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    RUTINA

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    alejandrabarahona0510
    El documento describe un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, con 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio de calentamiento.

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    El documento describe un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para diferentes partes del cuerpo cada día, con 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio de calentamiento.

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    Rutina ejercicios

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    LUNES – PIERNA Y GLÚTEOS

    CALENTAMIENTO
    • SENTADILLAS: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • ESTOCADA CON MANCUERNA (DESPLANTE FIJO): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA PIERNA
    • EXTENSIÓN EN MAQUINA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • FLEXIÓN EN MAQUINA (FEMORAL ACOSTADO): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • EMPUJE DE CADERA (HIP TRUST): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PRESS POSICIÓN PIES ESTÁNDAR: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • ELEVACIÓN TALONES: 5 SERIES DE 15 REPETICIONES
    10 MINUTOS CAMINADORA

    MARTES – ESPALDA Y BRAZOS


    CALENTAMIENTO
    • JALÓN AL PECHO: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • REMO EN POLEA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • REMO CON MANCUERNA: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA BRAZO
    • CURL MANCUERNAS: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • CURL BARRA POLEA BAJA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PATADAS CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA BRAZO
    • EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA (PULL DOWN): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • COPAS CON MANCUERNA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES

    ABDOMEN (PLANCHA 4X25 SEG, CRISSCROSS 4X15, CRUNCH 4X20)

    MIÉRCOLES – PIERNA Y GLÚTEOS


    CALENTAMIENTO
    • HACK: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • SENTADILLA GOBET: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • SENTADILLA SUMO: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PATADA EN POLEA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PUENTE DE GLÚTEO: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • DESPLANTES: 5 SERIES DE IDA Y VUELTA
    10 MINUTOS CAMINADORA

    JUEVES – PECHO Y HOMBROS


    CALENTAMIENTO
    • PRESS CON MANCUERNAS: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • APERTURAS EN MAQUINA (PECK DECK): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • CRUCES EN POLEA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PRESS MILITAR CON MANCUERNA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • ELEVACIONES LATERALES: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • JALÓN A LA FRENTE: 4 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA BRAZO

    ABDOMEN (PLANCHA 4X25 SEG, CRISSCROSS 4X15, CRUNCH 4X20)

    VIERNES – COMPLEMENTARIOS
    CALENTAMIENTO
    • SENTADILLA EN SMITH: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PESO MUERTO CON BARRA: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • FLEXIÓN EN MAQUINA (FEMORAL SENTADO): 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PULL THROUGH: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • CURL POLEA ALTA A 1 MANO: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA BRAZO
    • CURL BARRA Z: 5 SERIES DE 12 REPETICIONES
    • PRESS FRANCÉS: 5 SERIES DE 15 REPETICIONES
    ABDOMEN (PLANCHA 4X25 SEG, CRISSCROSS 4X15, CRUNCH 4X20), 10 MINUTOS CAMINADORA.

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