 6. Los ejercicios de corta duracin generalmente se realizan en series de 3 a 5 con pausas de 1 a 2 minutos. METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA La metodologa del entrenamiento de la resistencia es tan vasta como uno quiera clasificar a los diferentes mtodos para desarrollar esta capacidad, si bien es cierto, casi todos los mtodos caen en dos clasificaciones: continuos y discontinuos; estos pueden ser ms especficos y pedaggicos al subdividirlos como lo expresamos a continuacin, aclarando nuevamente, que la clasificacin depende en gran medida de los criterios que se utilicen para este fin. Pero lo que si no se puede obviar es que los mtodos de entrenamiento son los encargados, junto con la carga de entrenamiento, de provocar los efectos adaptativos en el organismo. Regresando al punto anterior distinguimos la siguiente clasificacin:

Mtodos continuos Mtodos fraccionados Mtodos de repeticiones Mtodos competitivos.

Mtodos Continuos: Es el conjunto de mtodos que tienen en comn la caracterstica de no interrumpir el esfuerzo durante un tiempo prolongado donde la carga interna es constante. Se basa en un entrenamiento extenso durante el que se producen modificaciones fisiolgicas en el organismo constantemente. La eficiencia es mayor dado que el elevado nmero de repeticiones permite ms economa y menos desgaste energtico. Dicho mtodo produce efectos no inmediatos pero duraderos y dentro del mismo tenemos: Mtodo Continuo Uniforme En este mtodo el volumen de trabajo es alto y la intensidad media y puede utilizarse para fomentar la resistencia de base. Es de caractersticas aerbicas ya que se trabaja 105

aproximadamente del 60% al 80-85% del VO mx, es decir entre los lmites de los umbrales aerbico y anaerbico. Si los niveles de intensidad son bajos puede emplearse como regenerativo, permite adems desarrollar la resistencia aerbica en taekwondoins jvenes. Este mtodo dependiendo de la intensidad y volumen de trabajo lo podemos clasificar en:

Mtodo Continuo Uniforme Extensivo Se realiza con intensidades medias y bajas estables y duracin prolongada. El mismo permite ampliar el metabolismo aerbico, la regeneracin luego de esfuerzos lcticos, economizar el rendimiento cardiovascular, acelerar la regeneracin del lactato as como mejorar la circulacin perifrica. Por otra parte con la aplicacin de este mtodo disminuye la viscosidad muscular, el peso corporal y facilita la consolidacin de la tcnica y la eficiencia aerbica. El tiempo de esfuerzo es de 30 minutos a 2 horas y la intensidad cercana al umbral aerbico. Mtodo Continuo Uniforme Intensivo Lleva implcito la realizacin de esfuerzos continuos mantenidos en su intensidad con menor duracin. Este mtodo permite ampliar el metabolismo aerbico en potencias mayores, incrementa el agotamiento y favorece la supercompensacin de los niveles de glucgeno, la hipertrofia del msculo cardaco, mayor volumen del torrente sanguneo as como la capilarizacin del msculo.

Por otra parte se caracteriza por potenciar la va energtica aerbica ya que el trabajo se realiza cercano al umbral anaerbico facilitando que el taekwondoin trabaje a mayor intensidad sin acumular ms lactato porque dicho mtodo facilita la compensacin del mismo durante la carga.

Al igual que en el mtodo anterior disminuye la viscosidad muscular, hay prdida de peso y se consolida la tcnica y la eficiencia aerbica.

106

El tiempo de esfuerzo es de 20 minutos a 1 hora y la intensidad es media cercana al umbral anaerbico. Mtodo Continuo Variable Este mtodo influye de manera significativa en todas las vas metablicas ya que su intensidad vara entre perodos de tiempo de trabajo que se realizan en zonas por debajo del umbral aerbico cuando la intensidad es baja y otros en los que se supera el VO mx. Estas alternancias entre intensidades permiten grandes volmenes de trabajo y facilitan la motivacin del taekwondoin producto de la variedad. Se caracteriza por potenciar las vas energticas aerbica y anaerbica lctica, amplia el metabolismo aerbico en mayores potencias, permite eliminar rpidamente el lactato en los perodos de carga media baja as como la adaptacin a cambios bruscos en las necesidades de las vas energticas. Por otra parte posibilita la supercompensacin de los niveles de glucgeno y el agotamiento, la hipertrofia del msculo cardaco, el aumento del volumen sanguneo pero en menor cuanta que en los mtodos anteriores y la capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias. Este mtodo fomenta adems la capacidad de modificacin instantnea de la tcnica. El trabajo se realiza entre el umbral aerbico hasta superar el VO mx. , el tiempo de esfuerzo es de 20 minutos a 1 hora y la intensidad es variable en funcin de las cargas aplicadas. Sobre este mtodo influyen factores tales como la adaptacin al medio, la voluntad del taekwondoin y la determinacin de tiempos de trabajo e intensidades por parte del entrenador. Mtodos Fraccionados Comprende todos los mtodos utilizados con un intervalo de recuperacin entre tiempos de carga de entrenamiento. Estos mtodos facilitan que el taekwondoin pueda entrenar con intensidades iguales o superiores a las de competencia. 107

El trabajo fraccionado va a estar determinado por diferentes parmetros tales como: la carga, la duracin e intensidad de la misma as como las series y repeticiones aplicadas y la recuperacin.

En el caso de la carga coincide con el esfuerzo y es la sucesin de movimientos que el organismo se ve forzado a realizar para luego reaccionar en contra y producir las restituciones necesarias que posibiliten recomenzar el esfuerzo en condiciones parecidas.

La duracin de la carga es el tiempo de esfuerzo que dura cada uno de los movimientos antes mencionados y la intensidad de la misma es el grado de exigencia con relacin al mximo posible y como parmetro de control suele utilizarse el de la frecuencia cardaca para niveles de intensidad por debajo de la potencia aerbica mxima VO mx, por el nivel de lactato o la velocidad en tanto por ciento de la velocidad aerbica mxima o del umbral anaerbico. Refirindonos a las series podemos decir que son el conjunto de repeticiones con pausas mayores y a su vez las repeticiones son las cargas aisladas o estmulos que mantienen una alternancia regular estmulo-pausa por lo tanto las cargas pueden llegar de manera regular alternando entre estmulo y recuperacin, con la misma cadencia de tiempo en grupos de estmulos con recuperaciones ms cortas y separados entre s por perodos de recuperacin amplia. Por ltimo tenemos que la recuperacin es aquel tiempo que se requiere para producir el restablecimiento y a su vez facilitar el acondicionamiento de los variados sistemas al iniciar otra repeticin. Recordemos que el entrenamiento presupone una determinada adaptacin que se produce cuando se interrumpe la agresin al organismo. Luego de la interrupcin del esfuerzo que lleve consigo altas prestaciones de la frecuencia cardaca se produce un descenso rpido y en dependencia de que tan eficaz sea se puede determinar el grado de entrenamiento de un taekwondoin as como sus capacidades aerbicas. Dada la importancia del proceso de recuperacin cabe sealar que a partir del objetivo y el tipo de estmulo empleado encontramos:

108

Pausas para esfuerzos que involucren al metabolismo aerbico, admiten tiempos ms cortos y permiten el control de la frecuencia cardaca.

Pausas para esfuerzos que involucren al metabolismo lctico, con duracin prolongada y evitar as la acumulacin de lactato y acidez en la musculatura que reducen las posibilidades del msculo para reanudar el esfuerzo.

Pausas para esfuerzos que involucren al metabolismo alctico las cuales deben ser muy prolongadas para permitir la restitucin casi total del fosfgeno y el ATP ya que de lo contrario a travs de esta va metablica no podra continuarse el ejercicio con la intensidad y objetivo propuesto.

Pausas estticas recomendadas para taekwondoistas muy jvenes que an no adquieren elevados niveles de recuperacin.

Pausas dinmicas realizadas trotando o corriendo a ritmos cercanos al umbral aerbico.

Los mtodos fraccionados a su vez pueden clasificarse de la siguiente forma basada en los objetivos de entrenamiento:

Mtodos de intervalos: Durante el intervalo o pausa desciende la resistencia perifrica provocando un estmulo sobre el aumento de la cavidad cardaca, contrario al efecto producido durante la carga donde debido a la mayor resistencia predominante se revierte en un estmulo de hipertrofia sobre el msculo cardaco, es por ello que el mtodo intervlico influye de dos formas en las modificaciones cardacas, primero al producirse el esfuerzo se eleva la presin cardaca conllevando as a la hipertrofia del msculo y luego en el momento de la pausa provoca que se dilate la cavidad cardaca. Es por ello que este mtodo permite rpidas mejoras en el rendimiento del msculo cardaco provocando un aumento de la capacidad de resistencia de carcter aerbico.

109

A su vez y en dependencia de las cargas y su duracin clasificamos los mtodos intervlicos en intensivos y extensivos.

Mtodo Intervlico Extensivo Largo Esta variante del mtodo intervlico es el que utiliza cargas ms largas respecto al tiempo. Las mismas duran entre 2 y 15 minutos y en dependencia del nivel del taekwondoin la intensidad es media y el volumen de trabajo es alto.

El empleo de este mtodo provoca la capilarizacin en el msculo, incrementa la irrigacin sangunea, facilita la eliminacin del lactato y adems potencia la utilizacin de la va aerbica basado en el sustrato del glucgeno. Permite incrementar y potenciar las mitocondrias, aumentar el volumen del corazn tanto de la cavidad como del msculo as como ampliar a gran escala la capacidad aerbica, elevar el VO mx y el umbral anaerbico. Por otra parte facilita la adaptacin a intensidades constantes. El tiempo de esfuerzo es de 20 a 60 minutos o ms del trabajo total y las cargas estarn entre los 2 y 15 minutos, la intensidad se encuentra en los 80-85% del VO mx, se emplean entre 1-3 series con 4-10 repeticiones por cada una en funcin del tiempo de duracin de la misma y en cuanto a la recuperacin tendremos valores de frecuencia cardaca de aproximadamente 120 pulsaciones/minuto entre series y 140 entre repeticiones. Durante la aplicacin de este mtodo estn implicadas la zona de transicin aerbica anaerbica en su ms alto nivel cercano al umbral anaerbico, as como la zona mixta baja algo superior a dicho umbral y la va metablica implicada es la aerbica a intensidades medias altas. Mtodo Intervlico Extensivo Medio En este mtodo la duracin de las cargas oscila entre 60-90 segundos con intensidad media submxima a nivel aerbico y volumen elevado. Producto de la intensidad y duracin de la misma se produce deficiencia de oxgeno y es por ello que una parte de los procesos derivados del metabolismo anaerbico lctico entran en funcionamiento. A travs de este mtodo de entrenamiento es posible incrementar el trabajo lctico de las fibras resistentes as como la capacidad de tolerancia y eliminacin del lactato. 110

An as las posibilidades de irrigacin perifrica y la capilarizacin disminuyen ya que en este mtodo la presin sangunea es menor que en el anterior lo que provoca mejoras en la capacidad aerbica a nivel central. Durante la aplicacin de este mtodo se activan los procesos aerbicos y anaerbicos, se incrementan y potencian las mitocondrias, aumentan los depsitos de glucgeno fundamentalmente en las fibras ST as como el volumen del msculo cardaco y su cavidad. Mejora adems la capacidad de adaptacin a intensidades constantes. El tiempo de esfuerzo oscila entre 30 y 45 minutos incluyendo sus pausas. La intensidad se mantiene entre 85-100 del VO mx, se trabajan de 1 a 5 series de 4-10 repeticiones cada una. Durante la recuperacin la frecuencia cardaca ser de aproximadamente 120 pulsaciones/minutos entre series y de 140 entre repeticiones. Durante el trabajo est implicada la va aerbica as como la zona mixta media y alta cercana al VOmx. Mtodo Intervlico Intensivo Corto Para el desarrollo de este mtodo se emplean cargas entre 15 y 45 segundos con intensidad cercana a la mxima y aplicando series de pocas repeticiones. El mismo posibilita la tolerancia ante valores significativos de lactato y la generacin de grandes cantidades de energa. Adems es factible su utilizacin previa a entrenamientos altamente lcticos. El mtodo en cuestin influye en la produccin y restauracin de lactato a travs de la sangre, aumenta la capacidad anaerbica lactcida y el VO mx. Por otra parte provoca el aumento del volumen cardaco, la capilarizacin es inferior y fomenta la capacidad de adaptacin a intensidades altas constantes. El tiempo de esfuerzo se sita entre los 10 y 30 minutos, la intensidad desde 110 al 120 del VO mx, se emplean de 1-3 series en funcin de la duracin y mximo 3-9.

111

Este mtodo implica a la va anaerbica lctica y a la zona superior al VO mx en lo que al rea de entrenamiento se refiere.

Mtodo Intervlico Intensivo muy corto La cualidad fundamental de este mtodo es la aplicacin de cargas de alta intensidad y corta duracin que oscila entre los 8 y 15 segundos. Dicha intensidad se encontrar cercana a la mxima en los esfuerzos de menor duracin. Uno de los objetivos de su aplicacin es aumentar la capacidad anaerbica alctica y restituir rpidamente el fosfgeno. En su utilizacin se estimula la va aerbica durante las pausas, existe muy poca capilarizacin por la ausencia de la presin sangunea constante a nivel mediano, se estimulan las fibras FT1 y se produce una economizacin a nivel anaerbico alctico. El tiempo de esfuerzo oscila entre 20-25 minutos en total, la intensidad es mxima y se aplican de 2 a 4 series con 6-8 repeticiones cada una. En el caso de la recuperacin abarca 5 minutos entre series y de 1 a 3 minutos entre repeticiones. Cabe sealar que la recuperacin debe estar en funcin de que la repeticin siguiente se pueda mantener con igual intensidad ya que de existir descensos de la misma significara la presencia de fatiga en el taekwondoin o que el esfuerzo que est realizando ya no sea fundamentalmente alctico. Las diferentes modalidades del mtodo intervlico pueden combinarse en dependencia de los objetivos y tareas trazadas por el entrenador.

Mtodo de Repeticiones Esta variante del entrenamiento fraccionado aplica repeticiones ms largas o ms cortas que las de competencia. Se recomienda practicarlo mediante el modelo competitivo o adaptndolo a este. La carga aplicada es muy alta y por ello se realizan pocas repeticiones. Por consiguiente las pausas sern lo suficientemente largas permitiendo que el prximo esfuerzo se realice con igual intensidad al anterior. El trabajo en este mtodo es altamente especfico por lo que debe

112

adaptarse a las tcnicas competitivas del Taekwondo y desarrollarlo dentro del modelo tcnicotctico. Las intensidades sern mximas con relacin al tiempo de cada repeticin.

Mtodos de Competicin y Control El objetivo fundamental de este mtodo es adaptar al organismo a las exigencias de la competencia para as obtener el rendimiento mximo por lo tanto desarrolla la resistencia competitiva y se aplica en momentos determinados del perodo de competencias. Dicho mtodo se puede aplicar como control y as conocer en que condiciones se encuentra el taekwondoin para la competencia. Para su aplicacin es necesario adaptarlo a las caractersticas especificas del Taekwondo competitivo actual.

Entrenamiento Modelado Puede considerarse como variante de los dos mtodos anteriores y se desarrolla basndose en varias repeticiones con amplias o totales recuperaciones. Cubre necesidades especficas de competicin y tiene como objetivo fundamental la adaptacin del taekwondoin a los cambios de intensidad que pueden producirse en competencia as como superar su capacidad de elevar la intensidad en el momento cumbre de la competencia y en estado avanzado de fatiga.

113

CAPITULO 4 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

114

INTRODUCCIN La inclusin de la velocidad dentro de las capacidades condicionales hoy en da habr que referirlo con cierta reserva, ya que los factores que dan origen a dicha capacidad no son exclusivos del tipo energtico. Por el contrario, se conoce que los procesos reguladores del SNC son en gran parte los que dan origen a la velocidad. Segn Dietrich Martn (2001) los esfuerzos de velocidad tienen causas complejas, sin embargo destaca los siguientes componentes como factores decisivos: La movilidad de los procesos nerviosos, que permite alternar en un instante excitaciones e inhibiciones para que los msculos puedan realizar movimientos en unidades de tiempo idneas. La capacidad para reaccionar a estmulos con la rapidez adecuada. El potencial tcnico de rendimiento (experiencia motriz), que permite transformar de forma idnea el potencial de velocidad del sistema neuromuscular. La capacidad para desarrollar una elevada velocidad de produccin de fuerza muscular. El talento de la velocidad.

Desde el punto de vista deportivo, la velocidad representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mnimo de tiempo y con el mximo de eficacia. Harre (1987) la define como la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones motrices donde el rendimiento mximo no puede ser limitado por el cansancio. Es una cualidad fsica que se encuentra condicionada por todas las dems y, en ocasiones como en los deportes de oposicin y cooperacin-oposicin, por la tcnica y la toma de decisin. Tan solo una de las manifestaciones de la rapidez (los tiempos de reaccin), no se ve afectada por la fuerza, la resistencia y la tcnica de ejecucin del movimiento. Mientras que en los movimientos cclicos el acento en el rendimiento se sita en el nivel de desarrollo de las capacidades condicionales, en los movimientos acclicos el acento se sita en las capacidades coordinativas y en la toma de decisin.

115

La velocidad en el Taekwondo se define como la capacidad para reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estimulo especfico y ejecutar movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas o en determinadas condiciones establecidas. El tiempo que transcurre entre la realizacin o no de un movimiento sencillo, depender de la forma en que se utilice la fuerza, aunque la resistencia condicionar la posibilidad de encadenar movimientos ejecutados a gran velocidad sin merma de su rendimiento. Por otro lado, la tcnica siempre influir en la velocidad a travs de la fuerza y la resistencia.

VELOCIDAD TCNICA FUERZA RESISTENCIA

Estas circunstancias anteriormente expuestas son las que determinan las diferentes manifestaciones de esta cualidad en las mltiples manifestaciones deportivas que existen. En el Taekwondo la velocidad se manifiesta como una cualidad determinante del rendimiento y por tanto es importante diferenciar las acciones referidas a tcnicas prefijadas, tales como el golpeo, as como las ejecuciones que poseen una gama extensa de soluciones motrices. Por otra parte al analizar la velocidad cclica, diferenciamos: la velocidad mxima potencial que cada taekwondoin posee sobre los gestos tcnicos (velocidad del competidor), y la velocidad idnea de juego en funcin del desarrollo tctico de la accin (velocidad del equipo). Respecto al primer aspecto, velocidad del gesto tcnico, Martin-Acero (1995) distingue dos factores determinantes de la eficacia de accin (del acto motor rpido): los energticos (la produccin y utilizacin de energa y la fuerza como elemento transmisor de energa en los gestos especficos) e informacionales (sensacin y percepcin del movimiento, control y regulacin de la accin, coordinacin y tcnica).

116

Para el Taekwondo, la velocidad que se trabajar ser el tiempo de reaccin y el tiempo de movimiento. TIEMPO DE REACCIN Es el tiempo que transcurre entre el inicio de un estmulo y el inicio de la respuesta solicitada al taekwondoista, de aqu que se tenga: o Tiempo de reaccin a estmulos conocidos. (TREC) o Tiempo de reaccin a estmulos no conocidos. (TRENC) El tiempo de reaccin a estmulos conocidos, es el tiempo que separa una excitacin sensorial de una respuesta motriz que el taekwondoista ya conoce de antemano. El TREC implica una respuesta nica a un estimulo ya conocido. En el caso del Taekwondo esta manifestacin no tiene mucha relevancia ya que mayormente el estimulo que se presenta en la competencia no es conocido, es decir, que depender de las acciones que propicie el adversario; sin embargo consideramos que para el desarrollo del TRENC, el taekwondoin deber partir de adaptaciones del SNC a estmulos conocidos para garantizar el ptimo desarrollo del tiempo de reaccin a estmulos no conocidos. De acuerdo con el Dr. Zatziorsky el tiempo de reaccin tiene 5 fases: Fase 1. Tiempo que el receptor tarda en captar un estmulo, es decir, el tiempo que tarda en llegar el estmulo desde donde se produce hasta el receptor correspondiente. Depende principalmente de la capacidad de concentracin (visual y auditiva) y, en ocasiones, de la capacidad de visin perifrica. Estos factores pueden ser hasta cierto punto sometidos a entrenamiento. Fase 2. Tiempo que tarda en recorrer la va aferente, es decir, tiempo que tarda en llegar el estmulo desde el receptor a la zona del cerebro correspondiente a cada sentido. Est relacionado con la relativamente constante velocidad de conduccin de los nervios sensoriales. Fase 3. Tiempo de elaboracin de la respuesta, es decir seleccin de una respuesta correcta de toda la gama de experiencias almacenadas en la memoria, esta es la fase que mejor se puede desarrollar con entrenamiento. Fase 4. Tiempo del estmulo que tarda en recorrer la va aferente hasta llegar a la placa motriz, constituye el 75 85% del tiempo de reaccin total. 117

Fase 5. Es el tiempo que tarda en estimularse el msculo, es decir en producirse la accin muscular, se conoce tambin como tiempo de reaccin motriz y abarca desde que el impulso traspasa la placa motora hasta el inicio del movimiento, ocupa del 15 al 25% del tiempo total del TR. Cabe sealar que el tiempo de reaccin disminuye con la edad, y se ha demostrado que los mejores valores se alcanzan entre los 18 y 25 aos. Adems es una cualidad que esta ntimamente relacionada a la maduracin del Sistema Nervioso. Por ltimo destacamos la importancia que reviste este factor en el Taekwondo en donde son caractersticos los golpeos de corta distancia y con mxima velocidad. EVALUACIN DEL TIEMPO DE REACCIN La valoracin del tiempo de reaccin precisa de la utilizacin de tecnologa de alta precisin, pues de lo contrario caeramos en elevados errores de medicin. No obstante, se encuentra muy difundida la utilizacin del llamado "test de la regla", a la hora de valorar este parmetro a grandes poblaciones y cuando no se dispone de la adecuada tecnologa. Autores como Fetz y Kornexl (1978 cfr. Grosser-1988) o Richter y Beuker (1976 cfr Grosser-1988 le dan a este test un elevado valor de fiabilidad (0.83 - 0.91 y 0.58) y objetividad (0.83 - 0.72 - 0.91), pero nosotros consideramos que es una prueba de no demasiada utilidad para efectos especficos de nuestro deporte. Para valorar el tiempo de reaccin en condiciones de alta velocidad se utilizan dos metodologas: el uso de cronmetros y el uso del electro miografa. Los cronmetros son utilizados unidos a un sistema electromecnico que al ser abierto o cerrado lo pone en marcha para permitir medir el tiempo de respuesta a estmulos (iguales o variados) prefijados que pueden aparecer a intervalos regulares o irregulares. Con el fin de aumentar la precisin de las medidas es necesario utilizar cronmetros de elevada precisin que permitan registros hasta la milsima de segundo como mnimo. Este tipo de tecnologa es la que se utiliza en el atletismo para medir tiempos de reaccin en la salida. En este caso, la puesta en marcha del cronmetro est conectada a la pistola del juez de salida, mientras que la parada est relacionada con la presin que el atleta realiza sobre los tacos de salida.

118

Tabla 7. Escala de valoracin del tiempo de reaccin en una salida de tacos en atletas entrenados

ESCALA DE VALORACION DEL TIEMPO DE REACCION (MS)

EXCEPCIONAL <130

ELEVADO 130 155

MEDIO 156 185

BAJO 186 - 210

PESIMO >210

Entrenamiento del Tiempo de Reaccin En el Taekwondo el TRENC, toma una vinculacin con los aspectos tcnico-tcticos y psicolgicos, es decir, los medios para el entrenamiento del TRENC debern ser ejercicios tcnicos, en situaciones reales competitivas y adems anexando la presin psicolgica similar como en la competencia. En el entrenamiento de TR y la vinculacin con aspectos, tcnicos, tcticos y psicolgicos, el entrenamiento de las capacidades coordinativas es importante a considerar: 1. Diferenciacin. Capacidad para lograr una coordinacin muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, lo cual se manifiesta en una gran exactitud y economa de movimiento total. 2. Acoplamiento. Capacidad de coordinar los movimientos parciales del cuerpo entre s y en relacin del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado. 3. Orientacin. Capacidad de determinar la posicin y los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo. 4. Equilibrio. Capacidad de mantener o recuperar la posicin del cuerpo durante la ejecucin de posiciones estticas o en movimiento. 5. Cambio. Capacidad de adaptacin de un individuo a las nuevas situaciones de movimiento que se presentan durante la ejecucin de una actividad en numerosas inferencias del entorno. 6. Ritmo. Capacidad de organizar las acciones musculares en relacin al espacio y tiempo.

119

Ahora bien la seleccin de los ejercicios para el entrenamiento del TR, en deportes de combate, depende del objetivo del entrenamiento tcnico tctico, como en la tabla siguiente:

Proceso del entrenamiento TR

Enseanza mecnica de las tcnicas de pateo

o o

Explicacin y demostracin de las tcnicas de pateo Imitacin de las diferentes tcnicas de pateo

Familiarizacin con las tcnicas de pateo

Ejecucin en condiciones sencillas

Ejecucin en condiciones complejas

Ejecucin en condiciones invariables Desarrollo del Pensamiento Tctico Ejecucin en condiciones variables

SELECCIN DE LOS EJERCICIOS PARA ENTRENAR EL TR

Verificacin de la eficiencia Tcnico-Tctica en competencia

Ejecucin en condiciones competitivas

Se ha demostrado que solo se puede mejorar entre un 10 18 % del tiempo de reaccin simple mediante un entrenamiento adecuado. Para este fin Garca Manso (1998) propone la siguiente metodologa, ya sea TREC o TRENC:

120

Partir de condiciones sencillas de ejecucin. Pasar a situaciones de condiciones variables (estmulos, fuerza, posiciones,...) No hacer un volumen elevado de trabajo. Realizarlos en la parte inicial de la sesin despus del calentamiento. Mejorar los mecanismos de retroalimentacin visual y/o propioceptiva.

Los mtodos sugeridos para el entrenamiento del tiempo de reaccin de estmulos conocidos son el Mtodo de repeticiones, el mtodo analtico y el mtodo sensorial. El primero de ellos provoca un aumento significativo en taekwondoins principiantes y en el caso de taekwondoins experimentados disminuye su eficacia conforme aumenta el nivel del taekwondoin. En el caso del mtodo analtico, ste se basa en el incremento de la velocidad de movimientos parciales. Para efectos prcticos se sugiere emplear un nmero de ejercicios no mayor de 8, siempre que la intensidad sea muy alta; pero si la intensidad en menor, entonces se pueden realizar hasta 15 repeticiones con pausas de 2 3 minutos. En cuanto al mtodo sensorial consiste en tratar que el taekwondoin llegue a la percepcin reactiva de su ejecucin, y para ello se sugieren cargas que no involucren un alto volumen y siempre con pausas completas.

Para el entrenamiento del tiempo de reaccin de estmulos no conocidos, lo ideal es la practica de situaciones especficas del Taekwondo, inclusive con elementos o situaciones competitivas. Para ello se propone mantener la fuente de estmulos dentro del campo visual, es decir, estas atento a las acciones del adversario ya sean movimientos tcnicos, fintas u otros elementos. Adems se sugiere entrenar la anticipacin o la capacidad de prever posibles acciones a las que pueda responder el taekwondoin en una situacin de carcter competitivo para luego pasar a situaciones cada vez ms complejas de reaccin.

TIEMPO DE MOVIMIENTO TM Es el tiempo transcurrido desde el inicio de la respuesta motora hasta el final del desplazamiento simple solicitado al sujeto, esto es la ejecucin de los movimientos acclicos, como las tcnicas de pateo: Dolyo Chagui, pucho, pado, etc.

121

El TR y el TM, no son factores que tengan necesariamente que ser similares en su nivel de expresin, es decir, se puede tener un mediocre TR y, por el contrario, un excelente TM, o viceversa. Este comportamiento viene determinado por aspectos como los niveles de fuerza de la musculatura encargada de realizar la tcnica de pateo, el tipo de fibra dominante, ser por lo tanto otro de los parmetros a tener en cuenta. Es de aqu la importancia de que para mejorar el tiempo de movimiento se debe tener una base slida de Fuerza Mxima (Desarrollo Muscular y Coordinacin Intramuscular), para que a travs de la Fuerza Reactiva se mejoren los niveles de TM.

Entrenamiento del Tiempo de Movimiento (TM) por medio de la Pliometra El ejercicio pliomtrico se refiere a las actividades que son capaces de producir una mxima fuerza en el menor tiempo posible. La palabra pliomtrico viene de plio = ms y metric = medida, literariamente significa incremento en la medida. Una definicin prctica de ejercicio pliomtrico es un rpido y potente movimiento usando un preestiramiento o contramovimiento, que involucra el Ciclo Elongacin Acortamiento CEA (Chu, Potach, 2000) El propsito del ejercicio pliomtrico es el de incrementar la potencia del movimiento subsecuente por el uso de los componentes elsticos naturales del msculo y del tendn en el reflejo de estiramiento. Para usar efectivamente el ejercicio pliomtrico, es importante entender el mecanismo y fisiologa del ejercicio pliomtrico, principios del diseo del entrenamiento pliomtrico y cmo ejecutar de manera segura y efectiva ejercicios especficos pliomtricos.

Fisiologa y Mecnica de la pliometra El xito en los movimientos funcionales atlticos, depende de la propia funcin de todos los msculos activos y de la velocidad con la cual estas fuerzas son usadas. El trmino para definir la relacin de fuerza-velocidad es Potencia. Cuando se usa correctamente el ejercicio pliomtrico, se ha demostrado consistentemente que mejora la produccin de la fuerza muscular y la potencia. Este incremento de la potencia muscular es mejor explicado desde dos modelos: Modelo Mecnico y Modelo Neurofisiolgico.

122

Modelo mecnico del ejercicio pliomtrico En ste modelo, la energa elstica en los componentes msculo tendinoso se incrementa con un rpido estiramiento y se deposita, cuando inmediatamente seguida de una accin muscular concntrica, esta energa depositada es entonces liberada incrementando la produccin total de fuerza. De los elementos del modelo mecnico, son el Componente Elstico en Serie CES, el cual es parte fundamental del ejercicio pliomtrico, compuesto por tejido conectivo, es en los tendones donde se constituye la mayora de CES. Cuando la unidad msculo tendinosa es estirada, como en una accin muscular excntrica el CES acta como una liga y es estirada, en este momento la energa es generada y depositada. Si el msculo comienza inmediatamente una accin muscular concntrica despus de la excntrica, la energa depositada es liberada dejando que el CES contribuya a la total produccin de fuerza, por el retorno natural de los tendones y msculo a su configuracin acortada. Es importante recalcar que si la accin muscular concntrica no ocurre inmediatamente despus de la accin muscular excntrica, o si la fase de transicin es demasiado larga, o inclusive si se requiere de un gran movimiento articular, la energa generada se disipa y se pierde en calor.

Modelo Neurofisiolgico del ejercicio pliomtrico El modelo neurofisiolgico involucra la Potenciacin (cambio de las caractersticas de los componentes contrctiles del msculo causados por el estiramiento), la fuerza velocidad en la accin muscular concntrica, por el uso del reflejo de estiramiento. El Reflejo de Estiramiento es la respuesta involuntaria del msculo a un estmulo externo que lo elonga. Este componente reflexivo de ejercicio pliomtrico es formado primariamente por la actividad del Huso Neuromuscular, rgano propioceptivo sensitivo al ritmo de la magnitud del estiramiento. Cuando un rpido estiramiento es detectado, la actividad refleja muscular se incrementa. Durante el ejercicio pliomtrico, los husos neuromusculares son estimulados por el rpido estiramiento causando una accin muscular reflexiva. sta respuesta aumenta la actividad en el msculo agonista, por lo tanto incrementa la fuerza de produccin del msculo. Como en el modelo mecnico si la transicin de la accin muscular excntrica a concntrica tarda demasiado en realizarse el reflejo de estiramiento no se lleva a cabo.

123

Ciclo Estiramiento Acortamiento El ciclo de estiramiento acortamiento CEA, utiliza la energa depositada por el CES y la estimulacin del reflejo de estiramiento facilitando un incremento mximo, en el reclutamiento muscular en una mnima cantidad de tiempo. El CEA involucra tres fases distintas. Fase I, es la fase excntrica en la cual se carga de energa los grupos musculares agonistas. Durante esta fase los elementos contrctiles en serie acumulan energa y los husos neuromusculares son estimulados. Como el huso neuromuscular es estirado mandan una seal hacia la mdula espinal a travs de las vas aferentes. La Fase II es el tiempo que pasa entre la excntrica y la concntrica, sta es llamada amortiguamiento o Fase de Transicin. Y es el tiempo del trmino de la fase excntrica al inicio de la accin muscular concntrica. La fase del ciclo elongacin acortamiento es quiz la de transicin, por la produccin inmensa de fuerza-velocidad, esta deber ser lo ms corta posible ya que si no es as la energa acumulada se perder en calor no obtenindose el efecto de entrenamiento deseado. La Fase III o concntrica es la respuesta a las fases anteriores, durante sta fase la energa depositada en el CES durante la fase excntrica es usada para incrementar la fuerza y el subsecuente movimiento o en su defecto disipar en calor. Esta energa depositada incrementa la fuerza de produccin durante el movimiento de la fase concntrica ms all que una accin muscular concntrica aislada. En adicin a esto, las alfa motoneuronas estimulan el grupo muscular agonista, resultando en una accin muscular concntrica reflexiva (reflejo de estiramiento). La eficiencia de este subsistema es fundamental para la apropiada ejecucin del ejercicio pliomtrico.

CONSIDERACIONES PARA UN ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO SEGURO Y EFECTIVO El caso del entrenamiento pliomtrico es apoyado por diversos testimonios de entrenadores, atletas y por un nmero de estudios en entrenamiento, esto se ha convertido en una gran parte del entrenamiento del TM. El fundamento del por qu el entrenamiento pliomtrico es parte medular para la mejora del TM, se basa en: o Estudios que identifican protocolos de entrenamiento pliomtrico. o Estudios que comparan el entrenamiento pliomtrico con entrenamientos convencionales.

124

o Estudios que combinan el entrenamiento pliomtrico con otros mtodos de entrenamiento. o Estudios que valoran el entrenamiento pliomtrico usando el principio de especificidad. o Estudios que comprueban la eficacia del entrenamiento pliomtrico en un ciclo de entrenamiento. El entrenador deber siempre estar consciente de un entrenamiento seguro especialmente cuando se trate de pliometra. Los ejercicios pliomtricos pueden ejecutarse con seguridad, pero como en toda actividad fsica, siempre existe un riesgo de lesin, para evitar esto, deben identificarse los riesgos de lesin para reducir el riesgo. Lo siguiente es una lista de factores a considerar para mejorar la seguridad al momento de prescribir el entrenamiento pliomtrico. o Edad o Peso Corporal o Niveles de Fuerza Mxima o Experiencia o Lesiones previas o Superficie de entrenamiento o Calentamiento o Progresin o Recuperacin o Frecuencia Los taekwondoins prepuberales no deberan realizar pliometra de alta intensidad como los saltos en profundidad, por lesiones en el sistema msculo esqueltico inmaduro, si existe una edad ideal para el entrenamiento pliomtrico probablemente an no se ha investigado. Desde que el impacto del ejercicio pliomtrico es por naturaleza intenso, individuos obesos (ms del 30% grasa corporal) debern tener precauciones al momento de realizar cualquier tipo de pliometra. Los pliomtricos debern ser ejecutados por taekwondoins entrenados y con una base aceptada de fuerza y velocidad. Se recomienda valorar a travs del squat y el bench press los niveles de fuerza antes de prescribir pliometra, especficamente el taekwondoin deber levantar en 1 RM, 125

de 150 a 250% de su peso corporal en squat para pliometra del tren inferior y en bench press del 100 al 150% para el tren superior. Estas guas estn basadas en investigaciones de atletas hombres, sin embargo en mujeres habr que hacer algunas modificaciones. Es obvio indicar que en personas con alguna lesin msculo esqueltica los ejercicios pliomtricos estn contraindicados. Los ejercicios pliomtricos no debern ser ejecutados en superficies duras como concreto o asfalto, sin embargo en los extremos, superficies muy blandas minimizarn el efecto de entrenamiento por el exceso de absorcin del impacto, superficies intermedias como colchonetas de hule, o csped sern superficies ideales para la ejecucin de los ejercicios pliomtricos. El calentamiento es parte importante en el entrenamiento pliomtrico debido a la alta intensidad de acciones musculares excntricas. El calentamiento incrementa la sensibilidad de los husos neuromusculares los cuales activan el reflejo estiramiento que protege al msculo de ser sobreestirado, adicional a esto la activacin del reflejo de estiramiento incrementar la fuerza de contraccin producida con el ejercicio pliomtrico. El calentamiento y el estiramiento acortamiento. Cuando se comience a entrenar pliometra se debern utilizar ejercicios de baja intensidad con progresin gradual, tomando en cuenta que cuando el grado de dificultad se incremente, se debern tener precauciones para evitar lesiones. Es importante tomar en cuenta el tiempo de recuperacin entre series para realizar un efectivo programa pliomtrico, el tiempo de descanso deber incrementarse si el taekwondoin es incapaz de mantener la calidad y la intensidad de los ejercicios pliomtricos ya que la insuficiente recuperacin ser un camino para los altos riesgos de lesin. Los ejercicios pliomtricos ya sean de tren superior o inferior no debern entrenarse en das consecutivos. tambin incrementar la extensibilidad de msculos y

tendones, permitiendo una gran tolerancia del movimiento excntrico en el ciclo elongacin

126

DISEO DE PROGRAMAS DE PLIOMETRA PARA LA MEJORA DEL TM Para el diseo de programas de entrenamiento pliomtrico se recomienda seguir estos 4 pasos: 1. Consideraciones de Preentrenamiento 2. Consideraciones de Entrenamiento 3. Definicin de movimientos especficos 4. Progresin

Paso uno: Consideraciones de Preentrenamiento Existen nueve criterios a considerar en este paso. I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. Edad Partiendo de la alta intensidad de algunos ejercicios pliomtricos, y el potencial riesgo de lesin que toma lugar, se recomienda que los taekwondoins de menos de 16 aos de edad no realicen ejercicios pliomtricos de choque o de alta intensidad, como los saltos en profundidad. Mientras la maduracin alrededor de los 15 aos permite la ejecucin de intensidades menores no se considera adecuado abusar de la prescripcin de ejercicios pliomtricos de alta intensidad, por tanto la gua para poder determinar cuando ejecutar saltos en profundidad es el Test del Detente. Test del Detente. Paso 1. El taekwondoin realiza un salto en el lugar sin carrera de impulso con ambos pies, realizndose 3 intentos registrndose el mayor (la Detente) 127 Edad Peso Corporal ndice de fuerza Entrenamiento de fuerza Entrenamiento de velocidad Experiencia Lesiones Superficie Seguridad

Paso 2. El taekwondoin realiza un salto en profundidad desde una altura de 46 cm. y deber alcanzar la Detente. Si el taekwondoin iguala o supera la detente deber aumentar la altura de la cada 15 cm; si el taekwondoin no supera la detente deber bajar la altura de la cada 15 cm. Paso 3. La altura ptima ser aquella en la que el taekwondoin no supere la detente. Es importante recalcar que si el taekwondoin no supera la detente con una altura de 30 cm no tiene la suficiente adaptacin para realizar saltos en profundidad. Peso Corporal Los taekwondoins que pesan ms de 120 kilos no sern capaces de ejecutar los mismos ejercicios pliomtricos en volumen e intensidad que los taekwondoins de menor peso por tanto se recomienda que taekwondoins que pesan ms de 120 kilos, si realizan saltos en profundidad la altura no deber superar las 18 pulgadas. ndices de Fuerza Mxima Los ndices de fuerza recomendados (1RM/Peso Corporal) deben estar para el tren superior de 150% y para el tren inferior del 150 al 200%. Por ejemplo un taekwondoin de 80 kilos deber levantar en un press de pecho 120 kilos en 1 RM. Por lo tanto hay que tener precaucin en el momento de desarrollar programas de entrenamiento pliomtrico y los indicativos necesarios sern los ndices de fuerza mxima, adems de un previo entrenamiento de fuerza y velocidad. Programa de Entrenamiento de Fuerza y Velocidad El entrenamiento de Fuerza es una de las bases fundamentales para el desarrollo de la velocidad porque crea la base msculo-esqueltica y las adaptaciones en tendones, ligamentos y articulaciones. Ya que toda mejora de la velocidad de contraccin de las fibras se fundamenta en la hipertrofia y sincronizacin de unidades motoras de cada msculo. En el trabajo de velocidad el tiempo de respuesta de la neurona a la fibra muscular se reduce favoreciendo la activacin neuromuscular. Experiencia Los taekwondoins con un bajo nivel de desarrollo motor tendrn que realizar ejercicios accesorios con alto volumen, baja intensidad y una adecuada progresin.

128

Lesiones Las reas asociadas con lesiones potenciales son en el tren inferior: rodillas, tobillos, cadera y zona lumbar, por tanto requieren de una progresin adecuada para evitar lesiones en los taekwondoins. Es muy importante estar alerta a los signos y sntomas que los taekwondoins presenten durante el desarrollo del programa pliomtrico. Seleccionando y planificando correctos ejercicios pliomtricos potencializar el resultado buscado con el entrenamiento pliomtrico, que en el caso del Taekwondo es la mejora del tiempo del movimiento. Superficie Las superficies ideales para el trabajo pliomtrico debern tener la propiedad de absorber el impacto limitando las lesiones en las articulaciones pero de ninguna manera minimizando el efecto de entrenamiento. Superficies adecuadas son: Taraflex, Csped, o pisos de hule. Nunca ejecutar ejercicio pliomtricos de alta intensidad en pavimento, concreto, asfalto o piso con mosaico por el alto riesgo de lesin. Consideraciones de Seguridad La mejora del tiempo de movimiento en el Taekwondo a travs del entrenamiento pliomtrico requiere un nfasis en la tcnica correcta por tanto el entrenador deber corregir cada movimiento las veces que sean necesarias procurando no cometer el error de colocar la cantidad encima de la calidad. Paso dos: Consideraciones del programa

Como en el paso anterior hay 9 aspectos a considerar en el entrenamiento regular: Calentamiento, evento deportivo, tiempo del ao, longitud del programa, frecuencia, progresin de la intensidad, progresin del volumen, recuperacin y fatiga.

Calentamiento Todos los trabajos pliomtricos debern estar precedidos de un adecuado calentamiento (lubricaciones, estiramientos, estimulacin cardiovascular), seguido despus de un correcto enfriamiento (stretching). Sin un apropiado calentamiento y enfriamiento el riesgo de lesin es muy alto.

129

Especificidad Asociado con las consideraciones especficas del deporte es importante conocer los movimientos y las direcciones. El Taekwondo requiere velocidad, potencia horizontal, vertical, diagonal y lateral. Por tanto la seleccin de los ejercicios pliomtricos, la intensidad y el volumen estn en funcin de las demandas especficas del Taekwondo competitivo. Planificacin del Entrenamiento Los ejercicios, volumen, intensidad y progresin variarn acorde con el periodo de entrenamiento; donde el volumen ir disminuyendo y la intensidad se incrementar conforme se acercan las competencias fundamentales. Longitud del Programa Pliomtrico Cuando se planee un programa pliomtrico para la mejora del tiempo de movimiento en el Taekwondo es importante considerar la base de entrenamiento de fuerza mxima y de fuerza velocidad. Frecuencia La frecuencia generalmente se considera como el nmero de sesiones por semana. El rango de la frecuencia en el Taekwondo oscila de una a tres sesiones por semana y en algunos casos hasta cuatro dependiendo del nivel del taekwondoin, la relacin entre trabajo y descanso del entrenamiento pliomtrico la podemos observar en la tabla siguiente sugerida por Bompa.

Tabla 8. Niveles de intensidades de los pliomtricos, segn Tudor Bompa, (1993). Valores de intensidad 1 2 3 4 5 Ejercicios Saltos de alta reactividad Saltos en profundidad Ejercicios de rebote Saltos de baja reactividad Saltos de bajo impacto Intensidad Mxima Muy Alta Submxima Moderada Baja Rep/Serie 8-15 x 10-20 5-15 x 5-15 3-25 x 5-15 10-25 x 10-25 10-35 x 10-15 Rep/Sesin 120-200 75-150 50-250 150-250 50-300 Desc./Serie 8-10 min 5-7 min 3-5 min 3-5 min 2-3 min

Progresin de Intensidad La intensidad del entrenamiento pliomtrico en el Taekwondo se relaciona con el estrs fsico que tiene lugar en msculos y articulaciones, no tanto en la cantidad del esfuerzo individual. La 130

intensidad durante los ejercicios pliomtricos est en dependencia del ciclo elongacinacortamiento, lo cual a su vez depende de la altura del centro de gravedad, peso corporal, velocidad horizontal, esfuerzo individual y la habilidad sobrecargada a los msculos. Podemos seguir la clasificacin de las intensidades del cuadro de Bompa y/o tomar el ejemplo de Verjoshanski: Saltos en profundidad Saltos en cajas Saltos mltiples Saltos de pie Saltos en el lugar

Progresin del Volumen El volumen es normalmente expresado en el nmero de contactos o distancia. A mayor intensidad de ejercicios pliomtricos menor volumen de los mismos. Recuperacin La recuperacin es expresada en la cantidad de tiempo de descanso entre series o repeticiones, es muy importante tomar en cuenta los tiempos de recuperacin en el momento de prescribir el entrenamiento pliomtrico porque en funcin de una adecuada prescripcin de los tiempos de descanso influir en el efecto de entrenamiento. Paso tres. Definicin de movimientos.

En el entrenamiento pliomtrico hay cuatro tipos de movimientos. Saltos en el lugar Un salto en el lugar inicia o termina con uno o ambos pies generalmente y se inician en serie de diez repeticiones.

131

Ejemplos de saltos en el lugar: A) saltitos, B) skiping

C
Ejemplo de saltos en el lugar con tcnicas especficas: C) salto con pateo a la cara de frente.

Saltos de pie Un salto de pie inicia o termina con uno o ambos pies y se caracteriza por un componente horizontal de distancia mxima. Los saltos de pie se pueden realizar de dos maneras A) De respuesta corta: ejecucin al realizarlos con menos de diez repeticiones

132

B) De respuesta larga: pliomtricos ejecutados con ms de diez repeticiones o cubriendo una distancia (de 25 a 60 metros).

Ejemplo de saltos de pie de respuesta corta.

Ejemplo de saltos de pie de respuesta larga.

Rebotes Un rebote involucra una alternancia entre un pie y otro con la caracterstica del componente horizontal de distancia mxima. De aqu que tengamos: A) Rebote de respuesta larga: pliomtricos que se ejecutan con ms de diez repeticiones de los cuales se puede anexar el mtodo de choque. B) Rebote de respuesta corta: pliomtricos que se ejecutan con menos de diez repeticiones en donde puede o no aadirse el mtodo de choque.

133

B Ejemplo de rebotes: A) Con tcnicas especficas. B) generales.

Saltos con bancos Pliomtricos que toman en consideracin su alta intensidad y por el gran estrs que producen en la actividad del sistema nervioso central, aqu clasificamos a los saltos en profundidad y saltos con cargas aadidas.

134

135

Ejemplo de diferentes saltos pliomtricos.

Paso cuatro: Progresin

Hay 4 pasos que involucran la progresin: Saltos en el lugar Saltos mltiples y con desplazamiento Saltos en cajas Saltos en profundidad

Integracin con la Pliometra y el Entrenamiento de Fuerza Hacer un entrenamiento de fuerza y pliometra el mismo da no es recomendable, sin embargo los taekwondoins se pueden beneficiar con una programacin adecuada entre entrenamiento de fuerza y pliometra combinando el entrenamiento de fuerza del tren inferior y entrenamiento pliomtrico del tren superior o viceversa en das alternados. 136

VELOCIDAD DE MOVIMIENTOS COMPLEJOS La velocidad admite enlazar una serie de movimientos efectivos, siempre ejecutados cada uno de ellos a la mxima rapidez. La fisiologa nos ensea que la demanda energtica de la fibra muscular es atendida por la hidrlisis de molculas de ATP, las cuales son obtenidas por vas metablicas anaerbicas. Desde el punto de vista energtico, la velocidad depende de la capacidad anaerbica alctica, mediante la utilizacin del ATP y CP, y en mayor o menor medida, de la potencia anaerbica lctica (degradacin de glucosa a pirvico y lactato), segn el tipo de movimiento a que nos estemos refiriendo (G, Manso, 1998). Metodolgicamente al estudiar la velocidad, se distinguen dos manifestaciones claramente diferenciadas y no necesariamente interdependientes: velocidad de movimientos cclicos y velocidad de movimientos acclicos; que para efectos de nuestro estudio, solo analizaremos la segunda manifestacin. Velocidad de movimientos acclicos. Se refiere a la ejecucin con mxima rapidez de movimientos diferentes encadenados. Un movimiento acclico es aquel en que las estructuras mecnicas y espaciales varan en cada fase de su realizacin. Esta manifestacin de la velocidad depende en gran parte de las capacidades coordinativas as como de su maduracin y de los aspectos relacionados con la toma de decisin. El entrenamiento de la velocidad de movimientos acclicos en el Taekwondo, necesariamente involucra el nivel de dominio de las tcnicas de pateo y desplazamiento y la experiencia necesaria para abordar planteamientos tcticos individuales. Dos aspectos condicionantes destacan al analizar la velocidad acclica: la velocidad mxima potencial que cada competidor posee sobre los gestos tcnicos y la velocidad idnea de combate en funcin del desarrollo tctico de la accin. La velocidad con que es capaz de realizar acciones combativas un taekwondoin durante la accin del mismo combate, est sometida a la accin de mltiples factores, los cuales determinarn la magnitud y caractersticas de dichas acciones. Entre los ms importantes destacan los siguientes: dominio tcnico, comportamiento tctico, reglamento y nivel condicional del taekwondoin. 137

CAPTULO 5 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

138

INTRODUCCIN La flexibilidad es el conjunto de cualidades morfofuncionales que garantizan la amplitud de los movimientos. Se utiliza este mismo trmino para caracterizar la movilidad de una articulacin. La flexibilidad ha sido definida indistintamente como movilizacin, es decir, libertad de movimientos o como amplitud de movimientos obtenible en una articulacin o conjunto de ellas. Esta amplitud de movimiento puede ser medida en unidades lineales o bien angulares. Existe acuerdo unnime acerca de que la flexibilidad es especfica. La cantidad o amplitud para cada articulacin por tanto ser especfica; el grado de amplitud de movimiento de la cadera no necesariamente asegurar la amplitud de movimiento del hombro o la pierna. Segn Renato Manno, la flexibilidad es considerada como una capacidad intermedia entre las capacidades condicionales y coordinativas. La flexibilidad es aquella cualidad que con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, admite el mximo recorrido de las articulaciones, permitiendo al deportista realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza (Rene Vargas, 1998). Sin duda alguna esta cualidad es de gran importancia para los taekwondoins, ya que la flexibilidad influye de manera importante en la velocidad, cuanto mayor distancia exista entre el origen e insercin del msculo, el recorrido de los segmentos ser mayor y en consecuencia las palancas podrn desarrollar ms velocidad. Adems est relacionada con el tipo corporal, sexo, estructura sea y articular, adems de otros factores que escapan al control del taekwondoin. Hay autores que afirman que si la flexibilidad no es desarrollada especficamente, su defecto se manifestar necesariamente al perfeccionar la especialidad deportiva en s. DIFERENCIA ENTRE EXTENSIBILIDAD Y ELASTICIDAD: En el campo de las actividades fsicas y deportivas, a menudo se utilizan como sinnimos extensibilidad y elasticidad; sin embargo, aunque normalmente impliquen las mismas estructuras anatmicas, presentan diferencias sustanciales que no pueden olvidarse, sino que deben ponerse de manifiesto tratndose de una cuestin tan especfica. 139

As nos referimos a la elasticidad como una caracterstica, casi exclusiva del tejido muscular esqueltico que adopta rpidamente su tamao original despus de un estiramiento del msculo, cuando el estmulo que se produjo ya ha finalizado. La velocidad de recuperacin del tamao original por parte del msculo, una vez que el estmulo se ha extinguido, es un factor cuantitativo que caracteriza cualitativamente la elasticidad, cuanto menor es el tiempo de recuperacin, mayor es el grado de elasticidad. Por otra parte la extensibilidad es la propiedad de los msculos esquelticos, de los tendones y de los ligamentos, aunque se registran valores de mayor extensibilidad en los primeros de extenderse o alargarse si se les somete a un estmulo adecuado. Es una caracterstica que depende de las propiedades estructurales de la organizacin intracelular. El parmetro para una evaluacin cuantitativa y cualitativa de la extensibilidad con relacin a la capacidad de rendimiento, no es el tiempo ni la velocidad, sino el espacio, en centmetros o incluso en milmetros, tratndose de tendones o ligamentos, es decir, el grado de estiramiento, independientemente del tiempo necesario para que las fibras vuelvan a su tamao original. As pues, "extensibilidad" ser el trmino ms adecuado en el caso del stretching.

FACTORES QUE DETERMINAN EL GRADO DE FLEXIBILIDAD El nivel de flexibilidad obedece a los factores fundamentales siguientes: Propiedades elsticas de los msculos y del tejido conjuntivo. Eficacia de la regulacin nerviosa de la tensin muscular. Estructura de las articulaciones.

La flexibilidad activa, que se explicar con ms detalle en lo sucesivo, depende tambin del nivel de desarrollo de la fuerza y de la perfeccin de la coordinacin. En cuanto a los factores que determinan las propiedades del tejido muscular y las posibilidades de desarrollarlas, cabe sealar ante todo que los elementos de contraccin de los msculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando as las condiciones idneas para ejecutar los movimientos con gran amplitud. 140

La cantidad de sarcmeros, la longitud de las fibras y la longitud del sarcmero se adaptan segn la longitud funcional de todo el msculo. Por ejemplo, cuando se inmoviliza un msculo en posicin estirado, se adapta a la nueva longitud, produciendo una mayor cantidad de sarcmeros. Los nuevos sarcmeros se unen a las extremidades de los miofilamentos existentes. Por otra parte, cuando se inmoviliza el msculo en posicin de contraccin, expulsa los sarcmeros en series. La importancia fisiolgica de este proceso es evidente si tenemos en cuenta que la mxima tensin de contraccin y la mxima intensidad de contraccin muscular se producen con una longitud de sarcmero en la que se da una mxima interaccin de los puentes de miosina con los miofilamentos de actina. Dicho de otro modo, el msculo es capaz de variar la cantidad de sarcmeros para que se produzca una interaccin funcional mxima entre los puentes de miosina y actina. La movilidad de cada articulacin puede deberse a la forma de los msculos, as como a la extensin de la accin del msculo a una o ms articulaciones. Las particularidades de la situacin de las aponeurosis de los tendones en los msculos alados implican su menor capacidad de estiramiento respecto a los fusiformes que, por regla general, tienen menor superficie de interaccin de la masa del msculo con la del tendn. Los msculos de varias articulaciones, con relacin a los de una, pueden frenar algunos movimientos en las articulaciones al lado de las cuales pasan ms que los de una. Por ejemplo, la amplitud de movimiento de la articulacin coxofemoral al elevar el muslo hacia delante y hacia atrs depende de la posicin de la pierna con relacin al muslo. Si en el primer movimiento se dobla la rodilla, la amplitud ser mucho mayor que cuando la pierna esta estirada. Ello se debe a que los msculos situados en la parte posterior del muslo y que van desde la pelvis hasta la pierna no impiden la elevacin del muslo cuando se flexiona la pierna. Con la pierna estirada, estos msculos frenan el movimiento porque son ms cortos que los de una articulacin. Dicha particularidad de los msculos de dos articulaciones recibe el nombre de insuficiencia pasiva de la que depende hasta cierto punto el grado de movilidad de cada eslabn de las extremidades. En contraposicin, se distingue tambin la insuficiencia activa que es la escasez de fuerza muscular con relacin a la que es necesaria para ejecutar uno u otro trabajo.

141

Entre los factores que determinan el nivel de flexibilidad es preciso destacar en primer lugar la capacidad de elasticidad del tejido muscular que depende de las propiedades elsticas del tejido estriado y conjuntivo que constituye ms del 30% de la masa muscular. Cabe destacar que de todos los factores que limitan la movilidad articular, el tejido muscular es el que mejor se somete a la accin del entrenamiento. Con la elasticidad necesaria, no solo aumenta de forma considerable la longitud del msculo respecto a la del estado de descanso, sino que tambin bajo la accin del entrenamiento, la capacidad de estiramiento del msculo aumenta considerablemente. Sin embargo, el volumen excesivo de masa muscular, especialmente si se ha formado mediante el entrenamiento en rgimen excntrico, puede limitar la capacidad de estiramiento del tejido muscular y convertirse en un factor que limite la movilidad articular. Al mismo tiempo, con una preparacin racional de fuerza y con el volumen de trabajo indispensable para desarrollar la flexibilidad y aumentar la capacidad de relajacin, la capacidad de estiramiento del tejido muscular no impide que se manifieste la flexibilidad.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD El entrenamiento de la flexibilidad deber realizarse bajo dos premisas: primero considerar que el Taekwondo, requiere altos niveles de flexibilidad que permitan realizar tcnicas de pateo especficas con la amplitud de movimiento necesaria; por ejemplo las tcnicas de pateo a la cara que realizan los taekwondoins. Adems no se puede olvidar la importancia de realizar las acciones con una gran velocidad de ejecucin, por lo que los movimientos deben caracterizarse por sus elevados niveles de elasticidad. Tomando en consideracin los planteamientos anteriores, el entrenador deber emplear diferentes mtodos a lo largo de la preparacin del taekwondoin para el desarrollo de la flexibilidad, estos mtodos se agrupan en tres:

1. Mtodos estticos. Consisten en desarrollar la flexibilidad del taekwondoin a travs de ejercicios de estiramientos lentos y controlados. Estos mtodos son utilizados principalmente en la fase inicial de la sesin de entrenamiento con el objetivo de propiciar adaptaciones orgnicas para el entrenamiento posterior, aunque tambin si es

142

empleado en las fases posteriores tiene la finalidad de desarrollar los niveles de flexibilidad. Adems estos mtodos no requieren ayuda externa. El mtodo propuesto es iniciar un calentamiento con estiramientos sencillos y progresivos para iniciar la propia sesin segundos en una moderada tensin muscular. 2. Mtodos dinmicos. Se caracterizan por la realizacin de rebotes y lanzamientos. Se utilizan en las fases de desarrollo despus del calentamiento y de otro sistema de elongacin con la finalidad de evitar cualquier lesin. Estos mtodos son muy importantes en el Taekwondo ya que la realizacin de ellos se asemeja a los esfuerzos especficos de la contienda, de ah que se sugieran como complemento de los ejercicios competitivos o despus del trabajo de fuerza rpida especial. 3. Mtodos Mixtos. Distinguimos dos de ellos. El primero consiste en combinar la tensin y relajacin muscular. Se debe realizar en una primera fase la contraccin isomtrica durante 10 a 30 segundos del grupo muscular que se desea elongar. En una segunda fase, se relaja la musculatura 2 3 segundos, para realizar la extensin durante otros 10 a 30 segundos. La facilitacin neuromuscular propioceptiva es el segundo mtodo que se estructura como el anterior, en tres fases: i) ii) Se realiza un movimiento pasivo forzado en el que el ayudante fuerza la articulacin hasta el limite de su flexibilidad. El taekwondoin debe tensar la musculatura implicada durante 5 a 10 segundos, mientras el ayudante bloquea la articulacin, para conseguir una contraccin isomtrica de relevancia que contribuya a la elongacin muscular, producindose un movimiento activo resistido. iii) Se realiza nuevamente el movimiento pasivo forzado, donde el ayudante fuerza de nuevo la articulacin intentando superar los lmites alcanzados en la primera fase. de elongacin muscular, basada en un estiramiento fcil seguido de una mayor elongacin, que se mantiene entre 10 y 30

143

CLASIFICACION DE LA FLEXIBILIDAD Se pueden distinguir tres tipos de flexibilidad: Activa, debida a la accin de los msculos que estiran los antagonistas. Pasiva, debida a la accin de la inercia, de la gravedad o al simple peso del cuerpo, o incluso a la accin de un compaero o de un aparato. Mixta, debida a la interaccin de las dos anteriores de forma diversa.

La flexibilidad activa se encuentra influenciada por la capacidad de contraccin de los msculos agonistas. Una relacin muy delicada es la que se establece entre flexibilidad y fuerza del taekwondoin. Si las capacidades de fuerza constituyen un factor limitador de la movilidad activa, lo contrario se consigue con la capacidad de movilidad en su conjunto. A menudo se observa que taekwondoins que poseen un nivel de fuerza elevado, poseen una capacidad de movilidad limitada y al contrario, taekwondoistas muy flexibles no tienen demasiada fuerza. El objetivo fundamental del entrenamiento de la flexibilidad es mantener una relacin armnica entre la flexibilidad y la fuerza a los niveles ptimos caractersticos del Taekwondo. Un nivel de movilidad elevado no es necesariamente un factor positivo, por el contrario, a menudo es contraproducente, puesto que puede aumentar el trabajo de contencin de los msculos, sobre todo en algunas articulaciones o en algunos movimientos. La flexibilidad, como ya se haba comentado, vara tanto en las distintas articulaciones y tambin en los diferentes deportes, por ejemplo, los niveles articulares que se encuentran en la articulacin coxofemoral no se corresponden necesariamente con unos niveles elevados de movilidad en la cintura escapulohumeral. Estas diferencias pueden depender tanto de las caractersticas anatmicas como de los entrenamientos tpicos de los distintos deportes, segn las zonas musculares implicadas.

144

METODOLOGA PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD Los ejercicios de preparacin general que se aplican para desarrollar la flexibilidad son movimientos basados en la flexin, extensin, giros, etc. Estos ejercicios pretenden aumentar la movilidad en todas las articulaciones y se realizan independientemente de la modalidad deportiva. Se eligen los ejercicios auxiliares segn el papel que desempea la movilidad de una articulacin para perfeccionarse en el Taekwondo, teniendo en cuenta los movimientos caractersticos que exigen una mxima movilidad. Los ejercicios de preparacin especial se estructuran segn las exigencias planteadas hacia los miembros inferiores y con distintas tcnicas de pateo. Para aumentar la movilidad en cada articulacin, se suele utilizar un conjunto de ejercicios anlogos que actan de forma polifactica en las articulaciones y en los msculos que limitan el nivel de flexibilidad. El trabajo de la flexibilidad puede dividirse en dos etapas: etapa de aumento de la movilidad articular y etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente adquirido. El desarrollo de la flexibilidad se realiza sobre todo en la primera etapa del perodo de preparacin del entrenamiento. En la segunda etapa de preparacin y durante el perodo competitivo, se mantienen la movilidad articular al nivel adquirido y se desarrolla en las articulaciones donde es ms importante para los resultados de la competicin. Los ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad pueden formar parte de sesiones de entrenamiento especiales. Sin embargo, se suelen planificar en sesiones complejas donde, adems del trabajo de flexibilidad, se realiza la preparacin de fuerza de los taekwondoins. Durante la etapa en la que se aumenta la movilidad de las articulaciones, el trabajo debe realizarse a diario. En la etapa de mantenimiento de la movilidad articular al nivel previamente adquirido, las sesiones pueden ser menos frecuentes: 3 4 sesiones semanales y el volumen de trabajo puede reducirse. Sin embargo, no hay que excluir el trabajo de desarrollo o de mantenimiento en ninguna de las etapas anuales de entrenamiento.

145

Cuando se interrumpe el entrenamiento, la flexibilidad vuelve rpidamente al nivel de partida o a un nivel casi prximo. Sesiones semanales, o de dos veces por semana no permiten mantener la flexibilidad. El tiempo que se dedica diariamente a desarrollar la flexibilidad puede variar entre 20-30 y 45-60 min. Este trabajo puede distribuirse de varios modos a lo largo del da: 20-30% del volumen global suele efectuarse en el entrenamiento de la maana, mientras que los dems ejercicios se planifican en los programas de las sesiones de entrenamiento. Los ndices ms altos de flexibilidad se manifiestan entre las 10 y las 18 horas. Sin embargo, ello no significa que no deban hacerse ejercicios para desarrollar la flexibilidad fuera de dichas horas. Con un calentamiento adecuado, el trabajo de flexibilidad puede planificarse a cualquier hora del da. La combinacin en un ejercicio de trabajo para desarrollar la fuerza y de trabajo para la movilidad articular permite aumentar la movilidad respecto a los datos de partida. Por otra parte, se crean las premisas necesarias no solo para desarrollar la flexibilidad, sino tambin para manifestar las cualidades de fuerza mediante un estiramiento previo que se traduce en un aumento de la potencia de los esfuerzos. Adems, mejora la estructura de la coordinacin en las fases fundamentales y suplementarias de las acciones motoras; se perfeccionan los mecanismos de la desconexin muscular, lo cual es de vital importancia para aumentar la fuerza. FLEXIBILIDAD EN EDADES TEMPRANAS La infancia es la poca en la que se producen aumentos significativos de la movilidad articular, pero no todos los autores coinciden en este punto y muchos sealan la adolescencia como la poca del mximo desarrollo, aunque con algunas discrepancias entre las diferentes articulaciones. En un estudio realizado por Mirella (2001) en chicos de 11 a 14 aos principiantes, se examinaron las articulaciones ms importantes para los gestos deportivos principales, es decir, la columna vertebral, la espalda y la cadera. De este estudio se deriva que en la adolescencia se produce un incremento de la movilidad de la columna que dura hasta los 14 aos, con un cierto estancamiento alrededor de los 12 aos de la articulacin escapulohumeral, mientras que la movilidad de la articulacin de la cadera disminuye

146

continuamente a partir de los 11 aos, alcanzando su mximo desarrollo nicamente entre los 6 y los 8 aos. Estos datos confirman que la dinmica de la flexibilidad en las distintas articulaciones no es siempre la misma, independientemente de sus caractersticas, y en particular de los principales msculos motores de las zonas implicadas. Como ya se ha dicho, en taekwondoins poco o mal entrenadas, cuanto mayor sea el tono muscular, menor ser la movilidad. Por lo general, las mujeres, debido a su tono muscular menos intenso, pueden presentar una mayor movilidad que los hombres.

LOS FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad se encuentra limitada por los siguientes factores: a) La rigidez de los tendones y de los ligamentos b) La particular forma de los huesos en las zonas en que stos se articulan c) El contacto de las partes del cuerpo cercanas (sean stas "muelles" o ligeramente comprimibles, como los msculos, los rganos internos o la capa adiposa sean "rgidas" o elementos seos). d) La resistencia de los grupos musculares que se oponen a la ejecucin de las tcnicas de pateo. El contacto de las partes del cuerpo prximas entre s y la forma de las extremidades seas implicadas en la articulacin son condiciones que deben ser aceptadas y que no pueden ser modificadas, a menos que el excesivo volumen de algunas zonas del cuerpo, como consecuencia de grandes acumulaciones de grasa, constituya tambin un obstculo para la realizacin de los movimientos "normales". En este tipo de casos, realizar un programa de ejercicios fsicos bsicos acompaado de una dieta devolver, muy probablemente, las cosas a la normalidad.

147

Por lo tanto, es posible intervenir en la rigidez de los tendones y los ligamentos, as como en la resistencia de los msculos. Esto se consigue, precisamente, mediante ejercicios que tiendan a aumentar el grado de extensibilidad de estas estructuras anatmicas. Es importante advertir que muchos estudiosos han sealado la inactividad como una de las causas ms comunes de la falta de movilidad articular. De hecho, cuando una articulacin no se utiliza durante un cierto perodo de tiempo, se produce una reduccin de la capacidad de extensibilidad de los ligamentos, los tendones y los msculos que tienen conexin con aqulla. Esto significa que los tejidos se adaptan a la longitud especfica que viene impuesta por los movimientos de la articulacin. Es precisamente por esta serie de motivaciones que acabamos de describir por lo que muchos estudiosos an no saben si se debe incluir esta cualidad dentro de las capacidades coordinativas o de las condicionales. En efecto, algunos expertos incluyen esta cualidad en las capacidades condicionales por el simple hecho de que, al igual que todas las capacidades condicionales, puede sufrir mejoras mediante la actividad fsica y, por tanto, puede ser sometida a un entrenamiento. Otros creen que encaje mejor en las capacidades coordinativas, puesto que, en cualquier caso, se trata de una cualidad gentica determinada y, por tanto, no es posible modificarla en gran medida al encontrarse con el obstculo de la condicin fsica. La falta de flexibilidad, adems de ejercer influencia negativa sobre el rendimiento deportivo, puede generar lesiones msculo tendinosas por un estiramiento excesivo. Algunas actividades deportivas como el Taekwondo exigen una hiperextensibilidad en determinadas articulaciones. En este sentido, es necesario tener presente que la flexibilidad dinmica es una buena prevencin para las lesiones osteotendinosas, sobre todo para aquellas que se producen en fro.

148

En lneas generales, resulta ventajoso para el taekwondoin disponer de una buena flexibilidad en todas las articulaciones del cuerpo. El desarrollo de los diversos tipos de ejercicios de flexibilidad (activa, pasiva o mixta) mantiene una relacin racional con el entrenamiento de la fuerza. En los taekwondoins, el aumento de la fuerza debe ir acompaado de un mantenimiento del nivel de movilidad y, en cualquier caso, tambin de un incremento, pero teniendo en cuenta que es necesario un nivel ptimo de flexibilidad en nuestro deporte. De hecho, si se supera un cierto lmite, una movilidad demasiado elevada puede resultar negativa, en cuanto que la contencin de las articulaciones se vuelve exclusivamente activa y en condiciones de fatiga o relajacin, especialmente en el Taekwondo pueden crecer los riesgos de luxaciones o distorsiones. Los ejercicios de entrenamiento de la flexibilidad se pueden dividir en los siguientes tipos: Movimientos simples de flexin o impulso (tcnicas balsticas) Movimientos con efecto muelle (tcnicas balsticas) Movimientos de lanzamiento (tcnicas balsticas) Movimientos de recorrido reducido (casi estticos o en los lmites de la movilidad pasiva con contraccin isomtrica). Los tipos de ejercicios se enumeran en orden creciente de dificultad, para desarrollarlos despus de una fase de calentamiento o despus de un entrenamiento de fuerza normal o suave, excepto el primero y el ltimo. El entrenamiento de la flexibilidad debe implicar a todas las zonas musculares y, posiblemente, debe desarrollarse al final de la sesin, adems de al principio. Despus de estos ejercicios se desarrolla una mayor movilidad, que constituye un mtodo preventivo muy eficaz contra los estiramientos causados por contracciones reflejas de defensa. Existen dos tcnicas que permiten mejorar la movilidad de las articulaciones del cuerpo a travs del stretching.

149

Con la primera tcnica, el msculo o grupo muscular sobre el se quiere actuar se estira, mediante posiciones de mxima flexin, extensin o torsin, segn las caractersticas funcionales de las articulaciones implicadas en cada momento. Esta posicin debe adoptarse lentamente para no estimular el reflejo de estiramiento en los msculos antagonistas que estn siendo extendidos. As, una vez alcanzada la posicin de flexin anterior del tronco, sta se mantiene durante un tiempo mnimo de 10 - 15 segundos; normalmente se emplean tiempos de 20 - 30 segundos. Debe tratarse de la extensin mxima que los msculos implicados sean capaces de alcanzar, pero sin sobrepasar el lmite del dolor. A la consecucin de este lmite puede contribuir, mientras se pueda aprovechar, el efecto que la fuerza - peso ejerce sobre los segmentos del cuerpo no sujetos al suelo. Al final se observa un breve periodo de relajacin, que dura unos 30 - 60 segundos, que se puede aprovechar en el caso de que se trate de ejercicios que afecten a las extremidades, para concluir la operacin con la extremidad complementaria. Posteriormente, se repite la operacin durante otros 20 - 30 segundos. Esta vez el grado de movilidad articular, que tambin se puede comprobar fcilmente a travs de una simple prueba, ser seguramente mayor, aunque no mucho ms. Transcurrido este tiempo, durante el cual la traccin debe mantenerse constante, se intentar aumentar an ms y con un recorrido progresivo el grado de movilidad de la articulacin, pero siempre evitando superar el lmite de dolor, que nos anuncia la aparicin de un traumatismo. La segunda tcnica, que actualmente tambin se conoce con las siglas FNP (Facilitacin neuromuscular propioceptiva), difiere de la primera en que, en vez de basarse en un solo tiempo, el de la traccin prolongada, se basa en dos tiempos sucesivos y distintos: 1. - Despus de un estiramiento inicial mximo, que se alcanza adoptando lentamente la posicin articular lmite, se efecta una contraccin del msculo o del grado muscular implicado en el estiramiento. Esta contraccin debe ser lo ms intensa posible, pero no tiene que causar ningn tipo de desplazamiento de los segmentos del cuerpo, es decir, se trata de una contraccin isomtrica. Esta contraccin tendr una duracin de 15 20 segundos. Resulta 150

especialmente importante que esta operacin se realice en la posicin en la que el msculo que posteriormente se intentar extender ms se encuentra hasta ese momento, en la condicin de mximo estiramiento. 2. - Despus de un periodo de relajacin muy breve, 3 - 5 segundos, se pondrn en traccin los msculos que anteriormente haban sido contrados isomtricamente, procediendo como ya se ha explicado en la descripcin de la primera tcnica. En este caso, la duracin tambin ser 20 30 segundos. El procedimiento completo se repetir una segunda vez, finalizando tambin en este caso con un intento de extender ms los msculos antagonistas, siempre sin sobrepasar el lmite del dolor. En cualquier caso, independientemente de la tcnica utilizada, creo que es importante aconsejar el uso de posiciones que partan de la postura vertical en el caso del calentamiento (y, por tanto, antes de la actividad) y, en cambio, posiciones que partan desde la postura horizontal al final de la actividad, utilizndolo as tambin como relajacin. En algunos deportes, la movilidad articular no tiene tanto valor, especialmente en los movimientos cclicos en los que los recorridos articulares no varan demasiado y casi nunca llegan al lmite. Sin embargo, pensar que en el Taekwondo no es necesario practicarla constituye una interpretacin errnea, ya que la idea de un taekwondoin "limitado" es inaceptable, pero ms inaceptable an resulta el hecho de que la limitacin articular impida al taekwondoin beneficiarse de todos los ejercicios que seguramente son importantes para la mejora de sus capacidades motrices, tambin fundamentales y, en consecuencia, limite la polivalencia de la preparacin y aumente el riesgo de lesiones musculares. METODOLOGA PARA EL STRETCHING 1. - La traccin a la que se ven sometidas las estructuras anatmicas implicadas en el stretching, es decir, los msculos, los tendones y los ligamentos, debe actuar lentamente y estabilizarse en el punto lmite de la extensibilidad, en relacin a cada articulacin, sobre valores constantes. En otras palabras, debe evitarse el efecto rebote, que, por el contrario, es caracterstico de los estiramientos dinmicos. 151

2. - Adoptar la posicin lmite respecto a la amplitud del movimiento de una articulacin no quiere decir que se deba sufrir para obtener ese resultado. As pues, el lmite es aquel que se encuentre ms prximo al nivel en el que se comience a advertir un estiramiento excesivo de las fibras de los tejidos. Por lo tanto, la regla que es preciso respetar para evitar que se produzcan daos y no beneficios con la prctica del stretching es la de no superar jams el lmite del dolor. 3. - Antes de poner en prctica los ejercicios de stretching es necesario llevar a cabo un calentamiento general que ponga las estructuras anatmicas implicadas en condiciones tanto de no sufrir lesiones como de aprovechar el trabajo que se realizar a continuacin lo mejor posible. Cuando las condiciones externas no sean buenas (lluvia, fro, etc.), es preferible, aunque no se consigan los mismos beneficios, efectuar los ejercicios de stretching antes del calentamiento, pero en un ambiente adecuado. 4. - Las condiciones de trabajo en las que se quiere practicar el stretching deben ser agradables. De este modo, se entiende que el suelo en el que se trabaja no debe estar fro o presentar asperezas, la temperatura no debe ser baja y no debe contener un alto grado de humedad, el ambiente no debe ser ruidoso (evidentemente, en el sentido de que resulte molesto), la ropa no debe obstaculizar de ningn modo la libertad de movimiento de las articulaciones. 5. - Debe buscarse la mxima concentracin en la actividad que se est desarrollando, tratando de relajar al mximo posible el sistema muscular. 6. - Jams hay que compararse con los dems. Debemos recordar que la movilidad articular vara notablemente de un taekwondoin a otro dentro de los lmites de la normalidad. As pues, el compararse con alguien o el intentar emular con otros taekwondoins podra acarrearnos dos consecuencias opuestas y ambas negativas: Un trabajo insuficiente cuando el taekwondoin al que se toma como modelo es articularmente ms limitado, o un trabajo excesivo cuando tomamos como modelo a alguien mejor dotado que nosotros. 7. - Al menos al principio, cuando hace slo algunas semanas que se practica el stretching o, en algunos, unos pocos meses, resulta totalmente necesario evitar realizar ejercicios con pesos que

152

no se encuentren constituidos por las mismas partes del cuerpo o, lo que es peor, con la intervencin de un compaero de ejercicios. 8. - En el curso del programa de stretching realizado debe contemplarse, en la medida de lo posible, una alternancia entre la extensin de los msculos agonistas y antagonistas relacionados con cada articulacin, sin hacer que transcurran muchos minutos antes de poner en extensin un grupo muscular antagonista respecto al que se acaba de estirar. 9. - Este programa debe elaborarse racionalmente, teniendo en cuenta valoraciones iniciales y otras peridicas a las que remitirse en el curso de la actividad para comprobar el trabajo desarrollado. 10. - Finalmente, la prctica del stretching, como la de cualquier actividad motriz que implique un esfuerzo fsico y fisiolgico notablemente superior al que realiza normalmente cada individuo en su vida cotidiana, debe ir precedida por un control que determine la idoneidad de practicar actividad de ese modo.

LA INFLUENCIA DEL STRETCHING SOBRE LA FUERZA: En el ISEF de Roma (Cacchi B: 1987) se realiz un experimento en el que se utilizaba a un grupo de estudiantes de Educacin Fsica que repetan 3 veces en un mismo da algunos de los tests de Bosco: el squart jump (Sj), el salto vertical con contramovimiento (CMJ) y el power test en 15" (PWT/15"). En las primeras evaluaciones los tests se realizaron en fro, es decir, sin haber efectuado antes ningn tipo de calentamiento (SR). A continuacin, los tests se pusieron en prctica despus de un calentamiento, la primera vez con ejercicios preferentemente de stretching de tipo esttico (ST) y la siguiente utilizando siempre ejercicios de stretching, pero de tipo FNP. En los individuos examinados, se advirti una influencia positiva de los ejercicios de calentamiento en los tres test. Las mejoras ms altas por trmino medio se registraron despus de la ejecucin de ejercicios de stretching de tipo FNP.

153

De los datos obtenidos se deriva que la altura de los saltos en los tres test de Bosco aumenta de forma eficiente despus del calentamiento con stretching tipo Anderson (ST) si se compara con los resultados de los mismos tests efectuados sin calentamiento y se registra un mayor incremento despus del calentamiento con stretching FNP. En porcentajes, los mayores incrementos se consiguen por trmino medio en el test SJ realizado desde la posicin vertical (+9,9% en el ST y +15,9% en el FNP), relativamente inferiores resultan las mejoras en el CMJ (+6,3% en el ST y + 11,3% en el FNP) y en el PWT/15" (+5,9% en el ST y +10,2% en el FNP). El nmero relativamente pequeo de individuos (7 estudiantes) utilizados y el hecho de tratarse nicamente de estudiantes activos de Educacin Fsica y no de deportistas practicantes nos llevan a creer que las variaciones ligadas a los efectos de ambos tipos de calentamiento podran no presentarse necesariamente con idntico incremento del porcentaje en los deportistas de lite Sin embargo, han surgido observaciones, en particular que el calentamiento y las distintas modalidades de ejercicios de stretching producen efectos positivos sobre el rendimiento muscular y que, por trmino medio, el stretching de tipo FNP proporciona mejores resultados.

154

CAPTULO 6 FUNDAMENTOS TERICOS DE LA PREPARACIN TCNICA DEL TAEKWONDO

155

INTRODUCCIN

Se entiende por tcnica deportiva al conjunto de acciones y procedimientos que garantizan la mayor eficacia de los objetivos motores condicionados por las especificidades del deporte en cuestin as como las caractersticas de competencia y la disciplina del mismo. Constituye una parte fundamental de la teora y metodologa del deporte.

Dentro del entrenamiento deportivo existe gran especializacin de movimientos, que a travs de muchos aos de investigacin han sido estudiados con sumo cuidado a fin de obtener con ellos los mejores resultados. Por dicha causa el deporte est compuesto por una variada cantidad de tcnicas, siendo estas determinadas por una secuencia especial de movimientos, posiciones y actitudes basadas en la biomecnica, por lo que el rendimiento del deportista va a estar cimentado sobre la coordinacin de los movimientos y la intensidad mediante la cual la misma se realiza. La suma de la preparacin tcnica y fsica nos va a dar entonces los medios ideales para que podamos aumentar la capacidad de realizacin de los diferentes gestos (Cruz Jimnez, 1998)

En el deporte, la tcnica se entiende como: 1. El modelo ideal de un movimiento relativo a la disciplina deportiva. Este movimiento ideal se puede describir, basndose en los conocimientos cientficos actuales y en las experiencias prcticas, verbalmente, de forma grfica, de forma matemtico-biomecnica, anatmico-funcional y de otras formas. 2. La realizacin del movimiento ideal al que se aspira, es decir, el mtodo para realizar la accin motriz por parte del deportista (Grosser y Neumaier, 1991) La tcnica segn Hegeds (1988) puede ser general y especial. La tcnica general se basa en los procesos fundamentales y globales del rendimiento, enfocados desde un punto de vista biomecnico. Sin embargo la tcnica especial responde a las sutilezas del pateo del Taekwondo principalmente. Para ello se requiere de un proceso ms prolongado que garantice el aprendizaje y que logre la coordinacin fina de las acciones construidas. Adems dentro del Taekwondo

156

existen diferentes tcnicas que pueden ser representadas mediante ataques o contraataques, desplazamientos, golpes, bloqueos, etc. En un aspecto ms especfico podemos decir que la tcnica del Taekwondo es la suma de movimientos ideales necesarios para conducir exitosamente la contienda. Estos movimientos ideales correspondern a una situacin eficaz y racional que permita al taekwondoin resolver dentro de los parmetros del reglamento de competencia, las tareas tcticas concretas en diversas situaciones del combate. Las tcnicas en el Taekwondo son un conjunto de medios de ataque y contraataque, que como resultado de ejercicios sistemticos llegan a ser hbitos del competidor. Dentro del concepto de las tcnicas en el Taekwondo se consideran los siguientes aspectos: 1. Destreza para desplazarse en forma rpida y ligera dentro del rea de combate. 2. Dominio de las acciones de ataque, las cuales se realizan de forma sorpresiva y rpida. 3. Dominio correcto de los hbitos que integran los medios ofensivos. 4. Dominio de las acciones del contraataque. Entre los criterios para considerar una tcnica perfecta en el Taekwondo, se consideran los siguientes: Correspondencia con las particularidades del competidor. Garantizar un empleo eficaz y al mismo tiempo econmico del potencial energtico del competidor. Reproducirse de forma estable en condiciones adversas Realizarla a velocidades mximas de ejecucin y con alta potencia de los esfuerzos Suficientemente flexible en situaciones cambiantes. Para el Taekwondo que exige esfuerzos explosivos, es caracterstico el aprovechamiento pleno de las posibilidades del taekwondoin. En este caso, el sistema de movimientos no debe atender a detalles superfluos, sino ser en la medida de lo posible econmico en cuanto a gasto de energa en las fases preparatorias y garantizar la movilizacin del potencial energtico en aquellas fases en las que se pone en practica la principal disposicin mental de cara a la 157

resolucin del problema motor. La particularidad ms destacada es en este caso la existencia de un amplio abanico de acciones motoras complejas que exigen un alto nivel de desarrollo de la capacidad de manifestar esfuerzos explosivos que posean una determinada variabilidad de adaptacin a las condiciones cambiantes de la competicin. Al mismo tiempo, es caracterstico del Taekwondo, un alto nivel de desarrollo de la capacidad de soportar el cansancio sin que disminuya la efectividad de las acciones tcnico tcticas. As, la calidad de la maestra tcnica en el Taekwondo esta determinada en gran medida por el nivel de desarrollo de la resistencia a la velocidad y especial competitiva desde el punto de vista fsico. Por ejemplo, las observaciones en el proceso de las competiciones han demostrado que la cantidad de acciones tcnico tcticas empleadas en un combate se reducen hacia el final del tercer asalto, y tambin se ha demostrado que en los primeros dos asaltos an se observa una velocidad adecuada en la ejecucin de las patadas y no as en el tercero. La mayor saturacin de acciones tcnicas se producen en el primer asalto y al inicio inmediato del segundo y tercero. Con el aumento de la maestra de los taekwondoins, el nivel de desarrollo de la resistencia a la velocidad y especial competitiva crece de forma constante, lo que permite conservar la actividad tcnico tctica en condiciones de fatiga creciente durante un tiempo ms prolongado. Sobre la base del desarrollo de estos componentes del rendimiento, los taekwondoins construyen el perfeccionamiento de los mecanismos aerbicos de aporte de energa para el trabajo muscular (Gmez Castaeda, 2003). Pero consideramos que la maestra deportiva de los competidores se perfecciona gracias al dominio del arsenal de acciones de combate y a la elaboracin de un estilo individual de combatir. Con el aumento de la maestra se incrementa la fuerza y el ritmo de administracin del pateo. La base funcional de la maestra tcnico tctica se expresa, adems de lo antes mencionado, por un aumento de la fuerza mxima de los msculos y un desarrollo de la capacidad de ejecutar esfuerzos explosivos de alta potencia, y del perfeccionamiento del rendimiento aerbico y anaerbico del organismo. As, la comparacin de la preparacin funcional de vencedores y vencidos en un combate atestigua que los ganadores superan a sus rivales en todos los parmetros de rendimiento aerbico mximo.

158

Asimismo se establece que el aporte energtico del combate se produce con participacin de la gluclisis y que la resistencia especial competitiva esta determinada en gran medida por la estabilidad de sus organismos frente a los productos del intercambio anaerbico. Sin embargo, todas las acciones motrices en el Taekwondo, independientemente de su organizacin, conllevan una tcnica de ejecucin aun cuando no cumplan con las exigencias de determinada modalidad deportiva, no obstante las acciones motrices del taekwondoin novato no pueden calificarse con el termino tcnica deportiva sino como tcnica de ejecucin de la accin motriz. El grado en que el taekwondoin es capaz de asimilar la tcnica del pateo, entindase como el conjunto de movimientos caractersticos del Taekwondo, as como de plantearse obtener resultados satisfactorios se denomina estado de la preparacin tcnica y esta va a estar determinada en gran medida por el logro del objetivo final con la correspondiente accin motriz. En dicho estado las soluciones tcnicas estn interrelacionadas con condicin fsica, posibilidades psquicas y tcticas del taekwondoin as como con las caractersticas del medio donde se desarrolla la accin. Si el competidor domina la mayor cantidad de procedimientos y acciones se encontrar mejor preparado a la hora de resolver determinada situacin tctica que surja en la competencia, por ende podr contrarrestar los ataques del contrario eficazmente y llevarlo a su vez a situaciones complejas. En el contenido tcnico de la preparacin del taekwondoin influyen diversos factores tales como: el material deportivo, el desarrollo de la tctica deportiva, el cambio del reglamento de competencia entre otros. Existen adems dentro del estado de preparacin del taekwondoin los movimientos bsicos y adicionales. Los primeros son la esencia del equipamiento tcnico del Taekwondo y por tanto son movimientos obligatorios para el taekwondoin y los movimientos adicionales son aquellos movimientos secundarios que se relacionan con las caractersticas individuales de cada taekwondoin y por tanto definen su estilo. En la iniciacin deportiva el nivel tcnico y competitivo del taekwondoin va a estar determinado por el perfeccionamiento de los movimientos bsicos y en el caso de los taekwondoins que han alcanzado la maestra deportiva su estilo puede ser determinante durante la competencia. 159

Segn Platonov la preparacin tcnica esta caracterizada por tres niveles: 1- Existencia de imgenes motrices sobre los procedimientos y acciones y los intentos de su ejecucin. Factor importante que condiciona tanto la eficacia del perfeccionamiento tcnico as como la realizacin de las habilidades y hbitos asimilados. 2- Aparicin de la habilidad motriz. La habilidad motriz destaca por los medios inestables y no siempre adecuados de la consecucin del objetivo motor, la considerable concentracin de la atencin durante la ejecucin de algunos movimientos y la ausencia de una direccin automatizada de estos. 3- Formacin del hbito motor. Sus particularidades caractersticas son la estabilidad de los movimientos, su seguridad y su automatizacin. La eficacia de la tcnica va a estar determinada por su validez, estabilidad, variabilidad, economa y mnima informacin tctica para el rival. (Platonov, 2001). Cuando los objetivos trazados se revierten en elevados resultados finales en correspondencia con el nivel fsico, psicolgico y tcnico de la preparacin existe entonces validez tcnica. Es importante tener en cuenta que en la actividad deportiva pueden influir negativamente diversos factores tales como el aumento de la fatiga, cualidades de contraataque del rival, lugar de competicin, el pblico espectador, entre otros. Cuando el taekwondoin es capaz de llevar a cabo procedimientos y acciones efectivas en situaciones difciles entonces podemos hablar de estabilidad tcnica, la cual refleja mucho de la preparacin tcnica general del mismo. La variabilidad tcnica se determina por la capacidad del deportista para corregir rpidamente las acciones motrices en relacin con las condiciones de la lucha competitiva. (Platonov, 2001). En el Taekwondo la variabilidad de la tcnica cobra mayor importancia por ser caracterstico en ellos las situaciones variables, el escaso tiempo para llevar a cabo las acciones y el contraataque del rival por lo que se hace necesario que el taekwondoin sea capaz de fundir

160

diferentes procedimientos y formar as un conjunto racional de acciones consecutivas y efectivas o complejo tcnico-tctico, en el momento que se requiere. Cuando los procedimientos y acciones antes mencionados son llevados a cabo con un mnimo consumo de energa, menor tiempo y poca utilizacin del espacio entonces podemos hablar de economa tcnica. En el Taekwondo este parmetro va a estar dado por la capacidad que posea el taekwondoin para desarrollar acciones eficaces en espacio y tiempo mnimos. Otro aspecto importante para alcanzar los resultados propuestos es que el rival tenga la mnima informacin tctica de la tcnica de nuestro taekwondoin y que este sea capaz de ponerla en prctica eficazmente sin hacer evidente su idea tctica. En el Taekwondo el equipamiento tcnico estar en dependencia de la destreza del competidor para escoger y desarrollar la accin motriz ms efectiva en condiciones cambiables con dficit de tiempo e informacin mnima as como de su arsenal tcnico.

OBJETIVOS, MEDIOS Y MTODOS DE LA PREPARACIN TCNICA. Durante el proceso de la preparacin tcnica podemos encontrar objetivos fundamentales tales como: Lograr la mayor estabilidad y variedad racional de las tcnicas de pateo: procedimientos que componen el fundamento de la tcnica del Taekwondo. Transformar consecuentemente los procedimientos asimilados en acciones competitivas racionales y eficaces. Perfeccionar la estructura de las acciones motrices, su dinmica y cinemtica teniendo en cuenta las particularidades individuales de los taekwondoins. Aumentar la seguridad y el resultado de la tcnica de las acciones del taekwondoin en condiciones extremas de la competicin. Perfeccionar la maestra tcnica de los taekwondoins basndose en las exigencias de la prctica deportiva y los logros del proceso cientfico tcnico.

161

Dentro de los medios encontramos los ejercicios de preparacin especial y ejercicios auxiliares, los ejercicios de competicin y sus formas as como las diferentes mquinas de entrenamiento los que en conjunto nos permiten alcanzar los objetivos de perfeccionamiento atltico de los taekwondoins. Durante el desarrollo del entrenamiento la informacin llega al taekwondoin de diversas formas y lugares. Por ejemplo, la informacin fundamental proviene del aparato locomotor y se manifiesta a travs de los receptores que ubicados en msculos, tendones y ligamentos son los encargados de reflejar los cambios de longitud, grado de tensin, orientacin y velocidad de los movimientos as como el estado de las distintas articulaciones del organismo. En cambio desde los rganos de la visin, el odo as como de los propioceptores y receptores cutneos el taekwondoin recibe la informacin referente a la estructura de los movimientos y su interaccin con el medio externo. En el caso de la informacin adicional es recibida a travs de la exposicin verbal y su correspondiente demostracin. Dicha informacin proporciona la visualizacin de los movimientos explicados, errores comunes en el desarrollo de los mismos, las diferencias entre la realizacin real de estos y la accin programada as como el resultado de la accin motriz. Por tanto es fundamental reconocer la importancia que tiene la recepcin de la informacin sobre los movimientos porque de esto depende en gran medida la formacin de nuevas habilidades, la automatizacin de los hbitos alcanzada con la repeticin de los mismos, la eleccin y memorizacin de aquellos que conducen al logro del objetivo planteado y el perfeccionamiento de la tcnica en general.

Dentro de la preparacin tcnica son empleados diferentes mtodos tales como verbales, visuales y prcticos. La aplicacin de dichos mtodos estar en dependencia del nivel de preparacin que posea el taekwondoin y de la etapa de la misma en la que se encuentre. Poseen gran importancia practica aquellos mtodos que permiten la enseanza de los movimientos capaces de solucionar determinados problemas as como aquellos que modelan y

162

programan la materia lineal y ramificada que posibilitan la eficacia en objetivos motores de diferente dificultad de coordinacin. Segn (Bolobn, 1990) durante la enseanza de los movimientos complejos es eficaz el algoritmo de tiempo ramificado que incluye cuatro niveles de material didctico sujetos a su aprendizaje. El primer nivel contiene las tareas para aprender la estructura y las funciones correspondientes al ejercicio; el segundo las tareas necesarias para el desarrollo de las cualidades fsicas que aseguran la realizacin de los movimientos; el tercero, las tareas que forman los hbitos motores especiales y el cuarto, las tareas de control que suministran informacin por la va inversa sobre la calidad de la enseanza. ltimamente se utilizan con mayor frecuencia los mtodos visuales para la enseanza de los movimientos fundamentalmente los de mayor complejidad ya que permiten al taekwondoin recibir informacin detallada de dinmica, ritmo y espacio de los mismos y de igual forma corregir errores en su realizacin. Por ejemplo, en boxeo se utiliza con xito el complejo diagnstico que permite registrar la velocidad, fuerza y frecuencia de los golpes y valorar as la eficacia de los mismos. Aspecto que aun en nuestro deporte es poco desarrollado. ETAPAS Y FASES DE LA PREPARACIN TCNICA. La preparacin tcnica del taekwondoin se desarrolla en tres etapas fundamentales. La primera etapa denominada de aprendizaje inicial es en la que se establecen las imgenes referentes a la accin motriz y su asimilacin, se analiza el componente fundamental del movimiento, su estructura rtmica y se previenen y corrigen errores. La segunda etapa denominada de aprendizaje profundizado es en la que se detalla la asimilacin de las caractersticas especficas de una accin motriz determinada, se perfecciona cada elemento del movimiento ya sea su coordinacin, ritmo, dinmica, cinemtica y se garantiza su interrelacin con las individualidades de cada competidor. En la tercera etapa nombrada de consolidacin y perfeccionamiento posterior, es donde se da la estabilizacin del hbito motor y se perfecciona la variabilidad relacionada con las individualidades de cada taekwondoin y las diferentes condiciones. 163

Solo cuando se logra que las etapas de enseanza y su contenido se interrelacionen con los criterios de la eficacia se garantiza la eficacia de la enseanza en las distintas etapas de la preparacin tcnica. (Platonov, 2001). Tabla 1
Tabla 1.Eficacia de la enseanza en las diferentes etapas de la preparacin tcnica del deportista (Schabel, 1994). Etapa de la enseanza Consolidacin y posterior Aprendizaje inicial Aprendizaje profundizado Contenido de la perfeccionamiento (coordinacin (coordinacin primaria) (coordinacin precisa) enseanza estable, variada y precisa)
Consecucin de los objetivos simples solamente en condiciones favorables Consecucin de los objetivos motores El resultado medido es bajo Correspondencia solamente con la estructura general del movimiento Cantidad de ejercicios La calidad de los movimientos es baja, la coordinacin es mala, no hay economa. En condiciones favorables los objetivos motores se consiguen con facilidad, el resultado medido es bastante alto. En condiciones no usuales y con alteraciones la consecucin de los objetivos motores es imperfecta, el resultado es bajo En condiciones favorables los movimientos son ptimos y bien coordinados En condiciones complejas y con alteraciones la calidad de los movimientos baja bruscamente. Se precisa, se distingue la percepcin de los movimientos, se hace ms consciente y recibe la forma verbal. Se refuerzan los componentes cinestsicos. Se percibe la informacin detallada verbal Programacin precisa en base a percepciones, anticipacin de los movimientos bien expresada. Las imgenes sobre los movimientos son diferenciadas y precisas, los componentes cinestsicos y las respuestas ideomotrices son relevantes. Regulacin en base a las caractersticas programadas y precisin real En condiciones complejas la anticipacin de la regulacin es insuficiente Tensin excesiva de los msculos antagonistas y frecuente fijacin de las articulaciones solo en condiciones complejas.

La consecucin segura de los objetivos motores en condiciones difciles. Acciones seguras en situaciones complejas, el resultado alto y estable. La ejecucin eficaz de los movimientos en condiciones complejas y con alteraciones La coordinacin perfecta y el dominio completo de la tcnica Alta precisin y diferenciacin de los movimientos Alta precisin de la informacin cinesttica. Percepcin central cede a la perifrica. Relacin precisa de las percepciones y su forma verbal. La programacin detallada con el uso de los elementos variables, diferenciacin de la anticipacin superando las dificultades y alteraciones. Imgenes sobre los movimientos como modelos detallados de entrenamiento y competicin.

Sensaciones imprecisas Sensaciones y percepciones de los movimientos, tratamiento de la informacin.

Componentes cinestsicos irrelevantes, predomina la informacin visual. Programacin y anticipacin imperfectas Las imgenes sobre los movimientos se forman, bsicamente, de modo visual no diferenciado y los componentes cinemticos son dbiles Regulacin imperfecta

Programacin de los movimientos, imgenes sobre los movimientos

La regulacin garantiza la estabilidad de los resultados en diferentes condiciones de ejecucin de los movimientos Alto nivel de regulacin anticipada Utilizacin eficaz de fuerzas reactivas y de fuerza de inercia.

La direccin se logra por medio de la simplificacin Regulacin de los movimientos Tensin aumentada de los msculos antagonistas, fijacin de las articulaciones

Otros especialistas dividen el proceso de la preparacin tcnica en etapas independientes y detallan as de manera ms precisa los objetivos, mtodos y medios del perfeccionamiento deportivo. Segn (Shtark, 1971; Schnabel, 1982) el proceso de preparacin tcnica se divide en: 164

1. Fase de creacin de la primera imagen sobre la accin motriz y la formacin de la orientacin hacia su aprendizaje. 2. Fase de formacin de la habilidad inicial que corresponde a la primera etapa de asimilacin de la accin. 3. Fase de formacin de la ejecucin perfecta de la accin motriz. 4. Fase de estabilizacin del hbito. 5. Fase de logro del hbito motor variable y su realizacin. En la primera fase a travs de mtodos verbales y didcticos que permiten formar las directrices y vas bsicas de asimilacin de la tcnica se crea una respectiva orientacin funcional a partir de reacciones psicomotrices y una tendencia evolutiva hacia la ejecucin de la accin. En esta etapa la informacin que recibe el taekwondoin es de carcter general y de caracterizacin del mecanismo principal del movimiento, su atencin se centra en las partes fundamentales de las acciones motrices y los medios para ejecutarla por lo que en esta etapa no se tienen en cuenta las especificidades de la tcnica deportiva ni su correspondencia con las individualidades de cada taekwondoin para no obstaculizar los objetivos de dicha etapa. En la segunda etapa el objetivo fundamental es la formacin de habilidades que permiten la ejecucin de la estructura bsica del movimiento. Aqu podemos apreciar como se generalizan las acciones motrices y como la coordinacin intramuscular e intermuscular de las mismas no siempre se realiza de manera racional y su relacin con la irradiacin de los procesos de excitacin en el cerebro. La asimilacin de las bases de la tcnica as como el ritmo general de la accin son las particularidades que determinan la orientacin del proceso de entrenamiento. En esta etapa es necesaria la eliminacin de otros movimientos tales como tensiones musculares. Producto de que los descansos prolongados entre sesiones pueden disminuir la eficacia el proceso de enseanza se centraliza en el tiempo. No se recomienda adems las excesivas repeticiones dado que la formacin del hbito motor esta directamente relacionado con la rpida inhibicin de las posibilidades funcionales del sistema nervioso. En el caso de la asimilacin de la accin motriz el mtodo prctico ms efectivo es el analtico mediante el cual se separa la accin en partes y se realiza el aprendizaje de cada una, unindolas posteriormente. Esta divisin en partes de la accin facilita la formacin de la

165

habilidad inicial permitiendo as plantear objetivos, elegir mtodos y medios, controlar la eficacia de la enseanza y corregir errores. La tercera etapa esta ligada a la concentracin de los procesos nerviosos en el cerebro, se estabilizan las fases de la accin motriz y los propioceptores dominan la direccin de los movimientos. El proceso de enseanza se centra en los detalles de la accin motriz y predominan los mtodos basados en la utilizacin de las percepciones motrices. Es en esta etapa donde ocurre la formacin de la estructura racional cinemtica y dinmica de los movimientos. Para garantizar el adecuado ritmo de las acciones se aplican mtodos y medios que permitan la creacin de la imagen integral de la accin motriz. En la fase de estabilizacin del hbito motor es donde se consolida la accin motriz y se determinan las peculiaridades del hbito tales como el automatismo y la estabilidad de la accin, esta ltima peculiaridad as como su perfeccionamiento posterior constituye el objetivo pedaggico de dicha etapa para lo cual se emplean repeticiones mltiples en condiciones estndar y variables. El perfeccionamiento tcnico debe estar estrechamente relacionado con el proceso de desarrollo de las cualidades motrices y con la preparacin tcnica y psquica del taekwondoin. Se recomienda prestar inters al perfeccionamiento tcnico en condiciones en que el organismo se halla en estados funcionales diferentes compensada y no compensada. La quinta etapa garantiza la formacin del modelo generalizado perceptivo del movimiento integral y el control sensorial lgico destacando la asimilacin profunda y la importancia de las regularidades de direccin de los movimientos ya que comprende el perodo en que el taekwondoin se plantea la ejecucin de una accin motriz concreta y su aplicacin en distintas condiciones y estados funcionales del organismo permitiendo el desarrollo del hbito motor con capacidad de variacin. Los taekwondoins que alcanzan esta fase poseen un alto grado de perfeccionamiento de las percepciones especializadas as como una capacidad para la direccin perfecta de los movimientos utilizando la informacin principal que llega de los receptores de msculos, ligamentos y tendones. Sus objetivos pedaggicos son: perfeccionar la maestra tcnica en dependencia de las individualidades de cada taekwondoin; garantizar el mximo grado de correspondencia entre las funciones motriz y vegetativa, perfeccionamiento de la capacidad para la realizacin mxima del potencial funcional durante la ejecucin de las respectivas acciones motrices; utilizar eficazmente las acciones asimiladas bajo condiciones 166 incluso en estados de fatiga

externas variables y distintos estados funcionales del organismo. Si se realizan ejercicios en estado de fatiga considerable y la tensin emocional es elevada, hay trastornos de la atencin, adems se dificultan las condiciones de ejecucin de las acciones motrices; sin embargo si el perfeccionamiento de la tcnica se desarrolla con correccin metodolgica, aplicando medios y procedimientos en correspondencia con los objetivos a lograr y con las individualidades de cada taekwondoin entonces se logra en ellos la estabilidad de la tcnica con gran cantidad de variaciones compensatorias en la estructura del movimiento. Es comn que durante la enseanza y perfeccionamiento de la tcnica aparezcan errores frecuentemente, detectarlos a tiempo y corregirlos con los procedimientos metodolgicos y medios correspondientes aumenta considerablemente la eficacia del perfeccionamiento tcnico. Durante la asimilacin de la tcnica deportiva, su individualizacin y perfeccionamiento, es necesario no solo partir de la racionalidad biomecnica de los procedimientos, sino tambin tener siempre en cuenta sus futuras particularidades tcticas, sus posibilidades de aplicacin en acciones competitivas (Sller, Platonov, 1987). BASES DE LA METODOLOGA DEL PERFECCIONAMIENTO DE LA TCNICA DE LOS TAEKWONDOINS. En aras de lograr la maestra deportiva, estable o variable tiene gran relevancia la metodologa aplicada en la utilizacin de los mtodos que obstaculizan las condiciones de ejecucin de las acciones en diferentes estados del organismo. Entre los mtodos factibles para alcanzar dicho objetivo tenemos: Aumentar las variantes de posiciones iniciales, intermedias y finales, acciones previas y elevar el grado de dificultad de las mismas. Dificultar las condiciones de orientacin en tiempo y espacio. Limitar el tiempo de ejecucin de la accin. Variar las dimensiones del espacio en el desarrollo de las acciones. Aprovechar situaciones inusuales tales como el cambio de horario de entrenamiento, situacin climtica desfavorable, cambio de altura, entre otros para desarrollar las acciones.

167

Es importante recordar la interrelacin existente entre la tcnica de las acciones y el grado de desempeo de las funciones psicomotrices que actan de forma directa en el autocontrol de los movimientos durante el proceso de perfeccionamiento atltico dado que el perfeccionamiento tcnico va aparejado del perfeccionamiento psquico del taekwondoin. El perfeccionamiento especial de las cualidades psicomotrices conduce a la respuesta de los recursos ocultos del organismo en relacin con la maestra tcnica del deportista (Surkov, 1984). Una de las ms importantes condiciones de perfeccionamiento de la tcnica racional es la interaccin e interrelacin de la estructura del movimiento y el nivel de desarrollo de las cualidades fsicas. La concordancia de cada nivel de desarrollo del estado de la preparacin fsica del taekwondoin con el nivel de dominio de la tcnica deportiva, su estructura y el grado de perfeccin de sus caractersticas es una de las principales ideas de la preparacin tcnica en el Taekwondo.

168

CAPITULO 7 FUNDAMENTOS TERICOS DE LA PREPARACIN TCTICA DEL TAEKWONDO

169

GENERALIDADES

A pesar de que la tctica es una de las direcciones determinantes del rendimiento en el Taekwondo deportivo, debemos reconocer que aun es un tema poco estudiado. El xito competitivo depende principalmente de un elevado desarrollo del pensamiento tctico, hoy en da en los eventos internacionales se puede observar que los campeones no son aquellos que logran tener un alto nivel tcnico, ni tampoco los que alcanzan un desarrollo fsico ptimo, sino que los campeones se han caracterizado por aprovechar al mximo las ganancias musculares, y orgnicas producto de la preparacin fsica as como de la tcnica adecuada que se realiza en el momento preciso de la ejecucin del ataque o contraataque. El logro del rendimiento deportivo esta fundamentado en un conjunto de componentes de condicin fsica, tcnica, psquica e intelectuales y es por ello que cuando se pretende alcanzar un determinado objetivo deportivo las capacidades de fuerza, velocidad y resistencia alcanzan su ptima eficacia si estas son empleadas conjuntamente con las tcnicas adecuadas, a esta utilizacin certera de las mismas es a lo que denominamos comportamiento tctico, de ah la importancia que reviste el estudio y entrenamiento de la tctica que no es ms que la seleccin y aplicacin adecuada y certera de un sistema de planes de accin y de alternativas de decisin apoyadas por mtodos, medios y formas de la tctica , los cuales deben estar en concordancia con los propsitos estratgicos generales de la preparacin deportiva y conducir de esta manera al logro del xito deportivo previsto.

La importancia de la tctica para el rendimiento deportivo es distinta para cada deporte y disciplina. Su parte relativa es mayor en los juegos deportivos y en las luchas individuales. Sus particularidades especficas estn relacionadas ante todo con el carcter de las interacciones entre los competidores y tambin con las particularidades estructurales y la intensidad del ejercicio competitivo. Por ejemplo en el Taekwondo la tctica es aplicada en condiciones de contacto directo entre los competidores que se influyen entre si directamente. Semejante tipo de contacto con el adversario requiere una previsin de sus actos, decisiones rpidas y precisas lo cual depende del desarrollo del pensamiento tctico del competidor as como de su nivel de preparacin fsica especial y repertorio tcnico. La tctica es la seleccin y aplicacin creativa y oportuna de medios, mtodos y formas para el combate ms eficiente con el contrario en las condiciones de competencia. 170

Los medios son las distintas habilidades tcnicas y se forman en condiciones similares a las de competencia y los mtodos son las acciones organizadas del taekwondoin para combatir con su adversario. En dependencia de cmo hayan sido asimilados los procedimientos tcticos y formas de aplicacin, las modalidades tales como ataque, defensa y contraataque y formas de la tctica as ser el grado de desarrollo alcanzado en el proceso de preparacin tctica del taekwondoin. Para ello es importante dominar conocimientos tcticos que se adquieren durante la carrera deportiva del competidor, habilidades tcticas y hbitos tcticos. Los conocimientos tcticos constituyen la fusin de las nociones que tiene el taekwondoin sobre medios, modalidades y formas de la tctica deportiva y sus peculiaridades de aplicacin en el entrenamiento y competencia, as como las referidas a las reglas del Taekwondo, sus aplicaciones y a la informacin que se tenga del rival. Las habilidades tcticas se forman en el proceso de enseanza y se rigen por la forma en que el taekwondoin revierte sus conocimientos tcticos en el desarrollo de las acciones basadas en la evaluacin de la situacin competitiva, el procesamiento de la informacin, toma de decisiones, la elaboracin de un plan de acciones entre otros y los hbitos tcticos son aquellas acciones tcticas aprendidas, las combinaciones tanto de las acciones individuales como de las conjuntas y que actan siempre de manera ntegra en una situacin concreta de entrenamiento o competencia. El razonamiento tctico es el pensamiento del taekwondoin en el proceso de la actividad deportiva en condiciones de dficit temporal y con tensin psquica y orientada directamente al logro de los objetivos tcticos concretos (Medvedev, 1989). El mismo se perfecciona a travs de la concentracin de la atencin as como de la bsqueda de mtodos eficaces para alcanzar la victoria. Para ello se emplean dos mtodos fundamentales que son el mtodo de entrenamiento con rival y con rival condicional que sern vistos ms adelante. Otros factores que influyen en el nivel de la preparacin tctica de los taekwondoins es la correlacin que exista entre la tctica con el grado de desarrollo del Taekwondo y con su

171

estructura competitiva, la correspondencia entre el plan tctico trazado con las condiciones de competencia y la correlacin de la tctica con la preparacin fsica, tcnica y psquica. La tctica deportiva se lleva a cabo en tres etapas: 1- Proyecto tctico: es confeccionado antes de la competencia y funciona como gua para llevar a cabo la lucha deportiva, en el se organizan las acciones e interacciones as como la forma de responder a la reaccin del rival. 2- Plan tctico: se conforma con las medidas tcticas a desarrollar durante las competencias y mtodos para solucionarlas. Cuando el entrenador traza el plan tctico debe valorar diferentes aspectos tales como: Las experiencias de acciones tcticas de los taekwondoins. Los rivales y su preparacin tcnica, fsica y psicolgica. El desarrollo del combate. Variedad de la tctica en distintos combates respecto a las acciones desarrolladas por los rivales y compaeros. 3- Accin tctica: a travs de ella se ejecutan el proyecto y el plan tcticos y su efectividad depende de la preparacin tctica, fsica y psquica del taekwondoin as como de la rapidez de ejecucin, valoracin rpida de la situacin y acertada toma de decisin. Durante el desarrollo de las acciones tcticas en el Taekwondo estn presentes dos niveles de objetivos operativos, el sensorio-perceptivo y el pronstico. En el sensorio-perceptivo es donde el taekwondoin valora diferentes opciones para resolver una situacin inusitada en el combate y elige una entre ellas y en el segundo luego de tomada la decisin se ejecuta la variante elegida en correspondencia con el anlisis realizado del rival y sus acciones. Es importante destacar que en el Taekwondo la toma de decisiones se lleva a cabo en condiciones de presin temporal y ser efectiva si se desarrolla en el momento adecuado y en correspondencia con la situacin competitiva. Para que sea una decisin tomada con xito el taekwondoin debe ser capaz de percibir rpidamente la mayor cantidad posible de elementos de la situacin tctica en cuestin, los que en su conjunto constituyen un sistema dinmico en correspondencia con el posible desarrollo de la situacin tctica; es fundamental adems que la solucin tctica se tome en el menor tiempo posible lo que depende en gran medida de los conocimientos tericos y de la experiencia practica que posea el taekwondoin al respecto, as como de su alcance visual, posibilidades de concentracin de la atencin, nivel de hbitos tctico-tcnicos, precisin y rendimiento econmico. Entre otros factores que influyen en la toma de decisiones tenemos la 172

seleccin adecuada de una decisin tctica entre distintas variantes semejantes pero menos idneas en la situacin antes mencionada as como tener capacidad para clasificar los elementos del objetivo tctico y conservar estos en la memoria operativa. Para que la tctica sea eficaz es necesario tener en cuenta que el taekwondoin debe contar con un alto nivel de hbitos y destrezas alcanzados a travs de la preparacin fsica, psquica y terica del mismo as como las experiencias en combate que posea, sus acciones motrices deben ser conscientes y oportunas as como tener buena anticipacin de la accin y la situacin.

De la misma forma para alcanzar una tctica ptima y eficacia en la competencia es fundamental el conocimiento del estado de la preparacin tctica de los adversarios y dentro de esta informacin los datos ms importantes son aquellos que estn relacionados con la propensin de los adversarios al ataque, contraataque, defensa, iniciativa, o si desarrolla el combate en dependencia de las acciones rivales. No obstante es importante estar preparado para los combates con rivales desconocidos y aprender a estudiarlos en el transcurso de la competencia y de esta manera comparar con modelos de actuaciones de otros rivales. Cuando el taekwondoin es capaz de disfrazar ante su adversario sus propsitos tcticos as como su grado de preparacin en general, cuenta entonces con un instrumento tctico muy efectivo, el cual unido a su habilidad para cambiar el esquema tctico en funcin de la situacin de competencia demuestra el grado de preparacin tctica con el que cuenta. La actividad de las acciones tcticas es un ndice importante de la maestra deportiva. El taekwondoin de alta calificacin debe saber imponer al rival su voluntad, presionarle psicolgicamente con la diversidad y eficacia de sus acciones, el dominio de si mismo, la firmeza y la seguridad en su xito. Metodologa para el perfeccionamiento de la maestra tctica en el Taekwondo. El estudio de la tctica es una premisa necesaria de las investigaciones de las acciones tcticas para el desarrollo de las habilidades tcticas y hbitos, y la formacin del pensamiento tctico (Platonov, 2001).

173

La literatura especializada, debates, explicaciones, demostraciones as como anlisis de videos de competencias de Taekwondo constituyen fuentes importantes para ayudar a asimilar los conocimientos de la tctica. No obstante si el cmulo de conocimientos que adquiere el taekwondoin no se ratifica en su experiencia motriz estos no pueden ejercer influencia alguna en el logro de buenos resultados deportivos. Es por ello que los medios y mtodos prcticos juegan un papel muy importante en el proceso de preparacin de la tctica del Taekwondo. A travs de los mtodos se modela la actividad competitiva del taekwondoin y para ello se aplican variantes tales como el entrenamiento sin rival, el entrenamiento con un rival convencional, el entrenamiento con un compaero y el entrenamiento con un rival. En el caso del mtodo de entrenamiento sin rival este es empleado para permitir el dominio de las bases tcnicas as como el anlisis de las mismas de forma activa y consciente. Para alcanzar el objetivo de este mtodo se emplean medios propios del taekwondoin tales como las posiciones, movimientos fundamentales, desplazamientos as como ejercicios de imitacin y respectivas combinaciones. Para desarrollar el mtodo de entrenamiento con un rival convencional se utilizan dispositivos mecnicos as como modelos programados de rival convencional. Los medios empleados en este mtodo son los ejercicios dirigidos al trabajo de tiempos, distancias, cadencia y a mejorar sensaciones visuales y motrices y que se realizan empleando los referidos dispositivos mecnicos. Para la comprensin de la tctica el mtodo ms efectivo es el de entrenamiento con un compaero ya que el mismo provee de condiciones favorables que permiten al taekwondoin afianzar cualidades tcticas tales como la rapidez, la efectividad de las acciones motrices etc. as como de posibilidades reales al resultar el compaero un activo colaborador para el aprendizaje y comprensin de la tcnica y las acciones tcticas. El mtodo de entrenamiento con un rival se emplea para depurar las acciones tcticas, perfeccionar la tcnica en dependencia de las individualidades de cada taekwondoin y la mejor forma de emplearlas. Generalmente se aplica bajo condiciones de escasa informacin en general lo que crea un ambiente de tensin similar al de competencia. Para alcanzar este

174

objetivo se emplean como medios ejercicios donde el rival sigue estrictamente las indicaciones del entrenador, adems se desarrollan combates de entrenamiento y competicin. Los ejercicios de tctica constituyen un medio fundamental dentro de la preparacin tctica de los taekwondoins y suelen aplicarse en dependencia de la etapa de preparacin en que se encuentre el taekwondoin por lo que se dividen en ejercicios en condiciones fciles los cuales se utilizan para la introduccin de nuevas habilidades y hbitos, ejercicios en condiciones difciles que contribuyen al desarrollo de las capacidades tcticas mediante la complicacin de situaciones, por ejemplo: limitando condiciones de tiempo y espacio; solucionando tareas tcticas en estado de fatiga psquica y fsica, lo cual aumenta la resistencia competitiva y la preparacin psicolgica del taekwondoin y ejercicios en condiciones de competencia que tienen como objetivo fundamental valorar en la prctica que tan efectivo puede ser el plan tctico elaborado para la competencia ms cercana.

175

CAPTULO 8 FUNDAMENTOS TERICOS DE LA PREPRARACIN PSICOLGICA PARA LOS TAEKWONDOINS.

176

GENERALIDADES Queremos mencionar que muchos de los conceptos que se abordarn en este captulo han sido retomados de la obra del Dr. Jos Ma. Buceta, Psicologa del Entrenamiento Deportivo; ya que consideramos que sus planteamientos al respecto son funcionales y operativos para los taekwondoins, adems de que en algunas sesiones prcticas con el autor en el Comit Olmpico Mexicano, nos permitieron aplicar de manera especfica los fundamentos hacia los competidores. Dentro del Taekwondo competitivo los aspectos psicolgicos juegan un papel fundamental basado en la influencia que ejercen los mismos sobre el rendimiento deportivo de los taekwondoins. Es por ello que su estudio reviste gran importancia ya que la preparacin psicolgica puede influir directamente en el comportamiento fsico, tcnico, tctico y estratgico de los competidores. Cuando no se cuenta con un psiclogo deportivo se limitan las posibilidades de funcionamiento psicolgico de los taekwondoins y por ello el entrenador debe superarse en este mbito aumentando as sus conocimientos y enriqueciendo su repertorio de habilidades. Si el entrenador incorpora a su mtodo de trabajo cotidiano la preparacin psicolgica entonces podr analizar y comprender de manera ms efectiva las necesidades y problemas de sus taekwondoins, tendr la posibilidad de tomar decisiones ms certeras, dirigir atinadamente a sus taekwondoins y de esta manera se le facilitar el proceso de enseanza tcnico-tctico as como la imparticin de instrucciones antes y durante las competencias, lo que se traduce en un enriquecimiento potencial en su estilo de trabajo, su forma de entrenar y comunicacin con los mismos. El funcionamiento mental de los taekwondoins en el entrenamiento y su preparacin psicolgica para la competencia, dependern de la interaccin de diversos elementos, entre ellos, las demandas del entrenamiento deportivo, la actuacin del entrenador con los taekwondoins, la disposicin psicolgica de estos cuando afrontan el entrenamiento y sus habilidades psicolgicas. El funcionamiento psicolgico en el entrenamiento influir en el rendimiento de los taekwondoins en el mismo y este junto a la preparacin psicolgica para la competicin y las habilidades de los taekwondoins sern los elementos que influyan en su rendimiento cuando compitan. 177

El entrenamiento especfico de los taekwondoins para que dominen habilidades psicolgicas puede comenzar con un programa formativo bsico y continuar con un trabajo ms especializado en funcin de las necesidades de estos. En la medida en que van siendo asimiladas y dominadas dichas habilidades, deben ser incorporadas a las sesiones practicas deportivas ya sea para contribuir con los objetivos del entrenamiento, ayudar a la adquisicin de una habilidad tcnica o al perfeccionamiento del comportamiento tctico. El resultado del trabajo psicolgico se manifiesta en los taekwondoins de alto nivel que se caracterizan por su sentido de superioridad y seguridad social, presuncin y disponibilidad elevada para defender sus derechos, persistencia, estabilidad emocional, alta claridad de objetivos, extroversin y agresividad competitiva. En los taekwondoins de alto nivel son cualidades caractersticas el liderazgo, la independencia, el alto nivel de motivacin para lograr el objetivo propuesto, la propensin al riesgo y la capacidad para concentrar las fuerzas en el momento necesario y entregarlo todo en pos de la victoria. Las habilidades psicolgicas son conductas que aplicadas por el taekwondoin pueden contribuir a mejorar su funcionamiento en el entrenamiento y la competencia. Dentro del contexto del deporte de competicin las principales habilidades psicolgicas son: 123456789101112Establecimiento de objetivos Auto observacin y auto registro Auto evaluacin subjetiva del nivel de activacin y otras experiencias internas Evaluacin objetiva del propio rendimiento Auto aplicacin de tcnicas de relajacin y respiracin Practica de imaginacin Habilidades atencionales Aplicacin de autoafirmaciones, auto instrucciones y auto refuerzos Habilidades para controlar cogniciones disfuncionales Identificacin y consecucin del nivel de activacin ptimo Preparacin personal para la actuacin en la competicin y el entrenamiento Aplicacin de habilidades para la autorregulacin y el autocontrol en la competicin 178

y el entrenamiento 1314Tcnicas para la solucin de problemas y la toma de decisiones Habilidades interpersonales (Buceta, 1998).

Disposicin psicolgica y aprendizaje de habilidades La disposicin psicolgica de los taekwondoins es un factor fundamental a la hora de iniciar el proceso de aprendizaje de habilidades. Muchas veces afrontan con entusiasmo el aprendizaje de una nueva habilidad pero si al avance no se corresponde con sus expectativas se desmotivan y disminuye su auto confianza en cuanto al dominio de la habilidad. El desarrollo positivo de las habilidades y hbitos especializados exige el desarrollo de las siguientes aptitudes: > Diferenciar y anticipar los componentes de espacio-tiempo de las situaciones competitivas. > Escoger el momento de comenzar la accin con el fin de desarrollar contracciones eficaces ante un rival o interacciones con un compaero. > Determinar adecuadamente la direccin, amplitud, caractersticas de velocidad, profundidad y ritmo de las acciones propias, as como de las acciones de rivales y compaeros. (Platonov, 2001). En la preparacin psicolgica deben combinarse de manera ptima los objetivos de perfeccionamiento de las habilidades especializadas y las capacidades individuales de los taekwondoins con el fin de desarrollar plenamente sus capacidades y cualidades psquicas y fsicas en la actividad competitiva. Los movimientos especficos que los taekwondoins deben aprender a ejecutar son conductas ms o menos complejas y casi siempre muy precisas, cuya ejecucin apropiada, segn su dificultad, requiere uno o varios procesos de aprendizaje a lo largo del tiempo. Generalmente son habilidades que los taekwondoins aprenden y perfeccionan durante su carrera deportiva y en muchos casos el proceso de aprendizaje de las mismas conlleva la sustitucin de 179

movimientos habituales por otros ms efectivos y que aumentan las posibilidades de rendimiento. A la hora de perfeccionar las habilidades antes mencionadas es importante tener en cuenta los siguientes pasos: 1- Planteamiento inicial: se decide si las condiciones son favorables para el aprendizaje de la habilidad en su totalidad o si se lleva a cabo el proceso en partes dada la complejidad de la misma. Se informa al taekwondoin el objetivo del ejercicio a realizar y que dirija su atencin sobre sus movimientos y sensaciones. 2- Modelacin: el entrenador muestra al taekwondoin la forma correcta de realizar el movimiento en cuestin y lo compara con el movimiento habitual facilitndole al taekwondoin la observacin de la diferencia entre ellos. 3- Identificacin del movimiento correcto con palabras claves. 4- Control de estmulos: todos aquellos estmulos externos que pueden interferir deben ser eliminados, as como los estmulos internos que puedan desviar la atencin del taekwondoin. Las instrucciones del entrenador deben centrarse en el objetivo del ejercicio sin distraer al taekwondoin. 5- Identificacin de sensaciones corporales discriminativas: se puede iniciar el trabajo en cmara lenta para que el taekwondoin identifique cuales son las sensaciones de la conducta habitual que se pretende sustituir y cuales las de la conducta alternativa que se esta aprendiendo. El entrenador deber ir evaluando los pasos seguidos por el taekwondoin. 6- Reforzamiento social: se refuerzan las ejecuciones correctas por parte del entrenador a medida que el taekwondoin ejecuta la habilidad. 7- Prctica en la imaginacin: el taekwondoin debe practicar en la imaginacin la conducta que se pretende implantar antes de su ejecucin. Si la habilidad requiere de una velocidad de ejecucin determinada entonces este paso resulta fundamental para la regulacin de la misma.

180

8- Incorporacin de estmulos externos: se realiza de manera progresiva luego de que el nuevo movimiento se ejecute correctamente. De igual manera influye la psicologa del entrenamiento deportivo del Taekwondo dentro del comportamiento tctico- estratgico ya que este conlleva conductas de toma de decisiones a partir de los recursos disponibles para afrontar las exigencias de la competencia e influyendo sobre estos aspectos tales como las acciones de los contrarios, clima, puntuacin, entre otros. El comportamiento tctico- estratgico incluye tres grandes tipos de decisiones que interactan entre si: las decisiones que se centran en el plan de actuacin antes de la competencia; las que se toman sobre la ejecucin inmediata y las que se refieren al mantenimiento o replanteamiento del plan de actuacin (Buceta, 1998). Dentro de las primeras tenemos todas aquellas decisiones que se toman antes de la competencia teniendo en cuenta condiciones especficas tales como: rivales, clima, trascendencia de la competencia, terreno, etc. En el caso del segundo tipo de decisiones tienen como resultado directo al rendimiento y se toman en los perodos de participacin activa. El tiempo para tomarlas vara en dependencia de la modalidad. En el Taekwondo el tiempo para tomar este tipo de decisiones es mnimo. Las ltimas son decisiones que se toman en el transcurso de la competencia, ya sea en tiempos de pausa, descanso o en periodos de participacin activa de mnima intensidad, por parte del entrenador o del taekwondoin y el tiempo para ello es mnimo. Teniendo en cuenta las decisiones a tomar dentro del componente tctico- estratgico se aplican estrategias psicolgicas que facilitan estas conductas. En cuanto a la toma de decisiones sobre el plan de actuacin en competencia se deben tener en cuenta diversos aspectos tales como: los objetivos a lograr para la competencia basada en las condiciones propias; las peculiaridades de la competicin as como las caractersticas de los rivales. Posteriormente se determinan las demandas de rendimiento que requiere la competencia dependiendo de los objetivos trazados y de las caractersticas de la competicin y los rivales.

181

Mientras mayor sea la informacin que se tenga de ellos mejor se podrn anticipar las demandas de rendimiento en competencia. Basndose en estos aspectos se valoran las posibles variantes sobre el plan de actuacin en competencia teniendo en cuenta los recursos de los que se disponen para ello. El plan de actuacin en el Taekwondo se realiza a nivel individual. Luego de decidido dicho plan se procede a exponrselo a los taekwondoins y posteriormente a su ensayo correspondiente. La contribucin psicolgica a la preparacin especfica de cada competicin puede ser muy relevante, facilitando la seleccin y puesta a punto de los contenidos deportivos apropiados y un estado psicolgico favorecedor del rendimiento en la competicin, a travs de su influencia positiva en variables decisivas tales como la auto confianza, el estrs, la motivacin y la atencin (Buceta, 1998). Cuando la preparacin de la competencia es la adecuada se fortalece la auto confianza del taekwondoin. Si el plan de actuacin decidido de antemano es el correcto entonces los taekwondoins se sentirn ms eficaces y afrontaran la competencia con una disposicin psicolgica favorable para su rendimiento. El trabajo de preparacin influir igualmente en la motivacin de los taekwondoins, este debe contribuir a elevarla cuando sea baja as como sobre el control de la atencin el cual es favorecido por el desarrollo y ensayo de los planes de actuacin alternativos permitiendo que los taekwondoins controlen su atencin rpidamente y la dirijan en el sentido de los planes correspondientes. En el caso de las decisiones sobre la ejecucin inmediata estas pueden estar determinadas por la tendencia de funcionamiento derivada del plan previo de actuacin, tendencia bajo la cual el taekwondoin debe actuar y las situaciones y estmulos antecedentes que se presentan en cada momento concreto de la competicin incluyendo aquellos elementos que aconsejan actuar en una direccin determinada. Para la optimizacin de las decisiones sobre la ejecucin inmediata es fundamental la atencin centrada en los estmulos antecedentes discriminativos que deben servir como seal para tomar 182

la decisin. La utilizacin apropiada de estrategias ambientales en los ejercicios del entrenamiento resulta muy favorable para el aprendizaje de estas decisiones. En ocasiones el plan de actuacin elaborado de antemano puede mantenerse o modificarse en el transcurso de la competencia y de ah las decisiones sobre el mantenimiento o replanteamiento del plan de actuacin. La decisin de mantener o replantear el plan de actuacin depende de las variadas circunstancias antecedentes que estn presentes en cada momento de la competencia y del feed back que el taekwondoin obtiene de sus decisiones sobre la ejecucin inmediata. De una u otra manera la persona responsable de estas decisiones recibe una informacin que utilizar en dependencia de los conocimientos sobre el Taekwondo y su preparacin especfica para tomar este tipo de decisiones. Motivacin, estrs, tensin psquica y estados precompetitivos. Las peculiaridades del entrenamiento deportivo y la competencia del Taekwondo condicionan la estructura y la manifestacin de diferentes cualidades psicolgicas las que se encuentran entre los factores fundamentales que determinan el nivel de los logros deportivos y se fomentan como consecuencia de la practica deportiva. Mencionbamos anteriormente cualidades como el liderazgo, la independencia, propensin al riesgo, entre otros que determinan el xito en el Taekwondo de alto rendimiento como son la autoentrega, el instinto de vencedor, la confianza en si mismo, la autocrtica, la disciplina, el entusiasmo, la energa, la lealtad, etc. Para fomentar y desarrollar cualidades como estas resulta fundamental mantener la motivacin del taekwondoin en el entrenamiento y en competencias, regular su tensin psquica en el proceso de entrenamiento, educarles la tolerancia ante el estrs emocional provocado por tensiones de competencia as como optimizar sus estados precompetitivos. La desmotivacin en los taekwondoins aparece cuando se aumenta el volumen de cargas de trabajo, se alcanza una determinada estabilizacin, la falta de mejora de los resultados deportivos y la incapacidad de algunos para mantener el inters en las sesiones de entrenamiento. El entrenador debe intentar asegurar una organizacin y un contenido del proceso de entrenamiento que planteen constantemente al taekwondoin unos objetivos de 183

perfeccionamiento perceptibles. As en la primera etapa de la preparacin plurianual debe estar asegurada la orientacin hacia la enseanza y el perfeccionamiento de los principales hbitos y habilidades motoras y el estudio de las bases del Taekwondo. Posteriormente es necesario orientar constantemente al taekwondoin hacia la necesidad de trabajar activamente para perfeccionar los componentes ms finos de la preparacin y para superar unas dificultades en continuo crecimiento durante la asimilacin de unas cargas cada vez ms duras. Al mismo tiempo hay que controlar que el estrs emocional y fsico, al cual es sometido el taekwondoin en la actividad competitiva y de entrenamiento, este en concordancia con sus posibilidades fisiolgicas y psquicas y con sus recursos funcionales (Cretti, 1978).
Tabla 2. Problemas de motivacin en el entrenamiento y la competicin desde el punto de vista de los deportistas de alto nivel (Samulski, 1987) Del deportista Falta de deseo Voluntad insuficiente para alcanzar la victoria Disposicin baja para el entrenamiento Baja capacidad para aguantar hasta el final Exigencias elevadas ante si mismo Objetivos elevados o disminuidos Baja disposicin para el riesgo Euforia despus de la victoria Dependencia de estmulos externos Miedo por su propia incompetencia Empeoramiento de la forma deportiva Papel del favorito Del entrenador desde el punto de vista del deportista Incompetencia Sentido de vanidad excesivo Incumplimiento de tareas Orientacin nicamente para alcanzar resultados altos El entrenador fuerza al atleta para las victorias Planes excesivamente ambiciosos Falta de fe en las fuerzas de los propios alumnos Objetivos demasiado elevados e inadecuados No hay orientacin a una posible derrota Predominio de la orientacin al xito Miedo ante un rival determinado Explicaciones infundadas de las causas. Cambio de humor frecuente. Dominio de estilo de direccin autoritario De carcter del entrenamiento Entrenamiento montono y aburrido Entrenamiento tpico Tareas estereotipadas Tareas sin sentido De carcter competitivo desde el punto de vista del deportista Rivales muy fuertes Competicin insignificante Falta del clima competitivo debido Una competicin con especial importancia como dicen punto de cambio en la suerte Critica del entrenador durante la competicin Alto riesgo de traumatismo Rival imprevisiblemente fuerte Rpido descenso de los resultados a medida que se desarrolla el juego Acciones fracasadas en el inicio de la competicin. Problemas con los jueces Situaciones competitivas criticas

Ejercicios demasiado fciles o difciles Organizacin de entrenamientos con un solo objetivo Falta de variedad, entrenamientos poco atractivos Clima psicolgico psimo durante los entrenamientos Sobrepreparacion: cargas excesivamente altas El entrenamiento no se ajusta de modo suficiente al carcter de la competicin

184

La resistencia del organismo aumenta ante un estrs que exige el aumento del gasto energtico, de la coordinacin de la actividad de los sistemas de abastecimientos y del predominio de los procesos de excitacin sobre los de inhibicin, es decir, de todos los mecanismos no especficos del sndrome de actividad rastreadora que determina cualquier actividad activa condicionada por un objetivo, motivo, particularidades individuales de la personalidad y experiencia vital del hombre (Smith, 1986). Es por ello que la preparacin psicolgica cobra vital importancia permitiendo educar la tolerancia de los taekwondoins ante el estrs emocional que conlleva la tensin en competencias. Por ello se hace necesario que en el entrenamiento se empleen influencias de carcter estresante y que se correspondan con situaciones difciles e imprevistas caractersticas de las condiciones de competencia. Ejemplos de estas influencias de carcter estresante son: los factores obstaculizantes los cuales consisten en desarrollar ejercicios con efectos luminosos y auditivos; dificultar la actividad de los principales analizadores desarrollando las acciones con mnima informacin visual y cinesttica sobre los parmetros de los movimientos, utilizando por ejemplo lentes que limiten la visin central perifrica, cinturones-pesas, etc. ; limitar el espacio y tiempo para la ejecucin de las acciones; limitar o alterar la informacin ya sea de los planes tcnico-tcticos, de las acciones y condiciones del rival, esto se logra a travs del cambio frecuente de rival, combates con rivales desconocidos y perfeccionar la tcnica y la tctica durante los periodos de fatiga eficaz. Otro factor fundamental para el logro de elevados resultados deportivos es la capacidad que posea el taekwondoin para controlar y regular su tensin nerviosa durante el entrenamiento y la competencia. Dicha capacidad se asegura a travs de diferentes cualidades psquicas relacionadas con las posibilidades mximas de los sistemas funcionales de los taekwondoins. Los especialistas coinciden en que el estrs moderado influye positivamente sobre la eficacia de la actividad de entrenamiento y competicin; pero un estrs excesivo tiene consecuencias negativas (Viatkin, 1981; Surkov, y cols., 1984). La tensin psquica moderada aumenta la sensibilidad del analizador motor, lo que permite dirigir con ms afinidad las caractersticas dinmicas, espaciales y temporales y asimismo estimula la concentracin de la atencin, la actividad volitiva, ayuda a elevar la eficacia de la actividad 185

competitiva y tambin condiciona el nivel de logros del deportista en las competiciones (Platonov, 2001). Segn investigaciones realizadas por algunos especialistas existe un nivel ptimo de excitacin cuando hay una actividad de eficacia mxima y el nivel de la misma se refleja en los resultados de la actividad. Es muy importante tener en cuenta que la influencia del estrs psquico esta relacionada con la fuerza del sistema nervioso y el temperamento del rival. Por ejemplo los taekwondoins con un sistema nervioso dbil destacan en los entrenamientos por una mayor sensibilidad cinesttica que los taekwondoins con un sistema nervioso fuerte. En las competiciones importantes la situacin cambia: en los taekwondoins con el sistema nerviosos fuerte, la sensibilidad muscular y articular aumenta, disminuyendo en los taekwondoins con el sistema nervioso dbil. En los taekwondoins inquietos, excitables emocionalmente, impulsivos, empeora la actividad volitiva y la concentracin de la atencin, lo que conduce al fracaso en la competicin. Los taekwondoins con el temperamento contrario (tranquilos, estables emocionalmente, poco excitables) manifiestan durante las competiciones altos niveles de concentracin de la atencin y de la actividad volitiva. Si se trabajan de manera gradual los medios y mtodos de entrenamiento entonces la tensin psquica se puede regular. El control y la planificacin de la carga psquica de los taekwondoins en diferentes formaciones estructurales del proceso de entrenamiento se realizan determinando el volumen de ejercicios que necesitan diferente tensin psquica. En este caso es importante controlar las cargas psquicas para que sean adecuadas a las posibilidades de los taekwondoins. Para la regulacin de la tensin psquica se debe elaborar una estrategia del deportista relacionada con sus fallos. (Unestahl, 1992) propone lo siguiente: 12Los errores y competiciones fallidas se han de considerar como exclusiones penosas, y Volver lo ms rpido posible a competir bien y no permitir que los fracasos disminuyan la

las participaciones en campeonatos con xito, como un estado normal y habitual seguridad en las propias fuerzas.

186

3-

Realizar un anlisis de la situacin inmediatamente despus de un fracaso en una

competicin, encontrar las causas de errores cometidos y formar una imagen de competicin exitosa reproducindola mentalmente. 45Considerar los fallos y fracasos como un factor de perfeccionamiento deportivo. Neutralizar la influencia psquica negativa de errores y fracasos con recuerdos sobre una

participacin exitosa en las competiciones. Los procesos de excitacin e inhibicin son los que determinan el nivel de tensin psquica en el taekwondoin el cual depende en gran medida del tipo de competencia, del nivel de preparacin, de la motivacin entre otros. En el taekwondoin se distinguen cuatro estados precompetitivos: 1Estado de excitacin insuficiente: dicho estado se manifiesta por la falta de

concentracin suficiente para la competencia y la incapacidad de centrar la atencin sobre el prximo combate. En este estado el taekwondoin no explota al mximo sus posibilidades funcionales en competencia y sus acciones llegan a ser inoportunas e inconvenientes. Aparentemente el taekwondoin esta tranquilo y hasta indiferente, tiene buena disposicin hacia los dems. Podemos observar este comportamiento en taekwondoins jvenes que no se han planteado objetivos mximos y hasta incluso en taekwondoins de alto nivel que disminuyen sus aspiraciones. En este estado el taekwondoin requiere de efectos fuertes de excitacin tales como: ejercicios de velocidad y fuerza en el calentamiento, masaje, ducha fra, plticas que lo motiven, etc. 2Estado de excitacin optima: el taekwondoin se encuentra predispuesto, con deseos

de competir, valora de forma objetiva sus acciones y rivales, esta satisfecho de sus acciones y se siente seguro de su preparacin para alcanzar los objetivos propuestos. Este estado es el ideal para alcanzar las metas propuestas. 3Estado de sobreexcitacin: El taekwondoin se encuentra demasiado excitado,

irascible, intolerante y activo, puede perder el autocontrol. Cuando un taekwondoin que en el entrenamiento es tranquilo se encuentra en este estado puede llegar a ser agresivo y muy exigente con los dems. El entrenador no debe permitir que el taekwondoista justifique su comportamiento haciendo referencia al estado en que se encuentra, debe mostrarse tolerante 187

pero a la vez exigente con el taekwondoin. El estado de sobreexcitacin puede llegar a influir negativamente en la salud del taekwondoin produciendo enfermedades crnicas, del estmago, entre otras. 4Estado de inhibicin a causa de una sobreexcitacin: las manifestaciones en este

estado son similares a las del estado de excitacin insuficiente pero requieren de mtodos diferentes para regularlos. La aparente tranquilidad del taekwondoin es consecuencia de sufrimientos traumticos, situaciones desagradables, inicia la apata y en ocasiones reacciones neurticas, entiende sus temores y pensamientos obsesivos pero no sabe como controlarlos. Este estado requiere de un trato tranquilo, calentamiento de baja intensidad, ducha caliente, acciones psicorreguladoras. En dependencia de las caractersticas individuales de cada taekwondoin, ya sean cualidades psquicas o fsicas se decidir el mtodo a aplicar para controlar su estado precompetitivo.
Tabla 3. Medios y mtodos de autorregulacin (Gorbunov, 1986) Recomendaciones Modo de valorar cada cualidad Gradacin del estado; metodologas de valoracin con aparatos; charlas, observaciones Orientacin del medio de regulacin psicolgica Creacin del estado de seguridad para la lucha. Mtodos de autorregulacin basados en los intentos del deportista de reflejar el mundo exterior Mtodo de regulacin Contenido del modo de regulacin psicolgica Anotaciones

Aumento de la regulacin de los estados emocionales en el periodo precompetitivo

Ejercicios prolongados Abstraccin y cambios de atencin Abstraccin: mantener durante un rato bastante largo la direccin de la conciencia fuera de la situacin traumtica. Cambios: ocuparse de un asunto interesante ajeno para disminuir la influencia negativa de los pensamientos excitantes antes de las competiciones (hablar con los compaeros, ir al cine, etc.) Disminucin de la tensin emocional mediante la expresin reducida de las emociones. Relajacin de los msculos mmicos de la cara Relajacin diaria profunda del sistema muscular. Uno de los criterios de relajacin es la capacidad de sentir su cara como una mascara (no hay tensin

Mtodos basados en que el deportista refleja su yo fsico

Control y regulacin del tono de los msculos mmicos Control y regulacin del

188

tono de los msculos esquelticos

Mejor hacerlo antes de dormir. De da en da crece el nmero de msculos relajados antes de dormir. El entrenamiento de relajacin se realiza con ayuda de autordenes Autocontrol del ritmo, deseos de evitar la intranquilidad y tambin intentos de organizar entrenamientos y competiciones de modo que se elimine toda la necesidad de ir con prisas Tranquilidad, respiracin profunda y regular ayudan a la disminucin de la tensin precompetitiva. Debe estar bien asimilada Capacidad de recrear en su conciencia las imgenes del pasado (relacionadas con las sensaciones de tranquilidad, seguridad, benevolencia). Lo ms importante es no profundizar los pensamientos (positivos o negativos) sobre el desenlace de las competiciones Diferentes formas de entrenamiento autgeno, por ejemplo: Estoy tranquilo, Estoy seguro de mi mismo, Soy valiente, etc. Este tipo de psicoterapia racional se realiza en grupos o individualmente Capacidad de plantear objetivos en estricta correspondencia con sus posibilidades; capacidad de abstraerse de dichos objetivos temporalmente en el momento de alta tensin emocional y luego actualizarlos de nuevo; saber desconectarse de la influencia motivadora del ambiente exterior,

muscular)

Control del ritmo de los movimientos y el habla

Ejercicios de respiracin especiales

Medios basados en el reflejo de su propio yo espiritual

Distraccin mediante creacin de imgenes

Este grupo de medios es de lo ms eficaz y no necesita una preparacin prolongada

Mtodos de autoconvencimiento y autopersuacin

Estas recomendaciones no se re-fieren al objetivo principal

Mtodos de autorregulacin basados en el reflejo de su propio yo social

Regulacin del objetivo

189

disminuir la excesiva sensibilidad ante la situacin, en especial en ausencia de apoyo y aprobacin; capacidad de imaginar un ambiente agradable despus de la competicin independientemente de los resultados obtenidos en esta

FUNDAMENTOS PSICOLGICOS DE LA PREPARACIN TCTICA EN EL TAEKWONDO

En el capitulo anterior expresamos que la preparacin tctica es el conjunto de situaciones racionales para la solucin de problemas que se presentan durante la competencia, y que tambin es el desarrollo de capacidades especiales que proporcionaran efectividad en la solucin de problemas. La variedad de situaciones que se procesan en el pensamiento humano recibe el nombre de pensamiento operativo, su particularidad consiste en que no esta vinculado a conceptos abstractos sino a operaciones prcticas de trabajo, en ese sentido, el pensamiento se dirige satisfactoriamente a la solucin de una u otras tareas, la eleccin correcta y el carcter efectivo del pensamiento esta dado por la rapidez de su procesamiento, es decir, apoyndose en los conocimientos y habilidades tcticas, intensidad de los procesos corticales y el vnculo indisoluble de los procesos emocional-volitivos. As mismo, los componentes invariables del pensamiento tctico del taekwondoin que en el transcurso de las competencias permiten valorar mentalmente el curso del combate permitiendo determinar las posibilidades del triunfo o la planificacin de las propias acciones que se desencadenan en el Taekwondo. Distinguimos tres particularidades importantes del pensamiento tctico que coinciden plenamente con el Taekwondo: la efectividad, la adopcin de decisiones que pueden cambiar de un sentido a otro y la rapidez.

190

La efectividad depende de como se haya elaborado durante el proceso del pensamiento los hbitos tcticos, si se utilizan con flexibilidad o con variantes ms acertadas que proporcionan el xito, pues bien las acciones no solo dependen de los rivales sino tambin de sus intenciones. La adopcin de decisiones se refiere a que en el transcurso del combate el competidor asume un plan tctico para realizar la pelea, pero en el transcurso de la misma por las propias condiciones de la pelea el taekwondoin tiene que cambiar por otra decisin e incluso una totalmente opuesta a la primera. El taekwondoin en realidad esta empleando de algn modo los tres casos porque en el transcurso de la contienda capta al instante todas las caractersticas de la situacin que le opone su adversario, calcula las probabilidades de los cambios que necesita hacer sobre la base de los acontecimientos de los casos, e incluso instantneamente adopta decisiones con la mayor rapidez aun encontrndose emocionalmente tenso, es decir, que nuestro deporte basa fundamentalmente su pensamiento tctico en la resistencia a la velocidad (Gmez Castaeda, 2001). Es importante sealar que existe un nexo indisoluble del taekwondoin con el entrenador u o entrenadores (compatibilidad psicolgica), este binomio es indispensable que funcione con la precisin de un reloj para que las acciones tcticas se materialicen y se obtenga la victoria. La previsin de las acciones de los rivales o pronstico probabilstico de acciones que se adelantan en el curso del combate las conocemos como toma de decisiones acertadas, las cuales pueden manifestarse ya sea en el ataque como en el contraataque, por ejemplo cuando el taekwondoin observa una deficiencia en los movimientos tcnicos del adversario al intentar realizar una finta, el atacador observa de forma casi instantnea y realiza una tcnica que permite impactar al rival, o tambin cuando se percibe un ataque por los movimientos anticipados del mismo, el sujeto reacciona simultneamente y neutraliza la accin, favorecindose en la obtencin de un punto impactado. Otro aspecto a considerar para la valoracin rpida de la situacin y adopcin correcta de decisiones es el fuerte estado de excitacin emocional o tensin psquica, por lo que es fundamental atender la entrenabilidad tctica en este aspecto para lograr la estabilidad psquica del taekwondoin, sobretodo porque en la tctica individual cuerpo a cuerpo el taekwondoin tendr que poner todo su potencial (cualidades fsicas, psquicas, arsenal tcnico y la preparacin tcnico-tctica) para lograr la estabilidad emocional y psquica que le permitir 191

luchar por obtener la victoria interaccionando de forma organizada y combinada todos estos elementos. Ocupa por ltimo un lugar especial la funcin del lenguaje, este inicia desde la planificacin de todo el proceso de entrenamiento hasta culminar en la competencia pues mediante sus funciones el lenguaje orienta, regula y permite expresiones valorativas. El primero consiste en hacer valoraciones exactas de la situacin que las logradas solo de la percepcin tctica que surge; la segunda introduce correcciones a las determinaciones adoptadas que permiten estados psquicos ptimos en el taekwondoin, creando la posibilidad de controlar la actividad motriz propia de la tcnica requerida en el combate; esta funcin reguladora tiene el mejor efecto cuando es necesario cambiar decisiones con urgencia que haban sido previamente planificadas. La funcin de valoracin expresiva resume todos los acontecimientos pasados y sobre esta base construir suposiciones sobre los futuros cambios de la situacin tctica, esta funcin puede ser positiva (elogiando el desempeo del competidor) o negativa (sealando errores en los que incurre el competidor durante el combate), tanto una como lo otra si son utilizadas de manera adecuada y oportuna consolidaran la comunicacin del taekwondoin con su entrenador y/o con el equipo.

192

CAPTULO 9 PLANIFICACIN EN EL TAEKWONDO

193

GENERALIDADES

Se entiende por planificar el hecho de prever con anticipacin los hechos y acciones de forma sistemtica y racional, tomando en cuenta las necesidades y posibilidades reales, con utilizacin plena de los recursos disponibles en el momento y previsibles en el futuro (Garca Manso, 1996). La planificacin del entrenamiento del Taekwondo representa el plan de accin que se realiza con el proceso de entrenamiento de un taekwondoin para lograr un objetivo determinado y alcanzar la forma deportiva en el momento adecuado (competencia fundamental). El proceso de preparacin de un taekwondoin implica, la elaboracin de una planificacin global con un objetivo definido, as como tambin la elaboracin de planes parciales que deben coincidir con dicho objetivo, todos ellos supervisados por el entrenador. Cabe mencionar que al planificar el proceso de entrenamiento se debe considerar el nivel del taekwondoin, las caractersticas competitivas actuales del Taekwondo y los objetivos trazados. Para ello es necesario cubrir una serie de fases que definen el proceso de planificacin y que se detallan a continuacin: 1. Anlisis del macro anterior. 2. Definicin de objetivos 3. Calendario competitivo 4. Racionalizacin de las estructuras intermedias 5. Eleccin de los medios y mtodos de entrenamiento 6. Distribucin de las cargas de entrenamiento 7. Direccin y control del proceso de entrenamiento.

194

ANLISIS DEL MACRO ANTERIOR. Al iniciar cualquier planificacin es necesario hacer un anlisis del proceso de entrenamiento anterior que realiz el taekwondoin, ya que esto nos permitir tener una mejor visin en cuanto a las metas que se vayan a trazar para el ciclo de entrenamiento actual. Al hacer este anlisis se debe considerar el nivel alcanzado de rendimiento en la temporada anterior, el porcentaje de cumplimiento de los objetivos marcados al inicio del proceso, el porcentaje de realizacin de la carga de entrenamiento, los resultados obtenidos, as como los recursos que se emplearon. Por ejemplo si en el ciclo anterior de entrenamiento se plantearon objetivos para el taekwondoin en donde se solicitaba que realizar ms de 15 patadas en cada asalto con un alto grado de efectividad, y al concluir la competencia fundamental encontramos que solo pate entre 11 y 12 tcnicas por asalto y la efectividad no era muy alta, entonces se deben considerar las causas que propiciaron este rendimiento, mismas que van desde un mal empleo de los mtodos de entrenamiento, poca estimulacin de la resistencia especial competitiva, inadecuado desarrollo del pensamiento tctico, mala planificacin, etc. es as que con el anlisis previo de cada taekwondoin es posible detectar la razn por la cual no se produjo el resultado esperado; y con esto definir con mayor precisin los objetivos que evidentemente repercutirn en aspectos fsicos, tcnicos, tcticos e incluso econmicos, para el presente ciclo de entrenamiento. DEFINICION DE OBJETIVOS. Con el anlisis previo se precisa la condicin que ostenta el taekwondoin y de esta forma es posible definir los objetivos. Pero al tratarse de un aspecto que necesariamente involucra el aspecto motivacional de los taekwondoin, se hace necesaria la participacin de ellos para dicha definicin. Por tanto el entrenador debe conocer plenamente al grupo o seleccin de taekwondoins, as como el entorno en el que se involucra el entrenamiento, solo de esta forma ser ms factible distinguir los objetivos que se pueden alcanzar. Estos objetivos, segn Fernndez y col. (1977) cf G. Manso (1996) necesariamente deben cumplir ciertas caractersticas: Claridad de formulacin. Realismo y accesibilidad. Posibilidad de medida. 195

Ser expresados en trminos operativos. Ser especficos La definicin de objetivos en la planificacin del entrenamiento del Taekwondo nos obliga a conocer los perfiles condicionales, funcionales, tcnico--tcticos, y otros ms de los campeones en cada categora, ya que estos datos proporcionan informacin necesaria para definir los objetivos con mayor exactitud. CALENDARIO COMPETITIVO. El calendario competitivo determina el momento en el que el taekwondoin debe alcanzar el mayor rendimiento posible (forma deportiva), aunque es preciso considerar que existen competencias fundamentales y preparatorias. Las competencias fundamentales o principales determinan la estructura del perodo competitivo, que en el caso del Taekwondo es muy corto dicho perodo. Teniendo el taekwondoin que centrar todo su potencial en un solo da, ya que en nuestro deporte impera el sistema de eliminacin sencilla para designar al campen. Tambin se debe tener en cuenta que para lograr el campeonato se requieren aproximadamente entre cinco y seis combates victoriosos. Lo cual demanda un incesante esfuerzo tanto fsico como psicolgico. Por otra parte las competencias preparatorias o secundarias se consideran desde la etapa con tendencia especial, y ah el taekwondoin asiste a eventos en donde tambin se enfrenta en el sistema de eliminacin sencilla aunque generalmente son menos los combates que se realizan. Estas competencias sirven al entrenador para detectar los avances que tienen sus taekwondoins en el aspecto tcnico tctico, control del stress, rendimiento fsico, etc. Cabe destacar que las competencias preparatorias no necesariamente son campeonatos abiertos, sino que tambin se llevan a cabo campeonatos de confrontacin nica directa, en donde existen intercambios de combate entre los taekwondoins de diferentes escuelas, asociaciones, pases, etc. Cabe sealar que hoy en da este tipo de competencias tiende a desaparecer por la exigencia competitiva a la que son sometidos los taekwondoins y en donde se les solicita un elevado nivel de rendimiento.

196

RACIONALIZACION DE LAS ESTRUCTURAS INTERMEDIAS

Segn Garca Manso (1996) todo proceso de entrenamiento obliga a la correcta elaboracin de programas de accin. Esto significa que cada parte en que dividimos la temporada durante la planificacin debe ser colocada en un orden lgico y con una duracin determinada. Cada una de estas partes debe estar organizada de forma individual para cada taekwondoin o competicin, siguiendo los mismos principios que se sealan cuando se habla de los macrociclos, mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento. Al disponer de una estructura de objetivos, clara y bien definida y se han seleccionado las competiciones ms importantes, es posible llegar a determinar el conjunto de acciones mas idneas para alcanzar el objetivo final. Para ello es necesario prever las acciones de un orden temporal lgico (secuenciacin), y de la adecuada duracin (temporalizacin) (Snchez Bauelos 1994 cf Garca Manso 1996).

Racionalizacindelasestructurasintermedias

Secuenciacin

Temporalizacin

Como ejemplo proponemos el modelo de racionalizacin de estructuras intermedias utilizado en la preparacin de un taekwondoin en el Campeonato Mundial Universitario de Taekwondo de 2002.

197

Tabla 1. Ejemplo de racionalizacin de estructuras intermedias para un taekwondoin de nivel internacional.

ETAPA MES NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO JULIO PRECOMPETICION PRIMERA COMPETITIVA SEGUNDA COMPETITIVA TRANSITORIA INTRODUCTORIA PRIMERA BSICA BSICA GENERAL BSICA ESPECIAL

DURACIN 4 SEMANAS 4 SEMANAS 5 SEMANAS 6 7 SEMANAS 4 SEMANAS 3 SEMANAS 2 SEMANAS 3 SEMANAS

Fuente: Gmez Castaeda (2002)

DETERMINACIN DE LOS MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO. Cada estructura debe desarrollarse de forma parcial, seleccionndose los medios y mtodos de entrenamiento ms adecuados para lograr los objetivos previstos. Existe una amplia gama de medios y mtodos que dispone el entrenador de Taekwondo para llevar a cabo la formacin competitiva de los taekwondoins, mismos que deben responder a las exigencias de nuestro deporte. En los taekwondoins que se encuentran en una etapa de formacin deportiva, es recomendable emplear varios medios y mtodos de entrenamiento para cumplir con los objetivos marcados; aunque con el tiempo se sugiere una reduccin de los mismos. DISTRIBUCIN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO. El aspecto de la distribucin de la carga de entrenamiento en cada una de las estructuras intermedias reviste gran importancia ya que se debe distribuir de forma racional en el tiempo y en la cantidad de forma adecuada. Recordemos que los componentes de la carga de entrenamiento son el volumen, la intensidad, duracin, frecuencia y densidad. 198

Un ejemplo de cmo realizar la distribucin del volumen de un trabajo durante el macrociclo de un taekwondoin, que en el ciclo anterior realizo un total de 500 asaltos de combate, es la siguiente: a) Calcular el numero de asaltos tericos que debe realizar durante el presente macrociclo (alrededor de un 15% ms si aun no alcanz su mximo) : 500 + 75 = 575. b) Para obtener el promedio semianual por meses y semanas se hacen los siguientes clculos. a. Primero se le asigna a cada mes de entrenamiento un volumen en % respecto al 100% que se alcanzar en el mes de trabajo, los metodlogos cubanos refieren a este paso como porcentajes orientativos de la carga de entrenamiento.
Tabla 2. Ejemplo de los porcentajes orientativos por mes de la carga de entrenamiento.

Marzo 80%

Abril 100%

Mayo 85%

Junio 70%

Julio 65%

Agosto 50%

b. Una vez asignado el % para cada mes, se suman y se divide por el total de asaltos previstos. 575 / 450 = 1.28 (K) c. Para calcular el nmero de asaltos mensuales, se multiplica la constante K por el % correspondiente para cada mes.
Tabla 3. Volmenes asignados para cada mes a partir de la constante K.

Marzo 102 asaltos

Abril 128 asaltos

Mayo 109 asaltos

Junio 90 asaltos

Julio 83 asaltos

Agosto 64 asaltos

d. Para calcular el volumen de asaltos por semana, se propone una dinmica de carga con valores tericos en funcin del mesociclo.

199

Figura 1. Dinmica de carga ascendente de cuatro microciclos (3:1)

Se suman los valores asignados para cada microciclo y se hacen las siguientes operaciones. (2+4+5+3 = 14) Volumen de marzo 102 / 14 = 7.28 (constante del mesociclo) Microciclo 1: 7.28 x 2 = 15 asaltos Microciclo 2: 7.28 x 4 = 29 asaltos Microciclo 3: 7.28 x 5 = 36 asaltos Microciclo 4: 7.28 x 3 = 22 asaltos. Total de asaltos = 102 asaltos.

200

DIRECCIN Y CONTROL DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO.

El proceso de planificacin del entrenamiento deportivo requiere necesariamente ser desarrollado para considerarse como tal. Aunque la planificacin es meramente un aspecto terico, este siempre obedece a la realizacin del mismo. La autenticidad de la planificacin resultar palpable solo en el momento de su desarrollo, aunque es imprescindible considerar las variables que puedan afectar el proceso. La realizacin de un plan de entrenamiento en el Taekwondo obedece a dos aspectos importantes: la direccin y el control. La direccin del proceso de entrenamiento obedece al hecho de llevar a cabo los planteamientos tericos que con anterioridad se han plasmado, en otras palabras, el entrenador deber asumir esta responsabilidad al cubrir en la medida de lo posible todos los objetivos que se fijaron en la planificacin. Mientras tanto el control del proceso de entrenamiento refiere al hecho de supervisar continuamente los avances del taekwondoin, permitindonos corregir posibles errores o en su caso asegurarnos de que lo planificado marcha correctamente.

Este control se realiza de formas diversas, por ejemplo en cuanto a las cargas de entrenamiento, el entrenador debe poseer formatos especficos para conocer el volumen total realizado y la intensidad que se alcanz en cada componente de la preparacin.

Fig.1CompetenciaoficialdeTaekwondo.

201

Control del modelo de competicin

Las planillas de observacin nos brindan la oportunidad de cuantificar el desarrollo del taekwondoin durante la competencia. Estas existen para todas las modalidades deportivas y al ser empleadas con este objetivo se denominan segn Garca Manso (1996) ludogramas y praxiogramas. Los ludogramas representan grficamente la secuencia de movimientos tcnicos desarrollados por el taekwondoin en el desarrollo del combate, en cambio el praxiograma se refiere a la representacin grafica de la cantidad de movimientos tcnicos consecutivamente realizados por el taekwondoin (ver tabla 1 y 2). Es por ello que al analizar de forma descriptiva la actividad fsico deportiva podemos comprender adecuadamente el comportamiento motriz del taekwondoin.

Tabla 1. Ludograma utilizado por Gmez Castaeda (2000) para el estudio de la estrategia motriz en el Taekwondo.
Fecha:_______________ Combate No.:___________ Resultado: _________ Puntaje:_________ Tiempo efectivo de combate:____________________ Tiempo muerto en el combate: ___________________ 1ra vez Ataque directo Pateo a la cara Doble pateo Pateo con giro Contraataque Clinch Desplazamiento Amonestaciones Fintas Salir del rea 2da vez 3ra vez 4ta vez 5ta vez 6ta vez Total de acciones

Tabla 2. Praxiograma utilizado por Gmez Castaeda (2000) para el estudio de la estrategia motriz en el Taekwondo.
Fecha:_______________ Combate No.:___________ Resultado: _________ Puntaje:_________ 1 Ataque directo Pateo a la cara Doble pateo Pateo con giro Contraataque Clinch Desplazamiento Amonestaciones Fintas Salir del rea 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

202

CONTROL DE LA EVOLUCIN DE LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO

Este control se desarrolla a travs de los test de campo o laboratorio especficos para cada modalidad o etapa del entrenamiento en cuestin y deben cumplir las condiciones de validez, fiabilidad y objetividad. Si se detectaran alteraciones en el proceso de entrenamiento entonces se deben emplear mecanismos correctores que reconduzcan dicho proceso. Los test son procedimientos que debern realizarse bajo condiciones estandarizadas con el fin de estudiar una o varias caractersticas delimitables empricamente del nivel de las capacidades individuales. El objetivo de los test es medir y evaluar el conjunto de las acciones motrices necesarias en la prctica deportiva. Por otra parte la aplicacin de los test en el proceso de entrenamiento puede resolver dos tareas importantes del entrenamiento deportivo, por una parte el incremento constante y acertado del proceso de entrenamiento, logrndose con ello un consecuente equilibrio entre la aplicacin de las cargas y su asimilacin; y por otra dirigir el entrenamiento segn las posibilidades reales de los taekwondoins y en correspondencia con sus necesidades objetivas. Los test pueden ser generales o especficos, los primeros se refieren a la determinacin de diferentes capacidades condicionales o coordinativas que son aplicables a diferentes deportes o actividades fsicas, mientras que los test especficos son aquellos que necesariamente tienen una alta correspondencia con los gestos motores especficos de un deporte en cuestin. A continuacin describiremos algunos de los test tanto generales como especficos que segn nuestro criterio son los ms indicados para la valoracin de los taekwondoins, mismos que se realizan mediante una batera de pruebas, que consta de los siguientes aspectos:

a) b) c)

Aspectos estructurales Aspectos funcionales Aspectos fsicos y de rendimiento

203

Aspectos estructurales Uno de los aspectos estructurales es la somatoscopa, que se refiere al anlisis postural del taekwondoin y determina si existe: Escoliosis Xifosis Lordosis Genum Varo Genum Valgo Pie Plano Pie Cavo

El otro aspecto a considerar es el somatotipo que se entiende como la descripcin cuantitativa de la forma y composicin del cuerpo humano. Expresado en una clasificacin de 3 nmeros, que representan los 3 componentes corporales, siempre en el mismo orden. ENDOMORFIA Referido a la cantidad relativa de grasa MESOMORFIA Referido al desarrollo msculo esqueltico y relativo a la altura ECTOMORFIA Referido a la relativa linealidad, al predominio de medidas longitudinales sobre las transversales De gran importancia resulta en el Taekwondo competitivo conocer la Composicin Corporal del taekwondoin, ya que de esta forma se podr perfilar a los competidores en la categora ideal respecto a su peso y estatura. La composicin corporal nos permite conocer la cantidad de masa grasa, sea, magra y residual.

Fig.2 Medicin del dimetro humeral dentro de la composicin corporal.

204

Cuadro comparativo de % grasa EDAD MENOS 19 20 A 29 30 A 39 40 A 49 MAS 50 % IDEAL 12 13 14 15 16 HOMBRES BUENA MODERADA 12.5 A 17 17.5 A 22 13.5 A 18 18.5 A 23 15.5 A 19 19.5 A 24 15.5 A 20 20.5 A 25 16.5 A 21.5 22 A 26 MUJERES BUENA MODERADA 17.5 A 22 22.5 A 27 10.5 A 23 23.5 A 28 19.5 A 24 29.5 A 34 20.5 A 25 30.5 A 35 21.5 A 26.5 31.5 A 36 GRASA 22.5 A 27 23.5 A 28 24.5 A 29 25.5 A 30 26.5 A 31 OBESA MAS 27.5 MAS 28.5 MAS 29.5 MAS 30 MAS 31.5

EDAD MENOS 19 20 A 29 30 A 39 40 A 49 MAS 50

% IDEAL 17 18 19 20 21

GRASA 27.5 A 32 28.5 A 33 29.5 A 34 30.5 A 35 31.5 A 36

OBESA MAS 32.5 MAS 33.5 MAS 34.5 MAS 35.5 MAS 36.5

Aspectos funcionales Para trabajar con seguridad durante el proceso de entrenamiento de los taekwondoins y permitir el desarrollo de todas las capacidades mediante el ejercicio de forma segura y efectiva, es necesario tener pleno conocimiento de la capacidad funcional del atleta, es por esto que se recomienda al menos conocer el ritmo cardiaco en reposo, la tensin arterial y conocer el nivel de adaptacin al esfuerzo. En este sentido la valoracin del ritmo cardiaco se puede comparar mediante la siguiente tabla.
CATEGORA EXCELENTE BRADICARDIA NORMAL MALO LATIDOS/MINUTO 28 40 41 60 61 89 90 MAS

Fig.3 Medicin del ritmo cardiaco en reposo, mediante pulsmetro POLAR M52.

205

La determinacin de la tensin arterial (TA) en reposo es un componente integral de la prueba previa de evaluacin. Y podemos conocer el nivel del taekwondoin comparndolo con la siguiente tabla.

CUADRO COMPARATIVO DE HIPERTENSION (ACSM) NIVEL SISTOLICA DIASTOLICA OPTIMO MENOS 120 MENOS 80 NORMAL MENOS 130 MENOS 85 NORMAL ALTA 130-139 85-89 ESTADO 1 140-149 90-95 ESTADO 2 150-159 95-100 ESTADO 3 MAS 160 MAS 100

Una de las pruebas que se sugiere dentro de esta batera es la de ndice de adaptacin al Esfuerzo (IAE), la cual se emplea para determinar la funcin del organismo para adaptarse al esfuerzo y se lleva a cabo mediante los siguientes pasos: 1. - Se toma el ritmo cardiaco en reposo.(FC1) 2. - Se realizan 45" de sentadillas a velocidad de 1 sentadilla por segundo 3. - Se toma el ritmo cardiaco inmediatamente despus de terminar la actividad (FC2) 4. - Se toma el ritmo cardiaco despus de 1 minuto.(FC3) 5. Aplicar Formula: IAE= ((FC1 + FC2 + FC3) 200 ) / 10
INDICE DE ADAPTACIN AL ESFUERZO 1 EXCELENTE 2A5 BIEN 6 A 10 MEDIANO 11 A 15 BAJO MAS DE 16 MALO

Aspectos fsicos. Estos aspectos son aquellos que nos proporcionan la informacin sobre el nivel de cada capacidad fsica del taekwondoin. Explicaremos brevemente cada uno de los test que pueden realizarse dentro de esta batera de pruebas para la valoracin de nuestros deportistas, resaltando que la eleccin de los mismos depender en mucho del nivel de los mismos y del criterio del entrenador.

206

Explosividad (Fuerza Explosiva) Test del Salto Vertical El taekwondoin se coloca de pie de manera lateral ante una pared, completamente marcada con centmetros. Sin carrera ni desplazamiento de impulso, deber saltar tratando de alcanzar la mayor altura posible. Se realizan 3 intentos y se registran. Tabla de valoracin % Ranking 91-100 81-90 71-80 61-70 51-60 41-50 31-40 21-30 11-20 1-10 Mujeres (cm) 76.20-81.30 71.11-76.19 66.05-71.10 60.95-66.04 55.90-60.94 50.80-55.89 45.71-50.79 40.65-45.70 35.55-40.64 30.50-35.54 Hombres (cm) 86.35-91.45 81.30-86.34 76.20-81.29 71.10-76.19 66.05-71.09 60.95-66.04 55.90-60.94 50.80-55.89 45.70-50.79 40.65-45.69

Test de Salto en Longitud El taekwondoin desde un punto, con los pies juntos, realiza un salto hacia delante sin carrera de impulso. La medicin se realiza con la ltima parte del cuerpo cerca de la lnea de inicio. Se realizan 3 intentos registrndose el mejor resultado

Fig.4 Test de fuerza explosiva realizado a una atleta de la seleccin juvenil del Estado de Mxico

207

Tabla de valoracin % Ranking 91-100 81-90 71-80 61-70 51-60 41-50 31-40 21-30 11-20 1-10 Mujeres (m) 2.94-3.15 2.80-2.94 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2.34 2.05-2.19 1.90-2.04 1.75-1.89 1.60-1.74 Hombres (m) 3.40-3.75 3.10-3.39 2.95-3.09 2.80-2.95 2.65-2.79 2.50-2.64 2.35-2.49 2.20-2-34 2.05-2.19 1.90-2.04

Agilidad Test T (Personas de 15 a 35 aos) Es importante colocar cuatro conos en forma de una letra T (ver fig 5). Despus de tener un calentamiento, el deportista comienza desde el punto A Al silbatazo, correr hacia el punto B (toca con mano derecha), despus correr al punto C (tocar con mano izquierda), de ah correr al punto D (tocar mano derecha), regresa al punto B y termina de regreso al punto A. Se realizan tres intentos y se registra el mejor tiempo. Del punto A al B, hay una distancia de 9 metros, del punto B al C 4,5 metros e igual distancia del B al D. Tabla de Valoracin

Tiempo (seg) 7-9 10-11 12-13

Valoracin Excelente Bueno Malo

208


Fig.5UbicacindelosconosparaeltestTdeagilidad.

Velocidad

Sprint de 40 yardas (36.5m) Despus de un calentamiento, el taekwondoin deber correr 40 yardas a mxima velocidad, sin carrera de impulso. Se realizan 3 intentos y se registran. Tabla de Valoracin
Tiempo (seg) 4.5 - 5.0 5.1 - 5.9 6 ms Valoracin Excelente Bueno Malo

Potencia alctica Test de Margaria - Kaamen Esta Prueba requiere que el taekwondoin suba corriendo un tramo de escaleras a la mayor velocidad posible. 1. Localice un tramo de escalera de al menos 12 peldaos pequeos. Marque un punto de salida seis metros antes del primer peldao. Marque el tercero, el sexto y el noveno peldao. 209

2. Al pisar el 3er. peldao se pone en marcha el cronmetro, al momento de pisar el 9 peldao, se para el cronmetro. Se registra el tiempo. 3. Se realizan 3 intentos y se registran 4. Para determinar la distancia recorrida se aplica la frmula: 6 x (altura del escaln) 5. Para calcular la potencia se aplica la siguiente frmula: Potencia = (F x D)/T Donde: F = Peso Corporal en KG, D = Distancia recorrida, T = Tiempo en centsimas de segundo 8 decimales

Tabla de Valoracin
CLASIFICACIN Baja Regular Media Buena Excelente HOMBRES Menos de 106 107 139 140 175 176 210 Ms de 211 MUJERES Menos de 85 86 - 111 112 - 140 141 - 168 Ms de 169

Umbral Anaerbico Test de Conconi Consiste en un trabajo de intensidad progresiva con el control de la frecuencia cardiaca en funcin de la velocidad. 1. Se caracteriza por el incremento de la velocidad de carrera cada 200 metros, hasta el agotamiento, normalmente se deben recorrer de 2400 a 3200 metros en total, se registra la velocidad de carrera y el ritmo cardiaco cada 200 mts. 2. Para determinar el umbral anaerbico (Uan) registrar todos los ritmos cardiacos 3. Para valorar la velocidad de carrera referirse a la siguiente tabla:

CLASIFICACION Psima Malo Aceptable Excelente Atleta de rendimiento Alto rendimiento

VELOCIDAD MAXIMA 8 Km/h 10 Km/h 12 Km/h 14 Km/h 19 Km/h 24 Km/h

210

Capacidad Aerbica Test de George Fisher Permite determinar el VO2 Mx. por medio de una carrera lo ms rpido posible, durante un recorrido de 2400 metros.

CUADRO NORMATIVO DE CAPACIDAD AERBICA EDAD MENOS 29 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69 MENOS 29 30 A 39 40 A 49 50 A 59 60 A 69 BAJA MENOS 25 MENOS 23 MENOS 20 MENOS 18 MENOS 16 MENOS 24 MENOS 20 MENOS 17 MENOS 15 MENOS 13 HOMBRES ML/KG/MIN REGULAR MEDIA 25 A 33 34 A 42 23 A 30 31 A 38 20 A 26 27 A 35 18 A 24 25 A 33 16 A 22 23 A 30 Mujeres ml/kg/min 24 A 30 31 A 37 20 A 27 28 A 33 17 A 23 24 A 30 15 A 20 21 A 27 13 A 17 18 A 23 BUENA 43 A 52 39 A 48 36 A 44 34 A 42 31 A 40 38 A 48 34 A 44 31 A 41 28 A 37 24 A 34 EXCELENTE MAS 52 MAS 48 MAS 44 MAS 42 MAS 40 MAS 48 MAS 44 MAS 41 MAS 37 MAS 34

Fig. 6 Test de George Fisher aplicado a la Seleccin de Taekwondo de la Escuela Nacional de Entrenadores Deportivos.

211

PROTOCOLOS DE EVALUACIN DE LA RESISTENCIA Test de Cooper. Su valoracin se realiza a partir de la distancia recorrida por un sujeto en 12 minutos. La ecuacin es la siguiente: VO2 Mx = 22.351 x DISTANCIA (Km) - 11.288

Test de caminata de Rockport. Permite calcular la VO2 Mx. por medio de una caminata rpida, ya sea en una pista o en un tapiz rodante durante 1609 metros. La siguiente ecuacin de este test es: VO2 Mx = 132.6 - (0.17 x PC) - (0.39 x edad) + (6.31 x S) - (3.27 x T) - (0.156 x FC)

Donde: PC: peso corporal (Kg); edad en aos; S sexo (mujeres O, hombres 1); T tiempo de prueba en minutos y valor decimal: FC frecuencia cardiaca, latidos por minuto.

Test de George Fisher Consiste en correr 2400 metros lo ms rpido que se pueda, el VO2 mx se calcula: VO2 mx = 100.5 + (8.344 x S) - (0.1636 x PC) - (1.438 x T) - (0.1928 x FC)

Movilidad Test del banco Sentado en el suelo con las plantas de los pies apoyado en un tope, intentar llegar lo ms lejos posible con la punta de los dedos. Se mide la distancia alcanzada respecto a la proyeccin vertical sobre la que se apoyan los pies. Se realizan tres intentos y se registran.

212

Tabla de valoracin.
CLASIFICACION Baja Regular Normal Buena Excelente HOMBRES (CM) Menos de 14 14.1 - 24.0 24.1 - 35.0 35.1 - 45.0 Ms de 45 MUJERES (CM) Menos de 30 30.1 - 33.0 33.1 - 37.0 37.1 - 41.0 Ms de 41.0

Hasta aqu hemos visto algunos test que consideramos oportunos para el control en el proceso de entrenamiento de los taekwondoins, sin embargo el entrenador o la persona que aplicar el test debe decidir como lo har, si en grupo o uno por uno, o s se necesitar a ms evaluadores y un supervisor de evaluacin, en todo caso el entrenador deber ser capaz de discernir la organizacin de la evaluacin en un grupo de taekwondoins o uno de ellos por separado. Como regla nunca evaluar dos cualidades fsicas a la vez.

Cuando se tiene tiempo limitado y hay un grupo de taekwondoins que deben ser evaluados, se puede duplicar el test para aprovechar el tiempo, inclusive con la ayuda de otro evaluador capacitado. As mismo el entrenador necesita ordenar la secuencia de los test en funcin de lo que dictan las ciencias del ejercicio, determinando el orden, la duracin y los tiempos de descanso, por ejemplo el metabolismo alctico requiere de al menos 3 a 5 min. de recuperacin completa, mientras que los test en donde predomina el metabolismo glicoltico requiere por lo menos 1 hora para una recuperacin completa. Por lo tanto los test que requieren movimientos tcnico - tcticos, como reaccin y coordinacin debern ser administrados antes que los test que requieren sustratos energticos mayores. Adems es necesario que los evaluadores entrenen lo suficiente y posean un completo entendimiento de todos los procedimientos del test, sobre todo en personas que son novatas como evaluadores, particularmente en la objetividad de los resultados. La persona que evaluar deber tener la didctica de explicar la realizacin del test y adems que el taekwondoin lo perciba de la manera ms correcta; adems debe revisar todo el protocolo del test antes de empezar y tenerlo por escrito para cualquier eventualidad. 213

El aviso de los taekwondoins que sern evaluados debe ser enunciado, para que estos mismos se preparen psicolgicamente para dar su mayor esfuerzo en el test y adems para que los resultados sean ms reales, los taekwondoins deben estar familiarizados con el protocolo del test, una pequea prctica un da antes ser benfica para este ltimo. La claridad y simplicidad de las instrucciones develan la realidad y efectividad del test, deben ser especficas en cuanto a la poltica del calentamiento, cmo ser ejecutado, cuntas oportunidades y recomendaciones, todo para tener excelentes resultados. La persona que evale debe tener siempre una respuesta correcta para cualquier duda que se presente con la aplicacin del test. OBTENCION Y MANEJO DE DATOS Una vez que los test han sido escogidos, administrados y recolectados los resultados, el siguiente paso es analizar los datos y cuestionarse sobre el nivel de los taekwondoins, como: Quin es el de mayor rendimiento del grupo?, El taekwondoin ha mejorado con el ciclo de entrenamiento?, Cmo han evolucionado los taekwondoins durante 2 3 semanas con el ciclo de entrenamiento?, Cmo va el grupo comparado con otros aos anteriores con el mismo test?

Tpicamente la evaluacin de ciertos taekwondoins con diferentes resultados es conocida como cambio de resultados. Un cambio de resultados es cuando uno de ellos tiene diferencias significativas en los resultados de un mismo test separados en distancia y tiempo. La diferencia de estos resultados radica en que provee informacin de cmo va evolucionando el programa de entrenamiento. Ahora bien hay dos aspectos a considerar en la interpretacin y evaluacin de los resultados. Primero. Los taekwondoins que tienen un nivel ms alto de entrenamiento presentan mayor rendimiento con relacin a los de menor nivel, inclusive antes de iniciar el ciclo de entrenamiento, en ocasiones llegan deportistas con un nivel ms bajo de rendimiento a los equipos y an as hay que integrarlos.

214

Segundo. Existen taekwondoins que deliberadamente realizan el test con un rendimiento menor al que ellos pueden, esto es, los resultados no son tan confiables porque el deportista puede dar an ms en la aplicacin del test. Por lo anterior cuando se evalen a los taekwondoins se debe tener en cuenta no slo la edad cronolgica de ellos sino tambin la edad deportiva y el bloque en el que se encuentre el ciclo de entrenamiento, por lo tanto los entrenadores debern ser cautelosos en la interpretacin de los resultados. Un conocimiento de las estadsticas nos ayuda a sondear los resultados de las evaluaciones, la estadstica es la ciencia de recolectar, clasificar, analizar e interpretar los datos numricos. Hay dos tipos de estadsticas: Estadsticas Descriptivas (sumas o descripciones a lo largo de un grupo de datos, esta se usa cuando la informacin acerca de la poblacin es conocida, por ejemplo s todos los miembros del equipo son evaluados, los estatutos pueden ser hechos acerca del equipo usando estadsticas descriptivas). Estadsticas inferenciales (aspectos generales acerca de la poblacin a partir de informacin recolectada en una muestra de la poblacin, este tipo de estadsticas muestran los resultados de una poblacin general con una muestra representativa). Las estadsticas descriptivas son comnmente usadas por el entrenador para evaluar el rendimiento del equipo. Hay 4 categoras de medidas numricas en las estadsticas descriptivas: 1. 2. 3. 4. Tendencia central Variabilidad Rango porcentual Resultados estandarizados

Tendencia central. Se enfoca a encontrar valores numricos acerca de los datos recolectados, desglosndose 3 medidas: Moda, mediana, media. Moda. Es el resultado que ocurre con mayor frecuencia en la recoleccin de datos

215

Mediana. Es la mitad de los resultados, esto es cuando los resultados se numeran y exactamente el valor que est en la mitad es la mediana, cuando hay dos valores, estos se suman y el promedio es la mediana Media. Es la medida llamada promedio de los resultados, esto es la suma de todos los resultados dividida por el nmero de resultados. Variabilidad. La variabilidad indica la magnitud de los resultados del grupo, dos comunes medidas de variabilidad son los rangos de desviacin estndar. El rango es simplemente la diferencia entre el ms alto resultado y el ms bajo. La ventaja del rango es que es ms fcil de entender, su desventaja es que slo usa dos resultados extremos y no puede ser tan exacto. La desviacin estndar (s) es la medida de la variabilidad de una toma de resultados acerca de su medida. Una pequea desviacin estndar relativa indica que set de resultados se agrupa cerca de la media. La desviacin estndar es mayormente usada cuando el grupo de resultados est normalmente distribuido formando una "Curva de Campana". Rango porcentual. Son los resultados clasificados del ms grande al ms pequeo o viceversa, esto indica la posicin relativa de un individuo en un grupo; especficamente, indican el porcentaje de resultados debajo de un resultado dado. El rendimiento de estndares basados en los resultados de un grupo de gente son a menudo expresados en porcientos, estos a su vez expresados en mltiplos de 5. El calculo de los rangos porcentuales se calcula mediante los siguientes pasos: 1 2 3 Ordenar los resultados en una simple frecuencia de distribucin, empezando por el mejor Hacer una columna de frecuencia acumulativa (cf) iniciando con el resultado peor y trabajando progresivamente hasta el mejor Calcula el rango porcentual de un resultado dado usando la siguiente frmula:
PRx = [ cfb + fw

] [

100 n

216

Donde: PRx es el rango porcentual del resultado X, cfb es el nmero de resultados debajo de X, fw es la frecuencia de X, y n es el nmero de resultados (la suma de la columna de frecuencia). Resultados estandarizados. Un estndar de resultados se calcula usando el test de la media y desviacin estndar, el propsito es dejar la comparacin y combinacin de los resultados teniendo diferentes unidades de medicin. Para propsitos prcticos los resultados estndar son usualmente expresados como resultados T, los cuales son usados en el deporte y ejercicio con una media de 50 y desviacin estndar de 10, los resultados T funcionan para determinar el nivel de los atletas y adems detectar quienes necesitan mejoramiento de sus cualidades fsicas. Desarrollo de un archivo atltico.

Para determinar el nivel atltico del taekwondoin, el entrenador puede combinar los resultados de la seleccin de los tests y generar el archivo atltico, cuando se evalen a los deportistas se debe seguir los siguientes pasos. 1. Seleccionar el test que medir los parmetros especficos ms caractersticos del Taekwondo 2. Escoger los test que sean vlidos, realistas y objetivos, para la medicin de los parmetros 3. Administrar los test a la mayor cantidad de taekwondoins posible 4. Calcular los rangos porcentuales para el archivo 5. Evaluar a cada uno de los taekwondoins comparndolo con los resultados pasados 6. Desarrollar una tabla T de resultados con los ndices de cada taekwondoin Por ltimo queremos distinguir la importancia de establecer metas apropiadas al entrenamiento y objetivos despus de la aplicacin de los test, ya que contribuye a promocionar el deporte y provoca motivacin para el entrenamiento, el entrenador deber ser realista y ayudar al taekwondoin a alcanzar sus metas de manera objetiva, inducir que el entrenamiento y la constancia es la piedra angular del xito deportivo, an ms all de lo que todo deportista se imagina, el entrenador deber llegar a influir en la persona tan profundo como se pueda inclusive cambiar sus estilos de vida con la filosofa del entrenamiento continuo.

217

LAS ESTRUCTURAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Las estructuras del entrenamiento desde nuestro punto de vista son: sesin de entrenamiento, microciclo, mesociclo y macrociclo.

SESIN DE ENTRENAMIENTO

La sesin de entrenamiento es la estructura elemental del proceso de organizacin, cada sesin planificada se rige por la orientacin, numero y distribucin de los ejercicios escogidos para desarrollarla. Los ejercicios fsicos son los elementos principales de dicha estructura y dependen de la orientacin de la carga, los medios y mtodos del entrenamiento, as como tambin del nivel del taekwondoin. Dado que un taekwondoin ejecuta en su sesin de entrenamiento gran cantidad y variedad de ejercicios es preciso entonces clasificarlos. En la actualidad es ms empleada aquella serie de clasificaciones, dependiendo de la modalidad deportiva, donde predomina la similitud en mayor o menor grado del ejercicio con la competencia. En este sentido proponemos la siguiente clasificacin: 1. Ejercicios generales 2. Ejercicios orientados 3. Ejercicios especiales 4. Ejercicios competitivos Los ejercicios generales son los que contribuyen al desarrollo de las capacidades biomotoras, creando las bases fsicas necesarias para cubrir las exigencias especficas del Taekwondo en cuestin. Por ejemplo, carrera, levantamiento de pesas, saltos.

218

Los ejercicios orientados son los que tienen un objetivo especfico principalmente para contribuir al desarrollo de alguna capacidad condicional determinada y constituyen la antesala de los ejercicios especiales. Por ejemplo, elevacin de rodillas a velocidad con o sin desplazamiento. Mientras tanto los ejercicios especiales estn dirigidos a cumplimentar las exigencias parciales propias de la competencia e inciden mayormente en la etapa especial. Por ejemplo, patadas a los implementos deportivos. Y por ltimo los ejercicios competitivos son aquellos que responden a las exigencias propias de la competencia, se utilizan con mayor volumen en el periodo competitivo y etapa especial. Por ejemplo, la escuela de combate, el combate libre y el step. Los ejercicios se integran en el proceso de entrenamiento de formas muy diversas, siempre estando en funcin del mtodo de trabajo realizado, en el primer captulo se describieron los mtodos de entrenamiento ms relevantes para la prctica del Taekwondo. ORGANIZACIN DE LA SESIN DE ENTRENAMIENTO. Para organizar la sesin de entrenamiento, segn Garca Manso, y col. (1996) es preciso tener en cuenta las siguientes fases: 1. Fase introductoria: es aquella que permite preparar tericamente al taekwondoin dndole a conocer el trabajo a realizar, los objetivos propuestos, as como la causa y efecto de los mismos. 2. Fase de acondicionamiento: es la que se refiere al calentamiento que se divide en general y especfico, el primero activa los sistemas funcionales fundamentales y en el segundo se utilizan ejercicios selectivos dirigidos a los sistemas que intervienen directamente en el desarrollo de los ejercicios escogidos para la sesin. Esta fase es muy beneficiosa para los taekwondoins ya que al aumentar la temperatura corporal el oxgeno se disocia de forma ms rpida y completa lo que provoca que los procesos de oxidacin mejoren en los msculos activos, se aceleran adems los procesos metablicos indispensables en la actividad fsica, aumenta el flujo sanguneo hacia los msculos activos y previene de lesiones al taekwondoin entre otras.

219

3. Fase de desarrollo: esta fase es la fundamental dentro de la sesin de entrenamiento, por lo que en ella el taekwondoin realiza los ejercicios seleccionados para alcanzar los objetivos propuestos. Requiere de mayor tiempo dentro de la sesin determinando adems el grado de incitacin mximo, medio o bajo. 4. Fase de recuperacin facilitada: es la parte final de la sesin y en ella se disminuye la intensidad progresivamente hasta aproximarse a los valores del inicio de la sesin. Tipos de sesiones. Teniendo en cuenta los objetivos trazados Platonov (1988) clasifica las sesiones en: Sesiones con objetivo selectivo Sesiones con objetivo de conjunto. Plantea que las sesiones con objetivo selectivo se desarrollan de tres formas; la primera con cargas uniformes mantenidas de igual orientacin; la segunda con cargas uniformes adaptadas de igual orientacin y la ltima con cargas variadas de igual orientacin. En el caso de las sesiones con objetivo de conjunto, donde se desarrollan varias cualidades simultneamente, propone dos alternativas: 1. dividir la fase de desarrollo en dependencia de la cantidad de cualidades a trabajar y hacindolo de manera relativamente independiente. 2. estructurar las cargas de distinta orientacin de manera conjunta y ordenada. Es importante conocer la interrelacin entre las cargas cuando en una misma sesin proponemos diferentes orientaciones y para ello tener en cuenta cuando una orientacin refuerza a las otras o interacciona positivamente; cuando casi no existe transferencia alguna entre las orientaciones o interaccin nula y cuando una de ellas puede afectar la funcin de las otras o interacciona negativamente. En dependencia del tipo de trabajo en la sesin as ser el proceso de recuperacin del taekwondoin, el cual determina las cargas a trabajar posteriormente para cumplir con los objetivos trazados. Este proceso de recuperacin no se da de igual forma entre taekwondoins de alto rendimiento y taekwondoins menos entrenados con cargas similares ya que los primeros se 220

recuperaran aproximadamente dos veces ms rpido que los segundos, lo que permitir a los mejor entrenados elevar sus niveles de trabajo logrando desarrollar ms de una sesin al da. Sin embargo, consideramos que la propuesta de Navarro (1993) se ajusta ms a las caractersticas de nuestro deporte, clasificando las sesiones de la siguiente manera: 1. Aprendizaje y perfeccionamiento de la tcnica y la tctica: dirigida a la adquisicin de nuevas tcnicas y/o perfeccionamiento de las mismas, as como al desarrollo del pensamiento tctico del taekwondoin. 2. Acondicionamiento: permiten desarrollar capacidades fsicas propias de cada taekwondoin. 3. Valoracin: son aquellas en donde se realizan los test para conocer el estado de preparacin del taekwondoin.

Importancia del horario de la sesin de entrenamiento. Distribucin Para desarrollar ms de una sesin de entrenamiento en un da debemos tener en cuenta la determinacin del horario de entrenamiento, la seleccin del nivel de las cargas de trabajo por sesin y el horario adecuado para desarrollarlas. Cabe sealar que las sesiones de entrenamiento deben implementarse para aquellos horarios del da en que el taekwondoin este ms predispuesto a responder positivamente al trabajo a realizar, ya que su capacidad de trabajo y funciones motrices varan en el transcurso del da. Por ejemplo no es recomendable entrenar, fuerza, velocidad o coordinacin inmediatamente despus del sueo nocturno y la siesta, ya que el nivel de rendimiento del SNC es bajo en esos horarios. Si se va a desarrollar ms de una sesin en el da es aconsejable planificar las de gran volumen para las horas de la tarde y dejar por la maana la de mejora tcnica. Por lo que si se planificara dos sesiones la primera seria la principal y la otra la complementaria. Normalmente dichas sesiones son de orientacin diferenciada aunque los taekwondoins altamente entrenados pueden recurrir a sesiones de igual orientacin.

221

MICROCICLOS El microciclo esta estructurado por una serie de sesiones de entrenamiento organizadas de manera racional en un corto perodo de tiempo e incorpora una fase estimuladora y otra de restablecimiento. Su duracin oscila entre 2 a 14 das mximos y el ms utilizado es el de 7 das y suelen terminar con das de recuperacin. Las estructuras ms empleadas son: 6:1; 5:2; 3:1; 2:1.

Clasificacin de los microciclos Microciclos de ajuste o introductorios: son aquellos que se planifican con niveles bajos de carga y permiten acondicionar al organismo para el entrenamiento intenso, por lo que estructuran inicialmente el proceso de trabajo.

Microciclo introductorio
100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

Microciclos de carga: son aquellos que persiguen mejorar la capacidad de rendimiento del taekwondoin y para lograrlo se planifican cargas medias.

Microciclo de Carga 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

222

Microciclos de choque o impacto: tienen como objetivo estimular los procesos de adaptacin del organismo y para ello se utilizan cargas elevadas de trabajo. Cuando los volmenes de carga son altos se aplican en periodos preparatorios del taekwondoin, en cambio cuando es muy elevada la intensidad entonces se ajustan al periodo de competencia.

Microciclo de Choque 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

Microciclos de aproximacin: en estos microciclos el objetivo es acondicionar al taekwondoin para las exigencias de la competencia por lo que se emplean cargas especficas muy similares a las de la competencia predominando as el trabajo especial sobre el general.

Microciclo de Aproximacion 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

Microciclos de competicin: en el desarrollo de los mismos es importante tener en cuenta los medios individuales de recuperacin para lograr que en el momento de competencia sea mxima la supercompensacin de las cualidades especficas requeridas para el evento. En ellos se integran las competencias importantes.

223

Microciclo de Competicin 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

Microciclos de recuperacin o restablecimiento: tienen como objetivo garantizar de forma ptima el proceso de recuperacin en general y para ello se emplea muy bajo nivel de carga de entrenamiento aumentando as las sesiones de descanso activo. Estos microciclos preceden a los microciclos de choque o al de competicin.

Microciclo de Recuperacin 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 6

No obstante es importante reconocer el impacto que provoca cada sesin de entrenamiento dentro de la organizacin general teniendo en cuenta el efecto acumulativo que produce cualquier trabajo ya sea de diferente o igual orientacin e independientemente del microciclo seleccionado. Relacin entre la orientacin de la carga y el restablecimiento en los microciclos. Luego de desarrollados los entrenamientos con grandes cargas orientadas al perfeccionamiento de la velocidad obtendremos que en los taekwondoins de alto rendimiento los parmetros de esta capacidad se restablezcan a las 60 70 horas, la capacidad aerbica a las 26 28 horas y la anaerbica a las 10 14 horas.

224

Si las cargas empleadas son altas y de orientacin anaerbica entonces la capacidad de trabajo aerbica se restablece primero de 9 a 11 horas, luego las posibilidades de velocidad de 27 a 30 horas y por ltimo la capacidad anaerbica de 50 a 60 horas. En el caso de utilizarse grandes cargas de orientacin aerbica entonces los parmetros de velocidad se restablecen primero empleando para ello de 7 a 9 horas luego la capacidad anaerbica de 38 a 40 horas y finalmente la aerbica de 78 a 82 horas. Los taekwondoins soportan satisfactoriamente varios entrenamientos de cargas elevadas que se sobreponen a una fase de manifiesto agotamiento solo en aquellos casos en que se turnan entrenamientos contrastantes respecto a su orientacin.

MESOCICLOS Los mesociclos se organizan mediante microciclos de diferente tipo, estos pueden ser de 2 hasta 6 u 8 microciclos. Se estructuran para lograr el desarrollo de una capacidad o cumplir algn objetivo parcial del proceso de entrenamiento. Clasificacin de los mesociclos segn su estructura. Mesociclos entrantes o graduales: a travs de ellos se fomentan las bases de condicin fsica y por tanto son los mesociclos iniciales en cualquier proceso de entrenamiento. Comnmente estn estructurados por 2-3 microciclos de ajuste que finalizan con uno de recuperacin. Mesociclos bsicos: son aquellos que contemplan los objetivos de desarrollo y estabilizacin y su finalidad es la de contener las cargas fundamentales de entrenamiento. Cuando el objetivo de este mesociclo es de desarrollo le permite al taekwondoin crear bases funcionales y tcnicas especficas del Taekwondo; si el objetivo es de estabilizacin entonces el taekwondoin consolidar y automatizar los logros alcanzados. Mesociclos de pre-competicin: son los que permiten transformar los niveles condicionales y tcnicos obtenidos en los mesociclos de base a niveles precisos y concretos requeridos en competencia, por lo que en el entrenamiento este mesociclo buscar desarrollar condiciones similares a las de competencia, ya sea tcnicas, tcticas, fsicas o ambientales. Es preciso 225

adems que su estructura favorezca a los procesos de recuperacin a mediano plazo y de esta forma alcanzar un estado de supercompensacin en la competencia. Mesociclos de competicin: su duracin es de 2-3 microciclos e incluyen las competencias fundamentales. Partiendo de criterios contemporneos de planificacin y en especial para los modelos de cargas concentradas tenemos que los mesociclos son de tres tipos y los ms difundidos en el mbito deportivo, ellos son: Mesociclo de acumulacin: su finalidad es incrementar el potencial tcnico y motor acumulando las capacidades tcnicas y motoras bsicas en la preparacin especfica y extendiendo el repertorio de elementos tcnicos. Los contenidos de este mesociclo estn vinculados con altos volmenes e intensidad moderada para la fuerza, resistencia aerbica, correccin de errores y educacin tcnica bsica. Mesociclo de transformacin: persigue transformar el potencial tcnico y motor de la preparacin especfica transfiriendo las capacidades motoras ms generalizadas en formas especficas segn las demandas tcnicas y tcticas y enfatizando la tolerancia a la fatiga y la estabilidad de la tcnica. Son caractersticos los entrenamientos con volumen e intensidad aumentada, los ejercicios concentrados de fuerza dentro de la estructura tcnica bsica y el estado descansado del entrenamiento. Mesociclo de realizacin: en este mesociclo se persigue alcanzar los mejores resultados dentro del margen disponible de la preparacin utilizando de forma completa tanto como sea posible las capacidades motoras y tcnicas dentro de la actividad competitiva especfica y obteniendo la disposicin necesaria para la prxima competicin. Sus contenidos estn vinculados a la modelacin de la actividad competitiva, ejercicios de competencia, de mxima intensidad sobre todo vastas recuperaciones en el entrenamiento y desarrollo de competencias. Factores que influyen en la duracin de los mesociclos de cada macro: Capacidad de adaptacin del taekwondoin a las cargas de entrenamiento. Momento de la temporada en que se desarrolla. 226

Tipos de orientaciones a desarrollar. Si el entrenamiento es complejo su duracin ser de 28-42 das, si es concentrado de 18-26 das.

MACROCICLOS DE ENTRENAMIENTO El macrociclo es el termino que se utiliza para describir un ciclo largo de entrenamiento que incluye una fase competitiva, generalmente la duracin del macrociclo es de 4 a 12 meses tratndose de un sistema tradicional de periodizacin; adems se compone de etapas y periodos de desarrollo del estado de preparacin teniendo como objetivo principal alcanzar la forma deportiva, mantenerla y posteriormente la perdida temporal de la misma. Sin embargo, en el plano contemporneo cada ciclo competitivo se compone de mesociclos de acumulacin, transformacin y realizacin considerndose estos mismos en muchas ocasiones como un macrociclo. En cuanto a la fase de adquisicin de la forma deportiva, del plano tradicional, corresponde al periodo preparatorio, el cual se estima dependiendo del nivel del taekwondoin con una duracin de entre 3 y 4 meses, cuyos objetivos fundamentales se orientan hacia la formacin de prerrequisitos para alcanzar la forma deportiva, adems de buscar un desarrollo motor general. La fase de estabilizacin de la forma deportiva esta vinculada al perodo competitivo cuyos objetivos a cumplir son, entre otros, la mejora gradual de lo alcanzado en el perodo preparatorio y lograr la estabilizacin elevando los resultados competitivos. Por ltimo la fase denominada perdida temporal de la forma deportiva se relaciona con el perodo transitorio cuyo principal objetivo es renovar las reservas de adaptacin del taekwondoin mediante una recuperacin activa.

227

Armando Forteza de la Rosa (2001)

En el Taekwondo moderno hemos venido trabajando desde hace algunos aos en una propuesta de planificacin que hemos denominado Planificacin Porcentual por Direcciones del Entrenamiento ya que ha sido la que mejor se ha ajustado a la exigencia competitiva del taekwondoin. El concepto Direccin del Entrenamiento, es un aporte del Dr. Armando Forteza de la Rosa, distinguido profesor cubano. Quien plantea que las direcciones del entrenamiento son los aspectos direccionales de la preparacin del deportista que van a sealar no solo el contenido del entrenamiento que deber recibir un deportista, sino, adems relacionar en su determinacin dos categoras bsicas del entrenamiento: carga y mtodo. (1999) mismas que se clasifican en direcciones determinantes del rendimiento (DDR) y direcciones condicionantes del rendimiento (DCR). Las DDR son aquellas que permitirn al taekwondoin obtener mejores resultados deportivos mediante su desarrollo ptimo, ya que dependen fundamentalmente de las exigencias competitivas. Las DCR por el contrario tributan al desarrollo de las DDR, por ejemplo: una de las DDR en el Taekwondo es la fuerza explosiva y para desarrollarla correctamente se necesita una base de fuerza mxima, entonces este elemento se convierte en una DCR. Lo interesante de esta propuesta es que el entrenador debe conocer todos los aspectos que involucran el rendimiento competitivo de los taekwondoins, de ah la importancia de contar con los parmetros de la exigencia real de combate. Despus de haber realizado investigaciones con diferentes competidores y en diferentes eventos, proponemos las siguientes direcciones del entrenamiento para el Taekwondo.

228

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO EN TAEKWONDO DIRECCIONES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO > Fuerza explosiva > Resistencia a la velocidad > Resistencia especial competitiva > Tctica > Velocidad de reaccin DIRECCIONES CONDICIONANTES DEL RENDIMIENTO > Fuerza mxima > Resistencia aerbica > Resistencia mixta > Tcnica > Velocidad de movimiento > Flexibilidad

Las direcciones del entrenamiento en el Taekwondo, como ya se mencion anteriormente, se estructuran por dos aspectos fundamentales: carga y mtodo, y adems son especficos para el deporte en cuestin, es decir, que por ejemplo el trabajo de velocidad de reaccin del taekwondoin ser diferente que para un corredor de 100m. En este caso las DCR se desarrollaran con mayor profundidad en la primera estructura del entrenamiento, la cual denominaremos mesociclo, pudiendo incluso ocupar dos mesociclos para el desarrollo de dichas direcciones. En cuanto a las DDR su mayor impacto ser en los mesociclos posteriores, los cuales coincidirn con la competencia. En esta propuesta de Planificacin Porcentual por Direcciones del Entrenamiento los trminos para nombrar una estructura carecen de importancia, en virtud de que se prioriza el efecto biolgico provocado en el organismo a partir de una dosificacin de la carga especfica mediante un mtodo determinado. Por consiguiente manejaremos los trminos mesociclo y microciclo principalmente, sin especificar el tipo al que pertenecen. Un aspecto importante es la distribucin de la carga de entrenamiento en cada una de las estructuras intermedias ya que se debe distribuir de forma racional en el tiempo y en la cantidad de forma adecuada. Dicha distribucin ya fue analizada en las paginas anteriores de este mismo capitulo.

Enseguida observaremos un ejemplo de la planificacin porcentual con algunas direcciones del entrenamiento, partiendo de un mesociclo inicial el cual se trabajar bajo el criterio del entrenador, asignando cargas tipo de cada direccin. Estas cargas obedecen a la exigencia 229

mnima requerida para cada elemento de la preparacin y adems permiten obtener un volumen inicial para manejar las constantes de cada direccin de entrenamiento. Cabe sealar que con esta planificacin se obtuvieron 27 plazas para una seleccin estatal y 18 medallas en la Olimpiada Nacional 2004.

MESOCICLO INICIAL i 10 250 160 12 12 5 Ii 12 300 230 18 16 7 iii 15 350 280 24 20 9 iv Total 13 50 280 1180 200 870 20 74 16 64 8 29

Resistencia Aerbica Velocidad Fuerza Explosiva Perfeccionamiento Tcnico Tctica Resistencia Competitiva

Las direcciones de entrenamiento estn sealadas en funcin de las necesidades del taekwondoin, as como los valores del microciclo inicial a partir de cargas tipo.

MESOCICLOS

SUMATORIA

VOL.TOT.

CONSTANTES

Resistencia Aerbica Velocidad Fuerza Explosiva Perfeccionamiento Tcnico Tctica Resistencia Competitiva

100 60 80 100 40 40

80 80 90 80 60 60

70 50 100 90 100 80 60 40 80 100 80 100

300 330 350 280 280 280

249 6491 5075 344.4 300 134.4

0.83 19.67 14.5 1.23 1.07 0.48

Los acentos marcados con el numero 100 responden a una exigencia completa de la direccin de entrenamiento, como se puede observar en los dems mesociclos aun se mantiene el trabajo realizado o en su defecto se incrementa la exigencia hasta llegar al mximo segn sea el caso.

230

VOLMENES POR MESOCICLO MESOCICLOS Resistencia Aerbica Velocidad Fuerza Explosiva Perfeccionamiento Tcnico Tctica Resistencia Competitiva I 83 1180 1160 123 43 19 II 66 1574 1305 98.4 64 29 III 58 1967 1450 73.8 86 38 IV 42 1770 1160 49.2 107 48 TOTAL 249 6491 5075 344 300 134

Los volmenes por mesociclo se obtienen a partir del producto de la constante con cada uno de los valores porcentuales previamente asignados.

MICROCICLOS Resistencia Aerbica Velocidad Fuerza Explosiva Perfeccionamiento Tcnico Tctica Resistencia Competitiva

VOLUMENES POR MICROCICLO I II 2 3 4 5 6 7 20 283 278 30 10 5

18 22 23 260 307 330 255 302 325 27 32 34 9 11 12 4 5 5

15 17 19 16 346 409 441 378 287 339 365 313 22 26 28 24 14 17 18 15 6 7 8 7

Como se observa los valores mostrados reflejan el volumen por microciclo, en este caso solamente se desglosaron dos mesociclos, a partir de la dinmica de carga propuesta anteriormente. Cabe sealar que hasta aqu se ha mostrado nicamente la distribucin del volumen para cada direccin, pero recordemos que a cada una de estas direcciones corresponde un mtodo determinado y obviamente los dems componentes de la carga. As mismo, la distribucin del microciclo depender de la cantidad de sesiones que se disponga para el entrenamiento y su duracin.

231

Por ltimo quisiera resaltar que esta es una propuesta factible para la planificacin en el Taekwondo, ya que ofrece ventajas de distribucin del volumen de una manera ms operativa y adems con mtodos especficos para el entrenamiento del Taekwondo.

232

BIBLIOGRAFA
1. BAECHLE Tomas, Earle Roger (2000) Essentials of Strength Training and Conditioning 2a Ed., National Strength & Conditioning Association, Human Kinetics, USA. 2. BARRIOS, Joaqun y RANZOLA, Alfredo (1999). Manual para el deporte de iniciacin y desarrollo. Ed, INDER, La Habana. 3. BILL Allerheiligen, Robb Rogers (1995) Conditioning Journal. 4. BOMPA Tudor (1994) Power training for sport Plyometrics for maximun power development Coaching Association of Canada, Canada. 5. BOSCO Carmelo (2000) La fuerza muscular, aspectos metodolgicos INDE Espaa. 6. BRAVO, Julio y col.(1994) Carreras y marcha. Espaa, Real Federacin Espaola de Atletismo. 7. BUCETA, Jos Maria (1998). Psicologa del entrenamiento deportivo. Editorial, Dykinson. Madrid. 8. COMETTI G. (1999) La Pliometra Paidotribo, Espaa. 9. CHU Donald Phd (1999) Ejercicios Pliomtricos 3 Ed. Paidotribo, Espaa. 10. CHU Donald Phd (1996) Explosive Power & Strength Human Kinetics, USA. 11. DE LUCIO, A. Vctor. (2002). Curso de evaluacin Morfofuncional. Asociacin Mexicana de Educacin Deportiva, Mxico. 12. DE LUCIO, A. Vctor, GMEZ Castaeda, P. (2004). Valoracin de los indices de fuerza mxima por medio de ejercicios de musculacin. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos Aires Ao 10 N 75 Agosto 2004. 13. DE LUCIO, A. Vctor, GMEZ Castaeda, P. (2004). Guas metodolgicas para disear programas de entrenamiento de la fuerza. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos Aires Ao 10 N 71 Abril 2004. 14. DE LUCIO, A. Vctor, GMEZ Castaeda, P. (2004). Entrenamiento aerbico: control del gasto calrico a travs de la frecuencia cardiaca. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos Aires Ao 10 N 69 Febrero 2004. 15. DE LUCIO, A. Vctor, GMEZ Castaeda, P. (2003). Bases metodolgicas para la deteccin de talentos deportivos. Mxico, Instituto del Deporte del Distrito Federal. 16. DE LUCIO, A. Vctor. (2003). Comparacin de diferentes formulas de plicometra con la impedancia bioelctrica para valorar el porcentaje de grasa. Apuntes Encuentro de Investigacin en Deporte y Recreacin, ENED, Mxico. 233 Plyiometric Program Design Strength &

17. DONALD A. Chu (1992) Jumping Into Plyometrics Human Kinetics USA. 18. FARGAS, Ireno (1993). Taekwondo. Espaa, Editado por el Comit Olmpico Espaol. 19. FARGAS, Ireno (1995). Taekwondo. Alta competencia. Espaa, Editado por el Comit Olmpico Espaol. 20. FORTEZA DE LA ROSA, Armando. (1999) Direcciones del entrenamiento deportivo. Metodologa de la preparacin del deportista. La Habana, Ed. Cientfico-Tcnica. 21. FORTEZA De la Rosa, RANZOLA, Ribas. (1998) Bases metodologicas del entrenamiento deportivo. La Habana, Editorial Cientfico-Tcnica. 22. GARCA Manso, et al (1996) Bases Tericas del Entrenamiento Deportivo Ed. Gymnos, Espaa. 23. GARCA Manso, J.M. (1996) Planificacin del entrenamiento. Ed. Gymnos, Espaa. 24. GARCA Manso, et al (1998) La Velocidad Ed. Gymnos, Espaa. 25. GARCA Manso (1999) La Fuerza Paidotribo Espaa. 26. GMEZ CASTAEDA, P. (2004) Planificacin y programacin del entrenamiento deportivo en Taekwondo. http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 10 No. 73 27. GMEZ CASTAEDA, P. (2004) Flexibilidad. La importancia de su ptimo desarrollo. Magazine Artes Marciales No. 55 Mxico, enero 2004. 28. GMEZ CASTAEDA, P. (2003) Direccin y control del proceso de entrenamiento en el Taekwondo. http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 9 No. 61 29. GMEZ CASTAEDA y GATO CRUZ, P. (2003) Tendencias actuales en el entrenamiento del Taekwondo. http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 9 No. 61 30. GMEZ CASTAEDA, P. (2002) Control del proceso de entrenamiento deportivo de alta competencia. http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 8 No. 55 31. GMEZ CASTAEDA, P. (2002) Alcances obtenidos mediante la planificacin y control del proceso de entrenamiento deportivo en el Taekwondo (estudio de casos). http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 8 No. 51 32. GMEZ CASTAEDA, P. (2002) Anlisis bioqumico, morfolgico y fisiolgico de algunas tcnicas de pateo utilizadas en el Taekwondo. http://www.efdeportes.com Revista Digital Buenos Aires Ao 8 No. 48 33. GOMEZ CASTAEDA, P.(2001) Anlisis del trabajo de la resistencia especial como aspecto importante para el rendimiento competitivo en atletas de la seleccin nacional juvenil de Taekwondo. Tesis de Maestra, La Habana, ISCF M. Fajardo. 234

34. GMEZ Castaeda, Pedro E. (2001). Fundamentos psicolgicos de la preparacin tctica del Taekwondo. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital Buenos Aires Ao 7 N 43. 35. GMEZ CASTAEDA, y P. (2001) de la Propuesta resistencia metodolgica especial en experimental el de entrenamiento control Taekwondo.

http://www.efdeportes.com Revista digital, Buenos Aires. Ao 7 No. 40. 36. GMEZ CASTAEDA, P. (2001) Importancia de la Resistencia especial en Taekwondo http://www.efdeportes.com Revista digital, Buenos Aires. Ao 7 No. 41. 37. IBEZ, R y TORREBALLEDA F. (1997). 1004 Ejercicios de flexibilidad. Barcelona, Ed. Paidotribo. 38. LAWTHER, John D (1987). Psicologa del deporte y del deportista. Editorial Paidos, Barcelona. 39. LUNDING, Berg (1991) A Review of Plyometric Training National Strength & Conditioning Association Journal Vol. 13, No. 6. 40. MANNO, Renato (1994). Fundamentos del entrenamiento deportivo. Barcelona, Ed. Paidotribo. 41. MIRELLA, Ricardo (2001). Las nuevas metodologas del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Barcelona, Ed. Paidotribo. 42. NAVARRO V, Fernando (1998) La resistencia. Madrid, Ed. Gymnos. 43. NSCA Certification Commission (2000) Essentials of Personal Training National Strength & Conditioning Association, USA. 44. ORTIZ Cervera Vicente (1996) Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad fsica y el deporte de competicin INDE, Espaa. 45. PLATONOV, V.N. (1993) La preparacin fsica. Barcelona, Paidotribo. 46. PLATONOV, V.N.(2002) Teora general del entrenamiento deportivo olmpico. Barcelona, Paidotribo. 47. ROALES Nieto, Jess G. DELGADO Noguera, Miguel A.(1994). Psicologa y pedagoga de la actividad fsica y el deporte. Editorial Siglo XXI, Espaa. 48. ROMN Surez, Ivn (1999). Megafuerza. Ed. Cientfico Tcnica. La Habana. 49. ROMN Surez, Ivn (2001). Fuerza entrenamiento, zona 3. Ed. Cientfico Tcnica. La Habana. 50. VARGAS, Rene (1998). Teora del entrenamiento. Diccionario de conceptos. Mxico, Ed. UNAM

235

51. VERJOSHANSKY, Y. (2002) Teora y metodologa del entrenamiento deportivo. Barcelona, Paidotribo. 52. VERJOSHANSKY Y. (1999) Todo sobre el mtodo pliomtrico Medios y mtodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva Paidotribo, Espaa. 53. VERJOSHANSKY, Siff (2000) Superentrenamiento Paidotribo Espaa. 54. VERJOSSHANSKY , LAZAREV (1989) Principles of planning speed and strength/speed endurance training in sports NSCA Journal Vol. 11 Num. 2. 55. ZHELYAZKOV, T.(2001) Bases del entrenamiento deportivo. Barcelona, Paidotribo. 56. ZINTL, F. (1991) Entrenamiento de la resistencia. Mxico, Ed. Martnez Roca.
57. SPRING, H y col (2000). Teora y practica del ejercicio teraputico. Barcelona, Ed.

Paidotribo.

236