Cocina Vegetariana 071

90 A S MUYY SALUDABLE · MÁS
Á FÁCIL
Á Y SABROSA
Cocina
e
+d E
T
E C
R
vegetariana
Núm. 71 - MENSUAL - 3,70 €
Recetas para
s
sana y natturall
Recorrido
alejarse de por Japón
lo habitual
MACROBIÓTICA
El viaje a la esencia del alimento

00071
Ensaladas Temporada ecetas

Comer bien bien
pensadas
8 414090 256315
Escapar de la rutina Sorprender al pala- que nos permiten cuidar

Las verduras, siempre
con unas hojas dar con pequeños bien y equilibrar
saludables, junto nuestra
a
verdes como base bocados llenos de salud
formas de preparación
del plato, a las que sabor que son los variadas y nada grasas,
aportamos ingredien- protagonistas de las dan como resultado
tes nuevos. recetas de este mes. platos ideales.
Ideas para menús
Cocina
vegetariana sana y natural
Aquí tenéis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
número para confeccionar diferentes menús (¡también podéis hacer los
[email protected] vuestros!).
DIRECCIÓN:
Montse Fernández Tallarines con vegetales, pág.84 Sopa Kenchinjiru, pág.86
[email protected] 1 Hamburguesa de remolacha, pág.27
Bizcocho de manzana, pág.67
2 Rollitos de guisantes, pág.27
Bizcocho de mármol, pág.67
MAQUETACIÓN:
Lluís Guillen
FOTOGRAFÍA:
Thinkstock
COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Daniel Mayor, Silvia López Sánchez,
Marisa Aguirre, Mercè Blasco, Montse Bradford, Christine
Mayr, L’Espiga d’or, AnimaNaturalis Internacional, Iñaki
Ramón, Ana Durán, Ana Hernández.
DIRECTOR COMERCIAL:
Arroz de mar y montaña, pág. 79 Trinxat de col y setas, pág.78
Joan R. Cabarrocas. [email protected]
Diagonal, 357 1º. 08037 Barcelona 3 Col lombarda con tofu, pág.35
Falsa tarta de manzana, pág.65
4 Bolas de falafel con yogur, pág.45
Merengues de chocolate, pág.57
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
SUSCRIPCIONES:
Manolo Núñez. [email protected]
Tel: 93 254 12 50
EDITA
Editora:
Susana Cadena
Ensalada de patatas con pepino, pág.19 Timbal de puré de patatas, pág. 75
Gerente:
Jordi Fuertes 5 Calabacines al horno, pág.73
Batido de naranja, pág.33
6 Lasaña mug cake con espinacas, pág.53
Smoothie de vainilla, pág.33
Redacción, administración y publicidad:
Diagonal, 357 1º - 08037 Barcelona.
Tel.: 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97
Distribución: Grupo Distribución Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cádiz)
Tel. 902 548 999
Importador en México: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribución en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribución en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A. Patés de champiñones, pág.73 Bulgur con verduras salteadas, pág.71
Imprime: GIESA Tel.: 93 415 07 99
Precio para España: 3,7 €
7 Pizza de tomates, pág.35
Falsa tarta de manzaza, pág. 65
8 Pitas rellenas de berenjena, pág.55
Piña a la plancha, pág. 35
Sobreprecio para Canarias: 0,15 €
Impreso en España - Depósito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
05/16
© Reservados todos los derechos. Se prohibe la repro-
ducción total o parcial por ningún medio, electrónico o
mecánico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier otro
sistema, de los artículos aparecidos en este número sin la
autorización expresa por escrito del titular del copyright.
Cocina vegetariana es marca registrada de MC Ediciones,
S.A.
Cocina vegetariana 3
Cocina
vegetariana sana y natural Las recetas más sanas, fáciles y deliciosas
Índice Núm. 71
novedades y recetas 50 Cada día

sugerencias y sabores Platos de todo tipo.
06 Noticias 18 Ensaladas 58 Cocina macrobiótica

Actualidad referente a temas Escapar de la rutina. El viaje a la esencia de los
de salud y alimentación. alimentos.
26 Recetas de temporada
12 Escaparate Sorprender al paladar. 64 Cocina naturista
Sugerencias de productos El alimento justo y
interesantes. 34 Comer bien necesario.
Recetas saludables.
14 La despensa 70 Cocina vegana
Ingredientes imprescindibles 42 Qué sabemos de... Alejarse de los platos
en nuestra cocina Las habas y cómo cocinarlas habituales.
para sacar el máximo.
16 Trucos
A veces los pequeños detalles
hacen que todo sea más fácil.
31
24
19
4 Cocina vegetariana
28
98 índice de recetas
76 Taller de cocina conocer Todas las recetas por orden
Cocina catalana. de cerca alfabético para encontrarlas
con facilidad.
90 Utensilios y materiales.
80 Cocina vegetariana Elementos de lo más varia-
en el mundo
Viaje por Japón.
do para nuestra cocina.
39
94 Plantas medicinales
36 Hipérico.
96 Para leer
Selección de libros para
contar con información
nutricional y ampliar nues-
tro repertorio de recetas.
no somos una utopía…

somos una realidad
ALIMENTOS “BIO”, COSMÉTICA ECONATURAL, TEXTIL ORGÁNICO,

BARCELONA
5, 6, 7, 8 MAYO
66
TERAPIAS, BIOCONSTRUCCIÓN, ECOSERVICIOS, TURISMO
RESPONSABLE, BANCA ÉTICA, ARTESANÍAS, ECOACTIVISMO
PALAU SANT JORDI Cocina vegetariana
Organiza
www.biocultura.org
Noticias
Yoga y positivismo
Malestar general, falta de energía, somnolencia, problemas de concentración e
irritabilidad son los principales síntomas.
A
pesar de que este invierno no ha ner de nuestra parte para que se marche
sido especialmente duro e incluso antes.
ha regalado varios días propios de Además de mantener horarios fijos en
otras épocas del año más cálidas, con la cuanto a la alimentación y al descanso se
llegada de la primavera muchas personas refiere y conservar un espíritu positivo,
tienden a sentirse especialmente cansa- practicar yoga o pilates estimula la pro-
das, desmotivadas y con alteraciones en ducción de endorfinas para combatir
el humor. Estos síntomas son caracte- esta desmotivación puntual; el ejercicio
rísticos de un trastorno conocido como físico es parte fundamental de una vida
astenia primaveral, que coincide con el equilibrada y saludable. Por ello Aomm.
cambio de estación y que siempre es de tv, la plataforma de clases de yoga, pila-
carácter leve y pasajero. tes y meditación on-line, propone una
Algunos de sus síntomas son la falta de serie de posturas para realizar durante
energía durante la jornada, somnolen- este cambio de estación y con las que es-
cia diurna, problemas de concentración, timular cuerpo y mente y sacar la energía
irritabilidad, disminución de la libido y que durante el invierno se mantenía en
malestar general. El estrés y la sobrecarga stand by. Y para aquellos que no sufren
de trabajo pueden acentuar este tras- este trastorno, practicar yoga o pilates en
torno, aunque existen rutinas y remedios primavera sigue siendo una buena forma zar a cumplir todos los propósitos de año
naturales para contrarrestar las conse- de ponerse en forma aprovechando la nuevo que se dejaron aparcados en un
cuencias de esta molesta compañera. No llegada de más horas de luz del sol y las cajón a la espera de que llegase el buen
hay que olvidar que la astenia primaveral ganas de salir a la calle y hacer deporte. tiempo.
tiene fecha de caducidad, y podemos po- Este es el momento perfecto para empe- www.aomm.tv
La salud del descanso de los españoles

E
l sueño es un excelente indicador del a las 23h de la noche, así como seguir unas
estado de salud y bienestar de las per- normas básicas de higiene de sueño, con
sonas. Con esta premisa, la empresa hábitos regulares.”
Dormity con la colaboración de la Dra. Casi el 90% de los españoles ha señalado
Odile Romero, jefe de la Unidad del Sueño tener perturbaciones de sueño; entre las
del Hospital de la Vall d’Hebron, encargó al más frecuentes destacan despertarse du-
Instituto Apolda la realización del Estudio rante la noche (28’7%) o levantarse para ir
Dormity PSQI para conocer la salud del al baño (23’2%), y solo el 10’7% de la po-
descanso de los españoles. En primer lugar, blación ha declarado no tener ninguna per-
el estudio ratifica los horarios tardíos de los turbación. El 24’2% ha atribuido otras cau- Para el 66% de las personas, el 85% del
españoles a la hora de acostarse, con res- sas como interrupciones de sueño, como tiempo que pasa en cama está durmiendo,
pecto al resto de países de Europa. El 72% por ejemplo, preocupaciones personales, por tanto la eficiencia de sueño es superior
de los españoles se va a dormir entre las estrés y fatiga, o atender a niños pequeños. al 85%. El 34% restante de los españoles
23h y la 1h de la madrugada. Sin embargo, “Las perturbaciones son interrupciones del refiere que su eficiencia de sueño está por
el 53% se levanta antes de las 8h de la ma- sueño; si éste se retoma con facilidad, no debajo del 85%. Para la Dra. Romero “lo
ñana, y un 25% más, lo hace entre las 8h y tiene por qué ocasionar disfunción diurna, deseable es tener una eficiencia de sueño
las 9h. Para una buena higiene del sueño, la aunque en algunos casos estos factores es- superior al 90%, por debajo es conveniente
Dra. Romero recomienda “adelantar el ho- tán claramente asociados” señala la Dra. analizar las causas para intentar mejorarla.”
rario de cenar e ir a dormir como máximo Romero. http://dormity.com
Noticias
Nuevo ‘food truck’ y

nuevos sabores de nueces
Nueces de California se lanza a la carretera y participa por primera vez con su food
truck en MadrEAT, el street food más popular de España.
D
urante los dos días que duró Ma-
drEAT se pudieron degustar las
nuevas y originales nueces especia-
das: nueces al curry, al cajún y al romero.
Además, los que se acercaron al food truck
pudieron participar en un concurso muy
“californiano” para entrar en el sorteo de
una cena en un restaurante de estrella Mi-
chelin.
En este evento, Nueces de California
presentó una nueva colección de recetas
para hacer en el microondas de forma
fácil y sencilla, los mug cakes con nueces
(véase varias recetas en la sección Cada
día). Cuatro recetas dulces y energéticas
para empezar el día: mug cake de moca Mug cake de lasaña de espinacas y queso presentar esta nueva forma de cocinar con
con cacao, de naranja con pepitas de cho- mozzarella o la pizza mug cake con cala- nueces, además de contestar a cualquier
colate (sin gluten), de plátano y chocolate baza y calabacín. pregunta relacionada con la nutrición y
blanco y por último, de manzana y gra- La nutricionista Julia Farré, colabora- una alimentación saludable, donde las
nola. A la versión más clásica de los mug dora habitual de Nueces de California y nueces son un ingrediente indispensable.
cakes, se suman originales recetas saladas: amante de la cocina, fue la encargada de www.nuecesdecalifornia.com.
Los espacios verdes importantes para la salud

U
n estudio, publicado recientemente explicó Dadvand Payam, investigador del
en la revista Environment Inter- CREAL y primer autor del estudio.
national y dirigido por el CREAL, Estos mediadores podrían explicar hasta
centro aliado de ISGlobal, tuvo como ob- la mitad de la asociación entre el verdor cir-
jetivo evaluar la asociación entre la expo- cundante y una mejora de la salud. “El es-
sición al verdor y la percepción subjetiva tudio muestra que los espacios verdes son
de salud general y evaluar el papel del es- importantes para la salud de las personas.
tado de salud mental, el apoyo social y la Por lo tanto, Barcelona y otras ciudades
actividad física como mediadores de esta similares deberían conseguir más espacios
asociación. Los investigadores encontra- verdes, no sólo grandes espacios verdes
ron que el verdor residencial circundante como parques, sino también árboles en observada entre la exposición al verdor y
y la proximidad residencial subjetiva a los las calles y los espacios abiertos”, comentó la percepción subjetiva de salud general,
espacios verdes se asociaron con una mejor Mark Nieuwenhuijsen, coordinador del mediada en parte por el estado de salud
percepción de salud en general. “Hemos estudio. Los investigadores observaron mental, un apoyo social más intenso y la
encontrado indicaciones de la mediación indicios de que la salud mental y el apoyo actividad física, puede variar en función de
de estas asociaciones por el estado de sa- social percibido pueden ser más relevantes la edad y el sexo”, concluyó Carme Borrell,
lud mental, por el apoyo social percibido, para los hombres y las personas menores investigadora de la ASPB e investigadora
y, en menor medida, por la actividad física”, de 65 años. “Hemos visto que la asociación participante en este estudio.
Noticias
Experiencia nutricional
y gastronómica en Valencia
El restaurante Kimpira sólo ofrece productos de temporada, ecológicos,
comprometidos con el comercio local y Km 0 que sean respetuosos con
el Planeta y el propio biorritmo de las personas.
C
ompromiso es la palabra clave que cambio de las estaciones para que se adapte
define el restaurante valenciano a las necesidades nutricionales que requiere
Kimpira, especializado en una co- nuestro cuerpo en cada época del año.
cina macrobiótica y vegana elaborada con Comprometidos con la calidad de los
productos orgánicos. Desde su nacimiento productos y la protección del entorno, los
en el año 2002, su eje es el compromiso con platos de Kimpira están elaborados con
la difusión de prácticas de alimentación in- productos 100% orgánicos y las verduras y
teligentes y saludables para sus clientes y el frutas proceden en su mayoría de su pro-
planeta. pio huerto ubicado en la Serra dÁgullent
Este acogedor restaurante, que ha sido situada en la Vall dÁlbaida.
reconocido como uno de los mejores de El restaurante forma parte de la cadena
España, está dirigido por Patricia Restrepo, Slow Food Km “Kilómetro 0” fomentando
fundadora del Instituto Macrobiótico de el consumo de productos de productos de
España, y es el resultado de años de inves- proximidad, la biodiversidad y la defensa
tigación en el que se ha conseguido reinter- del medio ambiente. Todos los ingredientes
pretar la cocina macrobiótica para elevarla a utilizados son de procedencia ecológica de
nivel gourmet y ponerla al servicio de todos. excelente calidad, libres de transgénicos y
Kimpira, situado en pleno centro de Va- la verdura de temporada y local. Ferran Adrià, el distintivo Slow Food Km
lencia permite disfrutar de una experiencia Los niños son la máxima expresión de la 0 en el Fòrum Gastronòmic de Girona. En
de alta gastronomía unida al más alto nivel vida y para ellos se ha creado Kimpira Kids, 2014 fue galardonado de nuevo con este se-
nutritivo, en definitiva, cocina de vanguar- un espacio con sillitas y mesas a su medida, llo por cumplir rigurosamente los criterios
dia unida a la salud en su máxima expre- con juego didácticos, para que puedan dis- de consumo responsable y de uso priorita-
sión. Los menús que se ofrecen en Kim- frutar junto a los papis de una comida 100% rio de productos locales establecidos por
pira son diseñados por Patricia Restrepo ecológica, rica y divertida. Cabe destacar esta organización.
de acuerdo con el clima y adaptándolos al que Kimpira recibió en 2011, de manos de http://kimpira.es/
Bocados de salud
M
ás del 30% de los adultos españo- cepillo y pasta para que se laven los dientes
les no se cepillan los dientes ni después de cada comida, aunque estén fuera
siquiera dos veces al día. Un mal de casa. En su campaña de promoción de
ejemplo que cunde entre el 20% de los ni- la alimentación saludable, VI.P (La Asocia-
ños. Es frecuente que los pequeños almuer- ción de Cooperativas Productoras de Frutas
cen y coman en el colegio. E incluso que de Val Venosta y productores de Manzanas
merienden en el parque, a la salida de clase Val Venosta) anima a optar por la manzana el PH de la boca. Y aporta azúcares natura-
o de camino a alguna actividad extraescolar. fresca. Un estudio publicado por la revista les, que no pueden utilizar las bacterias para
Esto hace que el lapso entre los cepillados Britsh Dental Journal se suma a otras inves- generar ácido, además de vitaminas que re-
sea excesivamente largo. Si a esto sumamos tigaciones médicas previas para confirmar fuerzan las encías. No obstante, no deben
el consumo de alimentos procesados y dul- que morder una manzana fresca al finalizar de convertirse en un sustituto del cepillado,
ces, el riesgo es mucho mayor. Lo más fácil una comida mejora la higiene bucal, ya que que debe realizarse después cada comida o
sería preparar un pequeño neceser con un nos ayuda a generar saliva, reequilibrando hacerlo tan pronto como sea posible.
Escaparate
Buenas cosas en casa

Productos que pueden resultarnos muy útiles o interesantes en nuestras cocinas.
SIN SAL
Aderezos para ensaladas TÉ FRESCO A GRANEL
El Ume Su es el jugo obtenido mediante Golden Cake
encurtido en sal marina de los albaricoques Tea Shop ha creado una exclusiva
ume (comúnmente llamadas ciruelas ume). El infusión inspirada en uno de los
encurtido o salazón en salmuera es un proceso postres más dulces, la tarta de
de fermentación en el que intervienen bacte- manzana. Una mezcla de preciosos
rias lácticas que convierten el azúcar de la fruta y vivos colores, que combina una
en ácido láctico. La sal marina utilizada en la variedad de frutas dulces, con rooibos y
salmuera permite extraer, mediante un proceso algarroba, resultando una deliciosa infusión
natural, el jugo de los albaricoques ume. con sabor a tarta de manzana recién salida del horno
El Ume Su se caracteriza por su color rojo, muy apetecible para cualquier momento. Esta infusión
debido a las hojas rojas de shiso que se añaden a los nos permite elaborar una infusión de sabor muy agra-
albaricoques ume durante el encurtido. No es un vinagre dable, ligeramente dulzón y sin teína por lo que podrá
en el sentido estricto. Por su sabor salado y ácido, el Ume disfrutarla toda la familia.
Su se utiliza en pequeñas cantidades para condimentar Esta bebida es la alternativa ideal a esos momentos en
los platos favoritos. Con Ume Su ya no es necesario aña- que nos apetece algo dulce de postre, pero prefiramos
dir sal a los platos. optar por una opción deliciosa, reconfortante y saludable
http://www.limafood.com/ a la vez. Con una nube de leche o bebida vegetal consi-
gue potenciar el aroma a repostería casera.
Gracias a las propiedades de la manzana, el ingrediente
100 % NATURAL principal de esta infusión, resulta muy beneficiosa ya que
Nueva línea de alimentación para relaja el estómago, calma acidez, y desinflama el vientre.
bebés www.teashop.eu
Sin aditivos ni conservantes, Naturbaby ofrece una
alimentación saludable y natural para el bebé a partir
de 4 meses sin gluten, ni sal añadida y adaptada a PRODUCTO ECOLÓGICO
las necesidades nutricionales de cada etapa de su Gama ECO de patatas, cebollas y ajos
crecimiento. La primera infancia, sobre todo hasta los Torribas, empresa hortofrutícola de larga tradición y especia-
3 años, es determinante en el aprendizaje de hábitos lizada en la producción, comercialización y distribución de
saludables y pautas de alimentación correctas. En patatas, cebollas y ajos, lanza su nueva gama de productos
esta etapa deben probar la mayor variedad posible de ecológicos EcoPat y EcoTorribas. La empresa adapta ahora
alimentos. De esta manera será más fácil conseguir las especialidades culinarias que tiene en su patata conven-
que lleven una alimentación sana y variada que cubra cional a su gama ecológica, ECO PAT FRIT y ECO PAT COOK,
todas sus necesidades nutricionales y fisiológicas y de acuerdo a sus usos culinarios. Torribas lanza tres varie-
que asegure un correcto crecimiento y desarrollo. dades de patata ecológica de acuerdo a los diversos usos
www.biospirit.es culinarios. Se trata de EcoPat, con las variedades más tradi-
cionales de patata con una aplicación polivalente en la coci-
na; EcoPatFrit, ideal para freír y EcoPatCook, para cocer. Cada
uno de estos tipos de patata se presenta en bolsas de 2
kg. que se podrán
encontrar en tien-
das especializadas
en alimentos eco-
lógicos y también
en supermercados
y grandes super-
ficies.
www.torribas.com
AGRICULTURA ECOLÓGICA
SNACK Surtido de chocolates ecológicos
Parmonie Carrefour BIO amplía su gama con el lanzamiento de los
Este snack en forma de hojas nuevos chocolates ecológicos, elaborados mediante una
está elaborado con parmi- selección cuidadosa de granos de cacao de la agricultu-
giano reggiano DOP (20%) ra ecológica. Gracias a las selectas materias primas, los
curado durante 24 meses, chocolates de Carrefour BIO conservan todo el sabor y la
doradas al horno y a las que intensidad desde su origen.
tan solo se añade aceite de La gama está compuesta, entre otros por el chocolate con
oliva de Toscana, sal, leva- almendras, con naranja, con
dura y harina de trigo. Este leche, con leche y avellanas,
aperitivo nace de la receta de chocolate negro con un 74%
Remo Bronzoni, un panade- de cacao y chocolate para
ro de Bibbiano, localidad de la provincia Reggio Emilia, postres. Estos productos
una de las regiones productoras del queso parmesano. suponen un bocado excelente
Su aspecto es de patata y no es graso, por lo que se para los amantes del choco-
puede consumir en cualquier momento como aperitivo late, además de ser respetuo-
o como ingrediente en platos más elaborados. Gracias sos con el medio ambiente.
a su elaboración al horno, es mucho más saludable que http://www.carrefour.es
otros aperitivos fritos y también lo pueden tomar los
intolerantes a la lactosa, ya que en las horas inmedia-
tamente posteriores a la caseificación se produce una
proliferación rápida de lactobacilos, que fermentan toda ANTIOXIDANTES
la lactosa presente en la cuajada en un periodo de 6 a 8 Cacao en Polvo
horas. También la galactosa, que se forma de la lactosa, Super Viva nos presenta su Cacao en polvo
se metaboliza rápidamente y en unas 24 o 48 horas puro que está lleno de antioxidantes, los
desaparece completamente. flavonoides, que estimulan la producción
www.deliriogourmet.es de óxido nítrico, molécula que promueve
la vasodilatación o aumento del calibre de
los vasos sanguíneos. De esta manera se
incrementa el flujo de sangre y la presión
COCCIÓN RÁPIDA arterial se mantiene estable.
Sedalis Además la teobromina, alcaloide presente en el cacao,
Gallo sigue apostando por la categoría de pasta es un estimulante no adictivo del sistema nervioso
de cocción rápida con una nueva marca que central. Es más suave que la cafeína y su efecto es
se suma al portafolio de la Compañía: Sedalis prolongado. Ayuda al cerebro en la producción de
la primera pasta suave. Al dente por dentro y anandamida, neurotransmisor responsable de la sensa-
suave por fuera. Gracias a la exclusiva selección ción de euforia y placer.
de trigos y a un delicado proceso de secado, http://blog.saludviva.es
que libera la humedad de forma estable y
progresiva, Gallo consigue una pasta extrafina,
de textura esponjosa, que está lista en sólo 3
minutos y resulta tan ligera que se convierte
en una aliada para las cenas. SUPERALIMENTOS
Gallo ha diferenciado esta innovadora gama, Mixes Wise Nature
compuesta por tres referencias de Sedalis Wise Nature es una empre-
Clásica y dos de Tomate y sa joven especializada en
Espinacas con un elegante Superalimentos entre los que
packaging de color burdeos. podemos destacar los 3 mixes
Las cinco variedades de de Wise Nature: el Mix Proteico,
Sedalis, en envase de 400g, con Chía, Semillas de calabaza,
se comercializan a un pvp Cacao y proteína de Cáñamo; el
aproximado de 0,98 en el Mix Energy con Maca, Cacao y
caso de la gama Clásica y a Cáñamo; y el Mix Detox con Chlorella, Espirulina, Verde
1,39 la gama con vegetales. de Trigo y Verde de Cebada a partes iguales.
http://www.pastasgallo.es/ https://superalimentoswn.com/
La despensa
Desfile de aromas y colores

Empezamos a poder dotar a nuestra despensa de productos que se caracterizan por
sus atractivos aromas y colores.
Con mucho azufre

La cebolla está compuesta sobre todo por
agua, por lo que tiene un escaso aporte
calórico. Entre sus minerales, destaca espe-
cialmente el potasio, aunque también posee
cantidades significativas de calcio, hierro,
magnesio y fósforo. Es rica en vitaminas del
grupo B, como los folatos y las vitaminas B3
y B6; así como vitaminas C y E. Su aceite
esencial contiene muchos compuestos azu-
frados que se volatilizan cuando empiezan a
pelarse y le aportan ese olor y sabor.
La lima: Un aroma
que envuelve
Entre los nutrientes de la lima des- lar al perejil. Hay que resaltar que cada
taca la presencia de vitamina C, cuya vez es más habitual rallar su piel para
cantidad es similar a la existente en introducir un toque agradable a tartas
el pomelo, el limón o las mandarinas, y pasteles. Pero la lima también puede
aunque algo inferior a la que posee utilizarse en la elaboración de sorbetes,
la naranja. También contiene algunos mermeladas y helados; de igual forma,
minerales entre los que destaca el po- casa muy bien con otras frutas tropica-
tasio, así como ácido cítrico y diferentes les como la papaya y el mango. Muy versátil
sustancias con acción astringente. El aroma de la lima resulta particular El pimiento verde debido a su gran sabor,
La principal aplicación de la lima en y su sabor puede variar entre el ácido y propiedades y los numerosos beneficios
la cocina es la elaboración de aliños el dulce. En su interior, la pulpa de la que aporta a la salud, es un alimento muy
para ensaladas. Con el zumo de lima lima es carnosa y presenta un conjunto recomendado en la dieta de cualquier per-
también se preparan salsas tan origina- de gajos que destacan por su poder sona. Es originario de México, Bolivia y Perú
les como la salsa roja, elaborada con refrescante y alta jugosidad. y pertenece a la familia de las Solanáceas,
zumo de lima y guindillas suaves ahu- Si lo comparamos con el limón, la concretamente al género Capsicum. Dicha
madas, o el pesto tailandés, en el que lima llega a proporcionar hasta el doble familia es bastante amplia y extensa, pues en
además de la lima, se emplea albahaca, de jugo y además tiene poquísimas ella se contabilizan alrededor de 75 géneros
guindilla y cilantro, un condimento simi- pipas. y unas 2.300 especies de plantas.
Azafrán
Durante muchos siglos, el azafrán
ha sido una planta eminentemente
medicinal. Entre sus muchas cualida-
des destaca por estimular al apetito,
favorecer la digestión, combatir la tos
y la bronquitis, mitigar los cólicos y
el insomnio y calmar los problemas
de dentición infantil. Resulta también
eficaz para combatir los trastornos
nerviosos, espasmódicos y el asma.
Recientemente se ha descubierto
además que tiene un papel desta-
Fuente de vitaminas Innumerables propiedades cado como protector cardiovascular.
Al consumirse en cantidades muy peque- Si pensar en su jugoso y dulce sabor no
ñas, el valor nutritivo de los berros apenas es suficiente para encontrar buenas razo-
incide dentro de la dieta. Sin embargo, nes por las que comer peras, también se
se trata de una verdura muy rica en an- puede hablar de su composición y de sus
tioxidantes. Principalmente aporta una propiedades. No es una de las frutas más
gran cantidad de vitamina C, que tiene vitamínicas, aunque aporta una gran can-
un papel fundamental en la absorción del tidad de agua, por lo que, y debido a su
hierro y en las anemias. También ayuda a poder diurético, es aconsejable en dietas
la cicatrización de las heridas. de adelgazamiento.
Trucos de cocina
Los trucos del mes

Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos más
sabrosos, son algunos de los consejos prácticos y muy sencillos que propone-
mos este mes en esta sección.
Helados en casa El arroz integral

Para dar una grata sorpresa a los más Para cocinar el arroz integral simple-
pequeños de la casa, nada mejor que mente hay que utilizar 1 taza de arroz
deleitarles con un sabroso helado ca- y 2 tazas de agua. Hay que dejar que
sero. Para elaborarlo hay que tener en el agua hierva, reducir la temperatura, y
cuenta un factor importante: la canti- cocinar a fuego lento durante 45 minu-
dad de azúcar utilizada es muy impor- tos. Después hay que dejar que repose
tante. Si es excesiva, el helado quedará tapado durante 10 minutos antes de
duro, si resulta escasa, blanda. La pro- servir.
porción aproximada es una cucharada
por cada 100 mililitros.
Patatas fritas más crujientes

Para que las patatas fritas siempre queden
crujientes, se pueden cortar en tiras finas,
echarles sal al gusto de cada uno y, final-
mente, congelarlas. Luego al cocinarlas,
sólo tendremos que echarlas en aceite
bien caliente directamente sin desconge-
Termos sin olores larlas.
Para llevar el té, una sopa o un puré, cada
vez son más los que utilizan este utensilio Derretir chocolate
en su vida diaria. Puesto que son difíciles en el microondas
de limpiar, hay veces en las que el olor No esperes que el chocolate se derrita
que dejan después de estar usándolos completamente en el microondas, porque
durante unos días deja mucho que de- si no, se va a quemar. Para que no pase,
sear. Para solucionar este problema, sólo una vez que notas que el 90% del choco-
se necesita humedecer un pedazo de late está derretido, el resto se va a derretir
pan en vinagre blanco y dejarlo dentro del con el calor mismo del chocolate y del
termo durante toda la noche. bol. Simplemente, mezclar bien para que
quede bien liso y homogéneo.
Poca agua para

cocer verdura..
¿Tienes olla a presión? Es lo mejor para
cocer la verdura, ya que utiliza la me-
nor cantidad posible de agua. Se escu-
rre la verdura y es importante no tirar el
agua puesto que se puede aprovechar
para guisar, pues tiene vitaminas hidro-
solubles.
Espinacas camufladas
Suele ser habitual que a los niños no les gusten especialmente
las verduras. Este es el caso de las espinacas. Pero existe un
truco infalible si queremos que cambien de parecer. Sólo hay
que trocearlas y mezclarlas con los siguientes alimentos hasta
formar una masa: ajo picado, queso rayado y poco de sal. Des-
pués se reboza todo en pan rayado y yema de huevo. El resul-
tado es un delicioso plato que tiene como ingrediente principal
este alimento.
Patatas cocidas que no se revientan

Como cocer las patatas es mucho más sano que freírlas, es con-
veniente sacrificar el excelente sabor de estas últimas por la gran
cantidad de nutrientes que ofrecen las primeras. Pero ¿cómo coci-
narlas sin que se “revienten”? Muy sencillo: sólo hay que añadir al
agua de la cocción una pizca de aceite y una cucharada de sal.
Co
Coci
cina
na ve
eg
get
e ariana 17
7
Ensaladas del mes
Escapar
de la rutina
Ensalada de patatas con pepino y rábanos
Ensalada de patatas
con pepino y rábanos Ensalada de pasta con rabanitos y guisantes
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 patatas
• 1 pepino
• 2 rábanos
• 50 g de rúcula
Salsa rosa vegana:

• ½ bloque de tofu fresco
• ½ cucharada de remolacha cocida
• 2 cucharadas de tomate frito
• ¼ de vaso de leche de soja
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• una pizca de pimienta blanca
• sal
1. Lavar las patatas y ponerlas a cocer

en una olla con agua durante unos 15
minutos. Retirar y dejar templar. Una vez
frías, pelar y cortar en trozos pequeños.
2. Laminar con la ayuda de una
mandolina los rábanos y el pepino. Poner
en una fuente junto con las patatas
troceadas y añadir la rúcula. indicado por el fabricante. Escurrir y sartén con bastante aceite dorar los ajos
3. Para la salsa, poner en el vaso de reservar en una fuente. a fuego suave. Cuando hayan tomado
la batidora todos los ingredientes y 2. Añadir a la fuente los guisantes color, retirar y freír en el mismo aceite el
triturar hasta conseguir una consistencia cocidos y los rábanos fileteados con la pan cortado en dados, dejándolo dorado.
homogénea. ayuda de una mandolina. Escurrir en papel secante.
4. Servir la ensalada acompañada de la 3. Para la vinagreta mezclar todos 2. En una batidora de vaso triturar el
salsa rosa. los ingredientes en un bol y remover perejil deshojado cubierto de aceite.
enérgicamente hasta que se disuelva el Añadir sal y colar. Añadir el vinagre en
azúcar. el último momento para que no se
Ensalada de pasta con 4. Aliñar la ensalada con la vinagreta. oscurezca la vinagreta. Picar la cebolla
rabanitos y guisantes y el pimiento en juliana y saltear a
2 PERSONAS fuego vivo con un poco de aceite y sal
Ensalada de berros con dejándolo al dente, crujiente, procurando
Ingredientes: pan de ajo y vinagreta que no tome color.
• 200 g de pasta de perejil 3. Con ayuda de un molde, colocar
• 100 g de guisantes cocidos 4 PERSONAS la cebolla y el pimiento y, encima, los
• 2 rábanos berros. Añadir el vinagre de Jerez al
• sal Ingredientes: aceite de perejil y aliñar con la ensalada
• 2 manojos de berros de berros, decorando con un poco de
Para la vinagreta: • pan del día anterior perejil.
• 3 cucharadas de zumo de limón • 1 cabeza de ajos
• 1 pellizco de sal • 1 manojo de perejil
• pimienta negra • aceite de oliva virgen Ensalada de queso de
• 1 pellizco de azúcar moreno • vinagre de Jerez cabra con canónigos
• ½ taza de aceite de oliva • sal 4 PERSONAS
• 1 pimiento verde
1. Poner a cocer la pasta en una olla • 1 cebolla Ingredientes:
con abundante agua salada el tiempo 1. Limpiar los berros y reservar. En una • queso de cabra de rulo
Ensaladas del mes
Ensalada de pepino, queso feta y piñones
20
• 250 g de canónigos
• 50 g de piñones
Ensalada de tomate y cebolla
Para la vinagreta:
• 100 ml de aceite
• 25 ml de vinagre
• tomillo
• sal
1. Lavar y escurrir los canónigos.

Reservamos. Cortar una rebanada de
pan de molde del mismo tamaño que
la rodaja del queso de cabra. Colocar el
queso encima del pan y poner a gratinar
en el horno.
2. En un bol disponer los canónigos y
mezclar con los piñones. Regar con la
vinagreta de eneldo y aliñar.
3. Servir la ensalada en platos
individuales, añadir en el último
momento el queso de cabra caliente.
Ensalada de pepino,
queso feta y piñones
2 PERSONAS
• eneldo • perejil
Ingredientes: • aceite de oliva • pimienta molida
• 3 pepinos • sal • sal
• 200 g de queso feta
• albahaca fresca 1. Cortar los tomates y el pepino en 1. Lavar los pimientos y retirar las
• 60 g de piñones trozos. Cortar la cebolla finamente y picar semillas y el pedúnculo, picar bien
• aceite de oliva la lechuga. menudo junto con la cebolleta y las
• pimienta negra 2. Poner todos los ingredientes anteriores zanahorias cocidas.
• sal en una fuente y espolvorear unas 2. Mezclar las verduras en un bol,
semillas de sésamo negro sobre ellos. sazonar, añadir 1 hoja de laurel, un hilo
1. Picar los pepinos en trozos muy Añadir unas ramitas de eneldo. de aceite y el zumo de 2 naranjas y dejar
menudos y poner en un bol. 3. Sazonar y regar con chorreón de macerar unas horas.
2. Cortar el queso en daditos y agregar aceite de oliva. 3. Preparar una vinagreta con el aceite, el
al bol junto con unas cuantas hojas de vinagre y cominos, y batir un poco para
albahaca fresca picada. que emulsione.
3. Salpimentar y regar con aceite de Ensalada de lentejas 4. Disponer en una ensaladera las
oliva. 4 PERSONAS lentejas cocidas, bien escurridas, las
verduras maceradas, también escurridas
Ingredientes: y sin el laurel. Salpimentar, aliñar con la
Ensalada de tomate • 250 g de lentejas cocidas vinagreta y espolvorear con perejil.
y cebolla • 1 hoja de laurel
2 PERSONAS • 6 cucharadas de aceite de oliva
• el zumo de 2 naranjas Ensalada de arroz
Ingredientes: • 1 cebolleta morada 4 PERSONAS
• 4 tomates • 1 pimiento verde
• 1 cebolla morada • 1 pimiento rojo Ingredientes:
• 1 pepino • 2 zanahorias cocidas • 250 g de arroz
• 100 g de lechuga • 1 cucharadita de cominos • 2 huevos
• semillas de sésamo negro • 2 cucharadas de vinagre de sidra • 50 g de aceitunas deshuesadas
Ensaladas del mes
Ensalada con pepino, pimienta y semillas de amapola
• 2 tomates
• aceite
Ensalada de habas con maíz dulce
• sal
Para la salsa:
• 8 cucharadas de mayonesa
• 1 yogur natural
1. Cocer el arroz en abundante agua con

sal. Escurrir y pasar por agua fría.
2. Preparar una tortilla con los huevos,
una pizca de sal y un poco de aceite.
Cortar en tiras finas y mezclar con el
arroz y las aceitunas.
3. Repartir en cuatro tazas, presionándolo
bien, y desmoldar en cuatro platos.
Adornar con unas rodajas de tomate.
4. Mezclar la mayonesa con el tomate
frito y el yogur y poner unas cucharadas
encima de cada flan de arroz. Servir el
resto en una salsera aparte.
Ensalada con pepino,

pimienta y semillas
de amapola
2 PERSONAS
enérgicamente. Regar la ensalada con la 3. Servir acompañado de unas hojas de
Ingredientes: vinagreta. perejil fresco.
• 2 pepinos
• 1 cayena
• pimienta negra Ensalada de habas Ensalada templada
• semillas de amapola con maíz dulce de guisantes con huevo
• sal 2 PERSONAS escalfado
4 PERSONAS
Para la vinagreta: Ingredientes:
• 6 cucharadas de aceite de oliva • 250 g de habas Ingredientes:
• 2 cucharadas de zumo de limón • 100 g de maíz • 800 g de guisantes
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon • ½ pimiento rojo • 3 dientes de ajo
• 1 cucharadita de piel de limón • perejil fresco • 1 cebolla
finamente rallada • aceite de oliva • 1 cucharada de harina
• sal • sal • aceite de oliva
• pimienta al gusto • sal
1. Desgranar las habas. Poner una • 100 ml de vino blanco
1. Con la ayuda de una mandolina hacer sartén amplia al fuego con un generoso
láminas muy finas de pepino a lo largo. chorreón de aceite de oliva y añadir las Para los huevos escalfados:
Cubrir una fuente con las láminas de habas. Agregar un vaso de agua y una • 1 litro de agua
pepino formando rollos individuales. pizca de sal. Tapar y dejar a fuego suave, • 100 ml de vinagre de vino blanco
2. Cortar la cayena en rodajas muy finitas que enternezcan y reduzcan hasta que • 4 huevos eco bien frescos
y repartir sobre el pepino. Salpimentar queden en el aceite, remover de vez en
y espolvorear con unas semillas de cuando. 1. Poner una olla llena de agua con un
amapola. 2. Cuando estén echas agregar el maíz y 10% de vinagre al fuego. Preparar junto
3. Para la vinagreta, poner todos los el pimiento cortado en dados y saltear un a ella otra olla lleno de agua fría. Una vez
ingredientes en un bol y mezclar par de minutos. Rectificar de sal. que hierva, añadir los huevos, dejándolos
Ensaladas del mes
Ensalada Waldorf
24 Co
ocina vegetariana
unos tres minutos (para tamaño
mediano). Sacar con cuidado y meter en
la olla de agua fría. Repasar los huevos
quitándoles el exceso de clara y reservar
sumergidos en agua.
2. Cocer los guisantes en agua hirviendo
con sal. Escurrir y reservar. Hay que
reservar también un vaso del líquido de
su cocción.
3. En una olla con aceite sofreír los ajos
y la cebolla.
4. Cuando empiece a dorarse añadir
rehogar y añadir la harina. Dejar un par
de minutos sin dejar de moverlo y mojar
con el vino.
5. Hervir para evaporar el alcohol, añadir
el agua de los guisantes reservada.
Diluir bien e incorporar los guisantes,
cociéndolo cinco minutos más.
6. Dejar templar un poco y servir en
platos individuales con los huevos
escalfados por encima.
Ensalada de fideos de
arroz con verduras
2 PERSONAS
Ensalada de fideos de arroz con verduras
Ingredientes:
• 200 g de fideos chinos
• 1 zanahoria • 225 g de alcachofa troceada Ingredientes:
• 1 cebolla congelada • 200 g de apio
• 50 g de brotes de soja • perejil troceado • 300 g de lechuga
• 100 g de mini mazorcas de maíz • aceite de oliva • 50 g de pasas de corinto
• aceite de oliva • sal • 2 manzanas
• sal • pimienta • 50 g de mahonesa
• guindilla picada • 2 cucharadas de crema de leche
1. Poner a cocer los fideos en una olla • 1 limón
con agua con sal el tiempo indicado por 1. Cortar un poco las puntas de las • 1,5 cucharada de mostaza Dijon
el fabricante. Escurrir y reservar. alcachofas y saltearlas directamente • pimienta negra
2. Poner un wok al fuego con aceite congeladas con un poco de aceite. • sal al gusto
de oliva y saltear los brotes de soja, Cuando estén doraditas, poner una pizca
la zanahoria rallada, las mazorcas y la de sal y pimienta. Añadir el ajo y después 1. Limpiar bien el apio y picar muy
cebolla picada durante unos minutos el perejil. menudo. Poner en una fuente junto con
para que queden al dente. Sazonar. 2. Poner agua en una olla, y cuando las hojas de lechuga y las pasas. Añadir
3. Añadir al wok los fideos reservados. empiece a hervir, tirar un poco de sal. una cucharada de zumo de limón.
Cuando vuelva a hervir, cocer la pasta 2. Para la salsa, mezclar la mayonesa,
hasta que esté al dente. Dejar escurrir y mostaza, crema de leche y zumo de
Ensalada de pasta con mezclar con las alcachofas. Rectificar de limón. Salpimentar al gusto y reservar.
alcachofas sal, si es preciso, y añadir un poco de 3. Lavar las manzanas y cortar en
4 PERSONAS guindilla por encima. bastones con la ayuda de una mandolina.
Rociar con limón para evitar que se
Ingredientes: oxiden y añadir al recipiente.
• 400 g de tallarines Ensalada Waldorf 4. Terminar aliñando la ensalada con la
• 2 dientes de ajo troceados 4 PERSONAS salsa.
Recetas de temporada
Sorprender
al paladar
Hamburguesa de remolacha
Hamburguesa Rollitos de guisantes
de remolacha
6 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 tazas de remolachas peladas y cor-
tadas
• 1 taza de arroz integral cocido
• 450 g de garbanzos cocidos
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 1 cda de vinagre balsámico
• ½ cdta de sal
• ¼ cdta de pimienta negra
• aceite de oliva
• pimienta
• sal
1. Precalentar el horno a 200º.

2. Colocar las remolachas troceadas
encima de una bandeja del horno y
cubrir con un chorrito de aceite de
oliva y salpimentar. Asar en el horno
unos 45 minutos. Dejar enfriar unos 10
minutos.
3. Poner en el baso de la batidora las
remolachas asadas, el arroz integral,
los garbanzos, el ajo, el vinagre, la sal y
la pimienta. Triturar un momento sólo
para mezclar pero que no quede una
pasta.
4. Formar las hamburguesas y dejar
enfriar en la nevera al menos 30 minu-
tos.
5. Poner una sartén al fuego con aceite 2. Poner una sartén al fuego y hacer 1. Cocer las lentejas con el laurel y
de oliva y cocinar las hamburguesas las tortillas hasta que tomen color por la sal gorda hasta que estén tiernas y
3-5 minutos por cada lado. ambos lados. escurrir.
6. Preparar las hamburguesas con la 3. Rellenar con los guisantes y enrollar. 2. Entretanto, preparar una ensaladera
guarnición que se desee como lechuga, 4. Servir con un poco de queso par- grande y algo honda e incorporar el
tomate, alguna salsa o mayonesa, etc. mesano rallado por encima. Repetir el aceite, la sal de apio, la clara del huevo
proceso con el resto de ingredientes. duro, muy picada, los cominos, el
tomate y el zumo de limón. Batir con
Rollitos de guisantes tenedor hasta que emulsione bien la
2 PERSONAS Lentejas refrescantes mezcla..
4 PERSONAS 3. Incorporar las lentejas y mezclar
Ingredientes: bien.
• 4 tortillas Ingredientes:
• 200 g de guisantes cocidos • 500 g de lentejas grandes
• 100 g de queso parmesano rallado • 4 hojas de laurel Crema de calabacín
• aceite de oliva • sal gorda a la naranja
• pimienta negra • 2 huevos duros 4 PERSONAS
• sal • 1 tomate pelado en conserva
• comino Ingredientes:
1. Poner los guisantes en un bol. • sal de apio • zumo de 1 naranja grande
Salpimentar y regar con un hilo de acei- • 2 cucharadas de aceite de oliva • 4 zanahorias grandes
te de oliva. Reservar. • zumo limón • ½ calabacín
Pilaf con frutos secos
• 1 cdta. de sal
• 1 cda. de mantequilla Verduras a la parrilla
• 1 rama de eneldo
• rabanitos crudos para acompañar
1. En una olla de fondo algo grueso

derretir la mantequilla y pochar el enel-
do sin dejar que tome color.
2. Pelar y cortar el calabacín y dejar a
remojo del zumo de naranja durante
media hora. Cuando el eneldo esté
translúcido, incorporar las zanahorias
limpias y cortadas y dar unas vueltas
adicionales.
3. Salar y cubrir con una taza de agua.
Transcurridos 12 minutos de cocción
incorporar el calabacín y reservar el
jugo de la maceración.
4. Cocer otros 7 minutos y pasar por la
batidora. Puede aclararse un poco con
el jugo de naranja reservado. Servir con
unos rabanitos picados.
Pilaf con frutos secos

4 PERSONAS
fuego lento 20 minutos, hasta que todo fuego fuerte con un hilo de aceite de
Ingredientes: el líquido se haya absorbido. oliva y poner a asar el calabacín, la
• 500 g de arroz 4. Retirar del fuego y mezclar las berenjena, las judías verdes y los cham-
• 20 ml de aceite de maní almendras con el arroz. Volver a tapar la piñones. Sazonar.
• 10 g de almendras olla y dejar reposar 5 minutos. 3. Una vez listas las verduras poner en
• 2 hojas de laurel un bol y añadir unas hojas de perejil
• 600 ml de caldo de verduras fresco.
• 10 g de curry Verduras a la parrilla 4. Para el aliño, picar la rama de perejil
• 50 g de albaricoques secos 2 PERSONAS y pelar y trocear los dientes de ajo.
• 30 g de pasas Añadir al vaso de la batidora los 100
• aceite de oliva Ingredientes: ml de aceite de oliva y agregar el pere-
• pimienta negra • 1 calabacín jil y ajos picados. Batir. Salpimentar y
• sal • 1 berenjena batir de nuevo hasta obtener una salsa
• 200 g de champiñones homogénea.
1. Lavar bien el arroz hasta que el agua • 100 g de judías verdes 5. Aliñar las verduras con la salsa.
salga clara.
2. Calentar el aceite de maní en una Para el aliño:
olla a fuego medio y añadimos las • 2 dientes de ajo Tempura de verduras
almendras. Remover hasta que estén • 100 ml de aceite de oliva 4 PERSONAS
doradas. Retirar y reservar. • 1 rama de perejil
3. En una olla aparte ponemos a • pimienta negra Ingredientes:
calentar aceite de oliva y mezclar con • sal • 1 zanahoria
el arroz hasta que se impregne bien • 1 calabacín pequeño
de aceite. Incorporar el curry, la sal, la 1. Lavar la berenjena y el calabacín y • 1 cebolleta
pimienta, el laurel, el caldo vegetal y cortar en rodajas. Cortar la parte del • (o cualquier verdura que se pueda
dejar hervir. Cuando rompa el hervor, tronco de los champiñones que ha cortar en juliana)
reducir el fuego al mínimo, agregar los estado en contacto con la tierra y lavar- • hojas de acelgas
albaricoques cortados en trocitos y las los bien. • rúcula
pasas. Tapar la olla y dejar cocinar a 2. Poner a calentar una plancha a • 1 pimiento verde
Tostas con berenjenas al horno con tomate y ajo
• 1 pimiento rojo
• ½ coliflor
• aceite de oliva virgen para freír
• sal
Para la masa de tempura:

• 150 g de harina para tempura
• 250 ml de agua muy fría
1. Lavar y cortar las verduras en juliana,

o bastones y sazonar. Reservar.
2. En un bol, mezclar los ingredientes
de la masa con una varilla hasta que no
queden grumos.
3. Sumergir las verduras en la masa, y
freír en abundante aceite caliente.
4. Escurrir sobre papel absorbente de
cocina.
5. Servir enseguida para que esté cru-
jiente con salsa agridulce en salsera
aparte.
Crema de alcachofa
4 PERSONAS
Coca de patatas, queso y cebolla roja
Ingredientes:
• ½ Kg. de alcachofas
• 1 bote de leche evaporada Ingredientes: Coca de patatas, queso
• 6 yemas de huevo • 4 rebanadas de pan y cebolla roja
• aceite de oliva • 2 berenjenas 4 PERSONAS
• sal • 3 tomates
• pimienta • 2 dientes de ajo Ingredientes:
• orégano • 1 base de masa para pizza
1. Pelar las alcachofas, retirar las hojas • albahaca fresca • 2 patatas
más duras y reservar los corazones. • aceite de oliva • 1 cebolla roja
Cocerlos en agua con sal y cortarlos en • pimienta • 200 g de mozarella rallada
láminas muy finas. • sal • aceite de oliva
2. Batir las yemas en un cazo con las • orégano
varillas eléctricas, ponerlo al baño María 1. Precalentar el horno a 200º.
y cocerlo, sin dejar de batir, hasta que 2. Lavar bien las berenjenas y cortar 1. Poner una olla al fuego con agua
aumenten su volumen. por la mitad a lo largo. Realizar incisio- salada y poner a cocer las patatas
3. Añadir la leche y 200 ml de agua y nes en las berenjenas. Ponerlas en una durante 15 minutos. Retirar y dejar
batirlo unos minutos más (hasta que bandeja apta para horno junto con los templar. Pelar las patatas y cortar en
tenga una consistencia que nape la tomates y los ajos. rodajas.
cuchara). 3. Sazonar y cubrir con aceite de oliva. 2. Precalentar el horno a 200 C.
4. Retirarlo del fuego, salpimentarlo, Espolvoreamos con un poco de oréga- 3. Dar forma rectangular a la masa con
añadir las alcachofas y mezclarlo bien. no. Hornear unos 45 minutos. la ayuda de un rodillo sobre una super-
En el momento de servirlo, calentarlo a 4. Dejar templar las verduras y cortar ficie enharinada. Colocar sobre toda la
fuego muy suave. en trozos menudos. superficie las rodajas de patata y cubrir
5. Cubrir las tostadas con las verduras con la mozzarella.
asadas y picadas. 4. Picar la cebolla y esparcir por enci-
Tostas con berenjenas al 6. Finalmente, salpimentar por encima ma. Espolvorear con un poco de oréga-
horno con tomate y ajo y servir decorando con unas hojas de no y un hilo de aceite de oliva.
4 PERSONAS albahaca fresca. 5. Hornear unos 20 minutos.
Mousse de chocolate y plátano
32
2 Cocina
C vegetariana
g
Mousse de chocolate Smoothie de vainilla con mermelada de arándanos
y plátano
Autor: Louise Spratt
Receta cedida por www.conasi.eu
Ingredientes:
• ½ lata de leche de coco (la varie-
dad más espesa)
• 3 plátanos maduros
• 1-2 cucharadas de cacao puro en
polvo ecológico
• agave para endulzar a gusto (opcio-
nal)
• ½ cucharadita de canela molida
• nueces (opcional)
1. En primer lugar pelar y trocear los

plátanos.
2. Entones, echar la leche de coco, los
plátanos, el cacao y el agave en la bati-
dora y triturar.
3. Ir aumentando de forma progresiva
la velocidad hasta conseguir una textura
suave sin trozos y con una consistencia
ligera.
4. Seguidamente, colocar en vasitos
individuales.
5. Dejar en la nevera un par de horas
para que espese.
6. Pasado ese tiempo, pasar por un
tamiz la canela con un poquito más de batidora de brazo para evitar el • 1 cucharada de sirope de arce u
cacao para espolvorear la mousse por remojo. otro edulcorante (opcional)
encima. • 400 ml de leche de almendras
7. Adornar con nueces (opcional). Con Chufamix: poner las almen- • 3 ó 4 plátanos congelados
dras en el filtro, añadir 1 litro de agua. • 1 cucharadita de vainilla en polvo
Triturar y filtrar. • 1 cucharada de mesquite (opcio-
Leche de almendras Con Vitamix u otra batidora nal)
Autor: Marta Villén de vaso: poner las almendras y el • 1 cucharada de lúcuma (opcional)
Receta cedida por www.conasi.eu agua en la batidora, triturar y colar. Se
puede colar con Chufamix, o con un 1. Hacer la leche de almendras utilizan-
Ingredientes: colador o bolsa. Si hacemos la leche do la Chufamix o la batidora. Para ello,
• 100 – 150 g de almendras (en fun- con Vitamix, casi no queda ninguna poner en el vaso de la batidora 150 g
ción de si queremos una leche más pulpa, ya que su capacidad de tritura- de almendras y 900 ml de agua, filtrar
o menos cremosa) ción es muy fuerte. y reservar.
• 1 litro de agua 2. Descongelar los arándanos (puede
ser al vapor) y triturar en la batidora
Las almendras pueden ser: Smoothie de vainilla con los dátiles y el sirope de arce.
• crudas o tostadas (preferiblemente con mermelada Reservar.
crudas) de arándanos 3. En la batidora poner primero la
• peladas o con piel Autor: Lala Kitchen leche de almendras y luego añadir los
• enteras o molidas: si son almendras Receta cedida por www.conasi.eu plátanos congelados y la vainilla en
enteras, hay que remojarlas duran- polvo. Triturar hasta obtener un batido.
te 8 horas, tirar el agua y hacer la Ingredientes: 4. Servir en los vasos poniendo la mer-
leche. Si no hay tiempo de remojar • 200 g de arándanos congelados melada en la parte de abajo y rellenar
las almendras, triturarlas con una • 5 dátiles medjool con el batido.
Comer bien
Recetas
muy saludables
Pizza de tomates
34
Pizza de tomates Col lombarda salteada con tofu
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 base de pizza
• 2 cucharadas de tomate natural tri-
turado
• 150 g de mozarella rallada
• 1 tomate
• ½ pimiento amarillo
• 5 tomates cherry
• 50 g de aceitunas negras
• 4 champiñones
• ½ cebolla morada
• 1 diente de ajo
• perejil fresco
1. Precalentar el horno a 250º.

2. Estirar y dar forma a la base de pizza
con la ayuda de un rodillo sobre una
superficie enharinada. Cubrir la masa con
el tomate triturado y encima cubrir con la
mozarella.
3. Cortar el tomate y la cebolla en finas
rodajas y el pimiento en tiras y repartir
por la pizza. Picar el ajo y añadir junto
con las aceitunas.
4. Introducir en el horno y hornear unos
15 minutos. Retirar.
5. Decorar con los tomates cherry corta-
dos en mitades, unas láminas de champi- de tomillo y salpimentar al gusto. Mezclar 2. Poner una cucharada de ketchup
ñón y unas hojas de perejil fresco. con una varilla. Verter el tofu troceado en sobre la tortilla de patata y cebolla. Tapar
el recipiente y dejar reposar el menos 5 cada porción con otra de tortilla de patata
horas. y calabacín. Añadir otra cucharada de ket-
Col lombarda salteada 3. Cortar la col lombarda en finas tiras y chup y espolvorear con queso rallado.
con tofu rallar la zanahoria. 3. Introducir las porciones de tortilla en
2 PERSONAS 4. En un wok muy caliente añadir un el horno previamente calentado a 180º y
par de cucharadas de aceite de oliva y gratinar durante 5 minutos.
Ingredientes: añadir el tofu sin la salsa y saltear un par
• 200 g de tofu fresco de minutos. Añadir las verduras y saltear
• 200 g de col lombarda otros dos minutos. Piña a la plancha con
• 1 zanahoria crujiente de cranberries
• 1 cda de miel 4 PERSONAS
• 1 diente de ajo Combinado de tortillas
• 1 pizca de orégano 2 PERSONAS Ingredientes:
• 1 pizca de tomillo • 4 cucharadas de azúcar
• aceite de oliva Ingredientes: • ½ cucharadita de aceite
• pimienta • 1 tortilla de patata y calabacín • 2 cucharadas de piñones
• sal • 1 tortilla de patata con cebolla • 2 cucharadas de pistachos
• 1 cucharada de ketchup • 75 g de cranberries (arándanos rojos)
1.Cortar el tofu en dados. • queso rallado desecados
2.Poner en un recipiente 5 cucharadas • 1 tallo de canela
de aceite de oliva, una cucharada de 1. Calentar las tortillas. Cortarlas con un • 2 cucharaditas de almidón o fécula
miel y un diente de ajo pelado y picado. cortapastas que tenga una forma diver- • 4 tallos de melisa
Agregar un poco de orégano, un poco tida. • 1 piña (800-1.000 g)
Comer bien
Pasta con salsa de tomate y garbanzos
36
1. Engrasar un plato grande con poco
aceite. Calentar el azúcar con 2 cuchara-
das de agua en una olla pequeña. Picar
en trozos medianos los piñones, los pis-
tachos y los cranberries.
2. Tan pronto como el azúcar comience
a caramelizar (color marrón dorado), aña-
dir los piñones, los pistachos y los cran-
berries y removerlos con una cucharada
de madera.
3. Extender la masa sobre el plato engra-
sado y dejarla enfriar.
4. Una vez fría, picar en trozos medianos
la masa crujiente de cranberries. Limpiar
y lavar la melisa, agitarla para secarla y
sacar las hojitas.
5. Pelar la piña, cortarla en seis trozos y
quitar el corazón. Cortar la fruta en trozos
de 1 a 1,5 cm de grueso y ensartarlos en
los pinchos de madera.
6. En una sartén con poco aceite, asar la
piña a temperatura alta durante 3 minu-
tos por cada lado.
7. Finalmente colocar dos pinchos por
plato, esparcir el crujiente de cranberries
sobre ellos y decorarlos con hojas de
melisa.
Sopa de miso
Pasta con salsa de
tomate y garbanzos 2. Poner a cocer la pasta en una olla con • 100 g de tofu blando
2 PERSONAS abundante agua salada el tiempo indi- • ½ taza de cebolleta
cado por el fabricante. Escurrir y añadir
Ingredientes: a la cazuela con el tomate y agregar los 1. Cocinar los noodle o fideos según las
• 200 g de tallarines garbanzos. Remover y dejar un par de instrucciones del fabricante.
• 100 g de garbazos cocidos minutos. 2. Poner el miso en un bol. Reservar.
• 500 g de tomate natural triturado 3. Para la salsa, poner el yogur en un bol 3. Poner el agua en una olla y cuando
• 1 cebolla y añadir unas cucharadas de zumo de rompa a hervir, añadir un poco de agua
• aceite de oliva limón, una cucharada de aceite de oliva, en el bol que tenemos el miso. Remover
• sal un poco de sal y remover todo bien con hasta que se disuelva. Reservar.
unas varillas hasta que liguen todos los 4. Agregar el alga wakame en la olla y
Para la salsa de yogur: ingredientes. cocinar a fuego medio alto durante unos
• 1 yogur 4. Servir la pasta con una cucharada de 5 minutos.
• 1 limón salsa y espolvorear sobre ella un poco de 5. Retirar la olla del fuego y añadir la
• canela en polvo canela en polvo. mezcla de agua y miso del bol, el tofu
• aceite de oliva muy picado, la cebolleta y remover.
• sal
Sopa de miso
1. Poner una cazuela al fuego con un 2 PERSONAS Flan de acelgas y queso
chorro de aceite de oliva y cuando esté 4 PERSONAS
caliente incorporar la cebolla muy picada Ingredientes:
y pochar hasta que reblandezca. En ese • 40 g de noodles Ingredientes:
momento, verter el tomate, echar sal y • 3 cucharadas de miso • 3/4 Kg.s de acelgas
sofreír hasta que la salsa espese y reduz- • 1 l de agua • 100 g de queso Gruyere
ca. Dejar cocinas unos 20 minutos. • 1 cucharada de alga wakame • 3 huevos
Comer bien
Chile vegetariano
38
• 1 bote de nata para cocinar
• 1 cubito de caldo de verduras
• mantequilla
1. Trocear las acelgas y hervir en agua

con sal durante cinco minutos. Colar y
escurrir bien.
2. Pasar por la batidora las acelgas con
los huevos, la nata y el cubito de caldo
desmenuzado, hasta obtener un puré
fino.
3. Añadir el queso rallado y verter en
cuatro flaneras individuales untadas con
mantequilla. Cocer los flanes en el horno,
al baño María, hasta que estén cuajados
(de 15 a 20 minutos). Desmóldalos y
servir con una salsa de tomate.
Chile vegetariano
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 cucharada de aceite
• 2 cebollas picadas
• 1 pimiento rojo picado
• 2 dientes de ajo picados Menestra de verduras
• 100 g de maíz dulce
• 1 cucharada de azúcar
• 1,5 cucharada de chile en polvo • 1 pimiento amarilla 1. Lavar y secar los calabacines, retirar los
• 1 cucharada de comino • aceite de oliva extremos y cortar en rodajas a lo largo, lo
• 1 cucharada de orégano • pimienta más finas posible.
• ½ cucharada de sal • sal 2. Sazonar, enharinar ligeramente reti-
• ½ cucharada de pimienta negra rando el exceso con unos golpecitos y
• 2 latas de tomates sin escurrir 1. Lavar y picar todas las verduras. freír en una sartén amplia con aceite
• 250 g de alubias cocidas 2. Introducir en una olla con un poco muy caliente, hasta que las rodajas estén
de agua salada y cocer durante unos 20 doradas por ambos lados. Dejar escurrir
1. Calentar el aceite en una olla a fuego minutos. sobre papel absorbente.
medio-alto. Agregar la cebolla el pimiento 3. Aliñar con aceite de oliva y salpimentar. 3. En la misma sartén saltear la cebo-
y los ajos. Saltear 5 minutos o hasta que lleta, pelada y troceada gruesa, a fuego
estén tiernos. Añadir el azúcar y el resto bajo 10 minutos, hasta que se ablande y
de los ingredientes y llevar a ebullición. Espaguetis con tome un poco de color. Incorporar enton-
Reducir el fuego y cocinar a fuego lento calabacín ces el vino.
durante 30 minutos. 4 PERSONAS 4. Dejar a fuego vivo unos minutos hasta
que se evapore un poco el alcohol.
Ingredientes: 5. Cocer la pasta 10-12 minutos en agua
Menestra de verduras • 2 calabacines pequeños hirviendo con sal, escurrir bien e incorpo-
2 PERSONAS • 350 g de espaguetis rar a la sartén.
• 1 cebolleta 6. Dar un golpe de calor en la sartén
Ingredientes: • perejil fresco para que se mezclen los sabores.
• 1 brócoli • 1 vaso de vino 7. Servir los espaguetis con unas láminas
• 1 pimiento rojo • harina para rebozar de calabacín.
• 1 pimiento verde • 6 cucharada. de aceite de oliva virgen 8. Espolvorear con perejil fresco muy
• 1 cebolla • sal picado por encima y un poco de pimien-
• 1 zanahoria • pimienta molida ta molida.
Comer bien
Ensalada de primavera con vinagreta blanca
40
Ensalada primavera
con vinagreta blanca
Receta cedida por Provamel
www.provamel.com/es
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 3 huevos
• 2 rebanadas de pan Dextrín Santiveri
• 3 cucharadas soperas aceite extra
virgen
• 1 cucharada sopera de mostaza
media-fuerte
• 3 cucharadas soperas de Vinagre de
manzana Santiveri
• 375 g de yogur de soja Soya Fresco
Provamel sin azúcares
• sal marina santiveri
• pimienta de cayena
• 1 pizca de romero en polvo
• 1 cogollo de lechuga rizada
• 1 cogollo de lechuga lollo rosso
• 12 tomates cherry
• 1 ramito de eneldo
• 1 ramito de perejil
• 1 ramito de perifollo
Rissoto con setas y rúcula
1. Cocer los dos huevos durante unos 9
minutos. Pelarlos y cortarlos en trocitos.
Cortar el pan en trocitos pequeños. Lavar 3. Sazonar la salsa con sal, pimienta de • 2 pastillas de Caldo de vegetales bio
y cortar groseramente las lechugas. cayena y romero. Cortar los tomates en Santiveri
2. Mezclar la mostaza, el vinagre y el dos. • pimienta blanca
huevo restante con unas varillas hasta 4. Separar las hojas de las hierbas aro- • sal marina Santiveri
que obtengas una consistencia cremosa máticas del tallo. Colocar todos los ingre- • pimienta de cayena
y homogénea. Incorporar tres cucharadas dientes en un bol y verter el aliño por • 250 ml de nata de soja Soya Cuisine
de aceite gota a gota para montar la salsa encima. bio de Provamel
y en último lugar añadir el yogur de soja. 5. Añadir los picatostes y los trocitos de
huevo cocido. 1. Pelar y cortar en trocitos las cebollas y
el ajo. Limpiar y trocear las setas. Lavar la
Refrescante rúcula y dejarla secar.
y depurativo Rissoto con 2. Calentar el aceite. Sofreír las cebo-
El calor nos anima a tomar ali- setas y rúcula llas y el ajo. Añadir las setas y remover.
mentos más ligeros e hidratantes, Receta cedida por Provamel Incorporar el arroz y el tomillo y sofreír
algo que además nos ayuda a www.provamel.com/es durante unos minutos.
depurarnos y sentirnos más vitales. 4 PERSONAS 3. Añadir un vaso de agua, las dos pasti-
Podemos preparar salsas más lige- lla de caldo de verduras desmenuzadas y
ras sustituyendo la crema de leche Ingredientes: las especias. Mantener la cocción durante
tradicional, por cremas de leches • 100 g de cebollas ecológicas 15 minutos, removiendo de vez en cuan-
vegetales y elaborar estupendos • 1 diente de ajo ecológico do. Añadir un vaso más de agua poco a
aliños para ensaladas con yogures • 250 g de arroz para risotto (o de poco y la nata de soja.
de soja sin azúcares añadidos. Así arroz integral bio Santiveri) 4. Incorporar las setas y continuar coci-
aligerarás tus recetas conservando • 1 manojo de rúcula ecológica nando a fuego lento hasta que el arroz
la mejor consistencia y sin restarles • 2 cucharadas soperas de aceite de esté tierno.
sabor. oliva virgen 5. Trocear la rúcula, y mezclar con el
• 3 ramitas de tomillo risotto justo antes de servir.
Qué sabemos de...
Las habas
L
as habas, sobre todo secas, son
una de las legumbres con mayor
contenido en proteínas y hierro. Su
consumo conlleva múltiples beneficios
para el cuerpo, desde que ayuda a eli-
minar la grasa de las arterias hasta que
su contenido en lecitina y colina tiene
una acción positiva en los enfermos de
Alzheimer.
Propias de Oriente Medio y cultiva-
das desde hace milenios en los países
mediterráneos, las habas proporcionan
muchísima energía, facilitan la movi-
lidad intestinal y ayudan a regular los
niveles de glucosa. Hay que tener en
cuenta, sin embargo, que están contra-
indicadas en los casos de enterocolitis.
La haba seca es una de las de mayor
contenido proteico, junto con los gar-
banzos y las lentejas, similar o superan-
do en algún aspecto al de la carne. Y
de lo más alto —los hidratos de carbo-
no, las proteínas vegetales y la fibra— a
lo más bajo: la grasa. Y aún se pueden
mejorar más si se mezclan con cereales
y tubérculos, porque esta coincidencia
hace que las proteínas ingeridas ten-
gan todos los aminoácidos esenciales
para el cuerpo. ¿Qué le parecen unas
habas con arroz o patata? La energía
que necesita para estos primeros días
de septiembre junto con la ayuda para
planificarse una dieta equilibrada y salu-
dable. Compra y conservación
La mejor época para comprar las habas es el mes de abril, si bien es posible
¿Secas o frescas? encontrar en el mercado esta legumbre entre los meses de enero y junio. Es
El valor nutritivo de las habas es dis- importante que la vaina esté tiesa, tenga un color verde y brillante y que al
tinto si son frescas o secas. Si se opta doblarse no se rompa o cruja. Si hace una de estas dos cosas, lo más probable
por comprar habas secas, debe saber es que esté mustia, lo que es una mala señal. Cuando se vaya a comprar habas
que tienen mayor cantidad de hidratos es importante comprobar que estén crujientes y presenten un color verde brillan-
de carbono y proteínas, es decir, son te. Si al doblarlas no se rompen, es señal de que no están frescas. A su vez, las
mucho más energéticas. De hecho, el semillas frescas tienen que presentar un color verde pálido o blanco cremoso.
aporte de hidratos de carbono oscila ¡Haga la prueba!
entre un 55 y un 60%. El fósforo, el Una vez se han adquirido las habas en el mercado, hay que conservarlas a
magnesio y el hierro son también más temperatura ambiente durante tres o cuatro días, a ser posible que sea en un
abundantes en las habas secas. lugar fresco, seco y protegido de la luz. Si se meten en la nevera es posible que
Pero, en general, ambas destacan por aguanten hasta una semana.
su riqueza en fibra (que proporciona
un alto nivel de saciedad, útil en dietas
de adelgazamiento), hierro y vitaminas origen animal. Sin embargo, y como y sana. No hay mal que por bien no
del grupo B (el ácido fólico es una de pasa con las otras legumbres, si se venga, dicen.
ellas, muy recomendable en mujeres combina con vitamina C —por ejemplo, También contiene también otros
embarazadas). con pimiento verde, tomate o cítricos— minerales como el potasio, que es el
El hierro, por su parte, es del tipo no se favorece su asimilación, a la vez que tercer mineral más abundante en nues-
hemo, que se absorbe peor que el de se mantiene una dieta más completa tro cuerpo y que está implicado en la
Qué sabemos de...
Crostini de habas
44
reacción de los nervios y en el trabajo
y mantenimiento de los músculos; o el
fósforo, que interviene en el crecimien-
to, la formación y mantenimiento de los
huesos y el desarrollo de los dientes.
A tener en cuenta que de las habas
frescas se consume tanto las vainas
como las semillas; incluso las vainas
pequeñas se pueden comer enteras de
la misma manera que las judías ver-
des. Las de mayor tamaño, en cambio,
deben desgranarse antes de cocerse.
LAS RECETAS
Crostini de habas
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 4 rebanadas de pan
• 250 g de baby cocidas
• queso parmesano
• menta fresca
• aceite de oliva
• pimienta negra
1. Rociar las tostadas con un poco de

aceite de oliva virgen extra de primera
prensada en frío.
2. Sobre ellas, colocar una cantidad de
habitas cocidas. Sazonar con pimienta al Bolas de falafel con salsa de yogur
gusto.
3. Poner encima una fina lámina de
queso parmesano y unas hojas de menta el maíz y unas hojas de menta y albaha- • pimienta negra
fresca. ca frescas. • semillas de sésamo negro
3. Salpimentar y rociar con aceite de
oliva y unas gotas de limón al gusto. Para la salsa:
Ensalada de habas • 1 yogur de soja
frescas y maíz
2 PERSONAS Bolas de falafel con salsa • 1 diente de ajo muy picado
• el zumo de medio limón
Ingredientes:
de yogur • menta fresca picada
2 PERSONAS
• 200 g de habas desvainadas • sal
• 200 g de maíz dulce • pimienta
• menta fresca Ingredientes:
• albahaca fresca • 300 g de garbanzos 1. Poner los garbanzos en remojo al
• unas gotas de limón • 1 cebolla menos 24 horas antes. Una vez hidra-
• aceite de oliva • 1 diente de ajo tados, escurrir y poner en el vaso de la
• sal • 2 cucharadas de perejil fresco batidora y triturar. Reservar en una fuente.
• pimienta • 1 cucharada de cilantro fresco 2. Poner en el vaso de la batidora la
• 1 cucharadita de comino molido cebolla, el ajo, el perejil, el cilantro, sal
1. En primer lugar, retirar la piel de las • 1 cucharadita de levadura química y pimienta al gusto, el comino y la leva-
habas. • aceite de oliva dura. Triturar y añadir a la mezcla de
2. En una fuente mezclar las habas con • sal garbanzos. Dar forma de bola, tapar con
Qué sabemos de...
Sopa de habas
paño y dejar reposar una hora en un Ensalada de habas a la menta
lugar fresco.
3. Para preparar las bolas mojarse las
manos para que no se pegue la masa.
Hacer bolas del tamaño de una nuez
aprox. y rebozar en las semillas de sésa-
mo.
4. En un cazo poner abundante aceite de
oliva y cuando esté bien caliente freír las
bolas de falafel durante 1 minuto aprox.
o hasta que estén doradas y poner sobre
papel absorbente.
5. Para la salsa verter en un bol el yogur
de soja, el diente de ajo muy picadito, el
zumo de medio limón, aceite de oliva, sal
y pimienta al gusto.
6. Añadir unas hojas de menta fresca
bien picada. Remover con la ayuda de un
tenedor y servir para acompañar las bolas
de falafel.
Sopa de habas
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 pimiento verde picado
• 1 l de caldo vegetal
• 500 g de habas
• 1 hoja de laurel
• 1 patata pelada y cortada en dados
• 2 zanahorias peladas y cortadas • 100 g de guisantes Ingredientes:
• perejil fresco • 1 cebolleta tierna • 1 Kg. de habas
• sal • menta fresca • 200 g de arroz
• pimienta • aceite de oliva • 5-6 dientes de ajo
• sal • 1 pastilla de caldo vegetal
1. En una olla saltear la cebolla, los ajos, • pimienta negra • pimentón dulce
las zanahorias, el pimiento durante unos • comino
cinco minutos. 1. Cocer las habas y los guisantes en • pimienta negra molida
2. Añadir las habas, las patatas y el caldo una olla con agua con sal hasta que • aceite de oliva virgen
vegetal. Salpimentar. Tapar la olla y dejar estén tiernas. Escurrir y reservar. • sal
cocinar durante una hora. 2. Poner en una fuente las habas y los • agua
3. Al servir decorar con el perejil fresco. guisantes ya cocidos y añadir la cebolleta
picada, unas hojas de menta fresca. 1. Para comenzar a hacer este plato,
3. Salpimentar y rociar con aceite de limpiar las habas y sacar de sus vainas,
Ensalada de habas a la oliva. en caso que usemos habas frescas. Si
las utilizamos congeladas o de bote
menta no es necesario, puesto que ya vienen
2 PERSONAS
Receta de habas con desgranadas listas para usar. Si son
frescas, echar una vez peladas en una
Ingredientes:
arroz olla con agua hirviendo y un poco de
6 PERSONAS
• 200 g de habas frescas sal.
Qué sabemos de...
Habas con ajo y perejil
2. Dejar cocer unos 10-15 minutos Espaguetis con parmesano, habas y tomate
para que se ablanden un poco.
Pelar también los dientes de ajo y cor-
tar en láminas.
3. Poner a dorar en una sartén con un
poco de aceite de oliva virgen a fuego
medio para que no se quemen. Es
importante que no se pasen, ya que
entonces darían un toque amargo al
plato.
4. Cuando las láminas de ajo estén
levemente doradas por todos lados,
añadir un par de cucharadas de pimen-
tón dulce y cocinar sin dejar de remo-
ver durante un minuto para tostarlo un
poco.
5. Después agregar os las habas a la
sartén y poner a fuego más bien suave
durante unos cinco minutos, agregando
un poco de sal, pimienta molida, comi-
no, y media una pastilla de caldo de
verduras.
6. Mantener unos 5 minutos removien-
do de vez en cuando, para saltear un
poco las habas con el resto de ingre-
dientes.
7. Añadir después medio vaso de agua
caliente y subir la intensidad del fuego.
8. Cuando empiece a hervir, dejar unos
10 o 12 minutos para que las habas
se pongan tiernas bajando un poco la
intensidad.
9. Después, agregar el arroz y un par
de vasos más de agua caliente.
10. Cuando el agua vuelva a hervir de • aceite de oliva • 200 g de espaguetis
nuevo, dejar cocinar a fuego medio • sal • 3 tomates secos
sobre unos 10-15 minutos aproximada- • 100 g de habas cocidas
mente, hasta que probemos el arroz y 1. Pelar las habas y poner a cocer en • queso parmesano
esté en su punto. agua con un poco de sal hasta que estén • aceite de oliva
11. Una vez que tanto las habas como tiernas. Una vez cocidas, escurrir y enfriar • albahaca fresca
el arroz estén bien tiernos, rectificar el en un colador. • sal
punto de sal y servir este plato siempre 2. En un mortero poner el diente de ajo • pimienta negra
en caliente. pelado, un poco de perejil sin tallos, un
12. Se puede servirse como plato prin- chorreón de aceite de oliva y sal. Majar. 1. En primer lugar, poner a cocer los
cipal o bien como una guarnición de 3. En una fuente poner las habas y sobre espaguetis en abundante agua salada
otros platos. ellas el majado de ajo y perejil. el tiempo indicado por el fabricante .
Escurrir y reservar.
2. En una sartén con un poco de aceite
Habas con ajo y perejil Espaguetis con saltear los tomates secos y las habas
cocidas durante unos minutos.
4 PERSONAS parmesano, habas 3. Mezclar los espaguetis con las habas y
Ingredientes: y tomate los tomates secos. Agregar unas hojas de
• 1 Kg. de habas 2 PERSONAS albahaca fresca y salpimentar.
• 1 diente de ajo 4. Servir con unas láminas finas de par-
• perejil fresco Ingredientes: mesano.
Cada día
Platos de
todo tipo
Pizza mug cake con calabaza, calabacín y Nueces de California
50
0 Cocina
C vegetariana
g
Pizza mug cake con
calabaza, calabacín y
Nueces de California
1 TAZA ó BOTE DE 250 ML.
Ingredientes:
• 1 huevo
• 1 pizca de sal
• 1/2 cucharada de aceite de oliva
• 1 pizca de orégano seco
• 5 cucharadas de mozzarella rallada
• 5 cucharaditas de harina
• 1/4 de cucharadita de levadura de
repostería
• 2 cucharadas de calabaza cortada en
dados
• 10 rodajas finas de calabacín
Paso 2
• 2 Nueces de California picadas + 1
Nuez de California para decorar
*Los tiempos de cocción dependen

del tipo de taza y microondas. La taza
ó bote debe situarse en el borde de la
bandeja del microondas.
1. En el bote agregar el aceite de oliva

y la calabaza, y calentar en el micro-
ondas a 800w durante un minuto y
medio.
2. Pasar la calabaza en un plato y
chafar con un tenedor groseramente.
Reservar. En la misma taza calentar las
rodajas de calabacín a 800w durante
un minuto. Reservar.
3. En un bol batir el huevo con una Paso 3
pizca de sal, la salsa de tomate y el
orégano.
4. Añadir la harina y la levadura de
repostería y mezclar todo bien para
que no se formen grumos. Agregar una
cucharada de mozzarella, las nueces
picadas y mezclar todo de nuevo.
5. En la taza colocar media masa
de pizza y encima una cucharada de
calabaza y cinco rodajas de calabacín.
Cocer en el microondas a 800w duran-
te 50 segundos.
6. Añadir el resto de la masa, el resto
de calabaza, las rodajas de calabacín y
una cucharada de mozzarella.
7. Cocer en el microondas a 800w
durante aproximadamente dos minutos.
Espolvorear un poco con orégano y
Paso 5
decorar con nueces.
Cada día
Lasaña mug cake con espinacas, queso mozzarella y Nueces de California
Lasaña mug cake
con espinacas, queso
mozzarella y Nueces de
California
1 TAZA ó BOTE DE 250 ML.
Ingredientes:
• 2 láminas de lasaña
• 75 g de espinacas baby cortadas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3 Nueces California picadas y media
nuez de California entera para deco-
rar.
• 1/4 taza de queso ricotta
• 1/4 cucharadita de ajo granulado
• 4-6 cucharadas de salsa de tomate
• 1/4 cucharadita de albahaca seca Paso 2
• 4-6 cucharadas de queso mozzarella
rayado
• sal
• pimienta
*Los tiempos de cocción dependen del

tipo de taza y microondas. La taza debe
situarse en el borde de la bandeja del
microondas.
1. Cocer las láminas de lasaña o poner-

las en remojo si son precocinadas.
Cuando estén blandas cortar cada lámi-
na en cuatro partes iguales. Reservar.
2. Colocar las espinacas en la taza con
una cucharada de aceite. Cubrir la taza
con papel film y hacer un pequeño agu-
jero. Calentar en el microondas a 800w
durante 15-17 segundos. Retirar las Paso 4
espinacas y reservar.
3. En otro bol agregar la ricotta, la sal,
pimienta y el ajo. Mezclar y añadir las
espinacas, reservar. Por otro lado, mez-
clar la salsa de tomate con la albahaca
seca.
4. Verter dos cucharadas de salsa de
tomate en el fondo de la taza, cubrir
con un cuadrado de pasta y cubrir con
un poco de la mezcla de queso y espi-
nacas, unos trocitos de nueces picadas
y dos cucharadas de mozzarella. Repetir
el proceso hasta acabar los ingredientes,
culminando con una lámina de pasta,
una cucharada de salsa y mozzarella.
5. Poner la taza en el microondas a
800w durante al menos un minuto y
15 segundos. Esperar un minuto antes de Paso 5
servir.
Cada día
Pitas rellenas de berenjena asada y nueces
54
4 Cocina
C vegetariana
g
Pitas rellenas de
berenjena asada y
nueces
24 UNIDADES
Ingredientes:
• 1 berenjena
• ½ taza de nueces de California
picadas
• 1 o ½ cucharadita de menta fresca
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 diente de ajo picado
• sal
• pimienta al gusto
• 4 panes de pita
• 4 cucharadas de queso parmesano
rallado
1. Pinchar con un tenedor la berenjena

y envolverla con papel de aluminio.
Hornearla durante 45 minutos ó 1 hora
a 220º y dejar enfriar.
2. Cortar por la mitad la berenjena,
sacar la pulpa y colocarla en una bati-
dora y hacerlo puré. Porridge de quinoa, nueces y leche de coco
3. En una sartén tostar las nueces
durante 1 ó 2 minutos y mezclar con la
pulpa de la berenjena.
4. Añadir la menta, el zumo de limón, 1. Mojar la sémola con la misma canti- radas más de aceite, rectificar de sal y
el ajo, el aceite, la sal y la pimienta. dad de agua hirviendo. sazonar con una pizca de pimentón.
Cubrir y dejar enfriar. 2. Dejarla hinchar durante unos 10 9. Mezclar bien el “tabouleh” y dejarlo
5. Cortar el pan de pinta en 6 gajos y minutos y luego añadir 2 cucharadas reposar en la nevera durante 1 hora
espolvorearles el queso. de aceite de oliva, las semillas de comi- antes de servir.
6. Finalmente tostar las pitas hasta que no y una pizca de sal.
el queso se derrita y servirlo con la 3. Remover bien con ayuda de un
salsa. tenedor para ir deshaciendo los gru- Porridge de quinoa,
mos que se formen. Debe quedar bien nueces y leche de coco
suelta.
Tabouleh con nueces 4. Lavar los tomates bajo el chorro del Ingredientes:
4 PERSONAS grifo, secarlos con un paño de cocina • 170 g de quínoa
limpio y cortarlos en daditos. Pelar la • 375 ml de leche de coco
Ingredientes: cebolla y cortarla en láminas muy finas. • 125 ml y 30 ml de agua
• 300 g de sémola precocida Lavar la menta y el perejil bajo el cho- • 5 g de vainilla
• 3 tomates maduros rro del grifo, seleccionar las hojas des- • 2,5 g de canela molida
• 1 cebolla echando los tallos y secarlas con papel • 15 ml de miel
• 75 g de nueces de California de cocina absorbente. • 15 g de cereales
• 2 limones 5. Luego, picarlas finamente con un • 150 g de Nueces de California pica-
• 1 cucharadita de semillas de comi- cuchillo bien afilado. das
no 6. Exprimir el zumo de los 2 limones y • 10 g de semillas de chía
• 1 ramito de menta reservar. • 10 g de azúcar
• 1 ramito de perejil 7. Mezclar todos los ingredientes en • 1 plátano pelado y cortado en
• aceite de oliva la ensaladera junto con la sémola y las rodajas
• pimentón nueces. • 240 ml de leche para servirlo
• sal 8. Añadir el zumo de limón y 4 cucha- • 5-6 fresas
Cada día
Crumble de nueces y frutos rojos
56
6 Cocina
C vegetariana
g
1. En una cacerola caliente combinar
la quínoa con los 250ml de leche de
Merengues de chocolate y nueces
coco, 125ml de agua, la vainilla y la
canela.
2. Hervir y después dejar a fuego lento,
cubriéndolo con una tapa hasta que
la mayoría del líquido se absorba y la
quínoa quede tierna, unos 12 minutos
aproximadamente. Retirar del fuego y
añadir 10ml de miel y el resto de leche
de coco. Antes de servir, añadir nueces
y fresas. Proceder a distribuir la quínoa
en tazones. Decorar con las fresas.
Ensalada oriental de
zanahoria con nueces
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 100 g de bulgur
• 250 ml de caldo vegetal
• 60 g de Nueces de California
• 1 limón
• 25 g de pasas
• sal (frambuesas, arándanos, moras o dorado. Dejar enfriar ligeramente antes
• pimienta grosellas rojas) de servir.
• 1 manojo de perejil • ¼ de cucharadita de extracto de
vainilla Merengues de
1. En primer lugar, hervir durante unos chocolate y nueces
5 minutos el bulgur en caldo de ver- Para el crumble: 48 UNIDADES
duras y dejarlo en remojo 10 minutos • 1/2 taza de nueces picadas fina-
más. mente California Ingredientes:
2. Pelar y cortar las zanahorias en tiras • 2 cucharadas de harina • 3 huevos
y freírlas en una sartén o wok con el • 2 cucharadas de azúcar • una pizca de sal
aceite hasta que estén al dente. • 2 cucharadas de mantequilla, a • ¾ taza de azúcar
3. Picar las nueces y añadirlas un temperatura ambiente • ½ taza de cacao
minuto. Retirar las zanahorias con las • 1/3 taza de Nueces de California
nueces y dejarlo reposar. 1. Precalentar el horno a 200º. picadas
4. A continuación, rallar la piel del 2. En un recipiente grande echar los
limón y exprimir el zumo y añadirlo a frutos secos bayas junto con el azúcar 1. Poner a precalentar el horno a 180º.
las zanahorias y a las nueces. y la vainilla hasta que estén cubiertos. 2. Batir los huevos y la sal en un bol
5. Finalmente agregar las pasas y el Remover y mezclar bien. hasta alcanzar el punto de nieve y a la
bulgur, mezclar, salpimentar y añadir un 3. Dividir la mezcla entre 4 tazones vez añadir el azúcar poco a poco de
poco de perejil. aptos para el horno. forma gradual.
3. Entonces Tamizar el cacao sobre los
Para el crumble: picos e incorporar las nueces.
Crumble de nueces 4. Poner la nueces, la harina, el azúcar 4. Hacer montículos del tamaño de
y frutos rojos y la mantequilla en un recipiente una cucharada sobre papel para hor-
48 UNIDADES mediano. Remover bien hasta que la near.
mezcla sea maleable. 5. Finalmente hornear durante unos 20
Ingredientes: 5. Colocar sobre los frutos rojos. minutos aproximadamente o hasta que
• 1/8 de taza de azúcar 6. Hornear durante 15 - 18 minutos, el merengue se vea que está seco y
• 5,5 tazas de frutos rojos variados o hasta el relleno esté ligeramente entonces dejar enfriar.
Cocina macrobiótica
El viaje a la
esencia
de los alimentos
Texto y recetas:
Patricia Restrepo
Directora del Instituto Macrobiótico de España
P
ara conocer la energía de los ali-
mentos, debemos tener en cuenta Mouse de aguacate
múltiples factores como su origen
(silvestre, cultivado, semillas genuinas o
híbridas, si son modificadas genéticamen-
te, o crecen orgánicamente, cultivadas
con químicos o de forma natural), el
movimiento y la dirección de crecimiento
de la planta (ascendente, descendente,
contractivo o expansivo), qué efecto tiene
sobre la temperatura corporal (refrescan-
te, cálido, frío, caliente), cuál es su sabor
(amargo, picante, dulce), cuál es su tex-
tura y tamaño, cuáles son sus nutrientes.
Todo ello es importante porque cuando
comemos un alimento específico, absor-
bemos todas esas características en forma
de vibración que influencia directamente
la calidad de nuestra sangre, los órganos
internos, los pensamientos y el estado
de consciencia. Conociéndolo podemos
luego en la cocina por medio de la alqui-
mia modificarlo a nuestra conveniencia.
Está claro que la desconexión abrup-
ta que sufrió el ser humano moderno
del orden de la naturaleza, con la idea
de “PROGRESO” y más específicamente
con la entrada de la revolución industrial
y posteriormente con la informática, lo ha Alimentación energética
dejado pendulando en un mundo donde
todas las respuestas a su desconexión fue- Q El verdadero conocimiento del alimento, conocer lo energético del alimento, tiene que
ron buscadas en el intelecto, en la razón y ver con familiarizarse con la calidad del alimento y su relación con la cantidad.
lo científico. Q La energética del alimento no excluye la información técnica nutricional o química,
Estoy de acuerdo que esta es la realidad pero no debe ser el eje central para nutrirnos. Existe el “Hecho por el Hecho” de ser el
que nos ha tocado vivir, y la historia se re- alimento mismo.
pite. El fulgor de las grandes civilizaciones Q La calidad de un alimento es su esencia, su carácter espíritu o personalidad, incluso
cuando llegan a su máximo esplendor, el alma del alimento. La única forma de medir la calidad del alimento es a través de
donde el hombre se cree dueño de todo los sentidos. Es decir, que hay una gran diferencia entre información de un alimento y
lo que existe, conduce a la decadencia, no conocimiento.
como un castigo, sino como una oportuni- Q El verdadero conocimiento es una cualidad humana, que está en algún lugar entre el
dad para aprender y volver a empezar con instinto que le dice a un pato recién nacido como nadar, a un pájaro como volar, y la visión
respeto y humildad. inspirada que le dictó a Paganini donde poner la siguiente nota.
Pero también siento la certeza que a Q Uno de los fundamentos para conocer la cualidad del alimento debe ser partir de lo
esta realidad que nos ha tocado vivir le más orgánico posible. Por ejemplo, un arbolito de brócoli cultivado orgánicamente por
podemos dar un giro. No un giro político o un agricultor local con mimo, considerando las lunas y el tiempo donde naturalmente es
masivo. El verdadero giro lo das tú, y tú, y expresado por la naturaleza. Es decir, respetando el lenguaje de la tierra, comparado con
tú. Y la suma de cada “TU” conseguirá ese un brócoli cultivado con químicos e insecticidas fuera de su tiempo real en un invernade-
giro hacia su propia naturaleza que nos in- ro (cultivado para un negocio en cadena). Ese brócoli aparentemente verde y reluciente
terconecta con todo lo siente. te lo comes en un restaurante y bajo el estudio bioquímico conserva todas las sustancias
Hay un solo latido, un solo cuerpo. (ácido fólico, fibra, magnesio, vitamina A, C, tiene pocas calorías). Es probable que no
Cuando nos reconozcamos como uno con puedas ver la diferencia entre el orgánico y los otros.
la naturaleza, no desde el concepto, sino Q La diferencia es la calidad. La calidad de algo representa lo que está en el corazón, o
cuando lo sintamos, cambiaremos. Por- detrás del escenario de una cantidad X. Calidad no se refiere únicamente a que tan bueno
que será una minoría la que querrá seguir o saludable es un alimento. Se refiere al carácter esencial particular del alimento.
sado-castigándose.
Sopa de lentejas
60
Cuando me refiero a la naturaleza no es-
toy apelando únicamente al paisaje verde Timbal de arroz integral al horno
frondoso y selvático, a los ríos cristalinos, a
los mares azules, a los polos árticos guar-
dianes del equilibrio, al mundo plural de
los insectos, a las cooperativas de mamífe-
ros herbívoros ejemplo de fortaleza, respe-
to y comunidad y a un sinfín de imágenes
de fauna, flora y paisaje. Estoy apelando a
la naturaleza intrínseca humana.
El curso del “progreso” en su inventiva
fantasiosa y toda su fábrica de elementos
de distracción, nos ha alejado de la obser-
vación directa de la naturaleza y de la “auto
observación“, cualidad única y diferencia-
dora del resto de especies en la tierra.
El daño más grande nos lo hicimos
cuando el alimento, puente de unión con
el entorno, fue sometido al uso exclusivo
de la ciencia. El estudio de la nutrición se
basó ampliamente en la “disección“ de los
“cuerpos de los alimentos” (el análisis de
la ceniza dejada después de incinerar un
alimento en un laboratorio). Un enfoque
abstracto, divorciado de la realidad vivien-
te, que no tiene nada en común con la
sabiduría energética.
El cambio de un mundo guiado por lo
energético a uno gobernado por la mecá-
nica, trajo consigo un cambio telúrico en
nuestro enfoque de la vida.
En la carta de un memorable jefe indio
al presidente de los Estados Unidos, en
1854, decía: “Sabemos esto… todas las • 1 aguacate maduro Ingredientes:
cosas están conectadas como la sangre • 50 g de puré de almendras • 250 g de lentejas castellanas
que nos une a todos, el hombre no teje • 1 lima • 100 g de calabaza cortada en cubos
la tela de la vida, tan solo es una hebra de • 3 cucharadas de melaza de arroz • 100 g de zanahoria cortada en cubos
ella. Lo que haga a la tela se lo hace a él”. • una pizca de sal • 1 puerro cortado en medias lunas
Él sabía que la naturaleza era simplemente • 2 hojas de laurel
humanidad vuelta hacia fuera y la humani- 1. Rallar con un rallador de cítricos la piel • aceite de oliva
dad era la naturaleza vuelta hacia dentro. de la lima y reservar tapada con papel • sal marina no refinada
secante. Mezclar en la batidora, aguacate, • 1 hoja de laurel
puré de almendras y melaza. • 1 trozo de alga kombu dejado a
LAS RECETAS 2. Dejar enfriar en cuencos individuales. remojo
Mouse de aguacate 3. Servir con la ralladura de lima. • ½ litro de agua
Información nutricional: el agua-
cate contiene, vitamina E, acido fólico, 1. Colocar todos los ingredientes en la
vitamina B6, B5. La almendra tiene calcio Sopa de lentejas olla rápida.
y proteína, la lima tiene alto contenido en Información bioquímica: hierro, 2. A continuación, añadir un chorrito de
vitamina C y flavonoides. proteína, hidratos de carbono, calcio, aceite.
Conocimiento energético: enfría, magnesio, fósforo, sodio, magnesio, zinc, 3. Cocinar a fuego alto 10 minutos.
refresca aporta grasas que relaja y lubrica selenio. 4. Bajar el fuego y cocinar 20 minutos a
a los órganos tensos. Conocimiento energético: un plato fuego bajo.
de lentejas, calienta, genera vitalidad, 5. Corregir de sal y cocer 5 minutos mas
Ingredientes: nutre las funciones hepáticas. a fuego mínimo.
Ensalada de frutos rojos con yogurt de soja
Timbal de arroz integral Calabacín y puerros al escabeche
al horno
Información nutricional: el arroz
integral a diferencia del refinado, tiene
hidratos de carbono completos, polisacá-
ridos, proteína, magnesio, potasio, fosforo,
niacina, acido fólico, sodio, vitaminas del
grupo B.
Conocimiento energético: el arroz
integral genera centro, focalización, inte-
gridad, cocido al horno se convierte en un
alimento muy concentrado que genera
calor profundo y duradero, energético
consolidado.
Ingredientes:
• 1 taza de arroz integral cocido
• 1 zanahoria cortada en cubos peque-
ños
• 100 g de guisantes
• 1 puerro cortado en cubos pequeños
• 100 gramos de Tempe
• 2 cucharadas de harina de trigo
sarraceno
• sal
1. Para empezar calentar una sartén con

un poco de aceite. Ingredientes: apenas calorías, rico en fibra y vitamina
2. En este aceite saltear los puerros junto • 100 g de arándanos rojos C. El ajo es antiséptico y bactericida. El
con el resto de la verdura y una pizca de • 100 g de fresas puerro tiene acido fólico Vitamina B9,
sal. • 100 g de frambuesas vitamina C y mucha fibra.
3. Incorporar el arroz y seguir salteando. • 1 yogur de soja Conocimiento energético: este
4. Al final del salteado añadir el tempeh • una pizca de sal plato enfría, refresca es diurético y relaja.
cortado muy pequeñito. • una cucharada de crunch de frutos Es ideal para estaciones calurosas.
5. Mezclar en un poco de agua la harina del bosque sin azúcar
de trigo sarraceno hasta conseguir una • 1 cucharada de concentrado de man- Ingredientes:
textura untuosa. zana • 1 calabacín mediano
6. Incorporar al arroz salteado. • la parte blanca de 1 puerro
7. Llevar a un molde y hornear 15 minu- 1. Cortar las fresas, añadir una pizca de • 1 diente de ajo
tos a 180º. sal y dejar macerar 10 minutos. • 2 vasitos de vinagre de arroz
2. Mezclar el resto de la fruta. • ½ vasito de agua
3. Colocar en un cuenco. • aceite de oliva generoso
Ensalada de frutos rojos 4. Añadir a la fruta el yogur de soja • sal
con yogurt de soja natural.
Información bioquímica: antioxi- 5. Agregar el concentrado de manzana 1. Cortar el calabacín tipo Carpaccio.
dantes, diuréticos, ricos en provitamina A, sobre el yogur. 2. Cortar el puerro en tiras finas.
vitamina C, flavonoides e isoflavonas. 6. Cubrir con crunch de frutos del bos- 3. Cocer el puerro al vapor durante 10
Conocimiento energético: las en- que. minutos y dejar enfriar.
saladas de frutas enfrían; el yogur de soja 4. Macerar el calabacín y el puerro en la
enfría en profundidad. Relaja a personas mezcla de vinagre y agua, de manera que
con condiciones tensas. Ayuda a mitigar Calabacín y puerros al se empapen bien.
los sofocos a mujeres en la edad de la sa- escabeche 5. Guardar en la nevera durante 4 horas.
biduría. Los frutos del bosque en especial Información nutricional: el 6. Filetear diminuto el ajo, escurrir el vina-
los arándanos pueden inducir a la orina. calabacín contiene un 95% de agua, con gre.Aderezar con el ajo el aceite y la sal.
Cocina naturista
Alimento
necesario
Licuado de plátano con germen de trigo
64
4 Cocina
C vegetariana
g
Licuado de plátano con Hamburguesas de arroz con soja
germen de trigo
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 2 vasos de leche de almendras
• 2 plátanos
• 1 cucharada de germen de trigo
• 1 cucharada de avena arrollada
• 2 cucharadas de miel
• unas gotas de vainilla natural
• nueces al gusto
1. Licuar todos los ingredientes y servir.
Revuelto de berenjenas
con tomate y olivas
4 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 Kg. de berenjenas
• 500 g de tomates
• 250 g de cebolla
• 100 g de olivas verdes
• ½ cucharadita de azúcar
• sal
orégano
1. Pelar las manzanas y cortarlas en • orégano
1. Cortar las berenjenas en rodajas, rodajas finas. • sal
salar y dejarlas escurrir. 2. Colocarlas en una olla y alternar • pan rallado
2. En una sartén rehogar en aceite las cada capa de manzanas espolvoreando
cebollas cortadas en rodajas finas. ligeramente con el jengibre, la miel y la 1. Remojar las habas de soja durante
3. Agregar los tomates cortados y pre- nuez moscada. Tapar y cocer a tempera- 8 horas. Cambiar el agua de remojo y
viamente pelados, y las berenjenas ya tura mínima durante 30 minutos. cocer en 8 tazas de agua durante 1,5
escurridas. 3. Colocar las manzanas en una fuente horas hasta que estén tiernas.
4. Añadir los demás ingredientes y las para horno aceitada y cubrirlas con las 2. Cuando las habas de soja estén
aceitunas descarozadas. claras batidas a punto de nieve y endul- cocidas, triturarlas estando tibias hasta
5. Tapar la sartén y cocinar a fuego zadas con poca miel. Espolvorear por formar una pasta.
suave. encima con canela. 3. Cocer el arroz (no necesita remojo
4. Gratinar en el horno 5 a 10 minutos. previo), triturarlo y mezclarlo con la
Se puede servir frío o caliente. pasta de habas de soja.
Falsa tarta de manzana 4. Salar y condimentar con el orégano,
4 PERSONAS el ajo y el perejil picado y la cebolleta
Hamburguesas de arroz picada.
Ingredientes: con soja 5. Con las manos humedecidas formar
• 1 Kg. de manzanas 2 PERSONAS las hamburguesas y rebozarlas en pan
• 2 cucharadas de miel rallado.
• 2 claras de huevo Ingredientes: 6. Colocarlas sobre una plata de horno
• 1 cucharadita de canela • 2 tazas de habas de soja aceitada y pincelarlas ligeramente con
• 1 cucharadita de raíz de jengibre • 2 tazas de arroz cocido aceite.
rallado • ajo 7. Finalmente, gratinar en horno a
• ½ cucharadita de nuez moscada • perejil temperatura fuerte durante unos 10
• nueces picadas • cebolleta minutos.
Cocina naturista
Bizcocho mármol de naranja y algarroba
Bizcocho mármol de Bizcocho de manzana con nueces
naranja y algarroba
4 PERSONAS
Ingredientes:
Para la parte de algarroba:
• 3 tazas de harina de trigo integral
• ½ taza de harina de algarroba
• 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio
• unas gotas de aroma de vainilla
natural
• 1 huevo
• 3 cucharadas de aceite
• leche de soja natural
• 1 cucharada de ralladura de limón
Para la parte de naranja:

• 3,5 tazas de harina de trigo integral
• 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio
• unas gotas de aroma de vainilla
natural
• 1 huevo
• 3 cucharadas de aceite
• ralladura y zumo natural de naranja
Para la parte de algarroba:

1. Mezclar en un bol las harinas con el
bicarbonato de sodio.
2. Aparte, batir el huevo con la miel, el 8. Hornear durante 45 minutos a fuego integral y verterlo sobre la preparación
aceite, la vainilla y la ralladura e incorpo- moderado/bajo. Retirar, desmoldar y anterior. Unir con cuchara de madera
rar a la preparación anterior. dejar enfriar sobre rejilla. hasta formar una masa y dejarla reposar
3. Mezclar y agregar la cantidad de durante unos 15 minutos
leche necesaria hasta obtener una masa 3. Colocar la preparación sobre un mol-
de la consistencia de bizcochuelo. Bizcocho de manzana de aceitada. Hornear hasta que veamos
4. Reservar. con nueces que la masa al pincharla con un palillo,
éste sale seco. Dejar enfriar antes de
Para la parte de naranja: Ingredientes: servir.
5. Se prepara igual que el anterior. • 2 tazas de harina integral
6. Colocar la harina integral en un • 1 cucharadita de bicarbonato de
bol con el bicarbonato. Incorporar el sodio Crema de requesón
huevo batido mezclado con el aceite, la • 150 g de nueces picadas 2 PERSONAS
ralladura de naranja, la miel y la esencia • canela
de vainilla. Agregar el zumo de naranja • 3 cucharadas de aceite Ingredientes:
necesario hasta obtener la masa. • 4 cucharadas de azúcar integral • 250 g de requesón
7. Una vez listas las dos preparacio- • 1 manzana cortada en cubitos • 2 cucharadas de miel
nes, aceitar un molde rectangular para • vainilla natural a gusto
horno, y colocar con ayuda de una 1. En un bol colocar las 2 tazas de ha-
cucharada de forma lateral la mezcla rina integral, el bicarbonato, las nueces, 1. En el vaso de la licuadora, colocar el
de naranja y la de algarroba. Dar unos la manzana y la canela. requesón, la miel y la vainilla natural.
golpes secos en el molde para que se 2. Por otro lado mezclar las 3 cucha- 2. Retirar y utilizar como relleno o co-
asiente la mezcla. radas de aceite con la miel o el azúcar bertura para tortas, tartas o bollos.
Cocina naturista
Canelones de requesón y berenjenas
68
8 Cocina
C vegetariana
g
Canelones de requesón
y berenjenas
Ingredientes:
12 crepes de harina integral
5 berenjenas
1 diente de ajo picado
1 cebolla picada
2 cebolletas picadas
500 g de requeson
sal
pimienta
1 litro de bechamel vegana
queso rallado
1. Pelar las berenjenas y cortarlas en

daditos pequeños.
2. En una cacerola con poco aceite,
incorporar el ajo, la cebolla y la cebo-
lleta bien picada y llevar al fuego fuerte
para rehogar.
3. Agregar las berenjenas, mezclar y
seguir cocinando con fuego suave hasta
que estén tiernas. Retirar y salpimentar.
4. Incorporar a la preparación el reque-
són, las nueces y mezclar bien.
5. Rellenar las crepes que tenían
preparados para montar los canelones Arroz con leche y plátano
y colocarlos en una fuente para llevar al
horno, cubriéndolos con la salsa becha-
mel vegana. 4. Agregar el azúcar integral y el agar- 3. Colocarlas en una fuente, salarlas,
6. Espolvorear los canelones con queso agar previamente disuelto en un poco agregarles los ajos cortadados en finas
rallado y gratinar en el horno. de agua fría. láminas y condimentar con el aceite de
5. Dejar cocer unos minutos más e oliva al gusto.
incorporar los plátanos reservados.
Arroz con leche 6. Colocar en un molde y dejar enfriar.
y plátano 7. Desmoldar una vez frío y decorar Fritatata de hojas de
espolvoreado con canela por encima. remolacha
Ingredientes: 1 PERSONA
• 2 plátanos
• el zumo de ½ limón Berenjenas asadas Ingredientes:
• 1 litro de leche 2 PERSONAS • hojas de remolacha cocidas al vapor
• 3 tazas de arroz integral cocido • 2 huevos
• 2 clavos Ingredientes: • sal
• 1 trozo de piel de limón • 2 berenjenas grandes • aceite de oliva
• 5 cucharadas de azúcar integral • aceite de oliva
• 1 cucharada de agar-agar • ajo 1. Batir los huevos, salarlos y agregar-
• 1 cucharadita de canela • sal les las hojas de remolacha cocidas y
picadas.
1. Cortar los plátanos, rociarlos con el 1. Sin pelar, cortar las berenjenas a lo 2. Calentar una sartén con muy poco
zumo de limón y reservar. largo o redondas, en rodajas no muy aceite y volcar la preparación anterior.
2. En una olla colocar la leche, el arroz gruesas y disponerlas a cocinar sobre 3. Cuando el huevo esté cocido,
cocido, el clavo y la cáscara de limón. una plancha a fuego fuerte sin aceite. levantar un borde de la tortilla y darle
3. Llevar al fuego y dejar cocer durante 2. Cocinar de ambos lados y retirarlas la vuelta para que se cueza por el otro
10 minutos. una vez doradas. lado. Servir caliente.
Cocina vegana
Alejarse de
lo habitual
Brochetas de verduras
Brochetas de verduras Bulgur con verduras salteadas
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 cebolla morada
• 1 calabacín
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 1 bloque de tofu
• 2 dientes de ajo
• pimienta
• sal
• zumo de 1/2 limón
1. Cortar la cebolla y los pimientos en

tiras, el calabacín en rodajas gruesas y el
tofu en dados.
2. Preparar el aliño, juntando en un bol
grande dos dientes de ajo picados fino, el
zumo de limón, 1 cucharada de aceite de
oliva, pimienta y sal a gusto.
3. Dejar macerando en este aliño todas
las verduras durante junto con el tofu
aproximadamente una hora.
4. Insertar las verduras en los palillos
procurando alternar los colores.
5. Poner en una plancha aceitada a fuego
medio hasta que estén cocidas.
5. Darles la vuelta unas 2 ó 3 veces y
rociar con aceite de oliva y espolvorear
con sal durante la cocción.
Bulgur con verduras

salteadas dos tazas de bugur en dos tazas de agua Tempeh en salsa
4 PERSONAS fría. de almendras
2. En una olla colocar el aceite de oliva, 2 PERSONAS
Ingredientes: la cebolla picada en cuadraditos, los dos
• 2 tazas de bulgur dientes de ajo y agregamos el bulgur Ingredientes:
• 4 tazas de agua caliente previamente colado. • 1 bloque de tempeh
• 2 dientes de ajo 3. Incorporar 4 tazas de agua caliente • 1 cebolla
• 1 cebolla más el caldo vegetal. Remover y tapar • 1 puñado de almendras tostadas sin
• 1 pastilla de caldo vegetal para cocinar a fuego bajo durante unos piel
• 1 cucharada de aceite de oliva 15 minutos. • champiñones
• 1 cucharada de aceite de sésamo 4. Lavar las verduras y cortarlas en dados • alga kombu
• 2 berenjenas del mismo tamaño. • agua
• 2 zanahorias 5. Poner el aceite de sésamo, que tam-
• 1 pimiento verde bién puede ser de oliva, en una sartén 1. Cortar el bloque de tempeh por la
• 1 cucharada de algas picadas finas grande o mejor en un wok. mitad y luego en trocitos rectangulares.
• 1 cucharadita de jengibre fresco 6. Saltear las verduras durante unos 5 2. Dorarlos en la sartén con un poco de
(opcional) minutos cuidando de cocinar primero las aceite.
• sal a gusto que son más duras, como la zanahoria, 3. Pochar la cebolla y los champiñones
luego los pimientos con el jengibre y al en aceite de oliva y un poquito de tahin o
1. Dejar en remojo durante 1 hora las final el calabacín junto con las algas. salsa de soja durante unos 10 minutos.
Cocina vegana
Patés de champiñones
4. Añadir el tempeh, la hora de alga kom-
bu y cubrir con agua. Cocer durante unos
Calabacines al horno
20 minutos a fuego medio.
5. Sacar el tempeh y el alga kombu y
batir lo que queda junto con un puñado
de almendras picadas.
6.Servir el tempeh con la salsa de almen-
dras por encima.
Patés de champiñones
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 350 g de champiñones troceados
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 4-6 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
• sal al gusto
1. Poner en una sartén 2 cucharadas de

aceite de oliva virgen extra y saltear los
champiñones y el ajo troceados a fuego
medio unos 7-10 minutos hasta que se
hayan evaporado los jugos de los cham-
piñones.
2. Pasar los champiñones y el ajo al vaso
de la batidora y añadir aceite de oliva
(unas 2 cucharadas) hasta hacer una
crema con la textura deseada.
3. Sazonar con sal al gusto y dejar repo-
sar en la nevera unos 30 minutos.
sofreír hasta que quede pochada. • 1 puñado de pan rallado

Calabacines al horno 5. Agregar la pulpa de los calabacines • perejil
4 PERSONAS que hemos reservado y la soja texturizada • semillas de sésamo
previamente colada. Agregar sal pimienta • 1 puñado de almendras
Ingredientes: a gusto y cocer el conjunto durante 10 • aceite para freír
• 4 calabacines minutos a fuego lento.
• 1/2 taza de arroz cocido 6. Una vez cocido agregar la taza de arroz 1. Cortar el seitán en láminas.
• 1/2 taza de soja texturizada a la mezcla y remover bien. 2. A parte en un plato hondo poner unas
• 2 dientes de ajo 7. Rellenar los calabacines con la mezcla 4 cucharadas de harina de garbanzos y
• pimienta y cubrir cada uno con una cucharada de un poco de agua hasta conseguir la textu-
• sal crema de avena. ra del huevo batido.
• 1 bote de crema de avena 8. Los ponemos en una fuente para 3. En otro plato hondo mezclar un
horno y gratinar 15 minutos a 150º. puñado de pan rallado, con perejil, unas
1. Dejar en romojo la soja texturizada de semillas de sésamo, y unas cuantas
abundante agua tibia durante 1 hora. almendras picadas.
2. Cortar los calabacines por la mitad Seitán rebozado 4. Calentar un dedo de aceite en una
y les quitamos la pulpa de su interior. 2 PERSONAS sartén. Pasar el seitán por la harina de
Reservar. garbanzos hasta que quede bien em-
3. Aliñar los calabacines con sal, aceite de Ingredientes: papado, después por la mezcla del pan
oliva, ajo picado e introducir en el horno • 1 trozo de seitán rallado y freír en la sartén con el aceite
durante 10 minutos. • 4 cucharadas de harina de garbanzo bien caliente. Escurrir en papel absorben-
4. Cortar la cebolla en dados pequeños y • agua te el excedente de aceite.
Cocina vegana
Timbal de puré de patatas con champiñones
Timbal de puré de pata- Fetuccini con verduras y salsa de yogur
tas con champiñones
Ingredientes:
• puré de patatas
• champiñones salteados
• cebollino picado
1.Poner el molde en el centro de plato

e ir poniendo una pequeña cantidad
de puré, según el diámetro del aro, los
champiñones.
2.Presionar solo un poco antes de sacar
el molde. Regar con un poco del aceite
que hemos utilizado para saltear los
champiñones.
3.Espolvorear con cebollino picado por
encima.
Fetuccini con verduras

y salsa de yogur
2 PERSONAS
Ingredientes:
• 1 paquete de fetuccinis
• 2 pimientos del piquillo asados
• 1 cebolla cortada en cuadrados
• 2 dientes de ajos picados finos
• 200 g de coles de Bruselas cocidas
• 2 cucharadas yogurt de soja natural o
crema vegetal para cocinar
• pimienta blanca
• perejil
1. Cocer los fetuccini en una olla con de nuestra salsa y colocar encima las 1. En primer lugar, cortar el tofu en lámi-
agua y una cuchara de sal y un poco de verduras junto con el pimiento del piquillo nas de aproximadamente 2 cm, y dejar
aceite el tiempo indicado por el fabricante asado repartido por encima. en maceración en la salsa de soja durante
en el envase. una media hora.
2. Una vez listo, escurrir el agua y agregar 2. En un bol mezclar el salvado de trigo o
un chorrito de aceite de oliva para que no Tofu rebozado avena, el orégano y el jengibre. Calentar
se peguen. Sofreír la cebolla, el ajo. 4 O 6 PERSONAS el horno a 200º.
3. Agregar las coles de Bruselas partidas 3. Entonces, mezclar la fécula de maíz
por la mitad. Ingredientes: con un poco de agua fría y batir bien para
4. Agregar 1 taza de agua, sal a gusto y • 1 bloque de tofu duro que no se formen grumos.
dejar cocer durante 10 minutos. • 100 g de salvado de trigo o avena 4. Luego pasar las láminas de tofu por
5. Escurrir el agua y reservar. • 1 cucharada de avena esta pasta y rebozarlas concienzudamente
6. Para preparar la salsa, en un bol • 1/2 cucharada de jengibre rallado o con la mezcla de salvado y especias.
pequeño poner el yogurt, agregar un ralladura de limón 5. A continuación, en una fuente de
poco de perejil picado fino y un poco de • 1 cucharada de orégano horno aceitada, colocar los de tofu y
pimienta blanca. • 1/2 taza de salsa de soja cocinar durante 20 minutos a unos 150º
7. Una vez lista la salsa, incorporar a las • 5 cucharadas de fécula de maíz de temperatura.
verduras y remover bien. Dejar reposar. 6. Una vez listos los trozos rociarlos con
8. Al servir colocar una ración de fetuccini Para decorar: las semillas que más nos gusten para
en la base del plato, agregar 2 cucharadas • semillas de chía, amapola o sésamo decorar.
Taller de cocina
Cocina
catalana
Texto y recetas:
Daniel Mayor
Director de ESMACA
(Escola Macrobiótica de Catalunya)
“A
llá donde fueres haz lo que vieres”
Es un dicho que desde que prac-
tico macrobiótica tomo muy en
serio. Hace ya 4 años que estoy viviendo en
Barcelona y cuando cambio de domicilio me
gusta mucho observar cuál es la gastrono-
mía del lugar, ya que nos descubre cómo se
han alimentado desde el pasado para estar
en armonía con el entorno, el clima y el esti-
lo de vida. Cataluña en general es una tierra
de mucha variedad: tiene bosques y mon-
tañas frondosos con lugares de clima muy
frío, pero también tiene playa y sus tempera-
turas en verano son bastante calurosas, por
lo que estos extremos hacen también que la
comida deba adaptarse a estas variedades.
Existen platos muy densos y consistentes
que muy probablemente se tomaban en las
masías por el clima más fresco y el estilo de
vida del pagés (agricultor), que se pasaba
toda la mañana en el campo trabajando du-
ramente. También tenemos otras opciones
más ligeras que imagino serían más típicas
de las zonas costeras, con climas más sua-
ves y donde la gente trabaja más en el mar.
También cuando llego a un lugar nuevo
para mí suelo adaptar los platos típicos a mí
gusto vegano y macrobiótico. Como ejemplo
aquí tenéis unas recetas típicas que seguro
que os van a encantar. Buen provecho!!
Qué podemos encontrar una raíz dulce con la que se suele pre- legumbre estrella es el garbanzo, presente
En Cataluña existe también mucha varie- parar caldos debido a su aroma caracte- en la escudella, el cocido catalán.
dad de ingredientes y por supuesto de rístico, también se puede usar en guisos
origen vegetal. Se puede realizar como y cremas. En la primavera crecen los ricos Q Frutas. En Cataluña se produce la gran
veréis en las recetas una buena cantidad calçots, una especie de cebolleta que se mayoría de peras y manzanas de Espa-
de platos con estos alimentos que pode- prepara a la brasa y se come con salsa ña, en verano también son conocidas las
mos encontrar: romesco, es una verdura muy depurativa. cerezas y los melocotones. No faltan en
En otoño encontramos las setas o bolets , las despensas de las casas en ningún mo-
Q Cereales. Dentro de los cereales el en una gran variedad también preparados mento del año.
arroz es uno de los más consumidos, ya a la brasa son muy depurativos.
que en las tierras del delta del Ebro hay Q Salsas y condimentos. La dieta en
vastos campos de arroz con los que se Q Legumbres. Es muy común encontrar Cataluña y sobre todo en el área de mon-
preparan múltiples recetas. En las zonas legumbres cocidas en los mercados de taña tiende a ser algo fuerte, por lo que
más frías encontramos también otro ce- Cataluña con los que preparar diferentes suelen acompañar sus platos de diferen-
real muy nutritivo, el trigo sarraceno (en platos, pero sin duda la estrella de todas tes salsas algo picantes o frescas con las
Catalunya se llama fajol) que se usa en ellas es la judía blanca, las mongetas. Se que aligeran el efecto de sus recetas. La
guisos más energéticos y para combatir suelen cocinar solas y se presentan con salsa romesco que comentaba antes que
el frío. carne ( las botifarras), para mi gusto esta se usa con los calçots, en la que usan to-
combinación es demasiado fuerte, no es mates, avellanas y especias, es un ejem-
Q Verduras. Las verduras son muy simi- conveniente ni saludable, podemos utilizar plo de ello. Otra salsas populares de la
lares a las del resto de España, aunque otras variantes más equilibradas y vegeta- gastronomía catalana es la allioli (ajo y
podemos encontrar también la chirivía, rianas como veréis en las recetas. Otra aceite).
Taller de cocina
Sopa de galets
La tradicional sopa de galets se sirve con el caldo de la
“escudella” (cocido). Es la forma tradicional de tomar “Trinxat” de col y setas
cereal para posteriormente tomar la legumbre cocida
con la verdura. Un guiso muy reconfortante y que da Ingredientes:
mucha energía. • 250 g de col
• 100 g de seta shitake
Ingredientes: • 1 puerro
• 1 cebolla cortada a cubos • 3 ajos
• 1 rama de apio, cortada a cubos • aceite
• 1 zanahoria cortada a cubos • sal
• 1 chirivía cortada a cubos • orégano
• 1 bol de garbanzos puestos a remojo
• aceite 1. Cortar el puerro a rodajas gruesas, las shitakes por
• galets (pasta de caracola) integrales la mitad y la col en tiras. Sofreír el puerro y la shitake y
• 1, 5 litros de agua cuando empiecen a estar hechos añadir la col y saltear
5 minutos más. Añadir un poco de agua para que se
1.Saltear las verduras en una olla grande con un poco cocine bien (sin que llegue a cubrir). Cocinar durante 30
de aceite y sal. minutos, revisando la cantidad de agua para que no se
2. Añadir el agua y poner a hervir durante 40 minutos. pegue.
3. Sacar la verdura y garbanzos, añadir los galets y un 2. En una sartén aparte sofreír los ajos, cuando estén
poco más de sal cocinados añadir el resto de ingredientes cocinados y
4. Hervir hasta que los galets estén cocinados. Servir saltear. Añadir orégano al gusto. En este caso, le hemos
caliente. Servir a parte la verdura y los garbanzos añadido unos piñones tostados.
Coca salada • sal

Es una receta muy típica catalana de comida para llevar. • 1 cucharadita de bicarbonato
Se suele realizar con las verduras que da la tierra en cada
momento y ha sido siempre el plato para consumir frío, 1. Saltear las cebollas y el calabacín con un poco de aceite
incluso el día después suele estar mejor. y sal. Cortar los pimientos en tiras gruesas.
2. Preparar la masa de la coca mezclando los ingredientes,
Ingredientes: amasando y agregando más harina o agua según veamos
• 2 cebollas cortadas a medias lunas la masa. Con la ayuda de un rodillo extender la masa
• 5 pimientos rojos escalibados para preparar la coca y ponerla en una fuente de horno.
• 5 pimientos amarillos escalibados 3. Colocar las verduras por encima, disponiendo las tiras
• 1 calabacín cortado en juliana de pimiento por encima alternando el rojo y el amarillo
• 2 tazas de harina integral de espelta (los colores de la bandera catalana). Hornear durante 25
• agua minutos.
Arroz mar i muntanya
Cataluña tiene la dualidad de tener playa y montaña casi
unidas, por lo que en su gastronomía se incluyen pro-
ductos de estos dos lugares. En esta receta se unifican
para crear un arroz muy gustoso y apetecible.
Butifarra de tempeh
Ingredientes: con mongetes
• 200 g de arroz integral corto
• 3 tiras de alga wakame puesta a remojo 5 minutos Ingredientes:
• 1 seitán cortado a cubos • 1 barra de tempeh
• salsa de soja • 250 g de judías blancas puestas a remojo 8 horas
• 100 g de guisantes frescos o en conserva • aceite de oliva
• 2 alcachofas • alga kombu
• 100 g de setas de temporada
• 2 dientes de ajo 1. Poner las judías blancas y la barra de tempeh en una
• ¼ de cebolla picada olla a presión con un trozo de alga kombu de 2 cm,
• aceite añadir agua hasta cubrir.
• sal 2. Cocinar a presión durante 40 minutos.
3. Con ayuda de un descorazonador de manzanas
1. Cortar las verduras en cubos. En una olla saltear con perforar la barra de tempeh haciendo la forma de
aceite y un poco de sal los ajos, luego la cebolla y des- butifarras.
pués el resto de verduras. 4. Dorar las butifarras en una sartén con un poco de
2. Añadir el alga wakame cortada a trozos pequeños, aceite.
saltear un poco más. Añadir el arroz con el doble de 5. Servir la butifarra con las alubias en un plato. Puede
cantidad de agua y una pizca más de sal y llevar a hervir. ir aderezado de un poco de salsa verde ( picamos
Cocinar hasta que el arroz esté hecho, al menos unos 45 perejil y machacamos en un mortero con unos ajos, y
minutos. añadimos sal, aceite y limón al gusto).
Crema catalana y la cúrcuma. Diluir el arrurruz en el medio bol de leche

Un postre típico catalán en su versión vegana. De esta restante (en frío) y añadir a la mezcla caliente, removiendo
forma es mucho más ligero y saludable, ya que no lleva hasta que espese. Servir en cazuelas de barro. Calentar la
tanto azúcar. melaza de cebada y poner por encima.
Ingredientes:
• 1 bol y medio de leche de soja
• 2 cucharadas de sirope de agave
• una pizca de cúrcuma
• 2 cucharadas de arrurruz
• 2 cucharadas de melaza de cebada
1. Calentar 1 bol de leche de soja con el sirope de agave
Cocina vegetariana en el mundo
Viaje por
Japón
Roll cake de té Matcha
80
0 Cocina
C vegetariana
g
Roll cake de té Matcha
4 PERSONAS Shiratama zenzai
Ingredientes:
• 4 huevos
• 20 g de azúcar para las yemas
• 40 g de azúcar para las claras
• 1 cucharada de leche
• 60 g de harina
• 200 ml de nata para montar
• 15 g de azúcar para la nata
• 1 cucharada de té Matcha
1. Precalentar el horno a 180º. Forrar

un molde con papel sulfurizado.
2. Separar en dos bols yemas y claras.
Batir las yemas con 20 g de azúcar has-
ta que la mezcla quede espesa y pálida.
Añadir leche y mezclar.
3. Agregar el té matcha y mezclar de
nuevo.
4. Batir las claras con 40 g de azúcar y
crear merengue duro. Unir a la mezcla
anterior.
5. Añadir la harina tamizada y mezclar
todo.
6. Verter la masa en el molde y hornear
10 minutos a 180º. Mientras, montar la
nata.
7. Sacar el bizcocho del horno y dejar
enfriar.
8. Untar la nata en la superficie y enro-
llar el bizcocho cuidadosamente.
9. Finalmente, cubrir bien el roll cake
con papel transparente y dejar en la Para la sopa de Matcha dulce: Hervir agua en una olla y poner a cocer
nevera. • 3 cucharadas de Matcha las bolitas de shiratama.
• 180 ml de agua (60º) 6. Retirar cuando empiecen a flotar y
• 1 cucharadita de azúcar blanca enfriar en agua fría. Hervir agua y enfriar
Shiratama zenzai un poco.
4 PERSONAS 1. Poner en remojo los azuki en una 7. Poner el polvo de matcha en un bol
olla con agua (8 veces la cantidad de y añadir agua y mezclar con una cucha-
Ingredientes: azuki) durante 4 horas. ra. Añadir un poco de azúcar y mezclar
Para el azuki dulce (anko): 2. Llevar el agua a ebullición para quitar de nuevo.
• 100 g de frijoles azuki el amargor del azuki. Hervir durante 1 8. Servir las bolas de shiratama con
• agua para hervir azuki (8 veces la hora a fuego lento. azuki en un bol y otras bolas de shirata-
cantidad de azuki) 3. Añadir el azúcar y seguir hirviendo ma con matcha.
• 3 cucharadas soperas de azúcar hasta que queden blandos. Añadir un
moreno poco de sal.
• una pizca de sal 4. Apagar el fuego y dejar a temperatu- Dorayaki de fresas
ra ambiente. 4 PÈRSONAS
Para el Shiratama: 5. Poner la harina de arroz en un bol y
• 100 g de harina de arroz glutinoso añadir lentamente el agua hasta que la Ingredientes:
• agua para añadir a Shiratamako masa adquiera cuerpo y quede sólido Para la masa:
• agua para hervir Shiratamako como arcilla. Aplastar la masa, cortar • 4 cucharadas de linaza molida dilui-
• agua para enfriar Shiratamako en trozos y hacer bolitas de unos 2 cm. das en 8 cucharadas de agua
Tallarines yakisoba
82 Cocina
C vegetariana
g
• 150 g de azúcar
• 60 g de miel Mitarashi Dango
• 1,5 g de bicarbonato
• 1,5 g de levadura en polvo
• 200 g de harina orgánica
• 120 ml de agua
Para el relleno:
• fresas y crema chantilly
1. Poner la linaza molida diluida en el

agua y agregarle la miel y el azúcar. Ba-
tir bien hasta que esté todo mezclado.
2. Disolver el bicarbonato en el agua y
añadir a la mezcla.
3. Mezclar la levadura con la harina e
incorporar poco a poco a la mezcla,
trabajándola de manera que no queden
grumos.
4. La masa resultante deberá tener una
consistencia semi líquida.
5. Con un pincel de cocina pintar con
aceite de girasol una plancha lisa o
sartén antiadherente precalentada.
6. Verter 2-3 cucharadas de la mezcla
sobre la plancha formando un círculo
de unos 12 cm de diámetro (tamaño
CD, más o menos).
7. Cuando empiecen a salir burbujas
en la superficie, dar la vuelta. El lado
que ya está listo debería tener un tono
dorado.
8. Cuando ya esté dorado también el
otro lado, retirar la torta de la plancha
y colocar a enfriar sobre una superficie 2. Poner en una sartén una cucharada • 1 cucharada de azúcar moreno
plana cubierta de papel antiadherente. de aceite vegetal y cuando esté caliente • 1 taza de caldo dashi
9. Cuando tengamos ya frías 2 tortas, po- añadir los tallarines. • 1 cucharada de almidón de patata o
demos proceder a untar una de ellas con 3. Saltear un par de minutos y apagar de harina de maíz con 1 de agua
el relleno de fresas con crema chantilly. el fuego. Añadir la salsa yakisoba y
remover. 1. Mezclar bien la harina de arroz y el
4. Servir acompañado de tomate picado azúcar en un tazón.
Tallarines yakisoba y unas hojas de perejil fresco. 2. Verter poco a poco la taza de agua
2 PERSONAS caliente y mezclar con una espátula.
Cuando no quede polvo seco, amasar
Ingredientes: Mitarashi Dango bien con las manos hasta que se quede
• 300 g de tallarines soba 2 PERSONAS muy suave.
• aceite vegetal 3. Dividir la masa en pequeñas bolas
• salsa yakisoba Ingredientes: de 2,5 de diámetro.
• 1 tomate • 200 g harina de arroz glutinosa 4. Hervir una cantidad grande de agua
• perejil fresco • 50 g de azúcar en una cazuela e introducir las bolitas
• 1 taza de agua caliente de masa.
1. Llenar una cacerola con agua y poner 5. Hervir 2 ó 3 minutos, después de
encima un colador o similar donde co- Salsa Mitarashi: que se eleven a la superficie del agua.
locar los tallarines. Dejar 2 o 3 minutos • 2 cucharadas de salsa de soja 6. Recoger las bolitas y escurrir suave-
hasta que reblandezcan un poco. • 2 cucharadas de Mirin mente el agua que quede en ellas.
Tallarines asiáticos con vegetales
7. Reservar y repetir el proceso para el • ½ pimiento verde bien y añadir un chorrito de aceite de
resto de las bolitas de masa crudas. • 1 cebolla morada sésamo.
8. Mezclar la salsa soja, el mirin, el • 2 dientes de ajo
azúcar y el caldo Dashi en una cacerola, • 3 cm de raíz de jengibre fresco
calentar hasta que se disuelva el azúcar. • una pizca de sal Ichigo Daifuku
9. Apagar el fuego y añadir a la mezcla • una pizca de glutamato de sodio 6 UNIDADES
el almidón de patata o la harina de • aceite de sésamo
maíz mezclado con agua en la cacerola • aceite vegetal Ingredientes:
inmediatamente. • 1 taza harina de arroz
10. Remover bien hasta que la salsa se 1. Cocinar los tallarines en una olla con • 1/4 taza de azúcar
haga espesa. abundante agua salada el tiempo indi- • 2/3 taza de agua
11. Verter generosamente la salsa so- cado por el fabricante hasta que estén
bre las bolitas de Dango y servir. al dente. Reservar. Para el relleno:
2. Picar los vegetales, los ajos y el • 1/2 taza de anko (pasta dulce de
jengibre. adzukis)
Tallarines asiáticos 3. Calentar un wok al máximo, agregar • 6 fresas grandes lavadas
con vegetales un chorro de aceite vegetal y saltear • harina de maíz para espolvorear
2 PERSONAS la cebolla, los ajos, el jengibre y los
pimientos. Remover. 1. Quitar las hojas de las fresas, envol-
Ingredientes: 4. Añadir una pizca de sal y una pizca ver cada fresa con 1 cucharada de anko
• 200 g de tallarines chinos de glutamato de sodio. y amasar hasta crear una pelota, deben
• ½ pimiento rojo 5. Agregar los tallarines al wok, remover de quedar 6 pelotas en total.
Punto de encuentro
RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia López
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/
Encontrarás recetas con

ingredientes naturales
para realizar comida
saludable
Sopa Kenchinjiru
2. Poner el agua y el azúcar en un plato hacer más daifuku. Dejar enfriar y servir 2. Cocinar 3 minutos y después añadir
profundo y mezclar bien. Añadir la hari- con té verde. el caldo.
na poco a poco y mezclar bien. 3. Dejar hervir a fuego mínimo hasta
3. Poner el plato hondo en el micro- que los vegetales estén tiernos.
ondas y calentar la masa durante dos Sopa Kenchinjiru 4. Al finalizar la cocción añadir la salsa
minutos. Sacar y remover bien. 2 PERSONAS de soja y el tofu.
4. Calentar de nuevo la masa en la mi-
croondas hasta que la masa se infle. Ingredientes:
5. Mover el mochi rápidamente. Espol- • 1 zanahoria picada Sushi
vorear en una tabla de cortar un poco • 2 rábanos 2 PERSONAS
de harina de maíz. También, espolvorear • 1 patata pelada y picada
las manos. Quitar el mochi caliente del • 5 tazas de caldo vegetal Ingredientes:
plato hondo y ponerlo en la tabla con • 1 cucharada de salsa de soja Para la base del maki sushi:
las manos. • 200 g de tofu • 250 g de arroz Gohan
6. Espolvorear las manos de nuevo y • 2 cebollinos picados • 375 cc de agua
dividir el mochi en 6 trozos. Como el • aceite de oliva • 35 cc vinagre de arroz
mochi está caliente y pegajoso, hay que • ½ cucharadita de azúcar
procurar no quemarse las manos. 1. Para empezar a elaborar esta receta, • ½ cucharadita de sal
7. Hacer 6 círculos. Poner una fresa poner una sartén al fuego con un poco • 3 hojas de alga nori
envuelta en anko sobre el círculo de de aceite de oliva y en él sofreír la
mochi y estira el mochi hasta envolverlo zanahoria, la patata y el cebollino que Para el relleno:
por completo. Repetir el proceso para habremos picado finamente. • tortilla francesa de 2 huevos
Punto de encuentro
Sushi
• 100 g de espárragos verdes hecho surcos. Cuando el arroz esté templa- 10. Cuando el rollo esté completamen-
previamente a la placha do añadir el aliño mezclándolo con la te formado cortar en 8 piezas con un
• 1 pimiento rojo cortado en tiras cuchara. cuchillo bien afilado y mojado. Repetir
6. Hornear las algas nori a 150 C du- el proceso con el resto de ingredientes.
Para servir: rante 1-2 minutos. Reservar. Colocar un
• salsa de soja cuenco con agua.
• jengibre encurtido 7. Extender una esterilla de bambú Gelatina de te matcha
• wasabi sobre la encimera, colocar encima 2 PERSONAS
una hoja de film del mismo tamaño
1. Poner el arroz en un cuenco y lavar y encima una hoja de alga nori en el Ingredientes:
bien hasta que el agua salga transpa- centro. Mojarnos las manos y extender • 1 cucharada de te matcha en polvo
rente. una capa de arroz sobre el papel film • 4 g de agar agar
2. Escurrir y pasar a un cazo con los repartiendo de forma uniforme y dejar • 200 ml de agua
375 cc de agua. 1 cm de todo el alrededor sin arroz. • azúcar orgánica al gusto.
3. Poner al fuego y cuando rompa a 8. Repartir en una línea de izquierda a
hervir, bajar, tapar y dejar cocer 10 derecha los ingredientes tiras de tortilla 1. Poner el agar agar el agua y llevar a
minutos. francesa, los espárragos y el pimiento ebullición. Cuando hierva, dejar cocer
4. Mientras reposa, mezclar el vinagre en tiras. No poner demasiada cantidad. durante 2 minutos, removiendo de vez
con la sal y el azúcar. Este será el aliño 9. Enrollar lentamente con la ayuda de en cuando. Añadir el azúcar, y el te
del arroz. Reservar. la esterilla y separando el film a la vez matcha y mezclar.
5. Una vez reposado el arroz volcar que enrollamos para evitar que se que- 2. Retirar del fuego y verter en el mol-
en una fuente plana y amplia y enfriar de atrapado en el rollo. Ir presionado de para gelatina, y meter en la nevera o
moviéndolo con una cuchara haciendo mientras formamos el rollo. refrigerador hasta que gelifique.
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Recetas
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COMER BIEN TALLER DE COCINA RECETAS DE TEMPORADA
Recetas sanas y espectaculares Cucharadas con todo el sabor Mejorar el tránsito intestinal
COCINA NATURISTA
Los colores de la primavera
Concentrado de energía
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Ensaladas ecetas biende
pensadas Ensaladas Temporada ecetas
Comer bien bien
pensadas Comer bien Cada día ecetas bien pensadas
Ensaladas
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Cadabien díapensadas
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un panora- que nos permitenjapo-
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apetitosos olores saria para afrontar atrevidos ingredientes la forma más original pueden sorprender a nuestra cocina medite- voladoras, una de las de preparación y la crear menús variados y originales que le poder afrontar los con diferentes elabora- comidas sean el que nos facilitan que nos permiten com-
que miman nuestro el frío de esta época buscando mucho sabor y deliciosa de empe- nuestros comensales rránea para enriquecerla más antiguas formas presentación están y sabrosos que pueden presentamos este últimos días de frío ción enriquecen nuestra máximo de saludable mantener una dieta poner las más creativas
organismo. del año. y color. zar una comida. por su sabor y color o variarla. de astrología. muy pensados. ser sorprendentes. mes. con estos platos. dieta. posible. beneficiosa. ensaladas.
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Comer bien Comer Comer bien Comer bien
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corazoncillo o hierba de San Juan sombra o atados en ramos que se cuel-
es una planta de hojitas con bor- gan del techo en una habitación bien
des adornados con puntitos negros y es- ventilada.
tán llenas de granos de esencia que, si Los principales componentes del cora-
miramos la hoja a contraluz, nos parecen zoncillo son: tanino, pectina, sustancias
multitud de agujeritos (por eso que se colorantes (una amarilla y otra roja),
le ha dado a esta planta el nombre de esencia y grasa.
“perforata”). El aceite de hipérico es un remedio
Sus pequeñas flores de tono amarillo muy valioso para sanar todo tipo de heri-
dorado se componen de cinco pétalos das y en especial las quemaduras. Posee
también con puntitos negros en sus bor- acciones extraordinarias ante las que-
des. Florece desde mediados de prima- maduras: balsámica, antiséptica, calma
vera hasta final del verano. Lo encontra- el dolor, modera el proceso inflamatorio nocturna de orina de los niños (enure-
remos a menudo por toda la península, y favorece la reparación del tejido afec- sis).
entre la maleza, en los prados, al borde tado. Hoy se sabe que, tomado con regu-
de los caminos, o en terrenos sin cul- En el interior actuará igualmente ejer- laridad, a partir de las tres semanas, se
tivo... ciendo su acción balsámica cicatrizante le descubrirán unos importantes efectos
El tiempo ideal de recolección es a fi- de forma que estará indicado en los ca- antidepresivos. Su actividad para mejorar
nales del mes de junio: está extendida la tarros, sean pulmonares, intestinales o el estado de ánimo, combatir el insom-
tradición de recoger el hipérico 24 de ju- genitourinarios. También tiene propieda- nio y la ansiedad. Por eso se le conoce
nio (día de San Juan) al mediodía. Tiene des que le hacen digestivo. también como “el Prozac natural”, y sin
que ser el día muy soleado. Se recolec- Algunos autores también aseguran los peligrosos efectos secundarios de los
tan los ramilletes de flores con parte del que es remedio contra la incontinencia fármacos
Su uso oliva, 500 g. de vino blanco y 500 g.

Q En uso externo se realizan aplica- de sumidades floridas, recién cogidas
ciones del aceite de corazoncillo, bien de hipérico; llevar luego esta mezcla a
untando con un algodón las partes a ebullición hasta agotamiento del vino.
tratar o bien aplicando compresas con Conviene guardar el líquido obte-
algodón empapado que se sujetarán nido en frasquitos pequeños que con-
con una venda. tengan de 10 a 20 g. cada uno y de
Existen distintas formas de prepa- forma que se utilice todo el contenido
rarlo, recordemos las dos más cono- de uno en cada uso, evitando así que
cidas: se altere el aceite al contacto con el
1. Tómense 100 g. de las puntas de aire.
las ramas recién recolectadas de hi-
périco; introdúzcanse en una botella Q En uso interno se toma en infusión
de boca ancha, y échese sobre ellas de 30 g de la planta seca por cada litro
un litro de aceite de oliva de la mejor de agua hirviendo.
calidad; tápese bien la botella; pón- Esta planta posee un aroma que se
gase boca abajo para asegurarse de su asemeja al del incienso. Por ser este
cierre perfecto, y manténgase en esta aceite por estameña, se exprime bien y un perfume sagrado tiene la virtud de
posición durante cuarenta días y otras se coloca en botellitas pequeñas, bien ahuyentar a los demonios y otros es-
tantas noches, a sol y serena, remo- tapadas, y en lugar fresco y oscuro. píritus de las tinieblas. Por eso al cora-
viendo suavemente todos los días la 2. Dejar macerar durante tres días zoncillo en otros tiempos se le llamó
botella, pasados los cuales se pasa el una mezcla de 1.000 g. de aceite de “Espantadiablos”.
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como para aquellos que llevan años placer al paladar!. En este libro podrá dora. Exploraremos los componentes de
practicándola, y en definitiva, para cual- encontrar 50 recetas deliciosas y sanas los alimentos –vitaminas, minerales, enzi-
quier persona interesada en cocinar rece- para disfrutar de los beneficios de la fruta mas, aminoácidos…– y cómo afectan y
tas sanas, sabrosas y mediterráneas. y la verdura. regeneran nuestro organismo.
IKIGAI LA VIDA SECRETA DE LOS ÁRBOLES COCINA VEGETARIANA

Francesc Miralles Contijoch. Héctor Peter wohlleben VV.AA.
García OBELISCO EDIMAT
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192 PÁGINAS /10 € “En los bosques suceden cosas sorpren- “Si comer es un placer, cocinar se
Tener un ikigai claro y definido –un dentes: árboles que se comunican entre puede convertir en uno de sus pasa-
motivo para existir, una gran pasión- es sí, árboles que aman y cuidan a sus hijos tiempos favoritos. Tanto si es para uno
algo que confiere satisfacción, felicidad y a sus viejos y enfermos vecinos; árboles mismo como para deleitar a amigos y
y significado a la vida. Según los japo- sensibles, con emociones, con recuerdos… familiares, en esta colección de receta-
neses, todo el mundo tiene uno: algu- ¡Increíble, pero cierto! Peter Wohlleben, rios encontrará un amplio abanico de
nos lo han encontrado y son conscien- guarda forestal y amante de la naturaleza, posibilidades culinarias. Todas las rece-
tes de él, y otros lo llevan dentro pero narra en este libro fascinantes historias tas se caracterizan por un paso a paso
todavía lo están buscando. Este es uno sobre las insospechadas y extraordinarias sencillo y fácil de seguir, lo cual anima
de los secretos de los habitantes de habilidades de los árboles. Reúne por una a cualquier lector a ponerlas en práctica
Okinawa (Japón), la isla más longeva parte los últimos descubrimientos científi- sin necesidad de tener una amplia expe-
del mundo, para una vida larga y feliz. cos sobre el tema. riencia previa.
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Recopilación de recetas para desintoxicar

nuestro cuerpo con información sobre ingre-
dientes y menús para confeccionar nuestra
dieta tipo.
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versión digital
Todas las recetas de este número
Recetas vegetarianas Q Batido de naranja, pág.33 Q Mouse de aguacate, pág.61

Q Arroz con leche y plátano, pág.69 Q Berenjenas asadas, pág.69 Q Mousse de chocolate y plátano, pág.33
Q Bizcocho de naranja y algarroba, pág.67 Q Bizcocho de manzana con nueces, pág.67 Q Patés de champiñones, pág.73
Q Canelones de requesón y berenjenas, pág.69 Q Bolas de falafel con salsa de yogur, pág.45 Q Pilaf con frutos secos, pág.29
Q Coca de patatas, queso y cebolla roja, pág.31 Q Brochetas de verduras, pág.71 Q Piña a la plancha con crujiente de cranbe-
Q Col lombarda salteada con tofu, pág.35 Q Bulgur con verduras salteadas, pág.71 rries, pág.35
Q Combinado de tortillas, pág.35 Q Butifarra de tempeh con mongetes, pág.79 Q Recetas de habas con arroz, pág.47
Q Crema de alcachofa, pág.31 Q Calabacines al horno, pág.73 Q Revuelto de berenjenas con tomates y olivas,
Q Crema de requesón, pág.67 Q Chile vegetariano, pág.39 pág.65
Q Crostini de habas, pág.45 Q Coca salada, pág.78 Q Rissoto con setas y rúcula, pág.41
Q Crumble de nueces y frutos rojos, pág.57 Q Crema catalana, pág.79 Q Seitán rebozado, pág.73
Q Dorayaki de fresas, pág.81 Q Crema de calabacín a la naranja, pág.27 Q Shiratama zenzai, pág.81
Q Ensalada de arroz, pág.21 Q Ensalada con pepino, pimienta y semillas de Q Smoothie de vainilla con mermelada de
Q Ensalada de pepino, feta y piñones, pág.21 amapola, pág.23 arándanos, pág.33
Q Ensalada de primavera, pág.41 Q Ensalada de berros con pan de ajo y vinagre- Q Sopa de galets, pág.78
Q Ensalada de queso de cabra, pág.19 ta de perejil, pág.19 Q Sopa de habas, pág.47
Q Ensalada templada de guisantes con huevo Q Ensalada de frutos rojos con yogur de soja, Q Sopa de lentejas, pág.63
escalfado, pág.23 pág.63 Q Sopa de miso, pág.37
Q Ensalada Waldorf, pág.25 Q Ensalada de habas a la menta, pág.47 Q Sopa Kenchinjiru, pág.86
Q Espaguetis con parmesano, habas y tomate, Q Ensalada de habas con maíz dulce, pág.23 Q Tabouleh con nueces, pág.55
pág.49 Q Ensalada de habas frescas y maíz, pág.45 Q Tallarines asiáticos con vegetales, pág.84
Q Falsa tarta de manzana, pág.65 Q Ensalada de lentejas, pág.21 Q Tallarines yakisoba, pág.83
Q Flan de acelgas y queso, pág.37 Q Ensalada de pasta con rabanitos y guisantes, Q Tempeh en salsa de almendras, pág.71
Q Fritatata de hojas de remolacha, pág.69 pág.19 Q Tempura de verduras, pág.29
Q Lasaña mug cake con espinacas, queso Q Ensalada de patatas con pepino y rábanos, Q Timbal de arroz integral al horno, pág.63
mozzarella y Nueces de California, pág.53 pág.19 Q Timbal de puré de patatas con champiñones,
Q Lentejas refrescantes, pág.27 Q Ensalada de tomate y cebolla, pág.21 pág.75
Q Licuado de plátano, pág.65 Q Ensalada oriental de zanahoria con nueces, Q Tofu rebozado, pág.75
Q Merengues de chocolate y nueces, pág.57 pág.57 Q Tostas con berenjenas al horno con tomate
Q Pasta con tomate y garbanzos, pág.37 Q Ensalda de fideos de arroz con verduras, y ajo, pág.31
Q Pitas rellenas de berenjena y nueces, pág.55 pág.25 Q Trinxat de col y setas, pág.78
Q Pizza de tomates, pág.35 Q Ensalda de pasta con alcachofas, pág.25 Q Verduras a la parrilla, pág.29
Q Pizza mug cake con calabaza, calabacín y Q Espaguetis con calabacín, pág.39
Nueces de California, pág.51 Q Fetuccini con verduras y salsa de yogur,
Q Porridge de quinoa, nueces y leche de coco, pág.75
pág.55 Q Gelatina de té matcha, pág.88
Q Roll cake de té Matcha, pág.81 Q Habas con ajo y perejil, pág.49
Q Rollitos de guisantes, pág.27 Q Hamburguesa de remolacha, pág.27
Q Sushi, pág.86 Q Hamburguesas de arroz con soja, pág.65
Q Ichigo Daifuku, pág.84
Q Recetas veganas Q Menestra de verduras, pág.39
Q Arroz mar y montañ, pág.79 Q Mitarashi Dango, pág.83

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Patatas fritas más crujientes

Poca agua para

Patatas cocidas que no se revientan

Ensalada de patatas con pepino y rábanos

Salsa rosa vegana:

1. Lavar las patatas y ponerlas a cocer

Ensalada de pepino, queso feta y piñones

1. Lavar y escurrir los canónigos.

Ensalada con pepino, pimienta y semillas de amapola

1. Cocer el arroz en abundante agua con

Ensalada con pepino,

1. Precalentar el horno a 200º.

Pilaf con frutos secos

1. En una olla de fondo algo grueso

Pilaf con frutos secos

Tostas con berenjenas al horno con tomate y ajo

Para la masa de tempura:

1. Lavar y cortar las verduras en juliana,

Mousse de chocolate y plátano

1. En primer lugar pelar y trocear los

1. Precalentar el horno a 250º.

Pasta con salsa de tomate y garbanzos

1. Trocear las acelgas y hervir en agua

Ensalada de primavera con vinagreta blanca

1. Rociar las tostadas con un poco de

Habas con ajo y perejil

Pizza mug cake con calabaza, calabacín y Nueces de California

*Los tiempos de cocción dependen

1. En el bote agregar el aceite de oliva

Lasaña mug cake con espinacas, queso mozzarella y Nueces de California

*Los tiempos de cocción dependen del

1. Cocer las láminas de lasaña o poner-

Pitas rellenas de berenjena asada y nueces

1. Pinchar con un tenedor la berenjena

Crumble de nueces y frutos rojos

Ensalada de frutos rojos con yogurt de soja

1. Para empezar calentar una sartén con

Licuado de plátano con germen de trigo

1. Licuar todos los ingredientes y servir.

Bizcocho mármol de naranja y algarroba

Para la parte de naranja:

Para la parte de algarroba:

Canelones de requesón y berenjenas

1. Pelar las berenjenas y cortarlas en