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    Guia Alimentaria

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    NUTRICIONISTA CARLOS CUADRA “DIOS, ESFUERZO, DISCIPLINA Y CONSTANCIA”

    GUIA ALIMENTARIA
    7:00 – 8:00 AM
    DESAYUNO
    - BEBIDA: Taza de 250 ml con Avena, Quinua, Maca o Trigo.
    - PREPARACIONES:
    o 1 tortilla de huevo con ½ taza de verduras sin harina + 2 cucharadas de pollo, 2 cucharadas
    de queso en cuadraditos o pescado en trozos.
    o 1 (máx. 2) unidad de pan integral o 2 unidades de tostadas integrales con ¼ palta, 2
    cucharadas de pollo o atún con cebolla, 2 tajadas de queso, 2 unidades de aceituna
    o 2 unidades de papa amarilla o 1 unidad de camote con 2 tajadas medianas de queso o huevo
    sancochado + ½ taza de verduras frescas.
    o 1 rapidita con ¼ de palta, huevo en tajadas y ½ taza de cebolla con tomate.
    - 2 huevo sancochado.
    9:30 – 10:30 AM
    MEDIA MAÑANA
    - Elegir una de las opciones:
    1º opción: 2 unidades de fruta mediana o 1 puñado de fruta pequeña + ½ puño de frutos secos.
    2º opción: 1 vaso de yogur natural + 1 cucharada de salvado de trigo + ½ puño de frutos secos, o 1
    cucharada de chía o linaza <- (remojar 1 día antes).
    12:00 – 1:00 PM
    ALMUERZO
    - CHO (33% del plato): 1 taza de menestra, arroz (2 v/s), quinua, trigo, olluco, o 3 rodajas de papa,
    camote o yuca.
    - Proteína (33% del plato): 100 g de filete de pechuga de pollo, pavita, pavo, carne de res o pescado
    blanco en forma de encebollado, guisos, sancochados, al vapor, sudados (proporción del tamaño de
    la palma de su mano), a la olla con aderezo natural (sin productos sazonadores industriales) /
    Huevo sancochado o escalfado.
    - Ensalada + Grasas (34% del plato): 1 taza de ensalada de verduras frescas (rabanito, zanahoria,
    cebolla, lechuga, col, pimiento, perejil, apio, etc.) + 1 cucharadita de aceite de olivo o sacha inchi, o
    ¼ palta.
    - Refresco de fruta (limonada, naranja, maracuyá, etc.) o cebada sin azúcar.
    * No se recomienda frituras y tampoco sopas o caldos antes y después de la comida principal.
    3:00 – 4:00 PM
    MEDIA TARDE

    - 1 unidad de fruta mediana o 3 unidades de fruta pequeña + ½ puño de frutos secos.

    7:00 – 8:00 PM
    CENA

    - Lo mismo del almuerzo disminuyendo 1 cucharada de cereal, menestra o 1 rodaja menos de


    tubérculo SIEMPRE ACOMPAÑADO DE ENSALADA DE VERDURAS.
    - 1 huevo sancochado
    * No se recomienda frituras y tampoco sopas o caldos antes y después de la comida principal.

    + Evitar exceso de azucares, sal y harinas refinadas. Hidratarse por lo menos 2.5 litros al día.
    + Preparaciones al natural, agregar pescado 3 veces por semana.
    + Buena masticación de alimentos (min. 20 masticadas).
    + 3 huevos en total al día de forma sancochada. LEYENDA:
    + Consumir frutos secos en el momento de ansiedad. “/”: Divide las preparaciones, elegir una de
    + Reto no TAM (no Trigo, no Arroz, no Maíz)  “Opcional” ellas
    ayuda a bajar masa grasa. “+”: Añadir a la preparación.

    NUTRICIONISTA CARLOS CUADRA “DIOS, ESFUERZO, DISCIPLINA Y CONSTANCIA”

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