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    RETO

    Antiinflamatorio
    @nutriciónrealybienestar
    938 152 83 63
    ¡ESTOY FELIZ DE DARTE LA
    BIENVENIDA A UN RETO MÁS!
    Primero que nada !felicidades! por continuar
    invirtiendo en tu salud, definitivamente no
    existe mejor inversión en la vida.

    En estas 4 semanas quiero mostrarte como la


    sinergia de ciertos alimentos pueden generar
    bienestar y cambios maravillosos en ti.

    ¡Prepárate para sentirte bien,


    mientras luces aún mejor!

    Esmeralda Lara

    @nutriciónrealybienestar
    #nutriciónrealybienestar

    RECOMENDACIONES
    GENERALES
    Tomar 2 litros de agua mínimo al día.
    Realizar ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
    La cantidad de té es ilimitada, en caso de café
    no exceder las 2 tazas al día, en caso de
    hipertensión deberá ser solo 1 taza.
    Utilizar para cocinar aceite de oliva, aceite de
    coco, mantequilla clarificada (ghee) o
    manteca de cerdo.
    Se puede incluir como endulzantes para las
    bebidas: stevia, monk fruit, eritritol. No
    splenda, canderel, azúcar refinada, azúcar
    morena.
    Utilizar sal de mar o sal rosa del himalaya
    únicamente.
    En el caso de cereales y leguminosas deberán
    ser remojados 12 horas antes de su
    preparación.
    Utilizar solo las porciones mencionadas en el
    plan.

    Considerar ayuno de 12 horas entre cena y desayuno.


    Nota: 12 horas no se consideran ayuno intermitente.
    #nutriciónrealybienestar

    CANTIDAD DE
    PROTEÍNA
    Identifica la cantidad de proteína según tu peso.

    Huevo
    Carnes rojas
    Res, cerdo.
    Menor a 70 kg -> 4 piezas
    Mayor a 70 kg -> 5 piezas

    Aves
    50 a 70 kg -> 120 gr
    70 a 85 kg -> 150 gr
    Mayor de 85 kg ->180 gr Pollo, pavo.
    50 a 70 kg -> 160gr
    70 a 85 kg -> 200 gr

    Pescado
    Mayor de 85 kg -> 240 gr

    Pescado, marisco.
    50 a 70 kg -> 160gr Atún
    Atún, sardina.
    70 a 85 kg -> 200 gr Menor a 70 kg -> 1-1.5 lata
    Mayor de 85 kg -> 240 gr Mayor a 70 kg -> 1.5-2 latas
    MENÚ
    Semana 4
    #nutriciónrealybienestar
    #nutriciónrealybienestar

    BEBIDA
    ANTIINFLAMATORIA
    Tomar 10 minutos antes del desayuno.

    Shot de toronja/aloe
    1 taza de gel de sábila o aloe.
    Jugo de 2 toronjas.
    Pizca de sal de mar.
    200 ml de agua.

    1. Licuar (agregar agua en caso de ser necesario).


    2. Dividir en 7 porciones para cada día de la semana.
    Infusión semanal

    LUNES
    1/2 taza de fresas
    rebanadas + 1
    ramita de romero
    en 1 litro de agua.

    #nutriciónrealybienestar Refrigerar por 2 horas o


    durante la noche.

    DESAYUNO Huevos revueltos + jugo verde


    Huevos revueltos o hervidos.
    2 tortillas de maíz.
    Salsa casera al gusto.
    1/3 pieza de aguacate.
    Jugo verde: 1/4 pepino + 1 ramita
    de apio + 1/2 manzana + jugo de
    limón + 1 cm de jengibre.
    1/2 taza de papaya + 10
    almendras.

    COMIDA Pechuga de pollo asada


    con vegetales
    Pechuga de pollo sazonada.
    2 tazas de vegetales de su
    preferencia salteados con 1 cdita
    de aceite de oliva.
    1/4 taza de quinoa o arroz
    integral al vapor.
    1/3 pz aguacate.

    CENA
    Smoothie de frutos rojos
    1/2 taza de frutos rojos
    congelados (pueden ser fresas).
    300 ml de leche de coco.
    1/2 plátano.
    2 cdas de chía.
    1 cda de linaza.

    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.


    MARTES #nutriciónrealybienestar

    DESAYUNO Tortitas de atún c/ brócoli


    Atún escurrido.
    1 taza de brócoli cocido.
    1/2 papa cocida.
    1-2 huevos.
    1 cda de linaza + 1 cda de avena
    molida.
    Sal y especias al gusto.
    1 cdita de aceite de oliva.
    1 taza de lechuga + 1/2 tomate
    picado + 1/3 aguacate.
    1 manzana picada.
    COMIDA Caldito de res
    Carne de res.
    1/2 chayote picado.
    1/2 taza de zanahoria picada.
    1/4 de elote.
    Pizca de cúrcuma (opcional).
    Cilantro al gusto.
    1/2 taza de arroz o quinoa al
    vapor o 2 tortillas de maíz.
    1/3 pieza de aguacate.
    CENA
    Pudín de avena con mango
    1/2 taza de avena cocida.
    1 taza de leche de coco o
    almendras.
    3 cdas de chía.
    1/2 mango picado.
    1.5 cda de coco rallado.
    Canela al gusto.
    Endulzante (opcional).
    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.
    MIÉRCOLES #nutriciónrealybienestar

    DESAYUNO Ensalada de quinoa con


    Fajitas de pollo sazonadas. frijoles + pollo
    1/2 taza de frijoles cocidos.
    1/2 tomate picado.
    Chile y cebolla al gusto.
    1/2 taza de quinoa o arroz
    integral al vapor.
    Vinagreta:1 cdita de aceite de
    oliva + jugo de 1 limón + cilantro
    picado + sal, pimienta al gusto.
    1/3 aguacate en cubos.

    COMIDA Filete de pescado con naranja


    Filete de pescado sazonado.
    1/2 taza de pimientos picados + 1/2
    taza de cebolla rebanada + jugo de
    1/4 de naranja + sal.
    1 taza de lechuga + 1/2 tomate
    picado.
    1/2 taza de quinoa o arroz al vapor.
    1/3 pz aguacate.

    CENA Batido de plátano/cúrcuma


    300 ml de leche de coco o
    almendras.
    1/2 plátano.
    3 cdas de chía.
    1/2 cdita de cúrcuma.
    Pizca de pimienta negra.
    Canela al gusto.

    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.


    JUEVES #nutriciónrealybienestar

    DESAYUNO Ensalada de lentejas


    1/2 taza de lentejas cocidas.
    Huevos hervidos.
    1/2 papa al vapor.
    1/4 de taza de quinoa o arroz al
    vapor.
    1/3 pz aguacate.
    Jugo verde: 1/4 pepino + 1
    ramita de apio + 1/2 manzana +
    jugo de limón + 1 cm de
    jengibre.
    COMIDA Sopa de espinacas con papa
    Pechuga de pollo sazonada a la
    plancha.
    1 taza de espinacas picaditas.
    1/2 taza de jugo de tomate.
    1/2 papa picadita.
    1 tortilla de maíz o 1 paq. de
    tostadas.
    1/3 pieza de aguacate en cubos.

    CENA
    Bowl de papaya
    1.5 taza de papaya en cubos.
    2 cdas de chía.
    1 cda de linaza.
    10 almendras trituradas.
    Canela al gusto.
    Pizca de cúrcuma.

    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.


    VIERNES #nutriciónrealybienestar

    DESAYUNO Tortillas de nopal + carne molida

    Carne molida de res sazonada.


    Tortillas: Moler 1/2 taza de
    avena en hojuelas + 1/4 de
    nopal + 1 ramita de cilantro + sal
    + 1 mini chorrito de agua.
    Formar masa.
    Tomate, cebolla y chile al gusto.
    1/3 pieza de aguacate.

    COMIDA Tortitas de atún c/ brócoli


    Atún escurrido.
    1 taza de brócoli cocido.
    1/2 papa cocida.
    1-2 huevos.
    1 cda de linaza + 1 cda de avena
    molida.
    Sal y especias al gusto.
    1 cdita de aceite de oliva.
    1 taza de lechuga + 1/2 tomate
    picado + 1/3 aguacate.
    CENA Pudín de manzana c/pasas
    1/2 taza de avena cocida.
    1 taza de leche de coco o
    almendras.
    3 cdas de chía.
    1 manzana picada.
    1 cda de pasitas.
    Canela al gusto.
    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.
    SÁBADO #nutriciónrealybienestar

    DESAYUNO Huaraches con huevo


    100 gr de masa de maíz.
    Huevos estrellados o revueltos + 1
    cdita de aceite de oliva.
    1 taza de salsa casera al gusto
    (tomate, chile).
    1/3 taza de frijol molido sin aceite.
    1/3 pz aguacate.
    Jugo verde: 1/4 pepino + 1 ramita
    de apio + 1/2 manzana + jugo de
    limón + 1 cm de jengibre.
    COMIDA Tostadas de mariscos

    Marisco salteado con 1 cdita de


    aceite de oliva, especias y
    chipotle al gusto.
    3 tostadas de maíz
    deshidratadas o 2 tortillas de
    maíz en el comal o 2 paquetes
    de salmas.
    3 cdas de guacamole.
    Cebolla y col al gusto.

    CENA Batido de choco/menta


    300-400 ml de leche de almendras
    o coco.
    1/2 plátano.
    1/2 cda de cacao.
    2 hojitas de menta o hierbabuena.
    Canela al gusto.
    Chocolate turín sin azúcar.
    Acompañar con 10 almendras.
    Antes de dormir: Té de jamaica/canela sin azúcar.
    DOMINGO #nutriciónrealybienestar

    ¡HORA DE ELEGIR!

    1. En este día podrás elegir cualquiera de los platillos que estén


    incluidos en tu semana.
    2. Además podrás disfrutar de un “antojo libre” y sustituirlo en
    uno de los tiempos de comida que elijas.

    “Antojo libre”
    En caso de ser comida se deberá sustituir por la comida que
    tocaría.
    La cantidad debe ser moderada.
    Nota: Elegir entre comida o postre, NO ambos.

    Te sugiero que si vas a elegir el antojo libre para la cena lo


    hagas lo más temprano posible.

    “Cuando la alimentación es mala, la


    medicina no funciona, cuando la
    alimentación es buena la medicina no
    es necesaria”

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