Índice

Prólogo
Introducción: La ansiedad, el estrés y la preocupación
nadas en él 1 1 El coste de intentar ser el mejor
2 Cuando el perfeccionismo se interpone en tu camino
3 Reconocer el ruido sin rendirse a él
4 Dar cabida a los sentimientos de imperfección
5 Dejar de lado las etiquetas y las historias
6 Identificar lo que realmente importa
7 Centrarse en el proceso antes que en el resultado
8 Ser amable con uno mismo
9 Vivir la vida que quieres
10 Permanecer en el camino elegido
PRÓLOGO
Hace más de un siglo, Pierre Janet, psicólogo y médico francés, observó
en algunos de sus pacientes una profunda sensación de incompletud.
Este sentimiento les torturaba, llevándoles a dudar intensamente de la
calidad no sólo de sus acciones, sino también de sus percepciones. Para
hacer frente a estas dudas, se esforzaban por alcanzar la perfección
tanto en el pensamiento como en la acción. Su incapacidad para
alcanzarla les llevó a realizar esfuerzos aún más intensos para evitar los
errores. El resultado fue lo que Janet denominó psicastenia, una
combinación de lo que ahora consideramos un grupo de trastornos
separados que consisten en el trastorno obsesivo-compulsivo, los
trastornos de ansiedad, los trastornos alimentarios y los trastornos del
estado de ánimo.
Unas décadas más tarde, la psicoanalista Karen Horney observó algo
similar en sus pacientes ansiosos, que se las arreglaban para tratar de
estar a la altura de imágenes idealizadas y perfeccionistas de sí mismos.
Estos intentos estaban caracterizados por imperativos personales
destinados a guiar el comportamiento. Horney describió estos
imperativos como la "tiranía del debería" -dictados rígidos que era
necesario cumplir ("nunca debería cometer un error"; "nunca debería
sacar menos de un sobresaliente"). Albert Ellis llamó a este tipo de
pensamiento "musterbación", es decir, exigencias absolutas e irreales
de un rendimiento perfecto. Este libro explora los "deberías" y "debes"
que caracterizan el pensamiento perfeccionista y conducen al dolor
emocional. Si se ve a sí mismo en las descripciones de este tipo de
pensamiento, llegará a comprender lo perjudicial que es.
La búsqueda de la perfección puede conducir a una vida plena o a un
camino de autodestrucción. La diferencia estriba en cómo se lleva a
cabo la búsqueda. Si se aceptan los errores y los fracasos y se utilizan
de forma constructiva, la vida puede ser expansiva y afirmativa. Si, por
el contrario, los errores y los fracasos llevan a intentar evitarlos, la vida
se convierte en una lucha.
El perfeccionismo es intrínsecamente autocrítico, una forma inflexible y
extrema de autoevaluación que da lugar a sentimientos de fracaso e
inutilidad, incluso ante logros considerables. Independientemente de lo
que se consiga, cuando el sentido de la autoestima depende de hacer
las cosas a la perfección y de ser perfecto, el mundo se convierte en una
fuente constante de amenazas con interminables actividades que temer
y evitar. Cuando las personas utilizan los errores o los fracasos para
determinar su autoestima, las consecuencias son desastrosas. La
autocrítica implacable te llevará a creer que hay algo
fundamentalmente malo en ti y que sólo el hecho de ser perfecto lo
arreglará.
Clarissa Ong y Michael Twohig exploran cómo puedes observar,
comprender y aceptar tus imperfecciones y, al mismo tiempo, esforzarte
por ser lo mejor posible. Destruyen el mito de que la autocrítica
alimenta el éxito. Como señalan, cuando la autocrítica es la fuerza que
impulsa tu rendimiento, incluso si experimentas algún éxito, te sentirás
miserable.
Este libro hace hincapié en la importancia de los valores. Su lectura le
ayudará a definir las cosas que son verdaderamente importantes para
usted. Te ayudará a clarificarlas y a conectar con ellas. Los ejercicios
basados en la atención y la compasión te acercarán a vivir la vida que
deseas. Como en cualquier esfuerzo de este tipo, la clave será aceptar
los inevitables errores y fracasos mientras te esfuerzas por dedicarte a
lo que más valoras en la vida. El viaje merecerá la pena.
 INTRODUCCIÓN
LA ANSIEDAD, EL ESTRÉS Y LA PREOCUPACIÓN EN LA QUE NADAS

La necesidad de hacer las cosas perfectamente tiene dos caras. El lado

luminoso incluye elogios tras elogios, una productividad inigualable y
un trabajo de calidad constante. Pero hay un lado oscuro: el
incumplimiento de los plazos, la procrastinación intratable, la
irritabilidad rápida y la privación constante del sueño. Como terapeutas,
hemos trabajado con profesionales que persisten en la carrera de la rata
incluso cuando sus relaciones se desmoronan, con estudiantes que
envían correos electrónicos a sus profesores solicitando prórrogas de
los plazos a las 3:00 de la mañana y con jubilados que miran atrás y se
dan cuenta de que no estuvieron allí en la mayor parte de su vida. Como
psicólogos clínicos, hemos visto cómo el perfeccionismo deja a algunos
de nuestros talentosos colegas paralizados y agotados, a veces incluso
obligados a abandonar el mundo académico. Esto sucede porque el
perfeccionismo es un arma de doble filo: las habilidades que ayudan a
las personas a tener éxito son las mismas que las sabotean en un mundo
de ritmo rápido y alta presión. El resultado es la ansiedad, el estrés y la
preocupación.
Este libro nació de un interés tanto profesional como personal. Mi
historia (la de Clarissa) ha alimentado generosamente la necesidad de
ser perfecta, y he visto cómo el perfeccionismo consumía trozos de mi
vida, prometiendo que el éxito resultante merecería las pérdidas.
Aunque he aprendido a ser mejor siendo imperfecta, mis miedos e
inseguridades aún persisten. De vez en cuando, permito que el
perfeccionismo decida mis acciones por mí. En esos momentos, me
sorprende lo difícil que es ignorar mi deseo de excelencia.
Incluso la búsqueda de un título para este libro fue un estresante ir y
venir. Teníamos opciones más o menos normales y otras más...
específicas. Éramos muy conscientes de la ironía que suponía dedicar
tanto tiempo y esfuerzo a intentar dar con el título "perfecto", incluso
cuando escribíamos sobre la ilusión de la perfección. Así que hicimos lo
que decimos. Elegimos un título que es "suficientemente bueno",
porque dejar de lado el perfeccionismo significa que podemos vivir con
los errores; significa que nos hemos dado permiso para ser humanos.
Hemos aprendido -y seguimos aprendiendo- a aceptarnos por completo,
a tratar los estándares perfeccionistas de otra manera y a deleitarnos
con las ineludibles complejidades de la vida. Este es nuestro deseo para
ti.
Hemos escrito este libro para las personas que:
- Están sumidas en la ansiedad, el estrés y la preocupación por no estar
donde
creen que deberían estar
- Encuentran que el perfeccionismo se ha apoderado de su vida
- Están interesadas en aprender por qué no pueden dejar de lado las
cosas
- Creen, en el fondo, que no son lo suficientemente buenos, que no son
dignos o que no son dignos de ser amados
- Han acabado con el perfeccionismo pero no saben cómo dejarlo
Leer este libro y contemplar la posibilidad de deshacerse de su
perfeccionismo puede dar miedo.
perfeccionismo puede ser aterrador. De hecho, muchas de las personas
con las que hemos trabajado consideran que el perfeccionismo es una
parte valiosa de lo que son, y ¿por qué no habrían de hacerlo? El
perfeccionismo es absolutamente útil a veces. Por eso queremos que
conserves esa parte de ti, pero que aprendas nuevas formas de
interactuar con ella.
Es posible que procrastines la lectura de este libro hasta que sea el
momento "adecuado" o que te acerques a él como si fuera un manual o
un libro de texto, esperando encontrar en él la solución a tus luchas. Sin
embargo, para que este libro sea más útil, le sugerimos que lo lea como
si viera una película: simplemente asimílelo. Tome nota de las partes
que le entusiasman. Pase por alto las partes que son menos relevantes.
Rebobine si se ha perdido algo importante. O léelo todo una vez y vuelve
a él más tarde. Básicamente, queremos que tomes lo que es útil y dejes
el resto (lo más probable es que te sientas identificado con ciertas
ejemplos mucho más que otros). Lee para realizarte y no para
perfeccionarte. Luego, aplica lo que aprendes a tu vida.
En varios puntos de este libro, te pediremos que anotes tus reacciones
y pensamientos en el mismo lugar, como una sección de tu cuaderno de
notas, un documento en línea o un diario, para que tengas algo sobre lo
que reflexionar cuando termines los capítulos. Nuestra intención es que
puedas guardar los conocimientos que hayas obtenido o las
realizaciones que tengas e integrarlos en tu vida en lugar de guardarlos
entre las tapas de este libro. Pero en última instancia, la elección es
tuya; esto no es otro "debería".
Vemos el perfeccionismo -y la ansiedad, el estrés y la preocupación que
lo acompañan- de forma similar al agua que rodea a los bancos de peces
en el océano: es prácticamente invisible, y no sabrás qué hacer con ella
hasta que la veas por lo que es. Y es que no se puede responder -y mucho
menos responder eficazmente- a algo que ni siquiera se sabe que existe,
aunque no responder te perjudique. En las siguientes páginas, tratamos
de hacer transparente el perfeccionismo -con sus reglas, normas, juicios
y demás- describiendo cómo funciona y los dolorosos efectos que tiene.
También proporcionamos habilidades que puede utilizar para navegar
por estas aguas más hábilmente, basado en nuestras experiencias de
trabajo con el perfeccionismo y el conocimiento sobre los tratamientos
basados en la evidencia.
Nuestro deseo es que obtengas una visión completa de tu vida y que
ejerzas tu poder para tomar decisiones en consonancia con lo que te
importa. Vivir con el perfeccionismo no es una situación de o bien o
bien; no tienes que estar en deuda con él o eliminarlo completamente
de tu vida. Hay otra opción: hacerse amigo del perfeccionismo. Dale
espacio para pasar el rato cuando te moleste y disfrútalo cuando
enriquezca tu vida. Encuentra un camino intermedio en el que decidas
cuánta influencia tiene el perfeccionismo sobre tus acciones. Esto es un
viaje, y puede ser más tortuoso de lo que te gustaría. Pero al final del
día, aunque hayas hecho un pequeño cambio en una dirección
significativa, eso es un progreso.
 CAPÍTULO 1
EL COSTE DE INTENTAR SER EL MEJOR

El perfeccionismo tiene diferentes funciones. Puede tratarse de obtener

el éxito, el amor, la fama, el prestigio, el reconocimiento, la riqueza, los
elogios, etc. La lógica dice: "Si soy perfecto, tendré éxito" o alguna
versión de ese estado. Algo en tu historia o en la historia actual que
tienes de ti mismo dice: "No podré conseguir lo que quiero a menos que
sea perfecto".
El perfeccionismo también puede consistir en evitar un error. En este
caso, te preocupa menos transformar el mundo; simplemente no quieres
cometer ningún error. Puedes creer que "si algo sale mal, será culpa mía"
o "me juzgarán por mis errores". Puede que incluso te preocupe
defraudar a la gente si metes la pata.
Independientemente de la función de tu perfeccionismo, las acciones
que has realizado y realizas para ser perfecto o para evitar ser un fracaso
te pasan factura de diversas maneras. Aunque seas consciente de
algunos de estos efectos negativos, es importante saber exactamente
cuál es el coste total de intentar ser el mejor. Al fin y al cabo, eres tú
quien lo paga.

El juego del perfeccionismo

Intentar hacer las cosas perfectamente o evitar los errores es un juego.
Los movimientos que haces en el juego están asociados a
consecuencias; cuando tus objetivos y los resultados reales coinciden,
estás jugando "bien". Si, por ejemplo, pasas horas planeando una
acampada para asegurarte de que las cosas van a ir bien y el viaje va
viento en popa gracias a tu planificación, tu jugada ha funcionado. Si el
viaje fue terrible a pesar de tu planificación, tu jugada fue ineficaz. Ganar
el juego significa cumplir tus objetivos irreales, no cometer ningún error,
o finalmente sentirte bien contigo mismo y con tus logros.
Para ganar, tienes que permanecer en el juego, aunque el
perfeccionismo te lance múltiples bolas rápidas: el miedo al fracaso, la
vergüenza de ser inadecuado, el estrés por una casa desordenada, la
preocupación por lo que los demás piensen de ti o el pensamiento "no
soy lo suficientemente bueno". ¿Qué haces con estos pensamientos y
sentimientos? Una opción es defenderse: trabajar sesenta horas a la
semana, conseguir un trabajo bien pagado, comprar una mansión,
ajardinar inmaculadamente el patio trasero, encontrar la pareja perfecta
y revisar infinitas reseñas en Internet para asegurarte de que compras
la cafetera exprés adecuada, todo ello para demostrar que no eres un
fracaso, que eres suficiente. Ganar significa demostrar que estos
pensamientos y sentimientos están equivocados de una vez por todas.
Y si te quedas corto en algo, lo compensas trabajando el doble la
próxima vez. Esta es una forma de ganar. Por desgracia, esta estrategia
de "ser perfecto" tiene efectos secundarios:
- El estrés se manifiesta en forma de tensión muscular, dolores de
cabeza, irritabilidad y distorsión del apetito (saltarse comidas, comer en
exceso, etc.).
- La preocupación invade tu conciencia y rara vez se apaga.
- La ansiedad te sigue durante todo el día y hasta la cama,
manteniéndote manteniéndote despierto por la noche.
Hasta ahora, al seguir comprometido con esta estrategia, has decidido
implícitamente que la angustia merece la posibilidad de ganar.
Otra posibilidad es que estés tan agotado de jugar contra el
perfeccionismo que te acuestes en la cancha y aceptes la derrota: eliges
la carrera más fácil en la universidad, retrasas la solicitud de un ascenso,
ves Insecure por tercera vez en lugar de deshacer las maletas o
procrastinas las tareas hasta el día de la fecha límite. La idea es no hacer
ningún movimiento para que el perfeccionismo no pueda culparte de
nada o hacer los menos movimientos posibles, saliendo airoso con el
menor esfuerzo posible. La estrategia se convierte en "No puedo fallar
si no lo intento" o "¿Para qué molestarme si no puedo ser perfecto?".
Sin embargo, esto es inútil porque rendirse te atrinchera en la rutina de
la pro- crastinación y la culpa, así que pierdes de cualquier manera.
El precio de jugar al juego
Piensa en el perfeccionismo como en una transacción: pagas un
determinado precio para obtener un determinado bien. Por ejemplo,
pagas tres horas de sueño para obtener una mejor nota en el examen
final de mañana. Renuncias a ver una película con tu familia para
disminuir la ansiedad de dejar la colada sin tender. Pagas tu bienestar
emocional por la aprobación externa. A lo largo de tu vida, has hecho
estas transacciones en cada cruce de decisiones. A veces, haces estas
elecciones por costumbre: "Por supuesto que voy a quedarme hasta
tarde para que mi presentación sea impecable; no voy a hacer una
presentación deficiente". Otras veces, las elecciones son deliberadas:
"Está bien perder el sueño y estresarse por todos los detalles porque
quiero que esta cena salga perfecta".
Por desgracia, los cálculos que tenemos en la cabeza a menudo
desmienten la realidad. Perder el sueño no garantiza un sobresaliente,
al igual que sacrificar la salud emocional no promete elogios. Puedes
pasar por alto la falta de honestidad de estos acuerdos cuando estás
constantemente preocupado por pasar a la siguiente tarea. Antes de que
te des cuenta de que no has conseguido la sensación de
"suficientemente bueno" a cambio de años de duro trabajo en la escuela
de posgrado, ya estás estresado preparando una solicitud de empleo
para la siguiente fase de tu carrera. En cuanto vuelves de tu viaje
familiar por carretera, empiezas a preocuparte por la planificación de tus
próximas vacaciones.
Además, suele haber costes ocultos que no se tienen en cuenta a la hora
de tomar decisiones. Dormir menos también puede afectar a su estado
de ánimo y hacer que sea menos deseable estar cerca de usted,
comprometiendo la calidad de sus interacciones interpersonales. Estar
demasiado centrado en la planificación del evento puede provocar la
frustración de los demás, que sólo quieren que formes parte de la
celebración, y costarte invitaciones a futuras fiestas. Su salud emocional
puede verse afectada no sólo a corto plazo, sino también durante meses
(y años) después. Todas estas consideraciones entran en el precio del
juego.
Tómate un momento para reflexionar sobre lo que ha supuesto para ti
jugar al juego del perfeccionismo. Responde en tu cuaderno a las
siguientes preguntas. Tómate tu tiempo. No dejes que tu cerebro
responda a las preguntas. A lo largo de tu vida, has ido recopilando datos
sobre tu rendimiento en el juego, algo así como tu propia sabermetría
(como en Moneyball), así que escucha la sabiduría de tu experiencia
vivida.
1. ¿A qué has renunciado para seguir jugando? Este es el coste de
comprometerse con el perfeccionismo. Incluye el tiempo, la energía, el
sueño, las relaciones, la autoestima, los sueños y las libertades a las que
has renunciado para centrar tus esfuerzos en ser perfecto. Registra el
coste físico y emocional de la ansiedad, el estrés y la preocupación que
conlleva la necesidad de que las cosas salgan o sean de una manera
determinada. ¿Cuántos momentos presentes preciados has perdido por
el parloteo incesante de tu cabeza? ¿Cómo te dejan las noches de
insomnio inducidas por la ansiedad al día siguiente? ¿Cuánto has
comprometido tus valores para complacer a los demás? ¿Cómo te
sientes cuando tus seres queridos te dicen que se sienten abandonados
o frustrados por tu falta de voluntad de compromiso? ¿Qué síntomas
físicos aparecen cuando pones en peligro tu bienestar mental y
emocional por buscar la perfección?
2. ¿Qué consigues con este juego? Esta es la recompensa asociada a
intentar ser perfecto o evitar los errores. Tal vez la gente piense que eres
inteligente, que sobresales en todo lo que haces o que te distraes con
éxito de los pensamientos de ser un completo fracaso. Jugar al juego
tiene beneficios; no habrías permanecido en el juego durante tanto
tiempo si no obtuvieras nada de él. Considera cuáles son esos
beneficios.
3. ¿Qué has hecho para intentar vencer el perfeccionismo? Reflexiona
sobre las estrategias -útiles y no útiles- que has utilizado para resolver,
arreglar, De nuevo, resiste a responder demasiado rápido. Siéntese con
las realizaciones (o las no-realizaciones) que esté teniendo; todas y cada
una de las experiencias están permitidas aquí.
Las personas suelen descubrir que sus estrategias son eficaces a corto
plazo, pero que amplían el estrés a largo plazo. Como resultado,
concluyen que necesitan mejores estrategias a largo plazo. Este análisis
tiene sentido. De hecho, es lo que cualquier deportista decente
aconsejaría. Pero, ¿y si este juego no tiene que ver con tu inteligencia,
fuerza o perseverancia? Seguramente, si el perfeccionismo fuera un
problema solucionable, ya lo habrías descubierto (mira tu lista de
estrategias en la pregunta 3). Sospechamos que estás muy motivado
para solucionar el perfeccionismo (sea lo que sea que eso signifique
para ti) y que has invertido mucho tiempo y energía en esta tarea. Tu
falta de talento o esfuerzo no es el problema. En su lugar, ¿qué pasa si,
para empezar, se trata de un juego imposible de ganar? Escucha los
datos de tu vida al respecto.
Ahora lleva este ejercicio un paso más allá, más allá de la eficacia:
¿Están tus estrategias haciendo que ames tu vida, que te sientas como
esperabas, o que seas una mejor persona a tu alrededor? Responde a
algunas preguntas más en tu cuaderno:
- ¿Estás más satisfecho con tu vida ahora que hace un año?
- ¿La vida va como quieres que vaya?
- ¿Es una vida dominada por la ansiedad, el estrés y la preocupación un
objetivo digno?
- ¿Qué va a pasar si sigues dejando que este juego domine tu vida?
Tómate tu tiempo para contemplar estas preguntas. Son importantes
para establecer el escenario de por qué estás trabajando en el
perfeccionismo. Para que quede claro, esto no es alarmismo; si jugar al
juego del perfeccionismo te hace feliz, sigue haciendo lo que estás
haciendo. Pero si no es así, queremos que seas sincero contigo mismo
sobre si te gusta tu vida tal y como es. ¿Eres realmente feliz en el sentido
más profundo de la palabra? No nos referimos a: "¿Te ríes y sonríes todo
el tiempo?". Nos referimos a: "¿Tu corazón se siente lleno y tu alma se
siente alimentada incluso cuando tienes días largos y te encuentras con
situaciones difíciles?" Si crees que acabarás disfrutando de la vida en
algún momento del futuro, ¿cuánto tiempo más estás dispuesto a
esperar y cuánto tiempo llevas ya esperando?
Basándonos en las historias de las personas con las que hemos
trabajado, sabemos que seguir en el juego puede llevar a alguna versión
de quedarse tan atrasado en las tareas que se abandona por completo,
a mirar hacia atrás en su vida y darse cuenta de que fue miserable
durante la mayor parte de ella, a perderse la vida tal y como está
sucediendo porque necesita optimizar y planificar todo el tiempo, a
sentirse significativamente más quemado que sus compañeros, a elegir
hacer cosas que son más fáciles o más manejables pero menos
significativas, o incluso a sabotear las relaciones constructivas cuando
otros no cumplen con sus estándares. Ya lo sabes. Tu lucha es más
grande que el perfeccionismo; probablemente te importa mucho más en
tu vida que tener éxito o no meter la pata. Recuerda que te esperan
muchas cosas fuera de la cancha. Entonces, ¿por qué sigues volcando
tus recursos en este juego? Con una idea más clara de los costes, los
beneficios y la eficacia del perfeccionismo, examinemos los orígenes de
la necesidad de ser perfecto.
Las raíces del perfeccionismo
¿Por qué es tan difícil equivocarse, aceptar la incertidumbre o dejar de
lado la necesidad de hacer las cosas de una manera determinada incluso
cuando sabes que todo el mundo se está enfadando contigo?
Probablemente no elegiste sentirte constantemente estresado por tu
incapacidad para cumplir con estándares imposibles o empaparte de
autocrítica cada vez que cometes el más mínimo error. ¿De dónde viene
el perfeccionismo y cuándo empezó a apoderarse de tu vida?
El perfeccionismo tiene sus raíces en su historia personal. Tal vez creció
rodeado de adultos con grandes expectativas que le daban su
aprobación sólo cuando cumplía esas expectativas. Por ejemplo, tus
padres sólo te elogiaban cuando te iba bien en la escuela o hacías
amigos que les gustaban.
Por lo tanto, desde el principio aprendiste que la única manera de
adquirir afecto era sobresalir o encajar en el molde establecido para ti;
hacer lo que te importaba no te conseguía lo que todo ser humano
necesita fundamentalmente: la aceptación social. Por el contrario, los
pequeños errores se enfatizaban y se criticaban, por lo que te volvías
más precavido. Aprendiste que ser perfecto o no cometer nunca errores
te hace adorable; como ser inteligente, probablemente también
dedujiste que ser quien eres te hace antipático.
Tal vez tus cuidadores querían que tuvieras éxito a toda costa porque
creían que hacerlo mejor y esforzarte más te pondría en situación de
tener una vida feliz. Por eso, cada vez que conseguías algo, querían más.
Cuando ganabas un papel en la obra de teatro del colegio, te
preguntaban por qué no te daban el papel principal. Después de tu
primer recital de violín, te recordaron que debías mantener el ritmo.
Cuando aprendiste el golpe de derecha con mucha dificultad, te dijeron
que empezaras a aprender el revés. Si este es el mensaje que escuchaste
innumerables veces durante la infancia y la adolescencia -que "puedes"
y "debes" hacer más- entonces, a estas alturas, probablemente sientas
que, en el fondo, no eres lo suficientemente bueno. ¿Cómo es posible
que no lo seas? La única manera de ser lo suficientemente bueno es ser
perfecto. Si eres perfecto, entonces no puedes ser mejor y por fin puedes
dejar de hacer más.
O tal vez eras perfecto. Ganabas carreras, sacabas sobresalientes y eras
el mejor en todas las actuaciones escolares. Te acostumbraste a ser
perfecto y a todas las recompensas concomitantes: elogios, popularidad,
orgullo. Entonces llegó un momento en el que la perfección se hizo más
difícil de alcanzar; tus compañeros de clase se volvieron más
inteligentes, el trabajo se hizo más complicado y la vida te exigió más
de lo que nunca te había exigido. Te diste cuenta de que no tenías tanto
talento como habías creído (o te habían dicho), que aunque te esforzaras
tanto como antes, seguirías sin ser el mejor. En ese caso, ¿qué sentido
tiene? Es la perfección o nada, y es más mortificante fracasar
intentándolo que fracasar sin intentarlo, así que en algún momento
decidiste tomar el camino más seguro y dejar de intentarlo.
Todo el mundo tiene su propia historia de cómo el perfeccionismo echó
raíces y se coló en las grietas de su vida. Es posible que tu historia sea
completamente diferente a las que hemos descrito. Sin embargo, es
probable que haya habido algún componente en el que se haya
fomentado o recompensado el ser perfecto y se haya desaprobado o
incluso castigado el no serlo. Esos son los ingredientes básicos de una
visión perfeccionista del mundo. Reflexiona sobre tu propia historia.
¿Cuáles son las raíces de tu necesidad de ser perfecto? ¿Cómo ves que
se enhebran en tu vida actual? Escribe en tu cuaderno tu relato sobre el
perfeccionismo.

La presión de perseguir lo inalcanzable

La perfección existe en sentido figurado, no literal. Intentar ser perfecto
puede ser razonable si la perfección es alcanzable, pero no lo es. El
sentido de la perfección es que nada es suficientemente bueno; siempre
hay un fallo, un error, un paso en falso en la vida real. Además, la
definición de perfección cambia constantemente; lo que era perfecto
cuando se empezó una tarea ya no lo es cuando se llega a ella. Por lo
tanto, perseguir la perfección es como perseguir un ente inexistente:
nunca lo alcanzarás por mucho que corras. Es como jugar a un juego en
el que tu oponente no deja de alterar las reglas cada vez que te
adelantas: es injusto y agotador.

El capricho del perfeccionismo se manifiesta de forma dolorosa.

Recuerda un objetivo elevado que hayas alcanzado en algún momento
de tu vida, algo que inicialmente pensabas que no podrías conseguir
porque sólo era accesible para los más especiales, los más brillantes o
los más fuertes. Puede ser una beca, un trabajo, un número determinado
de amigos o un récord personal de salto. Trabajaste asiduamente para
conseguir ese objetivo, creyendo que lograrlo te daría la validación que
ansiabas. Incluso es posible que hayas pensado que alcanzar ese
objetivo demostraría de forma inequívoca que eres digno.
¿Qué ocurrió cuando alcanzaste ese objetivo? ¿Ganaste el juego como
se suponía, o cambiaron las reglas? ¿Dijiste: "Sí, lo he hecho y soy
increíble", o descartaste inmediatamente el logro como "nada del otro
mundo" y empezaste a criticar tus defectos? La realidad es que que la
perfección es una ilusión por la que has sido condicionado a luchar, por
lo que sigues siendo engañado para jugar un juego imposible de ganar.
¿Qué quieres?
Hay cosas que importan más allá de ganar el juego. Lo sabes
intuitivamente si alguna vez te has sentido en conflicto entre hacer lo
que sabes que la sociedad, los compañeros o las figuras de autoridad
quieren que hagas y hacer lo que tú quieres hacer. Por ejemplo, te has
apuntado a clases de piano en lugar de jugar con tus amigos después
del colegio. Has estudiado biología en lugar de historia del arte. Te
ofreciste como voluntario para hornear magdalenas en un evento de la
iglesia, una vez más. Aceptó un trabajo en la empresa de renombre en
lugar de la que prioriza el bienestar de los empleados. Seguiste casado
para evitar divorciarte a los treinta años.
El resultado de intentar complacer siempre a los demás es que no sabes
lo que te importa independientemente de la información externa,
porque nunca has considerado tus propias necesidades y deseos. Al fin
y al cabo, identificar y exponer tus necesidades y deseos no te hizo ganar
aprobación; de hecho, la acción contraria de identificar las expectativas
de los demás sobre ti y estar a la altura de ellas te hizo más aceptable.
Asimila esto: has sido entrenado para priorizar las necesidades de los
demás a expensas de las tuyas, y lo has estado practicando durante
años, hasta el punto de que es básicamente automático. Así que, por
supuesto, vas a vigilar a los peces de tu amigo aunque eso signifique
dejar de lado tus planes de fin de semana. Por supuesto que vas a invitar
a tu boda a cincuenta personas que no has visto en diez años. Te relegas
fácilmente a tus propias necesidades como una cuestión de costumbre,
y en la medida en que estas decisiones son inconscientes, puede que no
te des cuenta de que tratar de gustar y aceptar a los demás es la razón
por la que haces lo que haces.
Como experimento mental, comprueba si puedes dejar de lado todas las
normas, deseos y expectativas impuestas. Imagina que ya eres perfecto
y que no tienes nada que demostrar. Si no tuvieras que responder a
nadie más que a ti mismo, ¿qué querrías de tu tiempo en este planeta?
Podría ser desarrollar conexiones profundas con la gente, tener un
impacto positivo en el medio ambiente, explorar todo lo que este
mundo tiene que ofrecer -sus acantilados, océanos, ciudades y culturas-
o alimentar una nueva vida, ver a tu hijo caminar, caer y volver a
levantarse. Anota en tu cuaderno lo que se te ocurra.
Mientras consideras lo que quieres para ti, visualiza una escena que te
llene de alegría y calidez, y luego responde a las siguientes preguntas:
- ¿Dónde estás?
- ¿Quién te rodea?
- ¿Qué estás haciendo?
- ¿Qué sientes?
- ¿Qué ves y oyes?
- Por último, ¿en qué medida se solapa esta escena con tu actual
búsqueda de la perfección?
La alegría, la calidez y el perfeccionismo no van de la mano. De hecho,
intentar ser perfecto conduce a la ansiedad, el estrés y la preocupación
constantes. Al intentar erradicar los errores, ser ultracompetente y caer
bien, has renunciado a tiempo y energía valiosos. El problema de esta
compensación es que el tiempo y la energía que has gastado no te han
hecho más perfecto o satisfecho, principalmente porque la perfección
es un falso ídolo. Sin embargo, estas consecuencias no son
inmediatamente evidentes, así que sigues intentando vencer el
perfeccionismo. De hecho, tu educación y las normas sociales te
presionan para que sigas jugando al perfeccionismo.
Puede que incluso te hayas convencido de que intentar ganar es
exactamente lo que quieres, así que te encuentras atrapado en un juego
amañado, creyendo que tus únicas opciones son seguir intentando
ganar o aceptar la derrota. No estamos de acuerdo, y la mayor parte de
este libro explica por qué -y lo que vemos como una alteración-. Pero
antes de llegar a lo que hay que hacer con el perfeccionismo, es útil
mirar primero a la bestia directamente a los ojos y enfrentarse a lo que
ha estado luchando (y perdiendo) todo este tiempo.
 CAPÍTULO 2
Cuando el perfeccionismo se interpone en tu camino

Mientras sigas jugando al perfeccionismo, estarás perdiendo. Estás

perdiendo oportunidades de estar presente con tus seres queridos, de
embarcarte en aventuras que conllevan una incertidumbre inherente y
de descubrir todo tu potencial más allá de los confines del
perfeccionismo. La lente del perfeccionismo tiñe todo lo que ves, lo que
hace que sea difícil concebir un espacio libre de su influencia y libre de
los constantes recordatorios de "hacer más" y "no meter la pata". Por eso
es fundamental que mires bien la propia lente a través de la cual has
estado experimentando el mundo. Una vez que puedas ver una versión
de tu vida sin perfeccionismo, tendrás un sentido más claro de cómo
proceder. Por lo tanto, antes de llegar a las habilidades y estrategias, lo
primero que hay que hacer es entender cómo funciona el
perfeccionismo y reconocerlo cuando aparece en tu vida.
Aclarar el perfeccionismo
El perfeccionismo se define a grandes rasgos como el hecho de trabajar
con estándares y expectativas elevadas. El "supervisor" es el prototipo
en el que la mayoría de la gente piensa cuando se habla de
perfeccionismo. Sin embargo, el perfeccionismo tiene más matices que
la superación; se manifiesta de múltiples maneras: el vecino cuya valla
sigue sin pintar porque no puede decidir entre la cáscara de huevo o el
blanco marfil, el amigo que se derrumba a menos que las cosas vayan
exactamente según el plan, el artista que no ha producido nada a pesar
de pasar horas en el estudio, o el estudiante de posgrado que pasa más
tiempo organizando tareas que haciéndolas. Todas estas personas
podrían ser perfeccionistas.
Existen dos tipos de perfeccionismo: adaptativo y desadaptativo
(Bieling, Israeli y Antony 2004; Stoeber y Damian 2014). El
perfeccionismo adaptativo describe un patrón de esfuerzo por alcanzar
logros que se perciben como gratificantes o significativos; se asocia con
resultados positivos como la felicidad autodeclarada, la satisfacción
vital y la concienciación (Stoeber y Otto 2006; Suh, Gnilka y Rice 2017).
Los perfeccionistas adaptativos pueden funcionar a altos niveles de
productividad sin agotarse. Les gusta este estilo de vida y les funciona.
Por el contrario, el perfeccionismo desadaptativo se caracteriza por la
autocrítica, la búsqueda rígida de estándares irrealmente altos, la
angustia cuando los estándares no se cumplen y la insatisfacción
incluso cuando se cumplen. No es de extrañar que el perfeccionismo
inadaptado esté vinculado a condiciones psicológicas como la
depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo, los trastornos alimentarios
y los trastornos de ansiedad (Egan, Wade y Shafran 2011). También se
correlaciona con más estrés diario posterior y estado de ánimo negativo
(Prud'homme et al. 2017). Estas asociaciones parecen ser consistentes
en todas las culturas (Park y Jeong 2015), lo que significa que el
perfeccionismo inadaptado es probablemente transculturalmente
relevante. El perfeccionismo desadaptativo socava precisamente lo que
pretende conseguir, ya sea el éxito, la felicidad o la productividad.
Es posible que reconozca algo de esto en usted mismo. Si es así, apenas
disfruta de lo que hace. El hacer es estresante porque se reprende a sí
mismo todo el tiempo, y terminar una tarea es decepcionante porque
ningún resultado es lo suficientemente bueno. Por otra parte, puede
estar tan abrumado por su alto nivel de exigencia que dar cualquier paso
adelante le parece desalentador; no quiere fracasar dando un paso en
falso, así que no se mueve en absoluto. Una persona ajena a ti podría
ver esto como algo desmotivado o perezoso cuando, en realidad, estás
haciendo girar desesperadamente tus ruedas sin nada que mostrar. Así
es como el perfeccionismo inadaptado se interpone en el camino.
Hay tres distinciones destacadas entre el perfeccionismo adaptativo y el
maladaptativo.

Aproximación frente a evitación.

El perfeccionismo adaptativo y el inadaptativo se diferencian por la
razón que hay detrás -o la función- del comportamiento perfeccionista.
Es decir, ¿cuál es la motivación para esforzarse? En el perfeccionismo
adaptativo, la motivación suele ser acercarse a una consecuencia
deseada (refuerzo positivo), mientras que en el perfeccionismo
desadaptativo, la motivación es evitar o escapar de una consecuencia
indeseable (refuerzo negativo; Bieling, Israeli y Antony 2004). El refuerzo
positivo es la proverbial zanahoria y el refuerzo negativo el palo.
Básicamente, ¿actuamos para obtener una recompensa o para evitar una
consecuencia aversiva? Por ejemplo, terminar siempre el trabajo a
tiempo puede ser adaptativo o desadaptativo. Si completar el trabajo es
para obtener una sensación de satisfacción por el compromiso
significativo con el trabajo, entonces es adaptativo. Pero si completar el
trabajo es para evitar una evaluación negativa de tu supervisor, es
desadaptativo. Si has estado debatiendo durante horas si elegir el vuelo
que aterriza a la 1:00 o a las 3:30 p.m. porque no estás seguro de cuál es
la hora óptima para evitar el tráfico, eso es desadaptativo porque estás
tratando de evitar el estado aversivo de estar equivocado. Las
consecuencias indeseables pueden ser acontecimientos del mundo real,
como fracasar en una entrevista de trabajo, o experiencias internas,
como sentirse inadecuado. En general, el perfeccionismo adaptativo
consiste en buscar un logro que se experimente como satisfactorio,
mientras que el perfeccionismo desadaptativo consiste en evitar el
fracaso.
Proceso frente a resultado.
El perfeccionismo puede estar orientado al proceso o al resultado. El
perfeccionismo orientado al proceso se solapa con el perfeccionismo
adaptativo; se trata de saborear el proceso de las tareas y encontrar el
sentido de hacerlas independientemente del resultado. Este es el
aspirante a panadero que sigue horneando incluso después de producir
pasteles con fondos empapados y bizcochos genoveses secos. El
perfeccionismo orientado a los resultados sólo se preocupa por los
resultados, de manera que un resultado imperfecto anula todo el
esfuerzo. La distinción entre proceso y resultado es importante porque
tienes más control sobre tus acciones y cómo las haces (proceso) que
sobre los resultados de tus acciones (resultado). Si haces del resultado
tu métrica del éxito, entonces el éxito queda fuera de tu control; pero si
defines el éxito basándote en el proceso o en cómo enfocas las tareas,
entonces puedes controlar tu éxito. Por ejemplo, ¿sobre qué tienes más
control: sobre aprender cosas nuevas con curiosidad o sobre sacar un
sobresaliente en cada examen? ¿Estar presente en la primera fiesta de
cumpleaños de tu hijo o asegurarte de que todo el mundo se divierte?
¿Aparecer como una persona auténtica o conseguir gustar a la gente?
El problema de centrarse en el resultado es que te sientes como si
estuvieras continuamente aferrado a algo que está justo fuera de tu
alcance, viviendo en un limbo de "casi". La cena fue casi perfecta,
excepto que quemaste las judías verdes. Tu semana fue casi perfecta,
excepto que te perdiste el yoga el martes por la mañana. La proximidad
a la perfección es probablemente lo más peligroso, porque te engaña
haciéndote creer que el resultado que quieres está a tu alcance, así que
sigues intentándolo... y haciéndolo. Por el contrario, si te centras en el
proceso, puede que encuentres cierto placer en simplemente hacer las
cosas y dejar de lado las expectativas de ser mejor. En el espacio del
"proceso", puedes ser exactamente como eres.
Casualidad frente a compromiso.
Los perfeccionistas adaptativos y los inadaptados también interactúan
con sus estándares de forma diferente. Si eres amable contigo mismo
cuando no alcanzas tus ambiciones, es probable que estés en el extremo
adaptativo. En cierto sentido, tienes una relación casual con tus altos
estándares. Los aprecias si aportan algo positivo a tu vida y los ignoras
si no lo hacen; no estás obligado a hacer nada por ellos. El perfeccionista
adaptativo también puede ser más realista sobre sus capacidades en
relación con sus estándares y aceptar sus propias limitaciones. Por lo
tanto, puede apuntar alto, fallar en el intento y aún así estar satisfecho
con su esfuerzo. En otras palabras, los perfeccionistas adaptativos son
más propensos a darse un respiro cuando se equivocan.
Por el contrario, si eres inflexible con tus normas y mides tu autoestima
en función de tu capacidad para cumplirlas, probablemente estés en el
extremo inadaptado. En este caso, estás en una relación comprometida
con tus elevados estándares; estás muy comprometido con ellos y eres
hiperresponsable con ellos. Además, experimentas angustia cuando no
cumples con sus exigencias y te encuentras haciendo todo lo posible
para aplacarlas. Para los perfeccionistas inadaptados, el fracaso es
insoportable y desencadena una intensa vergüenza y culpabilidad. Es
una existencia sombría.

Una mirada más profunda al perfeccionismo inadaptado

Como es de esperar, este libro se centra en el perfeccionismo
desadaptativo, así que lo explicaremos con más detalle. Lo primero que
hay que saber es que la autocrítica despiadada es la base del
perfeccionismo desadaptativo. Cuando decimos "autocrítica
despiadada", nos referimos a cosas que nunca le dirías a nadie (aparte
de a ti mismo):
- "Nunca serás lo suficientemente bueno".
- "Nadie te aceptará nunca por lo que eres".
- "Eres y serás siempre un fracaso".
- "Estás roto y nada de lo que hagas lo cambiará".
La autocrítica es como una lista de reproducción de la IA que se repite
infinitamente y que aprende tus inseguridades más profundas y se
vuelve más cáustica con el tiempo. Recoge selectivamente las pruebas
-desechando cualquier afirmación contradictoria sobre tu idoneidad- y
te atormenta con la "realidad" de tu falta de valor. La autocrítica puede
no ser un problema si la tratamos a la ligera, como si un niño de cinco
años nos interrumpiera. Sin embargo, conduce a un tremendo estrés
emocional cuando se toma como una verdad (más sobre esto en el
capítulo 5).
Una segunda característica del perfeccionismo desadaptativo es la
adhesión rígida a reglas, expectativas y normas, como por ejemplo
- Tienes que hacer siempre lo correcto.
- No entregues el trabajo a menos que esté impecable.
- Cometer un error significa que eres un perdedor.
- Sólo actúa si estás seguro de tomar la decisión correcta.
- Debes tener éxito en todo lo que hagas.
La adhesión rígida significa que hay que seguir las reglas y cumplir las
normas a toda costa, incluso si se sacrifican las comidas, el sueño, el
tiempo en familia, las citas, el ejercicio y las aficiones. Cualquier
desviación de las reglas y expectativas demuestra que eres
incompetente, estúpido, patético, ingenuo, etc., así que trabajas con
celo para cumplir una expectativa tras otra.
El problema de la necesidad de adherirse a las reglas y normas es que
no se puede ganar; de hecho, sólo se puede perder. Los estándares y las
expectativas son excesivamente altos y el margen de error es
obscenamente pequeño. Las probabilidades están tremendamente en
tu contra, dejándote atrapado en una injusta batalla cuesta arriba.
El tercer aspecto del perfeccionismo desadaptativo es que sus normas
son subjetivas, lo que hace difícil determinar si las cumples, porque
siempre puedes argumentar a favor de una u otra dirección ad infinitum.
Lo más frecuente es que utilices la subjetividad para convencerte de que
has fracasado, como cuando cumplir un plazo no es suficiente porque
podrías haberlo hecho antes o cuando las evaluaciones positivas no
indican éxito porque la gente sólo está siendo amable. El
perfeccionismo hace que incluso si cumples un estándar
predeterminado, no cuente, porque si lograste cumplir el objetivo, era
demasiado fácil para empezar.
Si alguna vez has luchado por completar una tarea "con éxito", recuerda
cómo operacionalizaste el éxito. ¿Tenía una rúbrica objetiva que
describiera de forma concisa los criterios de finalización, o el "éxito" se
basaba en ¿un punto de referencia arbitrario que requiere que te sientas
bien con la tarea? Cuando te enfrentas a definiciones resbaladizas y a
reglas que cambian constantemente, lo mejor de ti nunca será
suficiente.

Ejemplos de comportamientos perfeccionistas

El perfeccionismo se define por lo que pretende conseguir o por su
propósito (es decir, su función). Por lo tanto, un conjunto específico de
comportamientos no puede abarcar todo el perfeccionismo. Cualquier
acción puede ser perfeccionista si se trata de intentar demostrar
habilidades, de evitar cometer errores, de seguir una regla sobre cómo
tener éxito o de intentar cumplir una expectativa poco razonable. La
persona que tiene un alto rendimiento en varios ámbitos, que presta
una atención excesiva a los detalles, que es absurdamente organizada
y que es sumamente eficiente es un tipo de perfeccionista. La persona
que entrega un trabajo excelente justo en la fecha límite, pero que se
salta la compra, el gimnasio y la fiesta de cumpleaños de su hermana
para hacerlo, es otro tipo de perfeccionista. También lo es la persona
que siempre llega tarde, que tiene el espacio vital desordenado, que lo
deja todo para después y que está perpetuamente desanimada. Aunque
estas presentaciones parecen diferentes, cumplen la misma función
perfeccionista.
A la inversa, los comportamientos que parecen similares pueden tener
funciones diferentes. Por ejemplo, la procrastinación podría tener que
ver con (a) estar más interesado en subir de nivel en World of Warcraft
que en pasar la aspiradora (no es perfeccionismo) o (b) la indecisión
debida a la necesidad percibida de tomar la decisión "correcta"
(perfeccionismo). En este último caso, la regla es que no puedes
comprometerte a tomar una decisión hasta que estés seguro de que la
decisión es correcta. Pero como el ser humano vive en una
incertidumbre perpetua, nunca toma ninguna decisión.
Otra regla que subyace a la procrastinación perfeccionista es que no
puedes proceder con una tarea hasta que no sepas cómo hacerla
correctamente. De nuevo, como no puedes saber con seguridad cómo
hacer algo perfectamente antes de hacerlo, te quedas atascado, sin
saber qué hacer a continuación. Estas situaciones pueden resultar
abrumadoras, ya que se experimenta al mismo tiempo una inmensa
presión para hacer las cosas "bien" y una confusión absoluta sobre cómo
hacerlo. Debido a estos bloqueos cognitivos y emocionales, en ausencia
de una fecha límite, la gente puede procrastinar un proyecto
literalmente durante años, ya sea empapelar el sótano, arreglar la
bicicleta rota en el garaje o encontrar un médico de cabecera en una
nueva ciudad.
El perfeccionismo adopta tantas formas que en realidad es más fácil
definirlo en términos de su función. A medida que te vuelvas experto en
reconocer el motivo o la función de tus comportamientos, sabrás
cuándo y cómo cambiarlos para mejorar tu bienestar. El cambio que
queremos para ti no es necesariamente lo que estás haciendo, sino por
qué estás haciendo lo que estás haciendo. Al final de este libro, su vida
podría incluso parecer la misma a un observador que no la conozca. Sin
embargo, esperamos que organices tus carpetas, ordenes
alfabéticamente tu colección de libros y trabajes durante tus vacaciones
porque encuentras un propósito en esas actividades, no porque una
regla lo diga.
***
En este capítulo, hemos descrito dos tipos de perfeccionismo:
adaptativo y desadaptativo. El perfeccionismo adaptativo se
experimenta como algo gratificante y significativo; es el tipo de
perfeccionismo que la mayoría de nosotros envidiamos; crea personas
superdotadas que de alguna manera se divierten siendo brillantes. Por
el contrario, el perfeccionismo mal adaptado se experimenta como
punitivo e insostenible: alimenta la autocrítica, la duda, la ansiedad, el
estrés, la preocupación, la culpa, la vergüenza y la depresión. Nos asedia
con expectativas inalcanzables y, en última instancia, conduce al
agotamiento o a la evitación y la postergación. El perfeccionismo
desadaptativo es un círculo vicioso: puedes esforzarte y seguir
sintiéndote fracasado porque tus estándares son demasiado altos o se
ajustan constantemente, o puedes rendirte y convertirte
automáticamente en un fracasado. La angustia, la evasión y el esfuerzo
inútil asociados al perfeccionismo inadaptado es lo que pretendemos
cambiar con este libro. En los capítulos siguientes, exponemos las
habilidades que le ayudarán a navegar por la vorágine del
perfeccionismo y a retomar el control de su vida. Comenzamos con la
habilidad de reconocer la cacofonía del perfeccionismo sin dejar que te
mande.
 CAPÍTULO 3
Reconocer el ruido sin rendirse a él

El perfeccionismo es agotador. Lo sabemos por haber escuchado a

nuestros clientes describir todas sus tensiones, ansiedades, miedos,
preocupaciones, situaciones hipotéticas y los peores escenarios. A
veces, nos vemos atrapados en sus preocupaciones, incluso cuando el
objetivo de nuestro trabajo es ayudarles a dejarlas atrás. Porque, ¿qué
pasaría si nuestro cliente muriera solo con diecisiete gatos dándose un
festín con su cadáver en descomposición? "Definitivamente hay que
resolver el problema", dice el perfeccionismo. Esta retórica
probablemente le resulte familiar. Claro, deja de lado esas otras
preocupaciones sin importancia, pero no ésta. Ésta tiene consecuencias
reales; tienes que aferrarte a ella. Cuando te encuentres acorralado,
cuando sientas que estás tratando de mantener incontables platos
girando a medida que el mundo sigue añadiendo más y más, cuando
estés escribiendo múltiples escenarios para planificar todas las posibles
contingencias, podrías estar a merced del perfeccionismo.
Por qué "dejar de preocuparse" es un mal consejo
En cierto modo, sería más fácil no preocuparse por nada. De ese modo,
no tendrías que gastar tu energía mental y emocional lidiando con los
escenarios (ciertamente improbables) de convertirte en comida para tus
ingratas mascotas, no conseguir nunca el trabajo que deseas, no
alcanzar nunca el éxito, no ser nunca amado o cometer un error
irreversible. Pero no puedes dejar de preocuparte porque lo decidas o
porque alguien te lo diga. Si no, ya lo habrías hecho hace años. La
solución no es "dejar de preocuparse", porque eso es inviable.
Pedir a alguien que "deje de preocuparse" es fundamentalmente
diferente a pedirle que "deje de ducharse treinta minutos". En realidad,
está más cerca de "dejar de hacer llover". La preocupación no está
totalmente bajo tu control, así que no puedes hacer que haga nada. De
hecho, los pensamientos son automáticos la mayor parte del tiempo;
aparecen y se van a su antojo. Sí, puedes conjurar afirmaciones positivas
y puedes intentar crear una lista de la compra justo cuando te estás
quedando dormido, pero probablemente no son los pensamientos que
esperas cambiar.
Nos referimos a los pensamientos -como "estoy roto" y "nunca seré
suficiente"- que no se pueden eliminar por mucho que discutas con ellos
y por muchos elogios que recibas. Por ejemplo, puede que le cueste
elegir un destino para sus próximas vacaciones porque no sabe si está
tomando la decisión "correcta", incluso después de todas las horas que
ha pasado leyendo blogs de viajes, docenas de páginas de Wikipedia y
debatiendo con su pareja. Estos pensamientos más pegajosos hacen lo
que les da la gana; intentar deshacerse de ellos (como de los objetos de
tu casa que ya no provocan alegría) no sólo es ineficaz, sino que
probablemente incluso sirva para reforzarlos. Sin embargo, sigues
intentándolo.
La razón por la que respondes así es que te tomas tus pensamientos en
serio. Claro que sí. Escuchar los sonidos de tu cabeza generalmente te
mantiene vivo y sano. "Detente en un semáforo en rojo". "No te acerques
al borde del precipicio". "Come más verduras". El problema de tomarse
en serio los pensamientos todo el tiempo es que a veces no son útiles.
Además, es posible que no veas cuándo son inútiles porque estás muy
acostumbrado a estructurar automáticamente tu vida en términos de
pensamientos, especialmente de reglas y guiones. Por ejemplo, no
vuelves a aprender la etiqueta de un restaurante cada vez que sales a
comer; sigues tu guión del restaurante. Puede que te encuentres con un
restaurante único que te anime a ser condescendiente con el personal
y a dejar una mala propina, pero es mucho más eficiente utilizar una
heurística y equivocarse el 0,1% de las veces que analizar
laboriosamente cada nueva situación por si tu heurística está
equivocada. Por mucho que te conviene escuchar tus pensamientos la
mayor parte del tiempo, también pueden ser utilizados en tu contra por
el perfeccionismo.

Reglas y razones en el perfeccionismo

El arma más eficaz del perfeccionismo son las reglas. Las reglas son las
barras metálicas metafóricas que te impiden hablar con gente nueva,
ser vulnerable con tus parejas románticas, ser flexible cuando las cosas
van mal, empezar (o terminar) un proyecto de manualidades y darte un
respiro cuando más lo necesitas. Estas reglas no sólo le impiden hacer
cosas que le interesan, sino que también le empujan a hacer cosas que
disminuyen su bienestar, como saltarse comidas, trabajar en exceso,
comprometer los límites personales y perderse reuniones familiares. Ni
siquiera tienes que ver las barras para que te afecten; de hecho,
probablemente funcionen mejor porque no sabes que están ahí. Si
puedes ver los barrotes, tal vez puedas averiguar cómo sortearlos, pero
es más difícil enfrentarse a una barrera que ni siquiera sabes que existe.
Sin reglas, el perfeccionismo es impotente. Más concretamente, sin tu
obediencia a las reglas, el perfeccionismo es impotente. ¿Recuerdas la
primera vez que rompiste una regla (por pequeña que fuera) y no pasó
nada? Piensa en reglas arbitrarias que nunca hayas cuestionado, como
tener que levantarte a una hora determinada, guardar la ropa de una
manera determinada o esperar dos horas después de comer antes de ir
a nadar.
Cuando rompiste la regla, puede que te estresaras por las consecuencias
que tendrías que afrontar. Luego, no pasó nada. A nadie le importó. En
ese momento, te diste cuenta de que te habías tomado la norma mucho
más en serio de lo que estaba justificado y, desde luego, mucho más en
serio que todos los que te rodeaban. Es decir, las reglas no importaban
tanto como tú creías que lo hacían, o tanto como el perfeccionismo te
convencía de que lo hacían. Por ejemplo, cuando era adolescente, yo,
Mike, y algunos de mis amigos encendimos fuegos artificiales fuera de
las fechas permitidas. La policía apareció, nos interrogó y nos llevó a
casa. La policía le dijo a mi madre lo que había hecho y me envió a mi
habitación. Tenía miedo de lo que haría mi padre cuando llegara a casa,
pero cuando lo vi a la mañana siguiente, sólo me dijo: "Oye, Sparky, he
oído que te ha llevado la policía". Aquella experiencia me hizo perder la
regla sobre lo poco razonables que serían mis padres si me metiera en
problemas. Lo mismo ocurre con la mayoría de las reglas. Sólo que aún
no has aprendido que son mucho más grandes en tu cabeza que en la
vida real.
Una de las formas en que el perfeccionismo mantiene esas barreras
invisibles, para que sigas estando limitado por ellas sin saberlo, es
ocultando el origen de las reglas. Cuando las reglas tienen que ver con
el miedo al fracaso y a decepcionar a los demás, el perfeccionismo te
hace creer que te ayudan a conseguir lo que quieres. Piensa en la regla
"Tengo que caer bien". ¿Esto se debe a que realmente te interesa
conectar con los demás, o estás tratando de evitar el rechazo social? Si
no estás seguro, probablemente sea lo segundo. No dudas cuando
alguien te pregunta si realmente te importan tus abuelos, tu perro, tu
integridad o tu salud, porque hay algo en estas cosas que te importa a
un nivel más profundo, casi primario. El problema de no tener claro el
origen de las normas es que no sabes si merece la pena seguirlas. Si las
normas tuvieran que ver contigo y con tus necesidades -por ejemplo, ir
en bicicleta con el casco puesto-, probablemente querrías seguirlas
aunque no te apeteciera. Pero en el caso de las reglas perfeccionistas,
tienen que ver con el miedo. Se trata de protegerte de las amenazas que
aún no has encontrado -o que tal vez nunca encuentres- a costa de tus
deseos y necesidades.
Otra técnica que utiliza el perfeccionismo para hacer que sigas las reglas
sin cuestionarlas es dar razones para las reglas. Estas razones sólo
tienen que sonar como razones; ni siquiera tienen que ser legítimas para
influir en tu comportamiento. Por ejemplo, podrías seguir una regla
como: "Todo lo que produzco debe ser excelente porque ese es el tipo
de persona que soy". Este es el patrón: regla porque razón. Si te adhieres
estrictamente a la regla de la excelencia, creyendo que es sensata,
incluso un correo electrónico rutinario a tu jefe tiene que estar bien
hecho. Así, lo corriges un par de veces. Pides la opinión de tus
compañeros de trabajo. Lo corriges varias veces más. En realidad, la
situación no requiere este nivel de conciencia. porque tu jefe no va a
pasar más de cinco segundos hojeando el correo electrónico. Es sólo un
correo electrónico, pero las normas dicen que debes hacerlo bien, y las
normas se justifican con razones. Mientras tanto, ¿qué significa "ese es
el tipo de persona que soy"?
Fortalecer las normas con razones funciona porque a los humanos nos
gusta la coherencia. Nos gusta tener razones para nuestras acciones, nos
gusta emprender acciones basadas en razones y, en general, nos gustan
las historias con el menor número de contradicciones posible. Cada vez
que intentas rellenar las lagunas de una historia ("Eso tiene sentido
porque..."), inventar razones para tus acciones ("Hago esto porque...") o
explicar por qué las reglas que sigues son razonables ("No puedo
cometer errores porque..."), estás jugando al Perfeccionismo Dice, como
el juego infantil Simón Dice, pero con el perfeccionismo dando las
órdenes. En "El perfeccionismo dice", todo debe tener sentido y todo lo
que tiene sentido debe tomarse en serio.
Al registrar el grado en que las reglas perfeccionistas esculpen tu vida,
puedes preguntarte de dónde vienen las reglas. Esto es más bien una
búsqueda de coherencia (necesidad de una explicación para los
acontecimientos y las observaciones). Así es como funciona tu mente.
Pero la respuesta a la pregunta de dónde emanan exactamente las
reglas y las razones no está clara; no podemos rastrear una regla hasta
un acontecimiento concreto de tu infancia. Esto se debe a que nuestros
cerebros son infinitamente complejos y el origen de cualquier
pensamiento concreto es prácticamente incognoscible. Lo más parecido
que podemos hacer es reconocer que los pensamientos son un producto
de nuestra historia de desarrollo, nuestro entorno más amplio (redes
interpersonales, costumbres sociales, etc.) y nuestro contexto actual
(por ejemplo, si estás viendo la televisión, tienes hambre o acabas de
pelearte con tu mejor amigo). En conjunto, estos factores crean un caos
cognitivo que nuestro deseo de coherencia exige que o bien (1)
simplifiquemos ignorando las piezas contradictorias de la imagen o (2)
analicemos de forma efectiva hilando una narrativa convincente
alrededor de las piezas dispares. Sin embargo, ninguna de estas
opciones es factible, porque (1) no podemos fingir que nuestras
experiencias no han sucedido y (2) nuestros pensamientos son
aleatorios y, por tanto, no encajan necesariamente en las líneas de la
historia.
Repasa todos los pensamientos que has tenido en los últimos minutos:
los contenidos de este libro (esperamos), tu lista de tareas, tu próxima
cita, lo que vas a comer a continuación, lo que comiste por última vez,
la nueva serie de la que hablan todos tus compañeros de trabajo, lo que
quiso decir tu amigo cuando dijo que tu corte de pelo tenía buena pinta
pero evitó el contacto visual... Ya lo has entendido. El mundo no es tan
sencillo como para condensarlo en una narración lineal y, de hecho, no
tiene sentido la mayor parte del tiempo: no se supone que lo tenga. No
tiene sentido que puedas sentirte enfadado y cariñoso con alguien. No
tiene sentido que puedas sentir hambre y no querer comer. No tiene
sentido que te guste y te odies a ti mismo. Sin embargo, todas estas
experiencias contradictorias pueden ser ciertas. Aunque el
perfeccionismo insista en lo contrario, tus experiencias te dicen
indiscutiblemente que la coherencia es engañosa. Para subvertir el
perfeccionismo, tienes que desenmascarar su propaganda de
coherencia.

Desenmascarar el juego
Cuando no ves las reglas que rigen tu comportamiento, puedes percibir
tu seguimiento de las reglas como acciones libremente elegidas, y si tus
acciones son libremente elegidas, ¿por qué cambiarlas? Así que
reconoce siempre que estás jugando al Perfeccionismo Dice. Sólo si te
controlas a ti mismo de esta manera tendrás la oportunidad de salirte.
Una forma de identificar las reglas y exponer la mecánica del juego es
familiarizarse con las estructuras de frases comunes en las que se
incrustan los pensamientos perfeccionistas. Entre ellas se encuentran:
- Debería (cumplir todos mis plazos).
- No debería (seguir enfadado por ese comentario).
- Tengo que (deshacerme de mi ansiedad).
- Debo (tomar la decisión correcta).
- Necesito (sentirme motivado) antes de (hacer un cambio en mi vida).
- Si (sentirme triste cuando mis amigos no responden a mis mensajes),
significa que (soy patético).
- No puedo (cambiar de trabajo en este momento de mi carrera).
- Soy demasiado (necesitado) para (tener una relación).
También tendrás que coger las razones, que son más fáciles de
identificar; suelen aparecer después de la palabra "porque".
- Porque... necesito demostrarme a los demás.
- Porque... no quiero que la gente piense que soy tonto.
- Porque... me importa tener éxito.
- Porque... quiero que mis padres estén orgullosos de mí.
- Porque... soy mejor que esto.
Las razones son especialmente peligrosas cuando se utilizan para
racionalizar comportamientos poco útiles en nombre de la coherencia.
Por ejemplo, puede tener sentido quedarse despierto hasta las 2:30 de
la madrugada para reajustar las tablas de tu presentación porque te
importa la profesionalidad. Acción porque razón = historia coherente. La
apariencia de una explicación protege a las razones del escrutinio, así
que las sigues. Pero practica el escepticismo esta vez e inspecciona la
razón.
1. ¿Cómo demuestran la profesionalidad las mesas perfectamente
alineadas?
2. ¿Hay formas más eficaces de demostrar profesionalidad?
3. ¿El intercambio de sueño por mesas alineadas tiene que ver realmente
con la profesionalidad?
Si lo miras con detenimiento, verás que algunas razones se desmontan
rápidamente. Parece que a nuestra mente le importa más la sensación
de coherencia que la coherencia real con lo que ocurre en el mundo. Por
ejemplo, puedes convencerte de que no estás tan frustrado con tu
compañero de piso como realmente lo estás porque no eres mezquino.
Si no eres mezquino, no te sentirías frustrado por algo tan trivial como
que dejen las luces encendidas durante la noche. Esa es la versión
coherente, así que te la crees, aunque apagues las luces con
resentimiento a la mañana siguiente. O puede que tengas una historia
sobre cómo no estás lo suficientemente "en forma" para correr
maratones, así que limitas tus carreras a ocho kilómetros. Eso tiene
sentido; no eres una persona atlética, así que no es algo que hagas, y tu
sueño de maratón se evapora en el momento. El apego a la coherencia
hace que a menudo te conformes con una historia aparentemente
coherente a expensas de honrar tus experiencias reales o de avanzar
hacia tus objetivos.
La coherencia tiene un coste. Pregúntate si estás dispuesto a pagarlo. Si
no es así, ¿qué puedes hacer en su lugar?

Las limitaciones de la lógica

Exponer el juego del perfeccionismo dice puede crear un vacío en tu
vida dependiendo de lo mucho que tus acciones hayan sido moldeadas
por reglas y razones. De repente, has perdido una fuerza que te guía. Si
dejas de hacer cosas "porque quieres tener éxito" o "porque no quieres
meter la pata", ¿cómo decidirás qué hacer a continuación? Reconocer
que las reglas y las razones forman parte de un juego que no sabíamos
que estábamos jugando rompe la ilusión de coherencia; desmonta las
historias que nos hemos estado contando a nosotros mismos (que
cometer cualquier error es intolerable, que es mejor no hacer nada que
hacer algo mal, que todo lo que no sea éxito es un fracaso) y nos deja
sin dirección.
Naturalmente, nuestras mentes están desesperadas por reconstruir la
coherencia, así que ahora mismo, puede que estés tratando de
reorganizar todas las piezas del rompecabezas para conseguir una
imagen bonita y completa de lo que queremos que hagas. Si es así,
felicidades por ser humano y bienvenido a la trampa de la coherencia.
Recuerda que nos gusta que las cosas tengan sentido. Lo anhelamos.
Nos gusta utilizar la lógica y nuestras capacidades de resolución de
problemas -las mismas que produjeron los dispositivos de pantalla
táctil, los viajes espaciales, la inteligencia de las máquinas y los hogares
inteligentes- para solucionar las incoherencias de nuestras historias. Al
fin y al cabo, si la lógica nos trajo el botón "Saltar introducción" en
Netflix, ¿qué no puede hacer?
Pues bien, resulta que la lógica tiene limitaciones. Al igual que la ley de
gravitación universal de Newton, hay contextos en los que una regla
"universal" es inaplicable. Para la gravedad, es el reino cuántico; para la
resolución de problemas, es (irónicamente) la mente. Compruébelo
usted mismo. No pienses en una tortuga rosa. Intenta con todas tus
fuerzas no pensar en una tortuga rosa, como si la vida de tu mascota
dependiera de ello. Convéncete de que realmente está bien que te
evalúen constantemente. No te sientas mal por haberte olvidado del
cumpleaños de tu madre, y definitivamente no te juzgues por ser un ser
humano terrible. Si la lógica funcionara en tu mente, serías capaz de
solucionar estos problemas con la misma facilidad con la que subes la
calefacción cuando tienes frío o comes cuando tienes hambre. Por
desgracia, no puedes resolver los problemas de los pensamientos y los
sentimientos, por muy inteligente que seas.
La lógica sólo funciona cuando tienes control sobre las variables en
juego o sobre las variables que controlan las variables en juego. Por
ejemplo, si X e Y causan Z y quieres deshacerte de Z, puedes eliminar
directamente Z o, si no tienes control sobre Z, deshacerte de X e Y. Si no
te gusta tu papel pintado, arráncalo. Si no te gusta el sabor del ajo,
omítelo en la receta. Si no quieres tener el pensamiento de "soy
antipático", tíralo. Estamos seguros de que lo harías si pudieras, pero
cambiar tus pensamientos es diferente a cambiar el papel de la pared o
cualquier otra cosa en el mundo físico. Así que, si te sientes nervioso por
el brindis que vas a hacer en la boda de tu hermano, ¿realmente crees
que puedes "razonar" para sentirte seguro? Lo dudamos; se necesita
algo más que la lógica para abordar el perfeccionismo.
La alternativa a la lógica o la coherencia es la función. Céntrate en si los
pensamientos te funcionan y escúchalos en función de eso. Actúa como
si la verdad de los pensamientos importara menos que su utilidad. Esto
no significa que de repente te conviertas en un consumidor acrítico de
información; eso no sería útil (en su mayor parte). Más bien, se trata de
disminuir el valor que, por reflejo, le das a la exactitud por encima de la
utilidad. Los pensamientos útiles se parecen más a los animadores que
a los hinchas burlones; te ayudan a llegar a donde quieres estar. Cuando
te dices a ti mismo "lo tengo" justo antes de dar una presentación, no
sabes si es cierto, pero probablemente sea útil. Lo que es cierto puede
no ser útil (por ejemplo, "Todo el mundo puede ver las manchas de sudor
de mi camisa"), y lo que es útil puede no ser siempre cierto ("Nadie está
mirando mis manchas de sudor"). ¿Prefieres escuchar los pensamientos
que quieren incondicionalmente lo mejor para ti o los que sólo se
preocupan por tener razón? ¿De qué te sirve tener razón en el gran
esquema de las cosas?
Si te resulta difícil ver los pensamientos desde esta perspectiva,
imagínatelos como extraños bien intencionados. Supongamos que
llegas tarde a una reunión importante y el tren en el que viajas se avería.
Este desconocido podría decir: "Vas a tener muchos problemas. Es la
tercera reunión a la que llegas tarde en dos semanas". ¿Es cierto? Tal
vez. ¿Es útil? Es poco probable. Si te tomaras esos estados en serio,
probablemente te quedarías aterrado en el tren parado. ¿Y si el
desconocido te dijera: "Oye, siento que esto esté ocurriendo en este
momento, especialmente con todo el estrés que has tenido en casa"?
Eso probablemente sería más útil. Sería maravilloso que tu mente fuera
naturalmente calmada y validadora, pero eso no es para lo que fue
programada. Fue diseñada para mantenerte vivo resolviendo problemas
cuando las cosas van mal, y cuanto antes, mejor. Por eso tus
pensamientos pueden parecer urgentes y apremiantes, y por eso te
sientes tan instintivamente atraído a actuar sobre ellos; en un momento
dado, nuestras vidas dependían literalmente de ello.
Reconocer sin rendirse
Independientemente del poder evolutivo de los pensamientos y los
sentimientos, éstos no son la causa de los comportamientos. Por mucho
que te hayan condicionado a creer que sí lo hacen -por las empresas que
venden el "pensamiento positivo" y los mensajes culturales que dicen
que cambiar nuestra actitud resuelve los problemas de la vida-, los
pensamientos y los sentimientos no pueden obligarte a hacer nada.
Intuitivamente, lo sabes: que creas que puedes hacer algo no significa
que puedas hacerlo. Un niño que está convencido de que puede volar
no tiene más posibilidades de volar. Esta es la misma razón por la que
no puedes "desear" cambiar. No puedes conjurar la "fuerza de voluntad"
y esperar que los comportamientos te sigan. Los comportamientos sólo
se producen cuando tú los haces. A la inversa, el hecho de que creas que
no puedes hacer algo no significa que sea así, como cuando le dices a a
ti mismo que no puedes comer otra patata frita o que no puedes
procrastinar de nuevo. Recuerda que lo poderoso es la obediencia a los
pensamientos, no los pensamientos en sí mismos.
Resulta que, aunque no puedes controlar si los pensamientos aparecen,
cuánto tiempo permanecen, lo fuerte que gritan o cuándo se van,
puedes elegir lo que haces con ellos. Las siguientes secciones describen
cuatro posibles respuestas que puedes probar la próxima vez que
aparezca un pensamiento indeseado: escuchar, reconocer, observar y
considerar.
Escuchar. Ya sabes cómo escuchar tus pensamientos, especialmente las
reglas. "Tengo que compensar la holgazanería de este fin de semana
trabajando hoy más". Este pensamiento aparece, y trabajas hasta la
medianoche mientras la luz azul de la pantalla de tu ordenador, poco
atenta, te quema los ojos. "No puedo entregar un trabajo mediocre". Ves
pasar una fecha límite sin entregar el proyecto casi terminado que
tienes en tu escritorio. "Cada nota de agradecimiento que escribo tiene
que ser considerada y personal". Han pasado dos años desde tu boda y
no has enviado ni una sola nota porque ninguna es lo suficientemente
considerada y personal. No hace falta que te enseñemos a escuchar
mejor.
Reconocer. Reconoce tus pensamientos como pensamientos. Míralos
como lo que son: sonidos unidos en palabras inteligibles (gracias a tus
habilidades lingüísticas) y productos de tu historia y circunstancias
actuales. Los pensamientos y las reglas son arbitrarios. No pueden
hacerte nada si no los escuchas; son equivalentes al hombrecillo que se
esconde tras la cortina verde, a la lava del suelo a la que te aferras para
evitarla, al cartel de pintura húmeda del bromista en una pared seca.
Desde esta perspectiva, aprecia la atracción que ejercen tus
pensamientos sobre ti. Fíjate en la fuerza con la que experimentas el
pensamiento "no soy lo suficientemente bueno" o la regla "no puedo
permitirme meter la pata" y cómo estas sílabas provocan tristeza, celos,
vergüenza y miedo, al igual que las letras B-R-O-K- E-N en la puerta de
un ascensor pueden hacer que subas a duras penas siete tramos de
escaleras aunque el ascensor funcione realmente. Tu instinto inmediato
de escuchar y obedecer antes de cuestionar es la razón por la que la
capacidad de hacer una pausa y notar el sonido de un pensamiento -
antes de atender a su contenido- es tan crucial; frena el proceso
automático de, bueno, tomar los pensamientos al pie de la letra.
Tratar los pensamientos perfeccionistas con seriedad es similar a
intentar que alguien con opiniones políticas diferentes esté de acuerdo
contigo: antes de que te des cuenta, ya estás metido de lleno en una
discusión sin sentido. En su lugar, valora si merece la pena gastar tu
energía en este debate. Puede ser tentador responder al cebo verbal
(metáfora inspirada en una línea del especial de comedia de Hannah
Gadsby en 2020, Douglas), como "cambio climático", "brutalidad
policial", "antivacunación", "asistencia sanitaria universal", "fracaso",
"perdedor", "perfecto" y "exitoso". No muerda el anzuelo.
Mira más allá del cebo. Mira tus objetivos y valores: ¿Qué quieres hacer
con tu tiempo y tu energía? Si decides que tus recursos mentales y
emocionales estarían mejor empleados en otra cosa que no sea discutir,
haz otra cosa. Asiente amablemente con la cabeza, reconoce que la
persona tiene palabras que decir y abandona la conversación. Puedes
hacer lo mismo con tus pensamientos: reconócelos ("Sí, veo que estás
haciendo sonidos"), y luego redirige tu atención a algo más digno de tu
tiempo y energía.
Observa. Reconocer los pensamientos como pensamientos, a su vez, te
permite observar el pensamiento como una actividad en curso,
principalmente autodirigida, como ver a alguien lanzarse a un discurso
político, sólo que tú no te dejas atrapar por las palabras de moda ni te
comprometes con ellas. No estás capitulando o estando de acuerdo con
ellos; tu postura no cambia. Es más bien ver cómo el individuo aprieta
los puños, las venas sobresalen de la piel, el volumen va in crescendo y
los hombros se tensan, como si fueras David Attenborough observando
leones en la sabana. Por muy ruidosa o alterada que esté la persona,
puedes seguir observando desapasionadamente, incluso con curiosidad.
Deja el cebo donde está.
La parte desapasionada es importante; significa que eres indiferente al
resultado. No apoyas a los leones ni a sus presas. Para usar una analogía
deportiva, es como ver un partido en el que tu equipo no está jugando.
Por mucho que yo, Clarissa, ame a los San Antonio Spurs, verlos jugar
puede ser angustioso. Me preocupa quién tiene el balón, quién tiene
una mala noche, lo que hacen los árbitros y lo cerca que está el
entrenador Pop de ser expulsado. A veces, me encuentro maldiciendo a
un árbitro o gritando a la pantalla del televisor, sin éxito. Por mucho que
quiera controlar el resultado del partido, no puedo. Pero ver a los Golden
State Warriors jugar contra los Milwaukee Bucks es indoloro (no para
Mike, que es de Wisconsin) porque no me importa quién gane. No me
importa quién recibe una técnica y no me importa quién pierde una
ventaja en el cuarto trimestre.
Intenta ver tus pensamientos como un espectador desapasionado en
lugar de como un fanático celoso. Renuncia a los intereses que crees
tener en el juego (mi vida no cambia aunque los Spurs no lleguen a los
playoffs) y deja de intentar influir en los resultados más allá de tu
control. ¿Qué sucede cuando te absuelves de la responsabilidad de
regular tus pensamientos y sentimientos? Se acabó el tratar de expulsar
de la cancha el pensamiento "no soy lo suficientemente bueno", el rogar
"soy digno" para seguir jugando, el relegar "necesito trabajar más" al
banquillo o el exiliar "no le gusto a nadie" al vestuario. En lugar de
acorralar y engatusar, deja que los jugadores vayan a donde sea y hagan
lo que quieran, porque, en última instancia, quién gane (qué
pensamiento es el último que queda en pie) no tiene por qué afectar a
tu calidad de vida.
Otra forma de decirlo es: vigilar el proceso del pensamiento, no los
pensamientos. Observar los pensamientos es ponerse nervioso cuando
Thanos encuentra a los Vengadores; observar el pensamiento es
apreciar lo intrincado que es el maquillaje de Josh Brolin y lo realistas
que son los efectos especiales y el CGI. Observa el proceso, no el
producto.
Practica esto. Durante sesenta segundos, reconoce tus pensamientos
como pensamientos (dales un saludo metafórico si quieres) y observa
cómo el pensamiento hace lo suyo. Fíjate en la velocidad, el volumen,
la cadencia, el ritmo, si fluye suavemente o salta de una idea a otra, y si
es visual o verbal.
¿Qué se siente al ver cómo se piensa? Anota las observaciones en tu
cuaderno. ¿Pudiste observar el pensamiento con desapasionamiento -
incluso con curiosidad- como si los resultados del juego no importaran?
Considera. Otra respuesta posible es considerar lo que tus pensamientos
tienen que decir, porque escuchar tus pensamientos de vez en cuando
puede ser útil. Considerar tus pensamientos requiere que primero
reconozcas que no tienes que hacer lo que te dicen. Tu mente es como
esa tía tuya que puede no saber exactamente lo que está pasando en tu
vida pero que aún así intenta darte consejos. La mayoría de las veces,
sus consejos no se aplican a tu situación específica, aunque parezcan
genéricamente útiles, y seguir indiscriminadamente sus consejos puede
llevarte por el camino que ella cree que quieres, y no por el que
realmente quieres. Sin embargo, hay ocasiones en las que tus
pensamientos te aportan la información que necesitas para afrontar los
retos actuales. En esos momentos, es mejor que los escuches.
La clave está en discernir cuándo escuchar. Evalúa la situación con
respecto a tus objetivos y determina si el consejo que te dan tus
pensamientos te servirá para alcanzarlos. Supongamos que estás
luchando por romper con un amigo y tu tía te dice: "Ignora sus mensajes
y captarán la indirecta". Si te preocupa ser una persona amable,
probablemente no seguirías su consejo. Pero ¿y si te dice: "Sé sincero.
Va a ser difícil de cualquier manera, pero probablemente es lo que
querrías que hiciera un amigo por ti". En este caso, si te importa ser
abierto y honesto, sigue su consejo. Puedes tratar los pensamientos y
las normas de forma similar, como consejos que puedes ignorar o seguir,
dependiendo de tus luchas, necesidades, objetivos y valores.
Otra razón para tener en cuenta los pensamientos es que te
proporcionan datos valiosos, si sabes dónde buscar. Por ejemplo, a
primera vista, la afirmación "Me gusta estar rodeado de gente" puede
reflejar tus preferencias interpersonales. Indica que eres una persona
extrovertida. Pero en un nivel más profundo, estas palabras pueden
revelar un miedo a la soledad o una necesidad de validación externa. Un
ejemplo más sencillo es: "Quiero postre". Puede significar que quieres
un postre o que utilizas el azúcar y los carbohidratos como medio de
emoción.
regulación. Puedes utilizar lo que los pensamientos tratan de decirte -
no lo que dicen- para informar tus decisiones. Así, tal vez la próxima vez
no comas más postre para evitar desarrollar un patrón de alimentación
emocional. Del mismo modo, puede elegir enfrentarse a su miedo a
estar solo (hablaremos de cómo hacerlo en el próximo capítulo) en lugar
de rodearse de gente para esconderse de este miedo.

Piensa por ti mismo

La función de reconocer los pensamientos como pensamientos, de
observar el pensamiento como algo automático y en perpetuo
movimiento, y de considerar los pensamientos y las reglas como fuentes
potenciales de sabiduría (pueden ser basura) es darte más espacio para
maniobrar alrededor de ellos. En lugar de escuchar y obedecer por
defecto a tus pensamientos, practicar estas otras respuestas a ellos te
da más opciones. En lugar de discutir con tu compañero político de la
oposición, puedes ignorarlos, fijarte en el color de su camisa o aceptar
sus puntos constructivos e ignorar todo lo demás que digan. ¿Cuánto
más fácil sería tu vida si pudieras simplemente salirte del circo mental
como y cuando quisieras o si pudieras desconectarte fácilmente cuando
el compromiso no te sirviera? Imagina en qué podrías invertir ese
tiempo y esfuerzo. En serio, tómate unos segundos para contemplar
todo el seguimiento de las reglas, la discusión, el razonamiento, la
justificación, la racionalización, la validación, la negación, la
tranquilidad y la rendición. Sopesa todo eso. Ahora imagina que te
liberas de todo ese peso. Siéntate con la ligereza. ¿Hacia dónde vas a ir
a partir de ahora?
Anota en tu cuaderno las actividades hacia las que redirigirías tu
energía. Fíjate si tu mente está evaluando meticulosamente todas las
opciones posibles -incluso antes de que escribas nada- intentando que
elijas actividades "productivas". Practica simplemente el
reconocimiento de tu mente perfeccionista que intenta ser útil y
permítete enumerar las actividades que quieras, sin importar lo ridículas
o perezosas que tu mente diga que son: aprender a bailar el ballet
Cascanueces, dormir, rastrillar las hojas, hacer una masa madre, patinar.
Deja de lado los juicios. Mira lo que eso abre.
** *
El perfeccionismo ejerce su poder sobre tus comportamientos utilizando
reglas y razones. Te dice lo que debes hacer y por qué. Sin embargo,
estas reglas son arbi- trarias y no pueden obligarte a hacer nada en
realidad, no importa la fuerza con la que estén redactadas o lo fuerte
que se digan. Por lo tanto, cuando el perfeccionismo te amenace con
una vida de fracaso por sacar un notable en una tarea o por romper una
relación de larga duración, no puedes tomarle la palabra.
En lugar de eso, te animamos a (1) reconocer tus pensamientos como
pensamientos, ni más ni menos; (2) observar el pensamiento mientras
ocurre en tiempo real, como si no tuvieras nada en juego en lo que
sucede a continuación; y (3) considerar lo que tus pensamientos tienen
que decir, y luego tomar lo que es útil e ignorar el resto. Puedes evitar
la trampa del perfeccionismo si te centras en los pensamientos que
contribuyen a tus objetivos (función) en lugar de los que tienen sentido
o parecen verdaderos (coherencia).
En el próximo capítulo, veremos cómo dar cabida a la incomodidad que
acompaña naturalmente al incumplimiento de las normas y a la falta de
perfección.
 CAPÍTULO 4
Dejar espacio para los sentimientos de imperfección

Estar vivo es difícil. La vida contiene dolor, sufrimiento e imperfección.

Aunque podemos intentar negar nuestros defectos, rechazar cualquier
parte de nuestra existencia sólo hace que nuestra vida sea más estrecha.
Además, evitar enfrentarnos a nuestros defectos innatos y a los
sentimientos que los acompañan nos obliga a replegarnos cuando no
nos sentimos (inserte una palabra adecuada: "bueno", "exitoso",
"atractivo", "competente", "inteligente", etc.), cerrándonos a la plenitud
de la vida.
Sabemos que la imperfección no sienta bien. Por eso el perfeccionismo
es adictivo. No sólo recibes una recompensa por rendir bien en forma de
trofeos, elogios, dinero y likes virtuales (refuerzo positivo; véase el
capítulo 2 para una explicación), sino que también te libras de la
incómoda sensación de "no ser lo suficientemente bueno" (refuerzo
negativo; también tratado en el capítulo 2). Es una situación en la que
todos ganan. Y no es sólo "no lo suficientemente bueno". Tampoco
tienes que sentirte fracasado, abrumado, avergonzado, ansioso,
estresado, preocupado, culpable, perezoso, improductivo, molesto,
frustrado y que se odia a sí mismo. Tu mente, que resuelve los
problemas, deduce que ser perfecto eliminará todos estos sentimientos
desagradables. ¿Qué te dice tu experiencia real sobre esta línea de
razonamiento?

El origen de los sentimientos

Los sentimientos han sido y siguen siendo cruciales para nuestra
supervivencia. Nos motivan a actuar de forma que aumenten nuestras
posibilidades de seguir vivos. El miedo nos dice que huyamos de los
depredadores, la vergüenza nos mantiene alineados con el grupo de
pertenencia, el hambre nos impulsa a buscar comida, el asco nos
disuade de comer subproductos tóxicos, etc. Las ventajas evolutivas de
los sentimientos nos hacen especialmente sensibles a ellos, por lo que
respondemos a ellos de forma automática y rápida. De hecho, si los
humanos más reactivos al miedo eran los más capaces de salvarse de
los depredadores (porque preferían huir antes que arriesgarse a ser
comidos), entonces es por diseño que los que quedamos hemos
heredado esa reactividad. Por eso la ansiedad, el estrés y la
preocupación nos afectan tanto.
Aunque los sentimientos eran originalmente adaptativos, nuestro
mundo y nuestra cultura han evolucionado más rápidamente que
nuestra biología (Hayes y Sanford 2014). Sí, los sentimientos todavía nos
dicen cosas importantes sobre nuestra situación actual, como si
estamos en peligro, pero no fuimos diseñados para vivir con los feeds
de las redes sociales constantemente actualizados, los estándares de
belleza inverosímiles, los antojos capitalistas o las interacciones
mediadas por la pantalla. La discrepancia entre los planes de la
naturaleza y el mundo que ahora habitamos significa que es más
probable que los sentimientos proporcionen señales falsas e instiguen
comportamientos incoherentes con nuestros objetivos. Así, aunque el
miedo aparezca cuando se camina por el borde de un acantilado (podría
decirse que es adaptativo), también va a aparecer cuando se revisan las
publicaciones de las redes sociales y se ve que los amigos se divierten
sin uno (miedo a perderse algo) o cuando no se colorea la burbuja
correcta en un papel (miedo a fracasar).
Estos sentimientos erróneos crean una angustia que compromete
nuestro bienestar en lugar de salvarnos de la muerte, por lo que
debemos separar los sentimientos útiles de los inútiles y actuar sobre
ellos de forma selectiva. Por ejemplo, puede ser útil actuar ante el dolor
de los isquiotibiales durante el ejercicio para evitar una lesión, pero no
actuar ante la ansiedad social cuando se intenta hacer nuevos amigos.
Basa tus decisiones en los sentimientos útiles.

Tus sentimientos son válidos

La validez de los sentimientos es independiente de su utilidad; el hecho
de que los sentimientos no estén a la altura de tus necesidades y
objetivos actuales no los hace menos válidos. Tus sentimientos son
válidos de facto. Por "válidos" no queremos decir que haya que
responder a ellos, tratarlos o justificarlos (esa es la trampa de la
coherencia); queremos decir que pueden existir. Eso es todo.
Este concepto probablemente contradice lo que has aprendido a lo largo
de los años. Desde que eras pequeño, has necesitado armarte de
explicaciones para tus sentimientos. "¿Por qué lloras?" "¿Por qué estás
tan ansioso?" "No tienes ningún motivo para estar enfadado". No sólo se
espera que defiendas tus sentimientos, sino que tus razones también
tienen que ser satisfactorias para quien te las pide (que casualmente
adora la coherencia). De alguna manera, los demás tienen que juzgar si
tus sentimientos son válidos, como si se te permitiera tener
sentimientos sólo cuando la sociedad los considere apropiados para la
situación. De lo contrario, eres "tenso", "dramático", "sensible",
"necesitado", "loco" o "roto".
Eso es injusto. Tus sentimientos pueden ser tan grandes o tan pequeños,
tan apagados o tan vibrantes, y tan ligeros o tan pesados como sean. Si
aceptas la premisa de que los sentimientos son incondicionalmente
aceptables y válidos, entonces afirmaciones como "tienes que calmarte",
"anímate" y "estás reaccionando de forma exagerada" se vuelven
absurdas, como si uno comentara que una puesta de sol debería ser más
rosa o las hojas más verdes. Cuando das permiso a los sentimientos para
que existan, te das permiso para experimentar sentimientos por
extensión. Y si te permites sentir lo que sea que aparezca, ¿por qué ibas
a reprimir tus sentimientos o disculparte por su presencia?

Evitar las emociones

Evolutivamente, tiene sentido que tu instinto sea evitar, controlar o
escapar de los sentimientos desagradables. Evitar los peligros físicos ha
mantenido a los seres humanos a salvo a lo largo de los años, por lo que
la lógica razona que también puedes hacer lo mismo con las amenazas
dentro de tu cabeza. Sólo tú sabes que eso es inexacto, porque tus
experiencias indican lo contrario. Te dicen que no puedes escapar de
tus sentimientos, por mucho que lo intentes. Puede que hayas evitado
el estrés viendo The Great British Bake Off, pero éste vuelve una vez que
termina el episodio, normalmente con más fuerza. Puede que incluso
sea capaz de apaciguar la preocupación enumerando las razones de su
irracionalidad, pero ¿cuánto dura la tranquilidad? O bien la misma
preocupación vuelve bajo una nueva apariencia o una preocupación
diferente ocupa su lugar. La evasión emocional no funciona a largo
plazo.
Además, la evasión emocional reduce el espacio en el que transcurre la
vida. Cuanto más evitas, menos espacio tienes para vivir tu vida. Si todo
es peligroso, nada es seguro. Así que encuentras un rincón que parece
no estar afectado por la amenaza y te refugias allí, esperando que nada
aterrador llame a la puerta. Esto es aislarse para evitar el miedo al juicio,
alejar a la gente para evitar el miedo a la intimidad y borrarse para no
sentirse una carga. Sin embargo, el dolor te sigue encontrando, porque
tratar de evitar los sentimientos como humano es como tratar de evitar
mojarse cuando vas a nadar en el océano. Recuerda la última vez que
no sentiste nada, ni siquiera adormecimiento. Cuando intentas evitar lo
inevitable, el dolor necesario se convierte en sufrimiento innecesario.
Te duele aún más, todo porque intentas vivir una vida sin dolor.
Pero quizá no intentes evitar todos los sentimientos, sino sólo los malos,
que es como decir que no intentas evitar todas las olas, sino sólo las
malas. Por desgracia, no puedes elegir qué olas se estrellan contra ti. Si
nadas en el océano, te expones a todo. Puede que haya olas que te
gusten más que otras y por las que estés más dispuesto a empaparte,
pero tus preferencias no tienen relación con las olas que aparecen ni
con el grado de control que tienes sobre ellas. Mientras tanto, ¿sigue
siendo divertido nadar en el océano si estás constantemente evaluando
cada ola y esperando que sólo las buenas se dirijan hacia ti? Para
disfrutar de verdad de la natación en el océano, hay que estar dispuesto
a experimentar todas las olas.

Aclarar la aceptación
"Estar abierto al malestar". "Sentarse con el estrés". "Acepta los
sentimientos de ansiedad". Es posible que ya hayas escuchado alguna
versión de estas directivas. Se refieren a la idea de que dar cabida a los
sentimientos es más útil que tratar de excluirlos de tu vida. Es más fácil
decirlo que hacerlo. En cierto modo, vas en contra de tu biología al
abstenerte de reaccionar a las señales de peligro. Si viviéramos en la
prehistoria, los hippies que hacen las paces con sus pensamientos y
emociones serían los primeros en ser devorados. Pero ya hemos
superado esa época.
Antes de hablar de cómo practicar la apertura emocional, entendamos
por qué: ¿Por qué eliges dar cabida a sentimientos desagradables
cuando tienes la opción de eliminarlos? La primera razón es obvia: no
tienes la opción de deshacerte de los sentimientos desagradables; lo
sabes por experiencia. La segunda razón es: porque hacer lo contrario -
forzar la imperfección, ser hipervigilante con todo lo que no sea "bueno",
criticarse por errores insignificantes, arremeter contra las personas que
no alcanzan sus estándares- es agotador y autosaboteador. La tercera
razón es que el dolor aclara lo que te importa en el fondo. Cuando te
duele el rechazo, el dolor te está diciendo que te importa la conexión.
Cuando te sientes enfadado por la desigualdad estructural, el mensaje
es que te importa la justicia social. No puedes sentirte herido por cosas
que no te importan, y no puedes apagar el dolor sin apagar el cuidado.
Dar cabida a los sentimientos que no te gustan significa ser bueno para
sentir angustia (énfasis en el verbo). El problema podría ser que, en
primer lugar, eres malo para tener sentimientos, porque si has estado
huyendo constantemente de las emociones, no las sientes. Es decir, has
adquirido mucha práctica en evitarlas y mucha menos en estar con los
sentimientos tal y como son. Imagina que te vuelves bueno para sentir
la angustia. Esto significa que cada vez que la angustia irrumpe en tu
vida, puedes simplemente sentirla, imperturbable, y continuar con lo
que estabas haciendo dondequiera que estés.
Esto es la aceptación. "Aceptación" es un término arriesgado porque se
ha utilizado en muchos contextos, incluso como sinónimo de
"resignación". Aceptamos la derrota y las pérdidas. Aceptamos el castigo.
Sin embargo, en este contexto, entendemos "aceptar" como "recibir".
Aceptamos la amabilidad y la generosidad de los desconocidos.
Aceptamos los buenos deseos y los regalos. También aceptamos la
ansiedad, el estrés y la preocupación. Si podemos hacer sitio en nuestras
vidas a las reuniones que podrían haberse hecho por correo electrónico,
podemos hacer sitio a los pensamientos y sentimientos que no nos
gustan.
Para practicar la aceptación, primero aclara qué es exactamente lo que
estás aceptando. No te estamos pidiendo que aceptes el fracaso o un
destino desgraciado. A diferencia de las emociones, tienes cierto control
sobre esas consecuencias. El Dr. Steven Hayes lo dijo de forma
elocuente: "Se trata de aceptar tu historia y capacidad de sentir, no tus
situaciones o comportamientos" (esta cita es de un taller que presentó
en 2020 titulado "ACT como forma de terapia basada en procesos:
Introducción y más allá"). En otras palabras, te pedimos que aceptes que
tus sentimientos se originan en tus experiencias acumuladas en esta
tierra y que aceptes -incluso te maravilles- de tu capacidad humana
única para experimentar y etiquetar una increíble gama de emociones.
Es bastante sorprendente que puedas distinguir entre la desesperación
y la miseria o la frustración y el enfado (aunque puede que haya que
hacer algunas precisiones semánticas). En última instancia, tienes cierto
poder para cambiar tu situación (tu privilegio determina hasta qué
punto esto es cierto) y elegir acciones diferentes, pero tu historia y tus
sentimientos son los que son.

Dar cabida a los sentimientos

Aceptar y estar dispuesto a tener sentimientos significa dar espacio a
los sentimientos para que existan, del mismo modo que harías espacio
en tu salón para un feo mueble heredado de tus abuelos. Aceptar no es
gustar; aceptar es dar espacio. Por el contrario, cuando rechazas los
sentimientos -productos de tu historia- te rechazas necesariamente a ti
mismo, porque tú estás hecho de tu historia. La evitación emocional es
una autoinvalidación desde dentro.
Practica el sentirse incómodo. (Puedes acceder a una grabación de audio
de este ejercicio "Sentirse incómodo" en http://www.newharbinger.
com/48459). Dondequiera que estés leyendo esto, ponte en una posición
incómoda. Si estás en la cama, puedes desplomarte sobre el colchón,
inclinarte sobre el lateral del sofá o darte la vuelta si estás en el suelo.
Permanece en tu sitio durante el resto del ejercicio. Una vez que estés
en posición:
1. Fíjate en qué parte de tu cuerpo te sientes más incómodo. ¿Son los
hombros, el cuello, la zona lumbar, la mandíbula, las piernas o el pecho?
Encuentre el punto que más destaca. Llama la atención sobre él con
suavidad. No intentes cambiar o controlar la sensación de ninguna
manera.
2. 2. Ponle una cara (no tiene que ser una cara literal, sólo una imagen
representativa). ¿Qué aspecto tiene el malestar? ¿Cuál es su forma, color,
tamaño, expresión, densidad, etc.?
3. Observa cómo se mueve (o no se mueve). ¿Se mueve hacia arriba y
hacia abajo, irradia desde su núcleo, se mueve en todas las direcciones,
pulsa como una ola o se queda completamente quieto?
4. Traza el límite de la sensación en tu cuerpo. Síguela hasta el final y
dibuja un perímetro alrededor de ella. Da un paso atrás mentalmente y
observa el espacio en el que existe esta sensación. No hagas nada con
ella. Sólo mira.
5. Cuando tengas una idea de la totalidad de la sensación, obsérvala
como si fuera una película. Observa el cambio de fotogramas de un
segundo a otro, dejando que la sensación haga lo suyo. Tu trabajo es
mirar, no rebobinar ni adelantar. Aporta un poco de curiosidad a la
observación, como si nunca hubieras sentido esa sensación antes. ¿Qué
va a hacer ahora? ¿Adónde va a ir? ¿A qué otras partes de tu cuerpo está
llegando?
6. Cuando hayas observado la sensación durante un rato -hasta el punto
de que puedas describírsela a otra persona-, busca algo nuevo en la
sensación que no hayas notado antes. Tal vez aparezca en un lugar
nuevo. Tal vez tenga ritmos alternativos. Tal vez tenga una capa de
pesadez.
7. Vuelve al paso 5: observa la sensación tal y como la conoces ahora,
como si se estuviera reproduciendo en una pantalla de cine. Acomódate
en la butaca de tu mente y observa el espectáculo durante unos
instantes.
¿Cómo fue la sensación de dar cabida a la incomodidad? En tu cuaderno,
anota palabras o frases que describan la experiencia. Anota lo que fue
útil o no de estar abierto a la sensación.
Si fuiste capaz de observar el malestar con curiosidad, sin intentar
alterarlo de ninguna manera moviendo el cuerpo, acabas de practicar la
aceptación. Lo que has hecho es dar espacio a la sensación para que
exista en sus propios términos. Te recomendamos que practiques esta
secuencia en otras situaciones cuando notes malestar. Por ejemplo, si
te sientes estresado por elegir un lugar para cenar, sigue los pasos.
Siente el estrés, obsérvalo y hazle sitio.
Si te resulta difícil mantenerte en el ejercicio, te parece bien. Aceptar es
una habilidad. Como cualquier otra habilidad, se hace más fácil con la
práctica. Si nunca has tocado una cazuela de barro, no vas a hacer un
suflé muy bien aireado en tu primer intento, pero eso no significa que
nunca lo hagas. Puede parecer que la aceptación es imposible o que
está muy lejos (ahí está el ruido mental de nuevo). ¿Y qué? Al igual que
no has tenido que mover tu cuerpo para ceder a la incomodidad, no
tienes que tomarte en serio un pensamiento negativo.
Si el ejercicio te ha resultado extremadamente fácil, también es
estupendo. Tal vez no sea un concepto nuevo para ti, o tienes un don
natural: sigue haciendo lo que estás haciendo. Sin embargo, comprueba
si estabas evitando sutilmente el malestar. Al igual que las reglas y las
razones, la evitación está a tu alrededor, por lo que es posible que ni
siquiera te des cuenta de que estás evitando. Antes de aceptar, tienes
que ser consciente de la evitación y reducirla. Mientras evites cualquier
cosa, la aceptación se convierte en una actuación vacía en lugar de una
práctica genuina; incluso si técnicamente haces todos los movimientos,
no mejorarás en la habilidad.
Practicar la aceptación (o cualquier otra habilidad de este libro) es como
aprender a levantar pesas. Cuando se empieza a desarrollar la fuerza, la
forma es crítica. No se trata sólo de coger una barra del suelo y lanzarla
por encima de la cabeza. Es necesario que se involucren los músculos
correctos y que se realicen los movimientos adecuados. Esta es la forma
que finalmente te ayudará a levantar una barra de trescientas libras.
Ejecutar una forma incorrecta sólo supone un riesgo de lesión y limita
tu potencial. De hecho, es incluso más importante practicar una buena
forma con pesos más ligeros para que te acostumbres a levantar de una
manera determinada. También tienes que ser capaz de discernir de
forma independiente cuándo estás utilizando la técnica correcta y
cuándo la incorrecta, porque no siempre tendrás a alguien vigilándote.
Traducido a la aceptación, esto significa saber cuándo estás evitando
los sentimientos en lugar de acogerlos activamente, incluso si no te
gustan.
La evitación tiene un aspecto diferente para cada persona. Un signo de
evitación es el alivio cuando el ejercicio termina. Si tolerabas la
incomodidad con la vista puesta en el reloj, eso es evitación, como
envolverse en plástico para ir a nadar y no mojarse. No estabas dando
espacio a la sensación para que estuviera presente. Sin hacerlo
conscientemente, estableces las condiciones para la existencia del
sentimiento: puede quedarse mientras se vaya una vez terminado el
ejercicio. Esto es el equivalente emocional de estar constantemente
pensando en la odiosa otomana magenta de tu salón, contando los días
para poder donarla. ¿No sería más fácil si pudieras dejarla allí como su
llamativo ser, incluso si es una monstruosidad, para poder sumergirte
en la grandeza cinematográfica de Watchmen?
Por otra parte, si te sientes completamente cómodo durante el ejercicio,
eso también podría ser una evasión. Tal vez hayas transformado la
incomodidad en algo que puedas soportar. Lo aceptaste porque lo
hiciste aceptable. Esto es como decirle a tu pareja que la quieres
exactamente como es, mientras la animas fervientemente a renovar su
vestuario, a elegir aficiones "más interesantes" y a aprender a cocinar
como Julia Child. Si quisieras a tu pareja exactamente como es, no
necesitaría seguir haciendo más cosas para impresionarte, del mismo
modo que la incomodidad no necesita ser algo diferente para que le
hagas un hueco.
A medida que vayas probando diferentes métodos de aceptación,
llegarás a uno que te resulte desconocido. El momento de
reconocimiento es difícil de describir, pero podría ser darse cuenta de
que no estás luchando, de que puedes tomar un respiro y de que puedes
dejar que la sensación sea incondicional. Aunque la postura te resulte
extraña, también puede ser que te sientas más ligero en cierto modo,
como si pudieras mantenerla durante un tiempo. Así sabrás que te estás
acercando a la aceptación; se sentirá sostenible.
A diferencia de una habilidad atlética o escolar, puedes practicar la
aceptación sin importar lo que estés haciendo. Cada vez que sientas
algo, practícalo. Incluso puedes probarlo con sentimientos agradables,
aunque probablemente ya seas bastante bueno en eso. Tendemos a
abrirnos fácilmente a los sentimientos que nos gustan, pero no
extendemos la cortesía a los sentimientos que etiquetamos como
"malos". Así que, si te sientes impaciente en un semáforo especialmente
largo, practica. ¿Te sientes frustrado por un compañero de trabajo que
no ha cumplido su plazo por tercera vez consecutiva? Practica. ¿Te
sientes estresado por el correo electrónico de tu jefe que has recibido
hace seis minutos y al que todavía no has respondido? Practica. ¿Te
sientes abrumado por la montaña de trabajo de jardinería que tienes
que hacer el fin de semana? Deja espacio para ese sentimiento y luego
empieza a actuar desde donde tenga sentido para ti y tus objetivos.
Aceptar es dar espacio a los sentimientos para que puedas centrarte en
las cosas que te importan, en lugar de preocuparte por cuándo se va a ir
el sentimiento. Toda esta práctica es para ti; no se trata de sufrir por
sufrir. Tiene que haber un propósito para hacer el trabajo duro, así que
vale la pena preguntar: Si no tuvieras que pasar ni un segundo más
preocupándote por si aparece el malestar, por cuánto tiempo o por
cuánto tiempo, ¿qué significaría eso para ti?
** *
Los sentimientos forman parte del ser humano. No puedes escapar de
ellos por mucho que lo intentes. Parte de la razón por la que son tan
obstinados es que han sido históricamente adaptativos, por lo que te ha
favorecido actuar sobre ellos. Sin embargo, esta suposición no es válida
en muchas situaciones actuales. Por eso, aunque sus sentimientos son
siempre válidos y a veces útiles, hay que reconocer cuándo hay que
hacer caso a sus consejos y cuándo hay que dejarles hacer una rabieta
en segundo plano. Si dejas que se enfaden sin prestarles más atención
de la necesaria, estarás practicando la aceptación.
El objetivo de la aceptación son los sentimientos, no los
comportamientos ni las situaciones. La aceptación implica observar tus
sentimientos -incluso y especialmente los desagradables- como si
estuvieras viendo una película que nunca has visto antes. A medida que
practiques para dar cabida a los sentimientos desagradables,
sorpréndete a ti mismo cuando estés evitando sutilmente, y luego
vuelve a observar. Reconoce cuando la observación es sostenible; eso
significa que te estás acercando a la aceptación.
Ahora que has trabajado en el reconocimiento de los pensamientos y
sentimientos sin cederles el control de tu vida, pasaremos a ver qué
hacer con las etiquetas e historias que tienes sobre ti mismo, las que te
dicen quién puedes ser y quién no.
 CAPÍTULO 5
Dejar de lado sus etiquetas e historias

¿Cómo te describirías a ti mismo? Saque su cuaderno y escriba tres

palabras que le vengan a la mente. Cuente brevemente una historia que
ilustre cada descriptor. Por ejemplo, si uno de tus adjetivos es "fiable",
podrías pensar en la vez que el coche de tu amigo se averió en mitad de
la noche y condujiste una hora para rescatarlo. Si escribiste
"organizado", podrías pensar en todos los sistemas que has creado para
que tu casa o tu oficina funcionen sin problemas.
Fíjate en la facilidad con la que se te ocurrieron esas etiquetas. Todos
nosotros hacemos esto todo el tiempo. Somos "ansiosos", "deprimidos",
"ordenados", "simpáticos", "trabajadores", "inteligentes": nos definimos
continuamente con etiquetas. Hacemos lo mismo con otras personas:
Walter es un "sociópata", Skyler tiene "mala leche", Jesse tiene "buen
corazón", Marie es "leal", Saul es un "cobarde". Construir narrativas para
uno mismo y para los demás forma parte de la trampa de la coherencia
(véase el capítulo 3). Crea un mapa lógico para saber cómo encajan los
elementos de la historia y cómo responder a ellos adecuadamente.
En tu cuaderno de notas, describe cómo cada etiqueta que te has
asignado influye en tus comportamientos y perspectivas. Tal vez porque
eres un "introvertido", te saltas las fiestas. Como tienes una "buena ética
de trabajo", sacrificas el tiempo de calidad con tu familia para terminar
el trabajo. Como te "preocupas por tener éxito", dedicar tiempo a
cualquier cosa que no sean tus objetivos significa que eres "perezoso".
El problema no es que te pongas etiquetas fácilmente, sino que las
etiquetas dictan lo que haces y cómo te ves a ti mismo y al mundo. Por
eso vamos a analizarlas con más detenimiento, para que puedas elegir
hasta qué punto determinan tu vida.
Aclarar las autoetiquetas y las autohistorias
Las autoetiquetas son cualquier cosa que utilices para describirte a ti
mismo. Pueden ser identificaciones, como "feminista", "mañanero",
"gay", "preocupado" o "perfeccionista". También pueden ser relatos más
elaborados o autohistorias. Las autohistorias no tienen por qué ser
exactas, sino que son la forma en que te ves a ti mismo. Las historias
son una forma de encadenar etiquetas en una narración coherente: Me
"encanta la naturaleza", así que "siempre voy de excursión, de mochilero
y de escalador". Los relatos de uno mismo abarcan casi todas las formas
en que nos vemos, incluidas las críticas: "Nunca voy a alcanzar mis
objetivos" porque soy un "perdedor" que "no puede hacer nada bien". Las
autoetiquetas y las historias de uno mismo se integran en las reglas y
razones que el perfeccionismo utiliza para mantenerte a raya. Yo
"debería" ser capaz de satisfacer todas las necesidades de mis hijos
porque soy un "buen padre".
La mayoría de nosotros tenemos una autohistoria central que recorre
casi todos los rincones de nuestra existencia. Esta es la historia de uno
mismo a la que uno vuelve constantemente, sin importar lo que esté
haciendo. La historia de uno mismo puede ser algo así como: "Merezco
estar solo", "Hay algo malo en mí" o "En el fondo, soy una mala persona".
Cuando contemples la razón por la que rechazas el afecto, terminas
preventivamente las relaciones, descuidas el autocuidado, persigues el
agotamiento, buscas la aprobación de las figuras de autoridad, etc.,
puede que descubras que todas estas acciones están vinculadas a tu
creencia de que eres fundamentalmente no querible. Si vas por la vida
creyendo eso (u otra historia similar), ¿cómo no vas a luchar con la
autoaceptación?
Aunque hemos descrito estos conceptos por separado, la diferencia
entre la etiqueta y la historia es más de forma que de función, lo que
significa que la forma de ver e interactuar con las autoetiquetas y las
autohistorias es más importante que el número de palabras que
contienen.

Cuando las autoetiquetas y las autohistorias se vuelven problemáticos

Al igual que los pensamientos y los sentimientos, las autoetiquetas y
las autohistorias no son perjudiciales en sí mismas. Son las
interacciones con ellas las que te alejan de la vida que quieres. Esto
ocurre cuando te tomas en serio una etiqueta y concibes tus actividades
para que se ajusten a ella. A veces esto es útil, y otras veces no. Por
ejemplo, si te consideras un "buen amigo" y eso te lleva a ser solidario
cuando te sientes frustrado con tus amigos, seguir la etiqueta de "buen
amigo" en esas situaciones es constructivo. Sin embargo, intentar
cumplir con la etiqueta de "buen amigo" proporcionando apoyo
emocional a un amigo cuando estás sumido en la depresión puede ser
contraproducente. Cuando eso ocurra, haz una pausa, recalibra y
determina qué movimiento será más útil teniendo en cuenta tus
objetivos y valores, independientemente de las etiquetas y las historias.
Las etiquetas y las historias de uno mismo pueden resultar
problemáticas si (1) eliges tus comportamientos basándote en lo que te
dicen; (2) tu apego a ellas te lleva a un sufrimiento innecesario; o (3)
confundes tus etiquetas con tus experiencias. Cuando hablamos de
apego a las etiquetas o a las historias (como en el segundo caso), nos
referimos a una adhesión rígida a su contenido y a sus expectativas
implícitas, de modo que todo lo que hagas o creas debe estar en
consonancia con la etiqueta o la historia. Por lo tanto, si aceptas la
etiqueta "roto", no puedes buscar -y ciertamente no mereces- ninguna
relación recíproca saludable, por lo que te privas de conexiones
significativas.
Cuando las autoetiquetas rigen el comportamiento. Si tus acciones
están determinadas por tus etiquetas, pueden estar desvinculadas de
tus objetivos y valores. Por ejemplo, puede que elijas asistir a la facultad
de medicina para ser -o porque eres- "inteligente" en lugar de porque te
mueve estar en una profesión de ayuda. En consecuencia, puede que te
sientas insatisfecho durante toda tu carrera porque ser etiquetado como
"inteligente" no es realmente lo que alimenta tu alma. O tal vez esté tan
apegado a ser un "cuidador" que planifica, controla y microgestiona
incluso cuando los miembros de su familia se resisten. En este ejemplo,
es posible que, sin saberlo, esté erosionando estas preciadas relaciones
para ser coherente con su etiqueta de "cuidador". Cuando das prioridad
a la coherencia de las autohistorias sobre el efecto que tienen, acabas
eligiendo lo que tiene sentido para tu mente en lugar de lo que mejora
tu bienestar y el de los que te rodean.

Cuando las autoetiquetas crean sufrimiento.

Incluso si tu apego a las etiquetas no influye significativamente en tus
comportamientos, puede ser perjudicial. Cuando estás firmemente
apegado a las etiquetas, las incoherencias se vuelven chocantes y
pueden provocar sentimientos de duda, frustración, desesperanza,
inseguridad y vergüenza más allá de lo necesario: esto es sufrimiento.
Por ejemplo, si "valoras la justicia social", deberías examinar siempre tus
privilegios, utilizarlos en beneficio de los grupos desfavorecidos,
emprender acciones que promuevan la equidad, apoyar la agricultura
sostenible, comprar en pequeñas empresas, informarte sobre las
noticias, votar en las elecciones locales, etc. Cualquier desviación de
estas acciones significa que eres "hipocrítico", "egoísta" y "mala
persona". En consecuencia, es posible que se sienta presionado para
hacer todo lo correcto y que experimente culpabilidad cuando no
consiga ser totalmente congruente con su etiqueta.
Además, cuando se ve inundado por estas emociones difíciles, puede
acabar sin hacer nada, porque empezar cualquier cosa le parece
abrumador. De este modo, las etiquetas te mantienen en la rutina.
Seguir las etiquetas al pie de la letra es como estar en un buffet en el
que se espera que comas de todo. Aunque probar un poco de sopa y un
par de postres sería estupendo, la carga de comer la extensa gama de
alimentos es paralizante.
Como se ha explicado en el capítulo anterior, los sentimientos
desagradables que se derivan de tener etiquetas son aceptables y
válidos de facto. Forman parte de tu experiencia; por lo tanto, son
válidos. Sin embargo, puedes optar por la lucha y el sufrimiento que
nacen del apego a tus etiquetas ("valoro la justicia social, así que eso
significa que debo...") cuando las sostienes con más ligereza. Ser flexible
con tus etiquetas significa que coges la comida que quieres del bufé y
dejas lo que no cabe en tu estómago en ese momento; el bufé de la vida
seguirá estando ahí cuando decidas volver.
Cuando las autoetiquetas nublan la realidad. Cuando las etiquetas se
imponen en tu percepción de ti mismo y del mundo, puedes perder de
vista lo que realmente está sucediendo y en su lugar creer lo que tus
etiquetas dicen que debería estar sucediendo. Digamos que te etiquetas
como "introvertido", lo que significa que no te gusta estar rodeado de
gente nueva. Esta autoetiqueta afirma que debes haber detestado estar
en esa fiesta en la que todo el mundo estaba inmerso en conversaciones
sobre su trabajo y su familia. Sin embargo, tu experiencia en la fiesta
podría decirte que en realidad disfrutaste aprendiendo sobre los tres
perros que Charles adoptó después de su divorcio o el grupo de baile
que fundó Gina.
Cuando necesitas historias para ser coherente (por ejemplo, a los
introvertidos no les gustan las fiestas), permites que las etiquetas
anulen tu experiencia vivida y te pierdes lo que ocurre en el momento.
Esto también ocurre cuando niegas sentirte triste por una ruptura
porque te "alegras" de que tu ex pareja haya seguido adelante, aunque
ambos sentimientos sean fieles a tu experiencia. En última instancia, la
visión de túnel sobre las etiquetas y las historias que pretenden dar
sentido al mundo te impide, paradójicamente, vivir la historia de tu vida
tal y como está sucediendo.
La buena noticia es que el apego a las etiquetas e historias propias es
una elección. Puedes elegir vivir en la realidad alternativa que tu mente
ha creado o en el mundo tal y como es. Si quieres vivir según tus
experiencias en lugar de tus etiquetas, practica la toma de perspectiva.
Toma de perspectiva desde un yo sin etiquetas
¿Quién eres sin tus etiquetas? Tómate un segundo para reflexionar
sobre ello. Suelta todos los adjetivos y sustantivos después de "soy..." y
mira lo que queda. Sé simplemente "yo" durante unos instantes.
Acomódate en lo que se siente al ser simplemente, sin que las
identidades nublen tu percepción. Nada de "neurótico", "consumado",
"divertido", "ambicioso", "sensible" y demás. Sólo sé. Examina tu espacio
mental desde este punto de vista.
...
...
...
¿Qué notaste cuando dejaste de lado tus etiquetas? Tal vez hayas
sentido
una nueva ligereza, sin necesidad de probarte a ti mismo. Tal vez
descubrió que podía estar realmente presente sin esas anclas (en cierto
modo, las etiquetas y las historias están diseñadas para anclarnos, para
mantenernos coherentes). Tal vez te sientas inseguro y confuso. Tal vez
te sentiste angustiado cuando no pudiste encontrar la forma de estar
simplemente. Esperamos que, sea lo que sea lo que hayas notado, haya
sido un cambio respecto a tu experiencia típica, porque eso ilustra lo
mucho que tus experiencias están coloreadas por las etiquetas y las
historias, y abre una posibilidad alternativa en la que puedes elegir de
forma diferente.
Al igual que cuando te quitas las anteojeras, cuando dejas de lado tus
identidades te expones a la totalidad de tu realidad, no sólo a las partes
que coinciden con tus relatos establecidos. Por ejemplo, puede que te
guste escuchar a artistas desconocidos que cantan sobre temas
profundos y te sientas realmente identificado con Taylor Swift, o que te
importe mucho esforzarte por la excelencia y los galardones más
impresionantes te parezcan insustanciales, o que entiendas fácilmente
la relatividad general y no te hayas dado cuenta de que tu bicicleta tiene
marchas hasta que alguien te las señaló. Todas estas realidades pueden
coexistir cuando te liberas de tus historias.
Ahora ve un poco más allá y deja de lado el yo por completo. Cualquiera
que sea la entidad que veas como tu yo, aléjate de ella. Observa los
pensamientos, los sentimientos, las etiquetas y las historias en el
espacio presente; observa cómo se quedan o se alejan sin apegarse a
estas experiencias o a un yo coherente. ¿Qué se siente al desprenderse
de todo ello, al liberarse de la carga de la coherencia?
Pasar de un yo definido por el contenido de las etiquetas y las historias
a un (no) yo observador supone un cambio de perspectiva, como ver una
montaña imponente desde el suelo en lugar de verla desde un avión en
el cielo. Aunque la montaña no cambia, se experimenta de forma
diferente según el punto de vista. Desde el suelo, puede que veas la
montaña como un monstruo insuperable que evoca sentimientos de
miedo e impotencia, pero desde el cielo, puede que veas una
característica geológica impresionante que te recuerda la belleza de la
naturaleza y provoca calma y asombro. Para que quede claro, la toma de
perspectiva no consiste en cambiar la mentalidad o la actitud. Eso no
funciona -al menos no en lo que realmente importa-, así que no intentes
cambiar los pensamientos, sentimientos o etiquetas. En su lugar, adopta
una perspectiva diferente sobre ellos. Míralos desde el cielo, no desde
el suelo.
Practiquemos la toma de perspectiva (una versión de audio de este
ejercicio de "Cambio de perspectiva" está disponible en
http://www.newharbinger. com/48459). Empieza por sacar a relucir las
etiquetas de las que te sientes orgulloso: "planificador", "inteligente",
"organizado", "productivo", "talentoso", "orientado a los objetivos",
"eficiente"... lo que sea que te identifique. Elija cualquiera de las
etiquetas.
Tómate un momento para observar cómo ves la etiqueta que has
elegido. ¿Dónde te encuentras en relación con la etiqueta? ¿Qué
importancia tiene la etiqueta para ti? ¿Te sientes apegado a ella,
indiferente, reacio a ella, asustado o emocionado? ¿La miras desde el
suelo o desde el cielo?
...
...
...
Ahora flota hasta las nubes y mira la etiqueta desde el cielo (o si
antes estabas en el cielo, desciende al suelo). ¿Cómo es ver la etiqueta
desde esta otra perspectiva? Fíjate en cómo el ajuste de tu perspectiva
afecta a la forma en que interactúas con la etiqueta. Si le resulta difícil,
intente imaginarse literalmente la etiqueta como una montaña (o un
edificio, un lago o un árbol) en la visualización mientras alterna entre el
suelo y el cielo. Cuantos más detalles puedas añadir a la visualización
(como sentir el viento mientras vuelas por el cielo, o sentir la tierra firme
bajo tus pies), más fácil te resultará seguir participando en el ejercicio.
Si te sientes incómodo, probablemente lo estés haciendo bien. Tómate
unos momentos para apreciar cómo cambia tu relación con la etiqueta
a medida que cambias tu punto de vista.
Cambiar de perspectiva es algo que la mayoría de nosotros hacemos de
forma natural y automática. Por ejemplo, puedes ponerte fácilmente en
la piel de un amigo que te ha esperado cuarenta minutos y apreciar lo
frustrado que se siente. Probablemente también puedas imaginar cómo
se siente tu perro al quedarse solo en casa la mayor parte del día
mientras tú estás en el trabajo. Incluso puedes ser capaz de entender
cómo el tú de hace cinco años o el tú de dentro de cinco años pensaría
del tú actual. Nuestra capacidad de tomar perspectiva trasciende a las
personas, las especies y el tiempo.
Evidentemente, la toma de perspectiva le resulta familiar. Sólo que
tiendes a no utilizarla con las experiencias internas. Tomar una
perspectiva diferente con tu yo puede parecer desorientador al
principio, especialmente si nunca has practicado ninguna forma de
mindfulness, pero rápidamente verás que es esencialmente similar a la
toma de perspectiva que haces en tu vida cotidiana. Por lo tanto, lo que
estás entrenando con este tipo de toma de perspectiva es la
generalización de la habilidad que ya tienes aplicándola a un nuevo
ámbito: tu mundo interior. En lugar de ver el yo como etiquetas e
historias, toma la perspectiva de un (no)yo que observa estas etiquetas
e historias desde el cielo. Al igual que el cielo es infinito y tiene espacio
para todas las montañas, océanos, desiertos, bosques, fiordos e icebergs
-sin estar definido por estas características-, así es el (no)yo siempre
expansivo que se libera de etiquetas e historias.

La autocrítica en el perfeccionismo
La autocrítica es un tipo de autoetiqueta o autohistoria, y todo lo que
hemos hablado hasta ahora se aplica a ella. Sin embargo, merece su
propia discusión debido a lo pernicioso que es en el perfeccionismo. En
muchos sentidos, la autocrítica es la característica que define al
perfeccionismo.
¿Cuáles son las autocríticas que llevas contigo casi todos los días? Por
ejemplo: "No tengo autocontrol", "Soy demasiado ansioso", "Le doy
demasiadas vueltas a todo", "No pertenezco", "Todo el mundo piensa
que soy incompetente" o "Nadie me querrá nunca". Identifica tres
etiquetas o historias autocríticas que creas que son ciertas sobre ti
mismo y anótalas en tu cuaderno.
¿Durante cuánto tiempo has cargado con estas autocríticas? Escoge la
que lleves arrastrando más tiempo. Remóntate a la primera vez que
recuerdes haber tenido este pensamiento. ¿Qué edad tenías? (La
mayoría de la gente dice que era muy joven).
Si la autocrítica ha aparecido recientemente (en los últimos dos años),
elige otra. A veces, evitamos elegir las autoevaluaciones más pesadas
precisamente porque las vemos como males inconquistables, así que ve
a por la más grande. Recuerda tus primeros recuerdos con esta
autocrítica. Descríbalos brevemente en su cuaderno.
...
...
...
Visualiza una versión reducida de ti luchando con este pensamiento.
¿Dónde estás? ¿Qué llevas puesto? ¿Qué sientes? ¿Qué ves, oyes y
hueles? Imagina la escena con tus cinco sentidos tanto como sea
posible, como si te transportaras a ese momento y estuvieras al lado de
tu versión más pequeña.
...
...
...
¿Cómo es ver a tu yo más pequeño desde tu perspectiva actual?
presente? Tu yo más pequeño no sabe nada mejor. Cree que la
autocrítica es su realidad, no una historia que le han endilgado fuerzas
ajenas a su control (en el capítulo 1 se habla de los orígenes del
perfeccionismo). Esta pequeña persona cree que es débil, indigna, que
no es lo suficientemente buena, que es difícil estar con ella, que está
hecha un lío o que no es digna de ser amada por lo que es.
Comprueba si puedes apreciar el peso de la autocrítica que llevan
consigo.
...
...
...
¿Puedes ver que ese niño eras tú? ¿Y que este niño sigue siendo tú?
Puede que ahora seas más grande, pero el peso de estas palabras no ha
disminuido. La autocrítica te sigue carcomiendo después de todos estos
años, y no has podido librarte de ella. ¿En qué situación se encuentra?
Los efectos de la autocrítica
La autocrítica tiene el mismo poder que las autoetiquetas y las
autohistorias cuando las tomas como verdaderas; controla tus acciones,
crea sufrimiento innecesario y distorsiona las experiencias genuinas. Tal
vez hayas trabajado hasta el punto de tener problemas crónicos de
espalda y migrañas para demostrar tu valía o hayas saboteado
relaciones significativas porque estás convencido de que no las
mereces. Cuando crees que hay algo malo en tu interior, te niegas la
experiencia de ser amado o de saborear momentos deliciosos.
La autocrítica es erosiva; te desgasta tan gradualmente que puede que
ni siquiera te des cuenta de que tu vida se ha contorsionado para
satisfacer sus caprichos. Mira tu vida ahora. Compárala con la vida que
quieres construir para ti. ¿Cuánto de lo que falta tiene que ver con creer
en la retórica de la autocrítica? Tal vez hayas salido sólo con personas
que te tratan mal porque la autocrítica te dice que tienes que
"conformarte con menos". O te has resignado a lo que ha sido tu vida -
los mismos pasatiempos aburridos, los mismos amigos pasivo-
agresivos, la misma relación insatisfactoria, el mismo trabajo mediocre-
en lugar de lo que podría ser porque "no puedes hacerlo mejor". O estás
agotado por intentar complacer a todo el mundo -disculpándote
constantemente, diciendo que sí, filtrando tus palabras- porque eres
"antipático". Puede que no sea Es algo inmediatamente obvio, pero una
vez que empiezas a rastrear la influencia de la autocrítica, puedes
sorprenderte (o no) al notar cuánto de tu vida es consumido por ella. Al
creerte tu inutilidad inherente, has dado a la autocrítica el poder de
dictar los límites de tu existencia. Es la historia de uno mismo que se
sigue llevando.
En tu cuaderno, haz una lista de las cosas que has hecho o dejado de
hacer por culpa de la autocrítica. Reflexiona sobre cómo creer en la
autocrítica ha hecho mella en tu bienestar y cómo afecta a tu vida
actual.

Utilizar la autocrítica como motivación

Puede que tu mente esté protestando ahora mismo, sosteniendo que la
autocrítica puede ser útil, como cuando te proporciona motivación. Dice
que no habrías llegado tan lejos si no te motivaras con la crítica.
Necesitas decirte a ti mismo que no eres lo suficientemente bueno para
rendir bien, dice la historia. Pues bien, como terapeutas que hemos
trabajado con decenas de personas que han luchado contra la
autocrítica, queremos desmentir rotundamente el mito de que la
autocrítica es el combustible necesario para el éxito. Es igual de
probable que te hayas reprendido a ti mismo y que hayas logrado las
cosas que te propusiste. Es decir, ambas cosas sucedieron, y una no fue
la causa de la otra. Además, incluso si esta historia es correcta -que te
digas a ti mismo de forma rutinaria que no eres lo suficientemente
bueno y que posteriormente trabajes más duro para demostrar que la
crítica es errónea-, ¿realmente quieres que tu vida sea así?
Aplique ese medio de motivación a cualquier persona que le interese:
un hermano, un amigo, un padre, un hijo, su pareja. Imagínate a ti mismo
intentando que tu hermano pequeño estudie más diciéndole que no
vale nada o diciéndole a tu hijo que se convertirá en un desempleado
sin futuro si no termina sus deberes de matemáticas. Imagínate
haciendo eso y observa los sentimientos que aparecen. Suponemos que
te sientes mal por dentro; usar la censura para estimular la acción
parece innecesariamente cruel. Sin embargo, te lo haces a ti mismo
todos los días cuando utilizas la autocrítica como combustible. "Eres
una persona terrible por no hacer la cama". "Tienes que dejar de ser una
carga para tu familia".
La autocrítica no sólo te hace sentir miserable, sino que probablemente
seguirías persiguiendo las cosas que te importan incluso sin los
incesantes latigazos mentales, aunque sólo sea porque te importan.
¿Realmente perderías tu trabajo si no te avergonzaras por cometer
errores en el trabajo? ¿Dejarías a tus hijos hambrientos y desaliñados si
dejaras de creer que eres un "mal padre"? Si éstas son las consecuencias
de eximirte de la autocrítica, quizá merezca la pena evaluar hasta qué
punto te importan esos objetivos en primer lugar. ¿Intentas demostrar
algo o vivir tu mejor vida?
Otro problema de seguir la regla de que necesitas la autocrítica para
sobresalir es que probablemente nunca lo hayas intentado de la otra
manera. La gente puede pasarse toda la vida haciendo algo de forma
ineficaz porque funciona lo suficientemente bien, evitando alternativas
más fructíferas. Tal vez, incluso sin la autocrítica, tu rendimiento sería
igual de bueno o mejor, y tu calidad de vida en general mejoraría. A
medida que te aventures en un territorio incierto, el perfeccionismo te
advertirá sobre la serie de resultados negativos que espera que afrontes
una vez que quites el pie del pedal de la autocrítica; eso es más
coherencia en el trabajo, como no visitar nunca un restaurante porque
un amigo te dijo que la comida era deficiente. Conecta con la parte de
ti que quiere experimentar la vida tal y como es, no como tu mente dice
que debería ser. Decide si quieres que la autocrítica sea el principal
motor de tu vida o si quieres algo diferente. Arriésgate. Comprueba
cómo puede ser vivir para ti mismo.
** *
Todos lo hacemos. Utilizamos etiquetas e historias para definirnos a
nosotros mismos y, en consecuencia, las acciones que podemos y no
podemos realizar: un "empollón" no hace deporte, una persona
"concienzuda" siempre revisa su trabajo, una persona "amable" nunca
dice que no. En el perfeccionismo, estas etiquetas e historias suelen ser
críticas: "inútil", "estúpido", "incompetente", "antipático". Cuando
estamos rígidamente apegados a estas etiquetas, influyen en nuestros
comportamientos, crean un sufrimiento innecesario y deforman nuestra
percepción de nosotros mismos y del mundo, todo ello en detrimento
nuestro.
En este capítulo, abogamos por adoptar la perspectiva de un (no) yo
observador con respecto a tus etiquetas e historias, como si estuvieras
mirando las montañas desde el cielo. Te pedimos que te dieras cuenta
de cómo es crear un espacio entre tú y tus etiquetas: aventurarte más
allá de tus etiquetas e historias. Si no son etiquetas, ¿a qué te orientas
en su lugar? Ofrecemos una respuesta a esta pregunta en el siguiente
capítulo, donde exploramos la idea de los valores.
 CAPÍTULO 6
Identificar lo que realmente importa

¿Cuándo fue la última vez que se sintió bien con su vida? Tal vez tuviste
el pensamiento: "Vaya, esto es muy bonito". Podría haber sido un
momento en el que estuviste presente y en paz sin esfuerzo, en el que
el parloteo de la mente se calmó o en el que tus defensas bajaron por
completo. Algunos podrían describir esto como un "estado de flujo". Es
posible que desees tener más momentos como ése. Retrocede en el
tiempo todo lo que necesites para encontrar ese momento. Si no puedes
recordar ninguno, utiliza tu imaginación. Imagina una escena en la que
esto pueda ocurrir y sumérgete en ella.
...
...
...
Este momento de "flujo" te dice algo sobre tus valores, lo que
lo que realmente te importa. ¿Con qué frecuencia tienes estos
momentos de pura satisfacción interior? Si estás inmerso en la lucha
contra el perfeccionismo, suponemos que no muy a menudo. Lo más
probable es que estés tan concentrado en trabajar más duro, en
perseguir los logros, en tachar los elementos de tu lista de tareas
pendientes y en no meter la pata, que descuides tus valores. También
es posible que tengas momentos que deberían ser satisfactorios porque
están en línea con tus valores (otra regla), pero que en realidad no lo
son, como ir de excursión con tu familia y seguir sintiéndote vacío
después. El resultado de no conocer, perseguir o conectar con tus
valores es la ansiedad y el miedo existencial, como si estuvieras
esperando algo constantemente, sin darte cuenta de que la espera se
ha convertido en tu vida.
Aclarar los valores
Por "valores" entendemos algo diferente de cómo los define la mayoría
de la gente. Los valores son (1) elegidos libremente y tienen un
significado intrínseco (te importan aunque nadie lo sepa); (2) son
direcciones, no deseos (siempre puedes avanzar hacia tus valores y
nunca pueden ser completados); y (3) están totalmente bajo tu control
(no dependes de factores externos para ponerlos en práctica). La función
principal de los valores es servir de guía cuando uno se pierde, como un
faro en medio de un mar agitado.
Conocer tus valores es importante porque vamos a pedirte que los
utilices para evaluar la calidad de tu vida: una "buena" vida significa que
vives de forma coherente con tus valores, y una "buena" acción es la que
te lleva hacia tus valores. Esto es diferente de juzgar tus acciones en
función de cómo te hacen sentir; en ese caso, una "buena" acción es la
que disminuye o regula un pensamiento o emoción desagradable. La
distinción es importante porque tienes mucho más control sobre si
cumples el criterio de los valores para ser "bueno" que el criterio de los
sentimientos para ser "bueno". Utilizar el criterio de los valores es decir
que sí a alguien para ayudarle, mientras que utilizar el criterio de los
sentimientos es decir que sí para no sentirse culpable.
Los valores no vienen impuestos por las expectativas reales o percibidas
del entorno (por ejemplo, el éxito), ni se marcan fácilmente en una lista
(como ir a la iglesia el domingo), ni están fuera de tu control (como ser
amado). La condición de que un valor debe estar bajo tu control puede
ser confusa porque puedes valorar intrínsecamente el ser amado y
siempre puedes ser más amado, satisfaciendo los dos primeros criterios.
Sin embargo, ser amado no cuenta como un valor si no puedes hacer
que ocurra. Aunque puedes elegir actuar con amor, no puedes elegir ser
amado. El imperativo de "estar bajo tu control" está ligado a la idea de
que vivir de acuerdo con tus valores determina la bondad de tu vida. Si
eliges valores sobre los que no tienes control, renuncias sin querer al
poder de hacer que tu vida sea "buena". En consecuencia, acabarás
sintiéndote impotente, como si dejaras que los sentimientos y las
normas eligieran tus comportamientos por ti.
Los valores pueden ser cualquier cosa. Algunos ejemplos son la defensa,
la autenticidad, la autonomía, la compasión, la creatividad, la conexión,
la integridad, la fiabilidad y la naturaleza. Reflexiona sobre lo que te
hace sentirte feliz de estar vivo, entusiasmado por empezar cada día, o
dispuesto a dejar espacio para el dolor: empieza por ahí. No hay valores
buenos o malos, correctos o incorrectos. Tus valores son correctos
porque tú los eliges; no es necesario justificarlos. Resiste la tentación
de buscar a otros para que identifiquen tus valores, porque la única
persona que disfrutará de una vida llena de sentido o que, en última
instancia, sufrirá por vivir una vida desconectada de los valores eres tú.
Ciertamente, tus valores pueden estar influenciados por los que te
rodean e incluso solaparse con ellos. Sin embargo, al fin y al cabo, son
tuyos para vivirlos.

La función de los valores

Además de servirte de faro, los valores colorean los momentos difíciles
con un propósito. Son la razón por la que eliges ir de acampada a un
bosque infestado de bichos cuando podrías estar en casa en tu cálida
cama. Los valores dan sentido a escuchar a un amigo quejarse del
mismo problema por vigésimo séptima vez, a despertarse a las 4:00 de
la mañana para ir de excursión al amanecer y a limpiar el vómito del
perro del sofá. Por ejemplo, renunciar a un día de esquí para pasar
tiempo con tu compañero enfermo probablemente no sea divertido. Sin
embargo, podrías elegir hacerlo si conectas con tu valor de estar al lado
de los demás en momentos de necesidad. Mientras recoges los pañuelos
de papel llenos de mucosidad del suelo, puedes ver que cada
movimiento que has hecho ese día para "estar ahí para tu pareja" en
lugar de ir a esquiar es exactamente la persona que quieres ser, incluso
si es la opción menos agradable. A la inversa, imagínate a ti mismo
haciendo exactamente lo mismo sin conectar con tu valor de aparecer.
Quizás te hayas sentido obligado a hacerlo o sutilmente presionado por
tu pareja. Tu día podría ser exactamente igual, pero tu paisaje interno
sería muy diferente.
Al dar sentido a nuestras acciones, los valores pueden hacer que
elijamos acercarnos a cosas que normalmente -o incluso
instintivamente- evitamos. Por ejemplo, la gente generalmente no
anhela el dolor muscular. Sin embargo, si asociamos los dolores
musculares con el aumento de la fuerza (suponiendo que ser fuerte sea
un valor), puede que incluso queramos sentirnos doloridos después de
un entrenamiento riguroso. En este marco de referencia, estar dolorido
significa que te estás haciendo más fuerte, por lo que ahora elegirías
acercarte a esta sensación incómoda. Para un ejemplo más macabro,
considere hasta qué punto estaría dispuesto a renunciar a uno de sus
pulgares. Probablemente no mucho. Ahora bien, ¿qué pasaría si
renunciar a tu pulgar salvara a tu ser querido de un espeluznante
asesino que sólo acepta pulgares como rescate? Si tu respuesta no es
un "por supuesto" inmediato, suponemos que al menos estás dispuesto
a considerar la posibilidad de renunciar a tu pulgar en este hipotético
escenario, ya que ahora significa salvar a tu ser querido.
Por otro lado, la vida sin valores es insoportable. Sin valores, te limitarías
a seguir el ritmo de la vida, a hacer una lista interminable de tareas y a
contar los minutos al final de cada día de trabajo, mientras intentas
convencerte de que lo que haces es lo que quieres hacer. Estar
desconectado de los valores te priva de la capacidad de apreciar la vida,
incluso cuando estás haciendo cosas que deberían hacer que la vida
valga la pena. Las personas que tienen trabajos interesantes, suficiente
dinero para vivir cómodamente, una familia cariñosa, amigos increíbles
y aficiones interesantes pueden seguir sintiéndose vacías. Este dolor
puede convertirse en sufrimiento cuando se reprenden a sí mismos por
no sentirse felices a pesar de todos sus privilegios. Estar en una
situación que debería hacerte feliz no garantiza que te sientas feliz
porque las emociones no siguen la lógica. Eso es lo que ocurre. Sin
embargo, si te detienes un segundo y reconoces -realmente, de forma
adecuada- cómo tus acciones están contribuyendo a la vida que quieres
y al legado que esperas dejar, es mucho más fácil encontrar el sentido y
la motivación de tus acciones.

Identificar tus valores

Tus valores representan lo que quieres ser y lo que quieres representar.
En lugar de "ser tú mismo", el consejo con los valores es "ser quien te
importa ser". Sé la persona que respetaría. Sé la persona que mirará
hacia atrás en su vida y estará orgullosa de lo que ha hecho (y de lo que
no ha hecho). Sé la persona que el miedo dice que no puedes ser.
Identificar los valores es especialmente complicado si todavía estás
apegado a las nociones de cómo deberían ser las cosas o de quién
deberías ser, porque los "deberías" y los "valores" se difuminan. ¿Valoras
el éxito o crees que "deberías" esforzarte por alcanzarlo? ¿Valoras poder
mantener a tu familia o crees que eso es lo "correcto"? El problema con
los "valores del deber" es que no te proporcionan el mismo impulso que
los valores elegidos libremente. En cambio, sólo conducen a más espera
e insatisfacción.
Para identificar tus verdaderos valores, deja de lado las normas, deja
espacio para la incomodidad de estar equivocado y simplemente
observa el dolor de la discrepancia entre tus acciones actuales y la vida
que quieres tener. Respira intencionadamente unas cuantas veces.
Cuando todo esté dicho y hecho, ¿qué quieres ser? ¿Qué quieres
defender? ¿Qué hará que valga la pena experimentar el dolor?
Aquí hay más preguntas que puedes utilizar para aclarar tus valores:
1. ¿Qué valoraría o por qué trabajaría aunque nadie lo supiera?
2. Si no tuvieras que preocuparte por ninguna repercusión, ¿qué harías
con tu vida?
3. Si te tocara la lotería, ¿qué harías?
4. ¿Qué quieres que diga tu epitafio?
5. ¿Qué quieres que tus seres queridos recuerden de ti después de tu
muerte?
6. ¿Qué es lo que te alegra, por pequeño que sea?
7. ¿Qué elegirías hacer una y otra vez, incluso sabiendo
sabiendo todo el dolor que te causaría?
Reflexiona sobre estas preguntas y anota en tu cuaderno las palabras o
frases que reflejan tus valores.
Este ejercicio puede acercarte a la identificación de tus valores, pero no
hay una forma segura de acertar. Los valores no consisten en encontrar
la respuesta correcta o la motivación adecuada (reglas de nuevo);
consisten en descubrir lo que alimenta tu alma y calienta tu corazón.
Podemos acercarnos cada vez más a la comprensión de lo que son, pero
nuestra complejidad inherente como humanos hace que sea imposible
dar con nuestros valores a la perfección. Nuestras necesidades siempre
cambian, y las formas de satisfacerlas son infinitas. (Siéntate con esa
incertidumbre por un momento).
Sigue perfeccionando los valores que has anotado en tu cuaderno
durante la próxima semana. Hazlos más específicos. Por ejemplo, en
lugar de la expresión general "relaciones", redúcela a la expresión más
específica "ser un compañero atento" o "estar presente con mi familia".
Tómate el tiempo necesario para desarrollar tu lista de forma que
tengas claro lo que significa cada valor para ti.
A continuación, actúa de acuerdo con tus valores y haz un seguimiento
de los efectos de hacerlo. ¿Te gusta tu vida más que antes? Cuando
decimos "te gusta", no nos referimos a que te diviertas más; nos
referimos a que los momentos difíciles merezcan la pena, a que te
sientas orgulloso de cómo has pasado el tiempo y a que disciernas el
significado de tus acciones. Si ha cambiado poco, reevalúa tu lista de
valores. Encuentra los que te sirvan.

Conectar con tus valores

Identificar los valores es sólo una parte del trabajo. Otra parte es
conectar con tus valores, lo que significa darse cuenta del propósito que
hay detrás de tus acciones en el momento y ver esas acciones como
pasos hacia algo más grande que tu situación actual. Esto es diferente
de "tener una actitud positiva" diciéndote a ti mismo de forma
retroactiva que realmente te preocupas por hacer las cosas bien en tus
proyectos de grupo porque "valoras" ser un miembro responsable del
equipo. Probablemente ya lo has intentado, y eres demasiado
inteligente para convencerte de algo en lo que no crees de todos modos.
Conectar con los valores es encontrar un significado que realmente
existe.
Los valores se promueven activamente. No te suceden; actúas sobre
ellos por tu propia voluntad. Por ejemplo, para mí, Clarissa, comprobar
meticulosamente las configuraciones de las encuestas e introducir los
datos para la investigación es un puro trabajo pesado. Sin embargo,
reflexionar sobre cómo estas tareas contribuyen a mi valor de generar y
comunicar conocimientos útiles que puedan ayudar a alguien en algún
momento me hace elegir hacerlas, incluso cuando puedo elegir otra
cosa. De hecho, casi siempre tenemos la opción de elegir lo contrario;
rara vez tenemos que hacer algo (así son las reglas en el trabajo). No
tengo que solicitar puestos de trabajo después de graduarme. No tengo
que ser amable con todo el mundo. No tienes que ayudar a tus hijos con
los deberes. No tienes que llegar al aeropuerto cuatro horas antes de la
salida de tu vuelo. No tienes que lavar la ropa todos los domingos.
Aunque no lo reconozcas conscientemente, estás eligiendo hacer estas
cosas.
En este contexto, elegir tiene que ver con tu voluntad (o falta de
voluntad) de asumir las consecuencias de tus actos. Cuando dices que
"tienes que" hacer algo, probablemente es más bien que no estás
dispuesto a asumir las consecuencias de no hacerlo, como cuando
alguien no está dispuesto a abandonar la escuela de posgrado en su
sexto año y que sus esfuerzos sean en vano o a arriesgarse a la ira de su
pareja por no asistir a la noche de cine. Por mucho que una elección sea
desagradable dadas tus circunstancias y valores, sigue siendo una
elección. Al menos, enmarcar tus acciones de esta manera te
proporciona una perspectiva alternativa. Elijo solicitar trabajo después
de graduarme. Elijo ser amable con todo el mundo. Eliges ayudar a tus
hijos con los deberes. Eliges llegar al aeropuerto cuatro horas antes de
la salida de tu vuelo. Eliges lavar la ropa todos los domingos. Si percibes
estas acciones como elecciones que haces, la opción de elegir de forma
diferente se hace evidente: al igual que puedes elegir esperar a sentirte
motivado antes de empezar un nuevo proyecto, también puedes elegir
empezar un proyecto aunque no te sientas motivado. Imagina cómo
sería tu vida si tomaras decisiones basadas en tus valores y no en reglas
y amenazas. Seguir tus valores no sólo te libera del perfeccionismo
ofreciéndote una nueva dirección, sino que también te da una sensación
de plenitud y vitalidad. Al mismo tiempo, tu mente va a generar todo
tipo de razones para quedarse exactamente donde estás. Siempre que
notes tensión entre las normas perfeccionistas y tus valores, pregúntate:
¿Es más importante tener razón o ser libre? Dar ese primer paso hacia
tus valores significa dejar de lado las estructuras que han estado
regulando tus acciones desde que tienes uso de razón, y eso es
aterrador. Pero, al igual que un niño que se siente fortalecido por su
capacidad de caminar y aventurarse al exterior, puede que descubras
que ese miedo queda eclipsado por todo lo que el mundo tiene que
ofrecer.

Solucionar los problemas de los valores

Los valores no siempre son un paseo por el parque. Muchas personas
asumen que "debería" ser fácil saber lo que es importante para ellos y
que cuando saben lo que es importante, "deberían" ser capaces de
"simplemente hacerlo". Puede que tú mismo creas alguna versión de
eso. La coherencia dice que si algo te importa lo suficiente, lo harás. A
la inversa, si no haces algo, significa que no te importa lo suficiente.
Cuando te enredas en estos procesos cognitivos, la búsqueda de valores
se vuelve más complicada. Es posible que te obsesiones con encontrar
los valores "correctos", que pospongas tus valores, que los trates como
reglas o que te alejes de tus valores. Es útil entender los retos a los que
te puedes enfrentar cuando identificas y conectas con tus valores para
saber qué hacer si se producen.
Identificar los valores equivocados. Los valores son maravillosos cuando
sabemos cuáles son, pero no siempre es así. Por ejemplo, tu mente
perfeccionista podría preguntarse si has escrito los valores correctos. Al
fin y al cabo, identificar los valores es algo muy importante. Si
seleccionas los valores equivocados y trabajas para conseguirlos, tu vida
será incongruente con tus verdaderos valores. Habrás metido la pata
hasta el fondo.
Da un paso atrás mentalmente y haz un balance de lo que está
ocurriendo dentro de tu cabeza en este momento. ¿Es ésta otra ronda
de Perfeccionismo Dice? La regla podría ser: "Tienes que identificar los
valores correctos para poder vivir una vida valiosa". Las reglas pueden
ser difíciles de detectar cuando tu mente se vuelve ruidosa, así que flota
por encima del parloteo. Vigila las discusiones y los razonamientos.
Ponte en contacto con la parte de ti que está libre de reglas,
expectativas, ansiedad, estrés y preocupación. Estar dispuesto a
equivocarse cuando expongas tus valores.
No estar preparado para actuar según los valores. Cuando te embarcas
en los valores que has elegido, tu mente puede darte otra regla sobre la
necesidad de "estar preparado" antes de actuar en base a ellos. Estar
preparado puede significar diferentes cosas, pero principalmente
implica ocuparse de todo lo demás, además de los valores. Por ejemplo,
necesitas estar al día en el cuidado de tus hijos y en las tareas básicas
antes de empezar a hacer ejercicio, o necesitas deshacerte de tu
ansiedad por el compromiso antes de empezar a salir con alguien. Tu
mente te promete que llegarás a tus valores después de haber puesto
en orden tu vida, así que trabajas durante años para prepararte para la
vida que realmente quieres, postergando efectivamente tus valores.
¿Cuánto tiempo más vas a esperar a que tu mente te dé luz verde? Ir por
la vida esperando a que tenga sentido es deprimente. En su lugar, relaja
los estándares perfeccionistas para perseguir tus valores: organiza una
noche de juegos con tus amigos aunque eso signifique apurar una tarea,
toca la nueva canción que aprendiste para tu familia aunque no la hayas
practicado del todo, o toma una clase de poesía aunque nunca hayas
leído un poema antes. A la hora de la verdad, ¿elegirás la perfección o
el propósito?
Elegir entre valores "conflictivos". Cuando empieces a seguir varios
valores, probablemente te encontrarás con el problema de los valores
que parecen entrar en conflicto. Si valoras la familia y tu ética de trabajo,
¿la medida más coherente en cuanto a valores es tomar tiempo libre
para un viaje familiar a Yosemite o posponer el viaje para completar tus
proyectos actuales? A veces, un valor supera claramente al otro. Si el
viaje familiar está programado específicamente para celebrar el
decimotercer cumpleaños de tu hijo, es probable que decidas tomarte
tiempo libre en el trabajo. Pero digamos que no tienes el lujo de una
salida fácil. ¿Cómo elegir entre los valores cuando éstos tiran de ti en
diferentes direcciones?
Una vez más, parte de este problema se reduce a las normas, en
particular las que se refieren a conocer la respuesta correcta: "Tengo que
tomar la decisión correcta", "No puedo fallar en mis valores" o "Tengo
que conocer el valor correcto antes de actuar". El perfeccionismo quiere
que utilices la lógica para resolver tu vida antes de vivirla, pero la lógica
no puede hacer eso por ti. A estas alturas, ya sabes lo que tienes que
hacer. Sé valiente y elige de todos modos. Ábrete a la incertidumbre.
(Buscar la certeza es la trampa de la coherencia). Aprende de tu
experiencia vivida y confía en que tus experiencias acumuladas te
guiarán hacia donde necesitas estar.
Al navegar por valores aparentemente contradictorios, también puede
ser útil recordar que, aunque los valores son relativamente estables, la
forma de ponerlos en práctica es más flexible. Si valoras el cuidado del
medio ambiente, podrías ir a por todas y dejar de comprar artículos de
plástico, conducir un coche, usar el aire acondicionado y comer carne,
entre otras incontables cosas. Pero eso es insostenible. En lugar de eso,
puedes actuar sobre tu valor medioambiental montando en bicicleta,
llevando una dieta mayoritariamente vegetal y reciclando. Eso te deja
espacio para hacer otras cosas que te interesan, como ir de camping y
leer literatura feminista.
La realidad es que tienes tiempo, energía y recursos limitados. No
puedes seguir tus valores en todas las situaciones todo el tiempo, así
que tendrás que lidiar constantemente con el dilema de priorizar
diferentes valores en diferentes contextos. En este sentido, los valores
no son gratuitos. Es inevitable que tengas que renunciar a algo que
valoras para conseguir otra cosa que valoras. El quid de la cuestión es:
Después de decidir cómo asignar tu tiempo, ¿puedes soportar la
incomodidad que supone saber que estás perdiendo otros valores?

Alejarse de los valores. Mantenerse conectado con tus valores a medida

que avanzas en la vida es un proceso continuo. Es posible que tu mente
consiga distraerte de tus valores más de lo que preferirías. Tus valores
pueden cambiar a medida que te haces mayor. A medida que vayas
probando tus valores, el panorama se irá aclarando y podrás ajustar tus
acciones en consecuencia. Tal vez no te importe ser amable y, por muy
incómodo que te resulte, ser asertivo te da la sensación de estar
haciendo lo correcto por ti mismo. Tal vez no valoras realmente el hecho
de trabajar para una empresa de prestigio y encuentras más sentido en
hacer trabajos por cuenta propia.
Una forma de mantenerte fiel a tus valores es utilizar tu experiencia
vivida para reflexionar sobre si tus valores te sirven. Recuerda que los
sentimientos proporcionan información útil, así que úsalos como datos.
Vivir de acuerdo con tus valores es cualitativamente diferente a seguir
los pasos y los deberes. No puedes predecir exactamente cómo te
sentirás (puede que incluso te sientas incómodo), pero seguir tus
valores significa que elegirías los mismos comportamientos aunque
pudieras volver a empezar. Por ejemplo, puede que te sientas aburrido
ayudando a tu hijo con los deberes de álgebra, especialmente cuando
podrías estar viendo de nuevo Rick y Morty. Sin embargo, si tuvieras la
oportunidad de elegir de nuevo, elegirías el camino que contiene más
sentimientos desagradables porque es el que te acerca al padre que
quieres ser. Ese es el poder de los valores.
** *
Los valores son cualidades o formas de ser elegidas libremente y con
significado personal que puedes utilizar para guiar tus
comportamientos, como el desafío, el valor y la humildad. Dan sentido
a tus acciones al vincularlas a un propósito mayor, de modo que pasear
al perro no es sólo una tarea, sino también una forma de demostrar que
te importa. Para identificar tus valores, ponte en contacto con la parte
de ti que trasciende las normas y los miedos. En este espacio,
pregúntate qué te importa. ¿Qué dirías si no tuvieras que rendir cuentas
a nadie más que a ti mismo dentro de diez años?
Una vez que hayas identificado tus valores, actúa conforme a ellos. Deja
espacio para la incertidumbre cuando pongas en práctica tus valores. No
siempre sabrás si tus valores son correctos antes de actuar. Si tus valores
no te sirven, revísalos. Utiliza tu experiencia de probar valores para
informar de tus selecciones; aclarar los valores puede requerir ensayo y
error.
Lo bonito de los valores es que son omnipresentes. La oportunidad de
orientarse hacia los valores existe en cada momento. Los valores no son
consecuencias futuras; son -de hecho, sólo pueden ser- experimentados
en el aquí y ahora. En el próximo capítulo, hablaremos de cómo
mantener tu atención centrada en el presente incluso cuando tu mente
y la sociedad insisten en que evalúes tu vida en términos de resultados.
 CAPÍTULO 7
Centrarse en el proceso antes que en el resultado

¿De qué está más orgulloso en su vida? Tómese un momento para

pensar en ello.
...
...
...
¿Su respuesta fue algún tipo de logro? Por ejemplo, ¿se graduó, tuvo
hijos, compró una casa o consiguió un trabajo prestigioso?
graduación, tener hijos, comprar una casa o conseguir un trabajo
prestigioso? Si es así, no es de extrañar. Estamos preparados para definir
el éxito en términos de resultados, porque eso es lo que la sociedad
valora. Nadie recibe un premio por su ética laboral, sino por los
beneficios obtenidos, los bienes adquiridos y otros productos tangibles.
¿Y qué es lo que más te avergüenza? La sociedad también nos dice de
qué debemos sentirnos avergonzados o abochornados: abandonar la
escuela, no estar casado, ganar menos de un determinado umbral,
luchar con síntomas psicológicos e incluso perseguir nuestros objetivos
de forma idealista. Conocemos intuitivamente estas asociaciones (rico =
bueno, deprimido = malo) a partir de los mensajes culturales que
recibimos implícita y explícitamente, como los anuncios que muestran
que las personas que toman medicamentos psicotrópicos son más
felices que las que no lo hacen. Es comprensible que esto nos haga
desear insistentemente (al menos) una de estas dos cosas: (1) mayores
y mejores logros (más resultados "buenos") o (2) evitar los errores a toda
costa (menos resultados "malos").
El problema de centrarse exclusivamente en los resultados - "buenos" o
"malos"- es que se pierde de vista el proceso. Pero el "cómo" es
importante porque tienes más control sobre cómo haces las cosas que
sobre lo que obtienes al hacerlas o lo que finalmente ocurre por ellas.
Por ejemplo, es más fácil centrarse en conectar con la naturaleza
durante una excursión que en completarla en dos horas, porque casi
siempre hay variables que escapan a tu control y que afectan a los
resultados. Puedes torcerte el tobillo. Podría caer una tormenta. Podría
encontrarse con un puma. Está fuera de tu alcance garantizar ciertos
resultados, al igual que los Cavaliers pueden tener a LeBron James en su
equipo y aun así perder las finales de la NBA.
Además, obsesionarse con los resultados a expensas del proceso
significa que estás dejando que el presente se te escape de las manos.
Rememoras los viejos logros, te obsesionas con los fracasos del pasado
y te preocupas por el futuro. Mientras tanto, se ignora el espacio
presente que realmente ocupas. Si centrarte en los resultados te
ayudara a encontrar la satisfacción, todo iría de maravilla. Pero sé
sincero: ¿la vida ha tenido más sentido cuando te has centrado en el
proceso o en el resultado?

El coste de oportunidad de la atención

El proceso frente al resultado es una cuestión de atención u orientación.
En otras palabras, la distinción es hacia dónde diriges tu atención. Si
tuvieras una atención ilimitada, podrías centrarte en todo sin perderte
nada, de modo que podrías preocuparte por una mesa descuidada sin
dejar de estar presente en la boda de tu nieta.
Por desgracia, los seres humanos tienen una capacidad de atención
limitada, lo que significa que cada vez que se presta atención a algo, se
quita inadvertidamente de otra cosa. Imagina que estás jugando con tu
hijo, tu hermano (término neutro para referirse a tu sobrino) o tu nieto.
Podría estar colocando bloques con ellos, enseñándoles a caminar o
jugando al cucú. De repente, su mente le recuerda que aún no ha
confirmado su asistencia a la fiesta de Eric y Becky, y su atención pasa
de jugar a a la resolución de problemas. Coges el teléfono y envías un
mensaje de texto a Eric, dejando al pequeño Burrhus solo con sus
bloques.
Al analizar esta situación, ¿ves algún beneficio en estar continuamente
presente con Burrhus y ocuparte de las tareas de la vida más tarde?
Quizá captes una expresión facial inescrutable que no habías observado
antes o le oigas decir tu nombre por primera vez. Más allá de eso, estás
abrazando por completo la experiencia de estar con Burrhus mientras
crece. También estás estableciendo el estar presente como un hábito,
que puede aplicarse en otras situaciones, como cuando quieres
concentrarte en una receta o escuchar a tu pareja hablar de su día.
Para estar seguro, "perderse" sólo ocurre cuando te preocupas por la
actividad en curso. No te "pierdes" conversaciones aburridas con
desconocidos o reuniones sin sentido. Puedes permitirte el lujo de
perderte ciertas cosas, pero no otras, como abrir los regalos en la
mañana de Navidad, ver cómo tus hijos crecen y se vuelven más ágiles,
apoyar a un amigo en una ruptura complicada y ser testigo de cómo tu
equipo deportivo favorito hace historia.
Gestionar la atención consiste en elegir intencionadamente en qué
centrarse y en qué perderse. ¿Qué cosas te alegras de dejar pasar y para
qué cosas deseas estar presente? Te guste o no, te vas a perder muchas
cosas. No todos vamos a visitar el Louvre, sostener una estrella de mar,
comer el corazón de un alce, escalar un cuatripartito o cultivar nuestros
propios productos. Dado que sólo tienes una cantidad de energía
atencional, prioriza dónde quieres gastarla. ¿Quieres gastar tu preciosa
energía en los errores que has cometido, en las conversaciones
incómodas que no puedes rehacer y en los peores escenarios, o en tu
cena de aniversario, en los primeros pasos de tu hijo y en que tu perro
lleve patucos por primera vez?
Haz una rápida autoevaluación. En tu cuaderno, cuenta el porcentaje de
atención que has dedicado a tus valores en la última semana. ¿Qué has
conseguido? ¿Refleja esa cifra dónde quieres estar?

Atender es una habilidad

Si quieres cambiar esta cifra, practica la atención. Atender es una
habilidad. Con la práctica, puedes aumentar el control que tienes sobre
el objetivo de tu atención. Esto significa que podrás elegir entre
deliberar sobre los errores en el trabajo o concentrarte en ganar a tus
compañeros de habitación al Catán, preocuparte por si les gustas a tus
vecinos o estar absorto en las secuencias de acción de John Wick, y
estresarte por lo que vas a comer o saborear el calor de un abrazo.
Piensa en la atención como un foco en el escenario de tu mente. En
cualquier momento, hay varios actores pululando por ahí. Algunos de
ellos son ruidosos y odiosos, compitiendo claramente por ser el centro
de atención, mientras que otros están contentos de pasar a un segundo
plano y ser ignorados. Puedes tener la tentación de hacer de director,
intentando que los actores digan sus líneas de forma diferente o se
muevan con más fuerza, pero son terribles a la hora de seguir
instrucciones. De hecho, cuanto más intentas dirigirlos, más revoltosos
se vuelven. Así que deja de dirigir. En lugar de eso, toma el control de
los focos. Aunque no puedas controlar quién está en el escenario y qué
hace, puedes elegir quién recibe tu atención y quién permanece en la
sombra.
Puede resultar frustrante escuchar esto. Más que nada, nos encantaría
enseñarte cómo deshacerte de todos los actores mediocres o, al menos,
entrenarlos para que sean más competentes. Estamos de acuerdo en
que sería mucho más agradable si pudieras gestionar exactamente lo
que sucede en el escenario. Sin embargo, te pedimos que dejes en paz
a los actores mediocres, que encuentres la manera de centrarte en los
que son útiles sin sacar del escenario a los que no lo son. Si recuerdas
algunos de los contenidos de los capítulos 3 y 4, reconocerás que te
pedimos que hagas esto por pragmatismo. Te pedimos que muevas los
focos, no a los actores, porque a los actores sólo puedes moverlos hasta
cierto punto. Son personas que nacen con un talón y hacen lo que les
da la gana. También puedes recordar que los actores son pensamientos
y sentimientos que no tienen intrínsecamente el poder de empujarte o
arruinar tu vida. Al igual que las piedrecitas en tu zapato, los actores
pueden ser molestos y puede que prefieras echarlos. No obstante,
puedes avanzar hacia tus objetivos y valores en su presencia.
Para proporcionar un poco de contexto, piense en una meditación de
respiración, que se asemeja mucho a la forma de gestionar la atención
de la manera que estamos describiendo. Una meditación sobre la
respiración suele consistir en llevar la atención a la respiración -cada
inhalación, cada exhalación-, notando cuándo la mente se desvía y
devolviendo suavemente la atención a la respiración cuando lo hace. A
veces, las personas no consiguen mantener su atención en la respiración
y afirman que no han hecho el ejercicio correctamente. Sin embargo, la
habilidad que se persigue no consiste tanto en mantener la atención en
la respiración como en redirigir la conciencia a la respiración cuando
ésta se desvía inevitablemente. Por lo tanto, cuantas más veces se
detecte que la mente está divagando y se vuelva a centrar en la
respiración, más se fortalecerá el cambio de atención. Recuerda que se
trata del proceso, no del resultado.
La capacidad de redirigir la conciencia y la atención es especialmente
crucial cuando se trata de la preocupación, que es un rasgo
característico del perfeccionismo y puede sentirse como algo que lo
consume todo. Reflexiona sobre lo que supone estar atrapado en una
espiral de preocupaciones, con un "qué pasaría" seguido de más "qué
pasaría" e imágenes implacables de los desastres que se avecinan.
Cuando te quedas atrapado en una espiral de preocupación, es difícil
desenredarte si (a) no te das cuenta de que estás en una espiral de
preocupación en primer lugar y (b) no sabes qué hacer incluso cuando
te das cuenta de que te estás preocupando.
Ser intencional con la atención ayuda en ambos aspectos. Te entrena
para ver la espiral de preocupación como otro actor en el escenario de
tu mente, uno que acapara alegremente el protagonismo e insiste en
que escuches su monólogo ininterrumpido. Cuando adoptas esta
perspectiva, resulta evidente que la espiral de la preocupación no es
especial. Puede ser más ruidosa y desesperada que otras voces, pero no
tiene privilegios especiales en el escenario. Además, dirigir tu atención
de esta manera hace que otras opciones sean destacadas para ti, porque
te permite ver todo en el escenario. No sólo verás la preocupación, sino
también la opinión de tu amigo sobre la leche de avena frente a la de
soja, la brisa fresca en tu cara y la alegre melodía de una curruca
amarilla. Cuando funcionas a este nivel de conciencia, puedes liberarte
más fácilmente de las preocupaciones y las catástrofes. Sólo hay que
practicar para llegar a ese nivel.

Cómo redirigir la atención

Afortunadamente, practicar la redirección de la atención es conveniente
en el sentido de que puedes hacerlo en cualquier momento y lugar. El
presente siempre está aquí para ti. Pruébalo ahora (lee con nosotros a
continuación o sigue la grabación de audio de este ejercicio "Tomar el
control de la atención de tu mente", disponible en
http://www.newharbinger.com/48459).
Da un paso atrás en el ajetreo de tu mente. Acércate al balcón del teatro
y observa a los actores en el escenario, empujándose unos a otros. Fíjate
en la cacofonía cuando hablan simultáneamente. Fíjate en el decorado.
Fíjate en el material de los asientos y en la disposición del teatro. Ahora
mira fuera del teatro. ¿Qué está ocurriendo en este momento? ¿Qué
oyes, hueles, ves, tocas e incluso saboreas? Ponte en contacto con cada
uno de esos sentidos. De verdad, hazlo.
...
...
...
Escucha lo que tus sentidos te dicen sobre tu entorno.
¿Cuáles son los sonidos? ¿Qué sientes al estar sentado donde estás?
Atiende a cada uno de los estímulos a medida que entran en tu
conciencia. Sigue haciéndolo. Imagina que estás siguiendo un
metrónomo del presente. Con cada tictac, estás estando presente.
Si tu mente divaga, genial. Esta es tu oportunidad de practicar para
volver a centrar tu atención en el ahora, lo cual puede ser un reto al
principio. Sé paciente. Permítase ser imperfecto en esto. Empieza por
observar el lugar al que tu mente se ha desviado. Tal vez incluso notes
la sensación de estar atascado en ese lugar. Ahora mira a todos los
actores en el escenario que compiten por el protagonismo. Una vez que
los tengas en el ojo de tu mente, dirige tu foco hacia los sonidos, olores
y vistas del presente. Quizá lo hayas hecho durante un segundo. Eso
cuenta. La idea es seguir practicando el control de tu atención para que
la próxima vez que una espiral de preocupaciones te absorba o el estrés
te haga rebotar contra las paredes, puedas salir de la grieta, ampliar tu
conciencia y elegir dónde quieres estar en el paisaje más amplio.
¿Por qué te pedimos que hagas esto? Uno de los actores podría quejarse
de que este ejercicio es una pérdida de tiempo. Dicen que podrías haber
enviado al menos cuatro correos electrónicos en el tiempo que has
tardado en examinar el escenario de tu mente. El perfeccionismo
desprecia la ociosidad, después de todo. Excepto que no estás siendo
ocioso, ni siquiera cerca. ¿Cuánto esfuerzo te cuesta apartarte de la
ansiedad, el estrés y la preocupación y redirigir tu atención a algo más
relevante para tus necesidades actuales? ¿Cuánto te cuesta salir del
agujero negro de los "si" y los "debería" y orientarte hacia el momento
presente? ¿Cómo de imposible se siente resistir la distracción de las
redes sociales justo cuando necesitas reunir toda tu concentración?
Lo que estás haciendo es trabajar. Estás trabajando para maniobrar tu
oxidado foco, que lleva la inercia de años de rumiar y preocuparse. El
trabajo consiste en elegir activa e intencionadamente la entrada para tu
vida en adelante. Puedes elegir alimentar tu mente con pensamientos
rancios o con ideas frescas. Considera lo que una nueva dieta de
atención podría hacer por ti. ¿Cuánto podrías ganar con el poder de la
atención plena?

Conciencia de la conciencia (o meta-conciencia)

Hay otro nivel de atención: la conciencia de la conciencia, o ser
consciente de que eres consciente. Piensa en tu mente como si fuera
una muñeca matrioska (muñeca anidada), con muñecas sobre muñecas
de conciencia. En el capítulo 3 introdujimos una habilidad
estrechamente relacionada: observar el proceso de pensar -darse cuenta
de que estás pensando- en lugar de creer automáticamente en los
pensamientos, como reconocer que estás rodeado de moléculas de aire
en lugar de espacio vacío.
Detectar cuándo tu atención se ha desviado o se ha visto envuelta en
una espiral de preocupación es, por definición, complicado porque has
perdido la conciencia de tu conciencia. Lo que intentas recuperar a
veces es esta meta-conciencia, para ver que tu conciencia se ha
desviado. En cierto sentido, como no siempre puedes ser consciente de
serlo (o, al menos, puede que no merezca la pena el esfuerzo), lo que
estás practicando es la disminución de esos momentos de rumiación, de
preocupación y de estar en piloto automático, cuando te quedas tan
atrapado en tus pensamientos y sentimientos que te desconectas
completamente del aquí y el ahora y ni siquiera te das cuenta.
Como seres humanos, estamos obligados a distraernos innumerables
veces a lo largo de nuestra vida. De hecho, aferrarse obsesivamente al
centro de atención puede presentar su propio conjunto de problemas;
probablemente sea emocional y cognitivamente agotador estar
constantemente redirigiendo tu atención. Por otra parte, a veces es
saludable dejar que la mente divague y se ponga en piloto automático.
Pero queremos que seas tú quien decida cuándo ocurre eso. Cuanto más
practiques el ser consciente de no serlo, más fácil será notar cuando tu
atención se desconecte.
Una vez que hayas mejorado tu metaconciencia, la siguiente parte es
llevar tu atención al aquí y al ahora (o donde tenga sentido para ti). Ser
consciente de la conciencia significa que puedes verte caer en la
madriguera del conejo. Para salir de ella, primero da un paso mental
hacia atrás. Observa la propia madriguera, los pensamientos y
sentimientos que tienes, ya sea ansiedad, estrés, preocupación, soledad,
vergüenza o culpa. Mira si puedes observar lo que hacen los
pensamientos y sentimientos o cómo se mueven (consulta la sección
"Reconocer sin rendirse" del capítulo 3 para obtener más detalles).
Este paso mental hacia atrás es similar a alejar el zoom de una imagen.
Una imagen puede parecer casi claustrofóbica de cerca (basta con
buscar imágenes microespecíficas de la cara de una araña o del papel),
pero cuando creas espacio a partir de ella, tienes más espacio para
operar. Por ejemplo, si estás charlando con un amigo y tu mente
empieza a repasar tu lista de tareas pendientes, practica la pausa, da un
paso atrás y mira el panorama general. Al principio, es posible que sigas
viendo la espiral de la preocupación: tus pensamientos van de un lado
a otro, narrando teatralmente los peores escenarios que están a punto
de ocurrirte. Pero a medida que sigues alejándote, aparecen otros
objetos: las palabras que dice tu amigo, el tema de la conversación que
estáis manteniendo, tu amigo, tu amistad, las razones por las que te
importa este amigo. El centro de atención está en tus manos. Toma las
riendas de tu atención y sé intencional con ella.

Aclarar la atención plena

La atención forma parte del mindfulness, que tiene múltiples
definiciones en la cultura popular. Por ejemplo, las palabras
"mindfulness" y "meditación" se utilizan a veces como sinónimos, por lo
que la gente suele pensar que son la misma cosa. Otros piensan en la
relajante voz de un instructor de yoga que se inclina hacia la luz que
hay dentro de cada uno de nosotros o en pistas de meditación guiada
con sonidos ambientales de fondo. Ciertamente, todo esto puede formar
parte de la atención plena, pero la idea más amplia de la atención plena
consiste en elegir intencionadamente dónde concentrar la energía. Tal
vez un término mejor para lo que estamos hablando es "ser consciente".
Por tanto, la atención plena va más allá de sentarse en el suelo y regular
la respiración durante treinta minutos. Es concentrarse en la lectura de
artículos en lugar de distraerse con las notificaciones de texto; es
apreciar los instrumentos que acompañan una canción en lugar de tratar
la música como un ruido blanco; es sentir el calor del sol mientras te
reclinas en una manta de picnic en lugar de preocuparte por lo mucho
que estás transpirando. Mientras elijas deliberadamente prestar
atención a estos estímulos, estarás siendo consciente.
Es posible que también oigas a la gente hablar de estar presente en
lugar de estar atento. La razón por la que se hace hincapié en estar
presente es que a la mayoría de nosotros se nos da mal. Se nos da muy
bien rumiar el pasado ("No debería haber cometido ese estúpido error")
y preocuparnos por el futuro ("¿Y si nunca consigo mis objetivos?"). Pero
lo que suele ser más difícil al ser consciente es la parte de estar
presente, por lo que es la habilidad que producirá más ganancias. Por
ejemplo, si ya eres excelente en el crol y la espalda, practicar la
mariposa es la forma más eficaz de mejorar como nadador (en lugar de
intentar pasar de un nueve a un diez en las otras brazadas). Sin embargo,
esto no significa que el estilo de natación frontal y el estilo de natación
de espalda sean irrelevantes. Sólo significa que estás añadiendo otra
flecha a tu carcaj, dándote una gama más amplia de opciones de
respuesta entre las que elegir dependiendo de la situación. Otra razón
para centrarse en el momento presente es que la vida sólo tiene lugar
aquí y ahora. Cada momento que pasas en el pasado o en el futuro es
un momento perdido para vivir el ahora.

Elegir el proceso en lugar del resultado

Desarrollar la capacidad de elegir el aquí y el ahora cuando te sirve
facilita la prioridad del proceso sobre el resultado. Esta es la habilidad
de cambiar tu enfoque de "¿He conseguido lo que quería?" a "¿Lo he
hecho como quería?". Claro, a la sociedad no le importa tanto cómo
haces las cosas; le importa más que las hagas. Pero por mucho que la
sociedad te haya condicionado a definir el éxito en términos de
resultados, tú sigues pudiendo elegir por qué esforzarte en la vida.
Tienes el poder de redefinir el éxito en términos de proceso y, al
gestionar tu atención de forma eficaz, tienes la capacidad de girar hacia
el proceso a pesar del atractivo de los resultados.
Recuerde la última vez que aspiró a un resultado específico: una
evaluación positiva de su rendimiento, la aprobación de sus
compañeros, una casa limpia, la preparación de un pastel perfectamente
húmedo o la realización de la compra correcta. En lugar de centrarse en
el premio, imagine que ha elegido el aquí y el ahora y ha atendido a sus
valores en el momento. Por ejemplo, en lugar de preocuparte por lo que
tu jefe y tus compañeros de trabajo piensan de ti cada vez que hablas
en una reunión, conectas con tus valores de aprendizaje y colaboración
al compartir tu perspectiva. En lugar de preocuparte por si le gustabas a
tu cita, conectaste con tu valor de estar abierto a nuevas personas y
dejaste que la curiosidad guiara tu comportamiento. Esto es elegir el
proceso en lugar del resultado. Examina el papel del proceso y del
resultado en tu vida. Anota en tu cuaderno dos o tres ejemplos de tu
vida que contrasten el proceso con el resultado. ¿Qué lado es más
satisfactorio?
Al leer este capítulo, es posible que haya experimentado cierta
resistencia a nuestra recomendación de orientarse hacia el proceso. Eso
es de esperar. Alejarse de los resultados es desconcertante. Es posible
que su mente le grite todo tipo de cosas. Puede que le preocupe perder
la motivación para sobresalir o quedarse atrás con respecto a otros que
todavía están orientados a los resultados. Es posible que se activen las
reglas y las autoetiquetas. "Siempre debo intentar ser el mejor".
"Siempre he sido bueno para ir tras mis objetivos". Genial. Fíjate en todo
eso. Esta es la espiral. Da un paso atrás y mírala mientras se agita. Ahora
mira fuera de la espiral. ¿Qué más está ocurriendo en el escenario de tu
mente? ¿Qué dicen tus valores?
Nos preocupamos por el proceso, porque elegirlo nos libera de la
necesidad percibida de controlar resultados que están
fundamentalmente fuera de nuestro control. No puedes hacer feliz a la
gente, pero puedes tratarla con amor y empatía. No puedes obligar a tus
hijos a comportarse bien (especialmente en espacios públicos), pero
puedes tratarlos con paciencia. No puedes garantizar unas vacaciones
sin estrés, pero puedes darte un respiro cuando las cosas se tuerzan.
Quítate de encima el peso de ser responsable de los resultados. En
última instancia, ¿quieres que tu epitafio diga que creaste una empresa,
que ganaste millones de dólares, que obtuviste dos doctorados y que
viajaste a cuarenta y tres países o que fuiste amable, generoso, tolerante
y valiente?
** *
Centrarte en el resultado de tus esfuerzos en lugar de en el proceso de
alcanzar un objetivo puede hacerte sentir como si estuvieras
persiguiendo algo constantemente y puede atrincherar tu atención en
el pasado o el futuro, omitiendo el presente de tu visión. Sin embargo,
el presente es el único espacio en el que ocurre la vida. Además, dado
que tu atención es finita, dedicar tu atención a la ansiedad, el estrés y
la preocupación significa que potencialmente te estás perdiendo cosas
más dignas de tu atención, como las personas y las actividades que te
gustan.
Aunque no puedes controlar si aparecen pensamientos y sentimientos
para captar tu atención, sí puedes controlar cuánta atención les prestas.
Esta es la idea de la atención plena, que consiste esencialmente en ser
intencional con tu atención. Una forma de practicar la atención plena es
dirigir deliberadamente tu atención como si fuera un foco en un
escenario. Haz un balance de los actores en el escenario y elige los que
merecen tu atención, teniendo en cuenta tus objetivos y valores. Si
notas que el foco de atención se clava en determinados actores (como
cuando bajas por una espiral de preocupación), aleja el foco y reorienta
la mirada hacia todo el escenario. Luego elige (de nuevo) a quién quieres
prestar tu atención. Estar atento es volver al escenario y a sus actores
una y otra vez.
Algo que merece tu atención es tú mismo o, más concretamente, tu
salud y bienestar. En el siguiente capítulo, describimos por qué creemos
que el autocuidado y la amabilidad con uno mismo son importantes,
aunque el perfeccionismo esté en desacuerdo.
 CAPÍTULO 8
Ser amable con uno mismo

¿Qué te viene a la mente cuando escuchas la palabra "autocompasión"?

¿Un almuerzo con mimos? ¿Un baño caliente con jabones perfumados?
¿Tiempo para almorzar en un día ajetreado? ¿Un viaje de mochilero en
el desierto de Moab? Al igual que muchos términos de la psicología, la
"autocompasión" ha adquirido varios significados hasta el punto de
convertirse en un marcador de posición vacío. ¿Es la autocompasión
gastar quinientos dólares en un paquete de spa o decirse a uno mismo
que es hermoso cada mañana cuando se mira en el espejo? Dado el
descuidado marketing de la autocompasión, no es de extrañar que
muchos la rechacen.
Puede que seas una de esas personas que dicen: "No tengo tiempo para
sentarme diez minutos sólo para respirar. Puedo respirar mientras hago
cosas". Para que conste, también rechazamos la conceptualización
dominante de la autocompasión como un lujo infrecuente o un
producto tangible. Más bien, vemos la autocompasión como actos de
autocompasión o de autocompasión; es tratarse a uno mismo como lo
haría cualquier persona razonable o como se trataría a alguien que
merece ser tratado bien. Dadas las múltiples connotaciones de la
"autocompasión", vamos a utilizar en su lugar "autocompasión", para
evitar cualquier tira y afloja inútil con tu mente.
Aclaración de la autocompasión
La autocompasión es una categoría de comportamientos que funcionan
para preservar, proteger o mejorar el bienestar. No es autocomplacencia
(como expresó tan bellamente Audre Lorde en su colección de ensayos
Una ráfaga de luz: "Cuidar de mí mismo no es autocomplacencia, es
autoconservación, y eso es un acto de guerra política"). No es gratuito ni
opcional. En el fondo, la autocomplacencia consiste en mantener el
cuerpo en buen estado a través del sueño, la dieta y el ejercicio; el
cerebro agudo a través de la curiosidad y la estimulación; y el corazón
palpitante a través de las conexiones sociales y los límites de respeto a
uno mismo. Es esencial para tu calidad de vida.
Dado que la autocompasión está ligada a la función o al propósito de
una acción (como el perfeccionismo), cualquier cosa puede contar como
autocompasión siempre que se trate de cuidar de uno mismo. La
autocompasión va desde los grandes gestos, como la compra de un
nuevo ordenador portátil, hasta las acciones que a menudo se pasan por
alto, como decir que no a una tarea a la que te sientes obligado a decir
que sí. Para algunas personas, tomarse un descanso en el trabajo y ver
Broadchurch es un acto de autocompasión, mientras que para otras es
no empezar otro episodio a medianoche cuando tienen una reunión a
las 8:00 de la mañana siguiente. El hecho de que una acción sea
bondadosa con uno mismo depende de la razón por la que se realiza el
comportamiento. ¿Es para evitar el malestar o para mejorar la calidad de
vida?
Muchas veces, en el caso del perfeccionismo, la autocompasión es
simplemente darse permiso para cometer errores, para ser humano. Si
te has pasado horas agonizando sobre cómo empezar un correo
electrónico a tu jefe, la autocompasión consiste en elegir una opción y
enviar el correo de todos modos. Al hacerlo, básicamente te estás
diciendo a ti mismo: "No pasa nada si utilizo el saludo equivocado. Soy
aceptable independientemente de cómo reciba esta persona mi correo
electrónico". Si ejerces un poco de toma de perspectiva, impedirte a ti
mismo enviar el correo electrónico equivale a obligar a alguien a
sentarse frente a la pantalla de su ordenador durante horas explorando
todas las reacciones posibles a cada permutación de saludo hasta que
sepa exactamente cuál es la respuesta correcta. (E incluso entonces, no
lo sabrán). Si te encuentras discutiendo con esta lógica, pregúntate a ti
mismo: "¿Le pediría a alguien que me importa que pasara por esa
cantidad de estrés para complacer a su jefe?".
La autocompasión es una actividad cotidiana. Mucha gente tiene la
impresión de que puede compensar su agotamiento constante si se
dedica a su autocuidado de forma intermitente, como si hiciera una
limpieza de zumos para restablecer el sistema. En consecuencia, se
centran en el extremo de los grandes gestos, elevando la barrera para
comprometerse con la autocomplacencia y haciéndose más propensos
a evitarla. Esto es como establecer un mínimo de ejercicio de trescientas
flexiones; en ese caso, probablemente se trataría de evitar el ejercicio
como fuera.
En realidad, los actos "más pequeños" pueden ser más significativos
precisamente porque pueden completarse con más facilidad y
frecuencia. Este punto se aclara con una analogía. Si se piensa en la
autocompasión como en otros hábitos de vida saludables -como la
higiene dental-, sería extraño afirmar que se puede omitir el cepillado
diario de los dientes porque se acude a las limpiezas dentales anuales.
¿Qué pasa con todo el tiempo intermedio? Los gérmenes, la placa y las
bacterias se acumulan constantemente, y dejar que permanezcan sin
control aumenta el riesgo de sufrir enfermedades. No esperas a que te
salgan caries para empezar a cepillarte los dientes con regularidad, así
que, ¿por qué ibas a esperar a que se produzcan tortuosas "averías" para
empezar a cuidar tu salud mental y emocional? De hecho, la ausencia
de caries indica que el cepillado regular está funcionando. Del mismo
modo, la autocompasión se practica mejor como un hábito. Es más fácil
compensar un retraso ocasional que noches consecutivas sin dormir; no
es razonable esperar que uno se rejuvenezca adecuadamente después
de dormir una mañana si ha estado constantemente privado de sueño.
En términos más generales, es absurdo esperar que inyecciones poco
frecuentes de autocompasión hagan el colosal trabajo de neutralizar tu
agotamiento y acallar la implacable autocrítica.
Siguiendo con la analogía: tampoco te lavas los dientes sólo cuando te
apetece o cuando tienes tiempo para hacerlo. Entiendes la necesidad de
la tarea, así que la realizas. Sin embargo, es probable que denuncies la
autocomplacencia como algo superfluo, un lujo que no puedes
permitirte y que no necesitas. Priorizas todo por encima del cuidado de
ti mismo y te preguntas por qué te quedas dormido en las reuniones,
cometes errores por descuido en el trabajo, te olvidas de responder a los
mensajes de texto y te desconectas durante las conversaciones
importantes. Eso es problemático.
En su lugar, al igual que el cepillado de los dientes, practica la
autocompasión como una cuestión de elección, lo que significa ser
amable contigo mismo independientemente de tu estado de ánimo,
motivación u horario: haz que la autocompasión sea incondicional.
Puede que incluso te sientas molesto al hacerlo en el momento, al igual
que puedes resistirte a lavarte los dientes después de una larga noche
de fiesta mientras tus ojos luchan por mantenerse abiertos. Pero la
cuestión es que no te lavas los dientes para sentirte bien. Lo haces por
tu propio bien. Por el contrario, puedes elegir no lavarte los dientes por
multitud de razones. Tal vez tu cansancio sea mayor que tu necesidad
de limpieza. Eso también está bien. Lo que importa es que eres tú quien
elige a la luz de toda la información relevante.

Obstáculos a la autocompasión
Aunque hemos comparado la autocompasión con la higiene dental, es
tan simple y más complicada que eso. Es simple en el sentido de que, a
grandes rasgos, sabes qué acciones son saludables y cómo hacerlas. Por
ejemplo, probablemente ya sabes que debes guardar los dispositivos
que emiten luz azul cerca de la hora de acostarte, llevar una dieta
equilibrada, hacer ejercicio regularmente y buscar la amistad. Incluso si
no supiera estas cosas, sabría, como mínimo, que es perjudicial para su
bienestar discutir con su pareja por no haber guardado los platos según
su sistema de máxima eficiencia, repetir las conversaciones con los
amigos y analizarlas en busca de posibles ofensas, y no dormir para
cumplir con los plazos.
Sin embargo, la autocompasión es mucho más que hacer las cosas
obvias. Si no fuera así, todos seríamos increíbles en ello. Es más
complicado en el sentido de que la autocompasión se basa en todas las
habilidades de las que ya hemos hablado: hay que separarse del ruido y
el estrés y conectar con el corazón.
Un obstáculo importante para la autocompasión es creer que no la
mereces. Te crees la falsa idea de que la autocompasión es un capricho,
algo de lo que sólo puedes participar cuando te lo has ganado.
Imagínate: tener que hacer algo especial para ganarte el cepillado de
dientes. Si sabes algo sobre el perfeccionismo, también sabes que nunca
harás lo suficiente -y, en el fondo, nunca serás lo suficiente- para
merecer la autocompasión. No hay descansos hasta que tengas todo
hecho en tu lista de tareas. No hay amor por el "perdedor antipático". No
hay cumplidos cuando eres "fundamentalmente defectuoso". La propia
autocrítica para la que la autocompasión es un antídoto te impide dar y
recibir autocompasión. Por lo tanto, la autocompasión tiene varios
prerrequisitos: observar la corriente de pensamientos autocríticos sin
dejarse arrastrar por ellos (vuelve a consultar el capítulo 3), crear un
espacio para la incomodidad de sentirse indigno (consulta el capítulo 4)
y separar el yo de las etiquetas que no ayudan (consulta el capítulo 5).
También es posible que tengas miedo de ser amable contigo mismo por
lo que eso podría desencadenar. Esto suena contradictorio, pero en
esencia, lo que estamos planteando es que parte de la resistencia a la
amabilidad con uno mismo es un miedo a eliminar el peso que has
estado utilizando para mantenerte abajo, casi como si tuvieras miedo
de las consecuencias de poder hacer lo que quieras. ¿Qué crees que
pasaría si aceptaras los elogios y renunciaras a la narrativa de "no ser lo
suficientemente bueno"? Quizás tu mente razona que te arruinarías.
Estarías peor de lo que ya estás. Lograrías menos y procrastinarías más
porque eres "perezoso" y "estúpido". Como ya comentamos en el
capítulo 5, incluso si ese fuera el caso, seguiría habiendo muchas
razones para desconfiar de utilizar la autocrítica como combustible. Por
un lado, crea un tremendo sufrimiento innecesario. En segundo lugar, el
enfoque del palo no funciona a largo plazo. Te vuelves resentido y te
consumes, convirtiendo la crítica en una profecía autocumplida.
Una parte más profunda de la aversión a la autocompasión puede ser el
miedo a creer realmente que uno es lo suficientemente bueno y a
relacionarse con el mundo como si lo fuera. La propia noción de gustar
-incluso amar- a uno mismo tal y como es, es precisamente la amenaza
que se intenta evitar desesperadamente. Como escribió Marianne
Williamson en su libro A Return to Love, "Lo que más nos asusta es
nuestra luz, no nuestra oscuridad".
¿Y si te aterroriza tu potencial? ¿Y si por eso silencias tu perspectiva,
descartas tus experiencias y te encoges para no ocupar demasiado
espacio? Si alguna vez te has quedado callado porque las palabras que
tenías que compartir no cumplían ciertos criterios (debían ser divertidas,
ingeniosas, interesantes, originales), has hecho exactamente esto. Has
dejado que los muros de la autocrítica te limiten. Mientras que otros
charlan libremente sobre las minucias de sus días, tú examinas si vale
la pena decir lo que tienes que decir en primer lugar. Pones límites a la
medida en que te permites intentarlo o conseguirlo. Mientras que otros
persiguen sus pasiones musicales a pesar de no haber recibido nunca
una formación formal, tú te ciñes a lo que ya sabes hacer, aunque eso
suponga una existencia sin alegría. En todo momento, te lo piensas dos
o tres veces antes de dar un paso. Al hacerlo, mantienes tus alas
escondidas mientras admiras con anhelo a los que han encontrado el
vuelo en el amplio cielo.
Esta es la extraña paradoja de la autocompasión: tienes miedo de ser
amable contigo mismo porque podrías merecerlo. Así que tómate un
tiempo para considerar esto: ¿Tienes miedo de ser un fracaso abismal, o
tienes miedo de ser la versión más completa de ti mismo que puedas
ser? Anota en tu cuaderno cualquier pensamiento o reacción que tengas
ante esta pregunta.

Los beneficios de la autocompasión

Nos estamos adelantando, asumiendo que la bondad de la autobondad
es evidente cuando no lo es, así que vamos a enumerar lo que vemos
como beneficios de la autobondad. No intentamos venderte la
autocompasión, sino que te presentamos lo que sabemos para que
puedas tomar decisiones informadas. Esperamos que tus decisiones se
basen en ti y en tus valores, no en nuestras razones (en serio, no te fíes
de nuestra palabra), porque a la hora de la verdad, las razones se
desmoronan cuando los valores se mantienen firmes.
Ahorras tiempo y energía. La razón más obvia para practicar la
autobondad es el ahorro de energía. No sólo alimentar la autocrítica
requiere tiempo y esfuerzo, sino que también hay que luchar contra la
autocrítica para evitar hundirse en la rutina de la depresión. Se pierde
en ambos sentidos. Al final, te encuentras en espirales de autoduda que
te chupan el alma, avivando las llamas ("¿Y si realmente no pertenezco
aquí y todo el mundo está fingiendo que me quiere?") y y luego gastar
más energía tratando de apagar el fuego ("Bueno, entonces, ¿por qué me
contrataron en primer lugar?").
Por el contrario, la autocompasión consiste en alejarse del fuego,
sentarse en la silla de camping y observar cómo crepitan y estallan las
llamas. Deja de lado la necesidad de atender la llama y, en su lugar,
dirige tu atención al bosque que te rodea o a cualquier cosa en la que
prefieras gastar tu energía. Más concretamente, la autocompasión te
anima a darte cuenta de la historia que tu mente está acostumbrada a
contar ("...porque no soy digno de ser amado/está roto/es un fracaso") -
incluso a hacer un pequeño guiño a su historia- y a dejarla estar. No hay
que apilar, no hay que discutir, no hay que tranquilizar. Que sea una
historia nacida de las circunstancias y nada más.
Serás más productivo. Una segunda razón para incorporar la
autocompasión a tu vida es que aumenta la productividad al disminuir
la evasión. Si a menudo te encuentras con que tu progreso se ve
obstaculizado por el miedo a parecer incompetente o a estar
equivocado, la autocompasión es el pase que dice: "¿Y qué?". Te empuja
a comprometerte con el mundo frente a la incertidumbre y declara que
estar equivocado está perfectamente bien.
La próxima vez que te encuentres en el pasillo de la nevera del
supermercado, deliberando sobre todas las opciones de huevos -criados
en pastos, criados en libertad, sin jaulas, ecológicos, alimentados con
cereales-, practica la autocompasión dándote la gracia de ser un ser
humano que a veces se equivoca. En lugar de dedicar diez minutos a
sopesar los pros y los contras de la agricultura industrial, el medio
ambiente, el bienestar de los animales y tu presupuesto, comprométete
a comprar un cartón de huevos y confía en que eres lo suficientemente
resistente como para manejar cualquier posible sentimiento de culpa y
autoculpabilidad (estos son los actores que no podemos elegir) que
pueda surgir de la elección. La amabilidad con uno mismo despoja a
estos pensamientos y sentimientos del poder de mantenerte atrapado
en la tienda de comestibles durante horas.
El mismo principio se aplica a la búsqueda de rutas en un mapa, a la
selección del plato que se va a llevar a una reunión y a la creación de
un sistema de organización del armario. Está bien actuar cuando no
sabes la respuesta correcta. Es mucho más probable que seas productivo
cuando dejas pasar los errores y sigues adelante que si rumias tus
defectos y te atascas en la indecisión.
Conectas con los demás de forma más auténtica. La tercera razón para
practicar la autocompasión es que mejora la capacidad de conectar con
los demás. Es difícil estar cerca de alguien que se denigra
constantemente. Al igual que es agotador para usted defenderse de la
autocrítica desde todas las direcciones, es agotador para los demás, que
se sienten presionados para proporcionar seguridad -incluso si usted no
lo pide- o que han escuchado la misma narrativa de autoculpabilización
muchas veces antes. Cuando te aceptas por completo, no sólo consigues
conectar contigo tal y como eres, sino que también permites que los
demás conecten contigo tal y como eres. Les das la oportunidad de verte
de verdad, que es lo que muchos de nosotros anhelamos al final del día.
Todos queremos que nos vean. Cuando simplemente lo eres, las
personas que te importan pueden disfrutar de tu presencia y apreciarte
en su totalidad.
Al mismo tiempo, mostrar todo lo que eres es difícil. Pocos de nosotros
nos abrimos con ganas a los demás. Hemos sido condicionados a
mostrar nuestro lado fuerte -cuando somos felices, sanos y productivos-
y a ocultar o arreglar lo que hemos llegado a definir como débil: tristeza,
miedo, baja motivación, desesperanza. Recuerda las veces que te han
dicho: "Sólo sonríe", "Mantén la cabeza alta", "No te preocupes", "No te
estreses" o "Piensa en positivo". Ese es tu condicionamiento. En
consecuencia, cuando te sientes estresado y agobiado, en lugar de salir
a la calle, te refugias en tu burbuja para que nadie te vea débil, para no
ser una carga y para poder "arreglarte". Es una autocrítica que te dice
que debes cumplir ciertos criterios antes de que se te permita
interactuar con el mundo. Al seguir esta directriz, te privas, justo cuando
más podrías utilizarla, de una de tus necesidades más básicas: la
conexión.
La autocompasión elimina estas estipulaciones. Dice que puedes
participar en las relaciones aunque estés sufriendo y que puedes estar
con otras personas aunque tu mente te etiquete como una "carga".
Autoimpuesto El aislamiento es duro. (El aislamiento es, literalmente,
un método de tortura.) No permitirías que tus hijos, amigos, compañeros
de trabajo o pareja te hablaran sólo cuando se sienten bien con ellos
mismos, así que ¿por qué cumples esta regla?
También hay una curiosa ironía en tratar de conectar mostrando tu lado
"fuerte". Piénsalo. En general, ¿te sientes más conectado con los demás
cuando están superando todos los retos o cuando están luchando con
tareas mundanas? Ser mejor, más inteligente, más rápido, más bonito,
más fuerte, etc., crea un abismo entre las personas por definición. El
propio "-er" delimita la separación entre las personas mediante la
comparación. Si una persona es más divertida, ambas no pueden estar
en el mismo lugar. Sin embargo, el perfeccionismo sigue pidiéndote que
seas más. Lo que el perfeccionismo pide en realidad es una distancia
cada vez mayor entre tú y los demás.
La autocompasión pide lo contrario. Te pide que aceptes todas las
partes de ti mismo, incluso -especialmente- las que no te gustan, y que
des a los demás la oportunidad de hacer lo mismo. Recuerda la última
vez que dejaste que alguien viera tus supuestos defectos: cuando
compartiste que estabas luchando por seguir el ritmo de los otros
padres o te sentías irritado por un asunto insignificante. ¿Cómo se sintió
al presentarse tal como es, y no como cree que debería ser? La cuestión
es que la vulnerabilidad no nos hace débiles; nos hace humanos. Nos da
fuerza para ser nosotros mismos y abrir nuestra burbuja al mundo.
Evaluación de la auto-amabilidad
Antes de pasar a la práctica de la autocompasión, evalúa en qué punto
te encuentras con respecto a la autocompasión. Comprender tus
comportamientos y necesidades actuales te ayuda a determinar qué
tipo y qué cantidad de autocompasión va a ser más beneficiosa para ti.
Por ejemplo, si le cuesta celebrar los logros personales, la
autocompasión podría centrarse en el reconocimiento y la apreciación
de sus talentos. Por el contrario, si evita ocupar espacio en los grupos,
la autocompasión puede significar hablar incluso cuando su mente le
dice que no tiene nada que aportar. ¿Cómo te tratas a ti mismo en este
momento? ¿Qué te dices a ti mismo cuando:
- ¿Pasas por un mal momento?
- Cometes errores por descuido?
- ¿Dices una opinión que luego te parece ignorante?
- ¿Cumples tus objetivos?
- ¿Los demás te felicitan?
Repasa las cosas que te dices a ti mismo en estas situaciones y anótalas
en tu cuaderno.
"Supéralo". "¿Por qué eres tan estúpido?" "Siempre metes la pata". "No le
gustas a nadie". "Todo el mundo piensa que eres una carga". "No
mereces estar aquí." "Sólo dicen cosas bonitas para ser amables".
Cambia la perspectiva e imagina que le dices esas respuestas a alguien
que no eres tú. ¿Son respuestas útiles?
Contempla también lo que te permites y te niegas a ti mismo. ¿Te das
permiso para sentirte cansado después de trasnochar crónicamente,
para sentirte frustrado cuando las cosas no salen como quieres, para
tener pensamientos poco caritativos sobre tus amigos más cercanos,
para olvidar un aniversario, para malinterpretar las intenciones de tu
pareja de vez en cuando? ¿O te culpas, te avergüenzas, te culpas y te
castigas cuando crees que te has quedado corto? En tu cuaderno, haz
una lista de dos o tres normas y expectativas que tengas al respecto.
Si te castigas a ti mismo, determina lo que implica y evalúa hasta qué
punto estás siendo justo. ¿Te saltas el postre? ¿Haces un esfuerzo extra?
¿Resuelves los problemas sin ayuda? ¿Rechazas las garantías de que
todo está bien? ¿Disculparte profusamente y luego un poco más? ¿Se
queda en casa todo el fin de semana trabajando? Tal vez te encierres en
la prisión de tu mente, repasando febrilmente todas las razones por las
que eres inadecuado, recordando otros recuerdos dolorosos que
parecen demostrar tu inutilidad y recordando a todas las personas a las
que has defraudado.
Incluso si tu reacción no está totalmente dirigida internamente,
considera que arremeter contra los que te rodean es también una forma
de autocastigo, porque estás erosionando activamente las relaciones
que aprecias y desmantelando la red social esencial para tu bienestar.
Imagina que alguien te dijera que le gritaras a tu pareja por doblar la
ropa de forma incorrecta o que hicieras comentarios pasivo-agresivos a
tu compañero de trabajo por desordenar tu sistema de archivo. ¿No sería
eso cruel e inusual? Describe en tu cuaderno dos o tres formas de
castigarte a ti mismo por romper las reglas o no cumplir las
expectativas.
Practicar la autocompasión
Ahora que tienes una idea de la importancia (o la escasez) de la
autocompasión en tu vida, vamos a ver cómo practicarla. La mayoría de
las acciones de autocompasión se basan en la toma de perspectiva, que,
a su vez, se basa en la suposición de que uno no es nada amable consigo
mismo. Es decir, sabes cómo ser amable con los demás, pero no eres
amable contigo mismo.
Teniendo esto en cuenta, te guiaremos a través de un ejercicio de toma
de perspectiva (también disponible en formato de audio como
"Practicing Self-Kindness" en http://www.newharbinger.com/48459).
Intenta que el ejercicio sea lo más envolvente posible, añadiendo
detalles, comprobando con los cinco sentidos y manteniendo tu
atención centrada en el ejercicio. Puede que incluso pienses: "No tengo
tiempo para este ejercicio. Sólo me he dado quince minutos para leer
este capítulo esta noche". ¿Qué crees que te vamos a pedir que hagas
con ese pensamiento? Abstente de discutirlo o de escucharlo. Tómalo
como un impulso para mostrarte a ti mismo algo de bondad.
Empieza por pensar en alguien a quien quieres incondicionalmente. Se
trata de alguien que, literalmente, no puede hacer nada para que le
quieras menos, ni siquiera si se pierde tu cumpleaños, cancela sus
planes en el último momento o repite mal el nombre de tu hijo: le
seguirás queriendo igual (aunque seguramente te sientas molesto con
él en ese momento). ¿Qué te aparece cuando visualizas a esa persona?
Cierra los ojos. Observa qué cambios se producen en tu cuerpo.
...
...
...
¿Su corazón late más rápido? ¿Se ha producido un aleteo o una ligereza
en tu
pecho? ¿Se te ha puesto la piel de gallina? Solemos tener una
determinada reacción fisiológica ante las personas que amamos.
Experimenta lo que es elegir el amor en este momento. Tómate el
tiempo necesario para sentir su resplandor. Observa cómo tu amor llega
a la persona que has visualizado y deja que se deleite con su calor.
...
...
...
Ahora sustituye a esa persona por ti. Imagínate a ti mismo recibiendo
de esta energía amorosa. Haz lo posible por mantener la concentración
y reorientar el ejercicio si te distraes. ¿Cómo te sientes al mirarte a ti
mismo a través de esta lente? ¿Puedes permitirte recibir el amor que
das? Escribe tus observaciones y reacciones en tu cuaderno.
Mirarte a ti mismo de esta manera puede proporcionarte una poderosa
guía sobre cómo practicar la autocompasión. Si te vieras sufriendo con
ojos de amor, ¿qué harías? Piensa en cómo tratarías a la persona que
amas. Si creyera que no es digna de ser amada, ¿le darías la razón y le
exigirías que demostrara que merece tu amor? Si estuviera agobiada por
el estrés y la ansiedad, ¿le dirías que lo superara y se esforzara más? Si
les preocupa lo que los demás piensan de ellos, ¿les aconsejarías que
actuaran como una persona diferente para ser más agradables?
Suponemos que no.
Sería más probable que les dieras un abrazo y les reiteraras que las
historias propias, las preocupaciones y las dudas sobre sí mismos no
afectan a lo mucho que les quieres. Si la persona te preguntara por qué
la quieres a pesar de todos sus defectos, la pregunta te parecería
ridícula. Intuitivamente, sabes que los amas simplemente porque lo
eliges y porque lo haces. No necesitas justificar tu amor, como tampoco
necesitas justificar tus valores. De hecho, amar es un valor. Tienes el
poder de hacerlo, es más grande que un objetivo, y colorea tu vida de
maneras inimaginables. En otras palabras, el hecho de que ames a esta
persona es una elección significativa; amar y ser amable están bajo tu
control.
Lo que queremos decir es que ya sabes cómo practicar la autocompasión
porque sabes cómo ser amable con los demás. El quid de la cuestión es
hacer lo mismo por ti mismo y apreciar la amplitud de la autobondad.
He aquí algunas formas de practicar la autocompasión:
- Pedir ayuda
- Sé vulnerable con las personas en las que confías
- Crear un espacio para los pensamientos y sentimientos difíciles
- Encuentra una nueva afición o vuelve a practicar una antigua
- Dormir lo suficiente
- Ir a terapia
- Abandone las actividades que no le sirvan a usted o a sus valores.
- Dé prioridad a sus necesidades sobre las de los demás.
- Establezca y mantenga límites personales (por ejemplo, diga no a los
favores extraños)
- Exprese sus necesidades explícitamente
- Rodéate de personas que te quieran y respeten
- Tómate tiempo para comer y saborear las comidas
Al mismo tiempo, saber lo que hay que hacer para cuidarse no mejora
las barreras emocionales. Ahí es donde entra en juego la adopción de
una perspectiva amorosa hacia uno mismo. ¿Qué se siente al adoptar la
postura de que eres alguien que merece la pena cuidar?
Si te cuesta mirarte a ti mismo con amabilidad y dulzura, finge que lo
haces. Sólo puedes empezar desde donde estás, y si es ahí donde estás,
empieza por ahí. Actúa como si te preocuparas por ti mismo, por tu
bienestar y por tu satisfacción. Recuerda que quererte y ser amable
contigo mismo son valores, lo que significa que puedes elegir la
amabilidad hacia ti mismo, tanto si crees que la mereces como si te hace
sentir bien o si puedes justificarla. Esperamos que el fingimiento se
convierta en un cuidado genuino, porque creemos que naturalmente
gravitarás hacia la versión de tu vida inundada de autocompasión sobre
la que no la tiene. Comprueba esto por ti mismo fingiendo que te
importa. Dale una oportunidad a la autocompasión y comprueba si te
gustan los resultados.
Reconocemos nuestra parcialidad. Si pudiéramos elegir por ti,
querríamos que hicieras de la autocompasión un valor, pero no
podemos. Somos parciales porque hemos visto a personas florecer
gracias a la autocompasión y a la interacción con partes del mundo de
las que antes se habían excluido. Hemos visto a personas que no
encuentran las palabras adecuadas para captar lo diferentes que son sus
vidas una vez que adoptan la autocompasión. El poder transformador de
la autocompasión es extraordinario. Cuando compartes el amor contigo
mismo, aceptas el amor de los demás y estableces conexiones con ellos.
Cuando reconoces que la autocrítica implacable, la vergüenza y la culpa
son productos de tu historia -no reflejos de la realidad- te liberas de las
garras del perfeccionismo. Al hacerlo, te sientes capacitado para
aprovechar cada día y vivir por ti mismo. Así que, desde nuestra sesgada
posición, la autocompasión es más que una opción, es un imperativo.
** *
Abogamos por la autocompasión por necesidad, no por indulgencia. Por
mucho que tu mente te avergüence o te haga sentir culpable para que
abandones tu bienestar emocional y físico por alguna otra actividad más
"productiva", te animamos a que te tomes el tiempo, la energía y el
espacio necesarios para cuidar de ti mismo.
La amabilidad con uno mismo no tiene por qué ser muy elaborada;
puede consistir en desayunar, escuchar tu canción favorita o irte a la
cama a las 10:00 p.m. De hecho, la amabilidad con uno mismo es más
útil cuando se practica de forma constante que esporádica. Los
beneficios de la autocompasión incluyen el ahorro de una valiosa
energía que, de otro modo, se gastaría preocupándose y rumiando, el
aumento de la productividad (probablemente de una manera diferente
a como lo entiende el perfeccionismo) y una conexión más genuina con
las personas que le rodean.
Para practicar la autocompasión, mírate y trátate a ti mismo como lo
harías con un ser querido. Fíjate en si aparece el impulso de justificar la
autocompasión y hazlo a un lado; la cuestión de si te lo mereces
adecuadamente es discutible. Puedes valorar el hecho de ser amable
contigo mismo porque sí, igual que puedes valorar salir a la calle o ir de
aventuras.
Con todas las herramientas expuestas en esta parte del libro, en los dos
capítulos siguientes pasamos a las estrategias para traducir las
habilidades en cambios reales de comportamiento.
 CAPÍTULO 9
Vivir la vida que quieres

Un Gran Maestro Jedi dijo una vez: "Hazlo o no lo hagas. No hay intento".
Hay una elegancia en esta dicotomía simplista: cuando el caucho se
encuentra con el camino, o actuamos o nos estancamos. Por ejemplo,
intentar hacer la colada es sentarse en la cama y mirar la pila de ropa
sucia que ocupa su rincón en la habitación. Hacer la colada es meter la
ropa en la lavadora, sacarla de la secadora y doblarla.
Lo reconozcas o no, siempre estás haciendo o dejando de hacer (esto
incluye el intento) con respecto a un objetivo específico. Puedes seguir
intentando aceptar que vas a cometer errores, o puedes hacerlo. Puedes
intentar orientarte hacia tus valores en lugar de hacia las expectativas
injustas y los estándares impuestos externamente, o puedes hacerlo.
Fíjate en la divergencia de estos caminos.
Así que este capítulo trata de caminar y aplicar las habilidades que
hemos discutido hasta ahora. El objetivo es identificar objetivos de
comportamiento específicos vinculados a tus valores y esbozar
estrategias que te ayuden a poner en marcha nuevos patrones de
comportamiento.
Objetivos SMART
Si has hecho alguna terapia conductual o formación en gestión,
probablemente hayas oído hablar de los objetivos SMART. O, como
alguien que pensó que este libro era relevante para él, puede que ya
esté estableciendo objetivos SMART. Los objetivos SMART son clave para
el cambio de comportamiento; son un método para diseñar objetivos
que aumenta las posibilidades de cumplirlos. Es decir, la fórmula SMART
le da una ventaja incluso antes de que actúe sobre sus objetivos reales.
SMART significa:
- Específico
- Medible
- Alcanzable
- Relevante
- Con límite de tiempo
He aquí cómo utilizar los objetivos SMART para acabar con el
perfeccionismo.
Específicos. Específico significa que el objetivo es concreto y lo
suficientemente detallado como para que un observador pueda saber
que estás trabajando en él. Si puedes visualizar fácilmente cómo es la
acción basándote en la descripción del objetivo, vas por buen camino.
Por ejemplo, "salir a correr fuera" es específico (sabemos exactamente
cómo es correr fuera), mientras que "hacer ejercicio" no lo es (podría ser
yoga, ultimate Frisbee, Pilates o tenis). "Salir a correr al aire libre" puede
ser aún más específico: "salir a correr al parque Sugar House". Del mismo
modo, "mejorar el estilo de liderazgo" es vago. Un objetivo más
específico sería: "proporcionar información sobre el rendimiento a los
coworkers y dar sugerencias para el cambio de comportamiento en las
reuniones semanales uno a uno". Para que el objetivo sea aún más
concreto, añada el día de la semana en que se cumplirá.
Una trampa común en la que todos caemos con los objetivos es
enmarcarlos como un "no hacer" o "hacer menos": No procrastinar (o
procrastinar menos). No llegar tarde. No asumir más proyectos. Se trata
de objetivos de persona muerta en el sentido de que un cadáver puede
cumplirlos simplemente tumbado. Un problema de los objetivos "no" es
que no está claro qué quieres que cambie. Piensa en cuando la gente te
dice que no les grites. Claro que puedes hacerlo, pero ¿qué quieren que
hagas en su lugar? ¿Salir de la habitación, describir cómo te sientes en
ese momento o repetir tu petición más amablemente? Enmarcar el
objetivo como una acción activa hace que sea más fácil comprender
cuáles son tus próximos pasos.
Por lo tanto, cuando piense en el criterio específico, asegúrese de que
puede visualizar lo que tiene que hacer, no lo que tiene que dejar de
hacer.
Medible. Medible significa que el comportamiento puede cuantificarse
y tiene un punto final discreto; es decir, se sabe cuándo se ha
completado el objetivo. La medición suele hacerse en términos de
frecuencia, duración o un binario sí/no. La forma de medir el
comportamiento depende de lo que tenga más sentido teniendo en
cuenta la situación en la que nos encontramos y lo que queremos
cambiar. Por ejemplo, si fuera un corredor de ultramaratón, mi objetivo
podría ser "salir a correr veinte millas", mientras que si la última vez que
me puse las zapatillas de correr fue hace quince años, podría aspirar a
"dar una vuelta a la manzana" (la cursiva muestra la parte medible del
objetivo). Por otro lado, si no me importa la distancia y me preocupa más
estar al aire libre el tiempo necesario para exponerme a la vitamina D,
mi objetivo sería "salir a correr quince minutos". No hay ninguna regla
sobre qué tipo de medición es mejor; todo depende del contexto de tus
objetivos.
Una de las ventajas de cuantificar los objetivos es que se evitan las idas
y venidas que se pueden tener con la mente sobre lo que implica el
objetivo. Un objetivo específico y cuantificable no es ambiguo: se trata
de un paseo de quince minutos, independientemente de que te sientas
cansado, esté lloviendo o hayas hecho ejercicio el día anterior. Además,
la cuantificación de los objetivos proporciona una medida objetiva para
juzgar su cumplimiento. Especialmente en el caso del perfeccionismo,
es probable que digas que no has cumplido el objetivo y retengas el
reconocimiento hasta que alcances el imposible y siempre cambiante
listón.
Alcanzable. El término "alcanzable" se refiere a la fijación de objetivos
realistas. Esto puede ser difícil para los perfeccionistas, que están
acostumbrados a fijarse expectativas muy altas, y más aún cuando a
menudo las cumplen. En estos casos, lo que es "realista" se vuelve cada
vez más insostenible: si ha ascendido dos veces en los tres primeros
años de su trabajo, podría creer que es "realista" que le asciendan al
menos una vez más en los próximos años. Sin embargo, esta
extrapolación no tiene en cuenta las horas de sueño perdidas por las
noches de trabajo y las relaciones que se marchitan por el abandono.
Entonces, ¿es el objetivo realmente razonable? Establecer objetivos de
esta manera es como esperar que Tim Duncan haga un triple que bata
el timbre en cada partido. El hecho de haber hecho algo una vez, o
incluso varias veces, no lo convierte en algo realista.
Especialmente cuando esté redactando por primera vez los objetivos
SMART, le recomendamos que empiece con objetivos ofensivamente
fáciles, hasta el punto de sentirse condescendiente. Piense en este
principio de forma similar a la obtención de impulso con una roca
pesada. Empezaría a mover la roca empujándola en la dirección deseada
(esta es la parte más difícil), pero una vez que se pone en marcha, puede
confiar en la inercia para ayudar a mantenerla en movimiento. Por "fácil",
queremos decir que la probabilidad de éxito debe ser de al menos el
95%. Por lo tanto, si te sientes abrumado por las mil y una tareas de tu
lista de tareas, tu objetivo no será marcarlo todo. Ni siquiera vas a elegir
una tarea medianamente difícil. Vas a empezar por el paso más fácil
posible. Si se trata de reescribir o incluso de elaborar tu lista de tareas,
hazlo. Si es responder a un mensaje, hazlo. Si es tomar una ducha,
entonces ese es tu objetivo. Ningún paso es demasiado pequeño; un
paso hacia tus valores es un paso más cerca de tus valores.
Dividir los proyectos o las tareas de esta manera puede ser un reto para
los perfeccionistas que se aferran a una mentalidad de todo o nada: Si
no puedes hacerlo todo, ¿para qué molestarte? Si no puedes llevar a
cabo toda tu rutina matutina de cepillarte los dientes, lavarte la cara,
vestirte, prepararte el desayuno, desayunar y preparar la comida, es
mejor que te quedes dormido y llegues tarde al trabajo. También es
posible que tengas una regla de "todo o nada" sobre la necesidad de
terminar un proyecto una vez que lo empiezas, por lo que sigues
intentando reservar trozos de tiempo para avanzar sin interrupciones.
Sin embargo, el fin de semana para vaciar el sótano o la tarde para
organizar los documentos fiscales no se materializa, y sigues estancado
en el progreso cero.
Cuando te sientas atraído por el pensamiento de todo o nada, respira y
fíjate en esas reglas que flotan en tu espacio mental. El perfeccionismo
decreta: "No tiene sentido hacer las cosas a medias". Observa la regla
como lo que es: un pensamiento, una sugerencia, una opinión. Mira si
observas algo más que se interponen en el camino para empezar. Es
posible que notes la incomodidad de dejar la tarea incompleta o de no
hacerla exactamente como te hubiera gustado. Reflexiona sobre si
escuchar estas normas y sentimientos sirve a tus valores. ¿Qué pasaría
si eligieras dejarlas estar?
El hecho es que el 50% de la tarea es más que el 0%. Sí, el 100% es más
que el 50%, pero si nos centramos en objetivos alcanzables, luchar por
el 100% todo el tiempo es insostenible. Ya lo sabes. Además, el 50 por
ciento completado significa que queda un 50 por ciento por hacer, en
lugar del 100 por ciento. Por supuesto, es preferible escribir un informe
bonito, con tablas perfectamente alineadas y cifras ordenadas, que
entregar uno mediocre. Al mismo tiempo, entregar un producto
mediocre es preferible a dejar pasar otro plazo o saltarse los planes de
fin de semana con la familia para perfeccionar el informe.
El rendimiento perfecto es un espejismo; por eso podemos aferrarnos y
aferrarnos y aun así nunca alcanzarlo. En lugar de eso, toma el 50 por
ciento, o el 75 por ciento, o el 30 por ciento y llámalo victoria. Cada uno
de esos escenarios sigue siendo mejor que el 0 por ciento. Te pedimos
que empieces poco a poco, pero no es ahí donde acabarás. Al igual que
cuando aprendes a caminar, cada paso posterior te resultará cada vez
más fácil de dar. Te caerás varias veces mientras navegas por nuevos
terrenos. Todo forma parte del proceso de crecimiento, así que acepta
las caídas. Al final, estarás saltando y brincando hacia tus valores. Sólo
que desarrollar esos músculos y esa resistencia lleva tiempo.
Relevante. Relevante significa que el objetivo es importante para ti. Este
criterio elimina los objetivos basados en los "debería", que a menudo se
refieren a las expectativas externas. Mientras que las expectativas de la
gente no son buenas ni malas desde un punto de vista psicológico, el
problema es que la gente quiere que hagamos muchas cosas. Quieren -
o creemos que quieren- que respondamos a los correos electrónicos
inmediatamente, que estemos de acuerdo con ellos, que hablemos más
o menos en las reuniones, que hagamos cumplidos a sus cortes de pelo
y que seamos divertidos en las fiestas.
Cuando nuestra inclinación natural es actuar de acuerdo con los
"debería", la evaluación de la relevancia requiere claridad y honestidad.
Eso es claridad de perspectiva: ¿Ves claramente el vínculo entre este
objetivo y tus valores? ¿Ves claramente tus valores a través de la niebla
de pensamientos y sentimientos? Entonces, sé sincero contigo mismo.
Elige los objetivos que te interesan, incluso si la gente que te rodea los
desaprueba. Abstente de los esfuerzos que la gente te prescribe si sabes
que no te importan realmente. Estipular objetivos relevantes es difícil, y
puede que optes por seguir un debería de vez en cuando (eso es ser
flexible). Sin embargo, al final del día, date cuenta de que cada acción
que realizas es una estrella en la constelación de tu vida y sé intencional
sobre la forma de la constelación que estás creando.
Ahora, la parte perfeccionista de tu mente podría estar luchando por
comprometerse con nuevos comportamientos, cuestionando si
realmente "valen la pena". O puede que se ponga en "modo de
optimización" y te inste a elegir los objetivos "más eficientes y
productivos", que en realidad pueden no ser los relevantes. Esto es lo
que hace tu mente: quiere resolver problemas, incluso cuando no hay
un problema que deba ser resuelto. En lugar de enredarte con la
necesidad de optimizar, elige objetivos que tengan algún significado
para ti o encuentra sentido a la actividad que elijas. Si se compromete a
elegir un hotel en menos de una hora, conecte con la idea de que
hacerlo le dará muchas horas libres durante las cuales podrá leer un
libro, tomar el té con un amigo o jugar con su hijo, en lugar de pasar
horas pidiendo consejo a familiares y amigos, recorriendo diferentes
sitios web de viajes y creando una monstruosa hoja de cálculo.
Limitado en el tiempo. El término "limitado en el tiempo" hace
referencia a la fijación de un plazo para alcanzar el objetivo y a su
cumplimiento. Los plazos son un anatema para la procrastinación, por
lo que es fundamental cumplirlos una vez que se han fijado. Sin una
fecha límite, puedes arrastrar objetivos específicos, medibles,
alcanzables y relevantes durante años, creyendo en pensamientos poco
sinceros como "ya los alcanzaré", "estoy trabajando en ellos" o "ahora no
es el mejor momento". Es posible que hayas hecho esto con las tareas
domésticas, dejando las bombillas a la espera de ser reemplazadas, las
cajas de ropa vieja acumulando polvo en el garaje y las plantas rogando
por ser replantadas. Es mucho más fácil posponer las tareas cuando no
tienes que rendir cuentas a los demás, así que lo haces.

Asignar un plazo también deja claro cuándo se ha fracasado, lo que hace

que los plazos den miedo. Un plazo indefinido nos permite procrastinar
no sólo la tarea, sino también el fracaso. Mientras "sigas trabajando en
ello", no habrás fracasado técnicamente. Mientras haya una posibilidad
de completarlo, todavía puedes tener éxito. Los plazos cierran esta
brecha; marcan como incompleta la tarea si no la terminas antes de la
hora especificada. Si no reservas tu vuelo para volver a casa por
vacaciones dos semanas antes de la fecha de salida, has fracasado.
Respetar un plazo requiere un compromiso, parte del cual significa
comprometerse con la posibilidad de fracasar.
Los plazos son útiles por la misma razón por la que son desalentadores.
Como señalan un límite de tiempo, evitan que te afanes en un proyecto
que podría ser eterno si lo dejas. Por ejemplo, las pruebas con duración
ilimitada parecen una buena idea. Puedes estar seguro de que tendrás
tiempo de sobra para sombrear las burbujas limpiamente, planificar tus
respuestas escritas, editar tus ensayos y volver a comprobar tus cálculos.
Pero imagina lo que la duración ilimitada haría a una mente
perfeccionista que siempre encuentra algo que puede hacerse mejor:
"Vale, ya he terminado el examen y he comprobado todas mis
respuestas, pero ¿por qué no las vuelvo a comprobar ya que tengo
tiempo? Tal vez escriba una respuesta alternativa y las compare para ver
cuál de ellas satisface más adecuadamente la pregunta. ¿He
comprobado los errores ortográficos? ¿He leído detenidamente cada
pregunta por si me confundía con las preguntas de doble negativo?".
Esto puede continuar indefinidamente, y se puede hacer con casi todo.
Sin una fecha límite para un manuscrito, los investigadores pueden
pasar meses escribiendo y refinando borradores mientras la ciencia pasa
de lo que ellos tienen que aportar. Sin una fecha límite para un proyecto
de mejora del hogar, se pueden dejar botes de pintura en el salón sin
abrir, esperando a que aparezcan las ganas de pintar.
Sin embargo, al final hay que hacer las cosas o dejarlas pasar. Vivir en
un limbo de procrastinación y fracasos técnicos es como estar en el
umbral entre dos habitaciones. Te sientes atascado en una vieja tarea y
no puedes sumergirte por completo en las nuevas tareas, ya que sigues
pendiente de algo que constantemente ronda en el fondo de tu mente.
Tal vez tengas la intención de empezar a tejer un jersey. Entonces ves
los montones marchitos de lana anudada que aún esperan ser
convertidos en bufandas y decides no hacerlo. Te quedas en el umbral.
Sería mejor entrar en la nueva habitación y empezar de nuevo, pero
cerrar la puerta detrás de ti es difícil. Significa reconocer que no vas a
terminar algo que empezaste (o que querías empezar). Por eso, tu mente
te tacha de "fracasado" o "abandonado". Ahora bien, ¿es más útil
responder a la etiqueta como si fuera importante, o darse cuenta de la
etiqueta, dar un paso atrás y conectar con tus valores? Deja espacio para
la incomodidad de lo incompleto si eso significa que puedes dar un paso
hacia algo que realmente te importa.
En realidad, dejar de fumar no es un signo de debilidad, sino que puede
ser una señal de sabiduría y autocompasión. Al igual que pedirías a un
ser querido que conduce en una tormenta de nieve que se detenga o dé
la vuelta en lugar de presionarle para que termine su viaje, puedes
permitirte dejar de participar en un trabajo que no sirve a tus
necesidades y valores.
A la inversa, si hay un trabajo significativo que hacer en la habitación
anterior, vuelve a él. Haz lo que es bueno para ti. Tal vez, en cambio,
tengas que estar abierto a la angustia de no hacer las cosas
perfectamente o a la sensación de estar abrumado por todo el trabajo
que hay que hacer. Observa el bullicio: todas las habitaciones en las que
podrías estar, todas las habitaciones en las que has estado. Respira por
todo tu cuerpo. ¿Puedes experimentar todo eso y aun así elegir avanzar
hacia lo que importa?
Recuerda la A de SMART: alcanzable. No te pedimos que corras hacia la
línea de meta si todavía estás calentando. Te pedimos que encuentres
el paso más pequeño posible en el caos. Defínelo. Mídelo. Establece un
límite de tiempo. Tómalo.

Una vez que tenga una mejor idea de la distribución de sus objetivos,
identifique las lagunas en su lista. ¿Le faltan objetivos a largo plazo que
le den un sentido de esfuerzo y significado? ¿Le faltan objetivos más
pequeños que le ayuden a generar el impulso necesario para alcanzar
objetivos más importantes? Puedes añadir nuevos objetivos ahora o más
adelante. Por ahora, es más importante tener una lista de objetivos que
funcione para que el resto del capítulo siga siendo aplicable.
A por todas, vamos a por ello
Saber definir los objetivos e identificar sus objetivos son los primeros
pasos. El siguiente paso es utilizar estrategias de comportamiento para
aumentar la probabilidad de cumplir los objetivos. Piensa en tu
comportamiento como el producto de una escala de probabilidad en
constante cambio. Ciertas variables aumentan la probabilidad (como
ponerse la ropa de entrenamiento para dormir para hacer ejercicio a la
mañana siguiente), y otras disminuyen la probabilidad (como acostarse
a las 2:00 a.m. para ir a una clase de gimnasia a las 7:00 a.m.). Sin
embargo, lo que ocurre con la probabilidad es que no se pueden
garantizar los comportamientos. Por ejemplo, reunir los documentos
fiscales, encender el software de preparación de impuestos y hacer clic
en "Comenzar" no garantiza que vayas a presentar tus impuestos,
simplemente es mucho más probable que lo hagas en este contexto que
en otros. Sin embargo, es muy positivo ejercer el control sobre las
probabilidades y aumentar la probabilidad de comportamientos
valiosos mientras se disminuye la probabilidad de comportamientos no
saludables, en lugar de sentirse sujeto a los caprichos de sus
sentimientos y circunstancias. Cada una de las estrategias que se
enumeran a continuación le ayudan a conseguirlo.
Estructure su entorno. El control del estímulo describe el fenómeno en
el que el comportamiento está controlado por la presencia o la ausencia
de un estímulo determinado. Por ejemplo, es más probable que veas The
Americans en presencia de un televisor y menos probable que comas
chocolate si no tienes ninguno en casa. En lo que respecta al cambio de
comportamiento, puedes aprovechar el control de estímulos para
estructurar tu entorno y maximizar la aparición de comportamientos
útiles y minimizar la de comportamientos inútiles. En otras palabras,
puede organizar su entorno para prepararse para el éxito.
Tenga en cuenta que "entorno" se refiere a todas las partes de su
contexto, incluyendo su paisaje interior (como sentirse cansado). No
existe una fórmula fija para el control de estímulos, porque el estímulo
a manipular depende de la conducta que quieres cambiar, que depende
de tus objetivos, que, a su vez, dependen de tus valores. Aquí
describiremos cómo funciona el control de estímulos, y luego le
dejaremos que descubra qué movimientos tienen sentido teniendo en
cuenta su comprensión de los factores que influyen en sus
comportamientos. Los componentes del control de estímulos son
1. 1. Identificar el comportamiento de interés o el comportamiento que
quiere cambiar.
2. 2. Considerar qué variables tienen más probabilidades de influir en el
comportamiento.
3. Utilizar las habilidades de resolución de problemas para determinar
qué alteraciones del entorno apoyarán más eficazmente el cambio de
comportamiento deseado.
4. Poner en práctica las manipulaciones y ver qué sucede.
5. 5. Realice ajustes en función de los resultados de las pruebas. Vuelva
al paso 2 si necesita volver a analizar la situación e identificar otras
variables influyentes o al paso 3 si la cuestión es encontrar una forma
diferente de manipular las variables que ya ha identificado.
Por ejemplo, digamos que estás postergando la respuesta a un correo
electrónico de tu supervisor. En su lugar, ves vídeos de cachorros
sorprendidos y parodias de musicales de Broadway. Repasemos los
pasos.
1. Hay dos conductas de interés: (1) enviar un correo electrónico a tu
supervisor y (2) ver vídeos de Internet. Es de suponer que quieres hacer
el primer comportamiento y dejar de hacer el segundo.
2. Identifique las variables que le hacen (1) más propenso a escribir el
correo electrónico (tener la bandeja de entrada abierta frente a tener
varias ventanas y pestañas abiertas) y (2) menos propenso a ver vídeos
(cerrar las ventanas del navegador de Internet abiertas a sitios web de
vídeos).
3. Sopesando estas opciones, podrías cerrar todas las demás
aplicaciones del escritorio además del correo electrónico o instalar una
aplicación que te impida abrir sitios web que te distraigan (estas
aplicaciones se basan en la premisa del control de estímulos, al erigir
barreras a comportamientos no deseados). Quieres cambiar las
probabilidades a tu favor haciendo más fácil que envíes el correo
electrónico (teniendo ya un correo en blanco abierto) y más difícil que
veas los vídeos (haciéndolos inaccesibles). Cuando yo, Mike, quiero
concentrarme en escribir, trabajaré con la puerta de mi oficina abierta
para que la gente que pase pueda ver si estoy navegando por internet,
lo que hace menos probable que me escape a Reddit.
4. Observa si acabas enviando el correo electrónico.
5. Si es así, enhorabuena. Has utilizado con éxito el control de estímulos.
Si no es así, vuelve al paso 2 para redefinir el problema o al paso 3 para
pensar en soluciones alternativas.
A la hora de idear formas de modificar el entorno, es útil saber que,
debido a nuestras capacidades lingüísticas, los estímulos pueden tener
efectos arbitrarios sobre nosotros. Esta es otra razón por la que no existe
una receta para el control de los estímulos; un mismo estímulo tiene
funciones diferentes según la persona, su historia y su contexto. Por
ejemplo, en respuesta a una bufanda, algunos de nosotros podemos
recordar a un abuelo perdido y sentirnos tristes, otros pueden sentirse
emocionados por usarla ahora que se acerca el invierno, y otros pueden
sentirse estresados porque les recuerda su proyecto de ganchillo
inacabado. Cualquier cosa puede adquirir cualquier significado siempre
que se hagan las asociaciones mentales pertinentes (bufanda muerte
abuelo pérdida tristeza).
Entender estas relaciones arbitrarias y cómo configuran la función de
los estímulos es útil, porque si aprecias cómo funcionan las
asociaciones e influyen en tus comportamientos, puedes utilizar sus
poderes en tu beneficio. Por ejemplo, si sabes que la imagen de un
escalador überfit como Adam Ondra te va a motivar a hacer ejercicio con
regularidad, añádela a tu entorno. Si sabes que poner el fondo de la
pantalla de tu teléfono con el perro de tu familia te recordará que debes
llamar a tus padres más a menudo, hazlo. Aprovecha la arbitrariedad.
Otro corolario de nuestras capacidades lingüísticas es que somos
capaces de responder a estímulos cognitivos o verbales, como reglas,
historias propias, ansiedad y depresión, cuando la mayoría de los
animales sólo responden a estímulos físicos. Pruébalo. Imagínate la
tarta de chocolate más decadente, con un glaseado espeso y cremoso y
capas de bizcocho aireadas. Imagínatelo de verdad. Observa cómo
reaccionas ante esta imagen. Tal vez estés salivando y deseando comer
un pastel ahora mismo, de modo que es más probable que compres un
pastel o te comas el que ya tienes en la nevera. Tu perro y los osos
polares no pueden hacer esto.
Nuestra capacidad de responder a los estímulos verbales significa que
podemos utilizarlos como parte del control de estímulos. Una de las
aplicaciones más significativas de esto es cambiar las probabilidades de
comportamiento al ser conscientes de los valores y los patrones
actuales de priorización. Es decir, puedes actuar de forma diferente
dependiendo de si eres consciente de tus valores y de las prioridades
que reflejan tus acciones. Es más fácil elegir consultar el correo
electrónico que ver a los niños jugar en el parque si no se da cuenta de
que está priorizando implícitamente la evitación emocional (en este
caso, evitar la ansiedad de los correos electrónicos no leídos) sobre ser
un padre presente. Sin embargo, ser consciente de la discrepancia entre
tus valores y tus acciones puede hacerte más propenso a elegir la
crianza de los hijos en lugar de la evasión.
La concienciación consiste en tomar decisiones informadas; estás
añadiendo información a tu entorno para influir en las probabilidades.
¿Será más probable que intentes aliviar la ansiedad cuando te des
cuenta de que te aleja de tus valores o más probable que juegues con
tus hijos a ser el padre que quieres ser?
Introduce consecuencias. Otro método conductual es el manejo de
contingencias, que a grandes rasgos se refiere al uso del
condicionamiento operante (es decir, refuerzo y castigo) para modificar
el comportamiento. En el contexto de la intervención, suele referirse
específicamente al uso de recompensas para moldear el
comportamiento (refuerzo positivo). Este enfoque es intuitivo para la
mayoría de las personas. Si se premia un comportamiento, se ve más; si
se castiga un comportamiento, se ve menos. Las partes menos intuitivas
son que (1) el refuerzo puede implicar la eliminación de algo aversivo
(refuerzo negativo), y (2) el castigo es desfavorable para el cambio de
comportamiento a largo plazo, otra razón por la que la autocrítica es
perjudicial con el tiempo. Las implicaciones de estos principios son que
tienes más opciones en cuanto a la forma de reforzar las conductas
(como poner una alarma desagradable para que sea más probable que
te levantes a apagarla) y que puedes dejar de lado el castigo.
El manejo de contingencias sigue funcionando en el ámbito de las
probabilidades. La introducción de determinadas consecuencias hace
que ciertos comportamientos sean más o menos probables. Si te das una
galleta por pasar la aspiradora, es más probable que lo hagas. Si nota
que su estrés tiende a disminuir después de pasar la aspiradora
(eliminación del estímulo aversivo), también es más probable que lo
haga. Sin embargo, no puede hacer que su estrés desaparezca tan
fácilmente como puede hacer que se produzca la galleta, por lo que
intentar aplicar un refuerzo negativo con el estrés como consecuencia
aversiva es poco práctico. Las estrategias de gestión de contingencias
deben centrarse en consecuencias que podamos manipular
directamente, como el postre.
Además, generalmente es más sostenible apoyar el cambio de
comportamiento con recompensas que con amenazas de resultados
desagradables. Compara correr para conseguir un helado con huir de un
oso pardo. Por esta razón, nos inclinamos por centrarnos en el refuerzo
positivo, aunque el refuerzo negativo puede ser útil en ocasiones (por
ejemplo, colocar las bolsas de basura junto a la puerta principal para
que sea más probable que las saques fuera).
Los puntos clave de la gestión de contingencias son
1. 1. Vincular las recompensas a objetivos definidos objetivamente
2. Seleccionar recompensas que sean realmente reforzantes
3. Definir claramente las recompensas
Para el primer punto, los objetivos SMART le permitirán recorrer la mayor
parte del camino. La parte restante depende de que anotes cuándo has
completado el objetivo y de que administres la recompensa, lo que
puede ser complicado. Por ejemplo, ¿has pensado alguna vez en todos
los juegos con los que te premiarás una vez que termines un gran
proyecto... sólo para estar tan agotado al final del mismo o enganchado
inmediatamente por el siguiente elemento de tu lista de tareas
pendientes que acabas olvidando celebrarlo? Para que la gestión de
imprevistos funcione, tienes que cumplir la consecuencia prometida. Si
el problema es el olvido, añade recordatorios y avisos (eso es el control
de estímulos). Si no puedes saber cuándo has cumplido tu objetivo,
vuelve a los criterios SMART. Lo más probable es que tu objetivo no sea
medible.
La segunda pieza es que las recompensas deben ser adecuadamente
gratificantes. Si en realidad no te interesa leer la biografía de Michelle
Obama, entonces "recompensarte" comprando Becoming no cambiará la
probabilidad de ningún comportamiento. Eres demasiado inteligente
para mentirte a ti mismo, así que elige recompensas que realmente
encuentres gratificantes. Las recompensas pueden ser tangibles, como
un burrito, una nueva tabla de snowboard o una figura de acción de Boba
Fett de edición limitada. También pueden ser intangibles, como tiempo
de calidad con los seres queridos, tiempo de procrastinación
sancionado, ver Fleabag o permiso para saltarse una reunión aburrida y
ser creativo. Las recompensas se adhieren al principio de la función
sobre la forma, por lo que deben cumplir la función de ser un refuerzo
positivo (es decir, aumentar la probabilidad del comportamiento
deseado) en lugar de simplemente parecer atractivas.
Por último, las recompensas deben ser específicas, al igual que los
objetivos. ¿Vas a conseguir uno o tres donuts? ¿Dónde conseguirás los
donuts? ¿De qué sabor serán los donuts? Ser específico desde el
principio te evita discutir contigo mismo más tarde sobre la cantidad de
recompensa que realmente mereces, incluso si alcanzar el objetivo fue
más fácil de lo que esperabas.
Imagina que estás firmando un contrato contigo mismo: acepta los
términos y ejecútalo tal y como está estipulado. Por ejemplo, yo, Mike,
me recompenso al terminar mis tareas del día dando un paseo en
bicicleta una vez que he terminado. Aunque termine las cosas a las 2 de
la tarde y mi mente me diga que tengo tiempo para escribir más
párrafos, no añado trabajo ni reuniones. Salgo temprano y disfruto del
aire fresco de la montaña.
Sé responsable. La tercera estrategia para mejorar tus posibilidades de
éxito en el cambio de comportamiento es la responsabilidad. Oblígate
a ti mismo -o haz que alguien te obligue- a cumplir tus compromisos.
Suena sencillo, y en general lo es. Exponga su objetivo y asegúrese de
cumplirlo. El objetivo principal de la responsabilidad es aumentar la
motivación, al igual que el ayuno aumenta la motivación para comer. En
este caso, la "motivación" describe un estado en el que es más probable
que se produzca el comportamiento objetivo; no lo entendemos como
un sentimiento. Definimos la motivación como un estado bajo la
influencia de ciertos factores ambientales, porque eso aumenta tu
control sobre tu nivel de motivación. Así, puedes ponerte música disco
para aumentar tu motivación para hacer ejercicio o decirle a alguien que
vas a quedar para comer para aumentar tu motivación para salir de casa.
En la terapia, los clientes suelen decirnos que saber que les
preguntaremos cómo les ha ido con los deberes les ayuda a hacerlos, lo
que sugiere que son física y cognitivamente capaces de completar las
tareas; sólo necesitan un incentivo extra en forma de responsabilidad.
Este es el efecto previsto de la responsabilidad.
Sin embargo, la rendición de cuentas puede tener el efecto contrario de
disminuir la motivación o crear un estado en el que es menos probable
que se realice la conducta objetivo. Por ejemplo, puede aumentar el
estrés y hacer que los objetivos se sientan más abrumadores, lo que
lleva a evitarlos. El efecto variable de la responsabilidad tiene que ver
con la forma en que asignamos arbitrariamente el significado a los
estímulos, de manera que el mismo estímulo puede tener una serie de
efectos (recuerde la discusión de las relaciones arbitrarias que se hizo
anteriormente en este capítulo). Hacer hincapié en la función sobre la
forma significa prestar atención a estos efectos arbitrarios. Por lo tanto,
si la rendición de cuentas favorece la evasión, busque una forma de
hacerla motivadora u omita esta estrategia por completo; hay otras
formas de cambiar las probabilidades. Por el contrario, si carece de las
habilidades necesarias para completar una tarea, la responsabilidad no
es la respuesta. En su lugar, utilice la adquisición de habilidades, la
búsqueda de ayuda y la resolución de problemas para alcanzar su
objetivo.
En el caso de los compromisos públicos en los que otras personas te
hacen responsable, elige a personas a las que respetas, a las que estás
cerca o a las que quieres, para que la responsabilidad tenga más peso.
Es más probable que cumplas un acuerdo con el padrino de tu hijo que
con el peluquero al que ves una vez al año. Por ejemplo, yo, Clarissa,
solía enviar por correo electrónico a mi asesor de la escuela de
posgrado, Mike, actualizaciones de proyectos todos los lunes. Esto me
ayudaba a controlar el estado de los distintos proyectos y me servía de
control semanal en caso de que se me escaparan cosas de las manos.
Los correos electrónicos me mantenían comprometido con mi trabajo y
me hacían avanzar en los proyectos, pero puede que seas el tipo de
persona para la que enviar actualizaciones semanales por correo
electrónico a una figura de autoridad sólo alimenta la procrastinación.
Si es así, hazlo de otra manera. Elige a alguien que te anime o espacia
tus actualizaciones. Haz lo que sea que te haga más propenso a cumplir
con las tareas.
Para la responsabilidad personal, la rigidez puede ser útil. Sé rígido a la
hora de respetar los plazos y cumplir los compromisos. Si has dicho que
el miércoles a mediodía, es el miércoles a mediodía, no a última hora de
la tarde o a media noche, ni el jueves porque te duele la cabeza el
miércoles. La rigidez puede ser útil (irónicamente) porque cambiar los
plazos y alterar los compromisos establecidos pueden ser formas de
evasión. Por ejemplo, puede retrasar un plazo personal para evitar el
sentimiento de culpa por no cumplir otro plazo. Darse un respiro aquí y
allá puede ser insignificante si se considera de forma aislada, pero
contribuye a un patrón más amplio de estructuración de su entorno para
adaptarse a la evasión. A medida que te vuelvas competente en el
cumplimiento de los plazos y en la rendición de cuentas ante ti mismo,
introduce la flexibilidad, entendiendo que la flexibilidad consiste en ser
adaptable cuando la vida sucede, no una excusa para dejar las cosas
para después.
La responsabilidad rígida tiene una función diferente a la adhesión
rígida a las expectativas. La primera consiste en ceñirse a los planes que
has decidido que son buenos para ti basándote en tus valores, mientras
que la segunda consiste en ceñirse a normas arbitrarias desconectadas
de tus valores. Es la diferencia entre poner varias alarmas para
asegurarte de que te levantas a tiempo para preparar la boda de tu
hermano y poner varias alarmas para asegurarte de que asistes a una
clase de gimnasia a las 5 de la mañana porque está en tu horario. El
propósito de la rigidez es importante. Cuando se trata de rendir cuentas,
utiliza la fuerza de la rigidez para el bien.
Barreras para el cambio
Además de utilizar estrategias de comportamiento para mantenerte en
el camino hacia tus objetivos y valores, también es útil ser consciente
de los obstáculos que probablemente aparecerán para que puedas
anticiparte y sortearlos con habilidad.
La trampa del ajetreo. Un obstáculo común es la retórica de "estoy
demasiado ocupado". Tienes demasiadas cosas en tu plato ahora mismo.
Te gustaría probar estas habilidades, pero no tienes tiempo en tu
apretada agenda. Sin embargo, una vez que el trabajo se relaje,
definitivamente dedicarás tiempo a practicar mindfulness. Lo
entendemos. Nuestra mente nos dice lo mismo. Es demasiado fácil
dejarse arrastrar por la vorágine de la actividad y vivir con la idea de que
"no tienes tiempo" para nada más que para lo que ya estás haciendo.
Incluso puede resultar frustrante querer probar cosas nuevas y no poder
sacar tiempo al día.
Sin embargo, lo que realmente ocurre es que tu mente está
promoviendo la falsa percepción de que la ocupación es impuesta, que
fuerzas ajenas a ti te obligan a estar ocupado y que, por lo tanto, no
puedes escapar de la ocupación. Tu mente te dice, de hecho, que no
tienes tiempo para tomar un café con tu cónyuge o para hacer
elaboradas comidas caseras. Te repite que si dedicas tiempo a
actividades "improductivas" como éstas, estás quitando un tiempo
precioso a algo más con- structivo, como planificar la semana o
desordenar el escritorio. Tu mente perfeccionista puede incluso haber
preparado reglas para que las sigas: no puedes dejar de cumplir los
plazos (ese es Mike), tienes que catalogar todas tus tareas en tu
aplicación de gestión de tareas (esa es Clarissa), o tienes que estar al
tanto de cada proyecto (sigue siendo Clarissa). Por lo tanto, incluso
cuando valoras tanto las relaciones como el trabajo, seguir reglas
perfeccionistas puede llevarte a estar desproporcionadamente ocupado
con el trabajo a expensas de tu matrimonio.
En lugar de creer en la narrativa de "estoy demasiado ocupado", piensa
en la ocupación como una forma de señalar tus prioridades en el
momento, lo que significa que tienes control sobre tu ocupación. La
ocupación tiene que ver con lo que eliges para dejar espacio en tu vida,
así como con lo que sacrificas para crear ese espacio, incluso si ambos
son coherentes con tus valores. Por ejemplo, nunca estarías "demasiado
ocupado" para visitar a un familiar moribundo en el hospital o para llevar
a tu perro al veterinario por una urgencia médica.
Cuando dices que estás "demasiado ocupado" para hacer algo, lo que
realmente estás diciendo es "no estoy dispuesto a dedicar tiempo a esto
en este momento". Si estás "demasiado ocupado" para llamar a tus
padres, estás diciendo que no estás dispuesto a sacar tiempo para
conectar con ellos en este momento. Si estás "demasiado ocupado" para
ir a terapia, estás diciendo que no estás dispuesto a sacar tiempo para
cuidar de tu salud mental en este momento. No piensas
conscientemente en estas implicaciones, pero es lo que demuestran tus
acciones. En cierto sentido, "demasiado ocupado" es un estado que tu
mente ha creado para mantenerte limitado dentro de ciertos límites.
Afortunadamente, tienes el poder de sacar tiempo para las cosas que te
importan, aunque tu mente diga que no puedes permitírtelo.
En tu cuaderno, anota dos o tres actividades para las que estés
"demasiado ocupado", como comer o llamar a un viejo amigo. Utiliza el
formato: "Estoy demasiado ocupado para en este momento".
A continuación, sustituye "demasiado ocupado" por "no estoy dispuesto
a sacar tiempo", de modo que tu afirmación sea ahora la siguiente "No
estoy dispuesto a sacar tiempo para ahora mismo". He aquí algunos
ejemplos:
- "No estoy dispuesto a sacar tiempo para dormir ocho horas por noche
en este momento".
- "No estoy dispuesto a sacar tiempo para hacer ejercicio regular ahora
mismo".
- "Ahora mismo no estoy dispuesto a sacar tiempo para tomar la
medicación que me han recetado
ahora mismo".
Ahora lee tus afirmaciones para ti mismo, apreciando plenamente su
significado. ¿Estás de acuerdo con tus afirmaciones revisadas? Si es así,
estás priorizando exactamente como quieres, así que estás bien ahí. Si
no estás de acuerdo, significa que tus acciones no son coherentes con
tus prioridades. Todo el mundo lo hace.
Como se ha comentado antes en relación con el control de los
estímulos, el hecho de que seas consciente de esta incongruencia te
hace más proclive al cambio. Puedes hacer que tus elecciones reflejen
tus valores de forma más equitativa. Sé flexible cuando aparezcan reglas
sobre aquello para lo que "no tienes tiempo" y sé intencional sobre qué
valores eliges seguir en el momento. Sepa que, independientemente de
lo "ocupado" que le diga su mente, puede elegir absolutamente lo que
hace con su tiempo.
La necesidad de certeza. Otra barrera para el cambio es la exigencia de
certeza del perfeccionismo antes de actuar. Como el perfeccionismo
dice que necesitas saber que tu objetivo es correcto antes de dedicarle
tiempo o energía, puedes quedarte atascado pasando semanas y meses
tratando de averiguar si vale la pena perseguir tu objetivo en primer
lugar. El problema de hacer de la certeza un requisito previo a la acción
es que no puedes estar seguro de estar tomando la decisión correcta.
Hay demasiadas variables desconocidas, sobre todo si se trata de
acciones nuevas que se añaden al repertorio. En efecto, el
perfeccionismo te pide que busques una certeza que no existe.
En lugar de quedarte atrapado en lo que es correcto, toma una decisión
y síguela, aunque tu mente te grite que lo reconsideres. Esto requerirá
intención y todas las habilidades que has aprendido en los capítulos
anteriores; es más que "simplemente hacerlo". Después de llevar a cabo
la acción elegida, reflexiona sobre cómo te ha funcionado. ¿Quieres que
haya más días así? ¿Desearías haber hecho las cosas de otra manera?
¿Qué habrías hecho de forma diferente?
Utiliza los comentarios de tu experiencia para orientar tus futuras
elecciones. Evaluar la acción después de haberla completado te da la
ventaja de la retrospectiva y el espacio del ruido mental para evaluar
más justamente tu decisión. Intentar evaluar una acción mientras la
realizas, con tu mente ya dudando -incluso menospreciando- tu
decisión, puede resultar difícil de manejar. Incluso después de la acción,
tu mente perfeccionista puede seguir empujándote a un sinfín de dudas
sobre si realmente has tomado la decisión correcta. Si esto ocurre,
reconoce el parloteo y date más tiempo para distanciarte del
acontecimiento. Pueden ser horas o días. Haz lo que tengas que hacer
para avanzar, es decir, vivir en el presente y de acuerdo con tus valores.
Podrás volver a evaluar cuando obtengas algo de claridad.
La función del seguimiento de los objetivos no es tener razón, sino
practicar conductas que sean coherentes con tus valores. Imagina cómo
sería tu vida si te volvieras realmente hábil en el cumplimiento de tus
objetivos, independientemente de lo que el perfeccionismo te arroje.
¿Cuánto más grande sería tu mundo?
** *
Caminar es más complicado que poner un pie delante del otro. Hay
formas de hacerlo más fácil, como utilizar el criterio SMART (específico,
medible, alcanzable, relevante y de duración determinada) a la hora de
establecer los objetivos. Una vez que haya definido sus objetivos,
aumente la probabilidad de cumplirlos (1) estructurando su entorno
para fomentar los comportamientos deseables y desalentar los
indeseables; (2) recompensándose por los comportamientos coherentes
con los valores; y (3) responsabilizándose o haciendo que alguien le
responsabilice de cumplir sus objetivos. Al utilizar estas estrategias, te
das la mejor oportunidad de cambiar tu comportamiento y dependes
menos de esperar a que tu estado de ánimo cambie.
Mientras trabajas en tus objetivos, el perfeccionismo te hará dudar en
cada paso del camino; eso es de esperar. Completa lo que te propongas
y utiliza lo que aprendas de tus experiencias para decidir qué quieres
hacer en el futuro. En el próximo capítulo, hablaremos de cómo retener
y aprovechar los cambios positivos que hagas, especialmente en un
mundo que nunca dejará de pedirte que seas perfecto.
 CAPÍTULO 10
Mantenerse en el camino que ha elegido

Aprender a responder eficazmente al perfeccionismo es más difícil que

ceder a él. Nos enfrentamos a una presión constante para sobresalir; la
sociedad nos respeta si tenemos éxito y nos avergüenza si no lo
tenemos, según sus normas. Hemos sido condicionados a admirar a las
personas que revolucionan industrias, crean imperios mediáticos, pintan
obras maestras y crean aplicaciones que cambian la vida. A menudo,
cuando oímos hablar de lo que estas personas tuvieron que abandonar
para llegar a donde están, alabamos aún más su pasión y dedicación.
Nos fijamos en Steve Jobs y nos maravillamos de su éxito sin
precedentes con Apple y Pixar, e incluso idealizamos su perfeccionismo,
que se manifestaba de forma célebre como la dureza con sus colegas y
empleados cuando no cumplían con sus estándares y el hecho de tener
habitaciones vacías en su casa porque no podía encontrar los muebles
adecuados. El mensaje que se nos transmite es: todo vale la pena si
tienes éxito.
La sociedad evalúa el éxito en términos de premios y resultados
materiales, así que, naturalmente, uno quiere ser la persona que gana
más premios, que trabaja en la organización con más nombre, que se va
de vacaciones más extravagantes, que vive en el barrio más elegante o
que tiene el coche más caro. Pero al aceptar la definición de la sociedad
sobre tu valor, estás midiendo la bondad de tu vida con una vara de
medir que en realidad no te aporta satisfacción. Esta es la trampa
inevitable y siempre presente del éxito. Por lo tanto, incluso cuando
realice cambios reales y utilice las habilidades de este libro, seguirá
siendo empujado hacia viejos patrones inútiles por una cultura que le
obliga a cortejar el éxito, sin importar el coste para sus necesidades y
su bienestar. He aquí cómo mantenerse fuera del juego.
Practica, practica, practica
La tentación de jugar al juego del perfeccionismo aparecerá una y otra
vez: aceptarás ayudar a tus padres con las tareas de jardinería cuando
no has limpiado tu propio apartamento en meses; deliberarás sobre qué
horno holandés comprar durante demasiado tiempo; pasarás un fresco
día de otoño en Nueva Inglaterra editando el capítulo de un libro en
lugar de salir al exterior; y así sucesivamente. Esto es lo que sabes hacer:
perseguir la esquiva victoria a cualquier precio. Tampoco nuestras
brillantes mentes dejan de resolver problemas y de calcular ratios sólo
porque hayamos aclarado nuestros valores. Siguen teniendo sus reglas
y sus expectativas inflexibles, sus preocupaciones y sus miedos, sus "y
si" y sus profecías abominables. Eso es lo que saben hacer.
Ya hemos hablado de las habilidades, los consejos y los trucos para
desbaratar los patrones arraigados de tu mente. Ahora tienes el
esqueleto del progreso. Para añadirle carne, necesitas practicar,
practicar y practicar hasta el infinito. Se necesita algo más que
desmantelar los viejos patrones; también tendrás que construir nuevos
patrones adaptativos y hacer que se mantengan. Las habilidades
psicológicas son similares a todas las demás habilidades de nuestra
vida: el deporte, la escritura, el baile, hablar con gente nueva, cocinar,
etc. La diferencia es que puedes practicar las habilidades psicológicas
literalmente en cualquier lugar, porque tus pensamientos y emociones
están siempre presentes. Estás constantemente pensando y sintiendo.
Incluso la observación de que "mi mente está en blanco ahora mismo"
es un pensamiento. En la presencia perpetua de pensamientos y
sentimientos, siempre tienes la opción de los valores sobre el miedo,
sea o no obvio o se sienta posible en el momento.
Así que cuando notes un pensamiento persistente ("Si hubiera
empezado dos días antes..."), la ansiedad que te recorre el torso o el
zumbido de la autocrítica ("Nunca puedo hacer nada bien"), practica.
Practica reconocer los pensamientos como pensamientos y dejarlos
flotar por tu espacio mental, como una bolsa de plástico en el viento.
Puede que incluso aprecies que tu mente está tratando de ayudar,
aunque lo haga mal. Practica alejarte de la ansiedad y observar su
recorrido por tu cuerpo, como si fueras un astrónomo que estudia la
trayectoria de un cometa rebelde. Practica

Identificar las etiquetas y las historias de uno mismo y volver a conectar

con tu yo (o no yo) desde un punto de vista desapasionado y curioso,
como si fueras un antropólogo que estudia una nueva población. En
todos estos escenarios, practica el estar en el aquí y ahora, acogiendo
suavemente los pensamientos y sentimientos mientras revolotean por
el tiempo y el espacio. Y en cada coyuntura posible, practica el giro hacia
tus valores.

Intenta practicar varias veces al día. Incluso dos veces al día, ya que
estarás practicando catorce veces a la semana. ¿Recuerdas que las
habilidades psicológicas son similares a cualquier otra habilidad?
Imagina que practicas el piano o el alemán catorce veces a la semana.
Mejorarás en cualquier cosa que hagas catorce veces a la semana. Si tu
mente dice: "Gran plan: cuando tenga más tiempo y energía, me
comprometeré a practicar al menos dos veces al día", fíjate si puedes
notar este pensamiento como un pensamiento, deja espacio para la
incomodidad de comprometerte con algo para lo que no te sientes
totalmente preparado, y hazlo de todos modos. Esa es tu primera sesión
de práctica del día.
Siga buscando oportunidades a lo largo de la semana. Normalmente, no
nos faltan oportunidades para practicar, sino que somos conscientes de
las oportunidades para practicar. Cuando te sientas frustrado con tus
hijos por no haberles preparado el almuerzo, recurre a tu valor de ser un
padre solidario y ayúdales. Cuando sientas temor por probar algo nuevo,
elige tu valor de aprender y arriésgate a hacer una pregunta "tonta".
Cuando notes que te resistes a salir de viaje por carretera porque tus
maletas no están hechas exactamente como quieres, elige tu valor de
aventura y sal a la carretera. Cuando pienses en ocultar tu tarea
mediocre para que no te juzguen, elige tu valor de superación personal
y pide feedback de todos modos. Hay innumerables ejemplos. Están a tu
alrededor, una vez que sabes buscarlos.

La amenaza del perfeccionismo

Cuando estás en camino de hacer cambios en línea con tus valores,
puedes notar una presencia familiar. Una vocecita que te dice que
puedes hacer aún más por tus valores, preguntándote inocentemente si
estás seguro de haber elegido los valores correctos. Eso es el
perfeccionismo de nuevo. La gente no aprende -y no puede- los
comportamientos, lo que significa que no se olvidan los
comportamientos aunque se dejen de hacer, especialmente los que
están muy desgastados y arraigados en el sistema. Por eso, la segunda
vez que haces algo es más fácil, como montar en bicicleta por primera
vez en años, y por eso todavía puedes recordar el número de teléfono
que tenías cuando crecías o tu primera dirección de correo electrónico:
el cerebro lo recuerda.
El aprendizaje consiste en adquirir nuevos comportamientos que
resultan más accesibles que los antiguos, como quedarse callado
cuando un familiar adopta una postura controvertida sobre un tema
social en lugar de discutir. Vuelves a aprender qué hacer en diversas
situaciones, incluso cuando tu instinto original de poner los ojos en
blanco no desaparece. En relación con esto, nunca eliminarás por
completo el impulso de hacer las cosas a la perfección. Por el contrario,
formarás nuevos patrones que se superpongan a los antiguos, del
mismo modo que mejorarás en asentir para mantener la paz en las cenas
familiares cuanto más practiques. Estos nuevos patrones pueden
incluso parecerse a los antiguos. Por lo tanto, el reaprendizaje puede
implicar la realización de los mismos comportamientos que antes, pero
por nuevos motivos, como hacer ejercicio para mejorar la salud física en
lugar de para alcanzar un determinado peso. Del mismo modo, si
meditas porque la atención plena es uno de tus valores y sientes que
debes hacerlo, es una señal de alarma. Se trata de la misma función de
seguir una regla, sólo que en una nueva forma. El objetivo del cambio
es la función, no la forma.
Es muy fácil caer en la trampa de intentar vivir tus valores a la perfección
o seguir tus valores de forma rígida; en este caso, has sustituido las
reglas por "valores". En lugar de "debo ser perfecto", ahora tienes "debo
ser coherente con mis valores". Encerramos los "valores" entre comillas
porque acaban funcionando como reglas. Tratar los valores como la
respuesta "correcta" a la ecuación de tu vida te devuelve al vientre del
perfeccionismo, y te sentirás igual de ansioso, estresado y preocupado
que antes de los valores.
Presta atención a los momentos en los que seguir tus "valores" se siente
como seguir reglas. Es posible que experimentes miedo al fracaso,
culpa, vergüenza, urgencia o dudas sobre ti mismo. Estos datos
emocionales le indican qué está motivando sus comportamientos, y no
son los valores. Si detectas que el perfeccionismo se apodera de los
valores, tienes algunas opciones.
Revisa tus valores. Vuelva a la pizarra de valores. Tal vez los valores que
seleccionaste no te hacen sentir satisfecho, eso sucede. Se aprende
haciendo y experimentando. Por ejemplo, si identificaste el
voluntariado como un valor y más tarde te diste cuenta de que no te
satisfacía en absoluto lavar mantas en el refugio de animales, quizá no
sea uno de tus valores. Táchalo de tu lista y céntrate en tus otros valores.
Siempre puedes volver a añadirlo a tu lista si las cosas cambian.
Revisa tus acciones. Otra posibilidad es que tus acciones no estén
alineadas con tus valores. Supongamos que eliges pasar un fin de
semana de calidad con tus padres basándote en tu valor de la familia y
te arrepientes de la decisión. Te sentiste estresado todo el tiempo y no
percibiste que la recompensa fuera Aunque la familia sea
inequívocamente importante para usted, el coste no merece la pena. Si
es así, el valor de la familia puede manifestarse de forma diferente a la
que había articulado originalmente. En este caso, redefina el valor y
piense en nuevas acciones para probarlas. Por ejemplo, podría ver a sus
padres una vez a la semana, pasar más tiempo con sus hijos o leer un
libro sobre la crianza de los hijos para ver si esas acciones se ajustan
mejor. A continuación, sigue perfeccionando tu valor de la familia en
función de los datos que obtengas de estas nuevas experiencias. Sabrás
si estás siguiendo tus valores porque la calidad de una actividad se
transforma cuando te das cuenta del propósito que hay detrás.
Conecta con tus valores. Cuando la alineación entre los valores y las
acciones se siente fuera de lugar, el otro movimiento es orientarse
conscientemente hacia tus valores. En este caso, sabes que el valor es
significativo y la acción está en línea con el valor, pero hay una barrera
que te impide experimentar el valor plenamente. Por ejemplo, en teoría,
podrías asistir a la celebración de tu quincuagésimo aniversario de boda
con tu mente totalmente preocupada por los zapatos embarrados de los
invitados en el pasillo, por si has preparado suficiente comida y por la
limpieza que tendrás que hacer después. Al final de la fiesta, este hito
habrá pasado volando y te habrás perdido la oportunidad de recordar las
décadas que has pasado con tu pareja: los pañales que había que
cambiar, las discusiones sobre qué programas ver, los momentos
compartidos de comprensión silenciosa, las risas de dolor de barriga, la
pérdida de amigos comunes y mucho más. No podrías apreciar el
discurso de tu cónyuge sobre lo maravilloso que eres y cómo no podría
haber pedido nada diferente. Sabes que todo esto te importa. Por
desgracia, estás desconectado de los valores que tienes delante. En
otras palabras, todo lo que necesitas está ahí. Lo único que te queda es
reconocer tus valores, vincular tus valores a tus acciones o viceversa, y
ponerte en contacto con la parte de ti que se preocupa profundamente.
Crea variabilidad. Otra forma de socavar el seguimiento rígido de las
normas es crear deliberadamente variabilidad. Dado que los seres
humanos son, en su mayoría, criaturas de hábitos, es un reto variar de
forma natural tu comportamiento. Por eso caes en rutinas y tienes tu
forma fija de hacer el café por la mañana y de limpiar (o no) tu cocina.
También es la razón por la que te costaría aprender deportes poco
intuitivos, como la escalada o el levantamiento de pesas, sin
instrucciones explícitas (como usar los dedos de los pies, no las plantas).
Por lo general, la gente se aferra a lo que conoce o a lo que tiene sentido
(es la trampa de la coherencia) y no varía sus comportamientos lo
suficiente como para arriesgarse a realizar movimientos más
constructivos.
Para crear variabilidad, hay que probar activamente nuevas opciones.
Puede que tu mente te asegure que ya sabe lo que va a pasar cuando
hagas eso y que no te va a gustar. Sin embargo, por mucho que tu mente
crea que lo sabe todo, no siempre puedes saber si algo te gusta o no te
gusta a menos que lo experimentes por ti mismo. Abrirse a experiencias
desconocidas, como cuando dejas que tus hijos elijan las actividades
familiares, te permite practicar la flexibilidad, aprender cosas fuera de
tu zona de confort y descubrir otros valores o nuevas formas de
promulgarlos. Puede que te gusten las nuevas actividades o que las
odies, pero la cuestión es que habrás creado variabilidad, y esta
variabilidad puede llevarte a tesoros que no sabías que querías.
El fracaso es una opción
Puedes hacer muchas cosas para mantenerte en el camino de tus
valores, pero el humano que hay en ti seguirá fallando. Cuando eso
ocurra inevitablemente, evita el cálculo de todo o nada. A la mente
perfeccionista le gusta clasificar las cosas en categorías claras: bueno o
malo, correcto o incorrecto, éxito o fracaso. Hará lo mismo cuando te
desvíes de tus objetivos y valores. "¿No has sido absolutamente
coherente con tus valores? Entonces has fracasado". Tu mente te dice
que cortes por lo sano, que te rindas y que te dejes llevar por la
vergüenza de la ineptitud absoluta. Pero eso es como abandonarse a los
leones de montaña una vez que te desvías de la ruta de senderismo
designada. ¿No sería más sensato encontrar el camino de vuelta y
reanudar la marcha? Después de todo, la cima de la montaña no
desaparece porque te salgas del camino. Sigue estando ahí para que
asciendas. Recuerda que la opción de elegir tus valores por encima de
tus miedos siempre está ahí para ti.
Al mismo tiempo, tal vez debas comprobarte a ti mismo antes de seguir
adelante. ¿Realmente quieres volver al camino? Tal vez sea el
perfeccionismo el que actúa en la otra dirección: "obligándote" a
terminar la caminata que ya has empezado. (Por eso es vital seguir la
función de los comportamientos; sólo podemos saber si un
comportamiento es útil cuando sabemos de qué se trata). El
perfeccionismo dice que ya no hay vuelta atrás, incluso cuando tu coche
aparcado está todavía a la vista. Sin embargo, tal vez no quieras
realmente completar la caminata y te has encerrado en un valor que
ahora crees que tienes que perseguir; eso es tratar los valores como
reglas de nuevo.
He aquí una idea controvertida: el fracaso es una opción. Al menos, el
fracaso tal y como lo define el perfeccionismo. Nos referimos a saber
cuándo abandonar y seguir adelante. Tendemos a utilizar "abandonar" y
"fracasar" como sinónimos cuando no hay ninguna base para ello. De
hecho, la etimología de "abandonar" hace referencia a liberarse (de la
guerra, de las deudas, etc.), lo que parece aplicable incluso hoy en día:
cuando abandonas, te liberas de una obligación, normalmente una
impuesta arbitrariamente en el caso del perfeccionismo.
Así que vuelve a la curiosidad. ¿Por qué estás haciendo senderismo en
primer lugar? ¿Qué te aportaría abandonar o completar la caminata? Haz
una pausa, respira y fíjate en la tormenta que se avecina en el horizonte
de tu mente: las ganas de abandonar, la presión por seguir adelante, el
miedo y la preocupación torrenciales, el chaparrón de autocrítica.
Simplemente observa la tormenta, sabiendo que no puede hacerte nada.
Toma distancia de la tormenta. Mira tus valores. ¿Dónde quieres estar
cuando pase la tormenta?
Siguiendo el camino de los valores
Cambiar los hábitos es un reto, y no hay una fórmula infalible para ello.
Los dos hemos estudiado cómo influir en el comportamiento humano
durante décadas, literalmente, y todavía no podemos garantizar a nadie
cambios sostenibles en su estilo de vida.
De hecho, nosotros mismos también persistimos en hábitos poco
saludables a pesar de nuestras lecturas e investigaciones: a Clarissa le
cuesta dejar los correos electrónicos sin leer, y Mike procrastina el
trabajo hasta que recibe correos electrónicos al respecto.
Seamos claros: fracasarás en esto. Te equivocarás y encontrarás el
camino de vuelta a tus valores. Al igual que encontrarás el camino de
vuelta al inter-estado si tomas una salida equivocada en lugar de
resignarte a una vida en Kansas. Fracasar forma parte del crecimiento,
al igual que caerse forma parte de aprender a caminar. Aprendemos de
nuestros tropiezos y nos hacemos más fuertes cada vez que nos
levantamos de nuevo. Recuerda que el músculo que estás construyendo
es volver a orientarte. Cada vez que te reorientas hacia tus valores y
cumples tus compromisos, estás progresando hacia la persona que
quieres ser. Si estás trabajando para aceptar mejor tus defectos, por
ejemplo, puede que aún te encuentres pasando horas editando y
refinando tu trabajo, rumiando lo incómodo que fuiste en tu cita y
reprendiéndote por confundir los horarios de las reuniones. La
necesidad de ser la versión perfecta de ti mismo o de evitar el fracaso
no desaparecerá. Parte del trabajo consiste en basarse en tus valores,
recordándote a ti mismo que te preocupas por la autoestima y el
equilibrio entre el trabajo y el ocio, y en elegir comportamientos acordes
con lo que importa en la siguiente oportunidad.
Hay que reconocer que los obstáculos a los que nos enfrentamos son
desiguales. Las estructuras oprimentes de nuestra cultura e
instituciones se encargan de ello. Así, para algunos de nosotros el
cambio es una cuestión de determinación, mientras que otros con
identidades marginadas tienen que sortear obstáculos odiosos a cada
paso del camino. Estos obstáculos son reales. Identificar los valores y
comprometerse con la acción no elimina las barreras sistémicas. Las
habilidades de las que hemos hablado ayudan a perseguir cosas
importantes cuando los pensamientos y sentimientos desagradables
nos dicen que no lo hagamos, pero no resuelven la injusticia y la
desigualdad (al menos no directamente). Este libro puede ayudarte a ser
un padre más cariñoso y consciente, pero no puede cambiar el acceso a
una guardería asequible ni darte el privilegio de tomarte un tiempo libre
en el trabajo. Nuestra esperanza realista es que te sientas capacitado
para perseguir tus valores aunque no puedas hacerlo perfectamente,
aunque sientas que el estrés y la preocupación te agobian, e incluso si
fracasas en el proceso. Eso es todo.
Esta es tu vida. Es tuya para vivirla o dejarla escapar. No podemos decirte
lo que tienes que hacer, porque la única persona a la que tienes que
responder en última instancia es a ti mismo. Nadie más que tú
experimenta tu dolor y tu alegría, y nadie más que tú puede asumir la
responsabilidad de tus acciones e inacciones. Con cada elección que
haces, alteras tu trayectoria y, con el tiempo, estas decisiones
aparentemente intrascendentes conforman el tejido de tu vida. ¿Cuál es
la vida que quieres crear para ti?
** *
Avanzar hacia tus valores es un trabajo duro. El trabajo equivale a
practicar las habilidades de este libro tanto como sea posible para
construir tu técnica y fuerza, y luego mantenerlas en el futuro. Dado que
nuestra cultura refuerza la búsqueda del éxito, las tendencias
perfeccionistas (como evitar los errores, complacer a los demás y
autocriticarse) volverán. En esos casos, observe las tendencias sin actuar
sobre ellas y aplique las estrategias adecuadas para no volver a los
viejos hábitos.
No obstante, incluso con toda la atención y el esfuerzo, meterás la pata;
los errores son inevitables. Además, la ansiedad, el estrés y la
preocupación siempre van a estar al acecho. En lugar de castigarte por
no aceptar la imperfección, reorienta tus valores cuando te desvíes del
camino y reanuda la marcha. Al fin y al cabo, estamos hablando de tu
vida. Vívela.