Una guía práctica de

Psicología
Positiva

APRENDE COMO AUMENTAR

TU SENSACIÓN DE FELICIDAD
Cómo alcanzar la felicidad es
probablemente uno de los
mayores dilemas de todos los
tiempos.

Desde la antigua Grecia, la

búsqueda de la felicidad y el
deseo de llevar una vida plena
han sido los motores del ser
humano.
Sin embargo, no ha sido hasta el siglo XXI, después de investigar durante

mucho tiempo la causa de la infelicidad de las personas, que los científicos

han empezado a hacerse la pregunta a la inversa:

"¿QUÉ HACE FELIZ A LA GENTE FELIZ?"

Este es el concepto central de la psicología positiva y puede desempeñar un

papel crucial en nuestro bienestar mental.

¿Qué es la psicología
positiva?

La psicología positiva es el estudio científico de lo

que hace que la vida merezca más la pena.
- Peterson, 2008

La psicología positiva es la ciencia de las cualidades positivas de la vida:

bienestar, felicidad, satisfacción y realización. Este enfoque explora los

pensamientos, sentimientos y comportamientos humanos, centrándose en los
puntos fuertes en lugar de los débiles.

El término, acuñado originalmente por el psicólogo Abraham Maslow en los

años 50, fue popularizado por Martin Seligman en 2002 a través de su
influyente obra "Authentic Happiness". Propuso un nuevo subcampo de la
psicología centrado en lo que da vida en lugar de lo que la agota y destacó tres

objetivos esenciales de la psicología para el estudio general de la felicidad:

"Lo primero es que la psicología debería ocuparse
tanto de las fortalezas humanas como de las
debilidades. Debería interesarse por las mejores
cosas de la vida. Y debería estar tan preocupada
por hacer que la vida de la gente normal sea
satisfactoria, como por el genio, por alimentar el
alto talento."
- Martin Seligman, TED Talk

El enfoque de Seligman ha sido recogido por muchos investigadores de todo

el mundo y ha proporcionado una base para la aplicación de los principios
positivos en múltiples áreas.

EN POCAS PALABRAS:

El objetivo de la psicología positiva es hacer que la vida

normal sea más satisfactoria, planteando la pregunta "¿Qué

es lo que te va bien?".

Se centra en acontecimientos e influencias positivas como la

felicidad, el optimismo, la compasión, la gratitud y la alegría.

Sin embargo, la gestión de las emociones positivas no es lo

único de lo que trata. De hecho, la psicología positiva ofrece

mucho más que eso.

El efecto general de la psicología positiva es que cambia los colores de las
gafas con las que vemos la vida. Cosas buenas ocurren, y cosas malas también.
En el mundo pasan muchas cosas sobre las que tenemos poco o ningún
control. Lo que sí podemos controlar es cómo percibimos esas cosas buenas y
malas. ¿Un ejemplo?

Hands on:
Vas de camino a Disneylandia con la familia y se te

pincha una rueda del coche. Tienes que esperar a

que te ayuden y, tras una hora y media, puedes

volver a la carretera y llegar por fin a Disneylandia.

Respuesta centrada en el problema:

"¿Por qué nos ha pasado esto? Ahora hemos

perdido 1,5 horas en Disneylandia".

"Estúpido de mí, debería haber revisado el coche

antes de viajar..."

Respuesta centrada en la positividad:

"¡Por suerte alguien pudo venir a ayudarnos!

Todavía tenemos mucho tiempo en
Disneylandia!"

Completa con tus pensamientos positivos:

Repasemos la teoría

Como campo, la psicología positiva toca muchas facetas fundamentales de la

vida, como las fortalezas del carácter, la autoestima, las relaciones, el bienestar
y cómo cada una de ellas puede aplicarse y utilizarse para alcanzar un
significado y un propósito.

El objetivo final es aumentar la felicidad y el bienestar permitiendo que los

individuos y las comunidades florezcan. Para conseguirlo, hay que tener en
cuenta una serie de elementos. El Dr. Seligman amplió su visión del bienestar
humano basándose en cinco pilares, conocidos por el acrónimo PERMA.
Exploremos cada uno de ellos en detalle.

P- Positive emotions
(Emociones positivas)

Experimentar emociones positivas tiene

un gran impacto en el aumento de
nuestro bienestar. Podemos cultivar las

emociones positivas de muchas maneras

diferentes: por ejemplo, a través de la

gratitud y el perdón, disfrutando del

momento y creando esperanza y
optimismo para el futuro.
E- Engagement
(Flow)
¿Alguna vez has perdido la noción del tiempo y

te has quedado completamente absorto en algo

que te gusta? Esto es lo que Mihaly

Csikszentmihalyi, una figura destacada en el

campo de la psicología positiva, llama "flow". Hay

muchas actividades en las que se puede

experimentar el flow, como las buenas

conversaciones, las tareas laborales, tocar un

instrumento musical, leer un libro, escribir o

simplemente practicar deporte.

R- Relationships
(Relaciones)
No es ninguna novedad que las relaciones son vitales
para nuestro bienestar. Somos criaturas sociales, y es

gracias a nuestras conexiones significativas con los

demás que realmente prosperamos. Piénsalo: todas

las experiencias que vivimos se amplifican a menudo

a través de nuestras relaciones: la alegría, la risa, los

logros, la pertenencia. Las conexiones con los demás

pueden darnos un propósito y son uno de los mejores
antídotos contra los "bajones" de la vida.
M- Meaning
(Propósito)
Se cree que el propósito de la vida es la forma
más elevada de felicidad. Es la sensación que
tenemos cuando servimos a algo más grande
que nosotros mismos o cuando utilizamos
nuestras habilidades y fortalezas para algo más
allá de nuestro propio yo. Muchas instituciones
contribuyen a hacer posible el sentido de la vida,
como las organizaciones laborales, la justicia, la
comunidad y las causas sociales (por ejemplo, el
medio ambiente), por nombrar sólo algunas.

A- Accomplishment
(Logros)
Todos prosperamos cuando tenemos éxito,

alcanzamos nuestros objetivos y nos

mejoramos a nosotros mismos. Según
Seligman "sin un impulso para lograr y

alcanzar, nos falta una de las piezas del

rompecabezas del auténtico bienestar".
El modelo PERMA proporciona un marco completo para comprender y
mejorar nuestra sensación de bienestar. Para sentirse bien, cada uno de estos
cinco elementos debe considerarse igualmente importante. La felicidad no
puede basarse únicamente en la amplificación de las emociones positivas o en
llevar una vida comprometida. Naturalmente, desempeñan un papel
importante, pero no serán suficientes para desarrollar una sensación de
bienestar integral que incluya también el propósito, el éxito y las relaciones
positivas.

RECAPITULEMOS:

Intenta centrarte más en las emociones positivas: participa en

más actividades que te hagan feliz y añadan disfrute a tu rutina

diaria;

Esfuérzate por aumentar tu compromiso: potencia tus talentos,

dedícate a las aficiones que te interesan y busca experiencias

acordes con tus pasiones;

Mejora la calidad de las conexiones que tienes con la gente:

esfuérzate por crear vínculos más fuertes y duraderos con tus

amigos, familiares y seres queridos.

Busca el propósito de tu vida: muchas actividades, entre ellas el

voluntariado, la ayuda a los demás y el desarrollo de intereses

personales, pueden guiarte hacia la búsqueda de tu propósito.

No dejes nunca de trabajar por tus objetivos: ¡sigue esforzándote

por tus aspiraciones más elevadas! Pero recuerda siempre darte

un respiro. El equilibrio saludable es la clave.

Cómo la psicología positiva
mejora nuestra vida
La psicología positiva tiene un papel fundamental a la hora de guiarnos hacia
una visión más optimista para mejorar nuestra calidad de vida.

Sabemos que es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo parece más fácil
centrarse en los resultados negativos y quejarse de lo que va mal en nuestra
vida, y es importante señalar que el campo de la psicología positiva no niega la

existencia de defectos y luchas, ni pretende desacreditar la importancia de

estudiar cómo van las cosas. Por el contrario, defiende que hay que prestar la
misma atención a los aspectos positivos y que construir la fortaleza debe
considerarse tan importante como reparar los daños.

Los beneficios potenciales de la aplicación de la

psicología positiva son infinitos: un aumento de

la autoestima, la mejora de las relaciones y una
mayor perspectiva de la vida son sólo algunos
de ellos. La teoría sugiere que descubrir lo que
lleva a las personas a vivir una vida más
significativa también puede traducirse en
mejores estrategias para gestionar las luchas
mentales y corregir los comportamientos
negativos. Con el tiempo, esta perspectiva
puede crear las condiciones para una vida más
feliz y plena.
¿Cómo aplicarlo
en la vida cotidiana?
Muchas de las técnicas para aplicar la psicología positiva en tu vida cotidiana
pueden ponerse en práctica de inmediato, por ejemplo, los actos de bondad y
gratitud al azar. ¿Y lo mejor? Estas habilidades también pueden mejorar tu
estado de ánimo muy rápidamente.

1
A continuación enumeramos 5 principios y ejercicios de la psicología positiva
que pueden aplicarse en distintos ámbitos y cómo puedes beneficiarte de
ellos:

Gratitud

La gratitud es uno de los enfoques más conocidos de la psicología positiva.

Según las investigaciones, la gratitud también tiene beneficios emocionales y
físicos, como mejor sueño, menos estrés y mayor conciencia emocional. El
simple acto de dar las gracias puede tener un efecto significativo en el
bienestar general de una persona.

Aunque todos conocemos los beneficios de llevar un diario de gratitud y el

sorprendente efecto de anotar cada mañana tres cosas por las que estamos
agradecidos, éstos no son los únicos medios para llevar una vida más
agradecida. Hay muchas otras formas de beneficiarse del poder de la gratitud.
Aquí tienes algunas sugerencias más:

Cada semana, comprométete a pasar un día sin quejas

Da un paseo de gratitud
Comparte lo mejor de tu día en la mesa
Utiliza afirmaciones de gratitud durante tu meditación
Ejercicio
Piensa en alguien a quien aprecias. Puede ser un
amigo, un compañero, un familiar, un profesor o un

colega. Escoge a alguien que haya tenido un

impacto en tu vida y a quien te gustaría dar las

gracias. Escribe una carta en la que les digas por

qué los aprecias y por qué estás agradecido de

tenerlos en tu vida. Depende de ti si quieres

compartir la carta o no.

Querido/a
 2 Autocompasión

La misma historia de siempre: podemos ser increíblemente

duros con nosotros mismos. A menudo nos convertimos en
nuestros propios jueces más duros, criticando y señalando
cada pequeño defecto. Esta actitud, sin embargo, no sólo
perjudica nuestra autoestima y confianza en nosotros
mismos, sino que también nos lleva a centrarnos en lo
negativo, afectando a nuestro estado de ánimo e
interfiriendo en nuestra capacidad para disfrutar de lo bueno
de nuestra vida. ¿Adivina qué? La autocompasión es la
mejor cura. Cuando nos tratamos a nosotros mismos con
amabilidad y paciencia, estamos reconociendo nuestras
imperfecciones y mostrándonos amor, pase lo que pase.

¿Cómo llegar hasta allí?

Trátate cómo tratarías a un amigo: pregúntate cómo

estarías con un ser querido en una situación similar.

Imagina lo que le dirías a esa persona, ahora dilo a ti
mismo. Sé tu propio animador.

Practica el discurso positivo y date ánimos a ti mismo;

Cultiva la amabilidad: haz un acto amable cada semana.

¿Sabías que ser amable con los demás tiene un gran

efecto positivo en nuestra propia percepción de
bienestar y autocompasión?
Ejercicio
Piensa en algo reciente que te haya hecho ser duro
contigo mismo.

Ahora coloca 3 sillas vacías frente a ti. Cada silla

representa una perspectiva diferente para ayudarte a

entender tu autocrítica. El ejercicio consiste en

interpretar el papel de cada voz representada por las

respectivas sillas.

La primera silla representa a tu crítico interior.

Siéntate en esta silla y expresa en voz alta los

pensamientos que has estado rumiando. ¿Cuáles

serían? ¿Qué tono utilizarías para hablarte a ti

mismo?

La segunda silla representa la emocionalidad o la

sensación de sentirse juzgado. ¿Cómo lo
describirías? ¿Cómo te hace sentir la crítica?

La última silla adopta la perspectiva de un amigo o

consejero que le apoya. Confronta tanto la voz crítica

de la silla 1 como la voz criticada de la silla 2. Aborda
ambos puntos de vista. ¿Qué dirías tú? ¿Qué consejo
darías? ¿Cómo te relacionas con cada perspectiva
desde un punto de vista externo?
 3 Detección de
puntos fuertes

Las personas más felices son las que han encontrado sus
puntos fuertes y cualidades únicas y las utilizan en todos los
escenarios posibles. Quizá seas amable, perseverante,
divertido o creativo. ¿Con qué frecuencia te ves a ti mismo
expresando y apreciando esas cualidades?

Encontrar y utilizar nuestros puntos fuertes no sólo

enriquece nuestra vida personal, sino que también nos sirve

de recordatorio de lo valiosos que somos.

Ejercicio
Paso 1. A continuación se presenta una lista de
virtudes que son similares en múltiples culturas y

religiones. Marca las virtudes que ya posees - escribe

un ejemplo de estas virtudes y cómo las utilizas en

tu vida diaria.

Sabiduría Coraje Humanidad Trascendencia Justicia Moderación

Creatividad Valentía Amor Apreciación Trabajo en Misericordia

de la belleza equipo

Curiosidad Persistencia Amabilidad Modestia

Discernimie Gratitud Justicia

nto Honestidad Inteligencia Prudencia

emocional Esperanza Liderazgo

Aprendizaje Decisión Auto-control

Humor

Perspectiva Espiritualida
d
 Hands on:
Paso 2: Para la próxima semana, escribe un plan

utilizando tus propias fortalezas.

Día Fortaleza Plan

Ejemplo

1 Amabilidad Traeré café para mi compañero de oficina

Después de comer, daré un paseo

2 Curiosidad por una parte nueva de la ciudad

Día Fortaleza Plan

3
Completa

7
 4 Activación del Flow

El flow puede experimentarse a través de actividades que

nos gustan, como la práctica de deportes, la pintura o la
música. La clave es sentir que se tiene el control y recibir una
respuesta inmediata, pero con la conciencia de que hay
mucho margen de crecimiento. Para que se produzca un
estado de flow y se llegue a ese momento de "pérdida de la
conciencia de uno mismo", la actividad que se realiza debe
ser voluntaria y motivadora, debe requerir habilidad y ser lo
suficientemente retadora como para que sea estimulante.

¿Algunos consejos?

Sigue desafiando tu zona

de confort;

Abre la mente: ¡tu

imaginación no tiene
límites!

Sumérgete en nuevas

experiencias, entornos y
conexiones;
Ejercicio
¿Qué hacías de pequeño que te hacía perder la
noción del tiempo? ¿Qué te motivaba/inspiraba?
¿Cómo puedes encontrar esto en otras
actividades hoy en día?
 5 Visualiza el éxito

La visualización es una técnica sencilla que puede ayudarnos

a crear una imagen mental sólida de los acontecimientos
futuros. Como la mayoría de las veces nuestros objetivos
están orientados al futuro, imaginarnos mentalmente el
éxito de lo que deseamos conseguir es una poderosa
herramienta para pensar de forma positiva y reforzar nuestra
confianza. Vernos a nosotros mismos triunfando -aunque
inicialmente sólo sea en nuestra mente- nos ayuda a creer
que realmente puede suceder.

De hecho, cuando imaginamos que cada paso de un

acontecimiento va por buen camino, nos preparamos

mental y físicamente para dar esos pasos en la vida real.

Ejercicio
¿Cómo sería tu vida en un futuro perfecto?

Imagínate en el futuro logrando tu mejor resultado

posible. Visualiza tu crecimiento profesional, tus
objetivos personales y tus relaciones sociales en un
futuro en el que todo ha sido posible y has logrado
todo lo que deseabas. ¿Cómo sería la mejor versión

de ti mismo?
Mensaje final
Como seres humanos, necesitamos prosperar y cultivar la mejor versión de
nosotros mismos para florecer y crecer de verdad. Hay muchos caminos
diferentes para lograr una vida de éxito. Así como es vital trabajar en nuestras
debilidades, también lo es centrarse en las fortalezas personales para lograr un
equilibrio saludable entre ambas.

A través de los principios de la psicología

positiva, podemos aprender a potenciar esas
habilidades y hacer crecer nuestras
capacidades de amor, compasión,
autoestima, creatividad, resiliencia e
integridad, que son esenciales para lograr
una vida con propósito.
Let's

LA FELICIDAD NO ES UN DESTINO,
ES UN VIAJE.

Para más consejos y ejercicios de nuestros

psicólogos y psicólogas, consulta nuestros
manuales y artículos en el blog.

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