A procrastinação pode ser uma inimiga da rotina para quem não consegue fugir dela.

Adiar as
tarefas é contraprodutivo quando se quer otimizar o tempo e tirar o máximo de um dia. Mas é
um problema tão enraizado no ser humano, que pesquisadores conseguiram compilar
uma coletânea de filósofos que estudaram o tema ao longo da história. E como parar de
procrastinar?

Tratar uma questão praticamente intrínseca às pessoas (salvo exceções) com técnicas ditas
“fáceis”, como hacks, então, tem uma eficiência limitada. Por isso, o site Quartz criou um guia,
que combina hacks com táticas pessoais para você examinar seus processos internos. E, assim,
criar uma “própria abordagem holística” para entender como parar de procrastinar – de uma
vez por todas.

Procrastinação: o que é?
Por que a procrastinação acontece?

Embora pareça um mal da vida moderna, procrastinar é uma realidade desde as civilizações
antigas. O poeta grego Hesíodo, por exemplo, escreveu, por volta de 800 a.C., “deixar seu
trabalho até amanhã e no dia seguinte”.

De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela
recompensa imediata. Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em
troca de esforços no presente.

“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de
abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles
irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”, explica a especialista Caroline Webb em artigo
da Harvard Business Review.

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Alguns lidam mais frequentemente com a procrastinação porque ela é influenciada por fatores
genéticos. Além disso, as circunstâncias “negativas” de uma tarefa também podem contribuir.
Se algo é desagradável de fazer, ou mais complexo, por exemplo.

Como parar de procrastinar: 7 passos que vão te ajudar definitivamente

#1 Dê o primeiro (micro)passo para deixar de procrastinar

Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a
procrastinação. O truque é definir uma meta baixa, “tão baixa que o hedonista em você, que
prefere se sentir bem agora e lidar com coisas reais depois, não vai se negar”, resume o
Quartz.
O psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da Universidade de Carleton,
no Canadá, Tim Pychyl, testou essa abordagem. As descobertas confirmaram sua eficácia:
“uma vez que os alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e menos
estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam”, diz Tim.

#2 Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que
pode levar à procrastinação. Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade
DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir
X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.

De acordo com Fuschia Sirois, professora e psicóloga na Universidade de Sheffield, no Reino

Unido, afirma que se esquivar de uma atividade com a desculpa “do humor” é um jeito de
regular externamente as emoções. Sejam elas, medo de falhar, de decepcionar os outros, de
perder autoestima, de não se sair perfeitamente, etc. “É apenas uma forma de lidar com
emoções com as quais você está mal preparado para lidar”, explica Fuschia.

Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa
para fazer além do que ela precisa – uma reação muitas vezes instintiva.
Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e determinou que as pessoas que tem
habilidade de regular as emoções mais desenvolvida, e os que aguentam mais as emoções
desagradáveis, são menos propensos a procrastinar.

Para parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão real do adiamento
das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional. Entre as sugeridas, estão reformular o
modo como você vê uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”) ou
nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) – que ajudam a lidar com os
sentimentos estão desencadeando a procrastinação.

#3 Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro
sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la. “Rotular corretamente um
atraso é importante, porque você não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga
ou estiver turva”, resume o Quartz.

Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a produtividade. É o
caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações,
ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Também existem outros que são inevitáveis e
derivados de circunstâncias externas.

Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar, segundo

estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de “atrasos”.

1. Inevitáveis

Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma
obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.

2. De adrenalina

Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.
3. Hedonísticos

Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da
tarefa que precisa cumprir.

4. Devido a problemas psicológicos

Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.

5. Propositais

Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.

6. Irracionais

Que são inexplicáveis para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela
ansiedade.

#4 Pratique a procrastinação “estruturada”

Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de

“procrastinação estruturada” – sobre o qual também escreveu um livro. Procrastinar com
estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar
outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.

Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da lista, o ideal é
colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as
outras.

O especialista também recomenda preencher a lista de tarefas com atividades que você
cumpriria de qualquer forma – como fazer café e carregar o celular. Assim, você aumenta o
sentimento de realização e de motivação, que te ajudam a realizar tudo o que precisa.

#5 Visualize o seu futuro “eu”

“Acreditamos que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de
vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece ameaçadora”, diz Fuschia. “Mas nós
realmente não mudamos muito nesse período de tempo”.

Reforçar o senso de continuidade. Ou seja: entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua
produtividade, se o comportamento mudar pode levar a menos procrastinação. Essa é a
opinião de estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que
desenvolveu um exercício de visualização guiada.

Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar

na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do presente e ‘eu’ do futuro] são
em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo”.

Para começar, escolha a área em que você mais precisa entender como parar de procrastinar.
Então, imagine a si mesmo em uma certa “data limite”. Onde você está? O que vê? Como se
sente? Que palavras você lê em um e-mail sobre essa tarefa? Pense sobre essas perguntas e
tente se colocar no futuro. Ouça o exercício guiado completo aqui – embora seja direcionado
para estudantes, pode te inspirar a criar o seu próprio.

#6 Faça planos que incluam os imprevistos

Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus
planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa
situação.

É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield. Em específico,

Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na estratégia “se-então” pode ser a
melhor saída.

Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês, if-then) consiste
em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te atrapalhar no
cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao
“imprevisto”. A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.

Por exemplo: alguém que planeja caminhar até o trabalho pode prever como reagiria se
chovesse. Com a chuva, prevê que surgirá a vontade de ir de carro e pode se lembrar de
pensar no quanto se sentirá bem depois do exercício para se motivar. Assim, com o se-então,
você se prepara e evita a autossabotagem.

Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso, tente cuidar do
seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas. Desligue as
notificações eletrônicas, se acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.

#7 Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender

No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que
você veja com clareza a situação. “Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se
sentem mal não apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de todas
as vezes em que procrastinaram no passado”, explica Fuschia.

“Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para querer evitar a
tarefa”, completa. Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no
controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão consigo mesmo, diz a
especialista.

Um dos caminhos de como parar de procrastinar que ela recomenda é sempre que lembrar de
algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um
bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando de que não há nada de errado ou imoral no
que “ele” (o “amigo”) fez. “Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do
que com nós mesmos”, diz Fuschia.

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Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em
frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos. Diga a si
mesmo: “você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última”, brinca a
psicóloga.

Como parar de procrastinar com aplicativos: os melhores ligados à produtividade

Para parar de procrastinar, a tecnologia pode ser uma aliada. Confira alguns aplicativos que
ajudam a quebra esse hábito. Primeiro, que te ajudam a seguir a técnica de produtividade
Pomodoro. Basicamente, ela estipula definir um tempo para o trabalho focado e utilizar
um timer.
Com foco no método Pomodoro, alguns exemplos de apps:

• Be Focused (iOS)

• Meu Pomodoro (iOS e Android)

• Flat Tomato (iOS)

• Cuckoo (iOS e Android)

• Focus Timer Reborn (Android)

Outros, para bloquear distrações:

• Freedom (iOS)

• AppBlobk (Android)

• SimplyNoise (iOS e Android)

Para organizar e acompanhar tarefas:

• Todoist (iOS e Android)

• Priority Matrix Manager (iOS e Android)

• Evernote (iOS e Android)

Livros que te ensinam como parar de procrastinar

“Como vencer o medo, deixar de procrastinar e se tornar uma pessoa de ação”, de Steve
Allen

O autor apresenta um método prático de como parar de procrastinar e de mudar qualquer

hábito que seja prejudicial à sua rotina.

“A equação de deixar para depois”, de Piers Steel

Piers Steel usa uma mistura de psicologia, pesquisa, biologia e ferramentas de auto-ajuda. Seu
método testado e comprovado de como parar de procrastinar ajuda seus leitores a identificar
e compreender hábitos autodestrutivos e, enfim, levar uma vida mais produtiva.

“Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído”, de Cal Newport

O objetivo de “Trabalho focado: como ter sucesso em um mundo distraído” é ensinar ao leitor
como dominar a arte do “Trabalho Profundo” para se concentrar, acabando com a
procrastinação, e alcançando ótimos resultados em relação à sua produtividade.

“A arte de fazer acontecer”, de David Allen

Esse livro de David Allen não é estritamente sobre como parar de procrastinar, mas sim sobre
produtividade de forma geral. Trata, principalmente, sobre sistematizar a vida e realizar o
máximo possível a partir do esforço.

O que significa procrastinar?

Procrastinar é a ação de postergar ou atrasar algo, como uma tarefa, compromisso ou
atividade. Isso é feito principalmente se dedicando a outras tarefas – muitas vezes, de menor
importância e mais prazerosa.

O que é não procrastinar?

Não procrastinar é cumprir uma tarefa, compromisso, atividades de forma geral, sem atrasar
ou postergar.

O que causa a procrastinação?

Pode ser algo consciente ou feito inconscientemente. Em ambos os casos, inclui uma decisão
de “empurrar” a atividade. De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação
porque tem preferência pela recompensa imediata.

Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca de esforços no
presente. Isso ocorre principalmente quando a atividade em questão aciona sentimentos
negativos como insegurança ou tédio.

O que é procrastinação ativa?

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Procrastinação ativa é postergar ou atrasar o cumprimento de uma atividade em detrimento

de outra, mais urgente ou importante.

Como quebrar o ciclo da procrastinação?

1. Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

2. Comece dando um passo pequeno da atividade em questão

3. Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

4. Pratique a procrastinação ativa, dando preferência por atividades mais urgentes ou

importantes

5. Visualize o seu futuro “eu”

6. Faça planos que incluam possíveis imprevistos

7. Evite se repreender