NUTRICIÓN: como factor protector

NUTRICIÓN

"Es el resultado o resultante de un conjunto de funciones armónicas y solidarias entre sí , que tienen como
finalidad mantener la composición e integridad normal de la materia y conservar la vida." Pedro Escudero

La Nutrición es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren en el
organismo con la ingestión de los alimentos propios de la dieta regular del ser humano.

Introducción

Desde la evolución del concepto de salud que la definía meramente como la ausencia de enfermedad, hasta
la concepción actual en la que se considera a la salud como “el completo estado de bienestar físico, mental y
social, y no sólo la ausencia de afecciones o enfermedades” (OMS, 1946: 1) la comunicación siempre estuvo
presente en los procesos ligados a la salud/enfermedad.

Pero no fue hasta 1986 en la 1ª Conferencia Mundial sobre Promoción de la Salud, en Ottawa, Canadá que
la comunicación cobra real importancia en los procesos comunitarios de salud, ya que, fue allí donde se
definió la Promoción de la Salud como “el proceso de capacitar a las personas para que aumenten el control
sobre los determinantes de la salud, para que la mejoren” y este proceso no puede ser independiente de la
implementación de diversas estrategias de comunicación y difusión.

Si consideramos que la comunicación para la salud es “El uso y el estudio de las estrategias de
comunicación para informar e influir sobre decisiones individuales y colectivas que mejoran la salud”
entonces ésta, puede apoyar y promover en la población, conductas saludables que colaboren en la
promoción y prevención de enfermedades y en la mejora de la calidad de vida de los habitantes de nuestro
país.

Es importante reconocer que la comunicación no es solo envío de información para difundir un mensaje. La
comunicación debe ser entendida como un proceso integrador que lleva a interactuar con los emisarios y
destinatarios de ese mensaje, para buscar entre todos, la construcción de un nuevo mensaje o conocimiento
que exprese las necesidades de quienes se comunican y las revaloricen. En este sentido, la comunicación en
salud busca constituirse en un proceso de carácter social que posibilite el reconocimiento, encuentro y
diálogo de los diversos saberes, contribuyendo a consolidar la articulación entre los diferentes sectores
sociales en torno a la salud.

La comunicación para la salud debería plantearse con una perspectiva transversal e integradora que articule
los saberes y miradas de los diferentes actores participantes del proceso de salud. En esta línea el objetivo de
comunicación de las Guías alimentarias para la Población Argentina (GAPA) es favorecer su conocimiento,
alentar el diálogo con relación a ellas, promover en las personas la apropiación de una alimentación y estilo
de vida saludables y motivar cambios positivos cuando sean necesarios.

Las GAPA promueven la incorporación de alimentos variados preferentemente frescos, teniendo en cuenta
la diversidad cultural y las tradiciones locales.

Están dirigidas a la población sana mayor de dos años, respetando la diversidad regional del país. Fueron
diseñadas como una herramienta educativa y multiplicadora para personas que cumplen o puedan cumplir
con una tarea de replicación y/o educación alimentaria: integrantes de los equipos de salud (agentes
sanitarios, promotores de salud, médicos, enfermeros, trabajadores sociales, psicólogos, nutricionistas, entre
otros); comunidad educativa (para lograr implementar recomendaciones e integrar contenidos en la currícula
escolar), equipos de desarrollo social a través de promotores de programas sociales, y/o comunitarios,
referentes de comedores escolares y comunitarios, ONGs, entre otros. Los contenidos del presente manual se
organizaron para favorecer la apropiación, transmisión, divulgación, multiplicación y producción de los
mensajes para promover una alimentación saludable.
La alimentación constituye un vehículo privilegiado de sociabilización (trasmite hábitos, rutinas, normas y
valores de convivencia), es una forma de expresar nuestra identidad y sentido de pertenencia

(Dupraz S., Piaggio L., Rolon M., Saraco C. y Macedra G: 2010).

¿Qué es la alimentación saludable?

Es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía necesaria para que cada persona pueda
llevar adelante las actividades diarias y mantenerse sana. La alimentación debe respetar los gustos y hábitos,
o sea, la cultura de cada persona y/o familia.

Mensajes de alimentación saludable de las guías alimentarias para la población argentina

Para lograr una alimentación saludable se ofrecen 10 recomendaciones contempladas en los siguientes
mensajes:

1. Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
2. Tomar a diario 8 vasos de agua
3. Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y
4. Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de
5. Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y
sal.
6. Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente
7. Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir
8. Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o
9. Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o
10. El consumo de bebidas alcohólicas debe ser Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no
deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.

GRÁFICA DE LA ALIMENTACIÓN DIARIA

La “Gráfica de la Alimentación Diaria” hace referencia al consumo de diferentes grupos de alimentos que se
deben distribuir a lo largo del día y ha sido diseñada especialmente para nuestro país.
Es una guía para realizar de forma variada, moderada y armónica una alimentación completa. Incluye
todos los alimentos que deberían consumirse en las cuatro comidas recomendadas (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) para lograrla. Es de observar que la gráfica incluye alimentos de consumo opcional (6to
grupo de color rojo), que, como su nombre lo indica, no es necesario ni recomendable consumir diariamente
como el resto de los grupos. En este grupo se encuentran alimentos ultraprocesados con alto contenido en
azúcares, grasas y/o sal, que las personas deben reconocer, ya que son los que se relacionan más con los
problemas de salud que se trabaja en la actualidad para prevenir.

Grupos de alimentos

Los grupos del 1 al 5 de la gráfica aportan nutrientes esenciales, para el correcto funcionamiento de nuestro
organismo.

GRUPO 1: VERDURAS Y FRUTAS

Fuente principal de vitamina A y C, fibra, agua y de minerales, como el potasio y el magnesio. Incluye a
todas las verduras y frutas comestibles. La intención es resaltar la importancia de aumentar el consumo de
estos alimentos en la alimentación diaria, eligiendo variedad de ellos. Es saludable consumir al menos 5
porciones por día:

1 porción equivale: a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza. No se incluyen en este grupo
papa, batata, choclo y mandioca.

GRUPO 2: LEGUMBRES, CEREALES, PAPA,

PAN Y PASTAS
Fuente principal de hidratos de carbono complejos, fibra (en el caso de las legumbres y los cereales en sus
variedades integrales) y vitaminas del complejo B. Se busca promover el consumo de legumbres (porotos,
garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.) y optar por cereales (arroz, avena, quinoa, cebada, etc.) y derivados
integrales que son los más ricos en fibra. La papa, batata, el cholo o la mandioca (vegetales feculentos) se
incluyen en este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es más similar de los cereales
que a las hortalizas. Es saludable consumir 4 porciones por día: 1 porción equivale: a 60 g de pan (1
mignón) o 125 g en cocido de legumbres o cereales (½ taza), pastas (½ taza), 1 papa mediana o ½ choclo o
½ mandioca chica.

GRUPO 3: LECHE, YOGUR Y QUESO

Fuente principal de calcio, aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y D. Se intenta promover
la elección preferentemente, de versiones con menor aporte de grasa (descremado o parcialmente
descremado).

Es saludable promover el consumo de 3 porciones por día: 1 porción equivale: a 1 taza de leche líquida o 1
vaso de yogur o 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o 1 cucharada tipo postre de
queso crema.
GRUPO 4: CARNES Y HUEVOS
Fuente principal de hierro, aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), Zinc y
vitamina B 12. Incluye a todas las carnes comestibles rojas o blancas. Se busca resaltar la importancia de
incorporar pescado y huevo en la alimentación y que las carnes sean magras. Es saludable consumir 1
porción por día: 1 porción equivale: al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo,
vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.

GRUPO 5: ACEITES, FRUTAS SECAS Y

SEMILLAS
Fuente principal de vitamina E y antioxidantes. El aceite y las semillas tienen grasas de buena calidad que
aportan ácidos grasos esenciales. Se busca privilegiar el consumo moderado y preferentemente crudo, en el
caso del aceite y sin el agregado de sal en frutas secas y semillas. Evitar frituras, y si se elige ese tipo de
cocción, que sea no más de una vez a la semana. Es saludable consumir 2 porciones por día: 1 porción
equivale: a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o 1 cucharada sopera de
semillas.

GRUPO 6: ALIMENTOS DE CONSUMO

OPCIONAL
El grupo 6 (rojo) está formado por productos alimenticios procesados y ultra procesados con altas
cantidades de grasas, azúcares y/o sal. No se recomienda su consumo habitual

Los alimentos de este grupo no deberían formar parte de la alimentación diaria, ya que su consumo en
exceso daña nuestra salud -aumentando el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión,
entre otras enfermedades-. Tienen excesivas cantidades de grasas, azúcares y/o sal, además de
conservantes, aditivos, colorantes. Su alta disponibilidad y publicidad en el entorno, alientan al
sobreconsumo. Ejemplos de estos productos alimenticios son: galletitas dulces, saladas, amasados de
pastelerías (pastelitos fritos, churros, medialunas, bizcochos de grasa, facturas, otros), golosinas,bebidas
azucaradas como gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados y jugos en polvo (para diluir),
productos de copetín (maní salado, palitos salados, papas, mandioca y/o batatas fritas, chizitos, otros),
embutidos y chacinados (salchichas, chorizo, morcilla, otros), fiambres, achuras, carnes procesadas
(preformados de carne o pollo, hamburguesas, bastones de pescados, otros), helados, manteca, margarina,
dulce de leche, mermeladas (industrializadas), aderezos tales como mayonesa, kétchup, mostaza, salsa golf,
salsa de soja, otros.

Se nombran como “Alimentos de consumo opcional”. No deberían formar parte de la alimentación diaria
porque su consumo excesivo puede dañar nuestra salud.

Ejemplos de estos productos alimenticios son: galletitas dulces, saladas, amasados de pastelerías golosinas,
gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados, jugos en polvo, productos de copetín (snacks),
embutidos y chacinados (salchichas, chorizo, morcilla, otros), fiambres, achuras, carnes procesadas, helados,
manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas (industrializadas), aderezos.
Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos
predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras

Para citar algún ejemplo de los alimentos de esta grupo, en Argentina se duplicó el consumo de gasesosas y
jugos en polvo en los últimos 20 años, de ½ vaso a 1 vaso por día de gaseosa (Zapata 2016). La
incorporación de estos a la mesa familiar y al consumo habitual no solo desplazó al consumo de agua
segura, sino también se identifica como factor de riesgo en la epidemia de sobrepeso y obesidad
fundamentalmente en niños y adolescentes.

Son alimentos con gran palatabilidad (sabor agradable al paladar) por el contenido de azúcares, sal y/o
grasas lo que hace difícil limitar su consumo. Son productos/bebidas de fácil acceso y disponibilidad en la
mayoría de los kioscos, supermercados, escuelas y lugares de trabajo.

• Tienen presentaciones llamativas para los niños y la familia, utilizan personajes como dibujos
animados y figuras públicas, regalos, promociones, en sus publicidades como estrategia para
estimular su consumo.
• Las variaciones en la estructura familiar y el aumento de las horas de los adultos fuera del hogar
provocan por lo general el aumento del consumo de alimentos procesados y ultraprocesados en
detrimento de los alimentos frescos y preparaciones caseras.
• Algunos alimentos ultraprocesados se publicitan como saludables porque están fortificados con
vitaminas y minerales, pero en verdad aportan otros nutrientes críticos y perjudiciales para la salud
cuando se encuentran en exceso, como el sodio, azúcares y grasas; por ejemplo: copos de maíz
azucarados.

La gráfica nos orienta para incluir alimentos de los diferentes grupos que se identifican por colores,
consumir las cantidades representadas en porciones, disminuir el consumo de sal, preferir agua segura para
beber y realizar actividad física todos los días.

DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DE UN DÍA:

Comienza tu día bebiendo 1 vaso de agua

DESAYUNO

1 porción de leche, yogur o queso (grupo 3) 1 fruta fresca (grupo 1)

1 porción de pan o cereales preferentemente integrales (grupo 2) Beber agua segura entre comidas o con
ellas. 8 vasos por día

ACTIVIDAD FÍSICA 30’ o FRACCIONADO. (Beber 2 vasos de agua antes, durante y/o después de la
actividad.)

ALMUERZO
1 porción de verduras (grupo 1)

1 porción de aceite (grupo 5) 1 porción de carne o huevo

(grupo 4) 1 fruta fresca (grupo 1)

MERIENDA

1 porción de leche, yogur o queso (grupo 3)

1 porción de pan o cereales preferentemente integrales (grupo 2) 1 porción de frutas secas (grupo 5)

Se puede consumir 1 fruta entre horas en caso de no haber incluido verduras en las comidas

CENA

1 porción de verduras (grupo 1)

1 porción de cereales, legumbres, pastas, papa, batata, choclo o mandioca (grupo 2) 1 porción de aceite
(grupo 5)

1 fruta fresca (grupo 1)

DESAYUNOS O MERIENDAS

Realizar diariamente el desayuno con alimentos frescos, integrales, variados, se asocia a un mejor
rendimiento físico e intelectual.

Hacer la merienda acorta el tiempo de ayuno entre el almuerzo y la cena, controlando el apetito y evitando
así, un consumo mayor de alimentos en la última comida del día.

En desayunos o meriendas se pueden incluir diferentes grupos de alimentos:

• Frutas preferentemente de estación, enteras y con cáscaras (cuando éstas sean comestibles).
• Pan o cereales de desayuno (sin azúcar) preferentemente
• Leche, yogur o queso preferentemente
• Frutas secas (nueces, almendras, castañas de cajú, maní, otros sin sal).
• Semillas (lino, chía, girasol, calabaza, otras; todas sin sal).

ALMUERZOS O CENAS
Las porciones (volumen) de los almuerzos y cenas hay que adecuarlas a cada persona, edad, actividad
laboral y personal, clima, etc. Su distribución en el plato es la misma para niños y adultos.

En almuerzos y cenas se deberían incluir diferentes grupos de alimentos teniendo en cuenta las siguientes
recomendaciones:

Favorecer el consumo de verduras en lo posible frescas y preferentemente de estación. Los cereales (pastas,
arroz, polenta, quinoa, fideos, otros) se pueden combinar con verduras o con legumbres en sus diferentes
variedades (lentejas, garbanzos, porotos negros, rojos, blancos, alubias, habas, otros), o con el grupo de las
carnes o huevo.

Si una preparación lo requiere usar leche, yogur o queso, preferentemente descremados. Para aderezar
ensaladas se puede usar aceites o incorporar semillas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada)
preferentemente trituradas para aprovechar sus nutrientes. Algunas recetas o preparaciones pueden tener
frutas secas (en sus diferentes variedades, sin sal agregada).

Con las comidas, priorizar como bebida principal el consumo de agua segura o caldos de frutas naturales
(sin el agregado de azúcar) o jugo de vegetales.

OPCIONES PARA CONSUMIR ENTRE COMIDAS EN CASO DE SER NECESARIO. SI SE SIENTE

HAMBRE ENTRE COMIDAS, TAMBIÉN ES BUENO SABER ¿QUÉ Y CUÁNTO ELEGIR?

1 fruta fresca, asada o en compota (pera, manzana, etc.) 1 taza de ensalada de frutas frescas o 1 taza de
Áspic

(gelatina + frutas). 1 taza de postre descremado de leche o 1 vaso de yogur descremado.

1 vaso de yogur descremado + cereales (avena, copos de maíz sin azúcar). 1 rodaja de queso descremado o 1
feta de queso en barra.

½ taza de frutas + yogur descremado. 1 taza de sopa de verduras casera.

1 puñado cerrado de frutas secas.

1 vaso de yogur + 1 cucharada sopera de semillas de chía, lino, sésamo, girasol u otras (sin agregado de sal).
1 vaso de licuado de frutas, endulzado naturalmente con 3 frutas disecadas (dátiles previamente hidratados
con agua caliente, sin carozo y sin el agua de remojo para licuar juntamente con la fruta). 1 taza de helado de
frutas (elegir la fruta de estación preferida, pelar y cortar en cubos, congelar por 3 horas, luego procesar con
un poco de agua hasta que tome una consistencia cremosa, consumir en el momento o conservar en el
congelador).

½ fruta, fileteada con queso untable o miel sobre una rodaja de pan.

DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL

Para disminuir su consumo:

1. Limitar el consumo de productos alimenticios procesados y ultraprocesados en la alimentación

diaria. Estos productos tienen sal invisible.
2. Se recomienda cocinar sin sal y de ser necesario agregarle un poco al finalizar las comidas, por
ejemplo: si cocinamos un guiso, se puede añadir sal una vez finalizada la cocción.
3. Evitar llevar el salero a la
4. Se puede utilizar condimentos, especias, hierbas frescas en reemplazo de la sal. Ejemplos: jugo de
limón, vinagre, cebolla, ajo, hierbas aromáticas y especias en caldos y sopas caseras.

Se recomienda utilizar condimentos y combinar en diferentes preparaciones para reducir el consumo de

sal y resaltar el sabor de nuestras comidas.

DESCRIPCIÓN DE NUTRIENTES

Nutrientes: sustancias integrantes normales de nuestro organismo y de los alimentos, cuya ausencia o
disminución por debajo del límite mínimo producen, al cabo de un tiempo, una enfermedad por carencia.

Según la cantidad requerida por el organismo los podemos dividir en:

• Macronutrientes: Sustancia requerida por el ser humano en mayores cantidades que los
micronutrientes y que proveen la energía necesaria para desarrollar las funciones orgánicas. Están
incluidos en esta categoría los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Micronutrientes: Sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis, indispensables para
diferentes procesos bioquímicos y metabólicos. Incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos.

MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO:

Simples: se los llama azúcares, incluyen mono y disacáridos, aportan energía altamente disponible, que
puede ser utilizada por nuestro organismo de forma rápida ya que su digestión y absorción es muy simple.
Habría que diferenciar los hidratos de carbono simples intrínsecos, que son los aportados naturalmente por
los alimentos y que encontramos en frutas y vegetales enteros, y en la leche y derivados como el yogur (sin
agregado de azúcares), que se consumen acompañados de otros nutrientes aportados por estos alimentos y
que no hay pruebas que su consumo tenga efectos adversos a la salud; de los azúcares agregados que se
encuentran en dulces, bebidas azucaradas, golosinas, azúcar refinada, jarabes como el de maíz de alta
fructosa, que se agregan a los alimentos con el objetivo de endulzarlos y los cuales se recomienda disminuir
su consumo.

Complejos: son polisacáridos, aportan energía y se absorben en el organismo en forma lenta, ya que
requieren una hidrólisis previa a su absorción, que requiere mayor tiempo de digestión que los hidratos de
carbono simples. Se encuentran en las legumbres, cereales y panes integrales o refinados, y en las verduras
que contienen almidón como la papa, batata, choclo y mandioca.
Dentro de los hidratos de carbono complejos encontramos a la FIBRA. Fibra insoluble: no puede
absorber agua. Este tipo de fibra ayuda principalmente a reducir el estreñimiento. Por ejemplo: salvado de
trigo,

cereales integrales, legumbres, cáscara de frutas y verduras. Fibra soluble: es el tipo de fibra que puede
absorber agua. Uno de los beneficios de la fibra soluble el que ayuda a mantener estables los niveles de
azúcar (glucosa) y colesterol en la sangre. Por ejemplo: se encuentra en la pulpa de las frutas, verduras,
cereales y legumbres.

Es importante resaltar que no son lo mismo los hidratos de carbono complejos (del grupo amarillo de
la gráfica) que los azúcares simples (del grupo rojo de la gráfica) de las golosinas, galletitas, facturas,
bebidas azucaradas, etc. el consumo frecuente y excesivo de galletitas, facturas, tortas y otros
productos de pastelería, puede causar sobrepeso y obesidad por su elevado contenido en azúcares,
grasas y/o sal.

PROTEÍNAS:

Participan en la formación, mantenimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo: músculo, órganos
internos, piel, pelo, uñas. Es por ello que se dice que cumplen una función plástica o constructora. Existen
proteínas origen animal (de alto valor biológico) y de origen vegetal (de bajo valor biológico).

Proteínas de origen animal: son de buena calidad nutricional, contienen todos los aminoácidos esenciales
que nuestro cuerpo necesita para tener un buen estado de salud, se encuentran en las carnes, leche, quesos y
huevos.

Proteínas de origen vegetal: no aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita por eso se
las considera de bajo valor biológico. Su perfil aminoacídico se puede mejorar combinándolas (legumbres +
cereales) o cereales, verduras o legumbres combinadas con alimentos de origen animal que como la lácteos,
huevo y carnes.

LIPIDOS:

El 98% de los lípidos que se consumen a través de la dieta son triglicéridos, estos aportan diferentes tipos de
ácidos grasos que tendrán distintas funciones en nuestro organismo.

Ácidos grasos saturados: son moléculas con cadenas hidrocarbonadas donde todos sus enlaces covalentes
entre los átomos de carbono son enlaces simples, por lo que tienen una estructura lineal, lo que determina
que sean sólidos a temperatura ambiente.

Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como manteca, crema, quesos, vísceras,
achuras, embutidos y cortes de carnes grasos. Existe una gran oferta y variedad de productos como
galletitas, golosinas, amasados de pastelería, productos de copetín, que tienen una alta concentración de
grasas saturadas y que consumidas en exceso pueden aumentar los niveles de colesterol
 Grasas insaturadas: son moléculas con cadenas hidrocarbonadas que presentan uno o más enlaces
covalentes dobles entre los átomos de carbono, por lo que tienen una estructura no lineal, lo que determina
que sean líquidos a temperatura ambiente. Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo,
deben ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos. Su déficit se asocia con la aparición
de enfermedades coronarias y una concentración elevada de colesterol en sangre. Dentro de este grupo se
encuentran los ácidos grasos esenciales, que son aquellos que el organismo no puede sintetizar y que
debemos incorporar a través de la dieta:

Ácido alfa Linolénico: OMEGA 3

• Reduce el colesterol LDL (malo), los triglicéridos (grasas en sangre), el riesgo de padecer algunos
tipos de cáncer.
• Se encuentra en pescados (caballa, sardina, atún, merluza, salmón), aceite de canola y lino, frutas
secas (nueces, almendras, pistachos, avellanas) y semillas (lino y chía).

Ácido Linoleico: OMEGA 6

• Reducen el colesterol HDL (bueno) y el colesterol LDL (malo).

• Se encuentra en aceite de girasol, soja, maíz, canola, uva, oliva, germen de trigo, semillas (sésamo),
y frutas secas (almendras).

Ácido Oleico: OMEGA 9

• Aumenta el colesterol HDL (bueno) y reducen el colesterol total y el colesterol LDL (malo).
• Disminuye los niveles de triglicéridos (grasas en sangre).
• Previene enfermedades
• Podemos encontrarlo principalmente en el aceite de oliva, de canola, de girasol alto oleico, frutas
secas (sobre todo el maní), semillas de sésamo, palta y

Grasas trans: se obtienen por hidrogenación de aceites, este es un proceso industrial que incorpora
Hidrógeno en las dobles ligaduras de los ácidos grasos insaturados transformándolos en saturados, lo que
determinará que sean sólidos a temperatura ambiente. Se encuentran en margarinas y en varios alimentos
procesados como productos de panificación y copetín, amasados de

pastelería, galletitas, alfajores y alimentos con cobertura de chocolate entre otros. Numerosas
investigaciones las señalan como perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol LDL (colesterol
malo), a la vez que disminuyen el colesterol HDL (colesterol bueno), aumentando así el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.

Colesterol: es un esterol, un tipo de lípido, que se encuentra en los alimentos de origen animal. En exceso
es perjudicial para la salud.
MICRONUTRIENTES

Vitaminas y minerales: son micronutrientes necesarios para que el cuerpo crezca, se desarrolle y funcione
en forma adecuada. El organismo necesita diferentes vitaminas y minerales que deben ser aportados en
cantidades suficientes a través de los alimentos, la falta o escasez de cualquiera de ellos puede causar
enfermedades.