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    Recomendações Gerais

     Praticar atividade;
     Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
     Consumir no mínimo 1 prato de sobremesa de legumes e verduras, no almoço
    e jantar (alface, espinafre, rúcula, repolho, agrião, acelga, escarola, etc.);
     Preferir alimentos integrais;
     Mantenha o consumo adequado de água;
     Consumir as frutas com a casca e bagaço. Não substituir as frutas por suco de
    fruta;
     Consumir peixe no mínimo 2 vezes por semana;
     Não consumir frituras. Preferir preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
     Utilizar temperos naturais como alho, cebola, salsinha, cebolinha, loro, coentro,
    manjericão, orégano, limão, entre outros);
     Utilizar óleo de coco ou azeite extravirgem nas preparações dos alimentos;
     Substitua a adição de açúcar refinado por adoçante Stévia ou Sweetlift
    (essential) ou Xilitol (em pequenas quantidades e quando for realmente
    necessário (;
     Substituir o sal refinado por sal marinho;
     Evite líquidos nas durante o almoço e jantar. Ingerir após 40 minutos;
     Evitar o consumo de refrigerantes (diet, light, normal), bebidas alcoólicas,
    bebidas gaseificadas, sucos artificiais. Preferir sucos naturais ou em polpa.
    Obs.: suco de ‘’caixinha’’ sem adição de açúcar e conservantes são permitidos
    – Ex: Natural One, Do bem e Suco integral de uva (garrafa de vidro - Aurora)
     Quando sentir vontade de consumir doces, preferir chocolate com 70 %
    de cacau (25 a 30g/dia) ou 1 Fruta aquecida com canela em pó + fibras
    ( chia ou psyllium)

    OPÇÕES PARA O CAFÉ DA MANHÃ

    OPÇÃO 1

     3 Ovos caipira mexidos com chia e linhaça dourada (acrescentar açafrão)


    + 1 fruta
    OPÇÃO 2

     Tapioca (3 colheres de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de chia ou


    linhaça dourada) + Recheio: ovo mexido, frango desfiado, patês caseiros feitos
    com tofu/iogurte/ricota/cotage ( frango e peixe)

    OPÇÃO 3

     Cuscuz
    3 colheres de sopa de farinha de milho
    1 colher de sopa de chia/linhaça
    Modo de preparo: Misture os ingrediente, hidrate a massa normalmente e leve
    ao fogo para cozinhar.
    3 ovos cozidos/mexido ou frango desfiado

    OPÇÃO 4

     2 fatias de Pão integral ou 3 torradas integrais + Recheio ( ovo ou frango


    desfiado ou carne moída ou patês caseiros feitos ricota/cotage/iogurte natural
    com tofu - frango ou atum) ou queijo branco + 1 colher de sopa de chia/linhaça

    OPÇÃO 5

     Panqueca ( 2 ovos + 2 colheres de sopa de tapioca + 1 colher de sopa de


    chia/linhaça + sal).
     Recheio: Frango desfiado, atum/sardinha em lata, patês caseiros feitos com
    ricota/ iogurte natural/ cottage (atum ou frango), queijo branco/ queijo meia cura

    Bebida para o café da manha

    Café com leite sem açúcar

    Lanches intermediários (Lanche da manha/ tarde/noite)- apenas quando sentir


    fome

    1 Fruta + 1 colher de sopa de chia/aveia/linhaça/granola sem adição de açúcar


    + 3 unidades de oleaginosas (nozes ou castanhas ou avela ou macadamia)
    Obs: acrescentar 1 iogurte natural

    Almoço e Jantar

     4 colheres de sopa de Arroz integral ou arroz 7 grãos ou quinoa ou batata doce


    ou inhame ou mandioca ou mandioquinha ou abobora ou massas integrais
    (Max 1x semana) ou arroz branco com 1 colher de sopa de chia ou linhaça
     2 colheres de sopa de Leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha seca, lentilha)
     Alternar entre frango e peixes grelhados, assados ou ensopados, ou carne
    vermelha magras grelhada, assada ou ensopada ou ovos ;
     No mínimo três legumes (cenoura, couve flor, brócolis, abobrinha verde,
    tomate, beterraba, quiabo) - 200g
     Folhas verdes à vontade (alface, almeirão, escarola, rúcula, agrião, couve
    chinesa, taioba).

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