Hábitos de vida saludable

HÁBITOS DE VIDA
SALUDABLE
Hablar de vida saludable no solamente hace referencia a la salud o el
bienestar físico o corporal, sino también a la salud psíquica o bienes-
tar mental, ya que procurar un equilibrio entre salud física y salud mental
hace posible que la persona llegue a encontrarse mejor consigo misma y
con el mundo que le rodea. Pero no es tarea fácil llegar a alcanzar este
equilibrio emocional, pues el ritmo frenético de la vida laboral y familiar en
el que las personas se ven envueltas obliga a adoptar ciertos hábitos que
en nada favorecen a la consecución de una vida sana.
No obstante, esta guía pretende ayudar a alcanzar ese estado de equili-
brio entre la mente y el cuerpo, partiendo de una serie de sencillos conse-
jos que tienen como objetivo cambiar ciertos hábitos o malas costumbres
en la vida cotidiana que en nada favorecen la salud, poniendo especial
énfasis en la alimentación y la actividad física, pilares de una vida sana.
Es posible llevar una vida saludable que se prolongue muchos años,
siempre y cuando se cuide la alimentación, se realice ejercicio físico de
manera constante de mayor o menor intensidad, se elimine el tabaquismo
y se adopte una actitud optimista frente a las dificultades y obstáculos
que plantea la vida en el día a día. Asimismo, en relación con el trabajo,
son muchos los malos hábitos o prácticas incorrectas que se adoptan que
también repercuten en la salud. Los hábitos de vida que se adquieren en el
trabajo influyen en la salud personal, al igual que los que se adoptan en el
Introducción

ámbito personal afectan al entorno laboral.

Según la Sociedad Española de Cardiología, las enfermedades cardio-
vasculares suponen la primera causa de muerte en España. Un 80%
de la población española fallece por problemas asociados a disfunciones
cardíacas como consecuencia de la incorrecta alimentación y falta de ejer-
cicio físico, amén de otros hábitos o causas como el consumo de tabaco,
alcohol, drogas, etc.

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 Hábitos de vida saludable

Una alimentación sana y equilibrada constituye el primer factor que

contribuye a la salud física y psíquica. Un ejemplo de ello es la dieta
mediterránea, originaria de países como España, el sur de Francia,
Italia, Grecia y Malta, y que se ha impuesto como patrón dietético
en todo el mundo.
Una mala alimentación puede generar efectos nocivos en la
salud, por lo que debe realizarse de una manera adecuada y no
dejarse influir por modas, publicidad o costumbres inapropiadas.
Es importante tener en cuenta que alimentarse no es únicamente
la ingesta de alimentos; también influyen los hábitos de consumo
que se hayan adquirido, como comer a la misma hora, sentados, sin
prisas, masticando suficientemente los alimentos, etc.
Desde diferentes ámbitos se ha recomendado el modelo de dieta
mediterránea para reducir el riesgo de padecer enfermedades car-
diovasculares, el cáncer o la diabetes, lo cual es un gran paso. Pero
vivir más y mejor es también una cuestión de mente y de objetivos
en la vida.

INGREDIENTES BÁSICOS EN UNA DIETA SANA

La dieta sana y equilibrada proporciona al organismo todo lo necesario

para el crecimiento y regeneración de los tejidos del cuerpo, la energía
adecuada para realizar actividades físicas y todas aquellas materias
1. Alimentación saludable

que permiten al cuerpo funcionar correctamente. Para delimitar si una

dieta es equilibrada hay dos factores importantes a tener en cuenta: la
cantidad y la calidad adecuadas.
Los nutrientes que el organismo necesita no se pueden encontrar en
un único tipo de alimento. Por ello es necesario consumir una variedad
de productos. Todos los nutrientes son indispensables, pues cada uno
realiza unas funciones concretas.
Para la consecución de una dieta equilibrada, los alimentos de ori-
gen vegetal deben ser la base alimenticia, reduciendo el consumo de
origen animal. Como regla general, se deben escoger alimentos bajos
en grasas saturadas y grasas trans, así como bajos en colesterol.
Además, se debe limitar la ingesta de azúcar, sal (sodio) y alcohol, y se
recomienda consumir más fibra, que puede encontrarse en frutas, ver-
duras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

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Precisamente, la dieta mediterránea se caracteriza por una elevada
cantidad de productos vegetales (frutas, verduras, legumbres, frutos
secos, pan y otros cereales), siendo el trigo el alimento base, el aceite
de oliva como grasa principal, un mayor consumo de aves y pescado
que de carnes rojas, y si se consume vino hacerlo en cantidades
moderadas.
Es por ello que, para llevar una dieta sana y equilibrada, se deben
seguir distintos consejos prácticos que ayudarán a alcanzar el objetivo
de una vida sana. La dieta que se siga debe destacar por la abundan-
cia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz,
cereales, legumbres y patatas.
Además, es importante procurar consumir alimentos de temporada
en su estado natural, escogiendo siempre los más frescos, e incluir en
la cocina como condimento indispensable el aceite de oliva como
grasa principal, tanto para freír como para aderezar.
Se debe consumir diariamente una cantidad moderada de queso y
yogur, semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferente-
mente azul, aves y huevos, así como frutos secos, miel y aceitunas, y
algunas veces al mes carne roja. Asimismo, si se toma vino, hacerlo
con moderación, normalmente durante las comidas y preferentemente
tinto.
Utilizar hierbas aromáticas es una alternativa saludable a la sal y
tomar tres vasos de leche al día o su equivalencia en derivados lácteos
(queso, yogurt, requesón, cuajada, batidos, zumos lacteados, etc.) que,
además del aporte de vitaminas, son la mejor fuente de calcio.

Hábitos saludables y alimentación

Es necesario realizar alguna actividad física regular para hacer trabajar

al corazón y mantener en forma las articulaciones y el tono físico, así
como ingerir cinco piezas de fruta y verdura al día entre un cítrico
(naranja, mandarina o similar, por su alto contenido en vitamina C) y
otra de otro tipo (pera, manzana, plátano, sandía, melón, uva, etc.). Se
aprovecha aún más su calidad y cantidad de fibra si se consumen sin
pelar, sólo lavadas.
Asimismo, es importante ingerir productos de temporada, pues una
fruta consumida en su momento óptimo no aporta las mismas vitaminas

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 Hábitos de vida saludable

que si el consumo se produce fuera de temporada.

Beber dos litros de agua al día es otro pilar fundamental. Su consu-
mo se hace más recomendable al levantarse para hidratar el organis-
mo, antes y después de hacer deporte, en las comidas y entre las mis-
mas.
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que no
debe eliminarse de las dietas. Debe ser equilibrado y completo con
consumo de lácteos, cereales y frutas, y suponer la cuarta parte de las
comidas del día. Mejora el rendimiento intelectual, físico y emocional.
Del mismo modo, el aporte calórico que el organismo debe recibir a
través de los hidratos de carbono debe suponer ser el 50% del aporte
energético total diario, que se puede encontrar en los llamados carbo-
hidratos complejos como pastas, arroz, patata, pan y legumbres. Se
desaconsejan los hidratos de carbono que se obtienen por el consumo
de helados y bollería industrial.
Las frutas y verduras, ricos en fibra, aseguran al organismo las sufi-
cientes vitaminas y minerales. De ahí que su ingesta debe ser frecuente
y abundante.
Las grasas o lípidos aportan alrededor del 35% del aporte energéti-
co total; se prefieren las grasas de origen vegetal, que se encuentran
en el consumo de frutos secos o aceite de oliva entre otros, a las gra-
sas de origen animal. Es destacable lo saludable que son para el orga-
nismo las grasas que se toman del consumo de pescado azul como,
1. Alimentación saludable

por ejemplo, caballa, atún o sardina, ya que al tratarse de grasas poliin-

saturadas previenen problemas cardiovasculares.
No obstante, la ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse
por debajo del 10%, la de poliinsaturados no tiene que ser superior al
8% y la de monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético
máximo del 15%.
Las proteínas, que ayudan a regenerar el tejido del organismo,
deben proporcionar al organismo el 15% del aporte calórico total.
Las proteínas de origen animal que se encuentran en alimentos
como huevos, leche y derivados o carne y pescado, son más com-
pletas que las proteínas de origen vegetal, que las recibe el organis-
mo a través de la ingesta de legumbres y cereales. Sin embargo, los
vegetales debidamente combinados como, por ejemplo, lentejas con
arroz, aportan una proteína de calidad similar a la animal, aunque sin

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 Hábitos de vida saludable

colesterol ni grasas saturadas.

Por otra parte, hay que tener cuidado con la cantidad de sal en las
comidas. Hay que procurar condimentar las comidas con poca sal, ya
que un exceso de la misma en la dieta favorece la retención de líqui-
dos, la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Una alter-
nativa al consumo de sal para condimentar la alimentación y hacer los
platos más apetitosos es, por ejemplo, cocinar con hierbas aromáticas.
También es necesario controlar el consumo de azúcar, que suele
aparecer en grandes cantidades en la preparación de la bollería indus-
trial, ya que contiene grasas trans (hidrogenadas y parcialmente hidro-
genadas) y aceite de palma, rico en grasas saturadas, ambas igual de
nocivas para la salud en general y para el sistema cardiovascular en
particular. Puede sustituirse el azúcar por harinas integrales, frutas y
grasas provenientes del aceite de oliva o de girasol, endulzar los pos-
tres con fructosa u otros edulcorantes artificiales.
Es importante controlar el consumo de grasas. Su eliminación radi-
cal de la alimentación tampoco es buena para el organismo, ya que de
ellas éste recibe una buena parte del aporte calórico que el cuerpo
necesita para el desarrollo de la actividad física diaria, pero sí es cierto
que su consumo debe ser moderado. Por tanto, resultan admisibles y
ventajosas aquellas grasas que se adquieren de la ingesta de aceite de
oliva, las grasas del pescado o los frutos secos. Cabe destacar que
una forma de comer bien y que no implica ninguna ingesta de aceite es
1. Alimentación saludable

comer los alimentos, como las verduras, carnes y pescados cocinados

a la plancha o al horno, ya que al elaborarlos de esta manera, despren-
den toda la grasa que tiene el alimento, manteniendo todo su sabor y
nutrientes de manera natural. Asimismo, hay que evitar las frituras y no
disfrazar la textura ni el sabor de los alimentos con condimentos artifi-
ciales.

La fibra, el gran aliado de las dietas

Estudios recientes demuestran que las dietas ricas en fibra reducen las
probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y protegen
del cáncer de colon. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las ver-
duras y hortalizas, las legumbres y los cereales integrales. El consumo
de unos 25 gramos de fibra al día es la cantidad ideal que necesita el

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organismo para funcionar como un reloj, mantener los niveles de coles-
terol óptimos y aumentar la sensación de saciedad. No obstante, hay
que advertir que un consumo en exceso puede producir gases y caren-
cias de hierro y calcio.
Además hay que añadir cinco raciones al día de alimentos verdes,
ricos en estanoles, una sustancia presente en las frutas y en los vege-
tales en general, que posee efectos muy positivos en la reducción de
los niveles de colesterol.
Debido al ritmo de vida y la conciliación familiar y laboral, hacer
todos los días la compra de aquellos alimentos necesarios resulta
imposible. De ahí que sea habitual el aprovisionamiento de alimentos
para varios días, entrando en juego una cuestión tan importante como
es saber conservar los alimentos, evitando que éstos pierdan todas las
propiedades que los caracterizan.
La mayoría de los productos que se consumen han sido manipula-
dos o transformados antes de llegar a la mesa, por lo que numerosos
factores contribuyen a la pérdida de calidad original o a su deterioro.
De este modo, la exposición solar influye en la pérdida de vitaminas y
en el enranciamiento de las grasas; el contacto con el oxígeno del aire
provoca las mismas pérdidas; la temperatura puede destruir, inactivar o
hacer que se reproduzcan rápidamente los gérmenes; el grado de
humedad favorece o impide el desarrollo de bacterias y el enmoheci-
miento.

PROCESOS DE CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS

La conservación de los alimentos en frío aumenta la vida útil de éstos y

detiene o reduce la velocidad de crecimiento de los gérmenes. A conti-
nuación se analiza cómo influye en los alimentos cada proceso de con-
servación en frío:
• Refrigeración: los alimentos se mantienen entre 0 y 8ºC, según la
zona del refrigerador.
• Congelación: se aplican temperaturas inferiores a 0ºC y parte del
agua del alimento se convierte en hielo. Es importante efectuar la
congelación en el menor tiempo y a la temperatura más baja posible,
para conservar la calidad del producto en condiciones óptimas de
consumo. La temperatura óptima de conservación de los productos

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congelados en casa es de -18ºC o inferiores.
• Ultracongelación: se desciende rápidamente la temperatura del ali-
mento mediante aire frío, a través de contacto con placas frías,
inmersión en líquidos a muy baja temperatura, etc. La congelación y
la ultracongelación son los procesos de conservación que menos
alteraciones producen en el alimento.
• La conservación de los alimentos mediante calor consiste en
someter a los alimentos a la acción de temperaturas altas para redu-
cir o eliminar la acción de los gérmenes.
• La conservación por pérdida de agua puede darse por desecación,
consistente en la extracción de la humedad contenida en el alimento
utilizando fuentes naturales como el aire y el sol; salazón en seco,
que consiste en someter las superficies externas del alimento al con-
tacto con la sal en condiciones ambientales apropiadas; o conserva-
ción en salmuera, que significa someter a los alimentos a la acción
de soluciones salinas muy concentradas.
• Otros tipos de procesos de conservación naturales son el ahuma-
do, es decir, someter el alimento a la acción del humo procedente de
la combustión incompleta de virutas o serrín de madera duras,
pudiendo unirse con plantas aromáticas. Adobo, que consiste en
añadir especias y condimentos que deben conservarse bajo refrigera-
ción y protegidos, pues la temperatura ambiental y el contacto con el
aire los deterioran. Encurtidos, sistema por el que los alimentos son
tratados con salmuera a la acción del vinagre con o sin sal; y el esca-
bechado, por el que los alimentos cocidos o no, son sometidos a la
acción del vinagre y envasado al vacío, cuando los alimentos se
introducen en recipientes de plástico donde se ha llevado a cabo el
vacío, es decir, la extracción total de aire y cierre hermético.

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 Hábitos de vida saludable

APARICIÓN DE ENFERMEDADES
2. Vida saludable: hábitos, ejercicio y prevención de enfermedades

Como se ha comentado, la incorrecta alimentación provoca, a largo plazo,

enfermedades como deficiencias cardiovasculares, cáncer, diabetes…
Para prevenir la arterioesclerosis se debe procurar una reducción sus-
tancial de la grasa saturada o una sustitución de éstas por grasas insatura-
das, preferiblemente aceites y grasas monoinsaturadas, consumo de pes-
cado azul y un mayor consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
Los posibles mecanismos en virtud de los cuales los factores dietéticos
reducen los riesgos de enfermedades coronarias incluyen una mejora del
perfil lipídico en sangre, lo que se traduce en una disminución del coleste-
rol de las LDL - lipoproteínas de baja densidad- y de los triglicéridos y un
aumento o mantenimiento del colesterol de las HDL -lipoproteínas de alta
densidad. También un descenso en la oxidación de los lípidos, un menor
riesgo de aterotrombosis, una mejora de la función endotelial y una mejora
en la insulinoresistencia.
Las dietas ricas en frutas, verduras y cereales integrales reducen el ries-
go de padecer cáncer. En el caso del cáncer de colon, las grasas totales
no guardan, probablemente, ninguna relación, pero las grasas saturadas
pueden aumentar el riesgo. Por contra, el aceite de oliva y los aceites de
pescado pueden reducir el riesgo. Por otro lado, existe controversia acerca
de la validez de la asociación de las carnes rojas a un mayor riesgo.
En cuanto al cáncer de mama, la ingesta total de grasas en el rango de
20 - 40% de energía no guarda relación alguna y el aceite de oliva y las
grasas monoinsaturadas pueden reducir el riesgo. Finalmente, referente al
cáncer de próstata existen ciertas evidencias de una asociación entre la
ingesta de grasas saturadas y el riesgo de padecerlo.
Para prevenir la diabetes son recomendables las dietas ricas en carbo-
hidratos que se basan en los cereales mínimamente procesados, las frutas
y las verduras que también tienen un elevado contenido en fibra, así como
la utilización de aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva). Todos
ellos pueden emplearse para mejorar los niveles de colesterol en sangre, la
glucosa y el perfil lipídico de los diabéticos. Tan importante como la dieta
es controlar el peso, aumentar la actividad física y reducir el comporta-
miento sedentario.
Un alto consumo de verduras y aceite de oliva previene la artritis reu-
matoide, enfermedad inflamatoria en la que influyen factores como la

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herencia, las hormonas y la alimentación. Se recomienda consumir aceite
de oliva y verduras, de manera que un consumo elevado de aceite de
oliva, con una ingesta aproximada de 43 gramos diarios, supone un riesgo
2,5 veces menor de desarrollar artritis reumatoide. Cuando el consumo de
verduras cocinadas es más elevado (2,9 raciones al día) presenta un riesgo
cuatro veces menor de desarrollar esta enfermedad, que el consumo más
reducido (0,85 raciones al día).

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

Por otro lado, como complemento de una alimentación sana y equi-

librada para llevar una vida saludable, está la realización de activi-
dad física. Una de las excusas más frecuentes atribuidas al abando-
no de la dieta y la actividad física es la incompatibilidad con el tra-
bajo, recurriendo a frases típicas como “No tengo tiempo para
hacer gimnasia”, que suele ser la respuesta de quienes llevan un
ritmo acelerado de vida.
Sin embargo, para complementar la dieta con la actividad física y
llevar un estilo de vida saludable y, al mismo tiempo, lucir una mejor
figura, no es necesario pasar todos los días un mínimo de dos
horas en el gimnasio, recurriendo al derroche de energía para que-
mar más rápidamente calorías en aparatos que moldean los múscu-
los. Hacer gimnasia o deporte es también caminar, andar, montar en
bici, nadar y, por qué no, hasta reír. La práctica de algún deporte
es un hábito fundamental para nuestra salud y calidad de vida;
además, mejora la circulación y todas las funciones del organismo
en general.
Otro de los inconvenientes de la vida laboral es el sedentarismo,
la mayoría de las personas se pasan horas y horas sentados para
desarrollar su trabajo o en pie. Tanto un trabajo que suponga
muchas horas sentado como un trabajo que se desarrolle de pie,
perjudican seriamente la salud al impedir que la circulación de la
sangre se realice con normalidad. Es por ello que un rato de paseo
tras la jornada laboral para regresar a casa puede ayudar a relajar el
cuerpo. Ser constantes y perseverantes en la práctica puede ayudar
mucho al sistema circulatorio del organismo, compensando tantas
horas sentados o en pie con un rato de paseo y sin esfuerzos.

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 La mayoría de la población no dispone de una hora diaria para
hacer ejercicio, pero sí puede hacerlo en diferentes momentos del
día. Es necesario invertir la tendencia del sedentarismo poco a poco
y con constancia.

Consejos para una sencilla práctica del deporte

En esta guía se dan unos consejos que ayudarán a mejorar la salud con la
sola puesta en práctica de unos sencillos hábitos de conducta:
• Tomar las escaleras en lugar del ascensor en casa y en el trabajo.
• Cuando salgas con el vehículo, dejarlo lo más retirado posible del
lugar de destino, alargando la caminata lo más posible, sobre todo en
momentos de ocio, por ejemplo, cuando vas al cine, a comprar o a que-
dar con los amigos.
• Incluir en tu vida familiar prácticas como montar en bicicleta, además
de buenos momentos con la familia, también aportan beneficios al orga-
nismo y van creando hábitos saludables de vida en los niños.
• Si tienes cerca del trabajo o de casa un gimnasio, apúntate a una
clase de ejercicios. Encontrarás más motivación y una manera saludable
de relacionarte con los demás al participar en clases de yoga, natación,
pilates o cualquier otro deporte; pide consejo al instructor o guía del gim-
nasio sobre la actividad a practicar según la zona o zonas del cuerpo
que desees tratar.
• Hacer caminatas, ya sea antes del trabajo, a la hora del almuerzo o
antes de llegar a casa. Incorpora caminatas cortas de 15 minutos a la
rutina cotidiana y encontrarás una manera sencilla de relajarte y escapar
de la tensión laboral de cada día.
• Buscar algún pasatiempo activo y saludable para los momentos de
ocio como caminar, andar, correr, practicar natación, voleibol... ayudarán
a cultivar un cuerpo saludable.
• Tener una mascota en casa es la excusa perfecta para buscar motiva-
ción para salir y caminar al aire libre con él.
• Cultivar el jardín, quitar las hierbas, podar y mantener saludables los
arbustos, plantas y árboles es proteger la tierra y una magnífica forma de
estar activo.
• Mantén en orden tu casa, el quehacer de toda ama de casa es
otra manera de hacer deporte al poner en funcionamiento todos

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 Hábitos de vida saludable

los músculos del cuerpo.

• Cambia el transporte público o privado por la bicicleta para hacer
2. Vida saludable: hábitos, ejercicio y prevención de enfermedades

compras o ir al trabajo cuando sea posible.

HÁBITOS SALUDABLES PARA PERDER PESO

Si el objetivo es perder peso, se debe practicar deporte de forma constan-

te y con tenacidad, ya que dejar de comer no es la solución, porque el
organismo necesita de todos los alimentos para desarrollar sus funciones,
en mayor o menor cantidad. Además, factores como el sexo y la edad
requieren la ingesta de los alimentos en distintas cantidades, así como la
práctica de ejercicio físico también varía en función del objetivo que se
pretenda alcanzar.
Por lo que respecta a la alimentación, al mantener un horario de
comidas estable el cuerpo se acostumbra a ingerir alimentos en determi-
nadas horas y cantidades. Si se rompe ese ritmo, se descontrola el orga-
nismo y eso afecta también a las distintas funciones vitales de éste, como
la digestión o la evacuación; incluso, afecta también al sueño.
Romper ese hábito hará que las fuerzas y ganas flaqueen propiciando la
mala costumbre de comer entre horas, a lo que el organismo se acostum-
bra fácilmente. Además, es conveniente que la comida sea equilibrada y
aporte todo lo necesario para mantener el cuerpo con plena energía.
También se aconseja por los expertos repartir las comidas a lo largo del día
evitando realizar pocas y copiosas.
Aunque practicar buenos hábitos de salud no garantiza gozar de
una vida más larga, sin duda puede mejorar su calidad, al poner en
práctica con regularidad los consejos que se han expuesto, así como no
fumar ni consumir drogas, no tomar mucho alcohol y evitarlo por completo
en caso de tener antecedentes de alcoholismo, consumir una dieta saluda-
ble y equilibrada, cuidar los dientes, controlar la hipertensión arterial, seguir
buenas prácticas de seguridad y controlar el peso.
Como ya se ha dicho, el ejercicio es un factor clave para mantener una
vida saludable, pues fortalece los huesos, el corazón y los pulmones, toni-
fica músculos, mejora la vitalidad, ayuda a conciliar mejor el sueño y alivia
la depresión. Eso sí, la persona que padezca alguna afección de salud,
como obesidad, hipertensión, diabetes o cualquier otra, antes de iniciarse
en el desarrollo de alguna actividad física o deporte, deberá consultar con

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su médico para que éste le indique lo que puede y no puede hacer, así
como lo que favorecerá o, por el contrario, perjudicará su salud e incluso
realice alguna prueba de esfuerzo.

Es recomendable planear una rutina de ejercicios

La práctica saludable de ejercicio supone un inicio gradual, no se debe

esperar estar “en forma” de la noche a la mañana, ya que los resultados se
hacen visibles a los meses de practicarlos. La persona se debe ejercitar lo
bastante como para sudar durante cada periodo de ejercicios, pero no
hasta el punto de no poder sostener una conversación.
Además, es recomendable planear una rutina de ejercicios de veinte a
treinta minutos, por lo menos tres o cinco días a la semana. Se debe incluir
estiramiento antes y después del ejercicio, lo cual ayudará a evitar lesio-
nes. Se debe comenzar lentamente y escuchar al organismo. Si duele
mucho, la persona probablemente se haya excedido.
Los ejercicios aeróbicos fortalecen los pulmones y el corazón y deben
ser parte de la rutina para ponerse en forma. Ejemplos de estos ejercicios
son, entre otros: caminar, correr, trotar, nadar, esquiar a campo traviesa,
remar, saltar cuerda, bailar, los deportes de raqueta y el ciclismo. Para
lograr el mayor beneficio, los ejercicios aeróbicos deben realizarse por
períodos ininterrumpidos de, por lo menos, diez a doce minutos.
Por otra parte, los ejercicios de fortaleza y flexibilidad son importantes y
ayudan a que la persona mantenga la capacidad de realizar las actividades
diarias y mantener el equilibrio a medida que crece.
Es necesario realizar ajustes en el programa de ejercicios de niños,
mujeres embarazadas, adultos obesos, personas de edad avanzada, per-
sonas discapacitadas y sobrevivientes de ataques cardíacos. Los progra-
mas también se deben modificar para grandes altitudes y condiciones de
extremo calor o frío.

TABAQUISMO

Con respecto al tabaquismo, se estima que el consumo de tabaco

es la causa de más de 400.000 muertes por año sólo en Estados
Unidos y es la mayor causa evitable de muerte prematura en ese
país. Los estudios también han vinculado la exposición indirecta al
tabaco con enfermedades cardíacas.
El fumador activo o pasivo puede desencadenar enfermedades

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graves como la angina de pecho, la bronquitis crónica, la enfisema,
el ataque cardíaco, dolores en las piernas como resultado de obs-
trucciones en las arterias de las extremidades inferiores, cáncer de
pulmón y accidente cerebrovascular.
Nunca es demasiado tarde para dejar de fumar. Dos años des-
pués de dejar el cigarrillo, el riesgo de ataque cardíaco regresa al
valor promedio y el riesgo de cáncer de pulmón disminuye alrede-
dor de un tercio. Después de diez años sin fumar, el riesgo de cán-
cer de pulmón vuelve a ser casi normal.

ALCOHOL

El consumo de alcohol inhibe gradualmente la función cerebral y afecta

en primer lugar a las emociones, los procesos de pensamiento y el jui-
cio. Con la ingesta continuada de alcohol se altera el control motor,
produciendo mala pronunciación al hablar, reacciones más lentas y
pérdidas del equilibrio. Factores como el aumento de la grasa corporal
y el hecho de beber con el estómago vacío aceleran la tasa de intoxi-
cación por alcohol.
Las enfermedades que tienen su origen con mayor frecuencia por la
ingesta continuada de alcohol son la pancreatitis crónica y aguda, las
varices esofágicas sangrantes, el cáncer de laringe, esófago, estómago
y páncreas, la miocardiopatía, la cirrosis del hígado, la hepatitis, la
impotencia, el desgarro de Mallory-Weiss, irregularidad menstrual, tras-
tornos del sueño y el síndrome de Korsakoff.
Se debe evitar el consumo de alcohol durante el embarazo. El
síndrome de alcoholismo fetal es la causa más conocida de retardo
mental.

CONSUMO DE DROGA

En cuanto al consumo de drogas, las personas reaccionan de forma

diferente a la ingesta de ciertos medicamentos en función de la edad,
sexo y características físicas y psíquicas. Siempre se le debe comentar
al médico acerca de los medicamentos que se estén tomando, inclu-
yendo medicamentos de venta libre y vitaminas.
Las interacciones con los medicamentos pueden tener consecuencias

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 Hábitos de vida saludable

graves para la salud. Las personas adultas deben ser particularmente

cuidadosas acerca de dichas interacciones con múltiples medicamen-
2. Vida saludable: hábitos, ejercicio y prevención de enfermedades

tos y deben vigilar de cerca esta situación. Se recomienda llevar una

lista de los medicamentos que se estén tomando en el momento, espe-
cialmente cuando la persona visita varios médicos para el tratamiento
de problemas diferentes.
Debe evitarse el consumo de alcohol mientras se estén tomando
medicamentos, debido a que esta combinación puede ser muy peligro-
sa, en especial con los tranquilizantes y los analgésicos. Las futuras
madres deben evitar tomar cualquier tipo de droga no prescrita durante
el embarazo, especialmente durante el primer trimestre cuando el feto
está muy sensible a las drogas en el cuerpo de su madre. Si la madre
ha estado tomando cualquier droga antes del embarazo, debe informar
al médico.
Siempre se debe tomar un medicamento en la forma como fue
recetado: tomar cualquier droga con propósitos diferentes a los que
le son propios, o de una manera o en cantidades diferentes a las
indicadas, se considera drogadicción. El abuso y la adicción no
están únicamente asociados con las drogas psicoactivas ilegales.
Drogas legales como laxantes, analgésicos, aerosoles nasales, píl-
doras para adelgazar y medicinas para la tos también son a veces
usadas de forma indebida, causando graves problemas de salud.
La adicción se define como el uso compulsivo de una sustancia a
pesar de las continuas consecuencias negativas. El hecho de nece-
sitar una droga (como un analgésico o un antidepresivo) y tomarla
en la forma como fue prescrita no se considera una adicción.
Los síntomas y signos de la adicción varían según la persona y el
tipo de droga, pero pueden incluir: agitación, ojos inyectados en
sangre, apariencia aturdida, sudoración excesiva, enrojecimiento de
la piel, insomnio, rinorrea persistente, cambios en la personalidad,
pérdida de peso inexplicable y estado de ánimo impredecible.
Los signos de drogadicción en los adolescentes son: apatía,
rabietas, inasistencia a clases, descuido en el vestir, falta de interés
en los estudios, exigencia exagerada de privacidad y confidenciali-
dad y cambio de grupo de amigos. Sin embargo, es posible que
algunos adolescentes con este problema no muestren ninguno de
estos síntomas.

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ESTRÉS

Otro factor que puede acarrear graves problemas de salud es el estrés. El

hecho de ser exigente consigo mismo para alcanzar ciertos objetivos
puede ser bueno y hacer a la persona más optimista. Sin embargo, el
estrés en exceso puede ocasionar síntomas como insomnio, dolores de
cabeza, problemas estomacales, problemas con el estado de ánimo y
otros. Es importante que la persona aprenda a reconocer los factores que
más probablemente le ocasionan estrés en su vida. Si bien quizás no es
posible evitarlo, la persona puede sentirse más segura al conocer la fuente
de su estrés y eso le ayuda a tener “más control” sobre la situación.
Cuanto más control crea que tiene sobre su vida, menor será el daño cau-
sado por el estrés.

OBESIDAD

Otro problema de salud como consecuencia de los malos hábitos alimenti-

cios es la obesidad. Se trata de una preocupación de salud grave que le
agrega estrés al corazón, huesos y músculos e incrementa el riesgo de
hipertensión arterial, accidente cerebrovascular, venas varicosas, cáncer de
mama y enfermedad de la vesícula biliar. Comer en exceso, una dieta poco
saludable y la falta de actividad física pueden llevar a la obesidad. Los
antecedentes familiares también juegan un papel destacado.
Se han llevado a cabo investigaciones que han demostrado que el
exceso de peso es un serio problema de salud, y que aumenta el riesgo de
desarrollar una variedad de graves enfermedades, incluyendo enfermeda-
des del corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y presión alta. El
peso bajo tiene relación directa con los problemas cardíacos, baja resisten-
cia a las infecciones, fatiga crónica, anemia, depresión y otras enfermeda-
des. Por otro lado, es muy posible prevenir estas enfermedades si se
come saludablemente y realiza regularmente actividades físicas. El control
del peso desempeña una función importante para lograr y mantener una
buena salud, y a la vez se mejora la calidad de vida. La clave es lograr
mantener un peso saludable realista mediante una selección apropiada de
alimentos y actividades físicas regulares.
Cambiando sus hábitos, incluyendo la comida y sus niveles de actividad
física, puede ayudarse a conservar la salud a largo plazo y mantener un
peso saludable de por vida.

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