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    Regalo ACTIVACIÓN PRE ENTRENAMIENTO

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    Eduardo Maneiro
    Este documento presenta un protocolo de activación pre-entrenamiento que incluye ejercicios de movilidad, activación muscular, propiocepción y equilibrio. El protocolo cubre diferentes partes del cuerpo y provee ejercicios específicos para preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento.

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    Regalo ACTIVACIÓN PRE ENTRENAMIENTO

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    Este documento presenta un protocolo de activación pre-entrenamiento que incluye ejercicios de movilidad, activación muscular, propiocepción y equilibrio. El protocolo cubre diferentes partes del cuerpo y provee ejercicios específicos para preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento.

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    regalo ACTIVACIÓN PRE ENTRENAMIENTO

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    Este documento presenta un protocolo de activación pre-entrenamiento que incluye ejercicios de movilidad, activación muscular, propiocepción y equilibrio. El protocolo cubre diferentes partes del cuerpo y provee ejercicios específicos para preparar el cuerpo para la sesión de entrenamiento.

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    PROTOCOLO DE

    ACTIVACIÓN
    PRE ENTRENAMIENTO

    Prepara tu cuerpo
    para la sesión
    MOVILIDAD
    RANGO DE MOVIMIENTO

    ACTIVACIÓN Y
    CALENTAMIENTO MUSCULAR

    PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

    ACTIVACIÓN DE CORE

    NECESIDADES INDIVIDUALES
    MOVILIDAD
    RANGO DE MOVIMIENTO

    x 15 segundos cada grupo


    MOVILIDAD / RANGO DE MOVIMIENTO
    ROTACIONES DE CADERA MOVILIDAD TORÁCICA

    x 15 CADA LADO x 15 CADA LADO

    MOVILIDAD HOMBRO
    MOVILIDAD DORSAL

    x 15 repeticiones x 15 repeticiones

    ROM FLEXIÓN DORSALTOBILLO


    RANGO MOVIMIENTO HOMBRO

    x 15 CADA PIERNA x 15 total


    ACTIVACIÓN DE CORE

    SIDE PLANK
    ELBOW PLANK

    x 30 segundos
    x 15 segundos cada lado

    CRUNCH+ADUCTORES CADERA ISO


    HAND PLANK ALTERNATIVE

    x 20 segundos x 15 segundos cada diagonal

    BACK EXTENSION ISO SHORT SIDE PLANK ISO

    x 20 segundos
    x 15 segundos cada lado
    ACTIVACIÓN Y
    CALENTAMIENTO MUSCULAR
    PIE Y TOBILLO

    ELEVACIÓN DE TALÓN PARA SÓLEO CAMINAR SOBRE LAS PUNTAS

    x 15 segundos cada pierna isométrico caminar 20 metros

    ELEVACIÓN + TIBIAL POSTERIOR DROP JUMP 1 PIERNA

    x 15 repeticiones x 3 saltos cada pierna


    ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
    RODILLA

    SINGLE LEG WALL SIT ISO LATERAL SQUAT

    x 15 segundos cada pierna x 20 squat a cada lado

    FLEX-EXT DE RODILLA BULGARIAN SQUAT


    CON ELÁSTICO

    x15 repeticiones cada pierna


    x15 segundos + 5 saltos cada pierna
    ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
    CADERA

    HIP THRUST UNA PIERNA ISO

    PLANCHA PARA ISQUIOTIBIALES ISO

    x 15 segundos
    +5 repeticiones cada pierna

    x20 segundos isométrico

    PUENTE GLÚTEO CON MINIBAND ISO

    x15 segundos + 5 repeticiones


    FLEXORES DE CADERA CON MINIBAND

    x20 repeticiones total alternativo


    ACTIVACIÓN Y CALENTAMIENTO MUSCULAR
    HOMBRO

    FLEXIÓN DE HOMBRO SOBRE LA CABEZA

    PUSH UP ISO

    x15 segundos + 5 repeticiones

    SHOULDER TAP

    x15 repeticiones

    x20 repeticiones

    TRACCIÓN UNA MANO CON BANDA

    ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO

    x15 repeticiones cada brazo

    x15 repeticiones ambos brazos


    PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

    SKATER SQUAT

    SIDE HOP TEST 30 CM

    x8 repeticiones cada pierna

    Y BALANCE TEST

    x30 repeticiones cada pierna

    LATERAL HOPS

    5 vueltas cada pierna

    x 20 saltos total
    NECESIDADES INDIVIDUALES

    Este protocolo trata de cubrir las


    necesidades básicas y generales de
    preparación a la sesión de
    entrenamiento.

    Para cualquier caso específico se debe


    consultar a un profesional cualificado
    que adapte el protocolo a las
    necesidades individuales.

    [email protected]
    Alejandro Manu Marín Guillermo Adrián Dani Roberto Marcos
    García Herranz Rubio Hernández Molina Cerveró

    Francesco Pepe Silva Julio Calleja Nico Spaniard Javier


    Cuzzolini Rubén Portes
    Bastarrica Performance Hernández

    Germán Adrián Alejandro Matías Suhurt Adriana Duaso Hugo Salazar Dimitris
    Andrín Ariza Vaquera Paspalas

    Jaime Capellá Luka Svilar Carlos Sosa Juan Trapero Carlos Álvaro de
    Balsalobre Pedro

    [email protected]

    SOLICITAR INFORMACIÓN

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