Justin Harris

Estructura del programa

Se trata de un programa de entrenamiento de alta frecuencia y de doble enfoque

en el que se apunta tanto a la hipertrofia miofibrilar como a la sarcoplásmica. El
cuerpo se entrena en 3 entrenamientos, cada uno de los cuales se centra en esos
dos aspectos del crecimiento muscular: aumentar la fuerza contráctil a través de
una sobrecarga progresiva y aumentar el crecimiento no contráctil a través de un
mayor flujo sanguíneo y partición de nutrientes. La rutina debe realizarse
exactamente como se indica. Los movimientos deben realizarse en el orden
indicado y en el orden establecido. Hay suficiente variación permitida en los
“movimientos adicionales” y en el número/métodos establecidos para mantener
la rutina fresca durante la duración del programa.

Este programa se puede utilizar durante un período de tiempo arbitrario. El factor

limitante para la progresión y los resultados será la capacidad de seguir
mejorando la fuerza de los movimientos que se utilizan. Una vez que se alcanzan
los niveles de fuerza y el progreso comienza a detenerse, se recomienda realizar
una breve "descarga" en la que el usuario reduce la intensidad y la carga de
trabajo durante el tiempo necesario antes de reiniciar el programa con la misma
estructura central, pero con diferentes ejercicios.

Enfoque del programa

El objetivo de este programa es exclusivamente aumentar el tamaño muscular.
Existe un fuerte subenfoque en aumentar la fuerza del músculo trabajado, pero
sólo de la manera que un aumento en la fuerza contráctil conduce a un aumento
en el tamaño del músculo. Cada entrenamiento se centra en la sobrecarga
progresiva, así como en el crecimiento sarcoplásmico o entrenamiento del
"volumen de sangre". La forma en que este programa rastrea el progreso y busca
el crecimiento es la siguiente:
1. Fortalecer un músculo.
Esto significa que los músculos que realizan el movimiento se están
fortaleciendo, no que usted se haya vuelto biomecánicamente más
eficiente en el movimiento. Existe una diferencia entre fortalecerse en un
movimiento y fortalecer un músculo. Fortalecerse en un movimiento puede
ocurrir debido a una mejor ventaja mecánica, adaptación neurológica,
mejor equipo de soporte, variaciones en la dieta, tiempo de descanso entre
series y ubicación del movimiento en el entrenamiento (primeros ejercicios
versus último ejercicio). Fortalecerse debido a un músculo más fuerte
significa que no se han producido cambios externos que mejorarían su
fuerza en un movimiento. Se utiliza la misma forma, se utiliza la misma
máquina, se utiliza el mismo periodo de descanso, etc. Este tipo de
aumento de fuerza es MUCHO más lento y menos obvio que simplemente
fortalecerse en un movimiento. Sin embargo, está MUCHO más
correlacionado con un aumento en el tamaño de los músculos. Un tejido
contráctil más fuerte es en gran medida el resultado de un aumento de las
proteínas musculares que forman el tejido contráctil del músculo.

2. Agrandar los subcomponentes de un músculo.

Esto no significa necesariamente que siempre estemos enfocados en
establecer RP en cada ejercicio. Hay algún aspecto del entrenamiento que
no está relacionado con la fuerza muscular pero que aumenta el tamaño de
un músculo. Es difícil argumentar que no hay algún beneficio en el
entrenamiento sin aumento de fuerza que se enfoca en aumentar el flujo
sanguíneo al músculo entrenado, busca aumentar la “bomba” de ese
músculo y probablemente produce tanto o más DOMS como el
entrenamiento. Entrenamiento que se centra en fortalecer un músculo.

3. La estructura del programa es la siguiente:

Todos los conjuntos de color rojo son "conjuntos PR" o "conjuntos
miofibrilares". Su enfoque principal en estas series es lograr un PR sin
ningún cambio en la forma, el tiempo de descanso o cualquier otra variable
que no sea la fuerza muscular. DEBES alcanzar al menos un PR en el
 movimiento “central” (sentadillas, banco, peso muerto) en cada
entrenamiento. DEBES alcanzar al menos un RP para cada parte del cuerpo.
Deberías intentarlo

para alcanzar un PR en cada serie de color rojo de cada entrenamiento.

Todos los conjuntos de color negro son "conjuntos de hipertrofia" o

"conjuntos sarcoplásmicos". El objetivo de estas series no es
necesariamente volverse más fuerte, sino más bien llevar la sangre a los
tejidos y lograr la mejor “bombeo” posible. Los aumentos de fuerza en
estas series serán aceptados con gusto, pero ese no es el objetivo principal
de las series.

Enfoque diario del programa

Si bien el enfoque general de este protocolo es la sobrecarga progresiva, existen
múltiples adaptaciones en las que un grupo de músculos crece. Si cortaras el área
transversal de un grupo de músculos por la mitad, verías que la mayor parte del
“músculo” no es tejido contráctil, sino un conglomerado de volumen de líquido,
vasos sanguíneos, densidad capilar y otros elementos. componentes no proteicos.
Si bien aumentar la fuerza contráctil de las proteínas asociadas también
aumentará indirectamente el tamaño de estos componentes, existe un enfoque
más directo para estimular el crecimiento de los componentes musculares no
contráctiles. Aquí es donde cobra importancia la programación diaria del
entrenamiento.

¿Cómo podemos maximizar la frecuencia del entrenamiento sin el riesgo de

sobreentrenamiento y lesiones? Claramente hay un punto en el que un músculo
puede entrenarse (y entrenarse con relativa intensidad) sin un nivel fisiológico de
DOM. Esta es la clave para aumentar la frecuencia del entrenamiento, maximizar
la tasa de aumento de la fuerza y estimular la máxima cantidad de síntesis de
proteínas musculares.
¿Cómo se aborda esto?

1. La parte del entrenamiento que el “bro-split” hace correctamente es la

necesidad de aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos entrenados y el
dolor muscular de aparición tardía asociado con el entrenamiento de alta
intensidad y mayor volumen. La frecuencia del entrenamiento se puede
maximizar si se minimiza el dolor muscular, pero eso no optimiza también
la síntesis de nuevo tejido muscular; solo maximiza el número de veces que
se puede intentar una PR. Hay algunos beneficios en el aumento de
volumen que se obtiene al entrenar una parte del cuerpo hasta el punto de
sentir un dolor notable.
2. La parte del entrenamiento que la “división de hermanos” interpreta
incorrectamente es que la mayoría de las personas, si entrenan
razonablemente duro con una carga de trabajo razonablemente alta,
probablemente estén creando un estímulo para la síntesis de nuevas
proteínas que es mayor que su recuperación y su dieta. puede cubrir. Si
este no fuera el caso, entonces para cualquier programa de entrenamiento
determinado, un aumento en el volumen de entrenamiento debería crear
un aumento correlativo en el crecimiento muscular, pero este no es el caso.
Esta es también la explicación de por qué tantos culturistas de alto nivel
parecen ser capaces de entrenar con una intensidad limitada mientras
siguen creciendo, porque la mayoría de las personas entrenan más duro de
lo que localmente (localmente como a corto plazo) pueden cubrir
completamente mediante dieta y descanso.

¿Cómo corregimos estos problemas?

1. Concentre parte del esfuerzo de cada sesión de entrenamiento en

maximizar los aspectos sarcoplásmicos de la hipertrofia. Esto significa que
algunas partes del cuerpo de cada día de entrenamiento deberán
entrenarse hasta el punto de sentir dolor.
2. Concentre parte del esfuerzo de cada sesión de entrenamiento en
maximizar la fuerza/progresión de PR sin exigir la recuperación hasta el
punto de que esos grupos de músculos vean DOM a un nivel apreciable.
Tipos de crecimiento muscular
Hipertrofia miofibrilar
La comprensión estándar del crecimiento muscular es que las fibras contráctiles
de miosina y actina aumentan de tamaño y número mediante la síntesis de
nuevas proteínas. Esto da como resultado un aumento de la fuerza muscular y un
aumento del tamaño de los músculos. La idea de que esta es la única forma de
crecimiento muscular es un tema candente en la ciencia del desarrollo muscular.
El problema con la idea de que el crecimiento miofibrilar es la única forma de
crecimiento muscular es que no explica las grandes diferencias en el tamaño de
los músculos entre los culturistas profesionales y los levantadores de pesas
competitivos. Además, cualquiera que haya visto un trozo de carne puede
detectar rápidamente la diferencia entre un corte de carne fresco y uno secado
para convertirlo en cecina. Si todo lo que queda una vez seco un corte de carne
son las proteínas contráctiles reales de la carne, entonces ¿qué son todas esas
otras cosas? El bistec está hecho de músculo: ¿debemos creer que la única
porción de ese músculo que puede verse influenciada mediante el entrenamiento
con pesas es esa pequeña porción que queda como cecina de res?

La hipertrofia miofibrilar sigue siendo el objetivo principal de este programa de

entrenamiento. Independientemente de si existen otras formas de hipertrofia, el
hecho de que un tejido más fuerte será un tejido más resistente y probablemente
ampliará la capacidad de que se produzca cualquier otro tipo de hipertrofia sigue
siendo cierto. Entrenar un músculo bajo una carga pesada en el rango de
repeticiones y tiempo bajo tensión que parece estimular la síntesis de proteínas
de manera más efectiva funcionará: se sintetizarán nuevas proteínas en miosina y
actina y el resultado será un tejido muscular más grande y más fuerte. Aquí es
donde entra en juego nuestra formación centrada en las relaciones públicas.

Hipertrofia sarcoplásmica
La idea de una forma de hipertrofia no miofibrilar es cada vez más aceptada en la
comunidad científica. Si lo miras desde un punto de vista lógico, parece difícil
descartar la discrepancia de tamaño entre atletas como los levantadores de pesas
olímpicos, que son increíblemente fuertes y explosivos en comparación con los
culturistas profesionales, que tienen un nivel de fuerza muy reducido pero una
masa muscular mucho mayor. simplemente variación normal. Algo es claramente
diferente: si la diferencia de tamaño se llama “músculo” es en realidad sólo un
argumento semántico. El área de la sección transversal del músculo de un
culturista es mucho mayor que la de los atletas que son mucho más fuertes. Se
podría argumentar que la porción no contráctil de esa área transversal no es
técnicamente masa muscular, pero si aumenta el volumen del músculo y parece
estar influenciada por el entrenamiento, entonces no veo por qué importa lo que
usted haga. llámalo. Se puede aumentar mediante el entrenamiento y aumenta el
tamaño del músculo, punto.

Capacitación para cada tipo de crecimiento

Entrenamiento miofibrilar
Como dije anteriormente, el objetivo de la parte miofibrilar del entrenamiento es
crear músculos más fuertes. Esto se consigue mediante una sobrecarga
progresiva y rompiendo las relaciones públicas en tus sesiones de entrenamiento.
Entonces, ¿qué constituye un PR? En esencia, se trata de usar más peso para la
misma cantidad de repeticiones o hacer más repeticiones con la misma cantidad
de peso, pero hay más que eso.

Este proceso de pensamiento es donde la gente FALLA en una sobrecarga

progresiva.

No estamos simplemente tratando de hacernos más fuertes en un movimiento

(esto no es levantamiento de pesas). Estamos tratando de fortalecer un
MÚSCULO. Si hiciste 10 repeticiones con 405 en sentadillas la semana pasada y 11
repeticiones esta semana, PERO para obtener esas 11 repeticiones ampliaste tu
postura para un mejor apalancamiento, entonces no fortaleciste el músculo .
Simplemente encontró una mejor ventaja mecánica.
Establecer variaciones que no cuentan como PR

• Cambiar su forma.
■ Ampliar tu postura en sentadillas
■ Colocar la barra más abajo sobre la espalda
■ Ajustar el asiento a una posición mecánicamente más ventajosa en
una maquina
• Tomar un período de descanso más largo.
■ Si obtienes un PR porque descansaste un minuto extra entre series,
simplemente estabas más descansado, no más fuerte. Tomarse 10
minutos entre series no es culturismo

• Máquinas de cambio.
■ Un PR configurado en una máquina es solo para esa máquina
• Cambiar el orden del entrenamiento .
■ Si su PR anterior en un movimiento de espalda fue con ese
movimiento como tercer ejercicio, entonces pasarlo al primer
ejercicio para que el músculo esté más fresco no es un PR.

Entrenamiento sarcoplásmico
La parte de entrenamiento sarcoplásmico de este programa debería ser la más
familiar para los lectores. Es esencialmente el tipo de entrenamiento estándar que
se muestra en casi todos los programas de entrenamiento de culturistas desde
que comenzó el deporte. Aunque se debe aprovechar cualquier posibilidad de
aumentar el peso utilizado en un movimiento, el objetivo de esta parte del
programa no es establecer relaciones públicas. El objetivo de las series de
entrenamiento sarcoplásmico es levantar de la manera que los estudios actuales
muestran que estimula el mayor nivel de síntesis de proteínas musculares
después del entrenamiento.

Consideraciones para el crecimiento sarcoplásmico

• Levanta explosivamente. La parte concéntrica (positiva) de la repetición
debe completarse rápidamente. Si bien es posible que le hayan enseñado
que la “buena forma” implica repeticiones lentas y controladas, le insto a
que considere la diferencia entre “buena forma” y “forma que desarrolla
músculo” porque los estudios sobre el tema muestran que un movimiento
concéntrico explosivo es más efectivo.
• Concéntrese en conseguir una "bomba" en el músculo. Buscamos aumentar
el flujo sanguíneo al tejido. Queremos que el tejido se vea abrumado por el
flujo sanguíneo hasta el punto que su único recurso sea aumentar el
tamaño y la densidad de sus vasos sanguíneos y lechos capilares. Estas
cosas ocupan espacio en el tejido muscular y aumentar su tamaño y
densidad agregará tamaño al tejido, además de aumentar la capacidad
funcional de ese tejido para traer y eliminar nutrientes y productos de
desecho.

• No está del todo claro qué papel juega el dolor muscular de aparición
retardada (DOMS) en el crecimiento muscular, pero el hecho de que
nuestro entrenamiento sarcoplásmico incluirá una mayor cantidad de
series y repeticiones que las porciones enfocadas en miofibrilares significa
que el dolor será mayor en los músculos objetivo con el entrenamiento
sarcoplásmico. Debido a esto, la carga de trabajo del programa está
estructurada de manera que se tenga en cuenta qué músculos
experimentarán un mayor DOMS.
División de entrenamiento

Día 1: Empuje 1

■ Pecho, deltoides laterales: enfoque de hipertrofia

■ Delt frontal, tríceps: enfoque en relaciones públicas
Día 2: Etapa 1

■ Cuádriceps, pantorrillas: enfoque en hipertrofia

■ Jamones, aductores, glúteos: enfoque en relaciones públicas
Día 3: apagado

Día 4: Tira 1

■ Dorsal, deltoides posteriores, bíceps: enfoque en hipertrofia

■ Espalda media/inferior, trampas: enfoque en relaciones públicas
Día 5: Empuje 2

■ Delt, Tríceps – Enfoque en hipertrofia

■ Pecho – Enfoque de relaciones públicas
Día 6: apagado

Día 7: Etapa 2

■ Jamones, aductores, glúteos, pantorrillas: enfoque en hipertrofia

■ Quads: enfoque en relaciones públicas
Día 8: Tira 2

■ Espalda media/inferior, trampas: enfoque en hipertrofia

■ Dorsal, deltoides posteriores, bíceps: enfoque en relaciones públicas
Día 9: apagado

Día 10: Repetir

Empuje 1
Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos de relaciones públicas.

Press de banca inclinado con barra:
3 series x 10-12 repeticiones

■ Realice tantos calentamientos como sea necesario

■ Cada conjunto debe tener un fallo positivo.
Banco plano con mancuernas:
3 series x 8-10 repeticiones

■ Intente subir de peso cuando pueda, pero estas no son series de relaciones
públicas: la forma nunca debería verse afectada aquí.

Elevaciones laterales sentado:

5 series x 12-15 repeticiones

■ Elija un peso en el que 15 repeticiones sean un fracaso positivo para la

primera serie.
■ Descansando mínimamente, asegúrese de realizar al menos 12 repeticiones
en cada serie.
■ Ajusta tus tiempos de descanso para que cada serie tenga al menos 12
repeticiones con el mismo peso.

Banco con agarre cerrado:

2 series de 8-10 repeticiones

■ Intente lograr relaciones públicas, pero asegúrese de que sus tríceps hagan
el trabajo, no su pecho.
■ Hay muchas formas de conseguir un PR aquí.
■ Más repeticiones totales en las 2 series.
 ■ Más peso que la semana anterior (una vez que llegues a 2 series de
10 repeticiones, te verás obligado a aumentar el peso)
■ Menos descanso entre series
Press militar sentado: 1 serie de 10 a 12 repeticiones
■ Realice calentamientos según sea necesario
■ Esta es una serie de relaciones públicas: debes obtener una repetición
adicional o usar más peso cada vez que realices el ciclo.

Extensiones de cuerda aéreas:

3 series de 15-20 repeticiones

■ Estos se realizan como un conjunto de caída mecánico. Comience con las

manos separadas. Cuando llegue al fallo de esa manera, mantenga las
manos separadas en la parte excéntrica, pero junte las manos (para hacer
palanca) en la parte positiva. Cuando llegue al fallo allí, mantenga las
manos juntas todo el tiempo y realice algunas repeticiones parciales
adicionales. Entonces, esto es esencialmente un set de triple caída.

Cubierta pectoral:
4 series 20 repeticiones

■ Volumen de sangre pura aquí: obtenga sangre en el área

■ Este es tu día de hipertrofia para el pecho, así que esfuérzate DURO.

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.

■ Aprenda a ajustarlos según su dolor. Este NO es un día de hipertrofia para

el tríceps. Si te duele mucho el tríceps, entonces no deberías agregar
ningún movimiento aquí.

Me lo pido:
2 sets hasta el fallo
Limpiar y prensar:
2 series de 12 a 15 repeticiones (cuelgue limpio para presionar)
Movimientos de reemplazo: reemplace un movimiento central cuando llegue a
un punto de conflicto en los RP

Cruces de cables:
4 series de 20 repeticiones (como reemplazo de la plataforma pec)

Press inclinado con mancuernas:

1 serie de 8-10 repeticiones (como reemplazo de barra plana)

Press inclinado con barra:

1 serie de 8-10 repeticiones (como reemplazo de barra plana)
Piernas 1
Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos PR

Pantorrilla de pie (cualquier variación):
4 series x 15-20 repeticiones

■ Apriételos, no reboten. Estos no son conjuntos de relaciones públicas. Tu

objetivo es contraer la pantorrilla, no subir más peso.

Becerro sentado:
3 series x 15-20 repeticiones

■ Al comienzo del movimiento, incline su cuerpo hacia adelante para colocar

más peso sobre sus pies. A medida que el juego se vuelve más difícil,
comience a inclinarse hacia atrás hasta que esté tirando activamente de las
manijas hacia atrás para extender el juego.

Estocadas caminando:
3 series de 30 pasos en total (calentamiento)

Curl de piernas acostado:

1 serie x 10-12 repeticiones

■ Añade 1 o 2 repeticiones forzadas, repeticiones parciales y/o negativas

lentas.
■ Esta es una serie de relaciones públicas, no una serie de hipertrofia, así que
asegúrate de poner todo en esta serie y de fortalecerte cada semana.

Prensa de piernas:
2-3 series de 10-20 repeticiones (calentamiento)
3 series de 10-12 repeticiones

■ Estas son series de hipertrofia, por lo que concéntrate en FREÍR los

cuádriceps, no solo en levantar más peso. Es muy fácil subir de peso aquí
apretando las rodilleras, ampliando la postura, no profundizando tanto, etc.
El objetivo no es simplemente usar más peso, sino que le duelan los
cuádriceps.
Curl de piernas sentado:
2 series x 10-15 repeticiones

■ Tu PR son las repeticiones totales con el mismo peso en las dos series (entre
20 y 30 repeticiones). Un PR es más repeticiones totales que el
entrenamiento anterior.

Extensión de piernas – Súper serie de sentadillas con barra:

3 conjuntos de:
20 repeticiones de extensión de piernas
10 repeticiones en sentadillas

■ Deben ser brutales. Las extensiones de piernas son al fracaso positivo. La

sentadilla debe seguir INMEDIATAMENTE (dentro de los 10 segundos) de
terminar las extensiones de piernas.

Máquina de aductores:
1 serie x 20 repeticiones

■ Este es un conjunto de relaciones públicas, así que hazte más fuerte cada
semana.

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.

■ Aprenda a ajustarlos según su dolor. Hemos explicado cómo más volumen

no se correlaciona directamente con más crecimiento. Las partes de tu
cuerpo de relaciones públicas de cada día son para fortalecerte; esto es
solo un complemento a eso. NO simplemente conviertas cada parte del
cuerpo en una parte del cuerpo enfocada en la hipertrofia agregando
volumen a cada parte del cuerpo enfocada en las relaciones públicas o
detendrás el progreso.

Peso muerto con piernas rígidas y postura amplia:

2-3 series x 12-15 repeticiones (algunas repeticiones antes del fallo)
Sentadillas divididas búlgaras:
1 serie x 20 repeticiones por pierna

Press con una sola pierna: 2 series de 15 a 20 repeticiones

Hackear sentadillas:
1 serie de 15-20 repeticiones
Tirar 1
Calentamiento:

■ Haga algunas series de pull downs o pull overs para que la sangre llegue a
los dorsales y a los músculos alrededor del hombro.

Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos de relaciones públicas.

Dominadas:
5 sets hasta el fallo

■ Comience con tan pocas repeticiones como sea necesario. Si eres un

culturista grande que no ha hecho dominadas en mucho tiempo, es posible
que estés haciendo series de 5 repeticiones para comenzar. Está bien.
■ Cualquiera que sea el número total de repeticiones para un entrenamiento
determinado, debes hacer más la próxima semana.
■ Por ejemplo, si obtienes 25 repeticiones en total en el primer
entrenamiento, entonces 26 repeticiones en total en
el siguiente es un PR. No pasará mucho tiempo hasta que hagas
series de más de 10 repeticiones, pero solo si no fuerzas las nuevas
repeticiones . Contar la mitad de las repeticiones como RP generará
un punto de fricción y detendrá el progreso.

Peso muerto, tirones de bastidor o remo pendlay:

Calentamientos: tantos como sean necesarios para llegar a tu peso máximo
1 serie x 5-8 repeticiones
2 serie x 10-12 repeticiones

■ Al igual que en las sentadillas, tienes más de un movimiento con el que

trabajar. Si te sientes fuerte con los muertos, utilízalos siempre como
movimiento principal. Si le duelen demasiado las piernas debido al
entrenamiento de piernas, use los bastidores muertos como movimiento
de respaldo. Si no te sientes fuerte en absoluto, usa filas pendlay y
encuentra una manera de hacer otra repetición en la serie de repeticiones
más altas.
 ■ Los remo pendlay son una combinación de peso muerto/remo inclinado.
Comienzas cada serie desde el suelo como un peso muerto y se convierte
en un remo doblado cuando pasa por tus rodillas; hay videos en línea del
movimiento. Encuentre una variación que funcione para usted.
Tiradores de cuerda:
3 series x 10-12 repeticiones

■ Estos se hacen con el accesorio de cuerda, el que normalmente usarías para

flexiones de tríceps. Este es casi un movimiento híbrido de jersey/pulldown.
Ajusta tu forma hasta que sientas que tus dorsales son el principal motor.
Este no es un movimiento de peso: los dorsales son un eslabón débil en
esta posición, por lo que deberás concentrarte mucho en asegurarte de que
sean ellos quienes tiran de las manijas de la cuerda hacia abajo y no de los
otros músculos de la espalda.

Se encoge de hombros: (cualquier variación)

3x15

■ Realice estas series con un descanso mínimo

Remo con un brazo (remo Kroc):
1 serie x 15 repeticiones

■ Estos se hacen de manera similar a una fila estándar con un solo brazo, pero
los harás sin rodilla en un banco. Te inclinarás hacia adelante con la mano
opuesta sobre un banco o un soporte para mancuernas. Pronarás
ligeramente las manos para que la mancuerna quede perpendicular a tu
torso (de manera similar a cómo se inclinaría tu mano para sostener una
barra en un remo con barra). Esto permite mejores apalancamientos y
mayor peso.

Cubierta pectoral inversa:

5 series x 15 repeticiones

Rizos de predicador:
4 series x 15-20 repeticiones
La forma lo es todo aquí; estos no son conjuntos de relaciones públicas.
 Estos son para freír tus bíceps

Arrastrar rizos:
3 series x 10-12 repeticiones

■ Hay muchos videos en línea sobre la forma de drag curl: básicamente,

simplemente haces un curl con barra mientras arrastras la barra a lo largo
de tu cuerpo.

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.

■ Aprenda a ajustarlos según su dolor.

Filas sentadas:

3 series x 10-15 repeticiones

Pulldowns de Hammer Strength (cualquier variación de pulldown o fila):

4 conjuntos x 10-12

Rizos de cable (cualquier variación):

6 establece 6 repeticiones

■ Esto se hace con un brazo a la vez; es esencialmente una serie muy larga en
la que rotas entre los brazos durante 6 series de cada brazo. Solo realice un
movimiento de bíceps adicional en YA SEA el entrenamiento pull1 o pull 2,
no en ambos.
Empuje 2
Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos PR

Prensa de máquina de su elección (por lo general, lo mejor es una prensa de
martillo):
3 series x 5-7 repeticiones

■ En las 3 series de 5-7 repeticiones, tienes múltiples formas de lograr un PR

■ Aumentar el número total de repeticiones. Puedes aumentar el
número total de repeticiones en las tres series. Por ejemplo, si hiciste
3 series de 5 repeticiones con un peso esta semana para un total de
15 repeticiones, entonces 1 serie de 6 repeticiones y 2 series de 5
repeticiones con el mismo peso la semana siguiente serían un PR de
16 repeticiones.
■ Aumentando el peso. Una vez que alcances las 7 repeticiones en las
tres series, podrás aumentar el peso utilizado.
■ Aumentando el peso en la primera serie . Aumente el peso en la
primera serie y luego complete las dos segundas series con el mismo
peso y repeticiones que la semana anterior.

Banco inclinado con mancuernas:

1 serie x 6-8 repeticiones
2 serie x 10-12 repeticiones

■ Estas son series de relaciones públicas, pero la forma no debería verse

afectada. Manténgase libre de lesiones, pero fortalézcase cada semana

Elevaciones laterales con cable:

3 series x 12-15 repeticiones

Trituradoras de cráneos sin parada en el suelo

3 series x 10-12 repeticiones
 ■ Cada representante debe hacer una breve pausa en el suelo, como en un
peso muerto.

Press con máquina Smith con un brazo detrás del cuello

3 series de 10-12 repeticiones

■ Esto se realiza en una máquina Smith tradicional, pero sólo se utiliza un

brazo. La máquina seguirá funcionando suavemente a lo largo de los
cojinetes de cada lado; no es necesario colocar el brazo que se utiliza en el
centro de la barra.
Elevación frontal con mancuernas:
3 series de 12 a 15 repeticiones

■ No los balancee hacia arriba. Si no estás haciendo press de hombros con

mancuernas con mancuernas de 200 libras, no podrás contraer tus
deltoides frontales para usar más de aproximadamente 70 libras aquí. Si
usas más que eso, estás balanceando el peso y convirtiéndolo en un
movimiento de trampa.
Inmersiones en máquina:
4 series x 20 repeticiones

Flexiones de tríceps:
3 series x 10-15 repeticiones

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.

■ Aprenda a ajustarlos según su dolor. Esto NO es una hipertrofia.

día para el pecho. Si le duele el pecho con este entrenamiento, entonces no
se beneficiará del trabajo de hipertrofia en la sesión Push 1.

Me lo pido:
2 se pone al fracaso
Limpiar y prensar:
2 series de 12 a 15 repeticiones (cuelgue limpio para presionar)

Piernas 1
Movimientos centrales: realice cada semana
■ Los conjuntos en rojo son conjuntos PR
Pantorrilla de pie (cualquier variación):
3 series x 15-20 repeticiones

■ Apriételos, no reboten. Estos no son conjuntos de relaciones públicas. Tu

objetivo es contraer la pantorrilla, no subir más peso.

Becerro sentado:
2-3 series x 15-20 repeticiones

Estocadas caminando:
3 establece 30 pasos en total (calentamiento)

Curl de piernas acostado:

4 series x 10-12 repeticiones

■ Utilice tantos calentamientos como sea necesario. Esto se hace hasta lograr
un fracaso positivo, no más allá de eso.

Sentadilla (sentadilla trasera o sentadilla frontal; gire entre ellas según sea
necesario para lograr siempre un PR):
1 serie x 5-7 repeticiones
2 serie x 10-12 repeticiones

■ El objetivo es volverse más fuerte cada semana, pero SÓLO si su forma no

cambia. Si coloca la barra más abajo sobre su espalda, amplía su postura o
descansa 10 minutos entre series para obtener un PR, no se está volviendo
más fuerte; simplemente está más descansado o tiene un mejor
apalancamiento.
Curl de piernas con mancuernas:
3 series x 10-12 repeticiones

Coloca una mancuerna entre las plantas de tus pies. Hay muchos videos en
línea si tienes problemas para entender el movimiento.

Press de piernas con los pies altos y abiertos: 4 series x 15-20 repeticiones

■ Coloque los pies en alto y ancho sobre la prensa de piernas y arquee la

parte baja de la espalda. Tú
Deberías sentirlos en tus glúteos, aductores y también en los isquiotibiales.

Sentadilla Hack:
1 serie x 12-15 repeticiones

■ Utilice tantos calentamientos como sea necesario, pero si no está caliente

en esta parte del entrenamiento, algo anda terriblemente mal.
■ Concéntrate en hacerte más fuerte sin ningún cambio en el movimiento.

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.

■ Los quads son tu movimiento de relaciones públicas del día. Es muy difícil
fortalecer los cuádriceps sin que también les duelan, así que asegúrese de
que realmente necesita la carga de trabajo adicional antes de agregar un
movimiento adicional.

Sentadillas divididas búlgaras:

1 serie x 20 repeticiones por pierna

Prensas con una sola pierna:

2 series de 15 a 20 repeticiones
tirar 2
Calentamiento:

■ Realice algunas series de pull-overs con cable o pulldowns ligeros para

calentar adecuadamente los músculos de la espalda y los hombros y
prepararlos para la sesión de entrenamiento.

Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos de relaciones públicas.

Pull downs (agarre por encima de la cabeza): 3 series x 10-12 repeticiones

■ Concéntrate en apretar los dorsales. Los pulldowns no son un movimiento

de fuerza. Extiende la escápula y luego contrae los dorsales. Ese es el
objetivo aquí. Si podemos volvernos más fuertes en esa forma, genial. Pero
no sacrifiques la contracción por el peso.

Tiradores de rejilla:
1 serie de 5-7 repeticiones
1 serie x 10-12 repeticiones

■ Utilice tantos calentamientos como sea necesario.

■ Realmente no me importa dónde coloques la barra; puede estar debajo de
la rodilla, a la altura de la rodilla o incluso en la parte superior de la rodilla.
Esto no es un levantamiento del ego y no obtienes puntos por colocar los
alfileres en la parte inferior de la pierna. Este movimiento es para hacer que
tu espalda media sea extrañamente fuerte, así que elige la ubicación del pin
para eso, no para los puntos de Internet. Personalmente obtuve el mayor
beneficio al colocar la barra en la parte superior de mi rodilla. Más bajo que
eso y bien podría haber hecho un peso muerto normal porque los pesos
utilizados habrían sido los mismos.

Filas con barra en T:

2-3 series x 10-12 repeticiones (sin llegar al fallo)
1 serie x 10-12 repeticiones
 ■ Mantenga cierta apariencia de forma pero sea fuerte en estos.
Camino doblado sobre filas:
3 series x 10-12 repeticiones

■ Párese sobre una caja si es necesario. Estos son filas inclinadas con un
agarre más amplio (mucho más ancho) donde permaneces inclinado más
allá del paralelo al piso. Tiras de estos hacia el pecho.

Rizos de barra:
1 Descanso Pausa establece 15-20 repeticiones en total

■ 1-2 series de calentamiento para conseguir sangre en el área y luego

directamente a la serie principal

Curl de martillo con mancuernas:

1 establecer 15-20 repeticiones

■ Serie recta, sin pausa de descanso. Comienza con ambos brazos al mismo
tiempo. Cuando esté cerca del fracaso, comience a alternar brazos para
obtener más impulso y apalancamiento.

Columpios con mancuernas para deltoides traseros:

2 series x 12-15 repeticiones

■ Recuéstese boca abajo en un banco inclinado y use mancuernas

aproximadamente el doble de pesadas que las que usaría para los laterales
estándar inclinados. Manteniendo los brazos rectos, intente realizar un
lateral trasero. Sólo podrás mover el peso unos 15 grados, pero ese es el
movimiento. Intente girarlos lo más hacia un lado posible.

Movimientos adicionales: elija 1 o 2 movimientos por entrenamiento para

complementar el volumen de las partes del cuerpo de relaciones públicas del
día.
Pulldowns de Hammer Strength (cualquier variación):
3 conjuntos x 10-12
Remo con fuerza de martillo (cualquier variación):
3 series x 8-10 repeticiones

Curls a máquina (cualquier variación):

6 series x 6 repeticiones

■ Realice un movimiento de bíceps adicional en YA SEA el tirón 1 o el tirón 2,

no en ambos. Esto está destinado a alternar entre brazos, por lo que sería
esencialmente una serie muy larga en la que haces 6 repeticiones de ida y
vuelta entre brazos.
 Úselo cuando el progreso se estanca con los entrenamientos
básicos.
Empujar – Alternativa
Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos PR

Prensa de martillo inclinada:
1 serie de 5-9 repeticiones
1 serie x 10-12 repeticiones

■ Realice tantos calentamientos como sea necesario.

■ Cada conjunto debe tener un fallo positivo.
Press de suelo con mancuernas:
3 series x 8-10 repeticiones

■ Intente subir de peso cuando pueda, pero éstas no son series de relaciones
públicas: la forma nunca debería verse afectada en este caso.
Elevaciones laterales con cable:
3 series x 12-15 repeticiones

■ Elija un peso en el que 15 repeticiones sean un fracaso positivo para la

primera serie.
■ Descansando mínimamente, asegúrese de realizar al menos 12 repeticiones
en cada serie.
■ Ajusta tus tiempos de descanso para que cada serie tenga al menos 12
repeticiones con el mismo peso.

Vuelos con mancuernas:

1 serie x 20 repeticiones

■ Esto es al estilo de un “hacedor de viudas” del entrenamiento de DC.

Press militar sentado:
3 series x 10-12 repeticiones

Flexiones con agarre ancho:

1 serie de 15-20 repeticiones

■ Tome una barra de dominadas y úsela para hacer flexiones.

 ■ Agarre más ancho que el ancho de los hombros (ligeramente) y meta los
codos hacia los costados para realizar el movimiento. Deberías sentir una
fuerte contracción en la porción larga del tríceps.

Flexiones con agarre cerrado:

4 series x fallo

■ Volumen de sangre pura aquí: obtenga sangre en el área.

■ Descanse lo menos posible entre series.
Piernas – Alternativa
Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos PR

Elevación de pantorrilla con una sola pierna de pie:
3 series x 15-20 repeticiones

■ Toma una mancuerna de 25 a 35 libras y completa una serie hasta el fallo

mientras sostienes esa mancuerna. Tan pronto como llegue al fallo, suelte
la mancuerna y continúe hasta el fallo nuevamente con la misma pierna.

Becerro sentado:
2-3 series x 15-20 repeticiones

Prensa con una sola pierna:

3 series x 12-15 repeticiones

■ Utilice tantas series de calentamiento como sea necesario; básicamente

reemplazan las estocadas caminando como calentamientos de la Pierna 1.

Curl de piernas sentado:

1 serie de 9-11 repeticiones
1 serie x 14-19 repeticiones

■ NO sacrifique la forma por una PR. No se trata simplemente de usar más

peso cada semana, sino de reducir el tamaño de los isquiotibiales. Son un
pequeño grupo de músculos y este es un movimiento de una sola
articulación. Debido a esto, el límite de fuerza final para el movimiento es
bastante bajo, por lo que el progreso de los RP será lento si se realiza
correctamente.

Prensa de piernas favorita o máquina de sentadillas Hack

1 serie x 5-7 repeticiones
2 serie x 10-12 repeticiones

■ Si tienes una máquina específica que realmente te gusta donde entrenas,

entonces usa esa máquina aquí.
Curl con una sola pierna:
3 series x 10-12 repeticiones

Sentadillas Jefferson:
3 series x 10-12 repeticiones

■ Estos no son conjuntos de relaciones públicas. Es muy difícil utilizar la forma

correcta en estos con
sin peso, y mucho menos con un nuevo peso PR cada semana. Obtenga la
forma correcta y concéntrese en contraer los músculos correctos.

Máquina de aductores:
1 serie x 12-15 repeticiones

■ La máquina de aductores es una de esas máquinas en las que puedes

acumular fácilmente una tonelada de peso con algunas modificaciones
menores en la forma. No caigas por ese camino. Los aductores son
músculos pequeños; si agrega grandes cantidades de peso a la máquina
cada semana, puede estar seguro de que no es porque los músculos
relativamente pequeños de la parte interna del muslo se hayan fortalecido,
sino que simplemente ha encontrado una mejor ventaja mecánica. .
Tirar - Alternativa
Calentamiento:

■ Realice algunas series de pull-overs con cable o pulldowns ligeros para

calentar adecuadamente los músculos de la espalda y los hombros y
prepararlos para la sesión de entrenamiento.

Movimientos centrales: realice cada semana

■ Los conjuntos en rojo son conjuntos de relaciones públicas.

Movimiento dorsal favorito
4 series x 10-12 repeticiones

■ Si tiene una máquina de dorsales favorita (pulver, pulldown con martillo,

etc.) en su gimnasio, este es el momento de implementarla.

Peso muerto con agarre de arranque:

3 series x 7-9 repeticiones

■ La mayoría de los movimientos de “agarre de arranque” que veo en línea

no son un verdadero agarre de arranque. Busque en Google “récord
mundial de arranque” (tenga cuidado de que no haya niños en la
habitación…) y vea qué es realmente un agarre de arranque: sus manos
estarán casi hasta los collares.

Fila de máquina favorita

2-3 series x 10-12 repeticiones (sin llegar al fallo)
1 serie x 10-12 repeticiones

■ Si tienes una máquina de remo favorita en tu gimnasio, no dudes en

incluirla aquí.

Remo con mancuernas a dos brazos:

3 series x 10-12 repeticiones

■ Estos se hacen como un remo con barra normal, pero con dos mancuernas.
Curl de araña con barra: 3 series x 12-15 repeticiones

Rizos a máquina
3 series de 15-20 repeticiones

■ Si tienes una máquina de bíceps favorita, no dudes en utilizarla aquí.

Cruces de cables inversos
3 series x 15-20 repeticiones

■ Simplemente agarre la bola que se encuentra en el extremo

del cable; no es necesario utilizar un accesorio de mango.
Los cables deben estar en la posición alta y desde allí simplemente haces
un vuelo inverso. Hay muchos vídeos en línea si la descripción del ejercicio
resulta confusa.