Reto gold – 6 Semanas - keylafit

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CANTIDADES

Nota: En la siguiente tabla encontraras la distribución de las calorías de tu plan de alimentación, y en las
tablas siguientes encontraras las porciones especificas para cada uno de los alimentos, la mayoría
corresponde al calculo anterior, sin embargo en algunos me tome la potestad de cambiar ciertas
porciones por practicidad, tamaño de las cantidades entre otros factores, estas porciones son estimadas
para crear un déficit calórico si te sientes muy lleno con los carbohidratos puedes disminuir un 20% de la
cantidad que te asigne o en las horas de la noche escoger opciones de comida sin carbohidratos, te
asigne esta guía después de recibir tu formulario y saber cuantas calorías necesitas para lograr tu
objetivo, estas porciones no le sirven a todas las personas.

CALORÍAS PORCENTAJES CALORÍAS X GRAMOS FRECUENCIA GRAMOS

TOTALES MACRO POR X TIEMPO
MACRO DE
COMIDA
1200
50% 600 150 3 veces al día 50gr
CARBOHIDRATO

360 90 3 veces al día 30 gr

30% PROTEINA 4ta opcional

20% GRASA 240 26 2 veces al día 13gr

ESQUEMA MACROS

Para lo que apliques de por vida

COMIDA 1 1 proteína + carbohidrato + grasa

COMIDA 2 1 fruta , proteína o grasa
COMIDA 3 1 proteína + grasa + vegetales + carbohidratos
COMIDA 4 Grasa saludable
COMIDA 5 1 carbohidrato + proteína + verduras opcionales

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PROTEINAS CARBOHIDRATOS

Pechuga de pollo 150gr Papa blanca, papa criolla 150gr

o pavo

Muslos de pollo 200gr Ahuyama 200gr

Jamon de pollo o 2 tajadas Platano amarillo, verde ½ unidad
pavo (Esporádicamente)
Lomo o pulpa de 150gr Guineo verde mediano 1 unidad
cerdo

Filete magro de 150gr Arroz blanco, lenteja, 80gr

carne de res o frijoles
molida
Huevos 2-3 unidades enteras Arroz integral 100gr
Atún en agua 1 lata (150gr) Yuca 120gr

Filete de Salmon, 150gr Ñame 150 gramos

trucha, tilapia,
sierra

Mojarra, 250gr Pan tajado, tostadas 1 - 2 unidades

bocachico (con
espinas)

Camarones 150gr Tortilla integral Talla M o 1 unidad

L
Hígado 150gr Pasta 80gr
Proteína 1 scoop (30 - 40gr x Arepa paisa o de harina 1 unidad extra delgada
(suplemento) servicio) de maíz amarillo
Yogurt griego sin 1 – 2 unidades Avena 30-50gr
azúcar
Queso mozzarella 2 tajadas (solo como Quinua 50 – 70gr
acompañante)

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GRASAS FRUTAS

Maní bajo en 30gr Manzana verde o roja 1 unidad

sodio
Almendras 30gr Piña oro miel 2 rodajas
Nueces 30gr Papaya 1 porción mediana
Marañones 30gr Melón 1 porción mediana
Pistachos 30gr sin cascara Fresas 7 unidades
Aguacate ¼ Kiwi 1 unidad
Coco 1/6 Mandarina 2 unidades
Mantequilla de 1/6 Pomelo ½ unidad
maní
Mantequilla 1 cda Arandanos 50gr
ghee
Aceite de oliva 1 cda Uvas 7 unidades
Aceite de coco 1 cda Pitahaya 1 unidad
Chía 2 cdas Granadilla 1 unidad
Mayonesa 1 cda Manzana verde o roja 1 unidad
Banano 1 unidad
Sandia 200gr
Pera 1 unidad
Mango 100gr

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DÍA 1

¿Cómo alcanzar una meta? Sin prisa, pero sin pausa.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Sándwich de huevo + Pancake de avena con

tomate y cebolla banano

SNACK AM Shake de proteína con

1 porción de Papaya mora

ALMUERZO Pollo a la Naranja con Salmon asado con arroz

Verduras + Arroz de espinacas y un bowl
Blanco pequeño de ensalada de
manzana con espinaca y
chía
SNACK PM 1 porción de Yogurt griego con 3
almendras fresas

CENA Burrito de cerdo con

Ensalada de atùn verduras al gusto y
guacamole

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DÍA 2

“Tu vida cambia el momento en que tomas una decisión nueva, congruente y
comprometida.”

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Platano Amarillo Tostada integral con

+ Huevo cocido crema de maní, y
tajadas de banana+
trozos de almendra

SNACK AM 1 manzana verde o 1 cda de mantequilla de

roja maní

ALMUERZO Berenjena gratinada Salmon asado con arroz

rellena de pollo blanco y ensalada de
aguacate

SNACK PM 1 porción de 1 porción de gelatina

almendras light

CENA Lomo de res Guineo verde con huevo

gratinado, cocido y queso
acompañado de
zanahorias asadas y
puré de papa

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DÍA 3

La distancia entre el querer y el poder se acorta con el entrenamiento y la

buena alimentación.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Huevo cocido Huevos revueltos con

con papa criolla tostada y aguacate

SNACK AM Kiwi con uvas 1 porción de maní

verdes + chía

ALMUERZO Espaguetis con Lasagña de papa y carne

trozos de carne y molida
verduras

SNACK PM Shake de 1 Paleta de piña natural

proteína con sin azúcar
mora

CENA Omelette de Waffle de proteína con

huevo con mantequilla de maní
verduras y queso
mozzarella

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DÍA 4

“Si no puedes, debes hacerlo, y si debes puedes.”

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Puré de guineo Sándwich de atún

verde con huevo
asado y aguacate

SNACK AM 1 porción de Papaya

maní sin sal

ALMUERZO Sierra guisada Lomo de cerdo

con arroz blanco gratinado con puré de
y ensalada de papa y zanahorias
tomate, asadas
aguacate y
cebolla

SNACK PM Frapuccino con Yogurt griego con

choco lyne y almendras
proteína

CENA Taco de atún con Arepa cachapa con

mango y pepino huevo perico.

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DÍA 5

Los desafíos son lo que hacen la vida interesante…. vencerlos es lo que nos
da sentido.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Yuca cocida con Sándwich de huevo

huevos cocidos con espinacas

SNACK AM Yogurt griego Rollito de jamón de

con 3 fresas y pavo con queso
pistachos mozzarella

ALMUERZO Crema de Arroz de pollo con

ahuyama con aguacate
pollo

SNACK PM Maní y Manzana roja

almendras

CENA Pizza de tomates Hamburguesa de

y espinacas carne

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DÍA 6

Querer es poder.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Arepa de maíz

con huevo Arepa de plátano amarillo
cocido y con queso mozzarella
aguacate

SNACK AM 1 porción de piña Galletas de arroz con

queso crema y tomate

ALMUERZO Pastas con Pechuga de pollo asada

camarones en con verduras + arroz
salsa bechamel blanco

SNACK PM Galletas de arroz 1 porción de papaya

con crema de
maní y
almendras

CENA Ensalada de Coliflor gratinada con

pollo y vegetales pollo y champiñones en
salsa bechamel

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DÍA 7

Entrena cada día como si tu vida dependiera de ello

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Puré de papas

con queso y Tostada con guacamole
huevo en torta tomate cherry y huevo
de cebolla cocido

SNACK AM Manzana con Paleta de patilla natural

mantequilla de
maní y frutos
secos

ALMUERZO Muslos de pollo Chuzo de cerdo con

asado con arroz ensalada de rábano y
de fideo y pepino
ensalada de
lechuga

SNACK PM Tostada con 1 porción de melón

guacamole

CENA Puré de ñame Crema de ahuyama con

con pechuga de pollo desmenuzado y
pollo a la aguacate
plancha

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DÍA 8

Lo imposible no un hecho, es una opinión. Imposible no es una declaración es

un reto. Lo imposible es algo teórico, temporal. Imposible no existe nada

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Pancakes de
avena con Sándwich de atún
proteína

SNACK AM Frapuccino con Porción de manzana

choco lyne y verde con kiwi
proteína

ALMUERZO Pechuga de pollo Rollos de pollo con

asada con verduras y papas
lenteja guisada y
ensalada de
rábano y pepino

SNACK PM 1 porción de Galletas de arroz con

gelatina light crema de maní y
almendras

CENA Chuzo de carne Omelette de huevo con

espinacas y jamón de
pavo

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DÍA 9

Hacer ejercicio en delegar en el cuerpo algunas de las más altas virtudes del
alma

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Guineo verde Omelette de huevo con

con queso y champiñones
huevo cocido

SNACK AM Porción de piña Porción de papaya

ALMUERZO Rollitos de Camarones con arroz

berenjena blanco y porción de
rellenos de pollo aguacate con chía

SNACK PM 1 Porción de 1 pera

gelatina light

CENA Chuzo de carne Cacerola de albóndigas

con vegetales con papas y arvejas

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DÍA 10

La fuerza y el crecimiento llegan del esfuerzo continuo

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Waffle de Tostada de aguacate

proteína con con huevo revuelto
banano y fresas

SNACK AM Uvas con kiwi y Galletas de arroz con

chía crema de maní y
banano

ALMUERZO Pollo con Pasta de pollo con

verduras y arroz champiñones
blanco

SNACK PM Yogurt griego Shake de proteína con

con almendras fresas y semillas de
chía

CENA Tacos de pollo Arepa de plátano

con aguacate amarillo con queso

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DÍA 11

Fijar objetivos es el primer paso para transformar lo invisible en visible

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Arepa de harina

pan con huevos Arepa cachapa con
cocidos y huevos revueltos.
aguacate

SNACK AM Shake de Pomelo

proteína con
mora

ALMUERZO Crema de Lasaña de papa con

ahuyama con carne molida
pollo

SNACK PM Galleta de arroz Manzana con crema de

con aguacate y maní y almendras
tomate

CENA Huevos cocidos Guineo verde con queso

con papa criolla y pechuga de pollo
asada

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DÍA 12

Debe ser un estilo de vida no un castigo.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Tortilla rellena

de huevo con Omelette de huevo con
jamón de pavo, atún
vegetales y
queso
SNACK AM Rebanada de Yogurt griego con piña y
manzana roja fresas
con crema de
maní y frutos
secos
ALMUERZO Tiras de pechuga Salmon con arroz de
de pollo con espinacas
ensalada de
remolacha y
aguacate

SNACK PM Frapuccino con 1 porción de uvas

choco lyne y
proteína

CENA Hamburguesas Rollitos de lechuga

de pollo con romana rellenos de
ensalada de pollo desmechado
lechuga y
tomates Cherry

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DÍA 13

Puede tener resultados o excusas. No puedes tener las dos cosas, si no

cambias nunca cambiarás.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Sándwich de Pancake de avena

huevo con
espinaca

SNACK AM 1 porción de 1 porción de pomelo

papaya

ALMUERZO Lomo de cerdo Berenjena rellena de

gratinado con pollo
puré de papa y
zanahorias
asadas

SNACK PM 1 porción de 1 porción de

pistachos almendras

CENA Tortilla de trigo Papa cocida con huevo

rellena de cerdo cocido y cilantro.
asado con
guacamole

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DÍA 14

Una meta sin un plan es sólo un deseo.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Pancake de Omelette de huevo

proteína con con verduras
almendras

SNACK AM 1 naranja Tostada con

mantequilla de maní y
banano

ALMUERZO Ensalada de atún Spaguettis de carne

con verduras

SNACK PM 1 porción de Shake de proteína con

gelatina light fresas y semillas de
chía

CENA Arepa de plátano Chuzos de pollo con

amarillo con ensalada de pepino y
queso y jamon rábano
de pavo

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DÍA 15

Mientras perseveramos y resistimos, podemos conseguir todo lo que

queremos.

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Puré de papas Avena cocida con fresas

con queso y y proteína
huevos cocidos

SNACK AM 1 banano 1 porción de almendras

ALMUERZO Sopa de pollo Salmon con arroz blanco

con verduras y espárragos

SNACK PM 1 Manzana Yogurt griego con fresas

CENA Tortilla integral Wok de pollo con

rellena de atún verduras
con verduras

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DÍA 16

Vivir un estilo de vida saludable sólo te privará de mala salud, letargo y grasa

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Plátano Tostada integral con

amarillo cocido guacamole y huevo
con huevo
cocido

SNACK AM Almendras
Una porción de
Papaya

ALMUERZO Carne asada Pulpa de cerdo con

con arroz y arroz y ensalada
ensalada

SNACK PM Mandarina Piña

CENA Ensalada de pollo con

Sandwich de verduras
pollo

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DÍA 17

No dejamos de hacer ejercicio porque envejecemos, envejecemos porque

dejamos de hacer ejercicio

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Arepa cachapa Pancake de avena

con huevo

SNACK AM 1 porción de kiwi

1 porción de
melón

ALMUERZO Arroz de pollo Sopa de lentejas

con pollo

SNACK PM 1 porción de Parfait

gelatina light

CENA Torta de huevo con

Salmon con verduras
verduras y papa
criolla

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DÍA 18

Mantener el cuerpo en buena salud es un deber… de lo contrario no podremos

mantener nuestra mente fuerte y clara

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Sándwich de Wrap de huevo al gusto

huevo con con aguacate
vegetales mixtos

SNACK AM 1 Pera
1 Manzana

ALMUERZO Pechuga de Pasta (tornillos) con

pollo, arroz pollo desmenuzado y
blanco, ensalada verduras

SNACK PM Fresas 1 porción de maní

CENA Huevos revueltos con

Tilapia con champiñones y verduras
vegetales
salteados

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DÍA 19

Si nunca lo intentas, nunca lo conseguirás

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Shake de Puré de papa con queso

proteína con bajo en grasa y trozos de
arandanos y jamón de pavo
maní

SNACK AM Manzana Mandarina

ALMUERZO Carne guisada Pollo guisado con arroz y

con arroz de ensalada de lechuga,
fideo y verduras tomate y cebolla
al gusto

SNACK PM Galleta de arroz Banano

con mantequilla
de maní y trozos
de banano

CENA Salmon con espárragos

Crema de
ahuyama

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DÍA 20

Avanzar, conseguir lo que te propones supone esfuerzo, entrenamiento,

sufrimiento

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Avena en Waffles de proteína con

hojuelas arandanos
precocida con
chía y frutas
picadas

SNACK AM Fresas
Porción de
papaya

ALMUERZO Arroz de atùn Mojarra asada con

papas y ensalada de
zanahoria rallada,
tomate, cebolla

SNACK PM Kiwi 1 porción de maní

CENA Burrito de pollo con

Hamburguesa verduras al gusto y
casera hecha con guacamole
carne molida
(albóndiga) y
vegetales

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DÍA 21

Todo está en nuestras manos…Un nuevo día, un nuevo reto

OPCION 1 OPCION 2

DESAYUNO Shake de Huevos pericos con

banano con arepa
proteína y
canela en polvo

SNACK AM Sandia
Kiwi

ALMUERZO Sopa de Albóndigas con arroz

pescado

SNACK PM Pera 1 porción de gelatina

light

CENA Carne goulash salteada

Platano con verduras
amarillo asado
con carne
molida

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