Cuadernillo Vida Saludable Febrero

CUADERNILLO DEL MES DE FEBRERO
PROFA. SILVIA KARINA FRANCO ACOSTA

1°A y B, 2°A y B
Nombre del alumno (a):______________________________________________________________
Firma del padre, madre o tutor: _______________________________________________________
Utilidad de las guías alimentarias y de actividad física

Énfasis: Reconocer las guías alimentarias como herramientas que ayudan a tomar elecciones
saludables.
Instrucciones: Analiza la siguiente información sobre las guías alimentarias y de actividad física que propone
el Instituto Nacional de Salud Pública y la Academia Nacional de Medicina.
Con la finalidad de promover la alimentación correcta y la activación física entre la población mexicana,
el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) y la Academia Nacional de Medicina (ANM) presentaron
la publicación de las Guías alimentarias y de actividad física en el contexto de sobrepeso y obesidad
para la población mexicana, dirigidas a los profesionales de la salud y el público en general.
Objetivo general Fomentar la buena salud en todos los mexicanos mediante la prevención del
sobrepeso, la obesidad y las ECNT, así como la prevención de las deficiencias de las vitaminas y los
minerales más relevantes para la población.
Las guías son un recurso didáctico de gran utilidad, ya que resumen cómo debe ser una alimentación
correcta al considerar las costumbres, los recursos socioeconómicos y los aspectos culturales,
ambientales y gastronómicos propios de un país. México ahora cuenta con una propuesta de guías,
resultado de la revisión de la evidencia científica disponible y la situación epidemiológica del país sobre
los problemas prioritarios de nutrición y salud de la población, considerando las metas nutricias, la
disponibilidad alimentaria, los precios y la aceptabilidad cultural de los alimentos, con el fin de contribuir
a promover la salud y reducir el riesgo de enfermedades asociadas con la dieta. De las guías se
derivaron 10 recomendaciones, algunas de las cuales fueron validadas con la población objetivo. El
enfoque de las guías va orientado a la prevención tanto de las deficiencias como de los excesos
nutricios de la población.
El presente documento técnico deriva en 10 recomendaciones generales y prácticas que se enlistan a
continuación. Estas recomendaciones han sido validadas con la población objetivo y se pretende que
se promuevan en la población general. “Realiza actividad física y aliméntate correctamente para
mantener un peso saludable y prevenir enfermedades a través de las siguientes recomendaciones:”
recomendaciones Guías alimentarias y de actividad física
RECOMENDACIÓN 1 Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia o con
amigos, cada vez que puedas
RECOMENDACIÓN 2 En tu desayuno, comida y cena incluye los tres grupos de alimentos: verduras
y frutas, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal
RECOMENDACIÓN 3 Bebe agua simple en abundancia. Consume agua de frutas o de sabor sin
azúcar en lugar de otras bebidas como refrescos, jugos y aguas frescas con azúcar
RECOMENDACIÓN 4 Disminuye el consumo de alimentos salados como embutidos, botanas, sopas
deshidratadas y alimentos enlatados
RECOMENDACIÓN 5 Evita comer de más, sírvete porciones más pequeñas y deja de comer en cuanto
te sientas satisfecho
RECOMENDACIÓN 6 Prefiere comer alimentos asados, guisados, a la plancha, sin o con poco aceite
RECOMENDACIÓN 7 En cada comida incluye verduras y frutas frescas, de preferencia con cáscara
y de temporada
RECOMENDACIÓN 8 Come a diario alimentos integrales como tortilla de maíz, avena, amaranto,
arroz, pan y pastas; y leguminosas como frijoles, lentejas y habas
RECOMENDACIÓN 9 Disminuye el consumo de alimentos dulces como el pan dulce, las galletas y
los pastelitos
RECOMENDACIÓN 10 Además de tus actividades cotidianas, realiza por lo menos 30 minutos de
actividad física todos los días, como caminar rápidamente, bailar o jugar. Procura hacerlo en familia.
Actividad: A partir de la información anterior, completa el siguiente esquema.
Finalidad:
Objetivo:
Guías ¿Por qué son

alimentarias y
de actividad consideradas
física como un recurso
didáctico util?
Elige y escribe 3
recomendaciones
que te gustaría
incluir en tu vida
diaria
Me activo
Énfasis: Conocer cómo reducir los comportamientos sedentarios a lo largo del día.
Instrucciones: Analiza la siguiente información sobre algunas recomendaciones que se hacen en la
guía para disminuir el sedentarismo. Posteriormente realiza la actividad que se te indica.
1.1. RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA

Evitar el SEDENTARISMO. Realizar actividad física a diario. En adultos, realizar al menos 30 min de actividad
regular de intensidad moderada (aeróbica) al menos 5 días a la semana (o 75 min de actividad vigorosa
semanal). Para menores y adolescentes, la recomendación es de 60 min al día. Se recomienda que las personas
se mantengan suficientemente activas durante toda la vida.
MENORES (5-17 años). La actividad física debe estar basada en juegos, deportes, desplazamientos,
actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela
o las actividades comunitarias:
• Acumular un mínimo de 60 min diarios de actividad física moderada o vigorosa. La actividad física por un
tiempo superior a 60 min diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica.
• Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas de fuerza o
fortalecimiento óseo y muscular.
Todo programa para la prescripción de ejercicio físico se basa en actividades orientadas a:
• Ejercicios de tipo aeróbico. Ejercicios que implican grandes grupos musculares. Caminar, correr, montar
en bicicleta, bailar, nadar, aerobic, remo, baloncesto, o cualquier otro deporte que se lleve a cabo durante
al menos 30 min, a intensidad moderada.
• Ejercicios de fortalecimiento muscular. Donde participen los grandes grupos musculares del tren superior,
inferior y tronco. Pueden ser ejercicios de auto-cargas, carga ligera (mancuernas o pesas de fabricación
casera, tales como botellas de agua), ejercicios con bandas elásticas, ejercicios en máquinas de
musculación, subir y bajar escaleras, transporte de objetos, jardinería o ciertas tareas del hogar siempre
que se lleven a cabo de forma ergonómica, etc.
• Ejercicios de flexibilidad. Estiramientos estáticos y dinámicos.
Realice de forma continuada o en periodos con una duración mínima de 10 min, en este caso acumulando
al menos 3 periodos en el día. Para beneficios adicionales incrementar la práctica de actividad aeróbica
moderada hasta los 300 min semanales y la actividad vigorosa hasta 150 min o bien una combinación de
ambas. No existe evidencia científica sobre los beneficios adicionales que se pueden obtener al realizar una
práctica superior a 300 min a la semana (OMS 2010)
Actividad:
Responde las siguientes preguntas a partir del texto anterior:
1.- ¿Cuánto tiempo se recomienda que los jóvenes realicen actividad física?
_____________________________________________________________________________________
2.- ¿Qué tipo de actividad física se recomienda para los jóvenes entre 5 a 17 años de edad?
_____________________________________________________________________________________
3.- ¿Cuáles son los tres tipos de actividades que se deben incluir en cualquier programa de prescripción
para el ejercicio físico?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
4.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de tipo aeróbico?

_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
5.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de fortalecimiento muscular?

_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
6.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de flexibilidad?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
7.- De los anteriores tipos de ejercicios, ¿Cuál llama más tu atención? ________________________ ¿Por qué?
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________
¿Cómo influyen las tradiciones y costumbres en lo que como?
Énfasis: Reflexionar acerca de lo que acostumbramos comer en las fiestas familiares y
celebraciones comunitarias del país.
Instrucciones: Analiza la siguiente información sobre como la cultura de cada país influye sobre la
alimentación que se consume. Posteriormente realiza la actividad que se te indica.
Los hábitos de alimentación se ven influidos por consideraciones de importancia como es el desarrollo
de la persona, género, etnia y cultura, las creencias sobre los alimentos, las preferencias personales,
las prácticas religiosas, el estilo de vida, la economía, la medicación y la terapia, la salud, el consumo
de alcohol, la publicidad y los factores psicológicos.
Aunque el contenido nutricional de los alimentos es una consideración importante en la planificación
de una dieta, las preferencias de un individuo y los hábitos alimentarios son a menudo un factor
importante que afecta la ingesta real de alimentos y que deben de ser considerados al momento de
recomendar o sugerir una forma de alimentación; cada vez es más necesario considerar los diversos
aspectos culturales que condicionan el consumo de alimentos.
Etnicidad y cultura
El origen étnico de las personas a menudo determina las preferencias alimentarias. La comida
tradicional (por ejemplo, el arroz para los asiáticos, la pasta para los italianos, el curry para los indios,
el maíz para los mexicanos) es parte de su cultura alimentaria de cada grupo étnico y prevalece tiempo
después de otras costumbres que son abandonadas.
Es difícil emitir un juicio estricto en relación a lo que puede ser una “buena comida o una mala comida”,
esto dependerá del enfoque, lo que debe de estar presente es que cada grupo étnico tiene sus hábitos,
y más bien se debe considerar la existencia de las variaciones de la ingesta y que éstas son aceptables
bajo diferentes circunstancias. Lo que debe ser “universalmente aceptado” es que se debe de comer
saludablemente para mantener el peso y un estado de salud correcto.
La preferencia de alimentos probablemente difiere, tanto entre los individuos de una misma tradición
cultural, como lo hace generalmente entre las culturas. No todos los italianos comen pizza, por ejemplo,
y muchos, sin duda, disfrutan de otra comida como podría ser la mexicana.
ACTIVIDAD:
Como leíste en el texto anterior nuestra cultura influye sobre nuestra alimentación. Investiga 1 platillo
tradicional o típico de los siguientes estados de nuestro país y su aportación cultural (fíjate en
el ejemplo).
Estado Platillo tradicional o típico

Zacatecas Existe una gran variedad de gorditas y panecillos que juegan un importante papel en la
alimentación popular, se hacen de maíz o de trigo, dulces o salados, en comal o en el
horno y piden ser rellenas de fríjol molido con chile ancho.
Chihuahua
Coahuila
Veracruz
Michoacán
Yucatán

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Guías ¿Por qué son

1.1. RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA

4.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de tipo aeróbico?

5.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de fortalecimiento muscular?

6.- ¿Qué actividades se realizan en los ejercicios de flexibilidad?

Estado Platillo tradicional o típico

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