PREPARACIÓN FÍSICA EN FÚTBOL

NIVEL I
Alejandro Novoa Martínez
LA FUERZA EN EL FÚTBOL

“EN LA FUERZA ESTÁ LA GÉNESIS DE LA

MOTRICIDAD Y POR ELLO EN SU
OPTIMIZACIÓN RADICA LA DE LOS
MOVIMIENTOS” (JULIO TOUS)
 TRES CONCEPTOS IMPORTANTES

FATIGA ADAPTACIÓN SUPERCOMPENSACIÓN

FATIGA

1. La fatiga da lugar a la síntesis Adaptativa de proteínas

2. La fatiga es el estado en el que el deportista no puede mantener el nivel de

rendimiento o entrenamiento esperado.

Mejoras de
las
habilidades
específicas

Carga Caja Mejora de las

Entren capacidades
a- negra de
miento rendimiento

Mejora de la
capacidad
motora
ADAPTACIÓN

1. Proceso clave en la preparación del deportista

2. A través del cual el individuo se adecua a las condiciones naturales, de vida,

de trabajo, etc., que llevan a una mejora morfológico- funcional del
organismo, y a un aumento de su potencialidad vital y de su capacidad no
específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente (Meerson, 1981).

3. Dependiente del tipo de carga utilizada en el entrenamiento mejorarán los

mecanismos de adaptación de unos u otros sistemas del deportista
(neurohormonal, fisiológico y motor).
SUPERCOMPENSACIÓN
 LA FUERZA EN EL FÚTBOL

ÍNDICE DE CONTENIDOS:

1. DEFINICIÓN

2. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

4. NIVELES DE APROXIMACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FÚTBOL

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN FÚTBOL

 “TODO ES FUERZA”
“La fuerza es la única capacidad física básica, el resto no son sino formas de expresarla, o si se prefiere, de
evaluarla” (Julio Tous).

…HACIA UNA FUERZA BASADA EN EL MOVIMIENTO…

Serán los movimientos los que actuarán como eje vertebrador de la propuesta y no los grupos musculares, cuyo papel será de
meros ejecutores. Son las acciones o familias de movimientos las que nos tienen que servir como punto de partida. Salidas o
primeros pasos, frenadas o últimos pasos, caídas o aterrizajes, dribblings, shuffles, saltos y brincos, forcejeos…
1. DEFINICIÓN
DEFINICIÓN
2. MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
FUERZA MÁXIMA

• Fuerza máxima es la carga máxima que un músculo o grupo muscular

puede desplazar (1RM=100%)
• Depende de varios factores
a) Area trasversal del músculo
b) Coordinación intermuscular
c) Coordinación intramuscular (Joyce y Lewindon, 2014)
d) Posición inicial
e) Velocidad de estiramiento
f) Tipos de fibras musculares (Joyce y Lewindon, 2014)
FUERZA MÁXIMA

• La fuerza máxima tiene una influencia decisiva sobre la fuerza

explosiva
❖ La fuerza máxima es la cualidad que MÁS influye en el
rendimiento de la potencia
❖ Numerosos autores consideran la existencia de una relación
directa entre la fuerza máxima y la reducción de los tiempos en las
carreras de velocidad y sprint (Joyce y Lewindon, 2014)
❖ En categorias profesionales (Joyce y Lewindon, 2014)
❖ En categorías juveniles ( Chelly et al., 2009; Comfort et al., 2014).
FUERZA MÁXIMA

- Aumento talla y nº miofibrillas

- Aumento del tejido conectivo
- Aumento de la vascularización

• Coordinación intermuscular
• Coordinación intramucular
VÍA HIPERTROFIA

• Recuperación post lesión.

• Sesión regenerativa.
• Compensación entre grupos musculares.
• Aumento de masa musculares en “jugadores débiles”.
• Jugadores jóvenes que muestran un déficit en el desarrollo
corporal.
 En el fútbol es clave la aceleración y la frenada, mucho
FUERZA EXPLOSIVA más que la velocidad punta a la que pueda mantenerse.

• Jugadas determinantes (Cortos y explosivos)

• Capacidad mixta (fuerza rápida o veloz)
• En deportes de equipos es específica de la fuerza. Permite al
jugador realizar una acción técnica a gran velocidad y eficacia
(Fuerza de golpeo, desplazamiento, salto e lucha)
• Capacidad condicional estrella
• Clave del éxito en el rendimiento del jugador Fuerza
velocidad
• Cualidad que debe estar muy entrenada
 • Es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta
intensidad de forma continua.
Resistencia a la
fuerza explosiva • Nos permite recuperarnos después de un esfuerzo, y
estar preparados para volver a realizar otro lo antes
posible.
FUERZA RESISTENCIA

• Tiene como objetivo fundamental mejorar la función muscular de

los grupos encargados de la estabilidad lumbopélvica (CORE)
DETERMINANTES en el rendimiento deportivo y en la prevención
de lesiones.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Aumentar la producción de potencia muscular durante las
acciones explosivas.

• Prevenir lesiones. (Proteger,estabilizar)

• Recuperar la fuerza con mayor rapidez después de una lesión.

NIVELES DE FUERZA ÓPTIMA

• Niveles elevados de fuerza en la mayoría de los grandes grupos

musculares
• Imprescindibles en todos los gestos y movimientos deportivos
• Depende de estilo de juego del jugador y puesto específico

FUERZA ÚTIL
NECESIDADES DEL JUGADOR
• Analizando detenidamente los patrones de actividad del jugador
durante la competición… ACELERA
CIONES
DUELOS
PARADAS
1X1

CAMBIOS
REPLIEGU DE
ES DIRECCIÓ
N

DEPORT
ISTA
DESDOBL 150-250
AMIENTO SALTOS
S

DESMAR
GIROS
QUES

DESPLAZ
PASES AMIENTO
S
 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA DESDE LA
ESPECIFICIDAD

DESPLAZAMIENTO GOLPEO SALT LUCHA

O
4. LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN EN EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1. GENÉRICO

2. GENERAL

3. DIRIGIDO

4. ESPECIAL

5. ESPECÍFICO
EJEMPLO: EL CAMBIO DE DIRECCIÓN
ORIENTACIÓN GENÉRICA Y GENERAL (NIVEL 0 Y 1)
ASPECTOS RELEVANTES:
➢ Trabajar con el peso corporal o carga externa
➢ Con acciones reactivas con alta carga excéntrica
➢ De forma unilateral
➢ Con una aplicación de fuerza predominantemente horizontal o lateral

NIVEL 0 NIVEL 1
ORIENTACIÓN DIRIGIDA (NIVEL 2)
Diseño de tareas orientadas a la realización de acciones con cambios de
dirección descontextualizadas de la realidad del deporte
ORIENTACIÓN ESPECIAL Y ESPECÍFICA (NIVEL 3 Y 4)
NIVEL 3:
Juegos reducidos descontextualizados del deporte

NIVEL 4:
Situaciones simplificadas de juego real a través de SSP

➢ ESPACIO: variar medidas y estructura del espacio. Estas variaciones condicionarán el número de CoDs.

➢ NÚMERO DE JUGADORES: en función del número de jugadores forzaremos la cantidad de acciones de

cambio de dirección. A menor número de jugadores, mayor número de CoDs.

➢ REGLAMENTO: crear condiciones y/o normas que prioricen unas secuencias sobre otras.
 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
PARA EL JUGADOR PARA EL EQUIPO

TAREAS
GENERALES Y TAREAS TAREAS TAREAS TAREAS
GENÉRICAS DIRIGIDAS DIRIGIDAS ESPECIALES ESPECÍFICAS
 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
PARA EL JUGADOR

TAREAS
GENERALES Y
GENÉRICAS
CABALLERO (2020)
5.1.1. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASADO EN LA VELOCIDAD DE
EJECUCIÓN
ÉNCODER LINEAL DE
ACELERÓMETROS APLICACIONES MÓVILES
VELOCIDAD
5.1.2. LA ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA GENERAL
 LA ESTABILIDAD

ANTIEXTENSION ANTILATERAL FLEXION

ANTIROTATION MEDICINE BALL

LA FUERZA EN EL MIEMBRO INFERIOR

1. EVITA LESIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO

2. REDUCE LA INCIDENCIA LESIONAL EN COMPETICIÓN
3. MEJORA EL RENDIMIENTO
 LOS DOMINANTES DE RODILLA

GOBLET SQUAT / BODY-WEIGHT SQUAT /

SENTADILLA GOBLET SENTADILLA COMPLETA

SINGLE-LEG SQUAT /
SPLIT SQUAT BULGARIAN SQUAT SENTADILLA
UNILATERAL
 LOS DOMINANTES DE CADERA

COOK HIP LIFT HIP THRUST

STABILITY BALL LEG CURL SLIDE-BOARD LEG CURL

DEADLIFT / SINGLE-LEG DEADLIFT

PESO MUERTO
 LA FUERZA EN EL MIEMBRO SUPERIOR

TRACCIONES EMPUJES
 LAS TRACCIONES

TRACCIONES TRACCIONES
VERTICALES HORIZONTALES

CHIN UP PULL UP DUMBBELL ROW

PULL DOWN
SUSPENSION INVERTED
ROW
 LOS EMPUJES

EMPUJES EMPUJES
HORIZONTALES VERTICALES

BANK PRESS PUSH UP

(variations)

PUSH PRESS
(variations)
 LA PLIOMETRÍA

FASE 1: SALTOS CON UN ATERRIZAJE

ESTABLE
FASE 2: SALTOS SOBRE UN OBSTÁCULO
 FASE 3: EJERCICIOS DE LA FASE 2,
AÑADIENDO UN REBOTE ADICIONAL
FASE 4: EXPLOSIVOS, CONTROLADOS, Y
CONTINUOS MOVIMIENTOS
CHENA (2018)
5.1.3. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA BASADO EN EL MOVIMIENTO
CABALLERO (2020)
 RESISTENCIA ACOMODADA VS % 1 RM

Tradicionalmente el entrenamiento se ha estructurado en torno a la fuerza máxima

dinámica (1RM) y lo cerca o lejos que estaba de la misma.

Una resistencia acomodada permite el cambio permanente en los movimientos;

puedo realizar cada repetición, o cada una de las fases de manera diferente y con
posibilidades ilimitadas.
 EVENTOS INESPERADOS VS DURACIÓN PREFIJADA

IMPOSIBILIDAD DE PREDECIR LOS EVENTOS

QUE SE VAN A ENCONTRAR LOS FUTBOLISTAS!!!

Verse sometido sistemáticamente a situaciones inesperadas puede reducir la agresividad

de cierto tipo de acciones, como el cambio de dirección o los aterrizajes.

Mejora de los ajustes previos a cualquier tipo de acción!!!

 ALTERNANCIA DE MOVIMIENTOS VS REPETICIÓN

Los programas de entrenamiento convencionales no contemplan alternar el tipo de

movimiento dentro de una serie de ejercicios. Se repite una y otra vez el mismo movimiento.

INTERFERENCIA Shea y Morgan (1979) demostraron que la alternancia entre

CONTEXTUAL 3 tareas producía mayor efecto respecto a la opción de
repetir siempre la misma tarea hasta completar la serie.

OJO en sujetos inexpertos, puede ser

contraproducente!!!!
 FLUCTUACIONES Y PERTURBACIONES VS
AUTOMATISMOS

APRENDIZAJE DIFERENCIAL:

Las fluctuaciones y errores en el proceso de aprendizaje no son vistas como un

aspecto a desechar o evitar, sino como un detonante para la verdadera
evolución de ese concepto que se denomina como anticipación por disposición o
esperar lo inesperado.
 MOVIMIENTOS UNILATERALES VS BILATERALES

Es evidente que si algo predomina en los DE son los movimientos de alternancia unilateral, todo parece
indicar que este tipo de ejercicios tienen un mayor potencial de transferencia a distintas habilidades del
movimiento multidireccional.
SOBRECARGA EXCÉNTRICA VS ÉNFASIS CONCÉNTRICO

Las deceleraciones máximas son claves en los deportes de equipo, y con la

aparición de los acelerómetros tri-axiales se ha podido registrar en
situación de partido.
 EFICACIA Y EFICIENCIA VS VELOCIDAD Y POTENCIA

Consideramos más importantes la eficacia y la

eficiencia con las que se realiza el movimiento que la
velocidad per sí misma.

MOVERSE BIEN MOVERSE MUCHO

 TORSIONES Y MOVIMIENTOS 3D VS UNIAXIALES

Herencia de la halterofilia difícil de extirpar, predominancia de movimientos en el eje vertical

cuando lo normal es que sean tridimensionales.

En cuanto a las rotaciones o torsiones, es cierto que conllevan una agresividad importante, pero es
el precio que debemos pagar por la especificidad de los movimientos.
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
PARA EL JUGADOR

TAREAS
DIRIGIDAS
BERTA CARLÉS (2020)
BERTA CARLÉS (2020)
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
PARA EL EQUIPO

TAREAS TAREAS TAREAS

DIRIGIDAS ESPECIALES ESPECÍFICAS
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS
 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE CIRCUITOS DE RESISTENCIA A LA

FUERZA-VELOCIDAD FUERZA-VELOCIDAD

CON CON
ANALÍTICOS INTEGRADOS ANALÍTICOS INTEGRADOS
INTERACCIÓN INTERACCIÓN

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CARÁCTERÍSTICAS:
CIRCUITOS DE
FUERZA-VELOCIDAD
➢ TIEMPOS DE TRABAJO BREVES (8-10”)

➢ TIEMPOS DE RECUPERACIÓN AMPLIOS (DENSIDAD 1-3 O 1-4)

CON
ANALÍTICOS INTEGRADOS
INTERACCIÓN ➢ COMBINAR EJERCICIOS DE FUERZA CON CARGAS BAJAS O SIN CARGAS + PLIOMETRÍA +
ARRASTRES (TRINEOS + CHALECOS LASTRADOS) + CAMBIO DE DIRECCIÓN +
ACELERACIONES-FRENADAS + SPRINTS
SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO
 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE
FUERZA-VELOCIDAD

ANALÍTICOS

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE
FUERZA-VELOCIDAD

INTEGRADOS

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE
FUERZA-VELOCIDAD

INTEGRADOS

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE
FUERZA-VELOCIDAD

CON
INTERACCIÓN

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CARACTERÍSTICAS: CIRCUITOS DE RESISTENCIA A LA

FUERZA-VELOCIDAD
➢ TIEMPOS DE TRABAJO AMPLIOS (20-45”)

➢ TIEMPOS DE RECUPERACIÓN BREVES (DENSIDAD 1-1 O 1-2)

CON
ANALÍTICOS INTEGRADOS
INTERACCIÓN
➢ COMBINAR EJERCICIOS DE FUERZA CON CARGAS BAJAS O SIN CARGAS + PLIOMETRÍA +
ARRASTRES (CHALECOS O TRINEOS) + CAMBIOS DE DIRECCIÓN + ACELERACIONES-
FRENADAS + SPRINTS SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO
 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE RESISTENCIA A LA
FUERZA-VELOCIDAD

ANALÍTICOS

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE RESISTENCIA A LA
FUERZA-VELOCIDAD

INTEGRADOS

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

 ENTRENAMIENTO PARA EL EQUIPO

TAREAS
DIRIGIDAS

CIRCUITOS DE RESISTENCIA A LA
FUERZA-VELOCIDAD

CON
INTERACCIÓN

SIN/CON PUESTO ESPECÍFICO

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN
EL FÚTBOL

ENTRENAMIENTO
PARA EL EQUIPO

TAREAS TAREAS
ESPECIALES ESPECÍFICAS