CARRERA PROFESIONAL ENFERMERÍA TÉCNICA

UNIDAD DIDÁCTICA: NUTRICIÓN Y DIETAS

II UNIDAD
GUÍA DE ESTUDIO
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN POR CURSO DE VIDA
Pre Natal Niño (0-11 años)
• Lactancia
• Infancia
Adolescente (12 – 17 años) Adulto Joven (18 – 19 años) y Adulto (20 – 59 años) Adulto Mayor
(mayores de 60 años)
____________________________________________________________________________________
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I. PRE NATAL

La alimentación previa y durante el embarazo juega un importante papel, no sólo para la

madre, sino también y especialmente para el futuro hijo, para la formación y desarrollo del
feto. La dieta de la madre influye en la salud del bebé, a corto y a largo plazo.

En la segunda mitad de la gestación se ven incrementados los requerimientos de energía,

proteínas y algunos micronutrientes, entre los que conviene destacar:

Aporte extra de energía: +250‐300 kcal/día, principalmente a base de leche y productos

lácteos. Una mujer embarazada no debe "comer para dos" como siempre se ha dicho. De
hecho, sólo en la última parte de la gestación es necesario aumentar el aporte calórico de la
dieta. Una ganancia de peso de unos 12.5 kg (11 ‐16 kg) en una mujer que antes de quedarse
embarazada tenía un peso adecuado, puede ser un objetivo óptimo para evitar riesgos y
complicaciones durante la gestación. La mayor parte de la energía debe proceder de los
hidratos de carbono (55% kcal (unos 400g/día), principalmente complejos (cereales,
legumbres, hortalizas).
Aumentar en 15 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer
adulta en unos 41‐43 g/día (total: 56‐58 g/día). El consumo de proteínas debe suponer un 12‐
15% de la energía total consumida.

Cuidar el aporte de grasa y su calidad. La grasa debe aportar un 25‐35% de las calorías de la
dieta y debe ser principalmente monoinsaturada (por ej. aceite de oliva) y poliinsaturada
(pescados grasos como atún, salmón, sardinas, etc.)

Aporte extra de calcio: +600 mg/día (3‐4 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de
calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.). Los pescados pequeños,
como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se consumen enteros (con las
espinas), algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos fortificados contienen también
cantidades apreciables de este mineral.

Aporte extra de ácido fólico: +200 mcg/día (total 600 mcg/día), en este caso durante toda la
gestación y especialmente en los meses previos a la concepción, para disminuir el riesgo de
tener niños con defectos de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida. Todas las
mujeres en edad fértil deberían cuidar el aporte de este nutriente.

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El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado,
legumbres y cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el
calor y el oxígeno, por lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las
verduras. Una buena opción puede ser la cocción al vapor, tomar las espinacas en ensalada o
salteadas ligeramente en la sartén.

Como es difícil aportar los 400 – 600 mcg necesarios únicamente a través de los alimentos,
será útil el uso de suplementos o alimentos fortificados con este nutriente.

Mayores ingestas de hierro: +0,9 mg/día, necesarios para el crecimiento de la placenta y del
feto. La falta de la menstruación, que supone ya un ahorro de este mineral, y la mayor
absorción de Fe en esta etapa, pueden hacer que muchas mujeres no necesiten un
suplemento de hierro. Sin embargo, en otras, especialmente las más jóvenes, la prevalencia de
anemia es alta.

En los alimentos, el hierro se encuentra en dos formas:

O Hierro hemo en los de origen animal, formando parte de las proteínas hemoglobina y
mioglobina.
Este hierro hemo se absorbe mucho mejor que el que se encuentra en los alimentos de origen
vegetal. Tienen cantidades apreciables de hierro hemo: sangre, vísceras (hígado, riñón,
corazón, etc.), carnes rojas, aves y pescados (un 40% del hierro de la mayoría de estos
alimentos es hierro hemo). Como media, un 10% del hierro que diariamente ingiere una
persona es hierro hemo, del que se absorbe más de un 20%.
O Hierro no hemo en los alimentos de origen vegetal, principalmente en leguminosas, frutos
secos y algunas verduras. El hierro vegetal se absorbe en muy pequeñas cantidades: sólo se
absorbe un 2 ‐ 20%, dependiendo de las reservas de hierro y de otros factores dietéticos. Por
ejemplo, la vitamina C de frutas favorece la absorción del hierro de los alimentos de origen
vegetal. o Se puede recurrir también al consumo de alimentos fortificados.

Cuidar el aporte de yodo, cinc, magnesio y potasio.

Existen también mayores necesidades de vitaminas, especialmente de las del grupo B. Estas se
encuentran sobre todo en la leche, cereales integrales, pescados, carnes y en algunas
verduras.

Recomendaciones generales
• Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garantía de
equilibrio nutricional.
• Repartir los alimentos en 5 comidas a lo largo del día (20% de las calorías en el desayuno,
10%
• media mañana, 30% comida, 10% merienda y 20% en la cena, por ejemplo).
• No picar entre horas.
• Cuidar especialmente el aporte de calcio, hierro y fólico.
• Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el estreñimiento.
Se recomienda una ingesta de fibra de unos 15 g/1000 kcal, es decir, unos 35 g de fibra al
día.
• Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
• Usar preferentemente aceite de oliva.
• Moderar la ingesta de sal.
• Moderar el consumo de azúcares.

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• Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2,5 litros/día).
 Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
• Evitar las sustancias estimulantes (café, té).
• Realizar actividad física diariamente, al aire libre.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal) Proteínas

(g)
AF AF Baja AF Alta
Moderada
Gestación (2ª 2550 2295 3060 56
mitad)
Lactancia 2800 2520 3360 66
AF: Actividad física

Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn K (mg) P (mg) Se (mcg)

(mg)
Gestación (2ª mitad) 1300 18 135 450 20 3500 700 65
Lactancia 1300 18 155 450 25 3500 700 75

Vit. B1 Vit. B2 (mg) Eq. Niacina (mg) Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Gestación 1 1,6 17 1,9 600* 2,2 80
(2ª mitad)
Lactancia 1,1 1,7 18 2 500 2,6 85
* Primera y segunda mitad de la gestación

Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Gestación (2ª mitad) 800 15 15
Lactancia 1300 15 17

Grupos de alimentos Peso de cada ración (en crudo y Medidas caseras

neto)
Pan, cereales, cereales 40‐60 g pan 3‐4 rebanadas o un panecillo
integrales, arroz, pasta, 60‐80 de pasta, arroz 1 plato normal
patatas 150‐200 g patatas 1 patata grande o dos pequeñas
Leche y derivados 200‐250 ml leche 1 vaso/taza de leche
200‐250 g yogur 2 unidades de yogur
40‐60 g queso curado 2‐3 lonchas de queso
80‐125 g queso fresco 1 porción individual
Verduras y hortalizas 150‐200 g 1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
Frutas 120‐200 g 1 pieza mediana
1 taza de cerezas, fresas
2 rodajas de melón
Aceite de oliva 10 ml 1 cucharada sopera
Legumbres 60‐80 g 1 plato normal individual

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Frutos secos 20‐30 g 1 puñado o ración individual

Pescados y mariscos 125‐150 g 1 filete individual
Carnes magras, aves 100‐125 g 1 filete pequeño
1 cuarto de pollo
1 cuarto de conejo
Huevos Mediano (53‐63 g) 1‐2 huevos
Agua de bebida 200 ml 1 vaso o botellita
II. NIÑO (0-11 años)

Lactancia
Una dieta adecuada durante al embarazo es la mejor preparación para la lactancia.

Durante la lactancia la mujer necesita mayores cantidades de prácticamente todos los

nutrientes (energía, proteína, todas las vitaminas, calcio, fósforo, magnesio, cinc, cobre y
selenio) para la producción de leche. Esta debe aportar la energía, los nutrientes y el líquido
que el bebé necesita. Es importante:

Aporte extra de energía: + 500 kcal/día. Durante los 3‐6 primeros meses la madre suele
producir unos 800 ml de leche al día. La energía necesaria para ello procede del aporte extra
de calorías a partir de la dieta, pero también de los almacenes de grasa acumulados durante
la gestación y de la energía ahorrada por cambios en la tasa metabólica y también por una
vida más sedentaria.

Este consumo extra de energía, a partir de una dieta variada, garantiza el aporte de minerales
y vitaminas. Un 50‐60% de la energía debe proceder de hidratos de carbono y menos de un
3035% de grasa (principalmente monoinsaturada, 12‐17% kcal).

Aumentar en 25 g/día los requerimientos habituales de proteína, establecidos en una mujer

adulta en unos 41‐43 g/día (total: 66‐68 g/día). El consumo de proteínas de alto valor biológico
debe suponer un 12‐20% de la energía total consumida. Para sintetizar 1g de proteína de leche
materna se necesitan 2g de proteína disponible en la dieta.
Aporte extra de calcio: +700 mg/día (4‐6 raciones de lácteos al día). Las principales fuentes de
calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso, etc.).

Los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando se
consumen enteros (con las espinas), algunas hortalizas y leguminosas y los alimentos
fortificados contienen también cantidades apreciables de este mineral. Cuidar especialmente
el aporte de líquidos: 2,5 ‐ 3,5 litros/día.

Aporte extra de ácido fólico: +100 mcg/día (total 500 mcg/día). El ácido fólico se encuentra en
las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hígado, legumbres y cereales fortificados. Hay
que tener en cuenta que se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno, por lo que es
recomendable minimizar el tratamiento culinario en las verduras. Una buena opción puede ser
tomar las espinacas en ensalada o salteadas ligeramente en la sartén.

Cuidar el aporte de vitamina D. Esta se encuentra principalmente en los pescados grasos,

huevos y lácteos.

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Recomendaciones generales:
• Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes.
• Repartir los alimentos en 4‐6 comidas a lo largo del día.
• Cuidar el consumo de fibra, la ingesta líquida y el ejercicio físico para evitar el
estreñimiento.
• Reforzar el consumo de lácteos, cereales, frutas y verduras.
• Usar preferentemente aceite de oliva.
• Moderar la ingesta de sal.
• Moderar el consumo de azúcares.
• Controlar el consumo de alimentos que modifican las características sensoriales de la
leche
• (alcachofas, ajos, cebollas, coles, espárragos, pimientos, puerros, repollo, etc.).
• Cuidar especialmente el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación
(2,5 ‐
• 3,5 litros/día).
• Suprimir el consumo de alcohol y de tabaco.
• Evitar las sustancias estimulantes (café, té, ..).
• Evitar la automedicación.
• Realizar actividad física diariamente, al aire libre

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal) Proteínas (g)

AF Moderada AF Baja AF Alta

Gestación (2ª mitad) 2550 2295 3060 56
Lactancia 2800 2520 3360 66
AF: Actividad física

Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)

Gestación (2ª mitad) 1300 18 135 450 20 3500 700 65
Lactancia 1300 18 155 450 25 3500 700 75

Vit. B1 Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Gestación (2ª mitad) 1 1,6 17 1,9 600* 2,2 80
Lactancia 1,1 1,7 18 2 500 2,6 85
* Primera y segunda mitad de la gestación

Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Gestación (2ª mitad) 800 15 15
Lactancia 1300 15 17

Infancia
Las necesidades de energía, proteínas y prácticamente todos los nutrientes continúan
aumentando en esta etapa para hacer frente al rápido crecimiento y a la mayor actividad

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física. Hasta los 10 años, edad aproximada en la que se inicia el desarrollo y maduración
sexual, las necesidades nutricionales de niños y niñas son similares.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Edad (años) Energía (kcal) Proteínas (g)

4‐5 1700 30
6‐9 2000 36

Edad (años) Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Zn (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)
4‐5 1000 9 70 200 10 1100 500 20
6‐9 1000 9 90 250 10 2000 700 30

Vit. B1 Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
Edad (años) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
4‐5 0,7 1 11 1,1 200 1,5 55
6‐9 0,8 1,2 13 1,4 200 1,5 55

Edad (años) Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

4‐5 300 15 7
6‐9 400 15 8

Si se consume una dieta variada que incluya alimentos con alta densidad de nutrientes, el
aporte de todos ellos puede estar garantizado. La densidad de nutrientes (cantidad de
nutriente por 1000 kcal) es un parámetro muy útil para comparar la calidad nutricional de
dietas y alimentos.

Aporte nutricional y densidad nutritiva de leche entera y refrescos

Aporte nutricional Densidad de nutrientes
En 330 mL Nutriente/1000 kcal
Leche entera Refresco Leche entera Refresco
Energía (kcal) 214 130 1000 1000
Proteínas (g) 11 0 51,2 0
Lípidos (g) 12 0 55,9 0
Hidratos de C. (g) 16,6 35 77,6 269
Calcio (mg) 403 13,3 1879 103
Hierro (mg) 0,33 0 1,6 0
Magnesio (mg) 40 3,3 186 25,6
Cinc (mg) 1 0 4,7 0
Sodio (mg) 167 26,6 776 205
Potasio (mg) 500 3,3 2329 25,6
Fósforo (mg) 306 50 1429 385
Selenio (µg) 3,3 0 15,5 0
Vitamina B1 (mg) 0,13 0 0,62 0
Vitamina B2 (mg) 0,6 0 2,8 0
Eq. niacina (mg) 2,7 0 12,4 0

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Vitamina B6 (mg) 0,13 0 0,62 0

Ac. fólico (µg) 16,6 0 77,6 0
Vitamina B12 (µg) 1 0 4,7 0
Vitamina C (mg) 6 0 28 0
Vit. A: Eq. retinol (µg) 153 0 714 0
Retinol (µg) 117 0 543 0
Carotenos (µg) 73,3 0 342 0
Vitamina D (µg) 0,1 0 0,47 0
Vitamina E (mg) 0,33 0 1,6 0

Las necesidades de energía dependerán del ritmo de crecimiento y de la actividad física

desarrollada. Un niño/a de unos 8 años necesitará aproximadamente unas 2000 kcal diarias. Es
imprescindible fomentar la actividad física para evitar el sobrepeso y la obesidad, un
importante problema de salud pública por las enfermedades y complicaciones que puede
producir en la edad adulta (diabetes, enfermedad cardiovascular, etc.). Se estima que en
España un 13.8% de los niños y jóvenes de 2 a 24 años padecen obesidad (SENC, 2004).
Además, la actividad física tiene otros muchos beneficios para la salud.

Los requerimientos de proteínas aumentan paralelamente con el crecimiento. Es importante

que sean proteínas de buena calidad (carnes, pescados, huevos, lácteos).

La grasa no debe faltar en la dieta. Según van acercándose a la adolescencia, el aporte calórico
no debe ser mayor del 35% de la energía total consumida.

Las recomendaciones de hidratos de carbono son similares a las de los adultos: 45‐65% de las
kcal totales. Deben proceder principalmente de cereales, pan, arroz, pasta, legumbres, frutas y
hortalizas. Controlar el consumo de azúcares (dulces, caramelos, refrescos,...).

Se recomienda que la ingesta de fibra sea de unos 25 g/día. En niños pequeños se puede
estimar de la siguiente manera: edad del niño/a + 5 g.

Es importante que haya una adecuada ingesta de líquidos: aproximadamente 1 ml de agua por
cada kcal consumida.

Hay que cuidar especialmente la ingesta de calcio, hierro y vitaminas A y D, para que haya un
buen crecimiento y formación de los huesos y dientes (calcio y vitamina D) y para prevenir la
anemia (hierro). La exposición al sol puede permitir una buena síntesis cutánea de vitamina D
que junto con la de los alimentos puede ser suficiente para cubrir las necesidades.

Recomendaciones generales

• Es importante comer de todo, variar las comidas, tratar de hacerlas atractivas y disimular
inicialmente los alimentos que el niño rechaza.
• Realizar unas cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena) y dos más
ligeras (media mañana y merienda).
• Mantener horarios regulares de comidas
• Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, etc. que sólo aportan calorías y
prácticamente ningún nutriente.

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• Desayunar a diario. El desayuno es una de las comidas más importantes del día y debería
cubrir un 25% de las necesidades energéticas del niño. Debe incluir alimentos de al menos
tres grupos básicos: lácteos, cereales y frutas. El desayuno es fuente importante de energía
y nutrientes, contribuye a un mayor rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la
dieta evitando deficiencias nutricionales.
• La comida de media mañana y la merienda son excelentes oportunidades para incluir
alimentos de gran interés nutricional como pan, cereales, lácteos, fruta,...
• Es importante supervisar lo que comen fuera de casa para evitar excesos, monotonía y
comidas con gran cantidad de calorías, grasas y baja densidad nutritiva.
• Controlar el consumo de aquellos alimentos con alta contenido en azúcar, grasa y sal. No
abusar de dulces, chucherías, snacks y refrescos.
• Si el niño come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo para
equilibrar la dieta con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la comida
escolar tiene gran importancia no sólo por el aporte nutricional sino también por ser un
buen lugar para la educación nutricional y la adquisición de buenos hábitos alimentarios.
La escuela puede ser un importante lugar de formación nutricional, sin olvidar que además
el niño puede enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la escuela.
• Controlar el peso corporal adecuado para edad y talla.
• No restringir alimentos, ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a
menos que haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso,
siempre bajo la supervisión del especialista.
• Fomentar la actividad física, al menos una hora diaria, y preferiblemente al aire libre.
Controlar el tiempo que pasan los niños sentados viendo la TV, con juegos electrónicos,
con el ordenador, etc. Esto no sólo contribuye de forma significativa a la inactividad física
sino que también puede fomentar el consumo de determinados alimentos muy calóricos y
con poca densidad de nutrientes.
• Cuidar la higiene bucal.

III. ADOLESCENTE (12 – 17 años)

La adolescencia marca un periodo muy crítico de transición entre la infancia y la edad adulta.
Aunque es difícil establecer exactamente su comienzo y final, en general, se inicia cuando
aparecen los caracteres sexuales secundarios: en las chicas a los 10‐12 años y en los chicos un
poco más tarde, a los 12‐14 años. Finaliza cuando cesa el crecimiento somático,
aproximadamente a los 18 años, aunque la masa ósea siga formándose hasta los 25‐30 años.

La adolescencia es una etapa de la vida caracterizada por profundas modificaciones físicas,

psíquicas, emocionales y sociales que condicionan las necesidades nutricionales e
influyen en los hábitos alimentarios. El comportamiento alimentario del adolescente se
caracteriza por una cierta anarquía en la elección de los alimentos y en el ritmo y manera de
alimentarse. Y, sin embargo, esta manera algo caótica de nutrirse contrasta con el hecho de
que la adolescencia es el período de mayores necesidades nutricionales, tanto desde el punto
de vista energético como cualitativo y es, además, la etapa en la que resulta más difícil marcar
reglas precisas e iguales para todos, pues las diferencias individuales son extraordinarias.

El comportamiento alimentario del adolescente va a estar determinado por numerosos

factores externos (características familiares, amigos, valores sociales y culturales, medios de
comunicación, conocimientos nutricionales, experiencias y creencias personales, etc.) e

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internos (características y necesidades fisiológicas, imagen corporal, preferencias y

aversiones en materia de alimentación, desarrollo psico‐social, salud, etc.). Todo ello regido
por la necesidad de reafirmar la propia identidad, aunque sea a costa de rechazar la
alimentación familiar y elegir otros tipos de dieta, y esto puede dar lugar a numerosos y
frecuentes errores, preocupantes, especialmente si duran mucho tiempo porque aumentan el
riesgo de malnutrición, obesidad y/o trastornos del comportamiento alimentario (anorexia
nerviosa y bulimia).

Necesidades nutricionales
Las necesidades de energía son altas y dependen de la velocidad de crecimiento y de la
actividad física desarrollada por lo que es difícil generalizar.

• Aumentan también los requerimientos de proteínas que deben ser de alto valor biológico
(huevos, carnes, pescados, lácteos) para hacer frente al crecimiento y al desarrollo
muscular, especialmente en los chicos. El consumo de proteína debe suponer un 15%
aproximadamente de las calorías totales.

• La mayor parte de la energía debe proceder de hidratos de carbono complejos (cereales,

pan, arroz, pasta, legumbres, patatas, etc.).

• Mantener una buena ingesta de fibra (30‐35 g/día) a partir de cereales (preferentemente
integrales), verduras, hortalizas, frutas y legumbres.

• Moderar el consumo de grasa saturada.

• Usar preferentemente aceite de oliva.

• Para un óptimo crecimiento y desarrollo del hueso es imprescindible un adecuado aporte

de calcio. El rápido aumento de la masa ósea en los adolescentes condiciona mayores
necesidades de este nutriente. Cuanto mayor sea el pico de masa ósea alcanzado en la
juventud mayor protección se tendrá frente a una de las enfermedades más prevalentes
en la actualidad, la osteoporosis. Es una enfermedad multifactorial en la que la dieta a lo
largo de la vida, la situación hormonal, la herencia genética y el estilo de vida intervienen
de forma conjunta. La mejor prevención de la osteoporosis hay que realizarla en la infancia
y en la adolescencia.

• Las principales fuentes de calcio de la dieta son la leche y sus derivados (yogur, queso,
etc.), los pescados pequeños, como las sardinas enlatadas o los boquerones fritos, cuando
se consumen enteros (con las espinas) y algunas hortalizas y leguminosas. Los alimentos
enriquecidos contienen también cantidades apreciables de este mineral.

• Durante la adolescencia las necesidades de hierro aumentan para ayudar al crecimiento y

al desarrollo muscular y en las chicas también para reemplazar las pérdidas durante la
menstruación. Es importante cuidar la ingesta de este mineral pues la prevalencia de
anemia por deficiencia de hierro es alta en los adolescentes, especialmente en las mujeres.

• La anemia puede condicionar un mayor riesgo de infecciones, retraso en el crecimiento,

cansancio y menor rendimiento escolar, entre otros síntomas. La dieta debe incluir
alimentos ricos en hierro como carnes rojas, paté, cereales enriquecidos, etc. El hierro de

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los vegetales se absorbe mejor si simultáneamente se consumen con cítricos o zumo de

naranja, por la vitamina C que contienen.

• Los requerimientos de algunas vitaminas del grupo B también son mayores.

• Cuidar el aporte de vitamina D, por su papel en el hueso.

• Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, especialmente las chicas. Todas las
mujeres en edad fértil deberían cuidar el aporte de este nutriente para disminuir el riesgo
de tener niños con defectos de cierre del tubo neural como, por ejemplo, espina bífida.

• El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, …), hígado,
legumbres y cereales fortificados. Hay que tener en cuenta que se destruye fácilmente por
el calor y el oxígeno, por lo que es recomendable minimizar el tratamiento culinario en las
verduras. Una buena opción puede ser tomar las espinacas cocidas al vapor, en ensalada o
salteadas ligeramente en la sartén. Como es difícil aportar los 400 mcg necesarios
únicamente a través de los alimentos, será útil el uso de alimentos fortificados con
este nutriente, como los cereales para el desayuno enriquecidos.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal)

Edad (años) AF Moderada AF Baja AF Alta Proteínas (g)

Chicos 10 ‐ 12 2450 2205 2940 43
Chicos 13 ‐ 15 2750 2475 3300 54
Chicos 16 ‐ 19 3000 2700 3600 56

Chicas 10 ‐ 12 2300 2070 2760 41

Chicas 13 ‐ 15 2500 2250 3000 45
Chicas 16 ‐ 19 2300 2070 2760 43
AF: Actividad física

Recomendaciones generales
• Consumir una dieta variada y con alta densidad de nutrientes. Esta es la mejor garantía de
equilibrio nutricional.
• Repartir los alimentos en 4‐5 comidas a lo largo del día.
• Desayunar a diario.
• Una comida principal debe incluir:
- Primer plato: pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras.
- Segundo plato: pescado, carne o huevos con ensalada.
- Postre: fruta.
- Pan.
- Agua.
• Mantener horarios regulares de comidas.
• Evitar el picoteo a base de snacks, caramelos, dulces, refrescos, etc. que sólo aportan
calorías y prácticamente ningún nutriente.

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• Moderar la ingesta de sal.

• Moderar el consumo de azúcares, dulces y refrescos.
• Es importante supervisar lo que los chicos comen fuera de casa para evitar excesos,
monotonía y comidas con gran cantidad de calorías y grasas y baja densidad nutritiva.
• No restringir alimentos ni fomentar el consumo de productos "bajos en calorías o grasa", a
menos que haya una justificación médica o un exceso de peso y, en cualquier caso,
siempre bajo la supervisión del especialista. Cuidado con las dietas de adelgazamiento
entre las chicas.
• Si el adolescente come en el colegio es necesario conocer el plan de menús, sobre todo
para equilibrar la dieta con las comidas que se hacen en casa. Dentro de la dieta total, la
comida escolar tiene gran importancia no sólo por el aporte nutricional sino también por
ser un buen lugar para la educación nutricional y la adquisición de buenos hábitos
alimentarios. El chico puede además enseñar en el hogar lo que ha aprendido en la
escuela.
• Cuidar el consumo de agua y líquidos para conseguir una buena hidratación (2 litros/día).
• No consumir alcohol ni tabaco.
• Mantener el peso corporal adecuado.
• Realizar actividad física diariamente, al aire libre, al menos durante una hora. Controlar el
tiempo que pasan los chicos sentados viendo la TV, con juegos electrónicos, con el
ordenador, etc. Esto no sólo contribuye de forma significativa a la inactividad física sino
que también puede fomentar el consumo de determinados alimentos muy calóricos y con
poca densidad de nutrientes.

• Es recomendable mantener y promover la dieta mediterránea que, además de ser

sana, nutritiva y agradable al paladar, ayuda a prevenir muchas de las enfermedades más
prevalentes en la actualidad.

• Para guiarnos en la planificación de una alimentación correcta debemos tener en cuenta la

proporción que debe existir en el consumo de los distintos grupos de alimentos.

• Puedes preparar tu dieta siguiendo la tabla de raciones recomendadas. El peso aconsejado

de cada ración tiene carácter orientativo y se ha establecido pensando en facilitar la
elaboración de la dieta diaria. Para modificar el contenido total de calorías, juega con el
número de raciones y el tamaño de la ración.

La importancia del desayuno

Durante la adolescencia, el modelo dietético empieza a sufrir cambios a veces poco

deseables. Con respecto al desayuno, se observa que son los jóvenes los que con mayor
frecuencia no desayunan. Parece que cuando tienen con quién compartir el desayuno, quién
se lo prepare o disponen de alimentos preparados, desayunan con más frecuencia.

Una alimentación adecuada, necesaria para conseguir un óptimo estado de salud, comienza
por un desayuno completo. El desayuno es fuente importante de energía y nutrientes,
contribuye a un mayor rendimiento físico e intelectual y ayuda a mejorar la dieta evitando
deficiencias nutricionales. Desayunar a diario ayuda a equilibrar la alimentación.

El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias y debe incluir alimentos de al
menos tres grupos básicos: lácteos, cereales y frutas.

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Lácteos (leche, yogur, quesos, ...): son una buena fuente de calcio, proteínas de alta calidad,
riboflavina (vitamina B2), retinol (vitamina A) y vitamina D.

Los cereales son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de minerales, vitaminas y
fibra pero también por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) pues además de
ser una importante fuente de energía contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta.
Si los cereales están enriquecidos, su aporte de minerales y vitaminas ayuda a evitar carencias.
El desayuno también puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se
recomienda, especialmente, por su alto aporte de vitaminas y otros componentes
beneficiosos.

Desayunar de manera óptima y a diario contribuye a una mejor distribución de las calorías a lo
largo del día y esto tiene una repercusión muy positiva en el mantenimiento del peso. Se
recomienda realizar 4‐5 comidas al día y que la mayor parte de los alimentos se consuman en
las primeras horas, es decir, es conveniente hacer un buen desayuno y comida y aligerar las
cenas. De esta forma es más fácil controlar y mantener el peso adecuado, tener una situación
nutricional correcta y un mejor rendimiento y estado de salud. Aquellas personas que
normalmente realizan un desayuno deficiente pueden desarrollar hábitos incorrectos que
están relacionados con un mayor riesgo de obesidad.

IV. ADULTO JOVEN (18 – 19 AÑOS) Y ADULTO (20 – 59 AÑOS)

La dieta equilibrada y prudente debe cumplir los siguientes requisitos:

• Ser sana.
• Aportar la energía y los nutrientes necesarios para cubrir las ingestas recomendadas y
evitar las deficiencias nutricionales.
• Ser palatable, es decir agradable de comer, apetecible y con una buena elaboración y
presentación gastronómica pues también hay que disfrutar con la comida.
• Deberá incluir los alimentos que la persona a la que va destinada esté acostumbrada a
comer, pues incluso por motivos de salud, es muy difícil cambiar los hábitos alimentarios.
• Adecuarse a las recomendaciones actuales para ayudar a prevenir enfermedades como
obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, etc. 
Es decir, debe ser variada, moderada y apetecible.

Dieta variada incluyendo diferentes alimentos en las cantidades adecuadas: cereales, frutas,
verduras, hortalizas, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares, etc. pues los nutrientes se
encuentran heterogéneamente distribuidos en los alimentos y pueden obtenerse a partir de
muchas combinaciones. Por ejemplo, las naranjas aportan cantidades elevadas de vitamina C,
pero no tienen vitamina B12 que, sin embargo, se encuentra en las carnes. Éstas, a su vez, casi
no tienen hidratos de carbono y carecen de fibra, nutrientes importantes que suministran los
cereales. Por tanto, no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que
podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes
necesarios. Existen múltiples dietas o combinaciones de alimentos que pueden considerarse
adecuadas. Gracias a la gran diversidad de nuestros hábitos alimentarios y a la gran riqueza
gastronómica de nuestro país, disponemos de muchas opciones para alcanzar una
alimentación óptima. La dieta Mediterránea es un buen ejemplo.

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Hoy se sabe, además, que los beneficios de la dieta equilibrada no se limitan a su contenido en
nutrientes. Tiene también que aportar otros factores de protección –no nutrientes‐
biológicamente activos, contenidos especialmente en los alimentos de origen vegetal.

La moderación en las cantidades consumidas para mantener el peso estable y dentro de los
límites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta mediante la realización diaria
de ejercicio físico, es otra recomendación básica.

También ha de existir un adecuado balance o proporcionalidad entre todos los alimentos para
que el consumo excesivo de uno de ellos no desplace o sustituya a otro también necesario que
contenga un determinado nutriente o componente.

Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Energía (kcal)
Edad (años) AF Moderada AF Baja AF Alta Proteínas (g)
Hombre 20 ‐ 39 3000 2700 3600 54
Hombre 40 ‐ 49 2850 2565 3420 54
Hombre 50 ‐ 59 2700 2430 3240 54
Mujer 20 ‐ 39 2300 2070 2760 41
Mujer 40 ‐ 49 2185 1966,5 2622 41
Mujer 50 ‐ 59 2075 1867,5 2490 41
AF: Actividad física

Edad (años)
Ca (mg) Fe (mg) I (mcg) Mg (mg) Z n (mg) K (mg) P (mg) Se (mcg)
Hombre 20 ‐ 39 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Hombre 40 ‐ 49 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Hombre 50 ‐ 59 1000 10 140 350 15 3500 700 70
Mujer 20 ‐ 39 1000 18 110 330 15 3500 700 55
Mujer 40 ‐ 49 1000 18 110 330 15 3500 700 55
Mujer 50 ‐ 59 1200 10 110 300 15 3500 700 55

Edad Vit. B1 (mg) Vit. B2 Eq. Niacina Vit. B6 (mg) Ac. Fólico Vit. B12 Vit. C
(años) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg)
Hombre 20 ‐ 39 1,2 1,8 20 1,8 400 2 60
Hombre 40 ‐ 49 1,1 1,7 19 1,8 400 2 60
Hombre 50 ‐ 59 1,1 1,6 18 1,8 400 2 60
Mujer 20 ‐ 39 0,9 1,4 15 1,6 400 2 60
Mujer 40 ‐ 49 0,9 1,3 14 1,6 400 2 60
Mujer 50 ‐ 59 0,8 1,2 14 1,6 400 2 60

Edad (años) Eq Retinol (mcg) Vit. D (mcg) Vit. E (mg)

Hombre 20 ‐ 39 1000 15 12
Hombre 40 ‐ 49 1000 15 12
Hombre 50 ‐ 59 1000 15 12
Mujer 20 ‐ 39 800 15 12
Mujer 40 ‐ 49 800 15 12
Mujer 50 ‐ 59 800 15 12

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Consejos para comer equilibradamente

 Disfrutar con la comida
 Consumir una dieta variada y con moderación.
 Repartir los alimentos en 4 ‐ 5 comidas diarias, incluyendo alimentos de todos los grupos.
Actividad física diaria: Más de 30 minutos/día

Planificación del menú saludable

La estructura tradicional de nuestros menús se basa en:

Primeros platos o entrantes:

Suelen estar elaborado a partir de alimentos del grupo de los cereales y farináceos (pasta,
arroz, legumbres, patatas, etc.) o bien del grupo de las verduras o la combinación de ambos
grupos.

- Cereales: o Arroz: en paellas, horno, sopas, ensaladas, etc. o Pasta (fideos, macarrones,
espaguetis, lasaña, canelones, etc.): con tomate, en ensalada, sopa, etc. - Legumbres: o
Lentejas, judías, garbanzos, guisantes, habas. - Tubérculos y verduras: o Patatas: guisos,
ensaladillas, en tortilla, asadas. o Verduras y hortalizas cocidas. o Verduras y hortalizas
crudas.

Segundos platos:
Habitualmente se componen de un alimento del grupo de la carne, el pescado o huevos, junto
con una guarnición que para equilibrar el menú debe contener verduras o farináceos en
función del grupo de alimentos predominante en el primer plato. La cantidad de alimento
proteico del 2º plato debe ser adecuada a las necesidades y no excesiva.

- Pescados (azul o blanco): al horno, papillote, plancha, frito, guisos, rebozado, en ensalada.
- Huevos: cocidos, tortilla, revueltos, fritos.
- Carnes: aves (pollo, pavo, etc.), cerdo, ternera, cordero, conejo, etc.: plancha, fritas, horno,
asadas, hervidas, estofadas, etc.

Guarniciones:
Ensaladas: zanahoria, lechuga, escarola, tomate, aceitunas, maíz, cebolla, remolacha,
espinacas, etc.
- Patatas, cereales (arroz, pasta) y legumbres. - Otros: verduras y hortalizas cocidas:
hervidas, asadas, rebozadas, vapor, etc.

Plato único:
Con alimentos de diferentes grupos. (Ejemplo: paella de arroz con pescado o carne o
albóndigas en la sopa o puré.)

Postres:
- Frutas: frutas frescas, frutos secos, macedonias, frutas en almíbar. - Otros: lácteos: leche
fermentada, yogur, queso, natillas, cuajada, arroz con leche.

Bebidas:

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- Agua: al menos 1,5 litros/día (unos 8 vasos)

- Aguas con gas
- Bebidas refrescantes
- Zumos
- Bebidas alcohólicas de baja graduación: vino, cerveza, cava (consumo opcional y
moderado. Sólo adultos)
V. ADULTO MAYOR (MAYORES DE 60 AÑOS)
Una vez que se ha alcanzado una determinada edad biológica, las modificaciones producidas
son irreversibles, pero a través de diversas medidas se puede, al menos en parte, aminorar el
proceso de envejecimiento. Hay tres grandes grupos de factores que influyen en la mayor o
menor esperanza de vida: los genéticos, los ambientales y otros relacionados con el estilo de
vida. No cabe duda de la influencia decisiva de los primeros, pero también de la importancia
de los segundos, entre los que hay que destacar el mantenimiento de un adecuado estado
nutricional a través de la dieta, que llega a ser un determinante crítico para la salud.

Mediante una adecuada nutrición se pueden aminorar los cambios relacionados con el propio
proceso de envejecimiento, mejorar la calidad de vida del anciano, reducir la susceptibilidad a
algunas de las enfermedades más frecuentes y contribuir a su recuperación y de esta manera,
ayudar a mantener, durante el mayor tiempo posible, un estilo de vida independiente para
permanecer más tiempo en el ambiente propio de cada uno. Comer es una necesidad, pero
también un placer que persiste en las personas de edad y la expresión de una determinada
herencia socio‐cultural. El desafío con el que nos encontramos es fijar las condiciones
dietéticas y de estilo de vida que mejor preserven las funciones corporales y minimicen las
enfermedades crónicas en las personas de edad.

En los países desarrollados, los ancianos son uno de los grupos más heterogéneos y
vulnerables de la población con un mayor riesgo de sufrir desequilibrios, carencias y problemas
nutricionales. Esto es debido, por un lado, a que las necesidades de algunos nutrientes pueden
ser mayores que en etapas anteriores y, por otro, a su menor capacidad para regular todos los
procesos relacionados con la ingesta de alimentos como consecuencia del progresivo deterioro
de casi todas las funciones biológicas. Otros factores como los numerosos cambios físicos,
psíquicos y sociales que acompañan al envejecimiento y la mayor prevalencia de
enfermedades crónicas, también contribuyen a esta situación.

Grupo vulnerable:
• Las necesidades de algunos nutrientes pueden ser mayores.
• Menor capacidad para regular procesos relacionados con ingesta de alimentos.
• Numerosos cambios físicos, psíquicos y sociales. • Mayor prevalencia de
enfermedades crónicas.

Al menos 1/3 presenta deficiencias nutricionales

Diversos estudios han puesto de manifiesto la baja densidad de nutrientes en la dieta de los
ancianos y el riesgo de ingestas inadecuadas y de malnutrición proteico‐energética, uno de los
trastornos más comunes. Esta situación de malnutrición puede ser, a su vez, un factor de
riesgo en muchas enfermedades, entrando en un círculo vicioso del que es difícil salir. Pero las
consecuencias son también importantes cuando se trata de una malnutrición por una excesiva
ingesta, especialmente de energía. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de sufrir otras

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alteraciones asociadas (enfermedad coronaria, diabetes, hipertensión arterial, osteoartritis,

menor movilidad) que pueden agravar la situación de partida.

Algunos de los problemas de salud de esta población podrían ser solventados, o al menos
paliados, mediante una adecuada intervención nutricional. El consejo dietético dirigido a las
personas de edad debe de ser un componente básico dentro de las actividades de promoción
de la salud con el fin de aumentar sus conocimientos y modificar sus actitudes en los aspectos
relacionados con la alimentación y, para ello, los profesionales de la salud están en una
posición óptima. Cualquier intervención dietética debe basarse en un adecuado conocimiento
de la situación y debe evaluarse periódicamente para comprobar la tolerancia a la misma. Es
importante, por tanto, saber qué factores modifican sus necesidades y cuál es el estado
nutricional de esta población.

Existen múltiples factores (físicos, fisiológicos, psíquicos y sociales) relacionados con el

envejecimiento que determinan cambios en las necesidades nutritivas de las personas de edad
y que pueden afectar a su estado nutricional, convirtiendo a este grupo en uno de los más
vulnerables de la población. Entre ellos, cabe destacar los cambios en la composición corporal,
en los sentidos del gusto, olfato, os problemas de masticación, los cambios gastrointestinales,
metabólicos, neurológicos, en el sistema cardiovascular, función renal, función inmune; las
enfermedades y sus secuelas o la medicación y las interacciones fármaco‐nutriente, entre
otros.

Cambios físicos y fisiológicos

- Deterioro general de funciones fisiológicas
- Cambios sensoriales: gusto, olfato, oído y vista
- Cambios en el aparato gastrointestinal. Alteraciones en masticación, secreciones, motilidad.
- Menor capacidad de absorción y metabólica
- Disminución de la sensación de sed
- Falta de apetito
- Cambios metabólicos, neurológicos, en el sistema cardiovascular, función renal, función
inmune.
- Cambios en la composición corporal
- Menor actividad física
- Minusvalías, inmovilidad, discapacidad, debilidad muscular, falta de coordinación
- Enfermedades crónicas y sus secuelas. Pluripatología. Dolor crónico
- Dietas restrictivas, regímenes por enfermedad
- Polimedicación. Interacción fármaco‐nutriente. Efectos secundarios de los fármacos

Factores psicosociales, emocionales y económicos

- Abandono de actividad laboral, sensación pérdida de productividad desinterés y apatía
- Bajos ingresos, pobreza
- Soledad, marginación, dependencia omisión comidas (“comer solo”, “cocinar para uno solo”)
- Ingreso en instituciones.
- Depresión, confusión, ansiedad hiperconsumo / anorexia / desinterés por la comida o por
cocinar
- Creencias, mitos y tabúes en alimentación. Hábitos alimentarios poco saludables arraigados y
rígidos
- Falta de información y asesoría para preparar dietas equilibradas y/o terapéuticas agradables
y asequibles

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- Dificultad para hacer la compra

- Poca habilidad en la cocina monotonía en la dieta, comidas fáciles de preparar o ya
preparadas, omisión de comidas
- Inadecuadas comodidades para almacenar alimentos y cocinar - Uso de técnicas culinarias
que favorecen pérdida de nutrientes - Dificultad para comer.
- Tabaquismo, consumo de alcohol, etc.
- Viviendas sin ascensor, problemas con el transporte
En conjunto, todos ellos pueden condicionar las necesidades y la ingesta de energía y
nutrientes, afectando al estado de salud de los ancianos.

Recomendaciones dietéticas
Las personas mayores deben prestar especial atención a su alimentación, pues los problemas
nutricionales son frecuentes y sus repercusiones mucho más graves que en otras etapas de la
vida. Las Recomendaciones dietéticas para preparar una dieta saludable se resumen a
continuación:

• Disfrutar con la comida y comer en compañía.

• Repartir los alimentos en 3 – 5 comidas diarias, haciendo más de una comida caliente
al día.
• Consumir una dieta variada con alta densidad de nutrientes, incluyendo
especialmente alimentos de origen vegetal (cereales, frutas, verduras, leguminosas)
por su aporte de hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y una plétora de
otros componentes no nutritivos que parecen tener un efecto protector en muchas
enfermedades crónicas.
• Fomentar la moderación para mantener el peso estable y dentro de los límites
aconsejados, equilibrando la ingesta de energía con lo que se gasta mediante la
realización diaria de ejercicio físico. Evitar tanto el bajo peso como la obesidad. Un
ligero sobrepeso puede ser un factor de protección en los ancianos, al contrario de lo
que ocurre en jóvenes, como han puesto de manifiesto diversos estudios. La
pérdida involuntaria de peso debe ser una señal de alarma.
• Realizar diariamente algún tipo de actividad física para aumentar las necesidades de
energía y el consumo de alimentos. Además, previene la obesidad, mantiene la masa
ósea, la independencia y la movilidad, reduce el riesgo de caídas y favorece la
exposición al sol, contribuyendo a un adecuado estatus en vitamina D.
• Preservar el compartimento proteico para evitar una mayor pérdida de masa
muscular. Las proteínas tienen que ser de alto valor biológico, de alta calidad.
• Cuidar el aporte de calcio. No conviene suprimir los lácteos de la dieta pues son los
principales suministradores de calcio, con la alternativa de poder usar los desnatados
para aquellas personas que tengan que cuidar la ingesta de grasa. En las personas
con intolerancia a la lactosa que tengan molestias tras la ingestión de leche, se
recomienda el consumo de yogur y leches fermentadas.
• Moderar el consumo de sal y de alimentos salados, si existen otros factores de riesgo,
a menos de 2400 mg de sodio al día (menos de 6 g de sal). La sal es esencial para la
vida pero los productos frescos contienen la cantidad necesaria.
• Vigilar la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación. Tomar unos dos litros al día.
Los ancianos deben saber que tienen que beber agua a intervalos regulares aunque
no tengan sed. Deben colocar a la vista la cantidad de agua que tienen que tomar
diariamente.

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• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas. Si existe consumo de alcohol, se

recomienda no superar los 30 g de etanol/día. El alcohol puede deprimir el apetito,
desplazar a otros alimentos de la dieta y puede interaccionar con diversos nutrientes
(vitaminas B1, B2, B6, E) o con los fármacos.
• Cuidar la dentadura y la higiene bucal para poder masticar bien y no tener que
suprimir ningún alimento de la dieta. Cuanto mayor sea la restricción mayor será el
riesgo de desequilibrios o deficiencias.
• Reducir el tabaquismo.
El consumo de lácteos en este grupo de edad tiene numerosas ventajas:

• Alto aporte de proteína, calcio, vitamina B2 y retinol

• Contienen cantidades apreciables de vitamina B1, ácido fólico, niacina, vitamina B12,
vitamina D, magnesio, cinc y fósforo
• Previenen la desmineralización ósea
• Fácil uso y conservación
• Fácil masticación, en general
• Algunos tienen un alto contenido de agua (80%)
• La leche descremada es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes

La dieta debe incluir:

• Cereales, derivados (pan, arroz, pasta, galletas) y patatas deberán ser la base de la
alimentación del anciano: 6 – 8 raciones/día (ración = 30 – 70 g en crudo).
• Verduras y hortalizas: 3 – 5 raciones/día. Conviene que una de las raciones se
consuma cruda en forma de ensalada variada. Si existen problemas de masticación
pueden prepararse en forma de purés, gazpacho, zumos (ración = 150 – 200 g en
crudo).
• Frutas y zumos de frutas: 2 – 4 raciones/día. Las frutas se pueden consumir enteras,
cocidas, asadas, en forma de macedonia o de zumos. Deberán estar maduras y bien
lavadas (ración = 100 – 150 g).
• Legumbres: 2 – 3 raciones/semana. Si existen problemas de masticación, pueden
prepararse en forma de purés (ración = 50 – 70 g en crudo).
• Leche y productos lácteos: 3 – 4 raciones/día. Pueden usarse productos semi y
desnatados cuando haya que controlar el aporte de grasa saturada y de energía
(ración de leche = 200 – 250 ml; yogur = 125 g; queso curado = 40 – 60 g; queso fresco
= 60 – 80 g).
• Carnes, pescados y huevos: 2 – 3 raciones/día. Se recomienda el consumo de carnes
magras usando preparaciones culinarias de fácil masticación (ración = 100 – 150 g en
crudo).
• Grasas y aceites: consumir con moderación (menos de 60 g/día). Se recomienda usar
aceite de oliva.
• Moderar el uso de las frituras que, para algunas personas, pueden suponer una
cantidad excesiva de energía o dificultar los procesos de masticación.
• Dulces, golosinas y azúcar: con moderación (menos del 10% de las calorías
totales) cuando sea necesario controlar la ingesta de energía o cuando haya que
administrar una dieta con alta densidad de nutrientes.

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Importancia del agua en las personas de edad

Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada, de la
temperatura ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difícil llegar a establecer
recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros al día.
La ingesta líquida, además de agua, puede incluir zumos, refrescos, infusiones, sopas, leche y
aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no deberían incluirse en esta
recomendación debido a su efecto diurético.

Para muchas personas, especialmente las personas ancianas, este objetivo es a veces difícil de
conseguir por su incapacidad física que dificulta el acceso al agua, por enfermedades crónicas,
demencia, por la menor sensación de sed. Otros evitan consumir líquidos por miedo a la
incontinencia o para evitar las urgencias de tener que ir al baño cuando están fuera de casa.
Hay que avisar a la gente mayor de la necesidad de ingerir bebidas a intervalos regulares de
tiempo, incluso aunque no tengan sed y así lo indican las recomendaciones actuales. La ingesta
extra de líquidos puede realizarse por la mañana temprano, evitando, las personas que
padecen incontinencia, el consumo de bebidas por la noche.

Con la edad se producen cambios en la función renal y una importante disminución de la

sensación de sed y estas alteraciones están muy relacionadas con los problemas de
deshidratación y de termorregulación en las personas de edad. A los 70 años, la capacidad de
los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los
30 años. Las personas mayores pierden demasiada agua por la
orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de desecho. Una persona mayor necesitará
más agua para excretar la misma cantidad de urea o sodio. Estos cambios en la capacidad
homeostática se modifican también por la presencia de algunas enfermedades como
hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro‐vasculares o por el consumo de
fármacos.

También la sensación de sed disminuye con la edad. Es una observación clínica común que el
anciano no parece tener sed incluso en situaciones de obvia necesidad fisiológica de agua.
Mientras en una persona joven, el desarrollo de una determinada actividad física incrementa
el deseo de beber, en las personas mayores es menos frecuente que la misma actividad física
envíe señales de sed. Tras una hora de privación de agua, un joven puede ingerir hasta 10 mL
de agua por kg de peso; sin embargo, una persona mayor sólo consumirá 3 mL/kg.

La deshidratación se asocia con hipotensión, aumento de la temperatura corporal, confusión

mental, dolor de cabeza e irritabilidad. Además, la falta de líquido puede ser el principal
contribuyente del estreñimiento, muy común entre las personas mayores y cuyo tratamiento
incluye un mayor consumo de líquidos que estimulan físicamente el peristaltismo. Por otro
lado, el incremento en la ingesta de fibra dietética hace también imprescindible un aporte
adicional de agua.

En las personas mayores el agua se convierte en una verdadera necesidad a la que hay que
prestar especial atención y en muchos casos es incluso necesario prescribir su consumo como
si de un medicamento se tratase, es decir, recetar: "beber más de 8 vasos de agua al día".

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Lic. Adaliz Coaquera M.

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