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    Cómo gestionar emociones negativas:

    9 consejos
    Varias pautas para afrontar las emociones negativas
    del modo más constructivo posible.

    Oscar Castillero Mimenza


    Psicólogo en Barcelona | Redactor especializado en Psicología Clínica
    21 junio, 2018 - 00:10

    Ira, rabia, tristeza, desesperación, angustia… todas ellas son emociones y


    sensaciones que no nos resultan precisamente agradables y que implican el
    padecimiento de cierto malestar que la mayoría de nosotros quisiéramos
    evitar. Sin embargo, que no sean apetecibles no implica que no sean hasta
    cierto punto sanas, teniendo en su mayoría un sentido que nos empuja a un
    tipo de conducta que puede ser adaptativa siempre y cuando no se lleven al
    extremo.
    Es por ello que más que evitarlas, deberíamos aprender a gestionarlas. En
    este artículo veremos una serie de pautas que nos permitan entender
    cómo gestionar emociones negativas.

    Las emociones y su consideración


    Entendemos por emoción a un estado afectivo concreto y subjetivo que es
    experimentado durante un periodo relativamente corto de tiempo y que se
    caracteriza por generar algún tipo de activación o manera de funcionar
    determinado en nuestro organismo que a su vez puede servir para
    favorecer algún tipo de conducta.
    Nos permiten otorgar un valor determinado a la experiencia, sea
    esta interna o externa, y nacen del interior de las personas de manera
    innata. Su aparición en una situación concreta, sin embargo, está mediada
    en gran medida por las influencias ambientales y las vivencias y
    aprendizajes previos del sujeto.
    Generalmente solemos dividir las emociones entre positivas y negativas, en
    función del tipo de activación que genere en nosotros y la asociación entre
    dicha activación y la experiencia vivida. Por lo general consideramos
    positivas a aquellas que nos generan algún tipo de placer (alegría, ilusión o
    calma serían ejemplos) mientras que las que nos resultan molestas o
    dolorosas son las negativas (la tristeza, la ira o la desesperanza).
    Ambos tipos de emociones, así como otras consideradas neutras (por
    ejemplo, la sorpresa) tienen en realidad una función adaptativa para el
    organismo, dado que nos conducen a tender a actuar de una manera
    determinada.
    Pautas sobre cómo gestionar emociones negativas
    Ello incluye también las negativas, a pesar de que nos resulten poco
    deseables. Por ejemplo la ira, la angustia o la rabia nos empuja a movernos
    contra algo que consideramos injusto o que nos genera malestar, y la
    tristeza hace que busquemos protección o reduzcamos nuestro nivel de
    actividad ante determinadas situaciones en las que un exceso de acción
    podría ser un gasto energético).
    Esto es relevante dado que muy a menudo queremos evitar a toda costa
    vivir emociones negativas, a pesar de que en cierto grado son sanas y nos
    permiten sobrevivir y afrontar las situaciones complicadas. Y cómo
    mencionábamos en la introducción, más que a evitarlas deberíamos
    aprender a gestionarlas correctamente de tal manera que nos permitamos
    sentirlas sin que nos lleguen a resultar disfuncionales.
    Ello requiere de inteligencia emocional, pudiendo de hecho entrenarse
    este tipo de inteligencia. A continuación ofrecemos una serie de pautas para
    aprender cómo gestionar emociones negativas.

    1. No las bloquees
    El primer paso y uno de los más principales a la hora de aprender cómo
    gestionar emociones negativas es, sencillamente, no evitarlas. Y es que por
    norma general tendemos a intentar querer reducir nuestro sufrimiento y
    ignorarlas o taparlas sin más. Se hace necesario evitar la evitación
    y aceptar que debemos afrontarlas.

    2. Valora porqué aparecen y qué quieren decirte


    Tal y como hemos dicho, las emociones son algo adaptativo que nos ayuda
    a sobrevivir. Es necesario que además de permitirnos sentirlas escuchemos
    qué quieren decirnos, sobre qué nos están informando.
    Si bien este punto puede parecer muy lógico, lo cierto es que muchas
    personas no son capaces de decir porqué se sienten como se sienten. ¿Por
    qué estamos tristes? ¿Ha ocurrido algo que nos lleve a estar así?
    Debemos hacer un ejercicio no solo de percepción sino también de
    razonamiento a nivel emocional sobre estas cuestiones.

    3. Utiliza técnicas de meditación


    Muy vinculado al punto anterior, una buena manera de ponerse en contacto
    con nuestras emociones es el uso de la meditación. También existen
    técnicas como el Mindfulness (que asimismo también se basa en gran parte
    en un determinado tipo de meditación) que nos pueden ser de utilidad.
    Permitir que nuestros pensamientos y emociones pasen y observarlas
    como un testigo, sin interferir en ellas, puede llegar a ayudarnos a
    determinar el porqué de su aparición.
    4. Exprésalas
    Un error muy extendido en la mayoría de sociedades, al menos en las
    occidentales, es que el sufrimiento y el malestar suelen ser un tema tabú y
    oculto, algo incluso vergonzoso que no solemos compartir con nadie o con
    pocas personas. Las emociones negativas, pues, suelen ocultarse y
    reprimirse socialmente, algo que a la larga puede generar un efecto
    acumulativo que va a hacer que nos sintamos cada vez peor y que lo que
    debería ser adaptativo se vuelva perjudicial e incluso patológico.

    Si bien tal vez tampoco se trate de hacer una demostración constante,


    puede ser útil compartirlas con el entorno cercano o expresarlas de
    diferentes maneras, como puede ser a través del arte. Se trata de hacerlas
    fluir y dejar que aparezcan y desaparezcan de un modo normal y
    adaptativo.

    5. Dales respuesta
    No se trata solo de saber porqué están ahí o limitarse a expresarlas, sino
    que también se hace fundamental dar una respuesta a la necesidad que
    están expresando. Es decir, si estamos angustiados y necesitamos
    tranquilizarnos deberíamos buscar un desahogo, o si estamos tristes algún
    lugar en el que sentirse protegido. Si estamos nerviosos por el caos
    reinante en una situación tal vez podamos buscar un orden, o si nos
    arrepentimos por haber hecho daño a alguien podemos hablar con dicha
    persona e intentar enmendar la situación.

    6. Intenta que no te dominen


    Hemos dicho que las emociones negativas son también adaptativas,
    siempre y cuando fluyan con normalidad. Pero también es posible que una
    emoción concreta llegue a convertirse en un elemento dominante en
    nuestra vida y que se convierta en un eje central que altera todo nuestro
    comportamiento, siendo además algo resistente al cambio.
    Debemos procurar escuchar a nuestras emociones, pero aprender a
    gestionarlas de tal manera que nos resulten funcionales y nos
    permiten llegar a tener una buena calidad de vida y una sensación de
    bienestar. En caso contrario podríamos estar manifestando algún tipo de
    reacción insana o incluso una patología como la depresión. Es por ello que
    entender cómo gestionar las emociones negativas es algo de gran
    importancia en nuestro día a día.

    7. Valora situaciones que despierten sentimientos semejantes


    Las emociones suelen surgir al experimentar algún tipo de situación
    determinada. Si las emociones que nos surgen son negativas, como por
    ejemplo la angustia o el miedo, a veces podemos no saber cómo hacerles
    frente.
    Una forma de rebajar la intensidad de estas emociones negativas puede ser
    la de recordar situaciones semejantes a la que nos genera la emoción en sí:
    se trata de recordar cómo lo hemos afrontado en el caso de haber tenido
    éxito en el momento de resolverlas, de tal manera que nos inspiren y
    proporcionen pautas aplicables en la situación actual. Ello nos permitirá
    rebajar la tensión y el malestar.
    Eso sí, esto sería válido sólo si hemos afrontado con éxito una situación
    similar: si no conseguido una resolución positiva en ningún caso puede
    incluso generar un mayor nivel de malestar.

    8. El poder de la observación
    Hasta ahora hemos hablado de diferentes aspectos a trabajar en uno
    mismo, pero lo cierto es que también podemos mejorar nuestra manera de
    gestionar emociones negativas mediante la observación y la escucha de los
    demás.
    Observar cómo los otros expresan emociones y cómo las
    gestionan nos puede permitir no sólo identificarlas en los demás sino que
    también puede llevar a autoidentificar aspectos como los síntomas
    fisiológicos o maneras de actuar. El uso de modelos que nos enseñen a
    hacer frente a situaciones y emociones también puede ayudarnos a en gran
    medida.

    9. Autorregistro y/o diarios


    Una técnica típica para aprender a gestionar las emociones negativas tiene
    mucho que ver con la capacidad de organizar y sistematizar la información.
    Llevar un diario o algún tipo de autorregistro puede servirnos
    para observar qué situaciones nos generan determinadas
    emociones, su intensidad o incluso posibles interpretaciones alternativas a
    las interpretaciones realizadas o posibles respuestas a realizar..

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