EFECTO DE UN PROGRAMA DE

ENTRENAMIENTO DE CORE
STABILITY REALIZADO CON GOMAS
ELÁSTICAS
Trabajo de Fin de Máster

Autor: Carlos Moreno Martín

Tutores: Casto Juan Recio y Francisco J. Vera-García

Curso Académico 2021/2022

Máster en Rendimiento Deportivo y Salud

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Resumen
Los ejercicios de core stability convencionales comúnmente conocidos como ejercicios
en suelo, se realizan en posiciones de cuadrupedia, decúbito prono, decúbito supino y/o
decúbito lateral, posiciones que no son habituales en la mayoría de las disciplinas
deportivas. Muchos estudios en la literatura no han conseguido los objetivos esperados
con sus programas de entrenamiento de estabilidad del tronco entre otras razones porque
estos ejercicios tienen poca transferencia o por la falta de test específicos y/o de campo
para evaluar los programas de core stability. Como alternativa o complemento a los
ejercicios convencionales se han planteado la realización de ejercicios realizados en
posiciones más funcionales, como el press pallof, el aeroplane, el rolling, etc lanzamiento
lateral de balón medicinal. Sin embargo, son escasos los estudios que han analizado la
efectividad de programas de intervención que empleen este tipo de ejercicios. Por ello,
diseñamos una intervención cuyo objetivo era entrenar la musculatura del tronco con
ejercicios realizados en posiciones más transferibles al deporte de crossfit, como el press
pallof. En esta intervención dividimos la muestra de 19 participantes en dos grupos en
función del control postural del tronco, y cada grupo entrenó con gomas de dos
intensidades diferentes. Además, se utilizó la acelerometría integrada en smartphone, una
herramienta novedosa y fiable, para medir la eficacia del programa con dos evaluaciones
iniciales que sirvieron para analizar la fiabilidad test-retest y una final para analizar el
efecto del entrenamiento.

Palabras clave: estabilidad del tronco, acelerometro, press pallof, crossfit, test de campo,
valoración.
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1. Introducción

El presente trabajo se ha llevado a cabo en el centro deportivo Crossfit Alicante,

situado en la ciudad de Alicante, con deportistas de crossfit de nivel amateur. La función
que he desarrollado en este contexto ha sido doble, desempeñando por un lado el rol de
entrenador dando clases de crossfit y por otro desarrollando y monitorizando un programa
de entrenamiento de core stability para estos deportistas.

Actualmente los ejercicios de core stability o estabilidad del tronco se han

convertido en elementos habituales de los programas de ejercicios en diferentes ámbitos
como: i) el fitness, para mejorar la estabilidad, prevenir el síndrome del dolor lumbar o
mejorar la funcionalidad; ii) el deporte amateur y profesional, con el objetivo de mejorar
el rendimiento; iii) la rehabilitación, para prevenir o rehabilitar lesiones
musculoesqueléticas relacionadas con la columna (Gouttebarge and Zuidema, 2018;
Khaiyat and Norris, 2018). La estabilidad del tronco se define como la “capacidad de las
estructuras osteoarticulares y musculares, coordinadas por el sistema de control motor,
para mantener o retomar una posición o trayectoria del tronco, cuando este es sometido a
fuerzas internas o externas” (Vera-García et al., 2015). Otra definición muy utilizada tanto
en el campo del entrenamiento como en la medicina del deporte es la desarrollada por
Kibler et al., (2006) que la define como la “capacidad para controlar la posición y el
movimiento del tronco sobre la pelvis, permitiendo una óptima producción, transferencia
y control de fuerza y movimiento hacia los elementos distales o terminales de las cadenas
cinéticas desarrolladas en actividades atléticas o deportivas”. Teniendo en cuenta estas
definiciones, la estabilidad del tronco es de vital importancia para muchos de los
ejercicios comúnmente utilizados en crossfit, como son: ejercicios de fuerza del miembro
superior en acciones de empuje (Saeterbakken y Fimland, 2012; Vera-García et al., 2007),
acciones de tracción (Saeterbakken et al., 2015), ejercicios de fuerza del miembro
inferior, como sentadillas (Andersen et al., 2014; Saeterbakken et al., 2019), zancadas
(Ekstrom et al., 2007), peso muerto (Chulvi-Medrano et al., 2010), lanzamiento de balón
medicinal (Vera-García et al., 2014) y kettlebell swing (Andersen et al., 2016).

Las tareas de estabilidad del tronco generalmente consisten en retar la capacidad

para mantener la columna vertebral y la pelvis en posición neutra ante fuerzas aplicadas
sobre el tronco en diferentes condiciones. Generalmente, estos ejercicios se realizan en
posiciones de cuadrupedia, decúbito prono, decúbito supino o decúbito lateral (Heredia-
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Elvar et al., 2021; Vera-Garcia et al., 2020), lo que se conoce coloquialmente como
trabajo en suelo. Este tipo de trabajo puede tener sentido en personas no iniciadas (i.e.
para aprender las posturas base, desarrollar patrones de coactivación, etc.), pero es poco
ecológico para los requerimientos de estabilidad de los deportistas (i.e. crossfit), incluso
para los requerimientos de buena parte de la población. Asimismo, algunos de los
ejercicios en suelo más populares, como los puentes o planchas, se realizan en isométrico
lo cual también se aleja de las características mecánicas de muchas de las actividades
deportivas, lo que provoca que muchos programas de entrenamiento no hayan obtenido
el efecto esperado (Reed et al., 2012). En los últimos años, se ha comenzado a utilizar
otros tipos de ejercicios, realizados de pie con apoyo bi o monopodal que buscan ser más
funcionales y, por consiguiente, tener una mayor transferencia tanto al deporte como a la
vida diaria. Entre ellos encontramos los rolling y sagittal walkouts apoyados en una pared
(McGill et al., 2009; Vera-Garcia et al., 2014), ejercicios con barras oscilantes (Moreside,
Vera-Garcia y McGill, 2007), ejercicios sobre superficies inestables (soft stability trainer
y tabla basculante) (Calatayud et al., 2015) y ejercicios con bandas elásticas o poleas,
como el press-pallof (McGill et al., 2009).

Tras realizar una búsqueda en la literatura para conocer la eficacia de los distintos
programas de entrenamiento para la mejora de la estabilidad del tronco, encontramos que
no siempre se confirma su utilidad (Reed et al., 2012). Entre las razones puede estar la
falta de consenso sobre cómo realizar un programa de entrenamiento de estabilidad del
tronco. En este sentido, la heterogeneidad de los protocolos es evidente, desde la forma
en la cual se solicita co-activar la musculatura central (“Hollowing” vs “Bracing”)
(Koumantakis et al., 2005), la complejidad de los ejercicios (ejercicios complejos vs
analíticos) (Sharma et al., 2012; Sandrey 2013), el carácter de los mismos (estáticos vs.
dinámicos) (Parkhouse y Ball, 2011) e incluso el uso de muy diversos materiales con
objeto de retar la estabilidad, como superficies inestables (i.e. bosu, fitball.) (Sato y
Mokha, 2009; Stanton et al., 2004), barras oscilantes (Flexibar, Bodyblade) (Moreside,
Vera-garcia y Mcgill, 2007), correas de suspensión (TRX, Sling,) (Calatayud et al., 2014),
etc. Esta amplia variedad de protocolos y formas de entrenamiento dificulta enormemente
la comparación de este tipo de programas de intervención. Otro gran problema nos lo
encontramos a la hora de cuantificar la carga, especialmente la intensidad y monitorizar
de forma objetiva que esfuerzo suponen los ejercicios mencionados anteriormente a las
personas que los realizan (Heredia-Elvar et al., 2021). Además, debemos destacar la falta
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de especificidad tanto de los ejercicios como de los test utilizados en los estudios
experimentales para medir la estabilidad del tronco (Vera-Garcia et al., 2015). En este
sentido, según el trabajo de Barbado et al. (2016) “sólo los test que representan las
demandas de estabilidad del tronco específicas de un deporte son adecuados para medir
esta cualidad en los deportistas que practican dicho deporte”.

En el ámbito científico, tradicionalmente se han utilizado dos metodologías de

laboratorio para evaluar la estabilidad del tronco (Vera-Garcia et al., 2015): i) test de
carga/descarga repentina, que miden la capacidad para responder a perturbaciones
externas unidireccionales rápidas y controladas; y ii) test de control postural en
sedestación estable e inestable, que cuantifican la capacidad para mantener una posición
o trayectoria del tronco mientras se hace frente a fluctuaciones internas (Barbado et al.,
2016). Estos test han demostrado su utilidad y precisión para medir la estabilidad del
tronco en entornos controlados como el laboratorio, pero son poco útiles en el ámbito
práctico o de campo por su elevado coste, análisis e interpretación de los datos complejo,
difícil portabilidad, etc.

En lo que respecta a los test de campo, se han utilizado muchos protocolos

diferentes para evaluar la estabilidad del tronco. Teniendo en cuenta sus características
principales, pueden agruparse en tres metodologías diferentes (Vera-Garcia et al.,
2015,2019 ): i) test de control postural lumbopélvico, basadas en conceptos clínicos de
estabilidad/inestabilidad de la columna vertebral y que miden la capacidad de mantener
una posición lumbopélvica determinada en decúbito supino, (i.e Double-leg Lowering
Test y el Sahrmann Core Stability Test); ii) pruebas de equilibrio corporal general, que
evalúan la capacidad de controlar el movimiento y la posición del cuerpo para permitir
una transferencia óptima de fuerza de las extremidades inferiores a las extremidades
superiores a través del tronco y normalmente se realizan en posición de apoyo unipodal
(i.e Three Plane Core Strength Test); y iii) test de condición muscular del tronco, que
generalmente miden la resistencia isométrica del tronco, como la prueba de Biering-
Sorensen. A pesar de su bajo coste y fácil aplicación, algunas de estas pruebas de campo
han mostrado varias limitaciones metodológicas (i.e. baja fiabilidad, escasa sensibilidad,
falta especificidad, etc.)

Para superar estas limitaciones, Barbado et al., (2018) proponen un nuevo método
basado en la acelerometría integrada en los smartphones. Esta herramienta destaca por
sus buenos valores relativos y absolutos de fiabilidad, bajo coste, facilidad para su
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transporte y su uso, además de que permite valorar de forma más específica la estabilidad
de la región lumbopélvica en ejercicios de estabilidad del tronco, tanto realizados en suelo
como en posiciones más funcionales. Además, la acelerometría parece una herramienta
útil para categorizar individuos en función de su estabilidad del tronco, individualizar
objetivamente programas de intervención, así como para observar la eficacia de dichos
programas (Barbado et al., 2018; Heredia-Elvar et al., 2021; Vera-Garcia et al, 2020).

Teniendo en cuenta la importancia de la estabilidad del tronco en algunos de los

ejercicios más comunes utilizados en cross-fit, se desarrollaron dos programas de
entrenamiento de core stability utilizando ejercicios más funcionales (i.e. press-pallof)
que los tradicionales ejercicios de estabilidad del tronco (i.e. puentes) y variando la
intensidad de los ejercicios (i.e. uso de diferentes gomas elásticas) en dos grupos de
entrenamiento (alto control y bajo control postural del tronco). El objetivo de este trabajo
fue evaluar el efecto de estos dos programas sobre la estabilidad del tronco mediante la
acelerometría integrada en los smartphones (Barbado et al., 2018) y analizar la
transferencia de estos sobre el rendimiento, evaluado con el lanzamiento de balón
medicinal.

2. Metodología

Participantes

La muestra en esta intervención estuvo conformada por un total de 19

participantes voluntarios sanos, 15 hombres y 4 mujeres (edad: 35,57 ± 4,22 años; altura:
173,7 ± 9,56 cm; masa: 74,07 ± 13,55 kg). Todos practicantes tenían un nivel amateur de
crossfit. Antes de iniciar la intervención, todos los participantes fueron informados de los
riesgos del estudio y firmaron un consentimiento informado y se les solicitó que
continuaran con su nivel de actividad física habitual.

Diseño

Los participantes realizaron dos sesiones de evaluación (Pre 1 y Pre 2) con una
separación de 1 semana entre ambas (Figura 1). A la semana siguiente comenzaron un
programa de entrenamiento de tres sesiones a la semana durante cuatro semanas. Al
finalizar el entrenamiento, realizaron una última sesión de evaluación (post 1) con las
mismas características que las primeras.
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De los 19 voluntarios que participaron en el estudio, 16 de ellos completaron más

de un 90% de las sesiones (11 de las 12 sesiones). Tres participantes no alcanzaron el
mínimo de sesiones requerido (80%) para ser incluidos en el análisis, siendo el COVID-
19 la causa más común de abandono.

1 semana 1 semana 1 semana

PRE 1 ENTRENAMIENTO POST1

PRE 2
(4 semanas)

-Test de acelerometría -Test de acelerometría -Test de acelerometría

- 3 días/semana, 4 semanas.
Press-Pallof Press-Pallof Press-Pallof
- 30 min/sesión, 5 min de
(1 m-1,25 m-1,50 m) (1 m-1,25 m-1,50 m) (1 m-1,25 m-1,50 m)
calentamiento y 25 min para 3
-Lanzamiento balón -Lanzamiento balón -Lanzamiento balón
series de 4 ejercicios.
medicinal medicinal medicinal
-1 grupo alto control + 1 grupo
bajo control entrenó con goma
amarilla de 25 kg de resistencia.
-1 grupo alto control + 1 grupo
bajo control entrenó con goma
naranja de 35 kg de resistencia.

Figura 1: Diseño de la intervención realizada para mejorar la estabilidad del tronco.

Para llevar a cabo el estudio se dividió a los participantes en dos grupos (alto
control y bajo control postural del tronco) en función de los resultados en los test de
acelerometría de press-pallof realizados en la segunda sesión de la evaluación pre-
entrenamiento. Cada uno de los grupos fue dividido a su vez en dos subgrupos que
entrenaron con una goma de dos intensidades diferentes, una amarilla y una naranja de
25 kg y 35 kg de resistencia, respectivamente.

Procedimiento

Los participantes realizaron dos sesiones de evaluación preentrenamiento que

consistieron en la realización de dos test:

Test de lanzamiento de balón medicinal (Ikeda et al., 2006): El participante se

colocó con un pie delante y otro detrás. En dicha posición, llevaba la pelota hacia la parte
posterior de la cadera con los brazos casi extendidos, rotando el tronco y a máxima
velocidad lanzaba el balón medicinal hacia delante invirtiendo los movimientos
mencionados. El balón utilizado fue de 4 kg (Figura 2).
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Figura 2. Test de lanzamiento de balón medicinal

Test de acelerometría Press-Pallof (McGill et al., 2009): Cada participante realizó

un Press Pallof, colocando los pies a la anchura de los hombros aproximadamente, las
rodillas ligeramente flexionadas y agarrando la goma a la altura del pecho (Figura 3A).
Desde esta posición, los participantes tenían que extender los brazos completamente
manteniendo la posición durante 15 s (Figura 3B). Se realizó con la goma de 25 kg a tres
distancias diferentes: 1 m, 1,25 m y 1,5 m. Durante los 15 s se evaluó el control postural
mediante un acelerómetro integrado en un smartphone situado en la zona lumbar del
participante.

3A 3B

Figura 3. Test de acelerometría Press Pallof. A. Vista frontal; B. Vista lateral

Tras las evaluaciones iniciales, los participantes realizaron un programa de

entrenamiento de tres sesiones a la semana durante cuatro semanas. La duración de las
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sesiones fue de media hora, con un calentamiento general (rotación de hombros,

sentadillas y zancadas con rotación de tronco) y cuatro ejercicios realizados en circuito:

Press-Pallof (Figura 4): El participante se colocó en bipedestación con los pies

separados una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros a una distancia
aproximada de 1,10 ± 0,15 m del punto de amarre de la goma. Partiendo de la posición
en la que el participante sujetaba con ambas manos la goma junto al pecho, este tenía que
realizar una acción de extensión-flexión de codos, con una cadencia en el movimiento de
2 s en extensión y 1 s en flexión. Se realizaron 8 repeticiones del movimiento para cada
lado.

4A 4B

Figura 4. Press-Pallof. A. Posición inicial; B. Posición final.

Leñadores (Figura 5): El participante se colocó en bipedestación con los pies

separados una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y a una
distancia aproximada de 1,10 ± 0,15 m del punto de amarre de la goma. Partiendo de la
posición en la que el participante sujetaba con ambas manos la goma con los brazos
extendidos hacia la estructura donde estaba amarrada la goma, tenía que realizar una
rotación de todo el cuerpo de 180º. Se realizaron 8 repeticiones del movimiento para cada
lado.
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4A 4B

Figura 5. Leñadores. A. Posición inicial; B. Posición final.

Press-Pallof en asiento inestable (Figura 6): El participante se colocó sentado

sobre un balón “wall ball” de los utilizados en crossfit con los pies separados una distancia
ligeramente superior a la anchura de los hombros a una distancia aproximada de 1,10 ±
0,15 m del punto de amarre de la goma. Al igual que en el primer ejercicio, partiendo de
la posición en la que el participante sujetaba con ambas manos la goma junto al pecho,
este tenía que realizar una extensión-flexión de codos, con una cadencia en el movimiento
de 2 s en extensión y 1 s en flexión. Se realizaron 8 repeticiones del movimiento para
cada lado.

5A 5B

Figura 6. Press-Pallof en asiento inestable. A. Posición inicial; B.

Posición final.

Lanzamiento lateral de balón medicinal (Figura 7): El participante se colocó en

bipedestación, con un pie delante y otro detrás, colocándose de manera lateral a la pared
hacia la que se lanzaba. Partiendo con los brazos casi completamente extendidos y
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agarrando el balón con ambas manos a la altura de la cadera, el participante debía lanzar
el balón medicinal a máxima velocidad hacia delante, con una rotación de tronco. Se
realizaron 8 lanzamientos con cada lado.

5A 5B

Figura 7. Lanzamiento lateral de balón medicinal. A: posición inicial,

B: posición final.

Tratamiento de datos

En el test de lanzamiento lateral de balón medicinal, realizado con “trenas Balón

Medicinal de Goma Pro – 4 kg”, la distancia fue medida con una cinta métrica de 20 m,
observando la parte más atrasada del balón en el momento de contactar con el suelo.

En el test de press pallof, realizado con la goma de 25 kg, se obtuvo la media de

la aceleración con la aplicación “CoreMaker”, actualmente en desarrollo por
investigadores de la Universidad Miguel Hernández de Elche. El dispositivo utilizado fue
un “Iphone SE”, anclado con un cinturón al sujeto en la parte posterior de la pelvis y
situado en la parte central a la altura de la articulación sacro-iliaca (Figura 8).
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Figura 8. Posicionamiento del dispositivo para medir

la aceleración durante el test de Press Pallof.

Análisis de datos

Se analizó la normalidad de los datos de aceleración del Press-Pallof y del

lanzamiento lateral de balón medicinal mediante el test de Kolmogorov-Smirnov con la
corrección de Lilliefors (p> .05). Los estadísticos descriptivos incluyendo medias y
desviaciones típicas se calcularon para ambos test, y la aceleración de la pelvis en cada
distancia (1 m, 1.25 m y 1.5 m). La consistencia de los datos se evaluó a través del error
típico (SEM) y el coeficiente de correlación intra-clase (ICC), con los límites de confianza
del 95%. Una hoja de excel diseñada por Hopkins (2015) fue utilizada para analizar la
fiabilidad test-retest. Los valores de ICC se interpretaron siguiendo el siguiente criterio:
excelente (0.90-1.00), bueno (0.70-0.89), moderado (0.50-0.69) y bajo (< 0.50) (Munro,
2005).

Para el estudio de la diferencia de medias y grupos se llevó a cabo un ANOVA de

medidas repetidas de dos factores. Un factor intra-sujeto (pre-entrenamiento y post-
entrenamiento) que permitía analizar las diferencias en el control postural y en el
lanzamiento del balón medicinal después del periodo de entrenamiento, en función de dos
factores inter-sujetos: goma amarilla (25 kg) y goma naranja (35 Kg) y grupo bajo control
y grupo alto control postural del tronco.

El análisis de datos fue realizado con el programa SPSS (versión 22, SPSS
Chicago, Illinois, USA) con un nivel de significanción de 0.05.
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