21 MERIENDAS

SALUDABLES,
RÁPIDAS Y

DELICIOSAS
LIBRES DE CULPA

@strongByCarla

1.Yogurt Griego (Natural)
con Granola y frutos
Opción súper nutritiva y riquísima,
granola, yogur griego y frutos rojos.
Tenemos los carbohidratos de calidad
y la fibra que nos aporta la avena y los
frutos rojos, proteínas animales
procedentes del yogur, proteínas
vegetales procedentes de la avena, y
grasas de calidad procedentes de las
semillas y los frutos secos.

La granola preferiblemente casera o

consigue una que sea bajan en azúcar.

2.Batido de
Frutas con
Yogurt
Los batidos o smoothies son
sabrosos y refrescantes si,
además, se les añades un poco
de hielo. Utiliza leche de
almendra o agua, yogur griego
y fruta de tu gusto (plátanos,
mangos, piña, etc.), pero sin
sobrepasar más de media taza
de porción de fruta.

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 3.Yogurt Griego
con Frutas
El yogurt griego es un alimento que no
solamente aporta nutrientes esenciales por ser
elaborado con leche, sino que aporta cantidades
importantes de nutrientes que necesitamos
todos los días para fortalecer nuestros huesos y
dientes como es el calcio. Adicionalmente, la
proteína de este alimento es de excelente
calidad y se encuentra en cantidades
equilibradas para lograr junto con los otros
alimentos que se consumen en el día, un buen
cubrimiento de nutrientes que necesitas para tu
bienestar.

Para esta merienda únicamente necesitas:

Arándanos, frambuesas, fresas y todos los
frutos rojos que quieras, yogur griego de tu
preferencia (natural sin azúcar).

4.Manzana Verde con

Mantequilla de Maní
Me encanta esta merienda o snack, ya que
es perfecta para cualquier momento del día y
súper conveniente: la puedes comer tanto en
la casa, como en la calle o simplemente que
los niños se la lleven en la lonchera para la
escuela.

Intenta elegir la mantequilla más natural

posible, sin sal, azúcar o aceite.

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 5.Helado de Proteína Bajo en Carbs
¿Qué es mejor que comer un delicioso helado después Ingredientes:
de un entrenamiento? ¡Por eso existe esta deliciosa Para 5 raciones:
receta de helado de proteína! 800 ml de leche de coco (sin azúcar y baja
No solo tiene un bajo contenido de carbohidratos, en grasa – Yo uso la de Goya)
sino que también se puede preparar como 3-4 cucharadas de proteína en polvo
una alternativa vegana. de tu preferencia
1 cucharada de edulcorante
Opcional:
Cacao en polvo o chispas de chocolate sin azúcar

Preparación:

1. Pon la leche de coco en una licuadora

hasta que esté cremosa.
2. A continuación, añade la proteína whey
que quieras y el edulcorante y mezcla todo
hasta que se forme una masa cremosa.
3. Si quieres, puede añadir ingredientes adicionales.
4. Coloca el líquido en un recipiente y mételo
al congelador.
5. Revuelve 1-2 veces por hora para asegurarse
de que se congela uniformemente.
6. Saca el helado del congelador justo antes de
servir, déjalo reposar durante unos minutos y
¡A disfrutar!

6.Hummus Casero
La receta de hummus es uno de los platos más ¿Sabías qué? El hummus es tan rico en proteínas,
sencillos que puedes encontrar y resulta tan fácil ayuda a combatir los ataques de hambre y mantiene
de hacer, e incluso rápido. Lo puedes acompañar los niveles de azúcar en sangre gracias a su
con pan integral, tortas de arroz inflado, bajo valor glucémico.
con zanahorias crudas, o lo que más te guste.
Esto es lo que hace que el hummus esté presente
Ingredientes: en las dietas de muchos deportistas, ya que no
Un bote de medio kilo de garbanzos solamente aporta proteínas, sino que son
previamente cocidos* fácilmente asimilables por el organismo y de
Un chorrito de aceite de sésamo (o el de oliva una gran calidad.
pero con sésamo queda delicioso)
2 dientes de ajo
Un chorrito de zumo de limón
1/2 cucharadita de comino
Un pellizco de pimentón dulce
Una pizca de sal

Preparación:
En el vaso de la batidora pones los garbanzos
junto con los dientes de ajo pelados, la sal,
el comino. Bates con la batidora. Añade el zumo
de limón y el aceite de sésamo (o de oliva).
Tritúralo con la batidora hasta que tengas una
mezcla que se asemeja a un puré de consistencia
cremosa, si queda muy denso añadir un poco de agua
pero poca, para que no se quede aguado.

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 7.Muffin de Espinaca
Esta receta de muffins y espinacas
es completamente light y ayuda a sentirte
ligera durante el día. Solo necesitas
claras de huevo, espinaca y un queso
blanco bajo en grasa y sodio.
Solo debes mezclar todos los
ingredientes, precalentar el
horno a 180ºC y hornear por
20 min.

8.Huevos rellenos
de Atún
Para esta merienda solo necesitas huevos
hervidos y una lata de atún (yo consumo el
atún en agua bajo en sodio). Sazona el atún
con tus ingredientes favoritos y rellena las
claras.

No hay una sola forma de hacer huevos

rellenos, aunque claro que los de atún son los
más populares. Otros ingredientes que van
estupendos como relleno de los huevos son
los mariscos, la carne picada, el salmón, el
pollo o el guacamole.

Esta combinación en una excelente opción

para una comida alta en proteína y baja en
grasa y carbohidratos

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 9.Cotufas/Palomitas Proteicas
con Chocolate
¡Cotufas + Chocolate= FELICIDAD! Coloca las cotufas sobre papel aluminio,
¡Amo esta combinación! vierte el chocolate derretido y mezcla
bien ambos ingredientes.
Ingredientes:
Lleva al congelador por unos minutos
2 tazas de cotufas/palomitas de maíz, hasta que se endurezca.
pizca de sal, 2 tazas de chocolate sin azúcar ¡Corta y Disfruta!
(yo uso el Lily’s), 2 cucharadas de aceite
de coco, ½ scoop de proteina
de tu preferencia (me encanta el de
cookies and cream o chocolate).

Preparación:
Prepara las cotufas, agrega la pizca de sal y
tritúralas un poco. En un bowl
coloca el chocolate junto con el aceite de coco
y lleva al microondas hasta que se derrita.
Luego agrega la proteína en polvo y mezcla bien.

10.Bolitas Proteicas
Esta receta ME ENCANTA! Es súper fácil y Esta receta es una opción perfecta para
rápida de hacer. merendar o comer antes y
después de tus entrenamientos.
También es perfecta para matar esos
Ingredientes: antojos dulces.
1 taza de Avena en Hojuelas.
1/2 taza de mantequilla de maní.
1/2 taza de chispas de chocolate sin azúcar.
1/3 taza de sirope sin azúcar.
1 cucharadita de vainilla.
1/4 cucharadita de sal.

Preparación:
1. Agrega los ingredientes en un recipiente y
mézclalos bien con ayuda de una espátula
hasta obtener una masa pegajosa.
2. Coloca la mezcla en el refrigerador por 20min.
Esto ayuda a que se la masa se compacte mejor.
3. Haz las bolitas con las manos y ponlas
en el refrigerador por 10 min.
4. ¡DISFRUTA!

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 11.Sándwich con queso Cottage
o ricota y jamón de pavo
La Ricota es rica en calcio, vitaminas del Los beneficios del jamón de pavo, además de
complejo B, como la vitamina B12 y aportar minerales, zinc, fósforo, potasio, magne-
también en proteínas de alta calidad sio y hierro, es una de las proteínas animales más
biológica. completas, ya que posee 10 de los 20 aminoáci-
dos esenciales que requiere nuestro cuerpo para
su adecuado funcionamiento.

Importante:

Un jamón de pavo de mayor calidad costará

un poco más, pero el valor nutricional lo vale.
El jamón de pavo por su alta cantidad de
sodio no es recomendable el consumo muy
habitual y es necesario vigilar no excederse
del sodio y tener una adecuada ingesta de
potasio.
Acostúmbrate a leer etiquetas pero sobre
todo, entre más natural; es decir menos
etiquetas será más saludable un alimento en
general claro que hay excepciones.

12.Polvorosas de Avena
Ingredientes: Usa tus manos para amasar y sigue hasta
que quede bien compacta la masa. Usa
2 cucharadas de aceite de coco (sin derretir) una hoja o bandeja para hornear y forma
2 cucharadas de azúcar de coco o algún bolitas. Llévalas al horno por 12-15 min en
edulcorante 180c.
¾ de harina de avena (si no tienes solo licua Postre sin remordimiento.
la avena en hojuelas) ¡Quedan deliciosas!
¼ de harina de almendras (si no tienes usa 1
taza de harina de avena en vez de 3/4)
1 cucharadita de polvo de hornear
Una pizca de sal
2 cucharadas de leche de almendra (puedes
agregar más si ves que hace falta)
Preparación:
Primero mezcla el aceite de coco (sin derretir)
con La azúcar, luego ve agregando los demás
ingredientes y de último coloca la leche de
almendra.

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 13.Fondue Saludable
Esta merienda es mi salvadora cuando
tengo antojo de algo dulce. Te aseguro
que la amaras tanto como yo.

Para este snack solo necesitas: Cualquier

fruta de tu preferencia (a mi me encanta
con banana y fresas), Mantequilla de
maní o almendra y chocolate negro (sin
azúcar)

¡Solo tienes que derretir el chocolate

negro con la mantequilla, los mezclas y
DISFRUTA!

14.Hamburguesitas de Pavo
Ingredientes: 3. Haz bolitas con las manos y dale la
Pavo Molido (yo uso uno orgánico que es forma de hamburguesa. Puedes
99% libre de grasa) cocinarlas a la plancha, en la freidora
Pimentones (use verde, amarillo y rojo) de aire o en una parrilla.
Cebolla 4. Deja que se cocinen por ambos
Ajo lados y que agarren un color doradito.
¡Yo las cocine en un sartén con un poco
Sal Rosada
de aceite de oliva y se hacen súper
1 Huevo
rápido! PRUÉBALAS! Me quedaron
Medio Limón divinas.
Mostaza
Especies de tu preferencia (yo uso Mr. Dash)

Preparación:
1. Pica la cebolla, ajo y pimentones en
cuadritos pequeños y sofríelos en un sartén
con un poco de aceite de oliva.
2. Agrega especies de tu preferencia,
mostaza y limón al pavo. Luego agrega el
sofrito junto con el huevo para mezclar todo.

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 15.Turrón de Chocolate
Ingredientes:

Chocolate negro sin azúcar (Yo uso el lilys

que es endulzado con Stevia)
2 cdas de mantequilla de almendra
1 taza de avellanas tostadas (almendras o
merey quedan divinos)

Preparación:
Derrite el chocolate y la mantequilla de
almendras en el microondas y añade las
avellanas picadas. Coloca la mezcla en un
molde y refrigéralo en el congelador hasta
que endurezca. Pica el turrón en cuadrados y
mantenlo en la nevera.

¡Queda DIVINO! Puedes agregarles los frutos

secos que más te gusten. ¿Sabías que?
El chocolate negro tiene menos calorías y azúcares.
Además, las calorías del chocolate negro tardan más en
digerirse y activan el metabolismo, por lo que podemos
aprovechar toda esa energía para nuestras actividades
diarias. Eso sí, recuerda consumir chocolate negro de
forma moderada y combinarlo con la práctica regular
de ejercicio físico.

16.Power Muffins
Ingredientes: 5. Coloca la mezcla en los moldes de
muffins.
6 Huevos Orgánicos (6 muffins) 6. Hornéalos por 25-30 min
Espinaca y a DISFRUTAR!
Tocineta de Pavo Orgánica (opcional)
Queso Feta Use un huevo por muffin.
Sal (opcional)

Preparación:

1. Precalienta el horno en 350F.

2. Corta la tocineta, espinaca y queso en
pedazos pequeños.
3. Cocina la tocineta antes de agregarla a la
mezcla.
4. Bate los huevos como un revoltillo y
agrega todos los ingredientes.

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 17.Waffles de Batata
Ingredientes: Topping:
1 Batata Pequeña 1 Huevo o Clara de Huevo
1 Huevo/ 1 Clara Canela
Canela Sirope
Aceite de Coco Estos fueron los que yo use, puedes jugar
Sirope (sin azúcar) con tus toppings preferidos.

Preparación:
Raya la batata con concha y todo.
Coloca la batata rayada en un sartén (solo
para que ablande un poco)
Usa un recipiente para mezclar la batata con
el huevo, la clara y la canela.
Pre-calienta la waflera y colocare aceite de
coco.
Coloca la mezcla y cocínalas hasta que este
compacta y se vea dorada.

18.Pudding de Chocolate Proteico

¿Antojo de azúcar? Tengo una receta

increíble para estos momentos.

Ingredientes:
• Yogurt griego (150 g)
• 1/2 Scoop Proteina de chocolate
(o cualquier sabor que tengas, la de fresa
queda divina tambien)
• 8 chispas de chocolate oscuro
(3gr de azúcar)
• 8 Almendras
• Canela (opcional) Debes colocar todos los ingredientes en
un recipiente y mezclarlos. ¡Boom!

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 19.Panquecas de Limón y Ricota
Ingredientes: Colóca el azúcar de coco y añade sirope o
1/2 taza de avena (sin cocinar) algún otro topping de tu preferencia.
4 claras de huevo
1/3 taza de ricotta
1 scoop de proteína sin sabor o de vainilla
(opcional)
1 cucharada de jugo de limón
Sirope sin azúcar (al gusto)

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora. Cuando la masa este lista, añade el
jugo de limón.
Calienta un sartén con un poco de aceite
(les recomiendo el de coco) y deja que se
cocinen por ambos lados.

20.Muffins de Plátano y Queso

Ingredientes: Me encanta tenerlos listos para
1 plátano maduro (mientras más maduro desayunos o meriendas y los
mejor) acompaño de alguna proteína o los
1 cdta. de Polvo para hornear como así solitos.
Queso mozzarella baja en grasa o el que
prefieras picado en cuadritos

Preparación:
En un bowl aplasta el plátano hasta formar
un pure y agrega el polvo de hornear
Coloca la mezcla en moldes de cupcakes (yo
uso los de silicón para que sea más fácil
sacarlos) y En el medio colócale un cuadrito
de queso
Hornear por 20 min a 350F (puedes hacerlos
en el air fryer por 15 min a 400F)
Luego déjalos 3-5 min en broil para que
doren por encima

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 21.Arepas de Avena y Espinaca

Ingredientes: Tal como la arepa tradicional puedes

½ taza de avena rellenarla con lo que quieras. A mi me
1 puño de espinaca encanta comer arepa con huevo revuelto,
Agua (al ojo) atún y reina pepiada fit.
Sal (al gusto)

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en una
licuadora (no debe quedar liquida la mezcla)
Usa un sartén, plancha o tostiarepa
Para que queden mas crujientes, colócalas en
el horno o tostadora de pan después de
cocinarlas en el sartén.

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