 La Única Guía 100% Científica Para Mejorar

Tu Autoestima
 by Pau Navarro
 47 comentarios
 ¿Quién dirías que es tu peor enemigo?
 En 2014, el profesor Hal Hershfield, un
reputado psicólogo de la Universidad de
Ucla, hizo esta pregunta a un millar de
personas. La mitad de ellas coincidió en la
respuesta: “yo mismo”.
 Si tú también crees que nuestros propios
miedos y prejuicios son el mayor obstáculo
de nuestra vida, sigue leyendo. Porque al
final de este artículo habrás aprendido cómo
derrotarlos a todos.

 Sin autoestima, nuestros temores nos

encierran en la zona de confort, nos castigan
y nos impiden luchar por lo que realmente
queremos. Los medios de comunicación y
redes sociales tampoco ayudan, situándonos
 en comparaciones constantes con los demás.
Como consecuencia, la autoayuda se ha
convertido en un negocio que mueve
millones de dólares al año.
 Pero todo negocio suele terminar
corrompiéndose. Por eso hay tanta cantidad
de información sin contrastar y consejos
vacíos que no aportan nada nuevo como
deja de castigarte o piensa en positivo. El
resultado es que, pese a ponerlos en
práctica, seguimos sintiéndonos tan mal
como antes.
 Aún así hay esperanza. Algunos métodos
creados por grandes investigadores sí han
demostrado ser capaces de mejorar nuestra
autoestima. No son fórmulas mágicas, pero
estas estrategias han ayudado a miles de
personas a vivir mejor y pueden hacer lo
mismo por ti. En esta guía las vas a descubrir
todas, pero antes, pongamos las bases.
 ¿Qué aprenderás en este artículo? [mostrar]
 ¿Qué es la autoestima en realidad?
 La definición de la autoestima es la manera
en que nos juzgamos y evaluamos. Dicho de
otra forma, la autoestima es cómo nos
sentimos con nosotros mismos.
 Consiste en todo el conjunto de creencias,
valoraciones y pensamientos que tenemos
sobre nosotros, y que hemos ido creando a
partir de nuestras experiencias. Además, la
autoestima tiene varias funciones
psicológicas aunque a veces provoque justo
lo contrario:
 Satisfacer tu necesidad de sentirte bien
contigo mismo
 Reducir el impacto de los rechazos que
sufres en tu vida
 Protegerte del miedo y la incerteza
 Motivarte a luchar por tus metas
 Todos podríamos ser más listos, más guapos
y más ricos, pero se ha demostrado que la
autoestima no depende de lo que tienes, de
 lo que sabes o de lo que eres. Depende de
cómo te aceptas.
 Aunque hace relativamente poco se asoció
las personas con alta autoestima con el
narcicismo, la evidencia científica lo niega.
Tener una autoestima sólida no implica ser
prepotente, sino ser capaz de aceptar
nuestras fortalezas y debilidades para
reconocer nuestro propio valor.
 Tampoco se nace con baja u alta autoestima:
evoluciona a medida que vivimos nuevas
experiencias. Los eventos que tienen mayor
influencia suelen ser aquellos que marcaron
nuestra infancia, como la manera en que nos
trataron nuestros padres, profesores o
amigos. Por eso ciertas situaciones pueden
causar un profundo impacto sobre tu
autoestima:
 Si ignoraban tus ideas en lugar de
escucharlas
 Si abusaban física o psicológicamente de ti
en vez de respetarte
 Si recibiste indiferencia, y no afecto
 Si te exigieron todavía más en lugar de
reconocer tu esfuerzo
 Si te culpabilizaron por tus fracasos en vez de
aceptarlos
 Durante nuestra infancia recibimos multitud
de opiniones sobre nosotros, tanto positivas
como negativas. Pero por una razón que
descubrirás en este artículo, las malas son las
que prevalecen por encima de todas.
 Autoestima baja: ¿cómo te afecta?
 Es como una profecía: si no te sientes
valioso, tarde o temprano vas a terminar
comportándote de esa misma forma. Una
baja autoestima puede cambiar la conducta
de las personas para confirmar sus sospechas
sobre su propio valor, creándose un círculo
vicioso del que es muy difícil escapar.

 No estar a gusto siendo quien eres o no

confiar en tus capacidades tiene unas
 consecuencias terribles. Probablemente
dejes de atender encuentros sociales, probar
cosas nuevas y enfrentarte a retos que
darían riqueza a tu vida. Sabrás que sufres
baja autoestima si te suele ocurrir lo
siguiente:
 Te sientes inferior a los demás
 Te desmotivas con facilidad y no terminas lo
que empiezas
 Evitas cualquier situación en la que puedas
fracasar
 Te sigues culpando de tus errores del pasado
 No crees que haya nada especial en ti
 No te sientes atractivo
 Evitas relacionarte con los demás
 No expresas tus ideas u opiniones
 Habitualmente sientes ansiedad y una
profunda tristeza
 Eres muy perfeccionista y no valoras lo que
consigues
 Te cuesta mucho tomar decisiones
 Te corroe la envidia cuando los demás
consiguen algo
 Encontrarás multitud de libros, artículos,
vídeos y cursos sobre cómo mejorar tu
autoestima. Desafortunadamente la mayoría
de ellos están basados en ideas que no han
demostrado ninguna eficacia real. Es más,
¡algunas son incluso perjudiciales para tu
autoestima!
 Por eso primero romperemos esos falsos
mitos para que no vuelvas a caer nunca más
en los errores del pasado, y luego
aprenderás los métodos científicos con los
que podrás dejar atrás tus miedos e
inseguridades de una vez por todas.
 4 mitos que no funcionan para conseguir una
autoestima alta

 Buscar siempre el lado positivo

 Este sería un buen consejo si no fuera
porque tu mente en realidad no está
programada para hacerlo.
 Siento ser yo quien te diga esto, pero estás
destinado a sufrir. Por ejemplo, ¿qué ocurre
si después de presentar tu proyecto a cuatro
personas, tres de ellas te felicitan pero una
te dice que estaba lleno de errores? ¿Qué
opinión crees que va a pesar más sobre tu
estado emocional?
 Exactamente. Tal y como demostró el doctor
Cacioppo, los humanos estamos diseñados
para valorar más lo negativo que lo positivo.
Nos obsesionamos con lo malo y olvidamos
lo bueno con mayor rapidez. Nuestra mente,
si me permites decirlo así, desea ser infeliz.
 A esto se le conoce en psicología como el
sesgo de negatividad, un fenómeno habitual
en gente que sufre ansiedad o depresión. Así
que la negatividad no es una elección
consciente, sino algo que está
profundamente grabado en nuestro interior.
 Esto nos convierte en máquinas de detectar
amenazas, incluso cuando no existen en
realidad.
 ¿Pero de dónde proviene todo este
pesimismo innato?
 La respuesta está en tus ancestros.
 Para mantener a nuestros antepasados con
vida, la naturaleza les programó para
priorizar las malas noticias y detectar
amenazas en fracciones de segundo. Porque
en mitad de la sabana africana, ser capaz de
detectar un movimiento entre la maleza e
identificarlo como un peligro podía suponer
la diferencia entre vivir o morir.

 Aunque hoy en día ya la mayoría de nosotros

no tenemos que defendernos de
depredadores o tribus enemigas, nuestra
mente sigue sin poder distinguir entre esas
antiguas amenazas y los retos psicológicos a
 los que debemos hacer frente en la
actualidad.
 Este legado es el culpable de que
desconfiemos de los extraños (fuente), de
que a menudo tengamos la sensación de que
la gente nos está mirando (estudio) e incluso
la explicación científica de los prejuicios
raciales (estudio).
 Recomendación
 En lugar de buscar siempre el lado positivo,
asume que tu mente está programada para
presentártelo todo como una amenaza. Te
sorprenderá menos.
 Luchar por ser feliz
 Probablemente creas que serías más feliz
con una autoestima alta, ¿me equivoco?
 No me extraña. Vivimos sumidos en la
cultura de la felicidad. Corrientes como la
psicología positiva, libros de autoayuda
como El secreto o frases populares como “al
mal tiempo buena cara” se empeñan en
 recordarnos que deberíamos estar siempre
alegres.
 Sin embargo, cuanto más te esfuerces por
ser feliz, más infeliz terminarás siendo.
 El motivo es que la felicidad es efímera.
Podemos estar muy contentos durante una
etapa de nuestra vida, pero eso va a durar
poco. Porque los seres humanos siempre
terminamos adaptándonos a las nuevas
circunstancias. Prueba de ello es el estudio
que demostró que incluso algo tan soñado
como ganar la lotería no supone ningún
incremento de la felicidad a largo plazo.

 Cuanta mayor importancia des a tu felicidad,

peor te sentíras. ¿Por qué? Porque se ha
comprobado que querer ser feliz y ser
consciente de que no lo estás consiguiendo
te hará todavía más desdichado.
 Preocuparte tanto por tu bienestar también
termina afectando tu vida social. Un estudio
 del año 2012 relacionó la búsqueda de la
felicidad con la soledad: cuanto más se
esforzaron los participantes en ser felices,
más solos se sintieron. Y no fue solo una
percepción: sus niveles de progesterona
disminuyeron como respuesta hormonal
asociada a la soledad.
 Recomendación
 Olvídate de ser feliz. Hay cosas mejores.
 Marcarse grandes objetivos
 Un consejo clásico de la autoayuda es que te
marques objetivos, ¿verdad?
 Pues los objetivos ambiciosos tienen un lado
muy oscuro. Pueden llegar a obsesionarnos
tanto que nos resulte imposible imaginarnos
sin ellos, sacrificando aspectos de nuestra
vida que, en realidad, son más importantes.
 Esto es lo que ocurrió en mayo del año 1996,
en la que probablemente sea la mayor
tragedia alpinista de la historia. En tan solo
dos días murieron 12 personas de tres
 expediciones distintas mientras intentaban
coronar la cima de del Everest.
 Los alpinistas se habían vinculado tanto con
su objetivo de coronar la montaña que
perdieron de vista todo lo demás. Incluso
ignoraron los partes meteorológicos que
anunciaban la fortísima tormenta de nieve
que acabó con sus vidas.
 A pesar de que todas las previsiones
desaconsejaban que iniciaran la expedición,
lo hicieron. Su objetivo había pasado a
formar parte de su propia identidad. ¿Cómo
no podían ni siquiera intentarlo después de
tantos meses de extenuante entrenamiento?
 Marcarte objetivos es un grave problema si
no eres capaz de reconocer que puedes
fracasar. Entonces se transforman en algo
que te define, y por ellos serás capaces de
sacrificar tu salud, amistades o familia.
 Recomendación
 Ponte objetivos más pequeños pero
alcanzables, y asume que fallar no significa el
 fin del mundo. Puedes volver a intentarlo las
veces que quieras.
 Reprogramar la mente con autoafirmaciones
positivas
 Existe una corriente de pensamiento positivo
según la cual tu mente crea lo que le dices.
Supuestamente, si te repites mantras como
“Soy una persona extraordinaria y merezco
que me amen”, tu mente lo interiorizará y
empezarás a actuar como alguien
extraordinario.
 A los seres humanos nos gusta imaginar que
existen formas místicas de recuperar el
control de nuestro destino. Pero por suerte,
los libros que popularizaron este tipo de
teorías han ido desapareciendo de las
estanterías.
 En un estudio publicado el año 2009 en
Psychological Science se quiso comprobar la
eficacia de este tipo de reprogramación. El
resultado fue que los participantes que
emplearon estas afirmaciones positivas no
 solo no mejoraron, sino que terminaron
sintiéndose peor.
 La razón es que cuando te repites a ti mismo
que eres excepcional o maravilloso tu
cerebro de inmediato se plantea una
pregunta: ¿por qué?

 Tu cerebro no es ingenuo. Si no es capaz de

encontrar la respuesta no se va a creer lo
que le estás diciendo. Rechazará la
afirmación y en consecuencia tú te sentirás
peor. Las autoafirmaciones positivas solo
funcionan cuando entran dentro del rango
de lo que es creíble.
 Recomendación
 No te repitas a ti mismo lo bueno que eres si
no estás seguro de que puedes acompañarlo
con una razón. Tranquilo, en este artículo te
ayudaré a encontrarla :-)
 10 claves científicas para aumentar tu
autoestima
 Ahora que ya conoces las trampas de la
autoestima probablemente te resulte más
fácil comprender cómo mejorarla.
 A continuación encontrarás varios métodos
que puedes utilizar. Con algunos te sentirás
más cómodo que con otros, pero es que no
existe una única forma de conseguir mayor
autoestima. Aunque cada uno de ellos actúa
sobre un aspecto de tu personalidad distinto,
los resultados que han demostrado son los
mismos: más autoestima y seguridad en ti
mismo. ¡Vamos allá!

 Encuentra el origen de tu baja autoestima

 No deja de sorprenderme la cantidad de
autores que empiezan directamente dando
consejos. ¿Qué sentido tiene intentar
arreglar algo que no sabes por dónde se ha
roto?
 Los problemas de autoestima suelen
desarrollarse durante la infancia y sus causas
 pueden ser muy distintas. ¡Pero si no las
conoces nunca podrás trabajar sobre el
origen de tus temores!
 Al haberse formado en la infancia, la falta de
autoestima ha sido creada por la perspectiva
de un niño y seguramente esté sesgada.
Como no podías entender lo que estaba
pasando realmente, es muy útil volver a
buscar su origen y replantear tus creencias.
 Para encontrar el origen de tu baja
autoestima y someter tus creencias a juicio,
pregúntate por lo menos tres veces el ¿Por
qué? de tus miedos.
 ¿Por qué temo conocer gente nueva? Porque
me ignorarán.
 ¿Por qué creo que me ignorarán? Porque no
soy interesante.
 ¿Por qué creo que no soy interesante?
Porque de pequeño me decían que nunca
hablaba.
 ¡Ahá! Te da miedo conocer gente porque
crees que no sabrás qué decir. Pero si te das
 cuenta finalmente que lo importante para
conocer gente no es hablar, sino escuchar,
probablemente empieces a superar ese
temor.
 Por qué siempre debes intentarlo aunque
sepas que vas a fracasar
 Ahora que estás conociendo el origen de tu
baja autoestima voy a mostrarte las claves
psicológicas que aumentarán la confianza en
ti mismo.
 ¿Pero sabes una cosa? Aunque todo lo que
leyeras a continuación fuera falso y no
hubiera demostrado ninguna eficacia,
ponerlo en práctica te haría sentir mejor
igualmente.
 El motivo es que se ha demostrado que el
principal enemigo de nuestra autoestima es,
sencillamente, no hacer nada.
 Cuando nos sentimos amenazados nuestro
instinto es buscar vías de escape porque
creemos que así reduciremos nuestra
ansiedad. Por eso cuando sientes miedo o
 desánimo en lugar de enfrentarte
directamente a ellos intentas esquivarlos.
 Y es lógico: en el momento en que decides
evitar lo que te preocupa notas una
sensación inmediata de alivio. El problema es
que esa conducta puede terminar
convirtiéndose en un hábito.
 Porque ¿cómo crees que terminarás
sintiéndote a medio plazo? Evitar lo que
temes y actuar como un cobarde no es algo
de lo que puedas enorgullecerte, y eso
vuelve a cerrar el maldito círculo de la baja
autoestima. Por eso cuanto más evites lo que
preocupa, peor te sentirás contigo mismo.
 La buena noticia es que la ciencia ha
comprobado que la autoestima no depende
del resultado de tus actos. Depende
simplemente de que actúes. Aumenta
cuando te enfrentas a las circunstancias, y
disminuye cuando las evitas. Así de sencillo.
 Dicho de otro modo, no intentarlo es el peor
de los fracasos. Quédate escondido sin
exponerte a nada por miedo a fracasar y
terminarás sintiéndote como un fracasado.
 De todo el artículo esto es lo que nunca
debes olvidar. La autoestima no depende de
lo que consigues, sino de lo que intentas.
Solo enfrentándote a tus miedos lograrás
romper este círculo vicioso.
 Recomendación
 Cuando sientas que el miedo o el desánimo
te invaden, simplemente responde a lo
siguiente: ¿Cómo actuaría la persona en la
que quieres convertirte si estuviera en tu
misma situación? Esta pregunta te ayudará a
disociarte por un momento de ti mismo y te
aportará una perspectiva menos
contaminada por tus temores.
 El poder de sustituir tus objetivos por valores
 ¿Recuerdas que marcarse grandes objetivos
suele ser sinónimo de frustraciones y pérdida
de contacto con la realidad?
 Vale, ¿pero entonces qué haces sin objetivos
en tu vida? ¿Cómo vas tomar decisiones? ¿Y
cómo encontrarás la motivación para
enfrentarte a tus retos?
 Necesitas algo sólido. Algo que te permita
seguir adelante cuando te sientas cansado,
ansioso, deprimido o desanimado. Algo tan
poderoso que te motive a salir de tu zona de
confort para exponerte a aquello que temes.
 Tengo lo que necesitas. Te voy a dar algo que
posee todos los beneficios de los objetivos y
ninguno de sus inconvenientes.
 Te vas a guiar por tus valores.
 Los valores son nuestra definición más
fundamental, nuestra hoja de ruta. Nos
marcan la dirección cuando creemos que nos
estamos perdiendo y nos dan energía para
seguir luchando.
 Imagínate que estuvieras entrenando para
terminar una maratón. Tus valores
probablemente serían el esfuerzo, la
 perseverancia, la superación personal y la
capacidad de sacrificio, ¿verdad?
 Piénsalo bien. Aunque finalmente no fueras
capaz de terminar la maratón, esforzándote
y sacrificándote lograrías igualmente
permanecer fiel a tus valores. A diferencia de
los objetivos, tus valores siempre van a estar
ahí para que los cumplas y te sientas
orgulloso de ti.
 Gracias a tus valores también podrás
conseguir un plus de autoestima cuando más
lo necesites. ¿Recuerdas que las
autoafirmaciones positivas no funcionan
cuando son falsas? ¿Qué ocurriría si en su
lugar recordaras tus valores?

 En un estudio de la Universidad de California

los participantes tuvieron que improvisar un
discurso delante de un jurado implacable. Y
no solo eso, sino que al terminar se les
ordenó que empezaran una cuenta atrás
 desde el número 2083 ¡en intervalos de 13!
Sin duda, una situación capaz de poner a
prueba la autoestima de cualquier persona.
 Al finalizar el estudio se comprobó el nivel de
cortisol, una hormona que aumenta en
situaciones de ansiedad, en la saliva de los
participantes. Pero había un pequeño
detalle: antes de los discursos un grupo de
ellos había escrito una reflexión sobre uno
de sus valores personales.
 Los resultados no dejaron lugar a dudas. Los
voluntarios que escribieron sobre el
significado de sus valores personales
presentaron niveles de cortisol
significativamente más bajos que el resto de
participantes. La presión les afectó mucho
menos.
 Recomendación
 Cada vez que tengas que enfrentarte a un
reto, saca tu listado de valores, elige uno, y
durante un par de minutos recuerda por qué
 es importante para ti. Aumentará tu
autoestima y te protegerá de la ansiedad.
 Identifica tus verdaderas fortalezas
 Además de tus valores, para construir tu
autoestima necesitas convencerte de que
hay algo bueno en ti. Y te aseguro que
TODOS tenemos puntos fuertes, el problema
es que las personas con poca autoestima no
los saben identificar (mientras que los
narcisistas los encuentran en exceso).
 Para encontrar tus fortalezas piensa en cinco
logros que hayas conseguido en tu vida,
como terminar tu carrera mientras
trabajabas, aprender a cocinar solo o lograr
seducir a tu pareja. Si te cuesta encontrarlos
es porque no estás siendo generoso contigo
mismo, así que imagínate que ese éxito lo
hubiera conseguido un amigo, ¿qué le dirías?
¿cómo se lo reconocerías?
 Luego piensa qué características personales
positivas son necesarias para conseguir cada
uno de ellos. En los ejemplos anteriores
 podrían ser la perseverancia, la curiosidad y
la iniciativa. Éstas son tus fortalezas.
 Recomendación
 Cada vez que te sientas juzgado o
cuestionado, repasa mentalmente tu lista de
fortalezas y recuerda de dónde provienen.
Está demostrado científicamente que así te
sentirás más seguro de ti mismo. ¡Incluso se
comprobó en un estudio que pensar en tus
puntos fuertes antes de un examen puede
ayudarte a sacar mejores notas!
 Convierte tus pensamientos negativos en
respuestas racionales
 Ahora ya tienes tu conjunto de valores y
fortalezas para empezar a creer en ti. Pero
nuestras experiencias del pasado, incluso
aquellas que ya no recordamos, continúan
afectando nuestra vida en forma de “voz
interior”.
 En personas con una autoestima sana esta
voz suele ser amable y reconfortante. Pero
en aquellas con baja autoestima se convierte
 en su peor crítico, castigándoles por sus
errores y despreciando sus logros. Este
diálogo interno provoca ansiedad y nos
recluye en nuestro círculo de confort, así que
es clave que también seas capaz de
superarlo.
 El problema es que esa voz interior es
irracional. Suele interpretar cualquier
situación de la peor forma posible, incluso
cuando no hay pruebas objetivas para llegar
a tu conclusión.
 ¿Tu pareja regresa tarde a casa durante una
semana entera? Por tu miedo al abandono
puedes interpretar que te está siendo infiel.
Pero si no tuvieras ese temor seguramente lo
traducirías como que, simplemente, tiene
más trabajo.

 Como esos pensamientos irracionales no

necesitan ninguna base real para existir,
debes ponerlos a prueba para que tu razón
 los venza. ¿Es una amenaza real o está
totalmente infundada?
 El proceso para vencerlos es el siguiente:
 Identifica en qué situaciones aparecen y qué
te dicen. Tus pensamientos negativos suelen
ser siempre los mismos, así que ¿de qué
manera te hacen interpretar las situaciones?
¿Qué emociones te provocan?
 Cuanto mejor entiendas las emociones que
te causan, menor poder tendrán sobre ti. En
un estudio se comprobó como en los
participantes que identificaban y nombraban
en voz alta la emoción, el córtex frontal
reducía su respuesta límbica a ellas. En otras
palabras, reconocer la emoción que sientes
reduce su impacto sobre ti.
 Finalmente, racionaliza tus pensamientos
negativos irracionales respondiendo a estas
tres preguntas:
 ¿Estás seguro de que eso va a ocurrir?
 Si realmente ocurre, ¿cómo estarás dentro
de un año?
 ¿Qué le dirías a un amigo que te estuviera
contando eso?
 Recomendación
 Crea el hábito de identificar y cuestionar tus
pensamientos negativos y empezarás a
disminuir su efecto sobre ti.
 Sepárate de tus miedos con aceptación y
compromiso
 Es posible que después de identificar y
racionalizar tus pensamientos negativos
todavía tengas algunos miedos tan
profundos que te sigan bloqueando.
 No te preocupes, porque para eso tenemos
la estrategia de aceptación y compromiso, un
método que ha demostrado una enorme
eficacia científica para superar esas
creencias.
 La mayoría de gente, cuando hay algo que le
preocupa, intenta no pensar en ello.
Tratamos de bloquear nuestros
pensamientos o distraernos pensando en
otra cosa. Pero eso no solo ha demostrado
 que no funciona, sino que además provoca
que tus miedos vuelvan con más fuerza.
 En lugar de intentar ignorarlos, tienes que
aprender a desligarte de ellos.
 El verdadero motivo por el que tus
pensamientos te bloquean es porque crees
que tú eres ellos. Les das toda la credibilidad
del mundo. Pero, como argumenta el filósofo
Eckhart Tolle, tú no eres lo que piensas.
 ¿Verdad que cuando te asaltan esos
pensamientos eres consciente de estar
escuchándolos? Eso demuestra que en
realidad no eres ellos: eres su observador. A
nuestra mente le encanta bombardearnos
con pensamientos negativos y tu tarea es
dejar de identificarte con ellos. Entonces
perderán todo su poder.

 Para conseguirlo, practica este proceso cada

vez que sientas que el miedo te invade:
 No bloquees el pensamiento que causa ese
miedo. Dale espacio y siéntelo.
 Familiarízate con tu miedo. Ponle un nombre
e imagínate cómo sería su forma física (si lo
dibujas todavía mejor).
 Utiliza un poco de mindfulness para que
fluya y se marche. Puedes imaginarte un
manantial de agua que arrastra unas hojas.
Visualiza tu miedo encima de una hoja
mientras el rio lo arrastra y desaparece
lentamente. Al principio necesitarás práctica,
pero con tiempo lo conseguirás.
 Recomendación
 No intentes bloquear tus miedos. Dales
espacio y familiarízate con ellos hasta que los
veas como el típico compañero de viaje
pesado. Así desaparecerán.
 Cómo perdonarte a ti mismo con la
autocompasión
 Apoyarte en tus valores, identificar tus
fortalezas y racionalizar y desvincularte de
tus pensamientos negativos es necesario,
 pero para conseguir una autoestima sana te
falta algo imprescindible.
 Te falta aprender a perdonarte por tus
errores.
 En jerga psicológica a esto se le llama
autocompasión, y se trata de una estrategia
que está revolucionando la comunidad
científica gracias a sus espectaculares
resultados.
 Tú eres tu peor crítico. Si después de
prepararte dos años para aprobar unas
oposiciones no lo consiguieras
probablemente te sentirías muy
decepcionado. Pero si le ocurriera a un
amigo tuyo, ¿no le consolarías diciéndole
que lo importante era intentarlo? ¿Que ya
tendrá más oportunidades?
 Pues la autocompasión consiste en tratarte
con la misma empatía con la que tratarías a
ese amigo tuyo. Significa darte apoyo y ser
comprensivo contigo, en lugar de criticarte y
juzgarte. Implica aprender a calmarte y
 reconfortarte para volver a intentarlo, en
lugar de castigarte cada vez que cometes un
error.
 Hay muchas formas de desarrollar la
autocompasión, pero la más sencilla de
todas es hablarte como lo harías con un
amigo que lo estuviera pasando mal. Algo
como “estoy sufriendo porque siento que he
perdido el control de mi vida, es un
momento difícil pero voy a luchar para salir
de esta” puede ser un buen inicio. De esta
forma empezarás a ver tus problemas como
algo que estás experimentando, y no como
algo que te define.
 ¿Te parece demasiado simple? Pues la
eficacia científica de la autocompasión es
impresionante. En un extenso meta análisis
se demostró que las personas que se tratan
con más cariño y perdón sufren mucha
menos ansiedad y depresiones.
 Recomendación
 Cada vez que te descubras a ti mismo
castigándote, sustituye tu voz crítica por esta
voz compasiva. Tu autoestima lo agradecerá.
 Aumenta tu confianza con las posturas de
poder
 Aunque casi todo el mundo cree que la
autoestima nace en nuestra mente, los
estudios más recientes de investigadores
como la Dra. Amy Cuddy apuntan que
también tiene parte de su origen en el
cuerpo.
 Hasta hace poco se creía que la vía de
comunicación entre mente y cuerpo solo
tenía un sentido. Pero la realidad es que tu
lenguaje no verbal también influye en tu
estado anímico. Se trata de un pez que se
muerde la cola: cuando te sientes derrotado
lo expresas encogiendo tu cuerpo, lo que te
hace sentir todavía más deprimido.
 Pero es posible romper ese círculo vicioso, y
es tan sencillo como utilizar una postura
erguida y expansiva cuando te encuentres
 abatido. A este tipo de poses (cabeza
elevada, hombros hacia atrás y manos
apoyadas en las caderas) se les llama
posturas de poder, y se ha demostrado que
mantenerlas durante solo dos minutos ya es
suficiente para sentirte más confiado y
seguro de ti mismo.

 No solo eso, sino que son capaces de

incrementar los niveles de testosterona un
20% y disminuir los de la hormona del estrés
y ansiedad, el cortisol, en un 25%.

 Cambios en la testosterona y cortisol tras dos

minutos de usar una postura de poder
 Recomendación
 Puedes empezar por mantener cada mañana
una pose de poder durante un par de
minutos, y también cada vez que tengas que
enfrentarte a un reto. Te sentirás más
confiado.
 Multiplica tu autoestima con el ejercicio
 Tu cuerpo tiene algo más que decir sobre tu
confianza, y es que quizás esta sea la forma
más rápida de aumentarla. Los resultados del
mayor estudio realizado sobre ejercicio y
autoestima demostraron que, siempre que
sea de mediana intensidad, hacer deporte
incrementa la autoestima a corto plazo.
 Treinta minutos de ejercicio aeróbico
moderado al día son suficientes para reducir
los niveles de cortisol y aumentar tu
bienestar gracias a la liberación de beta-
endorfinas. Además de que el ejercicio te
ayudará a sentirte mejor con tu cuerpo,
también es capaz de incrementar la
capacidad mental (estudio) incrementando
el flujo sanguíneo hacia el cerebro, reducir la
ansiedad (fuente) e incluso aumentar tu
autocontrol (estudio).
 Recomendación
 No olvides incluir una rutina diaria de
ejercicios de 30 minutos de duración.
 Empezarás a notar los resultados de
inmediato.
 Piensa menos en ti y más en los demás
 La espiral de la baja autoestima es un círculo
vicioso. En nuestro afán por sentirnos mejor
empezamos a chequear constantemente
nuestro estado anímico. ¿Cómo me siento
hoy? ¿Esta opresión en el estómago significa
que voy a hundirme otra vez? Eso solo crea
mayor ansiedad.
 Para sentirte mejor deberías hacer todo lo
contrario: dejar de pensar tanto en ti y
centrar tu atención hacia fuera.
 Pensar solo en tus problemas no te hace
ningún favor, tal y como se comprobó en un
estudio de las universidades de Yale y
California. En él, los participantes que
realizaron acciones altruistas mantuvieron
un estado anímico mucho más positivo que
los que siguieron centrados en sí mismos.
 Ayudar a la gente tiene efectos beneficiosos
sobre nuestra autoestima por dos motivos:
 El primero es porque te ayuda a distraer la
atención sobre ti mismo. ¡Fundamental!
 El segundo es porque parece estimular
ciertos sistemas biológicos que reducen las
respuestas emocionales relacionadas con la
ansiedad. Es como si estuvieramos
programados para ayudar a nuestros
semejantes.
 Recomendación
 Empieza a hacer más cosas por los demás
porque, en el fondo, también lo estarás
haciendo para ti.
 Conclusión
 Gozar de una autoestima sana requiere
esfuerzo y constancia. A pesar de que existe
multitud de información sobre cómo mejorar
la confianza en uno mismo, tan solo unos
pocos métodos han demostrado su eficacia
real.
 Tampoco hay que ser alarmista. Todos
experimentamos altibajos en nuestra
autoestima. El problema es cuando nuestro
 estado anímico se convierte en una
maldición permanente que nos hace sufrir.
Para superarla es imprescindible conocerse
en profundidad, pero sobretodo quitarse
presión, guiarse por valores, aceptarse y
aprender a perdonarse. Todo ello lo has
encontrado en este artículo.
 Permíteme una última reflexión. Todos
tenemos algo único y valioso que aportar,
incluso aunque solo sea nuestro propio
esfuerzo. Porque nadie sabe en qué obra
maravillosa puede terminar convirtiéndose,
así que no nos niegues tus dones
quedándote atrapado en tu baja autoestima.
El mundo te necesita.
 Fotos vía Shutterstock: Reflejo espejo /
Microscopio / Cavernícola / Millonario infeliz
/ Por qué / Pensamientos negativos /
Intentarlo / Maratón / Mujer confiada
 ·····
 Si este artículo te ha parecido valioso te
agradeceré mucho que hagas clic en alguna
de las redes sociales de abajo. Con ese
simple gesto me estarás ayudando a seguir
adelante con el blog. ¡Muchas gracias!