2 Nutrirecetario-1

Nutri Reto
28 días
Recetario
Nutrióloga
GUADALUPE CR
1.Lavar con agua potable y
jabón una por una o en
manojos pequeños. LAVA Y DESINFECTA
2. Enjuagar perfectamente
los alimentos para eliminar LAS FRUTAS Y
el jabón.
3. Sumergir los alimentos

VERDURAS
en solución desinfectante
(cloro, yodo, plata coloidal)
INDICE
DESAYUNOS COMIDAS CENAS
SEMANA 1
1.Huevo con jamón 1.Pechuga a la plancha 1.Cereal integral con manzana
2.Sincronizadas 2. Calabacitas rellenas de picadillo 2.Fajitas de pollo
3.Sadwish de atún en salsa verde 3. Camarones en aguachile 3.Licuado de papaya
4.Molletes de champiñones 4. Ensalada a la mexicana con pollo 4.Tacos de jamón con panela
5. Arroz con leche 5. Atún con papa en salsa 5.Ensalada de manzana, nuez
6. Sándwich de jamón a la mexicana 6. Tacos de pescado al pastor 6.Licuado de manzana
7.Sopitas con huevo 7. Bistec en salsa verde 7.Huevo con champiñones
SEMANA 2
8. Tacos de huevo 8. Tacos de pollo en pibil 8.Ensalada de tomate
9. Tacos de frijol con queso 9. Cocido de res sin grasa 9. Montado de aguacate y panela
10.Pudín de chía con chocolate 10. Ensalada de camarón 10.Ensalada de frijol con jamón
11.Sandwish de tinga de zanahoria 11. Pechuga poblana 11. Nopales con huevo
12.Pan tostado con fruta 12. Ceviche de atún 12.Toco de lentejas
13.Sandwish de queso oaxaca y espinacas 13. Pescado avenado 13. Ensalada de calabacitas
14.Batido de guayaba 14. Tinga de pollo verde 14.Huevo a la mostaza
SEMANA 3
15.Molletes de huevo 15.Caldo de pollo con chipotle 15.Tostada de frijol
16.Tostadas de panela 16.Bistec encebollado 16.Galletas habaneras con plátano y crema de
17.Pan Francés 17.Yakimeshi de arroz de coliflor cacahuate
18.Huevo estrellado con pico de gallo 18.Pasta con verduras mixtas 17.Ensalada de panela con jamón
19.Bol de yogurt mixto 19.Tortitas de papa con atún 18.Fajitas de pescado
20.Quezadilla de atún 20.Pescado con champiñones 19.Tacos de lechuga
21.Batido de chocolate 21.Frijoles de la olla con queso panela 20.Montado de huevo con espinacas y salsa
21.Atole de avena en agua
SEMANA 4
22. Huevo en salsa 22.Bol de pollo
23. Sándwich de frijol 23. Albóndigas 22.Crepa de avena y crema de cacahuate
24.Batido de platano con arandanos 24 Chile relleno de queso y papa 23.Nopal con panela y pico de gallo
25.Omelette con brócoli 25. Tostadas de camarón 24.Ensalada de pollo
26.Cereal integral con frutos rojos 26. Carnitas de atún 25.Batido de fresa
27.Quezadilla de avena con pollo 28. Pollo a la naranja 26.Tostada de brócoli con oaxaca
28.Energetico mixto 27. Pollo avenado con ensalada 27.Ensalada de huevo con quinoa
28.Ensalada de huevo
DESAYUNOS
Huevo con jamón
Ingredientes Preparación
Huevos 1. Picar en cuadros el jamón, en un bol batir
rebanadas de jamón los huevos con un tenedor y mezclar con
1 cucharadita de aceite el jamón, agregar una pisca de sal.
Sal 2. Poner en una cazuela una cucharadita de
aceite y agregar el huevo con jamón, dejar
cocinar y servir.
3. Acompaña con 2 tazas de lechuga con
zanahoria rayada o jugo verde.
1
Sincronisadas
1 Tortilla de maíz 1. Deshebra el queso oaxaca perfectamente
Queso oaxaca 2. Precalienta la tortilla de maíz y rebana el
1 Jitomate jitomate.
Pimienta 3. Prepara la quesadilla agregando el queso,
el jitomate y la pimienta.
Puedes acompañar con tu salsa de

preferencia y dos tasas de ensalada de
Lechuga con pepino o un jugo verde.
2
Sándwich de atún
en salsa verde
2 rebanadas de pan integral 1. Rebana en rodajas la cebolla morada,
Atún en aceite drenado agrega sal, limón y reserva.
4 tomates verdes 2. En la licuadora agrega el tomate verde, el
Lechuga trozo de cebolla, el chile serrano, ajo y
1/3 Cebolla morada pimienta, licúa.
Chile verde opcional 3. En una cazuela agrega una cucharadita
1/3 cebolla de aceite, después agrega la salsa, deja
Sal cocinar y agrega el atún, deja reposar por
Pimienta 1 minuto y listo.
4. Arma tu sándwich agregando la lechuga y
el guisado.
3
Molletes de
champiñones
1 pan tostado 1. Pica al gusto las verduras
Queso panela 2. En un sartén agrega una cucharadita de
Champiñones aceite y agrega las verduras picadas.
Cebolla 3. Sazona con sal, pimienta y ajo, cocina por
Jitomate 3 minutos.
Espinacas 4. En un recipiente machaca el aguacate y
1/3 Aguacate agrega jugo de limón, pimienta y ajo en
Salpimienta polvo.
Ajo en polvo 5. Tosta el pan y agrega el aguacate, agrega
1 cucharadita de aceite el queso panela y agrega el guiso de
champiñones.
6. Puedes agregar la salsa de tu preferencia.
4
Arroz con leche
1/2 taza de leche de almendra o coco 1. Enjuaga muy bien el arroz, pon a hervir
1/2 taza de arroz con agua y canela.
1 taza de agua 2. Ya que este bien cocido agrega la leche y
Canela el resto de los ingredientes.
Vainilla 3. Cocina y mueve constantemente por 10
Arándanos minutos.
1 piloncillo 4. La consistencia del arroz déjala a tu gusto
Stevia o splenda
5
Tostada de jamón
1 tostada horneada 1. Arma tu tostada y acompaña con tu salsa
Jamón de pavo de preferencia.
Lechuga
Jitomate
Salsa al gusto
5
Sándwich de jamón
a la mexicana
2 rebanadas de pan integral 1. Pica finamente las verduras y prepara un
2 rebanadas de jamón de pavo pico de gallo
Jitomate 2. Pica finamente el jamón y mescla con el
Cebolla pico de gallo.
Cilantro 3. Arma el sándwich y agrega aguacate.
Chile cerrano
Limón
Sal
1/3 aguacate
Mostasa
6
Sopitas con huevo
2 Huevos 1. Pica la tortilla en cuadros pequeños.
Tortilla de maíz o nopal 2. En una caZuela agrega 1 cucharadita de
Sal aceite y agrega las tortillas, sazona con
1 cdta de aceite sal.
Aguacate 3. En un recipiente bate el huevo con un
tenedor y agrégalo a las sopitas, mescla y
cocina por 4 minutos, sazona con
pimienta y un toque de ajo en polvo.
7
Taco de huevo
1/2 tortilla de maíz o integral 1. En una cazuela con 1 cucharadita
Jitomate de aceite fríe el huevo.
Cebolla
2. Calienta la tortilla y arma el taco.
Chile serrano
3. Prepara un pico de gallo con la
1/3 aguacate
1 cucharadita de aceite verdura y acompaña con aguacate
y tu salsa favorita.
8
Tacos de frijol
Queso panela 1. Para la ensalada rebana y desinfecta la
Frijoles cocidos lechuga, rebana la cebolla, mezcla y
Aguacate agrega sal, pimienta, y jugo de limón.
Lechuga 2. Calienta la tortilla y arma los tacos con los
Cebolla morada frijoles y el queso panela.
Limón 3. Sirve y acompaña con tu salsa favorita.
Sal
Pimienta
9
Pudín de chía con
chocolate
3/4 taza de leche vegetal o semi 1. mescla todos los ingredientes y refrigera,
3 cdas de chía de preferencia deja toda la noche anterior
1 cdita de cacao a sus consumo o un par de horas.
Stevia 2. Agrega frutos rojos y 1/2 plátano, o bien,
canela y vainilla opcional al gusto tus frutas de peferencia.
10
Sándwich de tinga
de zanahoria
Queso panela 1. Rebana en rodajas la cebolla, la
2 rebanadas de pan integral zanahoria ráyala en tiras delgadas
Zanahoria 2. En la licuadora licua, el jitomate, 1/3 de
Jitomate cebolla, 1 ajo y el chile chipotle.
Cebolla 3. En un casuela agrega la cebolla y la
Chile chipotle al gusto zanahoria, sasona con sal y pimienta.
1/3 aguacate 4. Agrega la salsa y deja cocinar por 5
Sal minutos.
Pimienta 5. Machaca el aguacate y agrega pimienta,
Ajo ajo en polvo y limón.
6. Arma tu sándwich y acompaña con
ensalada o jugo verde.
11
Pan Pan tostado
tostado con
con crema
manzana y canela
de cacaguate
1 pan tostado 1. Arma el pan con la fruta y acompaña con una
1/2 plátano y frutos rojos taza de té o café.
1 cucharada de crema de cacahuate
Chía
12
Sándwich de
espinacas y queso
2 rebanadas de pan integral 1. En una asuela agrega las espinacas y
30g de queso oaxaca sazona con sal y pimienta, junta y
2 tazas de espinacas agrega encima el queso oaxaca, pon
el pan integral enzima y deja gratinar
el queso.
2. Arma el sándwich y disfruta.
3. Acompaña con un jugo verde para
complementar las verduras.
13
Batido de guayaba
1 taza de leche 1. Agrega los ingredientes a la licuadora y
3 guayabas Licúa.
1/3 taza de avena 2. Sirve y disfruta.
1 cdita de linaza
canela y vainilla al gusto y opcionales
1 sobrecito de stevia
14
Molletes de
huevo
1 pan tostado 1. Cocer el huevo
1 Huevo 2. Machaca aguacate con salpimienta y
1/3 aguacate limón
Espinacas 3. Arma los molletes
Lechuga
Tomate verde Para la salsa
Chile serrano 1. Pon a cocer los tomate y el chile serrano,
una vez cocidos licua y sazona con sal.
Sirve y disfruta
15
Montado de panela
1 pan tostado 1. Asa el queso panela al gusto.
Queso panela 2. Prepara una ensalada de zanahoria
Lechuga rayada con lechuga.
Zanahoria
3. Para la salsa, pon a cocer el jitomate y
Jitomate
chile serrano, licua, sazona con sal.
Aguacate
Sal 4. Arma los molletes con el queso y agrega
Limón la ensalada. agrega salsa y un toque de
orégano y disfruta.
16
Pan Fránces
Pan integral tostado 1. Mescla todos los ingredientes, sin tomar
2 claras de huevo en cuenta el pan.
1/4 leche 2. Remoja en la mezcla el pan integral y
1 cdita de vainilla lleva a un sartén un una cucharadita de
1 cdita de cacao aceite, deja cocinar ambos lados.
1 cuda de crema de cacahuate 3. Sirve y agrega 1 cucharada de crema de
Platano, fresas, arandanos cacahuate
Canela al gusto 4. 1/2 platano y frutos rojos, o tu fruta de
preferencia y decora con un toque de
canela.
17
Huevo estrellado
con pico de gallo
Huevo 1. Prepara un pico de gallo con la verdura
1 papa picada 2. Cose la papa, una vez cocida pon a asar
Jitomate, cebolla, chile serrano y cilantro
con sal y pimienta
picado
3. Fríe el huevo con 1 cdta de aceite
Limón
Sal 4. Sirve y disfruta, puedes agregar frijoles
Pimienta cocidos.
18
Bol de yogurth
mixto
1/2 taza de yogurth natural 1. Arma el bowl como la imagen y disfruta
1/3 taza de granola
2 cdas de chía
1/2 platano
4 fresas y/o arandanos, o manzana
3 nueces o 6 mitades de nuez picadas
19
Quesadilla de atún
1 tortilla integral o de maíz 1. Drena perfectamente el atún
Atún 2. En un recipiente mescla el atún, la
Lechuga mostaza, el limón, la salpimienta y
Cebolla picada cebolla.
1 cda de mostaza 3. Calienta la tortilla y arma tu quesadilla.
Sal 4. Acompaña con jugo verde para
Pimienta complementar verduras.
Limón
20
Batido de chocolate
1 aza de leche 1. Licúa todos los ingredientes, sirve y
1/2 plátano disfruta
1 cda de cacao natural en polvo
1/3 taza de avena
Stevia
21
Ensalada de huevo
Huevo cocido 1. Cocer el huevo por 10 minutos en agua
1 taza de brócoli hirviendo.
2. Cocer el brócoli por 7 minutos en agua
1/2 taza de quinoa cocida
hirviendo.
Jitomate cherry o normal 3. Mezclar los ingredientes y condimentar, con
Sal sal, pimienta y aceite de oliva.
Pimienta
Perejil
Limón
1 cdita aceite de oliva
rayadura de limón
22
Sándwich de frijol
Pan integral 1. Arma el sándwish con el queso y los
frijoles cocidos frijoles, puedes agregar chiles en vinagre.
Queso panela
2. Acompaña con 2 tazas de ensalada de
Cilantro
nopales a la mexicana o un jugo verde
23
Batido de plátano
con arandanos
1 aza de leche 1. Licúa todos los ingredientes, sirve y
1/2 plátano disfruta
1/4 taza de arándanos
1/3 taza de avena
24
Omellett con brócoli
Huevo
Queso Oaxaca o panela 1. Coce el brócoli por 7 minutos, en agua
Brócoli hirviendo
2. En un bol bate el huevo
3. En una casuela agrega una cucharadita
de aceite y cocina el omelette, rellena con
queso oaxaca y el brócoli, deja cocinar y
sirve.
4. Acompaña con un jugo verde
25
Cereal integral con frutos
rojos
Preparación Ingredientes
1 taza de leche 1. Sirve en un bol los ingredientes y disfruta
1 taza de fresas y arándanos o bien plátano
con manzana
1 taza de cereal integral
1 sobrecito de stevia opcional
canela al gusto opcional
26
Quesadilla de avena
con pollo
1/2 taza de Avena 1. Licua la aven ay el huevo hasta quedar
1 huevo una consistencia espesa, agrega un poco
Pechuga de pollo de agua si es necesario.
Lechuga 2. En una cazuela agrega una cucharadita
Jitomate de aceite y agrega la mescla formando
Aguacate una tortilla, cocina.
3. Agrega aguacate machacado, lechuga,
pechuga de pollo, jitomate y tu salsa
favorita, condimenta con sal, pimienta y
oregano.
27
Energetivo mixto
1 taza de leche 1. Agregar a la licuadora todos los
Frutos rojos: fresas y arandanos ingredientes y licúa hasta tener una
1/2 plátano consistencia suave.
1/3 manzana 2. Sirve y disfruta.
1/3 taza de avena
1 cda de linaza
Stevia
28
DESAYUNOS
Fajitas de pollo a la
plancha
Pechuga de pollo 1. Condimenta la pechuga con pimienta, ajo
Espinacas en polvo y chile en hojuela. pon a asar en
Pepino una cazuela.
Durazno 2. Agrega todos los ingredientes en un bol,
Arándanos condimenta con el vinagre.
Nuez 3. Corta en fajitas la pechuga y sirve con la
vinagre balsámico o jugo de naranja ensalada.
Pimienta
ajo en polvo
hojuelas de chile secos
1
Calabacitas rellenas
de picadillo
Bistec molida 1. Parte la calabacita por la mitas y con una
1 calabacita cucharada retira en centro, cocina al
1/3 papa finamente picada vapor.
Zanahoria 2. Pon azar en una cazuela cebolla
Chicharos finamente picada, 1 cucharadita de aceite
Jitomate o puré de tomate y la carne molida, agrega sal y pimienta.
Chipotle 3. Agrega chícharo, zanahoria y papa en
Ajo cubitos cocidos, puré de tomate, hojas de
Cebolla laurel. Sazona al gusto y cocina.
4. Sirve con salsa y rellena las calabacitas
con el picadillo.
2
Camarones en
aguachile
8 camarones medianos (100g) 1. Pela y limpia los camarones, as un corte
1/2 pepino pelado y cortado en mariposa y retira la venita.
medias lunas 2. Licúa el jugo de limón, cilantro, chile, sal,
Cilantro al gusto pimienta y ajo.
1/4 cebolla morada en medias lunas 3. Coloca los camarones en un bowl y deja
Chile serrano al gusto marinando mínimo por 1 hora, en el
Aguacate refrigerador.
Sal 4. Pasado el tiempo, mescla con el pepino y
pimienta la cebolla, prueba y de ser necesario
Ajo en polvo sazona al gusto.
5. Sirve con tostada horneada y aguacate.
3
Ensalada a la
mexicana con pollo
Pechuga de pollo 1. Mezcla los ingredientes y sazona al gusto,
Verduras mixtas: Lechuga, arúgula, disfruta.
espinacas, cebolla morada y tomate
cherri o jitomate
Aguacate
Elote
Limón
Aceite de oliva
Cilantro
Pimienta, ajo en polvo y sal
4
Atún con papa
en salsa
Atún 1. Pica en cuadros la papa y coce.
Papa 2. Ensalada rebana lechuga, cebolla morada en
Jitomate o puré de tomate rodajas y zanahoria rayada, mezcla y agrega
sal y limón con un toque pimienta.
Sal, pimienta, ajo en polvo
3. En una cazuela agrega la papa cocida, el atún
Cebolla morada
bien drenado y el consomé de jitomate, deja,
Lechuga
sazona al gusto con ajo, pimienta, sal y
Zanahoria oregano, cocina y sirve.
5
Tacos de pescado
al pastor
Filete de pescado blanco, o el de tu 1. Adobo: Remoja el chile guajillo en agua
preferencia. caliente, después licua con achiote,
pimienta, sal y 1 trocito de canela.
Tortilla de maíz
2. Marina en el adobo el pescado por 15 a 30
Piña
minutos.
Ensalada: Pepino, lechuga, 3. Pon a asar en un sartén
cilantro,cebolla. 4. prepara tus tacos y acompaña con ensalada
3 chiles secos guajillo de lechuga, con pepino, cilantro y cebolla,
Achiote condimenta con sal y pimienta.
Ajo
pimienta
Limón
canela
Sal
6
Bistec en salsa
verde
Bistec ternera sin grasa 1. Pica el bistec en fajitas, en una cazuela
Tomate agrega una cucharadita de aceite y cebolla
Cebolla rebanada junto con el bistec, deja cocinar.
2. Para la salsa licua tomate verde, un trozo de
Chile serrano
cebolla, ajo y chile serrano.
Brócoli
3. Agrega la salsa al bistec y deja cocinar.
Limón
4. Cocina brócoli por 7 minutos en agua
Salpimienta hirviendo.
Ajo 5. Sirve con arroz blanco y disfruta.
7
Tacos de pollo en
pibil
1. Cocina la pechuga de pollo con agua, ajo, cebolla y sal;
1/2 pechuga de pollo deshebra y reserva.
Adobo 2. Pon a remojar 5 min los chiles limpios y desvenados en agua
caliente.
1.5 tazas de jugo de naranja 3. Licúa todos los ingredientes del adobo junto con los chiles 🌶
1/2 taza de Vinagre blanco 4. Agrega 2 cditas de aceite a un sartén caliente, vierte la salsa
y agrega el pollo.
50g gramos de pasta de achiote
5. Deja cocinando a fuego bajo con tapa por unos 15-20 min,
1 diente de Ajo hasta que quede una salsita espesa o ligeramente seca, si es
3 Chiles guajillo, pimienta, aceite de necesario agrega un poco de agua y rectifica sazón. .
6. Para la salsa: corta la cebolla morada en medias lunas,
oliva . agrega limón, un poquito de vinagre, chile manzano (opcional)
Guarnición: orégano y sal, deja reposar, si gustas puedes saltear
cebolla morada, limones, vinagre previamente la cebolla para que se suavice rápido.
7. Acompaña con ensalada: Lechuga y pepino.
blanco, orégano y chile manzano o
habanero.
8
Cocido de res
Cocido de res magro (sin grasa) Pon el cocido de res con suficiente
Elote o arroz al vapor agua, ajo, 1 trozo de cebolla y sal de
Agua grano.
Verduras mixtas: Calabacita, Una vez este precocido, agrega las
zanahoria, ejotes. verduras y el elote, licúa un chile
Aguacate chipotle con 1 jitomate y agregalo al
Cebolla caldo. Sazona al gusto con laurel y
Limón especias al gusto, para evitar
Puedes agregar chipotle (opcional) agregar mucha sal.
Sirve y disfruta.
9
Ensalada de camaron
100g camarones (8 medianos) 1. Limpia y quita la tripita a los
Pasta de codito camarones.
Verduras: Lechuga, pepino, cebolla 2. Marinalos con ajo, hojuelas de chile
morada seco y un toque de chipotle.
Mango o durazno 3. Pon a asar en un comal
Aguacate antiadeherente.
Limón 4. Mescla en un bol las verduras
Ajo en polvo picadas y la fruta y rebanadas al
Hojuelas de chile seco gusto, condimenta con limón y
Chipotle pimienta. Agrega aguacate y los
Ajonjolí camarones.
10
Pechuga poblana
100g pechuga de pollo 1. Asa el chile poblano y retira la piel, licua con los
1 Chile poblano tomates verdes, 1 ajo, un trozo de cebolla y
cilantro.
2 Tomates verdes
2. Condimenta la pechuga con sal y pon a asar en
Cilantro
un comal con 1 cdita de aceite vegetal.
1 ajo 3. Agrega la salsa y las calabacitas con el elote,
1/3 de cebolla cocina y sirve.
1 Calabacita picada
Elote
11
Ceviche de atún
1 medallón de atún o 1 lata de drenado 1. Agrega en un bol el atún y marina con jugo de
Cebolla morada limón, de naranja, aceite de oliva, salsa de soya
y pimienta, deja reposar en el refrijerador 15-20
1/2 Mango picado
minutos.
Pepino picado
2. Mezcla con todos los ingredientes y sazona con
Cilantro picado sal al gusto.
Naranja 3. Acompaña con con tostadas horneadas.
Limón 4. Prepara un guacamole y sirve con tostadas
Aguacate horneadas.
Salsa de soya baja en sodio
12
Pescado avenado
1 Filete de pescado 1 Tritura la avena en la licuadora.
1 huevo Bate el huevo con un tenedor
2 cda de aceite Condimenta con sal pimienta el pescado.
1/2 taza de avena Llena el pescado con el huevo y después
llénalo de la harina de avena.
Verduras al vapor mixtas (zanahoria,
Pon una casuela con 2 cdas de aceite,
calabacita, chayote, brócoli).
agrega el pescado y deja que se cocine por 4
Sal
minutos, viltea y cocina otros 4 minutos.
Sirve y acompaña con tus verduras favoritas
y una salsa casera.
13
Tostadas de tinga de
pollo verde
Pechuga depollo 1. Cose la pechuga con ajo y cebolla al gusto y
Tostadas horneadas desmenuza.
2. Licua el tomate, el chile, la cebolla y el ajo.
Tomate verde
3. En una cazuela agrega una cucharadita de
Chile serrano
aceite, la cebolla en rodajas y la pechuga,
Cebolla morada después agrega la salsa y deja cocinar por 5
Cilantro minutos.
Lechuga 4. Arma las tostadas con frijoles, la tinga, lechuga,
Yogurt natural cilantro y 1 cdita de yogurth natural.
Frijoles fritos sin grasa.
14
Caldo de pollo con
chipotle
100g pechuga de pollo 1. Cose el pollo con pechuga con ajo y cebolla,
Verduras mixtas: calabacita, una vez precocido agrega las verduras y el chile
chipotle.
zanahoria, chayote.
2. Sirve y acompaña con arroz rojo o tortilla de
Chile chipotle
maíz.
Cebolla ajo
Sal, pimienta, cilantro
15
Bistec
encebollado
100g de bistec ternera magro 1. En una casuela agrega la cebolla, agrega el
Papa picada y cocida bistec en fajitas y condimenta con sal y ajo en
polvo, deja cocinar y agrega las papas.
1 Cebolla rebanada en rodajas
2. Sirve y acompaña con ensalada de nopales y
1 cdita de aceite
guacamole.
Aguacate
Ensalada: Nopales a la mexicana
16
Yakimeshi de
coliflor
100g de camarones 8 piezas 1. En agua hirviendo coce la coliflor, el brocoli y la
Coliflor cebolla por 7 minutos.
2. Limpia los camarones, retira la tripita y
Zanahoria
condimenta con sal, pimienta, ajo en polvo
Brócoli
3. En una cazuela agrega las fajitas y deja cocinar.
Aguacate 4. Mezcla los ingredientes, agrega salsa de soya,
Ajonjoli ajonjolí tostado y sirve con aguacate.
Salsa de soya baja en sodio
Chile serrano
17
Pasta con
verduras mixtas
Queso panela asado 1. Asa al gusto el queso panela.
Espagueti 2. Cose la pasta como indica el empaque.
3. Cose las verduras por 7 minutos.
Brocoli
4. Combina las verduras y agrega pimienta y salsa
Coliflor
inglesa.
Zanahoria
Apio
Sal
Pimienta
1 cdita de aceite
Salsa tipo inglesa
18
Tortitas de papa con
atún
1 lata de atún 1. Pica las papas a la mitad y pon a cocer, drena
1 papa el atún, quita la cáscara a las papas y se ponen
en un refractario para machacarlas, agrega el
6 jitomates
atún y condimenta con pimienta negra molida y
¼ de cebolla
sal de grano al gusto.
Mejorana u orégano 2. Has las tortitas, pon en el sartén con un poco de
Pimienta negra aceite de oliva hasta que estén listas por ambos
Sal de grano lados, reservalas. Para acompañarlas se pica
1 diente de ajo lechuga y aguacate.
Lechuga 3. Para la salsa licúa jitomate, 1 diente de ajo, 1
trozo de cebolla y oregano.
½ aguacate
4. Vierte en la cazuela donde cocinaste las tortitas
Aceite
y deja hervir, sazona con sal y pimienta.
5. Sirve las tortitas, agrega lechuga y aguacate.
19
Pescado con
champiñones
Filete de pescado 1. Sazona el filete de pescado con sal, pimienta y
1 papa ajo.
2. En una casuela agrega la cebolla rebanada y
Champiñones pelados y rebanados
los champiñones, deja sazonar 2 minutos y
Cebolla rebanada en rodajas
agrega el filete de pescado, tapa y deja cocinar
Sal por ambos lados.
Pimienta 3. Acompaña con tu salsa favorita, arroz blanco o
1 cdta de aceite tostadas horneadas.
20
Frijoles cocidos
60g de queso panela 1. Poner a remojar los frijoles 24 horas antes.
Frijoles cocidos de tu preferencia 2. Cocer los frijoles al gusto.
3. Acompaña con queso panela
Pico de gallo
4. Prepara pico de gallo y nopales a la mexicana
Cebolla morada en sal y limón
5. Acompaña con tortilla de maíz o tostada
Nopales horneada.
21
Bol de pollo
Pechuga de pollo desmenuzada 1. Coce el arroz al vapor con cebolla y ajo, agrega
arroz cocido simple sal de mar.
2. Pica los vegetales al gusto y rebana la cebolla,
Calabacita
pon a saltear en una casuela con 1 cdita de
Zanahoria
aceite.
Cebolla al gusto 3. Agrega la pechuga una vez salteados, deja
Limón, chile serrano opcional cosinar y sazona con pimienta.
1/3 aguacate 4. En un bol mezcla la ensalada con el arroz,
Salsa de soya agrega chile cerrano y salsa de soya. Puedes
Sal de grano y pimienta agregar aguacate.
22
Albondigas
100 gramos de carne molida de res
1. En un tazón mezclamos la carne molida con el
jitomate
huevo, el pan molido y una pizca de sal y de
½ cebolla blanca pimienta, para luego darle forma a las albóndigas.
1 calabacita en cubos Cortamos el jitomate, el pimiento rojo y la cebolla en
1 zanahoria en cubos cubos pequeños y en seguida sofreímos en una
Papa en cubos cacerola con una cucharadita de aceite.
2. Cuando la cebolla se haya suavizado, agregamos el
1 huevo
agua y esperamos a que comience a hervir antes de
1/4 taza de arroz agregar las albóndigas de carne. Agregamos la
Pimienta calabaza cortada en cubos, la zanahoria rebanada y
Agua la papa y sazona con una pizca de sal.
3. Tapamos la cacerola y dejamos cocer a fuego bajo
hasta que las albóndigas estén bien cocidas.
23
Chile relleno de queso
1 chile poblano 1. Asa el chile poblana y quita la piel. Rellénalo
Queso oaxaca con queso panela y guarda con palillos.
2. Pica finamente jitomate, cebolla y un ajo.
Jitomate
3. En una cazuela agrega 1 cdita de aceite y vierte
Cebolla
el la verdura, deja sofreír hasta que suelte el
Tomillo jugo el jitomate, agrega 1 taza de agua, tomillo,
Oregano sal y pimienta, deja hervir y agrega el chile
Ajo poblano, deja que se cocine y sirve.
Pimienta 4. Acompaña con arroz o tortilla.
24
Tostadas de camaron
Camarones 8 pzas 100g Limpia y quita la tripita a los
Tostadas horneadas camarones. sazona con sal, limón,
Jitomate, cebolla, cilantro pimienta y ajo en polvo.
Aguacate Pica la ensalada y condimenta con
Sal, pimienta y ajo en polvo sal, limón y pimienta.
Limón Prepara un guacamole.
En una casuela agrega q cdita de
aceite y pon a azar los camarones.
Prepara las tostadas y disfruta.
25
Carnitas de atún
1 medallón de atún en cubos o lata En una casuela agrega una
de atún drenada cucharadaita de aceite, agrega el
Tortilla de maíz, nopal o integral atún, sasona con salpimienta.
Sal y pimienta Prepara la salsa, licuando el tomate,
Salsa verde (tomate verde, chile el cilantro y el chile cerrano.
serrano, cilantro) Agrega al atún una vez doradito.
Aceite de oliva Arma tus taquitos.
Acompaña con ensalada de lechuga
con germen de trigo o tus verduras
favoritas.
26
Pollo a la naranja
Pechuga de pollo desmenuzada Cose y desmenuza la pechuga de
1 naranja pollo
Lechuga Pica en gajos la naranja
Zanahoria rayada Rebana las verduras.
1/2 cebolla rayada Para la vinagreta mezcla los
Vinagreta ingredientes muy bien.
1 cda de aceite de oliva Mezcla el pollo con los vegetales y
jugo de un limón agrega la vinagreta.
Pimienta negra Acompaña con pasta o arroz blanco.
Oregano al gusto
27
Pollo avenado
Filete de pechuga de pollo 1 Tritura la avena en la licuadora.
1 huevo Bate el huevo con un tenedor
2 cda de aceite Condimenta con sal pimienta la pechuga.
1/2 taza de avena Llena el pollo con el huevo y después llénalo
de la harina de avena.
Verduras al vapor mixtas (zanahoria,
Pon una casuela con 2 cdas de aceite,
calabacita, chayote, brócoli).
agrega el pescado y deja que se cocine por 4
Sal
minutos, viltea y cocina otros 4 minutos.
Sirve y acompaña con tus verduras favoritas
y una salsa casera.
28
CENAS
Cereal integral con
manzana
1. Sirve los ingredientes y disfruta.
1 taza de leche
1 manzana
1 taza de cereal integral
canela molida al gusto
1
Fajitas de pollo
100g pechuga de pechuga de pollo 1. Pica el pollo en fajitas
Calabacita 2. Rebana las calabacitas y la lechuga
15 cacahuates 3. En una casuela agrega las fajistas de pollo,
Germen de alfalfa condimenta con sal, pimienta, ajo en polvo y
Lechuga salsa de soya o tipo inglesa. Agrega las
Pimienta y sal calavacitas y deja sazonar.
Jugo de 1 naranja 4. Mezcla con la lechuga y el germen de alfalfa
Salsa de soya baja en sodio y los cacahuates.
5. Sirve y disfruta.
2
Licuado de papaya
200ml de leche de almendra,soya, 1. Licua los ingredientes y sirve, agrega un
semi o agua. poco de canela molida y disfruta.
1 taza de papaya
1 cdta de canela en polvo
1 cda de avena
1 cda de linaza
1 sobrecitos stevia (opcional)
3
Tacos de jamón con
queso panela
Tacos de jamón con
panela
Rebanadas de jamón de pavo 1. Pica la verdura y arma un pico de gallo.
Queso panela 2. Arma los taquitos con camón rellenos de
Pico de gallo: lechuga, jitomate y verdura y ensalada.
cebolla 3. Lucua el chile chipotle con el yogurth.
Aderezo 4. Sirve y disfruta.
1/3 taza de yogurth natural
1 chile chipotle al gusto
4
Ensalada de manzana
nuez y arugula
Queso panela 1. Para la vinagreta solo mescla los
1 taza de lechugas mixtas ingredientes muy bien.
1 taza de arrúgula 2. Integra todos los ingredientes en un
recipientey mezcla bien, baña con la
1 manzana rebanada
vinagreta justo antes de servir.
1/4 cebolla morada rebanada
6 mitades de nueces troceadas
Aderezo
1 cdita de aceite de oliva
2 cdas de vinagre balsámico.
1 cdita de moztasa
1 cdita de miel orgánica natural
sal y pimienta al gusto
5
Licuado de manzana
canela
1 taza de leche de almendra 1. Vierte los ingredientes a la licuadora, licúa y
1/2 manzana sirve.
Canela al gusto
1 cda de avena
Stevia
6
Huevo con champiñones
Huevo 1. Pela y rebana los champiñones.
Champiñones 2. En un recipiente bate el huevo con un
Cebolla tenedor.
pimienta 3. En una cazuela con una cucharadita
Sal de aceite agrega la cebolla rebanada
1 cdita de aceite y los champiñones, deja cocinar y
agrega el huevo, deja hasta que se
cocine el huevo y sirve.
7
Ensalada de tomate con
panela
Queso panela 1. Pica en cubos el queso panela y el tomate
Tomate verde verde.
Jugo de limón 2. Licua jugo de limón con el cilantro y un toque
de chile serrano.
Cilantro
3. Sirve en un recipiente el tomate, el queso y la
Sal y pimienta
salsa, mezcla y acompaña con tostada
horneada.
8
Montado de aguacate
con panela
Pan integral tostado 1. Arma montado al gusto.
Queso panela
1/3 aguacate
Arúgula o lechuga
9
Ensalada de frijoles con
jamón
Jamón de pavo 1. Cose la zanahoria y la calabacita.
Frijoles cocidos 2. Mezcla los ingredientes y condimenta con
calabacita salpimienta,
Cilantro
Zanahoria rayada
Sal, pimienta, limón
10
Nopales con huevo
Huevo 1. Coce los nopales con 1 cdita de bicarbonato
2 nopales cocidos para quitar la baba.
1 cdita de aceite 2. Bate el huevo con un tenedor en un
Sal recipiente
Pimienta 3. En una casuela agrega el huevo, con una
cucharadita de aceite y los nopales, cocina y
sazona con poca sal y pimienta.
11
Taco de lentejas
Lentejas cocidas 1. Coce las lentejas, dejando remojar 24hrs
Aguacate antes de ser cocidas.
Jitomate, cebolla, cilantro 2. En un recipiente pica finamente las verduras
Limón y mezcla con las lentejas, condimenta con
Sal sal, limón y pimienta.
Pimienta 3. Sirve tu taco con ensalada de arrúgala o
lechuga y tu salsa favorita.
12
Ensalada de calabacitas
1 calabacita 1. En una casuela con un poco de aceite
Queso panela agrega las calabacitas a sazonar con el
1/3 taza de elote jitomate y la cebolla, agrega un poco de sal.
Jitomate y cebolla 2. Sirve y agrega queso panela y el elote
Sal pimienta .
1 cdta de aceite
13
Huevo a la
mostaza
2 Huevos cocidos 1.Coce los huevos por 10 minutos en agau hirviendo,
1 cda de moztasa pelados y recerva
Jitomate, cebolla y lechuga 2.En un recipiente extrar la llema y agrega mostaza y la
Sal, pimienta verdura, mezcla y agrega a los huevos en clara.
Disfruta. Puedes acompañar con tostada horneada.
14
Tostada de frijol
Tostadas horneadas 1. Prepara tu tostada con suficiente verdura y
Frijoles cocidos disfruta.
Pico de gallo: cebolla, cilantro, jitomate, chile
serrano.
15
Pan habaneras
Galletas tostado con
con
manzana y canela
plátano
4 galletas habaneras 1. Llena las galletas con crema de cacahuate.
1/2 plátano 2. Agrega el plátano en rodajas
1 cda de crema de cacahuate 3. Decora con almendra, nuez o chía.
5 almendras picadas
16
Pan de
Ensalada tostado
panela con
y
manzana y canela
jamón
Queso panela 1. Integra todos los ingredientes
Jamón de pavo 2. mezcla los ingredientes de la vinagreta y
Lechuga disfruta.
Elote
derezo
Vinagreta
1 cdita de aceite de oliva
2 cdas de vinagre balsámico.
1 cdita de moztasa
1 cdita de miel orgánica natural
sal y pimienta al gusto
17
Fajitas de pescadocon
Pan tostado
manzana y canela
Filete de pescado 1. Pica el filete en fajitas, condiméntalas con
Lechuga sal, pimienta y ajo en polvo.
Jitomate 2. Pasalas por el jugo de limón, llenalas de
Cebolla morada harina de avena y agrega a un comal con
Zanahoria una cucharadita de aceite.
Crotones o pan tostado 3. Deja cocinar.
jugo de limón 4. Sirve una ensalada con las verduras y
agrega las fajitas de pollo.
5. Agre un toque de chile seco en ojuela o salsa
de tu preferencia.
18
Pan tostado
Tacos de lechuga con
manzana y canela
100g de pechuga de pollo 1. Limpia y desinfecta la lechuga
Hojas de lechuga 2. Asa el bistec con muy poca sal
Cilantro cebolla 3. Pica finamente la verdura
Salsa roja al gusto 4. Sirve tus tacos y acompaña con tu salsa
favorita
19
Montado de huevo con
espinacas
Pan tostado con

manzana y canela
1 rebanada de pan integral 1. En una casuela fríe el ajo con 1 cdita de aceite.
1 cdita de aceite 2. hasta que esté ligeramente dorado, añade las espinacas y
2 tazas de hojas de espinaca. sazona con sal, pimienta y las hojuelas de chile.
1 diente de ajo picado. 3. Cocina unos minutos
1 huevos 4. Tuesta el pan.
Sal y pimienta al gusto. 5. En una sartén rocía 1 disparo de aceite Nutrioli Spray® y fríe
Hojuelas de chile al gusto. el huevo, sazona con sal y pimienta, cocina.
6. Sirve las espinacas sobre el pan, coloca el huevo y disfruta.
20
Pan tostado con
Atole de avena en agua
manzana y canela
1/3 taza de avena 1. Pon a hervir el agua con canela y la avena.
1.5 taza de agua (puedes remojar previamente la avena).
1 cucharada de arandanos 2. Una vez cocida en la consistencia a tu gusto,
Canela agrega los arandanos, la nues y la estevia.
3 mitades de nuez 3. Disfruta.
Stevia
21
Crepa Pan tostado
de avena con
con crema
manzana y canela
de cacahuate
1/2 taza de avena 1. Licua la avena hasta que quede una harina.
1/3 taza de leche 2. En la misma licuadora agrega la leche, cuida
Durazno o tu fruta favorita que quede una consistencia semiliquida.
1 cucharada de crema de cacahuate 3. En un sartén agrega una cdita de mantequilla
5 almendras fileteadas o picadas 4. Agrega la mescla por todo el sartén,
1 cdta de aceite de mantequilla quedando una tortilla grande.
5. Deja cocinar y agrega la crema de
cacahuate, arma la crema.
6. sirve y decora con fruta.
22
NopalPanasadotostado
con panela
con
y pico de gallo
manzana y canela
Queso panela 1. Asa el nopal y el queso panela
Nopal 2. Agrega pico de gallo al gusto.
Pico de gallo: jitomate, cebolla, cilantro
Chile en hojuelas al gusto
23
Ensalada
Pan de pechuga
tostado con
manzana y canela
de pollo
Pechuga de pollo 1. Condimenta la pechuga con jugo de limón,
Lechuga pimienta y sal, también puedes agregar
Tomate verde sazonador.
Chile serrano 2. Asa en un comal con 1 cdita de aceite de
Sal oliva.
Pimienta 3. Cocina por ambos lados.
Jugo de limón 4. Pica finamente la lechuga y combina con la
Sazonador de specias para pollo (opcional) pechuga asada.
5. Prepara una salsa verde: Cose tomate verde
y chile serrano al gusto, condimenta con sal.
6. Disfruta.
24
Pan tostado con
Batido
manzanadey fresa
canela
1 cucharada de avena 1. Integrar los ingredientes en la licuadora y
1 taza de leche de almendra o su elección servir.
1 taza de fresa
Stevia
25
Sándwich de brócoli
Pan tostado con
manzana y canela
1. Rayar el brócoli
30g queso oaxaca 2. Agregar queso oaxaca deshebrado, un
Jamón de pavo huevo, condimenta con sal, pimienta, ajo en
1 huevo polvo, mescla bien hasta que quede una
2 tazas de brócoli rayado mezcla solida.
Jitomate 3. En una cazuela agrega 1 cdita de aceite,
Sal, pimienta y ajo en polvo agrega una bolita grande de la mezcla y
aplasta hasta darle forma de pan.
4. Deja cocinar y arma un sadwich con jitomate
y jamón
5. Sirve y disfruta
26
Pancon tostado con
Mix de quinoa
manzana y canela
lentejas
172 taza de quinoa cocida (1/3 taza cruda) Mezcla los ingredientes
1/2 taza de lentejas cocidas sazona con sal, pimienta, ajo en polvo y
1 pimiento verde picado limón.
1/3 taza de chicharos Sirve y disfruta
1/2 papa picada y cocida
1/3 cebolla morada rebanada en rodajas
1/2 taza de brócoli picado y cocido
Sal, pimienta, ajo en polvo.
Limón
Chile en hojuelas (opcional)
27
Ensalada de huevo
Pan tostado con
manzana y canela
Huevo cocido 1. Cose la quinoa o los garbanzos, con
1/2 taza de garbanzos anticipación.
Brócoli picado 2. Cose el huevo por 10 minutos en agua
Cilantro hirviendo, pela y corta en 4 trozos.
Jitomate 3. Cose el brócoli y rebana finamente.
Sal 4. Pica finamente el jitomate, cilantro al gusto y
Pimienta cebolla.
Limón 5. Mezcla los ingredientes y condimenta con
orégano jugo de limón, sal pimienta y orégano
1 cdita de aceite de oliva (opcional).
28

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3. Sumergir los alimentos

Puedes acompañar con tu salsa de

Disfruta. Puedes acompañar con tostada horneada.

Pan tostado con

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