FICHA REGULACIÓN EMOCIONAL 15

(Hoja de Trabajo Regulación Emocional 9, 10, 13)

ACUMULAR EMOCIONES POSITIVAS: CORTO PLAZO

Acumular emociones positivas en el corto plazo de la siguiente manera

CONSTRUIR EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA

INCREMENTAR EVENTOS PLACENTEROS que conlleven a emociones positivas.

HACER UNA COSA cada día de la Lista de Eventos Placenteros (Mirar Ficha de
Regulación Emocional 16).
PRACTICAR la Acción opuesta: Evita Evitar
MANTENER una CONCIENCIA PLENA de eventos placenteros (no hacer varias
cosas a la vez).

MANTÉN UNA CONCIENCIA PLENA DE EXPERIENCIAS POSITIVAS

ENFOCA tu atención en momentos positivos cuando están ocurriendo. (no

hagas varias cosas a la vez)
REENFOCA tu atención cuando tu mente vaya hacia lo negativo.
PARTICIPA PLENAMENTE en cada experiencia.

EVITA CONCENTRARTE PLENAMENTE EN LAS PREOCUPACIONES

Tales como

Cuando acabarán las experiencias positivas

Si te mereces o no la experiencia positiva.
Cuánto más se puede esperar de ti ahora.

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 FICHA REGULACIÓN EMOCIONAL 16 (Parte 1 de 3)
(Hoja de Trabajo Regulación Emocional 9, 10 y 13)
Lista de eventos placenteros
37. ☐ Cuidar las plantas
1. ☐ Arreglar el carro 38. ☐ Comprar y vender acciones
2. ☐ Planificar mi
carrera

3. ☐ Terminar de pagar una deuda 39. ☐ Ir a nadar

4. ☐ Coleccionar objetos (monedas, cartas, 40. ☐ Garabatear
etc.) 41. ☐ Hacer ejercicio
5. ☐ Salir de vacaciones 42. ☐ Coleccionar
6. ☐ Pensar en cómo será cuando 43. ☐ Ir a una fiesta
termine de estudiar 44. ☐ Pensar en comprar cosas
7. ☐ Reciclar objetos antiguos 45. ☐ Jugar Golf
8. ☐ Cumplir una cita 46. ☐ Jugar fútbol
9. ☐ Relajarse 47. ☐ Elevar cometas
10. ☐ Ir a cine 48. ☐ Tener una conversación con amigos
11. ☐ Caminar o trotar 49. ☐ Asistir a reuniones familiares
12. ☐ Pensar he tenido un buen día 50. ☐ Montar bicicleta
13. ☐ Escuchar música 51. ☐ Carreras
14. ☐ Pensar en fiestas pasadas 52. ☐ Ir a acampar
15. ☐ Comprar cosas para la casa 53. ☐ Cantar en la casa (Ducha)
16. ☐ Acostarse al sol 54. ☐ Arreglar las flores
17. ☐ Planear un cambio de carrera 55. ☐ Ir a la iglesia o rezar
18. ☐ Reírse 56. ☐ Organizar
19. ☐Pensar en viajes pasados 57. ☐ Ir a la playa
20. ☐ Escuchar a otras personas 58. ☐ Pensar soy una buena persona
21. ☐ Leer revistas o periódicos 59. ☐ Tener un día sin nada que hacer
22. ☐ Hacer hobbies 60. ☐ Ir a reuniones
23. ☐ Pasar una tarde con un buen amigo 61. ☐ Hacer deporte
24. ☐ Planear las actividades del día 62. ☐ Dar un paseo
25. ☐ Conocer nuevas personas 63. ☐ Viajar
26. ☐Recordar una escena bonita 64. ☐ Pintar
27. ☐ Ahorrar dinero 65. ☐ Hacer algo espontáneamente
28. ☐ Caminar desde el trabajo a la casa 66. ☐ Tejer
29. ☐ Comer 67. ☐ Dormir
30. ☐ Practicar artes marciales 68. ☐ Manejar
31. ☐ Pensar en la jubilación 69. ☐ Ofrecer una fiesta
32. ☐ Reparar cosas de la casa 70. ☐ Ir a un club
33. ☐ Trabajar en algo entretenido 71. ☐ Pensar en casarse
34. ☐ Recordar palabras y hechos de gente 72. ☐ Ir a cazar
cariñosa
35. ☐ Ponerse ropa llamativa
36. ☐ Pasar una noche tranquila
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 FICHA REGULACIÓN EMOCIONAL 16 (Parte 2 de 3)
73. ☐ Cantar (grupo) 118. ☐ Estar solo
74. ☐ Flirtear 119. ☐ Escribir cartas
75. ☐ Tocar un instrumento musical
76. ☐ Hacer manualidades 120. ☐ Limpiar
77. ☐ Hacer un regalo para alguien 121. ☐ Leer
78. ☐ Bajar música 122. ☐ llevar a los niños
79. ☐ Ver deportes 123. ☐ Bailar
80. ☐ Planear una fiesta 124. ☐ Levantar pesas
81. ☐ Cocinar 125. ☐ Hacer un picnic
82. ☐ Ir a escalar 126. ☐ Pensar: Lo hice muy bien
83. ☐ Escribir cuando hagas algo bien
84. ☐ Coser 127. ☐ Hacer Yoga o meditar
85. ☐ Comprar ropa 128. ☐ Almorzar con un amigo
86. ☐ Salir a comer 129. ☐ Ir a la montaña
87. ☐ Trabajar 130. ☐ Montar a caballo
88. ☐ Asistir a un club de lectura 131. ☐ Trabajar con barro o arcilla
89. ☐ Hacer turismo 132. ☐ Soplar vidrio
90. ☐ Hacerse manicure 133. ☐ Ir a cine
91. ☐ Ir al salón de belleza 134. ☐ Vestirse
92. ☐ tomar café en la mañana y leer el 135. ☐ Reflexionar sobre cómo has mejorado
periódico 136. ☐ Comprar cositas que quieras
93. ☐ Jugar tenis 137. ☐ Hablar por teléfono
94. ☐ Besar 138. ☐ Ir a un museo
95. ☐ Ver jugar los niños 139. ☐ Pensar en la religión
96. ☐ Pensar que: tengo una vida mejor 140. ☐ Prender velas
que la mayoría de las personas 141. ☐ Canotaje
97. ☐ Ir a conciertos 142. ☐ Jugar bolos
98. ☐ Soñar 143. ☐ Trabajar con madera
99. ☐ Planear el regreso a clases 144. ☐ Fantasear sobre el futuro
100. ☐ Pensar en sexo 145. ☐ Tomar clases de baile
101. ☐ Pasear 146. ☐ Debatir
102. ☐ Reparar algo 147. ☐ Sentarse en un café
103. ☐ Ver Tv 148. ☐ Tener un acuario
104. ☐ Hacer listas de tareas 149. ☐ Ve a escuchar cuenteros
105. ☐ Caminar en el parque (frente al mar) 150. ☐ Pintar
106. ☐ Comprar regalos 151. ☐ Armar rompecabezas
107. ☐ Completar una tarea 152. ☐ Tirarse a la piscina
108. ☐ Ir a un juego deportivo 153. ☐ Masaje
109. ☐ Enseñar 154. ☐ Decir te amo
110. ☐ Fotografiar 155. ☐ Jugar a atrapar la pelota
111. ☐ Ir a pescar 156. ☐ Hacer tiros de basquetbol
112. ☐ Pensar en cosas placenteras 157. ☐ Ver fotos
113. ☐ Seguir una dieta 158. ☐ Pensar sobre mis cualidades
114. ☐ Jugar con animales 159. ☐ Resolver enigmas mentales
115. ☐ Volar un avión 160. ☐ Tener una discusión política
116. ☐ Lectura de ciencia ficción 161. ☐ Comprar libros
117. ☐ Actuar
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 FICHA REGULACIÓN EMOCIONAL 16 (Parte 3 de 3)
194. ☐ Participar en una
162. ☐ Ir a la sauna
presentación pública
163. ☐ Ir a un outlet. 195. ☐ Escribir un blog
164. ☐ Pensar en tener una familia 196. ☐ Luchar por una causa
165. ☐ Pensar en momentos felices 197. ☐ Hacer un experimento
de la infancia 198. ☐ Expresarle mi amor a alguien
166. ☐ Darse un gustico 199. ☐ Hacer una excursión, pasear
167. ☐ Pasear por el parque por la naturaleza
168. ☐ Hacer algo nuevo 200. ☐ Recoger objetos naturales
169. ☐ Hacer sopas de letras 201. ☐ Ir a un centro comercial
170. ☐ Jugar cartas 202. ☐ Ir a una feria, circo o un parque
171. ☐ Pensar Puedo afrontar las cosas de diversiones
172. ☐ Tomar una siesta 203. ☐ Ir a una librería
173. ☐ Descubrir un aroma 204. ☐ Aprender a hacer algo nuevo
174. ☐ Hacer una tarjeta y 205. ☐ Escuchar los sonidos de la naturaleza
entregársela a alguien 206. ☐ Contemplar la luna o las estrellas
importante 207. ☐ Trabajar a aire libre
175. ☐ Enviar mensaje de texto 208. ☐ Deportes de equipo
176. ☐ Juegos de mesa 209. ☐ Jugar en la arena, césped, arroyo
177. ☐ Ponerse lo que más me gusta 210. ☐ Protestar por cuestiones sociales
178. ☐ Hacer un batido y disfrutarlo 211. ☐ Leer comics
179. ☐ Maquillarse 212. ☐ Leer obras sagradas
180. ☐ Pensar en las cualidades 213. ☐ Reorganizar lo decorar a
positivas de un amigo habitación o la casa
181. ☐ Terminar algo 214. ☐ Vender o negociar algo
182. ☐ Sorprender a alguien con un favor 215. ☐ Dar un paseo en moto
183. ☐ Navegar en internet 216. ☐ Redes sociales
184. ☐ Enviar emails a amigos 217. ☐ Tomar un baño
185. ☐ Salir a caminar. 218. ☐ Aprender o hablar otra lengua
186. ☐ Hacerse un corte de pelo 219. ☐ Hablar por teléfono
187. ☐ Instalar un nuevo software 220. ☐ Componer una canción
188. ☐ Comprar un CD o música 221. ☐ Ir a una tienda de descuento
189. ☐ Ver deportes en TV 222. ☐ Trabajar en el computador
190. ☐ Cuidar la mascota 223. ☐ Visitar personas enfermas.
191. ☐ Hacer un voluntariado
192. ☐ Ver una comedia o un stand up
193. ☐ Trabajar en el jardín

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