DESARROLLO PERSONAL CIUDADANIA Y CIVICA

4TO GRADO DE SECUNDARIA

(02 de abril del 2024)

COMPETENCIA: Construye su identidad.

SESIÓN DE CLASE 3 Técnicas de autorregulación emocional
PROPÓSITO Explica la importancia de conocer y utilizar estrategias de autorregulación
para tener una mejor convivencia al proponer técnicas y ejercicios a través
de un acordeón.
ENFOQUE TRANSVERSAL Orientación al bien común.
DOCENTE CARMEN IQUEL PALMA AGURTO

SITUACIÓN SIGNIFICATIVA: leemos el siguiente caso.

EL VIAJE DE MARTHA HACIA LA AUTORREGULACIÓN EMOCIONAL
Martha era una joven estudiante universitaria que siempre había luchado con
sus emociones. Sentía que era fácilmente susceptible al estrés, la ansiedad y la
tristeza. A menudo se encontraba en situaciones en las que sus emociones la
dominaban, lo que le dificultaba tomar decisiones racionales y actuar de manera
efectiva.
Un día, Martha decidió que ya no quería vivir a merced de sus emociones. Quería
aprender a controlarlas y a usarlas como una fuerza positiva en su vida. Comenzó
a investigar sobre técnicas de autorregulación emocional y encontró una gran
variedad de opciones.
Primera parada: Respiración profunda. - Toma cinco respiraciones profundas y lentas, concentrándose en el
aire que entra y sale de su cuerpo. Siente que su ritmo cardíaco comienza a disminuir y su cuerpo se relaja un
poco.
Segunda parada: Mindfulness. Se concentra en el momento presente, observando sus pensamientos y
emociones sin juzgarlos. Esto le permite aceptar su ansiedad y no dejarse llevar por ella.
Tercera parada Afirmaciones positivas: Repite en voz baja frases como "Puedo hacerlo", "Estoy preparada",
"Confío en mí misma". Estas afirmaciones la ayudan a combatir los pensamientos negativos y a mantener una
actitud positiva.
Preguntas reflexivas:
1. ¿Qué otras técnicas de autorregulación emocional podrían haber sido útiles para Marta en esta situación?
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2. ¿Qué factores crees que contribuyeron a la ansiedad de Martha?
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3. ¿Cómo crees que la autorregulación emocional puede ayudar a Martha en otras áreas de su vida?
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4. ¿Qué puedes aprender del caso de Marta para tu propia vida?
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5. Y tú que técnica utilizas para autorregular tus emociones.
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 Ahora vamos a leer la siguiente información

Técnicas de autorregulación emocional.

¿Qué son las técnicas de autorregulación
de emociones?
Son herramientas que te permiten gestionar tus
emociones de forma efectiva. Te ayudan a identificar,
comprender y controlar tus sentimientos, para que
puedas expresarlos de manera adecuada y saludable.
¿Qué tipos de técnicas de autorregulación
de emociones existen?
1. Técnicas de respiración:
La respiración profunda tiene grandes beneficios, porque oxigena nuestros órganos y hace que el cerebro trabaje mejor.
A su vez, sirve para que nos relajemos y, en consecuencia, consigue calmarnos.
Esta se realiza mediante un conteo de las fases de la respiración. El conteo puede variar, ya que todos tenemos ritmos
de respiración diferentes. Lo ideal es encontrar el número que mejor se adapte a la nuestra.
Una forma de realizar la respiración profunda es la siguiente:
1. Inspirar profundamente mientras contamos mentalmente hasta 5.
2. Mantener la respiración mientras contamos mentalmente hasta 4.
3. Soltar el aire mientras contamos mentalmente hasta 10.
4. Repetir varias veces hasta que haya una sensación de mayor relajación.
2. Afirmaciones positivas
Las afirmaciones positivas son una fuente inmensa de poder personal, y de gran ayuda para la
regulación emocional. Mediante ellas, podemos cambiar y mejorar cualquier aspecto de nuestra
vida.
Cada pensamiento y palabra que pronunciamos son una cadena de afirmaciones positivas o
negativas.
Louise Hay, terapeuta y escritora estadounidense, afirma que “nuestras creencias no son más que
patrones habituales de pensamiento aprendidos durante la niñez. Y aunque muchas nos benefician, otros pueden
limitarnos. Para la autora, primero debemos detectar cuáles son los pensamientos que generan emociones negativas; y
nos hacen sentir tristes, enfadados, ansiosos, etc. Una vez identificados, debemos sustituirlos por otros más positivos.
3. Detención del pensamiento
Esta técnica tiene como objetivo reducir la frecuencia y la duración de los pensamientos negativos,
y las preocupaciones que se encuentran en la base de los trastornos emocionales.
Para lograr detener el pensamiento, lo que debemos hacer es:
 Tomar conciencia. Es importante darse cuenta de los pensamientos y las connotaciones
negativas que tienen para cada uno. Escucharse, y prestar atención a todo aquello que se
nos pasa por la cabeza.
 Detener el pensamiento, darnos órdenes. Una vez identificado el pensamiento, cada vez
que aparezca debemos gritar interiormente (o en voz alta), frases como: “¡Ya basta!” “¡Pará de una vez!” “¡No
voy a pensar más en eso!”.
 Sustituirlo. En muchas ocasiones nuestra mente no puede parar de pensar, así que, si detenemos el pensamiento
de una preocupación, es importante sustituirlo por otro.
 Las dos formas más eficaces de hacerlo son: 1. Con distracción. Realizar una tarea, ya sea mental o motora, que
distraiga. Puede ser contar, cantar, hablar con alguien, cocinar, pasear. 2.pensamientos positivos. Pensar en
mensajes agradables y reconfortantes repetirlas una y otra vez. Por ejemplo, “toda está bien”, “no pasa nada,
todo se soluciona”
4. Ensayo mental
A veces, cuando debemos hacer algo para lo que no nos sentimos seguros de nosotros mismos;
anticipamos la ansiedad del momento, y la instauramos en el momento actual. Esto se da, por
ejemplo, cuando tenemos que hablar en público, o realizar algún tipo de prueba o examen.
Esta respuesta genera que la ansiedad ante el acto sea cada vez mayor. Y la razón por lo que esto
sucede, es porque los pensamientos negativos se refuerzan negativamente, y se entra en un espiral
ascendente.
Para enfrentar estas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la técnica del ensayo mental es ideal y muy
sencilla. Consiste en visualizar que la situación temida se desarrolla sin problemas. Esto nos permite sentirnos seguros y
relajados, porque nos encontramos satisfechos con la manera de actuar.
También, es útil repetirnos a nosotros mismos consignas como: “lo estoy haciendo bien”, “estoy relajado”, “al público
le gusta”, etc. Estas frases ayudan en gran manera a reforzar la técnica.
Cuando debemos enfrentar estas situaciones, es esencial practicar lo que debemos decir de manera mental y repetitiva.
Con cada ensayo mental, el nivel de ansiedad se irá reduciendo y esta sensación nos dará más confianza para superar la
situación de manera exitosa.
5. La musicoterapia
La musicoterapia usa las poderosas capacidades de la música para mejorar el bienestar de una
persona. Es una alternativa para otros tipos de terapia, como la terapia cognitivo conductual.
Los terapeutas musicales usan las respuestas y conexiones de una persona con la música para
estimular cambios positivos en el estado de ánimo y el bienestar mental general. La terapia musical
puede incluir escuchar música y crear música con instrumentos de todo tipo. También puede
involucrar cantar y moverse con la música.
Puede ayudar a mejorar la confianza en uno mismo, la comunicación, la independencia, la autoconciencia y la conciencia
de los demás y la capacidad de concentración y atención.

DESPUES DE LA LECTURA:
¿Qué emoción quiero regular? _______________________________________________________________________
¿Cuánto tiempo tengo para practicar la técnica? ________________________________________________________
Según lo aprendido ¿Qué tipo de técnica me resulta más atractiva? ¿Y por qué?
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4. ¡Ahora tienes un
reto mayor ¡

En parejas elaboran un acordeón proponiendo técnicas de autorregulación

emocional. Recuerden ser creativos.
Nos autoevaluamos para reconocer nuestros avances

COMPETENCIA: Construye su identidad.

Criterios de evaluación Lo Estoy en ¿Qué puedo hacer para mejorar mis

logré proceso aprendizajes?
de
lograrlo

Expliqué a través de exposiciones la importancia

de Utilizar las técnicas de autorregulación
emocional en su vida diaria.

Propusé ejercicios prácticos de autorregulación

emocional a través de un acordeón de forma
creativa.