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    LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

    DESAYUNO 2 huevos 1 taza de 2 huevos Tostadas 2 huevos 1 taza de libre


    revueltos avena revueltos con revueltos avena
    con cocida con con aguacate y con cocida con
    espinaca y leche espinaca y huevos espinaca y leche
    champiñon descrema champiñon revueltos + champiñone descrema
    es (media da, canela es (media taza de té s (media da, canela
    taza) y ½ taza taza) verde o taza) y ½ taza
    + 2 panes de frutas + 2 panes café con + 2 panes de frutas
    integrales frescas integrales leche. integrales + frescas
    + taza de (fresas, + taza de taza de té (fresas,
    té verde o arándano, té verde o verde o café arándano,
    café con plátano) café con con leche plátano)
    leche leche

    MEDIA MAÑANA 1 porción 1 1 porción 1 porción libre


    de yogur rebanada de de yogur 1 rebanada 1 porción
    griego bajo de pan guacamole griego bajo de pan de
    en grasa integral con palitos en grasa integral ensalada
    con una tostado de con una tostado con de frutas
    porción de con zanahoria porción de aguacate, frescas
    frutas aguacate, frutas tomate y con queso
    frescas tomate y frescas huevo fresco bajo
    (como huevo (como en grasa y
    manzanas manzanas nueces
    o peras) y o peras) y picadas
    un puñado un puñado
    de nueces de nueces

    ALMUERZO 1 taza de 2 2 pescados 1 taza de 2 pechugas 2 Libre


    arroz pechugas blancos a arroz de pollo + 1 pechugas
    blanco con de pavo + la parrilla + blanco con taza de de pavo +
    lentejas + 1 taza de 1 taza de 1/2 taza de arroz 1 taza de
    1 pechuga arroz + arroz + frijoles, 1/4 blanco+ 1 arroz +
    de pollo ensalada ensalada aguacate, taza de ensalada
    verde verde queso bajo brócoli. verde.
    opcional: en grasa y
    ensalada a salsa de
    parte. tomate
    fresca

    MERIENDA 1 tostada 1 taza de 1 yogur 1 taza de 1 batido de 1 tostada libre


    de pan zanahoria griego sin fresas con proteinas de pan
    integral baby con grasa+½ 1 taza de con leche integral
    con aguacate de frutas yogur sin grasa + con
    aguacate y o hummus frescas guriego sin ½ plátano aguacate y
    un huevo grasa y una un huevo
    frito cucharada frito
    de miel
    Después del scoop de scoop de - scoop de scoop de - -
    entreno proteína proteína proteína proteína

    Esta dieta está hecha de aproximadamente entre 2300 a 2400 kcal, y con 150 gr de
    proteína aprox.
    Si te dan pereza las meriendas o las media mañanas, puedes comprar barritas de
    proteínas.
    En el caso de que te de hambre, puedes recurrir a:
    ● Frutas
    ● puñado de frutos secos (fijate bien que sean naturales, porque en el mercadona hay
    fritos)
    ● 1 porción de palitos de zanahoria con hummus o guacamole
    ● 1 rebanada de pan integral tostado con aguacate, tomate y huevo.
    ● Gelatina bajo en grasas (esto puedes comerlo en la cantidad que quieras)

    antes de entrenar, preferiblemente 1 hora antes o sino 30 min, come una de estas opciones
    para que tengas fuerzas:
    ● Barrita energética
    ● Un plátano
    ● Uvas
    ● Batidos de frutas
    ● Manzana

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