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Keto: Reto 2021 (semana 2)

Esta es la segunda semana de nuestro Reto Keto 2021 pero lo puedes usar en cualquier momento.
1 Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día.

Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con

conocimientos, consejos y todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable
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Semana 2 consejos diarios 

Desayuno keto sencillo con huevos fritos

Desayuno Lunes, Miércoles, Viernes

 3 + 7 m Fácil
No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se
hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y te permitirán
empezar el día con energía y mantener el hambre a raya
durante horas. También puedes freír las espinacas con los
huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres

que llenarte más.

1 porción

Ingredientes Instrucciones
2 huevos
1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio.
1 cda. mantequilla
2 cda. mayonesa
2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los
14 g espinacas frescas quieres con la yema hacia arriba, puedes freírlos solo por
sal y pimienta negra un lado. Si quieres hacerlos un poco por ambos lados,
molida al gusto puedes darles la vuelta después de unos minutos y
240 ml café o té cocinarlos otro minuto más. Para que la yema quede más
cocida solo tienes que cocinarlos algunos minutos más.
Por último, salpimentar.

3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de

mayonesa y una taza de café solo recién hecho o una taza
de té.
Pollo keto crocante con aderezo cremoso de limón y mostaza
Lunes cena, Martes almuerzo

 15 + 40 m Moderado
Si eres fan del pollo jugoso y sabroso, te encantará esta
saciante ensalada. El secreto de esta receta es que el
aderezo tiene la grasa y los jugos del pollo. La combinación
de mostaza picante Dijon y la frescura del jugo de limón
sorprenderá y deleitará a tus papilas gustativas.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Pollo El pollo
550 g contramuslos de
pollo (con hueso y piel) 1 Precalentar el horno a 200 °C (375 °F).

1½ cda. aceite de oliva

2 Mezclar los contramuslos de pollo con el aceite de oliva y
1 cda. mix de especias
cubrir con los condimentos.
italianas
¼ cda. sal
3 Colocar los trozos de pollo con la piel hacia arriba en una
¼ cda. pimienta negra sartén para asar o en una asadera en la rejilla media-
molida superior del horno. Hornear durante 40 minutos o hasta
1 cdta. ajo en polvo que los jugos salgan claros y los contramuslos estén
dorados y crocantes. Reservar los jugos del pollo para el
aderezo de mostaza Dijon con limón.
Aliño de mostaza Dijon
con limón Aderezo de mostaza Dijon con limón
Los jugos del pollo Añadir todos los ingredientes del aderezo a un tazón para
1
30 ml aceite de oliva mezclar, además de los jugos del pollo asado. Mezclar
¼ limón, el jugo y la todo hasta que emulsione. Otra opción es usar un
ralladura recipiente con una tapa hermética, y agitarlo hasta que el
aderezo tenga una consistencia cremosa.
sal y pimienta negra
molida al gusto Cómo servirlo
¼ cda. mostaza de Dijon

Para servir 1 Servir los contramuslos crocantes de pollo con tomates y

170 g (220 ml) tomates verduras de hoja verde de acompañamiento, y echar por
cortados en gajos (unos encima el aderezo.
110 g por trozo)
55 g (230 ml) verduras de
hoja verde

Muffins de huevo keto

Desayuno Martes, Jueves, Sábado

 5 + 20 m Fácil
Esta receta cetogénica es sin duda una de las mejores para
ahorrarte tiempo: puedes preparar muchos panquecitos de
antemano y guardarlos en el refrigerador o congelador. Una
porción de dos muffins tiene sólo 2 gramos de
carbohidratos.

1 porción

Ingredientes Instrucciones
⁄3 (5 g) cebolleta bien
1

picadas 1 Precalentar el horno a 175 °C (350 °F).

25 g chorizo seco o salami

o panceta ahumada 2 Engrasar un molde para muffins con mantequilla, o
(bacon) cocida colocar tacitas de papel para muffins en los huecos del
molde que se vayan a utilizar, teniendo en cuenta que una
2 huevos
porción equivale a dos muffins.
1
⁄3 cda. pesto rojo o pesto
verde (opcional)
3 Añadir las cebolletas y el chorizo en cada hueco del molde
sal y pimienta negra previamente engrasado.
molida
28 g (60 ml) queso rallado Batir los huevos junto con el pesto la sal y la pimienta
4
 g( )q Batir los huevos junto con el pesto, la sal y la pimienta.
4
Añadir el queso y mezclar.

5 Introducir la mezcla en los moldes, por encima de la

cebolleta y del chorizo.

6 Hornear durante 15-20 minutos.

Ensalada keto de atún y espaguetis de calabacín

Martes cena, Miércoles almuerzo

 20 + 15 m Fácil
Esta receta cetogénica combina huevos duros, atún en lata,
tomates en rodajas y crocantes y frescos espaguetis de
calabacín con una salsa de mayonesa. Es refrescante y
saciante, con buena cantidad de proteína y solo 6 g de
carbohidratos.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
2 huevos grandes
1 En una cacerola de agua hirviendo, añadir con cuidado los
210 g atún en agua en lata,
huevos con ayuda de una cuchara. Añadir una pizca de sal
escurrido
al agua para que se puedan pelar mejor. Cocinar durante
90 ml mayonesa 5-6 minutos si se quieren huevos pasados por agua, 6-8
1 cdta. cebolla en polvo para cocerlos a nivel medio y 8-10 para que estén bien
85 g (110 ml) tomates, en cocidos. Una vez pasado el tiempo de cocción, pasar los
dados huevos a un cuenco con agua fría, para que se enfríen
1 cda. aceite de oliva durante 2-5 minutos. Pelar los huevos, cortarlos por la
mitad y reservarlos.
300 g calabacines o
espaguettis de calabacín
2 En un bol, mezclar el atún, la mayonesa y la cebolla en
pimienta negra molida y
polvo. Salpimentar al gusto.
sal al gusto

3 Con la ayuda de un espiralizador, crear los espaguetis de

calabacín, o formar tiras finas con un pelador de papas.
En un bol, mezclar los espaguetis de calabacín con el
 aceite de oliva, la sal y la pimienta.

4 Para servir, repartir los espaguetis de calabacín en platos

individuales y añadir por encima el atún, los daditos de
tomate y los huevos. Disfrutar.

Barcas keto de calabacín con queso de cabra

Miércoles cena, Jueves almuerzo

 10 + 25 m Fácil
¡Estas barcas de calabacín y queso están repletas de sabor!
Un plato vegetariano, bajo en carbohidratos, delicioso y
saludable: tal como nos gusta.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
1 (200 g) calabacín
mediano 1 Precalentar el horno a 190 °C (375 °F).

2 dientes de ajo
2 Cortar el calabacín por la mitad a lo largo y usar una
4 cda. aceite de oliva
cuchara para sacar las semillas (¡no las tires!). Poner las
40 g espinacas frescas barcas de calabacín en una asadera.
sal y pimienta negra
molida al gusto Pelar los dientes de ajo y cortarlos finamente con un
3
2 cda. salsa marinera sin cuchillo. Freír el ajo en aproximadamente la mitad del
azúcar aceite de oliva en una sartén a fuego medio hasta que se
230 g queso de cabra dore un poco. Añadir los brotes de espinacas y las
semillas de calabacín. Freír hasta que esté suave.
Condimentar con una pizca de sal y pimienta negra
molida.

4 Extender la salsa marinera sobre los barcas de calabacín y

cubrirla con los brotes de espinacas y los ajos fritos.
Espolvorear el queso de cabra por encima.

5 Hornear durante unos 20–25 minutos o hasta que el

 5 o ea du a te u os 0 5 utos o asta que e
calabacín esté tan tierno como prefieras y el queso tenga
un bonito color dorado.

6 Echar el resto del aceite oliva sobre las barcas de

calabacín y sazonar con un poco de pimienta negra recién
molida antes de servir.

Milanesa keto de pollo con ejotes verdes fritos

Jueves cena, Viernes almuerzo

 15 + 25 m Moderado
Prepara un rico rebozado con almendras y queso parmesano
para esta rápida y sencilla milanesa. Está tan rica y es tan
fácil de hacer que acabará siendo una de las cenas favoritas
de la familia. Y esta receta de milanesas no sólo sirve para
pechuga de pollo, si quieres puedes hacerla con chuletas de cerdo, filete de pavo o cualquier otra
carne que tengas.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
Mayonesa Dijon
90 ml mayonesa
½ cda. mostaza de Dijon Mayonesa Dijon
1 En un tazón pequeño, mezclar la mostaza Dijon y la
mayonesa. Reservar.
Milanesa
½ huevo grande
90 ml queso parmesano
30 ml (14 g) harina de
Milanesa de pollo
almendra (almendra 1 Preparar el rebozado. Rallar bien fino el queso parmesano.
molida) Si encuentras harina de almendras, puedes hacerla tú
½ cdta. sal mismo moliendo las almendras con la ayuda de un
procesador de alimentos. Mezclar el queso y la harina de
¼ cdta. pimienta negra
molida almendras junto con la sal, la pimienta, el tomillo, la
cebolla y ajo en polvo
1 cdta. tomillo seco
½ cdta. cebolla en polvo Cortar las pechugas de pollo a lo largo en tajadas de 1 5
2
 p Cortar las pechugas de pollo a lo largo, en tajadas de 1,5
2
½ cdta. ajo en polvo cm (½”). Colocarlas sobre una tabla de cortar y cubrirlas
28 g mantequilla o ghee con papel de horno. Golpear la carne con un mazo para
325 g pechugas de pollo carne hasta que tenga un grosor de aproximadamente 5
(sin piel) o filete de pavo mm (¼”).

3 En un plato hondo, batir el huevo con un tenedor.

Ejotes fritos 4 Introducir los filetes de carne en el huevo, cubriendo todos

200 g ejotes verdes los lados. Dejar escurrir el exceso de huevo y rebozar con
frescos (judías) la mezcla de harina, queso y hierbas aromáticas.
sal y pimienta negra
molida al gusto 5 En una sartén, derretir la mantequilla a fuego medio-alto.

6 Colocar las milanesas en la sartén y saltear durante unos

Para servir
5 minutos por cada lado hasta que se doren y estén
½ limón cortado en gajos
hechas. Pasar cada milanesa a una fuente para servir y
(opcional)
cubrir con papel de plástico para mantenerlas caliente.
½ cda. alcaparras lavadas
y escurridas (opcional)

"Papas" de ejotes verdes

1 Incorporar las judías verdes (ejotes verdes) a la misma
sartén y saltear durante unos minutos o hasta que estén
tiernos pero crujientes. Salpimentar al gusto.

2 Servir las milanesas con ejotes verdes fritos, mayonesa

Dijon y de forma opcional con los gajos de limón y las
alcaparras.

Salmón a la parrilla con aguacate

Viernes cena, Sábado almuerzo

 15 + 15 m Fácil
Este salmón a la parrilla con una jugosa guarnición de
aguacate es una comida sencillísima y fresca para las
celebraciones de verano. Impresionarás a tus amigos y
familia sin tener que esforzarte demasiado.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones

Salmón parrillado
1 Añadir algo de aceite a algunas hojas de papel absorbente
y frotar las rejillas de la parrilla con ellas.

Salmón 2 Precalentar la parilla a fuego medio-bajo con la tapa

325 g salmón o trucha bajada, hasta que la temperatura llegue aproximadamente
preferiblemente con piel a 150 °C (300 °F).
½ cdta. sal gruesa
¼ cdta. pimienta negra 3 En un plato, colocar los filetes de salmón con la piel hacia
molida abajo y salpimentar. Aplicarles aceite de oliva por ambos
lados.
1 cda. aceite de oliva o
aceite de aguacate
4 Engrasar de nuevo la parrilla con un poco más de aceite
de oliva con la ayuda de papel de cocina para asegurarte
Guarnición de aguacate de que el salmón no se pegue.
1 (200 g) aguacate
maduros cortados en Colocar el salmón en la parrilla con la piel hacia abajo y
5
trozos pequeños cerrar la tapa. Parrillar durante 10-15 minutos,
¼ (28 g) cebolla morada dependiendo de cómo lo quieras de hecho. Comprobarlo
pequeñas en dados de tanto en tanto.
100 g tomatitos cherry en
cuartos
1 cda. jugo de lima Guarnición de aguacate
½ cda. aceite de oliva
1 Cortar los aguacates por la mitad. Deshuesarlos y sacar la
½ cdta. sal carne con una cuchara. Cortarlos en trozos pequeños.
¼ cdta. pimienta negra
molida 2 Cortar la cebolla en dados de tamaño mediano y cortar
los tomates cherry en cuatro partes.

3 Añadir todo a un tazón. Rocíar con zumo de lima y aceite

de oliva. Salpimentar y combinar bien.

4 Dividir la guarnición de aguacate y servirla por encima de

los trozos de salmón.

Plato keto de verduras parrilladas

Sábado cena, Domingo almuerzo

 10 + 20 m Fácil
Disfruta de las verduras con esta fantástica parrillada
mediterránea. Una combinación fresca de verduras
parrilladas, aceitunas, frutos secos y queso para conseguir
un rico plato keto. ¿El toque final? Un chorrito de aceite oliva
y limón, ¡cómo no!

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
230 g berenjenas
1 Cortar la berenjena y el calabacín a lo largo en rodajas de
230 g calabacines
1,3 cm (0,5 pulgadas). Salar por ambos lados y dejar
60 ml aceite de oliva reposar durante 5-10 minutos.
1 cda. jugo de limón
140 g (290 ml) queso 2 Precalentar el horno a 225 °C (450 °F), o si es posible, usar
cheddar en dados la opción de grill del horno.
10 aceitunas negras
28 g almendras 3 Usar papel de cocina o un paño de cocina para secar la
superficie del calabacín y la berenjena.
120 ml mayonesa
240 ml (55 g) verduras de
4 Colocar las rodajas en una bandeja de horno forrada con
hoja verde
papel para horno. Pincelar con aceite de oliva y
sal y pimienta negra salpimentar.
molida

5 Asar (o parrillar al grill) durante 15-20 minutos o hasta que

se doren por ambos lados, dándoles una vuelta cuando
pase la mitad del tiempo. También se pueden freír las
verduras en una sartén grande o cocinar a la parrilla.

6 Cuando estén hechas, colocar en una fuente para servir.

Rociar con aceite de oliva y jugo de limón recién exprimido
por encima.

7 Servir con el queso en dados, las almendras, las

aceitunas, la mayonesa y las verduras de hoja verde.

Omelette keto con champiñones

Domingo desayuno
 5 + 10 m Fácil
¿Quieres algo rápido y sencillo para comenzar el día? Esta
suculenta omelette es muy saludable, ¡y se prepara en un
abrir y cerrar de ojos! Para el relleno usamos champiñones
frescos. Disfruta de esta comida keto para desayunar,
almorzar o cenar.

1 porción

Ingredientes Instrucciones
3 huevos
1 Romper los huevos y añadirlos a un tazón con una pizca
28 g mantequilla para freír
de sal y pimienta. Batirlos con un tenedor hasta que estén
28 g (60 ml) queso rallado sin grumos y espumosos.
¼ (28 g) cebolla amarilla
4 champiñones grandes 2 Derretir la mantequilla en una sartén a fuego medio.
sal y pimienta negra Añadir los champiñones y la cebolla a la sartén,
molida removiendo hasta que estén tiernos, y después verter la
mezcla de huevo alrededor de las verduras.

3 Cuando la omelette empiece a cocinar y tomar firmeza,

pero siga estando algo cruda por arriba, espolvorear el
queso sobre los huevos.

4 Con la ayuda de una espátula, tomar con cuidado uno de

los bordes de la omelette y doblarla por la mitad. Cuando
empiece a tomar un tono dorado por debajo, retirar la
sartén del fuego y deslizar la omelette a un plato.

"Arroz" con pollo keto

Domingo cena, Lunes almuerzo

 10 + 20 m Fácil
Sabroso pollo dorado sobre un lecho de “arroz” de calabacín
combinado en un sabroso plato inspirado en un favorito
latino. Es una comida completa en una sola sartén.

1 + 1 porciones (cena + almuerzo)

Ingredientes Instrucciones
1 Deshumedecer el pollo con un poco de papel absorbente.
Sazonarlo con jugo de limón, especias, sal y pimienta.

400 g pollo deshuesado, 2 En una sartén, calentar el aceite a fuego alto. Agregar el
cortado en trozos pollo y cocinar dándole la vuelta frecuentemente para que
pequeños se dore por todos lados. Reducir el fuego.
¼ lima, jugo
½ cdta. pimentón español 3 Agregar el ajo, el pimiento, el apio y las aceitunas. Tapar y
o anato en polvo cocinar a fuego lento, revolviendo ocasionalmente hasta
que el pollo esté muy tierno (unos 17 minutos).
1 cdta. sal
½ cdta. pimienta negra
molida 4 Mientras tanto, cortar los fideos de calabacín en trozos
aproximadamente del tamaño de un grano de arroz de
30 ml (27 g) aceite de
grano largo.
coco o aceite de aguacate
1½ dientes de ajo Una vez que el pollo esté tierno, subir el fuego. Agregar el
5
machacados
cilantro y el calabacín, calentar revolviendo durante
¼ (30 g) pimiento rojo aproximadamente un minuto.
picado
1 rama de apio picadas Retirar del fuego y servir.
6
60 ml aceitunas
Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que hacer 1.
deshuesadas clic en la casilla para saltarte el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás
30 ml cilantro fresco comprando alimentos de más, sin contar lo que quizás te sobrará. ↩
picado (ver notas)
300 g espaguettis de
calabacín