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Loncheras
Bento box:
8 recetas
saludables
1. Croquetas de quinua
Número de unidades: 8

Ingredientes:
1 taza de quinua cocida 150 gramos de queso fresco
4 huevos Aceite vegetal
1/2 taza de cebolla china Sal al gusto
1/2 cucharadita de pimienta

Preparación:
Paso 1: Sancocha la quinua en 3 tazas de agua durante unos 20 minutos.
Pasado ese tiempo, cuélala y deja que se en fríe.

Paso 2: Mezcla la quinua con los huevos, la pimienta, la cebolla china

picada, el queso fresco en trocitos y sal al gusto.

Paso 3: Fríe esta mezcla en pequeñas porciones por ambos lados; solo
hasta que se doren. También puedes llevarla a tu freidora de aire
poniendo un poco de aceite en espray.

Paso 4: Coloca tus croquetas en papel absorbente para retirar todo

exceso de grasa.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Ensalada de lechuga, Por cada taza de quinua, tienes que agregar
tomate y pepino 2 tazas de agua fría para sancocharla. Su
2. 1 Fruta entera cocción es de máximo 20 minutos y debes
3. Agua eliminar el líquido de inmediato.

Un consejo:
Para que no resulte estresante esta preparación por las mañanas, puedes
hacer la mezcla un día antes y refrigerarla; así la tienes lista para freírla o
llevarla a tu freidora de aire.

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2. Manzanas encaneladas
Número de unidades: 6

Ingredientes:
6 manzanas medianas 2 cucharadas de azúcar
2 cucharaditas de canela molida 6 trocitos de mantequilla

Preparación:
Paso 1: Para esta receta puedes usar las manzanas fuji o gala, o cualquiera que
sea arenosa. Corta la parte superior con un cuchillo para dejar un pequeño
hoyito.

Paso 2: Mezcla en un recipiente la canela y el azúcar. Reserva.

Paso 3: Ordena las manzanas en la freidora de aire previamente preca lentada

durante 5 minutos y, con la ayuda de una cucharita, coloca encima de cada
manzana la mezcla de canela y azúcar.

Paso 4: Encima de la canela y el azúcar pon un trocito de mantequilla.

Paso 5: Cierra la freidora y pondrás tus manzanas a 160 grados durante unos 15
minutos. Las manzanas deben lucir un poco "arrugaditas" y suaves cuando
estén listas; así que, dependiendo de la freidora, esto podría tardar hasta 10
minutos más.
Paso 6: Tus manzanas puedes decorarlas con hojitas de menta.

Completa tu lonchera con: TIP:

Te dejo dos truquitos para que tus manzanas no se
oxiden una vez cortadas. La primera opción es
1. Nuggets de pescado sumergir los trozos de manzana en agua con el
2. Galletas de avena zumo de medio limón por unos minutos. Luego los
secas y los guardas en una vasija con tapa. Y la otra
3. Agua opción es remojarlos en agua y una cucharadita de
sal; luego los enjuagas, secas y guardas tapados en
un recipiente.

Un consejo:
Si no tienes en casa una freidora de aire, puedes hacer esta misma preparación en tu
horno convencional a 180 grados durante unos 20 minutos. Y también en tu olla; pero
en ese caso, agregas 1/4 de taza de agua y vas controlando para que no se seque; y si
falta líquido, agregas más agua.

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3. Warps con tortilla de huevo
Número de porciones: 2

Ingredientes:
2 tortillas de trigo 4 láminas de jamón de pavo
2 huevos 1 trozo de cualquier queso que se derrita
1 tomate Un chorrito de aceite
1 cebolla pequeña Sal al gusto

Preparación:
Paso 1: Corta el tomate huevos y la cebolla en cuadraditos. Reserva.
Paso 2: Bate los huevos con el jamón picado, el queso rallado o picado y una
pizca de sal. Reserva.
Paso 3: Dora la cebolla y el tomate durante 3 minutos con una pizca de sal.
Retírala y resérvala.
Paso 4: En la misma sartén, cocina los huevos revueltos durante 2 minutos.
Paso 5: Toma una tortilla de trigo y coloca en el medio un poco de huevo
revuelto, dos cucharadas de la cebolla y el tomate reservado, y envuelve la
tortilla como si fuese un rollito, para hacerlo más fácil wraps para ti.
Paso 6: Lleva los wraps a la sartén caliente a fuego bajo, pero con la unión
hacia abajo para que no se abran, y les vas dando vueltas para que queden
crocantes por todos lados.
Paso 7: Los puedes cortar en 2 partes para enviarlos en la lonchera.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Brocheta de plátano Un truco para que no "llores" con la cebolla
y chocolate al cortarla es ponerla en tu congelador por
2. Agua unos minutos, o también remojarla en agua
fría.

Un consejo:
Además de esta versión de los famosos wraps hay muchas más. Puedes
agregarle pollo picado, que lo cocinas junto con la cebolla y el tomate, o
añadirle espinaca picada y hasta cambiar el pollo por atún.

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4. Minipancakes de leche
Número de porciones: 4

Ingredientes:
1 taza de harina común
3/4 de taza de leche fresca
1 huevo
1 cucharadita de aceite
4 cucharadas de miel de abeja

Preparación:
Paso 1: Mezcla la harina con la leche, el huevo, el aceite de tu elección y miel de
abeja al gusto o cualquier tipo de endulzante, como azúcar, panela o estevia.
Paso 2: Una vez que todos los ingredientes estén bien integrados, pon la
mezcla en un dosificador de salsa (los que usas para la mostaza o el kétchup).
Paso 3: Engrasa la sartén y caliéntala a fuego bajo.

Paso 4: Con la ayuda del dosificador, con el fuego apagado para que te resulte
más fácil, empieza a formar tus minipancakes. Cuando tengas todos listos,
prende tu cocina a fuego muy bajo y deja que se doren por ambos lados pero
sin descuidar la preparación, porque esto es muy rápido.

Paso 5: Repite la operación hasta que termines con toda la mezcla.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Nuggets de pollo Siguiendo el mismo procedimiento, tú
puedes reemplazar la harina de trigo por
2. Frutas picadas harina de avena, incluso mezclarlas; así le
das a esta preparación un valor nutricional
3. Agua más alto.

Un consejo:
Para que tus minipancakes se conserven bien hasta por una semana,
mantenlos en un recipiente hermético y a temperatura ambiente.

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5. Hamburgesas de carne y zanahoria
Número de porciones: 8

Ingredientes:
1/2 kilo de carne molida 1/2 cucharadita de pimienta
2 huevos 1/2 cucharadita de comino
1 zanahoria pequeña rallada 1/2 cucharadita de orégano
1/2 taza de pan rallado 1/2 taza de pan molido
1 cucharadita de sal

Preparación:
Paso 1: Mezcla la carne molida con los huevos, la zanahoria rallada bien
menudita, el pan rallado, la sal, la pimienta, el comino y el orégano. Ahora
integra bien todos los ingredientes, de preferencia usando tu mano limpia.

Paso 2: Ensaya armando bolitas con la mezcla que será la base de tus
hamburguesas. Si sientes que se pegan mucho en tus manos, agrega más pan
rallado hasta obtener la consistencia adecuada.

Paso 3: Ahora arma bolitas según el tamaño de la hamburguesa que deseas.

Luego, aplástalas ligeramente con tus dedos para darles la forma final.

Paso 4: Fríe las hamburguesas en aceite bien caliente; pero luego baja el fuego
para que se cocinen bien por dentro y se doren parejito.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Rodajas de tomate Tú puedes hacer tu propia versión de
hamburguesa casera siguiendo los mismos pasos.
2. Fresas con leche Puedes cambiar la carne de res por carne de
condensada casera cerdo, carne de pollo; hasta agregar verduras,
como espinaca, acelga, pimiento, cebolla o tomate
3. Agua al gusto.

Un consejo:
Estas hamburguesas son perfectas para prepararlas y congelarlas hasta por 3
meses. Así, cuando te levantes para hacer la lonchera, solo usarás las que
necesites; las descongelas y fríes, o las llevas a tu freidora de aire.

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6. Torrejitas de espinaca
Número de unidades: 10

Ingredientes:
4 tazas de espinaca picada 3 cucharadas de harina
3 huevos 1/2 cucharadita de pimienta
1 cebolla mediana Sal al gusto
2 tomates Aceite vegetal

Preparación:
Paso 1: Pica la cebolla y el tomate en cuadraditos; el tomate, sin cáscara
y sin pepas.
Paso 2: Mezcla en un recipiente la espinaca, los huevos, la cebolla, el
tomate, la harina, la pimienta y sal.
Paso 3: Lleva esta mezcla a una sartén con un chorrito de aceite caliente.
Por cada porción, usa dos cucharadas soperas de tu mezcla.
Paso 4: Deja que se dore por ambos lados.

Completa tu lonchera con: TIP:

Una forma ingeniosa de guardar la espinaca para
muchas preparaciones es saltear sus hojas en un
1. Manzana encanelada
chorrito de aceite de oliva. Cuando se reducen,
2. Frutos secos puedes colocarlas en cubetas de hielo en porcio-
nes para congelarla hasta por 6 meses. Y así tienes
3. Agua espinaca a la mano para tus tortillas,
pasteles, guisos y mucho más.

Un consejo:
Toma esta receta como base y crea tus propias versiones de torrejitas
reemplazando la espinaca por acelga, brócoli o coliflor; incluso puedes
añadirle pollo deshilachado.

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7. Brochetas de jamón y queso
Número de unidades: 6

Ingredientes:
6 láminas de queso édam
6 láminas de jamoncito
6 rebanadas de pan de molde
1 cucharada de mantequilla
Palitos para brochetas

Preparación:
Paso 1: Toma una copa de champán o cualquier cortador con forma de
círculo pequeño para cortar el queso, el jamoncito y el pan de molde.

Paso 2: Pon en una sartén la mantequilla y dora el pan de molde ya

cortado por ambos lados a fuego bajo.

Paso 3: En un palito de brocheta, coloca de forma intercalada el pan, el

queso y el jamón.

Paso 4: Por cada brocheta usarás 3 rodajitas de pan y la cantidad de

queso y jamoncito que desees.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Flan de plátano Para que tu pan de molde te dure mucho
más tiempo, coloca dentro de la bolsa una
2. Fruta entera rama de apio. No te preocupes, que no le
3. Agua cambia el sabor.

Un consejo:
Usa palitos que no tengan punta, sobre todo para niños pequeños; así evitas
accidentes. Si no tienes palitos a la mano, envíalas sueltas, itambién se ve
divertido!

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8. Galletas de avena en 2 minutos
Número de unidades: 7

Ingredientes:
6 cucharadas de harina 1/2 cucharadita de vainilla
4 cucharadas de azúcar 1 pizca de sal
2 cucharadas de huevo batido Chocolate en trocitos
2 cucharadas de mantequilla

Preparación:
Paso 1: Mezcla el azúcar, la mantequilla a temperatura ambiente y la vainilla. No
las batas, solo mézclalas con un tenedor.
Paso 2: Añade el huevo bien batido, la harina y la sal, hasta integrar todo.
Paso 3: Agrega a la preparación los trocitos de chocolate, que puede ser el de
taza en pedacitos o las chispas de chocolate que venden en las tiendas de
repostería. No te preocupes por que la mezcla sea un poco densa.
Paso 4: Engrasa un plato plano con mantequilla y también enharínalo.
Paso 5: Coloca la mezcla en pequeñas porciones algo separadas, porque
crecerán un poco. Puedes ponerle encima más chocolate si gustas.
Paso 6: Llévala al microondas durante 2 minutos. Cuando retires las galletas,
te darás cuenta de que están aún un poco blandas; pero no te preocupes,
conforme se vayan enfriando se irán poniendo duras; pero debes
desmoldarlas tibias y con cuidado. Empieza desprendiéndolas de los bordes
para que no se rompan.

Completa tu lonchera con:

TIP:
1. Tortilla de fideos con Si a esta receta le añades 2 cucharadas de
brócoli cocoa, tendrás unas ricas galletas con
2. 1 Fruta entera sabor a chocolate. Y si quieres llevarlas al
horno, debe ser a 180 grados durante 15
3. Agua minutos.

Un consejo:
Tú puedes duplicar o triplicar la receta para obtener una mayor cantidad de
galletas y conservarlas por más de una semana en un recipiente hermético a
temperatura ambiente.

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ESPECIALISTA

Rocio Oyanguren,
"Las Recetas de Yo Madre"
Escritora, empresaria e influencer. Cocinera empírica y tiene un libro llamado
“Las Loncheras de Yo Madre”.