Salud mental y

bienestar emocional
en la perimenopausia
y la menopausia
 Salud mental y bienestar
emocional en la perimenopausia
y la menopausia

Este folleto fue escrito por la Dra. Louise Newson,

especialista en menopausia, con valiosas contribuciones
del profesor Jayashri Kulkarni, Director del
Monash Alfred Psychiatry research centre (MAPrc) y jefe
del Departamento de Psiquiatría de la Central Clinical
School , Melbourne, Australia.

you are
n o t al o n e

Si está experimentando la perimenopausia o la menopausia y ha

comenzado a pensar, sentir o hacer cosas de forma diferente a con
anterioridad, este folleto es para usted. Los cambios psicológicos y
emocionales son extremadamente comunes cuando sus hormonas
comienzan a cambiar y disminuir, y este folleto le mostrará qué debe tener
en cuenta, le ayudará a comprender por qué ocurren estos cambios y le
dará las opciones y la información para decidir cómo obtener ayuda.
 Contenido

1-3
Salud mental y bienestar emocional en la perimenopausia y la menopausia
¿ Cómo sé lo que es normal?
Hormonas y estado de ánimo

3-5
Síntomas psicológicos de la perimenopausia y la menopausia
Depresión Ansiedad
Pensamientos intrusivos
Pérdida de confianza y cambios en el sentido de sí mismo
Reducción de la motivación y sensación de aplanamiento
Otros síntomas que afectan el bienestar Consecuencias comunes de los cambios
psicológicos

6-18
¿Cómo puedo ayudar a mi salud mental y bienestar emocional?
Rutinas que ayudan a no empeorar el cuidado de sus emociones
Terapia de reemplazo hormonal
Terapias de conversación
- Terapia Cognitivo Conductual
- Psicoterapia
- Asesoramiento

Medicamentos no hormonales
Remedios herbales y terapias alternativas
Obtener apoyo de otras personas
Consejos para citas con profesionales de la salud

19
Recursos para más información y apoyo
Sitios web de aplicaciones
Recursos para profesionales de la salud
 Salud mental y bienestar emocional en la
perimenopausia y la menopausia

La perimenopausia y la menopausia pueden causar una gran cantidad de cambios en su

cuerpo, mente y emociones. Los síntomas físicos como sofocos y sudores nocturnos son
bien conocidos, pero muchas personas no se dan cuenta del alcance y la naturaleza de los
cambios que pueden ocurrir en su estado mental y su bienestar emocional durante esta
transición. Alrededor del 60% de las mujeres son propensas a experimentar síntomas peri /
menopáusicos y el 20% es probable que encuentren que los síntomas son graves, y esto
puede tener un impacto perjudicial en la calidad de vida de una persona y de quienes la
rodean.

Dado que es muy probable que experimente los muchos efectos de la perimenopausia y la
menopausia, y que cada individuo es diferente, esta información es un recurso útil al que
recurrir cuando lo necesite. Este folleto le mostrará qué debe tener en cuenta, le ayudará a
comprender por qué ocurren estos cambios y le brindará las opciones y la información para
decidir cómo obtener ayuda y proteger mejor su salud mental y bienestar emocional en
este difícil momento.

Tener la información y el apoyo adecuados es clave para controlar los niveles de estrés y los
períodos de bajo estado de ánimo y ansiedad. La conexión con, la comprensión, y la
empatía de quienes le rodean es crucial para ayudarle a navegar por sentimientos confusos
y, a veces, abrumadores, y ayudarle a recuperar un sentido fuerte y saludable de identidad
y propósito.

¿Cómo sé lo que es normal?

Sentirse triste, molesto o preocupado a veces es parte de ser humano y estos sentimientos
varían a lo largo de semanas y meses, y a lo largo de toda nuestra vida. Es completamente
normal sentirse irritable, enojado, ansioso o bajo de ánimo, pero durante la perimenopausia
y la menopausia, los umbrales normales y la frecuencia de estas emociones pueden
cambiar. Para algunas mujeres, el cambio puede ser significativo y estos sentimientos
pueden durar mucho tiempo.

Una pregunta que probablemente se haya hecho es: '¿Me siento deprimido / ansioso /
sensible debido a mis hormonas, o simplemente soy yo?' Ciertamente, no es la única que se
pregunta esto y tal vez incluso se preocupa por esta pregunta.

1
 Hágase las siguientes preguntas y pídale a alguien cercano a
usted su opinión también:

¿Me siento baja de ánimo/preocupada/irritable con más fecuencia que antes?

¿Mis cambios de humor premenstruales son peores que antes?

¿Se han vuelto más fuertes los sentimientos?

¿Mis estados de ánimo o sentimientos están afectando mi sueño, apetito, niveles

de energía, motivación o mi vida social o laboral?

¿Mis estados de ánimo están afectando a las personas cercanas a mí más

de lo habitual?

¿Estos sentimientos no deseados han durado más de 2 semanas?

Se descubre que usted (y / o su pareja) han respondido sí a algunas de estas

preguntas, puede ser el momento de tomar algunas medidas y buscar ayuda, y
este folleto explicará todas las formas en que puede hacerlo.

Hormonas y estado de ánimo

Probablemente no le sorprenda saber que las hormonas puedan afectar sus estados de
ánimo y emociones. Las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres de
desarrollar depresión clínica o ansiedad, y esto a menudo está relacionado con los cambios
hormonales que nos afectan debido a nuestros ciclos menstruales, los tipos de
anticonceptivos que podemos tomar, los cambios hormonales en el embarazo y la fase
postnatal, y por supuesto la perimenopausia y la menopausia. Después de haber tenido el
período durante décadas, muchas de ustedes se identificarán con los cambios de humor en
los días previos a sus períodos, y si ha tenido hijos, es posible que recuerde la montaña rusa
emocional en la que sintió que estaba durante el embarazo y las semanas y meses
posteriores al nacimiento. Entonces, ¿qué está pasando realmente en su cuerpo? Hay tres
hormonas clave que fluctúan y luego se reducen en la perimenopausia y la menopausia:

Estrógeno

El estrógeno ayuda a regular varias hormonas, que pueden tener propiedades estimulantes
del estado de ánimo, por ejemplo, la serotonina, la norepinefrina y la dopamina. El estrógeno
también ayuda a mantener la agudeza de sus habilidades mentales, y cuando los niveles se
reducen, puede conducir al olvido o a la niebla cerebral, lo que a su vez puede disminuir su
estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que es la disminución de los niveles de
estrógeno lo que conduce a una disminución del estado de ánimo, mientras que otros
estudios proponen que son las fluctuaciones las que causan el problema.

2
Progesterona

Esta hormona juega un papel importante en su ciclo mensual antes de la menopausia, y

trabaja en asociación con el estrógeno para preparar y luego deshacerse del revestimiento
del útero cuando la concepción no ocurre cada mes. La progesterona también tiene un
efecto calmante en su estado de ánimo, además de ayudar a dormir y relajarse. Y al igual que
el estrógeno, cuando los niveles de progesterona disminuyen durante la perimenopausia y la
menopausia, puede causar un aumento de la irritabilidad, cambios de humor y niebla
cerebral. Algunas personas son sensibles a la progesterona y encuentran que cuando los
niveles de progesterona son más altos, pueden tener síntomas que incluyen bajo estado de
ánimo y motivación reducida.

Testosterona

La testosterona es otra hormona importante producida por los ovarios. Los niveles
generalmente disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia. Se cree que la
testosterona tiene efectos importantes en su resistencia mental, la calidad del sueño, la
claridad de pensamiento y la concentración, lo que a su vez puede afectar su bienestar y
niveles de estrés, cuando esas habilidades se ven afectadas. La testosterona también ayuda
a mejorar su libido.

Síntomas psicológicos de perimenopausia

y menopausia

Se han descrito las razones por las que sus estados de ánimo y emociones pueden cambiar,
ahora veamos la gama de posibles síntomas psicológicos relacionados con la
perimenopausia y la menopausia con un poco más de detalle y cómo esto puede afectar a
su bienestar general.

Depresión

El bajo estado de ánimo que puede desencadenarse por los cambios hormonales, no es lo
mismo que la depresión clínica en el sentido típico. Las investigaciones han demostrado
que más de la mitad de todas las mujeres perimenopáusicas reportan un aumento en los
síntomas depresivos, pero también muestran que hay diferencias en la naturaleza del bajo
estado de ánimo que enfrentan las personas en la peri / menopausia. La profundidad de la
tristeza puede no ser tan baja como en las personas con depresión no relacionada con la
menopausia, pero puede haber más irritabilidad e ira, más pensamientos no deseados de
inutilidad y estar preocupada por lo que otros piensan de ti, un sentimiento más frecuente
de culpa y pensamientos más intrusivos que incluso pueden implicar suicidio.

Lamentablemente, la tasa más alta de suicidio femenino se encuentra en mujeres entre

las edades de 45-54 años y, aunque sería demasiado simplista atribuirlo todo a los
cambios hormonales experimentados a esta edad, sin duda es un factor detrás de esta

3
trágica estadística.

Este momento de la vida también puede presentar altos niveles de estrés: insatisfacción con
la imagen corporal, cambios en la percepción de una misma que podrían estar relacionados
con la fertilidad y el envejecimiento, (y los valores y juicios que la sociedad pone sobre eso), y
los desafíos de tratar con niños adolescentes y / o padres ancianos. Entre las edades de 45-
49 años en las mujeres también hay la tasa más alta de divorcio. Es probable que una
combinación de todos estos factores pueda hacer que esta fase de la vida sea
extremadamente desafiante para las mujeres y ser otro factor que contribuya a
desencadenar un estado de ánimo bajo, síntomas depresivos o depresión clínica.

Ansiedad

La ansiedad ordinaria es extremadamente común; una sensación de inquietud y

preocupación que va y viene, a menudo dependiendo de lo que está sucediendo en su vida
en ese momento. Se convierte en un problema cuando los sentimientos se mantienen, las
preocupaciones se vuelven excesivas y parecen insuperables, y comienzan a impactar en la
forma en que vive su vida.

Los sentimientos de ansiedad pueden variar desde mariposas en el estómago hasta

problemas para dormir, inquietud, dificultad para concentrarse y ritmos cardíacos
acelerados. Es posible que sientas una pérdida de control, como si hubiera una desconexión
entre su mente y su cuerpo. Es posible que tenga pesadillas, ataques de pánico o
pensamientos o recuerdos dolorosos que surgen sin motivo.

Si sufres de ansiedad, puedes buscar la tranquilidad de los demás con más frecuencia de lo
habitual, puedes tener más lapsos de memoria, sentirte cansado o tener dolores de cabeza.
Podría hacer que evite a ciertas personas, lugares o actividades, si sabe que estos serán
desencadenantes de su ansiedad.

Pensamientos intrusivos y suicidas

No es inusual que los pensamientos intrusivos y los impulsos aparezcan repentinamente en

su mente, y esto puede suceder con más frecuencia cuando sus hormonas están fluyendo y
los niveles están disminuyendo. Los pensamientos
pueden ser molestos o hacer que sesientas
asustada o preocupada. Por lo general, es su Si está sufriendo, hable con
reacción a estos pensamientos lo que determina alguien al respecto y Ver un su
si se vuelve angustiante o no para usted. médico de cabecera o enfermera.
Estos pensamientos también pueden incluir Existen tratamientos efectivos
pensamientos de suicidio, y por lo general sin para la menopausia relacionada
ningún pensamiento de actuar sobre ellos; es con el bajo estado de ánimo y la
simplemente una forma de tratar de obtener un ansiedad.
poco más de control sobre su angustia. Si los También puedes utilizar "Llamada
pensamientos suicidas se vuelven persistentes y a la vida", el teléfono de atención
obsesivos, este es el momento de buscar ayuda al 024 para conductas suicidas
con urgencia.

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Reducción de la motivación y sentimiento de vacio

Una característica común de los cambios en su estado de ánimo en la perimenopausia y la

menopausia es una reducción en la motivación, la determinación y la energía mental. Puede
ser difícil comenzar una actividad que sabes que debe hacerse, y las cosas con las que
normalmente disfrutas pueden tener poco o ningún atractivo. Si bien sus hormonas pueden
estar oscilando de alto a bajo, su estado de ánimo puede permanecer plano y desinteresado
durante períodos temporales.

Pérdida de confianza y cambios en la percepción de una misma

Los factores circunstanciales que a menudo caracterizan la fase de la vida cuando se tienen
45-55 años ya han sido descritos y dados como posibles contribuyentes a los sentimientos
de bajo estado de ánimo y ansiedad, en combinación con los cambios que hemos descrito a
sus niveles hormonales.

Los cambios físicos en la perimenopausia y la menopausia pueden afectar

significativamente la forma en que se ve a si misma y lo atractiva que se siente para su
pareja, sin mencionar a la sociedad en su conjunto. Estos cambios físicos pueden ser
aumento de peso y diferencias de forma corporal, pérdida de cabello y brillo, piel seca con
más arrugas o acné, u otras series de cambios físicos. Su libido puede haberse reducido, y si
se siente poco atractiva, el sentido de su propia sexualidad también puede verse desafiado.

Como se mencionó, pasar de una fase reproductiva de la vida a una fase marcada por una
pérdida de fertilidad también puede despertar sentimientos desagradables en torno a la
pérdida de la juventud, y tal vez incluso su utilidad y propósito en la vida, para algunas
culturas en particular. Estos cambios pueden afectar su identidad y sentido de valía y valor,
y en última instancia, conducir a una disminución de la autoestima.

Si ha dejado de hacer cosas que antes disfrutaba, ya sea debido a síntomas menopáusicos
físicos o emocionales, esto también puede afectar su percepción de sí mismo e identidad,
especialmente si valoraba mucho esas cosas y sentía que eran una parte importante de lo
que es. Si parte de su identidad en el pasado era ser un buen tenista, o un buen gerente, por
ejemplo, y ya no hace esas cosas, ¿qué reflejo tiene en quién es ahora y cómo encaja eso?

Otros síntomas que afectan el bienestar

Hay otros síntomas psicológicos como irritabilidad y cambios de humor, y una miríada de
otros síntomas físicos de la menopausia que pueden afectar negativamente en cómo se
siente. La falta de sueño y energía, la sensación de dolor frecuente por molestias musculares
y rigidez, experimentar sofocos debilitantes, por ejemplo, realmente pueden afectar a su
estado de ánimo y bienestar general.

Consecuencias comunes de los cambios psicológicos

Todos estos cambios pueden tener múltiples efectos en muchos aspectos diferentes de su
vida. Su rendimiento en el trabajo puede sufrir si carece de motivación y determinación, las
relaciones pueden volverse desafiantes si su estado de ánimo es impredecible e
inconsistente, y las personas a su alrededor pueden notar su irritabilidad o volverse

5
cautelosas al estar en el extremo receptor de un arrebato de ira. Otra consecuencia común
es que reduce los eventos sociales a los que asiste, lo que puede deberse a una
combinación de motivación reducida, baja autoestima, sentirse bajo de ánimo o estar
ansioso. Si bien esto es muy comprensible, renunciar a ver amigos y familiares a menudo
puede aumentar los sentimientos de aislamiento y reducir aún más su estado de ánimo.

¿Cómo puedo ayudar a mi salud mental y

bienestar emocional?

Algunos de estos cambios pueden sonar bastante mal y pueden dejarle preguntándose si
alguna vez volverá a sentir lo mismo. Trate de no sentirse intimidado por la perspectiva de
nada de esto. Es posible que ya se relacione con algunos de estos cambios, o lo hará con el
tiempo, pero es posible que algunos nunca le molesten en absoluto.

Recordar
El apoyo y el tratamiento están disponibles para usted: recargar sus hormonas, dormir
lo suficiente, cuidar lo que come y estar activo, controlar sus preocupaciones y
conectarse y obtener apoyo de los demás, puede representar una gran diferencia en
cómo se siente.

Un enfoque amplio para gestionar la salud y el bienestar suele ser el mejor, ya que no existe
una única forma "correcta" de abordar estos problemas. Es útil tener en cuenta que las
fluctuaciones y la falta de hormonas pueden afectar tanto a su salud física como a cómo se
siente emocionalmente, y esto puede variar enormemente de un día para otro.

La aplicación gratuita de apoyo para la menopausia Balance y el sitio web están

repletos de consejos prácticos sobre cómo hacer todas estas cosas y ayudarle a
sobrellevar sus sentimientos y cambios de humor.

Rutinas que ayudan a no empeorar

Dormir bien

Dormir bien por la noche es absolutamente crucial para su mente y su cuerpo. No deje que
el cansancio le deprima o empeore las preocupaciones. Trate de descansar durante 7-8
horas todas las noches teniendo una rutina consistente de acostarse a la misma hora todas
las noches y levantarse a la misma hora también. Mantenga su dormitorio fresco y oscuro, y
libre de distracciones inútiles. Intente usar una aplicación como Calm si tiene dificultades
para conciliar el sueño; también hay aplicaciones recomendadas por el NHS con información
6
más en detalle para mejorar el sueño, como Sleepio, Sleep Station y Pzizz.

Manténgase físicamente activa

El ejercicio no solo es importante para su salud física, sino que también hace maravillas en lo
relativo a su salud mental. Trate de hacer una mezcla de actividad física al menos tres veces
a la semana que aumente su ritmo cardíaco y aumente las endorfinas (hormonas que alivian
el dolor y reducen el estrés), como correr, nadar o caminar a paso ligero, así como
actividades de menor impacto pero restaurativas, como pilates o yoga. Combinar la
actividad física con momentos de meditación o técnicas de respiración para ayudar a la
relajación, como las que a menudo se incluyen en el yoga o el tai chi, puede ser realmente
útil. El tipo correcto de ejercicio para usted puede mejorar su concentración y memoria y
provocar el crecimiento de nuevas células cerebrales para ayudar a mantener su cerebro
sano. Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor, ya que la luz natural ayuda a reforzar un ciclo
constante de sueño / vigilia para sus días y noches.

Las cosas que debe evitar para mejorar su sueño son el alcohol, la cafeína o cualquier droga,
como la marihuana. Si bien el alcohol o la marihuana pueden ayudarlo a conciliar el sueño,
son sedantes, por lo que solo le brindan un tipo de sueño artificial que no tiene los mismos
beneficios fisiológicos que el sueño "natural". También bloquean la fase en la que se
producen los sueños, o sueño REM, que es esencial para la salud emocional y mental.

Manténgase mentalmente activo

Puede ser útil si mantiene su mente ocupada y tienes algo productivo en lo que
concentrarte. Pruebe un nuevo desafío, como aprender un nuevo idioma, o retome una
habilidad antigua de la que disfrutase hace muchos años, como tocar un instrumento
musical o una actividad artística.

Comer bien

Los expertos están aprendiendo cada vez más sobre el vínculo entre lo que come y cómo se
siente, así como cómo su dieta influye en la salud de su cerebro en el futuro. Los alimentos
que son importantes para la perimenopausia y la menopausia son los ricos en calcio y
vitamina D para los huesos, los amigables con el intestino como los prebióticos y
probióticos, los carbohidratos que son de bajo IG (índice glucémico), y los alimentos ricos en
aceites Omega 3. Trate de mantener los alimentos procesados al mínimo, así como los
alimentos ricos en sal o azúcar. Las grasas esenciales en el pescado azul, como el salmón, la
caballa y las sardinas, o en los alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, el
edamame o los frijoles, pueden mejorar sus síntomas. Se recomienda que coma alimentos
ricos en aceites Omega 3 dos veces a la semana o en forma de un suplemento de aceite de
pescado de calidad o EPA / DHA a base de algas. Las grasas esenciales omega 3 pueden
ayudar a proteger contra el bajo estado de ánimo que le afecta, y también tienen
propiedades antiinflamatorias útiles en el cerebro.

Elimine los hábitos poco saludables

El alcohol es un depresor, lo que significa que puede alterar el equilibrio de los

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neurotransmisores (mensajeros químicos) en su cerebro y afectar sus sentimientos,
pensamientos y comportamiento. Puede sentirse más relajado, menos ansioso y más seguro
después de una bebida o dos, pero estos efectos desaparecen rápidamente. Puede ser
tentador evitar dificultades emocionales no deseadas con una bebida, pero existe el peligro
de depender de esta solución a corto plazo para sentirse mejor. Los cambios químicos en
su cerebro pueden conducir a que los sentimientos más negativos, como la ira, la depresión
o la ansiedad, tomen el control. También ralentiza la forma en que su cerebro procesa la
información, lo que dificulta determinar lo que realmente está sintiendo y las posibles
consecuencias de sus acciones. El alcohol también puede empeorar algunos síntomas de la
menopausia, como los sofocos, y muchas personas encuentran que interrumpe su sueño.

Fumar es otro hábito que está haciendo mucho daño, no solo para su bienestar emocional
sino también para su salud física. Algunas personas fuman para aliviar los sentimientos de
estrés, pero las investigaciones han demostrado que en realidad aumenta la ansiedad y la
tensión. Al igual que el alcohol, la nicotina crea una sensación inmediata de relajación, pero
esta sensación es temporal y pronto da paso a síntomas de abstinencia y aumento de los
antojos. La nicotina estimula la liberación de la dopamina química en el cerebro. Mientras
que la dopamina ayuda a desencadenar sentimientos positivos, la nicotina del tabaco
alienta al cerebro a desactivar su propio mecanismo para producir dopamina, por lo que a
largo plazo su suministro natural disminuye aún más. El tabaco puede empeorar los sofocos
y aumentar el riesgo de enfermedades en las que la menopausia de por si aumenta el riesgo,
por ejemplo, enfermedades cardíacas, osteoporosis y algunos tipos de cáncer.

Manténgase conectado

Aunque puede ser tentador reducir el tiempo que pasa con la familia y los amigos cuando
no se siente bien, es importante mantener y desarrollar los lazos con las personas más
cercanas a ti. Se ha demostrado en estudios que la conexión social ayuda a proteger contra
la depresión y la ansiedad hasta cierto punto.

Tómese un tiempo para usted

Pasar tiempo haciendo cosas que disfruta le ayuda a sentirse mejor, ¡así que agregue un
poco de tiempo para usted a su lista de tareas pendientes y ciñase a ella! Bien sea que se
trate de dar un largo paseo, comer con un amigo, o pasar un tiempo muy necesario solo,
aprenda a proteger y valorar el tiempo solo para usted. Si tiene hijos y ahora están en una
edad en la que pueden quedarse sin la supervisión de un adulto, tómese el tiempo para
reconectarse con pasatiempos e intereses que pueda haber abandonado hace años.
Encuentre esa cosa que eleve su estado de ánimo y le traiga momentos de alegría.

Cuidando tus emociones

Se han descrito rutinas de estilo de vida útiles que harán maravillas en su salud física y
mental. También hay mucho que puede hacer internamente para cuidar sus emociones. El

8
apoyo a través de terapias de conversación puede ser muy beneficioso y se describe con
más detalle más adelante, pero también puede aprender algunos trucos que pueden
ayudarle a aprender a aceptar sus sentimientos, enfrentarlos de manera más productiva, y
brindar una sensación de calma a sus sentimientos y su vida. Echa un vistazo a las siguientes
sugerencias:

Mantenga el estrés bajo control

Serás más susceptible a los sentimientos de estrés y preocupación cuando esté en la

peri/menopausia. Dormir bien, pasar tiempo al aire libre y con otras personas, y hacer cosas
que disfrute, pueden ayudar a reducir el estrés. Otras cosas que podría intentar es escribir
un diario para ayudarle a sentirse más en control de sus emociones y pensamientos. Es
posible que no haya escrito un diario desde que era un adolescente, pero escribir algunos de
sus pensamientos realmente puede ayudarle a que sean menos molestos, especialmente por
la noche. Es útil mirar hacia atrás y reconocer cómo las preocupaciones generalmente no se
cumplen y ver el progreso que ha logrado para superar el pensamiento negativo.

Los ejercicios de respiración son otra gran herramienta para usar en su de “kit” de cuidado
personal. No son complicados; funcionan porque calman la mente para que se concentre y
cuente mientras inhalay exhala, y esta desaceleración y enfoque en el momento presente
traerá una sensación de que todo su cuerpo y mente se ralentizan y relajan. Inhalar
lentamente contando hasta 4 y exhalar contando hasta 7, durante un par de minutos
generalmente funciona. Es importante hacer esto diariamente al menos, y especialmente en
momentos de agobio.

Si experimenta ataques de pánico, aquí hay algunos consejos útiles para lidiar con
estos, específicamente:
1. Reconozca lo que está sucediendo. Esto puede ayudar a reducir el miedo y la
gravedad del mismo.
2. Concéntrese en su respiración: inhale durante 4 segundos y exhale durante 4
segundos, manteniéndose enfocada en hacerlo.
3. Encuentre su enfoque: si es difícil concentrarse en la respiración, encuentre algo
pequeño y trivial en su entorno en lo que concentrarse para distraerse, mientras
espera que el pánico disminuya.
4. Relaje sus músculos: piense en, y relaje, cada músculo de su cuerpo, comenzando
con los dedos y las manos, hasta la cara y la mandíbula y hasta los pies y los dedos
de los pies.

Observe sus pensamientos

Es una práctica útil para verificar sus pensamientos y sentimientos, y reconocer cuáles son
sus emociones actuales. Pero para algunas de ustedes, es posible que sean demasiado

9
conscientes de esos sentimientos, y a veces pueden consumirlo todo. En este caso, puede
ser más útil dar un paso atrás y tratar de ganar algo de distancia de la emoción para que
pueda pensar las cosas con mayor claridad.

Una forma útil de apagar el bombardeo constante de pensamientos inútiles y sentimientos

resultantes, es practicar la atención plena; este es un enfoque popular (y recomendado por
NICE) para hacer frente a los sentimientos de bajo estado de ánimo. Prestar más atención al
momento presente, incluyendo la vista, los sonidos, y los olores a su alrededor, así como notar
cuáles son sus pensamientos y sentimientos actuales, puede mejorar su bienestar mental. En
lugar de quedar atrapada en sus pensamientos, reconecte con cómo se siente su cuerpo en
su entorno. Gradualmente, puede entrenarse para notar cuándo sus pensamientos están
tomando el control y darse cuenta de que los pensamientos son simplemente eso, y no tienen
que controlarla. La meditación de atención plena a menudo implica sentarse en silencio y
prestar atención a sus pensamientos, sonidos a su alrededor, las sensaciones de la respiración
u otras partes de su cuerpo, y devolver su atención a esas cosas cada vez que su mente
comienza a divagar. Hay muchas aplicaciones excelentes para practicar la atención plena, y
el yoga o el tai-chi también pueden ayudar a desarrollar una conciencia de su respiración y
cómo relajar su cuerpo.

Otra parte clave de la gestión de sus pensamientos es tratar activamente de ser amable en la
forma en que piensa sobre usted misma. Observe si su diálogo interno no es útil y desafíelo.
Pregúntese '¿diría eso un amigo de mí?' O '¿hablaría así con mis amigos?' Ser amable debe
extenderse a usted misma y no solo a los demás. Reconozca que solo porque lo piense, no lo
hace verdad.

La bondad y la compasión también se pueden dar a sus sentimientos. Trate de no

sumergirse en sentimientos negativos, fíjese en ellos, tenga curiosidad por la razón por la
que se siente de esa manera, y luego encuentre algo de empatía y comprensión por usted
misma.

Estrechamente vinculado con ser compasiva consigo misma es ser agradecida. Puede ser útil
tomar nota de las cosas por las que estás agradecida, ya sea sobre usted misma, las
personas y las cosas que le rodean, o cualquier cosa por la que esté agradecida. Sea
agradecida incluso por las cosas pequeñas, como cuando se hace una taza de té; cuando
has notado y agradecido por muchas pequeñas cosas durante el día, puede producir una
diferencia en cómo se siente al final del mismo.

También puede resultarle útil reconectarse con sus valores y las cosas que le dan un
sentido y propósito en la vida. Ayudar a los demás es una excelente manera de hacer esto, ya
sea como voluntaria en su comunidad local, para una causa o caridad que le importe,
campañas políticas, o combatir la injusticia social. Algunas personas encuentran que refuerza
su sentido de valía si están involucradas en cosas que se extienden más allá de los roles
inmediatos de ser la pareja, madre o hija de alguien.

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 Terapia de reemplazo hormonal (TRH)

Los cambios psicológicos y emocionales descritos, a menudo se deben (al menos en parte)
a fluctuaciones, y luego a la caída, de los niveles de hormonas sexuales en su cuerpo. El
tratamiento médico más efectivo para estos cambios y síntomas es, por lo tanto, volver a
superar esos niveles hormonales a través de la toma de hormonas. La TRH es un
tratamiento hormonal que incluye las hormonas Estrógeno, a menudo Progesterona y, en
algunos casos, Testosterona, funcionando para estabilizar los niveles hormonales en la
sangre y reponer la falta de suministro anterior.

Estas tres hormonas se pueden tomar de diferentes maneras:

Estrógeno

El estrógeno de reemplazo se puede administrar a su cuerpo de varias maneras: ya sea

como un parche para la piel (como un esparadrapo o tirita), como un gel o un aerosol, o
como una pastilla que usted traga. El tipo de estrógeno más utilizado es el 17 beta-
estradiol, que tiene la misma estructura molecular que el estrógeno que produce en su
cuerpo y, por lo tanto, se denomina "cuerpo idéntico". Se deriva de la planta de Ñame.

Progesterona

Si todavía tiene útero (matriz), entonces tendrá que tomar una progesterona (o
progestágeno, que es un tipo sintético de progesterona) junto con el estrógeno. Esto se
conoce como TRH combinada. Tendrá que hacer esto porque tomar estrógeno por sí solo
puede engrosar el revestimiento del útero y aumentar el riesgo de cáncer uterino; tomar
una progesterona mantiene el revestimiento delgado y revierte este riesgo. El tipo más
seguro de progesterona de reemplazo se llama progesterona micronizada (este es idéntico
al cuerpo y tiene la marca Utrogestan en el Reino Unido) y viene en una cápsula que usted
traga (alternativamente, esta cápsula se puede insertar por vía vaginal). Una forma
diferente de recibir un progestágeno es insertar un DIU Mirena en el útero; este también es
un anticonceptivo muy efectivo, y necesita ser reemplazado después de cinco años. Usted
puede experimentar cambios de humor si es sensible a la progesterona. Si encuentra que el
DIU Mirena reduce su estado de ánimo, por ejemplo, vale la pena probar Utrogestan en su
lugar.

Testosterona

Si aún experimenta síntomas como fatiga, niebla cerebral y disminución de la libido

después de tomar estrógeno durante unos meses, la testosterona puede ser beneficiosa
(además del estrógeno) para lograr mejoras adicionales de estos síntomas en particular.
Está disponible en gel, crema o implante y, aunque actualmente no tiene licencia para
mujeres en el Reino Unido, es utilizado de manera amplia y segura por muchos médicos
especialistas en menopausia y algunos médicos de cabecera.

11
 ¿Cuáles son los beneficios de la TRH?

Sus síntomas mejorarán: los síntomas físicos a menudo mejoran rápidamente, y los
síntomas psicológicos a veces toman un poco más de tiempo, pero la mayoría de las
personas generalmente sienten un regreso de su "viejo yo" dentro de los 3-6 meses
posteriores al inicio de la TRH. Es importante encontrar el tipo y la dosis correcta de TRH
para usted, y esto a veces puede tardar unos meses en averiguarse. Cuando tiene mejoras
en los síntomas físicos debilitantes y el sueño, esto a menudo levanta su estado de ánimo, y
muchas mujeres encuentran que se sienten más tranquilas y tienen una mayor sensación de
energía y determinación. Algunos estudios han demostrado que si las mujeres toman TRH
cuando están en la perimenopausia, puede reducir la probabilidad de desarrollar depresión
clínica.

La TRH no solo mejora cómo se siente en el día a día, sino que también aumenta la salud de
su cuerpo. los niveles hormonales de vuelta a un rango normal ayudan a proteger y mantener
su salud futura también:

El riesgo de desarrollar osteoporosis se reducirá: sus huesos estarán protegidos contra el

debilitamiento debido a la falta de estrógeno.

El riesgo de enfermedad cardiovascular se reducirá: será menos probable que desarrolle

problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares o demencia vascular.

El riesgo de otras enfermedades se reducirá: si toma TRH, también tiene un menor riesgo
futuro de diabetes tipo 2, osteoartritis, cáncer de intestino y depresión clínica.

¿ Cuáles son los riesgos de tomar TRH?

Para la mayoría de las personas que comienzan a tomar TRH, los beneficios superan
cualquier riesgo. La razón más común por la que las personas tienen miedo de la TRH es el
miedo al cáncer de mama. Sin embargo, gran parte de este temor no se basa en la
evidencia y ha habido informes inexactos sobre este riesgo, tanto en la prensa médica como
en los medios públicos, en los últimos 20 años. Para la mayoría de los tipos de TRH no hay
una evidencia que muestre un aumento de los riesgos.

Tomar estrógeno y un progestágeno sintético (no idéntico al cuerpo), puede estar asociado
con un pequeño riesgo de desarrollar cáncer de mama, sin embargo, algunos estudios
muestran que este riesgo se reduce, o no está presente en absoluto, si se usa progesterona
micronizada (conocida como Utrogestan en el Reino Unido). Vale la pena señalar que el
riesgo de cáncer de mama con cualquier tipo de TRH sigue siendo muy bajo; a modo de
comparación, el riesgo de cáncer de mama es mucho mayor si usted es obesa o si
regularmente toma 2 unidades de alcohol por la noche, por ejemplo.

Si tiene antecedentes de coágulos sanguíneos, enfermedades hepáticas o migrañas, existe

un pequeño riesgo de coagulación si toma la forma de pastilla de estrógeno sintético, pero
tomar estrógeno idéntico al cuerpo a través de la piel como un parche, gel o aerosol, no
tiene estos riesgos y es seguro para usted.

12
¿ Cuáles son los efectos secundarios de la TRH?

Los efectos secundarios con la TRH son poco frecuentes, pero pueden incluir algo de
sensibilidad o sangrado en los senos. Esto generalmente sucede dentro de los primeros
meses de tomar la TRH, y luego se estabiliza con el tiempo a medida que su cuerpo se
adapta a tomar las hormonas. Si los efectos secundarios persisten después de este tiempo,
puede ser necesario cambiar la dosis o el tipo de TRH.

Terapias de conversación

Terapia Cognitivo-Conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es otro tratamiento efectivo a considerar para sus

cambios psicológicos y emocionales durante la perimenopausia y la menopausia. Si bien no
aborda el desequilibrio hormonal subyacente, hay buena evidencia de que la TCC puede
traer un sentido de equilibrio a sus pensamientos y sentimientos.

La TCC es una terapia de conversación bien conocida que tiene como objetivo aumentar
su conciencia del vínculo entre sus pensamientos, sentimientos y comportamientos
posteriores. La terapia le proporciona estrategias para hacer frente a los pensamientos,
sentimientos y reacciones físicas no deseadas. Le ayuda a adaptarte a los cambios y, si es
necesario, le anima a encontrar un nuevo sentido de identidad y propósito al aportar
mejoras positivas a la forma en que responde a ciertos pensamientos y sentimientos.

Existe una gran cantidad de evidencia que apoya la TCC como tratamiento para una amplia
gama de desafíos emocionales y de salud mental, incluidos los relacionados con la
perimenopausia y la menopausia, y está respaldada por el Instituto Nacional de Excelencia
en Salud y Atención (NICE - National Institute of Health and Care Excellence) en sus pautas
sobre la gestión de la menopausia.

Psicoterapia

La psicoterapia es otra terapia de conversación que puede ser útil para las personas que
atraviesan la agitación psicológica y emocional que puede ocurrir alrededor del momento de
la menopausia. Tiende a involucrar más sesiones durante un período de tiempo más largo
que la TCC, y a menudo depende más de la relación que desarrolle con el terapeuta. Las
conversaciones pueden profundizar en sus experiencias del pasado y observar cómo dan
forma a sus pensamientos y sentimientos en el presente. Esto puede aumentar la
comprensión sobre usted misma y cómo responde a los demás. La psicoterapia puede ser
muy útil para lidiar con las dificultades emocionales y ayudarle a sanar, hacer frente y crecer
cuando encuentre desafíos en el futuro.

13
Asesoramiento

Este es un tipo más general de terapia de conversación y puede variar en términos de qué
enfoque adopta el consejero. En términos generales, el asesoramiento permite a las
personas discutir sus problemas, y cualquier sentimiento difícil que encuentren, en un
entorno confidencial. Puede resultarle útil si simplemente desea reservar tiempo para
explorar sus pensamientos y sentimientos con más profundidad, dentro de un espacio
seguro y de apoyo.

El consejero generalmente no da consejos, pero lo alienta a hablar sobre lo que le molesta

para descubrir las causas fundamentales e identificar sus formas específicas de pensar.
Luego puede buscar crear un plan de acción con usted, ya sea para ayudarle con el
problema en sí mismo o ayudarle a encontrar formas positivas de lidiar con el problema.

Todas estas terapias de conversación pueden ser muy beneficiosas a su manera para
ayudarle a aceptar y adaptarse a los desafíos en este momento de la vida. Si lucha con una
sensación de pérdida sobre su vida, ya sea relacionada con la fertilidad, la ambición
profesional insatisfecha, el duelo, la pérdida de una relación o la pérdida de su sentido de
identidad, considere probar una de estas terapias de conversación para ayudarle a obtener
una comprensión más profunda de su agitación emocional y traer un poco de equilibrio a su
estado de ánimo.

Medicamentos no hormonales

Otros medicamentos con receta se usan a veces con las mujeres que no quieren tomar
TRH, particularmente para tratar los sofocos. Los medicamentos que a veces se recetan son
los usados más comúnmente para la epilepsia, como la gabapentina, o la pregabalina, o los
antidepresivos, como el citalopram, o la venlaflaxina. Si bien estos medicamentos a veces
pueden aliviar los sofocos, tienen varios efectos secundarios no deseados, como mareos,
aumento de peso, somnolencia y efectos negativos sobre la excitación sexual, con lo que a
menudo hacen que muchas personas dejen de tomar el medicamento.

Uso de antidepresivos
Los cambios en los estados de ánimo, las emociones y el estado mental de las mujeres
durante la perimenopausia y la menopausia son extremadamente comunes; a menudo es la
razón principal por la que las personas menopáusicas primero van a ver a su médico o
enfermera. Sentirse deprimido, carecer de motivación y tener problemas para dormir, por
ejemplo, puede verse como signos de depresión y, por lo tanto, es comprensible por qué
un el médico puede recetar antidepresivos. De hecho, cuando las mujeres acuden por
primera vez a su médico o enfermera sobre sus síntomas menopáusicos, se les recetan
antidepresivos con más frecuencia que la TRH.
– pero este no suele ser la mejor elección.

14
Es crucial que los médicos tengan conciencia de los síntomas psicológicos relacionados con
la menopausia, particularmente para las mujeres menores de 50 años. Es posible que los
profesionales de la salud no consideren las hormonas como la causa principal de los
síntomas, especialmente para las mujeres de finales de los 30, o de entre principios a
mediados de los 40 años, por ejemplo, pero no es inusual que los síntomas del estado de
ánimo menopáusico comiencen tan pronto.

Las pautas de tratamiento de la menopausia son claras en cuanto a que los

antidepresivos no deben usarse como tratamiento de primera línea para el estado de
ánimo bajo asociado con la perimenopausia y la menopausia. Esto se debe a que no hay
evidencia de que realmente mejoren los síntomas psicológicos de la menopausia. Debido a
que sus cambios de humor están relacionados principalmente con interrupciones
hormonales, la TRH suele ser el tratamiento médico más efectivo para estos síntomas, ya
que ayuda a estabilizar las fluctuaciones en los niveles hormonales en la sangre y recarga las
reservas bajas de estrógeno y progesterona (y testosterona si se toma). Si ha experimentado
episodios de depresión clínica en el pasado y toma antidepresivos como resultado, es
completamente seguro tomar TRH junto con sus antidepresivos.

Muchas mujeres que comienzan la TRH y han recibido antidepresivos incorrectamente en el

pasado (porque su bajo estado de ánimo ha sido diagnosticado erróneamente como
depresión general), encuentran que sus síntomas depresivos mejoran en la dosis correcta y
el tipo de TRH, en la medida en que pueden reducir y, a menudo, dejar de tomar sus
antidepresivos.

Si no ha tenido episodios de depresión en el pasado y ahora le han recetado antidepresivos

para su bajo estado de ánimo o ansiedad asociada con su menopausia o perimenopausia,
considere si este es el tratamiento adecuado para usted. Si su médico no está de acuerdo
con la prescripción de TRH, vale la pena ver a un profesional de la salud especializado en
menopausia.

Remedios herbales y terapias alternativas

Hay muchos remedios herbales comercializados para mejorar el estrés, la ansiedad y el bajo
estado de ánimo. Los que tienen alguna evidencia de beneficio en los ensayos clínicos,
(aunque probados en una población general, no específicamente en mujeres menopáusicas),
son la hierba de San Juan, la L-teanina, la rhodiola, el azafrán y la ashwagandha (bufera o
ginseng indio).

Las hierbas medicinales, aunque naturales, no están necesariamente libres de riesgos. Hay
grandes variaciones en su efectividad y potencia, y algunos vienen con efectos secundarios

15
y pueden interferir con otros medicamentos que pueda estar tomando. Los remedios
herbales pueden ofrecer cierto alivio, pero no abordan la causa de sus síntomas, es decir,
sus bajos niveles hormonales, y por lo tanto no ofrecen ninguna protección para su salud en
el futuro. Si está considerando remedios herbales, asegúrese de que cualquier producto
que use, tenga la marca de certificación de Registro Tradicional de Hierbas (THR -
Traditional Herbal Registration).

Acupuntura y aromaterapia

Otros tratamientos que algunas mujeres encuentran beneficiosos para su sensación de

bienestar y salud mental durante su menopausia es la acupuntura o la aromaterapia. La
acupuntura tiene alguna base de evidencia para apoyar su uso en un sentido general; Las
sesiones implican la inserción de agujas súper finas en la piel a través de zonas específicas
del cuerpo. Algunas personas encuentran que los tratamientos ayudan a aliviar algunos de
sus síntomas físicos peri / menopáusicos, mientras que otros simplemente lo encuentran
relajante y beneficioso para su bienestar mental. Puede tomar varias sesiones de
acupuntura para lograr cualquier mejora de los síntomas y se puede usar de manera segura
junto con la TRH.

La aromaterapia utiliza aceites extraídos de plantas, como la lavanda o el romero, y se

diluyen en un aceite portador que puede absorberse a través de la piel a través de un
masaje, o pueden inhalarse o agregarse a un baño caliente, por ejemplo. Si bien la
aromaterapia carece de una base de evidencia para apoyar su uso para mejorar el bajo
estado de ánimo y la ansiedad relacionados con la menopausia, muchas personas
encuentran que la experiencia sensorial al usar aceites es calmante, relajante y edificante.

Obtener el apoyo de otras personas

Nadie espera que pase por la peri /menopausia sin tomarse un momento para apoyarse en
los demás para que le apoyen de vez en cuando. Una forma muy saludable de hacer frente a
las emociones desafiantes es hablar de ellas con otra persona.

Conéctese socialmente

Algunos días, reunirse con otras personas será lo último que tenga ganas de hacer, y eso
está bien de vez en cuando. Pero conectarse con otros, ya sea en un club local, en el pub o
simplemente en la casa de un amigo, es crucial para reducir la sensación de aislamiento.
Incluso se ha demostrado que estos momentos de conexión ayudan a su inmunidad (¡al
menos en tiempos no COVID!) y mejoran su sensación de bienestar. Pasar tiempo con

16
personas de ideas afines, que comparten sus valores, o un pasatiempo, con usted, a
menudo le dará ese sentido de propósito y ayudará a dar forma a su identidad (tal vez
tambaleante).

Recibir soporte

Hablar más profundamente con otra persona, y especialmente con una o dos personas que
también están pasando por la peri / menopausia, realmente puede ayudarle a sentir que no
se está "volviendo loca". Al ser abierta y compartir sus experiencias, a menudo aprenderá a
darse cuenta de que no está sola en absoluto. Encontrar esta red de apoyo puede ser un
cambio de juego para dar sentido a todos los cambios que ocurren en su cuerpo y con sus
emociones. Tener algunas "compañeras de la menopausia" puede traerle esperanza cuando
escuche a otras personas que han navegado por experiencias similares y proporcionar un
nivel de responsabilidad si está tratando de hacer cambios potencialmente difíciles en su
estilo de vida, como dejar de fumar o ser más activa.

Si tiene una pareja cariñosa y de apoyo, trata de ser abierto con esta persona sobre cómo
se siente y explíquele cómo es para usted. Conectarse a nivel emocional con alguien
importante para usted y tener momentos regulares de afecto físico, como un simple abrazo,
a veces puede ser como presionar un botón de reinicio en sus sentimientos e incluso
fomenta la producción de hormonas que aumenten el estado de ánimo.

Si no siente que puede ser abierto con su pareja, o que no tiene amigos o familiares a los
que recurrir, es aún más importante considerar ver a alguien profesionalmente que pueda
ayudarte a entender cómo se siente y mostrarle formas de manejar sus emociones si son
abrumadoras para usted.

Afrontarlo en el trabajo

Ya sea que o bien salga a trabajar, o bien trabaje desde casa, es útil decirle a alguien con
quien trabaja si hay algún síntoma psicológico que le resulte difícil de manejar. Si las
personas en el trabajo saben que tiene momentos en los que su estado de ánimo puede
venirse abajo, o se siente inusualmente ansioso, a menudo serán más comprensivos si
estas cosas afectan su rendimiento en el trabajo. Si necesita ayuda para controlar los
niveles de estrés, hable sobre esto con su jefe y explique un poco sobre cómo su peri /
menopausia le está afectando. Esto puede ayudar a su jefe a tomar sus necesidades más
en serio. Es posible que deba realizar paradas mentales más frecuentes o dividir las tareas
de manera diferente debido a problemas para concentrarse durante largos períodos o para
reducir el agobio. Estas pequeñas cosas pueden hacer una gran diferencia en sus niveles de
comodidad, estrés y productividad.

17
 Consejos para citas con profesionales de la salud

Si está luchando con la falta de sueño, se siente deprimido durante largos períodos, se
siente más ansioso de lo habitual o tiene alguno de los síntomas descritos hasta ahora, es
una buena idea consultar a su médico/a o enfermero/a sobre esto y discutir sus opciones de
ayuda.

Como se mencionó, es común que algunos médicos prescriban antidepresivos antes que
cualquier otra opción, pero como esto a menudo no es útil para los problemas del estado de
ánimo relacionados con la menopausia, es útil estar bien preparado con toda la información
relevante y compartirla en su cita.

Mantenga un registro de todos sus síntomas durante varias semanas (y una nota de sus
períodos si todavía los tiene). Una forma útil de hacerlo es usar la aplicación gratuita de
apoyo para la menopausia de Balance. Puede completar el cuestionario de síntomas de la
menopausia y descargar un informe de salud personalizado para mostrarle a su médico/a o
enfermero/a la variedad de formas en que sus hormonas le están afectando, no solo sus
cambios de humor.

Esta es una forma eficiente para que su médico vea exactamente lo que está sucediendo en
el contexto de sus hormonas y puede ayudar a acelerar un diagnóstico y un plan de
tratamiento. Su médico/a o enfermero/a pueden discutir la TRH con usted y explicarle otras
fuentes de apoyo, como grupos de apoyo locales y terapias psicológicas.

Es importante que su profesional de la salud sea plenamente consciente de cualquier

síntoma peri / menopáusico que tenga , (incluidos los cambios en sus períodos) no solo
sus cambios de humor, para que puedan diagnosticar la razón precisa y la causa
subyacente del bajo estado de ánimo o la ansiedad que está experimentando.

Usted tiene el derecho de ser completamente informado acerca de sus opciones de

tratamiento, esto deber incluir información sobre las diversas formas de tomar la TRH y una
explicación sobre cualquier implicación para la salud particularmente relevante para usted.
Su médico debe apoyarlo para que tome una decisión sobre qué tratamiento le gustaría y
respetar su derecho a tomar esa decisión. Se debe dedicar tiempo a averiguar qué es lo que
le importa a usted (ya que no hay dos mujeres iguales) y deben escuchar atentamente sus
puntos de vista y preocupaciones.

18
Es posible que ya haya experimentado un enfoque no ideal en una cita
de atención médica, por lo que aquí hay algunos consejos para
ayudarle a mejorar las conversaciones con su médico:

Haga su propia investigación y prepárese. Lea más sobre la

menopausia y la TRH www.balance-menopause.com. También puede
consultar las pautas de NICE sobre el manejo de la menopausia
(NG23).

Mantenga un registro de sus síntomas para mostrar una cuenta clara

del rango y la gravedad, y cómo están afectando su vida diaria. Además
de usar la aplicación de Balance, también puede mirar la escala Meno-
D y completar este cuestionario relativo a la depresión relacionada con
las hormonas. También puede usar estas herramientas para medir
cualquier mejoría en sus síntomas una vez que comience su
tratamiento.

Planifique el tiempo que necesita para discutir los asuntos

adecuadamente; es posible que desee solicitar una cita doble o
distribuir las discusiones en citas separadas. Lleve a su pareja, o buen
amigo, para que lo ayude a escuchar la información que se le da y le
recuerde lo que quería decir. Escriba comentarios o preguntas si le
preocupa olvidarse en el momento.

Informe a su médico sobre lo que desea discutir antes de la cita, esto

asegurará que aproveche al máximo su consulta.

Conozca sus derechos como paciente. Es más probable que los

médicos consideren sus puntos de vista si demuestra que es
plenamente consciente de todas las implicaciones de su elección
preferida y ha sopesado su decisión cuidadosamente.

Sea persistente pero educado. Si no obtiene el resultado deseado en

la primera cita, inténtelo de nuevo en otra ocasión. Puede pedir ver a
otro médico especializado. En su defecto, pregunte si hay una clínica
especializada en menopausia en su zona o ciudad o, si puede,
considere tener una cita con un especialista privado en menopausia.

19
 Y por último...

Sus hormonas tienen mucho que decir, y pueden hacer que se sienta y se comporte de
manera diferente a su yo habitual a veces. No se preocupe, no está sola y hay mucho
que puede hacer para ayudarle a encontrarse bien. El mejor enfoque para controlar su
salud mental y bienestar emocional en la perimenopausia y la menopausia es uno que
aborda todos los factores relevantes combinados: recargar sus hormonas para mantener la
situación equilibrada, hacer algunos cambios asumibles para comer de manera saludable y
estar activo al aire libre, mantener sus conexiones sociales y personales y hablar con otras
personas sobre cómo se siente. Use terapia psicológica si es necesario, y por último, pero
no menos importante, ¡sea amable consigo mismo!

Recursos para más información y apoyo

Aplicaciones:
Soporte de Balance la menopausia
Calm
Aliviar la ansiedad

Sitios web:
Para obtener una gran cantidad de información, videos y podcasts sobre la peri /
menopausia y los cambios de humor, visite www.balance-menopause.com

Sobre la depresión común - www.mind.org.uk

Sobre los trastornos del estado de ánimo relacionados con las hormonas y la depresión:

PMS - visite NAPS en www.pms.org.uk and iapmd.org

depresión postnatal - visite apni.org

Para obtener información sobre las terapias psicológicas en su área, visite

www.nhs.uk/service- búsqueda / salud mental / encontrar un servicio de terapias
psicológicas /

Recursos útiles para profesionales de la salud

La Sociedad de Menopausia de Newson Health www.nhmenopausesociety.org

Kulkarni, J.; Gavrilidis, E.; Hudaib, A-R.; Bleeker, C.; Worsley, R.; Gulvich, C. (2018) Desarrollo
y validación de una nueva escala de calificación para la depresión perimenopáusica: el
Meno-D. Psiquiatría Traslacional 8: 123

Guía NICE (2019) Menopausia: diagnóstico y manejo.

www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations#individualised-care

NICE guía de toma de decisiones compartidas www.nice.org.uk/about/what-we-do/our-

programmes/nice-guidance/nice-guidelines/shared-decision-making

20
 Balance app and website

Soporte e información gratuitos sobre la menopausia, incluida la aplicación de

equilibrio, películas y podcasts en www.balance-menopause.com

@balancemenopause

@drlouisenewson

menopause_doctor

@balance-app

Louise Newson es especialista en medicina general y

menopausia, y fundadora de la aplicación y el sitio web de
Balance.

Louise también es la directora de la compañía sin ánimo

de lucro Newson Health Research and Education y la
presidenta de Newson Health Menopause Society.

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y/u otros licenciantes. Los materiales, imágenes y otros contenidos no se pueden copiar sin el permiso o licencia previa por escrito de
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