Platos y comidas: tabla de calorías

Esta tabla de calorías incluye cenas comunes como lasaña, platos preparados como pasta con tomate y
platos de restaurantes como los rollitos de primavera. Estos platos y comidas se componen de varios
alimentos cocinados juntos y por tanto el valor nutricional puede variar mucho. Al preparar un menú los
alimentos –que puedes encontrar por separado en las demás tablas de calorías- se combinan de forma
que haya una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas y así cumplir con una dieta equilibrada. Y
como estos platos preparados contienen más de un ingrediente, suelen tener, como se puede ver en la
tabla de calorías, una gran densidad calórica. Una ración de estos platos contiene una cantidad
significativa del total de calorías diarias recomendadas, como la tabla nutricional de esta página indica.
Al preparar estos platos y comidas puede ser complicado revisar toda la información nutricional de cada
ingrediente; no obstante, un contador de calorías programado (p. ej. YAZIO) o un analizador de recetas
pueden añadir las calorías por ración. Estas herramientas facilitan la planificación de comidas sanas en
casa, mejor que confiar en la comida precocinada.

Elije el tamaño de la ración

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Alimento Ración Calorías

Albóndigas 100g 202 kcal

Arroz frito 100g 186 kcal

Arroz integral 100g 362 kcal

Barbacoa de borrego 100g 170 kcal

Burrito 100g 163 kcal

Canelones 100g 153 kcal

Alimento Ración Calorías

Carne con tomate 100g 240 kcal

Carne mechada 100g 254 kcal

Chili con Carne 100g 105 kcal

Chuleta / Costeleta de cerdo 100g 225 kcal

Codillo de cerdo asado 100g 164 kcal

Costillas a la barbacoa / 100g 292 kcal

barbecue

Dal 100g 330 kcal

Empanada de atún 100g 251 kcal

Empanada de carne 100g 293 kcal

Empanada de jamón y queso 100g 234 kcal

Enchiladas 100g 168 kcal

Ensalada César 100g 127 kcal

Ensalada de patata / papa 100g 143 kcal

Espaguetis a la boloñesa 100g 132 kcal

Estofado de ternera / 100g 95 kcal

Guisado de carne

Fajita 100g 117 kcal

Alimento Ración Calorías

Fish and Chips / Pescado con 100g 195 kcal

papas

Gazpacho 100g 80 kcal

Guiso de arroz 100g 243 kcal

Guiso de fideos con carne 100g 400 kcal

Guiso de lentejas 100g 336 kcal

Guiso de porotos 100g 358 kcal

Hummus / Puré de garbanzo 100g 177 kcal

Judías estofadas / Frijoles 100g 94 kcal

cocidos

Kebab 100g 215 kcal

Lasaña 100g 132 kcal

Lasaña vegetal 100g 177 kcal

Locro 100g 191 kcal

Lomo de cerdo asado 100g 247 kcal

Lomo en salsa 100g 108 kcal

Macarrones / Fideos a la 100g 107 kcal

boloñesa

Macarrones / Fideos con 100g 370 kcal

Alimento Ración Calorías

queso

Milanesa de pescado 100g 275 kcal

Milanesa de pollo 100g 115 kcal

Milanesa de ternera 100g 215 kcal

Mole poblano 100g 0 kcal

Moussaka 100g 120 kcal

Naan 100g 310 kcal

Paella 100g 156 kcal

Patatas / Papas alioli 100g 250 kcal

Patatas / Papas bravas 100g 130 kcal

Pato a la pekinesa 100g 225 kcal

Pizza 100g 267 kcal

Polenta 100g 85 kcal

Pollo al horno 100g 164 kcal

Pollo asado / rostizado 100g 144 kcal

Pollo relleno 100g 220 kcal

Pozole 100g 0 kcal

Alimento Ración Calorías

Puré de patatas / papas 100g 83 kcal

Raviolis / Ravioles 100g 203 kcal

Rollito de primavera 100g 250 kcal

Rosbif 100g 111 kcal

Salmorejo 100g 87 kcal

Sopa de guisantes / arvejas / 100g 75 kcal

chícharo

Taco 100g 217 kcal

Tamales 100g 200 kcal

Tortilla de patatas / papas 100g 126 kcal

Principales Alimentos que Componen Nuestra Dieta y Sus Calorías Asociadas.

Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción

Cereales y derivados Valor energético (kcal.)

Arroz blanco 354

Arroz integral 350

Avena 367

Cebada 373

Centeno 350

Cereales con chocolate 358

Cereales desayuno, con miel 386

Copos de maíz 350

Harina de maíz 349

Harina de trigo integral 340

Harina de trigo refinada 353

Pan de centeno 241

Pan de trigo blanco 255

Pan de trigo integral 239

Pan de trigo molde blanco 233

Pan de trigo molde integral 216

Pasta al huevo 368

Pasta de sémola 361

Polenta 358

Sémola de trigo 368

Yuca 338

Legumbres Valor energético (kcal.)

Arvejas secas 340

Garbanzos 361

Habas secas 343

Lentejas 336

Poroto 316

Soja en grano 422

Huevos Valor energético (kcal.)

Clara 48

Huevo duro 147

Huevo entero 162

Yema 368

Pastelería Valor energético (kcal.)

Bizcocho 456

Croissant chocolate 469

Croissant, donut 456

Galletas de chocolate 524

Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397

Galletas saladas 464

Magdalenas 469

Pasta de hojaldre cocida 565

Pastel de manzana 311

Pastel de manzana, masa hojaldre 456

Pastel de queso 414

Azúcares y dulces Valor energético (kcal.)

Azúcar 380

Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366

Caramelos 378

Chocolate con leche 550

Chocolate sin leche 530

Crema chocolate con avellanas 549

Dulce de membrillo 215

Gomas de fruta 172

Helados de agua 139

Mermeladas con azúcar 280

Mermeladas sin azúcar 145

Miel 300

Verduras y hortalizas Valor energético (kcal.)

Aceitunas negras 349

Aceitunas verdes 132

Acelgas 33

Ajos 169

Alcachofas 64

Apio 20

Arvejas 78

Arvejas congeladas 71

Berenjena 29

Berros 21
Brócoli 31

Calabacín 31

Calabaza 24

Cebolla 47

Cebolla tierna 39

Champiñón y otras cetas 28

Choclo 96

Cochayuyo 50

Col 28

Col de Bruselas 54

Coliflor 30

Endibia 22

Escarola 37

Espárragos 26

Espárragos en lata 24

Espinaca 32

Espinacas congeladas 25

Habas tiernas 64

Hinojo 16

Lechuga 18

Maíz dulce en conserva 50

Nabos 29

Papas cocidas 86

Pepino 12

Perejil 55
Pimiento 22

Porotos verdes 21

Puerros 42

Puré de papas 357

Rábanos 20

Remolacha 40

Repollo 19

Rúcula 37

Soja, Brotes de 50

Tomate triturado en conserva 39

Tomates 22

Trufa 92

Zanahoria 42

Zumo de tomate 21

Frutas Valor energético (kcal.)

Arándanos 41

Caqui 64

Cereza 47

Chirimoya 78

Ciruela 44

Ciruela seca 290

Coco 646

Damasco 44

Dátil 279

Dátil seco 306

Durazno 52

Durazno en almíbar 84

Frambuesa 40

Fresas 36

Granada 65

Grosella 37

Higos 80

Higos secos 275

Kiwi 51

Limón 39

Mandarina 40

Mango 57

Manzana 52

Melón 31

Mora 37

Naranja 44

Nectarina 64

Nísperos 97

Palta 167

Papaya 45

Pera 61

Piña 51

Piña en almíbar 84

Plátano 90

Pomelo 30
Sandía 30

Uva 81

Uva pasa 324

Zumo de fruta 45

Zumo de Naranja 42

Frutos Secos Valor energético (kcal.)

Almendras 620

Avellanas 675

Castañas 199

Maní 560

Nueces 660

Piñones 660

Pistacho 581

Lácteos y derivados Valor energético (kcal.)

Cuajada 92

Flan de huevo 126

Flan de vainilla 102

Helados lácteos 167

Leche condensada c/azúcar 350

Leche condensada s/azúcar 160

Leche de cabra 72

Leche de oveja 96

Leche descremada 36

Leche en polvo descremada 373

Leche en polvo entera 500

Leche entera 68

Leche semi descremada 49

Mousse 177

Nata o crema de leche 298

Queso blanco desnatado 70

Queso Brie 263

Queso cammembert 312

Queso cheddar 381

Queso crema 245

Queso de bola 349

Queso de Burgos 174

Queso de oveja 245

Queso edam 306

Queso emmental 415

Queso fundido untable 285

Queso gruyere 391

Queso manchego 376

Queso mozzarella 245

Queso parmesano 393

Queso ricota 400

Queso roquefort 405

Requesón 96

Yogur desnatado 45

Yogur desnatado con frutas 82

Yogur enriquecido con nata 65

Yogur natural 62

Yogur natural con fruta 100

Carnes, caza y embutidos Valor energético (kcal.)

Bacon (Panceta ahumada) 665

Butifarra cocida 390

Butifarra, salchicha fresca 326

Cabrito 127

Cerdo, chuleta 330

Cerdo, hígado 153

Cerdo, lomo 208

Charqui 110

Chicharrón 601

Chorizo 468

Ciervo 120

Codorniz y perdiz 114

Conejo, liebre 162

Cordero lechón 105

Cordero pierna 98

Cordero, costillas 215

Cordero, hígado 132

Faisán 144

Foie-Gras 518

Gallina 369

Hamburguesa 230

Jabalí 107
Jamón 380

Jamón cocido 126

Jamón crudo 296

Jamón York 289

Lengua de vaca 191

Lomo embuchado 380

Mortadela 265

Pato 200

Pavo, Muslo 186

Pavo, Pechuga 134

Perdiz 120

Pies de cerdo 290

Pollo, Hígado 129

Pollo, Muslo 186

Pollo, Pechuga 134

Salamín 325

Salchicha Frankfurt 315

Salchichón 294

Ternera, bistec 181

Ternera, chuleta 168

Ternera, hígado 140

Ternera, lengua 207

Ternera, riñón 86

Ternera, sesos 125

Ternera, solomillo 290

Tira de asado 401

Tripas 100

Vacuno, Hígado 129

Pescados, mariscos y crustáceos Valor energético (kcal.)

Almejas 50

Anchoas 175

Anguilas 200

Arenque ahumado 209

Arenque seco 122

Atún en lata con aceite vegetal 280

Atún en lata con agua 127

Atún fresco 225

Bacalao fresco 74

Bacalao salado remojado 108

Bacalao seco 322

Besugo 118

Caballa 153

Calamar 82

Cangrejo 85

Caviar 233

Congrio 112

Dorada 80

Gallo 73

Gambas 96

Kani-Kama 80
Langosta 67

Langostino 96

Lenguado 73

Lubina 118

Lucio 81

Mejillón 74

Merluza 86

Mero 118

Ostras 80

Pejerrey 87

Pez espada 109

Pulpo 57

Rodaballo 81

Salmón 172

Salmón ahumado 154

Salmonete 97

Sardina en lata con aceite vegetal 192

Sardinas 151

Trucha 94

Bebidas Valor energético (kcal.)

Agua ardiente 280

Agua tónica 34

Anís 312

Batido lácteo de cacao 100

Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439

Café 1

Cerveza negra 37

Cerveza rubia 45

Champaña demi-sec 90

Champaña dulce 118

Champaña seca 85

Coñac, brandy 243

Crema de cacao 260

Daiquiri 122

Gin & Tónica 76

Ginebra 244

Leche de almendras 335

Licor de caña 273

Piña colada 194

Pisco 210

Refrescos carbonatados 48

Ron 244

Sidra dulce 33

Sidra seca 35

Té 1

Vermouth amargo 112

Vermouth dulce 160

Vino de mesa 70

Vino dulce, jerez 160

Vino oporto 160

Vodka 315

Whisky 244

Snacks Valor energético (kcal.)

Barra de chocolate 441

Maíz, palomitas 592

Maíz, tiras fritas 459

Papas fritas 544

Aceites y grasas Valor energético (kcal.)

Aceite de girasol 900

Aceite de maíz 900

Aceite de maní 900

Aceite de oliva 900

Aceite de soja 900

Manteca 670

Mantequilla 752

Margarina vegetal 752

Salsas y condimentos Valor energético (kcal.)

Bechamel 115

Caldos concentrados 259

Ketchup 98

Mayonesa 718

Mayonesa light 374

Mostaza 15

Salsa de soja 61

Salsa de tomate en conserva 86

Salsa golf 640

Sofrito 116

Vinagres 8

Pre-cocinados Valor energético (kcal.)

Arroz con leche 123

Babaroise 149

Berlín 588

Brazo de reina 150

Buñuelos 123

Canapé 234

Canelones 127

Churros 348

Compota de frutas 90

Croquetas 123

Durazno en conserva 79

Empanada de atún 243

Jalea sola 30

Jamón y queso apanados 214

Lasaña 147

Leche asada 145

Leche nevada 120

Manzana asada 157

Mote con huesillos 221

Ñoquis de papa 246

Panqueque con manjar 219

 Pescado apanado 178

Pie de limón 298

Pizza 234

Pollo apanado 283

Ravioles de carne y jamón 253

Rollos primavera 258

Sémola con leche 130

Sopaipillas pasadas 190

Sopas de sobre 49

Torta mil hojas 379

Tortilla de papa 194

Tutti fruti 185

Toda la información que se brinda en esta nota está destinada al conocimiento general. En ningún caso
sustituye el asesoramiento de un médico. No pueden usarse estos datos para diagnosticar y/o auto
diagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermedades. No olvide consultar a su médico ante cualquier
duda que pudiera tener con relación a su estado de salud.
CÁLCULO CALÓRICO EN VOLUMEN Y DEFINCIÓN

INTRODUCCIÓN:

El cuerpo es una máquina inteligente que utiliza las calorías como fuente de energía. Si nosotros
creamos un balance energético positivo, es decir aportamos más calorías de las que necesita,
conseguirnos un estado anabólico donde habrá un aumento de peso que puede proceder de una
ganancia de masa muscular o una ganancia de grasa. En cambio, si el balance energético es negativo
(menos calorías de las que necesita), conseguiremos un estado catabólico donde habrá una disminución
de la grasa corporal o de la musculatura.

En este artículo, vamos a hablar del total calórico de la dieta y os voy a enseñar una forma fácil y rápida
de calcular aproximadamente cuántas calorías necesitas comer para una fase de volumen y cuantas para
una fase de definición.

¿QUÉ ES UNA CALORÍA?

Las calorías son una unidad de medida de calor. Una caloría es la cantidad de calor requerida para elevar
1 grado la temperatura de un litro de agua. Es por eso que para para calcular las calorías que contiene la
alimento, se mide la cantidad de calor producida por ese alimento al ser totalmente incinerado
mediante la electrocución en una bomba calorimétrica. Es conocido que aproximadamente 1 gr de
proteína o carbohidrato son 4 kcal mientras que 1 gr de grasa son 9 kcal.

¿CÓMO CALCULAR CUANTAS CALORÍAS NECESITA TU ORGANISMO?

METABOLISMO BASAL:

Para calcular cuántas calorías gasta nuestro cuerpo primero tenemos que calcular el metabolismo basal.
El metabolismo basal (MB) es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en total reposo, es decir, sin
ninguna clase de actividad física. Se considera el gasto de energía que tiene nuestro cuerpo para realizar
las funciones vitales.

Hay un gran número de formas distintas de calcular el metabolismo basal, siendo la más utilizada y
respetada en la actualidad la fórmula de Mifflin-St. Jeor. Esta fórmula relaciona el peso con la altura y la
edad y se diferencia según el sexo:

Para hombres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) +5

Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
(Al final del artículo os pondré un ejemplo).

FACTOR DE CORRECCIÓN EJERCICIO:

Una vez calculado el metabolismo basal hay que aplicar un factor de corrección en función de la
cantidad de actividad física realizada a lo largo del día. Este factor de corrección consiste en multiplicar
el metabolismo basal (MB) por un número que esté dentro del rango (1 – 2,5) siendo 1 una persona en
estado de coma y 2,5 un atleta de élite que entrene más de 25 horas a la semana a alta intensidad. Los
valores más normales son:

El resultado que nos dé, es el total de calorías que necesita nuestro organismo para mantener su estado
y su peso ideal.

OTROS FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL GASTO CALÓRICO DIARIO:

Hay otros factores que pueden alterar ligeramente el total de calorías que consumimos, como son el
efecto térmico (termogénesis) de los alimentos y el gasto calórico necesario para mantener nuestro
organismo a una temperatura estable durante los cambios de temperatura ambientales.

Todos estos factores aumentan el total de calorías gastadas durante el día, por lo que el impacto sobre
el proceso de pérdida de peso será mínimo y sobre el volumen, con los rangos de aumento de calorías
que nos moveremos, será suficiente para cubrir ese aumento.

Información:

Para saber más sobre el efecto térmico de los alimentos haga clic aquí.

MODIFICACIONES CALÓRICAS SEGÚN EL OBJETIVO:

PARA VOLUMEN:

Una vez calculado el total de calorías de la dieta, si lo que buscamos es un aumento de la masa muscular
debemos aumentar esas calorías de tal forma que aportemos las calorías suficientes para crear músculo
de manera eficiente (siempre y cuando vaya acompañado de actividad física acorde con el objetivo y
una correcta aportación de proteínas) sin que eso provoque una generación de grasa innecesaria.

La ganancia óptima de masa muscular al mes puede variar en función del tiempo que lleva la persona al
gimnasio y de sexo. Una persona que haya empezado hace poco a entrenar, tiene más facilidad para
ganar masa muscular, mientras los que llevan entrenando muchos años, la ganancia muscular es menor.
Además, la ganancia de masa muscular en las mujeres es inferior a la de los hombres.
Para lograr estar dentro de estos valores, la cantidad de calorías que deberíamos aumentar se sitúa en
torno las 250-500 kcal en hombres y 150-300 kcal en mujeres. Hay que mencionar que ese valor
depende mucho de metabolismo de cada persona y puede variar.

PARA DEFINICIÓN:

Es el caso contrario al volumen. En este proceso lo que se busca es conseguir una disminución de la
grasa corporal con la mínima perdida de musculatura. Para ello se recomienda una disminución del total
de calorías en torno a 250 – 500 kcal para ambos sexos.

El rango óptimo de pérdida de grasa es de unos 800 gr, unos 3-4 kg al mes, aunque puede variar en
función del porcentaje graso de la persona.
EJEMPLO PRÁCTICO:

A continuación, pongo un ejemplo de cómo sería el cálculo de calorías totales.

Hombre de 22 años que entrena 5 días a la semana 1 hora de musculación. Pesa 75 kg y mide 182 cm.

Paso 1: Calculo metabolismo basal: (10 x 75) + (6.25 x 182) – (5 x 22) +5 = 1782,5 kcal de metabolismo
basal.

Paso 2: Aplicar el factor de corrección. En este caso el de persona moderadamente activa: 1782.5 x 1.55
= 2762,875 kcal al día.

Esta persona debería comer aproximadamente 2700 kcal al día para mantener su peso. Si quiere
aumentar la masa muscular debería ponerse en torno a los 3000 mientras que si lo que busca es definir
debería consumir unas 2500 kcal al día.