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    Regimen Hipocalorico - Osorio

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    Este documento proporciona recomendaciones para un régimen hipocalórico saludable. Sugiere distribuir las porciones de alimentos a lo largo del día, incorporar verduras en cada comida, y respetar los horarios y tiempos de comida. Además, recomienda técnicas de alimentación como masticar bien los alimentos y comer lentamente. Proporciona una guía detallada de las porciones diarias recomendadas de diferentes grupos de alimentos como lácteos, carnes, frutas, verduras y cere

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    Regimen Hipocalorico - Osorio

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    Este documento proporciona recomendaciones para un régimen hipocalórico saludable. Sugiere distribuir las porciones de alimentos a lo largo del día, incorporar verduras en cada comida, y respetar los horarios y tiempos de comida. Además, recomienda técnicas de alimentación como masticar bien los alimentos y comer lentamente. Proporciona una guía detallada de las porciones diarias recomendadas de diferentes grupos de alimentos como lácteos, carnes, frutas, verduras y cere

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    REGIMEN HIPOCALORICO - OSORIO

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    Este documento proporciona recomendaciones para un régimen hipocalórico saludable. Sugiere distribuir las porciones de alimentos a lo largo del día, incorporar verduras en cada comida, y respetar los horarios y tiempos de comida. Además, recomienda técnicas de alimentación como masticar bien los alimentos y comer lentamente. Proporciona una guía detallada de las porciones diarias recomendadas de diferentes grupos de alimentos como lácteos, carnes, frutas, verduras y cere

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    Este documento proporciona recomendaciones para un régimen hipocalórico saludable. Sugiere distribuir las porciones de alimentos a lo largo del día, incorporar verduras en cada comida, y respetar los horarios y tiempos de comida. Además, recomienda técnicas de alimentación como masticar bien los alimentos y comer lentamente. Proporciona una guía detallada de las porciones diarias recomendadas de diferentes grupos de alimentos como lácteos, carnes, frutas, verduras y cere

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    Régimen Hipocalórico

    Se debe mantener una alimentación saludable escogiendo variedad de alimentos en el día a


    día, ayudara a presentar una dieta equilibrada y suficiente en nutrientes. Para ellos es
    importante:

    1. Distribuir las porciones de alimentos de acuerdo con la preparación que ocuparas en


    el tiempo de comida (porciones: verduras generales y libres consumo, frutas, lácteos,
    alimentos ricos en lípidos (A.R.L.) etc.).
    2. Incorporar verduras en la mayoría de nuestros tiempos de comida (desayuno, once,
    almuerzo y cena).
    3. Es importante mantener la distribución de tus tiempos de comida (DESAYUNO-
    COLACIÓN-ALMUERZO-COLACIÓN-ONCE) con los horarios indicados, respetando sus
    tiempos cada 3 a 4 horas.
    4. Tener en cuenta las técnicas de alimentación: siempre comer sentado, masticar tus
    alimentos 20 a 30 veces, realizar pequeñas pausas entre bocado, dejar el servicio
    (tenedor, cuchara, etc.) en la mesa y dedicarse a comer para demorar 20 minutos
    como mínimo por cada tiempo de comida.
    5. La preparación de tus comidas puede ser: al vapor, cocción, horno, parrilla y a la
    plancha (con agua), evitando la cocción del aceite (grasa saludable). Es por esto, que
    el aceite es ideal incorporarlo de manera cruda.
    6. El alimento rico en lípidos (A.R.L.) puede ser incorporado de 3 maneras: aceitunas,
    palta y frutos secos. Puedes escoger como incorporarlos, ideal que haya variedad.
    7. Recordar la importancia de beber agua antes y después de cada tiempo de comida,
    ayudando a incorporar y aumentar su consumo.

    1
    Cantidad de alimentos a consumir durante el día

    Lácteos bajos en grasa, light y con proteína más 2 PORCIONES AL DÍA


    - Yogurt batido, leche blanca y saborizada, leche cultivada, queso fresco
    y quesillo

    Carnes bajas en grasas 3 PORCIONES AL DÍA


    - Carne de pollo y pavo, carne vacuno (postas, etc.), pescados blancos
    (reineta, merluza, etc.), huevos , carne molida bajo en grasa.

    Legumbres, guisantes. 1 – 2 VECES A LA SEMANA


    - Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas
    1 PORCIÓN AL DÍA
    Alimentos ricos en grasas
    - Frutos secos (almendras, nueces, pistachos, maní sin sal, etc.)
    - Semillas (linaza, chía, de zapallo y maravilla, etc.)
    - Palta y aceitunas
    -
    2 PORCIONES AL DÍA
    Verduras generales
    - Tomate, champiñones, zanahoria, etc. (ver documento porciones de
    alimentos)
    Verduras de libre consumo 1 PORCIÓN AL DÍA
    - Apio, lechuga, pimentones, etc. (ver documento porciones de
    alimentos)

    Frutas de estación 1 PORCIÓN AL DÍA


    - Frutillas, cerezas, plátano, manzanas, duraznos, etc. (ver documento
    porciones de alimentos)
    3 PORCIONES AL DÍA
    Cereales y de preferencia integrales
    - Panes (solo marraqueta), pan molde con semillas, galletas integrales,
    fajitas integrales, galletas de arroz, galletas de salvado.
    - Quinoa cocida, couscous, sémola, polenta, cabello de ángel, papa
    cocida, arroz blanco e integral, tallarines, etc.
    - Avena integral, granolas sin azúcar y cereales de desayuno siempre sin
    azúcar añadida.

    Aceites en crudo 1/2 PORCIÓN AL DÍA


    - De preferencia aceite de oliva

    2
    TIEMPO DE PORCIÓN POR
    ALIMENTOS MEDIDA CASERA PREPARACIÓN
    COMIDA ALIMENTO
    LECHE DESCREMADA
    1 PORCIÓN DE LACTEO 1 TAZA – 200 ML
    C/SABOR LECHE
    DESAYUNO 1 PORCIÓN DE CEREAL PAN MARRAQUETA 1/2 REBANADA DESCREMADA CON
    09:00- 1 PORCIÓN DE CARNE ATUN AL AGUA 1/2 LATA SABOR + PAN CON
    09:30 AM 1/2 PORCIÓN DE ATÚN Y TOMATE +
    TOMATE 1/2 UNIDAD ALIÑOS
    VERDURA GENERAL
    1/4 PORCIÓN DE ACEITE ACEITE OLIVA 1 CUCHARADITAS

    ALIMENTOS A REEMPLAZAR POR PORCIONES

    1 PORCIÓN DE LACTEOS BAJOS EN GRASA:


    - 1 YOGURT NATURAL, BATIDO, SIN AZUCAR AÑADIDA (COLUN, QUILLAYES,
    SOPROLE)
    - 1 TAZA -200 ML APROX. DE LECHE FLUIDA DESCREMADA SIN AZUCAR (COLUN,
    LONCOLECHE)
    - 1 TAZA - 200 ML APROX. DE LECHE CULTIVADA DESCREMADA SIN AZUCAR (COLUN,
    SOPROLE NEXT, LONCOLECHE)
    - 30 GR O 1 RODELA DE QUESO FRESCO Y QUESILLO (COLUN,QUILLAYES, LOS TILOS,
    LAS AGUILAS SIN LACTOSA)
    - 2 CUCHARADAS DE RICOTTA /COTTAGE LIGHT

    1 PORCIÓN DE CEREALES: si desea cambiar el pan por galletas, ideal que sean integrales y
    fijarse en la porción por cuantas unidades deben ser.

    - 2 REBANAS DE PAN MOLDE INTEGRAL CON SEMILLAS (OPCIONAL) (VOLLKORN, PAN


    ARTESANAL JUMBO)
    - 1⁄2 PORCIÓN DE MARRAQUETA (EVITAR PAN CON MANTECA)
    - 3 UNIDADES DE GALLETAS SALMAS o 6 GALLETAS SODA LIGHT
    - 1 FAJITA INTEGRAL M (PANCHO VILLA)
    - 3 CDAS DE AVENA O ½ TAZA
    - 3/4 TAZA DE GRANOLA SIN AZÚCAR Y ALTA EN FIBRA

    1 PORCIÓN DE CARNES BAJAS EN GRASA 50 A 60 GR (PALMA DE LA MANO):


    - CARNE DE POLLO, PAVO
    - CARNE DE VACUNO: LOMO LISO, POSTAS Y ASIENTO
    - 1 UNIDAD DE HUEVO GRANDE
    - 1⁄2 LATA DE ATUN AL AGUA 52 GR
    - 2 CLARAS DE HUEVO
    - 1 LAMINA DE JAMON PAVO/POLLO COCIDO (30 GRAMOS)

    VER VARIEDAD/PORCIONES DE VERDURAS EN DOCUMENTO:


    PORCIONES DE ALIMENTOS
    3
    TIEMPO DE PORCIÓN POR
    ALIMENTOS MEDIDA CASERA PREPARACIÓN
    COMIDA ALIMENTO
    3/4 TAZA – 100
    1 PORCIÓN DE CEREAL PURE DE PAPA
    GRAMOS
    POLLO A LA PLANCHA
    1 PORCIÓN DE CARNE CARNE DE POLLO 50 GRAMOS
    (AGUA) CON PURE DE
    ALMUERZO 1 PORCIÓN DE APIO CRUDO 1 TAZA PAPA Y ENSALADA DE
    14:00 PM VERDURA LIBRE APIO CON
    1 PORCIÓN DE ZANAHORIA RALLADA
    ZANAHORIA CRUDA ½ TAZA
    VERDURA GENERAL (ALIÑADOS)
    1/2 PORCIÓN DE
    ACEITE EN CRUDO 2 CUCHARADITAS
    ACEITE

    1 PORCIÓN DE CEREALES: si desea cambiar el pan por galletas, ideal que sean integrales y
    fijarse en la porción por cuantas unidades deben ser.
    - 1 FAJITA INTEGRAL M (PANCHO VILLA)
    - 3⁄4 TAZA -100 GR DE ARROZ COCIDO INTEGRAL, QUINOA (TUCAPEL, BANQUETE)
    - 3⁄4 TAZA DE TALLARINES COCIDOS (LA MOLISANA, BARILLA)
    - 1/2 TAZA DE CHOCLO COCIDO
    - 1 UNIDAD DE PAPA COCIDA REGULAR O ¾ TAZA DE 100 GR DE PURE DE PAPA

    1 PORCIÓN DE CARNES BAJAS EN GRASA 50 A 60 GR (PALMA DE LA MANO):


    - 50 A 60 GRAMOS CARNE DE POLLO, PAVO
    - 50 A 60 GRAMOS CARNE DE VACUNO: LOMO LISO, POSTAS Y ASIENTO
    - 1 UNIDAD DE HUEVO COCIDO
    - 80 GRAMOS CARNE DE PESCADO (MERLUZA, REINETA,ETC)
    - 1⁄2 LATA DE ATUN AL AGUA 52 GR

    1/2 PORCIÓN DE ACEITES:


    - 2 CUCHARADITAS DE ACEITE MARAVILLA, CANOLA U OLIVA, IDEAL SIEMPRE
    AGREGAR ACEITE A TUS ENSALADAS DE FORMA CRUDA Y EN PREPARACIONES
    CALIENTES AL MOMENTO DE SERVIR

    VER VARIEDAD/PORCIONES DE VERDURAS EN DOCUMENTO:


    PORCIONES DE ALIMENTOS

    * 1 ½ TAZA APROXIMADAMENTE DE VERDURAS A SERVIR


    * 1 TAZA O 1 CUCHARON D + CALDO DE GUISANTES
    (CARBONADA, LEGUMBRES, CAZUELA)

    4
    TIEMPO DE PORCIÓN POR
    ALIMENTOS MEDIDA CASERA PREPARACIÓN
    COMIDA ALIMENTO
    1 PORCIÓN DE
    YOGURT LIGTH 1 UNIDAD
    LACTEO
    COLACIÓN 1 PORCIÓN DE
    ARANDANOS 3/4 TAZA YOGURT CON FRUTA
    17:00 PM FRUTA
    1 PORCIÓN DE ARL MANI SIN SAL 2 CUCHARADAS

    1 PORCIÓN DE LACTEOS BAJOS EN GRASA:

    - 1 YOGURT NATURAL, BATIDO, SIN AZUCAR AÑADIDA (COLUN, QUILLAYES,


    SOPROLE)
    - 1 TAZA -200 ML APROX. DE LECHE FLUIDA DESCREMADA SIN AZUCAR (COLUN,
    LONCOLECHE)
    - 1 TAZA - 200 ML APROX. DE LECHE CULTIVADA DESCREMADA SIN AZUCAR (COLUN,
    SOPROLE NEXT, LONCOLECHE)
    - 30 GR O 1 RODELA DE QUESO FRESCO, QUESILLO (COLUN,QUILLAYES, LOS TILOS,
    LAS AGUILAS SIN LACTOSA)
    - 2 CUCHARADAS DE QUESO RICOTTA LIGHT (COLUN,QUILLAYES, LOS TILOS, LAS
    AGUILAS SIN LACTOSA)

    1 PORCIÓN DE A.R.L.: ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS


    - 3 CUCHARADAS DE PALTA MOLIDA O 1/2 UNIDAD REGULAR
    - 2 CUCHARADAS APROX. O 30 GRAMOS DE FRUTOS SECOS (ALMENDRAS, MANI SIN
    SAL, NUECES, ETC.) Y 1 A 2 CUCHARADITAS DE SEMILLAS (LINAZA, CHIA, ZAPALLO,
    ETC.)
    - 6 UNIDADES DE ACEITUNAS (LAMINADAS)

    VER VARIEDAD/PORCIONES DE FRUTAS EN DOCUMENTO:


    PORCIONES DE ALIMENTOS

    5
    TIEMPO DE PORCIÓN POR
    ALIMENTOS MEDIDA CASERA PREPARACIÓN
    COMIDA ALIMENTO
    1 UNIDAD
    1 PORCIÓN DE CEREAL FAJITA INTEGRAL
    MEDIANA
    1 PORCIÓN DE CARNE CARNE VACUNO 50 GRAMOS INFUSIÓN
    CENA 1 PORCIÓN DE (OPCIONAL)+ FAJITA
    PIMENTONES 1/2 TAZA
    20:00 PM VERDURA LIBRE RELLENA CON CARNE
    1 PORCIÓN DE Y VERDURAS + ALIÑOS
    CHAMPIÑONES 3/4 TAZA
    VERDURA GENERAL
    1/2 PORCIÓN ACEITE ACEITE DE OLIVA 2 CUCHARADITAS

    1 PORCIÓN DE CEREALES: si desea cambiar el pan por galletas, ideal que sean integrales y
    fijarse en la porción por cuantas unidades deben ser.
    - 2 REBANAS DE PAN MOLDE INTEGRAL CON SEMILLAS (OPCIONAL) (VOLLKORN, PAN
    ARTESANAL JUMBO)
    - 1⁄2 PORCIÓN DE MARRAQUETA INTEGRAL
    - 3 UNIDADES DE GALLETAS SALMAS
    - 1 FAJITA INTEGRAL M (PANCHO VILLA)
    - 1/2 TAZA DE CHOCLO COCIDO

    1 PORCIÓN DE CARNES BAJAS EN GRASA 50 A 60 GR (PALMA DE LA MANO):


    - CARNE DE POLLO, PAVO
    - CARNE DE VACUNO: LOMO LISO, POSTAS Y ASIENTO
    - 1 UNIDAD DE HUEVO
    - 1⁄2 LATA DE ATUN AL AGUA 52 GR
    - 2 CLARAS DE HUEVO
    - 1 LAMINA DE JAMON PAVO/POLLO COCIDO

    VER VARIEDAD/PORCIONES DE VERDURAS EN DOCUMENTO:


    PORCIONES DE ALIMENTOS

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